Киноа глютен – Безглютеновая диета, безглютеновые продукты, что такое глютен, непереносимость глютена, без глютена, вред глютена, глютен, клейковина, диета при целиакии, продукты без глютена, питание без глютена, что можно есть при целиакации, крупы без глютена

Eden Foods, Органическая цельнозерновая крупа киноа без глютена, 16 унций (454 г)

Автор На чтение 11 мин. Опубликовано 21.11.2019

Непереносимость глютена

К сожалению, не каждый человеческий организм способен воспринимать этот природный элемент без негативных последствий. При индивидуальных нарушениях пищеварительных функций кишечника формируется непереносимость глютена. Его проникновение в организм становится причиной разрушения ворсинок, покрывающих стенки тонкого кишечника.

Эти негативные процессы вызывает не только глютен, но и его аналоги: авенин, гордеин и др. Вследствие повреждения ворсинок нарушается процесс всасывания питательных элементов, общее состояние ухудшается, возникают сбои в работе желудка.

Медики называют непереносимость глютена целиакией или глютеновой энтеропатией.

https://www.youtube.com/watch?v=ytdeven-GB

Поскольку нарушение процессов пищеварения, метаболизма затрагивают все органы и системы организма, признаков у целиакии много. Распознать непереносимость глютена, отличить нарушения от других заболеваний самостоятельно достаточно сложно. И все же необходимо знать основные симптомы этого нарушения, чтобы своевременно устранить провоцирующие факторы.

Продукты без глютена — полный список

В каких продуктах может содержаться глютен?

Глютен широко используется в производстве:

• хлебобулочных продуктов и выпечке различных видов;
• макарон;
• всех видов колбасных изделий;
• кондитерских изделий;
• полуфабрикатов – пельменей, голубцов, вареников, тефтелей и др.;
• молочных сырков и йогуртов, сгущенки, мороженого, смесей для младенцев;
• бульонов в порошках и кубиках;
• промышленных супов;
• картофеля-фри;
• консервов из рыбы и мяса;
• соевых продуктов;
• всех видов выпечки;
• соуса, майонеза и кетчупа;
• минерально-витаминных добавок.

В каких напитках может содержаться глютен?

Этот элемент может содержаться и в напитках:

• Пепси и Кока Коле;
• гранулированных чаях;
• растворимых видах кофе;
• сладких газировках;
• пиве;
• крепком недистиллированном алкоголе.

При целиакии можно включать в рацион:

• натуральное молоко и продукты из него;
• яйца;
• грибы, ягоды, фрукты и овощи;
• свежую рыбу и мясо без маринадов и приправ;
• все виды бобовых культур;
• орехи, семечки;
• гречневую, пшенную крупу, рис;
• сухофрукты;
• компот, сок, чай, натуральный кофе;
• мед.

Бренды и производители продуктов без глютена

В мире есть несколько крупных прозводителей, специализацией которых является изготовление безглютеновых продуктов. К ним относятся:

• Nutri Free (Италия) – хлеб, макаронные изделия, смеси для хлеба и кексов, кукурузные вафли с начинкой, крендельки, бисквитное печенье, сэндвичи, хлопья, и др.;
• Shar (Италия) – мука для выпечки, хлеб, булочки, мини-багеты, кексы, печенье, вафли, макароны, крекеры, завтраки и др.;
• Gullon (Испания) –большой ассортимент безглютеновых печений;
• Provena (Финляндия) – хлопья, каши, мука и др.;
• Макмастер – смеси для выпечки, кондитерские изделия, большой выбор макарон;
• Sam Mills – различные виды макаронных изделий;

В каких продуктах не содержится глютен?

Производители пищевых продуктов обязаны в маркировку товара включать информацию о содержании глютена или его отсутствии. Сегодня мы можем выбирать безопасные российские

. На них имеется значок с надписью «без глютена» или значок перечеркнутый колос. При приобретении импортных продуктов без глютена больным целиакией необходимо ориентироваться на надпись Gluten free products, свидетельствующую об отсутствии элемента. Если на продуктах имеется надпись may contain traces of gluten, в ней может находиться небольшое количество глютена. Таких продуктов нужно избегать. Следует отметить, что в Москве продукты без глютена найти достаточно просто.

Осложнения при целиакии

https://www.youtube.com/watch?v=ytabouten-GB

Важно своевременно определить непереносимость глютена. Употребление продуктов, содержащих данный элемент, станет причиной нарушения всех процессов метаболизма, усложнит усвояемость важных элементов. У целиакии целый ряд серьезных осложнений, затрагивающих различные органы и системы.

Тонкий кишечник в процессе пищеварения выполняет важнейшую функцию.

Этот орган вырабатывает ферменты, расщепляющие белки, поставляющие в организм аминокислоты, без которых не могут синтезироваться витамины, гормоны, создаваться новые клетки. Сбои в функционировании тонкого кишечника заставляют печень, поджелудочную железу, желчный пузырь работать с повышенной нагрузкой, что приводит к заболеваниям органов.

Появляется диарея, ухудшающая состояние.

Недостаток поступления полезных элементов отрицательно сказывается на работе других систем. При целиакии нарушаются функции селезенки, ответственной за кроветворение. Ослабевают суставные соединения, разрушается хрящевая ткань. Наблюдаются негативные процессы в мышцах, судороги.

Изменяется состав зубной эмали, она слабеет, открывая дорогу бактериям. Разрыхляются десны, что может стать причиной пародонтоза, учащаются случаи стоматитов, гингивитов. Недостаток поступления полезных элементов, нарушение метаболизма выражается ухудшением состояния кожи, появлением угрей.

Снижается общий тонус организма.

Многие пациенты, узнав о диагнозе «целиакия», считают, что теперь им всю жизнь придется жестко себя ограничивать, питаться однообразной, невкусной пищей. Это распространенное заблуждение. Безусловно, в рационе не должно быть продуктов с высоким содержанием глютена. Но это не значит, что меню будет однообразным и невкусным.

В рационе людей с индивидуальной непереносимостью этого элемента есть все продукты, из которых можно готовить вкусные, сытные, разнообразные блюда. Они могут использовать в меню мясо, птицу и рыбу, крупы, любые овощи, ягоды и фрукты, молочные продукты и др. Отличными участниками рациона при целиакии являются корнеплоды, зелень, тыквенные и подсолнуховые семечки, семя льна.

Нужно включать в меню черный рис, бобовые культуры.

Существенную помощь людям, страдающим от целиакии, оказывают производители специальных продуктов без глютена. В ассортименте этих товаров есть продукты для повседневного меню: хлебобулочные изделия и макароны. Побаловать себя могут любители кондитерских изделий и даже конфет.

Хозяйкам, которые любят заниматься выпечкой, бренды предлагают несколько видов муки, которые успешно заменяют традиционный пшеничный аналог.

Медицинские специалисты рекомендуют пациентам с непереносимостью глютена составлять разнообразные рационы. Это позволит не только получать удовольствие, но и обеспечит качественную поставку требуемых витаминов, минералов, обеспечит отличные условия для функционирования систем и органов. Ориентиром может стать рацион, разработанный диетологами.

Симптомы

В первую очередь внимание нужно проявлять родителям малышей. Обнаружение признаков целиакии должно стать поводом визита к врачу для точной диагностики. Это позволит исключить из рациона ребенка продукты, ухудшающие состояние, предотвратить развитие болезней. Симптомы появляются в начале введения прикормов после употребления продуктов, содержащих глютен.

О непереносимости глютена могут свидетельствовать следующие признаки:

• частые приступы колик, повышенное газообразование и вздутие живота;
• жидкий стул зеленоватого оттенка с примесью слизи, пены, с резким запахом;
• чередование запора и диареи;
• периодические рвоты, регулярные срыгивания;
• бледность кожи;
• высыпания красноватых пузырьков, вызывающих зуд;
• пониженный аппетит, недостаточная прибавка в весе или его снижение;
• сонливость или чрезмерная активность.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyen-GB

У детей школьного возраста могут наблюдаться аналогичные симптомы.

В подростковом возрасте целиакия порой проявляется признаками, которые на первый взгляд не имеют отношения к этому заболеванию:

• недоразвитие эмали постоянных зубов;
• слишком маленький рост;
• анемия;
• отсутствие менструаций у девушек;
• болезни печени;
• регулярные головные боли;
• спинные и суставные боли, не поддающиеся лечению;
• депрессии, приступы панических атак, эпилепсии;
• диатезы.

К распространенным симптомам непереносимости глютена у взрослых относятся:

• боли в животе, повышенное газообразование;
• диарея со зловонным стулом, в котором могут быть примеси крови;
• приступы тошноты и рвоты;
• чередующиеся поносы и запоры;
• болевые ощущения в области печени, нарушение функций;
• суставные боли;
• авитаминоз, сопровождающийся утомляемостью, сонливостью;
• остеопороз;
• язвенные стоматиты;
• перепады настроения, депрессии, раздражительность, бессонница.

У женщин при целиакии наблюдаются сбои в менструальном цикле, могут возникать проблемы с зачатием ребенка. При беременности нередко возникает угроза выкидыша.

Обнаружение симптомов непереносимости глютена должно стать причиной посещения гастроэнтеролога, который назначит обследование, позволяющее точно диагностировать патологию. Для этого проводятся:

• биопсия тонкого кишечника;
• исследование анализов крови на наличие в ней антител специфического типа;
• капсульная методика эндоскопии.

Можно попробовать в домашних условиях убедиться в том, что симптомы связаны именно с целиакией, а не являются признаками других сбоев в работе организма. Для домашних исследований потребуется 4 недели. Наблюдение за собственным состоянием нужно записывать, чтобы обеспечить точность диагностики.

В течение первой половины периода необходимо исключить из меню все продукты, в которых содержится глютен.

Можно ли вылечить?

Аллергические реакции, нарушения белкового обмена могут следствием целиакии. Точная причина этой патологии, вызывающей негативное воздействие природного белка на организм, науке неизвестна. Избавиться от целиакии полностью невозможно. Но считать ее приговором не стоит. Она не причинит никакого вреда при условии соблюдения рациона питания.

Исключение провокатора негативных реакций предотвращает развитие негативных изменений и осложнений. Употребление безглютеновых продуктов позволяет полностью сохранить нормальное функционирование систем и органов, не страдать от симптомов непереносимости глютена. Приема лекарств при этом нарушении не требуется.

Примерное меню на неделю

В понедельник

• 1-й завтрак: запеканка из риса, безглютеновые хлебцы, чай/натуральный кофе.
• 2-й завтрак: тыквенные семечки, фруктовый безглютеновый кекс.
• Обед: суп рисовый на мясном бульоне, тушеная свинина, салат из редиса.
• Ужин: пюре из картофеля или рагу овощное с оладьями из курицы/индейки, овощной салат, кефир.

Во вторник

• 1-й завтрак: молочная пшенная каша с сухофруктами, бутерброд из безглютенового хлеба и отварной куриной грудки, чай/натуральный кофе.
• 2-й завтрак: груша/яблоко, миндаль, чай.
• Обед: суп с грибами, рыба, приготовленная на пару или гриле, чай.
• Ужин: овощи тушеные или запеченный картофель, отварная говядина, натуральный йогурт.

В среду

• 1-й завтрак: молочная каша из риса с добавлением кусочков фруктов, ягод, чай.
• 2-й завтрак: бутерброд из безглютеновых хлебцев и семги, курага.
• Обед: суп с курятиной, юблоки/груши.
• Ужин: запеканка с творогом, салат из фруктов и тертого ореха, сок или чай.

В четверг

• 1-й завтрак: омлет, безглютеновые хлебцы, сок.
• 2-й завтрак: оладьи, кефир.
• Обед: борщ, рагу овощное, фруктовый сок.
• Ужин: мамалыга с рыбой, салат из огурцов и помидоров, натуральный йогурт.

В пятницу

• 1-й завтрак: каша из гречки, безглютеновые хлебцы, чай/натуральный кофе.
• 2-й завтрак: запеканка из творога.
• Обед: суп сырный, отварные крылышки, овощи.
• Ужин: рис с фрикадельками, салат из белокочанной капусты с морковью и яблоками, чай.

