Где содержится омега 3 омега 6: Омега-3 и Омега-6. Разбираемся в жирных кислотах – Где содержатся Омега 3 и Омега 6: продукты и пищевые добавки

Posted on 14.05.202016.03.2020 by alexxlab

Омега 3 и Омега 6: что более полезно — Рамблер/новости

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 являются незаменимыми для здоровья человека. Именно благодаря этим липидам кожа, волосы, ногти, сосуды и даже кости остаются прочными, работоспособными и имеют возможность регенерировать. Оба этих важных химических соединения не синтезируются в организме, а поступают в него с пищей. Однако рацион у людей разных регионов земного шара не одинаковый, между тем омега-3 и омега-6 имеют существенные отличия и нехватка даже одного вида липидов может влиять на количество других ненасыщенных жирных кислот в организме, а это в свою очередь, приводит к негативным последствиям для здоровья.

Омега-3 спасает сердце, но не защищает ЖКТ Не смотря на то, что ненасыщенные жирные кислоты были известны, как необходимые органические вещества для развития человека, еще в начале XX века, первые исследования в этой области начались только в 1970 году. Тогда датские и английские ученые зарегистрировали удивительный факт — инуиты Гренландии — коренные жители острова, издревле занимающиеся подледным рыболовством, практически не сталкивались с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Ежедневно потребляя огромное количество жирной рыбы, они обеспечили в своем организме большой уровень триглицеридов — липидов вида омега-3, что позволило этим людям, в отличие от других групп европейского населения, поддерживать артериальное давление, пульс и частоту сердечных сокращений в идеальном состоянии, причем, не смотря на возраст. Поскольку рацион инуитов не меняется веками, датские врачи продолжили исследования состояния здоровья этой народности и в XXI веке. И вскоре выяснилось, что практически все инуиты, начиная с подросткового возраста, сталкиваются с кишечными патологиями и с болями в поджелудочной железе, а также распространенность диабета среди них самая высокая на острове. С этого момента исследования влияния липидов омега-3 и омега-6 на организм человека стали проводиться практически во всех странах.

Недостаток омега-3 приводит к увеличению омега-6 Специалист в области питания, ведущий биохимик Национального Института Здравоохранения США, Уильям Ландс, занимается исследованием действия незаменимых липидов последние 30 лет. В своем научном труде он обосновал тот факт, что жирные кислоты типа омега-3 и омега-6 находятся в состоянии постоянной конкуренции за владение ферментом десатуразой. Это активное вещество входит в структуру всех клеточных мембран, поддерживая их нормальное строение. А человеческое тело, как известно, все состоит из клеток кожи, гладких и поперечных мышечных волокон, слизистых и мозговых оболочек и т.д. Десатураза по своему составу и строению имеет удивительное сходство с липидом омега-3 и именно это вещество в больше степени нужно человеческому организму для полноценной жизни. Однако жители континентальных стран, в рационе которых преобладают яйца, молоко, мясо животных и птиц, находившихся на зерновом вскармливании, и сам хлеб, в своем организме имеют в большей степени накопления липидных соединений типа омега-6. В условиях дефицита омега-3 в употребляемой пище (поскольку данные липиды содержатся, главным образом, в рыбе и морепродуктах) человеческий организм не может обеспечить свои клеточные ткани этими незаменимыми жирными кислотами. Природа, как известно, не терпит пустоты, и их место тут же занимают соединения омега-6. Поэтому в организме жителей континентальных регионов зачастую преобладает количество ненасыщенных жирных кислот типа омега-6, которые, увы, не защищают сердце и сосуды от негативных влияний.

Искусственное увеличение омега-3 губит здоровье

Добиться увеличения количества незаменимых жирных кислот типа омега-3 в организме человека пытались австралийские ученые из Университета Западного Сиднея. Они проводили серию экспериментов, в которых участвовали жители страны европеоидного типа, привыкшие питаться континентальной пищей. В их рацион в большом количестве была введена рыба и морепродукты, а также они стали получать биодобавки с липидами омега-3. У всех испытуемых достаточно быстро улучшились общие показатели здоровья, однако через 3 недели подобной диеты врачи стали замечать и побочные явления. Все они изначально выглядили, как случайные травмы — мельчайшие синяки и порезы. Однако чем дольше продолжались исследования, тем больше ученые получали тестов, подтверждающих негативное влияние омега-3. В крови всех добровольцев резко снизилось количество природных антикоагулянтов и даже небольшие ранки у них продолжали длительно кровоточить. Также это приводило к развитию серьезных гематом, причем в тех случаях, когда испытуемые привыкли ожидать лишь небольшой синяк. В общем состоянию среди тестируемых австралийцев стала наблюдаться вялость, разбитость и слабый мышечный тонус. Университетские врачи приняли решение перевести испытуемых на обычный режим питания и прекратить прием биодобавок. Также через 3 недели у всех тестируемых людей негативные последствия практически сошли на нет.

Гармоничный баланс липидов существует

Оптимальное соотношение и гармонию омега-3 и омега-6 в человеческом организме первыми сумели высчитать ученые из Дании под руководством докторов Йорна Дуерберга и Ганса Олафом Банга. На основании многолетних тестов, проводимых с 2004 года, им были составлены приблизительные рекомендации для жителей континентальных стран. В отличие от многих других «прибрежных» народов, таких как японцы, малайцы и др., у людей европеоидной внешности в организме должны преобладать именно омега-6 жирные кислоты, но омега-3, также крайне необходимы. По мнению датских специалистов, среднее соотношение омега-3 к омега-6 в рационе большинства жителей Западной и Южной Европы должно составлять 1:15. У граждан таких стран как США, Россия и государств Восточной Европы — 1:25. В силу вековых привычек питания, увеличение количества липидов омега-3 в организме у континентальных народов не приводит к улучшению их здоровья и это подтверждают большинство всех последних исследований.

Сообщение Омега 3 и Омега 6: что более полезно появились сначала на Умная.

Видео дня. Елизавета II покинула Лондон из-за коронавируса

Читайте также

Омега-6 жирные кислоты: польза и вред, где содержатся

Омега-6 жирные кислоты

Омега-6 жирные кислоты польза и вред, где содержатся

Что такое омега-6 жирные кислоты?

Омега-6 жирные кислоты (ω-6 жирные кислоты или n-6 жирные кислоты) представляют собой семейство провоспалительных и противовоспалительных полиненасыщенных жирных кислот (1). Биологические эффекты жирных кислот омега-6 в значительной степени производятся во время и после физической активности содействуя росту, и во время воспалительного каскада, чтобы остановить клеточное повреждение и способствовать восстановлению клеток путем их превращения в эйкозаноиды омега-6, которые связываются с различными рецепторами обнаруженными в каждой ткани тела.

Типы омега-6 жирных кислот

Хотя существует довольно много видов омега-6 жирных кислот, наиболее важным является линолевая кислота. Хотя их названия звучат схоже, не следует путать ее с альфа-линоленовой кислотой или АЛК, которая представляет собой омега-3 жирную кислоту. Структурно линолевая кислота представляет собой карбоновую кислоту с длинной цепью длиной в 18 атомов углерода. Молекула содержит две цис-двойные связи, первая из которых находится на шестом углероде от конца цепи.

Как и любая другая жирная кислота омега-6, линолевая кислота является основной жирной кислотой и ее необходимо потреблять для поддержания здорового обмена веществ. Она используется организмом для синтеза обширного массива биохимических веществ, таких как арахидоновая кислота и, следовательно, некоторые простагландины, лейкотриены и тромбоксан.

Тараканы интересным образом выпускают эту жирную кислоту вместе с олеиновой кислотой после смерти. Цель состоит в том, чтобы предупредить других тараканов, чтобы они не вошли в зону, где присутствует мертвое насекомое, в качестве меры безопасности против возможной приближающейся угрозы.

Линолевая кислота имеет много коммерческих применений. Она используется в производстве быстросохнущих масел и поверхностно-активных веществ в связи с ее консистенцией. Производители косметических средств используют эту жирную кислоту в качестве ингредиента в производстве оздоровительной косметики, видя, что она препятствует появлению угревой сыпи и воспаления, и сохраняет влагу. Это делает линолевую кислоту эффективной для сухой кожи.

Липидные радикалы линолевой кислоты часто используются в исследованиях, касающихся антиоксидантов.

Линолевая кислота метаболизируется в организме превращаясь в гамма-линоленовую кислоту, которая представляет собой изомер (молекула с таким же молекулярным составом, но с другим расположением атомов) АЛК, омега-3. Она классифицируется как незаменимая жирная кислота и является важной частью физиологии человека, хотя большинство ее эффектов не доказаны. Гамма-линоленовая кислота — единственная омега-6 жирная кислота, которая синтезируется эндогенно.

Где содержатся омега-6 жирные кислоты: в каких продуктах

Продукты, содержащие омега-6 жирные кислоты

Омега-6 жирные кислоты не могут синтезироваться организмом и должны потребляться в виде пищи. Линолевая, гамма-линоленовая и арахидоновая кислоты присутствуют в различных натуральных продуктах. Однако употребление слишком большого количества омега-6 жирных кислот может нанести ущерб здоровью, особенно если они значительно преобладают над омега-3.

Продукты, содержащие омега 6 жирные кислоты: таблица

Продукты животного происхождения

Продукты растительного происхождения

Жир индейкиОрехи и злаки
Куриный жирТвердая пшеница и цельнозерновой хлеб
Утиный жирОрехи кешью, пекан, кедровые и грецкие
Гусиный жирБольшинство растительных масел
Говяжий жирМасло примулы вечерней (масло энотеры)
Бараний жирМасло огуречника
Куриная печеньМасло семян черной смородины
Желток яйцаЛьняное масло
Козий жирРапсовое масло (масло канола)
ТелятинаКонопляное и соевое масло
Свинина постнаяПальмовое и подсолнечное масло
Мясо страусаКукурузное и сафлоровое масло
ЯгнятинаСемена тыквы, ягоды асаи

Источники животного происхождения

Существует очень мало продуктов животного происхождения, которые обеспечивают значительное количество жиров омега-6. Птица обычно считается основным источником животного происхождения этой жирной кислоты. Яичные желтки и куриный жир богаты омега-6.

Омега-6 жирные кислоты, полученные из животных источников, могут иметь высокую концентрацию этой жирной кислоты по сравнению с омега-3, что может быть вредным для здоровья.

Соотношение омега-3 и омега-6 в рационе для поддержания хорошего уровня здоровья в идеале должно составлять 1:1 (нормальное соотношение омега-6 к омега-3 является в пределах 4:1 — 2:1). Однако в обычном рационе среднестатистического современного человека омега-6 до 20 раз больше, чем омега-3.

Исследователи обнаружили, что основной причиной такой концентрации является количественный подход к животноводству в современном сельском хозяйстве. Свободные животные, которые потребляют более естественную для них пищу, показывают гораздо более приемлемое соотношение этих двух жирных кислот. Тем не менее животные, которых кормят синтетическими кормами с целью увеличения количества мяса, как правило, имеют более высокое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот.

Растительные источники

Есть много растительных источников, богатых омега-6 жирными кислотами. Основным источником этих жирных кислот являются четыре основных растительных масла (подсолнечное, пальмовое, соевое и рапсовое).

Солеросовое и сафлоровое масло являются богатейшими источниками линолевой кислоты, так как они содержат около 75% этой жирной кислоты. Вслед за этими маслами по содержанию линолевой кислоты идут масло примулы (энотеры) и маковое масло. Многие зерновые масла, такие как масло зародышей пшеницы, кукурузы и масло из рисовых отрубей, также богаты этой жирной кислотой.

Фруктовым источником является масло из виноградных косточек. Несколько ореховых масел также являются хорошими источниками линолевой кислоты, например, фисташковое, арахисовое, масло из грецких орехов и миндаля – они содержат примерно 30-50% этой ненасыщенной жирной кислоты.

Гамма-линолевая кислота (ГЛК) впервые была получена из масла примулы вечерней. Цветок очень ценился за его полезные свойства с древних времен. Несмотря на то, что сафлор содержит линолевую кислоту, он не содержит ГЛК, хотя были произведены генетически модифицированные сорта. Несколько других растительных масел, естественно, содержат значительное количество ГЛК. К ним относятся масло семян черной смородины, семян конопли и семян огуречника. Овес, спирулина и ячмень являются другими хорошими источниками этой жирной кислоты.

По теме: 10 Продуктов с высоким содержанием омега-6 жирных кислот.

Польза омега-6 для здоровья человека

Механизм действия жирных кислот омега-6 на системы организма до сих пор полностью не ясен. Однако эти жиры оказывают определенное воздействие на метаболизм человека. Они известны как провоспалительные и противовоспалительные. Полезные свойства омега-6 жирных кислот позволяют использовать их для лечения широкого спектра заболеваний и состояний.

1. Боль в молочной железе и экзема

Примула вечерняя является хорошим источником ГЛК. Она использовалась в течение сотен лет для лечения местного воспаления. Это растение широко известно, как единственное эффективное лекарство от боли в молочной железе и экземы. Все эти заявления были проверены научно в ряде исследований.

Оказывается, что ГЛК, обнаруженная в цветке, помогает увеличить реакцию организма на тамоксифен, лекарственное вещество, часто назначаемое в форме различных препаратов женщинам с раком молочной железы.

Относительно лечения экземы – пока нет убедительных доказательств эффективности ГКЛ. Исследование ее влияния на снижение симптомов экземы показали неоднозначные результаты, при этом несколько субъектов не сообщают об изменении их состояния.

2. Диабетическая нейропатия

Боли нерва, возникающие у пациентов с диабетической нейропатией, могут быть эффективно уменьшены с помощью добавок ГЛК примерно за шесть месяцев. Эффект этой жирной кислоты на нервную боль более выражен у диабетиков, уровень сахара в крови которых находится под контролем.

3. Повреждение суставов и артрит

Известно, что ГЛК обладает противовоспалительными свойствами и может оказаться эффективной при аутоиммунных заболеваниях, таких как ревматоидный артрит. Однако следует отметить, что ГЛК не является эффективным средством лечения любых заболеваний этого типа, и, хотя она может уменьшить симптомы, такие как боль, повреждение суставов при РА неизбежно.

4. Остеопороз и рассеянный склероз

Известно, что масло примулы вечерней оказывает положительное влияние на пациентов, страдающих такими заболеваниями, как остеопороз и рассеянный склероз. Тем не менее, это также требует большего количества исследований, прежде чем эффекты будут доказаны.

5. Аллергии

Многие люди находят облегчение при использовании масла примулы вечерней в качестве средства от аллергии. Было установлено, что у женщин, склонных к аллергии уровень ГЛК в грудном молоке и крови снижен. Тем не менее ГЛК никоим образом не является лекарственным средством от любых аллергических реакций на чужеродные вещества, а основные аллергические реакции, вызывающие анафилаксию, должны рассматриваться специалистом.

6. СДВГ

Было проведено много исследований воздействия омега-жиров на синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) у детей. Было обнаружено, что дети с этим расстройством имеют низкий уровень основных жирных кислот. И хотя в некоторых исследованиях говорится, что рыбий жир может уменьшить симптомы СДВГ, корреляция между расстройством и омега жирами не доказана.

7. Гипертония

Исследования по использованию ГЛК и других омега жиров при гипертонии показали многообещающие результаты. Было выявлено, что масло семян черной смородины снижает артериальное давление у мужчин с пограничной гипертонией.

8. Менструальные синдромы

Было выявлено, что масло примулы вечерней и другие хорошие источники ГЛК в различной степени эффективны при гинекологических заболеваниях. Как упоминалось выше, ГЛК увеличивает реакцию организма на препараты, назначаемые при раке молочной железы. Она также обычно прописывается женщинам, страдающим фиброзно-кистозным заболеванием молочной железы или кистозной масталгией.

Некоторые женщины утверждают, что масло примулы вечерней помогает уменьшить менструальные синдромы, такие как приливы. Другие, страдающие предменструальным синдромом, принимают его для борьбы с задержкой воды в организме (отеком), раздражительностью и депрессией.

Вред омега-6 жирных кислот

Омега-6 жирные кислоты могут быть вредными для здоровья, если принимать их в большом количестве, так как они увеличивают уровни триглицеридов. Соотношение омега-6 и омега-3 в рационе должно поддерживаться на уровне 2:1. Кроме того, люди с высоким уровнем триглицеридов и холестерина в крови должны ограничивать потребление этой жирной кислоты.

Побочные эффекты значительного потребления омега-6 жирных кислот

Менее распространенные

Не доказаны научно

Повышенная кислотность желудкаДиарея
Плохой, необычный или неприятный привкус во ртуЗатрудненная дефекация
ОтрыжкаПотеря аппетита
Вздутие живота или ощущение переполненного желудкаТошнота или рвота
Изменение вкусаМетеоризм (газы)
Избыток воздуха или газа в желудке—
Изжога—
Диспепсия—
Дискомфорт в желудке, расстройство или боль—

Прием масла примулы вечерней очень опасен для людей, страдающих от приступов, поскольку оно увеличивает тенденцию вызывать их. Сообщалось, что приступы, вызванные маслом примулы вечерней, возникали у пациентов с предыдущими ухудшениями состояния или в результате комбинирования этого масла с приемом анестетиков. Люди, перенесшие операцию под наркозом, должны прекратить прием концентрированных источников ГЛК не менее чем за полгода до операции. Пациентам с шизофренией также рекомендуется не принимать добавки ГЛК, так как они могут реагировать с принимаемыми ими лекарствами, вызывая приступы.

ГЛК проявляет провоспалительные эффекты при потреблении в количестве более 3000 мг в день. Целесообразно оставаться в пределах рекомендуемой суточной нормы при приеме всех пищевых добавок.

Известно, что масло примулы вечерней вызывает распространенные побочные эффекты, такие как головные боли, диарея, тошнота и боль в животе.

Исследования показали, что кукурузное масло и родственные источники ГЛК могут индуцировать рост опухолевых клеток предстательной железы. Мужчинам с семейной историей рака предстательной железы рекомендуют ограничить потребление омега-6 жирных кислот.

Добавки омега-6, как и любые другие пищевые добавки, могут мешать другим лекарствам. Иногда их взаимодействие с фармацевтическими препаратами может нанести ущерб здоровью пациента.

ГЛК увеличивает эффективность препаратов для разжижения крови, таких как гепарин и варфарин. Это увеличивает риск кровотечения и потенциально опасно для пациентов, которые уже очень больны.

Некоторые исследования показали, что ГЛК увеличивает эффект антибиотиков и может быть полезной добавкой во время инфекционных заболеваний. Она также усиливает эффект иммунодепрессантов и химиотерапии.

Беременные и кормящие женщины должны потреблять омега-6 жирные кислоты в ограниченном количестве, следя за тем, чтобы не более 10% ежедневных калорий поступало из этого типа жиров. Не существует достаточного количества исследований, указывающих на какие-либо положительные эффекты жиров омега-6 на организмы беременных или кормящих женщин.

При выборе естественных источников ГЛК необходимо избегать употребления масла семян огуречника, которое может быть тератогенным (вредить плоду) и может вызвать преждевременные роды.

Часто задаваемые вопросы об омега-6

  • Почему избыточное потребление омега-6 жирных кислот наносит ущерб здоровью? Жиры омега-6 имеют тенденцию повышать уровень триглицеридов в крови при потреблении. Потребление более 3000 мг ГЛК в сутки также может привести к провоспалительным эффектам этой жирной кислоты.
  • Может ли употребление омега-6 жирных кислот вызывать заболевания сердечно-сосудистой системы? Высокий уровень триглицеридов в крови может привести к ряду сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония и сердечный приступ. Омега-6 имеет тенденцию к увеличению уровня этого жира в крови.
  • Как я могу узнать, нормальный ли у меня баланс жирной кислоты омега-6? Человек должен потреблять жиры омега-6 и омега-3 в соотношении 2:1. При потреблении продуктов животного происхождения необходимо принять меры для обеспечения того, чтобы мясо поступало из поголовья скота или домашней птицы, которых выкармливают натуральными, естественными для них кормами, и содержат в более естественных условиях.
  • Омега-6 так же полезны, как и омега-3? Омега-3 и омега-6 жирные кислоты организмом используются по-разному. Их противовоспалительные эффекты являются единственным воздействием на организм, который они разделяют. Обе формы омега-жиров являются основными жирными кислотами, которые необходимы организму для нормального метаболизма.
  • Сколько омега-6 необходимо получать ежедневно? Рекомендуемое среднесуточное количество потребляемых омега-6 жирных кислот зависит от нескольких факторов, таких как возраст человека, медицинский статус или восприимчивость к болезням. В настоящее время нет ежедневной рекомендуемой нормы потребления этого жира. Однако ГЛК никогда не следует потреблять более чем 3000 мг в день, потому что при более высоких дозах она вызывает воспаление.
  • Безопасно ли принимать омега-6 беременным женщинам? Воздействие омега-6 на организм беременных женщин все еще находится на стадии исследования. Однако беременным женщинам следует избегать масла огуречника из-за его способности вызывать преждевременные роды, и наносить вред плоду.
  • Добавки омега-6 только для взрослых? Омега-6 жирные кислоты могут потребляться любой возрастной группой при отсутствии противопоказаний.
  • Омега-6 жиры полезны для детей? Дети могут спокойно потреблять омега-6 жирные кислоты. Детям с такими заболеваниями, как СДВГ, иногда назначают эти жиры, так как они, как правило, уменьшают симптомы этого расстройства.
  • Безопасно ли принимать добавки омега-6 без консультации с врачом? Поскольку рекомендованная суточная норма потребления жиров омега-6 отсутствует, так как их потребление зависит от множества факторов, всегда рекомендуется проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать прием любых диетических добавок, богатых этими жирами.

Подведем итог

Омега-6 жирные кислоты являются основными жирными кислотами, которые не производятся организмом, за исключением ГЛК. Это делает потребление этих жирных кислот необходимым, но в умеренном количестве, поскольку они имеют тенденцию вызывать несколько побочных эффектов. Они могут увеличивать или уменьшать симптомы многих различных заболеваний и иметь довольно много взаимодействий с лекарственными препаратами. Всегда полезно перед началом приема добавок омега-6 (например, масло примулы вечерней [масло энотеры] или рыбий жир) спросить своего врача о возможном взаимодействии этих жирных кислот с принимаемыми вами препаратами.

Поделиться новостью в соцсетях