Существует большое количество психических и физиологических факторов, которые могут оказать отрицательное влияние на аппетит. Если такое состояние длится более двух дней, то это приводит к дефициту необходимых питательных веществ и потере веса. Чтобы восстановить аппетит, можно воспользоваться естественными методами, различными препаратами, спортивным питанием, народными рецептами, а также скорректировать рацион.
Естественные методы повышения аппетита
Существует несколько простых способов, позволяющих повысить аппетит у взрослого естественным образом:
- Следует употреблять пищу небольшими порциями, но каждые 2 — 3 часа. Это значительно ускорит метаболизм, и аппетит улучшится.
- При приготовлении блюд необходимо добавлять высококалорийные ингредиенты (сливочное, оливковое масло, орехи, злаки).
- Следует выбирать продукты, богатые питательными веществами, витаминами и минералами. Соответственно, рекомендуется убрать из рациона «пустые» продукты: чипсы, конфеты, торты, белый хлеб.
- Прием пищи должен быть приятным. Для того чтобы съесть больше еды, чем обычно, рекомендуется кушать вместе с друзьями, семьей или перед телевизором. Это позволяет увеличить объем потребляемой пищи на 14-18%.
- Обмануть мозг можно размером тарелки. Увеличенный размер тарелки заставляет человека наложить и съесть порцию больше, чем обычно.
- Рекомендуется питаться по времени и планировать меню на следующий день с вечера.
- Завтракать нужно всегда. Согласно проведенным исследованиям, пропуск завтрака приводит к тому, что в течение дня человек будет есть меньше.
- Следует употреблять меньше клетчатки. Продукты с высоким содержанием пищевых волокон рекомендуется есть тем, кто хочет похудеть, поскольку она быстро заполняет желудок, и человек меньше ест.
- Диетологи советуют «пить калории». Если есть совсем нет желания, можно много пить. Выпивание калорийных напитков вместо перекусов поможет насытить организм полезными веществами. Это могут быть молочный коктейль, сок, смузи с добавлением овощей и фруктов, молока, йогурта.
- Необходимо готовить себе «здоровые» закуски. Небольшие по объему закуски легче съесть. Таким образом можно увеличить количество потребляемой пищи и, следовательно, калорий. Это могут быть бананы, апельсины, яблоки, батончики из мюсли, греческий йогурт, смесь сухофруктов и орехов. Не рекомендуется есть перед основным приемом пищи, чтобы не перебивать аппетит.
- Нужно кушать больше своих любимых продуктов. Это стимулирует аппетит, и объем съеденной порции будет больше, чем в случае с нелюбимой едой. Если такие продукты относятся к вредным для здоровья (например, еда из ресторанов быстрого питания), то рекомендуется их готовить дома с более полезными ингредиентами.
- Обязательно применять травы и специи. Используя некоторые травы и специи, можно стимулировать аппетит и улучшить пищеварение. К ним относятся фенхель, мята, имбирь, корица, черный перец, горечавка, золототысячник.
- Необходимо заниматься спортом, больше двигаться. Благодаря физической активности сжигается больше калорий, что ускоряет метаболизм и стимулирует аппетит. Эффект будет заметен спустя неделю регулярных тренировок.
- Следует ограничить употребление жидкости во время еды. Вода и другие напитки, выпитые до или во время еды, отрицательно сказываются на аппетите. Если воздержаться от приема воды, то потребление калорий вырастет на 8,7 %.
- Рекомендуется вести дневник питания. Он помогает убедиться в том, что ежедневно употребляется достаточное количество калорий, а также отслеживать прогресс.
- Можно употреблять сухие смеси (например, Нутризон, Пептамен, Модулен). В них содержатся белки, минеральные кислоты, витамины.
Молодым людям дополнительно рекомендуются анаэробные нагрузки. Это позволит набрать мышечную массу и минимизировать жировые отложения.
Пожилым людям необходимо вовремя выявлять возможные заболевания, поскольку довольно часто при их наличии снижается аппетит и, соответственно, вес.
Продукты питания
Чтобы набрать вес, рекомендуется употреблять как можно больше продуктов, повышающих аппетит. К ним относятся:
- молочные продукты;
- цельнозерновой хлеб;
- различные специи, горчица;
- сладкие фрукты и ягоды;
- кондитерские изделия;
- кисло-сладкие напитки;
- кислые яблоки, цитрусовые;
- капустный сок;
- маринованные овощи;
- салат из свежих овощей;
- зелень.
Травы и сборы
Среди народных средств выделяют травы с горьким вкусом, которые раздражают слизистую, что усиливает аппетит. Они безопасны в рекомендуемой дозировке и не оказывают побочных эффектов. Все травы следует пить в виде отвара за 30 минут до еды.
| Трава | Способ приготовления и применения |
| Корневище аира |
|
| Золототысячник |
|
| Полынь горькая |
|
Перед применением трав рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Препараты и витамины
Часто дефицит витаминов приводит к снижению веса. Чтобы восстановить аппетит, рекомендуется начать прием витаминно-минерального комплекса, в котором содержатся витамин В12 и аскорбиновая кислота.
Любые препараты можно принимать только после консультации врача.
Пивные дрожжи
В пивных дрожжах содержатся активные вещества, которые улучшают работу ЖКТ, выводят лишний холестерин, повышают аппетит. Чтобы данное средство помогло набрать вес, необходимо соблюдать правила:
- Исключить жирное, жареное, мучное.
- Употреблять мед, сухофрукты, белковые продукты.
- Всегда завтракать. Завтрак должен быть самым большим и калорийным приемом пищи.
- К вечеру количество потребляемых калорий должно уменьшаться.
Благодаря пивным дрожжам белки лучше усваиваются, при этом не накапливается жир.
Принимать по 8-16 таблеток в сутки перед едой.
Пернексин эликсир
Это комплексный препарат, помогающий повысить аппетит. В нем содержатся:
- экстракт печени;
- все витамины группы В;
- железа глюконат;
- натрия глицерофосфат.
Препараты железа
Доказано, что Феррум Лек, Сорбифер и другие железосодержащие лекарства способствуют улучшению аппетита. Принимать их рекомендуется во время еды. Иногда после приема возникает расстройство пищеварения.
Анаболические стероиды
Препараты данной группы недопустимо принимать без консультации специалиста, только врач может назначить дозировку, учесть противопоказания. Возможны побочные эффекты. Одним из самых эффективных анаболических стероидов является Болденон.
Длительность курса составляет 10-12 недель.
Пептиды GHRP
Пептиды GHRP влияют на гормон грелин, отвечающий за возбуждение аппетита. В результате у человека возникает большое желание много есть. За один раз съедается в 2-3 раза больше пищи, чем обычно. Существуют пептиды GHRP-2 и GHRP-6. У препаратов нет противопоказаний и побочных эффектов.
Спортивное питание
Для набора веса используется спортивное питание:
- Сывороточный протеин. Ускоряет обмен веществ и рост мышц. Сывороточный протеин усваивается всего за несколько минут, в то время как белок из обычной еды — больше часа.
- Креатин. Аккумулирует энергию в мышечной ткани, позволяет заниматься спортом дольше, повышает выносливость.
- Гейнер. Это смесь углеводов и протеина (белка). Смесь употребляется в дни тренировки для быстрого восстановления. В дни отдыха может использоваться как дополнительный источник питания.
Продукты, повышающие аппетит у взрослого или ребенка, могут быть одновременно полезными и опасными. Чтобы употреблять их без вреда для организма, нужно понять, как именно они действуют.
Особенности продуктов, вызывающих аппетит
В основном чувство голода вызывают продукты из двух групп:
- с высоким содержанием сахара, при употреблении такой пищи уровень инсулина в крови резко повышается, в результате чего возникает чувство голода;
- с высоким содержанием кислот и горечей, такие продукты оказывают раздражающее воздействие на стенки желудка и заставляют его усиленно вырабатывать сок, а это провоцирует появление аппетита.
Особенности таких продуктов могут быть для человека и полезными, и вредными. С одной стороны, при некоторых заболеваниях естественный аппетит сильно снижается, и возникает потребность в его стимуляции. Тогда соответствующие продукты могут пойти на пользу.
Аппетит разжигают продукты с высоким ГИ или с повышенным содержанием кислот
Но при хорошем естественном аппетите определенные блюда могут просто привести к перееданию. Чувство голода будет сохраняться даже после удовлетворения реальной потребности в калориях.
Какие продукты вызывают аппетит
Чтобы правильно употреблять пищу и не сталкиваться с неприятными последствиями, нужно знать, какие именно продукты провоцируют чувство голода. Для взрослых и детей список еды будет незначительно различаться.
Какие продукты повышают аппетит у взрослых
Рацион взрослого человека наиболее разнообразен — при отсутствии пищевых ограничений в него входят практически все группы продуктов. Усиленной секреции желудочного сока способствуют:
- острые специи и приправы — имбирь, черный перец, чеснок, кориандр и другие;
- мучные продукты — пшеничный хлеб и булки, выпечка;
- сладкие блюда — белый и молочный шоколад, конфеты, мороженое, зефир и печенье;
- сладкие и кислые фрукты, в особенности яблоки и темный виноград;
- овощи, особенно капуста, морковь по-корейски, красный и желтый болгарский перец;
- напитки с высоким содержанием кислот и сахара.
Овощи, фрукты и хлеб — самые полезные продукты для повышения аппетита у взрослых
Некоторые продукты, к примеру, сладости и газировка, считаются скорее вредными, употреблять их нужно в малых количествах. Но другие приносят преимущественно пользу. Например, продукты, повышающие аппетит у пожилых людей, такие, как овощи и фрукты, могут служить профилактикой запоров.
Какие продукты повышают аппетит у детей
У детей чувство голода усиливают те же продукты, что и у взрослых, но при этом подходить к детскому рациону нужно с особенным вниманием. Даже для улучшения аппетита ребенку нельзя предлагать острые приправы, из рациона нужно исключить специи, они повредят детскому организму.
Для повышения аппетита у ребенка хорошо подходят полезные продукты, например:
- кислые ягоды или свежевыжатые соки на их основе;
- яблоки;
- свежая морковь;
- капуста, цветная и белокочанная.
Улучшить аппетит ребенка можно при помощи капусты, яблок и моркови
Если у ребенка нет аллергии на продукты пчеловодства, для стимуляции чувства голода можно предложить также мед. Маточное молочко, перга и прополис в его составе мягко усиливают пищеварение.
Внимание! Если ребенок жалуется на плохой аппетит, то стоит посоветоваться с педиатром, прежде чем вводить в рацион те или иные блюда. При некоторых заболеваниях стимуляция пищеварения может нанести вред.
Лучшие продукты, усиливающие аппетит
Существует несколько категорий продуктов, провоцирующих возникновение голода. Они заслуживают более подробного рассмотрения, поскольку некоторые из них вполне безопасны, а другие очень вредны для организма.
Хлебобулочные изделия
Белый хлеб и сдобные булки — одни из самых популярных продуктов, провоцирующих аппетит. Положительные эмоции вызывает даже сам аромат свежей выпечки, немедленно появляется желание попробовать мягкий и душистый хлеб.
Углеводы и глютен в составе хлеба не насыщают организм надолго, но провоцируют аппетит
В составе изделий из белой муки присутствует большое количество «быстрых» углеводов с высоким гликемическим индексом. Хлеб при употреблении сначала приглушает голод, но длится эффект недолго. Изделие из злаков быстро усваивается, уровень глюкозы в крови колеблется, и снова возникает желание поесть.
Важно! Самым сильным эффектом обладают пшеничный хлеб и белые булки. Но даже ржаной черный хлеб приводит к тому, что уровень сахара повышается, а вместе с этим появляется и голод.
Свежевыжатые соки
Свежий сок, недавно отжатый из овощей или фруктов, содержит в своем составе много витаминов и ценных минералов. Однако есть у него и негативные свойства, в соке присутствует огромное количество природных сахаров, а вот клетчатка отсутствует почти полностью.
Во фруктовых соках много сахара, поэтому напитки повышают аппетит
За счет этого сразу после употребления сока уровень инсулина в организме быстро возрастает. К тому же органические кислоты в составе напитка раздражают слизистые оболочки желудка и провоцируют выработку соляной кислоты. Организм начинает испытывать голод, именно поэтому пить сок рекомендуют незадолго до того, как сесть за стол.
При плохом аппетите употреблять свежевыжатые соки можно с пользой. Но дозировки нужно соблюдать небольшие, иначе напитки приведут к возникновению желудочных расстройств и даже поспособствуют набору лишнего веса.
Алкоголь
Спиртные напитки — надежное средство для повышения аппетита у взрослого человека. Наблюдения подтверждают, что при наличии алкоголя на столе во время праздников закуски съедается намного больше, чем при употреблении морсов и минеральной воды.
Алкоголь повышает глюкозу в крови и выводит жидкость из тканей, что провоцирует аппетит
Действие спиртных напитков на аппетит объясняется тем, что большинство из них при употреблении провоцируют колебания уровня глюкозы в крови. И даже крепкие напитки, в составе которых почти нет сахара, приводят к обезвоживанию организма, а это снова отражается на уровне глюкозы. Поэтому после алкоголя всегда повышается аппетит.
Лечить слабый аппетит спиртными напитками не рекомендуется. Но время от времени перед обедом или ужином можно употреблять бокал красного сухого вина, оно наименее вредно для организма.
Заменители сахара
Долгое время сахарозаменители считались безопасными, их употребляли именно для того, чтобы исключить вредное влияние обычного сахара на организм. Но исследования выявили, что аппетит заменители сахара по-прежнему возбуждают, несмотря на отсутствие калорий.
При употреблении заменителей сахара организм продолжает требовать настоящую глюкозу
При употреблении добавок со сладким вкусом мозг получает сигнал о том, что в организм поступил инсулин. При этом выработки глюкозы на самом деле не происходит. При помощи чувства голода организм пытается потребовать настоящий сахар и зачастую получает его с другими калорийными продуктами питания. Таким образом, стимулировать аппетит при помощи заменителей можно очень эффективно, вот только их диетическая польза оказывается под вопросом.
Мюсли и хлопья
И хлопья, и мюсли считаются полезной злаковой пищей, восполняющей нехватку энергии. Но батончики на основе мюсли и готовые завтраки из хлопьев насыщают очень плохо. На практике после их употребления голод только усиливается, и возникает желание съесть что-нибудь еще.
Злаков в готовых мюсли и хлопьях мало, а сахаров много, поэтому аппетит от них только повышается
Дело в том, что в хлопьях для завтрака и батончиках, помимо небольшого количества злаков, содержится много подсластителей. В итоге продукт получается вкусным, но не слишком полезным, при употреблении только разжигает аппетит. Есть на завтрак мюсли и хлопья рекомендуется лишь в качестве одного из блюд, сами по себе эти продукты не насытят желудок надолго.
Соленья и маринады
Маринованные и соленые огурцы и помидоры, квашеная капуста и другие соленья — продукты, улучшающие аппетит. В их составе присутствует много соли, специй и приправ, которые оказывают на желудок легкое раздражающее действие и запускают выработку соляной кислоты.
Специи в маринаде и соленьях стимулируют выработку желудочного сока и улучшают аппетит
Употреблять маринады и соленья очень полезно при плохом аппетите. В небольших количествах такие продукты помогают пробудить чувство голода, ускоряют обменные процессы и благотворно влияют на пищеварение. Но при этом необходимо соблюдать меру — соленья и маринады в больших объемах вредят желудку и к тому же обезвоживают организм.
Майонез
Майонез, безусловно, самый популярный соус на российском столе. Им заправляют салаты и вторые блюда, добавляют его в супы и даже используют в приготовлении бутербродов. С майонезом вкус блюд действительно становится ярче, а сама пища кажется более сытной.
Майонез — жирный соус с большим количеством усилителей вкуса, поэтому провоцирует чувство голода
Но на самом деле в составе майонеза присутствует огромное количество жиров и вкусовых добавок, провоцирующих аппетит. Продукт не только вреден для фигуры сам по себе, но и заставляет съедать большее количество пищи, чем обычно. Во время праздничных застолий легко заметить, что заправленные майонезом салаты съедаются намного быстрее, чем обычные. Происходит это не потому, что они вкуснее, а потому, что голод при их употреблении почти не утоляется.
Совет! Съесть приправленное майонезом блюдо можно, если необходимо подстегнуть аппетит. Но если требуется сберечь фигуру, то предпочтение нужно отдать салатам без соуса.
Специи и вкусовые добавки
Принято считать, что специи не оказывают влияния на калорийность продуктов. Это действительно так, лавровый лист, укроп, базилик и петрушка практически не меняют питательность блюд. Но даже в мизерных количествах специи раздражают вкусовые рецепторы и повышают кислотность желудка, соответственно, пробуждают аппетит и желание съесть побольше того или иного блюда.
Натуральные специи и искусственные усилители вкуса стимулируют желудок к активной работе и повышают аппетит
То же самое относится к вкусовым добавкам, среди которых особенно известен глутамат натрия. Добавка Е621 входит в состав многих полуфабрикатов, сладостей и копченостей, делает вкус продуктов более ярким, но при этом усиливает аппетит и провоцирует ощущение постоянного голода.
При этом нужно отметить, что специи и приправы при умеренном употреблении приносят пользу, они помогают организму расщеплять жиры и хорошо действуют при тошноте. Применять их можно без опасений при ослаблении аппетита. А вот синтетические усилители вкуса для организма однозначно вредны, и их следует избегать в любых ситуациях.
Правила употребления продуктов, возбуждающих аппетит
Польза и вред продуктов, провоцирующих аппетит, зависит от состояния организма и целей конкретного человека.
Если речь идет о том, чтобы подстегнуть работу пищеварения после болезни или на фоне стресса, то употреблять такие продукты скорее полезно, они помогают быстрее вернуться к обычному ритму. Но с большой осторожностью к ним нужно относиться при склонности к ожирению. Бесконтрольное употребление «опасных» продуктов может привести к набору веса.
При употреблении сладостей, свежих соков, полуфабрикатов с усилителями вкуса и других продуктов нужно внимательно следить за количеством съеденного. Нельзя ориентироваться только на собственные ощущения, лучше предварительно делать расчет калорий.
Продукты, провоцирующие голод, нужно с осторожностью употреблять при склонности к полноте
Употреблять продукты, усиливающие ощущение голода, рекомендуют в малых количествах незадолго до еды или сразу после нее. Например, свежий сок лучше пить натощак, а потом приступать к основной пище, а сладкие конфеты есть после обеда вместе с чаем, когда организм уже насытился.
Если улучшить аппетит нужно для укрепления здоровья, то обратить внимание стоит на соки, соленья и специи. Сладостями и продуктами с вкусовыми добавками нарушения пищеварения лечить не стоит.
Заключение
Продукты, повышающие аппетит у взрослого, могут приносить пользу, но иногда оборачиваются во вред. Употреблять их нужно небольшими порциями, чтобы стимуляция аппетита не привела к стремительному набору веса.
Была ли Вам данная статья полезной?
Да Нет
Как повысить аппетит у ребенка: лучшие способы
22 февраля 2017
Аверьянова Света
Здоровье ребенка для каждой мамы – это самое главное. Поэтому нередко она пытается накормить его разными полезными вкусностями, которые не всегда приходятся по вкусу карапузу, то ли из-за вкусовых особенностей, то ли из-за отсутствия аппетита.
Это настораживает маму, и она пытается, во что бы ни стало накормить его. Но как повысить аппетит у ребенка и на что следует обратить внимание?
Из этой статьи вы узнаете
Почему возникает эта проблема
Отсутствие аппетита у детей многие родители достаточно сложно переживают. Но прежде, чем перейти к способам, как его увеличить, следует разобраться, по каким причинам малыш отказывается кушать. Их может быть несколько:
Если малыш отказывается кушать, но при этом чувствует себя хорошо, то поводов для беспокойства нет. Возможно, он еще не успел проголодаться, да и ничего страшно не произойдет, если он пропустит один прием пищи. Во время второго он непременно наверстает упущенное. Если же в поведении малыша произошли изменения – он стал сонным, слабым, капризным, появились симптомы простуды, дисбактериоза, следует обратиться к доктору.
Важно! Случается и так, что ребенок начинает плохо кушать, отказываться от пищи по причине дефицита в его организме железа. Для того чтобы определить это, необходимо сдать соответствующие анализы и посетить доктора, который и назначит нужный витаминный комплекс.
Действенные способы
Как вызвать аппетит у ребенка? Для этого следует воспользоваться следующими рекомендациями, соблюдение которых уже через неделю даст положительные результаты. И если с малышом 2 лет и старше не удалось договориться, позаботьтесь о том:
- Чтобы у него был режим – это и подъем, и принятие пищи, и выполнение каких-либо заданий в определенное время. Так у ребенка выработается внутренний режим. Даже если поначалу это может оказаться сложным – малыш капризничает, отказывается соблюдать этот режим, через несколько дней он привыкнет. Что касается приема пищи – насильно никого кормить не нужно.
Не хочет кушать – не нужно. Но! До следующего приема пищи, который состоится в определенное время, не должно быть никаких перекусов, даже фруктов, которые многие родители дают для повышения аппетита. За несколько часов с малышом ничего не случится, зато к следующему приему пищи он хорошенько проголодается, и съест все, что будет у него на тарелке. Да и в следующий раз он будет понимать, что если не поест сейчас, то будет голодным до следующего кормления.
- Чтобы его день проходил активно. Очень часто для улучшения аппетита у деток 2–3 лет помогают длительные активные прогулки, в процессе которых ребенок тратит много энергии, а организм калории, которые ему нужно восполнить. Побегавши и попрыгавши на свежем воздухе в компании друзей, ребенок не только с аппетитом съест предложенные продукты, но и сладко уснет.
- Чтобы предложенная пища выглядела красиво и аппетитно. Вызывать аппетит может помочь совместное приготовление пищи и ее украшение перед подачей. Ведь малышу непременно захочется попробовать из чего сделан его любимый Крош или Бараш, чем каша, которая уже приелась. Вызванный аппетит может быть и благодаря красочной интересной посуде, из которой малыш с пребольшим удовольствием будет кушать все, что приготовит ему мама.
Данными рекомендациями по поводу того, как улучшить аппетит у ребенка, как правило, можно обойтись. Но можно воспользоваться и некоторыми народными методами, безопасными для ребенка и доступными для его родителей.
Народные методы
В два-три года у детей уже есть любимые продукты, блюда, а есть и те, которые ни под каким предлогом они кушать не станут. И это нужно понимать, ведь и у взрослого человека, наверняка, есть пристрастия к чему-либо, и нелюбимые продукты.
Поэтому и настаивать на их употреблении не стоит. Но если годовалый малыш и возрастом немного постарше отказывается даже от своих любимых лакомств, можно прибегнуть к народным методам, которые помогут развить у малыша чувство голода.
Как поднять аппетит у ребенка народными способами:
- За полчаса до еды деткам можно давать кислые ягоды, фрукты и сок из них. Это может быть малина, вишня, яблоко. Если ребенок любит морковь – можно дать и ее. Все это способствует выработке желудочного сока, а морковь еще хороша и для зрения.
- За полчаса до еды можно дать ребенку травяную настойку, отвар или чаек, но не обычный, а приготовленный из лекарственных растений (на первом месте по эффективности — настойки или отвары из корня одуванчика, полыни, цикория). Естественно, не каждый ребенок согласится пить такую настойку, ведь и полынь, и корень одуванчика имею горьковатый вкус, но именно благодаря этому повышается секреция желудочного сока.
Для аппетита настои дают детям за полчаса до еды согласно указанной в инструкции дозировке или назначений доктора.
- Немного уступают в эффективности настоям (полынь, цикорий и прочие), но больше приходятся по вкусу малышам травяные чаи, приготовленные из можжевельника, листьев черной смородины, тмина, шиповника или облепихи. Такой напиток, повышающий аппетит, не только эффективный, но и приятный на вкус, ароматный и сладковатый. Поэтому данный вариант оптимален для того, чтобы увеличивать аппетит, при этом не навредить организму крохи.
- Увеличивать чувство голода поможет мята или фенхель. Хороши они тем, что могут употребляться детьми в любом возрасте. Например, годовалому малышу чай из мяты можно давать за 20 минут до еды по чайной ложке, как и чай из фенхеля. А деткам старше 2 лет, мятный чай можно давать по четвертинке стакана несколько раз в день до еды.
Готовятся такие чаи очень просто: половина чайной ложки мяты на 10 минут или чайная ложка семян фенхеля на 2 часа заливается стаканом кипятка.
- Если ребенок любит мед, и, конечно же, если у него отсутствует аллергия на этот продукт, то поднять аппетит можно с помощью него. В нем содержится пчелиное маточное молочко и пыльца, благодаря которым улучшается аппетит, укрепляется иммунная защита организма. В составе имеются еще и вещества, которые также положительно сказываются на повышении аппетита – это перга и прополис.
Препараты
Кроме народных методов, развивать чувство голода у детей можно с помощью медикаментозных препаратов. Но в этом случае их назначение должно последовать только от доктора, который осмотрит малыша и посчитает такую терапию действительно необходимостью. В этом случае ребенку могут быть назначены:
- Средства гомеопатического действия – хорошие отзывы имеют препараты с солями магния и кальция, а также комплексы с Колхикумом или Циной.
- Медикаментозные препараты. Назначают и грудным детям, и малышам после года. Доктор может назначить следующие: Лизин, Глицин, Креон (ферменты).
Важно! Если ребенок плохо кушает, стоит проконсультироваться с доктором и узнать у него относительно приема витаминов. Способствуют пробуждению аппетита витамины группы А, С, В12. Приобрести их можно в аптеке. Производители побеспокоились о том, чтобы они имели приятный вкус, потому что их целевая аудитория – это дети. Большинство витаминов выпускается в виде зверей, имеет привлекательный цвет, поэтому малыши так их любят.
Воспользовавшись рекомендациями как вернуть аппетит у малыша, в скором времени его удастся нормализовать. Малыш начнет кушать, как и раньше, и причина обеспокоенности его родителей исчезнет, как и попытки накормить его. Естественно, если причины отсутствия аппетита не кроются в заболеваниях или патологии.
Поделиться с друзьями:
Как повысить плохой аппетит у взрослого — www.wday.ru
— Для начала нужно понять причину этого плохого аппетита. Их может быть множество: это и гормональный дисбаланс, проблемы с органами пищеварительной системы (гастрит, панкреатит, печеночная недостаточность и др.), почечная или сердечная недостаточность, онкология, психологические факторы (стрессы, депрессии).
В первую очередь необходимо исключить проблемы со здоровьем и понять, нет ли сопутствующих заболеваний, чтобы потом обратиться к узкому специалисту. Например, если у женщины есть проблемы с циклом и с аппетитом, то вполне вероятно, что с этой проблемой стоит обратиться к гинекологу. Если же у человека боль или тяжесть в желудке после еды, отрыжка и другие симптомы, то стоит обратиться к гастроэнтерологу. Длительный дефицит в крови гормонов щитовидной железы замедляет метаболизм и приводит к снижению чувства голода, тогда важна консультация эндокринолога.
Из общих рекомендаций: сделать общий анализ и биохимический анализ крови, узнать уровень гормонов щитовидной железы, пройти УЗИ внутренних органов, сделать гастроскопию и, в некоторых случаях, колоноскопию.
Снижение аппетита до полного его отсутствия может быть проявлением психических заболеваний или влиянием различных психологических состояний, например, депрессия, бессонница, апатия, усталость. Такое состояние, как тревога, может провоцировать центральную нервную систему выделять гормоны стресса, которые замедляют пищеварение и снижают аппетит. В таких случаях необходимо выявить проблему и осознать ее причины с психологом, в случае необходимости получить правильное медикаментозное лечение у психиатра.
Если же нет всех вышеперечисленных проблем, а человек просто так отказывается от еды, то, скорее всего, могут быть индивидуальные особенности и предпочтения вкуса и запаха еды, возможно, он просто выбирает ту пищу, которая ему/ей не подходит, поэтому стоит просто поэкспериментировать с рационом.
Да, вода, да за 20-30 мин. перед едой. И, да, после еды если хочется, не отказывайтесь.
6.Бобовые — гуд, чередуем с мясом(не жирное — не зря пол-мира не едят свинину), рыбой(только не FARM(таже свиниья в чешуе — смотрите у BAZILIO), кашами из цельного зерна. ЦЕЛЬНОГО ЗЕРНА.
7.АЛГОГОЛЬ — ЯД. ОН ИЗ ЧЕЛОВЕКА ДЕЛАЕТ УРОДА.
8.Да, кушать не спеша. Лучше перед едой прочитать молитву(из области фантастики — кто будет это делать.Кто молиться — тот не сидит в ин-нете, не читает эти глупости). «Встал из-за стола голодным — значит наелся» А.П.Чехов — кто знает полностью эту цитату — молодец, а Чехов был врачом — а потом уже писатель, или я опять чего-то напутал?
9.Прогулка после еды — классика, старое, доброе, что-то очень хорошее(а оно было?).
Забудьте про чай с молоком(сливки, сметана, лимон и т.д.), не портите уникальный продукт. Пейте на здоровье КРАСНЫЙ, БЕЛЫЙ, ЧЕРНЫЙ, С БЕРГОМОТОМ или без, пейте ЗЕЛЁНЫЙ с малиновым вареньем(особенно после баньки с парилочкой), пейте не спеша, в гордом одиночестве или с хорошим собеседником, с которым так хорошо помолчать.
И, да, не отвлекайтесь во время еды(когда я ем — я глух и нем), старая, добрая классика. Не позволяйте никому( НИКОМУ-война-войной обед по распорядку) БЕСПОКОИТЬ ВАС ВО ВРЕМЯ ТРАПЕЗЫ. Приём пищи — это священодействие, молитесь до еды, молитесь после — благодарите бога, даже если не веруете.
Откажитесь от сладкого и мучного. Не приучай детей, внуков к этой мерзости, что предлагает вам бизнез. Если любите своих близких — готовте САМИ. Все САМИ. Откармливают скот, ЗАПОМНИ — ОТКАРМЛИВАЮТ — СКОТ. И не важно — дорогущий ресторан или киоск на улице.
На ночь жрать вредно, но если очень хочется, то можно и куском не жирного мяса себя побаловать(отварное, на огне — осталось после обеда, запеченного, главное — НЕ ЖЕРЕННОГО НА МАСЛЕ ). Можно яичницу умять.
На ночь молоко не есть гуд(если вы не ребёнок)
Ароматы приправ, фруктов, запахи приготовленных блюд — это отдельная тема, одни притупляют аппетит, другие наоборот. Но по себе знаю — когда готовлю сам(люблю это дело), меньше сьедаю — как будто уже наелся запахами.
Стоя — лежа, не знаю.
Тарелка не большая. Цвет тоже влияет — заметил, у многих домохозяек посуда- оттенки синего( Ха! Вспомнил — тарелки, чашки, фарфор советский расписывали в синии тона).
НИКОГДА не покупайте МАЙОНЕЗ — ЭТО ЯД. Лучше сделайте сами.
Хороший кофе(где купить — поделитесь) на здоровье, чувство меры обязательно, наслаждайтесь(именно — НАСЛАЖДАЙТЕСЬ). Качество не должно переходить в количество!
Дробное питание приветствуется(но как воплотить в жизни).
Уберите из еды хлеб. ЭТО КАТАСТРОФА — КАК В НЫНЕШНЕЙ РОССИИ СМОГЛИ ИСПОГАНИТЬ ТАКОЙ ПРОДУКТ — ХЛЕБ. ХЛЕБ С ЕГО ОГРОМНОЙ ИСТОРИЕЙ. ХЛЕБ, КОТОРЫЙ ПОМОГАЛ ВЫЖИТЬ В САМЫЕ ТРУДНЫЕ ВРЕМЕНА. Выход один — готовим сами. Мука грубого помола(заграница нам поможет, да, везите, да, заказывайте, как-то добывайте). Готовим цельнозерновой хлеб(тот, что продаётся — полное дерьмо), готовим хлебцы.( А, вообще, если хочешь быть здоров — сваливай с россии, у наших чиновников, крупный бизнес — дети за границей).
Вода с мятой — пить. Чай с мятой — пить. Главное- без фанатизма, знать когда и сколько.
Никаких полуфабрикатов(если только не купленных самолично за границей, только, умоляю, не в китае.Вот так — с маленькой буквы- не исправляйте). Ещё раз — НИКАКИХ ПОЛУФАБРИКАТОВ, НИКАКИХ КОЛБАС, СИСИСОК(через И), САРДЕЛЕК, БУЖЕНИНЫ, ОКОРОЧКОВ И т.д. НИ КАКОГО ПЕРЕРАБОТАННОГО МЯСА! НИ ВАРЕНЫХ, НИ КАПЧЕНЫХ,НИКАКИХ!(слитно) Ни какого фарша!(ни рыбного, ни мясного-через И).
Уже надоело писать — все равно это пустое — как жрали колбасы, сисиски(через И) и прочую дрянь, так и будут. Потом — деньги на фитнес, на лекарства и т.д. Найдут Гуру в ин-нете и пошло — поехало.
Чтобы разобраться, что отбивает аппетит напрочь, необходимо знать от чего зависит аппетит: от уровня активности, веса человека, генетики, пола, возраста и уровня гормонов. Хотя не все эти факторы под нашим контролем, их понимание важно, чтобы научится манипулировать ими насколько только это возможно и заодно увеличить метаболизм и снизить аппетит.
Вам не нужно прибегать к голодной диете или нездоровому подавлению аппетита таблетками, чтобы похудеть.
Есть много легких и естественных советов, подсказок и даже продуктов, которые помешают вам съесть вторую порцию.
Вот 25 советов о том, что отбивает аппетит напрочь:
1) Сахар в крови
Поддержание стабильного уровня глюкозы – ключевой момент, когда речь идет об управлении гневом и предотвращении неприятных побочных эффектов, вроде головной боли, увеличения веса и колебания настроения.
2) Посыпайте пищу корицей
Полюбите ароматный кофе с корицей, нарезанные яблоки, посыпанные сверху корицей, или подмешивайте ее в зеленые коктейли. Убедитесь, что вы употребляете корицу ежедневно, чтобы сохранить аппетит под контролем.
Эту вкусную пряность называют «желудочным помощником от природы»! В исследовании 2007 года ученые попросили участников добавить только 6 г корицы к рисовому пудингу, чтобы определить ее влияние на аппетит.
Они обнаружили, что корица замедляла всасывание углеводов из тонкого кишечника. Группа участников чувствовала сытость дольше, чем те, кто ели пудинг без корицы.
Приправленная пища травами и специями делает вкус блюд намного лучше: продукты с корицей становятся мягче, что также предотвращает переедание.
3) Добавьте немного кайенского перца
Кайенский перец хорошо известен своей способностью убирать боль в теле, благодаря наличию соединения под названием капсаицин.
Капсаицин является одним из секретов подавления аппетита. Именно поэтому многие знаменитости используют кайенский перец для похудения в разных напитках.
В 2009 году ученые обнаружили эффект капсаицина, основанный на снижении аппетита и поняли, что люди, которые употребляли перец с зеленым чаем, испытывали меньшее чувство голода и снижение веса.
Капсаицин также известен термо-генетическими свойствами: увеличивает температуру тела, приток крови и обмен веществ.
4) Чистите зубы
Мало того, что чистка зубов отвлекает вас от чувства голода, но она еще заставит вас хорошо подумать о том, стоит ли пробовать сладкие закуски с такими чистыми, жемчужно белыми зубами!
Используйте мятную зубную пасту, так вы надольше сдержите аппетит. Когда исследователи смотрели на эффект употребления мяты в зубной пасте, они обнаружили, что обычная мята помогает участникам значительно уменьшить количество калорий, насыщенных жиров, общего жира и сахара.
Люди, которые принимали участие, также оценили свои уровни голода и тягу к еде, как значительно ниже, чем остальные.
Держитесь подальше от нездоровых обычных зубных паст, ведь вполне сгодится и своя собственная зубная паста на скорую руку с небольшим добавлением масла или экстракта мяты.
5) Зеленый чай
Это невероятный напиток с многочисленными преимуществами для здоровья, особенно, чтобы предотвратить переедание.
Зеленый чай усиливает метаболизм, а полифенолы и антиоксиданты контролируют чувствительность к инсулину. Более того, эти полифенолы также помогают бороться с тревогой и депрессией, которые приводят к эмоциональному поеданию пищи.
Если вы не верите в преимущества зеленого чая для подавления аппетита и потери веса, рассмотрим такую ситуацию: зеленый чай увеличивает выпуск холецистокинина — пищеварительного гормона, который подает сигналы мозгу остановиться и не есть больше!
Другие продукты, которые стимулируют высвобождение этого гормона — это бобы и орехи.
6) Используйте синие тарелки
Очень странно, но когда вы используете посуду синего цвета, она, как известно, убивает напрочь аппетит.
В 2011 году доказали, что синий цвет тарелок, как правило, уменьшает тягу к еде больше, чем все остальные цвета. Избегайте красной, желтой и оранжевой посуды, так как она увеличивает аппетит!
7) Начинайте с салата или супа
Салат, миска бульона или суп перед вашим обедом или ужином легко подавит аппетит.
Две порции низкокалорийного способствуют потере веса на 50% больше, чем употребление такого же количества калорий из закусок!
8) Идите спать вовремя
Сон является жизненно важным для перезарядки вашего организма. Он также необходим организму для естественного самовосстановления.
Лишая себя сна вы понижаете уровень лептина — гормона, который подавляет аппетит, и так же вы увеличиваете грелин, стимулирующий чувство голода.
Ученые доказали, что те, кто регулярно не высыпается, как правило, голодные и очень жаждут сладких и соленых продуктов.
9) Ароматная пища
Вы не сможете напрочь отбить аппетит, если будете постоянно что-то жевать! Но есть еще один обманный маневр! Несколько исследований показали, что только сильно пахнущая пища может обмануть мозг, выключая в нем сигналы голода.
Некоторые из продуктов, проверенные на их насыщенный запах: оливковое масло, яблоки, бананы, чеснок, фенхель и грейпфрут.
10) Эфирные масла
Так же, как и ароматные продукты подавляют аппетит, так же и эфирные масла можно вдыхать для этого эффекта. Масла мяты, грейпфрута, бергамота, пачули и лимона помогут легко убить голод.
11) Занятия спортом
Вы можете думать, что упражнения служат улучшению аппетита, но многие ученые говорят по-разному.
В 2012 году отобрали 18 женщин с нормальным весом и 17 с ожирением. Им было предложено бойко ходить по беговой дорожке 45 минут каждым утром. Затем делали снимки продуктов питания, а потом фиксировали их мозговую активность.
Исследователи обнаружили, что утренняя зарядка подавляет стремление к пище, что измерено мозговой активностью и ведением дневников их ежедневной пищи. Тем не менее, другое подобное исследование показало, что упражнения помогают обуздать аппетит у тренированных женщин, и вызывает чувство голода у женщин с сидячим образом жизни.
Поэтому, чтобы отбить аппетит необходимо заниматься спортом регулярно.
12) Управляйте стрессом
Мы знаем, что стресс и беспокойство приводят к эмоциональному перееданию у многих людей. Но теперь ученые могут объяснить, почему именно это происходит!
Хронический стресс повышает уровень грелина (гормон стимулирующий аппетит). Он уменьшает чувства депрессии и тревоги в краткосрочной перспективе. Наши органы
делают нам одолжение, помогая расслабиться и повысить настроение, но неудачный побочный эффект заключается в том, что мы начинаем передать!
Мы можем помочь себе уменьшив стресс, и, следовательно, голод с помощью упражнений, массажа, медитации, гидротерапии и использования эфирных масел.
13) Избегайте искусственных подсластителей и пустых калорий
Уберите со своего рациона чипсы, газированные напитки, булочки и другие обработанные продукты.
Такие продукты не существуют в природе, а наши органы вместо витаминов и минералов, получают быстрый приток сахара и калорий. Когда организм не получает нужных веществ, он начинает использовать некоторые из наших хранимых питательных веществ, чтобы сжечь эти пустые калории. Но потом тело все равно жаждет больше пищи, чтобы компенсировать эти истощенные питательные вещества.
Точно так же, искусственные подсластители, такие как в диетических газированных напитках стимулируют аппетит. Поэтому ешьте только натуральные продукты от природы.
14) Одно яблоко в день
Яблоки содержат тип растворимого волокна под названием пектин, который снижает количество сахара и калорий для всасывания в кровь после еды и обеспечивает более стабильный уровень сахара в крови. Яблоко – идеальный полдник, который держит сытость до двух часов.
15) Побалуйте себя темным шоколадом
Если вам действительно нужно удовлетворить пристрастие к сладкому, попробуйте немного высококачественного темного шоколада с какао не менее 70%.
Темный шоколад не дает сильных скачков сахара в крови по сравнению с белым.
Те, кто употребляют темный шоколад за несколько часов до приема пищи, на самом деле съедают на 15% меньше, чем люди, которые любят молочный шоколад.
16) Готовьте с кокосовым маслом
Это тропическое масло используется практически везде: в доме, в косметических продуктах и на кухне. Кокосовое масло отбивает аппетит напрочь.
Ученые доказали, что это масло окисляется в печени и сжигается в качестве топлива, а не хранится в виде жира.
17) Принимайте яблочный уксус ежедневно
Яблочный уксус уже давно почитается за его использование в медицинских целях. Также хорошо известен его эффект подавления аппетита.
В исследовании 2005 года, участникам давали различные ферментированные уксуса вместе с белым хлебом — простой углевод, который вызывает всплеск сахара в крови.
Анализы крови показали, что чем выше процент уксуса, тем ниже уровень сахара в участников. Люди, которые принимали уксус, также сообщили, что не чувствуют голода.
18) Начните день с кофе
Этот энергетический напиток для каждого является также эффективным способом подавления аппетита, ведь чашка кофе снижает желание есть в краткосрочной перспективе. Но только не больше шести чашек кофе в день.
19) Вода!
Многие эксперты по питанию рекомендуют выпивать стакан или два воды, когда чувствуют голод. Это потому, что иногда наше тело думает, что мы голодны, когда на самом деле, мы обезвожены. Вода увеличивает чувство сытости и предотвращает переедание.
20) Не переусердствуйте с диетами
Хотя очень заманчиво погрузиться с головой в новый план диеты, но важно признать, что внезапные или резкие изменения в рационе и количестве потребляемых калорий чаще всего приносят больше вреда, чем пользы.
Например, если ваше тело привыкло к еде с высоким содержанием жира, мясу и сыру, то диета с вегетарианским подходом почти наверняка вызовет у вас желудочно-кишечный дискомфорт, а также обезвоживание и усталость. Кроме того, отказавшись от слишком большого количества калорий за один, вы отправите ваше тело в режим голодания, который снижает обмен веществ в целях экономии энергии.
Помните, что устойчивая потеря веса, как правило, происходит со скоростью от 0,5 до 1 кг веса в неделю, так что постарайтесь сжигать калории либо с помощью упражнений или при употреблении более здоровой пищи.
21) Ешьте больше белка
Один из лучших способов отбить аппетит и увеличить ваш метаболизм — это потреблять больше белка. Соя, орехи, бобовые, постное мясо, рыба, такая как макрель, тунец, сардины — хорошие источники белка. Белок также помогает поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне весь день, что способствует дальнейшему росту общего уровня энергии, держит тело на устойчивом сжигании калории между приемами пищи, а также резко уменьшает желание перекусить углеводами.
22) Следуйте расписанию
Хотя для некоторых людей с активным образом жизни очень трудно следовать расписанию приема пищи, но один из лучших способов повысить метаболизм — регулярно питаться. Избегайте пропуска завтрака всякий раз, когда это возможно.
Постарайтесь делать маленькие перекусы каждые три часа для достижения наилучших результатов. Кроме того, не ешьте перед сном.
Для примера: Если вы работаете с 8:00 утра до 5:00 вечера, то в 5:30 утра (завтрак), 9:00 (перекус), 12:30 (обед), 4:00 вечера (перекус), 7:30 вечера (ужин) и не забудьте оставить пару часов между обедом и перед сном для пищеварения.
23) Добавляйте лед в напитки
Какая-то часть вашего тела работает автоматически, чтобы доводить потребляемую пищу и напитки до оптимальной температуры около 37,0 ° C. Этот процесс терморегуляции сжигает калории и чем больше ваш организм работает, тем больше калорий вы сжигаете. Поэтому на холодные напитки ваше тело сжигает больше калорий. Добавьте лед в кофе, чай, сок, воду и фруктовые коктейли.
24) Цинк и железо
Цинк необходим для сотни ферментативных процессов внутри человеческого тела, включая клеточную репликацию, переваривание белков и регуляцию углекислого газа в потоке крови, в то время как железо имеет решающее значение для переноса кислорода в крови. Недостаток этих элементов часто характеризуется вялостью, медленным метаболизмом и усилением аппетита.
Средняя рекомендуемая суточная доза цинка составляет около 8 мг / день для женщин и 11 мг / день для мужчин; железа 18 мг / день для женщин и 8 мг / день для мужчин. Обычные пищевые источники цинка и железа: красное мясо, печень, моллюски, орехи, семена, листовые зеленые овощи.
25) Не бойтесь хороших жиров
Здоровые незаменимые жирные кислоты, такие как в оливковом масле, рыбе, а также некоторые орехи и семена имеют решающее значение для производства гормонов в организме человека. Поэтому отказываться от таких жиров просто глупо.
Читайте также другие интересные статьи:
Для этого рекомендуется организовать полноценное сбалансированное питание. Исключить из рациона быстроусвояемые углеводы: продукты из белой муки, соки, сладости, белый рис, манная крупа, сухофрукты, сладкие фрукты, например финики, виноград. Такие продукты быстро распадаются на глюкозу. Резко повышается уровень инсулина. Если в этот момент энергия, получаемая из глюкозы не нужна, глюкоза преобразуется в жир и откладывается. Высокий уровень инсулина в этот момент способствует этому. Быстро возвращается чувство голода.
Постарайтесь распланировать свой рацион так, чтобы он включал 3 основных приема пищи и 2 дополнительных. Промежутки между приемами пищи 2.5- 3 часа. Последний прием пищи не менее, чем за 3 часа до сна.
Каждый основной прием пищи должен содержать белковое блюдо (мясо, яйца, творог, рыба, морепродукты) и углеводный/овощной гарнир. Углеводы в виде цельнозерновых круп, макарон из твердых сортов пшеницы в размере 1 порции можно употреблять в первой половине дня. Во второй половине дня в качестве гарнира лучше использовать свежие/запеченные/тушеные овощи.
Разберем подробнее. Для расщепления белка на аминокислоты нужно более длительное время, потому чувство насыщения вы будете испытывать дольше. Клетчатка, которая содержится в цельнозерновых крупах, фруктах и овощах, отрубях, разбухает в желудочно-кишечном тракте, способствуя более длительному чувству насыщения; способствует снижению скорости всасывания углеводов, тем самым снижается уровень инсулина, снижается процесс превращения глюкозы в жир. Рекомендуется потребление около 20 г клетчатки в день.
В качестве дополнительного приема пищи (перекуса) можно использовать овощ или фрукт, кефир или йогурт низкой жирности, горсть орехов или белковый коктейль/белковый батончик. Наличие перекусов исключит появления сильного чувства голода с неконтролируемым приемом пищи на фоне него.
Употребление черного кофе может подавлять аппетит, так как после его употребления в кишечнике вырабатывается пептид, который вызывает чувство насыщения. Не рекомендуется употреблять более 3 чашек эспрессо в день. Кофе противопоказан при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Также не забывайте про здоровый ночной сон, длительностью не менее 8 часов, избегайте стрессовых ситуаций, занимайтесь спортом. Все то будет способствовать формированию правильного пищевого поведения.
16 способов повысить аппетит
Потеря аппетита происходит, когда у вас мало желания есть. Различные факторы могут вызвать плохой аппетит, в том числе психические и физические заболевания.
Если аппетит длится более двух дней, это может привести к потере веса или недоеданию.
Отсутствие аппетита может расстраивать любого, особенно людей с недостаточным весом, которые пытаются набрать вес или нарастить массу.
В этой статье перечислены 16 простых способов повысить аппетит.
Употребление трех полных приемов пищи может показаться сложной задачей, если у вас нет здорового аппетита.
Более мотивирующий способ питания — разделить три основных приема пищи на пять или шесть небольших приемов пищи.
По мере улучшения аппетита вы можете начать увеличивать порции этих блюд или добавлять больше ингредиентов, чтобы потреблять больше калорий в течение дня.
Например, если вы едите бутерброд с тунцом, добавьте немного овощей и сыра, чтобы добавить больше калорий и питательных веществ.
Резюме: Принимайте пять или шесть небольших блюд в день вместо трех больших. Когда ваш аппетит улучшится, вы можете начать увеличивать порции и добавлять больше ингредиентов.
Люди с плохим аппетитом, как правило, едят пустые калории, такие как конфеты, чипсы, мороженое и выпечка, чтобы набрать вес.
Даже если эти виды продуктов могут показаться более аппетитными и содержат большое количество калорий, это плохая идея, поскольку они дают очень мало питательных веществ.
Вместо этого сконцентрируйтесь на продуктах, которые обеспечивают вас калориями и широким спектром питательных веществ, таких как белок и полезные жиры.
Например, вместо мороженого на десерт можно съесть 1 чашку простого греческого йогурта. Добавьте немного ягод и корицы для сладости.
Точно так же, если вы хотите есть пиццу, вы можете приготовить ее самостоятельно и добавить дополнительные овощи и немного белка для дополнительных питательных веществ.
Резюме: Сократите потребление пустых калорий. Вместо этого сделайте легкие замены, чтобы сосредоточиться на более питательных продуктах, которые содержат белок, полезные жиры и цельнозерновые продукты.
Еще один способ повысить аппетит и обеспечить достаточное количество еды в течение дня — это добавить больше калорий к еде.
Один из способов сделать это — готовить пищу из калорийных ингредиентов, таких как масло, ореховые масла, оливковое масло или цельное молоко.
Например:
- Добавьте 45 калорий: Приготовьте яйца с маслом.
- Добавьте 80 калорий: Приготовьте овсянку с цельным молоком вместо воды.
- Добавьте 80 калорий: Добавьте оливковое масло и авокадо в свои салаты.
- Добавьте 100 калорий: Распространите немного арахисового масла на кусочки яблока для закуски.
Простые добавки, подобные этим, могут добавить больше здоровых калорий в вашу еду и увеличить общее потребление калорий.
Краткое описание: Добавляйте богатые калориями ингредиенты, когда вы готовите пищу, чтобы потреблять больше калорий в течение дня.
Приготовление еды и еды с другими людьми может помочь стимулировать ваш аппетит больше, чем еда в одиночку.
Чтобы сделать еду более приятной, вы можете пригласить друзей и семью к себе на обед. Если они не могут прийти, чтобы составить вам компанию, попробуйте есть во время просмотра телевизора.
Эти стратегии могут помочь, отвлекая ваше внимание от еды. Фактически, исследование показало, что прием пищи с друзьями может увеличить потребление пищи на 18%, а прием пищи во время просмотра телевизора может увеличить его на 14% (1).
Превращение еды в повод для общения и развлечений может помочь вам получить больше удовольствия от еды и повысить аппетит.
Краткое описание: Если вы едите с друзьями и семьей или едите их перед телевизором, это может отвлечь вас от пищи, которую вы едите, и заставить вас есть больше.
Если у вас плохой аппетит, видеть большие порции еды может быть ошеломляющим и обескураживающим.
Чтобы избежать переутомления, нужно заставить свой мозг думать, что вы все еще едите небольшими порциями. Вы можете сделать это, подавая еду на большую тарелку вместо маленькой.
Некоторые исследования показали, что увеличение размера тарелки может заставить вас подавать большие порции пищи. Это верно даже тогда, когда вам не очень нравится еда (2, 3).
Другими словами, вы можете съесть больше пищи, если будете подавать ее в большем блюде.Это может увеличить ежедневное потребление калорий, особенно если вы едите высококалорийные продукты.
Краткое описание: Раздача еды на больших тарелках может помочь вам подавать большие порции и есть больше.
Голод обычно подсказывает людям поесть. Однако, если вы не проголодаетесь, вы не сможете положиться на свой аппетит, чтобы напомнить вам, когда поесть.
Если это так, попробуйте составить расписание приема пищи и установить напоминание при каждом приеме пищи, чтобы убедиться, что вы регулярно едите.
Кроме того, регулярный прием пищи важен для стимулирования аппетита, помогая вам потреблять достаточное количество калорий и питательных веществ каждый день.
Краткое описание: Планирование и настройка напоминаний о еде может помочь вам повысить аппетит и отслеживать потребление пищи.
Ежедневное потребление завтрака очень важно, если вы хотите повысить аппетит и набрать вес.
Обзорное исследование показало, что пропуск завтрака может привести к тому, что вы будете есть меньше в течение дня, что противоположно тому, что вы хотите (4).
Кроме того, завтрак помогает увеличить эффект термогенеза организма, заставляя вас сжигать больше калорий в течение дня. Это может увеличить ваш аппетит (5).
Если вы пытаетесь есть больше, завтракать каждый день так же важно, как и регулярное питание в течение дня.
Краткое описание: Ежедневное употребление завтрака может повысить ваш аппетит и повысить термогенез, что может побудить вас есть больше.
Диеты с высоким содержанием клетчатки, как было доказано, способствуют ощущению сытости и уменьшают потребление калорий для тех, кто хочет похудеть (6, 7, 8).
Несмотря на то, что в сбалансированной диете рекомендуются продукты с высоким содержанием клетчатки, они могут замедлить пищеварение и дольше сохранять чувство сытости. Таким образом, вы можете уменьшить потребление, если хотите повысить аппетит.
Соблюдение диеты с низким содержанием клетчатки может помешать вам чувствовать себя сытым и может помочь вам съесть больше в течение дня.
Краткое описание: Уменьшение количества клетчатки в вашем рационе может уменьшить чувство сытости и заставить вас есть больше пищи в течение дня.
Питье калорий может быть более мотивирующим способом увеличить потребление калорий, чем жевать пищу, когда вы не чувствуете себя слишком голодным.
Практичный способ пить свои калории — заменить некоторые блюда питательными высококалорийными напитками.
Смузи, молочные коктейли и соки могут быть хорошими заменителями еды. Попробуйте приготовить их, используя питательные ингредиенты, такие как фрукты и овощи.
Вы также можете добавить хорошие источники белка, такие как цельное молоко, йогурт или протеиновый порошок для дополнительных калорий и питательных веществ.
Краткое описание: Употребление в пищу калорий и питательных веществ вместо того, чтобы есть их, может мотивировать вас потреблять пищу.
Употребление в пищу больших порций может быть пугающим, в то время как небольшие и простые в употреблении закуски могут быть более удобными и требовать меньших усилий для увеличения потребления пищи.
Закуски также могут быть полезны, когда вы в пути.
Однако закуски предназначены не для того, чтобы заменить ваши большие блюда, а для того, чтобы дополнить их. Поэтому не ешьте закуски ближе к еде, поскольку это может повлиять на ваш аппетит.
Вот несколько примеров полезных закусок:
- Фрукты, такие как бананы, яблоки и апельсины
- Протеиновые батончики или батончики мюсли
- Греческий йогурт или творог и фрукты
- Ореховое масло и крекеры
- Соленые закуски, такие как попкорн или тропа микс
Краткое описание: Употребление небольших полезных закусок в течение дня может помочь увеличить потребление калорий и повысить желание есть.
Логика этого правила довольно проста — выбирайте продукты, которые вам нравятся.
Когда вы сидите перед едой, которая, как вы знаете, вам понравится, вы, вероятно, гораздо более склонны ее есть, чем блюдо, которое вам не нравится (9).
На самом деле, исследования показывают, что если вы можете выбирать, что есть, вы будете есть это чаще и чаще, чем если бы у вас не было возможности выбирать продукты (9, 10).
Для того, чтобы вы потребляли больше этих продуктов, важно, чтобы вы потратили некоторое время на планирование и приготовление их заранее, чтобы вы всегда могли их иметь в наличии.
Однако, если ваши любимые продукты не полезны для здоровья — например, в ресторанах быстрого питания — вы можете попробовать приготовить или подать их с более полезными ингредиентами, чтобы сделать их более питательными.
Резюме: Ешьте больше продуктов, которые вам нравятся. Это поможет мотивировать вас есть и стимулировать аппетит.
Некоторые продукты могут задерживать пищеварение и выделять газ, что может вызвать чувство «тяжёлого желудка» и снизить аппетит.
Тип приправы, называемый ветрогонными травами и специями, может помочь уменьшить вздутие живота и метеоризм и улучшить аппетит.Они также могут стимулировать выработку желчи для облегчения переваривания жира (11).
Некоторыми примерами ветрогонных трав и специй являются фенхель, мята, черный перец, кориандр, мята, имбирь и корица (11).
Эти травы и специи не только помогают уменьшить чувство «тяжёлого желудка», но и помогают сделать ваши блюда более привлекательными. Когда ваша еда имеет приятный запах и вкус, это может вызвать аппетит (12).
Биттерс-тоник — еще один вид травяного препарата, который может помочь повысить аппетит, стимулируя выработку пищеварительных ферментов.Примеры горьких тоников включают горечавку, благословенный чертополох и золототысячник (13).
Вы можете вводить некоторые из этих трав, специй или горького в свой рацион, готовя их вместе, или употреблять их в виде чая или настойки.
Краткое описание: Некоторые травы, специи и горькие тоники могут улучшить ваш аппетит, способствуя пищеварению и уменьшая метеоризм, в то же время делая вашу еду более привлекательной.
Во время тренировок ваше тело сжигает калории, чтобы поддерживать уровень энергии.Физическая активность может увеличить ваш аппетит, чтобы пополнить сожженные калории (14, 15).
Фактически, в одном исследовании 12 человек прошли 16 дней непрерывного обучения. После этого периода они сжигали в среднем 835 лишних калорий в день.
Кроме того, они увеличили потребление пищи и смогли пополнить 30% калорий, которые они сжигали во время упражнений (16).
Однако ваш аппетит с большей вероятностью улучшится после нескольких дней упражнений, а не только после одного дня (16, 17).
Кроме того, физическая активность может влиять на некоторые процессы в вашем организме, которые стимулируют чувство голода. К ним относятся увеличение скорости метаболизма и мышечной массы, а также изменения в выработке гормонов (15).
Краткое описание: Физическая активность может заставить вас сжигать больше калорий и стимулировать аппетит за счет увеличения скорости метаболизма и выработки гормонов.
Питье жидкости до или во время еды может отрицательно повлиять на ваш аппетит и снизить потребление пищи (18).
Фактически, исследования показали, что потребление воды перед едой может снизить потребление калорий и помочь с потерей веса (18, 19, 20).
По-видимому, это влияет на пожилых людей больше, чем на молодых (21).
Напротив, отказ от потребления воды перед едой может увеличить потребление калорий на 8,7% (22).
Поэтому постарайтесь ограничить потребление воды за 30 минут до еды и посмотрите, улучшится ли ваш аппетит.
Краткое описание: Питьевая вода или другие жидкости до или во время еды могут повлиять на ваш аппетит и снизить потребление пищи.
Дефицит некоторых витаминов и минералов может снизить аппетит.
Если вы хотите повысить свой аппетит, рассмотрите возможность включения некоторых из этих добавок в свой рацион:
- Цинк: Недостаток цинка в рационе может привести к потере аппетита и нарушениям вкуса, которые могут способствовать слабому желанию есть (23, 24).
- Тиамин: Дефицит тиамина может вызвать снижение аппетита и увеличение расхода энергии в покое, что приводит к снижению веса (25).
- Рыбий жир: Некоторые исследования показали, что эта добавка может повысить аппетит и уменьшить чувство сытости у женщин после еды (26, 27).
- Эхинацея: Эхинацея — трава, используемая для повышения иммунитета и борьбы с болезнями. Исследования показали, что он также содержит соединения, называемые алкиламинами, которые могут стимулировать ваш аппетит (28, 29, 30).
Реферат: Недостаток некоторых витаминов и минералов может привести к снижению аппетита.Прием определенных добавок может дать вам аппетит.
Ведение дневника питания может помочь вам отслеживать ваши приемы пищи и обеспечивать достаточное количество калорий в течение дня.
Регистрация потребления пищи и уровня голода также может помочь вам понять, как прогрессирует ваш аппетит.
Старайтесь записывать каждый прием пищи и закуски, независимо от того, насколько они маленькие. Когда у вас плохой аппетит, каждая калория имеет значение для вашей ежедневной цели.
Краткое описание: Ведение дневника питания может помочь вам отслеживать потребление пищи и способствовать улучшению привычек питания и аппетита.
Многие факторы могут повлиять на ваш аппетит, в том числе физические состояния, психические заболевания, лекарства и дефицит витаминов или минералов.
Тем не менее, небольшие изменения могут иметь большое значение.
Вы можете попробовать повысить свой аппетит, пригласив людей на обед и приготовление пищи по новым рецептам с использованием специй, трав и высококалорийных ингредиентов, чтобы сделать пищу более привлекательной и питательной.
Попробуйте ограничить количество напитков до и во время еды, а также ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, так как они могут снизить ваш аппетит.Если вы находите большие приемы пищи пугающими, мотивируйте себя кушать, часто вместо этого употребляя небольшие порции.
Еще одна хитрость — съесть самую большую еду, когда ты голоден. В остальное время вы можете использовать смузи и высококалорийные напитки, которые легче употреблять.
Если вам трудно есть, всегда полезно проконсультироваться с врачом, который может посоветовать вам, как усилить чувство голода и набрать полезные килограммы.
Типы, Методы, у взрослых, у малышей и более
Термин аппетит чаще всего используется для обозначения желания есть пищу. Существует ряд факторов, которые могут способствовать снижению аппетита, включая стадии развития или состояния здоровья. Снижение аппетита может привести к снижению приема пищи.
Вам может понадобиться стимулятор аппетита, если ваш аппетит снизился до уровня, когда вы не употребляете достаточное количество питательных веществ. Стимуляторы аппетита — лекарства, которые могут увеличить аппетит.В некоторых случаях вы также можете стимулировать аппетит с помощью изменения образа жизни.
Некоторые из наиболее распространенных причин снижения аппетита включают в себя:
- психологических расстройств, таких как стресс, депрессия и беспокойство
- рака
- желудочно-кишечных расстройств, таких как язвенная болезнь, ГЭРБ и язвенный колит
- хронические заболевания, такие как ХОБЛ, муковисцидоз и болезнь Паркинсона
- , некоторые хронические инфекции, такие как лекарства от ВИЧ
- , такие как химиотерапия, слабительные и амфетамины
- , увеличение возраста и замедление метаболизма,
- , снижение уровня активности, ,
- гормональный изменения
Некоторые причины характерны для определенных групп населения, таких как очень маленькие дети или пожилые люди.У детей грудного и младшего возраста причинами снижения аппетита или плохого потребления пищи могут быть:
- пищевых аллергий
- семейный стресс
- вынуждены есть слишком много
- , не подвергаясь воздействию широкого спектра продуктов и текстур в молодом возрасте
- чрезмерное потребление молока или сока между приемами пищи
- потребность в развитии для автономии
- трудности с ранним кормлением, такие как колики, частая рвота или трудности с сосанием
- генетическая предрасположенность
- неструктурированные или сильно изменяющиеся приемы пищи и практики
- прием пищи самостоятельно
- отсроченное введение твердых веществ за последние 9 месяцев
- семейный конфликт во время приема пищи
Причины плохого приема пищи или снижения аппетита у пожилых людей могут включать:
- деменция
- депрессия
- неврологические или скелетно-мышечные расстройства
- отсутствие компаньона или социальная атмосфера для еды 9001 0
- снижение обоняния
- снижение вкуса
- трудности с получением или приготовлением пищи
- желудочно-кишечных изменений
- снижение расхода энергии
- гормональных изменений
- лекарств, влияющих на чувство вкуса, таких как некоторые антидепрессанты или лекарства от паркинсонизма
- болезней сердца
- респираторных заболеваний
- плохое состояние зубов
Витамины, минералы и травы могут быть эффективными для стимулирования аппетита.В некоторых случаях они также могут быть эффективны при лечении дефицита витаминов и минералов, которые влияют на аппетит. Некоторые из добавок, которые могут быть полезны для добавления в ваш рацион:
Цинк
Дефицит цинка может вызвать изменение вкуса и аппетита. Добавка цинка или мультивитаминсодержащий цинк должны быть безопасными для большинства взрослых.
Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть вопросы, и перед тем, как давать добавки маленьким детям.
Тиамин
Дефицит тиамина, также известный как витамин B-1, может вызвать:
- увеличение расхода энергии в покое или скорость сжигания калорий во время отдыха
- снижение аппетита потеря веса
тиамин следует быть безопасным для большинства взрослых.Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем давать добавки маленьким детям.
Рыбий жир
Рыбий жир может стимулировать аппетит. Это также может улучшить пищеварение и уменьшить вздутие живота или чувство сытости, которые могут помешать вам есть.
Рыбий жир обычно считается безопасным для любого взрослого, у которого нет аллергии на рыбу. Очень важно поговорить с врачом, прежде чем давать добавки очень маленьким детям.
Есть три лекарства, которые одобрены США.Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) для использования в качестве стимуляторов аппетита. Эти лекарства:
Дронабинол (Marinol)
Дронабинол является каннабиноидным препаратом. Это означает, что он действует на каннабиноидные рецепторы в мозге. Дронабинол помогает уменьшить тошноту и стимулирует аппетит. Он используется у людей, испытывающих снижение аппетита из-за ВИЧ и химиотерапии.
Не ясно, можно ли это безопасно назначать детям. Врач может помочь определить, будет ли это лекарство полезным и безопасным для вас.
Мегестрол (Megace)
Мегестрол — это синтетический прогестин. Он стимулирует аппетит и используется для лечения анорексии или кахексии. Кахексия — это экстремальная потеря веса, связанная с хроническими заболеваниями.
Можно назначать детям. Он имеет потенциальные гормональные побочные эффекты и может вызвать образование тромбов.
Оксандролон (Oxandrin)
Оксандролон является синтетическим производным тестостерона. Он стимулирует аппетит и способствует увеличению веса подобно анаболическим стероидам или естественному тестостерону в организме.Часто назначают для облегчения аппетита и увеличения веса:
- тяжелая травма
- инфекция
- операция
Это может вызвать изменения холестерина. Это может увеличить риск атеросклероза или уплотнения артерий.
Лекарства не по назначению
Существуют другие классы лекарств, часто используемые в качестве стимуляторов аппетита, но они не были одобрены FDA для этого применения. Эти лекарства включают в себя:
Существует несколько способов повысить аппетит, кроме приема лекарств или добавок.Эти изменения образа жизни включают в себя:
- Упражнение. Регулярные физические упражнения могут помочь увеличить голод. Это потому, что это увеличивает ваши затраты энергии.
- Сделайте трапезу более приятной. Попробуйте поесть вместе с друзьями и семьей или во время просмотра любимого шоу. Вы можете есть больше, если хорошо проводите время во время еды.
- Ешьте продукты, которые вам нравятся, и меняйте свое меню. Некоторые люди считают, что ведение дневника питания помогает отслеживать их успехи и следить за тем, чтобы они потребляли достаточно калорий.
- Найдите время для еды. Если вы чувствуете, что едите три раза в день в полном объёме, вы можете попробовать разделить пищу на пять или шесть небольших приемов пищи каждый день. При попытке увеличить аппетит важно не пропускать приемы пищи.
- Подумайте о том, чтобы выпить немного калорий. Калорийные напитки, такие как протеиновые коктейли, фруктовые коктейли, молоко и сок, помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях. Просто убедитесь, что достали питательные напитки, и пропустите заполнение напитков с пустыми калориями, такими как газировка.
- Ешьте меньше клетчатки. Потребление большего количества клетчатки может помочь вашей пище быстрее перевариваться и избавит вас от ощущения сытости. Если вам не хватает аппетита, может помочь диета с низким содержанием клетчатки.
Пожилые люди могут иметь особые опасения по поводу низкого аппетита. Часто может быть основное состояние или заболевание, которое влияет на потребление пищи. Очень важно следовать плану ухода вашего врача, чтобы помочь справиться с вашими заболеваниями.
Правильное ведение стоматологической помощи, регулярность работы кишечника и базовая гигиена могут положительно повлиять на аппетит у пожилых людей.
Если у вас возникли проблемы с получением или приготовлением пищи, рассмотрите возможность доставки продуктов. Существуют также службы доставки ингредиентов блюд с рецептами или доставки полностью приготовленных блюд.
Социальный аспект питания чаще меняется с возрастом. Еда с другими людьми оказывает существенное влияние на аппетит и количество съеденной пищи. Возможность поесть вместе с друзьями или семьей, или в социальной среде, такой как кафетерий лечебного учреждения, а не в вашей личной комнате, может положительно повлиять на аппетит.
Если вы живете в общине или учреждении по уходу за больными и испытываете трудности с ограниченным выбором продуктов питания или вам не нравятся вкусовые добавки, спросите, есть ли в кафетерийном стиле рестораны, а не предварительно заполненный поднос. Вы также можете спросить руководство учреждения, можно ли запросить ваши любимые продукты.
Помнить о еде может быть проблемой для некоторых пожилых людей. Может быть полезно установить будильник на время приема пищи или опубликовать расписание еды на стене.
Младенцы, малыши и очень маленькие дети могут представить свои собственные проблемы с питанием.Если вы обеспокоены тем, что ваш ребенок недостаточно ест или худеет, очень важно поработать с врачом вашего ребенка. Они могут помочь гарантировать, что нет основной причины и что ваш ребенок получает необходимые питательные вещества для здорового роста.
Хорошим ориентиром для определения размера порций является 1 столовая ложка каждого продукта в год жизни ребенка. Если ребенок хочет, можно дать больше еды.
Некоторые стратегии управления для детей, которые не едят достаточно или очень разборчивы в еде:
- Работа с поведенческим или профессиональным терапевтом.
- Практика модификации семейного поведения. Семейный стресс, нереалистичные родительские ожидания, а также угрозы, давление или взятки могут оказать негативное влияние на питание ребенка.
- Предлагайте небольшие частые приемы пищи.
- Предлагайте широкий выбор продуктов и текстур пищи в молодом возрасте, обычно начиная с 6 месяцев.
- Обсудите ваши проблемы с врачом вашего ребенка.
- Сделайте трапезу приятной и приятной. Задайте вашему ребенку вопросы об их дне и расскажите им о своем.Даже если у них еще нет словарного запаса для участия в разговоре, чувство включенного может сделать их более возбужденными во время еды.
- Регулярное семейное питание. Еда вместе всей семьей, когда это возможно, моделирует положительное пищевое поведение. Это также обеспечивает социальную среду, которую желает большинство детей.
- Не допускайте отвлечения внимания, например телевизоров, телефонов и игрушек, за столом.
- Ограничьте время малыша за столом примерно до 20 минут на прием пищи.
- Убедитесь, что ваш ребенок получает достаточно упражнений и игр.
- Ограничьте чрезмерное перекусывание и употребление молока или сока между приемами пищи.
Суточные потребности в калориях варьируются в зависимости от ряда факторов, таких как:
- пол
- уровень активности
- генетическая косметика
- метаболизм покоя
- тип телосложения
Ниже приводится общее руководство по средним потребностям в калориях. возрастная группа. Нижний предел диапазона предназначен для сидячих людей, в то время как верхний предел диапазона относится к активным людям.
Важно обратиться к врачу, если вы:
- испытывали низкий аппетит в течение длительного периода времени.
- непреднамеренно худеют.
- имеют симптомы дефицита питательных веществ, включая усталость, выпадение волос, слабость, головокружение или уменьшенная мышечная масса
- имеет другие симптомы, которые вас беспокоят
Ваш врач сможет помочь исключить любые психические или физические состояния здоровья, которые могут вызывать снижение аппетита.
Есть ряд факторов, которые могут вызвать снижение аппетита. Эти факторы меняются в зависимости от возраста и состояния здоровья. Если не лечить, низкий аппетит может привести к недоеданию и другим серьезным проблемам со здоровьем.
Можно повысить аппетит с помощью лекарств, стимулирующих аппетит, добавок и изменений в образе жизни. Наиболее эффективное лечение будет зависеть от первопричины низкого аппетита. Очень важно сотрудничать с врачом, чтобы определить оптимальный план для вас.
Чтобы похудеть, вам, как правило, необходимо снизить ежедневное потребление калорий.
К сожалению, диеты для похудения часто приводят к увеличению аппетита и сильного голода.
Это может очень затруднить потерю веса и сохранить его.
Вот список из 18 научно обоснованных способов уменьшения чрезмерного голода и аппетита:
Добавление большего количества белка к вашей диете может увеличить чувство сытости, заставить вас меньше есть во время следующего приема пищи и помочь вам сбросить жир (1, 2 ).
Например, в исследовании по снижению веса сравнивались два одинаковых по калориям завтрака: один состоял из яиц, а другой из бубликов.
Участники, которые завтракали яйцом, потеряли на 65% больше веса и на 16% больше жира в течение восьминедельного периода исследования (3).
Кроме того, высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышц, когда ежедневные калории уменьшаются для потери веса (4).
Содержание белка составляет около 20–30% от общего потребления калорий, или 0,45–0,55 г / фунт веса тела (1.0–1,2 г / кг), по-видимому, достаточно, чтобы обеспечить преимущества (4).
Итог: Получение достаточного количества белка в вашем рационе может способствовать потере веса, частично за счет снижения аппетита.
Потребление большого количества клетчатки растягивает желудок, замедляет скорость опорожнения и влияет на выработку гормонов наполнения (5, 6).
Кроме того, волокно может бродить в кишечнике. Это приводит к образованию жирных кислот с короткой цепью, которые, как считается, способствуют развитию чувства сытости (7, 8).
Фактически, недавний обзор сообщает, что добавление в пищу богатых клетчаткой бобов, гороха, нута и чечевицы может увеличить чувство сытости на 31% по сравнению с эквивалентными блюдами, не основанными на бобах (9).
Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, также помогают уменьшить чувство голода и дают вам ощущение сытости (7).
Потребление дополнительных 14 граммов клетчатки каждый день может снизить потребление калорий на 10%. За 3,8 месяца это может привести к потере до 4,2 фунта (1,9 кг) (10).
Однако в более поздних обзорах наблюдается менее драматический эффект. Это может быть связано с изучением различных типов волокон (11, 12).
Более вязкие типы волокон, такие как пектины, бета-глюканы и гуаровая камедь, кажутся более наполненными, чем менее вязкие типы волокон (12, 13, 14).
Более того, немногие негативные последствия были связаны с диетами с высоким содержанием клетчатки. Пищевые продукты, богатые клетчаткой, часто содержат много других полезных питательных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и полезные растительные соединения (11, 12).
Таким образом, выбор диеты, содержащей достаточное количество фруктов, овощей, бобов, орехов и семян, может также способствовать долгосрочному здоровью.
Итог: Употребление пищи, богатой клетчаткой, может уменьшить чувство голода и помочь вам съесть меньше калорий. Это также может способствовать долгосрочному здоровью.
Твердые калории и жидкие калории могут по-разному влиять на аппетит.
Один недавний обзор показал, что по сравнению с твердой закуской люди, которые ели жидкую закуску, имели на 38% меньше шансов компенсировать это, съев меньше при следующем приеме пищи (15).
Во втором исследовании участники, которым давали полутвердую закуску, сообщали о меньшем голоде, меньшем желании есть и большем ощущении сытости, чем те, кто ел жидкую закуску (16).
Твердым веществам требуется больше жевания, что может дать больше времени для того, чтобы сигнал наполнения достиг мозга (17).
Ученые также считают, что дополнительное время жевания позволяет твердым веществам дольше оставаться в контакте со вкусовыми рецепторами, что также может способствовать ощущению сытости (18).
Итог: Употребление в пищу калорий, а не их употребление может помочь вам съесть меньше, не чувствуя себя более голодным.
Кофе имеет много преимуществ для здоровья и спортивных результатов, а также может помочь снизить аппетит.
Исследования показывают, что кофе увеличивает высвобождение пептида YY (PYY).Этот гормон вырабатывается в кишечнике в ответ на прием пищи и способствует ощущению сытости (19, 20).
Ученые считают, что уровни PYY играют важную роль в определении того, сколько вы можете съесть (21).
Интересно отметить, что кофе без кофеина может вызывать наибольшее уменьшение голода с эффектами, которые длятся до трех часов после употребления (19).
Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить, как это работает.
Итог: Пить кофе, особенно кофе без кофеина, может помочь уменьшить голод до трех часов.
Питьевая вода может помочь уменьшить чувство голода перед едой.
Это может также увеличить чувство сытости после еды и способствовать потере веса (22).
Фактически, исследования показывают, что люди, которые пьют два стакана воды непосредственно перед едой, едят на 22% меньше, чем те, кто не пьет воды (23).
Ученые считают, что около 17 унций (500 мл) воды достаточно, чтобы растянуть желудок, чтобы послать сигналы сытости в мозг (23).
Тем не менее известно, что вода также быстро выходит из желудка. Чтобы этот совет работал, лучше всего пить воду как можно ближе к еде.
Интересно, что начинать трапезу с супа можно так же.
Исследователи отметили, что употребление тарелки супа непосредственно перед едой уменьшало чувство голода и уменьшало общее потребление калорий от еды примерно на 100 калорий (24).
Итог: Питье низкокалорийных жидкостей перед едой может помочь вам съесть меньше калорий, не оставляя вас голодным.
В нормальных условиях ваш мозг знает, голодны вы или полны.
Однако, если вы едите быстро или отвлекаетесь, вашему мозгу становится труднее распознавать эти сигналы.
Решите эту проблему, устраняя отвлекающие факторы и сосредотачиваясь на продуктах перед вами — ключевой аспект осознанного приема пищи.
Исследования показывают, что практика осознанности во время еды может помочь людям получить больше удовольствия от еды. Это может помочь сосредоточить внимание на качестве, а не на количестве, и снизить пьянство (25).
Также кажется, что есть связь между голодом, сытостью и тем, что видят ваши глаза.
В одном эксперименте участникам предлагалось два одинаковых молочных коктейля. Один был назван «снисходительностью в 620 калорий», в то время как другой был присвоен ярлык «чувствительный к 120 калориям».
Хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий, уровень гормонов голода больше падал для тех, кто считал, что они пили «снисходительный» напиток (26).
Вера в то, что напиток содержит больше калорий, также может активировать области мозга, связанные с ощущением сытости (27).
На то, как вы чувствуете себя полным, может влиять то, что вы видите, и внимание к тому, что вы едите, может быть очень полезным.
Итог: Было показано, что правильное питание уменьшает чувство голода и увеличивает чувство сытости. Это также может снизить потребление калорий и помочь предотвратить переедание.
Считается, что горечь темного шоколада помогает снизить аппетит и уменьшить тягу к сладкому (28).
Исследователи также считают, что стеариновая кислота в темном шоколаде может помочь замедлить пищеварение, еще больше усиливая ощущение сытости (29, 30).
Интересно, что простой акт обоняния этого удовольствия может дать тот же эффект.
Одно исследование показало, что простой запах 85% темного шоколада снижает гормоны аппетита и голода так же сильно, как и его употребление (31).
Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы изучить влияние темного шоколада на чувство сытости.
Итог: Употребление в пищу или даже просто пахнущее темным шоколадом может помочь снизить аппетит и тягу к сладкому.
Имбирь был связан со многими преимуществами для здоровья. К ним относятся снижение тошноты, мышечной боли, воспаления и уровня сахара в крови (32, 33, 34, 35).
Интересно, что недавнее исследование добавляет еще одно преимущество в список: сокращение голода.
Одно исследование показало, что употребление 2 г порошка имбиря, разведенного в горячей воде за завтраком, уменьшило чувство голода у участников после еды (36).
Тем не менее, это исследование было небольшим, и необходимы дальнейшие исследования на людях, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.
Итог: Имбирь может помочь уменьшить чувство голода, но для подтверждения этого эффекта необходимы дополнительные исследования.
Имбирь может быть не единственной пряностью, уменьшающей голод.
В недавнем обзоре изучалось влияние капсаицина, обнаруженного в остром перце, и капсида, обнаруженного в сладком перце.
Было обнаружено, что эти соединения могут помочь уменьшить чувство голода и увеличить чувство сытости (37).
Более того, способность этих соединений генерировать тепло может также увеличить количество сжигаемых калорий после еды (37).
Однако эти эффекты не были замечены во всех исследованиях и остаются незначительными. Кроме того, люди, которые едят эти продукты часто, могут развить терпимость к последствиям.
Итог: Соединения, найденные в остром и сладком перце, могут помочь обуздать голод и увеличить сытость, но необходимы дальнейшие исследования.
Уменьшение размера посуды может помочь вам неосознанно сократить порции еды. Это, вероятно, поможет вам потреблять меньше пищи, не чувствуя себя обделенным (38).
Интересно, что этот эффект может обмануть даже самого осведомленного едока.
Например, исследование показало, что даже эксперты в области питания подсознательно подавали себе на 31% больше мороженого, когда им давали большие чаши (39).
Исследования показали, что когда у вас есть больше на тарелке, вы, вероятно, будете есть больше, не осознавая этого (40).
Итог: Прием пищи из небольших тарелок может помочь вам неосознанно есть меньше, не увеличивая чувства голода.
Размер вашей столовой посуды может сильно повлиять на то, сколько пищи вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым.
В одном исследовании было отмечено, что участники, которые использовали большие вилки, ели на 10% меньше, чем те, кто ел их с помощью вилки меньшего размера (41).
Исследователи предположили, что маленькие вилки могут дать людям ощущение, что они не добились большого прогресса в утолении голода, заставляя их есть больше.
Следует отметить, что этот эффект, похоже, не распространяется на размер всей посуды.Ложки большего размера могут увеличить количество съеденной пищи до 14,5% (39).
Итог: Использование вил большего размера может помочь уменьшить количество пищи, необходимой для достижения насыщенности.
Упражнения, как полагают, уменьшают активацию областей мозга, связанных с пристрастием к еде, что может привести к снижению мотивации к еде (42).
Он также может снизить уровень гормонов голода, одновременно усиливая чувство сытости (43).
Исследования показывают, что аэробные упражнения и упражнения с отягощениями одинаково эффективны при воздействии на уровень гормонов и размер пищи, съедаемой после тренировки (44).
Итог: Аэробные упражнения и упражнения с отягощениями могут помочь увеличить уровень гормонов сытости и привести к уменьшению голода и калорий.
Нейропептид Y (NPY) — это гормон, который влияет на аппетит и энергетический баланс.
Более высокие уровни NPY, как полагают, повышают аппетит и могут даже изменить процент калорий, которые вы храните в виде жира (45).
Интересно, что исследователи обнаружили, что жировые отложения, особенно в организме, могут увеличить выработку NPY (46, 47, 48).
Из-за этого потеря веса вокруг середины может помочь снизить уровень аппетита и чувство голода.
Достаточно качественный сон также может помочь уменьшить голод и защитить от увеличения веса.
Исследования показывают, что слишком мало сна может увеличить голод и аппетит до 24%, а также снизить уровень некоторых гормонов наполнения до 26% (49, 50).
Исследования также показывают, что люди, которые спят менее семи часов в сутки, оценивают уровень насыщенности после завтрака как 26% ниже (51).
Стоит отметить, что в нескольких исследованиях также отмечается короткий сон, обычно определяемый как менее шести часов в сутки, с повышенным на 55% риском ожирения (52, 53, 54, 55, 56).
Итог: Как минимум семь часов сна в сутки могут снизить уровень голода в течение дня.
Известно, что чрезмерный стресс повышает уровень гормона кортизола.
Хотя эффекты могут различаться у разных людей, считается, что высокий уровень кортизола увеличивает тягу к еде и тягу к еде (57, 58, 59, 60).
Стресс также может снижать уровень пептида YY (PYY), гормона полноты (61).
В недавнем эксперименте участники съели в среднем на 22% больше калорий после стрессового теста по сравнению с не стрессовым вариантом того же теста (62).
Поиск способов снижения уровня стресса может не только помочь обуздать голод, но и снизить риск ожирения и депрессии (63, 64, 65).
Итог: Снижение уровня стресса может помочь уменьшить тягу, увеличить наполненность и даже защитить от депрессии и ожирения.
Жиры Омега-3, особенно те, которые содержатся в рыбе и маслах водорослей, способны повышать уровень гормона полноты лептина (66).
Диета, богатая омега-3 жирами, может также увеличить сытость после еды, когда калории ограничены для потери веса (67).
До настоящего времени эти эффекты наблюдались только у участников с избыточной массой тела и ожирением. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, применимо ли это к худым людям.
Итог: жиры Омега-3 могут помочь уменьшить голод для людей с избыточным весом и ожирением.Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для худых людей.
Закуски — дело личного выбора.
Если это является частью вашей повседневной жизни, вы можете выбрать закуски с высоким содержанием белка, а не с высоким содержанием жира.
Высокобелковые закуски могут усилить ощущение сытости и снизить общее потребление калорий при следующем приеме пищи.
Например, йогурт с высоким содержанием белка уменьшает голод более эффективно, чем крекеры с высоким содержанием жира или шоколадные закуски с высоким содержанием жира (68).
Йогурт с высоким содержанием белка, употребляемый во второй половине дня, также может помочь вам съесть на обед примерно на 100 калорий меньше, чем в двух других вариантах (68, 69).
Итог: Употребление в пищу богатой белком закуски, вероятно, уменьшит чувство голода и может предотвратить переедание при следующем приеме пищи.
По мнению некоторых исследователей, представление о том, что вы наслаждаетесь продуктами, которые вам больше всего нужны, может на самом деле снизить ваше желание есть их.
В одном эксперименте 51 участник сначала вообразил, что ест три или 33 M & Ms, прежде чем получить доступ к миске с конфетами. Те, кто предполагал, что едят больше M & M, съели в среднем на 60% меньше конфет (70).
Исследователи обнаружили тот же эффект, когда они повторили эксперимент, используя сыр вместо M & Ms (70).
Кажется, что упражнение по визуализации может заставить ваш ум поверить, что вы уже съели желаемые продукты, значительно уменьшив вашу тягу к ним.
Итог: Визуализация того, что вы едите продукты, которые вам нужны, может снизить ваше желание есть их.
Голод — важный и естественный сигнал, который нельзя игнорировать.
Упомянутые здесь советы — это всего лишь несколько простых способов уменьшить аппетит и голод между приемами пищи.
Если вы уже попробовали эти вещи, но все же обнаружили, что вы слишком голодны, подумайте о том, чтобы поговорить с медицинским работником о своих возможностях.
Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает
Подавитель аппетита — это пища, добавка или другой метод, который не дает человеку чувствовать себя голодным. Некоторые методы более эффективны для подавления аппетита, чем другие.
Производители таблеток для подавления аппетита предъявляют большие требования к способности таблеток подавлять аппетит и способствовать снижению веса.Однако эффективность этих таблеток неизвестна, и, согласно данным Национального института здоровья (NIH), они часто сопровождаются опасными побочными эффектами.
Вместо этого человек может использовать целый ряд естественных методов для безболезненного и здорового подавления или потери аппетита.
В этой статье мы даем список научно обоснованных методов, которые человек может использовать для подавления своего аппетита без необходимости в таблетках для похудения. Мы также обсуждаем, какие продукты являются лучшими для подавления аппетита.
Человек может использовать следующие десять основанных на фактических данных методов для подавления своего аппетита и предотвращения переедания:
1. Ешьте больше белков и полезных жиров
Поделиться на PinterestПродукты питания, богатые белками или жирами, могут уменьшить тягу к голоду и подавить аппетит.Не все продукты одинаково утоляют голод. По сравнению с углеводами белок и некоторые жиры более эффективны для удовлетворения голода и дольше сохраняют чувство сытости.
Человек может заменить некоторые источники углеводов белками и полезными жирами, чтобы помочь контролировать свой аппетит.
Американские диетические рекомендации рекомендуют следующие продукты с высоким содержанием белка:
- постное мясо
- яйца
- фасоль и горох
- соевые продукты
- греческий йогурт
В рекомендациях также рекомендуется, чтобы человек получал полезные для здоровья жиры из натуральных источников, таких как орехи и семена, авокадо и оливковое масло.
2. Пейте воду перед каждым приемом пищи.
Было обнаружено, что выпивание большого стакана воды непосредственно перед едой заставляет человека чувствовать себя более полным, более удовлетворенным и менее голодным после еды.
Другое исследование, в котором рассматривался аппетит у 50 женщин с избыточным весом, показало, что употребление 1,5 литра воды в день в течение 8 недель вызывало снижение аппетита и веса, а также приводило к большей потере жира.
Суп-пускатель также может утолить аппетит. Исследования 2007 года показали, что люди чувствовали себя более сытыми сразу после еды, если у них был жидкий стартер.
3. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки
Волокно не разрушается, как другие продукты, поэтому дольше остается в организме.Это замедляет пищеварение и заставляет людей чувствовать себя сытыми в течение дня.
Исследования показывают, что клетчатка может быть эффективным средством для подавления аппетита. Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны с более низким уровнем ожирения.
С другой стороны, другой обзор показал, что введение дополнительного количества клетчатки в рацион было эффективным менее чем в половине исследований, на которые они смотрели.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие источники клетчатки наиболее эффективны для подавления аппетита.
Здоровая пища с высоким содержанием клетчатки включает:
- цельного зерна
- бобы и бобы
- яблоки и авокадо
- миндаль
- семена чиа
- овощи
4. Упражнение перед едой
Упражнение это еще одно полезное и эффективное подавление аппетита.
Обзор, основанный на 20 различных исследованиях, показал, что гормоны аппетита подавляются сразу после тренировки, особенно высокоинтенсивных тренировок.
Они обнаружили более низкий уровень грелина в организме, гормона, который заставляет нас голодать, и более высокий уровень «гормонов наполнения», таких как PPY и GLP-1.
5. Пейте чай Yerba Maté
Исследования показывают, что чай под названием Yerba Maté, который производится из растения Ilex paraguariensis , может снизить аппетит и улучшить настроение в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями. Йерба Мате доступна для покупки онлайн.
6. Переход на темный шоколад
Показано, что темный шоколад подавляет аппетит по сравнению с молочным шоколадом. Одно исследование показало, что люди ели меньше во время следующего приема пищи, перекусывая темным, а не молочным шоколадом.
7. Ешьте немного имбиря
Потребление небольшого количества порошка имбиря снижает аппетит и увеличивает насыщение, возможно, из-за его стимулирующего воздействия на пищеварительную систему. Это было небольшое исследование, поэтому для подтверждения этого эффекта необходимы дополнительные исследования. Порошок имбиря доступен для покупки онлайн.
8. Ешьте громоздкие, низкокалорийные продукты
Сокращение общего потребления пищи во время диеты может вызвать у людей сильный аппетит. Это может вызвать рецидив в переедании.
Однако диета не должна означать голодать. Некоторые продукты с высоким содержанием питательных веществ и энергии, но с низким содержанием калорий. К ним относятся овощи, фрукты, бобы и цельные зерна.
Употребление в пищу большого объема этих продуктов остановит желудок от рычания и все же позволит человеку сжигать больше калорий, чем потребляет.
9. Без стресса
Комфортное питание из-за стресса, гнева или грусти отличается от физического голода.
Исследования связывают стресс с повышенным желанием есть, переедать и есть непищевую пищу.
Практика осознанности и осознанное питание могут уменьшить переедание, связанное со стрессом, и комфортное питание, согласно одному из обзоров. Регулярный сон, общение с людьми и время, проведенное на отдыхе, также могут помочь справиться со стрессом.
10. Осознанная еда
Мозг играет важную роль в определении того, что и когда человек ест. Если человек обращает внимание на еду, которую он ест, вместо того, чтобы смотреть телевизор во время еды, он может потреблять меньше.
Исследования, опубликованные в журнале Аппетит показал, что употребление огромной еды в темноте заставило людей потреблять на 36 процентов больше.Уделение внимания еде во время еды может помочь человеку уменьшить переедание.
Другая статья показала, что осознанность может уменьшить переедание и комфортное питание, что является двумя существенными факторами, влияющими на ожирение.
Национальный институт здоровья рекомендует использовать методы, основанные на разуме и теле, такие как медитация и йога, чтобы обуздать аппетит.