Пищевые волокна — Википедия
Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Пищевы́е воло́кна — компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника. В некоторых источниках понятие пищевых волокон определяется как сумма полисахаридов и лигнина, которые не перевариваются эндогенными секретами желудочно-кишечного тракта человека[1]. По мнению многих специалистов данное определение является наиболее верным.
В 1970—1980-х годах в употреблении был термин «балластное вещество», но затем в связи с осмыслением весомой роли пищевых волокон с точки зрения трофологии его использование было признано некорректным.
Использование пищевых волокон в питании одобрено организациями здравоохранения многих стран, такими как Комиссия по надзору за продовольствием и лекарственными средствами (FDA), Американская ассоциация кардиологов (AHA), Европейская комиссия по функциональным пищевым продуктам (FUFOSE), Министерство здравоохранения Японии
- Лигнин
- Некрахмальные полисахариды
- Целлюлоза
- Нецеллюлозные полисахариды
- Гемицеллюлозы
- Пектиновые вещества
- Камеди
- Слизи
- Запасные полисахариды, подобные инулину и гуару
- По химическому строению
- Полисахариды: целлюлоза и её дериваты, гемицеллюлоза, пектины, камеди, слизи, гуар и др.
- Неуглеводные пищевые волокна — лигнин
- По сырьевым источникам
- Традиционные: пищевые волокна злаковых, бобовых растений, овощей, корнеплодов, фруктов, ягод, цитрусовых, орехов, грибов, водорослей
- Нетрадиционные: пищевые волокна лиственной и хвойной древесины, стеблей злаков, тростника, трав
- По методам выделения из сырья
- Неочищенные пищевые волокна
- Пищевые волокна, очищенные в нейтральной среде
- Пищевые волокна, очищенные в кислой среде
- Пищевые волокна, очищенные в нейтральной и кислой средах
- Пищевые волокна, очищенные ферментами
- По водорастворимости
- Водорастворимые: пектин, камеди, слизи, некоторые дериваты целлюлозы
- Водонерастворимые: целлюлоза, лигнин
- По степени микробной ферментации в толстой кишке
- Почти или полностью ферментируемые: пектин, камеди, слизи, гемицеллюлозы
- Частично ферментируемые: целлюлоза, гемицеллюлоза
- Неферментируемые: лигнин
Содержание пищевых волокон в продуктах[править | править код]
Зерновые, крупы, мучные изделия, орехи[править | править код]
| Продукты[2] | Энергетическая ценность, ккал/100 г | Содержание пищевых волокон | |
|---|---|---|---|
| г/100 г | г/100 ккал | ||
| Пшеничные отруби | 165 | 43,0 | 26,1 |
| Хлеб из ржаной муки | 200 | 8,0 | 4,0 |
| Хлеб бородинский | 201 | 7,9 | 3,9 |
| Хлеб зерновой | 228 | 6,1 | 2,7 |
| Каша гречневая | 101 | 2,7 | 2,7 |
| Сухари из муки 2С | 323 | 7,0 | 2,2 |
| Хлеб пшеничный из муки 2С | 228 | 4,6 | 2,0 |
| Каша перловая | 135 | 2,5 | 1,9 |
| Каша овсяная | 109 | 1,9 | 1,7 |
| Сушки простые | 331 | 4,5 | 1,4 |
| Хлеб пшеничный из муки 1С | 240 | 3,2 | 1,3 |
| Каша пшеничная | 153 | 1,7 | 1,1 |
| Хлеб пшеничный из муки В/С | 250 | 2,3 | 0,9 |
| Макароны отварные | 135 | 1,1 | 0,8 |
| Каша манная | 100 | 0,8 | 0,8 |
| Орехи | 650 | 4,0 | 0,6 |
Овощи, бобовые, фрукты, ягоды[править | править код]
| Продукты[2] | ценность, ккал/100 г | Содержание пищевых волокон | |
|---|---|---|---|
| г/100 г | г/100 ккал | ||
| Фасоль стручковая | 16 | 2,5 | 15,6 |
| Капуста брюссельская | 35 | 4,2 | 12,0 |
| Белокочанная капуста | 28 | 2,0 | 7,1 |
| Морковь | 35 | 2,4 | 6,9 |
| Петрушка, укроп, салат, лук зелёный | 30 | 2,0 | 6,7 |
| Свёкла отварная | 48 | 3,0 | 6,3 |
| Помидоры | 24 | 1,4 | 5,8 |
| Грибы жареные | 172 | 6,8 | 4,0 |
| Горох отварной | 130 | 5,0 | 3,8 |
| Смородина чёрная | 44 | 4,8 | 10,9 |
| Киви | 47 | 3,8 | 8,1 |
| Курага | 242 | 18,0 | 7,4 |
| Яблоки сушеные | 253 | 14,9 | 5,9 |
| Апельсин | 43 | 2,2 | 5,1 |
| Абрикосы | 44 | 2,1 | 4,8 |
| Яблоки | 1,8 | 3,8 | |
| Изюм | 281 | 9,6 | 3,4 |
| Виноград | 72 | 1,6 | 2,2 |
что это такое: польза для похудения, список богатых клетчаткой продуктов
Содержание статьи:
Клетчатка — что это такое, и почему все в один голос твердят о ее пользе для красоты и здоровья?
Если вы тоже задаетесь подобными вопросами, и хотите знать о клетчатке больше, располагайтесь поудобнее — будет интересно!
Что такое клетчатка, и какие ее виды существуют?
Клетчатка – это плотные пищевые волокна, которые оказывают огромное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Капустные листья, оболочка бобовых и различных семян – все это и есть клетчатка.
Иными словами, клетчатка – это сложные углеводы, которые не снабжают человеческий организм энергией, но необходимы для его жизнедеятельности.
В первую очередь клетчатку можно разделить на растворимую и не растворимую. Растворимая клетчатка – это фруктовая и овощная мякоть, нерастворимая – кожура и шелуха. Оба типа полезны и необходимы нашему организму.
К растворимой клетчатке относятся:
Пектин. В большом количестве он содержится в яблоках, морковке, цитрусовых, капусте и даже в обычной картошке. Пектин способствует снижению уровня холестерина и замедляет усвоение сахара, что делает его незаменимым для диабетиков.
Камедь. Овсяная каша и сушеные бобы – вот основные источники камеди. Как и пектин, этот тип клетчатки оказывает влияние на усвояемость пищи.
Лигнин. Сами того не подозревая, мы часто употребляем лигнин за завтраком – в наибольшем количестве он встречается в злаковых. Еще один источник лигнина – лежалые овощи (имеются в виду не испорченные, а немного увядшие продукты).