В субботу

• 1-й завтрак: безглютеновые мюсли с молоком, яблоко/груша, натуральный кофе/чай.
• 2-й завтрак: кефир, фруктовый кекс.
• Обед: щи из капусты с грибами, пюре или тушеные овощи с отбивными.
• Ужин: драники или бобовые с соусом, рыба тушеная.

В воскресенье

• 1-й завтрак: яйца отварные или пашот, бутерброды из хлебцев и семги, чай/натуральный кофе.
• 2-й завтрак: творог, смузи фруктовый.
• Обед: суп с мясными фрикадельками, салат из овощей, свежевыжатый сок.
• Ужин: гречка с филе индейки, салат, чай.

Есть несколько рекомендаций для тех, кому приходится придерживаться безглютеновой диеты. Необходимо использовать отдельную посуду и инвентарь, которые используются в приготовлении блюд. Применение сковород, кастрюль, в которых готовится пища из продуктов с клейковиной, создает риск попадания глютена.

В продукции производителей безглютеновой продукции есть мука, из которой можно приготовить вкусные десерты. Но готовить их одновременно с выпечкой из пшеничной муки нельзя. В идеале все безглютеновые продукты желательно хранить отдельно. Это не только исключает риск попадания клейковины, но и бережет от соблазна нарушить свой рацион.

Советы родителям

При выявлении непереносимости глютена у ребенка не нужно впадать в отчаяние, представлять в мыслях страшные картины тяжелых осложнений. В детском, подростковом возрасте у него не будет никаких проблем, если родители будут соблюдать определенные правила и привьют сыну, дочери полезные, важные навыки.

https://www.youtube.com/watch?v=upload

Необходимо предпринять следующие меры:

• в кухне для продуктов, не содержащих глютена, выделяется отдельный шкаф;
• в приготовлении пищи используется отдельная сковорода, кастрюли, лопаточка, шумовка, половник, нож, которые нужно промаркировать, чтобы исключить случайную путаницу;
• столовые приборы, посуда для приема пищи также должны быть индивидуальными;
• для резки безглютенового хлеба выделяется отдельная доска и нож;
• при одновременном приготовлении блюд из продуктов с глютеном и без него поле каждой операции руки нужно промыть;
• пробы снимаются сначала с детского блюда;
• одновременно в духовке десерты с глютеном и без него выпекать нельзя.

Соблюдение этих правил исключит попадание клейковины в блюда ребенка, предотвратит появление негативных симптомов. При размещении продуктов в кухне следует учесть, что у ребенка не должно быть доступа к пище, содержащей глютен.

Нередки случаи, когда в общении мамы получают советы по включению продуктов в меню от других женщин, у которых дети также больны целиакией.

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

При выборе продуктов для рациона ребенка необходимо учитывать некоторые рекомендации врачей:

• если у вас имеются малейшие сомнения по поводу безопасности, от продукта лучше отказаться;
• в меню одновременно можно вводить только один новый продукт, это позволит точно определить реакцию ребенка, целесообразность его дальнейшего применения.

Производители маркируют продукцию, содержащую и не содержащую глютен. Но не вся продукция имеет такие отметки. К тому же заботливые матери справедливо сомневаются в добросовестности всех изготовителей. Есть возможность выявить глютен в домашних условиях. Для этого используется обычная йодная настойка. Этот препарат нужно капнуть на продукт. Химическая реакция йода и клейковины сопровождается появлением пятна фиолетового или черного оттенка.

Киноа без глютена, для красоты и здоровья

Киноа. Image by Patricia Alexandre from Pixabay

Что такое киноа

Киноа — это псевдозлак родом со склонов Анд. Именно эти семена были основной пищей индейцев и занимали особое место в их культуре. Долгое время растение выращивалось исключительно на родине и было неизвестно европейцам. Только в 1987 году экзотический злак попал в другие страны.

Вид и вкус

Загадочные семена напоминают обычную гречневую или кукурузную крупу, а на вкус они ближе к рису. Зерна используют для приготовления блюд из фаршированных овощей, салатов, паштетов и других блюд. Можно делать из злака и обычные каши. Перед применением семена хорошо вымачивают, чтобы удалить с поверхности горькую пленку. Однако, киноа быстрого приготовления не нужно вымачивать.

Без глютена

Киноа содержит более 16% белка, в том числе и аминокислоту лизин. Поэтому крупа идеально подходит тем, кто отказался от животной пищи. Содержание фосфора здесь такое же, как и в рыбе. Продукт не содержит холестерин, что препятствует развитию атеросклероза. Также в составе зерен нет глютена, что позволяет употреблять киноа людям, которым противопоказан этот компонент. Киноа содержит кальций, витамины А, С, Е, калий, медь, магний, железо, холин. Это настоящий кладезь важных для человеческого организма веществ.

Целебные свойства

Зерна киноа обязательно должны быть в рационе людей, следящих за своим здоровьем. Семена оказывают благоприятное действие на все системы организма:

• выводят токсины;
• нормализуют артериальное давление;
• снижают уровень сахара в крови;
• помогают наладить пищеварение;
• укрепляют кости;
• помогают бороться с мигренью;
• служат профилактикой атеросклероза;
• улучшают регенерацию мягких тканей;
• оказывают противовоспалительное действие.

Киноа подходит для больных целиакией. Зерна не содержат глютен, поэтому хорошо усваиваются организмом людей с этим заболеванием. Это один из лучших продуктов для безглютеновой диеты. Крупа содержит кальций, фосфор и другие микроэлементы. Поэтому она укрепляет кости, улучшает их срастание при переломах, служит профилактикой остеопороза. Последнее особенно актуально для людей старше 50 лет.

Для тех, кто страдает запорами, расстройством стула, киноа является обязательной частью рациона. В семенах содержатся рибофлавин, ниацин, нормализующие пищеварение. Крупа полезна при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Калий и магний полезны для сердечной мышцы, нормализуют сердечный ритм, способствуют снижению артериального давления. Растительные волокна, которые содержит киноа, замедляют усвоение глюкозы. Поэтому продукт подходит для диабетиков, а также может использоваться для профилактики повышения уровня сахара в крови.

