Таблица правильного питания на каждый день, принципы и особенности его организации
В последние годы актуальность здорового образа жизни возросла. Учитывая все его плюсы, люди нормализуют режим дня, корректируют рацион и отказываются от вредных привычек. Особенное внимание «зожники» уделяют своему питанию, тщательно отслеживая баланс потребляемых микроэлементов и количество калорий.
Сегодня наш ресурс поможет выбрать оптимальный рацион на каждый день недели тем читателям, которые решили питаться правильно и без вреда для своего здоровья.
Интересуетесь данным вопросом? Тогда обязательно дочитайте приведенную ниже статью до конца. Уверяем, весь представленный материал будет полезен каждому человеку.
Польза правильного питания и его базовые принципы
Некоторые продукты следует исключить полностью
Правильное питание – это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.
Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, витаминами и микроэлементами.
Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.
Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.
Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:
- Приемы пищи только с чувством голода и исключительно в естественных позах.
- Отсутствие перееданий – из-за стола лучше вставать с небольшим чувством недоедания.
- Организация дробного питания в количестве от 4 раз в сутки.
- Грамотное распределение потребляемых калорий по всему дню и их адекватный подбор.
- Нормальное потребление воды, но желательно выпивать жидкость не сразу после еды или не в качестве запивки для блюд.
- Последний прием пищи является «легким» и организуется за 3-4 часа до сна.
- Непосредственно процесс поглощения пищи должен быть спокойным. Еду важно пережевывать тщательно и небольшими кусочками. Заглатывать всю или существенную часть порции довольно-таки глупо и, что самое главное, вредно для здоровья. В принципе, ничего более для реализации правильного питания не требуется.
Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.
Перечень «правильных» продуктов
Таблица правильного питания на каждый день
Понятие «правильный продукт» — крайне неоднозначное определение. В общем случае, под ним следует понимать все виды пищи, которые будут полезны для организма и не нанесут ему вреда при приеме.
К подобным продуктам в полной мере относятся:
- зелень, богатая клетчаткой;
- овощи;
- фрукты;
- ягоды;
- мясо;
- рыба;
- морепродукты;
- крупы;
- молочная продукция;
- зеленый чай и некоторые виды черного;
- компоты и морсы.
Все остальные продукты к правильным и полезным отнести нельзя. Их прием может быть и безвреден, но организовывать его нужно в дозированном и адекватном режиме.
Помимо самого вида еды, следует учитывать технологию ее приготовления. Наиболее полезным и правильным вариантом будет употребление в пищу блюд, приготовленных посредством варки, на пару или путем запечки.
Жаренную, копченную и маринованную продукцию кушать можно, но делать это важно с особой осторожностью и всегда без злоупотребления.
От чего следует отказаться
Главное правило — качественные продукты!
Как было упомянуто выше, существенных ограничений при желании питаться правильно не требуется. Главное – не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Что это значит? Все просто.
Даже самые вредные чипсы и подобную пищу есть можно, но лишь периодически и в разумных количествах. В таком случае вредные блюда не принесут никакого вреда и позволят унять гастрономические запросы любого человека.
Отказываться от какой-либо продукции необязательно, но быть осторожным в плане ее употребления следует всегда. С некоторой опаской можно кушать:
- чипсы, кириешки и подобные «соленья»;
- все жаренные, копченные, маринованные и засоленные продукты;
- кофе и черный чай;
- лимонады;
- сладости и сахар непосредственно;
- консервированную продукцию любого вида;
- жирные молочные продукты;
- хлебобулочные и им подобные изделия.
Пожалуй, только от заменителей еды, пищевых добавок и соусов лучше отказаться совершенно. Даже в незначительных количествах данные продукты провоцируют проблемы в работе организма и никак не сочетаются с идеей правильного питания. В остальном же, ограничений здоровый рацион не требует.
Пример оптимального меню
Без правильного питания иметь стройную фигуру непросто…
Оптимальное меню – это то, к чему стремятся все «зожники» при соблюдении принципов здорового питания. Большинство людей не хотят ни похудеть, ни набрать массу, а просто преследуют цель поддержания своего веса в неизменном показателе.
Подобрать удачный рацион очень просто. Как правило, хватает банального соблюдения отмеченных выше положений с учетом общей калорийности принимаемых продуктов.
В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин средних лет представим следующее расписание по приему пищу на 7 дней:
Понедельник
- Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, салат из овощей со сметаной или небольшим количеством масла, зеленый чай с сахаром.
- Второй завтрак (ланч): яблоко или банан, стакан молока или кефира
- Обед: нежирное мясо, салат из овощей, суп, компот.
- Полдник: чай с печеньем или чем-либо печеным.
- Ужин: рыба, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
Вторник
- Завтрак: овсяная каша с ягодами, компот.
- Второй завтрак (ланч): салат из свеклы с хлебцами.
- Обед: гречка, курица, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
- Полдник: легкий бутерброд с сыром и сливочным маслом.
- Ужин: нежирное мясо, свежие овощи, пару вареных картофелин, компот.
Среда
- Завтрак: омлет с зеленью, зеленый чай с сахаром,
- Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
- Обед: суп-пюре, котлета, овощи, компот.
- Полдник: пирожок с зеленым чаем.
- Ужин: нежирная рыба с овощами, компот.
Четверг
- Завтрак: жареные яйца, тушеные овощи, черный чай с сахаром.
- Второй завтрак (ланч): банан.
- Обед: нежирное мясо, картофель в любом виде, компот.
- Полдник: легкий бутерброд с чем угодно и зеленый чай.
- Ужин: нежирное мясо с овощами, компот.
Пятница
- Завтрак: каша «Перловка», орехи и молоко.
- Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
- Обед: филе индейки, суп из овощей, компот.
- Полдник: хлебобулочное изделие с зеленым чаем.
- Ужин: тушеная рыба, салат из овощей, компот.
Суббота
- Завтрак: овсяная каша, кофе.
- Второй завтрак (ланч): грейпфрут.
- Обед: суп-пюре из овощей, котлеты с гречкой, зеленый чай с сахаром.
- Полдник: печенье с компотом.
- Ужин: нежирное мясо, овощи, компот.
Воскресенье
- Завтрак: сухофрукты, черный чай с сахаром, любая каша.
- Второй завтрак (ланч): банан.
- Обед: курица, любой гарнир, компот.
- Полдник: любое хлебобулочное изделие с молоком.
- Ужин: курица, овощи, зеленый чай.
При питании по описанному выше меню важно:
- Соблюсти его общую калорийность на уровне 2000-2600 калорий.
- Вставать из-за стола, недоедая.
- Разбавлять прием пищи питьем воды.
- Организовывать перекусы в виде ланча и полдника в легком режиме.
- Не отказываться от небольшого количества хлеба и специй при поглощении основных блюд.
В принципе, никаких сложностей в правильном питании нет. При грамотном подходе к его реализации и соблюдении всех отмеченных принципов организовать здоровый рацион очень просто.
Диета для худеющих
Правильное питание — в борьбе с лишним весом
Рассмотренное выше меню поистине универсально, так как может быть организовано и для поддержания массы тела, и для ее сгонки, и даже для наращивания мышц. Чтобы использовать данный рацион для похудения, достаточно:
- Снизить его калорийность до 1 600-2 200 калорий.
- Раздробить приемы пищи до 6-8 раз в сутки.
- Готовить все блюда только на пару, посредством варки или запекания.
- Ежедневно выпивать 2,8-3,5 литров жидкости (предпочтительней всего зеленый чай и вода).
- Максимально ограничиться в плане потребления сахара.
- В очень малом количестве употреблять любые сладости, печенье и хлебобулочные изделия.
- Дополнительно заниматься спортом (хотя бы, легкой физкультурой для разгона метаболизма и ускорения процесса похудения).
Придерживаясь таких принципов, оптимальное меню для поддержания веса можно легко переделать в диету для худеющих. Как показывает практика и отзывы людей, эффект от подобного рациона есть и довольно существенный.
Диета для набирающих массу
Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:
- Увеличить калорийность до 2600-3500 калорий в день.
- Следить за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потребление не менее 1,5-2 граммов белка и 4-5 граммов углеводов.
- Также пить большое количество жидкости.
- Заниматься с отягощением.
- При необходимости — использовать соответствующие добавки (протеин, аминокислоты, энергетические напитки и т.п.).
Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.
Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.
При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!
С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:
Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.
Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!
Поделиться
Поделиться
Твит
Телеграм
Класс
Вотсап
pishhevarenie.com
ПИТАНИЕ — это… Что такое ПИТАНИЕ?
ПИТАНИЕ — одно из главных условий существования человека, сохранения его здоровья и трудоспособности. Все жизненные процессы в организме находятся в большой зависимости от того, как строится питание человека с первых дней его жизни.Всякий живой организм в процессе жизнедеятельности непрерывно тратит входящие в его состав вещества. Значительная часть этих веществ сжигается (окисляется) в организме, в результате чего освобождается много энергии. Эту энергию организм использует для поддержания постоянной температуры тела, для обеспечения нормальной деятельности внутренних органов (сердца, дыхательного аппарата, органов кровообращения, нервной системы и т. д.) и особенно для выполнения физической работы. Кроме того, в организме постоянно протекают созидательные, т. наз. пластические, процессы, связанные с формированием новых клеток и тканей. Для поддержания жизни необходимо, чтобы все эти траты организма полностью возмещались. Источником такого возмещения и являются вещества, поступающие с пищей.