К нерастворимому типу относят два вида клетчатки:
Целлюлоза. Ее можно найти в самых разных продуктах — отрубях, капусте, яблоках, зеленом молодом горошке и даже в кожуре огурцов.
Гемицеллюлоза. В больших количествах этот тип клетчатки содержится в злаках, отрубях, свекле и брюссельской капусте.
Наибольшая польза нерастворимой клетчатки заключается в удалении шлаков и токсинов из организма.
Ну а рекомендованная суточная норма потребления клетчатки для взрослых составляет от 35 до 50 г, для детей от 2 до 8 лет – 19-25 г.
В чем польза, и есть ли у клетчатки вредные свойства?
Полезные свойства клетчатки неоспоримы:
- Она поддерживает нормальный состав микрофлоры кишечника и борется с воспалительными процессами.
- Снижает риск возникновения рака толстой кишки.
- Регулярный прием клетчатки поможет справиться с дисбактериозом и запорами, стабилизирует уровень сахара в крови.
- Еще один немаловажный плюс клетчатки – низкая калорийность, что делает ее употребление безопасным для фигуры. Именно поэтому продукты с высоким содержанием клетчатки входят в меню многих диет.
О минусах клетчатки следует сказать только то, что при правильном употреблении она совершенно не опасна. Главное – не переедать!
Избыточное содержание клетчатки способно:
- Привести к запорам, метеоризму и поносу.
- Вызвать обострение у людей с заболеваниями поджелудочной железы и кишечника.
- Еще одна опасность клетчатки – она впитывает много влаги и жидкости, поступающей в пищеварительную систему, что может привести к обезвоживанию и запорам. Чтобы избежать этих неприятных последствий, пейте больше воды – не менее полутора литров в день.
Список продуктов, богатых клетчаткой
Как уже было сказано, больше всего клетчатки содержится в отрубях и бобовых. Но есть она и в других продуктах. Ознакомившись с этим списком, вы сможете составить для себя полезное и разнообразное меню.
Продукты, богатые клетчаткой (на 100 г):
- Белокочанная капуста – 2,4 г
- Морковь – 2,4 г
- Отварная свекла – 3 г
- Тушеная цветная капуста – 2,1 г
- Кукуруза – 7,1
- Отварная тыква – 3,2 г
- Авокадо – 6,7 г
- Яблоко с кожурой – 4 г
- Банан – 1,7 г
- Груша с кожурой – 2,8 г
- Изюм – 9,6 г
- Курага – 18 г
- Пшеничные отруби – 43,6 г
- Цельнозерновой хлеб – 9,2 г
- Ржаной хлеб – 5,2 г
- Овсяная каша – 6 г
- Отварная гречка – 3,7 г
- Чечевица – 11,5 г
- Фасоль – 12,4
- Нут – 9,9 г
- Семена льна – 27,3 г
- Сырой арахис – 8,1 г
Рекомендации по употреблению продуктов с клетчаткой
Очень важно получать клетчатку в полноценном количестве.
Для этого следуйте простым советам:
- Кушайте свежие фрукты вместо покупных фруктовых соков.
- Вместо белого риса, хлеба и макарон употребляйте коричневый рис и цельнозерновые изделия.
- Замените вредные продукты (чипсы, сухарики, конфеты) на свежие овощи, богатые клетчаткой.
- 2-3 раза в неделю готовьте блюда с бобами или отварными овощами.
- Разделите прием клетчатки на несколько порций в течение дня, и не забывайте выпивать достаточное количество жидкости.
- Запомните: натуральная клетчатка гораздо полезнее, чем ее аналоги, продающиеся в аптеках.
Диетологи отвечают на важные вопросы
Какую роль играют пищевые волокна для беременных и кормящих грудью женщин?
Будущим мамам клетчатка поможет справиться с деликатной, но очень часто возникающей проблемой – запорами. Медикаменты во время беременности принимать крайне нежелательно, чтобы не навредить плоду, поэтому клетчатку можно смело назвать панацеей в борьбе с кишечными проблемами. Кроме того, она является отличным помощником в борьбе с лишними килограммами — как до, так и после родов.
Употребление клетчатки предотвращает развитие различных метаболических заболеваний. Не секрет, что в период лактации в женском организме проходит гормональная перестройка, из-за чего уровень глюкозы в крови повышается. Именно клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, снижая риск возникновения диабета.
Клетчатка в рационе диабетиков
Поскольку клетчатка выравнивает уровень сахара в крови, в меню диабетиков она просто необходима.
Наиболее полезный вид клетчатки при диабете — натуральная целлюлоза. Для усиления антидиабетического эффекта лучше употреблять клетчатку вместе со сложными углеводами (особенно крахмалом).
В основу рациона людей, больных диабетом, должны входить овощи, содержащие минимум углеводов и максимум клетчатки, а также отрубной хлеб и различные крупы. Огурцы, кабачки, помидоры, баклажаны, капуста – все эти овощи богаты клетчаткой и составляют основу правильного питания при диабете.
Аллергия на продукты, богатые клетчаткой
За исключением индивидуальной непереносимости конкретных продуктов, сама клетчатка практически безопасна для аллергиков. Более того, при многих видах пищевой аллергии ее рекомендуют включать в рацион – пищевые волокна восстанавливают нормальную работу желудочно-кишечного тракта и снижают проницаемость слизистой пищеварительного тракта, тем самым уменьшая количество аллергенов, проникающих в кровь.
Главное правило при употреблении клетчатки – не переедать и кушать небольшими порциями в течение дня.
Меню для взрослых и детей
Употребляя клетчатку, и не забывая при этом о сбалансированном питании, можно не только похудеть, но и замечательно оздоровить организм. Приведенная ниже диета поможет вам избавиться от лишних сантиметров, улучшит пищеварение, очистит организм от токсинов и нормализует работу кишечника.
Понедельник:
1-й Завтрак. Омлет из 1 яйца, огурец, цельнозерновой хлебец, черный чай.
2-й Завтрак. 1 яблоко или груша.
Обед. Овощной суп, цельнозерновой хлебец, 150 г отварного нежирного мяса.
Полдник. 25 г изюма, травяной чай.
Ужин. 100 г отварной брюссельской капусты или зеленой фасоли, 150 г творога 2% жирности, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.
Вторник:
1-й Завтрак. Овсяная каша, стакан нежирного молока, травяной чай.
2-й Завтрак. 1 груша или банан.
Обед. Суп на курином бульоне, 100 г отварного куриного филе, огурец, листья салата, вода.
Полдник. Салат из тертой морковки, свеклы и грецких орехов, чай.
Ужин. 150 г отварной зеленой фасоли, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.
Среда:
1-й Завтрак. 150 г творога, 2 грецких ореха, чай.
