Кальций с чем пить: Кальциевые добавки | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Содержание

Специалисты пояснили, как правильно принимать биоактивные пищевые добавки

Использование поливитаминов в последнее время несколько снизилось, за исключением витамина Д, принимать который стали намного чаще. Также значительно выросло применение БАД с полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, сообщили в Роспотребнадзоре.

В федеральной службе назвали самые популярные БАДы - это пробиотики, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, мультивитамины, витамин С, куркума, а также препараты кальция и магния.

Во многих случаях, поскольку речь идет о свободно продающихся пищевых добавках, не являющихся лекарствами, люди принимают их самостоятельно, без консультации с врачом. Хотя тот же витамин Д, омега-3, например, часто рекомендуют своим пациентам кардиологи - для поддержания здоровья сосудов.

Нужно обращать внимание на то, когда и как следует принимать БАДы - например, с едой или натощак, утром или в вечернее время, до или после тренировки, от этого зависит безопасность и эффективность их использования, - говорится в сообщении Роспотребнадзора.

Кроме того, определенные добавки могут быть противопоказаны при некоторых заболеваниях или при приеме некоторых лекарств. Поэтому на приеме у доктора нужно обязательно сообщить ему, если вы принимаете какие-либо БАД "для здоровья".

Для общих случаев специалисты Роспотребнадзора подготовили несколько простых рекомендаций.

1. Если принимаете мультивитамины - обращайте внимание на состав. Мультивитамины содержат в своем составе как водо-, так и жирорастворимые витамины, а иногда включают также и минеральные вещества, микроэлементы. Их рекомендуется принимать по полдозы утром, во время завтрака, а вторую половину ежедневной нормы - во время обеда или ужина. Принимать мультивитаминные БАД вместе с пищей безопаснее, так как некоторые их компоненты, например, витамины группы В и витамин С при приеме натощак могут вызвать болезненные ощущения в желудке или тошноту. Жирорастворимые витамины надо употреблять с небольшим количеством жира, например, с яйцом, или растительным маслом. При этом важно не "перестараться", так как чрезмерное количество жира препятствует всасыванию из желудочно-кишечного тракта водорасторимых витаминов.

2. Если вы используете отдельные витамины или минеральные вещества, следует обратить внимание не только на время их приема, но и на комбинацию с другими биологически активными добавками. Например, жирорастворимый витамин К2 лучше принимать с едой, содержащей некоторое количество жира, днем или вечером. Кальций можно принимать в течение дня, а магний лучше пить на ночь и не совмещать его прием с едой. Средняя суточная доза витамина К2 для здорового человека - порядка 200 мкг. Но если одновременно принимать высокие дозы витамина Д, оптимальное количество К2 может быть выше. Людям, применяющим антагонисты витамина К (лекарства, снижающие свертываемость крови), БАДы с витамином К2 могут нанести вред, поэтому предварительная консультация с врачои необходима.

3. Еще немного о несовместимости микроэлементов. Цинк не следует принимать совместно с кальцием и (или) железом - эти микроэлементы могут мешать его усвоению.

Также следует избегать употребления кальция или витамина Е с железом, так как они препятствуют усвоению железа. Вообще, железо лучше всего принимать натощак, либо утром, либо днем.

Магний, который является одним из важнейших минеральных веществ для нашего организма, лучше всего принимать вечером, и его прием не зависит от приема пищи. При этом магний и кальций (если вы принимаете кальций) лучше принимать одновременно.

При регулярных занятиях спортом стоит рассмотреть возможность употребления кальция и магния в соотношении 1:2 соответственно во время еды перед тренировкой. Хотя идеальное соотношение магния к кальцию считается 1:1, большинство людей получают из своего рациона гораздо больше кальция, чем магния.

Витамин B12 довольно плохо всасывается из желудочно-кишечного тракта, поэтому для оптимизации всасывания лучше всего принимать его натощак. Также витамин B12 может взаимодействовать с различными препаратами, в том числе лекарствами от потери костной массы, рака, подагры, высокого кровяного давления и гиперсекреции желудка, такими как блокаторы h3 рецепторов и ингибиторы протонной помпы, поэтому перед началом его использования также необходимо проконсультироваться с врачом.

Неперевариваемые пищевые волокна (клетчатка) улучшают пищеварение, но они могут препятствовать усвоению жиров, поэтому большинство добавок с клетчаткой лучше принимать отдельно от любых БАД с полиненасыщенными жирными кислотами. Кроме того, клетчатка замедляет движение пищи через желудок и кишечник, поэтому такие БАД лучше принимать не менее чем за 3-4 часа до тренировки или соревнования, либо ближе к концу дня. Псиллиум рекомендуется пить через два часа после еды, запивая полным стаканом воды. Что касается БАД с омега-3, они могут вызвать расстройство желудка, если принимать их непосредственно перед тренировкой, поэтому лучше перенести их прием на время завтрака, вместе с мультивитаминами. Омега-3 также не стоит принимать при нарушении свертываемости крови или приеме антикоагулянтов.

4. При приеме БАД нужно помнить о возможной аллергической реакции на какие-либо компоненты добавки. Например, БАД с маслом криля противопоказаны людям с аллергией на моллюсков.

5. Пробиотики помогают поддержать и восстанавливать нормофлору кишечника, поставляя в наш организм полезные бактерии. Их лучше всего принимать натощак, за два-три часа до первого приема пищи или после последнего приема пищи. Также для повышения эффективности пробиотических добавок имеет смысл сократить потребление обработанных продуктов и сахара.

6. Как правило, антиоксидантные биологически активные добавки, такие как ресвератрол, астаксантин, витамин Е, убихинол, являются жирорастворимыми, их лучше принимать с жирной пищей.

Убихинол оптимально принимать, разделив суточную норму на 2 приема, во время основных приемов пищи с блюдами, содержащими жиры.

Витамин Е и астаксантин можно принимать один раз в день с жирной едой, чтобы увеличить их всасывание.

"Как правило, чем разнообразнее и полноценнее ваше питание, тем меньше биологически активных добавок вам понадобится. Рациональное питание является лучшим способом обеспечить организм всеми необходимыми организму питательными веществами", - говорится в сообщении Роспотребнадзора.

При этом специалисты отмечают, что многие важные питательные вещества, витамины и нутриенты содержатся в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцам и веганам для сохранения здоровья БАД необходимы.

Препараты кальция при остеопорозе у женщин, мужчин и пожилых люде

Содержание

Если переломы возникают при минимальном воздействии на кость, одной из причин этого может быть остеопороз1. При этом хроническом прогрессирующем заболевании изменяется минеральный состав костной ткани, снижается ее плотность и нарушается внутреннее строение кости. Остеопороз влияет на механические и биологические факторы восстановления кости, поэтому процесс заживления может замедлиться2. При переломе шейки бедра остеопороз оказывает критическое значение — смертность от осложнений среди лиц старшего возраста в течение первого года составляет от 12 до 40%3.

Основной диагностический метод раннего выявления остеопороза – денситометрия, которая определяет минеральную плотность кости3. Прямое показание для исследования — возраст 65 лет у женщин и 70 лет у мужчин. Однако при наличии клинических факторов риска рекомендуется проходить денситометрию и людям 50 лет и старше3.

Предпосылки для развития остеопороза возникают, если кальций и фосфор поступают недостаточно и плохо усваиваются. В таких случаях они вымываются из кости. Достаточный уровень кальция в костях зависит и от того, насколько хорошо он всасывается в желудочно-кишечном тракте, как происходит его обмен. А за это уже отвечает витамин D, дефицит которого может привести к недостатку кальция и – в итоге отразиться на здоровье костной ткани

3.

По статистике, в России остепорозом в той или иной степени страдают приблизительно 34 миллиона человек1. Длительный прием препаратов кальция предупреждает потери костной ткани, снижая риск развития остеопороза и переломов у женщин в менопаузе4.

Препараты кальция для профилактики остеопороза

Рассмотрим, какие препараты кальция лучше для профилактики остеопороза. Все медикаменты, содержащие данный элемент, разделяются на три большие группы:

— монопрепараты — содержат только соль кальция;

— препараты, содержащие кальций и витамин D;

— средства, в составе которых – кальций, другие минералы и витамин D5.

Монопрепараты

Монопрепараты – это карбонат, глюконат, лактат и хлорид кальция. Но сам по себе кальций даже в виде органических соединений недостаточно хорошо усваивается организмом, что стимулировало появление комбинированных препаратов.

Препараты, содержащие Са и витамин D

Суточная норма витамина D для взрослых — 10 мкг. Она может быть несколько увеличена при беременности (12,5 мг), в период климакса и в пожилом возрасте (15 мкг)6.

Препараты, содержащие Са, витамин D и минералы

Для поддержания структуры костной ткани, сохранения ее гибкости и прочности очень важен не только кальций, но и другие остеогенные минералы5: магний, медь, марганец, цинк, бор, а также железо, кремний и стронций. Магний регулирует минерализацию костной ткани и обеспечивает ее равномерный рост, цинк и медь участвуют в создании коллагенового матрикса, который является своеобразной арматурой для костной ткани.

Действенные препараты при лечении и профилактике остеопороза у женщин и мужчин – это Кальцемин® и Кальцемин® Адванс. При длительном применении они стабилизируют костную ткань и даже способствуют нарастанию ее плотности. Кальцемин® способствует восполнению дефицита кальция и витамина D, обеспечивает поступление в организм микроэлементов, важных для построения костной ткани

6. Препарат подходит для комплексного лечения и профилактики остеопороза, вызванного различными причинами, как у женщин, так и у мужчин7.

 Как принимать кальций при остеопорозе: продукты питания

Для взрослого человека необходимая суточная доза макроэлемента составляет от 1000 до 1200 мг в зависимости от возраста. У беременных и кормящих женщин она возрастает до 1300-1400 мг8.

Кроме приема кальция в составе препаратов при остеопорозе необходимо нормализовать рацион. Источником важных соединений Са являются молоко и молочнокислые продукты, творог, сыр, жирная рыба (сардины, скумбрия)9. Большое количество минерала (1100-1400 мг) находится в кунжуте, немало его в капусте (200-250 мг). 100 г твердого сыра содержат суточную дозу кальция — 900-1100 мг9.

Однако даже полноценное питание не может быть гарантией достаточного уровня кальция, так как его поступление в костную ткань зависит от различных факторов (всасывание, регуляция обмена, уровень витамина D, минералов, гормонов). Поэтому для профилактики остеопороза специалисты рекомендуют принимать специальные препараты кальция.

