Как снизить лептин у женщин: Лептин: как понизить уровень гормона

Содержание

Гормон лептин и ожирение — как избавиться от лишнего веса?

Лептин — ключевой гормон, регулирующий чувство сытости человека. Он вырабатывается в висцеральном жире и контролирует энергетический обмен в теле — в том числе, влияет на набор лишнего веса. По сути, он подавляет аппетит и останавливает употребление пищи.

У женщин лептин может повышаться после менопаузы — что является одной из причин набора веса. Фактически это выражается в том, что им становится сложнее бороться с чувством голода. В свою очередь, интервальное голодание (и диета 16/8) — способы нормализации уровня этого гормона.

// Лептин — что это?

Лептин — это ключевой гормон энергетического обмена. Он влияет как на чувство голода, так и на чувство насыщения при употреблении пищи. Поскольку местом синтеза этого гормона является жировая ткань, благодаря лептину мозг получает информацию о том, сколько именно энергии запасено в организме¹.

По сути, гормон лептин (наравне с гормоном грелином) — регулятор аппетита. Нормальный уровень этих гормонов сообщает мозгу о том, что энергии достаточно. В свою очередь, снижающийся лептин является сигналом того, что энергия заканчивается — и нужны калории.

Отличием грелина является то, что уровень грелина зависит от приемов пищи (перед едой его уровень выше, а после еды — ниже), а уровень лептина — от количества клеток висцерального жира. По сути, чем больше внутреннего жира в организме, тем выше уровень гормона лептин.

// Читать дальше:

Где вырабатывается?

Лептин вырабатывается в висцеральном жире, скелетной мускулатуре и в слизистой желудка. Другими словами, его уровень зависит как от уровня физической активности человека (и восприимчивости мышц к инсулину) — так и от соблюдаемого питания.

Факторами повышения лептина могут являться избыточное количество висцерального жира, отказ от пищи на продолжительный период (более 16-20 часов), баланс БЖУ рациона, курение, нарушения работы щитовидной железы, падение уровня тестостерона (у мужчин).

// Читать дальше:

Почему повышен и что делать?

В организме здорового человека стабильный уровень лептина сообщает мозгу о том, что в жировых клетках находится достаточный запас энергии. Однако при разрастании висцерального жира работа обмена веществ дает сбой — мозг начинает полагать, что человеку постоянно необходимы калории.

Кроме этого, выработка лептина тесно связана с резистенцией тканей к инсулину — говоря простыми словами, она влияет на способность организме перерабатывать и усваивать углеводы правильным образом. Результат избытка (или недостатка) лептина — нарушения аппетита и проблемы с работой обмена веществ.

// Читать дальше:

Гормон лептин у женщин

Поскольку уровень лептина в организме женщины обычно в 2-4 раза выше, чем у мужчин³, девушки намного чаще страдают лептинорезистентностью. Пытаясь похудеть за счет резкого отказа от еды, они лишь провоцируют дальнейшее повышение лептина и увеличения резистенции к нему.

Плюс, гормональные изменения после менопаузы оказывают влияние на выработку лептина. Учитывая тот факт, что гормон ответственен и за состояние костей и уровень холестерина — это может создавать негативные последствия для здоровья.

// Как похудеть женщине после менопаузы?

Гормон лептин у мужчин

Так как скелетная мускулатура может вырабатывать лептин, чем больше мышц в организме (и чем выше тестостерон), тем лучше тело способно регулировать аппетит. Именно поэтому регулярные тренировки улучшают обмен веществ — одновременно с этим улучшается жиросжигание.

В свою очередь, сидячий образ жизни и неправильное питание (быстрые углеводы, соль и животные жиры) проводит к повышению лептина — а набор лишнего веса и разрастание висцерального жира лишь увеличивает его выработку. В результате начинает расти большой живот.

// Как убрать большой живот мужчине?

Высокий лептин — как понизить?

Регулярное употребление больших доз быстрых углеводов (в том числе сахара, сладких фруктов, хлеба, сладостей, выпечки, белого риса, картофеля) является ключевым фактором, нарушающим нормальный обмен веществ в целом и метаболизм лептина в частности4.

Постепенно мозг привыкает к хронически высокому уровню глюкозы в крови, снижая как чувствительность к инсулину, так и к лептину. Исследования говорят о том, что повышенный лептин зачастую является первый сигналом на пути к развитию у человека сахарного диабета второго типа.

В свою очередь, при сахарном диабете нарушается способность организма правильно использовать энергию углеводов из пищи, в результате чего тело пытается как можно быстрее избавиться от калорий, запасая их в жир.

// Читать дальше:

Интервальное голодание и правильная диета

Для того, чтобы понизить уровень лептина и вернуть способность организма адекватно реагировать на инсулин, требуются как регулярные физические тренировки, так и практически полный отказ от быстрых углеводов — однако без резкого ограничения калорийности питания.

Наиболее простой диетой в этом случае является кето диета, подразумевающая отказ от углеводов. Также для понижения уровня гормона может использоваться интервальное голодание — например, по схеме 16/8 (носящей название “диета 16/8”)

Рацион для понижения лептина должен строится на обилии в питании клетчатки (прежде всего, различных зеленых овощей и цельных круп), нежирного мяса, а также большого количества правильных растительных жиров.

При этом употребление сладостей должно максимально ограничиваться.

// Читать дальше:

***

Гормон лептин является ключевым регулятором аппетита и чувства насыщения, сообщая телу о наличии запасов жира. Повышенный лептин нарушает обмен веществ, приводя к развитию сахарного диабета и сопутствующему ожирению. К сожалению, большинство диет со снижением калорийности лишь усугубляют этот механизм.

Научные источники:

  1. Positional cloning of the mouse obese gene and its human homologue, source
  2. Advances in understanding the interrelations between leptin resistance and obesity, source
  3. Gender differences in serum leptin levels in humans, source
  4. Serum immunoreactive-leptin concentrations in normal-weight and obese humans, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  20 октября 2020

Статьи по косметологии и массажу. Полезная информация

{"items":["5fa8aca00a330f00173d203c","5fa8aca1aedf5b00174176d3","5fa8aca1aedf5b00174176d5","5fa8aca1a1c92a0017a6fa47"],"styles":{"galleryType":"Strips","groupSize":1,"showArrows":true,"cubeImages":true,"cubeType":"fill","cubeRatio":"100%/100%","isVertical":false,"gallerySize":30,"collageDensity":0.

8,"groupTypes":"1","oneRow":true,"imageMargin":0,"galleryMargin":0,"scatter":0,"rotatingScatter":"","chooseBestGroup":true,"smartCrop":false,"hasThumbnails":false,"enableScroll":true,"isGrid":false,"isSlider":false,"isColumns":false,"isSlideshow":true,"cropOnlyFill":false,"fixedColumns":1,"enableInfiniteScroll":true,"isRTL":false,"minItemSize":120,"rotatingGroupTypes":"","rotatingCropRatios":"","columnWidths":"","gallerySliderImageRatio":1.7777777777777777,"numberOfImagesPerRow":3,"numberOfImagesPerCol":1,"groupsPerStrip":0,"borderRadius":0,"boxShadow":0,"gridStyle":0,"mobilePanorama":false,"placeGroupsLtr":false,"viewMode":"preview","thumbnailSpacings":4,"galleryThumbnailsAlignment":"bottom","isMasonry":false,"isAutoSlideshow":true,"slideshowLoop":false,"autoSlideshowInterval":3,"bottomInfoHeight":0,"titlePlacement":"SHOW_ON_HOVER","galleryTextAlign":"center","scrollSnap":true,"itemClick":"nothing","fullscreen":true,"videoPlay":"hover","scrollAnimation":"NO_EFFECT","slideAnimation":"SCROLL","scrollDirection":1,"scrollDuration":400,"overlayAnimation":"FADE_IN","arrowsPosition":0,"arrowsSize":18,"watermarkOpacity":40,"watermarkSize":40,"useWatermark":true,"watermarkDock":{"top":"auto","left":"auto","right":0,"bottom":0,"transform":"translate3d(0,0,0)"},"loadMoreAmount":"all","defaultShowInfoExpand":1,"allowLinkExpand":true,"expandInfoPosition":0,"allowFullscreenExpand":true,"fullscreenLoop":false,"galleryAlignExpand":"left","addToCartBorderWidth":1,"addToCartButtonText":"","slideshowInfoSize":160,"playButtonForAutoSlideShow":false,"allowSlideshowCounter":false,"hoveringBehaviour":"NEVER_SHOW","thumbnailSize":120,"magicLayoutSeed":1,"imageHoverAnimation":"NO_EFFECT","imagePlacementAnimation":"NO_EFFECT","calculateTextBoxWidthMode":"PERCENT","textBoxHeight":0,"textBoxWidth":200,"textBoxWidthPercent":50,"textImageSpace":10,"textBoxBorderRadius":0,"textBoxBorderWidth":0,"loadMoreButtonText":"","loadMoreButtonBorderWidth":1,"loadMoreButtonBorderRadius":0,"imageInfoType":"ATTACHED_BACKGROUND","itemBorderWidth":0,"itemBorderRadius":0,"itemEnableShadow":false,"itemShadowBlur":20,"itemShadowDirection":135,"itemShadowSize":10,"imageLoadingMode":"BLUR","expandAnimation":"NO_EFFECT","imageQuality":90,"usmToggle":false,"usm_a":0,"usm_r":0,"usm_t":0,"videoSound":false,"videoSpeed":"1","videoLoop":true,"jsonStyleParams":"","gallerySizeType":"px","gallerySizePx":220,"allowTitle":true,"allowContextMenu":true,"textsHorizontalPadding":-30,"showVideoPlayButton":true,"galleryLayout":5,"targetItemSize":220,"selectedLayout":"5|bottom|1|fill|false|1|true","layoutsVersion":2,"selectedLayoutV2":5,"isSlideshowFont":true,"externalInfoHeight":0,"externalInfoWidth":0},"container":{"width":220,"height":284,"galleryWidth":220,"galleryHeight":123,"scrollBase":0}}

Секреция лептина у женщин с избыточным весом в зависимости от степени нарушения углеводного обмена | Древаль

В настоящее время принято рассматривать жировую ткань как отдельный орган, являющийся местом синтеза различных гормонов и биологически активных пептидов, таких как лептин, адипонектин и многие другие, большинство из которых влияют на патогенетические механизмы развития сахарного диабета 2 типа (СД2) [1, 2].

Наиболее изученным в настоящее время является лептин, синтезируемый адипоцитами, основной функцией которого является снижение аппетита [1]. Участие лептина в механизмах нарушения углеводного и липидного обмена является предметом активного изучения клиницистов и патофизиологов. Известно, что лептин участвует в механизмах развития инсулинорезистентности (ИР), в частности повышает элиминацию глюкозы в мышечной и жировой ткани [3, 4] и снижает продукцию глюкозы печенью [4]. Важнейшим свойством лептина является его антистеатогенный эффект, препятствующий эктопическому, вне жировой ткани, накоплению триглицеридов, индуцирующих ИР [5]. При ожирении развиваются гиперлептинемия и лептинорезистентность, что ведет к развитию относительного дефицита лептина и, соответственно, снижению его физиологических эффектов [6]. 

Особенности секреции лептина в зависимости от степени нарушения углеводного обмена в современной литературе представлены недостаточно. 

Цель настоящего исследования

- оценка секреции лептина у женщин с избыточной массой тела без нарушений углеводного обмена, с ранними нарушениями углеводного обмена (РНУО) и впервые выявленным СД2.

Материалы и методы

Исследование проведено на базе Московского областного научно-исследовательского клинического института им. М.Ф. Владимирского (МОНИКИ). В исследование были включены 59 женщин, медиана возраста составила 54 [48–60] года, медиана индекса массы тела (ИМТ) – 33,2 [29,0–37,2] кг/м2. В исследование не включались больные, ранее получавшие сахароснижающую терапию, имеющие хроническую почечную недостаточность, повышение уровня печеночных трансаминаз более чем в 2 раза. Исключены лица, принимавшие глюкокортикоиды менее чем за 3 месяца до включения в исследование. Всеми больными подписано информированное согласие на участие в исследовании.

У больных производился сбор жалоб и анамнеза, физикальный осмотр.

Всем обследуемым (за исключением больных с уровнем гликемии более 7 ммоль/л не менее чем в двух повторных исследованиях) проводился пероральный глюкозотолерантный тест (ПГТТ). Диагнозы СД2 и РНУО были установлены в соответствии с диагностическими критериями ВОЗ 1999г.

 

Глюкоза плазмы крови исследовалась с помощью биохимического анализатора Hitachi 912 (Hoffmann-La Roche Ltd/Roche Diagnostics GmbH). 

Исследование уровня гликированного гемоглобина (HbA1с) проводили методом жидкостной хроматографии на анализаторе гликозилированного гемоглобина DS5 Glycomat (фирма Drew Scientific, Нидерланды). 

Инсулин определяли РИА-методом с помощью тест-систем Immunotech RIA (Чехия). 

Индекс НОМА-IR (homeostasis model assessment – insulin resistance) рассчитывали по формуле:

НОМА-IR = (ИПН х ГПН)/22,5,

где ИПН – инсулин плазмы натощак (мкЕд/мл), для перевода пмоль/л в мкЕд/мл использовали формулу пмоль/л/6,945;

ГПН – глюкоза плазмы натощак (ммоль/л). 

Лептин плазмы натощак (ЛПН) измеряли методом планшетного двухслойного иммуноферментного анализа (сэндвич-ИФА). Тест-система: набор для измерения лептина производства фирмы DRG Instruments GmbH (Германия).

Определение уровня общего холестерина (ОХ), липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), триглицеридов (ТГ) оценивали с помощью биохимического анализатора Hitachi 912 (Hoffmann-La Roche Ltd/Roche Diagnostics GmbH, Швейцария-Германия).

Внутривенный тест толерантности к глюкозе (ВТТГ) проводили лицам с РНУО и больным СД2 путем внутривенного болюсного введения раствора 40% глюкозы (из расчета 0,75 г глюкозы на кг массы тела) с последующим забором крови для определения уровней глюкозы. Схема забора крови: -20, -10, 0 (точка введения глюкозы), 2, 3, 4, 5, 6, 8, 10, 14, 19, 22, 24, 27, 30, 40, 50, 70, 90, 120, 150, 180-я минута. В каждой точке определяли глюкозу в условиях биохимической лаборатории. Уровни инсулина и лептина оценивались натощак, через 70 и 120 минут после в/в введения глюкозы.

Статистическая обработка полученных результатов осуществлялась при помощи программ SPSS версия 13.4 для Windows. Результаты представлены в виде медианы и интерквартильного интервала Ме [25–75] (Ме – медиана; 25 и 75 – 1-й и 3-й квартили). Для сравнения парных количественных показателей использовался критерий Уилкоксона. Для сравнения непарных показателей использовался тест Манна-Уитни. Различия считали статистически значимыми при p <0,05 (95% уровень значимости). Для изучения взаимосвязи между количественными показателями применялся метод корреляции Спирмена. 

Результаты

Медиана ЛПН обследуемой группы составила 27,4 [14,3–46,4] нг/мл, что соответствует верхней границе нормы (1,1–27,6 нг/мл). Группы исходно были сопоставимы по возрасту и ИМТ. Общая характеристика групп, участвующих в исследовании, представлена в таблице 1.

Между уровнем ЛПН и возрастом наблюдалась отрицательная корреляционная зависимость (r=–0,4, p <0,008), что может быть связано со снижением с возрастом у женщин уровня эстрогенов, стимулирующих продукцию лептина [7]. Таким образом, у женщин моложе 55 лет уровень лептина был в 2 раза выше, чем у женщин старше 55 лет (р <0,01) (табл. 2). 

Между уровнем ЛПН и ИМТ отмечалась положительная корреляционная зависимость (r=0,6, р <0,0001). Полученные результаты совпадают с многочисленными литературные данными, отражающими прямую зависимость между жировой массой тела и продукцией лептина [8, 9]. 

Между уровнем ЛПН и уровнем ИПН выявлена положительная корреляционная зависимость (r=0,4, р <0,005), что подтверждает данные многих международных исследований о взаимосвязи гиперинсулинемии и гиперлептинемии [2, 9].

Медиана содержания лептина в группе женщин без нарушения углеводного обмена составила 42,0 [22–60] нг/мл, что почти в 2 раза превышало уровень лептина у лиц с РНУО и СД2 (р <0,05) (рис. 1). Поскольку продукция лептина связана с инсулинозависимым поступлением глюкозы в адипоциты [10, 11], то обнаруженное относительное снижение продукции лептина у лиц с РНУО, а также больных СД2 можно объяснить снижением потока глюкозы в жировую ткань вследствие выраженного относительного инсулинодефицита по сравнению с лицами без нарушений углеводного обмена, но с избыточной массой тела.

Медиана ЛПН у лиц с РНУО составила 29,1 [13,5–45,7] нг/мл, что несколько превышало данный показатель у больных СД2 – 21,1 [13,6–39,0] нг/мл, несмотря на более низкий ИМТ в подгруппе лиц с РНУО (рис. 1, табл. 1). Уровень HbA1c и ГПН в подгруппе больных СД2 был выше по сравнению с подгруппой с РНУО (р <0,05), что говорит о более выраженном относительном инсулинодефиците у больных СД2 и, как следствие, – снижении синтеза лептина.  