2-й Завтрак. 1 банан или грейпфрут.
Обед. 150 г запеченной красной рыбы, 100 г отварной чечевицы, травяной чай.
Полдник. 25 г кураги.
Ужин. Сладкий перец, запеченный в духовке, 100 г листьев салата, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.
Четверг:
1-й Завтрак. 100 г отварных макарон, йогурт, чай или кофе без сахара.
2-й Завтрак. 1 яблоко или апельсин.
Обед. Овощное рагу, 150 г отварного нежирного мяса, травяной чай.
Полдник. 25 г кешью или миндаля.
Ужин. 100 г отварной цветной капусты, 150 г нежирного творога, 1 цельно-зерновой хлебец.
Пятница:
1-й Завтрак. 1 яйцо, сваренное вкрутую, 2 огурца или помидора, травяной чай.
2-й Завтрак. 1 груша или яблоко.
Обед. Телятина с овощами, салат из авокадо, чай.
Полдник. 3 чернослива.
Ужин. Тыква, запеченная с овощами, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.
Суббота:
1-й Завтрак. 100 г отварного белого риса с зеленым горошком, чай или кофе.
2-й Завтрак. 1 апельсин или грейпфрут.
Обед. Щи, 1 цельнозерновой хлебец, травяной чай.
Полдник. 25 г сырого арахиса.
Ужин. Отварные овощи (брокколи, морковь, свекла), стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.
Воскресенье:
1-й Завтрак. Овсяная каша, 100 г натертой моркови, заправленной оливковым маслом, чай.
2-й Завтрак. 1 яблоко.
Обед. Рыбное филе с запеченными овощами, травяной чай.
Полдник. 25 г кураги или изюма.
Ужин. Отварная гречка с помидорами, цельнозерновой хлебец, стакан кефира.
Как увеличить содержание клетчатки в детском рационе?
Клетчатка в детском рационе поможет предотвратить появление дисбактериоза и справиться с запорами.
Рекомендуемый возраст, с которого следует включать в рацион ребенка клетчатку – 8 месяцев. Суточная норма клетчатки должна увеличиваться постепенно, по 1-2 г в неделю. Малышам от 8 месяцев до 3 лет ежедневно необходимо около 18 г клетчатки, а детям до 8 лет – 25 г.
Различными пищевыми добавками, содержащими клетчатку, увлекаться не стоит – натуральные продукты принесут гораздо больше пользы вашему ребенку.
Можно легко разнообразить рацион ребенка, придерживаясь простых правил:
- Добавляйте овощи в разные блюда – бутерброды тоже можно делать с овощами.
- В рацион детей старше 9 месяцев вводите кукурузную кашу, ржаные и овсяные хлопья – они очень полезны и содержат в себе большое количество клетчатки.
- Вместо магазинных сладостей используйте свежие фрукты, собранные на вашей даче.
Клетчатка для похудения – правила составления рациона
Похудение при помощи клетчатки – метод эффективный и щадящий. А правила употребление клетчатки зависят от продуктов, в которых она содержится.
Как правильно употреблять клетчатку для похудения:
- Овощи лучше кушать вместе с рыбой или мясом – такое сочетание способствует лучшему усваиванию и насыщению организма витаминами и минералами.
- А вот фрукты наоборот, нужно есть отдельно, не смешивая с другими продуктами.
- В диетическое меню обязательно должны входить отруби или чистая клетчатка – их разводят водой или кефиром в соотношении 1 столовая ложка на стакан, или добавляют в различные каши.
- Главное правило в составлении рациона для похудения –сбалансированное питание, достаточное количество жидкости и замена различных сладостей и солений на полезные овощи и фрукты.
- Кроме того, раз в неделю можно устраивать разгрузочный день на клетчатке – даже один день поможет очистить организм и вернуть вам чувство легкости!
Мнения диетологов
До того, как клетчатка была тщательно исследована, ее считали чем-то вроде растительных, ненужных отходов, и не рекомендовали к употреблению.
Начиная с 70-х годов прошлого века мнение диетологов кардинально изменилось: сейчас клетчатку называют ключом к стройности и здоровью и рекомендуют включать в рацион всем, кто заботится о своем организме.
Поделиться ссылкой:
Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.
Какие продукты питания содержат много клетчатки
Клетчатка делится на два вида:
Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.
Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.
В каких продуктах содержится клетчатка
Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.
Много растительной клетчатки содержат:
-
стебли,
-
корни,
-
плоды,
-
клубни,
-
листья.
Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.
К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.
Но самое высокое содержание клетчатки имеют:
-
гречка,
-
овсяные хлопья,
-
другие виды цельного зерна.
Особенно полезен хлеб с отрубями.
Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.
Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.
Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.
Количество клетчатки в продуктах питания
Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:
-
Фасоль и горох — 15%;
-
Белый рис и пшеница — 8%;
-
Овес и ячмень — 8–10%;
-
Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
-
Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
-
Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
-
Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.
Таблица продуктов, содержащих клетчатку
Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru
|
Наименование |
Количество |
Клетчатка (в граммах) |
|---|---|---|
|
Фрукты |
||
|
Яблоки с кожицей |
1 среднее |
5,0 |
|
Абрикос |
3 средних |
0,98 |
|
Абрикосы, сушёные |
5 частей |
2,89 |
|
Банан |
1 средний |
3,92 |
|
Черника |
1 чашка |
4,18 |
|
Мускусная дыня, кубики |
1 чашка |
1,28 |
|
Сушёные финики |
2 средних |
3,74 |
|
Грейпфрут |
1/2 среднего |
6,12 |
|
Апельсин |
1 средний |
3,4 |
|
Персик |
1 средний |
2,0 |
|
Персики, сушеные |
3 части |
3,18 |
|
Груша |
1 средняя |
5,08 |
|
Слива |
1 средняя |
1,0 |
|
Изюм |
1,5 унции |
1,6 |
|
Малина |
1 чашка |
8,34 |
|
Клубника |
1 чашка |
3,98 |
|
Овощи |
||
|
Авокадо (фрукт) |
1 средний |
11,84 |
|
Свекла, приготовленная |
1 чашка |
2,85 |
|
Листья свеклы |
1 чашка |
4,2 |
|
Бок чой, приготовленный |
1 чашка |
2,76 |
|
Брокколи, приготовленный |
1 чашка |
4,5 |
|
Брюссельская капуста |
1 чашка |
2,84 |
|
Кочанная капуста, приготовленная |
1 чашка |
4,2 |
|
Морковь |
1 средняя |
2,0 |
|
Морковь, приготовленная |
1 чашка |
5,22 |
|
Цветная капуста, приготовленная |
1 чашка |
3,43 |
|
Шинкованная капуста |
1 чашка |
4,0 |
|
Сладкая кукуруза |
1 чашка |
4,66 |
|
Зеленая фасоль |
1 чашка |
3,95 |
|
Сельдерей |
1 стебель |
1,02 |
|
Листовая капуста, приготовленная |
1 чашка |
7,2 |
|
Свежий лук |
1 чашка |
2,88 |
|
Горох, приготовленный |
1 чашка |
8,84 |
|
Сладкий перец |
1 чашка |
2,62 |
|
Воздушная кукуруза |
3 чашки |
3,6 |
|
Картофель запечённый «в мундире» |
1 средний |
4,8 |
|
Шпинат, приготовленный |
1 чашка |
4,32 |
|
Тыква обыкновенная, приготовленная |
1 чашка |
2,52 |
|
Сладкий картофель, варёный |
1 чашка |
5,94 |
|
Мангольд, приготовленный |
1 чашка |
3,68 |
|
Помидор |
1 средний |
1,0 |
|
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная |
1 чашка |
5,74 |
|
Цуккини, приготовленные |
1 чашка |
2,63 |
|
Зерновые, зёрна, макаронные изделия |
||
|
Хлеб с отрубями |
1 чашка |
19,94 |
|
Цельно зерновой хлеб |
1 ломтик |
2,0 |
|
Овёс |
1 чашка |
12,0 |
|
Цельно зерновые макаронные изделия |
1 чашка |
6,34 |
|
Коричный рис |
1 чашка |
7,98 |
|
Бобовые, орехи, семечки |
||
|
Миндаль |
1 унция (28,35 гр) |
4,22 |
|
Чёрные бобы, приготовленные |
1 чашка |
14,92 |
|
Орехи кешью |
1 унция (28,35 гр) |
1,0 |
|
Семена льна |
3 ложки |
6,97 |
|
Плоды (бобы) нута, приготовленные |
1 чашка |
5,8 |
|
Фасоль, приготовленная |
1 чашка |
13,33 |
|
Чечевица, приготовленная |
1 чашка |
15,64 |
|
Бобы лима, приготовленные |
1 чашка |
13,16 |
|
Арахис |
1 унция (28,35 гр) |
2,3 |
|
Фисташки |
1 унция (28,35 гр) |
3,1 |
|
Тыквенные семечки |
1/4 стакана |
4,12 |
|
Соевые бобы, приготовленные |
1 чашка |
7,62 |
|
Семечки |
1/4 стакана |
3,0 |
|
Грецкие орехи |
1 унция (28,35 гр) |
3,1 |
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Клетчатка
Клетчатка (англ. Fiber, лат. Cellulosum) – это вещество, которое представляет полезные для организма пищевые волокна. Они не перевариваются в органах пищеварения с помощью ферментов, при этом улучшают деятельность микрофлоры кишечника. Наиболее высокая концентрация клетчатки содержится в зернах и стеблях растений, ведь именно она является основой их плотной структуры.
Необходимо постоянно поддерживать нормальный уровень клетчатки, ведь ее недостаток влечет различные нарушения метаболизма, включая набор лишнего веса, повышение уровня сахара в крови и нарушения пищеварения. Дополнительный прием клетчатки помогает наладить работу ЖКТ, понижает уровень «плохого» холестерина и долго поддерживает ощущение сытости. Вещество содержится во многих продуктах и не имеет противопоказаний по возрасту.
Клетчатка: вещество
Как вещество клетчатка является разновидностью сложных углеводов, которые не расщепляются в ЖКТ путям ферментации на усваиваемые молекулы глюкозы. Это и отличает ее от других веществ, которые поступают в организм через пищу. Так, клетчатка проходит через все органы пищеварения без каких-либо повреждений, но за этот путь выполняет несколько задач. Питательное вещество налаживает процессы переваривания пищи, помогает корректировать вес, а также выступает регулятором состава крови. За это клетчатка считается незаменимой составляющей в рационе питания каждого человека.
Наибольшее количество вещества содержится в овощах, фруктах, бобовых и зерновых культурах. При этом фармацевтические компании предлагают биологические добавки с клетчаткой, чтобы облегчить прием и получать достаточное количество углеводов без переедания.
Стоит отметить, что слово «клетчатка» произошло от латинского и означает «веревка, волокно, нить».
Клетчатка: в каких продуктах – список
Многие люди задаются вопросом, в каких продуктах содержится клетчатка в максимальной концентрации, чтобы наладить свое питание. Природных источников, богатых клетчаткой, очень много. Это практически все фрукты, овощи, бобы и зерна, только в каждом из них содержится разное количество вещества. Для этого эксперты изучают данные продукты и уже составили список тех, которые наиболее полезны для людей с проблемами пищеварения или нехваткой самого питательного компонента. Желательно, чтобы каждый человек ознакомился с приведенными ниже таблицами.
Клетчатка: в овощах
В овощах содержится определенное количество клетчатки. Преимущество нужно отдавать тушеным или свежим продуктам, ведь в некоторых овощах после термической обработки содержание пищевых волокон только увеличивается.
| Продукт | Содержание в 100 г, мг |
| Сладкая кукуруза | 7,3 |
| Капуста брюссельская (вареная) | 4,2 |
| Стручковая фасоль | 3,4 |
| Брокколи (вареная) | 3,3 |
| Тыква (отварная) |
Клетчатка в продуктах — наиболее удобный список
Клетчатка сегодня считается профилактическим средством очищения кишечника и часто применяется при необходимости похудеть. В виде отрубей, она достаточно широко представлена в отделах продуктов для здорового питания. Однако, не всем нравятся отруби. Смотря на эти полки, частенько возникает мысль: клетчатка, это какие продукты — и список продуктов, богатых клетчаткой, на самом деле, не ограничивается отрубями.
Разбираемся, в каких продуктах богатое содержание клетчатки. Почему сегодня в рационе оказывается мало клетчатки. И как можно обогатить свой рацион пищевыми волокнами так, чтобы и вкусно было, и польза была.
Содержание:
- Что это такое — «клетчатка?»
- Клетчатка, это какие продукты — список по % содержанию
- ТОП — 10 продуктов, самых богатых клетчаткой
- В каких продуктах клетчатки нет
- Лучший способ обогатить рацион клетчаткой
1. Что это такое — «клетчатка?»
Клетчатка — это растительные волокна, которые входят в структуру клеток растений. Волокна выполняют структурные и защитные функции в клетках растений. То есть они играют роль некого «скелета» или «скорлупы» для растительной клетки.
Под термином «клетчатка», в питании обычно подразумевается обе ее формы: и растворимая (пектины), и нерастворимая (целлюлоза).
