Как повысить качество сна: Как улучшить качество сна. 11 эффективных советов – Как улучшить качество сна при современном ритме жизни и научиться высыпаться

Содержание

Как улучшить качество сна. 11 эффективных советов

Много ли у вас знакомых, которые вовремя ложатся спать, регулярно высыпаются, а с утра чувствуют прилив сил и энергии?

Наверное, о таком теперь только в фантастических романах можно прочесть, приняв происходящее со здоровой долей скептицизма.

Большинство с утра воскресают, заливают в желудок кофейную жижу, вставляют в глаза спички и, подбадриваемые музыкой зевков, шуруют на работу.

Можно ли изменить эту традицию?

Наша статья предлагает вашему вниманию 11 действенных советов, которые позволят не только улучшить качество сна, но и извлечь из него максимум пользы. Поехали!

1. Используйте правило «90 минут».

Сон состоит из повторяющихся циклов с длительностью каждого до 90 мин. Так, каждые 90 мин. мы проходим около 5-ти стадий быстрого и медленного сна разной продолжительности. К концу цикла организм «перезагружается», а потому гораздо легче проснуться по окончанию цикла, чем в его середине.

Как это использовать?

Если вам нужно встать в 6.30 утра, рассчитайте желательное время отхода ко сну, отнимая по полтора часа. Получается, к 23.00 или 00.30 нужно железно лежать в постели.

2. Найдите свое количество часов.

Конечно, все мы знаем правило 8-ми часов, однако организм каждого человека индивидуален: кому-то требуется гораздо больше времени для полноценного отдыха, а кто-то восстанавливается быстрее.

Как просчитать свой оптимальный режим сна?

Заведите себе правило в течение 2-х недель вставать в одно и то же время, но ложиться тогда, когда почувствуете усталость и сонливость. Ваш мозг очень скоро сам назначит себе удобный режим, которому останется последовать.

3. За несколько часов до сна избегайте ТВ и компьютеров.

Яркие экраны мониторов смартфонов или ноутбуков не дают нервной системе расслабиться, угнетая центры мозга, ответственные за ощущение усталости. Так, человек, сидящий за монитором, не способен расшифровать сигналы организма о том, что пора ложиться.

Как использовать свободное время до сна?

Медитации, книги, горячая ванная, секс и разговоры за чашечкой чая вам в помощь.

4. Примите теплую ванную.

Качество сна повышается в разы, если перед сном побаловать себя пенной ванной. Действительно, что еще может так расслабить мышцы тела и снять напряжение дня?

Очень тонизирует принимать ванну вместе с партнером.

5. Используйте смеси эфирных масел.

Эфирное масло лаванды, мелиссы, сандала, жасмина и пачули оказывают релаксационный эффект на психику человека, способствуя успокоению и быстрому засыпанию.

Главное правило – аромат должен нравиться и не вызывать аллергии. Смесь масел можно добавлять в ванную, а можно использовать при массаже.

6. Контролируйте температуру помещения.

Ученые провели эксперимент, в ходе которого выявили, что лучшая температура для качественного сна – 18-21° С. А вот если в помещении слишком жарко или слишком холодно, сон будет неспокойный и с частыми просыпаниями.

Что нужно сделать, чтобы уберечь себя от плохого сна?

Проветривать комнату, если в доме жарко, и не укрываться теплыми одеялами. А если холодно, включить обогреватель (ненадолго, чтобы прогреть спальню) и надеть теплые носки во избежание переохлаждения.

7. Нейтрализуйте посторонний шум.

Даже во сне наш мозг продолжает перерабатывать поступающую к нему информацию. Потому так часто мы не можем уснуть из-за большого количества раздражающих шумов улицы (звуки машин, пьяный смех прохожих), криков соседей и излишне шумной работы домашней техники.

Как научиться игнорировать посторонние шумы?

Поставить музыку со звуками природы, дождя или накатывающих волн океана. Это поможет переориентировать внимание и быстрее погрузиться в сон.

8. Не бойтесь проснуться среди ночи.

Оказывается, привычка просыпаться среди ночи во многих странах считается совершенно естественной, существует даже целая культура ночного досуга.

Если ваш организм проснулся ночью, не стоит рисовать страшные картины утреннего недосыпа и связанных с этим злоключений, переключитесь!

Встаньте, выпейте чаю, предайтесь размышлениям. Очень скоро вы снова ощутите желание спать, главное, не включать компьютер.

9. Перенесите мысли на бумагу.

Если ваша бессонница связанна с незаконченными рабочими делами или переживаниями по поводу будущего, верное решение – перенести проблемы на бумагу и попытаться их решить.

Напишите хотя бы пару вариантов облегчения трудной ситуации, а потом ложитесь. Когда решение найдено, уснуть не составит труда.

10. Используйте спальню только для отдыха.

Крайне трудно наслаждаться сном в комнате, где вы работаете, принимаете гостей или занимаетесь спортом. Просто в сознании возникают ассоциации, которые больше не хотят принимать кровать, на которой вы писали отчеты, как место отдыха.

Чтобы обеспечить себе крепкий сон, разделите квартиру на четкие зоны для работы и отдыха, больше не путайте эти сферы.

11. Перед сном выпейте травяной чай.

Часто мы не можем уснуть из-за того, что нервная система слишком напряжена или истощена, организму просто не хватает энергии на релаксацию.

Как дать ему нужный толчок?

Совет – выпить чашку чая и лечь в постель.

Используйте наши советы себе во благо! И хороших вам снов.

Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!

По теме:

Дорогие друзья, предлагаем прочитать другие статьи
в рубрике Cон и здоровье
или воспользоваться Картой сайта.

Как улучшить качество сна и личную эффективность?

13 февраля 1972 года Мишель Сиффр (Michel Siffre) забрался в пещеру на юго-западе Техаса. Прошло 6 месяцев, прежде чем он снова увидел дневной свет. Сиффр — французский ученый и пионер в области хронобиологии (наука, изучающая биоритмы). Наиболее известный из биологических ритмов — это циркадный, контролирующий периоды сна и бодрствования. Именно для изучения принципов работы данного ритма Сиффр и пошел на добровольное заточение в пещере.

Условия в следующие полгода были как минимум спартанскими. Мишель жил в палатке, установленной на маленькой деревянной платформе — однако, у него была кровать, стол, стул и даже телефон, для связи с миром. Подземное жилище было оборудовано единственной лампочкой, тускло освещавшей горы замороженных продуктов и 800 галонов воды. У Сиффра не было часов, календарей или других приспособлений, позволяющих выяснить, который час, или какое время суток на поверхности. Вот в таких условиях — а также в полном одиночестве, — Мишель прожил шесть месяцев.

В течение первых дней биологические часы испытателя не слишком менялись. Он вспоминал позднее: «Качество сна было прекрасным! Тело само определяло, когда нужно спать или есть, что очень важно. По результатам, мой цикл сна-бодрствования составил не 24 часа, как у людей на поверхности, а чуть больше — примерно 24 часа и 30 минут». Но иногда организм Сиффра переходил на 48-часовой цикл, при котором он бодрствовал 36 часов, после чего 12 часов спал.

Работа Сиффра и других исследователей помогла пробудить научный интерес к вопросам сна — например, возникли центры изучения этого вопроса в крупнейших университетах, таких как Гарвард и Университет Пенсильвании. Учитывая, что мы тратим почти треть нашей жизни на сон, трудно поверить, что данная тема до сих пор не подвергалась тщательному изучению.

В этой статье мы поговорим о «науке сна» — рассмотрим, как работает этот процесс, и сформулируем ряд рекомендаций для повышения качества сна и, соответственно, уровня энергии в периоды активности. Итак, поехали.

Проблемы со сном: сколько часов вам действительно нужно?

Дабы ответить на этот вопрос, рассмотрим эксперименты, проведенные в Университете Пенсильвании и Университете штата Вашингтон. Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, спавших примерно по 7-8 часов в сутки. Затем они разделили испытуемых на 4 группы, первая из которых «вытянула короткую соломинку» — участники группы должны были бодрствовать трое суток подряд. Членам второй группы выпало спать по 4 часа в сутки. Третьей группе повезло чуть больше — им было позволено спать 6 часов. И четвертая группа, как вы могли догадаться, не изменила своим привычкам, уделяя сну стандартные 8 часов.

В последних трех группах — 4, 6 и 8 часов — измерялись показатели сна в течение двух недель подряд. На протяжение всего эксперимента испытуемые тестировались на предмет умственной и физической работоспособности. И вот что получилось.

Испытуемые, спавшие по 8 часов, не показали снижения когнитивных или моторных навыков, а также трудностей с концентрацией внимания в ходе 14-дневного исследования. При этом, в группах с 4— и 6-часовыми периодами сна показатели неуклонно снижались. «Четырехчасовая» группа показала наихудшие результаты, однако люди, спавшие по 6 часов, были ненамного лучше. В частности, можно выделить два наиболее заметных аспекта.

1. Депривация сна — кумулятивная проблема. По словам исследователей, эффект от недосыпа — во многом накопительный, негативные аспекты ярче проявляются со временем. Через неделю, 25% участников шестичасовой группы время от времени засыпали в течение дня. После двух недель та же группа показала дефицит производительности, равный двум суткам без сна. То есть, если две недели подряд вы будете спать шесть часов в сутки, то ваша физическая и умственная работоспособность снизится до того же уровня, как и после 48 часов без сна.

2. Участники не заметили собственного снижения производительности. Когда участники сами оценивали свои показатели, они сочли, что работоспособность снижалась в первые дни, а затем вернулась к начальному уровню. В реальности, результаты становились все хуже день ото дня.

Другими словами, мы крайне субъективные судьи собственной эффективности. В реальном мире, полном хорошо освещенных офисных помещений, разговоров с коллегами, кофеина и прочего вы можете чувствовать себя полностью проснувшимся, даже если ваша фактическая производительность далека до нормы. Можно решить, что эффективность вашей работы почти не меняется при недостатке сна, однако это не так. И даже если вас все устраивает с вашим уровнем энергии — вы вряд ли прилагаете достаточно усилий, что наверняка замечают окружающие.

Почем обходится депривация сна?

Вся ирония в том, что многие из нас страдают от нарушений сна — и соответственно, работают гораздо менее эффективно, чем могли бы. При этом, уделяя сну меньше, мы в теории можем работать больше, однако спад производительности губит преимущества дополнительных часов.

Только в одних Соединенных Штатах, согласно исследованиям, нарушения сна обходятся предприятиям более чем в $100 миллиардов ежегодно (исходя из оценки стоимости эффективности и производительности). Грегори Беленки (Gregory Belenky), директор центра изучения сна при Университете штата Вашингтон, пишет: «Если вы занимаетесь работой, требующей умственных усилий, то вы меняете время бодрствования на уровень производительности».

Все это подводит нас к важному вопросу — в какой момент негативные эффекты депривации сна начинают накапливаться и давать знать о себе? Когда именно производительность начинает падать? Исследования показывают, что переломный момент наступает примерно на уровне 7 — 7,5 часов сна в сутки. Вообще говоря, эксперты сходятся во мнении, что взрослые должны спать от 7 до 9 часов за ночь, чтобы функционировать оптимально. Другими словами, 95% взрослого населения, которые регулярно спят меньше 7 часов, страдают значительным снижением умственной и физической эффективности.

Поэтому, большинству взрослых стоит спать около восьми часов, а подросткам и пожилым людям — еще больше.

Как работает сон?

Качество сна определяется процессом, называемым цикл «сон-бодрствование». Существуют две важные части этого цикла.

1. Фаза глубокого сна;
2. Фаза быстрого сна (или быстрого движения глаз).

Во время медленного, глубокого сна тело расслабляется, дыхание становится ровнее, падает артериальное давление и мозг становится менее чувствительным к внешним раздражителям. Этот этап имеет решающее значение для отдыха вашего тела. В процессе глубокого сна гораздо более активно вырабатывается гормон роста, ответственный за рост тканей и восстановление мышц. Исследователи также считают, что на данном этапе восстанавливается иммунная система организма. Фаза глубокого сна особенно важна, если вы профессионально занимаетесь спортом. Вы могли слышать, что многие известные спортсмены спят подолгу — 11, 12 часов в сутки.

В качестве одного из примеров влияния сна на физическую работоспособность можно привести исследование баскетболистов Стэнфорда. В ходе исследования, испытуемые пали не менее десяти часов в сутки (по сравнению с их обычными восемью часами). В течение пяти недель продолжительного сна, ученые измеряли точность баскетболистов и их скорость по сравнению с из предыдущими уровнями достижений. В итоге, обычные броски стали лучше на 9%, число «трехочковых» попаданий выросло на 9,2%, а игроки при спринте на 80 метров стали быстрее в среднем на 0,6 секунды. Итак, если вы занимаетесь спортом или часто испытываете физические нагрузки, то увеличение фазы глубокого сна — реальный способ повысить продуктивность.

Быстрый сон — несколько другое дело. При нем ваш мозг как бы «возвращается к жизни» и реорганизует информацию. За эту фазу мозг фильтрует ненужные данные, улучшает память и соединяет случившееся за последние сутки с предыдущим опытом. Этот процесс также способствует обучаемости и росту нейронов. Температура тела повышается, одновременно растет давление и частота сердечных сокращений. Как правило, эта фаза проходит короткими этапами 3-5 раз в сутки.

Без грамотного чередования обоих фаз сна тело начинает в буквальном смысле умирать. Человек, подвергнутый депривации сна, не может восстановить физические ресурсы, его иммунная система ослабевает, сознание затуманивается. Кроме того, это повышает риск вирусных инфекций, увеличения веса, диабета, высокого кровяного давления, болезней сердца и психических заболеваний.

Подводя итог: если в стадии глубокого сна вы восстанавливаетесь физически, то на быстрой стадии — психически, ментально. Количество времени, проведенное в этих фазах, с возрастом уменьшается — а значит, уменьшаются и возможности организма к регенерации.

Как меняется сон с возрастом?

По данным исследователей Гарвардской медицинской школы, «с возрастом людям становится сложнее заснуть, увеличивается так называемая задержка сна, а его эффективность, или процент времени, затраченного на сон, от времени, проведенного в постели, уменьшается».

На основании анализа данных, приведенных в таблице выше, получается, что 80-летний человек проводит в фазе глубокого сна на 62% меньше, чем средний 20-летний. Существует множество факторов, влияющих на старение клеток организма, но очевидно, что если вы недополучаете сон в глубокой фазе, необходимой для восстановления, то деструктивные процессы ускоряются.

Другими словами, можно сказать что качественный сон — одно из важнейших «лекарств» от старости.

Как восстановиться, если вы не выспались?

Но сколько бы лет вам ни было, в любом возрасте человеку необходимо 7,5-8 часов сна, чтобы функционировать максимально эффективно. Так как пожилые люди часто страдают от бессонницы по ночам, они компенсируют дефицит сном в дневное время.

Это может быть хорошей стратегией по набору необходимых часов сна в 24-часовом цикле. Тем не менее, лучше не разбивать эти часы на короткие отрезки на протяжение суток: вместо того, чтобы спать 4 раза по 2 часа, лучше уделить сну 2 периода по 4-4,5 часа, по мнению специалистов Гарвардской медицинской школы.

Как выяснилось в результате исследований, наше тело обладает удивительной способностью к восстановлению эффективности из-за недосыпания. Например, даже если вы проспали прошлой ночью всего 2-3 часа, негативные эффекты компенсируются, если вы получите 9-10 часов сна следующей ночью. То есть, увеличив продолжительность сна всего на 1-2 часа, вы полностью компенсируете недосып прошлой ночи — просто вы больше времени проведете в глубокой и быстрой фазах, что и сгладит негативные эффекты.

То есть, вам не стоит беспокоиться и высчитывать фазы глубокого и быстрого сна — это бессмысленно, ведь ваше тело умнее вас по данной части. Вы не сможете осознанно погрузить себя в глубокую фазу на большее время — но ваше тело может это сделать, при необходимости. Поэтому все, что зависит от вас — уделять сну достаточно часов, а в остальном тело разберется само 🙂

Но разумеется, организм не сможет превратить дефицит в профицит — если вы долго не высыпались, то уделите сну больше времени, чем обычно, в течение нескольких дней. К тому же, с возрастом стоит спать больше, так как среднему 60-летнему человеку нужно около 10 часов, чтобы провести в глубокой фазе столько же, сколько 20-летнему всего за 7 часов.

Циркадный ритм

Но чем продиктован наш цикл сна-бодрствования? Ответ: циркадным ритмом. Так называется биологический цикл, состоящий из различных процессов, происходящих с нашим организмом в течение промежутка, приблизительно равного 24 часам.

Вот некоторые ключевые пункты типичного 24-часового цикла:

6 утра: уровень кортизола увеличивается, что будит ваш мозг и тело;
7 утра: выработка мелатонина прекращается;
9 утра: пик выработки гормона секса;
10 утра: пиковый уровень умственной активности;
2:30 дня: оптимальная моторная координация;
3:30 дня: наилучшее время реакции;
5 вечера: наивысшая эффективность сердечно-сосудистой системы и мышц;
7 вечера: самое высокое кровяное давление и температура тела;
9 вечера: начинает вырабатываться мелатонин, тело готовится ко сну;
2 часа ночи: глубочайший сон;
4 часа утра: самая низкая температура тела.

Разумеется, эти временные рамки не заданы жестко — это скорее схематичное отображение циркадного ритма. Точные цифры в каждом конкретном случае сильно зависят от времени года, дневного света, ваших привычек и пр.

На циркадный ритм влияют три основных фактора: свет, время и уровень мелатонина.

Свет. Вероятно, наиболее значительный фактор циркадного ритма. Вглядываясь в яркий источник света около 30 минут, вы сможете «перезагрузить» циркадный ритм, независимо от времени суток. Чаще всего именно восход солнца и свет, проникающий сквозь закрытые веки, провоцирует переход к новому циклу.

Время. Время суток, ваш привычный график и порядок выполнения задач серьезно влияют на индивидуальный цикл сна-бодрствования.

Мелатонин. Гормон, вызывающий сонливость и контролирующий температуру тела. Мелатонин вырабатывается в предсказуемом суточном ритме: повышается после наступления темноты и уменьшается до рассвета. Исследователи полагают, что именно выработка мелатонина поддерживает примерно одинаковый цикл сна-бодрствования на протяжение долгого времени, и затрудняет его изменение.

Как спать лучше?

Теперь, когда мы разобрались в механизмах сна, давайте поговорим о том, как улучшить его качество.

Избегайте кофеина. Если у вас возникли проблемы с засыпанием, исключение этого ингредиента из рациона будет лучшей стратегией. Если вам трудно обойтись без утренней чашки кофе, то возьмите за правило не употреблять этот напиток хотя бы после обеда. Так вы дадите организму достаточно времени, чтобы нейтрализовать эффект кофеина перед сном.

Откажитесь от табака. Предпочитаете ли вы курительный, жевательный или нюхательный табак — неважно. Употребление табака связано со многими проблемами организма, в том числе и с качеством сна.

Используйте спальню «по назначению». Способствует ли ваша спальная комната хорошему сну? Идеальными условиями будет темная, прохладная и тихая окружающая среда. Не превращайте вашу спальню в многоцелевой коворкинг. Устраните электронику и беспорядок — так вы ликвидируете отвлекающие факторы и облегчите процесс засыпания.

Природные снотворные

Упражнения. У физических упражнений слишком много преимуществ, чтобы перечислять их все в формате данной статьи. Если говорить о сне, то спорт поможет вашему телу и мозгу «переключиться» в ночное время. Роль физических упражнений с возрастом только увеличивается, ведь спортивные и подтянутые люди среднего возраста спят значительно лучше, нежели их сверстники с исбыточным весом.

Только одно предостережение: избегайте тренировок за два-три часа до сна, так как физическое и психическое возбуждение может активировать вашу нервную систему — вам просто будет труднее успокоиться и быстро заснуть.

Температура. Многие люди лучше засыпают в прохладных помещениях. Идеальный диапазон в большинстве случаев — от 18 до 21 градусов по Цельсию.

Шум. Тишина — ключевой фактор качественного сна. Если вам трудно найти тихое и спокойное место, попробуйте контролировать окружающие звуки через создание приятного «фонового шума» — например, включением вентилятора. В конце концов, бируши тоже еще никто не отменял.

Алкоголь. Самый скользкий путь. Действительно, небольшая доза алкоголя помогает уснуть, но при этом вы проведете меньше времени в глубокой фазе. Это снизит качество сна, и вы не будете чувствовать себя действительно отдохнувшим. Вероятно, лучше попробовать другие методы.

Как правильно засыпать?

Придерживайтесь регулярного расписания. Тело любит ритуалы. Весь циркадный ритм, описанный выше, по сути представляет собой один большой распорядок дня. Поэтому следует ложиться и вставать примерно в одно и то же время.

Правило «пониженного энергопотребления». Свет от экранов компьютеров, телевизоров или смартфонов может воспрепятствовать производству мелатонина, а это значит, что вам будет труднее войти в глубокую фазу сна. Поэтому большим подспорьем может стать привычка выключать всю технику за час-два до сна. Кроме того, не зарабатывайтесь допоздна — вам будет также трудно заснуть. Вместо этого, почитайте книгу. Это прекрасный способ одновременно узнать нечто полезное, и плавно успокоить нервную систему перед сном. Или же, хотя бы уменьшите яркость экрана на телефоне 🙂

Используйте методы релаксации. Исследования показывают, что по крайней мере в 50% случаев бессонница является продуктом эмоций или стресса. Найдите способы уменьшения негативных эмоций в своей жизни — и быстро заметите улучшение качества сна. Испытанными методами являются: дыхательные техники, медитация, физические упражнения.

Как быть более энергичным по утрам

Лучший способ стать энергичнее — больше спать 🙂 Но вы также можете обратиться к следующим советам.

Стакан воды вначале дня. Большой стакан воды поможет восстановить дисбаланс жидкости после 6-8 часов сна. Чувство вялости поутру часто обусловлено обезвоживанием.

Начните день в солнечном свете. Свет солнца — прекрасный заменитель кофе 🙂 Естественный свет утром — важнейший компонент запуска циркадного ритма, пробуждения мозга и тела на весь день. Поэтому вы можете с удивлением обнаружить, что летом (или солнечным зимним утром) для бодрости вам не так уж и нужна чашка кофе. Однако долгими и пасмурными зимами без кофеина бывает трудно обойтись.

Вместо заключения

Оказывается, дефицит сна лишает компании миллиардов долларов дополнительного дохода. Также недосыпание лишает людей значимой части умственной активности и физической эффективности. Это — серьезный, но преодолимый барьер между вами сегодняшними и вашей оптимальной производительностью в будущем.

Простое, но на удивление недооцененное в нашей культуре решение этих проблем — спать чуть больше. Последуйте советам, описанным в данной статье, чтобы выработать более продуктивные привычки сна-бодрствования. Поверьте, ваши тело и разум возблагодарят вас за это.

Высоких вам конверсий!

По материалам: jamesclear.comImage source: Maciej Dakowicz

03-05-2016

10 способов улучшить свой сон

1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время

Многие из нас по выходным дают себе поблажки и спят чуть ли не до самого обеда. Однако учёные считают, что из-за такого непостоянства сбиваются наши циркадные ритмы. Улучшить сон поможет ежедневный подъём и отход ко сну в одно и то же время.

2. Устраивайте перерывы на сон, если чувствуете усталость

Немного вздремнув, вы снова обретёте бодрость. Однако учитывайте, что послеобеденный сон не должен длиться дольше 45 минут.

3. Откажитесь от вредных привычек

Специалисты советуют не употреблять алкоголь и не курить хотя бы за четыре часа до сна. Хотя эти привычки лучше всего бросить раз и навсегда.

Хорошие привычки положительно влияют на качество сна. А многие исследования показывают, что качество сна намного важнее его количества.
Либорио Паррино, профессор неврологии в Университете Пармы и председатель Международного комитета Дня сна (World Sleep Day Committee) в 2018 году.

4. Сократите употребление кофеина

По рекомендациям Всемирного общества сна как минимум за шесть часов до отхода ко сну необходимо перестать употреблять кофеин. Имейте в виду, что он содержится не только в кофе, но также в чае, газированных напитках и даже шоколаде.

5. Не наедайтесь перед сном

Можно устроить лёгкий перекус. Но за четыре часа до сна не следует налегать на тяжёлую, острую и сладкую пищу.

6. Не занимайтесь спортом перед сном

Специалисты настаивают на том, что спортом нужно заниматься регулярно. Однако физическая активность непосредственно перед отходом ко сну может навредить его качеству.

7. Выбирайте комфортные постельные принадлежности

Если посреди ночи вы просыпаетесь от того, что вам жарко под привычным шерстяным одеялом, значит, пришло время его сменить. Ради своего же здоровья.

8. Проветривайте спальню

В ходе недавно проведённого исследования выяснилось ^{, что при открытом окне качество сна улучшается. Если же у вас есть кондиционер, то подберите температуру, наиболее подходящую для сна. Она должна быть на несколько градусов ниже обычной.}

9. Устраните отвлекающие шумы и свет

Находящаяся в комнате электроника может помешать вам выспаться. Например, мигающие цифровые часы, гудящий компьютер и, конечно, включённый телевизор.

10. Не занимайтесь на кровати посторонними делами

С помощью смартфона или ноутбука мы легко можем отвечать на имейлы, лёжа на кровати. Однако это может привести к тому, что вы будете ассоциировать это место с работой. Перестаньте так делать. Постель предназначена для сна и секса.

Соблюдая эти правила, вы улучшите качество сна, а также предотвратите его фрагментацию и недосып. Последний может привести к серьёзным проблемам со здоровьем, включая психические расстройства и сердечно-сосудистые заболевания.

Качество сна — качество жизни | 11 секретов, как улучшить сон — Психология эффективной жизни

Есть простое и совершенно бесплатное средство, позволяющее значительно увеличить эффективность, поднять уровень энергии и повысить уровень своей жизни в разных сферах, и особенно в здоровье. Этот «секретный способ» — сон.

Потерянное время?

Немногие об этом говорят, когда речь заходит об эффективной жизни, хотя мы проводим приблизительно треть жизни во сне. То есть человек, достигший 60-летнего возраста, в сумме проспал около 20 лет. Даже я в течение многих лет считал, что сон — это пустая трата времени. Но в процессе «борьбы за время жизни» я понял, что даже короткий сон должен быть восстановительным на физическом, эмоциональном и ментальном уровнях. А так бывает, к сожалению, не всегда.

Когда я занимался со спортсменами высокого уровня или с людьми, которым нужны большие достижения, я заметил, что количество сна и внимание, которое они уделяют его качеству, гарантируют успехи и достаточное количество энергии на протяжении дня для достижения результатов.

В течение ночи вы должны проделать работу, позволяющую вам выполнять все свои дневные дела, быть эффективными, иметь острый ум, работающую иммунную систему. Вы должны успеть восстановить себя на ментальном и физическом уровнях.

Количество сна

Младенец нуждается в среднем в 13–16 часах сна в сутки, подросток — минимум в 8–9 часах, взрослый — в 7–9 часах.

Что происходит во сне?

Кроме количества, очень важно качество, потому что во время сна происходят настоящие чудеса с мелатонином. Этот гормон вырабатывается в одном из отделов мозга в течение дня, но «высвобождается» он, только когда вы входите в сон. То есть когда вы оказываетесь в затемненном или полностью тёмном месте, мелатонин в мозгу начинает принимать участие в синтезе других гормонов. Например, гормона роста.

Все, кто наращивает мышечную массу, прекрасно знают, что это происходит не во время занятий в тренажерном зале. Мышцы растут ночью. В тренажерном зале вы работаете, нагружаете мышцы, это создает в них микроповреждения. А работа над мышцами, их обработка и восстановление происходят ночью. И только благодаря мелатонину.

Кроме этого, мы ночью обрабатываем все свои дневные душевные порывы. Так мы обеспечиваем себе психологическое равновесие.

Обучение, которое вы проходите днем, вы усиливаете ночью. Нет, вы не можете обучаться во сне, но без сна обучение невозможно.

Лайфхак для учебы

Если вы перечитаете свои записи или конспекты лекций через месяц, вы вспомните только общую информацию. Но вы не запомните большую часть того, что тогда узнали в течение дня. А если вы их перечитаете вечером в тот же день перед сном, вы реактивируете краткосрочную память, и ваш мозг будет обрабатывать эти знания ночью. При таком способе повторения память в состоянии удержать в 2 раза больше информации.

Но для этого вам нужно хорошее качество сна. Прежде чем говорить об этом, надо коснуться понятия циклов сна.

Циклы сна

Ночью у нас бывает от 4 до 6 циклов сна. У каждого есть своя собственная цель, своё предназначение. Каждый длится приблизительно 90 минут.

1. Первая фаза сна — засыпание

Вы начинаете зевать, клевать носом, вам хочется лечь. Вы чувствуете, что вам пора спать.

2. Вторая фаза — неглубокий сон

Сердцебиение и мозговая активность замедляются. Благодаря этому вам удается «облегчить» логический поток мыслей. Вы медленно входите в сон.

3. Третья фаза — глубокий сон

В этой фазе вы восстанавливаетесь физически. Происходит физический отдых. И только физический! У каждого в жизни были периоды, когда ощущение сна было, но наутро просыпался все равно уставшим. Физически отдыхаешь, а ментально все еще что-то не в порядке.

И тут наступает четвертая фаза сна.

4. Четвертая фаза — парадоксальный сон

Чаще она наступает уже под утро. Нам снятся сны! Мы обрабатываем все свои дневные впечатления. Перевариваем все непереваренные эмоции. И именно в этой фазе мы на самом деле отдыхаем.

Потому что психическое истощение в том виде, в котором мы его знаем, редко случается от физической усталости. Все депрессии, выгорание, длительная хроническая усталость связаны в основном с неврологической усталостью. Во всяком случае, на начальных этапах это всегда именно так.

5. Пятая фаза — переходный сон

Освобождаются другие гормоны, например кортизол. Когда наблюдается снижение уровня кортизола, начинается выработка других гормонов — гормона роста, например.

Постепенно мы переходим в режим пробуждения, чтобы вступить отдохнувшими и восстановившимися в новый день, если были соблюдены все фазы сна.

Хочу поделиться с вами небольшими хитростями и приемами, которые помогут улучшить качество сна.

Приемы улучшения качества сна

1. Осознанное желание

Качество сна можно улучшить в первую очередь, когда относишься к этому осознанно и с желанием. Если вы продолжаете считать сон всего лишь потерянным временем, способом встать разбитым наутро, а не восстановить свои силы, уверяю вас, это чудовищная стратегическая ошибка.

Рассматривайте сон как один из инструментов успеха.

Даже «Феррари» на соревнованиях «Формула-1» может выдавать блестящие результаты, но и ей надо заправлять бак топливом, менять шины, давать отдых двигателю. Вам для этого служит сон!

Качество жизни = качество сна.

Первым делом, если вы недовольны качеством сна и хотите его улучшить, поставьте перед собой сознательно эту цель: обрести снова то качество сна, которое у вас было в детстве.

2. Ритуалы

Это важный момент, поскольку ритуалы значительно облегчают засыпание.

Например, мы живем в компьютерном обществе. Часто планшеты, айподы сопровождают нас в постели. Важно осознанно прекратить подобную практику. Вечером кровать должна ассоциироваться только со сном. И с любовью. Но это точно не то место, где надо продолжать работать.

Если вы будете продолжать связывать в своем сознании то место, где вы спите, с работой, вы будете вкладывать туда совершенно другую энергию.

В качестве ритуала вы должны усвоить, что, когда вы идете в спальню, вас там ждет эпизод большой разделенной любви и (или) глубокий восстанавливающий сон. Спальня — место, предназначенное исключительно для отдыха.

Лайфхак: иногда можно позволить себе маленькую дневную сиесту. Внимание! Она не должна превышать 22 минут. Если это займет больше времени, вы разобьете один из циклов сна, о которых говорилось выше. Идеальное время для сиесты — от 15 до 17 минут.

3. Освещение

Любое яркое освещение мешает засыпанию, а следовательно, ухудшает качество сна. Приблизительно за 1 час до того, как отправитесь в постель, уменьшите освещенность. Так вы позволите мозгу начать адаптироваться, медленно начать высвобождение мелатонина.

4. Гаджеты

Если у вас есть дела или вы работаете за компьютером, хотя бы за 45 минут до сна прекращайте работу. Пока есть яркий свет, он мешает высвобождению мелатонина. Тогда все те полезные процессы, которые будут идти всю ночь в вашем теле, не смогут начаться.

Мне встречались люди, которые утверждают, что не могут заснуть без телевизора. Это правда, что иногда для некоторых людей телевизор — своего рода снотворное. Но обратите внимание, что телевизор никогда не гарантирует вам качество сна. Ученые даже уверены в обратном. Проводилось измерение мозговой активности людей, смотревших телевизор перед сном, которое показало, что воздействие на мозг продолжалось и после засыпания.

5. Информация

Качество информации, которое вы поглощаете вечером, тоже имеет значение. Все, что вы видите в последний час перед засыпанием, значительно влияет на качество сна. Если вы засыпаете под сцены жестокости, под что-то шумное или вас просто тревожат собственные проблемы, все это вы унесете с собой в сон. И вероятность того, что ваш сон будет нарушен, слишком велика.

Вам необходимо создать для себя что-то похожее на психологический «переходный отсек», как у космонавтов или водолазов, когда они проводят определенное время в специальном помещении, чтобы выровнять давление внутри тела после пребывания в космосе или на глубине, чтобы адаптироваться к нормальному атмосферному давлению.

Предлагаю вам с этой целью один из наилучших методов из всех существующих. Возьмите книгу по личностному развитию, которая вас вдохновляет, тянет вверх, какое-нибудь хорошее духовное чтение. Так вы впускаете в свои мысли и душу нечто особенно вам симпатичное и дружественное. Это хорошо способствует засыпанию.

6. Свежий воздух

Важно хорошо проветрить спальню. За час до сна откройте окна, обновите воздух, в котором вам предстоит провести ночь.

Как насчет небольшой прогулки перед сном? У меня есть собака, которую я очень люблю и с которой гуляю каждый вечер. Поначалу многие спрашивали, не напрягает ли меня ежевечерний выгул домашнего любимца. Но для меня это не только не трудно, а даже приятно. Эта небольшая легкая вечерняя прогулка на свежем воздухе, на ветру значительно улучшает качество моего ночного сна.

7. Питание

Проследите за тем, что вы едите за ужином. Это должна быть только легкая пища. Иначе ваше тело будет вынуждено потратить много энергии на ее переработку. Например, избегайте красного мяса.

8. Спорт

Занимайтесь спортом. Регулярная физическая активность в течение дня как ничто другое влияет на качество сна, поскольку именно она способствует выработке мелатонина.

Если занимаетесь спортом, это должно быть не позже 3–4 часов до сна. Иначе вы будете перевозбуждены, и вам придется «ждать следующего поезда» в смысле циклов сна.

9. Время для молитвы

Все, что касается медитаций и молитв, тоже однозначно идет на пользу качеству сна.

10. Молоко

Я не сторонник молока, но для тех, кто его любит, есть хорошая новость. В свежем молоке содержится триптофан. Это вещество позволяет синтезировать серотонин, значительно влияющий на качество нашего сна.

11. Постель

Каждые 10 лет полностью меняйте постель. И инвестируйте в качественную кровать. Так вы вкладываетесь в свое умственное и физическое здоровье и успех.

Может показаться, что к личностному развитию качество сна не имеет отношения. Но, поверьте, оно напрямую влияет на качество вашей жизни.

От редакции

Все знают, что сон — важная составляющая хорошей жизни, но мало кто действительно в это верит. Том Рат в книге «Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие» раскрывает влияние сна на состояние нашего организма: https://psy.systems/post/tom-rat-esh-dvigajsya-spi.

Последний час перед сном — идеальное время для молитвы или медитации. Коуч Елена Казакова делится инструкцией, как медитировать с пользой для своего эмоционального благополучия: https://psy.systems/post/meditaciya-kak-lekarstvo-ot-stressa.

Хор мыслей в голове — действительно помеха для крепкого сна. Психолог Владимир Куц дает рекомендации, как научиться откладывать проблемы на завтра и идти спать со спокойной душой: https://psy.systems/post/sunduk-s-problemami.

Один из гормонов, которые работают в нашем теле ночью, — кортизол. Спортивный тренер Ольга Куркулина рассказывает все о его значении для нашего организма: https://psy.systems/post/kortizol-drug-ili-vrag.

Как улучшить сон и его влияние на качество жизни

Содержимое статьи

Сон человека – сложный процесс, в который вовлечены все системы организма, поэтому на его качество и продолжительность оказывают влияние практически все аспекты жизни. Большой поток ежедневной информации, хаотичное питание, стрессы, отсутствие полноценной спортивной нагрузки – все это приводит к тому, что отправляться в мир грез вечером становиться все труднее, а утро начинается с чувства усталости. Запускается порочный круг стрессов, к которым добавляется нервное истощение и снижение иммунитета и работоспособности вследствие недосыпания.

Согласно статистическим данным проблемы со сном испытывает либо испытывал ранее (и уже решил, как улучшить ситуацию) каждый третий взрослый человек в мире. Именно о том, как улучшить сон, научиться засыпать быстро, крепко спасть на протяжении всей ночи, а утром просыпаться полным сил, и пойдет речь в статье.

Какие факторы влияют на сон взрослого человека

Прежде, чем думать о том, как улучшить сон и повысить его эффективность, следует определиться с базовыми параметрами, определяющими качество сна взрослого человека. Ими являются:

образ жизни
питание
психологическое состояние
экологическая обстановка
принимаемые медикаменты
хронические заболевания

Не стоит злоупотреблять кофеином

Основными факторами негативного характера, которые мешают полноценно выспаться, являются:

Стресс, особенно на протяжении длительного периода. В крови постоянно повышен адреналин, что не позволяет психике отключиться от решения насущных проблем и мешает нормально уснуть.
Отсутствие режима. Сбивает естественные биологические часы, вследствие чего в положенное время не вырабатывается гормон сна мелатонин.
Злоупотребление кофе, крепким чаем или энергетическими напитками ведет к перевозбуждению нервной системы и вызывает повышение артериального давления. Если это входит в привычку начинает формироваться стойкое переутомление.
Вредные привычки. Под воздействием табака, алкоголя либо наркотиков головной мозг перестает нормально работать, ухудшается кровообращение. Как следствие сбивается чередование фаз сна, что, в свою очередь, приводит к тому, что человек просыпается уже уставшим.
Электроприборы. Любые гаджеты с электромагнитным излучением и включенные в сеть электроприборы воздействуют на работу головного мозга.

Образ жизни

Не злоупотребляйте алкоголем менее чем за 4 часа до сна

Образ жизни является ключевым фактором, от которого зависит качество и эффективность сна. Правильная организация дневного времени обеспечивает быстрое засыпание, крепкий сон и бодрое самочувствие утром. Задумываясь о том, как улучшить свой сон, прежде всего, следует обратить внимание и, при необходимости, скорректировать следующие моменты.

Режим дня. Биологическим часам легче настроится, когда подъем и отбой происходят примерно в одно и то же время каждый день. Уже через неделю обычно отмечается улучшения сна, засыпание происходит естественно, а утром становится легче просыпаться. Важно не переусердствовать, чтобы не спровоцировать стресс из-за изменений ритма жизни. На начальном этапе следует уделить большее внимание подъему в одно и то же время, засыпание по графику станет его естественным продолжением.
Физическая активность. Недостаток физической нагрузки является одной из основных причин бессонницы. Повышение физической активности способствует увеличению продолжительности и глубины сна. Важна как регулярность, так и систематичность занятий. Для того, чтобы улучшить сон взрослого человека, достаточно трех-четырех получасовых тренировок. Важно иметь в виду, что в ходе занятия увеличивается интенсивность сердцебиения, мозг начинает работать активнее, поэтому окончание тренировок должны должно быть не позже чем за 3 часа до сна, иначе заснуть будет очень сложно. Особенно актуален вопрос активности для офисных работников и тех, кто проводит много времени за компьютером. Для тренировок выбирается время после работы, приходящееся на глубокий вечер. Если есть проблемы со сном, лучше найти спортзал неподалеку и посвятить спорту обеденный перерыв.
Вредные привычки. Если вариант полностью попрощаться с алкоголем и сигаретами не рассматривается, следует исключить или хотя бы сократить их употребление за 3 часа до сна.
Время на свежем воздухе. Дефицит кислорода негативно сказывается на всем организме. Важно приучить себя к ежевечерним прогулкам минимум по часу в день, и всегда проветривать спальню перед сном.

Эти простые рецепты действительно заметно улучшают сон, с этим единогласно соглашаются люди, перестраивающие свой образ жизни на более здоровый. Даже если путешествия и спорт не стали главными жизненными приоритетами, но появились вечерние прогулки, уход за собственным здоровьем (хотя бы минимальный, с помощью народной медицины), уже можно ожидать улучшений. Вместо привычного получасового засыпания, на погружение в глубокий спокойный сон понадобится 10-15 минут, а после семи-восьми часов крепкого сна человек встанет без будильника бодрым и полным сил.

Что есть, чтобы уснуть

Еда влияет на работу организма, стимулируя выработку ферментов и гормонов. Одни продукты могут вызвать перевозбуждение нервной системы и препятствовать быстрому засыпанию, другие способствуют улучшению качество сна. Важно не только ввести в рацион полезные для сна продукты, но и нормализовать питание в целом.

Особенно важен ужин, именно он должен состоять из продуктов, плодотворно влияющих на сон. Не стоит ужинать позже, чем за два часа до сна. Переедание – враг полноценного сна, однако и на голодный желудок идти спать не рекомендуется. Легкий ужин необходим.

Молочные продукты можно на ужин, только сыр выбрать из твердых сортов

Ученые пришли к выводу, что быстрее уснуть помогают продукты, у которых высок гликемический индекс. Это, в первую очередь, белый хлеб, макаронные изделия и рис. Уснуть они, конечно, помогут, но вот сон после такого ужина назвать эффективным никак нельзя, кроме того, при постоянном употреблении они способствуют набору веса.

Лучше выбрать продукты, улучшающие ночной сон. В первую очередь, это продукты, содержащие орексин, триптофан, магний и серотонин. Орексин снижает активность. Триптофан стимулирует выработку мелатонина, меланин же помогает быстро уснуть и поднимает настроение.

Травяные отвары. Самыми эффективными считаются мятный, ромашковый и из душицы. Мята является природным седативным средством. Чашка мятного отвара с медом на ночь оказывает расслабляющее действие на организм и успокаивающее на психику.
Миндаль. В миндале велико содержание магния, благодаря чему орешки укрепляют нервную систему и регулируют уровень сахара, это помогает как сделать психику более стрессоустойчивой, так и укрепить сам сон .
Молочные продукты. В них содержится большое количество триптофана, Для ужина лучше выбрать молоко, йогурт, или кефир.
Банан. Также, как и молочные продукты банан содержит триптофан.
Белковые продукты. На ужин подойдут вареные яйца, нежирные сорта рыб и твердый сыр.

От чая и кофе во второй половине дня лучше воздержаться, во всяком случае, не пить их позже пяти часов вечера, поскольку время вывода кофеина из организма 6 часов. В случае же вечернего чаепития в чай или кофе следует добавить молока, оно несколько дезактивируют кофеин.

Спиртное за ужином может быть полезно только в малых дозах и также не позже, чем за три часа до сна. Уснуть после бокала вина можно быстрее, однако сон станет поверхностным и не даст полноценного отдыха.

Способы улучшения качества сна

Организация спального места

В спальне должно быть прохладно, стандартно оптимальной температурой считается 16–18 C, именно при таких показателях лучше всего вырабатывается мелатонин. При этом температура в комнате должна быть комфортной для тех кто будет в ней спать. Непосредственно перед тем, как лечь спать, спальню следует проветрить.

Спальню нужно сделать тихой и затемнённой. Свет из окон должен надежно изолироваться, иначе замедляется выработка мелатонина. Если в число главных причин плохого сна входит шум, следует попробовать беруши для ушей.

В дневное время, когда окружающее освещение яркое необходима и высокая яркость монитора. По мере того, как приближается вечер, чтобы не вводить психику в заблуждение, лучше снизить яркость монитора. Есть даже специальные программы, делающие это автоматически.

Если у вас кабинет в спальне, постарайтесь их как-то отделить

В спальню следует выбирать светильники, в которых исключена голубая часть спектра. Дело в том, что голубой свет в освещении возбуждает психику и мешает уснуть.

В спальне должно быть свежо и чисто, Это место в первую очередь должно ассоциироваться с расслаблением и отдыхом. Не всегда есть возможность выделить для работы отдельный кабинет, но хотя бы нужно разграничить спальную зону и рабочую. Иначе мысли о работе и делах будут мешать уснуть.

Матрац и подушка должны быть идеально удобными. Качество и ортопедические свойства матраца должны быть на высоте, эффективность ночного отдыха во многом зависит от того, были ли расслаблены мышцы и отдохнул ли позвоночник.

Для того, чтобы определить как улучшить качество сна, в первую очередь необходимо отделить мифы от реальности и выбрать самые удобные матрац и подушку. Так, например, устойчивое мнение о том, что хороший матрац непременно должен быть твердым, не имеет под собой реальных оснований. Ортопедические свойства матраца не зависят от жесткости, а комфорт является лучшим союзником крепкого сна.

Как бывать жесткость матраца

Психологические приемы для улучшения сна

Качество и эффективность сна во многом определяется психологическими факторами и является индикатором его эмоционального состояния. Поэтому первой группой психологических приемов по улучшению сна являются техники, направленные на борьбу со стрессом. Это, прежде всего, методы психологической разгрузки. Эти, казалось бы, косвенные приемы имеют высокий терапевтический эффект.

Страх перед бессонницей не должен коренным образом менять жизнь и заставлять отказываться от приятных вечерних концертов или посиделок с друзьями. Тотальное подчинение борьбе с бессонницей не только не дает результатов, но и повышает раздражительность. Полноценная интересная жизнь способствует нормализации эмоционального фона и, как следствие, помогает улучшить ночной сон.

Не стоит пытаться разобраться с делами и планами непосредственно перед тем, как заснуть. Это лучше отложить на утро, иначе мир сновидений взрослого человека превратится в калейдоскоп нерешенных проблем. Избавиться от навязчивых мыслей о незаконченных за день делах и текущих проблемах помогает концентрация на сиюминутных телесных ощущениях – прикосновении простыни к телу, ритме дыхания и т.д.

Важно не превращать засыпание в борьбу с бодрствованием, заставлять себя спать неэффективно, лучше выбрать способ отдыха, а в постель лечь уже со стойким желанием спать. Не нужно бояться того, что уснуть не получится.

Правило двадцати минут

Этот прием позволяет приучить организм засыпать быстро. Суть его заключается в том, что когда в течение 20 минут не получается уснуть, нужно встать, покинуть спальню и заняться чем-либо. Это должно быть спокойное, расслабляющее занятие. Вернуться в кровать можно только, когда возникнет желание уснуть. На начальном этапе возможно вставать придется и несколько раз, постепенно организм приучится засыпать быстро и с первого раза.

Дневник сна

В том случае, если непонятно, что становится причиной нарушения сна, поможет ведения Дневника сна. Это позволит объективно оценить картину и выявить индивидуальные факторы способствующие и препятствующие качественному сну.

В дневнике фиксируются:

время пробуждения
время засыпания,
физическую активность,
употребление лекарств
социальная активность
меню ужина и пр.

Лекарственные препараты для борьбы с плохим сном

В медицинском понимании плохой сон и бессонница не являются понятиями-синонимами. Диагноз «бессонница» может поставить только врач. Для лечения установленной специалистом бессонницы используются снотворные, седативные и смешанные препараты, а также препараты-антагонисты, лекарства, снимающие побочные явления от употребления снотворных.

Бессонница в подавляющем большинстве случаев является частью симптомокомплекса других заболеваний. Так, в случае, если бессонница вызвана депрессией, курс может быть дополнен антидепрессантами с седативными свойствами.

Если возможно обойтись без медикаментов, можно попробовать, например, ароматерапию

Большинство проблем с неудовлетворительным качеством сна и долгим засыпанием являются скорее «симптомом» того, что пришла пора решать проблемы, накапливаемые во время бодрствования. В этом случае подойдет лекарство или препараты для улучшения качества сна на основе натуральных веществ, способствующих нормальной работе нервной системы. Это могут быть растительные экстракты, магний, мультивитаминные комплексы или малые дозы мелатонина. Используются также методы альтернативной медицины – фитотерапия, гомеопатия, аромотерапия и релаксирующий массаж.

Препараты дают кратковременный эффект на период приема. Ими можно дополнить курс по улучшению сна, но считать их панацеей не стоит. Подавляющее количество проблем с засыпанием требует корректировки образа жизни.

К медикаментозному лечению бессонницы есть противопоказания. Первым в их ряду является апное, в этом случае назначение лекарств категорически запрещено.

Особенно аккуратными следует быть с лекарствами, относящимися к группе барбитуратов. Западный мир уже отказался от их безрецептурной продажи в аптечной сети, у нас же по-прежнему можно купить без рецепта Барбовал и подобные препараты в качестве снотворного, не подозревая о наркотической природе средства.

Для того, чтобы решить проблемы со сном, в первую очередь необходимо определить основные их причины и поработать над их устранением. Даже одно это даст положительные результаты, а прибавив к этом психологические уловки для быстрого засыпания и выполняя рекомендации к организации спальной зоны, о проблемах бессонницы можно будет вовсе забыть.

10 способов для улучшения качества сна

Если вы ищете наиболее простой способ изменения жизни, попробуйте изменить свой сон.

Что влияет на качество и структуру сна?

Если вы ищете наиболее простой способ изменения жизни, попробуйте изменить свой сон. Такое изменение повлияет на все сферы вашей жизни, включая психическое, эмоциональное и физическое здоровье.

Нарушение сна или недостаточный сон могут повлиять на иммунную систему, увеличить риск сердечных заболеваний, повысить кровяное давление и увеличить риск развития болезни Альцгеймера.

Некачественный сон может также стать причиной других серьезных или хронических первопричинных заболеваний, таких как заболевание почек, рассеянный склероз или желудочно-кишечные расстройства.

К сожалению, согласно ежегодному обзору Национального Фонда Сна (NSF) сон и детей, и их родителей является плохим и прерывистым. Это связано с различными факторами, включая температуру в помещении, шум, свет, домашних животных и вечернюю деятельность.

Теперь в список причин, отрицательно влияющих на качество ночного сна, можно добавить еще один фактор. В ходе одного исследования сна были получены данные, которые свидетельствуют о том, что наше тело по-разному реагирует на полнолуние, и такие реакции не связаны с дополнительным внешним светом.

Сон под полной луной

Ученые уже давно заинтригованы влиянием луны на человеческий организм. Они называют такое влияние «лунным эффектом». Согласно исследованию, которое было проведено журналом Current Biology, луна может оказать пагубное влияние на качество и структуру сна.

В исследовании сна, которое проводили в соответствующей лаборатории сна, приняли участие 33 участника. На основании полученных данных исследователи продемонстрировали несколько изменений структуры сна.

Участники спали в полностью затемненной комнате без окон, поэтому эффект дополнительного света от полной луны можно было исключить. Подключенные к мониторам, они в течение ночи спали в лаборатории, чтобы исследователи могли зафиксировать их скорость засыпания, длительность сна и мозговые волны во время сна.

Участники оставались в лаборатории три с половиной дня. Именно столько длилось исследование. Ни участникам, ни исследователям не сообщили, что фаза луны была одним из факторов исследования. Фактически, на момент сбора данных фазы луны в исследовании не принимали во внимание.

В ходе исследования, проведенного в 2000 году, оценивали такие факторы, как уровень мелатонина, время засыпания, время фактического сна, а также субъективные сообщения участников о том, насколько отдохнувшими они себя чувствуют. Только спустя десятилетие исследователи поняли, что их данные могут быть использованы для оценки влияния на сон фазы луны.

Полученные данные свидетельствуют о том, что при полной луне участники спали на 20 минут меньше.

Они также засыпали на пять минут дольше, и, что более важно, продолжительность фазы глубокого сна была на 30 процентов меньше, если сравнивать со сном при отсутствии полной луны.

Исследователи подчеркивают, что для подтверждения взаимосвязи между фазами луны и структурой сна необходимы дополнительные исследования.

Предположили, что эффект луны на сон может быть связан с увеличением количества света, который воздействует на человека перед сном в ночь полной луны; кроме того, такой эффект может быть связан с еще неоткрытыми лунными часами, которые напоминают наши циркадные часы.

Другое влияние луны на организм человека

Если луна все-таки влияет на структуру сна человека, то механизм такого влияния пока еще не ясен. Было проведено несколько исследований, в ходе которых оценивали влияние луны на случаи эпилепсии (активность приступов) и обращения за психиатрической помощью, количество вызовов неотложной помощи, результаты хирургических операций и потерю сна.

Исследователи получили необычные результаты. Хотя медицинские сотрудники в отделениях неотложной помощи и психиатрических больницах говорят о том, что при полнолунии у них становится больше работы, результаты исследования это не подтверждают. Кроме того, во время полнолуния хирурги не делают больше ошибок, а количество приступов среди людей не увеличивается.

Однако, с полнолунием связывают большее число травм собак и кошек, которые пришлись на три дня до и после полной луны, а также возросшую охотничью активность ночных диких животных в дни после полной луны.

Хотя менструальный цикл у людей, как правило, составляет 28 дней, который соответствует лунному циклу, ни одно исследование не смогло продемонстрировать, что менструальный цикл женщины начинается или прекращается вместе с лунным циклом.

Результаты исследования, в ходе которого оценивали нарушения сна во время полнолуния, также выявили снижение уровня мелатонина, вырабатываемого в организме участников исследования сна. Именно благодаря мелатонину человек может спокойно спать всю ночь.

Мелатонин влияет не только на качество сна

Мелатонин — это гормон, выделяемый шишковидной железой, которая находится в головном мозге. Мелатонин регулирует выработку и использование других гормонов, а также поддерживает циркадные ритмы или суточные ритмы человеческого организма. Этот гормон играет важную роль в обеспечении качества сна.

Тем не менее, это не является единственной ролью, которую мелатонин играет в нашем теле. Этот гормон имеет сложные связи с женской репродуктивной системой, контролируя время и выработку женских репродуктивных гормонов, частоту и продолжительность менструального цикла, а также начало (менархе) и окончание (менопауза) менструации.

Предварительное исследование также предполагает связь между аномальными уровнями мелатонина во время беременности и началом преэклампсии. Это состояние развивается только во время беременности, при котором повышается кровяное давление с потенциальной экскрецией белка с мочой и задержкой жидкости. Такое состояние может стать причиной преждевременных родов.

Уровни мелатонина у детей значительно выше, чем у взрослых. Исследователи предполагают наличие связи между снижением уровня мелатонина и старением. Мелатонин также является мощным антиоксидантом, который, предположительно, оказывает на головной мозг нейропротекторный и омолаживающий эффект.

Мелатонин не только регулирует деятельность репродуктивной системы, но также предотвращает развитие рака репродуктивного тракта. Рак яичников, эндометрия, груди, предстательной железы и яичек, по-видимому, зависит от уровня мелатонина.

Исследования в других областях занимаются вопросами влияния мелатонина на увеличение веса, сердечные заболевания, здоровье костей, артериальное давление и мигреневые головные боли.

Увеличьте естественное производство мелатонина вашим организмом

Производство мелатонина, естественно, регулируется организмом, когда вы подвергаетесь воздействию света и темноты. Хотя существуют нерецептурные добавки, содержащие мелатонин, наиболее эффективным и долгосрочным решением является такой образ жизни, при котором ваше тело самостоятельно начнет вырабатывать большее количество мелатонина, что приведет к общему улучшению здоровья.

Солнечный свет утром

Производство мелатонина зависит от воздействия света и темноты. В светлое время суток производство мелатонина снижается естественным путем.

Не менее 15 минут солнечного света утром помогают регулировать производство мелатонина, снижая его до нормального дневного уровня, в результате чего вы чувствуете бодрость в течение дня и лучше спите ночью.

Сон в темноте

Ваше тело производит и секретирует мелатонин в темноте, благодаря чему вы можете заснуть и крепко спать. Чтобы улучшить качество сна, спите в полностью затемненной комнате, без света от будильника, телевизора или других источников.

Если вы встаете ночью, чтобы использовать ванную комнату, важно не включать свет, чтобы не остановить производство мелатонина.

Выключите компьютер и ручные цифровые устройства

Являясь источниками света, они заслуживают особого упоминания, поскольку тип света от таких цифровых устройств также может стать причиной снижения производства мелатонина в вечернее время, когда это необходимо больше всего.

Яркость и воздействие синего и белого света, по-видимому, влияют на производство мелатонина. Если говорить точно, то влияние оказывает длина волн света, излучаемого планшетами, ноутбуками и компьютерами. Для лучшего сна необходимо прекратить использовать компьютеры и цифровые устройства не менее чем за час до сна.

Уменьшите потребление кофеина

Период полураспада кофеина, содержащегося в кофе, темном шоколаде и других напитках, составляет пять часов. Это означает, что в вашем организме спустя 10 часов все еще присутствуют 25 процентов кофеина. Чтобы лучше спать ночью, исключите из своего послеобеденного рациона содержащие кофеин продукты и напитки.

Снизите уровень стресса и уровень кортизола

Выработка мелатонина зависит от другого гормона, норадреналина. Сильный стресс и, как результат, выброс кортизола будут препятствовать высвобождению норадреналина и, следовательно, мелатонина

Методы снижения стресса, которые могут быть полезными перед сном, растяжку, и молитву.

Увеличьте потребление продуктов с высоким содержанием магния

Магний играет важную роль в снижении активности головного мозга в ночное время. Он помогает расслабиться и быстрее уснуть. Магний действует вместе с мелатонином. Среди продуктов с более высоким содержанием магния можно назвать миндаль, авокадо, семена тыквы и зеленые листовые овощи.

10 способов для улучшения сна

Превратите свою спальню в оазис для сна

Ваша кровать — это место для сна и отдыха. Существуют только два других мероприятия, которые не повлияют отрицательно на ваш сон: это чтение и интимные отношения с любимым человеком. Все остальное, например, работа, компьютеры, сотовые телефоны или просмотр телевизора, ухудшают качество сна.

Сделайте что-нибудь, чтобы сократить шум от ваших домашних животных, а также не занимайтесь перед сном активными видами спорта. Возможно, стоит подумать о том, чтобы не разрешать вашему питомцу находиться в спальне. Кроме того, чтобы уменьшить окружающий шум, вы также можете использовать устройство, создающее белый шум.

Придумайте успокаивающий ритуал, который вы будете выполнять перед сном

Люди — это существа привычки. Если каждый раз перед сном вы будете выполнять определенную успокаивающую процедуру, вы, скорее всего, легко уснете. Такие действия, как принятие теплой ванны, чтение хорошей книги или упражнения для расслабления, способствуют более быстрому засыпанию. Если однажды вам будет трудно заснуть, лучше выйдете из спальни и спокойно почитайте, а не пытайтесь уснуть еще усерднее.

Придерживайтесь постоянного графика

Когда вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время, ваше тело привыкает к такому графику. Подобное постоянство помогает регулировать циркадные ритмы, в результате чего вы быстро засыпаете и крепко спите всю ночь. Придерживайтесь такого графика даже в выходные дни.

Не спите в течение дня вообще или спите в ранние часы

Если вы спите в течение дня, это также может отрицательно повлиять на ночной сон. Если вам необходим дневной сон, спите 15-20 минут в последние утренние часы или ранним днем.

Пейте раньше, а не позже

Ваш сон может быть прерван из-за необходимости опорожнить мочевой пузырь. Ничего не пейте в течение двух часов перед сном. Это, по крайней мере, минимизирует количество раз, когда вам необходимо проснуться, чтобы сходить в туалет.

Проверьте свою спальню на электромагнитные поля (ЭМП)

Такие поля могут отрицательно повлиять на шишковидную железу, а также производство мелатонина и серотонина. Другие негативные последствия также возможны. Чтобы определить наличие электромагнитных полей, вам нужен гауссметр. Вы можете найти различные модели онлайн. Их стоимость находится в диапазоне от 50 до 200 долларов. Некоторые эксперты даже рекомендуют перед сном вытащить из источников питания все выключатели, чтобы исключить наличие в вашем доме каких-либо электромагнитных полей.

Ежедневно выполняйте физические упражнения

Чтобы быть здоровым, вашему телу необходимы физические упражнения и движение. Это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и нарушения обмена веществ. Физические упражнения помогут быстрее заснуть и спать спокойно. Тем не менее, во время физических упражнений в организме вырабатывается кортизол, что может уменьшить секрецию мелатонина. Выполняйте физические упражнения не менее трех часов перед сном, а если возможно, то раньше.

Поддерживайте в своей комнате прохладную температуру

Оптимальная температура для сна — это от 60 до 68 градусов по Фаренгейту. Если ваша комната более прохладная или теплая, это может быть причиной беспокойного ночного сна. Во время сна температура тела падает до уровня, наиболее низкого в течение 24-часового периода. Чем прохладнее комната, тем более благоприятным может быть естественное снижение температуры тела.

Присмотритесь к качеству вашего матраса и подушки

Более удобные подушки и матрас, поддерживающие правильное положение тела, сделают сон более спокойным. Помните о том, что матрас необходимо менять каждые девять или десять лет. Именно таким является срок службы высококачественного матраса.

Откажитесь перед сном от ментальной гимнастики

Не менее одного часа до сна, а лучше не менее двух часов, прекратите любую работу. Чтобы расслабиться и заснуть, необходимо определенное время, в течение которого вы сможете выбросить из головы все свои планы и дедлайны на следующий день.

опубликовано econet.ru

Как улучшить качество сна – советы для взрослых?

Сегодня хороший сон – непозволительная роскошь. Около 50% взрослых людей страдает от различных нарушений сна, даже не догадываясь об этом. Неправильное питание, сверхскоростной ритм жизни, огромные информационные потоки, загруженность на работе, заседание до поздней ночи в гаджетах – все это мешает мозгу расслабиться и быстро погрузиться в мир грез. Если вы долго засыпаете, несмотря на усталость, просыпаетесь посреди ночи, чувствуете разбитость по утрам – значит, у вас есть проблемы со сном. К счастью, есть способы наладить свой ночной отдых и улучшить его качество.

Режим

Чтобы ночной отдых был качественным, нужно строго соблюдать режим сна и бодрствования. Не зря каждого ребенка с детства приучают спать по расписанию. Определите время, когда вам удобнее отходить ко сну и пробуждаться, и не позволяйте себе ложиться и вставать позже. Со временем вы привыкните к графику, и организм начнет работать как часы. В выходные дни позволяйте себе поспать подольше, но только на один час.

Внимание! Оптимальная продолжительность здорового сна – 7,5–9 часов. Его длительность должна быть кратна 1,5 – ровно столько длится один цикл сна. Если проснуться посреди цикла, чувство разбитости будет обеспечено.

Магний

На качество ночного отдыха человека влияет магний. При его недостатке развиваются различные нарушения сна. Ешьте богатые им продукты – шпинат, тыквенные семечки, щавель, злаки, орехи, свежие овощи. Или принимайте препараты с магнием.

Отказ от кофе

Откажитесь от кофепития перед сном. Одна чашка кофе способна снизить уровень аденозина, что мешает расслабиться и приводит к бессоннице или прерывистому сну. Пейте этот напиток в первой половине дня, когда нужно взбодриться.

Подготовка спальни

Используйте спальню по назначению. У человека очень быстро вырабатываются привычки. Сделайте так, чтобы ваш мозг ассоциировал постель со сном, а не с чтением книги или, что еще хуже, работой.

Создайте в спальной комнате комфортные условия. Матрас должен быть удобным, шторы на окнах – плотными, белье – чистым. Проветрите помещение перед сном и проследите за тем, чтобы температура воздуха в нем была равна 16–22 °C. Холод и жара ухудшают засыпание и провоцируют частое пробуждение.

Совет! Устраните все источники света: завесьте окна, выключите свет, ночник, телевизор, смартфон. Свет препятствует выработке гормона сна мелатонина. Если нет возможности погрузить комнату во мрак, используйте маску для сна.

Разминка, прогулка, душ

Аэробные упражнения насыщают тело кислородом и улучшают качество сна. Выполняйте их за 2-3 часа до отбоя. Не можете? Тогда хотя бы устраивайте вечерние прогулки.

Рекомендация! Непосредственно перед укладыванием в постель принимайте горячий душ или ванну. Это поможет снять стресс, расслабиться и ощутить сонливость. Контрастный душ оставьте на утро – он отлично пробуждает.

Усыпляющие народные средства

Для улучшения качества сна можно использовать народные средства. Самые популярные – ароматерапия с применением эфирного масла лаванды, стакан теплого молока с медом, ромашковый чай.