У женщин, больных СД2, обнаружена отрицательная корреляционная зависимость между ЛПН и HbA1c (r=‑0,3, р <0,05). 

При анализе уровня ЛПН в подгруппе СД2 выявлено, что если у больных уровень HbA1c был в пределах 7–8,5%, медиана ЛПН была более чем в 2 раза выше по сравнению с больными, у которых уровень HbA1c превышал 8,5%: 28,0 [16,8–47,5] и 12,6 [9,2–14,3] нг/мл соответственно (р <0,05) (рис. 2). Обратная зависимость между степенью декомпенсации диабета и уровнем ЛПН наблюдалась и в других исследованиях [8, 12]. Поскольку продукция лептина прямо зависит от концентрации инсулина в крови, то обнаруженное снижение уровня ЛПН у больных СД2 на фоне декомпенсации диабета можно объяснить увеличением относительного дефицита инсулина, что в условиях длительной ИР приводит к снижению инсулинзависимой секреции лептина, которая восстанавливается при назначении эффективной сахароснижающей терапии (компенсации диабета). 

Прогрессирование гиполептинемии при развитии нарушений углеводного обмена у лиц с избыточной массой тела (то есть в условиях лептинорезистентности) аналогично нарушению секреции инсулина (в условиях длительно существующей ИР). Снижение физиологических эффектов лептина ведет к уменьшению антилипотоксического эффекта, снижению элиминации глюкозы, увеличению продукции глюкозы печенью, то есть прогрессированию ИР. Таким образом, развивается «порочный круг»: прогрессирование гиперлептинемии в условиях лептинорезистентности приводит к развитию ИР за счет снижения физиологических эффектов лептина. В дальнейшем секреция лептина снижается в связи со снижением стимулированного инсулином синтеза лептина и развивается абсолютная гиполептинемия (рис. 3). 

Уровень лептина через 2 ч после болюсного внутривенного введения глюкозы (ЛП2) снизился с 29,1 [13,5–45,7] нг/мл до 22,2 [11,3–30,8] нг/мл в подгруппе лиц с РНУО (р <0,05), и с 21,1 [13,6–39,0] нг/мл до 18,9 [11,8–31,8] нг/мл в подгруппе больных СД 2 типа (р <0,01) (табл. 3). 

Между процентом снижения лептина в группе СД2 (11%) и процентом снижения лептина в группе лиц с РНУО (23,1%) выявлено достоверное различие (р=0,02). В группе больных СД2 наибольшее снижение лептина наблюдалось в подгруппе с умеренной декомпенсацией диабета (HbA1c 7–8,5%), где отмечалась наиболее выраженная стимуляция секреции инсулина (площадь под инсулинемической кривой (ПИК) – 21 425 [9832–36 776]) (табл. 4). 

Наличие данных закономерностей позволило нам предположить, что при СД2 и РНУО степень снижения лептина через 2 ч после внутривенного введения глюкозы находится в прямой зависимости от степени стимулированной секреции инсулина. Наличие положительной корреляционной зависимости между степенью снижения лептина и процентом увеличения инсулина плазмы через 70 минут у больных СД2 после в/в введения глюкозы (r=0,5, p <0,05) показывает, что снижение лептина в условиях внутривенной нагрузки глюкозой находится в зависимости от второй фазы секреции инсулина. У лиц с РНУО обнаружена положительная корреляция между степенью снижения лептина и ПИК (r=0,4, р <0,05). 

Итак, наблюдаются, фактически, два феномена зависимости секреции лептина и инсулина у женщин с метаболическим синдромом:

1) прямая зависимость между инсулинемией и уровнем ЛПН;

2) обратная зависимость между инсулинемией и лептинемией в условиях внутривенной углеводной нагрузки.

Первый феномен объясняется известной зависимостью секреции лептина от инсулинзависимого поступления глюкозы в адипоцит [8] – чем выше поступление энергетического субстрата (глюкозы) в клетку, тем интенсивнее идет синтез лептина.  

Второй феномен можно объяснить тем, что инсулин обладает самостоятельным, не зависимым от стимуляции транспорта глюкозы в адипоцит, прямым подавляющим влиянием на секрецию лептина, что проявляется только при очень высоких концентрациях инсулина, заведомо выше, чем это необходимо для стимуляции утилизации глюкозы. В этом случае, несмотря на стимулированное поглощение глюкозы адипоцитами, секреция лептина подавляется. 

В результате в условиях внутривенной углеводной нагрузки, а тем более при ИР, инсулинемия достигает достаточного для подавления продукции лептина уровня, и мы наблюдаем обратную зависимость между инсулинемией и уровнем лептина в ближайшие 2–3 ч после введения глюкозы. Этот механизм, вероятно, препятствует развитию гиперлептинемии (лептинорезистентности).

В подгруппе больных СД2 выявлена отрицательная зависимость между процентом снижения лептина и НОМА-R (r=-0,5, р <0,001). С другой стороны, процент снижения лептинемии через 2 ч прямо пропорционален инсулинемии во внутривенном тесте (r=0,5, р <0,001). Следовательно, как гиперинсулинемия натощак, так и в тесте связаны с процентом снижения лептина через 2 ч, причем, первый параметр – обратно пропорционально, а второй – прямо пропорционально. Подобные результаты были представлены группой японских ученых в 2005 г., показавших, что у мужчин с индексом НОМА <2,5 отмечалось снижение уровня лептина через 2 ч после пероральной нагрузки 75 г глюкозы, а в группе мужчин с НОМА >2,5 – отсутствие изменения лептина [13].

Выводы

1. У женщин с ожирением и без нарушения углеводного обмена уровень ЛПН был повышен (42,0 [22,0–60,0] нг/мл) и он существенно снижался при присоединении РНУО (26,6 [13,5–45,2] нг/мл) или СД2 (21,1 [13,6–39,0] нг/мл), что связано с нарастанием инсулиновой недостаточности. 

2. Степень снижения лептина через 2 ч в ВГТТ прямо зависит от инсулинемии – в группе лиц с РНУО оно было более выражено по сравнению с группой больных СД2 (23,1% и 11% соответственно, р=0,02), а в группе больных СД2 наибольшее снижение лептина наблюдалось в подгруппе с умеренной декомпенсацией диабета (HbA1c 7–8,5%). 

3. Внутри группы РНУО наблюдалась положительная корреляция между степенью снижения лептина и площадью под инсулинемической кривой (r=0,4, р <0,05). Положительная корреляция между степенью снижения лептина и процентом увеличения инсулина плазмы через 70 минут в ВГТТ у больных СД2 (r=0,5, p <0,05) указывает на зависимость лептинемии от второй фазы секреции инсулина. 

Авторы декларируют отсутствие конфликта интересов в связи с написанием данной статьи.

Лептин и его роль в организме | Терещенко

1. Al-Shoumer К. A. S., Апуаоки V., Richmond W., Johnston D. G. // Clin. Endocrinol. — 1997. — Vol. 47, N 2. — P. 153-159.

2. Apter D. 11 Ibid. — P. 175—176.

3. Behre H. M., Simoni M., Nieschlag E. // Ibid. - P. 237-240.

4. Bennett P. A., Lindell K., Karlsson C. et al. // J. Endocrinol. — 1997. - Vol. 152. - Suppl. - P. 40.

5. Blum W. F, Englaro P., Hanitsch S. et al. // J. Clin. Endocrinol. - 1997. - Vol. 82, N 9. - P. 2904-2910.

6. Butte N. E, Hopkinson J. M., Nicolson M. A. // Ibid. — N 2. - P. 585-589.

7. Caro J. F, Sinha M. K, Kolaczynski J. PK et al. // Diabetes. - 1996. - Vol. 45, N 11. - P. 1455-1462.

8. Caro J. E. I I J. Clin. Endocrinol. - 1997. - Vol. 82. N 6. - P. 1685-1686.

9. Chapman I. M., Wittert G. A., Norman R. G. // Clin. Endocrinol. - 1997. - Vol. 46, N 2. - P. 175-181.

10. Clayton P. E., Gill M. S., Hall С. M. et al. // Ibid. — N 6. — P. 727-733.

11. Considine R. V., Considine E. L., Williams C. J. et al. // Diabetes. - 1996. - Vol. 45, N 7. - P. 992-994.

12. Couillard C., Lamarche B., Mauriege P. et al. // Diabetes Care. - 1998. - Vol. 21, N 5. - P. 782-786.

13. Crown A. L., Mohamed-Ali V., Cottle K. et al. // J. Endocrinol. - 1997. - Vol. 155, Suppl. 2. - P. 32.

14. Cuatrecasas G., Granada M. L., Formiguera X. et al. // Clin. Endocrinol. - 1998. - Vol. 48, N 2. - P. 181-185.

15. Dagogo-Gack S., Fanelli C., Paramore D. et al. // Diabetes. — 1996. - Vol. 45, N 5. - P. 695-698.

16. Dagogo-Gack S., Selke G., Melson A. K., Newcomer J. W. // J. Clin. Endocrinol. - 1997. - Vol. 82, N 10. - P. 3230-3233.

17. De Courten M., Zimmet P., Hodge A. et al. // Diabet. Med. — 1997. - Vol. 14, N 3. - P. 200-208.

18. Djurovic M., Damjanovic S., Petakov M. et al. // J. Endocrinol. - 1997. - Vol. 152. - Suppl. - P. 66.

19. Dua A., Hennes M. I., Hoffmann R. G. et al. // Diabetes. — 1996. - Vol. 45, N 11. - P. 1635-1637.

20. Evans M. L., Hopkins D., Lomas J. et al. // Diabet. Med. — 1996. - Vol. 13. - Suppl. 7. - P. 28.

21. Garcia-Mayor R. V., Andrade M. A., Rios M. et al. // J. Clin. Endocrinol. - 1997. - Vol. 82, N 9. - P. 2849-2855.

22. Geary M., Persaud M., Wilshin J. et al. // J. Endocrinol. — 1997. - Vol. 152. - Suppl. - P. 175.

23. Gettys T. W., Harkness P. J., Watson P. M. // Endocrinology. - 1996. - Vol. 137. N 9. - P. 4054-4057.

24. Haffner S. M., Stern M. P., Miettinen H. et al. // Diabetes. — 1996. - Vol. 45, N 6. - P. 822-824.

25. Haffner S. M., Hanefeld M., Fischer S. et al. // Diabetes Care. - 1997. - Vol. 20. N 9. - P. 1430-1434.

26. Hardie L., Trayhurn P., Abramovich D., Fowler P. // Clin. Endocrinol. - 1997. - Vol. 47, N 1. - P. 101-106.

27. Harigaya A., Nagashima K., Nako Y., Norikawa A. // J. Clin. Endocrinol. - 1997. - Vol. 82, N 10. - P. 3281-3284.

28. Houseknecht K. L., Mantzoros C. S., Kuliawat R. et al. // Diabetes. - 1996. - Vol. 45, N II. - P. 1638-1643.

29. Jacob R. J., Dziura J., Medwick M. B. et al. // Ibid. — 1997. — Vol. 46, N I. - P. 150—152.

30. Jakimiuk A. J., Kotarski J., Skrzynski J., Jakowicki J. A. // Eur. J. Clin. Invest. — 1998. — Vol. 28. — Suppl. 1. — P. 13.

31. Janik J. E., Curti B. D., Considine R. V. et al. // J. Clin. Endocrinol. - 1997. - Vol. 82. N 9. - P. 3084-3086.

32. Jockenhovel F., Blum W. F., Vogel E. et al. // Ibid. — N 8. — P. 2510-2513.

33. Kennedy A., Gettys T. W., Watson P. et al. // Ibid. — N 4. — P. 1293-1300.

34. Korbonits M., Tainer P. J., Little J. A. et al. // J. Endocrinol. - 1997. - Vol. 152. - Suppl. - P. 39.

35. Korbonits M., Trainer P. J., Little J. A. et al. // Clin. Endocrinol. - 1997. - Vol. 46, N 6. - P. 751-757.

36. Krotkievski M., Holmgren E., Karlsson U. et al. // Lancet. — 1998. - Vol. 351, N 9100. - P. 4.15-416.

37. Larsson H., Elmstahl S., Ahren В. 'Ц Diabetes. — 1996. — Vol. 45, N II. - P. 1580-1584.

38. Laughlin G. A., Morales A. J., Yen S. S. C. // J. Clin. Endocrinol. - 1997. - Vol. 82, N 6. - P. 1692-1696.

39. Leonhardi U., Ritzel U., Schafer G. et al. // J. Endocrinol. — 1998. - Vol. 157, N 1. - P. 75-79.

40. Leptin May Cause Diabetes // Biotechnol. News. — 1996. — Vol. 16, N 28. - P. 1.

41. McGregor G., Desaga J. E, Ehlenz K. et al. // Endocrinology. - 1996. - Vol. 137, N 4. - P. 1501-1504.

42. Mantzoros C. S., Dunaif A., Flier J. S. // J. Clin. Endocrinol. - 1997. - Vol. 82, N 6. - P. 1687-1691.

43. Mantzoros C. S., Rosen H. N., Greenspan S. L. et al. // Ibid. — N 2. - P. 497-499.

44. Mantzoros C. S., Flier J. S., Lesem M. D. et al. // Ibid. — N 6. - P. 1845-1851.

45. Mantzoros C. S., Flier J. S., Rogol A. D. // Ibid. — N 4. — P. 1066-1070.

46. Mantzoros C. S., Varvarigou A., Kaklamani V. G. et al. // Ibid. - N 9. - P. 2856-2861.

47. Mantzoros C. S., Moschos S., Avramopoulos I et al. // Ibid. — N 10. - P. 3408-3413.

48. Merabet E., Dagogo-Jack S., Coyine D. W. et al. // Ibid. — N 3. - P. 847-850.

49. Montague С. T., Prins J. B., Sanders L. et al. // Diabetes. — 1997. - Vol. 46, N 3. - P. 342-347.

50. Muscelli E., Camastra S., Masoni A. et al. // Eur. J. Clin. Invest. - 1996. - Vol. 26, N 10. - P. 940-943.

51. Nagy T. R., Gower B. A., Trowbridge C. A. et al. // J. Clin. Endocrinol. - 1997. - Vol. 82, N 7. - P. 2148-2152.

52. Nicklas B. J., Toth M. J., Goldberg A. P., Poehlman E. T. // Ibid. - N 1. - P. 315-317.

53. Nystrom E, Ekman B., Osterlund M. et al. // Clin. Endocrinol. - 1997. - Vol. 47, N 2. - P. 191-198.

54. Paolisso G., Rizzo M. R., Mone С. M. et al. // Ibid. — 1998. — Vol. 48, N 3. - P. 291-297.

55. Pinkney J. H., Mohamded-Ali V., Goodrick S. J. et al. // Diabet. Med. — 1996. — Vol. 13. — Suppl. 7. — P. 20.

56. Pringle P. J., Fall С. H. D., Hindmarsh P. C. // J. Endocrinol. - 1997. — Vol. 152. — Suppl. — P. 114.

57. Recede S. B., Coppack S. W., Landt M., Klein S. // J. Clin. Endocrinol. - 1997. - Vol. 82, N 7. - P. 2275-2277.

58. Rosenbaum M.. Nicolson M., Hirsch J. et al. // Ibid. — N 11. - P. 3647-3654.

59. Rouru J., Anttilla L., Koskinen P. et al. // Ibid. — N 6. — P. 1697-1700.

60. Saad M. E, Damani S., Gingerich R. L. et al. // Ibid. — N 2. - P. 579-584.

61. Samson W. K, Murphy T. C., Robinson D. et al. // Endocrinology. - 1996. - Vol. 137, N 11. - P. 5182-5185.

62. Sattar N., Pirwani I., Greer I. A., Wallace A. M. // J. Endocrinol. - 1997. - Vol. 152. - Suppl. P. 168.

63. Schwartz M. W., Prigeon R. L., Kahn S. E., Nicolson D. // Diabetes Care. - 1997. - Vol. 20, N 9. - P. 1476-1481.

64. Segal K. R., Landt M., Klein S. // Diabetes. — 1996. — Vol. 45, N 7. - P. 988-991.

65. Shimizu H., Shimomura Y., Nakanishi Y. et al. // J. Endocrinol. - 1997. - Vol. 154, N 2. - P. 285-292.

66. Sih R., Morley J. E., Kaiser F. E. et al. // J. Clin. Endocrinol. - 1997. - Vol. 82, N 6. - P. 1661-1667.

67. Solin M. S., Boll M. J., Robertson I. et al. // Clin. Sci. — 1997. - Vol. 93, N 6. - P. 581-584.

68. Tasaka Y., Yanagisawa K, Iwamoto Y. // Endocr. J. — 1997. - Vol. 44, N 5. - P. 671-676.

69. Vogel G. /1 Science. - 1996. - Vol. 274, N 5292. - P. 1466-1467.

70. Wang Q., Bing C, Al- Barazanji K. et al. // Diabetes. — 1997. - Vol. 46, N 3. - P. 335-341.

71. Weigle D. S., Duell P. B., Connor W. E. et al. // J. Clin. Endocrinol. - 1997. - Vol. 82, N 2. - P. 561-565.

72. Widjaja A., Stratton I. M., Horn R. et al. // Ibid. — P. 654— 657.

73. Yoshida T., Momotani N., Hayashi M. et al. // Clin. Endocrinol. - 1998. - Vol. 48, N 3. - P. 299-302.

74. Yoshinari M., Wakisaka M., Fujishima M. // Diabetes Care. — 1998. - Vol. 21, N 4. - P. 516.

Лептин как причина усталости и набора веса

Являясь типичными представителями западной культуры, мы сильно зависим от разного рода диет и моды на худобу. СМИ, телевидение, книги выливают на нас бесконечные советы о том, как избавиться от лишнего веса или накачать кубики на прессе. Но несмотря на такое количество информации и фитнес-центры неподалеку от дома, мы – самое тяжелое и самое больное поколение за всю историю человечества. Когда дело доходит до достижения желаемого веса, наши методы оказываются неработающими. Объясняет Dr. William Cole.