Любопытно, как растворимые и нерастворимые волокна в стенке клетки вместе работают. Образно говоря, стенку растительной клетки можно сравнить с моделью «железобетонного изделия».
В которой нерастворимые волокна целлюлозы выполняют функции «арматуры». А растворимые пектины (и иногда лигнин) выполняют роль связующего и наполняющего. То есть своеобразного «растительного бетона».
Клетчатка присутствует во всех частях растений
ВСЯ пища растительного происхождения, в той или иной степени, содержит клетчатку. Плоды, ягоды, листья, корнеплоды — все это несет в себе столь необходимую нам для нормального обмена веществ клетчатку. Это хорошая новость.
А плохая новость заключается в том, что после промышленной переработки продуктов, которой сегодня подвергается подавляющее большинство продуктов, ее в продуктах практически не остается.
Роль клетчатки для здоровья
С точки зрения правильного питания, клетчатка — одна из самых необходимых составляющих для нормального функционирования кишечника человека. При ее недостатке возникает множество проблем. Сначала в кишечнике, а потом и в целом в организме.
При дефиците клетчатки в рационе сначала возникают затруднения и задержки стула. Затем начинаются гнилостные и воспалительные процессы в кишечнике. Что, со временем, приводит к снижению иммунитета и общей сопротивляемости организма. Возникает лишний вес. Растет нагрузка на ССС, суставы и т.д.
Растительные волокна в кишечнике:
- Придают необходимый объем и нужную структуру перевариваемой пище.
- Помогают реализовать транспортную функцию кишечника, то есть обеспечивают необходимую скорость прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту.
- Наконец, растительные волокна — это питание для дружественной микрофлоры.
А растворимая форма клетчатки — пектины, имеют прекрасное свойство набухать. То есть наполнять кишечник объемом. И заодно адсорбировать (впитывать) токсины и другие побочные продукты пищеварения. Образно говоря, работать, как пылесос. И затем прекрасно выводить из организма все «собранное».
Таким образом, клетчатка играет важнейшие роли в обменных процессах нашего организма. Она просто незаменима.
По факту, сегодня большинству людей недостает растительных волокон в рационе. Самый главный продукт — хлеб, сегодня, в основном, делается из муки высшего сорта. Из которой, клетчатка в виде отрубей удалена еще на стадии помола. А вместе с ней удалены и микроэлементы, и витамины группы В.
Вот и получается, что, вроде бы, продуктов на прилавках изобилие. А на самом деле, эти продукты питания бедны. И клетчаткой и многим другим, что было в них вложено Природой.
Ниже приведены списки продуктов с содержанием клетчатки. Да только списки далеко не всегда отражают реальное содержание клетчатки в продуктах.
Поэтому, если есть необходимость увеличить содержание клетчатки в рационе — нужно руководствоваться не только данными таблиц, но и дополнительно корректировать (обогащать) свой рацион. Как это делать правильно — будет ниже в статье.
2. Клетчатка, это какие продукты — список по % содержанию
Для удобства продукты представлены по типу. А содержание клетчатки — от большего — к меньшему, в процентах. Так проще всего найти нужные данные. И можно быстро прикинуть, сколько клетчатки содержится, скажем, в 100 гр. упаковке.
ЗЛАКОВЫЕ
- Отруби 44%
- Семена льна 27,3%
- Рожь 16,4%
- Цельнозерновая пшеничная крупа 10%
- Хлеб цельнозерновой 6,7%
- Хлеб из ржаной муки 8,1%
- Бурый рис 5,3%
- Гречка 2,7%
- Хлеб белый 2,6%
- Перловая крупа 2,5%
- Овсяная крупа 1,8%
- Макароны 1,8%
- Манка 0,8%
- Белый рис 0,3%
БОБОВЫЕ
- Фасоль 16%
- Чечевица 15,5%
- Соевые бобы 14,3%
- Горох 10,5%
- Арахис 8,3%
- Нут 9,9%
ОВОЩИ, ЗЕЛЕНЬ, ГРИБЫ
- Грибы сушеные 20%
- Тыква 9,2%
- Капуста белокочанная 7,6%
- Морковь 3,9%
- Петрушка 3,9%
- Укроп 3,5%
- Чеснок 2,9%
- Хрен 2,8%
- Брокколи 2,6%
- Кабачки 2,3%
- Сельдерей 1,8%
- Болгарский перец 1,5%
- Редька 1,4%
- Баклажаны 1,3%
- Патиссоны 1,3%
- Картофель 1,2%
- Пекинская капуста 1,2%
- Цветная капуста 1,2%
- Шпинат 1,1%
- Щавель 1,0%
- Свекла 0,9%
- Помидоры 0,8%
- Лук репчатый 0,7%
- Огурцы 0,7%
- Редис 0,5%
- Салат 0,5%
ФРУКТЫ
- Инжир 14,6%
- Чернослив 8,1%
- Изюм 5,7%
- Груши 5,5%
- Яблоко 2,3%
- Бананы 1,8%
- Гранат 1,6%
- Лимоны 1,3%
- Персики 0,9%
- Абрикосы 0,8%
- Грейпфрукт 0,6%
- Мандарины 0,6%
- Сливы 0,5%
- Хурма 0,5%
- Ананасы 0,4%
ЯГОДЫ
- Шиповник (сухой) 22%
- Малина 10%
- Облепиха 4,7%
- Смородина 3%
- Крыжовник 2,1%
- Брусника 1,6%
- Дыня 0,8%
- Черешня 0,4%
- Арбузы 0,5%
- Виноград 0,6%
- Вишня 0,5%
ОРЕХИ
- Миндаль 15%
- Фисташки 10,3%
- Кунжут 9,1%
- Грецкие 6,7%
- Семечки подсолнуха 5%
- Тыквенные семечки 4,2%
- Кешью 3,3%
НАПИТКИ
- Какао порошок 35%
- Кофе в зернах 12,8%
- Зеленый чай (сухой) 4,5%
- Апельсиновый сок 0,5%
3. ТОП — 10 продуктов, самых богатых клетчаткой
Не спроста существует пословица «Щи, да каша — пища наша!» Потому что, продукты-лидеры по содержанию растительных волокон это:
- Пшеница, рожь
- Семя льна
- Бобовые
- Капуста
- Морковь
- Зелень
- Малина, облепиха
- Чернослив
- Орехи
- Грибы
То есть наши, самые традиционные и доступные продукты. Все то, что растет на полях и в садах России. Все что можно купить практически в любом магазине. Только старайтесь покупать непереработанные продукты. Если муку, то цельнозерновую. Покупать овощи — лучше местные. А если орехи — то в скорлупе.