L.RU.MKT.CC.04.2019.2709

с чем, как долго — www.wday.ru

  • Взрослому необходимо 1000 мг кальция в день, а женщине после 50 лет — 1200 мг.

  • Детям: 1-3 года — 500 мг, 4-8 лет — 800 мг, 9-18 лет — 1300 мг.

Цельномолочные продукты — отличный источник кальция. 100 мг кальция содержится в 100 мл молока, 70 г творога, в 10 г твердого сыра, в 100 г сметаны. Это самая легкоусвояемая форма кальция. Есть кальций и в растительных продуктах, но менее усвояемый. Так, чтобы получить кальция столько, сколько содержится в стакане молока, надо съесть 6 порций брокколи. Можно получить кальций и из специальных добавок, но это надо делать только при контроле анализов, иначе может быть переизбыток элемента, который приведет к нарушению работы желудка, почек, сердечной мышцы, нервной системы, хрупкости костной ткани.

Магний — антидепрессант, положительно действующий на гиппокамп, который отвечает за память и восприятие новой информации. Участвует в мышечных сокращениях, в том числе и сердечной мышцы. Прекрасный спазмолитик (регулирует артериальное давление и обладает мягким обезболивающим действием). Входит в состав многих ферментов. Магний любит соседствовать с витамином В6, который улучшает усвоение магния и проникновение его внутрь клетки.

Недостаток магния приводит к быстрой утомляемости, беспричинному раздражению, агрессии, тревоге, депрессии, ухудшение памяти, а также потливости, судорожному сокращению мышц и перебоям в сокращениях сердца.

Наиболее усвояемая форма магния — это продукты питания. Лидерами являются пшеничные отруби, тыквенные семечки, орехи, шпинат, рис, фасоль, шоколад. Во всех этих продуктах магний соседствует с витамином В6, что очень важно для усвоения. Есть и фармацевтические формы магния. Но их должен назначать врач после сдачи анализов. Злоупотребление такими формами может привести к переизбытку магния в организме, из-за чего могут появиться нарушение координации движения, слабость мышц, нарушение сердечного ритма, сухость кожных покровов и слизистых оболочек, а также тошнота, диарея и обезвоживание.

Пожилые люди и кальций | Tervisliku toitumise informatsioon

После наступления менопаузы кислотность желудка понижается, из-за чего кальций перестает всасываться так же хорошо, как в более молодом возрасте. Но для предотвращения остеопороза будет недостаточно получать только лишь необходимые дозы кальция. Важно обеспечить ежедневное поступление с пищей всех витаминов и минеральных веществ (витаминов C, K, D, магния, цинка и т.д.).

Средняя дневная потребность в кальции как у мужчин, так и у женщин с 31-го года жизни составляет 800 мг в день. Всасывание кальция улучшают в первую очередь получаемые с пищей и добавками соответствующие количества витамина D (для людей старше 60 лет – 20 мкг в день).

Эстонское общество борьбы с остеопорозом для профилактики этой болезни рекомендует женщинам в постменопаузе употреблять даже 1200–1500 мг кальция в день. Усвоение кальция – сложный процесс, ему способствуют витамины D, C и A, а также магний, фосфор, бор, марганец, железо и ненасыщенные жирные кислоты. Поэтому кальций непременно рекомендуется принимать с соответствующими количествами витамина D и питаться разнообразно, чтобы организм естественным образом получал с едой все другие необходимые витамины и микроэлементы. Цинк также считается усилителем действия витамина D. Потребность в фосфоре составляет примерно 600 мг в день, однако его количество должно находиться в правильной пропорции с количеством кальция, иначе возникает опасность отложения кальция в мышцах, в т.ч. в сердечной, а также в почках в виде камней. Для формирования костной ткани требуется витамин К. Исследования показали, что в организме человека, больного остеопорозом, содержание витамина К обычно составляет лишь 36% от требуемого.

Женские половые гормоны эстроген и прогестерон существенным образом влияют на метаболизм кальция. Поэтому во время менопаузы полезно также употреблять небольшие количества содержащих фитоэстрогены продуктов, например соевых. При гиполактазии (непереносимости лактозы) вместо сливок рекомендуется употреблять в пищу ферментированные молочные продукты (простоквашу, кефир, йогурт, пахту, ацидофильное молоко).

В развитых странах употребляется много белков. При переваривании белков высвобождаются кислоты, которые нейтрализуются в организме с помощью кальция. Таким образом, избыточное количество белков может угрожать прочности костей и способствовать возникновению остеопороза.

Следует обратить также внимание на получаемые с белками жиры и соль. Чрезмерное употребление соли усиливает выведение кальция из организма с мочой.

При остеопорозе надо из каждой группы выбирать продукты с большим содержанием кальция.
В таблице 9 в качестве примера приведены различные продукты и указано количество кальциях, содержащихся в их обычных порциях.

Таблица. Примерное содержание кальция в продуктах
Группа пищевых продуктов
Размер порции (г; ч.л.; дл)
Содержание кальция в порции (мг)
I Зерновые и картофель
Ржаной хлеб30 г мюсли (в среднем)60
 50 г толокна “Кама”23,5
 50 г ржаного хлеба11,2
 30 г сепика10,2
 30 г формового пшеничного хлеба3
 30 г вафель с кремом3
Картофель100 г отварного, без кожуры6,7
 100 г отварного, в кожуре5,6
Каши из зерновых300 г каши из овсяных хлопьев / 35 г хлопьев347
 300 г рисовой каши / 40 г риса319
 300 г манной каши / 35 г манны298
 300 г гречневой каши / 60 г гречневой крупы169
 100 г отварного риса2,2
Макаронные изделия100 г отварных макаронных изделий7
II Овощи, в т. ч. бобовые, грибы
 50 г шпината44
 100 г капусты (сырой)42
 100 г отварной капусты (с жиром)42
 100 г отварной брюквы35
 100 г отварной моркови35
 100 г отварной цветной капусты22
 100 г отварной свеклы14
 100 г томатов9
 100 г грибов2,3
III Фрукты и ягоды
 2 дл ягод (в среднем)64
 1 дл фруктового компота, абрикосов31
 15 г сухофруктов11
 1 дл чистого ягодного сока8,2
 100 г фруктов, свежих яблок6,2
 2 дл ягодного напитка3,8
IV Мясо, рыба и яйца
Мясо и мясные продукты30 г вареной колбасы22
 50 г печеночного паштета с морковью11,8
 50 г отварной курятины8,3
 50 г отварной говядины6,1
 50 г отварной свинины5,3
 30 г бекона2,3
Рыба и рыбные продукты 30 г шпрот (в масле)90
 75 г нежирной рыбы40,5
 50 г жирной рыбы32,4
 50 паштета из лосося21,5
 50 г копченой рыбы (салака)21,5
 50 г тунца (в масле)6,5
Яйца1 куриное яйцо28,5
 1 перепелиное яйцо6,4
V Молоко и молочные продукты
 30 г нежирного сыра (жирность 15%; 10%)312; 315
 30 г жирного сыра (жирность 30%)263
 50 г тофу (из соевого молока)255
 2 дл молока240
 2 дл кефира240
 30 г сыра с плесенью147
 100 г сливочного мороженого (жирность 12%150
 100 г творожного крема (4%)75,5
 50 г сметаны (жирность 20%)40
 50 г зерненого творога (4%)34
 30 г незрелого сыра20,4
VI Добавляемые пищевые жиры, орехи и семена
 10 г орехов (в среднем)14
 10 г тыквенных семечек4,3
 1 ч. л. сливочного масла2,4
 2 ч.л. майонеза (жирность 15%)0
 1 ч.л. растительного масла (в среднем)0
 10 г подсолнечных семечек0
VII Сахар, сладости и прохладительные напитки
 10 г шоколада28
 2 дл лимонада5,4
 2 ч.л. меда0,5
 2 ч.л. сахара0,04
 2 ч.л. варенья0,4
VIII Вода, травяные чаи, минеральная вода
 2 дл зернового кофе (с кожурой)41,8
 2 дл минеральной воды9,4
 2 дл чая0,4
 2 дл питьевой воды0

Дозировки и правила приема препаратов с магнием и кальцием.

Все знают о пользе кальция для зубов и костей. Кальций входит в продукты питания, в состав витаминов и добавок, есть он и в составе зубных паст. Но многие все равно страдают от недостаточной прочности костей. Почему так происходит? Потому что кальций принимается не в комплексе с магнием.

Что такое кальций и магний?

Кальций – это минерал, который считается самым распространенным в организме человека. Он делает кости крепкими, заставляет молекулы связываться между собой, помогает нарастить мышечную ткань, поддерживает оптимальный уровень гормонов в организме.


Магний – это минерал, отвечающий за ДНК и РНК. Он помогает в строительстве главного материала для мышц и костей – белка. Также он отвечает за хороший и крепкий иммунитет.

Внимание! Магний помогает кальцию более быстро и качественно усваиваться в организме. Последствия нехватки этих элементов очень серьезны для здоровья.

Польза кальция и магния для организма

Польза этих веществ для организма состоит в следующем:

  1. Обеспечивают правильную и продуктивную работу мозга.
  2. Делают кости крепкими и здоровыми.
  3. Помогают высыпаться и поддерживать качество сна.
  4. Снижают кровяное давление и успокаивают нервную систему.
  5. Помогают мышцам расслабиться, убирают излишнее напряжение.
  6. Поддерживают работу желудочно-кишечного тракта.
  7. Делают кожу более упругой, здоровой, сияющей.
  8. Поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.
  9. Обеспечивают нормальную работу суставов.

    Что происходит с организмом при нехватке кальция и магния?

    О нехватке в организме кальция и магния можно понять по следующим симптомам:

    • высокая утомляемость;
    • жалобы на постоянную усталость;
    • проблемы со сном;
    • повышенное давление, которое сопровождается головными болями;
    • мышечные судороги и спазмы;
    • склонность к сахарному диабету;
    • повышенная возбудимость и агрессивность без видимой причины;
    • депрессивные состояния, угнетенное настроение, апатия;
    • нестабильные сердечные ритмы;
    • хрупкость, расслаивание волос и ногтей;
    • боль в мышцах и суставах.

    Как принимать кальций?

    Некоторые специалисты уверены, что кальций нужно принимать совместно с витамином Д?. Другие утверждают, что кальций нет смысла употреблять без магния, но нельзя пить минералы одновременно. Мнения врачей на этот счет расходятся.


