Чем полезна клетчатка для организма человека + таблицы источников
Никто не будет отрицать, что здоровье человека напрямую зависит от сбалансированного и правильного питания. И оно включает не только потребление белков, жиров, углеводов и витаминов, но так же и достаточного количества клетчатки. Узнать, чем полезна клетчатка для организма человека, вы сможете из данной статьи. Надо отметить, что этот компонент не вырабатывается организмом самостоятельно. Его мы можем получить исключительно употребляя определенные продукты. Потому далее также ознакомимся, в каких продуктах есть клетчатка.
Клетчатка для человека: понятие и виды
Прежде чем перейти к вопросу, чем полезна клетчатка для организма человека, давайте разберёмся, что такое клетчатка и каких видов бывает.
Пищевые волокна или же клетчатка обозначает всю мякоть растений и их оболочку. Разные виды растительной пищи содержат различные виды клетчатки. Каждый из них имеет свою структуру, а потому и различную ценность для организма. Но клетчатка для организма незаменима для обменных и пищеварительных процессов в любых видах. Ферменты желудка не переваривают клетчатку, однако микроорганизмы и полезные бактерии кишечника отлично справляются с этим.
Выделяют полурастворимые, нерастворимые и, соответственно, растворимые виды клетчатки:
- Целлюлоза — нерастворимая цельная клетчатка. Находится, как правило, в оболочках зерновых. На прилавках магазинов её часто можно найти под общепринятым названием «отруби». Такая нерастворимая клетчатка для организма важна благодаря влиянию на пищеварительный тракт. В итоге, данный вид предотвращает задержку уже переработанной еды, улучшает перистальтику кишечных структур и защищает слизистую от всасывания патогенных элементов в стенки ЖКТ.
- Камедь — относится к растворимым видам. Особенность камеди в том, что её можно найти только в тех продуктах, которые производятся из сушеных бобовых и овса. Эта клетчатка для организма важна обволакивающими свойствами, что помогает замедлить всасывание глюкозы.
- Пектины — легкая растворимая клетчатка, на которую богаты овощи и фрукты. Помогает выводить из ЖКТ тяжелые металлы и дарит чувство насыщения.
- Гемицеллюлоза — полурастворимый вид. Вещество такого типа удерживает воду в организме, эффективно впитывает токсичные соединения. Потому такая клетчатка для организма незаменима тем, что нормализует обмен холестерина, предотвращая атеросклероз. Найти компонент можно в зернах овса и ячменя.
Но для чего же нужна клетчатка организму и можно ли её заменить?
Чем полезна клетчатка для организма человека и возможный вред
Чтобы ответить на вопрос, чем полезна клетчатка для организма, следует выяснить её основные свойства и функции.
Прежде всего, растворимая клетчатка переваривается достаточно долго, благодаря чему надолго сохраняется сытость. Вещество замедляет всасывание сахара, снижает уровень холестерина и эффективно выводит металлы и токсины. А вот нерастворимая клетчатка улучшает процессы пищеварения и мягко очищает ЖКТ от патогенных соединений.
Польза клетчатки
Но, если описывать все свойства вещества и чем клетчатка полезна для организма человека, нельзя не упомянуть о таких фактах:
- Предотвращает переедание и снижает аппетит. При попадании в организм растворимая клетчатка набухает и полностью заполняет желудок, тем самым воспроизводя чувство сытости. В итоге, регулярное употребление элемента предотвратит ожирение и приведет стенки желудка в норму.
- Поддерживает микрофлору кишечника в норме.
- Замедляет усваивание быстрых углеводов.
- Предотвращает развитие атеросклероза, сахарного диабета. Клетчатка крайне важна для диабетиков, так как снижает уровень сахара в крови.
- Запускает работу кишечных пищеварительных ферментов.
- Способствует качественному похудению, уменьшая жировые отложения и очищая кишечник. Иногда достаточно всего лишь повысить суточное употребление клетчатки на 30%.
- Мягко очищает кишечник и, набухая, выталкивает застоявшуюся и переваренную пищу в виде каловых масс, шлаков, металлов и токсических соединений. Также регулярное употребление в пищу растительной пищи, богатой на разные виды клетчатки, предотвращает риск появления рака толстой кишки.
- Является профилактикой заболеваний кишечника и излечивает многие из них. Клетчатка в составе льна способна восстанавливать стенки кишечника, обволакивать их и защищать от пагубного влияния токсинов. Также клетчатка способна заживлять трещинки и ранки слизистой, убирать воспаления.
- Выводит токсичные вещества с естественными каловыми массами.
Оптимальным вариантом является употребление сырой клетчатки в виде фруктов и овощей. Потому как во время тепловой обработки весомая часть вещества разрушается. Заменять клетчатку соками и концентратами не стоит, так как промышленные напитки почти не содержат растительных волокон в составе.
Вред клетчатки
Вред клетчатки зависит от её источника. К примеру, разные виды клетчатки могут вызвать:
- пищевые аллергии
- слабительное действие на ЖКТ
- ухудшение патологий печени
- метеоризм
Аптечная клетчатка имеет свои нюансы в употреблении. Она может привести к колитам, диарее, ухудшить усваивание важных микроэлементов. Например, железа, цинка, магния, бета-каротина, витамина В2, минералов.
Важно! Клетчатка впитывает много жидкости, поступающей в организм. Что может привести к запорам и обезвоживанию. Потому следует пить больше жидкости при употреблении продуктов, богатых клетчаткой.
В итоге, мы видим, что клетчатка для человека крайне полезна. И употребление в разумных пределах практически не имеет противопоказаний. Но, с осторожностью к употреблению следует отнестись людям с непереносимостью данного вещества. А также тем, кто имеет заболевания ЖКТ. Например, язва желудка или двенадцатиперстной кишки.
В каких продуктах есть клетчатка и где больше всего содержится клетчатки
Задаваясь вопросом, где больше всего содержится клетчатки, чаще всего можно найти информацию, что это отруби и бобовые. Действительно, отруби содержат около 44% вещества на 100 г продукта. По сути, это твердая оболочка зерна — чистые пищевые волокна. Из бобовых, например, фасоль — 16 г, чечевица — 15,6 г (на 100 г продукта). Льняное семя и цельнозерновые крупы (например, перловка, гречка и овес) — они содержат до 10-30 г клетчатки на 100 г сухого продукта. Но это далеко не все источники клетчатки в продуктах.
Зная, чем полезна клетчатка для организма человека, выясним, где больше всего содержится клетчатки. В итоге, узнав, в каких продуктах содержится клетчатка, вы сможет с пользой разнообразить своё меню.
Важно! Самое большое содержание клетчатки находится во внешних оболочках продуктов. Например: кожуре, листьях, стеблях.
Среди продуктов, богатых клетчаткой, можно выделить:
- сушеные фрукты;
- горох;
- тыкву;
- картофель;
- свежие фрукты;
- сладкий картофель — батат;
- морковь;
- салатные листья;
- огурцы;
- цельные крупы;
- томаты;
- необработанные зерновые продукты;
- отруби.
Важно учитывать то, что процентное содержание клетчатки во фруктах и овощах зависит от сорта растения и способа его выращивания, технологии обработки и производства, если это касается круп и зерен.
Для наглядности обратите внимание на сравнительную таблицу, в каких продуктах есть клетчатка и где больше всего содержится клетчатки.
Нормы потребления клетчатки для человека
Норма потребления клетчатки для человека по данным отечественных и зарубежных ученых различается. И вариьируется от 10 до 40 г в день. Если брать усредненные значения, которые по данным исследований не приведут к недостатку или избытку клетчатки в организме, то цифры следующие.
Суточная норма потребления клетчатки для детей и взрослых составляет 20-30 г. Но спортсменам, питающимся для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день за счет более высокой калорийности питания и, соответственно, увеличенного объема потребляемой пищи.
К сожалению, рацион типичного городского жителя содержит как минимум в два раза меньше клетчатки. Но очень важно следить за нормой употреблением клетчатки, чтобы предотвратить многие кишечные заболевания. Также не допустить проблем с желудком. Особенно важно обратить внимание на клетчатку тем, кто мечтает качественно и быстро сбросить лишний вес.
fitnesslife2.ru
чем полезна клетчатка для организма человека
Пищевое волокно, также известное как клетчатка, необходимо для здорового пищеварительного тракта. Оно является важной составляющей растительной пищи, которую наш организм даже не способен полностью усвоить. Клетчатка совершенно необходима для здорового и эффективного пищеварения. Но, к сожалению, многие из нас не получают рекомендованное суточное количество клетчатки, из-за чего упускают выгоду, которую она могла бы принести организму.
Принципы здорового питания должны становиться отправляющей точкой абсолютно для всех людей, чтобы сбалансировать свой рацион, насытить его действительно нужными и важными для здоровья веществами и тем самым предотвратить преждевременный износ организма. Для всех желающих вступить в массы правильно питающих людей, первым важнейшим термином станет клетчатка. Что это такое? Для чего нужна клетчатка организму? В каких продуктах она содержится?
Содержание статьи
Что такое клетчатка?
Клетчатка – это вид сложных углеводов, который почти всегда присутствует в пище растительного происхождения и представлены пустотелые волокна клеточных стенок почти всех растений. Это нерастворимый, однако сильно набухающий в воде полисахарид, который не может перевариваться, расщепление и всасывание которого происходит только в толстом кишечнике. Обычно она содержится во фруктах, овощах и цельных злаках.
Уникальность клетчатки заключается в ее способности увеличиваться в размере и не перевариваться под действием пищевых ферментов, вырабатывающихся в желудке и тонком кишечнике. Набухшая растительная масса, проходя по всему желудочно-кишечному тракту, очищает его стенки от непереваренных остатков пищи, стимулирует перистальтику кишечника. Освобожденный от шлаков организм с чистыми ворсинками кишечника быстрее расщепляет и усваивает продукты питания, максимально всасывая из них витамины и минералы. Клетчатка особенно полезна для желающих похудеть, ведь она некалорийна, а благодаря своему набухающему свойству, быстро насыщает организм, предотвращая чувство голода.
Полезность клетчатки
Чем полезна клетчатка для здоровья человека? Она:
- Очищает ЖКТ от шлаков, регулирует пищеварение.
- Является питанием для полезной кишечной микрофлоры.
- Обеспечивает бесперебойную работу кишечника, а также синтез некоторых витаминов и ферментов, происходящих в нем.
- Предотвращает появление чувства голода, ограничивает от переедания.
- Снижает уровень холестерина, очищая сосуды и продлевая срок их безукоризненной службы.
- Связывает канцерогенные вещества, ограничивая их разрушающую деятельность в организме.
- В результате полного распада клетчатки образуется глюкоза, являющаяся своеобразным топливом энергетической активности организма.
Полезные свойства клетчатки
- Гарантирует насыщение и регулирует сахар в крови
Потребление пищи с высоким содержанием волокна позволяет нам оставаться сытыми на более долгий промежуток времени, а также избегать резких колебаний уровня сахара в крови, которые обычно делают нас усталыми. Некоторые исследования показали, что потребление достаточного количества клетчатки может предотвратить диабет второго типа и способствует снижению веса.
- Контроль холестерина
Растворимое волокно всасывает холестерин как губка, не позволяя ему попасть в кровеносную систему. Это как раз и является одной из причин, почему пищевое волокно считается полезным для сердца.
- Обеспечивает здоровое пищеварение и микрофлору, защищает от рака толстой кишки
Волокно помогает достичь здорового пищеварения следующим образом:
- Нерастворимое волокно действует как слабительное и способно избавить от запоров.
- А растворимое волокно, наоборот, используется для лечения диареи. Недавние исследования доказывают, что потребление достаточного количества волокон из разных источников развивает микробиальное разнообразие в кишечнике и улучшает микрофлору. Микрофлора обладает важными функциями и помогает во многом – от стимуляции пищевого метаболизма до улучшения психического здоровья.
- Также было доказано, что диета, богатая волокном, защищает от рака толстой кишки.
- Долголетие
Диета, богатая пищевым волокном, снижает общий риск смертности, минимизирует возникновение сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.
Сколько нужно клетчатки?
Рекомендованное суточное количество клетчатки — 25 граммом для женщин и 35 граммов для мужчин. Это примерно 1/2 стакана злаков, богатых пищевым волокном, 1/2 стакана фасоли, одна груша и 120 граммов нарезанных овощей.
Пищевые волокна – что это?
Часто понятия «клетчатка» и «пищевые волокна» отождествляют, однако это неверно. Пищевые волокна – это те остатки продуктов питания, переваривание которых не под силу желудку и тонкому кишечнику. Пищевые волокна могут быть водорастворимыми и нерастворимыми. Ценными химическими соединениями группы нерастворимых пищевых волокон являются сложные углеводы – полисахариды, которыми представлена клетчатка.
Читайте также: что такое углеводы и зачем они нужны организму.
Поскольку клетчатка является лишь частью понятия пищевых волокон, то и влияние волокон на организм шире функций, выполняемых клетчаткой. Пищевые волокна:
- стимулируют процесс слюноотделения;
- подготавливают желудок к поступлению пищи;
- регулируют пищеварение;
- выводят из организма токсины, желчные кислоты, ионы тяжелых металлов.
Типы пищевых волокон
Теперь мы уже начинаем понимать, что же такое пищевые волокна, но также необходимо знать, что они делятся на две основные группы.
- Растворимое волокно. Растворимое волокно полезно для регулирования уровня холестерина, в кишечнике оно превращается в гель, что хорошо действует для профилактики диареи, приносит чувство сытости. Овес, яблоки и груши являются хорошими источниками растворимого волокна.
- Нерастворимое волокно. Нерастворимое волокно регулирует стул. Оно содержится в кожуре фруктов и овощей, а также в цельных злаках и орехах.
Многие знают о пользе клетчатки и пытаются сосредоточиться на получении достаточного количества волокна, но существуют некоторые ситуации (например, запор), где тип потребляемого волокна имеет большое значение.
Клетчатка для очищения кишечника
Большинство функций клетчатки для здоровья направлены на очищение пищеварительной системы. Без достаточного поступления клетчатки в организм, очистка кишечника происходит малоэффективно. Для профилактики запоров, обеспечения должной перистальтики и поддержания здоровья флоры кишечника необходимо употреблять в пищу ежедневно порядка 30–35 г клетчатки. Среднестатистический житель Земли сегодня в день съедает около 15–20 г, что недостаточно для обеспечения здоровья пищеварительной, сердечно-сосудистой и иммунной систем.
Волокно и здоровье кишечника
Пребиотики поддерживают и кормят полезные бактерии в кишечнике. То есть, они стимулируют развитие полезных бактерий в толстой кишке и подобно волокну проходят сквозь пищеварительный тракт непереваренными. Некоторые, но не все источники клетчатки считаются пребиотиками.
Инулин, фруктоолигосахариды и галактоолигосахариды являются источниками волокна и пребиотиков и пробиотиков.
Сырой крахмал — пребиотик, разлагаемое волокно и вид углеводов. Он содержится в цельных злаках, зеленых бананах, картофеле и бобах и добирается до толстой кишки, где он ферментируется бактериями. Потребление сырого крахмала полезно для регуляции уровня сахара в крови и здорового аппетита.
Чем может быть вредна клетчатка?
Чрезмерное увеличение употребляемой клетчатки может привести к непроходимости кишечника и обезвоживанию организма. Чтобы этого избежать:
- вводите богатые клетчаткой продукты в рацион постепенно;
- не превышайте рекомендованную норму;
- больше пейте воды, меньше – кофе, чая, газированных и алкогольных напитков.
Продукты, содержащие клетчатку
Клетчатку содержат все продукты растительного происхождения. Особенно её много в мякоти и кожуре овощей и фруктов, шелухе зерна, цельные злаки и бобовые содержат огромные количества пищевых волокон. Обязательно нужно обогатить рацион семечками и бобовыми.
Продукты | Содержание клетчатки, г |
| Зерновые | Клетчатка (г) на стакан продукта |
| Гречка | 17 |
| Отруби | 6 |
| Бурый рис, овсянка | 4 |
| Фрукты | Клетчатка (г) в одном среднем плоде |
| Авокадо | 8 |
| Папайя | 5 |
| Яблоко, киви, банан | 4 |
| Овощи | Клетчатка (г) в одной порции (200 г) |
| Картофель | 10 |
| Шпинат | 6 |
| Брокколи, зеленая фасоль | 5 |
| Грибы, листовая капуста | 4 |
| Бобовые | Клетчатка (г) на стакан продукта |
| Чечевица | 16 |
| Фасоль, горох | 14 |
| Орехи | Клетчатка (г) в одной порции (30 г) |
| Миндаль | 5 |
| Фисташки, грецкий орех | 3-4 |
Таблица со список продуктов, в которых содержится клетчатка.
Волокна также иногда используются как добавка к уже готовой пище. Растворимое волокно бета-глюкан, целлюлоза и пектин — все являются примерами ингредиентов, которые используются для повышения содержания волокна в пище.
Советы для получения достаточного количества пищевого волокна
- На завтрак рекомендуется есть овсянку или мюсли с йогуртом и свежими фруктами.
- Во время обеда и ужина, половину вашей пищи должны составлять овощи.
- Иногда перекусываем фруктами, сырыми овощами и хлебом из цельных злаков, желательно вместе с белком, таким как йогурт или сыр.
- Добавляем фасоль в салаты и супы.
- К салату или бутербродам можно добавить несколько ломтиков авокадо.
- Заменяем вредные углеводы, например булку, цельным зерном, таким как бурый рис, макароны из цельной пшеницы, киноа и хлеб из цельных злаков.
- Можно попробовать новый рецепт блюд с высоким содержанием волокна.
Также можно приобрести сухую клетчатку из отрубей, овсянки, пшеницы, топинамбура в чистом виде или с добавлением кусочков фруктов. Выбор подобной продукции сегодня огромен, а клетчатка в ней обычно представлена в виде неочищенных зерен. Употребление такого продукта станет отличным насыщающим и полезным завтраком или низкокалорийным перекусом.
Потребление должного количества клетчатки обеспечивает здоровье организма изнутри. Проанализируйте свой рацион, при необходимости вводите рекомендованные богатые клетчаткой продукты. Будьте внимательны к себе!
athleticbody.ru
Что такое клетчатка и зачем она нужна. Диета, сбалансированная по клетчатке.
Клетчатка, она же пищевые волокна – неотъемлемая часть здорового рациона человека. Посмотрим, что это такое, в каких продуктах её содержится больше всего, и сколько требуется клетчатки на день.
Что такое клетчатка?
Организм человека усваивает из поступающей пищи множество разных веществ – жиры, белки, углеводы, микроэлементы и т. д. Однако в составе пищи есть элементы, которые вроде бы и являются лишь балластом – но без них желудочно-кишечный тракт либо не работает вообще, либо функционирует с нарушениями. И на первом месте среди этих веществ находится клетчатка.
Под этим термином понимаются волокна, которые в первую очередь содержатся в продуктах растительного происхождения. Они напрямую не усваиваются клетками пищеварительной системы, но выполняют две важнейших функции:
- Служат питанием для полезной микрофлоры кишечника, которая в свою очередь является организмами-симбионтами человека.
- Создают «балластную нагрузку» на кишечник, обеспечивая его нормальную перистальтику.
Клетчатка – это собирательный термин, поскольку включает в себя целый ряд различных веществ:
- Нерастворимые. Это прежде всего лигнин – вещество, из которого состоят стенки растительных клеток. Также к нерастворимым относится и целлюлоза – полисахарид, который тоже является компонентом клеточных стенок у растений.
- Растворимые. Это разного рода нецеллюлозные полисахариды. Их существует множество разновидностей: гемицеллюлоза различных форм, гуар, слизи, камеди и т. д. Их главная особенность состоит в том, что они образуют гелеобразную массу, которая может подвергаться микробной ферментации в толстом отделе кишечника.
Зачем нужна клетчатка?
Человек не является травоядным, и его ЖКТ не может напрямую усваивать клетчатку.
Однако она выполняет ряд очень важных функций при питании:
- Она обеспечивает объём пищи. Для того, чтобы перистальтика совершалась нормально, пища должна заполнять просвет кишечника, оказывая давление на его стенки, что улучшает прохождение по кишечнику и позволяет избегать запоров.
- Клетчатка очищает кишечник. Очень сильно упрощая, можно сказать, что её частицы работают как ёршик, вычищая всё, что прилипло к стенкам ЖКТ. Без этого опять-таки начинаются «завалы», образуются каловые камни (копролиты) и т.д.
- Клетчатка замедляет усвоение сахаров и других углеводов. Поэтому продукты с большим содержанием пищевых волокон способствуют нормализации содержания глюкозы в крови. Это позволяет избежать скачков, снижает чувство голода и помогает не набирать лишний вес.
- Пищевые волокна не усваиваются человеком, но служат питанием для микрофлоры кишечника. Некоторые вещества (как, например, лигнин) микробы не используют, но всё остальное полностью или частично служат им пищей.
Норма клетчатки для человека
Количество пищевых волокон, необходимых для здорового питания, различается в зависимости от пола, возраста, адаптации организма к различным видам диеты и других факторов. Однако усредненно можно считать, что человеку необходимо принимать с пищей за сутки от 35 до 50 гр. клетчатки. Соблюдается ли эта норма?
Увы, нет. Как показывают исследования диетологов, большинство людей в среднем не набирают в день и 15 гр. Причин этого несколько:
- Питание очищенными и рафинированными продуктами. Отсутствие шелухи и примесей улучшает вкус и качество – однако приводит к «голоданию» по клетчатке.
- Варка, жарка и другие виды обработки также расщепляют клетчатку.
Что же делать? Ведь переходить на питание сырыми растительными продуктами проблематично. Выход – употребление в пищу продуктов, которые богаты клетчаткой настолько, что очистка и термообработка этому компоненту не вредит.
Где источники клетчатки?
Чтобы набрать необходимую норму пищевых волокон, необходимо в своей диете учитывать следующие продукты:
- Хлеб из неочищенной муки (цельнозерновой).
- Отруби.
- Каши из злаковой крупы – овсянка, перловка, гречневая и т. д.
- Макароны, особенно, как ни странно, серые – из неочищенной муки.
- Свежие фрукты. Особенно полезны ягоды (ежевика, малина и т. д.), груши и яблоки, а также апельсины и мандарины.
- Овощи – здесь лидируют морковь (особенно сырая), тыква и брокколи.
- Орехи, особенно миндаль.
- Бобовые культуры – фасоль, горох, чечевица и нут.
Диета, сбалансированная по клетчатке
Общепризнанной диеты, которая содержала бы все необходимые вещества для каждого человека, нет – здесь всё индивидуально. Однако для здорового питания следует
придерживаться следующих правил:
- Есть не менее трёх свежих фруктов в день (например, три яблока или груши).
- Иметь в дневном рационе 3 порции овощных блюд (желательно, из сырых продуктов – например, в виде салатов).
- Есть четыре куска цельнозернового хлеба.
- Обязательно не реже раза в 2-3 дня употреблять овсянку.
- Хотя бы 3-4 раза в неделю употреблять блюда из бобовых.
ВАЖНО: При выборе диеты нужно учитывать калорийность блюд, индивидуальную переносимость, аллергию и т.д. Если возникнут сомнения – проконсультируйтесь с врачом.
Возможные проблемы
Хотя клетчатка и полезна, всё должно быть в меру. Если в рационе пищевых волокон слишком много, может начаться газообразование (метеоризм). Оно означает, что в питание активно включились бактерии толстого кишечника и начали расщеплять клетчатку, попутно вырабатывая метан и другие газы.
Как избежать этих проблем? Есть несколько простых способов:
- Есть часто, но понемногу, постепенно увеличивая количество клетчатки.
- Начинать питание с утренней овсянки. Она содержит достаточно волокон, но мало возбуждает метеоризм.
- Есть больше фруктов. Можно заменять ими десерты, добавлять их в кашу и т. д.
- Активно двигаться. Сидячий образ жизни способствует застоям в кишечнике, а чем дольше клетчатка там находится – тем сильнее газообразование.
Наконец, можно использовать специальные добавки, содержащие клетчатку. Однако диетологи настаивают: принимаемые отдельно в виде БАДа пищевые волокна не так эффективны, как тогда, когда они смешаны с основной пищей. Поэтому лучше нормализовать диету.
befirst.info
В каких продуктах, в чем содержится клетчатка (список), её польза и вред
Что такое клетчатка
Почему так важно нам знать, в каких продуктах содержится грубая клетчатка? Здоровье современных людей подвергается многочисленным неблагоприятным факторам:- От эмоциональной напряженности до физической перегруженности;
- От стрессовых ситуаций до малоподвижного образа;
- От неблагоприятной экологии до некачественных продуктов.
Весь комплекс негативных воздействий усугубляется нерегулярностью питания, недостатком витаминов, отсутствующими пищевыми волокнами, необходимыми организму. На важнейшем месте среди разнообразных факторов находится клетчатка. Данный элемент крайне важен для рациона питания. При его недостатке человек может серьезно заболеть. Наше влияние на окружающую среду является несущественным. Информацию о том, где содержится клетчатка, получить можно без труда.
Клетчаткой называют пищевые волокна, не расщепляющиеся и не переваривающиеся организмом человека. Диетическая клетчатка содержится в растительных продуктах, а точнее, в грубых тканях растений: от кожуры до семян и стеблей. К примеру, в моркови она больше сосредоточена в сердцевине, в кольцах свеклы. В среднем содержание данного элемента может достигать от 1-го до 2-х процентов от всей массы плода. Содержание в ягодах может достигать от 3-х до 5-ти процентов. Содержание в грибах – около 2-х процентов. В пищевых волокнах наибольшая роль принадлежит целлюлозе, лигнину и пектинам.
Нерастворимая клетчатка содержится в многочисленных продуктах. Она не усваивается потому, что не осуществляется выработка ферментов, способных справляться с грубыми волокнами. Отметим, что в здоровой микрофлоре имеются бактерии, разрушающие клетчатку. Это приводит к образованию растворимых соединений, частично всасывающихся в желеподобном состоянии.
Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Уровень ее расщепления в плодах зависит от толщины кожуры. В чем содержится клетчатка? В различных продуктах: от фруктов до ягод, от круп до семечковых продуктов, от овощей до грибов, от листовых овощей до овсяных отрубей. Организм нуждается в обоих видах. Поэтому следует употреблять максимально разнообразную пищу.
Суточная норма
С учетом эффективности пищевых волокон следует употреблять до 25-ти грамм пектинов в комплексе с нерастворимой клетчаткой. Вы можете получить возможность для составления рациона, если будете разбираться, в каких продуктах содержится растительная клетчатка, Пища способствует нашему насыщению и получению максимальной пользы.
При недостатке углеводов возможно возникновение различных проблем. Для сохранения полноценного здоровья важно постоянно помнить об ежедневном получении всех необходимых веществ. При недостатке веществ возникает опасность различных заболеваний:
- От заболеваний кишечника, сопровождающихся запорами, до атонии кишечника, от спастического колита до дисбактериоза и геморроя;
- От атеросклероза до ишемической болезни, от угрозы инфаркта до опасности инсульта;
- От образования камней до сахарного диабета;
- От ожирения до онкологии.
Каждому современному человеку необходимо разбираться, в каких продуктах содержится растворимая клетчатка. Аналогичных продуктов много: от отрубей до сухофруктов, от бобовых до грибов, от круп до хлеба грубого помола, от орехов до овощей, от ягод до фруктов. Благодаря регулярному употреблению данных продуктов можно насыщаться необходимыми полезными веществами. Не придется при этом иметь дела со специальными добавками. Актуальность таких препаратов становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья. Более подробно следует остановиться на отрубях.
Клетчатка содержится в отрубях, считающихся уникальным продуктом. Отруби способствуют предотвращению и исцелению множества заболеваний. Этот продукт недостаточно популярен среди отечественных потребителей. В продаже много видов отрубей: от пшеничных до ржаных, от рисовых до овсяных, от кукурузных до ячменных. Пищевая ценность каждого вида давно доказана благодаря качественной очистке нашего организма.
Кроме того, отруби обладают абсорбирующим воздействием, содержат комплекс витаминов, каротин и никотиновую кислоту, а также достаточно минеральных веществ. Отруби следует запаривать перед употреблением, питаться ими в размягченном виде до еды, запивая водой. Введение отрубей должно быть постепенным, чтобы исключить вздутие живота, не допустить нарушений, связанных с функцией кишечника. Максимально можно ежедневно употреблять до трех столовых ложе отрубей, разделенных на три приема.
Польза клетчатки для организма снижается после кулинарной либо технологической обработки продуктов. Например, производится отделение оболочки от зерен при производстве муки, либо в процессе термической обработки количество элементов уменьшается вдвое. Чтобы овощи обладали пользой, разваривать их не следует. Можно приобрести отруби в форме хрустящих шариков, которые являются готовым продуктом, не нуждающимся в распаривании. Для обогащения таких отрубей используется комплекс овощных добавок, способствующих увеличению их ценности (от моркови до морской капусты, от черники до топинамбура). Прием лекарств одновременно с отрубями не рекомендуется. Это обусловлено способностью отрубей к очистке организма от любых чужеродных веществ.
Правильное употребление клетчатки
|
Наименование |
Содержание волокон, % |
Порция для удовлетворения потребности, г/сут. |
|
Отруби пшеничные |
43,6 |
69 |
|
Сушеные грибы |
26,2 |
115 |
|
Курага |
18,0 |
167 |
|
Рожь (зерно) |
16,4 |
183 |
|
Яблоки сушеные |
14,9 |
201 |
|
Крупа гречневая |
12,5 |
240 |
|
Мука ржаная |
12,4 |
242 |
|
Фасоль |
12,4 |
242 |
|
Овес (зерно) |
12,0 |
250 |
|
Горох |
10,7 |
280 |
|
Фисташки |
10,6 |
283 |
Из таблицы можно получить информацию, в каких овощах и фруктах содержится клетчатка. Эксперты рекомендуют употреблять их в естественном виде, наполняя свой рацион зеленью и фруктами, овощами и злаками. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.
Вместо пирожных и булочек рекомендуется употреблять хлеб, содержащий отруби либо выпеченный из грубо смолотой муки. Употребление таких продуктов должно быть полноценным, не ограничиваясь завтраком. По совету диетологов дневной рацион должен состоять из:
- овощных салатов, зелени – 1/4;
- свежих фруктов – 1/4;
- корнеплодов, прошедших тепловую обработку – ¼;
- углеводов: круп, хлеба, сахара – 1/10;
- белка: орехов, молока, кисломолочных продуктов – 1/10;
- жиров: животных и растительных жиров – 1/20.
Польза и вред
Если клетчатка содержится в крупах, она также не полностью усваивается. Ее роль нельзя назвать однозначной. Она служит для усиления моторики кишечника, для профилактики запоров. Благодаря употреблению продуктов, богатых полезными элементами, мы осуществляем профилактику серьезных заболеваний.
Польза яблочной клетчатки заключается в следующих достоинствах:
- Бактерицидном действии. Оно начинается во время пережевывания грубой пищи. Благодаря длительному жеванию выделяется много слюны, содержащей много микроэлементов, что важно для сохранности зубной эмали, миклофлоры полости рта. Слюна способствует нейтрализации кислоты. Она обладает бактерицидным воздействием, поэтому осуществляет подавление гнилостных процессов.
- Очищении организма. Польза ржаной клетчатки заключается во впитывании воды, увеличении в размерах, что способствует возникновению чувства насыщения. Она выполняет функцию по улучшению прохождения пищевого комка, способствуя обеспечению регулярного стула и избавлению от холестерина. Эти продуты, при прохождении пищеварительного тракта, защищают кровь от холестерина. Если человек постоянно питается сырыми овощами и фруктами, он не будет знать проблем с холестерином для старческого возраста.
- Роль пектинов. В арбузе содержится клетчатка в сочетании с пектинами. Эти элементы служат для блокирования всасывания опасных веществ. Благодаря этому вещества становятся нерастворимыми соединениями, выходящими из нашего организма без негативных последствий. Пектинами богаты различные растительные продукты. После тепловой обработки происходит увеличение количества пектинов.
- Баланс микрофлоры. Клетчатка из семян льна способствует поддержанию баланса. Она служит подавлению болезнетворных бактерий, в сочетании со снижением гнилостных процессов, выведением продуктов жизнедеятельности. От здорового кишечника зависит высокий уровень иммунитета.
- Профилактика болезней. Огромная польза сухой клетчатки заключается в профилактике онкологических заболеваний прямой кишки. Данное заболевание находится на 1-вых местах в онкологии, особенно среди людей, предпочитающих рафинированную пищу. Выведение из организма происходит в неизменной форме.
- формированию каловых масс посредством увеличения объема съедаемых продуктов;
- обеспечению регулярного стула благодаря улучшению перистальтики;
- уменьшению количества токсинов и зашлакованности организма, благодаря выведению всасываемых вредных соединений совместно с калом;
- снижению формирования камней, благодаря устранению застоя желчи и повышению активности выделительной системы;
- выведению канцерогенных веществ, способствующих развитию рака;
- снижению плохого холестерина посредством замедления всасывания липидов, активизации выработки желчи, производство которой осуществляется с использованием липопротеидов низкой плотности;
- улучшению чувствительности к инсулину, устранению инсулинорезистентности;
- торможению развития онологии благодаря снижению воспалительных процессов;
- укреплению иммунитета.