4. В каких продуктах клетчатки нет
В продуктах животного происхождения. Ни в мясе, ни в птице, ни в молочных продуктах клетчатки нет. Однако, речь идет, разумеется опять же о «чистых продуктах».
В мясных и молочных полуфабрикатах клетчатка уже есть. Правда, в ничтожных количествах. Туда она попадает вместе с добавками растительного (соевого) белка, в качестве объемных наполнителей (муки) и влагоудерживающих (пектина) компонентов. А как же иначе колбаса станет в 2-3 раза дешевле мяса?
5. Лучший способ обогатить рацион клетчаткой
Как правило, если клетчатки не хватает и это чувствуется, это говорит о том, что в рационе мало каш. Что овощи представлены преимущественно картофелем и помидорами. И что в рационе слишком много животного белка.
Поэтому, для людей, стремящихся придерживаться здорового рациона питания, целесообразно снизить потребление животной пищи. И ввести в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки из рассмотренного выше списка ТОП — 10. Относительно «необходимости» белка беспокоиться не стоит. Во-первых, белка более чем достаточно в продуктах из упомянутого списка. А во-вторых, речь же идет не об отказе. А об уменьшении, замене нескольких блюд в неделю бобовыми, например.
Гармоничным примером такого обогащенного клетчаткой рациона может послужить вот этот рецепт. Когда горох, изначально богатый пищевыми волокнами, приготовлен просто, бесспорно полезно и при этом еще очень вкусно (ссылка откроется в новой вкладке).
Вообще, чтобы грамотно скорректировать свой рацион, чтобы, например, похудеть, совсем не обязательно учиться на диетолога. В реальной жизни нужно знать, как правильно выбирать безопасные и полезные продукты. Какие продукты обязательно кушать каждый день. И как все это сделать максимально вкусно. Это называется макропитание. Подробнее об этом удивительном питании вы можете узнать бесплатно скачав книгу «Стройность на автомате».
Ну вот, уважаемый читатель, если у вас теперь кто-нибудь спросит, что такое клетчатка, это какие продукты, список этих продуктов, у вас будет готовый ответ на них! Потому что картинка накрытого стола под девизом «Щи да каша — пища наша!» прекрасно отвечает на них. Ну, а если еще разок в недельку готовить кашу вот по такому рецепту — недостаток клетчатки вам точно не грозит!
Всем Добра!
С Уважением, автор блога, нутрициолог, Василий Островский
Клетчатка в продуктах — SportWiki энциклопедия
Клетчатка (пищевые волокна или балластные вещества) относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Пищевая клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара, обычно объединяется с другими питательными веществами. Следует заметить, что клетчатка замедляет усвоение углеводов, белков и жиров, что может быть полезным при похудении, и нежелательным при наборе массы.
В недавнем исследовании проведенном Pilar Buil-Cosiales и коллегами, было выявлено что потребление содержащих клетчатку фруктов в размере более 210 г/сут снижает риск смертности на 41% от сердечно-сосудистых заболеваний.[1] Результаты другого исследования группы ученых из Университета Копенгагена (University of Copenhagen), Дания, показали, что еда из бобовых способствует большему насыщению, нежели еда из мяса, поскольку первые содержат больше клетчатки.[2] Систематический обзор и мета-анализ контролируемых рандомизированных исследований, проведенный исследователями[3] из Клиники Мэйо (штат Минесота.США) продемонстрировал положительное влияние пищевых волокон на антропометрические данные и биохимические показатели крови у людей с метаболическим синдромом и ожирением.
Виды клетчатки[править | править код]
Пищевые волокна делятся на два основных типа:
- Растворимые пищевые волокна содержатся в продуктах: бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица), зерновые (овес, рожь, ячмень), некоторые фрукты (чернослив, изюм, авокадо, ягоды, бананы, кожура яблок, айвы и персиков).
- Нерастворимые пищевые волокна содержатся: отруби, необработанные зерновые, бобовые, орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей.
Различия растворимых и не растворимых пищевых волокон.[4]
- Свойственно для обоих: увеличивают объем пищевого содержимого, таким образом повышают насыщение (снижают аппетит) и тормозят усвоение питательных веществ. Препятствуют пиковому росту концентрации глюкозы в крови.[5] Улучшают усвоение минералов, витаминов и незаменимых жирных кислот.[6]
- Растворимые: превращаются в кишечнике в вязкий гель, который замедляет продвижение пищевого содержимого, существенно тормозят ферментативную обработку углеводов. Понижают уровень холестерина.
- Нерастворимые: ускоряют продвижение пищевого содержимого через желудочно-кишечный тракт, обладают послабляющим действием (используются для профилактики запоров).[7] Модулируют pH в толстой кишке и снижают риск рака. Являются пребиотиками (восстанавливают микрофлору).
Целлюлоза (нерастворимая)
Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.
Гемицеллюлоза (растворимые, за исключением некоторых видов)
Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.
Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.
Лигнин (нерастворим)
Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах ( при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются ), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.
Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.
Каме́ди или гумми (растворимые)
Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.
Пектины (растворим, за исключением некоторых видов)
Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.
Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.
Протопектины
Нерастворимые комплексы пектинов с целлюлозой и гемицеллюлозой, которые содержатся в незрелых фруктах и овощах.
Клетчатка в диетологии[править | править код]
Содержание клетчатки в продуктахВ настоящее время диетологи многих стран советуют употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 граммов. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 граммов.
Для того, чтобы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:
— не менее 3 фруктов в день;
— не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день;
— не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;
— несколько раз в неделю обязательно употребляйте: фасоль, горох, кукурузу или сою.
Наши предки, например, употребляли от 35 до 60 граммов клетчатки в день. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи.
Советы и рекомендации по потреблению клетчатки[править | править код]
- Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
- Овощи и фрукты ешьте в сыром виде ( при любой возможности ). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
- При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
- Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой ( в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки ).
- Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
- На вашем столе регулярно должны быть бобовые.
- Крупы покупайте только из цельного зерна.
- На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
- Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.
Среди пищевых волокон есть лекарственные препараты (например, полифепан) и биологически активные добавки к пище, такие как гумивит, полисорбовит (на основе пектинов), зостерин, детоксал (альгинаты кальция и натрия). Встречаются спортивное питание (fiber), например:
- Optimum Fitness Fiber от Optimum Nutrition.
- Psyllium Husk Powder от NOW
- Pro FIBER от Myogenix
Самый доступные вариант — отруби в продуктовых магазинах. При адекватной диете можно получать достаточное количество клетчатки из продуктов питания.
Клетчатка в бодибилдинге[править | править код]
Правильные виды углеводов содержат повышенное количество клетчатки, которая присутствует лишь в продуктах растительного происхождения — в первую очередь в цельных и почти необработанных. Проходя через пищеварительную систему человека, они практически не перевариваются. В зависимости от способности растворяться в воде клетчатка подразделяется на два вида: растворимую и нерастворимую. Первая, содержащаяся главным образом в бобах, фруктах и цельных крупах, может быть растворена в воде и включает такой растительный материал, как смолы, клейкие вещества, пектин и некоторое количество полуцеллюлозы. Вторая же, поступающая в основном с овощами, бобами, цельной пшеницей и кожурой фруктов, не растворяется в воде и содержит лигнины, целлюлозу и небольшое количество полуцеллюлозы. Эти два вида клетчатки улучшают работу кишечника, хотя и действуют при этом разными способами, растворимая, обычно липкая и вязкая, замедляет движение пищи по пищеварительному тракту. Нерастворимая же смягчает стул и способствует продвижению пищи.
Хотите узнать легкий способ оставаться стройным и здоровым? Ежедневно включайте в свой рацион дополнительные 5 граммов клетчатки. Всего 5 лишних граммов в день предотвратят риск увеличения вашей талии и появления лишнего веса. Проведенное недавно во Франции исследование показало, что увеличение суточного потребления клетчатки на 5 граммов способно снизить риск ожирения почти на 11%, а вероятность увеличения объема талии — почти на 15%. Особенно заметно это было при употреблении нерастворимой клетчатки, поступающей со свежими или сушеными фруктами, орехами и семечками.
Согласно другому исследованию, результаты которого опубликовала группа специалистов из Гарварда, женщины, увеличившие дозу приема клетчатки примерно на 8 г в день, потребляли в сутки на 150 ккалорий меньше, чем те, кто уменьшил эту дозу на 3 г. Исследование проводилось в течение 12 лет, и за это время женщины, потреблявшие большее количество клетчатки, похудели примерно на 3,5 кг, а снизившие эту дозу набрали почти 9 кг.
Каким же образом клетчатка помогает добиться столь удивительных результатов? Во-первых, питаясь богатыми ею продуктами, вы долго остаетесь сытым. Во-вторых, она понижает уровень инсулина — гормона, стимулирующего аппетит. В-третьих, для переваривания и всасывания богатой клетчаткой пищи требуется больше энергии (калорий). В-четвертых, диеты с повышенным содержанием клетчатки содержат меньшее количество калорий и помогают вам контролировать свой вес естественным путем.
Кроме того, исследования доказывают, что одной из главных причин, по которой люди добиваются планомерного снижения веса, является регулярное следование диете, богатой клетчаткой. И еще один важный момент. Избегая с помощью такой диеты риска развития ожирения, вы снижаете вероятность возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, гипертензии и диабета.
Когда я советую своим клиентам увеличить дозу клетчатки в их рационе, большинство из них задает мне один и тот же вопрос: как можно потреблять повышенное количество клетчатки и при этом не чувствовать вспученности живота? На это я отвечаю: старайтесь есть часто и маленькими порциями, включая в свой рацион углеводы, белки и жиры. Такой режим способствует постоянной выработке энергии, снижая при этом общий объем потребляемой за один раз клетчатки, что также уменьшает газообразование. Это происходит потому, что находящиеся в кишках полезные бактерии поедают клетчатку. Газ является побочным продуктом этого процесса. Но если вы будете потреблять клетчатку меньшими порциями, то в организме будет образовываться меньше газов. В случае возникновения подобных проблем в приведенном ниже списке вы найдете продукты, после употребления которых образуется минимальное количество газов.
- Свежие фрукты с кожурой, сушеные фрукты и фруктовые соки с мякотью.
- Картофель, сладкий картофель и батат с кожурой.
- Горох.
- Морковь.
- Тыква крупноплодная.
- Помидоры.
- Салат-ромен, бостон и бибб.
- Цельные крупы и блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья).
Содержание клетчатки и калорийность продуктов[править | править код]
Продукты, стандартная порция | Клетчатка (г) | ККалории |
Фасоль белая приготовленная, полчашки (90 г) | 9,5 | 128 |
Мюсли/хлопья (100%), готовые к употреблению (30 г) | 8,8 | 78 |
Фасоль пестрая консервированная, полчашки (90 г) | 8,2 | 109 |
Дробленый горох приготовленный, полчашки (100 г) | 8,1 | 116 |
Чечевица приготовленная, полчашки (100 г) | 7,8 | 115 |
Черные бобы приготовленные, полчашки (86 г) | 7,5 | 114 |
Фасоль пинто приготовленная, полчашки (86 г) | 7,7 | 122 |
Лимская фасоль приготовленная, полчашки (85 г) | 6,6 | 108 |
Артишок приготовленный, верхушка (1 штука) | 6,5 | 60 |
Белые бобы консервированные, полчашки (90 г) | 6,3 | 154 |
Нут приготовленный, полчашки (82 г) | 6,2 | 135 |
Крупные северные бобы приготовленные, полчашки (89 г) | 6,2 | 105 |
Коровий горох приготовленный, полчашки (83 г) | 5,6 | 100 |
Соевые бобы спелые приготовленные, полчашки (90 г) | 5,2 | 149 |
Мюсли/хлопья смешанные (28 г) | 2,6—5,0 | 90—108 |
Крекеры, ржаные хлебцы простые (2 хлебца) | 5,0 | 74 |
Сладкий картофель, запеченный с кожурой (1 средний) | 4,8 | 131 |
Азиатская груша свежая (1 маленькая) | 4,4 | 51 |
Зеленый горошек приготовленный, полчашки (80 г) | 4,4 | 67 |
Продукты, стандартное количество | Клетчатка (г) | ККалории |
Английский маффин из цельнозерновой муки | 4,4 | 134 |
Груша свежая (1 маленькая) | 4,3 | 81 |
Булгур (пшеничная крупа) приготовленный, пол чашки (90 г) | 4,1 | 76 |
Смесь овощей приготовленная, полчашки (82 г) | 4,0 | 59 |
Малина свежая, полчашки (62 г) | 4,0 | 32 |
Сладкий картофель отварной, без кожуры (1 средний) | 3,9 | 119 |
Ежевика свежая, полчашки (72 г) | 3,8 | 31 |
Картофель, запеченный с кожурой (1 средний) | 3,8 | 161 |
Соевые бобы зеленые приготовленные, полчашки (90 г) | 3,8 | 127 |
Пропаренный чернослив, полчашки (124 г) | 3,8 | 133 |
Инжир сушеный, 1/4 чашки (37 г) | 3,7 | 93 |
Финики, 1/4 чашки (45 г) | 3,6 | 126 |
Овсяные отруби сырые, 1/4 чашки (18 г) | 3,6 | 58 |
Тыква консервированная, полчашки (123 г) | 3,6 | 42 |
Шпинат замороженный приготовленный, пол чашки (95 г) | 3,5 | 30 |
Измельченные пшеничные хлопья, смесь (28 г) | 2,8—3,4 | 96 |
Миндаль (28 г) | 3,3 | 164 |
Яблоко с кожурой свежее (1 среднее) | 3,3 | 72 |
Брюссельская капуста замороженная приготовленная, пол чашки (78 г) | 3,2 | 33 |
Спагетти из цельнозерновой муки, пол чашки (70 г) | 3,1 | 87 |
Банан (1 средний) | 3,1 | 105 |
Апельсин свежий (1 средний) | 3,1 | 62 |
Маффин с овсяными хлопьями (1 маленький) | 3,0 | 178 |
Перловая каша, полчашки (80 г) | 3,0 | 97 |
Квашеная капуста с рассолом, полчашки (70 г) | 3,0 | 23 |
Томатная паста, 1/4 чашки (130 г) | 2,9 | 54 |
Тыква крупноплодная приготовленная, полчашки (103 г) | 2,9 | 38 |
Брокколи приготовленная, полчашки (78 г) | 2,8 | 26 |
Пастернак приготовленный порубленный, полчашки (78 г) | 2,8 | 55 |
Репа зеленая приготовленная, полчашки (72 г) | 2,5 | 15 |
Капуста листовая приготовленная, полчашки (95 г) | 2,7 | 25 |
Бамия замороженная приготовленная, полчашки (92 г) | 2,6 | 26 |
Горох в стручках приготовленный, полчашки (80 г) | 2,5 | 42 |
Клетчатка — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, в чем польза и вред продукта клетчатка
Клетчатка — это трудноусвояемые волокна растительного происхождения, которые необходимы для правильного и полноценного питания.
Описание
С точки зрения химии клетчатка представляет собой сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и/или целлюлозы. Известна клетчатка двух видов: растворимая и нерастворимая. У растворимой клетчатки (камедь, пектин, гемицеллюлоза) волокна хоть и медленно, но полностью растворяются. Особенно богаты ею фасоль, апельсины, яблоки, ячмень, овес и морские водоросли. Нерастворимая клетчатка (целлюлоза, протопектин, лигнин), которой очень богаты зерновые, обладает свойством впитывать влагу и ускоряет прохождение пищи по кишечному тракту, восстанавливая его микрофлору. В соевых бобах присутствуют оба вида клетчатки.
Применение
Пищевые волокна входят в состав всех продуктов растительного происхождения. Ни грамма клетчатки нет в мясе, молоке и молочных продуктах, в сахаре. Практически нет полезных волокон в белом хлебе и выпечке. Считается, чем более натуральна пища и менее обработана, тем больше в ней клетчатки. Именно поэтому приверженцы здорового питания включают в свой рацион свежие фрукты и овощи, зелень и отруби. Богаты клетчаткой крупы и бобовые, поэтому в диетах, основанных на клетчатке, всегда найдется место цельнозерновым кашам с добавлением орехов, сухофруктов или свежих ягод. Неудивительно, что именно каши признаны лучшим завтраком, а лучшим перекусом — зеленое яблоко. Некоторые диетологи заявляют, что иногда достаточно увеличить количество потребляемой клетчатки всего на 30%, чтобы вес постепенно начал приходить в норму. Известно также, что во многих препаратах для похудения обязательно содержится большое количество нерастворимой клетчатки, и именно поэтому их следует принимать, запивая большим количеством воды. В аптеках также можно найти клетчатку в виде отрубей, микрокристаллической целлюлозы, жмыха и шрота (измельченных семян льна, кунжута, тыквы и расторопши), которые производители предлагают в виде батончиков для перекусов. Как правило, среднестатистический человек съедает не более 15 г клетчатки в день, хотя норма потребления клетчатки для женщин составляет — 25—30 г в день, для мужчин — 35—40 г. Кстати, наибольшую потребность в клетчатке организм испытывает с 14 до 50 лет. Восполнить этот «пробел» в питании можно не только с помощью аптечной клетчатки, но и сбалансировав свой рацион. Клетчатку можно добавлять в салаты, первые и вторые блюда, десерты, соки и выпечку. Добавив клетчатку в йогурт, кефир или «Снежок», можно получить отличный диетический коктейль. Кроме того, специалисты советуют при неполноценном питании употреблять 1 ст. л. пшеничных либо ржаных отрубей, которые считаются лидерами по содержанию полезных пищевых волокон.
Состав и свойства
Растворимая клетчатка переваривается в организме довольно долго, поэтому и чувство сытости после ее употребления сохраняется дольше. Кроме того, растворимые волокна замедляют процесс всасывания сахара из крови, способствуя тем самым снижению уровня холестерина. Нерастворимая клетчатка не просто очищает кишечник от шлаков и токсических веществ, она просто незаменима для его нормальной перистальтики, профилактики и предотвращения запоров, рака прямой кишки. Она также снижает риск образования камней в желчном пузыре. Бесспорны преимущества клетчатки и в том, что она обеспечивает быстрое насыщение без лишних калорий, задерживает усвоение жиров и углеводов. Клетчатка — настоящий щит для иммунной системы, без нее не обойтись при авитаминозах и анемии.
Противопоказания
Регулярность — вот главный принцип употребления клетчатки. Поэтому стоит помнить: если долго не включать клетчатку в свой рацион, а потом резко и в большом количестве начать ее употреблять, это может привести к запору, к тому, с чем клетчатка призвана бороться. Поэтому диетологи рекомендуют увеличивать количество клетчатки в меню постепенно. Необходимо также следить за потреблением воды — количество ее должно быть достаточным, — не менее 1 литра в день. Длительное употребление клетчатки без должного разнообразия рациона другими продуктами может обернуться выведением из организма полезных микроэлементов и жирорастворимой группы витаминов, поэтому нужно следить за «витаминной» составляющей питания. Повышенное содержание клетчатки в рационе противопоказано людям с хроническими заболеваниями кишечника, диареей, метеоризмом, пищевой аллергией.
Интересные факты
• Поклонниками макробиотической диеты, которая базируется на цельнозерновых продуктах, овощах, фруктах и бобовых (их можно только варить и тушить), многие годы являются Мадонна, Гвинет Пэлтроу, Джулия Робертс и Кристина Агилера.
• Ученые доказали, если употреблять не менее 25—30 г клетчатки в день, то вероятность сердечных заболеваний снизится на 40%.
• Пищевые волокна (особенно нерастворимые) на 40% снижают риск образования и воспаления полипов в кишечнике.