Клетчатка для чего нужна организму: Для чего нужна клетчатка организму – 7 фактов о пользе и вреде

в каких продуктах содержится, польза, норма в день, функции и диета богатая клетчаткой

Содержание статьи:

Что такое клетчатка
Виды клетчатки
Функции клетчатки
Состав клетчатки
Польза
В каких продуктах содержится клетчатка
Норма в день
Диета богатая клетчаткой
Как правильно принимать клетчатку

Клетчатка – одна из важнейших компонентов нормального рациона любого человека. Её чрезмерное или недостаточное употребление сказывается на работе всего организма, в первую очередь на функционировании ЖКТ. Сколько же следует употреблять клетчатки ежедневно, в каких продуктах она содержится и каковы её основные функции? Об этом и поговорим.

Содержание

Что такое клетчатка

Клетчаткой именуются растительные волокна, образовывающиеся из некоторых частей растений. По-простому, это сложные углеводы, приносящие чувство насыщения. Наиболее распространённые примеры клетчатки – зёрна растений, кожура семян, листья капусты, стебли бобов. Все эти компоненты не перетравливаются ферментами пищеварительного тракта, а доставляются на переработку кишечнику, а точнее – обитающей в нём полезной микрофлоре.

Возникает логичный вопрос: если клетчатка не может усвоиться, зачем она вообще нужна и какова её польза? Основная задача растительной составляющей – помочь ЖКТ быстрее переварить и вывести пищу. Дело в том, что чем дольше еда остаётся внутри пищеварительного тракта, тем сложнее и тяжелее организму от неё избавиться: проявляется вздутие, метеоризмы, газообразование. Клетчатка же способна ускорить процесс выведения пищи естественным образом, потому в первую очередь показана именно тем, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Виды клетчатки

Существует два основных вида клетчатки:

Растворимая клетчатка. К ней относится лигнин и целлюлоза. Растворяясь в воде, оставляет после себя тянущуюся массу, способную снизить уровень глюкозы и холестерина. Содержится в следующих продуктах: подорожник, фасоль, овёс, яблоки, горох, цитрусовые, морковь. Самым известным представителем растворимой клетчатки считается пектин. Он способен впитать достаточно большое количество влаги, и образовать желеобразный состав. Помимо перечисленных свойств, растворимая клетчатка выводит из организма желчные кислоты и «плохие» вещества, мешающие его нормальной работе.
Нерастворимая клетчатка. Следующий вид пищевых волокон не переваривается ферментами ЖКТ, способствует ускорению процесса опорожнения кишечника. Идеальное решение для тех, кто страдает запорами – за короткое время стул нормализуется. Такая клетчатка содержится в муке, орехах, отрубях и некоторых овощах. Её работа схожа с губкой – вбирает в себя желчные кислоты, холестерин, радионуклиды и даже соли тяжёлых металлов, после способствует их скорейшему выведению из организма.

Разные продукты содержат отличающееся количество пищевых волокон, потому для достижения максимальной их эффективности рекомендуется питаться разнообразно.

Функции клетчатки

Клетчатка выполняет огромный перечень важных функций, основная из которых – облегчение прохождение пищи по ЖКТ. Благодаря своему составу, попадая в кишечник вместе с едой, образует пищевой ком. Он легко проходит к «выходу», потому тяжёлые продукты не задерживаются надолго в пищеварительном тракте. Именно за счёт потребления достаточного количества клетчатки, организм человека работает налажено, без сбоев и трудностей. При недостатке растительных волокон ЖКТ начинает функционировать лавинообразно, из-за чего со временем проявляются нежелательные симптомы.

Помимо сорбирующей функции, клетчатка также отвечает за:

улучшение функции желудка;
появление быстрого чувства насыщения в процессе приёма пищи;
снижения риска развития рака толстой кишки;
снижение аппетита;
перистальтику кишечника;
питание полезной микрофлоры кишечника;
поступление в организм достаточного количества минералов, витаминов и микроэлементов;
снижение уровня сахара и холестерина в крови.

Ещё одно полезное свойство клетчатки – препятствие быстрому всасыванию жиров в тонком кишечнике, из-за чего сахар в кровь поступает медленно, а не молниеносно. Это, в свою очередь, не повышает выработку инсулина, что особенно важно для диабетиков.

Состав клетчатки

Как отмечали ранее, клетчатка – один из видов потребляемых человеком компонентов пищи, что не переваривается в желудке.

Переработать такую еду по силам только полезным микроорганизмам кишечника.

Рассмотрим детальнее состав клетчатки:

Целлюлоза. Основной источник – оболочка зерновых, потому её ещё называют отрубями. Ускоряет перистальтику ЖКТ, благодаря чему пища быстрее проходит по кишечнику, и через его стенки не всасываются её вредные компоненты.
Пектин. Растворимый вид, содержащийся в оболочках овощей, фруктов и некоторых цитрусовых. С помощью пектинов организм освобождается от тяжёлых металлов. Он надолго остаётся в желудке, принося чувство насыщения.
Гемицеллюлоза. Полурастворимый вид клетчатки, обладающий важной особенностью – впитывать жидкость и вредные компоненты пищи. Благодаря выраженной сорбирующей функции нормализуется количество холестерина в крови и его дальнейший привычный обмен. Больше всего гемицеллюлозы в овсе и ячмене.

Камедь. Растворимая клетчатка, содержащаяся в сушёных бобах и продуктах, производимых из овса. Главное свойство камеди – попадая в желудок и дальше в кишечник, она обволакивает его стенки, предотвращая быстрое всасывание глюкозы.
Лигнин. Ещё один нерастворимый вид клетчатки, содержащийся в бобовых, отрубях, злаках или клубнике. Особенность лигнина – его содержание в «полежавших» продуктах куда больше, чем в свежих. Связываясь с желчью, этот вязкий компонент снижает количество всасываемого в кровь холестерина, защищает кишечник от токсических компонентов переработанной пищи.

Польза клетчатки для организма

Чтобы понимать, почему так важно ежедневное употребление этого вещества, рассмотрим детальнее пользу клетчатки для человеческого организма в целом:

Позитивно сказывается на работе сердца. Растительные волокна снижают кровяное давление, уровень холестерина и развитие воспалительного процесса, если таковой присутствует. Ещё один плюс – ежедневное потребление клетчатки способствует уменьшению вырабатываемого инсулина, что, в свою очередь, предотвращает возможность ожирения.
Оздоровление микрофлоры ЖКТ. Ввиду своей структуры, клетчатка не переваривается желудочным соком, а, попадая в тонкий кишечник, подвергается расщеплению ферментами. Как результат – выработка метаболитов, стимулирующих появление в кишечнике полезных бактерий.
Замедление расщепление сахара. После проведения ряда исследования итальянских учёных стало известно, что клетчатка контролирует уровень потребляемого сахара и чрезмерной выработки инсулина.
Выведение токсинов. Попадая в толстый кишечник, пищевые волокна впитывают в себя вредные вещества и токсины, после выводят их из организма естественным путём. В противном случае все эти компоненты повторно впитаются в кров и продолжат наносить непоправимый урон органам и системам.

Похудение. Исходя из подтверждённых на практике сведений, большое количество потребляемой клетчатки замедляет набор веса и способствует похудению. Главная заслуга растительных волокон – чувство насыщения, появляющееся после их потребления и сохраняющееся достаточно долго. Помимо этого клетчатка ускоряет процесс продвижения пищи по ЖКТ, что особенно важно для людей страдающих запорами.

В каких продуктах содержится клетчатка

Итак, с полезными функциями вещества, его основными свойствами и ценным составом разобрались. Осталось узнать, в каких именно продуктах содержится клетчатка, где её количество максимально и в каких дозах её следует потреблять для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.

Содержание пищевых волокон в 100 граммах разных продуктах:

От 0 до 10 грамм – зерновой, бородинский и ржаной хлеб, перловая, овсяная и гречневая каша, орехи, капуста, горох, помидоры, зелень, свёкла, цитрусовые.
От 10 до 30 грамм – курага, изюм.
От 30 до 50 грамм – пшеничные отруби.

Чтобы наладить работу собственного организма, достаточно ежедневно потреблять чечевицу, авокадо, миндаль, бананы и капусту. Без свежей зелени этот список будет неполным, потому самый оптимальный её вариант – шпинат.

Норма клетчатки в день

Многие могут подумать, что чем больше кушать продуктов, богатых растительными волокнами, тем лучше. На самом деле, всё не совсем так.

Исходя из научных сведений, существует норма клетчатки, которую нужно употреблять за день:

для мужчин до 50 лет – 38 грамм;
для мужчин старше 50 лет – 30 грамм;
для женщин до 50 лет – 25 грамм;
для женщин старше 50 лет – 21 грамм.

Важно помнить, что даже такой, казалось бы, безобидный продукт, как клетчатка, может стать причиной непоправимого вреда, если использовать её в избыточном количестве. Поэтому придётся запомнить несколько несложных правил:

Излишняя клетчатка станет причиной метеоризмов, запоров, газообразования и нарушения нормальной работы ЖКТ.
Начинайте приём продукта с малых доз, чтобы организм привык к его работе.
Чтобы достигнуть указанной выше нормы, достаточно съедать немного каши, несколько фруктов и небольшой горшочек овощного салата. Некоторые диетологи рекомендуют отказаться от хлеба. Это не совсем верная тактика – несколько кусочков хлеба из муки грубого помола только улучшат перистальтику кишечника, и никогда не станут причиной набора веса.
Норма клетчатки в пище – до 20 грамм на каждые 1000 калорий.

Приучайте организм к пищевым волокнам постепенно, особенно если ранее их количество было ограничено.

Диета богатая клетчаткой

Описываемый продукт считается незаменимым компонентом ежедневного рациона тех, кто хочет похудеть. Растительные волокна – основа правильного, сбалансированного и полезного питания.

Любая диета, богатая клетчаткой должна выглядеть следующим образом:

завтрак – овсяная каша с фруктами;
обед – овощи с белком;
ужин – салат с рыбой или мясом;
перекус – сухофрукты, орехи, ягодный смузи.

Пример диеты, основанной на ежедневном потреблении 32 грамм клетчатки:

Пара хлебных тостов, приготовленных из цельнозерновой муки, стакан апельсинового или ягодного сока, банан.
Запечённый картофель, 200 г фасоли, приготовленной в томате, яблоко. Никакой соли или сахара в процессе готовки не используется.
Овощное рагу с луком, йогурт, заквашенный на растительном молоке, цельнозерновой рис, 200 г творога.
В качестве перекуса идеально подойдут орехи или несколько сухофруктов.

Чтобы клетчатка лучше способствовала похудению, важно позаботиться о соблюдении нормального водного баланса – стакан воды раз в 2-3 часа.

Как правильно принимать клетчатку

Существует ещё одна, аптечная разновидность пищевых волокон, которая продаётся в сухом виде. Она подходит тем, кто ввиду постоянной занятости не может соблюдать привычный рацион питания.

Чтобы правильно принимать клетчатку в таком виде, нужно следовать таким правилам:

Начинаем с ½ ложки в день постепенно увеличивая дозировку. Чтобы избежать проявления нежелательных последствий, допустимое количество в 2 ст. л. рекомендуется разделить на несколько приёмов.
Подходящее время – за 30 минут до еды, добавляя сухой порошок в какую-то жидкость: сок, ряженку или йогурт.
В промежутках между приёмами рекомендуется выпивать как можно больше воды.

Важно понимать, что клетчатка – не панацея от всех болезней ЖКТ. Этот продукт, конечно же, благотворно влияет на организм, но никак не может его исцелить от уже имеющихся патологий. Именно поэтому перед началом приёма растительных волокон нужно обязательно проконсультироваться со специалистом. Ведь существуют болезни, при которых клетчатка строго противопоказана: энтероколит, язва желудка, этиологии инфекционного характера, хронический гастрит неясного происхождения.

Чтобы улучшить общее самочувствие, помимо обогащения рациона фруктами и овощами, начните больше двигаться, пойте больше воды и откажитесь от вредных привычек. И результат не заставит себя долго ждать, уж поверьте!

польза и вред для организма человека: состав, полезные свойства

Опубликовано: 19.04.2020Время на чтение: 6 минут1609

Когда заходит разговор о сбалансированном и правильном питании, не обходится без упоминания клетчатки. Ей приписываются то «чудотворные», то, наоборот, отрицательные свойства. Неудивительно, что любому человеку, который следит за своим здоровьем и в особенности за тем, что он ест, важно знать о пользе и вреде клетчатки.

Полезные свойства клетчатки

Клетчатка (или же пищевые волокна, балластные вещества) относится к сложным углеводам, которые могут быть растворимыми: соединяясь с водой в пищеварительной системе, они формируют гелеобразное вещество. А нерастворимые остаются практически без изменений в процессе пищеварения и могут менять свою структуру лишь незначительно под влиянием представителей полезной микрофлоры. Но оба вида клетчатки играют важную роль в поддержании здоровья органов ЖКТ и самочувствия в целом. В зависимости от вида клетчатка (целлюлоза, пектин, декстрин, лигнин и пр.) может оказывать разнообразные действия.

Нормализует перистальтику кишечника. Клетчатка, проходя по просвету кишечника, впитывает в себя воду и увеличивается в объеме. Воздействуя на стенку кишечника, она мягко стимулирует перистальтику;

Способствует выведению токсинов. Клетчатку можно сравнить с губкой, которая впитывает в себя различные вещества и выводит их из организма. Кроме того, пищевые волокна способны связывать токсические соединения, лишая их таким образом способности проникать в кровеносное русло и распространяться по всему организму.

Облегчает похудение. Практически не имея какой-либо значимой энергетической ценности, клетчатка помогает «обманывать» желудок, заполняя его и вызывая чувство насыщения и предупреждая переедание.

Заботится о здоровье сердца и сосудов. Нерастворимая, или грубая, клетчатка ускоряет предотвратить поступление токсинов в кровеносное русло. А растворимая, или мягкая, — снижает скорость всасывания жиров через стенки кишечника и таким образом помогает защитить сосуды от атеросклероза.

ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 г свежих овощей и фруктов или блюд из них. Регулярное поступление клетчатки позволяет существенно сократить риски развития диабета, атеросклероза и других тяжелых заболеваний*.

Поддерживает нормальную микрофлору кишечника. Клетчатка, являясь по сути сложным углеводом, становится питательной средой для микроорганизмов, заселяющих кишечник и помогающих ему выполнять свои функции. Поэтому пищевые волокна часто незаменимы для поддержания нормальной кишечной микрофлоры и для ее восстановления после каких-либо заболеваний.

Мифы о вреде клетчатки

О пользе клетчатки для организма сказано выше, а что касается ее вреда? Отрицательные свойства, которые иногда приписывают пищевым волокнам, не более чем искажение информации. И некоторые подобные заблуждения следует рассмотреть детально.

Вред клетчатки при заболеваниях органов ЖКТ. Например, при хронических воспалительных заболеваниях кишечника часто упоминается запрет на пищевые волокна. Якобы они травмируют и без того поврежденную слизистую. Но это относится только к грубой клетчатке, которая более активно усиливает перистальтику кишечника, и это ограничение действует только в периоды обострения. А мягкие (или растворимые) пищевые волокна (пектины, камедь и др.) должны обязательно включаться в рацион.

Привыкание к клетчатке. Еще одно заблуждение, которое иногда приписывают пищевым волокнам, – свойство вызывать привыкание. И якобы при отмене клетчатки развиваются проблемы с пищеварением, которые нельзя устранить без «возвращения» в рацион пищевых волокон. Все дело в том, что волокна поступают с пищей и помогают насытить организм энергией, строительным материалом и витаминами, а также при появлении в желудке клетчатки быстрее впитывается желудочный сок, что обычно способствует насыщению от порции небольшого объема. Помимо этого, волокнами питаются и бифидобактерии в кишечнике. При отсутствии клетчатки микрофлора может нарушаться. Соответственно, стоит вернуть в меню клетчатку, как пищеварение, как правило, постепенно восстанавливается.

Хорошие источники клетчатки

Среди естественных источников пищевых волокон хорошими считаются овощи, фрукты, зелень, цельнозерновые крупы. Такие продукты должны составлять основную часть рациона — это позволяет покрыть потребности организма как в пищевых волокнах, так и в ценных витаминах, минералах, аминокислотах, флавоноидах и пр. Но при формировании здорового рациона важно учитывать некоторые обстоятельства.

Грубая и мягкая клетчатка. Крупы в оболочках, все виды капусты, бобовые, отруби — источники грубой, нерастворимой клетчатки. Такие продукты могут усиливать газообразование в кишечнике, особенно если пищевые волокна не очень частые «гости» в вашем меню. А яблоки, цитрусовые, морковь, овсяная крупа, картофель — это источники мягкой, растворимой клетчатки.

Сохранение клетчатки. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в оболочках злаков, мякоти овощей и фруктов, а также в их кожуре. Поэтому, если вы предпочитаете каши из очищенной пшеницы (манную, пшеничную) и осветленные фруктовые соки — это не значит, что вы употребляете достаточно клетчатки. Ведь хотя основа для каш и соков (крупа и фрукты) содержит пищевые волокна, удаление с зерна оболочек и фильтрация сока лишают готовое блюдо значительной части клетчатки. В таких случаях следует рассмотреть функциональные пищевые добавки как дополнительный источник балластных веществ.

Баланс пищевых волокон. В зависимости от вида — растворимая или нерастворимая — клетчатка выполняет различные функции. Поэтому в меню ее нужно включать в соотношении 50 : 50. Половина пищевых волокон должна быть представлена грубой, а половина — мягкой клетчаткой.

Как принимать клетчатку

Суточная норма клетчатки. В рационе здорового человека она составляет 25–35 г, или 10–15 г / 1000 ккал. Но если рассчитать потребность в пищевых волокнах проще, то оценить их количество в составе меню гораздо сложнее.

Пропорции. Для простоты можно ориентироваться на общий объем продуктов питания: не менее 2/5 должно быть представлено овощами, фруктами, зеленью, орехами, цельнозерновыми злаковыми продуктами в разных сочетаниях. Это значит, что заменить 2/5 дневного меню только яблоками или только кашами неправильно. Правильно — сделать эти 2/5 максимально разнообразными: только так организм получит основную долю полезных веществ.

Дополнительные источники. Если же контроль над питанием по каким-либо причинам невозможен или затруднен, можно принимать клетчатку в виде специальных пищевых добавок. Рассмотрим примеры продукции от Herbalife Nutrition.

«Комплекс пищевых волокон» от Herbalife Nutrition. Одна порция пищевых волокон содержит 3 г растворимых пищевых волокон-150% от адекватного уровня потребления*. Натуральный вкус комплекса позволит сочетать его с самыми разными продуктами.

«Овсяно-яблочный напиток» от Herbalife Nutrition. Одна порция продукта содержит 17% от суточной потребности в пищевых волокнах, которые помогают поддерживать естественные функции пищеварительной системы и способствуют сохранению нормальной микрофлоры кишечника. Напиток можно приготовить в качестве легкого завтрака, который подготовит пищеварительную систему к полноценному приему пищи, а приятный яблочный вкус станет прекрасным началом нового дня. Способ приготовления напитка очень прост: необходимо взять 1 столовую ложку без верха (это и есть 1 порция) и добавить в 200 мл воды либо другой жидкости, размешать, и завтрак готов. Также к «Овсяно-яблочному напитку» можно добавить коктейль «Формула 1» и напиток на основе алоэ. Растворимые пищевые волокна и алоэ — сочетание, которое помогает поддерживать здоровье кишечника в норме и способствовать снижению веса. В протеиновом коктейле «Формула 1» содержится белок, антиоксиданты, минералы и витамины, помогающие восполнить необходимое организму количество нутриентов. В результате употребления такого «трио» чувство насыщения приходит быстрее, что может позволить контролировать вес, не допустить переедания и улучшить функционирование ЖКТ.

Нужно ли обращаться к специалисту

Консультант Herbalife Nutrition расскажет, как принимать клетчатку, поможет составить план сбалансированного питания для достижения оптимального результата. Поэтому, да, в таких случаях стоит проконсультироваться со специалистом.

Вывод

Важно понимать, что какими бы ни были полезными пищевые волокна, они не заменят остальные питательные вещества, необходимые человеку. Поэтому нужно поддерживать баланс рациона в целом, контролируя присутствие в нем правильного соотношения белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов и других биологически ценных веществ.

Источники:

https://cyberleninka.ru/article/n/pischevye-volokna-vazhnaya-sostavlyayuschaya-sbalansirovannogo-zdorovogo-pitaniya

*https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

https://cyberleninka.ru/article/n/lechebnoe-pitanie-pri-nespetsificheskom-yazvennom-kolite-i-bolezni-krona-u-detey

*Не превышает верхний допустимый уровень потребления

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 19 апреля 2020, 11:00 2020-04-19
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Для чего нужна организму клетчатка: польза, вред

Общая теория питания

Клетчатка нужна организму для продления ощущения сытости в желудке, выведения токсических веществ, снижения уровня холестерина и предотвращения многих заболеваний. Этот продукт чрезвычайно полезен для здоровья.
Что такое клетчатка?
Пищевые волокна не подвергаются воздействию пищеварительных ферментов, поэтому они проходят без изменений через желудочно-кишечный тракт в толстую кишку.
Волокна делятся на 2 основных типа – растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка частично переваривается во время прохождения через кишечный тракт, в то время как нерастворимая проходит через ЖКТ полностью без расщепления. Несмотря на то, что они различаются по свойствам и химическому составу, оба вида оказывают благотворное влияние на организм:
Основная функция нерастворимых пищевых волокон заключается в улучшении моторики кишечника, также вещества помогают снизить уровень pH, что положительно влияет на развитие полезных бактерий, таких как бифидобактерии и молочнокислые.
Растворимая клетчатка улучшает состав кишечной микрофлоры ЖКТ.
Устойчивый крахмал питает полезные бактерии (вещество не подвергается действию пищеварительных ферментов).
Олигосахариды способствуют росту бифидо- и молочнокислых бактерий, которые отвечают за хорошее здоровье кишечника.
Состав клетчатки и ее полезные свойства
Регулярное употребление продуктов, богатых клетчаткой, приводит к улучшению пищеварительной системы, снижению уровня «плохого» холестерина, нормализации артериального давления, уменьшению риска развития диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний, колоректального рака и ожирения.
Польза для организма:
Пищевые волокна способствуют хорошему пищеварению. Клетчатка может противодействовать дивертикулиту (воспалению толстой кишки, сопровождающемуся болью, рвотой и диареей). Одной из причин этого заболевания является медленный процесс переваривания пищи. Благодаря растительным волокнам этого состояния можно избежать.
Клетчатка снижает уровень холестерина. Растворимые волокна обладают способностью взаимодействовать с желчными кислотами. Пектин, псиллиум и другие растворимые волокна способствуют выведению этой кислоты из организма. Как следствие, организм реактивируется для производства новой желчной кислоты. В результате уровень «плохого» холестерина снижается, а хороший остается нетронутым.
Клетчатка снижает риск развития диабета. Пищевые волокна способствуют нормализации инсулина и более длительному всасыванию сахара из крови, что предотвращает повышение его уровня. Проведенные исследования доказали уменьшение уровня инсулина у пациентов с диабетом, которые придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки.
Пищевые волокна предотвращают рак толстой кишки. Учеными обнаружено, что если принимать 30-35 г клетчатки в день, риск развития этого заболевания снижается на 25%.
Продукты, богатые клетчаткой, способны снизить высокое кровяное давление. Клинические исследования были проведены среди добровольцев, которые ели пищу, богатую клетчаткой. Нормализация артериального давления в результате наблюдалась у большинства участников.
Помогает сохранить зубы здоровыми. Балластные вещества помогают очистить поверхности зубов, нежно массируя десны. Кроме того, волокна поглощают кислоты и таким образом защищают зубную эмаль.
Чем еще полезна клетчатка?
Пищевые волокна нормализуют не только микрофлору кишечника, но и являются важным источником питательных веществ для полезных бактерий, которые благотворно воздействуют на весь организм. Десятки миллиардов микроорганизмов, в том числе более 1000 различных видов бактерий, живут в кишечной системе человека (их общий вес может достигать 2 фунтов). Они помогают перерабатывать вещества, которые не перевариваются в желудке и тонкой кишке, участвуют в синтезе витаминов К и В, защищают пищеварительную систему от агрессивных патогенных микроорганизмов.
Другие полезные свойства пищевых волокон:
регулирует уровень сахара в крови;
благотворно влияет на иммунную систему;
нормализует обмен веществ;
предотвращает риск развития геморроя;
помогает быстрее переваривать пищу;
снижает риск развития многих хронических заболеваний.
Состав клетчатки:
Целлюлоза. Стимулирует функцию кишечника.
Гемицеллюлоза. Противодействует вредным веществам, регулирует холестериновый обмен.
Пектины, камеди и слизи. Борются с тяжелыми металлами в организме и «плохим» холестерином.
Сколько клетчатки нужно в день?
Растительные волокна полезны для организма. Суточная норма потребления составляет около 30 г (для мужчин) и 25 г (для женщин) возрастом от 15 до 50 лет (однако большинство европейцев принимают только 10 г в день). Рекомендуемая дозировка клетчатки для представительниц прекрасного пола старше 50 лет – 25 г в день, сильного пола – 25 г.
Продукты, богатые клетчаткой
Больше всего растительных волокон содержится в овощах, фруктах. Хорошими источниками также являются овсянка, брюссельская капуста, апельсины, льняные семена, различные сорта бобовых культур. В белом хлебе содержится незначительное количество клетчатки, молочных продуктах – отсутствует.
Растворимые волокна содержатся в таких продуктах, как:
бобовые;
овес;
ячмень;
авокадо;
сладкий картофель;
большинство цитрусовых;
морковь;
яблоки;
фундук.
цельные зерна;
коричневый рис;
цветная капуста;
орехи;
пшеничные и овсяные отруби;
ячмень;
соя;
кожура фруктов и овощей.
Растворимая клетчатка содержится в некоторых видах фруктов, овсянке, ячмене и бобовых. Устойчивый крахмал найден в рисе, бобовых, картофеле, бананах и многих видов злаков. Олигосахариды присутствуют в свекле, чесноке, спарже, луке и соевых бобах.
Содержание пищевых волокон в продуктах (мг):
1 ломтик белого хлеба – 0,9;
1 ломтик ржаного хлеба – 2,7;
1 ломтик хлеба из цельной пшеницы – 3,4;
1 ломтик цельнозернового ржаного хлеба – 4,1;
50 г мюсли – 4,0;
50 г овсянки – 5,0;
200 г картофеля – 2,2;
60 г цельнозерновой лапши – 4,8;
200 г цветной капусты – 5,8;
200 г брокколи – 6,0;
200 г гороха – 10,0;
200 г моркови – 7,6;
150 г перца – 5,0;
200 г брюссельской капусты – 8,8;
60 г чечевицы – 10,0;
1 помидор – 0,5;
1 банан – 2,0;
1 яблоко – 3.0;
125 г французского винограда – 9,0;
100 г льняного семени – 34,0.
Чем может навредить клетчатка?
Слишком высокое потребление клетчатки может причинить вред организму. Избыток может привести к запорам, спазмам в желудке и дефициту некоторых важных витаминов и минералов.
Резкое увеличение продуктов, богатых растительными волокнами, может быть плохо воспринято кишечным трактом, что может привести к коликам. Поэтому рекомендуется изменения в диете вносить плавно.
Пример как скорректировать привычки питания по неделям:
в первую – заменяют сладости и десертные блюда свежими фруктами;
во вторую – вместо белого хлеба берут цельнозерновой;
третью – употребляют цельнозерновые продукты и коричневый рис;
четвертую – добавляют в рацион овощи (морковь, горох, картофель, бобовые и др.).
Не стоит также забывать пить больше воды.

Как клетчатка помогает снизить вес и улучшить здоровье :: Здоровье :: РБК Стиль
© Dose Juice/Unsplash
Автор Юлия Цирулева
10 июня 2020
Мы стараемся учитывать количество белков, жиров и углеводов, чтобы полноценно питаться. Но часто забываем об еще одном важном элементе — клетчатке. Разбираемся, сколько пищевых волокон и зачем необходимо организму.
Клетчатка — пищевые волокна, которые не снабжают нас энергией и которые не переваривает организм, поэтому производители еды и напитков не учитывают клетчатку, когда указывают сведения о пищевой ценности продукта. Почему о клетчатке не стоит забывать и в чем ее польза?
Как работает клетчатка
Волокна клетчатки перерабатываются полезной микрофлорой кишечника и поддерживают стабильную работу пищеварительной системы. Клетчатка снижает чувство голода, а это помогает не переедать и контролировать вес. Растворимые пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые — очищают организм и выводят токсины. И это только часть полезных свойств клетчатки.
В феврале этого года Медицинская школа Гарвардского университета опубликовала результаты 250 исследований, которые подтверждают защитную функцию пищевых волокон. Примерно 30 грамм клетчатки в ежедневном рационе на 16-24% уменьшают риск сердечных заболеваний, инфарктов, инсультов, диабета второго типа и рака толстой кишки. По данным Национальной медицинской библиотеки США употребление богатой клетчаткой пищи снижает смертность от инфекционных и респираторных заболеваний с 24 до 56% у мужчин, и с 34 до 59% у женщин.

© Maddi Bazzocco/Unsplash
Сколько клетчатки нужно организму
Чем больше — тем лучше, считают специалисты. Американские ученые указывают, что женщинам и мужчинам до 50 лет необходимо 25 и 38 грамм клетчатки в сутки, а после 50 — 21 и 30 грамм соответственно. Это примерно равняется чашке чечевицы, тарелке отварной фасоли или брокколи с маслом, двум грушам, большой миске салата из помидоров и огурцов, порции овощного супа и горсти чернослива.
Диетологи из Великобритании добавляют, что детям от 2 до 5 лет требуется 15 грамм клетчатки в день, от 5 до 11 лет — 20 грамм и с 11 до 16 лет — 25 грамм. Среднему подростку в день нужно съедать 2-3 овоща — это могут быть огурцы, помидоры или морковь, столько же фруктов (например, бананы, киви, груши, яблоки), 1-2 тоста из цельнозернового хлеба, порцию овощного супа, тарелку запеченных баклажанов или отварных брокколи, порцию каши из цельных злаков (гречка, рис, овсянка), чашку сухофруктов. Эксперты советуют предлагать детям и подросткам побольше сырых овощей и фруктов, поэтому сверх минимальной дневной нормы или вместо горячих блюд можно добавить овощные и фруктовые салаты и овощные соки.

Как выбирать продукты
Специалисты рекомендуют натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, оптимальным будет содержание 6 и более грамм клетчатки для хлопьев и мюсли, 3 и более — для хлеба и крекеров, 4 и более — для пасты. Важно убедиться, что в цельнозерновых продуктах есть минимум 1 грамм клетчатки на 10 грамм углеводов. Лучшим соотношением будет 1:5. Диетологи подчеркивают, что слова «мультизерновой» или «12 злаков» в названии сами по себе ничего не значат — нужно проверять список ингредиентов.
Какие продукты богаты клетчаткой
Прежде всего — есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.
Лидерами по содержанию клетчатки эксперты считают:

© Таблица: Продукты — лидеры по содержанию клетчатки
Как похудеть с помощью клетчатки
Растворимая клетчатка помогает справиться с жировыми отложениями на животе — одним из самых опасных типов ожирения по мнению экспертов. Дополнительные 10гр растительных волокон в ежедневном рационе снижают риск набрать лишний вес на 3.7%
Клетчатка сохраняет микрофлору кишечника здоровой, уменьшает выработку гормонов, вызывающих чувство голода и замедляет движение пищи в кишечнике, помогая не переедать.
Как и в большинстве методов похудения, только богатой растительными волокнами диеты не достаточно, чтобы снизить вес и закрепить результат. Необходимо также учесть общее состояние здоровья, обычную систему питания, качество сна и физическую активность.
Чтобы добавить в ежедневную диету клетчатки нужно есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.
Если вы решили худеть с помощью клетчатки, то стоит обратить внимание на:

сырые и приготовленные овощи;

цельнозерновые хлопья, мюсли;

овсянку;

супы с овощами, фасолью или бобами;

вегетарианские рагу из разных сортов фасоли и овощей;

салаты с семенами, ягодами и злаками.

Кроме того, диетологи советуют перекусывать брокколи, морковью, фасолью или цветной капустой, приправив их хумусом или свежей сальсой, а в простые йогурты без сахара добавлять орехи, ягоды и фрукты.
Как определить примерное количество клетчатки в порции продукта:

© Таблица: содержание клетчатки в продуктах
Ежедневная диета
Национальная служба здравоохранения Великобритании приводит пример богатой клетчаткой диеты (примерно 32,5 грамма клетчатки в день).
Завтрак
Два тоста из цельнозернового хлеба, банан и стакан фруктового сока — 9,4 грамма клетчатки.
Обед
Картофель, запеченный в мундире, 200 грамм фасоли в томатном соусе без соли и сахара и яблоко — 13,6 грамм клетчатки.
Ужин
Овощное карри с томатным соусом, луком и специями, цельнозерновой рис, низкокалорийный фруктовый йогурт — 6, 5 грамм клетчатки. Поскольку в йогурте может оказаться много сахара, нужно проверить его состав.
Перекус
Горсть орехов без сахара и соли — 3 грамма клетчатки.

О чем важно помнить:

организму потребуется время, чтобы привыкнуть к большому количеству клетчатки, поэтому стоит увеличивать ее долю в рационе постепенно;

необходимо пить больше воды, чтобы помочь пищеварению;

клетчатка в сырых овощах может раздражать чувствительные желудок и кишечник;

прежде чем менять диету, следует проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем.

Читайте также: 10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ
продукты, чем полезна, организма, вред, грубая, норма
Здравствуйте, милые читатели этого блога! А вы знаете, как называется вещество, необходимое каждому, для стройности и здоровья, хорошей работы кишечника, отличного самочувствия? Правильный ответ – клетчатка! По сути клетчатка — это важнейшая часть всякого рациона,
отличная функция ЖКТ, ваша энергия и активный обмен веществ! Ее дефицит очень опасен, и может способствовать запорам, засорению организма и другим серьезным проблемам.
Как получать достаточно клетчатки? Чем полезна она для организма и какова норма в день? Где ее вообще брать?! На эти и другие важные вопросы вы получите точные ответы из этой моей статьи.
Клетчатка что это такое?
Итак, клетчатка (волокна пищевые) – тип сложных углеводов. Но по простому – обычные растительные волокна, самые грубые части растений. В качестве примера, могу назвать листья капусты, зерна в оболочке, верхний слой бобов и кожура семян. Все это волокна, формирующиеся в естественных условиях. Но есть еще и похожая добавка к пище. И это уже – весьма сложный углевод и вещество, не расщепляющееся в органах ЖКТ.
Что делает зачем нужна клетчатка?
Главная функция – помощь пище лучше перевариваться и своевременно покидать пищеварительную систему организма. Кроме того, клетчатка позволяет организму очищаться естественным образом.
Любая грубая растительная пища – это и есть пищевые волокна, и они незаменимы для здоровья человека. Особенно важно норму клетчатки тем у кого есть проблемы с кишечником.
Какие есть виды клетчатки?
Их всего 4 – это целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза и пектин. Вот виды клетчатки с описаниями:
Целлюлоза содержится в отрубях, кожуре бобовых, листьях капусты и в брокколи, в капусте брюссельской. Есть она и в кожуре яблок и груш, перцев, огурцов. Незаменима для работы кишечника!
Лигнин имеется в баклажанах, горохе, редисе, разных злаках. Интересно, что в лежалых плодах его больше, нежели в свежих. Благодаря своей вязкости он не дает вредностям усваиваться, снижает в крови уровень холестерина и помогает переваренным остаткам быстрее покинуть кишечник.
Гемицеллюлоза есть в свекле, капусте брюссельской, зернах и отрубях. Она впитывает жидкость, помогая тем самым работать кишечнику. Предотвращает колиты, запоры, геморрой и даже рак толстой кишки.
Пектин есть во многих ягодах, в овсе, бобовых, яблоках, цитрусовых. Он контролирует пищеварение в желудке и тонком кишечнике, тоже мешает усваиваться вредностям, замедляет всасывание глюкозы (поэтому незаменим для больных диабетом).
Еще волокна пищевые бывают растворимые и нерастворимые. К примеру, клетчатка растворимая внутри человека становится вязкой и желеобразной. Очищает она мягко впитывая токсичные вещества и вредные продукты распада, а также дозированно отдавая питательные элементы из кишечника в кровоток.
Растворимая клетчатка содержится в мякоти плодов. Больше всего ее в цитрусовых, бобовых, зерновых (в гречке, пшенице, чиа семенах, овсе), орехах, овощах, ягодах.
В то же время, нерастворимая — набухает, словно губка и полностью заполняет просвет кишечника.
Ученые установили, что клетчатка способна поглощать жидкость в 4-6 раз больше ее собственного объема
Такая клетчатка, двигаясь по кишечнику подобно метелке, активно удаляет с его стенок вредные продукты жизнедеятельности. Есть она в кожуре фруктов и овощей, в оболочке зерен и бобовых, в сухофруктах.
Польза клетчатки
Польза пищевых волокон огромна, состоит в следующих моментах:
клетчатка усиливает перистальтику кишечника, содействует его последовательному волнообразному сокращению для движения пищевой массы внутри;
препятствует загниванию пищи в кишечнике
способствует заживлению его слизистой оболочки;
нужна для очищения – так как убирает вредности за счет их абсорбции (впитывания) пищевыми волокнами;
минимизирует уровень глюкозы в крови;
является отличной профилактикой сердечно-сосудистых недугов;
помогает быстрее переработать пищу;
стабилизирует обменные процессы;
активизирует метаболизм;
незаменима для похудения, так как еда, медленнее перевариваясь дает длительное чувство насыщения
препятствует перееданию, так быстро разбухает в желудке, создавая ощущение наполненности
питает полезную микрофлору кишечника;
имеет ценный слабительный эффект, уберегая от запоров;
ее достаточное потребление приводит к укреплению иммунитета, улучшению состояния волосы, кожи и ногтей (эту функцию особенно ценят женщины), и даже к улучшению настроения!
Удивительные свойства клетчатки и чем полезна
Мириады живых существ
Вы никогда не задумывались, что же из себя представляет полезная микрофлора кишечника, которую нужно кормить? На самом деле это порядка 50 триллионов ртов, представляющих собой микроорганизмы, в основном 30-40 видов бактерий. Если сравнить с населением земли, то их численность больше в 6 тысяч раз!
Рост и развитие этих нужных нам бактерий подавляет рост вредных микроорганизмов и грибов в кишечнике. Но для этого им нужна пища.
Так вот, клетчатка — питательная среда для этого огромного количества очень нужных нам бактерий.
Мобильная санстанция
В результате исследований было установлено, что клетчатка содействует скорейшему прохождению пищи через кишечник. К примеру, при достаточном наличии растительных волокон, пищевые массы покидают систему пищеварения за 1-1.5 суток.
Тогда как при недостатке клетчатки это время может растянуться от 3 до 5 дней.
Ну а теперь представьте как в жаркий день вы оставили оливье на 5 дней без холодильника. Что с ним произойдет и как он будет пахнуть? А ведь в нашем организме температура выше — 36,6 градусов. Что станет с остатками разнообразной и перемешанной пищи в кишечнике на подобие салата оливье через 5 суток?
В действительности она начнет гнить и отравлять человека изнутри. А как известно, продукты гниения токсичны, канцерогенны и могут вызвать внутреннюю инфекцию.
Но на помощь приходить спасительная клетчатка выполняя роль санитара, оперативно очищая наш кишечник от пищевых масс.
Условные противопоказания
Конечно, как и иной продукт, волокна могут причинять вред. Противопоказания к применению, как таковые, не существуют – нужны они абсолютно всем! Но, к примеру, людям с язвой и гастритом, иными недугами ЖКТ следует быть осторожнее с ними. Чрезмерное употребление клетчатки способно привести к болям в желудке, вздутию живота, к запорам, полипам в кишечнике и даже к его непроходимости!
Кстати, именно такая неприятность и произошла с одним моим другом. Он увлекся здоровым питанием. И сразу же купил себе клетчатку в виде порошка. Начал активно принимать ее, каждый день. Но запивал минимумом воды, и в целом мало пил, в течение дня. В результате, вместо пользы, друг получил боли в желудке и несварение.
Позже знакомый врач разъяснил его ошибку, и теперь он питается правильно, и умеет обращаться с пищевыми волокнами верно!
Важные правила для каждого и норма
Абсолютно всем, кто планирует активнее применять клетчатку для пользы и здоровья, нужно помнить 4 правила:
Клетчатку нужно вводить в рацион постепенно, начиная с малых доз – если речь идет об искусственной добавке.
Употребление ее нужно сочетать с достаточными объемами воды. Правило о 2-х литрах воды в день никто не отменял.
Для усиления эффекта необходима физическая активность, хотя бы обычная зарядка по утрам.
Желательно получать пищевые волокна из разных видов продуктов.
Кстати, в день нам требуется в среднем 30 грамм клетчатки. Эта норма. Например, такой объем содержат 300 грамм фруктов либо 400 грамм овощей.
Клетчатка в продуктах
В чем и сколько
Ниже я расскажу, сколько клетчатки содержат продукты в объеме 100 грамм. Имея эти данные, вы сможете распланировать свой рацион, обеспечив себя достаточными объемами волокон.
Зерновые, орехи: отруби пшеничные 43,0 г / 100 гр., ржаной хлеб 8,0 г / 100 гр., бородинский хлеб 7,9 г / 100 гр., зерновой хлеб 6,1 г / 100 гр., орехи 4,0 г / 100 гр., каша гречневая 2,7 г / 100 гр., перловка 2,5 г / 100 гр., овсянка из грубой крупы 1,9 г / 100 гр., в каше пшеничной обычной — 1,7 г / 100 гр.
Фрукты, бобовые, овощи, зелень, сухофрукты: курага 18,0 г / 100 гр., изюм 9,6 г / 100 гр., горох 5,0 г / 100 гр., капуста брюссельская 4,2 г / 100 гр., свекла 3,0 г / 100 гр., морковка 2,4 г / 100 гр, капуста белокочанная 2,0 г / 100 гр., цитрусовые 2,2 г / 100 гр., зелень любая 2,0 г / 100 гр., яблоки 1,8 г / 100 гр.
Зная объем волокон в пище, вы точно сможете легко составить себе оптимальный рацион!
На что нужно обратить внимание
Как вы заметили ни один из продуктов животного происхождения не содержит так необходимой нам клетчатки. От слова совсем! Такая полезная часть есть есть только в продуктах при соблюдении двух условий:
Во-первых, это только растения или какая-то их часть: стебель, листья, плод, корень.
Во-вторых, это не рафинированные продукты. То есть те которые не подвергались или подвергались незначительно какой либо обработке.
Например, белая мука высшего сорта — один из таких бесполезных продуктов.
Это касается и всех хлебобулочный и кондитерских изделий из нее. Про рафинированный сахар читайте здесь.
Для нашего здоровья лучше будет использовать муку 1, 2 сорта или грубого помола, цельнозерновую, с отрубями. А сахар получать из сладких фруктов и овощей.
В конце, хочу привести выражение одного американского врача касательно клетчатки: «Чем больше объем стула, тем меньше объем больниц».
На этом все. Теперь вы знаете, что клетчатка это незаменимое вещество для каждого из нас. И еще в курсе, как обеспечить себя ею, в достаточных для здоровья объемах. Именно этого я вам и желаю – здоровья, энергии и отличного самочувствия.
До новых встреч на страницах этого блога! И, как всегда, буду благодарен вам за подписки на мой блог и лайки к его материалам.
Что это такое и сколько нужно съедать
Клетчатка является важным компонентом здоровой сбалансированной диеты, но большинство из нас не употребляют ее в достаточном количестве. Мы расскажем почему нашему организму нужна клетчатка и в каких продуктах она содержится.
Клетчатка — это важный пищевой элемент, и ежедневное получение клетчатки необходимо для здоровья кишечника. Но она важна не только для пищеварения; дефицит клетчатки связан с различными проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и рак кишечника. Диета, богатая клетчаткой, может также помочь в поддержании здорового веса, так как она продлевает чувство сытости.
Что такое клетчатка?
Клетчатка представляет собой сложный углевод, но в отличие от других углеводов, которые расщепляются для получения топлива в виде глюкозы, клетчатка обычно не усваивается организмом человека. Существует два вида: растворимая и нерастворимая клетчатка.
Растворимая клетчатка
Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овес и ячмень, бобы и горох, цельные зерна, орехи и семена, а также фрукты и овощи.
Растворимая клетчатка растворяется в желудке в гелеобразное вещество, которое обеспечивает более медленное поглощение частиц пищи, помогая поддерживать более стабильный уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина.
Читайте также: НАПИТКИ, КОТОРЫЕ СОХРАНЯТ ЗДОРОВЬЕ КОЖИ
Нерастворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка не растворяется, но поглощает воду и обладает естественным слабительным эффектом, таким образом, уменьшая симптомы запора и улучшая здоровье кишечника.
Она содержится в цельнозерновой пшенице (так как в ее состав входят отруби), кукурузе (включая попкорн), овсе и овсяных отрубях, орехах, фруктах и овощах (особенно в шкурке).
Какое количество клетчатки необходимо нашему организму?
В качестве приблизительного ориентира, пара ломтиков хлеба из непросеянной муки или миска с хлопьями с высоким содержанием отрубей содержат около 4 г клетчатки. Фрукты или овощи содержат около 1 г на столовую ложку. А орехи, семена и бобы могут содержать 2 г или более.
Помимо 5 порций фруктов и овощей, которые мы должны стремиться есть каждый день, теперь можно найти клетчатку в огромном ассортименте вкусного хлеба, закусок и блюд — просто проверьте их состав. Считается, что необходимо употреблять в пищу примерно 30 г этого питательного элемента каждый день, чтобы оставаться здоровым.
Продукты, богатые на клетчатку
Броколли;
Бобовые;
Цельнозерновые злаки;
Паста из цельнозерновой муки;
Ягоды;
Фасоль;
Цельнозерновой хлеб;
Картофель;
Ржаной хлеб;
Орехи и семечки;
Овсянка;
Ячмень.
Читайте также: 9 ПРАВИЛ ЗДОРОВОГО КИШЕЧНИКА
Полезный лайфхак
Один из отличных способов увеличить потребление клетчатки — это заменить углеводы, которые содержатся во многих пирожных, бисквитах и хлебе, на цельнозерновые. Они труднее усваиваются организмом и менее калорийны. Клетчатка быстро дает чувство сытости, поэтому два хлебца станут отличным здоровым перекусом.
Фото: unsplash.com
Понравилась статья? Оцените: Загрузка…
клетчатки: необходимы для здорового питания
Ешьте больше клетчатки. Вы, наверное, слышали это раньше. Но знаете ли вы, почему клетчатка так полезна для вашего здоровья?
Пищевые волокна, содержащиеся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых культурах, вероятно, наиболее известны своей способностью предотвращать или облегчать запоры. Но пищевые продукты, содержащие клетчатку, могут также принести пользу для здоровья, например, помочь поддерживать здоровый вес и снизить риск развития диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Выбор вкусных блюд, содержащих клетчатку, не составляет труда. Узнайте, сколько пищевых волокон вам нужно, какие продукты в них содержатся, и как добавить их в еду и закуски.
Что такое клетчатка?
Пищевые волокна, также известные как грубые корма или сыпучие продукты, включают в себя части растительной пищи, которую ваш организм не может переваривать или усваивать. В отличие от других пищевых компонентов, таких как жиры, белки или углеводы, которые организм расщепляет и поглощает, клетчатка не усваивается организмом.Вместо этого он проходит относительно неповрежденным через ваш желудок, тонкую кишку и толстую кишку и из вашего тела.
Волокно обычно классифицируется как растворимое, которое растворяется в воде, или нерастворимое, которое не растворяется.
Растворимая клетчатка. Этот тип волокна растворяется в воде с образованием гелеобразного материала. Это может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, бобах, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и псиллиуме.
Нерастворимое волокно. Этот тип волокна способствует движению материала через пищеварительную систему и увеличивает объем стула, поэтому он может быть полезен тем, кто борется с запорами или нерегулярным стулом. Цельная пшеничная мука, пшеничные отруби, орехи, бобы и овощи, такие как цветная капуста, зеленая фасоль и картофель, являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.
Количество растворимых и нерастворимых волокон варьируется в разных растительных продуктах. Чтобы получить наибольшую пользу для здоровья, ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.
Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки
Диета с высоким содержанием клетчатки:
Нормализует испражнения. Пищевые волокна увеличивают вес и размер вашего стула и смягчают его. Громоздкий стул легче пройти, уменьшая вероятность запора. Если у вас жидкий, водянистый стул, клетчатка может помочь затвердеть стулу, потому что он впитывает воду и увеличивает объем стула.
Помогает поддерживать здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и небольших мешочков в толстой кишке (дивертикулярная болезнь).Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития колоректального рака. Некоторая клетчатка сбраживается в толстой кишке. Исследователи смотрят на то, как это может сыграть роль в предотвращении заболеваний толстой кишки.
Понижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, может помочь снизить общий уровень холестерина в крови за счет снижения уровня липопротеинов низкой плотности или «плохого» уровня холестерина. Исследования также показали, что пища с высоким содержанием клетчатки может иметь и другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаление.
Помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая клетчатка, может замедлить усвоение сахара и помочь повысить уровень сахара в крови. Здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, может также снизить риск развития диабета 2 типа.
Помощь в достижении здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют тенденцию быть более насыщенными, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, вероятно, будете есть меньше и дольше оставаться довольными. А пище с высоким содержанием клетчатки, как правило, требуется больше времени для употребления, и она менее энергоемка, что означает, что в них содержится меньше калорий для того же объема пищи.
Помогает вам жить дольше. Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон, особенно зерновых, связано с уменьшением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.
Сколько волокна вам нужно?
Институт медицины, который предоставляет научно обоснованные рекомендации по вопросам медицины и здоровья, дает следующие ежедневные рекомендации по клетчатке для взрослых:
Fiber: ежедневные рекомендации для взрослых
Возраст 50 или младше Возраст 51 или старше
медицинский институт
мужчин 38 грамм 30 грамм
женщин 25 грамм 21 грамм
Ваш лучший выбор волокна
Если вы не получаете достаточного количества клетчатки каждый день, вам может потребоваться увеличить потребление.Хороший выбор включает в себя:
Цельнозерновые продукты
Фрукты
Овощи
Фасоль, горох и другие бобовые
Орехи и семена
Рафинированные или обработанные продукты, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и паста, а также цельнозерновые крупы, содержат меньше клетчатки. Процесс очистки зерна удаляет внешнюю оболочку (отруби) с зерна, что снижает содержание в нем волокон. Обогащенные продукты содержат некоторые витамины группы В и железо, добавленные после обработки, но не клетчатку.
Клетчатка и обогащенные продукты
Цельные продукты, а не пищевые добавки, как правило, лучше. Пищевые добавки, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon, не содержат разнообразных волокон, витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, которые используются в пище.
Другой способ получить больше клетчатки — это есть продукты, такие как хлопья, батончики мюсли, йогурт и мороженое с добавлением клетчатки Добавленное волокно обычно маркируется как «инулин» или «корень цикория». Некоторые люди жалуются на газирование после употребления в пищу продуктов с добавлением клетчатки.
Тем не менее, некоторые люди могут по-прежнему нуждаться в добавке клетчатки, если диетические изменения недостаточны или если у них есть определенные заболевания, такие как запор, диарея или синдром раздраженного кишечника. Проконсультируйтесь с врачом перед приемом пищевых добавок.
Советы по укладке в большее количество волокна
Нужны идеи, чтобы добавить больше клетчатки в ваши блюда и закуски? Попробуйте эти предложения:
Начни свой день. На завтрак выбирайте хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки — 5 или более граммов клетчатки на порцию.Выберите зерновые с «цельным зерном», «отрубями» или «клетчаткой» в названии. Или добавьте несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в ваш любимый злак.
Переключитесь на цельные зерна. Потребляйте как минимум половину всех зерен в виде цельных зерен. Ищите хлеб, на котором в качестве первого ингредиента на этикетке указаны цельная пшеница, цельнозерновая мука или другое цельное зерно, а порция содержит не менее 2 граммов клетчатки. Эксперимент с коричневым рисом, диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгурной пшеницей.
Объемная выпечка. Замените цельнозерновую муку на половину или всю белую муку при выпечке. Попробуйте добавить измельченные отруби зерновых, необработанные пшеничные отруби или сырую овсянку в кексы, пирожные и печенье.
опираться на бобовых. Фасоль, горох и чечевица являются отличными источниками клетчатки. Добавьте фасоль в консервированный суп или зеленый салат. Или приготовьте начос с жареными черными бобами, множеством свежих овощей, цельнозерновой тортильи и сальсой.
Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами. Старайтесь есть пять или более порций в день.
Делать закуски кол. Свежие фрукты, сырые овощи, обезжиренный попкорн и крекеры из цельного зерна — все это хороший выбор. Горсть орехов или сухофруктов также является полезной закуской с высоким содержанием клетчатки, хотя имейте в виду, что орехи и сухофрукты содержат много калорий.
Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для вашего здоровья. Но добавление слишком большого количества клетчатки слишком быстро может вызвать кишечный газ, вздутие живота и спазмы.Увеличивайте количество клетчатки в своем рационе постепенно в течение нескольких недель. Это позволяет естественным бактериям в вашей пищеварительной системе адаптироваться к изменениям.
Кроме того, пейте много воды. Волокно работает лучше всего, когда поглощает воду, делая ваш стул мягким и громоздким.
16 ноября 2018 г. Показать ссылки
Kim Y, et al. Потребление клетчатки и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Архивы сердечно-сосудистых заболеваний.2016; 109: 39.
Duyff RL. Углеводы: сахара, крахмалы и клетчатка. В: Академия питания и диетологии Полное руководство по питанию и питанию. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Хафтон Миффлин Харкорт; 2017.
Этикетка с фактами питания: клетчатка. Управление по контролю за продуктами и лекарствами США. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro. По состоянию на 1 октября 2018 года.
Veronese N et al. Пищевые волокна и результаты в отношении здоровья: общий обзор систематических обзоров и метаанализов.Американский журнал клинического питания. 2018; 107: 436.
Song M et al. Потребление клетчатки и выживаемость после диагностики колоректального рака. Журнал Американской медицинской ассоциации: онкология. 2018; 41: 71.
Колдитц Г.А. Здоровая диета у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 1 октября 2018 года.
Референтный рацион (DRI): рекомендуемые рационы питания и адекватное потребление, общее количество воды и макроэлементов. Институт медицины. HTTP: // WWW.nap.edu/. По состоянию на 4 октября 2018 года.
Смотреть подробнее
,
Что клетчатка делает с вашим телом?
Вы слышали все о том, как важно волокно. Врачи советуют вам как можно больше включать его в свой рацион через пищу; что вам нужно, чтобы ваша пищеварительная система работала правильно. Они даже подскажут вам лучшие виды пищи, чтобы убедиться, что вы получаете правильный тип клетчатки.
То, что многие врачи не говорят вам, это то, что волокно сделает с вашим телом. Вы не узнаете о двух типах волокон и о том, с чем они помогут.Врачи также воздерживаются от того, чтобы рассказывать вам о некоторых негативных факторах, связанных с употреблением в пищу клетчатки или слишком большого ее количества.
Итак, рассмотрим все, что вам нужно знать о клетчатке и о том, что она делает с вашим телом. Пришло время убедиться, что вы получаете только лучшее количество, чтобы полностью поддерживать свое тело.
растворимых и нерастворимых волокон для поддержки тела

В вашем рационе есть два типа клетчатки. Они растворимые и нерастворимые волокна. Оба предлагают разные преимущества и необходимы по разным причинам.Да, вам нужно заставить оба типа сосредоточиться на здоровой и сбалансированной диете и полностью поддерживать пищеварительную систему.
Растворимое волокно — это как звучит: оно растворяется в воде. В вашей пищеварительной системе есть вода, а это значит, что клетчатка будет растворяться и работать, будучи поглощенной другими частями тела. Одним из них является уровень холестерина. Когда вы получаете больше клетчатки, есть вероятность, что уровень холестерина в крови снизится. Клетчатка не различает хороший и плохой холестерин.
Растворимая клетчатка также поможет сохранить стул мягким. Это очень полезно для тех, у кого проблемы с запором, так как оно растворяется в более жестких элементах, которые заставляют вас делать резервную копию.
Большая часть пищи, которую вы будете есть, это растворимая клетчатка. Эти продукты включают корнеплоды, фрукты, овес и ячмень.
С другой стороны, нерастворимое волокно не растворяется ни в одной воде. Он работает через вашу пищеварительную систему, не нарушая вообще. Это почти как сила, которая выталкивает пищу через пищеварительную систему, чтобы помочь предотвратить запор.
Вместо того, чтобы смягчать стул, нерастворимое волокно помогает поддерживать нормальную работу кишечника. Он не просто лечит симптом запора, но и объясняет его причину.
Это также форма клетчатки, которую нужно есть, если у вас жидкий стул. Растворимое волокно сделает мягкий стул более мягким, но нерастворимое волокно помогает добавить к ним некоторую массу, чтобы сделать их более удобными для прохождения.
Нерастворимая клетчатка — это тип, который вы найдете в отрубях, цельнозерновых, крупах и большинстве орехов и семян.
Снижение уровня сахара в организме

Вы можете заметить, что в пище содержится клетчатка, которая традиционно считается полной сахара или углеводов. Конечно же, хлеб, макароны и фрукты полны различных углеводов и натуральных сахаров. Сахар сам по себе может вызвать проблемы со здоровьем, особенно если его употреблять в больших количествах.
Именно волокно в них делает их более здоровыми. Волокно помогает замедлить поглощение сахара вниз. Вместо того, чтобы попадать в кровоток, они разрушаются и эффективно используются в течение дня.Продукты с высоким содержанием клетчатки находятся в нижней части гликемического индекса, что является признаком того, может ли пища вызывать повышение инсулина или нет.
Пища, содержащая как сахар, так и клетчатку, разрушится в тонкой кишке и будет использоваться для проталкивания пищи или смягчения стула. Питательные вещества будут использоваться для поддержания работы пищеварительной системы в должном порядке. Клетчатка обеспечивает топливо для повышения уровня полезных бактерий в толстой кишке, а это означает, что вырабатывается больше витамина B12 и доступно больше жирных кислот для защиты всего организма.
В то же время, волокно может помочь ускорить процесс удаления отходов в организме. Токсины накапливаются в течение дня. Хотя организм пытается избавиться от них, бывают случаи, когда у нас больше токсинов, чем нужно. Органы также не справляются, и это может привести к различным проблемам со здоровьем.
Волокно помогает уменьшить муки голода

Ученые много спорят об этом преимуществе клетчатки, но нельзя отрицать, что клетчатка может заставить человека чувствовать себя полнее — и дольше.Это связано с тем, что пище, содержащей много клетчатки, требуется больше времени для расщепления. Они дольше находятся в желудке и кишечнике, поэтому организм не чувствует необходимости больше есть.
Медленный выход из строя также помогает поддерживать уровень энергии на высоком уровне. Энергия высвобождается в течение нескольких часов, в отличие от продуктов, которые содержат больше сахара, чем клетчатки. Когда в продуктах содержится слишком много сахара, они метаболизируются в кровотоке, и инсулин используется, чтобы избавиться от них как можно скорее. Люди часто жалуются на аварии сразу после употребления чего-то с высоким содержанием сахара.
Снижая чувство голода, люди отмечают, что пища с высоким содержанием клетчатки помогает им похудеть. В конце концов, они не едят столько калорий в течение дня. Они не чувствуют себя голодными, поэтому не могут перекусить высококалорийными продуктами. Гораздо проще ежедневно создавать дефицит калорий, а это означает, что организм должен принимать часть хранящихся калорий.
Когда сахара быстро не попадают в кровоток, обмен веществ не заставляет их избавляться так быстро. Продукты с высоким содержанием сахара заставляют метаболизм накапливать калории в продуктах для последующего обращения с сахаром и инсулином.Конечно, метаболизм никогда не возвращается к этим калориям, поэтому вы оставляете запас калорий, которые вам не нужны.
Помогает поддерживать здоровье сердца

Живя дольше, мы начинаем искать профилактические меры для защиты нашего здоровья. Наши сердца постоянно работают — бьются, чтобы кровь циркулировала по всей системе. Сердце все время нуждается в поддержке, и вы можете сделать это с помощью диеты.
Волокно
помогает поддерживать здоровье сердца несколькими способами.Основным является снижение уровня холестерина в организме. Высокий уровень холестерина был связан с более высоким риском инсульта и сердечных приступов. Это больше, когда уровень плохого холестерина высок, но ученые все еще пытаются понять этот элемент в организме.
Когда вы получаете больше растворимых волокон, вы можете снизить уровень холестерина. Вы можете сосредоточиться на поддержании хорошего холестерина и минимизировать риск для здоровья вашего сердца.
Волокно
также снизит уровень сахара в крови, что, в свою очередь, поможет защитить ваше сердце.В то же время, клетчатка помогает снизить риск сердечных заболеваний, защищая всю сердечно-сосудистую систему.
Уменьшить воспаление и хроническую боль

Мы уже рассмотрели, как клетчатка работает для защиты пищеварительной системы. Это помогает системе работать эффективно, что поможет избежать вздутие живота и запоров. Клетчатка также была связана с уменьшением хронической пищеварительной боли, особенно синдрома раздраженного кишечника.
Есть некоторые споры по этому поводу.В конце концов, некоторые из пищевых источников клетчатки могут усугубить СРК. СРК часто связан с употреблением глютена, который содержится в некоторых формах нерастворимых и растворимых волокон. Если вы хотите уменьшить побочные эффекты IBS, вам нужно убедиться, что вы получаете волокно из лучших источников для вас.
Однако клетчатка была связана с уменьшением воспаления в организме. Вы продвигаете выработку полезных бактерий в кишечнике и обеспечивает эффективную работу пищеварительной системы. Это означает, что иммунная система защищена и вряд ли может вызвать воспалительные процессы, считая, что в организме есть опасные элементы.
Воспаление является одной из наиболее распространенных причин хронической боли во всем теле. Когда дело доходит до воспаления в пищеварительной системе, это может привести к судорогам и боли, наряду с другими расстройствами пищеварения.
Вы можете получить слишком много клетчатки

Как и любая другая еда, можно получить слишком много хорошего. Это, безусловно, тот случай, когда речь идет о волокне. Это проблема, от которой страдают многие люди, считая, что они делают все возможное для своего тела.Они могут на самом деле не получать слишком много клетчатки для здорового тела, но они получают слишком много по сравнению с тем, к чему привыкло их тело. Требуется время, чтобы привыкнуть к новым уровням.
Важно постепенно увеличивать количество продуктов с клетчаткой, которые вы едите. Это поможет свести к минимуму вздутие живота, газ и боль, поскольку ваша пищеварительная система привыкнет к вашим новым уровням.
Вам также следует подумать о типах пищевых волокон, которые вы едите. Нерастворимое волокно не разрушается и может быть более болезненным и вздутие живота, чем растворимое волокно.
Если вы получаете слишком много клетчатки ежедневно, вы можете усложнить для организма усвоение некоторых питательных веществ. Это больше относится к нерастворимой клетчатке, поскольку она не растворяется в воде. Питательным веществам труднее пройти сквозь стенки кишечника, поскольку пища, в которой находятся питательные вещества, просто проталкивается через систему.
Когда у вас есть клетчатка, вы хотите убедиться, что у вас еще много воды. Это поможет сохранить стул мягким, особенно если вы едите много нерастворимой клетчатки.
Врачи рекомендуют получать больше растворимых источников клетчатки в вашем рационе. Человеческое тело не нуждается в зерне, чтобы выжить. Это одна из причин, по которой многие люди придерживаются диеты Палео. В таких фруктах и овощах больше питательных веществ. Поскольку они являются растворимыми формами, организму будет легче растворяться и поглощать питательные вещества.
Корпус не предназначен для расщепления клетчатки

Хотя нерастворимые волокна могут быть полезны, многие эксперты в области здравоохранения считают, что организм не предназначен для их переваривания.Он предназначен для растворимого волокна, которое легко проходит через систему. Из-за этого многие эксперты предлагают больше сосредоточиться на уровнях растворимости.
Нерастворимое волокно может вызвать гораздо больше проблем, чем помогает решить. Он сидит в пищеварительной системе и вызывает закупорку. Это может привести к некоторым проблемам, таким как запор и хроническая боль. Добавление более нерастворимых волокон только усугубит проблему.
Врачи иногда рекомендуют диету с низким содержанием клетчатки. Это помогает пищеварительной системе справляться с уже существующим уровнем нерастворимой клетчатки, проталкивая ее и избавляясь от нее.Эта диета с низким содержанием клетчатки также рекомендуется тем, у кого в рационе есть вредные бактерии и грибы. Диета с низким содержанием клетчатки помогает устранить проблемы и заставить иммунную систему работать, прежде чем добавить к ней больше проблем.
Получение большего количества воды поможет справиться с высоким уровнем нерастворимых волокон. Это проталкивает через блокировки. В то время как волокно не растворяется, оно может разрушиться и перестать причинять боль.
Волокно
— это и хорошо, и плохо
Ничто не на 100% хорошо для тебя. Здоровая и сбалансированная диета — это все в умеренных количествах, включая пищу, которую рекламируют как здоровую.Волокно является одним из худших питательных веществ для того, чтобы быть хорошим и плохим одновременно.
Растворимая клетчатка — одна из лучших, которые вы можете получить. Это помогает смягчить стул и поддерживает пищеварительную систему. В то же время, нерастворимое волокно необходимо время от времени. То, что вы хотите сделать, это избежать слишком много. Большинство из нас будет есть нерастворимую клетчатку больше, чем растворимую, потому что нам нравится есть цельные зерна. Но организму они не нужны.
Пришло время поставить тело на первое место и подумать о том, как клетчатка влияет на вас.Постепенно увеличивайте потребление клетчатки и прислушивайтесь к тому, что ваша пищеварительная система пытается вам сказать. Это трудно, так как судороги могут быть вызваны отсутствием клетчатки или ее избытком — или просто вашим телом привыкают к изменениям, которые вы делаете!
,Волокно
может помочь Вам похудеть — но только особый тип. Волокно
— это важное питательное вещество, которое часто упускают из виду.
Проще говоря, клетчатка относится к углеводам, которые не могут перевариваться вашим кишечником.
Классифицируется как растворимый или нерастворимый в зависимости от того, растворяется ли он в воде.
Нерастворимые волокна в основном служат наполнителями, добавляя содержимое к вашему стулу. Напротив, некоторые виды растворимой клетчатки могут значительно повлиять на здоровье и обмен веществ, а также на ваш вес (1).
В этой статье объясняется, как растворимые волокна могут способствовать снижению веса.
Приблизительно 100 триллионов бактерий живут в кишечнике, главным образом в толстой кишке (2).
Наряду с другими микробами, обнаруженными в вашей пищеварительной системе, эти бактерии часто называют кишечной флорой или кишечным микробиомом.
Различные виды бактерий играют важную роль в различных аспектах здоровья, включая регулирование веса, контроль уровня сахара в крови, иммунитет и даже функции мозга (3, 4, 5, 6, 7).
Как и другие организмы, бактерии должны хорошо питаться, чтобы оставаться здоровыми.
Вот где растворимые волокна, по большей части, вступают в процесс. Растворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему в основном без изменений, в конечном итоге она попадает в ваши полезные кишечные бактерии, которые переваривают ее и превращают в полезную энергию.
Волокно, полезное для кишечных бактерий, известно как пребиотическое волокно или ферментируемое волокно. Это считается очень полезным для здоровья и веса тела (8, 9).
Некоторые нерастворимые волокна, такие как устойчивый крахмал, также действуют как пребиотики.
Резюме Клетчатка не переваривается и имеет тенденцию достигать толстой кишки относительно без изменений. Там некоторые растворимые волокна помогают кормить полезные кишечные бактерии, которые необходимы для хорошего здоровья.
Кишечные бактерии известны своим влиянием на хроническое воспаление (10).
Они производят питательные вещества для вашего тела, в том числе жирные кислоты с короткой цепью, которые питают клетки толстой кишки.
Это приводит к уменьшению воспаления кишечника и улучшению сопутствующих воспалительных расстройств (11, 12, 13).
Просто чтобы прояснить, острое (кратковременное) воспаление полезно, потому что оно помогает вашему телу бороться с иностранными захватчиками и восстанавливать поврежденные клетки.
Тем не менее, хроническое (длительное) воспаление является серьезной проблемой, потому что оно может начать бороться с собственными тканями вашего тела.
Хроническое воспаление низкого уровня играет основную роль почти во всех хронических западных заболеваниях, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и метаболический синдром (14, 15, 16).
Существует также все больше свидетельств того, что воспаление связано с увеличением веса и ожирением (17, 18, 10).
Некоторые обсервационные исследования показывают, что высокое потребление клетчатки связано с более низким уровнем воспалительных маркеров в кровотоке (19, 20).
Резюме Воспаление связано со многими заболеваниями образа жизни, включая ожирение. Потребление клетчатки было связано с уменьшением воспаления.
Вязкие волокна встречаются исключительно в растительной пище.
Богатые источники включают бобы и бобовые, семена льна, спаржу, брюссельскую капусту и овес.
Если вы планируете перейти на диету с высоким содержанием клетчатки, не забывайте делать это постепенно, чтобы дать вашему телу время для адаптации.
Дискомфорт в животе, судороги и даже диарея являются распространенными побочными эффектами, если вы слишком быстро увеличиваете потребление клетчатки.
Резюме Вязкое растворимое волокно содержится только в растительной пище. Цельные растительные продукты, такие как бобы, спаржа, брюссельская капуста и овес, богаты вязкими волокнами.
Пищевые добавки, как правило, изготавливаются путем изоляции волокна от растений.
Хотя эти изолированные волокна могут быть полезны для здоровья, данные о контроле веса неоднозначны и неубедительны.
Очень большое обзорное исследование показало, что псиллиум и гуаровая камедь — растворимые вязкие волокна — неэффективны в качестве добавок для снижения веса (26).
Одним заметным исключением является глюкоманнан, волокно, извлеченное из корня коньяка.
Эта невероятно вязкая пищевая клетчатка вызывает небольшую потерю веса при использовании в качестве добавки (27, 28, 29).
Однако, добавление изолированных питательных веществ редко само по себе имеет большое значение.
Для достижения наибольшего эффекта вы должны сочетать пищевые добавки с другими стратегиями снижения веса.
Хотя глюкоманнан и другие растворимые пищевые добавки являются хорошим вариантом, лучше всего сосредоточить свою диету на цельных растительных продуктах.
Резюме Пищевые добавки, как правило, неэффективны для снижения веса — за исключением глюкоманнана. Однако получать клетчатку из цельных растительных продуктов лучше, чем дополнять.
Употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, особенно вязких волокон, может быть эффективной стратегией для похудения.
Однако, как и многие методы похудения, это не приведет к долгосрочным результатам, если вы не сочетаете это с длительным изменением образа жизни.
Имейте в виду, что пищевые добавки с клетчаткой, вероятно, оказывают меньшее общее воздействие на здоровье, чем цельные продукты с высоким содержанием клетчатки.
Кроме того, не забывайте, что здоровье — это не только вес тела. Употребление в пищу большого количества клетчатки из реальных продуктов может иметь множество других преимуществ для здоровья.
Почему волокно хорошо для вас? Crunchy Truth
Fiber является одной из основных причин, по которым цельные растительные продукты полезны для вас.
Все больше фактов свидетельствует о том, что достаточное потребление клетчатки может помочь пищеварению и снизить риск хронических заболеваний.
Многие из этих преимуществ опосредованы вашей кишечной микробиотой — миллионами бактерий, которые живут в вашей пищеварительной системе.
Однако не все волокна созданы равными. Каждый тип имеет разные эффекты для здоровья.
В этой статье объясняются научно обоснованные преимущества клетчатки для здоровья.
Проще говоря, пищевая клетчатка — это неперевариваемый углевод, содержащийся в пищевых продуктах.
Это разделено на две широкие категории в зависимости от растворимости в воде:
Растворимая клетчатка: Растворяется в воде и может метаболизироваться «хорошими» бактериями в кишечнике.
Нерастворимое волокно: Не растворяется в воде.
Возможно, более полезный способ классификации волокон — это ферментируемый, а не неферментируемый, который указывает, могут ли его использовать дружественные кишечные бактерии или нет.
Важно помнить, что существует много различных типов волокон. Некоторые из них имеют важные преимущества для здоровья, а другие в основном бесполезны.
Существует также много совпадений между растворимыми и нерастворимыми волокнами. Некоторые нерастворимые волокна могут перевариваться полезными бактериями в кишечнике, и большинство продуктов содержат растворимые и нерастворимые волокна.
Органы здравоохранения рекомендуют мужчинам и женщинам потреблять 38 и 25 граммов клетчатки в день соответственно.
Краткое изложение Неперевариваемые углеводы вместе известны как клетчатка.Они чаще всего классифицируются как растворимые или нерастворимые.
Бактерии, которые живут в организме человека, превосходят по численности клетки организма с 10 до 1.
Бактерии живут на коже, во рту и в носу, но подавляющее большинство живет в кишечнике, прежде всего в толстой кишке (1) ,
Около 500 различных видов бактерий живут в кишечнике, в общей сложности около 100 триллионов клеток. Эти кишечные бактерии также известны как кишечная флора.
Это не плохо. На самом деле между вами и некоторыми бактериями, которые живут в вашей пищеварительной системе, существуют взаимовыгодные отношения.
Вы предоставляете пищу, укрытие и безопасную среду обитания для бактерий. В свою очередь, они заботятся о некоторых вещах, которые человеческое тело не может сделать самостоятельно.
Из множества различных видов бактерий, некоторые имеют решающее значение для различных аспектов вашего здоровья, включая вес, контроль уровня сахара в крови, иммунную функцию и даже функцию мозга (2, 3, 4, 5, 6).
Вы можете задаться вопросом, как это связано с волокном. Как и любой другой организм, бактерии должны питаться, чтобы получить энергию, чтобы выжить и функционировать.
Проблема заключается в том, что большинство углеводов, белков и жиров всасывается в кровоток, прежде чем попасть в толстую кишку, оставляя мало для кишечной флоры.
Именно здесь и поступает клетчатка. В клетках человека нет ферментов, способных переваривать клетчатку, поэтому она достигает толстой кишки относительно без изменений.
Тем не менее, кишечные бактерии имеют ферменты для переваривания многих из этих волокон.
Это самая важная причина, по которой (некоторые) пищевые волокна важны для здоровья.Они питаются «хорошими» бактериями в кишечнике, выступая в качестве пребиотиков (7).
Таким образом, они способствуют росту «хороших» кишечных бактерий, которые могут оказывать различное положительное влияние на здоровье (8).
Полезные бактерии производят питательные вещества для организма, в том числе с короткоцепочечными жирными кислотами, такими как ацетат, пропионат и бутират, из которых наиболее важен бутират (9).
Эти жирные кислоты с короткой цепью могут питать клетки толстой кишки, что приводит к уменьшению воспаления кишечника и улучшению расстройств пищеварения, таких как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и язвенный колит (10, 11, 12).
Когда бактерии ферментируют волокно, они также выделяют газы. Это причина, по которой диеты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать метеоризм и дискомфорт в желудке у некоторых людей. Эти побочные эффекты обычно проходят со временем, когда ваше тело приспосабливается.
Резюме Потребление достаточного количества растворимого, сбраживаемого волокна очень важно для оптимального здоровья, поскольку оно оптимизирует функцию полезных бактерий в кишечнике.
Определенные типы клетчатки могут помочь вам похудеть за счет снижения аппетита.
На самом деле, некоторые исследования показывают, что увеличение клетчатки может вызвать потерю веса за счет автоматического снижения потребления калорий (13, 14).
Волокно может впитывать воду в кишечнике, замедляя усвоение питательных веществ и усиливая чувство сытости (15).
Однако это зависит от типа волокна. Некоторые типы не влияют на вес, в то время как некоторые растворимые волокна могут оказывать значительное влияние (16, 17, 18, 19).
Хорошим примером эффективной клетчатки для снижения веса является глюкоманнан.
Резюме Некоторые виды клетчатки могут вызывать потерю веса за счет увеличения ощущения сытости, что приводит к снижению потребления калорий.
Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкий гликемический индекс, чем рафинированные источники углеводов, которые лишены большей части клетчатки.
Однако ученые считают, что только растворимые волокна с высокой вязкостью обладают этим свойством (20).
Включение этих вязких растворимых волокон в пищу, содержащую углеводы, может привести к меньшим выбросам сахара в крови (21).
Это важно, особенно если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов. В этом случае клетчатка может снизить вероятность углеводов, повышающих уровень сахара в крови до вредных уровней.
Тем не менее, если у вас есть проблемы с сахаром в крови, вам следует рассмотреть возможность снижения потребления углеводов, особенно рафинированных углеводов с низким содержанием клетчатки, таких как белая мука и добавленный сахар.
Резюме Продукты, содержащие вязкие волокна, имеют более низкий гликемический индекс и вызывают меньший всплеск сахара в крови, чем продукты с низким содержанием клетчатки.
Вязкие растворимые волокна также могут снизить уровень холестерина.
Однако эффект не такой впечатляющий, как вы могли ожидать.
Обзор 67 контролируемых исследований показал, что потребление 2–10 граммов растворимой клетчатки в день снижало общий холестерин всего на 1,7 мг / дл и холестерин ЛПНП в среднем на 2,2 мг / дл (22).
Но это также зависит от вязкости волокна. Некоторые исследования обнаружили впечатляющее снижение уровня холестерина при увеличении потребления клетчатки (23, 24).
Имеет ли это какое-либо значимое влияние в долгосрочной перспективе, неизвестно, хотя многие обсервационные исследования показывают, что люди, которые едят больше клетчатки, имеют более низкий риск сердечных заболеваний (25).
Резюме Некоторые виды клетчатки могут снизить уровень холестерина. Однако большинство исследований показывают, что эффект в среднем не очень велик.
Одним из основных преимуществ увеличения потребления клетчатки является снижение запоров.
Волокно, как утверждается, помогает поглощать воду, увеличивает объем вашего стула и ускоряет движение вашего стула через кишечник.Однако доказательства довольно противоречивы (26, 27).
Некоторые исследования показывают, что увеличение количества клетчатки может улучшить симптомы запора, но другие исследования показывают, что удаление клетчатки улучшает запор. Эффекты зависят от типа волокна.
В одном исследовании 63 человек с хроническими запорами, решение проблемы диеты с низким содержанием клетчатки решило их проблему. Лица, которые оставались на диете с высоким содержанием клетчатки, не видели улучшения (28).
В общем, волокно, которое увеличивает содержание воды в стуле имеет эффект слабительного, в то время как волокно, которое добавляет к сухой массе стула без увеличения содержания воды может иметь эффект запор.
Растворимые волокна, которые образуют гель в пищеварительном тракте и не ферментируются кишечными бактериями, часто эффективны. Хорошим примером гелеобразующего волокна является псиллиум (29).
Другие типы волокон, такие как сорбит, оказывают слабительное действие, втягивая воду в толстую кишку. Чернослив является хорошим источником сорбита (30, 31).
Выбор правильного типа клетчатки может помочь при запорах, но неправильные добавки могут привести к обратному.
По этой причине вам следует проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем принимать пищевые добавки для лечения запоров.
Резюме Слабительные эффекты волокна различаются. Некоторые уменьшают запор, но другие увеличивают запор. Это, кажется, зависит от человека и типа волокна.
Рак ободочной и прямой кишки является третьей по значимости причиной смерти от рака в мире (32).
Многие исследования связывают высокое потребление богатых клетчаткой продуктов со сниженным риском рака толстой кишки (33).
Тем не менее, цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельные зерна, содержат различные другие полезные питательные вещества и антиоксиданты, которые могут влиять на риск развития рака.
Таким образом, трудно отделить воздействие клетчатки от других факторов в здоровой диете из цельных продуктов. На сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что клетчатка оказывает профилактическое действие на рак (34).
Тем не менее, поскольку клетчатка может помочь сохранить здоровую стенку толстой кишки, многие ученые считают, что клетчатка играет важную роль (35).
Резюме Исследования связывают высокое потребление клетчатки с уменьшенным риском рака толстой кишки. Однако корреляция не равна причинно-следственной связи. На сегодняшний день ни одно исследование не доказало прямую пользу клетчатки в профилактике рака.
Пищевые волокна имеют различные преимущества для здоровья.
Мало того, что оно питает кишечные бактерии, ферментируемое волокно также образует короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают стенки толстой кишки.
Кроме того, вязкие растворимые волокна могут снизить аппетит, снизить уровень холестерина и снизить уровень сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов.
Если вы стремитесь к здоровому образу жизни, вам следует убедиться, что вы получаете много клетчатки из цельных фруктов, овощей и злаков.
Приготовление еды: яблоки весь день
.
Posted in Разное