Также существует немало заболеваний, обуславливающих противопоказания против употребления продуктов, содержащих клетчатку. Это обусловлено возможностью негативного воздействия на функции кишечника: от колита до геморроя, от кишечного гриппа до эрозивных заболеваний кишечника, от язвы желудка до спаечных болезней. При возникновении опасных симптомов следует позаботиться об исключении таких продуктов, а употребление овощей ограничить запеченными или отваренными.
Данные, связанные с пользой и вредом клетчатки, получены от идеальных показателей, поэтому к ним нельзя относиться, как к стопроцентно правдивым параметрам. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.
Существует зависимость между количеством волокон и применяемым способом выращивания и дальнейшей методикой приготовления. Благодаря варке волокна смягчаются, что способствует легкому перевариванию и усвоению этого углевода. Для получения максимальной пользы важно помнить не только о количества полезных веществ, но и о разнообразии рациона питания продуктами, богатыми нерастворимыми пищевыми волокнами. Актуальность пищевых добавок становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья.
crossfit.ru
что это такое, польза и вред, в каких продуктах содержится
Клетчатка входит в число важнейших составляющих любого рациона питания. Её отсутствие или переизбыток приводят к пагубным последствиям для ЖКТ человека. Сколько нужно употреблять клетчатки при здоровом подходе к питанию? Какие источники клетчатки выбрать? В каких продуктах её больше всего, а в каких нет совсем? В чем польза клетчатки и есть ли вред, а также каковы функции и свойства этого элемента человеческого рациона — обо всём этом вы узнаете из нашей статьи.
Клетчатка — что это такое простым языком
Клетчатка – это вид сложных углеводов, растительные волокна, образованные частями растений. Капустные листья, кожура бобов и семян, стебли и зерна растений — все это примеры клетчатки.
Кроме клетчатки, которая формируется в природных условиях, существует еще и одноименная пищевая добавка. Она также представляет собой сложную углеводную формулу, не поддающуюся расщеплению в ЖКТ, и применяется в диетических целях (источник — Википедия).
Пищевые растительные волокна не перевариваются в пищеварительном тракте ферментами. За их переработку несет ответственность полезная микрофлора кишечника.
Если клетчатка не усваивается нашим организмом, то в чем же тогда ее польза? В первую очередь, клетчатка помогает пище быстрее выводиться из пищеварительной системы. Чем дольше еда переваривается внутри желудочно-кишечного тракта, тем сложнее ее потом вывести без последствий, таких как газообразование или вздутие живота. Клетчатка ускоряет этот процесс и помогает организму очиститься естественным путем. Именно поэтому клетчатка показана тем, у кого есть проблемы с кишечником.
Виды клетчатки — целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин
Клетчатка классифицируется по содержанию ее в разных продуктах или их частях. Рассмотрим основные виды клетчатки.
Целлюлоза
Это основной компонент клеточных оболочек растений. Целлюлоза относится к нерастворимым видам клетчатки. Ее можно найти в пшеничной муке, которую еще не просеяли, в отрубях, в капустных листьях, в стручке молодого гороха, в кожуре зеленых бобов, в листьях брокколи или в брюссельской капусте, в кожуре огурцов, перцев и яблок. Целлюлоза облегчает деятельность толстой кишки, впитывая в себя всю лишнюю влагу.
Гемицеллюлоза
Этот вид находится в отрубях, зерне, в свекольной мякоти, в брюссельской капусте или в ростках горчицы. Пости все подвиды такого вида клетчатки обладают способностью растворяться.
Гемицеллюлоза так же, как и первый вид впитывает в себя жидкость, облегчая работу кишечника.
Эти два вида помогают переработанным отходам быстрее покинуть кишечник и предотвращают такие состояния и заболевания, как запор, колит из-за спазмов гладкой мускулатуры кишечника, а также варикозное расширение вен, геморрой, рак толстой кишки, дивертикулез.
Лигнин
Третий, нерастворимый вид, содержится в злаках, например, в отрубях, либо в баклажанах, клубнике, редисе и горохе. Причем содержание лигнина в тех овощах и фруктах, которые уже «полежали» некоторое время, гораздо выше, чем в свежих. Главным свойством лигнина считается особая вязкость – он мешает усваиваться вредным веществам, что помогает пище быстрее покинуть кишечник. Кроме того, благодаря способности связываться с желчными кислотами, происходит уменьшение количества холестерина в крови.
Пектин и камеди
Оба этих вида растворимы и содержатся в кашах из овса, картофеле, бобах, горохе, а также в ягодах – землянике и клубнике. Много пектина в яблоках и цитрусовых.
Эта разновидность клетчатки контролирует процесс переваривания пищи не только в желудке, но и в тонком кишечнике.
Подобно лигнину, пектин и камеди соединяются с желчными кислотами, снижая холестерин и активно всасывая в себя жир. Кроме этого, вещества замедляют процесс всасывания глюкозы, что становится спасением для больных диабетом (источник — NCBI).
Клетчатка в таблетках
Помимо природной клетчатки, ученые вывели в лабораторных условиях формулу легкодоступного вещества – активированную клетчатку, которую принимают в таблетках в дозировке, необходимой для вашего организма.
Такой вид планового введения клетчатки в рацион способствует не только формированию правильной схемы питания, но и повышает эффективность различных диет, поскольку активированная клетчатка контролирует запас белков в пище и снижает углеводную составляющую. Отсюда ощутимый и постоянный контроль веса.
Чем полезна клетчатка
Последние исследования в области питания показали, что польза клетчатки для организма человека не только в нормализации работы кишечника посредством ускорения вывода отходов, но и в очищении организма от токсинов и шлаков.
Именно поэтому на прилавках магазинов появилось так много продуктов из муки грубого помола. Люди осознанно переходят на такое питание, так как «грубая пища» помогает сбросить вес и наладить процессы ЖКТ.
Помимо функции главного сорбента организма, клетчатка обладает и другими полезными свойствами:
- Быстро насыщает, что важно при диете.
- Укрощает чрезмерный аппетит.
- Улучшает секреторные функции желудка.
- Восстанавливает перистальтику толстого и тонкого кишечника.
- Уменьшает риск развития злокачественных новообразований толстой кишки.
- Обогащает организм витаминами, минералами и другими полезными микро-элементами.
- Является «питанием» для полезных бактерий кишечника.
- Замедляет скорость повышения глюкозы в крови.
- Снижает уровень холестерина в крови.
Также клетчатка способствует нормализации артериального давления и снижению вероятности развития инсульта, инфаркта миокарда (источник — Национальная Медицинская Библиотека США).
Возможный вред клетчатки
Возможный вред от клетчатки можно свести к нулю, если употреблять ее в меру и не на голодный желудок. Лучше всего употреблять продукты, содержащие клетчатку, вместе с какими-то жидкостями, например, если вы съедаете кашу из овса, то в этот прием пищи первым блюдом у вас должен идти овощной суп.
Обильное использование клетчатки в рационе способствует изменению перистальтики кишечника, что приводит к запорам или диарее, усилению процессов брожения и гниения.
Такие реакции обусловливают:
- вздутие;
- спастические боли в нижних отделах живота;
- кишечную непроходимость;
- гипогликемию у пациентов с сахарным диабетом.
Не рекомендуется также употребление пищевых волокон в больших количествах при язве желудка и двенадцатиперстной кишки в периоды обострения.
Таблица — источники клетчатки в продуктах
Наибольший запас клетчатки содержится во внешних оболочках продуктов: кожуре, листьях, стеблях и т.д. Самым высоким по содержанию клетчатки продуктом считаются отруби из цельного зерна – в 100 г насчитывается около 44,0%.
Из таблицы вы узнаете, в каких еще продуктах есть клетчатка и в каком количестве:
| Продукт | Количество клетчатки (в процентном содержании) |
| Отруби | 44 |
| Орехи(в частности миндаль) | 15 |
| Зеленый горошек | 12 |
| Цельнозерновые продукты | От 8,5 до 9,6 |
| Бобовые культуры | 7 |
| Изюм | 6,8 |
| Зелень | 3,8 |
| Морковь | 3,1 |
| Брокколи | 3 |
| Капуста | 2,9 |
| Яблоки, картофель, мука пшеничная | 2 |
| Рис | 0,8 |
Обратите внимание! Самыми сбалансированными продуктами по содержанию клетчатки и других питательных веществ считаются овощи и фрукты. В продуктах животного происхождения клетчатки часто не бывает вообще, либо содержание ничтожно малое.
Свойства жировой клетчатки
Есть такое понятие, как жировая клетчатка – это сетчатый слой кожи, который пронизан коллагеновыми волокнами и находится сразу же под собственно кожей (дермой). В этой сетке располагаются специальные «дольки жира», образующие наш животный или подкожный жир.
@ Евгения adobe.stock.com (накопление жировой клетчатки)
Для чего нужна жировая клетчатка? Это соединительная ткань, которая обеспечивает амортизацию и теплоизоляцию организма. В отдельных случаях (на разных стадиях ожирения) вес жировой клетчатки может быть от 10 кг, причем локализация у мужчин и женщин различна.
Женщины накапливают жировую клетчатку в основном в области бедер и ягодиц, а мужчины – в области груди и живота.
По статистике, наибольшей толщины эта соединительная ткань (до 5 см и более) достигает в области бедер, а наименьшая толщина приходится на веки и половые органы.
К свойствам жировой клетчатки относят следующие особенности:
- Энергетичность. Жир — важный источник энергетических запасов в организме. Жировые запасы расходуются в периоды интенсивных затрат энергии или во время голодания.
- Тепловая изоляция. Через жир тепло уходит медленно, что полезно в условиях холодного климата. Чем толще прослойка жира, тем меньше человек мерзнет при низких температурах. Однако в избыточных количествах жир портит фигуру, снижает самооценку, и кроме того, добавляет проблемы «по сердечной» части. Лишний вес – это предпосылки к ишемической болезни сердца, гипертоническому кризу, сахарному диабету и даже деформирующему скелет остеоартрозу.
- Защита. Жир защищает все внутренние органы от перегрева, а также повышает эластичность кожи. Смещаясь в разные стороны, дерма как будто «скользит» по подкожному жиру и имеет в разы меньше повреждений.
- Накопление. Жир – это запас организма на «голодные» времена. Помимо самой клетчатки, организм накапливает в подкожном жире и другие полезные вещества. Например, гормоны эстрогены, которые важны для работы половой функции организма, а также витамины группы A, D и E.
- Продуцирование гормонов. Кроме естественного накопления, жировая клетчатка способна самостоятельно продуцировать важные гормоны. К примеру, лептин, который отвечает в нашем организме за чувство насыщения и т.д.
Дневная норма клетчатки
Норма клетчатки для нашего организма в сутки — крайне спорный показатель. Врачами в области диетологии рекомендовано потреблять вещество в количестве от 5 до 25 г. Так говорит западная медицина. Русские врачи-диетологи утверждают, что наши предки славяне в далеком прошлом получали гораздо больше – от 25 до 60 г клетчатки, и их организм всегда работал, как часы.
Компромиссным решение становится золотая середина в 35 г. Именно такое количество клетчатки ежедневно должно поступать в организм современного человека с разнообразной пищей.
Таким образом, вводить клетчатку в свой рацион можно и нужно не только для того, чтобы очистить ЖКТ от шлаков, наладить перистальтику тонкого и толстого кишечника, а также снизить холестерин, но и помочь своему организму похудеть до собственной нормы и навсегда закрепить эффект легкости и стройности вашего тела.
Оцените материал
Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.
Редакция Cross.Expert
cross.expert
что это такое, зачем нужна, полезные и вредные свойства?
Клетчатка – это сложный углевод, из которого состоят пустотелые волокна, образующие клеточные оболочки практически всех растений. Этот полисахарид не переваривается в желудке и тонком кишечнике человека, но выполняет ряд жизненно важных для здоровья функций.
Клетчатка и пищевые волокна – одно и то же?
Такие понятия, как «клетчатка» и «пищевые волокна», часто отождествляются. Но трактуются они по-разному.
Пищевые волокна – это совокупность органических компонентов продуктов, которые не перевариваются в желудке и тонком кишечнике. Они бывают растворимыми и нерастворимыми. К первым относят пектины, слизи, камеди, декстраны. Ко вторым причисляют целлюлозу, лигнин и частично гемицеллюлозу.
Клетчатка – это нерастворимый полисахарид под названием целлюлоза. Однако в диетологии под этим понятием обычно имеют ввиду не исключительно целлюлозу, а все неперевариваемые соединения.
Поскольку в большинстве растительных продуктов присутствуют неперевариваемые углеводы не одного, а нескольких видов, под клетчаткой в статье будут подразумеваться все вещества из этой группы.
В чем содержатся пищевые волокна?
Клетчатка присутствует в продуктах только растительного происхождения, так как в животных клетках нет клеточных стенок. Лидерами по содержанию нерастворимых клеточных оболочек являются бобовые, сухофрукты, пшено, цельные зерна, морковь. Наибольшее количество пектина представлено в яблоках, сливах, свекле, черной смородине. Различные балластные вещества присутствуют в орехах, абрикосах, киви, водорослях, петрушке, капусте, ежевике. Можно принимать готовые биологически активные добавки на основе сухой клетчатки из цельных зерен.
Внимание! В день необходимо употреблять около 30–35 грамм неперевариваемых углеводов.
Польза клетчатки
Уникальность клетчатки заключается в ее способности набухать в жидкостях и увеличиваться в размерах, не перевариваясь под воздействием пищеварительных ферментов, которые вырабатываются в желудке и тонком кишечнике. Именно это свойство определило пользу клетчатки для здоровья человека.
Очищение кишечника
Проходя через весь желудочно-кишечный тракт, набухшая нерастворимая клетчатка соскабливает со стенок непереваренные остатки еды, поглощает токсины и выводит все это из организма, стимулируя перистальтику. Чистые, освобожденные от пищевой массы ворсинки, покрывающие стенки тонкого кишечника, лучше справляются с расщеплением продуктов и усвоением питательных веществ.
Внимание! Пища, богатая клетчаткой, проходит весь желудочно-кишечный тракт за 1–1,5 дня, тогда как обычные продукты покидают организм через 3-4.
Пищевые волокна нужны как субстрат (почва), на котором развиваются полезные бактерии в кишечнике, и служат для них пищей. Здоровая микрофлора кишечника – залог бесперебойного синтеза в нем витаминов и ферментов.
Очищение организма
Освобождая кишечник от остатков еды и токсичных веществ, клетчатка очищает весь организм. Если употреблять ее в недостаточном количестве, остаточные пищевые массы будут блуждать по кишечнику, оседать на его стенках и, всасываясь в кровоток, отравлять другие органы и системы.
Похудение
Благодаря набуханию пищевые волокна создают ощущение сытости, надолго избавляя от голода и предупреждая переедание.
Внимание! Употребляя суточную норму клетчатки, можно ускорить процесс похудения.
Снижение риска диабета, атеросклероза и желчекаменной болезни
Клетчатка замедляет усвоение углеводов, нормализуя уровень глюкозы в крови, а также поглощает и выводит из организма холестерин, предупреждая атеросклероз. Кроме того, полисахарид препятствует обратному всасыванию желчных кислот, что предотвращает развитие желчекаменной болезни.
Вред клетчатки
Злоупотребление клетчаткой может спровоцировать обезвоживание и кишечную непроходимость. Чтобы избежать этих последствий, не превышайте суточную норму потребления пищевых волокон и пейте больше чистой воды.ru.siberianhealth.com
Клетчатка: зачем она нужна и в чем содержится
Норма клетчатки для взрослого человека около 30 г в день. Это примерно 5 порций овощей и фруктов, цельнозерновой хлеб и порция крупы или бобовых.
Нашему организму кроме витаминов, минералов, белка, жиров и углеводов нужен еще один важный элемент, который не обладает питательной ценностью, но имеет множество полезных функций. Это клетчатка. По статистике только около 5% городских жителей употребляют клетчатку в адекватном количестве. А ведь клетчатка — важный элемент в профилактике онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, ожирения, гормональных проблем. Клетчатка важна и для качественного пищеварения.
Что такое клетчатка?
Клетчатка — это неперевариваемые пищевые волокна, которые содержатся только в растительных продуктах — злаках, овощах, фруктах, бобовых, орехах. Клетчатка не приносит организму энергию в виде калорий или витаминов и минералов. Она не переваривается в желудке. Процесс расщепления клетчатки происходит в кишечнике. Некоторые ее виды не расщепляются вообще, но играют важную роль по очищению организма, работая как своеобразный ершик в кишечнике. Салат из капусты и моркови, богатый клетчаткой, не зря в советских столовых назывался «Метелка».
Источники клетчатки
Самый простой и самый «жесткий» источник клетчатки — это пшеничные отруби. Их можно купить в аптеке или магазинах здорового питания. Но начинать очищение организма с отрубей большинство диетологов не советуют, потому что увеличивать количество клетчатки в рационе нужно постепенно. Легче всего это делать, добавив в свое меню блюда из овощей и цельнозерновых круп. Стручковая фасоль, листовые овощи, брокколи и другие виды капусты, морковь, свекла, болгарский перец — эти овощи должны регулярно появляться на вашем столе в разных блюдах. Бобовые — тоже хороший источник клетчатки. Семена (лен, кунжут, чиа), орехи, ягоды с семенами (малина, клубника, виноград, черная смородина), фрукты тоже способствуют очищению организма.
Здоровое сердце
Увеличение клетчатки в рационе уменьшает риск развития болезней сердечно-сосудистой системы, инфаркта и инсульта. Это связано с тем, что богатые клетчаткой продукты понижают уровень «плохого» холестерина в крови, не давая образовываться бляшкам на сосудах. Кроме того, клетчатка способствует нормализации веса, что тоже благоприятно сказывается на здоровье сердца.
Клетчатка и сахар
Клетчатка препятствует быстрому всасыванию сахара в кровь и нормализует его уровень в целом. Поэтому увеличение количества пищевых волокон в рационе является профилактикой развития диабета второго типа, болезней поджелудочной железы, формирования камней в желчном пузыре и почках. Клетчатка дает чувство насыщения, поэтому в течение дня меньше хочется сладких перекусов. Фруктовые соки не содержат клетчатку, поэтому вредят здоровью, вызывая скачок сахара. Но те же фрукты, съеденные целиком или хотя бы в виде смузи, усваиваются лучше. Если же вы никак не можете представить свой день без стакана апельсинового сока, держите под рукой горсточку отрубей. Они помогут организму усвоить сахар постепенно.
Очищение кишечника
После употребления клетчатка разбухает и ускоряет процесс пищеварения, очищая стенки кишечника. Благодаря этому происходит множество полезных процессов в организме. Здоровый кишечник влияет на работу гормональной системы, то есть можно сказать, что клетчатка способна влиять на облегчение симптомов ПМС у женщин, перепады настроения и общий гормональный фон. Хорошее пищеварение влияет и на внешность, поскольку воспалительные процессы в кишечнике приводят к воспалениям и на коже, а также ухудшают состояние волос. Кроме того, кишечник отвечает за всасываемость витаминов и минералов. Но в этом моменте кроется и обратная сторона свойств клетчатки. Если ее слишком много, то переваренная пища может слишком быстро покинуть кишечник и микроэлементы не успеют усвоиться полностью. Норма клетчатки для взрослого человека — около 30 г в день. Это примерно 5 порций овощей и фруктов, цельнозерновой хлеб и порция крупы или бобовых. Замените обработанные крупы и муку на цельнозерновые, так вы увеличите количество полезных пищевых волокон в своем рационе.
Полезно знать
Увеличивая в своем рационе количество клетчатки, пейте больше воды. Это поможет кишечнику лучше выполнять свою работу. Кроме того, следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно продуктов, содержащих пробиотики. Это термостатные кисломолочные продукты, натуральный квас, квашеная капуста, помидоры, гречка, спаржа. Пробиотики и клетчатка вместе работают намного лучше для обеспечения здоровой микрофлоры кишечника.
Не увеличивайте количество клетчатки в своем рационе резко. Это может привести к сбоям в работе кишечника — вздутию, диарее или, наоборот, запорам.
kto-chto-gde.ru