Ниже приводится таблица затрат тепловой энергии человека в калориях, рассчитанных на 1 кг веса тела, за 1 час при различных видах деятельности или отдыха.
Затраты тепловой энергии человека.
Зная эти затраты, можно определить необходимое количество калорий в суточном рационе человека.
Под оптимальными физиологическими нормами питания понимаются такие нормы, которые у взрослого полностью покрывают все траты организма, а у детей обеспечивают, кроме того, потребности ростаи развития (см.
Питание детское). Установлено,что по энергетическим затратам, или, другими словами, по калорийной потребности, взрослое население можно разделить на 4 группы. Первая группа (затрата — 3000 калорий в сутки) охватывает лиц, не связанных с физическим трудом и работающих гл. обр. в сидячем положении. Ко второй группе относятся рабочие механизированного труда разных производств
(затрата — 3500 калорий в сутки). Третья группа — занятые немеханизированным или не полностью механизированным трудом, как, например, кузнецы, плотники, водопроводчики, истопники (затрата — 4000 калорий). Четвёртая группа охватывает людей самого тяжёлого физического труда (затрата — 4500 — 5000 калорий в сутки). По мере постепенного стирания существенного различия между физическим и умственным трудом увеличиваются вторая и первая группы. При занятиях спортом энергетические траты, особенно в период тренировок и соревнований, могут возрастать до 6000 — 7000 калорий в сутки и даже более.
Энергетические затраты организма детей.
Для правильного построения питания недостаточно, однако, определить только калорийность пищи. Нужно знать также, какие пищевые вещества и в каком количестве могут обеспечить эту калорийность, т. е. определить качественный состав пищи. При окислении в организме 1 г белков или 1 г углеводов образуется 4,1 калории, а при окислении 1 г жира — 9,3 калории. В случае необходимости углеводы и жиры частично могут заменять друг друга; что касается белковых веществ, то они не могут быть заменены никакими другими пищевыми веществами.
Роль белков в питании. Источниками белков в питании являются пищевые продукты животного и растительного происхождения: мясо, молоко, рыба, яйца, хлеб, крупа, а также овощи и фрукты.
По своему химическому составу и по питательной ценности белки не одинаковы. Составными частями белков являются более простые химические соединения — аминокислоты, от количества которых и от их сочетания друг с другом зависит питательная ценность белка.
Аминокислоты, входящие в состав белков, делятся на незаменимые и заменимые. Разница между ними заключается в том, что незаменимые аминокислоты не могут образовываться (синтезироваться) в организме и обязательно должны быть доставлены с пищей, а заменимые могут частично образовываться (синтезироваться) в организме из других аминокислот. К незаменимым относятся следующие аминокислоты: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин, гистидин, аргинин, к заменимым — глицин (гликоколл), аланин, цистин (цистеин), глютаминовая кислота, аспарагиновая кислота, тирозин, пролин, норлейцин, оксипролин, серин. Однако образование этих аминокислот протекает в организме настолько медленно, что не может полностью обеспечить его потребности в них. Поэтому и т. наз. заменимые аминокислоты в определённых количествах также должны вводиться в организм с пищей.
Потребность в белках у человека зависит от его возраста, вида деятельности, от состояния организма.
От количества и качества белков зависит рост и развитие растущего организма. Потребность в белках у детей на 1 кг веса тела тем выше, чем меньше возраст ребёнка: дети первого года жизни должны получать в сутки 4 — 5 г белков на 1 кг своего веса, дети старше года и до 3 лет — 3,5 — 4 г, от 3 до 7 лет — 3 — 3,5 г, от 8 до 12 лет — 2,5 — 3
Белки в питании взрослого человека должны составлять в среднем 14% суточной калорийности пищи. Поэтому при работе, связанной с калорийной потребностью в 3000 калорий, нужно около 100 г белков в сутки, при 3500 калориях количество белков увеличивается до 120 — 130 г, при 4000 — до 140 — 150 г, при 4500 калориях — 160 г, и т. д.
В питании самых маленьких детей количество белков животного происхождения достигает почти 100% , для детей от 1 года до 3 лет — 75% , для всех детей и подростков это количество не должно быть ниже 50%. Взрослому человеку необходимо, чтобы количество белков из животных продуктов составляло не менее 30% .
Женщина в период беременности должна получать белков не менее 2 г на 1 кг своего веса, причём наибольший удельный вес должны иметь белки молока и молочных продуктов. В период кормления ребёнка пища женщины должна быть также богата белками, так как источником белков в питании новорождённого в первые месяцы его жизни является при нормальных условиях материнское молоко.
Жителям районов с жарким климатом, где распад белков больше, нежели в умеренном климате, требуется большее количество белков. Потребность в белках возрастает также после заболеваний, связанных с повышением температуры. Кроме того, необходимо считаться с привычками человека: люди, привыкшие потреблять большое количество мяса, переносят его хорошо. Если человек, получающий обычно умеренное количество белковой пищи, будет потреблять очень много белков, особенно животного происхождения, то это может вызвать болезненные явления (повышенная температура, головная боль, потеря аппетита). Избыток белков вообще не нужен организму, так как он в этом случае используется, подобно жирам и углеводам,как энергетический материал, усложняет процессы пищеварения и переполняет организм продуктами белкового распада.
Роль жиров и углеводов в питании. Как уже отмечалось, в организме человека и животных происходит непрерывное окисление веществ, или, как принято говорить, горение. «Горючим», или энергетическим материалом, служат гл. обр. углеводы и жиры, в меньшей степени белки.
Жиры в организме могут отлагаться в виде жировых запасов в т. наз. жировых депо: подкожной жировой клетчатке, сальнике; иногда жир откладывается в некоторых внутренних органах, например в печени, почках. Отложение жира в организме происходит не только за счёт жиров пищи, но также и при обильном углеводном питании (мучные изделия, крупы, овощи, сахар и т. п.) в результате перехода углеводов в жиры. При обильном белковом питании также откладываются значительные количества жира. Следовательно, жир в организме может образоваться и из белков пищи.
Избыток жиров снижает усвояемость пищи, в частности её белков, а также приводит к образованию в организме большого количества ядовитых веществ — т. наз. кетоновых тел. Однако и слишком малое количество жиров сказывается на качестве пищи, её вкусе и тоже приводит к снижению усвояемости всех пищевых веществ. Кроме того, не следует забывать, что жиры являются единственным источником жирорастворимых витаминов, которые играют очень важную роль в процессах жизнедеятельности организма. Поэтому недостаток жиров в пище может вызвать серьёзные нарушения в обмене веществ. В зависимости от общей калорийности пищи взрослому человеку рекомендуется потреблять в сутки от 75 до 110
Кроме жиров животного происхождения, в пищевом рационе обязательно должны быть представлены и растительные жиры, так как они содержат очень ценные для организма вещества, т. наз. ненасыщенные жирные кислоты (олеиновую, линолевую, арахидоновую и др). Последние две жирные кислоты в организме вообще не синтезируются. Эти кислоты имеются и в животных жирах, но в растительных их больше, а для организма они настолько важны, что даже в питание детей старше 2 — 3 лет рекомендуется включать небольшое количество растительного масла, добавляя его в винегреты и салаты.
Так как жиры обладают более высокой калорийностью, нежели белки и углеводы, то наличие жира даёт возможность регулировать объём пищи. При замене жиров углеводами объём пищи увеличивается, так как для сохранения калорийности пищи приходится брать углеводов в 2 с лишним раза больше, чем жиров. В условиях севера жиры играют особо важную роль, так как дают возможность повысить калорийность пищи, не увеличивая значительно её объёма.
Источниками углеводов в питании служат гл. обр. продукты растительного происхождения — хлеб, крупы, картофель, овощи, фрукты, ягоды. Из продуктов животного происхождения углеводы содержатся в молоке (молочный сахар). Пищевые продукты содержат различные углеводы. Крупы, картофель содержат крахмал — сложное вещество (сложный сахар), не растворимое в воде, но расщепляющееся под действием пищеварительных соков на более простые сахара. Во фруктах, ягодах и некоторых овощах углеводы содержатся в виде различных более простых Сахаров — фруктовый сахар, свекловичный сахар, тростниковый сахар, виноградный сахар (глюкоза) и др. Эти вещества растворимы в воде и хорошо усваиваются организмом. Растворимые в воде сахара быстро всасываются в кровь, в то время как крахмал должен предварительно расщепляться в пищеварительном канале на более простые соединения.
Крахмал подвергается окончательному расщеплению в тонких кишках, в которые пища из желудка поступает небольшими порциями, а сахар, получившийся в результате расщепления крахмала, всасывается в кровь постепенно. Поэтому целесообразно не все углеводы вводить в виде сахаров, а основную их массу вводить в виде крахмала. Это способствует постепенной доставке сахара тканям. Непосредственно в виде сахара рекомендуется вводить лишь 20 — 25% от общего количества углеводов, содержащихся в суточном рационе питания. В это число входят и сахара, содержащиеся в сладостях, кондитерских изделиях, фруктах и ягодах.
Иногда необходимо ускорить поступление сахара к тканям, например при сильном умственном утомлении, длительной физической работе, ослаблении сердечной деятельности и др. В таких случаях необходимо употреблять достаточное количество сахара, иногда вводя его непосредственно в кровь (вливание раствора глюкозы).
Если углеводы поступают с пищей в достаточном количестве, они откладываются в виде особого животного крахмала — гликогена, гл. обр. в печени и мышцах. В дальнейшем запасы гликогена расщепляются в организме до глюкозы и, поступая в кровь и другие ткани, используются для нужд организма. При избыточном же питании, как уже указывалось, углеводы переходят в организме в жир.
К углеводам обычно относят и клетчатку (оболочку растительных клеток), которая мало используется организмом человека, но необходима для правильных процессов пищеварения.
В опытах на животных доказано также, что не только жир образуется из углеводов, но и углеводы могут в свою очередь образоваться из жира.
Норма углеводов в питании колеблется в широких пределах. Так, для лиц с суточными затратами энергии в 3000 калорий количество углеводов в среднем равно 450 г, а для лиц с расходом энергии в 4500 — 5000 калорий необходимое количество углеводов возрастает до 700 г.
Химический состав и калорийность некоторых продуктов (количество усвояемыхпитательных веществ и их калорийность в 100 гсъедобной части продукта).
Роль витаминов в питании чрезвычайно велика; как и все пищевые вещества, они совершенно необходимы организму и имеют большое значение в процессах обмена веществ. Если человек не получает с пищей какого-либо одного или нескольких витаминов, то в организме возникают серьёзные нарушения, которые называются авитаминозами. Значительные нарушения могут возникнуть и в тех случаях, когда в организм длительное время поступает недостаточное количество витаминов. Развивающиеся в этих случаях нарушения принято называть гиповитаминозами. Подробнее о витаминах, их роли для организма см. в статьях Витамины, Авитаминозы.
Роль минеральных веществ в питании. Минеральные вещества, входящие в состав организма, непрерывно расходуются им, причём размеры этих трат зависят от ряда причин (например, от вида деятельности, условий работы, состояния организма и т. п.). Если пища человека разнообразна, то в ней в достаточном количестве содержатся все необходимые минеральные вещества (соли кальция, фосфора, магния, железа, меди, калия и др.).
Соли кальция и фосфора являются главнейшими составными частями костной системы; фосфор, кроме того, входит в состав нервной и других тканей. Соли кальция и магния имеют большое значение для правильной работы сердечной мышцы и вообще всей мышечной системы. Соли железа входят в состав красящего вещества крови (гемоглобина) и способствуют переносу кислорода от лёгких к тканям, а соли меди имеют большое значение для процессов кроветворения.
Большое значение для организма имеет также обычная поваренная соль, которую многие привыкли считать только вкусовым веществом, что неправильно. При отсутствии поваренной соли в пище, как и при её избыточном потреблении, в организме могут произойти серьёзные нарушения. Если организм в течение длительного времени не получает поваренной соли, то это вызывает серьёзные болезненные явления — головокружения, обмороки, расстройство сердечной деятельности и т. п. Но и избыточное потребление соли отражается на состоянии сердечно-сосудистой системы, работе почек и других органов. Потребность организма в хлористом натрии, т. е. в поваренной соли, в умеренном климате вполне покрывается 15 г, а в жарком климате 20 — 25 г в течение суток.
Использование организмом минеральных веществ, их всасывание через стенки кишечника зависят в значительной мере от продуктов, с которыми они вводятся. Так, например, известно, что в грубом ржаном и пшеничном хлебе, а также в некоторых видах зелени (шпинат, салат, щавель) много кальция, но этот кальций содержится в них в таких химических соединениях, которые плохо растворяются в пищеварительных соках и плохо всасываются. Лучшими источниками кальция являются молоко, молочнокислые продукты, сыворотка молока, сыр.
Фосфор поступает в организм с продуктами животного и растительного происхождения и хорошо всасывается в кишечнике, причём фосфорные соединения, получаемые с продуктами животного происхождения (печень, мозги, мясо, сыр, яйца), используются значительно лучше и оказывают благоприятное действие на нервную систему, особенно при напряжённой умственной работе.
Магний оказывает влияние на работу сердца, а также на состояние костной системы. К числу источников солей магния относятся ржаной хлеб, крупы, отруби. Если ржаного хлеба или грубого пшеничного хлеба потребляется мало, то количество магния в организме уменьшается. При обильном же потреблении ржаного хлеба, круп, но при недостаточном потреблении молока и молочных продуктов организм теряет кальций, что может вызвать нарушение в состоянии костной системы.
Необходимо указать и на роль солей калия, которые способствуют выведению воды через почки и регулированию содержания воды в тканях. Это особенно важно при сердечной слабости и повышенном кровяном давлении, а также при нарушениях сердечно-сосудистой системы. Источником солей калия являются различные овощи, например капуста, картофель.
К продуктам, богатым железом, относятся говядина, яичный желток, ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола, печёнка, почки и др. Медь является обычной составной частью большинства пищевых продуктов. Йод необходим для выработки щитовидной железой особого йодосодержащего вещества — гормона тироксина. При отсутствии йода в пище и в питьевой воде развивается тяжёлое заболевание — эндемический зоб. Оно возникает у людей, проживающих в районах, где почва, а следовательно, растения и вода содержат мало йода или совсем лишены его. Для предотвращения этого заболевания к обычной поваренной соли добавляют определённые соединения йода и такой солью снабжают население указанных районов.
Норма железа в среднем считается равной 15 — 20 мг в сутки. При норме кальция в 0,7 — 0,8 г содержание магния должно быть не более 0,5 г, а фосфора — 1,5 — 2 г. При таких условиях организм одинаково хорошо использует соли кальция, магния и фосфора.
В отношении микроэлементов — меди, йода, мышьяка, цинка, алюминия и др. — пока еще имеется мало данных, чтобы можно было говорить о количественной потребности в них организма.
Роль воды в питании. Ни одна живая клетка не может существовать без воды. Вода входит в состав всех органов и тканей человеческого организма. Организм взрослого человека на 60 — 65% состоит из воды. В различных тканях веда содержится в неодинаковых количествах, так, печень, мозг, кожа содержат около 70% воды, кровь — около 80%, костная ткань — 45% . Все процессы, протекающие в организме, связаны с наличием воды, с растворимыми в ней веществами. Известно, что человек может существовать длительное время (месяц и больше) без пищи, но при отсутствии воды он погибает через несколько дней.
Значительное количество воды содержится в пищевых продуктах, в готовых блюдах, кроме того, вода употребляется в виде питья. Установлено, что всё количество воды, получаемое за сутки человеком с пищей и питьём, в среднем равно 2 — 2,5 л. Это количество воды и нужно считать дневной нормой для человека. Не рекомендуется употреблять излишнее количество воды, так как обильное питьё вызывает усиленную работу сердца и почек.
Усвояемость пищевых веществ. Пищевые вещества, введённые в организм с пищей, после соответствующей обработки их пищеварительными соками желудка, поджелудочной железы и кишечника, расщепляются на более простые вещества, которые и всасываются через стенки кишечника в кровь и лимфу. По количеству всасывающихся веществ судят об усвояемости как отдельных веществ, так и всей пищи в целом. Следовательно, усвоенным считается то количество веществ, которое всасывается ворсинками кишечника и попадает в конечном итоге в кровь. Усвояемость пищи зависит от состояния органов пищеварения, от состава пищи и способов её кулинарной обработки.
Особое внимание обращают на усвояемость белков, так как углеводы и жиры усваиваются хорошо почти при любом составе пищи. Что же касается белков, то прежде всего известно, что белки животного происхождения усваиваются значительно лучше растительных. Так, белки мяса, молока, рыбы, яиц усваиваются на 96 — 98% , в то время как усвояемость белков ржаного хлеба обычного помола не превышает 70 — 75% , а усвояемость белков пшена равняется 60 — 65%. Усвояемость белков т. наз. смешанной пищи, т. е. пищи, состоящей из продуктов животного и растительного происхождения, может колебаться в пределах от 80 до 90%. Белки пищи, состоящей из мяса, круп и хлеба, усваиваются в среднем на 75%; при замене же части круп и хлеба разнообразными овощами усвояемость повышается до 85% н даже до 90%. Это объясняется тем, что овощи содержат значительное количество экстрактивных веществ, которые усиливают выделение пищеварительных соков; кроме того, наличие в овощах витаминов, а, вероятно, и минеральный состав овощей также способствуют лучшей усвояемости пищи.
Усвояемость пищи зависит и от соотношения отдельных пищевых веществ, в первую очередь белков, жиров и углеводов. При избытке жира усвояемость всей пищи, в том числе и белков, снижается. Особенно резко это проявляется у детей, для которых наилучшими соотношениями белков, жиров и углеводов являются 1 : 1 : 4, т.е. количество граммов жиров должно быть таким же, как и количество белков, а углеводов должно быть в 4 раза больше. В отношении взрослых также отмечено, что при значительном преобладании жиров над белками, при снижении количества углеводов усвояемость пищи, особенно белков, уменьшается.
Большое значение для хорошей усвояемости имеют искусная кулинарная обработка пищи и её оформление.
Красиво оформленная, обладающая приятным ароматом пища способствует выделению желудочного сока еще до того момента, как она потребляется; поэтому, попадая в желудок, она уже находит необходимую среду (пищеварительный сок), способствующую её перевариванию. При виде такой пищи и при ощущении её запаха выделяется слюна. Выражение «слюнки текут», когда говорят о чём-либо вкусном, вполне обосновано физиологически. Наоборот, если пища имеет неаппетитный вид, неприятный запах, то пищеварительные соки не выделяются. Хорошему сокоотделению способствует употребление крепких мясных бульонов, отваров овощей, содержащих экстрактивные вещества.
Быстрота всасывания пищевых веществ зависит также от длительности пребывания пищи в желудке. Так, например, мясо, жаренное куском, дольше находится в желудке, чем изделия из рубленого мяса (котлета, суфле и т. п.), жареный картофель — дольше, чем картофельное пюре. Наконец, определённое значение для хорошей усвояемости пищи имеет нормальная моторика (механическая работа) кишечника. Последняя обеспечивается в основном самой пищей и в особенности той её частью, которая в организме человека не переваривается, а выводится наружу. Большую роль в этом отношении играет клетчатка.
Клетчатка вызывает правильную перистальтику (движение стенок) кишечника и тем самым способствует передвижению пищи по пищеварительному каналу и выведению из организма неусвоенных пищевых веществ (см. Пищеварение). Необходимое количество клетчатки в пище обеспечивается правильным сочетанием животных и растительных продуктов в суточном рационе.
Источниками клетчатки в питании человека являются гл. обр. ржаной хлеб, овощи и крупы. Известно, что люди, употребляющие в пищу только пшеничный хлеб из высших сортов пшеничной муки, нередко страдают запорами. Следует при этом напомнить, что ржаной и грубый пшеничный хлеб служат также и источником витаминов группы В, имеющих большое значение для нормальной жизнедеятельности организма. Поэтому по крайней мере 50% суточного потребления хлеба должны составлять его низшие сорта.
Режим питания. Чтобы процессы всасывания могли протекать с максимальной интенсивностью и организм мог полностью использовать поступающие с пищей питательные вещества, необходимо не только построить питание в соответствии с возрастом и видом деятельности, но и обеспечить правильный режим питания.
Прежде всего пищу следует принимать в твёрдо установленные часы. Это имеет большое значение, так как деятельность пищеварительных желёз в таких случаях начинается еще до принятия пищи. Питание же в различные часы приводит к расстройству этой налаженной деятельности пищеварительных желёз.
Для взрослого человека наиболее рациональным следует признать четырёхкратный приём пищи и как минимум трёхкратный. Отклонения от такого режима питания можно допускать для больного человека, особенно в период выздоровления после перенесённых тяжёлых заболеваний, когда аппетит еще не восстановился. В таких случаях следует рекомендовать пяти- и даже шестикратное питание, так как необходимо добиться потребления больным всего суточного рациона, чего легче достигнуть при частых приёмах небольших количеств пищи.
При трёхкратном питании, которое может быть допущено для взрослого человека, пищу следует распределять следующим образом: на завтрак 30% суточной нормы калорий, на обед 45 — 50% и на ужин 20 — 25%. Распределение пищи при четырёхкратном питании: первый завтрак — 25%, второй завтрак — 10% , обед — 45% , ужин — 20% суточного рациона.
При решении вопроса о режиме питания человека необходимо учитывать режим рабочего дня. Продукты питания, в зависимости от режима рабочего дня, должны распределяться таким образом, чтобы пищу, богатую белками (мясо, рыба, бобовые), потребляли в период наиболее активной деятельности, а не перед сном. Известно, что продукты, богатые белками, повышают обмен веществ у человека, повышают возбудимость нервной системы, дольше задерживаются в желудке и требуют энергичного сокоотделения для окончательного расщепления до простейших веществ. Во время сна процессы пищеварения замедляются, а потому и приёмы белковой пищи перед сном, естественно, могут привести к худшей её усвояемости и к худшему использованию белков тканями и органами.
Правильный режим питания способствует повышению трудоспособности человека и, безусловно, является одним из важнейших условий нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта. Такие заболевания, как гастриты, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, хронические колиты, весьма часто являются результатом неправильного питания, отсутствия установленного режима питания. Для лиц умственного труда правильный режим питания, т. е. приём пищи через определённые промежутки времени и в определённых количествах, играет особенно важную роль в связи с сидячим образом жизни и напряжённой нервной деятельностью.
При построении рационального питания необходимо учитывать, что приёмы пищи должны оставлять чувство удовлетворения. Это достигается при условии, что к моменту приёма пищи появляется аппетит (см.), а после её приёма — чувство насыщения на определённый промежуток времени. Длительность чувства насыщения также имеет большое значение, так как при этом условии человек спокойно работает, не думая о еде. Чувство насыщения зависит от ряда причин: от объёма и состава пищи, от количества выделенного желудочного сока, а также и от того, насколько принятая пища отвечает сложившимся привычкам человека. Если человеку, привыкшему к объёмистой пище, дать пищу более калорийную, питательную, но малую по объёму, то у него останется чувство голода. Наиболее длительное чувство насыщения вызывает мясо в сочетании с гарниром, приготовленным из картофеля, других овощей и круп, богатых углеводами, особенно, если мясо и гарнир подаются в обжаренном виде. Такая пища находится в желудке от 4 до 6 часов.
Налаживая рациональное питание, следует исходить из установленных норм, покрывающих потребность организма во всех необходимых пищевых веществах при условии обязательного учёта общего состояния человека. Все основные требования к режиму питания и к составу пищи, изложенные в настоящей статье, имеют в виду практически здоровых людей. При болезнях тех или иных органов и нарушениях систем организма вопросы питания должны решаться для каждого питающегося индивидуально (см. Лечебное питание). Можно, однако, с уверенностью сказать, что многие нарушения в организме, наблюдающиеся у лиц не только среднего и пожилого возраста, но и у молодых людей, являются результатом неправильного питания, отсутствия твёрдо установленного режима питания с раннего детства.
Требования к качественной стороне питания неодинаковы для людей, работа которых резко различается по своему характеру. Часто считают, что для материально обеспеченного человека питание уже не представляет проблемы. Это большая ошибка; обильное и дорогое питание вовсе не является рациональным питанием. При построении индивидуального питания необходимо соблюдать все основные требования физиологии в соответствии с возрастом человека, режимом и характером работы, а также климатическими и другими условиями его существования.
Рационально построенное питание — залог здоровья, нормальной трудоспособности и долголетия.
Краткая энциклопедия домашнего хозяйства. — М.: Большая Советская Энциклопедия. Под ред. А. Ф. Ахабадзе, А. Л. Грекулова . 1976.
housekeeping.academic.ru
11 мифов о диетах и здоровом питании, которым мы до сих пор верим и еще удивляемся, почему не худеем
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Быть обладателем красивой фигуры и вести здоровый образ жизни в наше время стремится большое количество людей. Но не все могут получить грамотную информацию из первых рук, как делать это правильно и не вредить своему организму.
Мы в AdMe.ru всегда поддерживаем стремление к совершенству и поэтому решили развеять мифы, которые мешают нам добиться хороших результатов.
11. Все продукты делятся на полезные и вредные
Среди продуктов питания, которые прошли контроль и попали на полки магазинов, нет вредных, некоторые из них просто полезнее других.
Самое важное — сформировать здоровые привычки питания, ведь вред может заключаться только в злоупотреблении теми или иными продуктами. Например, нет ничего страшного, если вы позволите себе 2-3 кусочка копченой колбасы на обед, но съесть полпалки будет уже излишне.
10. Обязательно включите «суперфуды» в свой рацион
Ягоды годжи, сок нони, спирулина, семена чиа, асаи — у многих людей слишком завышенные ожидания от этих «чудо-продуктов», якобы способных решить многие проблемы со здоровьем. Но само слово «суперфуды» не является научным термином, и нет никаких доказательств их сверхполезности по сравнению с обычными продуктами.
Эти продукты полезны, но для любого человека гораздо полезнее овощи, фрукты и ягоды, которые растут в климатическом поясе его проживания. Однако люди чаще склонны верить в большую эффективность именно экзотических продуктов. И все-таки не стоит забывать, что употребление слишком большого количества одного вида пищи мешает нам получать необходимые питательные вещества.
9. ГМ-продукты опасны для здоровья
Если ГМ-продукты проходят качественный контроль на этапе создания — они неопасны. Влияние таких продуктов на здоровье человека и природу изучается уже более двух десятков лет, и, согласно исследованиям, они не несут никакой опасности, как и обычные продукты.
8. Безглютеновая выпечка полезнее для организма
В последние несколько лет люди, которые придерживаются здорового образа жизни, выбирают безглютеновую выпечку. Но результаты исследования подтверждают, что такая продукция ничуть не полезнее обычной выпечки, а по содержанию белка даже уступает ей. Те, кто действительно нуждается в такой еде, — это люди с серьезной аллергией на глютен, а их меньшинство. Заверения компаний, что
www.adme.ru