    Суточная норма приема кальция составляет примерно 0,5 г. Более точную дозировку указывает врач. Она зависит от возраста, пола, целей пациента, перенесенных заболеваний и общего состояния его здоровья.

    В каких продуктах содержатся кальций и магний?

    Вовсе не обязательно для восполнения минералов употреблять препараты. Можно ввести в свой рацион пищу, богатую ими.

    Продукты, богатые кальцием:


    1. Сыр твердых сортов.
    2. Кунжутные семечки.
    3. Сардины, консервированные в масле.
    4. Миндаль и фундук.
    5. Чеснок.
    6. Зелень петрушки.
    7. Цельное молоко.
    8. Блюда из сои.

    Где содержится магний:


    1. Растительные масла.
    2. Сыр твердых сортов.
    3. Молочные продукты – натуральный йогурт, обезжиренный творог, творожные сырки, сгущенное молоко.
    4. Темный или горький шоколад.
    5. Все виды мяса.
    6. Океаническая рыба.
    7. Яйца, особенно утиные.
    8. Косточковые фрукты – персик, абрикос, вишня, черешня.
    9. Натуральные приправы – имбирь, горчица, ванилин.
    10. Питьевая вода и чай.

    Полезно принимать кальций совместно с магнием. Можно ограничиться добавками и витаминами с этими веществами, а можно получать их из повседневных продуктов питания.

    Чтобы кальций был полезным » Фармвестник

    Препараты кальция могут использоваться для профилактики остеопороза у людей пожилого возраста, но только в том случае, если их назначает врач, т. к. при некоторых нарушениях и хронических заболеваниях (например, рис­ке гиперкальциемии) дополнительный прием кальция может быть противопоказан. Кроме того, эффективность препаратов кальция как самостоятельного метода профилактики остеопороза и его осложнений не очень высока – риск переломов снижается всего на 10%. Поэтому сегодня препараты кальция используются для профилактики остеопороза только в комплексе: с активными формами витамина D, физической нагрузкой, диетой и т.д. Во многих ситуациях проблему дефицита кальция в организме приходится решать не приемом дополнительных кальцийсодержащих препаратов, а лечением хронических заболеваний ЖКТ, при которых нарушается усвоение кальция из пищи, или устранением последствий гормонального сбоя, например у женщин в перименопаузе и у пациентов с заболеваниями щитовидной железы.

    Кальций хорошо усваивается только из пищи.

    У здорового человека, без хронических заболеваний ЖКТ, при которых нарушается пищеварение, кальций усваивается хорошо и из пищи, и из ЛП или БАД. Но контролировать его поступление с пищей может быть сложнее, т.к. содержание кальция в продуктах может варьировать, и нельзя быть уверенным в том, что при употреблении какого-то количества той или иной пищи человек получит необходимое количество этого минерального вещества. К тому же усвоение кальция из пищи резко снижается при употреблении жирной пищи, большого количества легких углеводов, продуктов, богатых кислотами (щавелевой, фитиновой) и даже растительной клетчатки. Считается, что усвоение кальция из пищи не превышает 20–25%. Если кальций употребляется в форме сбалансированных для лучшего усвоения комплексных препаратов, результат более контролируемый и прогнозируемый.

    Препараты кальция нужны только пожилым людям и беременным женщинам.

    У беременных и кормящих женщин потребность организма в кальции действительно резко возрастает, и компенсировать ее только с помощью диеты крайне сложно. У пожилых людей дефицит кальция чаще всего связан с возникшими хроническими заболеваниями ЖКТ, гормональными изменениями, которые влияют на минеральную плотность костей, а также возрастным снижением способности к усвоению кальция из пищи. Но это далеко не все группы пациентов, которым рекомендован дополнительный прием препаратов кальция. Кальций нередко назначают детям первого года жизни для профилактики рахита. Также его применение рекомендуется женщинам в климактерическом периоде, пациентам, длительно принимающим глюкокортикостероиды. Показанием к назначению кальция могут быть длительно не заживающие переломы, необходимость соблюдения низкобелковой диеты, аллергические дерматиты и т.д.

    Нужно принимать только те препараты, которые содержат органический кальций.

    Биодоступность разных препаратов кальция действительно отличается, но единого мнения о том, можно ли считать органические соли (лактат, глюконат, цитрат) более эффективными, чем неорганические (т.е. карбонат) сегодня нет. Это связано с тем, что на биодоступность кальция большое влияние оказывает состояние ЖКТ. У человека с нормальной или повышенной желудочной секрецией и уровнем рН карбонат кальция может усваиваться не хуже, а иногда и лучше, чем его органические формы. Особенно при приеме карбоната кальция во время или сразу после еды. При этом некоторые органические формы кальция – глюконат и лактат, обладают высокой биодоступностью независимо от приема пищи и хорошо себя зарекомендовали при назначении пациентам с нарушением функции почек и женщинам в перименопаузе. Кальций в форме цитрата хорошо усваивается независимо от уровня кислотности желудочного сока и активности желчного пузыря, поэтому его можно использовать у пожилых людей и пациентов с заболеваниями ЖКТ.

    Одной из наиболее современных лекарственных форм кальция сегодня считаются аминокислотные хелаты. Это комплексные соединения, в которых каждая частица кальция окружена аминокислотами, благодаря чему он обладает высокой биодоступностью (более 90%) при приеме внутрь. Хелаты кальция могут быть рекомендованы в тех случаях, когда у пациента плохо усваиваются обычные препараты кальция или необходимо как можно быстрее восполнить дефицит этого минерального вещества в организме.

    Кальций нужно принимать только вместе с витамином D.

    Витамин D играет очень важную роль в процессе всасывания кальция в кишечнике (из пищи и препаратов), метаболизме этого минерала в организме и сохранении кальция в составе костной ткани. Но при регулярном приеме больших доз витамина D может очень быстро развиться гипервитаминоз и опасная интоксикация, т.к. этот витамин относится к числу жирорастворимых и способен накапливаться в организме. Гипервитаминоз D может привести к избыточному поступлению кальция в организм с последующим отложением его солей в стенках сосудов, тканях внутренних органов, а также к нарушению функций почек и повреждению нервных клеток. Поэтому кальций вместе с витамином D можно принимать либо в виде фиксированных комбинаций (строго следуя инструкции), либо сочетая прием препаратов кальция и витамина D в форме холекальциферола – в рекомендованной возрастной дозировке.

    У пожилых кальций усваивается плохо, поэтому им нужны более высокие дозы.

    В пожилом возрасте усвоение кальция из пищи и препаратов действительно снижается, но решить эту проблему просто увеличением дозы дополнительного кальция невозможно. Нужно искать причину низкой абсорбции кальция. Это могут быть заболевания ЖКТ, которые сопровождаются нарушением пищеварения, патологии щитовидной железы, гормональные проблемы, особенно у женщин. Очень частой причиной плохого усвоения кальция в пожилом возрасте оказывается дефицит витамина D, образование которого в коже с возрастом снижается. И только устранив все возникшие причины, можно решить проблему дефицита кальция. Прием слишком высоких доз кальция в такой ситуации не только бесполезен, но и может стать опасным, поскольку способен спровоцировать развитие осложнений – от развития хронических запоров до повышения риска сердечно-сосудистых осложнений.

    Кальций нужно принимать только в виде монопрепаратов, вместе с другими минералами он не усваивается.

    Некоторые минеральные вещества могут частично уменьшать или замедлять усвоение кальция в кишечнике, другие – увеличивают его биодоступность. Негативно влиять на усвоение кальция может одновременный прием с препаратами, содержащими соли железа, цинка, марганца, алюминия. Чтобы улучшить всасывание кальция, можно использовать комбинированные препараты, в которых этот минерал дополнен витамином D и К, микроэлементами хромом и селеном. Но необходимо учитывать, что в тех случаях, когда нужна профилактика или лечение уже возникшего дефицита кальция, следует обращать внимание не только на состав, но и на дозировку выбираемого препарата. Неко­торые витаминно-минеральные комплексы могут содержать слишком низкую дозу кальция, которой недостаточно для восполнения суточной потребности организма.

    При остеопорозе принимать кальций бесполезно, помогает только витамин D.

    При уже возникшем остеопорозе самостоятельного значения прием препаратов кальция как метод лечения уже не имеет. Но кальций обязательно назначается в качестве дополнения в составе комплексной терапии этого заболевания. Дополнительный прием кальция необходим в тех случаях, когда пациент получает препараты, препятствующие разрушению костной ткани (бифосфонаты, кальцитонины и т. д.). Также кальций назначается для профилактики прогрессирующего снижения минеральной плотности костной ткани, которая может возникнуть на фоне лечения. Кальций нередко назначают как дополнение к заместительной гормональной терапии у женщин, а также пациентам с очень высоким риском переломов или уже возникшими травмами костной ткани. И наиболее предпочтительным считается использование комбинированных средств, в состав которых помимо солей кальция входит витамин D.

    В какое время суток лучше принимать витамины?

    Время, когда мы пьем тот или иной витамин очень важно, чтобы получить максимальную пользу. Некоторые витамины нужно принимать вместе с пищей, чтобы улучшить поглощение, в то время как другие нужно пить на голодный желудок.

    Витамины A, E, D, K
    Жирорастворимые витамины A, E, D и K организм лучше всего усваивает тогда, когда они принимаются с жиросодержащей пищей.

    Кальций
    Важный для здоровья костей и зубов кальций в целом не требует каких-то специальных схем приема. Но если вы принимаете несколько дополнений, имейте в виду, что его не стоит сочетать с железом и цинком, которые способны вытеснить кальций в борьбе за ресурсы организма.

    Витамины группы В
    Помимо участия в основных процессах жизнедеятельности организма, включая клеточный метаболизм, витамины группы В могут похвастаться тем, что обеспечивают нам дополнительный заряд энергии. Так что лучшее время для витаминов группы В — завтрак.

    Цинк
    Принимайте днём с пищей, так как при приёме натощак может вызывать тошноту. Не сочетайте с кальцием и железом.


    Магний, Железо и Клетчатка
    Все эти дополнения правильнее принимать вечером или даже перед сном. Почему? Будем идти по порядку. Магний (хотя здесь, конечно, все зависит от количества) способен оказывать слабительное действие — и это определенно не то, чего вам хотелось бы в середине дня. В то же время кофеин может блокировать действие железа, так что если вы пьете много кофе, прием добавки стоит отложить на более позднее время. Наконец, большое количество клетчатки может помешать усвоению питательных веществ из завтрака, обеда и ужина.

    Витамин С
    Водорастворимый витамин С можно принимать в любое время дня, но обязательно запивая его стаканом воды для получения всех бонусов.

    Омега-3
    Время приема не имеет значения — можно пить капсулы как утром, так и вечером. Традиционно рыбий жир принимают с пищей, чтобы не сильно различать их вкус, а также это способствует лучшему усвоению.

    Увеличение количества диетического кальция

    Зачем нужен кальций?

    Кальций - это минерал, необходимый организму для укрепления костей и зубов. Кальций способствует нормальному свертыванию крови, нормальному функционированию мышц и нервов, а также нормальной работе сердца. Большая часть кальция в вашем теле находится внутри ваших костей.

    Что делать, если я не потребляю достаточно кальция?

    Если вы не потребляете достаточно кальция, ваше тело начинает забирать кальций из ваших костей, уменьшая вашу костную массу и подвергая вас риску остеопороза. Недостаточное потребление кальция также может увеличить риск высокого кровяного давления.

    Сколько кальция мне нужно употреблять?

    Следующие рекомендации помогут убедиться, что вы потребляете достаточно кальция:

    1.) Постарайтесь ежедневно получать эти рекомендованные количества кальция (рекомендованные дневные нормы):

    Возраст Мужской Женский Беременный Кормящий
    0-6 месяцев * 200 мг 200 мг
    7-12 месяцев * 260 мг 260 мг
    1-3 года 700 мг 700 мг
    4-8 лет 1000 мг 1000 мг
    9-13 лет 1300 мг 1300 мг
    14-18 лет 1300 мг 1300 мг 1300 мг 1300 мг
    19-50 лет 1000 мг 1000 мг 1000 мг 1000 мг
    51-70 лет 1000 мг 1200 мг
    71+ лет 1, 200 мг 1200 мг

    * адекватное потребление

    2. ) Употребление двух-четырех порций молочных продуктов и продуктов, богатых кальцием, в день поможет гарантировать, что вы получаете достаточно кальция в своем ежедневном рационе. Пожалуйста, обратитесь к таблице (ниже) за примерами пищевых источников кальция.

    3.) Лучшими источниками кальция являются молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и напитки, обогащенные кальцием, такие как миндальное и соевое молоко. Кальций также содержится в темно-зеленых листовых овощах, сушеном горохе и бобах, рыбе с костями, а также в обогащенных кальцием соках и хлопьях.

    4.) Витамин D поможет вашему организму использовать кальций. Некоторое количество витамина D в вашем ежедневном рационе можно получить при регулярном пребывании на солнце. Витамин D также содержится в жирной рыбе, такой как лосось, тунец и рыба-меч. В небольшом количестве также содержится говяжья печень, сыр, грибы и яичные желтки. Большинство молока обогащено витамином D; однако продукты из молока, такие как сыр и мороженое, обычно не обогащаются. Витамин D добавляют во многие сухие завтраки, а также в некоторые марки апельсинового сока, йогурта, маргарина и заменителей молока; проверьте этикетки.

    Считывание этикеток на пищевых продуктах:

    Количество кальция в продукте указано в процентах от суточной потребности на основе 1000 миллиграммов (мг) кальция в день. Чтобы рассчитать миллиграммы кальция, просто добавьте ноль к проценту кальция, указанному на этикетке. Например, если 1 чашка молока содержит 30% потребности в кальции, значит, она содержит 300 миллиграммов кальция (см. Этикетку на продукте ниже).

    Как мне получить достаточно кальция, если у меня непереносимость лактозы?

    Непереносимость лактозы - это неспособность переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке.При употреблении молочных продуктов он вызывает спазмы, газы или диарею. Непереносимость лактозы возникает из-за недостатка в организме лактазы, фермента, необходимого для переваривания лактозы.

    Вот несколько советов, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности в кальции, если у вас непереносимость лактозы:

    1. Попробуйте употреблять безлактозное молоко, такое как Lactaid®, или обогащенное кальцием соевое, миндальное или рисовое молоко.
    2. Вы можете переносить некоторые молочные продукты, содержащие меньше молочного сахара, например йогурт и сыр.Попробуйте сыр без лактозы или с низким содержанием лактозы, творог или йогурт без лактозы.
    3. Поговорите со своим диетологом о других продуктах с пониженным содержанием лактозы.
    4. Ешьте немолочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция, такие как брокколи, сушеный горох и фасоль, капуста, листовая капуста, темно-зеленые листовые овощи, консервированный лосось с мягкими костями, сардины, обогащенный кальцием фруктовый сок, меласса, миндаль и т. Д. и тофу, обработанный кальцием.

    Следует ли мне принимать добавку кальция?

    Если у вас возникают проблемы с потреблением достаточного количества продуктов, богатых кальцием, в вашем ежедневном рационе, поговорите со своим врачом и диетологом, чтобы получить рекомендации.

    Количество кальция, которое вам понадобится в добавке, зависит от того, сколько кальция вы потребляете с пищей. Добавки кальция и некоторые антациды, содержащие кальций, могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в кальции. Многие поливитаминные добавки содержат ограниченное количество кальция. Протеиновые порошки содержат различное количество кальция.

    Факторы, оптимизирующие усвоение кальция:

    • Ограничьте количество добавок кальция до 600 мг элементарного кальция за раз. Просмотрите этикетку с информацией о питании и проверьте размер порции и количество кальция, предусмотренные для этого размера порции.
      • Одна добавка карбоната кальция обычно обеспечивает 500-600 мг элементарного кальция.
      • Одна добавка цитрата кальция обычно обеспечивает 200-300 мг элементарного кальция.
    • Карбонат кальция лучше всего усваивается при приеме с пищей.
    • Цитрат кальция лучше всего усваивается с пищей или без нее.
    • Избегайте одновременного приема добавок кальция и железа.

    Источники кальция

    Молочная

    Еда (размер порции) Кальций (мг)
    Молоко коровье, 8 унций. (1 чашка) 250
    Альтернативное молоко, обогащенное кальцием, 8 унций. (1 чашка) 200-250
    Йогурт, 6 унций. (3/4 стакана) 250
    Сыр, 1 унция. (1 кубический дюйм или 1 кусок
    Творог, 1 стакан
    Сыр Рикотта, 1/2 стакана
    200
    250
    330
    Пудинг 1/2 стакана 150
    Мороженое, ваниль, мягкая подача, 1/2 стакана 125

    Овощи и фрукты

    Еда (размер порции) Кальций (мг)
    Брокколи, нарезанная / приготовленная, 1 чашка 60
    Кале, нарезанная / приготовленная, 1 чашка 95
    Зелень горчицы, нарезанная / приготовленная, 1 стакан 125
    Колларда / зелень репы / * шпинат, нарезанный / приготовленный, 1 стакан 122
    Соки, обогащенные кальцием, 1/2 стакана 100

    * Ограниченное потребление

    Белок

    Еда (размер порции) Кальций (мг)
    Тофу, обработанный с кальцием, 1/2 стакана 200
    Сушеные бобы (замоченные, вареные или консервированные), 1 чашка 180
    Лосось, консервированный, с костями, 3 унции. 180
    Сардины консервированные с костями, 2 рыбы 92

    Зерно

    Еда (размер порции) Кальций (мг)
    Сухие хлопья, обогащенные кальцием, 3 / 4-1 стакана 100
    Горячие хлопья, обогащенные кальцием, 1 стакан 150
    Английский маффин, обогащенный кальцием, 1 штука 100

    Орехи, семена, прочее.

    Еда (размер порции) Кальций (мг)
    Миндаль, цельный, 1/4 стакана 100
    Кунжутные семена, сушеные целиком, 1 ст. 88
    Меласса, черная полоска, 1 ст. 65

    Повысьте уровень кальция без молочных продуктов? Да, ты можешь!

    Повысьте уровень кальция без молочных продуктов? Да, ты можешь!

    Какие продукты содержат полезную дозу кальция? Есть много вариантов, даже если вы не употребляете молочные продукты.

    Персонал клиники Мэйо

    Молоко - хороший источник кальция: правда или ложь? Что касается пустяковых вопросов, то это и ежу понятно. Но что, если вы придерживаетесь безмолочной диеты? Или просто не любите молоко? Сможете ли вы получить суточную норму кальция?

    Совершенно верно.

    Кальций содержится во многих продуктах, не содержащих молока, сыра и йогурта, хотя все они являются первоклассными источниками кальция. Но прежде чем мы перейдем к альтернативам, богатым кальцием, напомним, почему так важно поддерживать здоровый уровень кальция.

    • Здоровье костей. 99 процентов кальция в вашем организме хранится в ваших костях и зубах. Пока вы не достигнете более старшего возраста, ваше тело постоянно восстанавливает и укрепляет кости, требуя регулярного приема кальция.
    • Функция сердца. Кальций буквально поддерживает работу сердечной мышцы.
    • Нервная передача. Кальций запускает клеточные сигналы, которые заставляют ваши мышцы сокращаться и заставлять вас двигаться.

    Поддержание всех этих систем в идеальном состоянии требует диеты, богатой кальцием, который является самым распространенным минералом в вашем теле.То, сколько вам нужно, зависит от вашего возраста. Женщинам до 50 лет требуется 1000 миллиграммов (мг) в день; мужчинам до 71 года также требуется 1000 мг в день. Женщинам старше 50 (и мужчинам старше 71 года) нужно больше: увеличьте дозу до 1200 мг каждый день.

    Пожилым людям необходимо больше кальция для защиты своих костей и предотвращения остеопороза - распространенного заболевания костей, которое может развиваться с возрастом. Остеопороз может привести к переломам костей, ограничению подвижности и дорогостоящим операциям.

    Совет

    Pro: если на этикетке указано, что продукт обеспечивает, скажем, 30 процентов вашей суточной потребности в кальции, вы можете добавить ноль, чтобы узнать, сколько это в миллиграммах - в этом случае вы получите 300 мг. .

    Если вы избегаете молочных продуктов, возьмите за привычку включать в свой рацион некоторые из этих продуктов, богатых кальцием:

    • Консервы сардины. Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что они консервы в масле, включая кости.
    • Обогащенное соевое, миндальное и рисовое молоко.
    • Обогащенный апельсиновый сок. Проверьте этикетку; не весь апельсиновый сок обогащен кальцием.
    • Тофу из сульфата кальция.
    • Консервы горбуши с костями.
    • Крепленые злаки и английские кексы.Проверьте этикетку; Многие популярные готовые к употреблению хлопья для завтрака и английские кексы содержат полезную дозу добавленного кальция.
    • Зелень. Зелень репы, капусты и капуста богата кальцием.
    • Фасоль. Гарбанзо, почки, военно-морской флот и даже консервированная запеченная фасоль содержат кальций; вареные зеленые соевые бобы - еще один хороший вариант.
    • Консервы из креветок.
    • Овощи, такие как вареная брокколи, китайская капуста, эдамаме и кабачок из желудей.
    • Папайя, сушеный инжир и апельсины.

    Имейте в виду, что некоторые из нас больше подвержены риску дефицита кальция, чем другие. Исследования показали, что девочки-подростки, особенно спортсмены, а также женщины, люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молочные продукты, а также пожилые люди должны более внимательно следить за уровнем кальция.

    В то время как здоровье костей занимает центральное место в любом обсуждении кальция, почти каждая клетка вашего тела нуждается в кальции для нормального развития. Так что никаких оправданий, если вы не употребляете молочные продукты: существует множество других вариантов, которые помогут поддерживать уровень кальция на высоком уровне.

    21 мая, 2019 Показать ссылки
    1. Beto JA. Роль кальция в старении человека. Клинические исследования питания. 2015; 4: 1.
    2. Кальций. Национальные институты здоровья. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. По состоянию на 10 октября 2018 г.,
    3. Марки AR. Кальций и сердце: вопрос жизни и смерти. Журнал клинических исследований. 2003; 111: 597.
    4. Кальций и ваши кости. Национальный фонд остеопороза.https://www.nof.org/healthy-bones-guide-calcium-bones/. По состоянию на 14 октября 2018 г.,
    5. Справочник по продуктам, богатым кальцием. Национальный фонд остеопороза. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/a-guide-to-calcium-rich-foods/. По состоянию на 16 октября 2018 г.
    6. Что такое остеопороз и что его вызывает? Национальный фонд остеопороза. https://www.nof.org/patients/what-is-osteoporosis/. Проверено 19 октября 2018 г.

    .

    Требования к кальцию / витамину D, рекомендуемые продукты и добавки


    Кальций и витамин D необходимы для построения крепких и плотных костей в молодом возрасте и для сохранения их крепкими и здоровыми с возрастом. Информация, представленная здесь, поможет вам узнать все о кальции и витамине D - двух наиболее важных питательных веществах для здоровья костей.

    Что такое кальций и для чего он нужен?

    Рацион, богатый кальцием (включая молочные продукты, орехи, листовую зелень и рыбу), помогает укрепить и защитить ваши кости.

    Кальций - минерал, необходимый для жизни. Кальций не только укрепляет кости и поддерживает их здоровье, но и способствует свертыванию крови, сокращению мускулов и сердцебиению. Около 99% кальция в нашем организме находится в наших костях и зубах.

    Каждый день мы теряем кальций через кожу, ногти, волосы, пот, мочу и кал. Наше тело не может производить собственный кальций. Вот почему так важно получать достаточно кальция из пищи, которую мы едим. Когда мы не получаем необходимый нашему организму кальций, он забирается из наших костей.Время от времени это нормально, но если это происходит слишком часто, кости слабеют и их легче сломать.

    Слишком много американцев не получают необходимого им ежедневно количества кальция, что может привести к потере костной массы, низкой плотности костной ткани и даже к переломам костей.

    Сколько кальция вам нужно?

    Ежедневное количество кальция зависит от вашего возраста и пола.

    Женщины
    Возраст 50 и моложе 1000 мг * в день
    Возраст 51 и старше 1200 мг * в день

    Мужчины
    Возраст 70 лет и младше 1000 мг * в день
    Возраст 71 и старше 1200 мг * в день

    * Это включает общее количество кальция, которое вы получаете с пищей и добавками.

    Сколько кальция вы едите?

    Воспользуйтесь калькулятором кальция Международного фонда остеопороза.

    Источники кальция

    Источники пищи, богатые кальцием

    Еда - лучший источник кальция. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, богаты кальцием. Некоторые зеленые овощи и другие продукты содержат кальций в меньших количествах. Некоторые соки, продукты для завтрака, соевое молоко, хлопья, закуски, хлеб и вода в бутылках содержат кальций. Если вы пьете соевое молоко или другую жидкость, обогащенную кальцием, не забудьте хорошо встряхнуть емкость, так как кальций может осесть на дно.

    Простой способ добавить кальций во многие продукты - добавить одну столовую ложку обезжиренного сухого молока, которое содержит около 50 мг кальция. Практически в любой рецепт легко добавить несколько столовых ложек.

    Чтение этикеток на продуктах питания - Сколько кальция я получаю?

    Чтобы определить, сколько кальция содержится в конкретном продукте, проверьте дневную норму (DV) на панели фактов о питании.На этикетках пищевых продуктов кальций указан в процентах от дневной нормы. Это количество основано на 1000 мг кальция в день. Например:

    • 30% суточной нормы кальция равняется 300 мг кальция.
    • 20% суточной нормы кальция равняется 200 мг кальция.
    • 15% суточной нормы кальция равняется 150 мг кальция.

    Добавки кальция

    Необходимое количество кальция в добавке зависит от того, сколько вы получаете с пищей. Постарайтесь получать рекомендованное дневное количество с пищей и добавляйте только добавки по мере необходимости, чтобы восполнить дефицит.В общем, вам не следует принимать добавки, которые вам не нужны. Если вы получаете достаточно кальция из продуктов, не принимайте добавки. Нет никакой дополнительной пользы от приема большего количества кальция, чем вам нужно. Это может даже повлечь за собой определенные риски.

    Кальциевые добавки доступны без рецепта в широком диапазоне препаратов (включая жевательные и жидкие) и в различных количествах. Лучшая добавка - это та, которая соответствует вашим потребностям по удобству, цене и доступности. При выборе добавки помните следующее:

    • Выбирайте фирменные добавки с проверенной надежностью. Ищите этикетки, на которых указано «очищено» или есть символ USP (Фармакопея США). Отметка «Проверено USP» на этикетке добавки означает, что USP проверил и установил, что добавка кальция соответствует ее стандартам чистоты и качества.
    • Внимательно прочтите этикетку продукта, чтобы определить количество элементарного кальция , которое представляет собой фактическое количество кальция в добавке, а также количество доз или таблеток, которые вы должны принять. Читая этикетку, обратите особое внимание на «количество на порцию» и «размер порции».”
    • Кальций лучше всего усваивается при приеме в количестве 500-600 мг или меньше. Это касается как пищевых продуктов, так и добавок. Старайтесь получать продукты, богатые кальцием, и / или добавки в небольших количествах в течение дня, желательно во время еды. Хотя это не рекомендуется, лучше принимать кальций сразу, чем не принимать его вообще.
    • Принимайте (большую часть) кальциевых добавок во время еды. Прием пищи производит желудочную кислоту, которая помогает организму усваивать большинство добавок кальция.Единственным исключением из правил является цитрат кальция, который хорошо усваивается при приеме с пищей или без нее.
    • Начиная прием новой кальциевой добавки, начните с меньшего количества, чтобы лучше переносить ее. При смене добавок попробуйте начинать с 200–300 мг каждый день в течение недели и выпивать с ним дополнительные 6–8 унций воды. Затем постепенно добавляйте больше кальция каждую неделю.
    • Могут возникнуть побочные эффекты от добавок кальция, такие как газы или запор. Если увеличение количества жидкости в вашем рационе не решает проблему, попробуйте другой тип или марку кальция.Чтобы найти подходящую добавку, может потребоваться метод проб и ошибок, но, к счастью, есть много вариантов.
    • Поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных взаимодействиях между лекарствами, отпускаемыми по рецепту или без рецепта, и добавками кальция.

    Что такое витамин D и для чего он нужен?

    Витамин D играет важную роль в защите ваших костей, помогая организму усваивать кальций и поддерживая мышцы, необходимые для предотвращения падений. Детям витамин D нужен для укрепления костей, а взрослым он нужен для того, чтобы их кости оставались крепкими и здоровыми. Если вы не получаете достаточно витамина D и с возрастом у вас больше шансов сломать кости.

    Сколько витамина D вам нужно?

    Мужчины и женщины
    Моложе 50 400-800 международных единиц (МЕ) ежедневно **
    Возраст 50 и старше 800-1000 МЕ ежедневно **

    ** Некоторым людям нужно больше витамина D.По данным Института медицины (IOM), безопасный верхний предел витамина D составляет 4000 МЕ в день для большинства взрослых.

    Источники витамина D

    Есть три способа получить витамин D:

    • Солнечный свет
    • Продукты питания
    • Дополнения

    Солнечный свет

    Ваша кожа вырабатывает витамин D в ответ на солнечный свет и откладывает его в жире для дальнейшего использования. Количество витамина D, которое может вырабатывать ваша кожа, зависит от времени суток, сезона, широты, пигментации кожи, возраста и других факторов.

    Есть много причин, по которым людям не хватает витамина D. С возрастом наша кожа теряет способность вырабатывать витамин D. Люди, которые живут в городах или в учреждениях, таких как дома престарелых, проводят слишком мало времени на открытом воздухе. Даже люди, которые проводят время на открытом воздухе, часто используют солнцезащитный крем для предотвращения рака кожи. Солнцезащитный крем с SPF всего 8 снижает выработку витамина D на 95 процентов.

    Витамин D в продуктах питания

    Витамин D содержится в очень небольшом количестве продуктов. Источники включают жирную рыбу, такую ​​как выловленная в дикой природе скумбрия, лосось и тунец.Витамин D добавляют в молоко и другие молочные продукты, апельсиновый сок, соевое молоко и обогащенные злаки.

    Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать, добавлен ли витамин D в конкретный продукт. Одна порция молока объемом восемь унций обычно содержит 25% дневной нормы (DV) витамина D. DV основывается на общем дневном потреблении 400 МЕ витамина D. Таким образом, порция молока с 25% дневной нормы. витамина D содержится 100 МЕ.

    Очень трудно получить весь витамин D, который вам нужен, только из пищи.Большинство людей должны принимать добавки витамина D, чтобы получить достаточно витамина для поддержания здоровья костей.

    Добавки с витамином D

    Если вы не получаете достаточного количества витамина D из солнечного света и еды, подумайте о приеме добавок. Перед добавлением добавки витамина D проверьте, содержат ли какие-либо другие добавки, поливитамины или лекарства, которые вы принимаете, витамин D. Многие добавки с кальцием также содержат витамин D.

    Есть два типа добавок витамина D. Это витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол).Оба типа хороши для здоровья костей.

    добавок витамина D можно принимать с пищей или без нее, причем всю дозу можно принимать за один раз. Хотя вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция, вам не нужно принимать витамин D одновременно с кальциевой добавкой. Если вам нужна помощь в выборе добавки с витамином D, попросите своего врача или фармацевта порекомендовать ее.

    Сколько витамина D следует принимать?

    Чтобы определить, сколько витамина D вам нужно из добавки, вычтите общее количество витамина D, которое вы получаете каждый день, из рекомендуемой общей суточной нормы для вашего возраста.Например, 55-летняя женщина, которая получает 400 МЕ витамина D из своей кальциевой добавки, должна дополнительно принимать от 400 до 600 МЕ витамина D, чтобы соответствовать рекомендованным для ее возраста 800 - 1000 МЕ.

    Дефицит витамина D: вы в опасности?

    Дефицит витамина D возникает, когда вы не получаете рекомендуемый уровень витамина D с течением времени. Некоторые люди подвержены более высокому риску дефицита витамина D, в том числе:

    • Людям, которые мало времени проводят на солнце или которые регулярно укрываются на улице;
    • Люди, живущие в домах престарелых или других учреждениях или не привязанные к дому;
    • Люди с определенными заболеваниями, такими как целиакия и воспалительные заболевания кишечника;
    • Люди, принимающие лекарства, влияющие на уровень витамина D, такие как некоторые противосудорожные препараты;
    • Люди с очень темной кожей;
    • Полные или очень полные люди; и
    • Пожилые люди с определенными факторами риска.

    Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо из этих факторов риска. Если у вас остеопороз, а также дефицит витамина D, ваш лечащий врач может временно назначить высокую дозу витамина D, чтобы вывести вас на здоровый уровень.

    Руководство по продуктам, богатым кальцием

    Все мы знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены разнообразием продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества кальция.Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.

    Производство Размер порции Расчетное количество кальция *
    Зелень капусты замороженная 8 унций 360 мг
    Брокколи рабе 8 унций 200 мг
    Капуста замороженная 8 унций 180 мг
    Соевые бобы, зеленые, вареные 8 унций 175 мг
    Бок Чой, вареный, вареный 8 унций 160 мг
    Инжир сушеный 2 инжира 65 мг
    Брокколи, свежая, приготовленная 8 унций 60 мг
    Апельсины 1 целое 55 мг
    Морепродукты Размер порции Расчетное количество кальция *
    Сардины, консервированные с костями 3 унции 325 мг
    Лосось, консервированный с костями 3 унции 180 мг
    Креветки консервированные 3 унции 125 мг
    Молочные продукты Размер порции Расчетное количество кальция *
    Рикотта, частично обезжиренная 4 унции 335 мг
    Йогурт, простой, нежирный 6 унций 310 мг
    Молоко, обезжиренное, обезжиренное, цельное 8 унций 300 мг
    Йогурт с фруктами, нежирный 6 унций 260 мг
    Моцарелла, частично обезжиренная 1 унция 210 мг
    Чеддер 1 унция 205 мг
    Йогурт, греческий 6 унций 200 мг
    Американский сыр 1 унция 195 мг
    Сыр фета 4 унции 140 мг
    Творог, 2% 4 унции 105 мг
    Замороженный йогурт, ваниль 8 унций 105 мг
    Мороженое, ваниль 8 унций 85 мг
    Пармезан 1 столовая ложка 55 мг
    Обогащенные продукты Размер порции Расчетное количество кальция *
    Миндальное, рисовое или соевое молоко, обогащенное 8 унций 300 мг
    Апельсиновый сок и другие фруктовые соки, обогащенные 8 унций 300 мг
    Тофу, приготовленный с кальцием 4 унции 205 мг
    Вафли замороженные, крепленые 2 штуки 200 мг
    Овсянка, обогащенная 1 пакет 140 мг
    Английский кекс, крепленый 1 кекс 100 мг
    Зерновые, обогащенные 35 8 унций 100-1000 мг
    Другое Размер порции Расчетное количество кальция *
    Макароны и сыр, замороженные 1 упаковка 325 мг
    Пицца, сыр, замороженный 1 порция 115 мг
    Пудинг шоколадный, приготовленный из 2% молока 4 унции 160 мг
    Фасоль, запеченная, консервированная 4 унции 160 мг

    * Содержание кальция в большинстве продуктов является оценочным и может варьироваться в зависимости от множества факторов.Проверьте этикетку на продукте, чтобы определить, сколько кальция содержится в том или ином продукте.

    Последняя редакция 26.02.2018

    Обогащение кальцием напитков: преимущества и проблемы

    Ганс Шинк, менеджер по категориям, Corbion Purac

    Кальций - один из важнейших минералов в организме человека. Его положительное влияние на здоровье костей и важную роль в ряде жизненно важных функций организма широко признано и подтверждено различными исследованиями. [1]

    За последние несколько десятилетий растущая осведомленность потребителей о пользе кальция для здоровья и его способности бороться с остеопорозом подняла спрос на продукты, обогащенные кальцием, до небывало высокого уровня. В то время как обогащение кальцием продолжает оставаться основной темой во всей пищевой промышленности, приготовление напитков может быть сложной задачей, и не каждое решение, доступное на рынке, будет подходящим. В этой статье изложены основные соображения, которые следует учитывать разработчикам рецептур напитков, и определены различные растворы кальция, которые подходят для создания привлекательных напитков с повышенным содержанием кальция.

    Кальций: «Супер питательный элемент»

    В организме человека содержится больше кальция, чем в любом другом минерале. Около 99% кальция в организме содержится в костях и зубах в виде гидроксиапатита. Помимо того, что кальций является важным элементом для развития и поддержания крепких костей и зубов, кальций также играет важную роль в регулировании ряда жизненно важных биохимических процессов в организме, включая свертывание крови, сокращение мышц, пролиферацию и дифференциацию клеток, а также регуляцию нервной системы. импульсы. [2] Кроме того, кальций контролирует всасывание питательных веществ, переваривание жиров и метаболизм. [3] Поскольку человеческая кровь содержит лишь небольшую часть от общего количества кальция в организме, поддержание адекватного уровня кальция в крови необходимо для обеспечения нормального функционирования клеток. С другой стороны, недостаточное потребление кальция приведет к падению уровня кальция в крови, и организм может начать забирать кальций из костей.

    Человеческому организму требуется довольно большое количество кальция (по сравнению с другими необходимыми питательными веществами), чтобы снизить риск различных хронических заболеваний, таких как остеопороз, гипертония и даже некоторые виды рака.По данным Национального института здоровья США, типичный взрослый человек в возрасте от 19 до 50 нуждается в 1000 мг кальция в день, в то время как рекомендуемое количество для детей, подростков, женщин в период менопаузы и людей старше 50 лет еще выше. [4]

    Кальций для жизни

    Хотя потребление кальция важно на протяжении всей жизни, особое внимание необходимо уделять в детстве и подростковом возрасте. Кальций жизненно важен для крепкой костной структуры на этих критических этапах быстрого роста и усваивается более эффективно, чем в любой другой период жизни.По мере того как человеческое тело стареет, минеральная плотность костей начинает снижаться, увеличивая дневное количество необходимого кальция. Однако, если костная масса уменьшается быстрее, чем организм может ее заменить, кости станут слабее до такой степени, что даже малейшее падение или удар может вызвать переломы. Снижение костной массы - естественный процесс; Тем не менее, изменения в диете и образе жизни привели к экспоненциальному увеличению числа больных остеопорозом. По данным Международного общества остеопороза, примерно девять миллионов человек в год в настоящее время сталкиваются с переломами из-за хрупкости костных структур, при этом ожидается, что к 2050 году количество переломов бедра увеличится в четыре раза. [5]

    Обеспечение адекватного потребления кальция может помочь уменьшить эффекты естественного уменьшения костной массы и отсрочить начало остеопороза. [6] Хотя положительное влияние кальция на прочность костей хорошо задокументировано и широко признано, недавние исследования также указывают на ряд других преимуществ, которые дает диета с высоким содержанием кальция. Например, результаты недавно опубликованного исследования в США показали, что повышенное потребление кальция может снизить риск развития гиперпаратиреоза, гормонального состояния, распространенного у женщин в постменопаузе, на 44%. [7]

    Обогащенные напитки: жизнеспособное решение

    Традиционные источники кальция, такие как сыры, йогурт и, прежде всего, молоко, являются крупнейшими источниками кальция в большинстве диет. Хотя альтернативные источники пищи, богатые кальцием, доступны для людей, которые не потребляют молочные продукты или страдают непереносимостью лактозы, они редко обеспечивают рекомендуемое дневное количество. В результате потребители все чаще ищут альтернативы или дополнительные источники кальция, которые помогут им достичь адекватного потребления кальция и удовлетворить более широкий спектр диетических потребностей.

    Растущий интерес потребителей к здоровому питанию стимулирует рост рынка функциональных пищевых продуктов, при этом прогнозируется, что к 2015 году мировой рынок функциональных пищевых продуктов и напитков достигнет 130 миллиардов долларов. [8] Хотя обогащение кальцием можно найти во всех типах Из источников пищи напитки оказались хорошей средой для улучшения, поскольку они удобны и широко потребляются во многих демографических группах.

    Обогащение кальцием возможно практически во всех категориях напитков, включая воду, спортивные напитки, безалкогольные напитки, соевое молоко и фруктовые соки.При наличии различных растворов ингредиентов найти источник кальция, который повысит содержание минеральных веществ в напитках без потери их потребительской привлекательности, не всегда легко. В зависимости от типа напитка, его консистенции, вкусового профиля, внешнего вида и полезности для здоровья производителям необходимо учитывать ряд факторов, таких как биодоступность, растворимость, концентрация и вкус, прежде чем решать, какой источник кальция идеально подходит для их продукта. . Выбор правильного ингредиента от правильного поставщика гарантирует идеальную рецептуру и значительно сокращает время вывода продукта на рынок.

    Биодоступность имеет значение

    Биодоступность кальция, возможно, является одним из наиболее важных аспектов, которые следует учитывать, поскольку она определяет, насколько хорошо организм способен усваивать кальций в кровь. В среднем организм взрослого человека способен усваивать около 30% потребляемого кальция, а остальное высвобождается, не используется. [9]

    Хотя кальций в молоке является наиболее биодоступным, исследования показали, что абсорбция кальция из карбонатных, ацетатных, лактатных, глюконатных и цитратных солей кальция аналогична таковой из цельного молока. [10] Однако установить биодоступность источников кальция не так просто, как обычно предполагается, и в значительной степени зависит от ряда факторов, таких как количество потребляемого, возраст и физическое состояние потребителя, диетические привычки и тип еды.

    В то время как кальций лучше всего употреблять с едой, поскольку длительная транспортировка улучшает общий уровень абсорбции, некоторые ингредиенты, такие как натрий и кофеин, могут снизить эффективность источника кальция.С другой стороны, витамин D и некоторые жиры могут стимулировать его усвоение.

    Хотя наиболее распространенные соли кальция, такие как карбонат, цитрат, лактат и глюконат, демонстрируют сопоставимые уровни абсорбции при употреблении с едой, то же самое нельзя всегда сказать о напитках. Одно исследование показало, что лактат кальция и глюконат обеспечивают больше биодоступного кальция при употреблении со стаканом воды, что делает их предпочтительным выбором для широкого спектра напитков, включая спортивные напитки и прозрачные продукты, такие как ароматизированная вода. [11]

    Растворимость или концентрация?

    Помимо высокого уровня биодоступности, производители напитков также стремятся к высокой растворимости, короткому времени растворения и достаточному содержанию кальция. В то время как некоторые из наиболее распространенных источников кальция, такие как цитрат и фосфат кальция, менее растворимы, лактат кальция и глюконат кальция продемонстрировали высокую растворимость как при низком, так и при нейтральном pH и быстро растворяются даже при низких температурах обработки.

    Однако растворимость часто имеет свою цену: концентрацию. Хотя цитрат и фосфат кальция содержат 21% и 38% кальция соответственно, они часто не подходят для напитков из-за их плохой растворимости. Лактат кальция и глюконат кальция, которые хорошо растворимы, содержат только 9–14% кальция. В результате количество соли кальция, необходимое для достижения желаемого здоровья, выше. Тем не менее, для большинства разработчиков напитков растворимость будет решающим фактором, поскольку лактат и глюконат обеспечивают достаточное обогащение, не влияя на важные характеристики, такие как вкус и внешний вид.

    Кальций: шестой вкус?

    Сохранение оригинального вкуса напитка имеет решающее значение для всех производителей, которые стремятся повысить ценность своей продукции. Хотя важность кальция в рационе человека широко признана, добавлять его в напитки исторически было сложно из-за его горького вкуса.

    Многие потребители крайне не любят характерный вкус кальция и избегают продуктов с высоким содержанием кальция, таких как листовая капуста и капуста.Некоторые даже предложили назвать кальций шестым вкусом из-за исследований, указывающих на наличие на человеческом языке вкусовых рецепторов, чувствительных к кальцию. [12]

    Хотя известно, что менее растворимые растворы, такие как цитрат кальция и фосфат кальция, менее горькие, чем большинство других солей кальция, они могут иметь меловой вкус и песочное ощущение во рту. В результате производителей все больше привлекают источники кальция с более нейтральным вкусовым профилем, такие как лактат кальция или глюконат кальция, чтобы сохранить вкусовые качества своих напитков без необходимости в маскирующих агентах или стабилизаторах.

    Резюме

    Потребители все чаще ищут напитки, которые помогают им поддерживать рекомендуемый уровень кальция, чтобы избежать потери или разрушения костной ткани и других связанных с этим осложнений в дальнейшей жизни. Обогащенные напитки считаются удобным способом увеличить суточное потребление кальция, но их разработка оказалась сложной задачей для производителей. Хотя доступно много кальциевых ингредиентов, не все они соответствуют критериям, которые ищут разработчики рецептур напитков.Требуется тщательное рассмотрение, чтобы разработать напитки с прекрасным вкусом, с высоким содержанием кальция и предлагающие прибыльные и устойчивые рыночные возможности.

    Ссылки

    [1] Доусон-Хьюз Б. и др., «Влияние добавок кальция и витамина D на плотность костей у мужчин и женщин в возрасте 65 лет и старше», Медицинский журнал Новой Англии , т. 337, нет. 10 (4 сентября 1997 г.): 670-676

    [2] Руководство по обогащению пищевых продуктов микронутриентами, Всемирная организация здравоохранения, 2006 г.

    [3] Фрэнсис Сайзер и Элли Уитни, Питание: концепции и противоречия (Cengage Learning, 15 апреля 2013 г.)

    [4] Кальций: Информационный бюллетень о диетических добавках, Национальные институты здравоохранения, 2013 г.

    [5] «Факты и статистика», Международный фонд остеопороза, www.iofbonehealth.org/node/11862#category-14

    [6] «Кальций и витамин D: что вам нужно знать», Национальный фонд остеопороза, http://www.nof.org/articles/10

    [7] Paik JM et al., «Потребление кальция и риск первичного гиперпаратиреоза у женщин: проспективное когортное исследование», British Medical Journal . Опубликовано в Интернете 17 октября 2012 г.

    [8] «Глобальный рынок функциональных продуктов питания и напитков», Глобальные отраслевые аналитики, апрель 2014 г.

    [9] «Кальций: информационный бюллетень о пищевых добавках», Национальные институты здравоохранения, 2013 г.

    [ 10] Шейх М.С. и др., «Желудочно-кишечная абсорбция кальция из молока и солей кальция», Медицинский журнал Новой Англии, вып. 317, нет. 9 (27 августа 1987 г.): 532-6

    [11] Доступность для абсорбции кальция из четырех добавок кальция во время прохождения через динамическую желудочно-кишечную модель, TNO Nutrition and Food Research Institute, 2003

    [12] Tordoff MG, " Кальций: вкус, потребление и аппетит », Physiological Reviews , vol. 81, нет. 4 (октябрь 2001 г.): 1567-1597

    Фото © iStockphoto.com / Aldo Murillo

    Кальциевые добавки: стоит ли их принимать?

    Когда вы были ребенком, ваша мама, возможно, поощряла вас пить молоко, чтобы строить крепкие кости. Но, став взрослым, у вас гораздо больше шансов принять добавки кальция, чем пить четыре стакана молока в день, чтобы защитить здоровье костей. Как бы вы ни поступали, получение достаточного количества кальция - хорошая идея, поскольку женщины гораздо чаще, чем мужчины развивают остеопороз - состояние слабых и хрупких костей, которое делает вас склонными к переломам: Из 10 миллионов американцев, больных остеопорозом, 80 процентов - женщины.

    Но прежде чем развернуть этот кальций со вкусом шоколада, пожуйте или проглотите таблетки кальция, вы должны знать, что прием добавок кальция не может быть вообще помогает твоим костям. Еще хуже? Добавки могут привести к серьезным проблемы со здоровьем

    Лучшей добавки с кальцием нет

    Важно защитить прочность костей и предотвратить переломы, так как вы стареете, но принимать добавки - не лучший способ добиться этого, - говорит Эрин Мичос, MD, MHS , заместитель директора отделения профилактической кардиологии Центр профилактики сердечных заболеваний Ciccarone .«Питательное вещество в форме таблеток не перерабатывается в организме так же, как происходит при проглатывании из источника пищи. Более того, люди считают, что доказательство того, что добавки кальция укрепляют кости, более надежны, чем есть на самом деле есть, - говорит она. «По правде говоря, исследования неубедительны. Но есть растущее количество доказательств, которые не предполагают никакой пользы для здоровья или, что еще хуже, что добавки кальция могут быть вредными ».

    Многочисленные исследования показали, что польза от приема добавки кальция для профилактики переломов шейки бедра.С другой стороны, Недавние исследования связали добавки кальция с повышенным риском полипы толстой кишки (небольшие новообразования в толстой кишке, которые могут стать раковые) и камни в почках, которые представляют собой твердые массы, обычно образующиеся в почки из-за скопления кальция и других веществ. Кроме того, а Исследование Michos, 2016 г. и ее коллеги предположили, что добавки кальция могут увеличить риск накопления кальция в артериях сердца.

    "Я очень обеспокоен тем, что кальциевые добавки могут способствуют сердечным приступам и сердечным заболеваниям », - говорит Мичос."Тело не может обрабатывать более 500 миллиграммов кальция за раз. Если вы возьмете дополнения чем это, ваше тело должно что-то делать с избыток. Возможно, более высокий уровень кальция в крови может вызвать сгустки крови или что кальций может откладываться вдоль стенок артерий, что будет способствовать сужению кровеносных сосудов ».

    Лучший вариант с кальцием

    Прием добавок кальция может вызвать нежелательные побочные эффекты, встречающиеся Ваши потребности в кальции с пищей безопасны.«Когда вы получаете кальций через ваша диета, вы принимаете его в небольших количествах в течение дня наряду с другими источниками пищи, что помогает вам усваивать питательные вещества », - объясняет Мичос. «Большинство людей могут получать достаточное количество кальция с пищей. если они сделают усилие ».

    Женщины в возрасте от 19 до 50 должны потреблять 1000 миллиграммов кальция в день, и цель для женщин старше 50 лет - 1200 миллиграммов в день. Хорошая диета Источники кальция включают:

    • Миндаль
    • Апельсины
    • Сушеный инжир
    • Соевые бобы
    • Гарбанзо, белая фасоль и фасоль пинто
    • Нежирные молочные продукты, такие как молоко и йогурт.
    • Листовые зеленые овощи, такие как капуста и шпинат

    Упражнения для укрепления костей

    Постоянная активность и регулярные упражнения защищают здоровье костей.Упражнения с отягощением, такие как ходьба, бег трусцой и силовые тренировки. особенно полезно для предотвращения потери костной массы.

    Простое движение в течение дня также поддерживает здоровье костей. Исследовать указывает на то, что женщины, сидящие более девяти часов в день, составляют 50 процентов вероятность перелома шейки бедра выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Поиск способов работать больше ходьбой или стоя в течение дня может сложиться. Для например, припаркуйтесь подальше от зданий, поднимитесь по лестнице вместо лифт и темп во время телефонных звонков.

    Для большинства женщин отказ от кальциевых добавок в пользу увеличения рациона кальций и сосредоточение внимания на упражнениях с весовой нагрузкой - лучший способ сохранить кости крепкие. Но если вы все еще беспокоитесь о достаточном количестве кальция, сначала поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки, чтобы узнать, действительно ли вы нужно их.

    Кальциевые добавки

    Кальций - важный минерал для роста и здоровья костей. Около 1,5% веса нашего тела составляет кальций. Большая часть, около 99 процентов, находится в наших костях.Люди, которые не едят и не пьют достаточно продуктов, богатых кальцием, с возрастом подвергаются более высокому риску развития остеопороза. Остеопороз означает «пористые кости», и эти кости легко ломаются. Это может вызвать переломы бедра, сломанные запястья и боли в спине (из-за разрушения позвоночных дисков).

    Более половины американцев не получают достаточного количества кальция в своем рационе каждый день. Рекомендуемая доза для детей от 19 до 50 лет составляет 1000 миллиграммов (мг). Женщинам старше 50 лет требуется 1200 мг в день, а мужчинам - 1000 мг.После 70 лет представителям обоих полов рекомендуется принимать 1200 мг в день. Чтобы получить такое количество кальция, нужно ежедневно съедать 3-4 порции молочных продуктов или других продуктов, богатых кальцием. Тем, кто не переносит лактозу или не любит молочные продукты, могут потребоваться добавки кальция, чтобы получить достаточно кальция и снизить риск остеопороза.

    Вот несколько советов по добавкам кальция

    • Добавки кальция плохо усваиваются людьми, у которых слишком мало желудочной кислоты.Это чаще встречается с возрастом. Кислота в желудке вырабатывается во время еды, поэтому принимайте добавки с карбонатом кальция во время еды.
    • Добавки кальция и железа конкурируют за усвоение. Если вы принимаете оба препарата, не принимайте их в одно и то же время дня.
    • Выбирайте добавки кальция, сделанные из карбоната кальция или цитрата кальция; избегайте продуктов, содержащих костную муку или доломит, поскольку они могут содержать ядовитые ртуть, мышьяк или свинец.
    • Помните, что кальций поступает как с пищей, так и с добавками.Подсчитайте, сколько кальция вы потребляете из продуктов, и используйте добавки, чтобы получить остальное. Слишком много кальция может повлиять на функцию почек у пожилых людей и может помешать усвоению других питательных веществ.
    • Проверьте, растворяется ли ваша добавка. Бросьте таблетку в 6 унций уксуса, часто помешивая. Через 30 минут хорошая добавка должна распасться и раствориться не менее чем на 75 процентов.
    • Выбирайте добавки с добавлением витамина D, который необходим для усвоения кальция.
    • Жуйте или измельчите добавки с кальцием, проглотите их, а затем выпейте не менее 8 унций воды, чтобы они растворились еще больше.
    • Жидкие и жевательные добавки легче всего принимать, и они быстрее усваиваются. Добавка, содержащая более 500 мг, не рекомендуется. Если ваш врач рекомендует принимать 1000 мг, принимайте добавки два раза в день.
    • Если добавки кальция вызывают побочные эффекты, попробуйте пить больше воды или увеличьте количество клетчатки в своем рационе.
    • Всегда сообщайте своему врачу, если вы добавляете в свой рацион добавки кальция; кальций может повлиять на эффективность ваших лекарств.

    Совет: выбирайте добавки кальция, сделанные из карбоната кальция или цитрата кальция; избегайте добавок, содержащих костную муку или доломит, которые могут содержать ртуть, мышьяк или свинец.

    Советы для разных возрастных групп

    • Детей следует поощрять к поиску продуктов, богатых кальцием, которые им нравятся. Если молочные продукты не употребляются в пищу, поищите обогащенное кальцием соевое молоко, сок, хлопья или закуски. Выбирайте продукты, также обогащенные витамином D, который необходим для усвоения кальция.
    • Подростки больше всего нуждаются в кальции. Не позволяйте газировке превращаться в напиток для еды. Сделайте продукты, богатые кальцием, частью повседневного рациона.
    • Нежирное молоко, сыр и йогурт - хороший выбор для всех возрастов.
    • Если в вашем рационе нет продуктов, богатых кальцием, укрепляйте кости с помощью добавок кальция.
      Мультивитамины не содержат достаточно кальция для повседневных нужд.

    Источники

    MayoClinic.org. «Кальций и добавки кальция: достижение правильного баланса.«

    Национальные институты здравоохранения, Управление диетических добавок.« Кальций. »Информационный бюллетень о диетических добавках. 1 июня 2016 г.

    Национальный ресурсный центр Национальных институтов здравоохранения, остеопороза и родственных заболеваний костей. в любом возрасте ». Май 2015.

    WebMD.« Бонус к кальцию: добавки для здоровья костей ».

    WebMD.« Не знаете, какие добавки с кальцием? »28 декабря 2015 г.

    Подготовлено и отредактировано Frances Alloway, extension педагог и Линн Джеймс, старший преподаватель.

    Кальций: что вы должны знать

    Вы слышали, что кальций защищает ваши кости и что ваш стакан молока наполнен им, но что вы действительно знаете об этом важном питательном веществе? Большинство людей могут не осознавать, что кальций - самый распространенный минерал в организме. Или что кальций делает гораздо больше, чем просто укрепляет ваши кости и зубы.

    Вот краткое руководство по кальцию - в том числе, зачем он вам нужен и где его взять.

    Кальций: полезен для костей и зубов

    Кальций, вероятно, наиболее известен своей способностью укреплять кости и зубы.Фактически, большая часть кальция в нашем организме хранится в костях и зубах. Поскольку кости подвергаются регулярному процессу разрушения и ремоделирования, кальций помогает строить новые кости, особенно во время роста и развития.

    Получение достаточного количества кальция важно для поддержания прочности ваших костей на протяжении всей жизни, но особенно в детстве, когда кости еще растут. Это также важно в старшем возрасте, когда кости начинают разрушаться быстрее, чем восстанавливаются. Старые кости становятся более хрупкими и легко ломаются - это состояние называется остеопорозом.

    Продолжение

    Кальций также играет важную роль в некоторых других функциях организма, в том числе:

    • Передача нервного сигнала
    • Высвобождение гормона
    • Сокращение мышц
    • Функция кровеносных сосудов
    • Свертывание крови

    Есть также некоторые ранние доказательства что кальций может снизить кровяное давление и помочь защитить от рака толстой кишки и простаты. Однако эти преимущества еще не подтверждены исследованиями.

    Сколько кальция вам нужно?

    Сколько кальция вам нужно, зависит от вашего возраста и пола.Рекомендуемая дневная диета для кальция:

    Возраст Мужской Женский

    1-3 года 700 мг 700 мг

    4-8 лет 1000 мг 1000 мг

    9-13 лет 1300 мг 1300 мг

    14- 18 лет 1300 мг 1300 мг

    19-50 лет 1000 мг 1000 мг

    51-70 лет 1000 мг 1200 мг

    71+ лет 1200 мг 1200 мг

    Получение гораздо большего количества кальция, чем рекомендовано, с пищей и добавками увеличивает риск побочных эффектов, поэтому лучше не принимать слишком много.

    Где взять кальций?

    Идеальный способ получить кальций, как и любое другое питательное вещество, - из продуктов. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются лучшими и наиболее очевидными источниками. Одна чашка нежирного простого йогурта на 8 унций содержит 415 мг кальция - более трети дневной нормы для большинства возрастных групп. Стакан обезжиренного молока на 8 унций обеспечит вас почти 300 мг кальция. В 1,5 унции частично обезжиренной моцареллы содержится 333 мг.

    Продолжение

    Даже если у вас непереносимость лактозы, вы все равно можете наслаждаться молоком, выбрав один из безлактозных молочных продуктов или молочных продуктов с пониженным содержанием лактозы, доступных в вашем местном супермаркете.Другой вариант - принимать капли или таблетки фермента лактазы перед употреблением молочных продуктов.

    Некоторые исследования показывают, что многие люди могут переносить молочные продукты, если они выбирают продукты с низким содержанием лактозы, такие как твердые сыры, едят продукты, содержащие лактозу, и напитки в небольших количествах. или добавлять молочные продукты в качестве ингредиента в еду. Поскольку молочные продукты - лучший источник кальция, стоит поэкспериментировать, добавляя небольшие количества в свой рацион, чтобы увидеть, что вы можете переносить.

    Продолжение

    Некоторые немолочные продукты также являются хорошими источниками кальция, в том числе:

    Пища Содержание кальция на порцию

    Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 унций 375 мг

    Консервы с костями, 3 унции 325 мг

    Фирменный тофу с сульфатом кальция, 1/2 стакана 253 мг

    Консервированный лосось с косточкой, 3 унции 181 мг

    Обогащенные кальцием хлопья для завтрака, 1 стакан 100-1000 мг

    Вареная зелень репы, 1/2 чашка 99 мг

    Приготовленная свежая капуста, 1 стакан 94 мг

    Прием добавок кальция

    Если вы не получаете достаточно кальция только из пищи, ваш врач может порекомендовать добавки.

    Добавки кальция бывают двух основных форм:

    Карбонат кальция также обычно содержится в безрецептурных антацидах, таких как Rolaids и Tums.

    Карбонат кальция нужно принимать с пищей, так как он легче усваивается организмом. Вы можете принимать цитрат кальция натощак или во время еды.

    Продолжение

    Чтобы максимально увеличить усвоение кальция, принимайте не более 500 мг за один раз. Вы можете принимать одну добавку 500 мг утром, а другую - вечером.Если вы примете добавку, которая также содержит витамин D, она поможет вашему организму более эффективно усваивать кальций.

    Избегайте употребления этих продуктов во время приема добавок, потому что они могут мешать усвоению кальция:

    • Кофе с кофеином и газированные напитки
    • Продукты с высоким содержанием соли

    Побочные эффекты от добавок кальция

    Перед приемом добавок кальция вам необходимо помните о побочных эффектах высокого потребления кальция, к которым относятся:

    Кальций также может снизить абсорбцию некоторых лекарств, включая лекарства от остеопороза, лекарства для щитовидной железы и некоторые антибиотики.Спросите своего врача, могут ли ваши лекарства взаимодействовать с кальцием, или, чтобы быть в безопасности, просто не принимайте их одновременно. Прием добавок кальция и витамина D с тиазидными диуретиками может увеличить вероятность образования камней в почках.

    Исследование, проведенное в июне 2012 года в журнале Heart , также связывало кальциевые добавки с большей вероятностью сердечных приступов. Это открытие может вызвать особую озабоченность у тех, кто уже подвержен риску сердечных заболеваний.

    Продолжение

    Эксперты расходятся во мнениях относительно того, кому следует принимать добавки кальция и витамина D.Целевая группа профилактических служб США не рекомендует принимать добавки кальция для предотвращения переломов, связанных с остеопорозом, у женщин в постменопаузе, потому что недостаточно доказательств, подтверждающих пользу. Другие организации, включая Национальный фонд остеопороза и Институт медицины, рекомендуют добавки, если вы не удовлетворяете свои ежедневные потребности в кальции только с помощью диеты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *