Как нужно питаться правильно – Как начать правильно питаться, чтобы похудеть БЕЗ ВРЕДА для здоровья: ПОШАГОВЫЙ план

Содержание

Как правильно питаться каждый день

Многие люди задаются вопросом, как правильно питаться, чтобы быть здоровым и сохранить стройную фигуру. Включив в меню полезные продукты и убрав вредные, можно за короткий срок ускорить метаболизм и сбросить лишние килограммы.

Польза правильного питания и его базовые принципы

Сбалансированное меню позволяет:

избавиться от ожирения и снизить риск его возникновения;
улучшить общее самочувствие;
ускорить обмен веществ;
снизить уровень вредного холестерина в крови;
уменьшить риск возникновения заболеваний ЖКТ;
продлить жизнь;
снизить риск возникновения онкологических патологий;
очистить организм от токсинов и нормализовать стул;
улучшить работу иммунной системы и уменьшить вероятность появления гриппа и простуды.

Как необходимо питаться, чтобы быть здоровым:

Принимать пищу желательно в одно и то же время.
Исключить перекусы всухомятку.
Пить больше чистой кипяченой воды.
Включить в меню больше растительной пищи.
Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.
Никогда не переедать. Лучше есть чаще, но поменьше.
Не пропускать завтрак.
Употреблять как можно меньше соли.
Не голодать.

Для поддержания здоровья рацион должен быть сбалансированным.

Список продуктов для правильного питания

В меню нужно включать белки, жиры и углеводы, которые долго перевариваются. Легкоусвояемые соединения из рациона лучше убрать.

Злаки

Злаки должны присутствовать в ежедневном меню, т.к. они способны выводить из организма токсины и очищать кишечник, улучшая его работу. Самой полезной культурой является овес, содержащий витамины и аминокислоты, способные снижать уровень холестерина в крови. Если употреблять в пищу данный продукт в виде киселя или каши, то уменьшится риск возникновения гастрита и панкреатита.

Самые полезные злаки:

кус-кус – устраняет бессонницу, справляется с депрессией и улучшает работу мозга;
киноа – содержит железо, фосфор, цинк и кальций и способствует укреплению костей;
красный рис – богат витаминами группы В, железом и фосфором;
гречка – улучшает работу сердца, стимулирует обмен веществ и иммунитет;
дикий рис – способствует улучшению пищеварения и укреплению мышц;
булгур – стимулирует обменные процессы и способствует выведению токсинов из организма.

Еще хорошо включить в меню пшено, которое улучшает работу почек и предотвращает ряд заболеваний мочевыделительной системы.

Мясо и рыба

Тот, кто питается правильно, старается исключить из меню красное мясо, которое долго переваривается и может бродить в кишечнике, способствуя метеоризму и другим нарушениям в работе ЖКТ. Вместо этого отдавать предпочтение рекомендуется индейке, курице и морской рыбе, содержащей Омега-3 и -6 кислоты. Сырое мясо есть не следует. Готовить продукт лучше на пару с минимальным добавлением соли. Также мясо и рыбу можно запекать, но не жарить.

Овощи

Овощи нужно есть каждый день для восполнения дефицита витаминов и других полезных веществ. При заболеваниях ЖКТ рекомендуется отказаться от капусты, томатов, редиса и грибов. Самые полезные овощи:

морковь – источник ретиноидов, поддерживающий здоровье волос и кожи, а также улучшающий работу сердца;
чеснок – природный антибиотик, уничтожающий не только патогенные микроорганизмы и паразитов, но и обладающий общеукрепляющими и противовоспалительными свойствами;
лук – богат эфирными маслами и органическими кислотами, способными стимулировать работу иммунитета;
болгарский перец – содержит большое количество витамина С, предотвращает возникновение проблем с пищеварением и препятствует появлению злокачественных опухолей;
свекла – улучшает работу печени, кишечника и желудка, стимулирует выведение токсинов из организма и восполняет дефицит йода, калия, железа и фосфора;
картофель – содержит важные аминокислоты, позволяющие поддерживать работу иммунной системы и улучшающие пищеварение;
брокколи – в состав входит индол-3-карбинол, который снижает риск возникновения опухолевых заболеваний, предотвращает гормональные нарушения и появление у женщин эндометриоза и патологий молочной железы;
кабачки – богаты полезной клетчаткой, витаминами В и С, кальцием и фосфором, которые улучшают пищеварение, способствуют снижению веса и укреплению костной ткани;
баклажаны – улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и способствуют избавлению от лишних килограммов;
тыква – полезна при заболеваниях органов пищеварения, сердца и сосудов и включается в рацион при ожирении.

Помимо перечисленного, важно включить в меню шпинат, который стимулирует работу органов пищеварения и содержит ряд витаминов и минералов.

Фрукты

Правильно есть – это значит включать в рацион как можно больше фруктов, самыми полезными из которых являются яблоки, способствующие улучшению пищеварения и стимулирующие работу иммунной системы. Такой продукт снижает риск возникновения инфарктов. Для организма человека важны бананы, содержащие большое количество калия, предотвращающего заболевания сердца.

В меню следует включить:

апельсины;
виноград;
груши;
абрикосы;
лимоны;
хурму;
персики;
киви;
гранаты;

Человеку нужно питаться растительной пищей 2-3 раза в день. Если съедать по 3 фрукта в сутки, то можно забыть про простуду, лишний вес и повышенный уровень холестерина в крови.

Кисломолочные продукты

Если вы питаетесь кисломолочными продуктами, то можно забыть о проблемах с пищеварением. Кефир, творог, сметана, сыр и йогурты благотворным образом сказываются на состоянии кишечника, предотвращают возникновение дисбактериоза и насыщают организм кальцием и белком. Употреблять кисломолочную продукцию нужно отдельно от другой еды, чтобы не спровоцировать метеоризм.

От чего следует отказаться?

Какие продукты нужно исключить из рациона:

фастфуд;
соленые сухарики;
чипсы;
дрожжевые изделия;
торты;
продукты, содержащие ГМО и консерванты;
алкоголь;
жареные блюда.

Важно не употреблять полуфабрикаты, т.к. они часто содержат вредные добавки и способствуют быстрому набору веса.

Сколько раз в день нужно питаться?

Принимать пищу рекомендуется от 4 до 5 раз в сутки. Не следует делать слишком длинные перерывы, иначе в желчном пузыре могут начаться застойные явления, которые спровоцируют холецистит и возникновение конкрементов.

Как составить примерное меню для похудения?

Чтобы похудеть, нужно правильно кушать, исключая голодные диеты и вредные продукты. В меню нужно включить до 70% растительной клетчатки, которую можно употреблять как в свежем, так и отварном виде. 30% рациона должно приходиться на кисломолочную продукцию, злаки и мясные изделия.

Чтобы быстрее похудеть, в меню рекомендуется включить кабачки, баклажаны, тыкву, а также гречку, пшеницу и овес.

Правила питания до и после тренировки

Чтобы научиться правильно питаться до и после занятий спортом, нужно понимать, каким образом происходит сжигание калорий и увеличение мышечной массы. Принимать пищу нужно за 2 часа до тренировки. При этом желательно, чтобы это были белки: курица, рыба, кисломолочные изделия. После занятий есть можно уже через полчаса. Чтобы похудеть, желательно перекусить продуктами, содержащими растительную клетчатку или злаковые. Но нельзя сразу же после занятий налегать на тяжелую пищу, иначе потерять вес не получится.

Как начать правильно питаться: 5 золотых правил

Хотите изменить питание, но не знаете с чего начать? Изучая этот вопрос вы наткнулись на уйму информации и готовы сдаться, вернувшись к привычным бутербродам? Не волнуйтесь, вы сможете разобраться во всех нюансах, но для начала рекомендуем ознакомиться с основными принципами здорового питания.

Подобрать оптимальную схему питания для себя вы сможете со временем. Не пытайтесь все поменять за один день, такая тактика не приведет к ожидаемому результату. Здоровое питание – это постепенная трансформация организма и начинать необходимо с освоения главных принципов.

Основные правила здорового питания

1. Каждое утро выпивайте натощак стакан теплой воды с лимонным соком – это поможет организму «проснуться», запустить систему пищеварения и избавиться от токсинов.

Для начала достаточно добавить в воду сок от 1/4 лимона, а со временем можно увеличить количество до 1/2 лимона.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

2. За один прием пищи не употребляйте продукты, содержащие животные белки и «крахмалы».

Это не значит, что за одни сутки нельзя есть мясо и макароны, просто употреблять их нужно отдельно, сочетая, например, со свежими овощами. К продуктам с высоким содержанием животных жиров относятся: мясо, морепродукты, сыры. К содержащим «крахмалы» продуктам относятся: мучные изделия, картофель, бобовые, крупы. Соблюдая это правило, вы будете всегда прибывать в хорошем настроении и не беспокоиться о лишнем весе.

3. Рафинированную продукцию заменяйте цельной.

Белый рис замените бурым либо красным. Вместо пшеничной муки используйте гречневую или ржаную. Сахар замените медом.

4. Фрукты лучше есть до еды, а не после, то есть на пустой желудок.

После фруктов другую пищу рекомендуется употреблять не ранее, чем через три-четыре часа. Употребление фруктов на завтрак обеспечит вам заряд бодрости на целый день. Главное не смешивать фрукты с другими продуктами, чтобы не активировать процесс брожения. Единственное, с чем фрукты отлично сочетаются – это свежая зелень, поэтому можете смело готовить фруктовый салат с мятой или полезный смузи.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

5. Обед и ужин начинайте с овощного салата.

Можно даже просто для начала съесть немного зелени или морковь, в которых содержится много полезных ферментов и клетчатки, улучшающих процесс усвоения других продуктов.

При переходе на здоровое питание не торопитесь, прислушивайтесь к собственному организму. Не нужно бросаться из крайности в крайность, к хорошему это точно не приведет.опубликовано econet.ru

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econe

Как начать правильно питаться — 100% методы!

08.10.2018

Ускорение темпа жизни и представленные в изобилии на прилавках магазинов, а также в сетях быстрого питания продукты, навязанные рекламой, удобные в использовании, но не полезные, а часто вредные, заставляют многих людей задуматься о том, как начать правильно питаться и вписать этот пункт в свой ежедневный график.

Помимо знания о том, как наиболее эффективно рассчитать порции и сбалансировать своё меню, полезно учесть психологический аспект и обеспечить правильный подход к изменению своих привычек в области питания. Какой бы цели не служила диета – реализации желания похудеть или улучшить самочувствие, очень важно сформировать правильное отношение к проблеме.

Поэтому не стоит:

рассчитывать мгновенно поправить здоровье, изменить предпочтения и привычки в еде полностью за один раз;
распылять внимание на несколько сложных задач одновременно;
резко отказываться от всех привычных продуктов сразу;
возводить гармонизацию рациона в самоцель и подчинять ей весь уклад жизни;
уделять мыслям о еде внимание – лучше направить энергию разума в другое полезное и важное русло.

Почему нужно правильно питаться

Соблюдение режима дня и рациона питания вкупе с отсутствием вредных привычек и адекватными физическими нагрузками – основные условия поддержания организма в оптимальном состоянии. Очень часто об этих простых истинах не вспоминают, пока не начинаются проблемы со здоровьем, лишающие человека возможности наслаждаться повседневными радостями жизни.

Для тех, кто уже столкнулся с проблемой отсутствия энергии и физических сил, лишним весом, плохим сном, ухудшением состояния кожи и волос, или какими-либо другими из широкого спектра нарушений, провоцируемых, неправильным образом жизни, а также тем, кто задумался о предупреждении их заблаговременно, будет жизненно важно принять решение о переходе на гармоничную пищу, следовать ему на практике, не откладывая.

Основой здорового образа жизни было и остаётся правильное питание. Так как именно поступающие в организм с едой вещества служат основным источником сил и сырьем для тканей нашего тела.

Необходимым началом будет грамотное составление рациона на день.

Правила выбора рациона на день

Составить сбалансированное меню довольно просто. Решив улучшить здоровье и откорректировать фигуру, необходимо позаботиться о качестве, количестве и времени приёма пищи. Еда должна быть свежей, рацион разнообразным и корректно распределённым на день.

Лучше начать есть чаще и небольшими порциями (не три раза, а 4-6).
Не кушать плотно перед сном.
Включать овощи в каждый приём пищи.
Пить больше простой негазированной воды.
Сократить количество простых углеводов.

Ваше решение придерживаться грамотного рациона будет вознаграждено улучшением здоровья, общего самочувствия, избавлением от лишнего веса и укреплением иммунитета.

Корректный рацион на день должен соответствовать схеме, в которой первый приём пищи плотнее всех последующих.

Для начинающих важно получение понятия о тех веществах, которые необходимы каждому организму для полноценной работы, их соотношении. Залог сбалансированного меню – корректное сочетание в нём белков, жиров и углеводов, а также присутствие таких микроэлементов, как магний, кальций, калий, различные витамины и железо.

Начните свой день с вкусного и полезного завтрака

Первым, что поступает в организм, должна быть простая не холодная вода (если позволяет кислотность среды желудка – с добавлением натурального свежего лимонного сока). Это поможет придать бодрости, подготовит пищеварительную систему к дальнейшему функционированию. Также полезно для скорейшего вывода продуктов распада из организма, похудения и улучшения состояния кожных покровов.

Стакан воды следует употребить правильно – примерно за тридцать минут до еды, не спеша, маленькими глотками.

Вопреки расхожему мнению, советы диетолога относительно утреннего приёма пищи касаются исключения из него сладкого. Это связано с тем, что при получении одной порции глюкозы, организм потребует следующую чуть позже, когда поступивший первым сахар будет переработан пищеварительной системой.

Хороший способ получить больше энергии в начале дня – употребление белковой пищи на завтрак, для нормализации работы ЖКТ полезны каши.

Как выбрать полезный обед

Приём пищи в середине дня по мнению диетологов должен содержать от 25 до 50 % общей энергетической ценности суточного рациона.

Чтобы обед был максимально полезен, следует помнить следующие рекомендации:

начало трапезы – суп;
употребление горячих (исключение холодных) напитков;
промежуток между обедом и предыдущим приёмом пищи должен быть не менее 2-3 часов;
очень сытный обед полезно сбалансировать облегчённым ужином.

Ни в коем случае нельзя пренебрегать полноценным обедом.

Что предпочтительнее съесть на ужин

В вечерней трапезе при рациональном питании присутствует минимум калорий. Следует избегать употребления углеводов. Однако не следует исключать данный приём пищи из режима полностью – это провоцирует серьёзные нарушения в работе пищеварительной системы.

12 советов, как начать питаться правильно • INMYROOM FOOD

Правильное питание — это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Стоит ли оно того? Конечно! Здоровое питание поможет не только распрощаться с лишними килограммами, но и привести организм в тонус, укрепить иммунитет и чувствовать постоянный прилив сил и хорошего настроения.

Важно менять свою жизнь по чуть-чуть, не рассчитывая на быстрые результаты и моментальные кардинальные изменения. Многие теряют мотивацию, если не видят эффекта уже на следующий день. Запомните, что здоровое питание — это не временные меры, а образ жизни.

Предлагаем 12 ценных советов, которые следует внедрять свою повседневную жизнь постепенно, чтобы сделать ее еще полезнее, вкуснее, веселее и начать наконец-то питаться правильно.

1. Ведите дневник питания

Записывайте в него абсолютно все, что вы едите. Это поможет не только не хватать лишние и ненужные куски, но и понять, как вы строите свой рацион сейчас. В зависимости от своих целей вносите корректировки и постепенно меняйте рацион. Важно не лениться и вести дневник регулярно. Только так можно действительно понять, чего вам не хватает в рационе, а от чего стоит отказаться. Такие выводы можно будет сделать уже через пару недель.

2. Начните с малого

Не старайтесь внедрить сразу все правила здорового питания в свою жизнь за один день. Пищевые привычки необходимо перестраивать постепенно, только так можно добиться гарантированного результата и не «соскочить». К тому же с каждым днем будет появляться дополнительная мотивация, так как самочувствие и внешний вид будут лишь улучшаться.

Так, если вы не съедаете в день 500 граммов овощей и фруктов, то не пытайтесь сразу же включить в свой рацион эти полкилограмма. Начните с одного фрукта и постепенно добавляйте другие плоды, распределяя их между приемами пищи.

3. Читайте информацию на упаковке

Производители помещают ее туда не просто так. Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые содержат меньше всего красителей, консервантов, ароматизаторов и других веществ, которые раздражают вкусовые рецепторы и не приносят пользы организму. В материале ищите пищевые добавки, которые следует по возможности полностью исключить из рациона.