Потеря веса

Клетчатка, которую в большом количестве содержит этот продукт, поможет людям, желающим сбросить лишний вес. Продукт содержит мало калорий, но при этом создает ощущение сытости. Благодаря этому можно значительно сократить рацион. Киноа нормализует работу эндокринной системы, что во многих случаях также решает проблему лишних килограммов. Многие желающие похудеть отказываются от углеводов, но этого делать нельзя. Поскольку такой бедный рацион провоцирует нарушение обмена веществ, вызывает проблемы с нервной системой. Крупа обогащает организм всеми необходимыми компонентами, при этом улучшает метаболизм, снижает аппетит и способствует уменьшению веса.

Красота и здоровье

Продукт способствует выведению токсинов и обновлению клеток. Благодаря этому улучшается цвет кожи, состояние волос. Регулярное употребление киноа способствует омоложению, великолепному внешнему виду и отличному самочувствию. Этот продукт — лучший подарок природы.

Продукты, в которых нет глютена

Целиакия — врожденное заболевание, связанное с непереносимостью глютена — белка некоторых злаковых культур. Людям с целиакией важно пожизненно соблюдать диету — глютен вызывает в тонком кишечнике иммунную реакцию, приводящую к воспалению и повреждению эпителия. Этих продуктов можно не бояться. Расскажем о них более подробно.

Рис

Если у вас непереносимость глютена, рис вы можете есть без всяких опасений — эта крупа его не содержит. Самый полезный — бурый рис. Он содержит большое количество пищевых волокон, необходимых для правильной работы кишечника.

Картофель

Не стоит относить картофель к «чистым» углеводам. Это овощ, а овощи — как и фрукты — глютена не содержат. Так что ешьте на здоровье!

Йогурт без добавок

Обычные кисломолочные продукты без злаков и семян — безглютеновые. При целиакии йогурты с наполнителями нужно тщательно проверять: следы глютена могут скрываться в продукте с гранолой, печеньем и сладостями.

Миндальная мука

Миндальная мука только называется мукой. На самом деле это просто измельченный до состояния порошка миндаль. Глютена в нем нет — как и во всех других орехах.

Миндальная мука выручит вас в тех случаях, когда для рецепта требуется обычная пшеничная мука. Ее можно использовать при приготовлении блинов или для панировки мяса.

Овсянка

На крупных производствах редко разделяют крупы по наличию глютена. Сама овсянка абсолютно безопасна, но в ней могут оказаться следы глютена из других продуктов. Для полной уверенности внимательно изучайте упаковку и пробуйте новый продукт, начиная с маленькой порции.

Яйца

Все необработанные животные белки, включая курицу, говядину, рыбу и, конечно же, яйца, не содержат глютен. Так что лишать себя полноценной белковой пищи вам не придется.

Кукуруза

Кукуруза — безглютеновый злак. Но продукты, в составе которых есть кукурузная мука, могут содержать глютен. Это касается и попкорна с добавками. Будьте внимательны!

Киноа

Эту крупа — как и рис — не содержит глютен и при этом очень богата клетчаткой. Можете смело включать ее в свой рацион!

Бобы и зелень

Людям, придерживающимся безглютеновой диеты, часто не хватает железа. Чтобы восполнить его дефицит, включите в рацион бобовые и свежую зелень. Глютена они не содержат, зато помогут поднять уровень гемоглобина и пополнить запас растительного белка и полезной клетчатки.

Читайте также: Чем заменить продукты, содержащие глютен?

полезные свойства и способ приготовления

Полезные свойства крупы киноа

Киноа снабжает организм огромным количеством питательных веществ, обладает противовоспалительным, противовирусным, противораковым и антидепрессантным свойствами и имеет очень высокий уровень белка. Употребление киноа может помочь вам похудеть, контролировать уровень сахара в крови и многое другое.

1. Крупа киноа очень питательна

Киноа – это зерновая культура, выращиваемая для получения съедобных семян. Технически она не является зерновой культурой, а относится к псевдозерновым (1).

Другими словами, киноа является семенами, которые готовятся и употребляются подобно зерну.

Киноа была жизненно важным продуктом для империи инков. Они называли эту крупу «матерью всех зерен» и считали ее священной.

В Южной Америке она употреблялась в течение тысяч лет и только недавно стала популярным продуктом, даже достигнув статуса «суперпродукта».

В эти дни вы можете найти киноа и продукты на основе этой крупы по всему миру, особенно в магазинах здоровой пищи и ресторанах, которые подчеркивают пользу употребления натуральных продуктов.

Существует три основных вида киноа: белый, красный и черный.

Вот содержание питательных веществ в составе одной 185 граммовой порции приготовленной крупы киноа (2):

• Белок: 8 грамм.
• Клетчатка: 5 грамм.
• Марганец: 58% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП).
• Магний: 30% от РСНП.
• Фосфор: 28% от РСНП.
• Фолиевая кислота: 19% от РСНП.
• Медь: 18% от РСНП.
• Железо: 15% от РСНП.
• Цинк: 13% от РСНП.
• Калий: 9% от РСНП.
• Более 10% от РСНП витаминов B1, B2 и B6.
• Небольшое количество кальция, B3 (ниацин) и витамина E.

Такая порция содержит в общей сложности 222 калории, 39 граммов углеводов и 4 грамма жира. Она также содержит небольшое количество омега-3 жирных кислот.

Киноа не является ГМО, не содержит глютена и обычно выращивается органически. Хотя технически это не зерно, оно все еще считается цельной зерновой пищей.

Ученые из НАСА рассматривают ее как подходящую культуру для выращивания в космосе, в основном в связи с ее высоким содержанием питательных веществ, простоты использования и простоты ее выращивания (3).

Организация Объединенных Наций (ООН) объявила 2013 год «Международным годом киноа» из-за ее высокой пищевой ценности и потенциала в содействии обеспечению продовольственной безопасности во всем мире (4).

Вывод:

Киноа – это съедобное семя, которое становится все более популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье. Эта крупа богата многими важными питательными веществами.

2. Содержит растительные соединения Кверцетин и Кемпферол

Польза для здоровья натуральных продуктов питания выходит за рамки витаминов и минералов, с которыми вы можете быть знакомы.

Есть тысячи микроэлементов, некоторые из которых чрезвычайно полезны для здоровья человека. К ним относятся растительные антиоксиданты под названием флавоноиды, которые, как было выявлено, обладают различными полезными свойствами.

Особенно хорошо изучены два флавоноида – кверцетин и кемпферол, которые встречаются в больших количествах в киноа (5).

Фактически, содержание кверцетина в киноа даже выше, чем в типичных продуктах с высоким содержанием кверцетина, таких, как клюква (6).

В исследованиях на животных было выявлено, что эти важные молекулы обладают противовоспалительным, противовирусным, противораковым и антидепрессантным эффектами (7, 8, 9, 10).

Включив киноа в свой рацион, вы значительно увеличите общее потребление этих (и других) важных питательных веществ.

Вывод:

Киноа содержит большое количество флавоноидов, включая кверцетин и кемпферол. Это мощные растительные антиоксиданты с многочисленными полезными свойствами.

3. Киноа содержит больше клетчатки, чем большинство зерновых

Другим важным полезным свойством крупы киноа является ее высокое содержание клетчатки (пищевых волокон).

В одном исследовании, в котором изучались 4 разновидности киноа, было обнаружено 10-16 граммов клетчатки на каждые 100 грамм (11).

Это составляет 17-27 граммов на 185 граммовую порцию, что очень много – более чем в два раза выше, чем в большинстве зерен. Вареная киноа содержит гораздо меньше клетчатки, потому что поглощает много воды.

К сожалению, большая часть клетчатки нерастворима, что, по-видимому, не оказывает той же пользы для здоровья, что и растворимая клетчатка.

Тем не менее содержание растворимой клетчатки в киноа все еще довольно приличное – примерно 2,5 грамма на 185 граммовую порцию или 1,5 грамма на 100 грамм.

Многочисленные исследования показывают, что растворимая клетчатка может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, увеличить чувство наполненности желудка и помочь похудеть (12, 13, 14).

Вывод:

Киноа содержит намного больше клетчатки, чем большинство зерен. В одном исследовании было обнаружено 17-27 граммов клетчатки на порцию (185 грамм). Большая часть клетчатки нерастворима, но одна порция киноа все еще содержит 2,5 г нерастворимых пищевых волокон.

4. Без глютена и идеально подходит для людей с непереносимостью глютена

Согласно опросу 2013 года, около трети людей, проживающих в США, пытаются свести к минимуму или избежать употребления глютена (клейковины) (15).

Безглютеновая диета может быть полезной для здоровья, если она основана на продуктах, которые, естественным образом не содержат глютена.

Проблемы возникают, когда люди едят безглютеновые продукты, приготовленные из рафинированных крахмалов.

Эти продукты не лучше, чем их аналоги, содержащие глютен, поскольку безглютеновая нездоровая пища по-прежнему является нездоровой пищей.

Многие исследователи рассматривают киноа как подходящий ингредиент для безглютеновых диет для людей, которые не хотят отказываться от основных продуктов, таких как хлебобулочные и макаронные изделия.

Исследования показали, что использование киноа вместо типичных ингредиентов без глютена, таких как рафинированная тапиока, картофельная, кукурузная и рисовая мука, может значительно увеличить количество потребляемых питательных веществ и антиоксидантов (16, 17).

Вывод:

Киноа естественным образом не содержит глютена. Использование этой крупы вместо типичных ингредиентов без глютена может повысить антиоксидантную и питательную ценность вашего рациона питания, когда вы избегаете глютена.

5. Очень высокий уровень белка, со всеми незаменимыми аминокислотами

Белок состоит из аминокислот, девять из которых называются незаменимыми, так как ваш организм не может их производить и нуждается в их получении из вашего рациона питания.

Если пища содержит все девять незаменимых аминокислот, ее называют полноценным белком.

Проблема в том, что многие растительные продукты испытывают недостаток в некоторых незаменимых аминокислотах, таких как лизин.

Однако киноа является исключением, потому что она содержит все незаменимые аминокислоты. По этой причине это отличный источник белка. Плюс ко всему в ней больше белка, чем в большинстве злаков (18).

Киноа содержит 8 грамм качественного белка на 185 граммовую порцию. Это делает ее отличным источником растительного белка для вегетарианцев и веганов.

Вывод:

Киноа обладает высоким содержанием белка по сравнению с большинством растительных продуктов. Она также содержит все необходимые аминокислоты, которые вам нужны, что делает ее отличным источником белка для вегетарианцев и веганов.

6. Имеет низкий гликемический индекс, что полезно для контроля уровня сахара в крови

Гликемический индекс является показателем того, как быстро продукты повышают уровень сахара в крови.

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может стимулировать голод и способствовать ожирению (19, 20).

Такие продукты также были связаны со многими распространенными хроническими заболеваниями, такими как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (21).

Киноа имеет гликемический индекс 53, который считается низким (22).

Однако важно иметь в виду, что эта крупа все еще содержит довольно много углеводов. Таким образом, она не является хорошим выбором, если вы следуете диете с низким содержанием углеводов.

Вывод:

Гликемический индекс киноа составляет 53, что считается низким. Тем не менее этот продукт по-прежнему содержит относительно много углеводов.

7. Высокий уровень важных минералов, таких как железо и магний

Многие люди не получают достаточного количества важных питательных веществ. Особенно это касается некоторых минералов, таких как магний, калий, цинк и (для женщин) железо.

Киноа содержит большое количество всех этих 4 минералов, и в особенности магния – примерно 30% от РСНП на 185 граммовую порцию.

Проблема состоит в том, что эта крупа также содержит вещество под названием фитиновая кислота, которая может связывать эти минералы и уменьшать степень их усвоения (23).

Однако, замачивая и/или проращивая киноа перед приготовлением, вы можете уменьшить содержание фитиновой кислоты и сделать эти минералы более доступными для усвоения.

Киноа также содержит довольно много оксалатов, которые уменьшают усвоение кальция и могут вызывать проблемы у некоторых людей с повторным образованием камней в почках (24, 25).

Вывод:

Киноа очень богата минералами, но содержащаяся в ней фитиновая кислота может частично препятствовать их усвоению. Замачивание или проращивание устраняет большую часть фитиновой кислоты.

8. Улучшает метаболизм

Учитывая высокий уровень содержащихся в киноа питательных веществ, имеет смысл, что этот продукт может улучшить метаболизм. На сегодняшний день два исследования на людях и крысах, соответственно, исследовали влияние киноа на метаболизм.

Исследование на людях показало, что использование киноа вместо типичных хлебобулочных и макаронных изделий без глютена значительно снижает уровень сахара в крови, уровень инсулина и триглицеридов (26).

Исследования на крысах показали, что добавление киноа к рациону питания с высоким содержанием фруктозы почти полностью устраняет отрицательные эффекты фруктозы (27).

Тем не менее необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние киноа на метаболизм.

Вывод:

Два исследования на людях и крысах показывают, что киноа может улучшить метаболизм, уменьшая уровень сахара в крови, уровень инсулина и триглицеридов. Однако требуется больше исследований.

9. Очень высокий уровень антиоксидантов

Киноа очень богата антиоксидантами, которые являются веществами, нейтрализующими свободные радикалы и, как полагается, помогают бороться со старением и многими заболеваниями.

В одном исследовании, изучающем уровни антиоксидантов в пяти злаковых, трех псевдозерновых и двух бобовых, было обнаружено, что у киноа был самый высокий уровень антиоксидантов среди всех десяти продуктов питания (28).

Проращивание семян, по-видимому, еще больше увеличивает содержание антиоксидантов (29).

Вывод:

Киноа, кажется, очень богата антиоксидантами. Проращивание увеличивает ее антиоксидантные уровни еще больше.

10. Может помочь вам похудеть

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Определенные пищевые свойства могут способствовать снижению массы тела, либо путем повышения метаболизма, либо снижения аппетита.

Интересно, что у киноа есть несколько таких свойств.

Эта крупа имеет высокий уровень белка, который может как увеличить метаболизм, так и значительно снизить аппетит (30).

Высокое количество клетчатки может увеличить ощущение полноты, способствуя снижению потребления калорий в целом (31).

Тот факт, что киноа имеет низкий гликемический индекс, является еще одной важной особенностью, поскольку употребление таких продуктов связано с уменьшением потребления калорий (32).

Несмотря на то, что в настоящее время нет исследования, в котором рассматриваются воздействие киноа на массу тела, интуитивно кажется, что эта крупа может быть полезной частью здоровой диеты для похудения.

Вывод:

Киноа обладает высоким содержанием клетчатки, белка и имеет низкий гликемический индекс. Все эти свойства связаны со снижением массы тела и улучшением здоровья в целом.

Как включить киноа в свой рацион + способ приготовления

Киноа не только полезна для здоровья, но также вкусна и хорошо сочетается со многими продуктами.

В зависимости от вида киноа, перед приготовлением следует промыть ее водой, чтобы избавиться от сапонинов, которые находятся на внешнем слое и могут иметь горький вкус.

Однако некоторые производители продают уже промытую крупу, что делает этот шаг ненужным.

Вы можете купить киноа в большинстве магазинов здорового питания и в некоторых супермаркетах.

Она может быть готова к употреблению всего за 15-20 минут. Вот простой рецепт приготовления киноа:

• Поместите 2 стакана (по 240 мл) воды в кастрюлю и поставьте на огонь.
• Добавьте 1 стакан (170 грамм) сырой крупы киноа и посолите по вкусу.
• Варите в течение 15-20 минут.
• Наслаждайтесь.

Сваренная киноа должна впитать в себя большую часть воды и стать пушистой на вид. Если все сделано правильно, она должна иметь мягкий ореховый вкус.

Вы можете легко найти множество полезных и разнообразных рецептов с киноа в интернете, включая завтраки, обеды и ужины.

Подведем итог

• Крупа киноа богата клетчаткой, минералами, антиоксидантами и всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Она является одним из самых полезных для здоровья и самых питательных продуктов на планете.
• Ее употребление может улучшить уровень сахара в крови и уровень холестерина, и даже помочь похудеть.
• Более того, киноа, естественным образом не содержит глютена, она вкусна, универсальна и невероятно легко готовится.

Три любимых каши без глютена Екатерины Плотко

Хочу рассказать о кашах, которые я ем чаще всего и всегда беру их с собой. Во всех наших путешествиях они занимают треть чемодана!
Очень люблю тёплые, маслянистые каши. Сладкие или соленые – это зависит от настроения, состояния тела, климата, времени года. В осеннюю прохладную пору они приятно радуют глаз своими яркими цветами и согревают вкусами.

Ценность всех этих каш состоит в том, что они не содержат глютен (клейковину). Это настоящий подарок природы для тех людей, чье здоровье вынуждает их придерживаться безглютеновой диеты.

1. Пшенная каша

Мммм… Эти жёлтые, мягкие зернышки не оставят никого равнодушным! Эта солнечная каша ассоциируется у меня с теплом и бабушкой, у которой я жила, когда мне было 13 лет. Выбор еды был невелик, и пшенка спасала своей доступностью. Правда, я готовлю ее не так, как бабуля: она добавляла в кашу тонны сахара и коровьего молока.

Сейчас же я ем ее с кокосовым молоком и кокосовой стружкой, семенами чиа, корицей и кокосовым маслом. Пальчики оближешь! Это каша сама по себе обладает сладким вкусом, так что можно легко обойтись без подсластителей (уверена, это ее свойство оценят сладкоежки, ведущие здоровый образ жизни).

Пшено обладает липотропным действием, то есть препятствует отложению излишков жира. Кроме того, пшено способно выводить из организма токсины и антибиотики. Блюда из пшена особенно полезны при диабете, атеросклерозе, заболеваниях печени, поджелудочной железы, сердечно-сосудистой и нервной системы. Благодаря высокому содержанию кремния и фтора, пшено укрепляет кости, зубы, волосы и ногти, а медь придает мышцам и костям эластичность.

2. Киноа

Киноа — счастье вегетарианца! Даже не знаю, в какой крупе содержится больше белка чем в этой. Киноа можно готовить и сладкой, и соленой. Я обычно выбираю второй вариант – так мне больше нравится.

Обычно я варю киноа 15 минут, затем добавляю масло гхи, куркуму, чёрный перец, укроп и замоченные заранее миндальные орехи. И это объедение! Получается очень сытно и полезно.

Ещё эти волшебные шарики можно добавлять в различные салаты, что сделает их питательнее. Киноа также можно приготовить и с предварительно замоченными сухофруктами, тогда получится сладкая каша.

6000 лет назад инки и ацтеки считали киноа матерью круп. В ней содержится в разы больше альфа-токоферола, фолиевой кислоты, клетчатки, рибофлавина и комплексных углеводов, чем в рисе, пшенице и ячмене. Её лёгкая усвояемость и уникальный белковый состав позволяют сравнить крупу с грудным молоком. Насыщенность лизином помогает избежать таких неприятностей, как анемия, выпадение волос, раздражительность, плохой аппетит и задержка роста.

Внешне киноа очень похожа на зерно, и часто ее относят к зерновым, хотя на самом деле киноа – это семена растения, родственного шпинату. А это значит, что она отлично подходит для дней Экадаши (дни духовного воздержания от бобовых и круп в определённые лунные дни).

3. Зеленая гречка

Это незаменимый ингредиент моего рациона! Зелёная крупа — это настоящая сырая гречка без термической обработки, очень вкусная и питательная. Мы всей семьей едим только ее, давно отказавшись от привычной многим коричневой гречки. Коричневая разновидность крупы обжарена и буквально «убита» тепловой промышленной обработкой. А зелёная – живая, и прекрасно прорастает за сутки. Кстати, до 50-х годов прошлого века, гречку у нас не обжаривали и, я считаю, правильно делали.

Зеленая гречка подходит для многих рецептов: ее можно как варить, так и проращивать. Для меня она является фундаментом многих блюд, например: сыроедческого печенья, конфет, шоколада. Все это я делаю дома на основе пророщенной зеленой гречки.

Также хороша она и сама по себе, если, скажем, отварить ее на пару и заправить гхи, кунжутным или льняным маслом, добавить гималайскую соль.

К слову, гречка — один из немногих продуктов, который нельзя генетически модифицировать. Зеленая крупа является отличным источником витаминов группы В и многих минеральных веществ, особенно магния, фосфора, железа, калия, кальция, селена в хорошо усваиваемой организмом форме. А также зеленая гречка содержит наиболее ценные моно- и полиненасыщенные жиры, в том числе Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.

Из-за невысокого гликемического индекса зеленая гречка рекомендована людям, следящим за уровнем сахара в крови.

Будьте здоровы и счастливы!

Фото

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram  Facebook  VK

список и советы на Royal Forest

Повседневный рацион современного человека практически на восемьдесят процентов состоит из глютеносодержащих продуктов. Это вещество представляет собой сложный органический белок, иными словами именуемый клейковиной. В чистом виде это белковое вещество представляет собой густую серую пластичную массу, которая используется для усиления вкуса некоторых продуктов и придания им приятной консистенции. Многие злаковые растения, такие как пшеница, рожь, ячмень, овес, содержат в себе этот сложный белок. Содержание этого белка относительно общей массы зерна может достигать 80 процентов.

Список продуктов без глютена

Для простоты восприятия ниже будет представлена сводная таблица с основными продуктами без содержания клейковины.

Источники белков	Яйца Натуральные молочные, мясные и рыбные продукты Нут Фасоль Чечевица Горох Бобы
Источники жиров	Сливочное масло Растительное масло Орехи
Источники углеводов	Фрукты Овощи Органическая кукуруза Органическая гречка Рис Картофель Пшено Амарант Киноа Батат Дикий рис
Прочие продукты	Специи Пряности Ваниль

Критерии поиска продуктов без клейковины

Помимо того, что необходимо обращать внимание на состав продуктов, можно провести нехитрый химический опыт, который поможет выявить содержание глютена. Соедините исследуемый продукт с раствором йода. Клейковина в составе продукта изменит свой цвет на черный или темно-фиолетовый. Такая реакция будет свидетельствовать о том, что в продукте он содержится. Исключениями станут рис и картофель – фиолетовый цвет реакции обусловлен высоким содержанием крахмала в этих двух продуктах.

Список продуктов с глютеном

Глютен содержится не только в злаковых культурах, но и во множестве продуктов промышленного производства. Подробный перечень продуктов указан в таблице.

Обработанные мясные изделия	Сосиски Колбасы Сардельки
Мучные изделия	Печенье Утренние хлопья Галеты Пряники Крекеры Булочки Кексы Торты Блины и прочее
Полуфабрикаты	Мясные консервы Рыбные консервы Вареники Пельмени Наггетсы Котлеты Бульонные кубики и прочее
Соусы	Кетчуп Майонез Горчица
Сладости	Конфеты Зефир Халва Джемы
Молочные продукты	Творожные сырки и массы Йогурты Мороженое Сгущенка Сыры
Напитки	Водка Джин Пиво Бурбон Какао Растворимый кофе Сладкие газировки
Пищевые добавки	Группа Е150 Е160 Е411 Е471 Е637 и прочие

Вред злаковой клейковины

В том случае, когда организм человека не способен усваивать злаковую клейковину, наблюдается такое патологическое заболевание как целиакия или глютеновая энтропия. Помимо основных симптомов этого заболевания, таких как развитие диареи или запора, целиакия способна привести к следующим осложнениям:

• Мигрень;

• Заболевания зубов;

• Кожные высыпания;

• Тошнота;

• Судороги;

• Заболевания суставов;

• Заболевания ЖКТ и печени;

• Быстрая утомляемость;

• Бесплодие.

Необходимо быть внимательными к своему организму и в случае возникновения симптомов немедленно обратится к врачу.

Целиакия: симптомы и переносимость у взрослых и детей

Большинство людей, подверженных этому заболеванию, так же страдают от избыточного веса. Симптомы этого заболевания и у взрослых, и у детей являются схожими и выражаются нарушением функций желудочно-кишечного тракта и системы пищеварения. В подростковом возрасте детям, больным непереносимостью глютена, свойственна задержка полового созревания.  

Последствия коварной болезни

 Игнорирование симптомов и отсутствие лечения могут привести к плачевным последствиям, таким как:

• Железодефицитная анемия;

• Авитаминоз;

• Нарушения обмена веществ;

• Бесплодие;

• Онкологические заболевания.

Как избавиться

Избавиться от симптомов целиакии позволяет корректировка рациона и полный отказ от продуктов с клейковиной. Приобрести безглютеновые продукты можно в интернете или в специализированных магазинах, обычно такие продукты обладают особой маркировкой. Можно готовить всю еду самостоятельно и следить за тем, чтобы среди ингредиентов всех блюд не было продуктов с этим веществом в составе.  

Безглютеновая диета

Поскольку представленный перечень продуктов, не содержащих клейковину, достаточно широк, такая диета может быть разнообразной и полноценной на вкус. Необходимо следить за тем, чтобы такая диета включала в себя все без исключения нутриенты: белки, жиры и углеводы.

Плюсы и минусы диеты 

Самым очевидным плюсом такой диеты является то, что она позволяет сбросить лишний вес и нормализовать обмен веществ. К минусам такой диеты можно отнести недостаток витаминов из-за урезания рациона, однако данный недостаток компенсируется назначением витаминно-минеральных комплексов.

Безглютеновое меню

Ниже будет приведен пример меню, не содержащего клейковину, который позволяет убедиться в том, что рацион может быть разнообразным и вкусным.

Завтрак 1. Рисовая каша со свежими или замороженными ягодами, натуральный свежесваренный кофе.

Завтрак 2. Омлет с сыром.

Завтрак 3. Кукурузные хлопья с молоком.

Обед 1. Зеленый салат. Рыбное филе в фольге с картофельным пюре.

Обед 2. Тушеная фасоль с куриной грудкой.

Обед 3. Борщ с фрикадельками и овощи на пару.

Ужин 1. Тушеные овощи. Кефир.

Ужин 2. Пшенная каша.

Ужин 3. Гречневая каша с сыром.

Гид по глютену | Vegetarian.ru

Клейковина или глютен – это название семейства белков, которые содержатся в зерне, преимущественно пшенице, ячмене и ржи. Что такое непереносимость глютена? В каких продуктах он содержится? Чем их заменить и как правильно печь без глютена? 

Некоторые люди страдают из-за непереносимости глютена, аллергии или целиакии. Приобретенная чувствительность к глютену чаще всего проявляется после употребления пшеницы. И может привести к вздутию живота, боли в животе, рвоте или проблемам с туалетом. Если симптомы выражаются в зуде, чихании и хрипе, то это может быть аллергия. Чтобы подтвердить, так это или нет, стоит обратиться к врачу и, возможно, пройти диагностический тест.

Очень серьезной формой глютен-индуцированной болезни является целиакия. Когда страдающие целиакией употребляют глютен, их иммунная система атакует собственные ткани. Симптомы могут варьироваться от вздутия живота и диареи до язв во рту, внезапной или неожиданной потери веса и даже анемии. Если больной целиакией продолжит есть клетчатку в долгосрочной перспективе это может привести к серьезному повреждению слизистой оболочки кишечника, из-за чего организм не сможет эффективно поглощать питательные вещества из пищи.

Что содержит глютен?

Хлеб. Большинство сортов хлеба изготавливаются из пшеничной муки и, следовательно, содержат глютен. Ржаной хлеб, который люди часто считают более здоровым из-за его плотной текстуры и коричневого цвета, также не подходит тем, кто не употребляет глютен, так как рожь является одним из глютеновых злаков.

Зерновые. Хлопья для завтрака, гранолы, рисовые хлопья и даже овсяные хлопья, могут содержать глютен или следы глютена, если были произведены на заводе, который производит глютенсодержащие продукты.

Макароны. Основой большинства макаронных изделий является мука, и, следовательно, большинство макаронных изделий будет содержать глютен. 

Пироги и торты. Клейковина в пирогах и тортах чаще всего содержится в муке, однако некоторые ароматизаторы и даже некоторые сорта шоколада, которые вы используете в выпечке, могут содержать следы глютена.

Соусы. Мука часто используется в качестве загустителя в соусах. Многие марки кетчупа и горчицы содержат следы клейковины.

Кускус. Приготовленный из крупнозернистой пшеницы, кускус на самом деле является миниатюрной пастой и содержит глютен.

Пиво. Ячмень, вода, хмель и дрожжи являются ключевыми ингредиентами пива. Поэтому большинство сортов пива содержат глютен. Неупотребляющие глютен могут пить джин и другие спиртные напитки, потому что процесс дистилляции обычно удаляет клейковину из напитка.

Сейтан. Сейтан изготавливается из пшеничной клейковины, поэтому содержит глютен, однако для приверженцев безглютеновой веганской диеты существуют другие альтернативы мясу. 

Удобные альтернативы

Киноа. В киноа нет глютена, но оно содержит полезные аминокислоты. 

Безглютеновая мука. Мука из бурого риса, тапиока и миндальная мука могут заменить пшеничную муку для тех, кто сидит на безглютеновой диете. Кукурузную муку изготавливают из кукурузы, поэтому она не содержит клейковину. Она отлично подходит для сгущения соусов и подливок.

Безглютеновый темпе. Темпе, изготовленный из ферментированных соевых бобов, является хорошей безглютеновой альтернативой сейтану. Просто убедитесь, что темпе, который вы покупаете, не содержит глютена. 

Ксантановая камедь – это полисахарид и натуральная пищевая добавка, выполняющая роль стабилизатора. Камедь обеспечивает упругость и загущение теста.

Советы для безглютеновой выпечки

Не забудьте про ксантановую камедь. Тесто или печенье, сделанное из безглютеновой муки, может быть слишком рассыпчатым, если не добавить ксантановую камедь. Камедь сохранит влагу и придаст выпечке форму.

Больше воды. Важно добавить в безглютеновое тесто достаточно воды для регидратации муки. 

Пеките домашний хлеб. Выпечка собственного хлеба поможет вам сэкономить часы изучения состава магазинной продукции.

Яна Доценко

Источник: plantbasedmag