 

Специалисты функциональной медицины уверены в одной непреложной истине: набор веса – это признак, а не причина проблем со здоровьем. Нужно становиться здоровее, чтобы похудеть, а не худеть, чтобы становиться здоровее. Невозможность достигнуть оптимального веса – сигнал внутренней неполадки в организме, и с ней нельзя справиться даже за длительное время при помощи очередной причудливой схемы питания. Оставьте диеты в покое и сначала станьте здоровыми, а уже затем без заметных усилий вы получите желаемые вес и внешность. Процесс достижения стройности будет простым и естественным и станет «побочным продуктом» приобретенного здоровья.


Введение в лептинорезистентность

Наиболее распространенная причина, из-за которой так тяжело расстаться с лишним весом, — это состояние, называемое лептинорезистентностью. И пока вы не разберетесь с этим гормональным нарушением, похудание будет даваться с большим трудом.
Вы спросите, что такое лептинорезистентность?
Лептин – гормон, образующийся в жировых клетках или адипоцитах. Многие даже не представляют, что адипоциты – не только неприглядная подушка безопасности, колышущаяся при ходьбе или беге и заставляющая ваши формы выглядеть неаппетитно под облегающей одеждой. В действительности, жировые клетки – разумная часть гормональной системы. Резистентность, или нечувствительность, развивается из-за нарушения баланса лептина.

 

Главная функция лептина – сообщить клеткам мозга, что в качестве источника энергии пора использовать запасы накопленного жира. Лептинорезистентность возникает, если гормон не распознается организмом – в частности, специальными клетками головного мозга, расположенными в гипоталамусе. В таком случае организм решает, что он находится в состоянии голодания и старается запасти еще больше жира. Круг замыкается и … добро пожаловать в лептинорезистентность! Наиболее частая скрытая причина, ведущая к набору веса, которую я нахожу у своих пациентов, – это дисбаланс лептина. Итак, если вы не вылезаете из тренажерного зала и питаетесь как кролик, но не можете похудеть, исключите лептинорезистентность.

Как возникает нечувствительность к лептину
Какова причина нечувствительности клеток мозга к лептину? Короткий ответ: воспаление. Есть масса проблем, возникающих из-за хронического воспаления, и лептинорезистентность – еще одна, которую можно добавить к достаточно длинному списку. Воспалительный процесс притупляет рецепторные зоны клеток, заставляя организм вырабатывать еще больше лептина, а мозг – откладывать обратно в запасники все капельки жира, потерянные адипоцитами. И вот, как в случае людей с плохими навыками межличностного общения, поврежденная воспалением коммуникация между клетками вызывает нечувствительность к лептину. Каковы признаки повышенного уровня гормона? Кроме сложности с потерей и поддержанием веса, высокий уровень лептина приводит к усталости и повышенной чувствительности к гистамину. Поэтому так важно восстановить гормональный баланс.

 

Есть ли у вас лептинорезистенстность?

Если вы ответили «да» более, чем на один вопрос, нужно обследоваться на наличие лептинорезистентности.

  1. Вам сложно сбросить вес?
  2. Если вы придерживались диеты и потеряли несколько килограммов, ваша кожа и мышцы стали дряблыми?
  3. Ваш вес держится на определенном уровне вне зависимости от того, сколько усилий вы прикладываете для похудания?
  4. Вы постоянно голодны?
  5. Вам постоянно хочется сладкого, и вы начинаете злиться, если не получите сахарную «дозу»?
  6. Вы находитесь под давлением стресса?
  7. У вас повышены триглицериды крови?
  8. У вас повышенное артериальное давление?

 

Руководство по лечению лептинорезистентности

  • Проверьте уровень лептина крови

Чтобы выяснить уровень лептина, я назначаю простой анализ крови. Нормальная концентрация гормона натощак составляет 4-6 нг/дл. Какова причина того, что анализ на этот гормон редко назначается специалистами традиционной медицины? Для лечения этого заболевания не существует лекарств. Если бы они были, поверьте, каждому бы сделали анализ крови и определили уровень лептина.

  • Ложитесь спать вовремя

Выключите телевизор и смартфон и отправляйтесь в кровать. Нездоровая привычка идти спать глубоко за полночь нарушает циркадные ритмы и повышает частоту возникновения лептинорезистентности.

  • Не наедайтесь на ночь

Для восстановления нормальной выработки лептина перестаньте перекусывать на ночь. По данным разных научных исследований еда после 20.00 связана с более высоким уровнем лептина в крови и набором веса.

  • Расслабляйтесь

Стресс вреден для здоровья по многим причинам и в том числе потому, что напряженная жизнь и кортизол повышают выброс лептина. Чем не повод лишний раз практиковать осознанность и заботиться о себе? Позже можете поблагодарить меня за совет.

  • Употребляйте пищу, богатую Омега-3 жирными кислотами

Один из лучших способов привести лептин в норму – добавить в питание полезные Омега-3 жирные кислоты, которыми богата дикая рыба. Льняное масло – растительный источник Омега-3 жиров — отличный продукт, который можно ввести в ежедневный рацион. Однако биодоступность масла льна у людей с нечувствительностью к лептину может быть низкой.

  • Вылечите воспаление

Так как воспаление – это основная причина лептинорезистентности, ежедневно употребляйте продукты с противовоспалительным действием. Для ослабления признаков воспаления попробуйте однодневную диету, предложенную мною для этой цели.

 

Источник здесь.

 

Фото

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK

Как запустить процесс похудения? - MdClinic

 

Наверное, все знают, что самый правильный путь к похудению – это занятия спортом и правильное питание. Но иногда даже самые изнурительные упражнения и жесткая диета не приводят к нужному результату. Самое обидное, что порой, несмотря на все эти меры, вес человека не только стоит на месте, но и может увеличиваться. Почему так происходит? Дело в том, что наш организм – сложная система, работа которой регулируется гормонами. Эти вещества даже в малейшем количестве способны влиять на все биохимические процессы, которые в нем происходят. Поэтому, в идеале, прежде чем избавляться от лишнего веса, нужно посетить эндокринолога. Гормональный баланс – это ключ не только к быстрому похудению, но и к сохранению здоровья.

 

Инсулин

 

Инсулин – это гормон поджелудочной железы, который влияет на углеводный обмен в организме. Большинство продуктов, которые мы съедаем, провоцирует выброс этого вещества в кровь и временный подъем уровня сахара в крови.  Чем более медленным будет этот выброс, и чем меньше инсулина выделится в организме в течение дня, тем ниже риск набора лишнего веса и скопления жировых отложений. Поэтому при выборе продуктов важно оценивать не только их калорийность, но и гликемический индекс. Его значение показывает, как скоро пища распадется до простых углеводов и вызовет скачок инсулина в крови. Чем меньше этот показатель, тем лучше.

 

Кортизол

 

Кортизол принято называть гормоном стресса. Это вещество выделяется при нервном перенапряжении, от которого часто страдают современные люди. Стресс становится причиной переедания и снижения процента мышечной массы в организме. Чтобы успокоиться, многие предпочитают съесть что-нибудь сладкое, при этом, зачастую не ограничивая порцию. Из-за этого может появиться не только лишний вес, но и проблемы с эндокринной системой.

Чтобы снизить уровень кортизола в организме желательно исключить из рациона крепкий чай и кофе, а также взять за правило больше двигаться и ходить пешком. Даже минимальные физические нагрузки способствуют снижению уровня этого гормона. Также помочь в этом могут йога и дыхательная гимнастика. 

 

Грелин

 

При голоде в организме выделяется гормон грелин. Если его уровень слишком высок, то человеку сложно наесться, какой бы объем пищи он не употребил. Постоянные сигналы головного мозга о нехватке еды часто толкают людей на ночные переедания. При этом отмечается преобладание в рационе сладкой и жирной пищи. Ожирение может спровоцировать и нехватка сна, так как при переутомлении уровень грелина значительно повышается.

Для нормализации уровня этого гормона, нужно ложиться спать до полуночи и  полноценно отдыхать. Минимальная продолжительность сна должна быть  в пределах 7 – 8 часов. В рационе должно быть достаточное количество полезной белковой пищи. Она утоляет голод и снижает уровень грелина в крови.

 

Лептин

 

При выработке лептина снижается аппетит и увеличиваются затраты энергии в организме, потому нельзя допускать снижения его концентрации в крови. Этот гормон – антагонист грелина, но при его переизбытке чувствительность тканей к нему снижается, и человек также может набрать вес. Чтобы держать уровень лептина под контролем нужно есть поменьше жиров животного происхождения, по возможности заменяя их оливковым, кукурузным и льняным маслом. Полезно также кушать красную рыбу из-за высокого содержания в ней омега-кислот.

 

Адинопектин

 

Адинопектин способствует сжиганию жира и препятствует развитию атеросклероза. Если концентрация этого гормона снижена, вероятность ожирения значительно возрастает. Для нормализации уровня адинопектина необходимо кушать семена тыквы, фисташки и употреблять больше клетчатки.

 

Эстрогены и тестостерон

 

Эстрогены – это женские половые гормоны. При их переизбытке, возрастает аппетит и усиливается отложение жировых запасов. Это причина того, что женщины часто более склонны к полноте, чем мужчины, даже если их рационы совпадают. Как нормализовать уровень этого гормона с помощью лекарств, может подсказать опытный гинеколог. Но есть способы помочь организму и без медикаментов, если нарушения незначительны. Необходимо придерживаться принципов правильного питания, кушать дробно и пить достаточное количество чистой воды. Отказ от фастфуда, жирной пищи и алкоголя, а также занятия споротом помогут нормализовать вес и привести в порядок гормональный фон.

Тестостерон – мужской половый гормон, но в малом количестве он содержится и в женском организме. Нехватка тестостерона для мужчин чревата набором лишнего веса, потерей мышечной массы и т.д. Нормализация уровня этого гормона всегда начинается с правильной организации питания и отказа от вредной пищи. Обогащение рациона полезными растительными маслами и белковыми продуктами также положительно влияют на этот процесс.

 

Если гормональные нарушения выражены очень сильно, справиться с ними самостоятельно может оказаться непросто. Поэтому если Вы долгое время несмотря ни на что, не можете сбросить лишний вес, обратитесь за консультацией к эндокринологу. Врач подскажет, в чем именно заключается проблема, и подберет оптимальные пути ее решения. Нормализация массы тела – это не только вопрос эстетики, но также и важная мера сохранения хорошего самочувствия и здоровья. 

Ожирение и гормон лептин - fitLabs / Ирина Брехт

Принято считать, что толстые люди — безвольные, ленивые, слабые, неспособные взять себя в руки. Хотя причины ожирения сложны и разнообразны, современные исследования показывают, что дело не столько в силе воле, сколько в биохимии организма, и особое внимание уделяется гормону лептину, который был открыт совсем недавно (1).

Что такое лептин?

Лептин — гормон, который вырабатывается жировыми клетками. Чем больше жира в теле, тем больше лептина производится (3, 4). С его помощью жировые клетки «общаются» с мозгом.

Лептин сообщает о том, сколько в организме запасено энергии. Когда его много, мозг понимает, что в организме достаточно жира (энергии). Как результат, нет сильного голода, а скорость обмена веществ на хорошем уровне (5).

Когда лептина мало, это сигнал, что и жировых запасов (энергии) мало, что означает голод и возможную смерть. В результате снижается обмен веществ, а голод растет.

Таким образом, главная роль лептина — долгосрочное управление энергетическим балансом (6). Он помогает поддерживать организм во время голода, давая сигнал мозгу включать аппетит и снижать метаболизм. Он же защищает от переедания, «выключая» голод (7).

Резистентность к лептину

У людей с ожирением высокий уровень лептина (10) По логике, мозг должен знать, что энергии запасено в организме более чем достаточно, но иногда чувствительность мозга к лептину нарушена. Это состояние называется лептин-резистентностью и в настоящее время считается основной биологической причиной ожирения (12).

Когда мозга теряет чувствительность к лептину, нарушается управление энергетическим балансом. Жировых запасов в теле много, лептина производится тоже много, но мозг его не видит. Лептин-резистентность – это когда ваше тело думает, что вы голодаете (хотя это не так) и настраивает пищевое поведение и обмен веществ соответственно (11, 13, 14, 15):

  • Человек может чувствовать голод постоянно, еда не насыщает, из-за чего он ест намного больше нормы.
  • Снижается активность, уменьшаются траты калорий в состоянии покоя, снижается обмен веществ.

Человек ест слишком много, двигается мало, становится вялым, обмен веществ его и активность щитовидной железы снижены, лишний вес вплоть до ожирения — результат.

Это замкнутый круг:

  • Он ест больше и накапливает больше жира.
  • Больше жира в организме означает, что выделяется больше лептина.
  • Высокий уровень лептина заставляет мозг снижать чувствительность своих рецепторов к нему.
  • Мозг перестает воспринимать лептин и думает, что  пришел голод и заставляет есть больше и тратить меньше.
  • Человек ест больше, тратит меньше и накапливаете еще больше жира.
  • Лептина еще больше. И так далее.

Что вызывает лептин-резистентность?

1. Воспалительные процессы

Воспаление в организме может протекать бессимптомно. У людей с ожирением подобные процессы могут происходить в подкожно-жировой клетчатке при сильном переполнении жировых клеток или в кишечнике из-за увлечения «западной» диетой, богатой на рафинированные, переработанные продукты.

К месту воспаления поступают иммунные клетки, называемые макрофагами, и выделяют воспалительные вещества, некоторые из которых мешают работе лептина.

Что делать:
  • Увеличить омега-3-кислоты в еде (жирная рыба, лён, добавки с рыбьим жиром).
  • Биофлавоноиды и каротиноиды так же показывают противовоспалительные свойства. Ими богаты имбирь, вишня, черника, смородина, черноплодная рябина и другие темные ягоды, гранаты.
  • Снижение уровня инсулина (о нем — ниже).

2. Фастфуд

Фастфуд и западная диета с большим количеством переработанных продуктов так же может быть причиной лептин-резистентности. Предполагается, что основной виновник этого — фруктоза, которая широко распространена в виде добавок в продукты питания и как одна из составляющих сахара (31).

Что делать:
  • Отказаться от переработанной еды (23).
  • Употреблять в пищу растворимую клетчатку (24).

3. Хронический стресс

Хронически повышенный стрессовый гормон кортизол снижает чувствительность рецепторов мозга к лептину.

4. Нечувствительность к инсулину

Когда в организм поступает очень много углеводов, выделяется много инсулина, чтобы убрать глюкозу из крови. Если инсулина хронически много, клетки теряют чувствительность к нему. В этих условиях неиспользованная глюкоза превращается в жирные кислоты,что мешает транспорту лептина в мозг (28).

Что делать:
  • Силовые тренировки помогают возвращать чувствительность к инсулину.
  • Ограничить простые углеводы в питании.

5. Лишний вес и ожирение

Чем больше жира в теле, тем больше производится лептина. Если лептина слишком много, мозг снижает количество рецепторов к нему, и его чувствительность к нему снижается. Так что это порочный круг: больше жира = больше лептина = больше резистентность к лептину = больше жира в организме.

Что делать:
  • Снизить вес с помощью правильного питания и физической активности (25, 30).

6. Генетика

Иногда встречается генетически нарушенная чувствительность рецепторов мозга к лептину или мутации в самой структуре лептина, которые не дает мозгу его увидеть. Считается, что до 20% страдающих ожирением, имеют эти проблемы.

Что делать?

Лучший способ узнать, есть ли у вас резистентность к лептину — узнать свой процент жира. Если у вас высокий процент жира, который говорит об ожирении, если у вас много лишнего веса особенно в области живота, есть вероятность.

Так же для первичной диагностики ожирения используется индекс массы тела (BMI — body mass index). Рассчитать его можно по формуле:

ИМТ = вес тела в кг : (рост в кв.м.)

Пример: 90 кг : (1,64 х 1.64) = 33.4

Хорошая новость в том, что лептин-резистентность в большинстве случаев обратима. Плохая — в том, что пока нет простого способа сделать это, как и не существует пока лекарства, которое способно улучшить чувствительность к лептину. Пока в арсенале худеющего знакомые всем советы по смене образа жизни — здоровая диета, контроль калорий, силовые тренировки и повышение ежедневной бытовой активности.

Как работает этот сжигающий жир гормон - SWEAT

Мы все слышали термин «сжигание жира», но как это на самом деле происходит в организме?

Жировые клетки в организме выделяют гормон, который сигнализирует мозгу о накоплении достаточной энергии. Это заставляет ваше тело сжигать энергию, хранящуюся в виде жира. Это также влияет на ваше желание есть.

Перейти к:

Лептин работает в партнерстве с другим гормоном под названием «грелин». Лептин помогает вам чувствовать себя удовлетворенным, а грелин увеличивает ваше желание есть.Если вы придерживаетесь здорового питания, эти системы обычно работают нормально.

Когда этот баланс нарушается, ваша способность есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы наелись, может быть нарушена.

Что такое лептин?

Лептин - гормон, играющий ключевую роль в энергетическом балансе организма. Уровень лептина в крови - один из факторов, регулирующих аппетит, массу тела и обмен веществ.

Что делает лептин?

Лептин вырабатывается жировой тканью (жировыми клетками) вашего тела.Его основная роль - регулировать накопление жира, а также количество потребляемых и сжигаемых калорий.

Лептин, высвобождаемый из жировых клеток, попадает в мозг через кровоток. Он действует на гипоталамус в головном мозге, который регулирует гормоны в вашем теле 1 .

Уровень лептина в крови прямо пропорционален количеству клеток жировой ткани в вашем теле. Когда ваше тело находится в здоровом состоянии, лептин дает сигнал гипоталамусу регулировать аппетит, чтобы ваш вес оставался стабильным.

Лептин также побуждает ваше тело сжигать энергию для производства тепла. Этот процесс происходит в основном в мышцах.

Что влияет на уровень лептина?

Уровень лептина будет естественным образом колебаться в течение дня, чтобы контролировать аппетит и подавать сигнал, когда вам следует поесть. Когда вы только что поели, лептин высвобождается из жировых клеток. Ваш метаболизм увеличивается, а аппетит снижается.

По прошествии времени с момента вашего последнего приема пищи уровень лептина будет падать, ваш метаболизм замедлится, и вот тогда вы почувствуете голод.

Диета йо-йо отрицательно влияет на естественную регуляцию лептина. Когда вы следуете очень низкокалорийной диете, уровень лептина может снижаться, замедляя скорость метаболизма.

Когда вы вернетесь к нормальному режиму питания, вы можете съесть больше, чем вам нужно. Это постоянное движение вперед и назад может привести к тому, что ваше тело станет менее чувствительным к лептину.

Помимо регулирования аппетита, лептин также играет роль в регулировании щитовидной железы, надпочечников и выработки гормона роста.

Устойчивость к лептину

Иногда ваше тело перестает реагировать на лептин в кровотоке. Когда это происходит, может быть диагностировано заболевание, называемое резистентностью к лептину.

Что такое резистентность к лептину?

Устойчивость к лептину - это когда ваше тело не реагирует на изменения уровня гормона лептина. Устойчивость к лептину может способствовать увеличению набора веса и накоплению энергии в жировых клетках 2 .

Когда мозг не реагирует на высокий уровень лептина, тело по ошибке испытывает голод, даже если в нем накоплено достаточно энергии.Устойчивость к лептину также снижает скорость метаболизма для сохранения энергии.

В результате этого внутреннего недопонимания резистентность к лептину может затруднить похудание.

Важно помнить, что лептин - это всего лишь один из факторов, регулирующих массу тела: общая диета, генетика, возраст, общее состояние здоровья и уровень активности также играют решающую роль в составе тела.

Что вызывает резистентность к лептину?

Точная причина резистентности к лептину еще не определена исследованиями, однако есть некоторые предупреждающие признаки, которые могут появиться до того, как будет диагностирована резистентность к лептину:

  • Воспаление: Воспаление гипоталамуса может вызывать недопонимание сигналов лептина.Это может быть вызвано регулярным употреблением в пищу продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара и насыщенных жиров.
  • Свободные жирные кислоты: Если в кровотоке присутствует большое количество свободных жирных кислот, они могут мешать передаче сигналов лептина.
  • Ранее существовавшие высокие уровни лептина: Когда уровни лептина в крови постоянно высоки, организм вырабатывает устойчивость к лептину.
  • Кортизол: Этот гормон стресса может сделать мозг менее восприимчивым к лептину.

Многие факторы современного образа жизни, включая стресс, недостаток физических упражнений, недостаток сна и потребление продуктов с высокой степенью переработки, могут способствовать развитию резистентности к лептину. Устойчивость к лептину, в свою очередь, связана с ожирением.

Итак, что мы можем сделать, чтобы наши тела оставались чувствительными к лептину и поддерживали здоровый вес?

Можно ли обратить вспять резистентность к лептину?

Хотя исследования способов обратить вспять резистентность к лептину продолжаются, ясно одно.В целом здоровый образ жизни может быть эффективной стратегией для поддержания чувствительности к лептину.

Вот некоторые стратегии, которые, как было показано, оказывают положительное влияние на регуляцию лептина:

Делайте упражнения

Упражнения повышают чувствительность к лептину. Вы должны стремиться к 30-минутному ежедневному занятию, включая как аэробные, так и силовые упражнения.

После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки, включение высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в ваш распорядок дня один раз в неделю может помочь стимулировать выработку гормона роста человека и регулировать уровень лептина.

Следование программе упражнений, разработанной личным тренером, может помочь вам найти оптимальный баланс упражнений и отдыха для управления стрессом, испытываемым телом.

Упражнения помогают нарастить мышечную массу и улучшить обмен веществ. Он также может защитить от разрушения лептина даже у людей с генетической предрасположенностью к увеличению веса.

Энергия, которая в противном случае сохранялась бы в жировой ткани, направляется посредством упражнений, чтобы помочь в росте и восстановлении сухой мышечной массы.Когда вы тренируетесь, уровень гормона роста, адреналина и тестостерона повышается, что позволяет использовать накопленный жир в качестве энергии.

Регулярные упражнения также уменьшают количество свободных жирных кислот в кровотоке, которые могут способствовать устойчивости к лептину. Даже когда упражнения не приводят к потере веса, они все равно чрезвычайно полезны для гормонального баланса.

Еще одно преимущество того, что вы уделяете время тренировкам, - это выработка эндорфинов, которые помогают противостоять стрессу, еще одному фактору, связанному с резистентностью к лептину.

Приоритет сна и релаксации

Когда ваше тело находится в состоянии стресса, оно выделяет гормон кортизол в кровоток. Этот гормон может иметь множество негативных последствий для организма, если его уровень остается высоким в течение длительного периода времени.

Хронический стресс может привести к перееданию или перееданию. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело может жаждать высококалорийной пищи с высоким содержанием сахара, даже если вы не голодны. Это эволюционная реакция, которая однажды позволила вам мгновенно получить энергию, чтобы убежать от предполагаемой опасности.

Чтобы уменьшить стресс и позволить вашему телу найти здоровый баланс, найдите время для сна и расслабления. Планирование времени для осознанности или медитации, йоги, растяжки и проведения времени с друзьями и семьей также может помочь снизить стресс и снизить уровень кортизола.

Есть продукты, богатые клетчаткой

Продукты с высоким содержанием клетчатки обычно содержат лучшую питательную ценность, а также доставляют чувство сытости и удовлетворения. Примеры включают фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые.

Эти продукты наполняют вас, потому что они содержат много воды и клетчатки, но содержат меньше калорий, поэтому они могут помочь предотвратить переедание и сбросить цикл лептина.

Сократить количество обработанных пищевых продуктов

Продукты с высокой степенью обработки могут влиять на гормональную регуляцию аппетита. Сюда входят продукты с высоким содержанием очищенного зерна, добавленного сахара, добавленных жиров, искусственных ароматизаторов или подсластителей и других искусственных ингредиентов.

Некоторые примеры продуктов, которых следует избегать, включают газированные напитки и подслащенные напитки, белый хлеб, конфеты, картофель фри и обработанное мясо.

Ешьте больше белков и полезных жиров

Употребление протеина помогает контролировать голод и поддерживать мышечную массу. Здоровые жиры более калорийны, но необходимы для усвоения питательных веществ. Здоровые жиры делают пищу более насыщенной и дольше сохраняют чувство сытости.

Что такое лептиновая диета и как она действует?

Сытные, питательные продукты, которые заставляют вас чувствовать сытость, считаются лучшими для улучшения чувствительности к лептину.

Есть два аспекта еды, которые делают ее приятной.Первое - это вкусовые качества - независимо от того, приятна ли еда на вкус, приятна или интересна текстура. Вторая - это награда - удовольствие и сиюминутная ценность, которую дает еда, пока вы едите.

Эти два фактора играют роль в нервных путях мозга, которые контролируют лептин и пищевое поведение.

Лептиновая диета направлена ​​на максимальное улучшение вкуса и питательных веществ, которые вы получаете от пищи, и включает продукты с высоким содержанием омега-3, такие как орехи, семена, бобы и холодноводную рыбу.

Лептиновая диета была разработана сертифицированным диетологом и включает многие принципы контроля веса. Он делает упор на контроль порций, избегая синтетических добавок и сокращая количество рафинированных углеводов. Он сопровождается простыми в использовании инструкциями по упражнениям.

Рекомендации по лептиновой диете включают:

  • Съешьте 20-30 граммов белка на завтрак.
  • Ешьте три раза в день без перекусов между приемами пищи.
  • Уменьшите, но не устраняйте потребление углеводов.
  • Ночной перерыв между обедом и завтраком всегда должен составлять 12 часов. Рекомендуется закончить есть как минимум за три часа до сна.
  • Попрактикуйтесь в контроле порций и прекратите есть, пока не почувствуете себя полностью сытым.

Как и в случае любой другой диеты, вам следует проконсультироваться со своим терапевтом или медицинским работником, прежде чем вносить изменения в свой стиль питания.

Здоровый и сбалансированный образ жизни может помочь регулировать уровень лептина

Хотя лептин является важным компонентом в управлении запасами энергии в организме, это всего лишь один из факторов в целом ряде факторов, которые влияют на ваш аппетит и то, как запасается энергия в организме.

Вы можете снизить вероятность дисбаланса лептина, внедрив в свою жизнь здоровые привычки. Это может включать в себя употребление разнообразных здоровых продуктов, регулярные физические упражнения и окружение себя поддерживающим сообществом.

1 Ли, Минь-Диан. «Лептин и не только: одиссея к центральному контролю веса тела». Йельский журнал биологии и медицины vol. 84,1 (2011): 1-7. (Дата обращения: 20 сентября 2019 г.)

2 Клок, м.Д., Якобсдоттир, С. и Дрент, М. Л. (2007), Роль лептина и грелина в регуляции потребления пищи и массы тела у людей: обзор. Обзоры ожирения, 8: 21-34. doi: 10.1111 /j.1467-789X.2006.00270.x (по состоянию на 20 сентября 2019 г.)

Лептин: как включить этот сжигающий жир гормон

В настоящее время основной темой в области исследований ожирения является связь между ожирением и гормоном лептином. Некоторые данные свидетельствуют о том, что люди, предрасположенные к ожирению, не реагируют на повышение уровня лептина так же, как люди, не предрасположенные к ожирению, что является причиной того, что ожирение теперь связывают с возможной «резистентностью к лептину».Ученые впервые открыли лептин в 1994 году после многих лет исследований, посвященных гормонам, которые влияют на массу тела и потребление калорий. Хотя первоначально исследователи полагали, что это открытие может быть использовано для создания мощных добавок для похудания, этого никогда не произошло.

Как лептин функционирует в организме и откуда берется гормон? Лептин взаимодействует с областями мозга, которые контролируют голод и пищевое поведение. (1) Прозвище «гормон голодания» было дано лептину, потому что его уровень обычно резко падает, когда кто-то слишком сильно ограничивает потребление калорий, больше тренируется и теряет жир.Все эти факторы участвуют в так называемом «режиме голодания ». (Между тем, грелин называется «гормоном голода», который увеличивает ваше желание есть.)

При идеальном «заданном весе» жировые (жировые) клетки производят заданное количество лептина, который поддерживает внутренний энергетический баланс, необходимый для необходимой клеточной функции и правильного управления весом. (2) У большинства здоровых взрослых изменения массы тела вызывают изменения лептина, вызывая либо повышение аппетита, когда жировая прослойка снижается, либо ее уменьшение, когда увеличивается жировая прослойка, хотя у некоторых восприимчивых людей эта система энергетического баланса, по-видимому, работает со сбоями.

Еще многое предстоит узнать о том, как развивается резистентность к лептину (или снижение чувствительности к сигналам лептина) и что можно сделать, чтобы предотвратить или обратить ее вспять. Многие эксперты считают, что диета с высокой степенью переработки, очень «вкусная» - особенно при одновременном ведении стрессового и в основном малоподвижного образа жизни - идеальный шторм для развития резистентности к лептину.

Даже если кто-то генетически предрасположен к увеличению веса или ожирению, он может многое сделать, чтобы этого не произошло, особенно придерживаясь диеты, богатой питательными веществами, выполняя достаточное количество упражнений и принимая меры для управления стрессом.


Что такое гормон лептин?

Определение лептина - это «пептидный гормон, который вырабатывается жировыми клетками, который играет роль в регуляции массы тела, воздействуя на гипоталамус, подавляя аппетит и сжигая жир, хранящийся в жировой ткани». (3)

Лептин известен как гормон голодания (или иногда «гормон сытости»), потому что он уведомляет ваш мозг, если вы съели достаточно и ваш уровень энергии (потребление калорий) достаточен, или если ваше потребление энергии необходимо увеличить.На уровень лептина и грелина может влиять ряд факторов, в том числе:

  • Калорийность
  • Время приема пищи
  • График сна / бодрствования и продолжительность сна (оба связаны с вашим циркадным ритмом)
  • Освещенность
  • Упражнение
  • Напряжение

Основным регулятором выработки лептина является телесный жир (или жировая ткань). Уровни колеблются в зависимости от вашего текущего веса, особенно от процента жира в организме. Лептин вырабатывается в основном адипоцитами (жировыми клетками), поэтому уровни лептина обычно повышаются, когда кто-то набирает больше жира , и снижается, когда кто-то теряет веса.Лептин также играет важную роль в регуляции репродуктивной системы, щитовидной железы, надпочечников и выработки гормона роста. (4)

Лептин выполняет свою работу, связываясь с рецепторами мозга, известными как рецепторы LEPR-B, и активируя их. Когда уровень лептина повышается, ваш голод должен уменьшиться, в то же время вы начинаете сознательно и неосознанно увеличивать расход энергии (количество «сожженных калорий»). Эта система обратной связи помогает большинству людей предотвратить чрезмерное увеличение веса.

Чем лептин отличается от грелина?

Лептин и грелин - два из многих гормонов, которые помогают регулировать метаболизм, аппетит и массу тела. В то время как лептин считается основным «гормоном сытости», потому что он помогает контролировать аппетит, грелин считается основным «гормоном голода», потому что он увеличивает ваше желание есть.

Когда уровни грелина и лептина нарушаются, ваша способность есть, когда вы действительно голодны, и останавливаться, когда вы наелись, может серьезно пострадать, что приведет к изменениям массы тела и другим связанным с этим последствиям.Несмотря на то, что эти два гормона имеют противоположные эффекты, работая вместе в режиме сдержек и противовесов, изменения в диете и образе жизни, которые помогают регулировать лептин, также полезны для контроля грелина.


Устойчивость к лептину и ожирение

Как показывают исследования, связь между ожирением и лептином? Национальный институт здоровья использует следующее клиническое определение резистентности к лептину: «Неспособность эндогенного или экзогенного лептина способствовать ожидаемым благоприятным метаболическим результатам при состояниях переедания или ожирения.(5) Другими словами, резистентность к лептину описывается как состояние, когда «мозг голодает, а тело страдает ожирением».

Как описано выше, увеличение веса обычно вызывает повышение уровня лептина в крови, а потеря веса обычно приводит к его снижению. Но это не относится к резистентности к лептину, которая может способствовать возникновению порочного круга увеличения веса. Человек, устойчивый к лептину, недостаточно чувствителен к сигналам гормона. Устойчивость к лептину может означать, что кому-то требуется больше еды, чем необходимо, чтобы чувствовать себя «сытым» или насыщенным, из-за того, что мозг не получает сообщения о том, что уже съедено достаточно еды (калорий).(6)

  • Хотя до сих пор не совсем ясно, как именно, эксперты полагают, что ожирение изменяет несколько клеточных процессов, которые мешают нормальной передаче сигналов лептина. (7)
  • Устойчивость к лептину сама по себе не может напрямую вызывать ожирение, но может способствовать клеточным изменениям, которые повышают вероятность набора веса в сочетании с генетическими факторами и факторами окружающей среды.
  • Например, определенные генные мутации, по-видимому, вызывают большее желание употреблять высококалорийную пищу (например, сильно обработанную, вредную пищу), которая может способствовать ожирению.Ожирение может затем способствовать хроническому воспалению низкого уровня, инсулинорезистентности и другим проблемам со здоровьем, которые затрудняют потерю веса. Это связано с тем, что воспаление и его последствия снижают чувствительность к лептину в части мозга, называемой гипоталамусом. (8)

Устойчивость к лептину - явление, которое сложно лечить, главным образом потому, что человеческое тело, кажется, хочет удерживать лишний жир больше, чем оно хочет его потерять. В настоящее время считается, что основная защитная роль лептина состоит в том, чтобы защищать организм от уменьшения жировых отложений , которое может создать угрозу для выживания и будущего воспроизводства.

Это может показаться контрпродуктивным, поскольку увеличивает риск ожирения, но это имеет смысл, если вы думаете о наших предках, которые подвергались гораздо большему риску недоедания и голода, чем , переедавших и становившихся ожирением. Исследования показывают, что у организма есть более мощные способы защиты от голода (низкий уровень лептина), вызывая более сильные реакции голода, чем против увеличения веса (избыточное потребление калорий и высокий уровень лептина).


Как сделать лептин, гормон голодания, работать на вас

Как повысить (или снизить) уровень лептина? Имейте в виду, что уровень лептина - не единственный фактор, контролирующий вес вашего тела; к другим факторам влияния относятся: ваша диета, генетика, возраст, пол, уровень активности, история болезни и здоровье кишечника.

Однако исследования показывают, что описанные ниже диетические предпочтения, привычки и изменения образа жизни могут помочь регулировать уровень лептина и позволяют легче поддерживать здоровую массу тела:

1. Соблюдайте лептиновую диету

Есть ли такое понятие, как «продукты с высоким содержанием лептина»? Продукты, которые очень насыщают (те, которые вызывают чувство сытости), могут считаться лучшими типами для улучшения чувствительности к лептину.

Две горячие темы, касающиеся ожирения и резистентности к лептину: 1) вкусовые качества пищи и 2) пищевое вознаграждение.(9) Вкусовая привлекательность пищи относится к вкусу и ощущениям, создаваемым различными продуктами и напитками, в то время как награда за еду относится к удовольствию и сиюминутной ценности пищи во время ее употребления. И вкусовые качества пищи, и пищевое вознаграждение имеют большое влияние на нервные пути, контролирующие потребление калорий.

Положительные аспекты еды, насколько они приятны и предпочтительны, контролируются путями центральной нервной системы (ЦНС), которые также контролируют лептин и грелин. Когда пища высококалорийна и подвергается интенсивной обработке , она вызывает химические изменения в мозге, которые усиливают желание есть.Вот почему употребление цельных продуктов и необработанной диеты так важно для регуляции аппетита.

Какие продукты НЕ следует есть, чтобы сбалансировать лептин?

Пищевые продукты, которые с наибольшей вероятностью могут повлиять на нормальный уровень лептина и грелина, - это продукты с высоким содержанием очищенного зерна, добавленного сахара, добавленных жиров, искусственных ароматизаторов или подсластителей и других синтетических ингредиентов, особенно когда ряд этих свойств сочетается вместе. Исследования показывают, что примеры обработанных воспалительных продуктов, которые следует ограничивать или избегать, чтобы регулировать гормоны голода и сытости, включают: сладости, такие как пирожные, пончики, печенье, выпечку, пирожные и другие десерты, газированные и подслащенные напитки, пиццу, белый хлеб, булочки. , обертывания, лаваш, шоколад, конфеты и мороженое, соленые закуски, такие как чипсы, крендели и картофель фри, обработанного мяса и жареные продукты.

Эти продукты могут помочь вам почувствовать себя сытым и более удовлетворенным после еды и между приемами пищи, уменьшая вероятность того, что вы переедете:

  • Продукты с высоким содержанием клетчатки / большого количества (особенно все виды свежих и вареных овощей) - Продукты с низким уровнем плотности (с большим количеством воды и клетчатки) - это продукты, которые обеспечивают максимальную питательную ценность для ваших вложений, поскольку они обеспечивают много питательных веществ, но имеют самое низкое количество калорий. Примеры: овощи, свежие фрукты, салаты, супы на основе бульонов, фасоль, бобовые и цельнозерновые.Многие из них представляют собой продуктов с высоким содержанием клетчатки , которые помогают контролировать голод, предотвращают переедание и повышают удовлетворение от еды.
  • Продукты с высоким содержанием белка - Поскольку белок помогает контролировать голод и сохранять мышечную массу, увеличение потребления белка может помочь вам меньше есть и поддерживать метаболизм. Включайте белок в каждый прием пищи, например, йогурт, говядину травяного откорма, дикую рыбу, яйца, птицу, выращенную на пастбищах, бобовые и бобы.
  • Здоровые жиры - Жиры более калорийны, но они необходимы для усвоения питательных веществ, улучшения вкуса блюд и контроля гормонов голода.Еда без жира вряд ли будет очень привлекательной на вкус или надолго сохранит чувство сытости. Старайтесь включать в каждый прием пищи хотя бы небольшую порцию полезных жиров, таких как кокосовое или оливковое масло, авокадо, орехи, семена или жир, который естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, говядина или яйца.

2. Чередование калорий через день и прерывистое голодание (или кормление с ограничением по времени)

Различные формы прерывистого голодания , в том числе чередование дня на велосипеде и ограниченное по времени питание, были связаны с улучшением чувствительности к лептину и способствовали потере жира.Эксперты считают, что голодание может помочь контролировать локальное воспаление в ядрах гипоталамуса (область мозга, которая контролирует потребление и расход энергии), что способствует устойчивому энергетическому балансу и защите от ожирения. (11)

Одно исследование обнаружило доказательства того, что прерывистое голодание в сочетании с тренировками с отягощениями может улучшить биомаркеры, связанные со здоровьем, уменьшить жировую массу и сохранить мышечную массу у в основном здоровых участников мужского пола. После восьми недель ограниченного по времени кормления (16 часов голодания в день с восьмичасовым окном кормления) участники испытали уменьшение жировой массы, в то время как масса без жира (измеренная как площадь мышц руки и бедра) не изменилась.

Уровни тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и лептина значительно снизились у тех, кто практиковал ограниченное по времени кормление, но отрицательного влияния на расход энергии не наблюдалось. Учитывая, что обычно считается, что снижение уровня лептина снижает скорость метаболизма, это очень многообещающее открытие. Исследователи также обнаружили, что тиреотропный гормон участников, общий холестерин, липопротеины высокой плотности, липопротеины низкой плотности и триглицериды практически не изменились.(12)

3. Ешьте осознанно, чтобы достичь насыщения

Как, когда, где и с кем вы едите, все это может повлиять на то, сколько вы едите, и на то, насколько вы удовлетворены после этого. Вот советы, которые помогут вам есть более осознанно , чувствовать себя более удовлетворенным (сытым и довольным) после еды в течение как минимум нескольких часов и помогут избежать чрезмерного увлечения:

  • Не ешьте, если вы отвлекаетесь или занимаетесь несколькими делами.
  • Притормози, тщательно пережевывая пищу.
  • Если это помогает вам не сбиться с пути, вы должны ограничивать темп приема пищи, поэтому вы будете есть что-то каждые 3–4 часа, а не 1–2 раза в день.
  • Заполните половину тарелки большим количеством овощей или фруктов, чтобы вам казалось, что вы едите больше.
  • Готовьте еще дома, а затем сядьте и наслаждайтесь едой в спокойной обстановке.
  • Не пейте калории; старайтесь придерживаться простой воды, чая или черного кофе.
  • Начните трапезу с бульона или салата, чтобы утолить голод перед основным блюдом.
  • По возможности убирайте заманчивую нездоровую пищу из своего окружения, особенно дома или в офисе.

4. Регулярно выполняйте упражнения

Упражнения - один из лучших способов нарастить мышечную массу, улучшить метаболизм и повысить чувствительность к лептину (аналогично тому, как они улучшают чувствительность к инсулину). По мере повышения уровня физической активности увеличивается и скорость метаболизма, и способность регулировать лептин. Даже у людей, у которых есть генетическая предрасположенность к увеличению веса, упражнения могут быть очень защитными.

Увеличивая силу и мышечную массу, упражнения помогают отвлекать калории от накопления в виде жира, чтобы их можно было использовать для роста и восстановления мышечной ткани. Он также способствует высвобождению гормонов роста, адреналина и тестостерона, которые позволяют использовать жир в качестве энергии и мобилизовать его, а не накапливать. В эпоху, когда заболеваемость диабетом и сердечными заболеваниями ошеломляет, упражнения остаются одним из лучших способов стимулировать использование глюкозы (сахара) и жирных кислот в крови, чтобы они не вызывали метаболических проблем.

Было обнаружено, что люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют повышенную защиту от развития опасного висцерального жира и, как правило, в целом более здоровы по сравнению с теми, кто не занимается спортом. Фактически, , даже если упражнения не приводят к потере веса, они все равно имеют много положительных эффектов! Упражнения естественным образом снимают стресс, поскольку они помогают регулировать гормоны и вызывают «выброс эндорфинов», который может снизить потребность в нездоровых механизмах преодоления стресса, таких как переедание. Он полезен для регулирования кровяного давления, уровней инсулина и глюкозы, холестерина и так далее.

Сколько упражнений достаточно? Старайтесь уделять хотя бы 30 минут в день, а в идеале - 45–60 минут. Лучше всего сочетание аэробных и силовых упражнений. Постарайтесь включить в свой распорядок высокоинтенсивные интервальные тренировки ( HIIT-тренировок, ) и интервальных тренировок , чтобы максимизировать метаболические преимущества. HIIT, которая включает в себя спринт и энергичные скачки движения, предлагает массу доказанных преимуществ за меньшее время по сравнению с выполнением устойчивых кардиоупражнений.

Хотя упражнения имеют много метаболических преимуществ, имейте в виду, что слишком много упражнений снижает уровень лептина и обычно повышает аппетит. Некоторые исследования показали, что длительные упражнения (от одного до нескольких часов) прерывают выработку и секрецию лептина. (13) Упражнения должны быть сбалансированы с отдыхом и восстановлением, потому что в зависимости от человека перетренированность может привести ко многим проблемам, связанным с нарушением обмена веществ и низким уровнем лептина, таким как бесплодие, гипотиреоз, сексуальная дисфункция и нерегулярные периоды.(14)

5. Отдых и управление стрессом для снижения эмоционального переедания

Даже когда кому-то необходимы пищевые продукты и калории, они все равно склонны к перееданию и увеличению веса, если находятся в хроническом стрессе . Исследования обнаружили связь между высоким уровнем стресса, включая высокий уровень кортизола или симптомы, связанные с депрессией или тревогой, и увеличением веса.

Чтобы контролировать гормоны стресса , такие как кортизол , и предотвратить воспаление, связанное с хроническим стрессом, не забывайте выспаться ночью, а также выделять в течение дня периоды, когда вы можете отдохнуть и расслабиться.Делайте хотя бы одно (или несколько), что расслабляет вас каждый день, например, упражнения, медитацию, молитву, растяжку или йогу, принятие ванны с эфирными маслами, чтение, ведение дневника или общение.

Когда вы чувствуете стресс, подумайте, не поедаете ли вы по эмоциональным причинам. Попробуйте поговорить с кем-нибудь, кто может помочь вам нести ответственность за ваши действия и на правильном пути, например с другом, супругом или консультантом.

6. Подумайте о том, чтобы проводить «День читерства» еженедельно или раз в две недели

Когда вы испытываете дефицит калорий, часто занимаетесь спортом и набираете вес, уровень лептина снижается.Это снижение уровня лептина может затруднить дальнейшее похудение, даже если вы все еще едите меньше. Это потому, что это замедляет ваш метаболизм, поэтому вам нужно еще меньше калорий, чтобы просто поддерживать тот же вес.

Чит-день - это день, который проводится один раз в неделю, а иногда и раз в две недели, когда вы обычно потребляете намного больше калорий (особенно углеводов), чем обычно. Чит-дни предназначены для использования в качестве полезного инструмента, когда вы обычно придерживаетесь очень здоровой диеты.Они работают, временно увеличивая потребление калорий, что «обманывает» ваше тело, заставляя его думать, что оно перекармливается, что вызывает повышение уровня лептина.

Несколько небольших исследований показали положительные результаты от чит-дней / временного переедания, включая повышение скорости метаболизма и помощь при длительном соблюдении диеты. (16) Поскольку чит-дни помогают поддерживать ваш метаболизм, они также могут помочь с потерей веса в долгосрочной перспективе, даже если они приводят к временному приросту или остановке в краткосрочной перспективе.

7. Отслеживайте свой прогресс

Исследования показали, что большинство людей, которым удалось сбросить вес и не поддерживать его, например, те, кто зарегистрирован в Национальном реестре контроля веса, внимательно следят за своим прогрессом, не отставают от упражнений и даже отслеживают потребление пищи. Вам не обязательно считать калорий , чтобы предотвратить увеличение веса, но вы можете вести какой-нибудь дневник питания, если обнаружите, что это помогает держать вас под контролем.

Другие способы, с помощью которых вы можете отслеживать свои цели и прогресс, связанные со здоровьем, включают:

  • Работа с диетологом, диетологом или тренером по здоровью.
  • Посещение личного тренера или групповых занятий фитнесом.
  • Найти друга, с которым можно регулярно гулять или бегать.
  • Составьте расписание на неделю, чтобы вы могли пойти в магазин, приготовить еду и заняться спортом.
  • Планирование и приготовление еды, что поможет вам избежать переедания вне дома.

Меры предосторожности в отношении лептина и других гормонов голода

Вы можете подумать, почему бы нам просто не принимать добавки лептина, чтобы эффективно повысить уровень лептина и помочь предотвратить или обратить вспять ожирение? Исследователи ожирения годами задают один и тот же вопрос, но, к сожалению, проведенные до сих пор исследования показывают, что добавки лептина обычно неэффективны, а также опасны.

В редких случаях использование добавок лептина может быть полезным для определенных людей с генетическими мутациями, которые производят почти нулевой лептин или которые не реагируют на его сигналы, но для подавляющего большинства людей эти добавки в настоящее время не являются жизнеспособным вариантом (только изменения образа жизни есть!). (16)


Последние мысли о лептине
  • Лептин - это пептидный гормон, который вырабатывается жировыми клетками и играет роль в регуляции массы тела. Он делает это, воздействуя на гипоталамус (область мозга, которая контролирует гомеостаз), подавляя аппетит и сжигая жир, хранящийся в жировой ткани (телесный жир).
  • Когда уровни грелина (главного «гормона голода») и лептина нарушаются, ваша способность есть, когда вы действительно голодны, и останавливаться, когда вы сыты, может серьезно пострадать, что иногда приводит к ожирению.
  • Способы предотвратить резистентность к лептину и заставить лептин работать в вашу пользу включают: употребление богатой питательными веществами диеты (очень мало продуктов с высоким содержанием семян), выполнение достаточного количества упражнений, отслеживание вашего прогресса, создание здоровой пищевой среды, осознанное питание и принятие мер. к справиться со стрессом .

5 способов контролировать гормон голода с помощью функциональной медицины

«Грелин»… Я не уверен насчет вас, но для меня он вызывает в воображении образы из фильма 1980-х годов «Гремлины». С одной стороны, у вас есть это очаровательное существо по имени Гизмо, однако, если вы выставите его на яркий свет, намочите или покормите его после полуночи, эти новые существа, называемые гремлинами, начнут размножаться. Это жестокие и озорные маленькие монстры, которые сеют хаос в местном городе.Это может быть то, что некоторые из вас чувствуют, когда вы голодны и уровень грелина выходит из-под контроля, но отдыхайте спокойно, зная, что функциональная медицина может помочь!

Грелин, называемый «гормоном голода», вырабатывается в желудочно-кишечном тракте. После еды живот вздувается и секреция грелина снижается. В то же время уровень лептина, «гормона сытости», увеличивается, вызывая ощущение сытости, и в мозг посылается сигнал прекратить есть.

Интересно, что у грелина много других ролей.Грелин регулирует гомеостаз глюкозы, ингибируя секрецию инсулина и регулируя глюконеогенез / гликогенолиз. Передача сигналов грелина снижает термогенез, чтобы регулировать расход энергии. Грелин улучшает прогноз выживаемости при инфаркте миокарда за счет снижения активности симпатических нервов. Грелин предотвращает атрофию мышц, вызывая дифференцировку и слияние мышц. Грелин также регулирует образование и метаболизм костей, модулируя пролиферацию и дифференцировку остеобластов.

Эти другие функции грелина делают его привлекательным вариантом для фармацевтических компаний, а миметики грелина могут использоваться для лечения сердечных заболеваний, мышечной дистрофии / саркопении и остеопороза; Антагонисты GHS-R могут использоваться для лечения ожирения и инсулинорезистентности.

Итак, как вы можете контролировать свой гормон голода с помощью функциональной медицины?

  1. Хороший сон

Большинству людей требуется 7-9 часов отдыха, и исследования показали, что уровень грелина был повышен у тех, кто отдыхает менее 7 часов в сутки. В исследовании 2004 года у участников с коротким сном, менее 7,7 часов, наблюдалось снижение уровня лептина и повышение уровня грелина.

Считалось, что эти различия в лептине и грелине повышают аппетит, что, возможно, объясняет повышенный ИМТ (индекс массы тела), наблюдаемый при короткой продолжительности сна.Работая с практикой функциональной медицины в Джорджии, ваш комплексный поставщик услуг сможет оценить вашу потребность во сне и предложить помощь в получении этих драгоценных z.

  1. Управляйте стрессом

Хронический стресс приводит к перееданию, неправильному выбору пищи, повышенному потреблению алкоголя и нарушению сна. Интересно, что повышение уровня грелина во время стресса может быть способом нашего организма, который пытается справиться с этим. В исследовании, проведенном в 2016 году, было показано, что воздействие стресса изменяет уровни грелина, а изменение уровней грелина значительно влияет на нейроэндокринологические параметры; физиология, поведение и настроение, связанные с метаболизмом.Было высказано предположение, что повышение уровня грелина во время стресса является эндогенным поведением, позволяющим справляться со стрессом, и для предотвращения чрезмерного беспокойства может потребоваться повышение уровня грелина.

В доклинических и клинических исследованиях повышение уровня грелина во время депрессии коррелировало с их антидепрессивной активностью. Практика функциональной медицины направлена ​​на комплексное лечение, выявление и лечение основных причин таких состояний, как повышение уровня грелина. Таким образом устраняются не только симптомы, но и основные причины истинного облегчения.

Занятия по снижению стресса, такие как прогулки на свежем воздухе, упражнения, медитация, ведение дневника, молитва, творчество и окружение любящими друзьями и семьей - все это способы снизить стресс и сбалансировать уровень грелина.

  1. Упражнение

Высокоинтенсивные упражнения, по-видимому, лучше влияют на грелин и лептин, чем длительные стационарные упражнения, хотя для полного понимания всего объема гормональных эффектов физических упражнений требуются дополнительные исследования.Благодаря функциональной медицине мы знаем, что регулярная физическая активность улучшает общий гормональный баланс, вес и чувство благополучия.

  1. Соблюдайте диету из цельных продуктов и 3 приема пищи в день

Полноценный рацион питания будет включать правильный баланс макроэлементов и микроэлементов. Уровень грелина начнет повышаться через 3-4 часа после еды. Трехразовое питание будет поддерживать стабильный уровень грелина и лептина. Во время интенсивной диеты или ограничения калорий повышается уровень грелина, а также возрастает тяга к неправильному выбору пищи.

Белок замедляет опорожнение желудка и обеспечивает чувство насыщения. Употребление здоровых жиров может снизить уровень грелина. Продукты с высоким содержанием клетчатки растягивают желудок и уравновешивают гормоны голода. Добавление белка в пищу помогает получить чувство сытости за счет повышения чувствительности к лептину. Также добавляйте в пищу полезные жиры. Продукты, содержащие омега-3, такие как жирная рыба, чиа, семена льна и орехи, повышают уровень лептина и контролируют уровень грелина. Добавление масла MCT в утренний напиток - еще один отличный способ сбалансировать гормоны голода.

Употребление обработанных, содержащих ГМО продуктов, обработанных пестицидами, антибиотиками и гормонами, приведет ко многим недугам и болезням. MSG, который добавляют во многие обработанные пищевые продукты, подавляет лептин. Фруктоза предотвращает повышение уровня лептина и инсулина до нормального уровня и увеличивает уровень грелина и триглицеридов. Держите фруктозу ниже 25 граммов в день и избегайте употребления кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Антибиотики, содержащиеся в наших продуктах питания или принимаемые регулярно при частых заболеваниях, повышают уровень грелина, поэтому ищите животные белки, не содержащие антибиотиков, и используйте антибиотики только при необходимости.

Кроме того, ешьте продукты, улучшающие баланс кишечных бактерий или микробиома, и / или принимайте пробиотики широкого спектра действия. Употребляйте продукты, которые считаются пребиотиками, такие как артишок, чеснок и лук, и ферментированные продукты, такие как кимчи, кефир и квашеная капуста. Избегайте искусственных подсластителей, которые стимулируют центр удовольствия в мозгу, однако без дополнительных калорий сохраняйте низкий уровень лептина и повышенный уровень грелина.

  1. Измени свое мышление с помощью функциональной медицины

Интересное исследование показало, что вера в то, что вы едите сытно, может повлиять на ваши гормоны голода.В исследовании, в котором двум группам давали один и тот же молочный коктейль, в группе, которая употребляла молочные коктейли с пометкой «снисходительный», наблюдалось значительное снижение уровня грелина, а в группе, которая потребляла тот же молочный коктейль с пометкой «низкокалорийный» - нет. Составьте интересный план питания, наполненный цветом и разнообразием, включающий новые специи, возбуждающие ваши вкусовые рецепторы, и включающий правильный баланс макроэлементов для создания оптимального веса, энергии и благополучия.

Есть много способов насладиться любимыми рецептами, заменив обработанные ингредиенты более полезными для здоровья.И не забывайте давать своим новым творениям веселые и интересные имена!

Функциональные лечебные практики в Грузии стремятся создать и реализовать индивидуальный план лечения, который соответствует требованиям вашей повседневной жизни. «Функциональные» аспекты предлагают планы лечения, которые могут вписаться в ваш график, уникальные диетические потребности и т. Д., Чтобы дать вам план, который легко выполнить. Если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите начать работу с функциональной медициной в Грузии, позвоните в наш целостный медицинский центр по телефону (404) 814-9808 или нажмите здесь, чтобы запланировать виртуальный визит.



Лептин, грелин и похудание. Вот что говорится в исследовании.

Это мрачная статистика: большинство людей, которые сидят на диете и теряют вес, в конечном итоге набирают этот вес в течение года.

Звучит не слишком многообещающе.

Почему это происходит? Что ж, на то есть много причин.

Главный из них заключается в том, что люди рассматривают «диету» как краткосрочное решение и на самом деле не меняют своего поведения - вот почему наша программа коучинга по точному питанию фокусируется на устойчивых, постоянных изменениях.

Другая причина в том, что в нашем организме есть гормональные механизмы, регулирующие аппетит и вес, которые пытаются поддерживать гомеостаз (иначе говоря, сохранять то же самое) в течение длительного времени. Когда мы постоянно потребляем меньше энергии (в виде пищи), чем расходуем за счет основного обмена веществ и активности (как при диете или голоде), наши тела реагируют, делая нас более голодными.

Наши тела обычно не хотят меняться. Им нравится, чтобы все оставалось прежним. Если мы попытаемся что-то изменить, наши тела ответят механизмами компенсации, такими как повышение уровня гормонов аппетита.

Два важных гормона, которые формируют наш аппетит и сигналы голода, - это лептин и грелин. Давайте узнаем больше о лептине, грелине и похудании.

Гормональный контроль аппетита и жировых отложений

Лептин и грелин, по-видимому, играют важную роль в регулировании аппетита, который, следовательно, влияет на массу тела / жир. Когда мы становимся голоднее, мы едим больше. Когда мы едим больше, очевидно, что мы поддерживаем вес нашего тела или снова набираем его.

И лептин, и грелин являются периферическими сигналами с центральными эффектами.Другими словами, они секретируются в других частях тела (периферических), но влияют на наш мозг (центральные).

Лептин секретируется главным образом жировыми клетками, а также желудком, сердцем, плацентой и скелетными мышцами. Лептин снижает чувство голода .

Грелин секретируется в основном слизистой оболочкой желудка. Грелин увеличивает голод на .

Оба гормона реагируют на то, насколько вы сыты; лептин обычно также коррелирует с жировой массой - чем больше у вас жира, тем больше лептина вырабатывается.Оба гормона активируют гипоталамус (часть мозга размером с миндаль).

И вот важный момент: как гормоны, так и их сигналы несовместимы с ожирением.

Грелин и лептин действуют на мозг через гипоталамус (из Кодзима и Кангава, 2006).

Лептин

Еще в 1994 году исследователи заметили, что одна генетически измененная линия мышей много ела и страдала ожирением. Когда исследователи ввели новое вещество, лептин (от leptos , или «худой» по-гречески), мыши похудели.

Вскоре после этого почти все, кто интересовался исследованиями жиров, занимались изучением лептина.

В то время это был Святой Грааль исследований ожирения: белок, который превращал действительно очень толстых мышей в худых. Фантастический! Мы просто сделаем лептиновые таблетки, и все разорвутся, включая мышей.

Ну, как и большинство вещей в биологии, лептин сложнее.

Как оказалось, инъекции лептина работали только на мышах (и людях) с генетическим дефицитом лептина - только около 5-10% субъектов с ожирением.Остальным 90-95% не повезло.

Как работает лептин?

Лептин вырабатывается жировой тканью (также известной как жир) и секретируется в систему кровообращения, откуда попадает в гипоталамус. Лептин сообщает гипоталамусу, что у нас достаточно жира, поэтому мы можем есть меньше или перестать есть. Лептин также может увеличивать метаболизм, хотя исследования по этому поводу противоречивы. (1)

Как правило, чем больше у вас жира, тем больше вырабатывается лептина; тем меньше еды вы съедите; и тем выше ваш метаболизм (возможно).И наоборот, чем меньше у вас жира, тем меньше у вас лептина и тем голоднее вы будете.

В основном для похудения - чем больше лептина, тем лучше.

Устойчивость к лептину

Тогда можно подумать, что более толстые люди каким-то волшебным образом перестанут есть или начнут худеть, как только уровень лептина станет достаточно высоким. К сожалению, вы можете стать устойчивым к лептину (2).

В этом случае у вас может быть много жира, вырабатывающего много лептина, но это не работает. Мозг не слушает.Никакого падения аппетита. Нет повышенного метаболизма. Ваш мозг может даже подумать, что вы голодаете, потому что в нем недостаточно лептина. Так что голод от этого еще больше.

Это замкнутый круг.

  1. Ешьте больше, набирайте жир.
  2. Больше жира в организме означает больше лептина в жировых клетках.
  3. Слишком много жира означает, что нарушена передача сигналов лептина.
  4. Мозг думает, что вы голодаете, и вам хочется есть еще.
  5. Вы толстеете.И голоднее.
  6. Вы едите больше. Набирайте больше жира.
  7. И так далее.

Резистентность к лептину аналогична резистентности к инсулину (и они также имеют общие пути передачи сигналов). Инсулинорезистентность возникает, когда вырабатывается много инсулина (например, при диете с высоким содержанием сахара и простых углеводов), но тело и мозг перестали «прислушиваться» к эффектам инсулина.

Интересно, что оба типа резистентности, по-видимому, встречаются вместе у тучных людей, хотя у тучных мужчин, у которых, как правило, больше внутреннего жира на животе (висцерального жира), уровень инсулина выше, а у женщин, у которых больше жира под кожей, выше уровень лептина. (2).

Еще один интересный факт, связанный с резистентностью к лептину, заключается в том, что фруктоза, по-видимому, индуцирует резистентность к лептину (3).

Есть несколько возможных объяснений того, как на самом деле работает резистентность к лептину. Одна из теорий заключается в том, что лептин не может попасть в гипоталамус, потому что белки, которые транспортируют его через гематоэнцефалический барьер, не работают или отсутствуют, поскольку лептин накапливается в спинномозговой жидкости, которая омывает мозг (4 ).

Независимо от реальной механики, важным моментом здесь является то, что после определенного уровня увеличение количества жира в организме может испортить ваши сигналы аппетита и фактически сделать вас более голодным.

Грелин

Грелин был обнаружен через 7 лет после лептина, но после того, как лептин снизился, фанфары было гораздо меньше.

Лептин - это гормон, образующийся в результате накопления жира, поэтому он является долгосрочным регулятором массы тела. Между тем, грелин - это краткосрочный срок Эй, я голоден, а когда поесть? Регулятор .

Ваш желудок вырабатывает грелин, когда он пуст. Как и лептин, грелин попадает в кровь, преодолевает гематоэнцефалический барьер и попадает в гипоталамус, где говорит о том, что вы голодны (1,5).

Грелин высокий до еды и низкий после еды.

Если вы хотите похудеть, вам нужно меньше грелина, чтобы не проголодаться. Если вы хотите набрать вес, скажем, если вы тощий, то вам нужно больше грелина - или, по крайней мере, вы хотите, чтобы он оставался высоким во время еды, поэтому вам захочется есть больше.

Оба гормона, как я уже упоминал, регулируют аппетит и голод, и оба они регулируют гомеостаз - в данном случае, поддерживая вас адекватным питанием. Когда вы пытаетесь сбросить жир, ваше тело, вероятно, отреагирует изменением уровня гормонов, так что вы проголодаетесь.

Очевидно, это представляет собой проблему для людей, пытающихся сбросить жир и удерживать его, что, возможно, ведет к ужасному феномену «диеты йо-йо».

Исследовательский вопрос

Могут ли уровни лептина и грелина объяснить взлеты и падения, которые испытывают люди, сидящие на диете? И могут ли эти отношения быть более сложными, чем мы ожидаем?

В обзоре на этой неделе рассматривается, как уровни лептина и грелина связаны с восстановлением веса после диеты. (Название как бы передает изюминку.)

Crujeiras AB, Goyenechea E, Abete I, Lage M, Carreira MC, Martínez JA, Casanueva FF. Восстановление веса после похудания, вызванного диетой, предсказывается более высоким исходным уровнем лептина и более низким уровнем грелина в плазме. J Clin Endocrinol Metab. 2010 ноя; 95 (11): 5037-44. Epub 18 августа 2010 г.

Методы

Исследователи посадили более 160 мужчин и женщин с ожирением и избыточным весом со средним ИМТ более 31,1 кг / м2 2 на диету с ограничением калорий в течение 8 недель.

Эта диета была на 30% меньше (500-600 ккал / день), чем общие энергетические затраты участников, с 15% калорий из белков, 30% из жиров и 55% из углеводов.Не было никаких изменений в физической активности, только меньше еды.

Исследователи измерили массу тела, жировые отложения и обхват талии. Они также взяли образцы крови. Измерения проводились до диеты (0 неделя), сразу после диеты (8 неделя) и через 6 месяцев (32 недели).

Результаты

После 8 недель диеты люди теряли в среднем 5% массы тела. Мужчины потеряли в среднем 5,9%, а женщины - 4,5%. Они потеряли в среднем 1,6% жира и 4,1 см от талии.

Выигравшие и проигравшие

Но среднее значение не дает нам всей картины.Некоторые люди потеряли более 5% своего веса, в то время как другие потеряли меньше. Это может показаться самоочевидным и не очень интересным ... пока вы не посмотрите их образцы крови.

У людей, сидящих на диете, которые потеряли больше веса (> 5%), уровень лептина и инсулина снизился больше, чем у людей, сидящих на диете, которые потеряли меньше веса (<5%). Каким-то образом похудание связано с падением лептина и инсулина.

На Рисунке 1 ниже сравниваются различия между двумя группами. По сравнению с группой потери веса <5%, группа потери веса> 5%:

  • похудела (очевидно)
  • имел более низкий уровень лептина
  • имели более низкий уровень инсулина
  • имел более высокий уровень грелина

Рисунок 1: Различия между группами с потерей веса> 5% и <5%

Это примерно то, что вы ожидаете.

Через шесть месяцев после окончания диеты этот раскол продолжился. Около половины группы потеряли больше веса; половина группы снова набрала потерянный вес.

Уровни лептина и грелина в крови коррелировали с потерей или восстановлением веса, и этот эффект часто зависел от пола.

  • Женщины с пониженным содержанием лептина в крови в конце диеты с большей вероятностью сохраняли потерю веса, но грелин, похоже, не имел никакого значения.
  • Мужчины с более высоким уровнем грелина в конце диеты с большей вероятностью вернули вес, но лептин, похоже, не имел значения.
  • И для мужчин, и для женщин уровень инсулина в конце диеты не имел значения в долгосрочной перспективе, хотя уровень инсулина увеличивался, когда вес снова повышался.
  • Как у мужчин, так и у женщин уровень грелина был выше (то есть они были более голодными) в конце диеты, но у худеющих уровень грелина упал.

Ага.

На рис. 2 показаны изменения уровней гормонов между людьми, поддерживающими вес (WM), и теми, кто восстанавливает вес (WR), в начале диеты (0 недель), в конце диеты (8 недель) и через 6 месяцев (32 недели).WR обозначены красными линиями; WM - это черные линии с кружками.

Рисунок 2: Уровни гормонов в средствах, поддерживающих вес (WM), и средствах, восстанавливающих вес (WR), в разбивке по полу

Обсуждение и заключение

Самое большое препятствие, с которым сталкиваются люди, сидящие на диете, - это набор веса, и справиться с этим - устрашающая перспектива.

Аппетит контролируется множеством сложных взаимодействующих факторов. Это исследование предполагает, что гормональные механизмы могут быть разными у мужчин и женщин, а также у мужчин и женщин.

Эта разница может отражать различную гормональную среду у мужчин и женщин. Например:

  • На грелин, по-видимому, влияет высвобождение гормона роста, которое у мужчин и женщин отличается. (6)
  • Лептин, по-видимому, влияет на репродуктивную функцию и фертильность у женщин, что связано с уровнем жира в организме женщины. Женщины, по-видимому, намного более чувствительны, чем мужчины, к уровню лептина ... если мужчинам не дают эстроген. (6)
  • Инсулин, вводимый интраназально, делает мужчин менее голодными и худеет, но заставляет женщин голодать и набирать вес ... если уровень эстрогена у женщин или уровень тестостерона у мужчин не низкий.(6)

Однако были и важные различия внутри групп. Некоторые мужчины похудели, а другие вернули его. Некоторые женщины похудели, а другие вернули его.

Как отмечают исследователи, эти результаты предполагают, что «существование двух разных популяций в зависимости от уровней лептина и грелина [влияет] на результаты ответа».

Мы ожидаем, что у людей, которые легко набирают вес, будет меньше лептина и больше грелина, что сделает их более голодными.Не так в этом исследовании. Исследователи предполагают, что эти результаты «согласуются с нарушением чувствительности к этим гормональным сигналам, вероятно, в центральной нервной системе тех субъектов с более высокой предрасположенностью к восстановлению массы тела».

Это говорит о том, что у людей с ожирением сигналы лептина и грелина не всегда работают так, как мы ожидаем. Ожирение может нарушить нормальную сигнализацию аппетита.

Вероятно, это не все, и нам потребуются дополнительные исследования, чтобы понять все элементы похудания.

Множество факторов потери веса

Таким образом, оказывается, что существует множество важных факторов, определяющих успешную потерю веса.

Если вы ищете серебряную пулю, которая волшебным образом убьет голод и избавит вас от жира, сдавайтесь сейчас.

Метаболическая эндокринология, кажется, лишь немного сложнее, чем ядерный реактор и хирургия мозга вместе взятые. Ни один гормон не контролирует состав тела, аппетит и голод, и ваш индивидуальный гормональный фон может быть относительно уникальным.

Также примечательно то, что у людей, сидящих на диете, которые сбросили больше веса с помощью диеты, значительно изменился аппетит. Вероятно, они были голоднее, теряя вес.

Имеет ли значение диета?

Несколько факторов, которые, вероятно, способствуют восстановлению веса, - это то, что это была диета . Уменьшите количество калорий в течение 8 недель, сбросьте вес, а затем надейтесь, что у вас все получится. Очевидно, поскольку у некоторых людей это сработало, у этого метода есть свои достоинства.

Но, как показывают данные, одни только краткосрочные диеты не имеют большого успеха в долгосрочной перспективе.

Расщепление макроэлементов этой диеты также может иметь значение. В нем относительно мало белка, умеренное количество жиров и много углеводов. Мы можем наблюдать различные гормональные эффекты, скажем, при диете с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка. (Если хотите узнать больше, см. Обзор исследований, посвященных высокобелковому питанию на прошлой неделе.)

Что еще я могу сделать?

Некоторые исследования показали, что при строгом повышении уровня грелина и лептина, рыбий жир и регулярный сон помогают.(7-9)

К другим факторам, способствующим длительной потере веса, относятся:

  • Повышенная физическая активность
  • получение социальной поддержки
  • техники изменения поведения (например, постановка целей) (10).

Итог

Многие взаимодействующие гормоны формируют наш аппетит и голод. На эти гормоны и нашу реакцию на них влияет несколько факторов.

Так что, если вы ищете единственное решение или полагаетесь на краткосрочную диету как быстрое решение, вы, вероятно, будете разочарованы.

Но есть и хорошие новости: есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы привел к длительному изменению состава тела.

  1. Возьмите рыбий жир . Жирные кислоты омега-3 снижают чувство голода. (7)
  2. Спящий режим . Недостаток сна приводит к большему количеству грелина и меньшему количеству лептина, а также к нарушению метаболизма глюкозы и инсулина. (8,9)
  3. Не расстраивайтесь из-за такого рода исследований. Другое исследование показывает, что можно похудеть и не набирать вес - вам просто нужно сделать немного больше, чем просто выпить таблетку лептина или сделать несколько прыжков.Национальный реестр контроля веса отслеживает особенности успешных неудачников. К ним относятся изменение поведения, приверженность правильному питанию и регулярные упражнения.
  4. Поймите, что, теряя жир, вы можете быть более голодными . Это нормально.
  5. Запишитесь на программу коучинга PN . Мы помогли тысячам людей похудеть навсегда. (И если вы уже используете бережливое питание, поздравляю! У вас все в порядке!)

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

  1. Клок MD, Jakobsdottir S, Drent ML. Роль лептина и грелина в регуляции потребления пищи и массы тела у людей: обзор. Obes Rev.2007, январь; 8 (1): 21-34. Рассмотрение.
  2. Woods SC. Контроль за приемом пищи: поведенческие и молекулярные перспективы. Cell Metab. 2009 июн; 9 (6): 489-98. Рассмотрение.
  3. Шапиро А., Мю В., Ронкал С., Ченг К.Ю., Джонсон Р.Дж., Scarpace PJ. Резистентность к лептину, вызванная фруктозой, усиливает набор веса в ответ на последующее кормление с высоким содержанием жиров.Являюсь. J. Physiol. Regul. Интегр. Комп. Physiol . 2008. 295 (5): R1370–5.
  4. Münzberg H, Flier JS, Bjørbaek C. Регион-специфическая резистентность к лептину в гипоталамусе мышей с ожирением, вызванным диетой. Эндокринология. 2004 ноя; 145 (11): 4880-9.
  5. Инуи А. Грелин: орексигенный и соматотрофный сигнал из желудка. Nat Rev Neurosci. 2001 август; 2 (8): 551-60. Рассмотрение.
  6. Баркан, Ариэль Л., Элени В. Димараки, Стейси К. Джессап, Кэтлин В. Саймонс, Михаил Ермоленко и Крейг А.Джаффе. Секреция грелина у людей сексуально диморфна, подавляется соматостатином и не зависит от уровня гормона роста в окружающей среде. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма Vol. 88, № 5 2180-2184. DOI: 10.1210 / jc.2002-021169
  7. Ramel A, Martinéz A, Kiely M, Morais G, Bandarra NM, Thorsdottir I. Благоприятные эффекты длинноцепочечных жирных кислот n-3, включенных в рацион с ограничением энергии, на инсулинорезистентность у молодых людей Европы с избыточным весом и ожирением. Диабетология.Июль 2008; 51 (7): 1261-8. Epub 2008 20 мая.
  8. Pejovic S, Vgontzas AN, Basta M, Tsaoussoglou M, Zoumakis E, Vgontzas A, Bixler EO, ​​Chrousos GP. Уровни лептина и голода у молодых здоровых людей после одной ночи бессонницы. J Sleep Res. 2010 декабрь; 19 (4): 552-8
  9. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Короткая продолжительность сна связана с пониженным содержанием лептина, повышенным грелином и повышенным индексом массы тела. 2004. PLoS Med 1 (3): e62
  10. .
  11. Гривз С.Дж., Шеппард К.Э., Абрахам С., Хардеман В., Роден М., Эванс П.Х., Шварц П., Study Group TI.Систематический обзор обзоров компонентов вмешательства, связанных с повышением эффективности вмешательств в отношении питания и физической активности. BMC Public Health. 2011 18 февраля; 11 (1): 119.
  12. Кодзима М., Кангава К. Обзор лекарств: функции грелина и его потенциал в качестве мультитерапевтического гормона. Nat Clin Pract Endocrinol Metab. 2006 Февраль; 2 (2): 80-8. Рассмотрение.

Ешь, двигайся, живи… лучше.

©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку.Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни - уникальные и личные - для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

Устойчивость к лептину

: что это такое и как это исправить

(обновлено 8 октября 2019 г.) - Кэти Уэллс

Оглавление [Скрыть] [Показать]

Вы боретесь с лишним весом и не соблюдаете диету? Жаждете (нездоровой) пищи, особенно ночью? Ешьте и никогда не чувствуете себя сытым?

Может быть, виной всему то, что называется резистентностью к лептину!

Это все признаки того, что у вас могут быть проблемы с лептином.Лептин - главный гормон в организме, контролирующий чувство голода и сытости. Лептин секретируется жировой тканью, поэтому, как правило, чем больше у человека избыточный вес, тем выше его или ее уровень лептина.

Виновник: резистентность к лептину

По данным Mark’s Daily Apple:

Лептин - это гормон-наблюдатель - привратник жирового обмена, отслеживающий, сколько энергии потребляет организм. Он проверяет и поддерживает энергетический баланс в организме, а также регулирует чувство голода тремя путями:

  • Противодействуя действию нейропептида Y, мощного стимулятора питания, секретируемого гипоталамусом и некоторыми клетками кишечника
  • Противодействуя действию анандамида, другого стимулятора питания
  • Продвигая производство a-MSH, средства для подавления аппетита

Он также напрямую связан с уровнем инсулина.Многие люди в наши дни устойчивы к лептину, и с этой проблемой связано множество проблем со здоровьем. Высокий уровень лептина был связан с высоким кровяным давлением, ожирением, сердечными заболеваниями и инсультом, а также проблемами, связанными с уровнем сахара в крови.

Высокий уровень лептина и сопутствующая ему резистентность к лептину также могут снизить фертильность, ускорить старение и способствовать ожирению. Если вы пытаетесь похудеть или поправить здоровье, скорее всего, у вас резистентность к лептину. Если вы не можете придерживаться изменений здоровья, скорее всего, у вас резистентность к лептину.

Другими словами, если вы хотите надолго изменить свое здоровье или похудеть и при этом не терять его, вы должны исправить свой лептин. Хорошая новость: если в прошлом вы не соблюдали диету или не меняли свое здоровье, скорее всего, это произошло из-за того, что вы не смогли отрегулировать уровень лептина, и это может помочь вам, наконец, внести долгосрочные изменения.

Устойчивость к лептину и связанные с ней проблемы представляют собой сложную проблему, затрагивающую эндокринную систему, и для ее устранения требуется нечто большее, чем простое ограничение калорий или силы воли.

Пища, стимулирующая лептин, и факторы образа жизни

Как и все гормональные проблемы, резистентность к лептину является сложной проблемой без единственной причины, но существует множество факторов, которые могут отрицательно повлиять на уровень лептина, включая:

  • Потребление фруктозы (особенно в таких формах, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы)
  • Высокий уровень стресса
  • Потребление большого количества простых углеводов
  • Недостаток сна
  • Высокий уровень инсулина (здесь порочный круг)
  • переедание
  • Слишком много упражнений, особенно если ваши гормоны уже повреждены
  • Потребление зерна и лектинов

Лептин - это гормон сытости, вырабатываемый жировыми клетками, поэтому казалось логичным, что те, у кого больше жировых клеток, будут производить больше лептина, что будет сигналом организму есть меньше пищи и нормализуется вес.Эта чрезмерно упрощенная идея хороша в теории, но не всегда возникает, особенно у людей с нарушенным обменом веществ или эндокринными проблемами (включая большинство людей с избыточным весом).

Согласно этой статье:

Проблема не в выработке лептина, а, скорее, исследования показывают, что большинство людей с избыточным весом, которым трудно похудеть, имеют резистентность к лептину, при которой лептин не может производить свои обычные эффекты для стимулирования потери веса.Эта резистентность к лептину воспринимается как голодание, поэтому активируются несколько механизмов, которые увеличивают запасы жира, а не сжигают излишки жира. Устойчивость к лептину также стимулирует образование обратного Т3, который блокирует влияние гормона щитовидной железы на метаболизм (обсуждается ниже).

Итак, человек ест лишнюю пищу, но тело думает, что голодает, и говорит ему есть больше. Легко увидеть, как этот цикл может способствовать увеличению веса!

Как исправить резистентность к лептину

Как я уже сказал, это сложная проблема, но не необратимая.Хорошая новость в том, что вы быстро почувствуете себя лучше, когда все под контролем.

Вкратце, факторы (не подлежащие обсуждению), которые помогут улучшить реакцию лептина:

  • Скажи сахару нет. Ешьте мало или совсем не ешьте простой крахмал, рафинированные продукты, сахар и фруктозу. Вместо этого ешьте качественные овощи из овощей.
  • Получайте достаточно белков и жиров. Употребляйте большое количество белка и полезных жиров первым делом с утра, как можно скорее после пробуждения. Это способствует насыщению и дает организму строительные блоки для выработки гормонов.Мой любимый рецепт - это большая карамель из 2-3 яиц, овощей и мяса, оставшегося с ночи, приготовленного на кокосовом масле.
  • Высыпайтесь регулярно. Этот шаг может быть более важным, чем все остальные вместе взятые. (Да, действительно!) Лягте в постель к 10 (без оправданий) и улучшите свой сон!
  • Проведите время на природе. Выйдите на улицу днем, желательно босиком по земле, на полуденном солнце с обнаженной кожей. Вот почему.
  • НЕ ЗАКУСКИ !!! Когда вы постоянно едите, даже в небольших количествах, в течение дня, это поддерживает работу печени и не дает гормонам перерыв.Постарайтесь разделять приемы пищи не менее чем на 4 часа и не ешьте как минимум 4 часа перед сном. Сюда входят калорийные напитки, но подойдут травяные чаи, вода, кофе или чай без сливок и сахара. О творческих способах сделать это, даже будучи занятой мамой, читайте в этом посте.
  • Сначала не тренироваться. Если вы действительно устойчивы к лептину, это будет дополнительной нагрузкой на организм. Дайте вашему телу немного поправиться, а затем продолжайте упражнение.
  • Измените то, как вы тренируетесь. Когда вы занимаетесь спортом, делайте только спринт и поднятие тяжестей. Ходите или плавайте, если хотите, но не делайте кардио только ради кардио. Это просто стресс для тела. С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки и поднятие тяжестей дают гормональные преимущества тренировок без стресса из-за избыточного кардио и отлично подходят после первых нескольких недель. Кроме того, тренируйтесь вечером, а не утром, чтобы поддерживать уровень гормонов.
  • Детокс. Удалите токсины из своей жизни, поскольку они создают стресс для вашего тела.Избавьтесь от обработанных пищевых продуктов, коммерческих дезодорантов (вместо этого сделайте свои собственные) и перейдите на натуральные чистящие средства. Как? Я написал целую книгу по этой теме с простым и понятным планом образа жизни и рецептами детоксикации.
  • Увеличьте количество омега-3, снизьте количество омега-6. Ешьте (или принимайте) больше омега-3, употребляя рыбу, мясо травяного откорма или семена чиа) и минимизируйте потребление омега-6 (растительные масла, обычное мясо, злаки и т. Д.), Чтобы уменьшить воспаление и поддержать здоровье уровни лептина.

Как работает гормон лептин

Если вы хотите узнать больше, вот отличное видео, в котором подробно рассказывается о каскаде лептинового гормона и о том, как он влияет на ваше здоровье. Также ознакомьтесь с дополнительными ресурсами в конце сообщения.

Дополнительная литература

Доктор Джек Круз (нейрохирург) и Стефан Гайенет (исследователь ожирения) подробно писали о причинах дисбаланса лептина и способах его обращения. Я настоятельно рекомендую эти ресурсы для получения дополнительной информации об их методах коррекции резистентности к лептину:

Есть ли у вас какие-либо из этих проблем? Думаете, лептин - это борьба за вас? Попробуйте это и дайте мне знать, как это происходит!

Сбросьте свою чувствительность к лептину и улучшите метаболизм

У вас есть «хватит есть!» гормон, который играет важную роль в вашем голоде и контроле веса, и называется лептин.Слово лептин происходит от греческого слова leptos - оно означает тонкий.

Он подавляет голод, посылая сигнал в мозг, когда потребности вашего тела в энергии удовлетворены, и контролирует расход энергии в долгосрочной перспективе. Это ошеломляющее чувство полноты, которое возникает перед тем, как вы захотите съесть вторую порцию сладкого картофеля.

Правильно работающая система лептина приводит к улучшению метаболических показателей, работе мозга, остроте ума, памяти, координации и даже может влиять на регуляцию настроения и эмоций.(1) (2) Но когда его угоняют, это может привести к ожирению.

Книга «Пуленепробиваемая диета» содержит много информации о том, как контролировать уровень лептина - остальная часть этой статьи посвящена тому, как сбросить чувствительность к лептину, если вы думаете, что все пошло не так. В книге также говорится о грелине, который разрушается до того, как перестанет работать лептин. (Кстати, это одна из нескольких причин, по которым Bulletproof Coffee полностью подавляет чувство голода ... легче взломать грелин, чем лептин.)

Что такое лептин и как он работает?

Жировые клетки производят лептин пропорционально уровню жира в организме: чем больше у вас жира, тем больше лептина вырабатывается.

Он попадает в кровоток через систему кровообращения. Лептин связывается с белком крови, и когда лептин достигает капилляров в головном мозге, он проходит через гематоэнцефалический барьер, связываясь с рецепторами лептина в дугообразном ядре гипоталамуса. Лептин позволяет вашему гипоталамусу знать, когда вам пора прекратить есть, а затем увеличивает скорость метаболизма, чтобы достичь энергетического баланса (известного как гомеостаз). (3) (4) (5)

И наоборот, лептин также говорит нам, когда нужно есть - когда у вас меньше жира, меньше лептина сигнализирует мозгу, и вы получаете сообщение «Я голоден!»

Плохо лечите гормон, есть последствия

Многие диеты могут похвастаться тем, что меньше жира или меньше калорий является ключом к потере веса, но эта стратегия идет только до этого.Со временем недостаток калорий способствует снижению уровня лептина и замедляет ваш метаболизм, что делает практически невозможным сбросить весь желаемый вес. Привет, кирпичная стена «или плато», как любят думать люди, подающие надежды на низкожировую диету!

Лептин также может откусить, если вы проигнорируете его предупреждающие сигналы «перестань есть» в виде (музыка рок-н-ролла)… резистентность к лептину . Переедание сверх нормального уровня поддержания энергии вредит способности вашего тела различать, слишком ли высокий у вас уровень жира или нет, и, что хуже всего, рецепторы лептина в головном мозге онемели при предупреждении «перестаньте есть».По мере того как чрезмерное переедание продолжается, вся система становится все более устойчивой к лептину, и вес становится опасной проблемой. (6)

Резистентность к лептину также является предиктором инсулинорезистентности, что может означать, что лептин играет роль в контроле чувствительности к инсулину. Сама по себе чувствительность к инсулину может привести к диабету 2 типа и ожирению. (7)

Другие исследования показывают, что потребление большого количества фруктозы, воздействие токсинов или стрессоров может привести к резистентности к лептину и усугубить набор веса.(8) (9) (10) Теперь вы знаете одну из причин, по которой инфографика Bulletproof Diet настолько специфична…

Лептин и щитовидная железа - заклятые враги

Связь между щитовидной железой и лептином ненадежная, но значимая. Ваша щитовидная железа выделяет гормоны, которые действуют по всему телу, влияя на обмен веществ, рост и развитие. Количество лептина, доступного вашему мозгу, имеет большое влияние на то, сколько гормонов щитовидной железы попадает в организм.

Leptin сохраняет ваши расходы на энергию, исходя из имеющихся у нас запасов продуктов питания.Когда ваше тело не может эффективно использовать лептин, оно переходит в режим искусственного голодания, известный как резистентность к лептину. Leptin Resistance бросает вызов вашей функции щитовидной железы. Лептин сообщает TRH (гормону, высвобождающему щитовидную железу) в гипоталамусе, чтобы гормоны щитовидной железы снижали уровень энергии, иначе организм может погибнуть от голода. (11)

В свою очередь, гипоталамус влияет на то, сколько ТТГ (тиреотропного гормона) будет вырабатывать гипофиз. Впоследствии ваш мозг невольно подавляет ваш метаболизм, чтобы вы могли пережить ложный голод, что делает потерю веса практически невозможной и даже способствует увеличению веса.

Кроме того, вы все время будете уставать, потому что при низком уровне щитовидной железы вы производите меньше энергии в своих клетках. Вы чувствуете себя фонариком, у которого осталась только половина батареи.

Исследователи также считают, что небольшое повышение уровня ТТГ может указывать на проблему с лептином и инсулином, связанную с увеличением веса, а не на проблему со щитовидной железой. Другое исследование показывает, что увеличение веса под влиянием лептина может вызвать воспаление щитовидной железы и вызвать выработку антител к щитовидной железе, которые ухудшают состояние железы. (12) (13) Возможно, резистентность к лептину приводит к развитию Хашимото! См. Bulletproof Radio # 137 для получения дополнительной информации об этом заболевании щитовидной железы.

А теперь ХОРОШИЕ НОВОСТИ: вы можете сбросить чувствительность к лептину!

(Музыкальная тема Супермена)

Вооружившись этими знаниями, вы снова сможете повысить чувствительность вашего тела к лептину!

Пуленепробиваемая диета предназначена для снижения воспаления и снижения уровня триглицеридов за счет ограничения фруктозы, устранения токсинов и уменьшения еды и тяги к еде, все это сбрасывает уровень лептина и позволяет легко похудеть. Уровень лептина также падает во время кратковременного голодания и возвращается к норме после еды, что делает его одной из причин того, что пуленепробиваемое прерывистое голодание является безболезненным, но мощным способом сохранить чувствительность к лептину.(14)

Вот еще несколько ключевых хаков:

Если вы устойчивы к лептину, добавьте 28-50 граммов (4-7 столовых ложек) обновленного коллагена в свой Bulletproof Coffee утром в течение 30-60 дней.

  • Употребляйте по утрам здоровые жиры и белки, чтобы создать строительные блоки для ваших гормонов.

Используйте пуленепробиваемое прерывистое голодание экономно, пока ваша чувствительность к лептину не вернется

  • Исключите из своего рациона фруктозу и сахар любого вида
  • Исключите рафинированные или обработанные продукты

Избегайте продуктов с высоким содержанием лектина - в пуленепробиваемой диете я представил доказательства того, что лектины из пищи могут вызывать резистентность к лептину! (купите здесь!)

  • Ограничьте потребление углеводов в течение дня и регулируйте его в соответствии с рекомендациями Bulletproof Diet.
  • Ешьте, чтобы избавиться от тяги к еде и дать отдых печени и гормонам. Вашей печени необходимо снова использовать глюконеогенез, когда вы бодрствуете и спите. Перекус нарушает синхронизацию и циркадные часы, которые работают в унисон с лептином (14)
  • Разрешить 4-5 часов между едой и сном (не считая рекомендаций по изменению режима сна для поддержания энергии во время сна)
  • Убедитесь, что вы получаете достаточно Омега-3 из мяса травяного откорма, рыбы или высококачественных масел, таких как криль
  • .
  • Используйте масло Brain Octane, чтобы уменьшить тягу к еде, и будьте осторожны с качественным кокосовым маслом
  • Снижение потребления омега-6 из зерна, обычного мяса, переработанных и растительных масел
  • Не тренироваться за час до или после завтрака
  • В тяжелых случаях ложитесь спать к 22:00 каждую ночь и старайтесь лучше спать
  • Не считайте калории, пусть еда исцеляет

Как я узнаю, что он работает?

Теперь, когда формула изложена, вот чего ожидать.

Большинство людей быстро теряют вес, но некоторым требуется несколько недель, чтобы добиться этого. Ваше настроение должно улучшиться, и качество вашего сна улучшится, особенно если вы будете следить за ним. Затем ищите гораздо больше энергии - достаточно, чтобы вы захотели потренироваться, и вы все равно будете чувствовать себя хорошо, когда закончите.

Контроль над лептином - полезный подход к борьбе с метаболической системой, ожирением и к тому, чтобы в целом стать пуленепробиваемым. Он даже в настоящее время успешно используется в исследованиях обратного диабета.(15) Однако, если вы видели мои выступления на PaleoFX и Longevity Now, вы знаете, что грелин меняется раньше лептина, и, взломав это, вы можете получить еще больший контроль!

Давайте послушаем результаты сброса уровня лептина или любых других приемов, которые вы использовали.

Артикул:

1- лептиновая гипотеза депрессии: потенциальная связь между расстройствами настроения и ожирением?

2-TRH, лептин и координационный лептин: основной регулятор энергетического гомеостаза человека.

3- Свидетельства наличия свободного и связанного лептина в циркуляции человека. Исследования у худых и страдающих ожирением субъектов, а также во время кратковременного голодания.

4- пути передачи сигналов лептина (Homo sapiens)

5- Устойчивость к лептину при ожирении: эпигенетический ландшафт

6- Пуленепробиваемая диета, Глава 1, страница 14

7-Лептин предсказывает ухудшение признаков метаболического синдрома независимо от ожирения.

8- Резистентность к лептину, вызванная фруктозой, усиливает набор веса в ответ на последующее кормление с высоким содержанием жиров

9- Токсическое действие фталатов и парабенов

10-Бисфенол А: перинатальное воздействие и масса тела

11- Лептин, щитовидная железа и потеря веса

12- Ожирение, регуляция энергии и функция щитовидной железы: пограничный повышенный уровень ТТГ является причиной или вторичным явлением ожирения

13- При детском ожирении влияет на функцию и структуру щитовидной железы

14- Фармакология и функции рецепторов вазоактивного кишечного пептида и полипептида, активирующего аденилатциклазу гипофиза: обзор IUPHAR 1.

15- Ген, контролируемый лептином, может обратить вспять диабет

Вам также может понравиться

Лептин: как заставить этот жиросжигающий гормон работать на вас

Праздники пришли и ушли, и вот мы снова здесь:

Середина зимы выпирает и вздрагивает. От праздничных угощений, которые вы хотите сжечь, до морозной погоды, из-за которой вы не выходите из дома, есть вероятность, что в последнее время все сговорилось, что временами вы чувствуете себя тяжелее и вялым.

Пришло время изменить ситуацию и заставить все работать в вашу пользу, чтобы помочь вам улучшить настроение, набраться энергии и похудеть.

Как я объясню, речь идет о замечательном гормоне похудания лептине. И чтобы вы могли начать прямо сейчас, я включил множество ссылок на бесплатные рецепты, ресурсы и дополнительную информацию.

Если вы пробовали ограничительную диету, но не смогли сдвинуть весы с места, вы знаете, что в уравнении потери веса есть нечто большее, чем калории, взятые за вычетом использованных калорий.

Скорее всего, ваша проблема с весом связана не с волей или дисциплиной, а с гормональным дисбалансом.Хотя многие по-прежнему думают, что похудение - это всего лишь сила воли, меньше еды и больше упражнений, последние исследования ожирения показывают, что проблема гораздо сложнее и включает множество факторов.

Одно из ключевых направлений исследований ожирения сосредоточено на том, как гормон лептин влияет на способность организма избавляться от лишних килограммов. Какое отношение гормон может иметь к потере веса?

Согласно последним исследованиям, лептин играет важную роль в контроле аппетита, метаболизме и похудании.Это естественный механизм контроля веса вашего тела. И самое замечательное в лептине то, что он естественным образом вырабатывается в организме.

Лептин регулирует метаболизм и аппетит
  • Он позволяет вашему мозгу узнать, сколько жира в вашем теле. По мере повышения уровня лептина ваш аппетит снижается. Когда уровень лептина падает, ваш аппетит увеличивается.
  • Регулирует скорость расщепления жира. По мере повышения уровня лептина скорость метаболизма увеличивается. Когда уровень лептина падает, ваш метаболизм замедляется.

Количество сжигаемых калорий регулируется термогенезом - процессом, при котором тело выделяет тепло, главным образом в мышцах. Согласно недавнему исследованию Университета Монаша в Австралии, гормон лептин может значительно увеличить термогенез, помогая сжигать жир.

Устойчивость к лептину
Организм не всегда слушает сообщение о лептине, и возникает резистентность к лептину. Сигнал лептина не слышен, поэтому он не может стимулировать ваш метаболизм или подавить аппетит.Устойчивость к лептину может сделать похудание очень трудным, а то и невозможным.

Что вызывает резистентность к лептину? Типичный современный образ жизни способствует устойчивости к лептину; фаст-фуд, мало или совсем не упражнения, слишком много стресса и мало сна. Прочтите мою статью Стандартная американская диета (SAD), чтобы узнать больше об альтернативе типичному образу жизни.

Например, что может повлиять на лептин, исследование, проведенное в Университете Лаваля в Квебеке, показало, что в среднем 7-8 часов сна каждую ночь связаны с относительно более высоким уровнем лептина.Напротив, меньшее количество сна означало более низкий уровень лептина и более высокий индекс массы тела в исследовании.

Как заставить лептин работать, чтобы вы могли похудеть
К сожалению, большинство врачей еще не полностью осведомлены о резистентности к лептину или способах борьбы с ней с помощью питания и образа жизни.

Но мой опыт в медицине питания и изучение научных исследований предоставили мне уникальное понимание того, как заставить лептин работать и помочь людям похудеть.

Итак, я объединил эти знания и создал революционную программу в своей книге «Диета, повышающая сопротивляемость жира».

Цель моей программы - заставить лептин работать должным образом и помочь вам похудеть. Он включает в себя такие изменения, как переход на план здорового питания с рецептами, включающими комбинацию продуктов, борющихся с воспалением, достаточное количество сна и снижение стресса.

Используя предоставленные мной рекомендации по питанию, мой сын Джонатан Галланд создал планы питания и рецепты с ароматами, вдохновленными его жизнью в Италии и Японии.Мы были очень довольны восторженными отзывами наших читателей о еде. Попробуйте бесплатный однодневный план питания с рецептами на моем веб-сайте.

Как только вы внесете это изменение - добавите правильные фрукты и овощи, орехи, семена и источники белка, а также сократите потребление сахара и нездоровых жиров - вы заметите заметные изменения. Вы не только почувствуете себя лучше, станете лучше выглядеть и почувствуете, что лишние килограммы падают почти без усилий, но и перестанете испытывать тягу к нездоровой пище.

Повысьте скорость метаболизма в состоянии покоя
Хорошо известно, что упражнения сжигают калории.Кроме того, регулярные упражнения стимулируют активность ферментов, сжигающих жир. Замечательная новость заключается в том, что гормон лептин также стимулирует эти ферменты, которые могут увеличить скорость метаболизма, даже когда вы не занимаетесь спортом. Это важно, потому что для большинства людей уровень метаболизма в состоянии покоя составляет две трети от общего количества калорий, которые они сжигают каждый день.

Пять шагов к увеличению метаболизма:
1. Максимизируйте вкус и питательность. Выбирайте пищу, которая дает вам больше всего вкуса и питательной ценности по отношению к потребляемым вами калориям.Эти продукты богаты одним или несколькими диетическими элементами, которые помогают вашему метаболизму, такими как витамины, минералы, фитонутриенты, клетчатка и жирные кислоты Омега-3. Продукты с приятным аппетитом вкусом и большим количеством питательных веществ возглавляют наш список, такие как черника, помидоры, имбирь, лук и зелень.

Здесь вы найдете подборку моих любимых блюд. Список вариантов здоровой пищи.

2. Получите пользу от масел Омега-3. Незаменимые жирные кислоты омега-3 необходимы для здорового функционирования тела и мозга.Омега-3 помогают лечить воспаление, а также способствуют широкому спектру клеточной активности, а также улучшают или предотвращают депрессию, болезнь Альцгеймера и другие расстройства. Растительные источники Омега-3 включают: молотые семена льна, грецкие орехи и бобы, особенно темно-синие, почки и сою. Источники животного происхождения включают рыбу, особенно жирную холодноводную рыбу, такую ​​как лосось или тунец.

3. Увеличьте количество порций фруктов и овощей до 9 или 10 в день. Найдите вкусные способы добавлять фрукты и овощи в каждый прием пищи.Выбирайте те фрукты и овощи с насыщенным цветом и насыщенным вкусом, которые отражают высокое содержание в них противовоспалительных фитонутриентов, таких как каротиноиды и флавоноиды. Самые глубокие красные и синие флавоноиды принадлежат к подгруппе антоцианов, которые содержатся в драгоценных камнях черники, вишни и граната.

4. Не используйте искусственные подсластители. Использование искусственных ароматизаторов и подсластителей лишает вас мощных противовоспалительных фитонутриентов, содержащихся в травах, специях и естественно сладких фруктах.Исследования показывают, что искусственные подсластители мешают похудению. Так что держитесь подальше от этих заменителей сахара и наслаждайтесь фруктами, фруктовыми соками и фруктовыми концентратами за их вкус и питательность. Недавняя передовая статья в журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA) также вызвала озабоченность по поводу использования искусственных подсластителей. Подробнее читайте в моей статье «Не очень сладкие искусственные подсластители».

5. Наслаждайтесь полезными закусками и десертами. Закуски утоляют голод, а десерты добавляют блюду удовольствия и удовлетворения.Побалуйте себя, но только здоровым выбором. Наслаждайтесь восхитительными закусками, такими как хрустящие грецкие орехи или миндаль, и десертами из фруктов и йогурта, которые возбудят ваше небо и доставят вам удовольствие.

В дополнение к потере веса, важная роль, которую гормон лептин играет в поддержании здоровья, все еще обнаруживается. Чтобы посмотреть на лептин и мозг, прочтите мою статью: «Лептин борется с болезнью Альцгеймера».

(Для читателей итальянского языка моя книга была переведена на итальянский и издана TEA в Милане под названием La Dieta Galland .)

Теперь я хотел бы услышать от вас ...

Каков ваш план восстановления после праздников?

Что вы нашли полезным?

Пожалуйста, дайте мне знать ваши мысли, разместив комментарий ниже.

Здоровья,

Лео Галланд, доктор медицины

Важно: поделитесь своим здоровьем со своими друзьями и семьей, отправив им эту статью и поделившись ею на Facebook.

Лео Галланд, доктор медицины - сертифицированный терапевт, автор и всемирно признанный лидер в области интегрированной медицины.Доктор Галланд является основателем Pill Advised, веб-приложения для изучения лекарств, пищевых добавок и продуктов питания. Зарегистрируйтесь БЕСПЛАТНО, чтобы узнать, как взаимодействуют ваши лекарства и витамины. Смотрите его видео на YouTube и присоединяйтесь к странице Pill Advised в Facebook.

Ссылки:
«Диета с устойчивостью к ожирению» Лео Галланда, доктора медицины, Broadway Books

Университет Монаша "Исследования добавляют веса теориям сжигания жира" 27 февраля 2008 г.

Спящий режим .1 апреля 2008 г .; 31 (4): 517-523. «Связь между продолжительностью сна и набором веса у взрослых: 6-летнее перспективное исследование из семейного исследования Квебека» Жан-Филипп Шапут, магистр наук, Жан-Пьер Депре, доктор философии, Клод Бушар, доктор философии, и Анджело Трембле, доктор философии

Эта информация предоставляется только для общих образовательных целей и не предназначена для (i) медицинского совета или консультирования, (ii) медицинской практики или предоставления медицинской диагностики или лечения, (iii) или создания врача. - терпеливые отношения.Если у вас есть или вы подозреваете, что у вас есть проблема со здоровьем, немедленно обратитесь к врачу.

Вызов всех фанатов HuffPost!

Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *