Расписание приемов пищи: Режим приёма пищи – как правильно составить график, вести дневник, расписание приема пищи, по биологическим часам

Содержание

Оптимальные часы питания для похудения

Сбросить пару лишних килограммов к открытию пляжного сезона – мечта многих женщин и мужчин. На выручку приходят различные краткосрочные диеты, которые дают видимый результат, но после которых вес стремительно возвращается. Проблема кроется в неправильном рационе, построенном на ограничении в продуктах, или в голодных днях. Вернуть тело в тонус поможет только сбалансированное меню, в котором расписаны часы питания для похудения. Регулярный прием полезной, насыщенной нутриентами и витаминами пищи позволит вам в течение нескольких недель увидеть первые результаты.

Почему питаться по часам полезно?

Человеческий организм нуждается в режиме, и это касается не только питания или сна, но и спортивных занятий, а также времени пробуждения. Если ежедневно следовать определенному расписанию, то вы всегда будете чувствовать себя бодрым, в хорошем расположении духа, у вас наладится пищеварение, повысится выносливость и спортивные результаты. Часы питания для похудения

очень важны:

  • Во-первых, организм заблаговременно начнет подготавливать желудок к поступлению пищи. Таким образом, еда будет хорошо перевариваться, а значит, полностью восполнятся запасы витаминов и полезных микро- и макроэлементов;
  • Во-вторых, вы будете дольше ощущать чувство сытости, и вам не придется перекусывать сухомяткой;
  • В-третьих, вам будет проще организовать свой рабочий день, вписав в него спортивные тренировки, которые необходимы всем, кто хочет не просто стройное тело, а упругую, подтянутую кожу.

Помните, что временной режим питания напрямую зависит от графика вашей работы. Вы самостоятельно определяете время своего завтрака или ужина, но при этом обязательно придерживаетесь наших рекомендаций:

  • Питайтесь дробно, то есть, небольшими порциями объемом до 280 г не менее пяти раз в день. Оптимальные часы: Первый завтрак – 08:00, второй завтрак – 10:30, обед – 01:30, полдник – 16:00, ужин 18:30;
  • Промежуток между приемами пище не должен превышать 4 часа. Регулярное нарушение режима приведет организм к стрессу и, как следствие, к замедлению метаболизма и накоплению жировых отложений;

Еще одно важное правило – последний прием пищи должен быть за два или три часа до сна, включать преимущественно белковую пищу. Правило действует, даже если вы ложитесь всегда поздно.

Какой должна быть полезная диета для похудения?

Рациональная диета будет эффективна и принесет пользу здоровью, если дополнительно соблюдать калорийность рациона и соотношение в нем БЖУ (белков, жиров, углеводов). Мы разработали несколько эффективных программ питания.

«Fit»

Строгое меню, рассчитанное на 1200 ккал в сутки. В нем предусмотрен пятиразовый прием пищи со сниженным количеством сложных углеводов (круп, овощей, фруктов) до 90 г или 100 г, как и белков. Простые углеводы в виде сахара исключены полностью, а вместо подсластителя используется сахарозаменитель «Fitparad 7». Для того чтобы организм не испытывал недостаток энергии, а вы чувствовали себя сытым, в рационе повышено количество полезных жиров до 50 г в день. Они хорошо насыщают, дают энергию и не откладываются организмом, повышая избыток веса.

 

Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Дробное питание – прекрасная возможность побороть проблему лишнего веса без изнурения организма. Эта система питания позволяет питаться часто и при этом худеть. Варианты меню на неделю рассчитаны так, чтобы организм получал все витамины и минералы, необходимые для нормального функционирования всех его систем.

Содержание статьи:

Что такое дробное питание и какова его польза?

Чаще всего питание дробным способом называется диетой, но на самом деле это особая система приема пищи. Смысл заключается в разделении дневного меню на 5-6 приемов мелкими порциями, что сокращает разрывы времени между едой. Чем дольше временной отрезок между приемами еды, тем больше выбрасывается в кровь гормонов-стимуляторов чувства голода.Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Дробное питание направлено на мягкое, постепенное снижение потребления углеводов из-за грамотного планирования суточного режима питания и предотвращения случайных перекусов. Организм со временем адаптируется к новым небольшим порциям пищи, желудок уменьшается, и ему требуется малое количество продуктов для насыщения.

Этот подход убережет организм от чрезмерного аппетита и способствует сжиганию жира из-за снижения количества потребляемых калорий.

Эффективность системы питания заключается в следующих факторах:

  • мелкие порции пищи не утяжеляют и не перегружают работу желудочно-кишечного тракта;
  • еда переваривается быстро и без препятствий;
  • в кишечнике ощущается легкость;
  • отсутствует дисбактериоз;
  • рост веса сдерживается даже у беременных женщин при поступлении всех полезных веществ для ребенка.

Стенки желудка человека состоят из мышечных волокон, поэтому он легко деформируются.

Это означает, при потреблении большого количества пищи желудок растягивается. Со временем орган растет в размерах, поэтому человеку требуется все больший объем продуктов, чтобы преодолеть ощущение голода. Если перестроиться на питание мелкими порциями, объем желудка сжимается, из-за этого требуется небольшое количество пищи для насыщения.

Результативность способа

При питании дробным способом вес тает не так быстро и интенсивно, как при соблюдении быстрой диеты. За 20-25 дней удастся сбросить 5-7 кг. Улучшить эффект поможет выполнение физических нагрузок. За год питание с нагрузками поможет лишиться 40 кг.

Потеря веса приведет к таким результатам:

  • улучшится функционирования ЖКТ;
  • ускорение обмена веществ;
  • улучшение состояния волос, кожных покровов, нервной системы и ногтей;
  • нормализация аппетита.

Принцип действия дробного питания

Смысл системы состоит в постепенном снижении потребления количества калорий. При длительных перерывах между приемами пищи нарастает чувство голода, в организме срабатывает «режим самосохранения», при котором растет слой подкожного жира «про запас».Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Это главный показатель, из-за которого голодать для похудения нельзя. Если потреблять пищу регулярно, приступы голода не возникнут, вся еда будет легко перевариваться и не оседать в жировых депо. Вес тела уменьшится, при этом организм не будет впадать в крайности голодных стрессов.

Принцип работы дробного питания:

  • частые приемы малых по объему порций пищи;
  • отсутствие спонтанных перекусов между приемами пищи;
  • употребление больших объемов жидкости;
  • потребление небольшого фиксированного количества калорий в день;
  • отказ от приема вредных продуктов.

Способ питания мелкими порциями, по мнению гастроэнтерологов, помогает бороться с колитами, гастритом и язвами.

Что нужно кушать при дробном питании?

Дробное питание (меню на неделю представлено далее в статье) предполагает употребление всех полезных для организма продуктов. Отказаться придется от фаст-фуда, снеков, копченостей, семечек и алкоголя.

Самыми приемлемыми для похудения и нормализации процесса пищеварения считаются такие продукты:

  • свежие овощные салаты без майонезного соуса;
  • овощи в любом виде;
  • фрукты;
  • запаренные или вареные каши: пшеничная, ячневая, гречневая, перловая;
  • первые блюда: супы, окрошка, супы-пюре;
  • паровое иди отварное мясо без кожицы;
  • отварная, паровая или запеченная рыба.

Свести к минимуму нужно потребление таких продуктов:

  • спелые бананы;
  • финики;
  • картофель в любом виде;
  • кукуруза отварная или консервированная;
  • выпечка, мармелад и шоколад;
  • паста и любые макаронные изделия.Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

От соли лучше вообще отказаться или максимально уменьшить ее потребление. Вместо подсолнечного масла нужно пользоваться оливковым или кунжутным. Жареные овощи и мясо стоит заменить паровыми или тушеными.

Пошаговый переход на дробное питание:

  1. Первые 2-3 дня порции уменьшаются постепенно, а количество приемов пищи остается неизменным.
  2. Далее количество пищи, потребляемой за раз, снижается до 250 мл, а количество приемов вырастает до 5-6 раз в день.
  3. Через 2 дня после привыкания к новому режиму можно начинать замену продуктов. Вредная пища вытесняется полезной.
  4. Выкладывать пищу нужно в мелкую посуду, чтобы насыщаться меньшим количеством пищи.

Размер порций для мужчин, женщин

Главная проблема в начале системы дробного питания – привыкание к маленьким порциям. Их размер может разниться индивидуально из расчета от 1200 до 2000 кКал в сутки. Объем завит от стиля жизни, наличия хронических болезней, индекса массы тела и общего состояния здоровья. Для удобства можно пользоваться стандартным граненым стаканом. Размер порции должен не превышать объем 250 мл.

Расчет суточной нормы калорий и БЖУ для дробного питания

Дробное питание (меню на неделю предполагает вариации сочетаний продуктов) предполагает правильное соотношение потребляемых питательных веществ. Чтобы грамотно рассчитать соотношение белков, жиров и углеводов нужно знать необходимые нормы.

В среднем показатель такой:

Белков, % Жиров, % Углеводов, %
50 30 20

Пропорции отвечают принципам сбалансированного питания.

Для набора мышечной массы пропорции выглядят так:

Белков, % Жиров, % Углеводов, %
30 10 60

В 1 г белков содержится 4 кКал, жиров – 9 кКал, углеводов – 4 кКал. К примеру, в рыбе содержится от 50 до 300 кКал/100 г. Наиболее калорийным является тунец, поэтому если заменить его хеком, то вместе с ним подается овощи или гречка.

Правила дробного питания

Для эффективного снижения массы тела в результате питания дробными порциями существует несколько правил.Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Например:

  • Питаться необходимо 5-6 раз в день при количестве калорий таком же, как при обычном режиме. В среднем человек в сутки потребляет 1200-1500 кКал на три раза, поэтому тот же калораж следует поделить на 5-6 приемов.
  • Недопущение голода. Если появляется ощущение голода, сразу следует съесть небольшое количество каши, любой овощ или фрукт из списка, йогурт или чай с медом. Смысл съесть не много, а утолить чувство голода. Нельзя перекусывать сосисками, бутерброды, конфеты и любые другие продукты богатые углеводами.

Интересно! Известен еще один способ дробного питания, при котором еда употребляется 10 раз в сутки, каждые 2 ч. Это удобно и не даст проявиться голоду.

Противопоказания к диете

Любые ограничения и изменения режима питания имеет свои ограничения.

Дробный режим противопоказан при таких проблемах со здоровьем:

  • патологии ЖКТ, дисфункция поджелудочной железы;
  • сахарный диабет первого и второго типа, при этом питаться нужно полноценно, даже если приемы пищи разделить на 5-6 раз;
  • печеночная и почечная недостаточность;
  • малокровие – при этом необходимы полноценные порции во избежание обострения патологии;
  • острые формы вирусных заболеваний – в этот период организм особенно ослаблен, и эксперименты с питанием могут негативно отразиться на здоровье.Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Важно помнить, что перед началом перехода на дробный режим питания, необходимо проконсультироваться с гастроэнтерологом или терапевтом. Также следует за 2-3 недели сдать анализ крови на гемоглобин, эритроциты, холестерин и тромбоциты.

Преимущества и недостатки метода

Дробное питание (меню на неделю способствует полному насыщению организма витаминами и минералами, необходимыми для жизнедеятельности) при грамотном подходе способствует качественному и правильному похудению. Употребление пищи дробными порциями не позволяет голодать, истощаться и переедать.

В отличие от остальных диет, при возврате к привычному рациону, килограммы и жир не вернутся, а останется стройная и подтянутая фигура.

Основные положительные стороны системы:

  • улучшение системы переваривания пищи;
  • очищение кишечника от шлаков и токсинов;
  • нормализация функций желудочно-кишечного тракта;
  • восстановление бактериальной флоры желудка и нейтрализация дисбактериоза;
  • качественное и устойчивое избавление от лишних килограммов.Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Чтобы преимущества сработали в полной мере, важно неуклонно соблюдать режим и придерживаться рациона. Спать следует не менее 8 ч в сутки, и выполнять систематические физические нагрузки. Кроме всех описанных положительных моментов ограничение режима питания может иметь недостатки, которые нельзя игнорировать.

Недостатки дробного метода:

  • Метод не подойдет для людей, эмоционально зависимых от еды. Такие люди не знают нормы в пище, часто и много едят, любую стрессовую ситуацию сопровождает внеочередной прием пищи.
  • При многократном питании существует вероятность потреблять объем пищи больше прежнего. Если порции уменьшить, могут проявиться психологические стрессы на фоне недоедания.
  • За счет перекусов питание может оказаться несбалансированным.
  • Неудобством считается тот факт, что худеющим всегда нужно быть «на чеку», чтобы не пропустить время приема пищи. Этот факт может вызвать сложности для людей, трудящихся в офисах, школе, заводе и остальных местах, где нет возможности перекусить. Выходом станет только употребление пищи, которую не нужно разогревать: йогурт, яблоко, апельсин.

Расписание приема пищи

Существует несколько типов меню на дробной диете. Важно понимать, что этот метод можно сочетать с любыми другими диетами: гречневой, вегетарианской, капустной, яичной, разделяя объемы пищи на 5-6 приемов.Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Чтобы увидеть результаты, с самого начала нужно приучать свой организм к систематическому рациональному питанию по расписанию:

  • начало завтрака обязательно не позже 7-8 ч утра;
  • первый перекус в промежутке между 10 и 10.30 ч;
  • обед должен состояться в 13-13.30 ч дня;
  • повторный перекус около 16-16.30 ч после полудня;
  • ужин следует начинать в 19.30 ч;
  • не позже, чем за 4 ч до сна разрешается устроить легкий перекус.

Меню для дробной диеты на неделю, калорийность блюд

Дробное питание – эффективный и щадящий способ сбросить лишние килограммы без стрессов для организма. Предложенное меню на неделю позволяет получать организму весь спектр витаминов и минералов при небольшой калорийности.

Пятиразовое питание

Употребление пищи 5 раз в сутки обеспечивает организму ощущение насыщенности без переедания. В скобках таблицы указана калорийность блюд кКал/100г.

Завтрак 1-й перекус Обед 2-й перекус Ужин
Понеде-льник Овсянка на воде (105), горсть ягод, чашка кофе без сахара (2) Пара сочных корнеплодов моркови (32), салат из моркови с яблоком без сахарного песка (104) Тушеное куриное филе (125), овощной суп без зажарки (43) Маложирный творог (101), 250 мл чая без сахара с лимоном (2), яблоко или апельсин (36) Отварная курица без кожицы (170), помидорно-огуречный салат с 1 ст. л. оливкового масла (57)
Вторник Творог с малой жирностью (101), банан (105), стакан чая или некрепкого кофе (2) Апельсин или грейпфрут (36) Отварной рис (лучше без соли) (116), стейк рыбы на пару с вареными овощами (120) Зеленое яблоко (47), отвар шиповника (18) Запеченная индюшатина без кожицы (121), ломтик сыра, огурец (13)
Среда Овсянка на воде с 1 ст. л. натурального меда (130) Чай с грецкими орехами (654), ½ грейпфрута (42) Овощной суп без картофеля (116), отварной бурый рис (116), рыба на пару (130) Порция нежирного йогурта со свежими ягодами (53), кофе без молока (2) Запеченная в фольге свинина (268), нарезка из перца с огурцами (40)
Четверг Заваренные мюсли с молоком (225), любой фрукт, чашка травяного чая (2) Маложирный йогурт без добавок (38) Суп овощной с зеленью без мяса (116), отварная телятина (131), зеленый горошек (55), яблоко (52) Салат из огурцов с томатами и сметаной, стакан отвара шиповника (3) Отварные креветки и кальмары(95), капуста брокколи (28)
Пятница Ломтик ржаного хлеба (259), отварное яйцо (115), свежий огурец (13), чай (2) Мятный чай (8), грейпфрут (42) Суп грибной (39), отварная курица с овощами (200) Запеканка из творога с медом или фруктами (240) Рыба, запеченная с овощами в рукаве (62)
Суббота Овсяная каша (105), омлет из белков (30), чашка чая (5) Нежирный йогурт (38), банан (105) Отварная гречневая каша с говядиной (139), салат из перца с капустой (45), чай (8) Стакан маложирного кефира (38), яблоко (14) Отварные креветки (95) с нарезкой из огурцов и помидоров с зеленью (20)
Воскре-сенье Мюсли с ягодами (225), стакан кефира (40) 2 шт. киви (61) Вареный бурый рис (110), запеканка из овощей с телятиной (187), яблоко (14) Отварные кальмары (122), стакан свежевыжатого томатного сока (21) Паровые рыбные котлеты (73), салат из овощей (67)

При составлении недельного меню важно придерживаться важных правил:

  • рацион составляется на неделю и распределяется по приемам пищи и по дням;
  • углеводы употребляются на завтрак, а белки к ужину;
  • вода с соками и чаем разрешены в неограниченных количествах;
  • соль с приправами добавляется в разумных количествах, так как они могут удерживать в организме жидкость и пробуждать аппетит;
  • рыбу с мясом лучше отваривать, протушивать или запекать, чтобы избегать жарки;
  • овощи должны составлять основную часть порции, если они выступают как гарнир;
  • если на гарнир подается гречка или рис, то их объем должен равняться половине порции, наравне с мясом и рыбой.

Шестиразовое питание

Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин За 4 ч перед сном
Пн Овсянка на маложирном молоке с ягодами и ломтиками фруктов, кофе с молоком без сахарного песка Апельсин или мандарин Запеченная речная форель, смесь тушеных овощей и стакан томатного сока Творог с укропом и базиликом Щука отварная с запеченными овощами Стакан кефира
Вт Ржаные тосты с сыром, фруктово-ягодный смузи с мятой Морковка или ½ грейпфрута Крем-суп из фасоли без сливок, зеленый час с молоком или медом Простокваша с цельнозерновым хлебцом Вареные креветки с зеленью, политые лимонным соком Горсть ягод
Ср Гречка на молоке, чай черный с медом Стакан фруктового смузи или стакан ягод Запеченное в фольге филе индейки, салат из помидоров, огурцов и зелени, чашка чая Запеканка из творога с зеленью Грудка запеченная без шкурки с тыквой Стакан молока
Чт Омлет из пары яиц, 2 хлебца, стакан лимонно-имбирного чая Зеленое яблоко в свежем или печеном виде Паровой лосось, овощная смесь и стакан морковного фреша Протеиновый коктейль Овощи-гриль и стейк из форели Липовый чай или стакан йогурта
Пт Салат из апельсинов без прожилок, папайи и ананасов Пара киви Борщ вегетарианский, паровые котлеты из куриного филе, фреш из грейпфрута Греческий йогурт с ржаным хлебцом Салат из томатов с луком и огурцами, филе индейки на пару Стакан кефира жирностью 1%
Сб

 

 

Отварное яйцо или омлет, натертая морковка, сок апельсина свежевыжатый Мандарин или яблоко Крем-суп из горошка с овощами, отварная куриная грудка, салат из томатов с зеленью, чай Фруктовый салат, заправленный натуральна йогуртом Паровые индюшиные котлеты, салат из зелени с редисом Травяной чай
Вс Овсянка, сваренная на молоке, чай из малины или смородины 3-4 абрикоса или пара персиков Суп из шпината, рыба-гриль, капустно-морковный салат, чай с молоком Салат с горошком и морепродуктами Запеченная в фольге рыба, салат из огурца и зеленого лука Стакан молока с 1 ч. л. меда

Рецепты блюд для дробного питания

Дробное питание, меню на неделю которого представлено в качестве примера, не является строгим, как диеты. Блюда можно с легкостью варьировать по собственному вкусу. Далее предложено несколько рецептов блюд, которые можно также ввести в рацион.

Салат из свежих овощей

Низкокалорийный, свежий и питательный овощной салат – основа правильного питания, так как он насыщает организм витаминами и клетчаткой.Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Продуктовый набор:

  • ½ кочана китайской капусты;
  • хрустящая свежая морковка;
  • плод авокадо;
  • пара молодых огурцов;
  • пучок петрушки с укропом;
  • щепотка мелкой соли;
  • 1 ч. л. свежевыдавленного лимонного сока.

Способ пошаговой готовки:

  1. Китайская капуста иссекается мелкой стружкой.
  2. Морковь с авокадо и огурцом рубится кубиками.
  3. Зелень измельчается.
  4. Все продукты перемешиваются, посыпаются солью и заправляются соком лимона.

Салат подается как перекус, к обеду или ужину.

Пюре из овощей

Овощное пюре богато витаминами, очень легко усваивается организмом и запускает процессы метаболизма. Такое блюдо можно предлагать не только худеющим, а также людям на реабилитации и детям.Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Составляющие компоненты:

  • ½ цветной капусты;
  • 2 морковки;
  • 1 батат;
  • 100 г творога;
  • любая по вкусу зелень;
  • по щепотке соли и свежепромолотого черного перца.

Пошаговый способ приготовления легкого овощного пюре:

  1. Отвариваются и очищаются все овощи из списка.
  2. Нарезаются и отправляются в чашу блендера.
  3. Всыпается рубленая зелень и творог.
  4. Масса солится и перебивается до однородности.

Для вкуса при подаче добавляется 1 ч. л. йогурта или ветка базилика.

Холодный суп-пюре из огурцов

Освежающий и диетический суп из огурцов отменно подходит для того, чтобы в обед утолить голод в летнюю жару, не перегружая желудок.Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Продуктовый набор:

  • 1 кг молодых огурцов;
  • плод лимона или лайма;
  • 4-5 листьев мяты;
  • горсть кунжутного семени;
  • 200 г креветок.

Рецепт приготовления по этапам:

  1. Молодые огурцы при помощи овощечистки освобождаются от шкурки и перебиваются блендером.
  2. Добавляется лимон вместе с цедрой и мятой, еще раз все перебивается.

Подается блюдо с отварными креветками и подсушенным в сковороде кунжутом.

Дробное питание – одна из наиболее полезных и действенных систем потребления пищи, что способствует улучшению самочувствия и снижению веса. Правильно разработанное меню на неделю и физические нагрузки помогут лишиться 40 кг в год, наладить правильную работу систем организма и чувствовать себя прекрасно каждый день.

Видео о дробном питании

Что нужно знать о дробном питании:

Диета по часам — режим правильного питания и меню для похудения

Аватар автора Оля Лихачева

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Если человек живет по четкому графику и умеет организовывать свою повседневную жизнь, для продуктивного похудения ему подойдет диета по часам, которая предусматривает строгий режим и правильную пищу. Четко придерживаться такой системы питания могут далеко не все, однако, выбрав указанную методику для коррекции избыточного веса, распорядок дня станет основой для скорейшего достижения поставленной цели. Хронодиета в современной диетологии считается одной из самых эффективных, пользуется заметной популярностью в массах.

Статьи по теме

Что такое диета по часам

Это надежный метод, чтобы быстро и заметно похудеть. Результат заметен не сразу, но уже через месяц количество проблемных зон фигуры в разы сократится. Питание по часам для похудения предусматривает до 8 суточных трапез, прием которых требуется организовывать каждые 2 часа на протяжении дня. Объемы порций дробные, не помешает несколько снизить общую калорийность блюд. Чтобы правильно питаться и худеть, от «пустых» калорий придется вовсе отказаться. Питание каждые 2 часа для похудения скоро становится нормой повседневности, перерастает для человека в хорошую привычку.

Кому подойдет

Кушать по такому принципу могут не все заинтересованные лица, поэтому диета по часам подходит лишь отдельным желающим скинуть лишние килограммы. Если человек по природе организованный и пунктуальный, питание по времени для похудения не вызывает в его сознании хандры, депрессии. Кром того, необходима некая настойчивость, поскольку заметные для окружающих перемены в фигуре начинаются лишь спустя 1-1,5 месяца с момента старта. Имея почасовой распорядок дня, жировая прослойка растворяется практически на глазах, улучшается общее самочувствие.

Девушка с часамиДевушка с часами

Достоинства

Диета по времени для похудения сначала создает общее впечатление непосильной, но со временем вырабатывает у человека привычку к частому питанию. Так, за месяц можно полностью избавиться от 7-8 кг, причем избыточный вес не возвращается на свои прежние места. Если кушать часто, можно выделить несколько немаловажных преимуществ для собственного здоровья и изящества:

  • нормализация сахара в крови;
  • лечение и оздоровление органов ЖКТ;
  • постепенное сокращение общей калорийности еды;
  • нормализация нарушенного обмен веществ;
  • большой ассортимент продуктов питания.

Правила

Выбирая режим питания для похудения по часам, важно учитывать правильное соотношение белков, жиров (липидов) и углеводов; равномерно распределять нагрузку на органы пищеварительной системы. Речь идет не о неделе диеты, а о месяце и дольше, чтобы заметно усовершенствовать и преобразить собственную фигуру. Чтобы питание было рациональным, а применение диеты по часам максимально продуктивной в самые кратчайшие сроки, рекомендуется придерживаться следующих правил:

  1. Минимальный срок диеты – 1 месяц, но современные диетологи настоятельно рекомендуют и дальше питаться строго по часам. Важно регулярно пить воду, избегать крайне нежелательного обезвоживания организма.
  2. Трапезничать по такой системе питания показано на протяжении 5 дней, после чего еще 10 дней придерживаться своего привычного рациона. Однако н протяжении указанного интервала времени показано ограничить потребление мучного и сладостей.
  3. После окончания первого перерыва требуется вновь продержаться на двухчасовой диете 5 дней, а затем опять расслабиться на 10 суток. Если придерживаться такой схемы, за неделю уходит до 2 кг лишнего веса.

Питание по времени может быть и шестидневным, однако важно внимательно наблюдать за своим состоянием, не переборщить с диетой. Судя по отзывам, худеющий человек не испытывает чувства голода, поскольку постоянно «подкармливает» свой желудок, питает мозг. Можно выделить основные трапезы – завтрак, обед, полдник и ужин, плюс дополнительные перекусы, поскольку кушать полагается каждые два часа. Так, первый прием пищи желательно организовать в 7 часов утра, а последний – в 22 часа ночи. От графика не отступать, иначе толку от диеты точно не будет.

Фрукты и овощиФрукты и овощи

Расписание приема пищи

Важно контролировать не только еду, но и питье, чтобы полностью исключить обезвоживание организма. К напиткам относиться избирательно, например, вредную газировку лучше заменить зеленым чаем либо травяным отваром. В рационе должны присутствовать натуральные и полезные продукты питания, консерванты и полуфабрикаты желательно полностью исключить. В интернете можно найти специальную таблицу, в которой отражено не только допустимое суточное меню, но и график употребления пищи. Разрешенных вариантов три – через час, через два и три часа.

Каждый час

Если решено кушать каждый час, важно контролировать суточное потребление калорий (ккал) и не превышать общепринятые пределы. Оптимальный график – трапезничать чрез два часа, но, если сокращать этот временной интервал, то разбавлять его временем приема жидкости. Например, в 9.00 можно скушать свежие фрукты на завтрак, а в 10.00 выпить стакан воды или другой разрешенной жидкости. Выполнять такие чередования на протяжении дня, при этом не превышать допустимые пределы по калорийности блюд.

Через каждые 2 часа

Если питаться на диете каждые два часа, ассортимент разрешенных продуктов питания более обширный. Например, на завтрак можно порадовать себя питательной кашей, через два часа съесть яблоко или любимый цитрусовый фрукт, а еще через два на обед приготовить порцию обезжиренного мяса. Питаться рекомендуется по нечетным часам, начиная с 7.00 утра и заканчивая 21. 00 вечера.

Каждые 3 часа

Такая система похудения тоже продуктивная на практике, но больше соответствует принципам правильного питания. Чтобы заметно ускорить полученный результат от диеты, рекомендуется повысить свою физическую активность. В перерывах между приемами пищи можно выполнять несложные упражнения на пресс, кардиоупражнения, вспоминать о пользе элементов силового тренинга.

Девушка с помидоромДевушка с помидором

Меню диеты по часам

Подбирать суточный рацион на двухчасовой диете рекомендуется совместно с лечащим врачом, желательно воспользоваться и помощью дипломированного диетолога. Важно учитывать собственную занятость на работе, выгадывать время для полноценного прима пищи. Диетическое меню может очень быстро наскучить, поэтому лучше заранее подготовить сразу несколько оптимальных вариантов на каждый день. Ниже представлен распорядок худющего человека на день, а также продукты питания в его обновленном меню. Итак:

  • 7.00 – постная каша на обезжиренном молоке, зеленое яблоко несладкого сорта.
  • 9.00 – вишни или сливы в количестве 100 грамм.
  • 11.00 – зеленый чай с сухариком, минеральная вода.
  • 13.00 – овощной или куриный бульон без добавления картофеля.
  • 15.00 – порция обезжиренного творога, два яйца вкрутую.
  • 17.00 – овощной салат, можно из свежих либо отварных овощей.
  • 19.00 – сухофрукты, орехи в количестве 100 грамм.
  • 21.00 – стакан нежирного кефира или йогурт.

Видео: режим питания по часам для похудения

07,12 Диета по часам

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Питание для снижения веса | Журнал Домашний очаг

Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., диетолог, член Института функциональной медицины (IFM, США), эксперт курса PreventAge Lifestyle School.

Предположим, утром вы не можете есть от слова совсем… Чашка кофе, не больше. А зато вечером аппетит у вас разгуливается ого-го. Опять же, организовать 4−5 разовое питание в течение дня тоже не так-то просто. С тремя основными приемами пищи все более-менее понятно. Но придумать, что подойдет на ланч и полдник, особенно если вы привыкли брать готовую еду на работу, задача не из легких.

Для того, чтобы понять, как питаться в течение дня именно вам, очень важно учитывать свои индивидуальные особенности и возможности. Рациональное питание — это надолго, в идеале на всю жизнь. Поэтому ваш режим приема пищи — его кратность, распределение суточного объема еды в течение дня, должно быть максимально комфортным и удобным.

Кратность питания

Вы наверняка знаете о классической рекомендации ВОЗ — перерыв между дневными приемами пищи должен составлять 3,5−4,5 часа. Исходя из этого выстраиваются два основных режима питания.

Прием пищи 4−5 раз в сутки

Такой режим питания имеет свое физиологическое обоснование. Он позволяет максимально слаженно работать гормональной системе контроля аппетита и предотвращает накоплению в организме гормона грелина, который способствует снижению скорости обменных процессов.

Плюсов у такого режима не мало: отсутствие чувства голода, минимизация вечернего жора, выработка полезных пищевых привычек — есть по часам и небольшими порциями. Но минусы у 4−5 разового питания тоже есть и связаны они с организационными моментами. Такой режим не просто совместить с работой, семейными хлопотами, сложно учесть калорийность всех приемов пищи (а это важно при сбросе веса). Однако, если вам необходимо похудеть на достаточно большое количество килограмма, вы часто сталкиваетесь с неконтролируемым перееданием и другими нарушениями пищевого поведения, никак не можете приучить себя к рациональному питанию — это ваш вариант.

Облегчить себе жизнь вы можете, составляя меню на неделю заранее. Да, прямо вот садитесь и прописываете, что будете есть на завтрак, обед, ужин, а что приготовите на перекус. Заранее купите для приготовления все необходимые продукты. Как минимум вы уменьшите соблазн съесть между основными приемами пищи бутерброд с колбасой или просто попить чай с печеньем.

Прием пищи 3−4 раза в сутки

Подойдет для тех, кто уже вступил на путь здорового питания, избавился от пищевой зависимости, приобрел ряд здоровых пищевых привычек и умеет получать удовольствие от жизни в целом, а не только от еды. При переходе на 3−4 разовое питание важно учесть, чтобы все приемы пищи включали углеводы, белки и жиры. Это позволит поддержать стабильный уровень глюкозы в крови, обеспечит организм всем необходимым строительным материалом, а вас — ощущением сытости.

Работающим женщинам соблюдать такой режим гораздо проще. Основные приемы пищи можно легко себе обеспечить даже вне дома, а на перекус взять фрукты или ягоды, овощи с каким-нибудь легким соусом, орехи, кисломолочку (если у вас непереносимости лактозы).

Распределение еды в течение дня

Вы наверняка замечали, что есть люди, которые не выйдут из дома без плотного завтрака. А есть те, которые могут выпить только чашку кофе и на этом все… Скажем сразу, это конечно не сама здоровая привычка и она, скорее всего, связана с нарушением гормонального баланса, в частности, выработки кортизола. Но одним днем избавиться от нее нельзя. Поэтому неплохо было бы найти компромисс.

Аппетит просыпается в первой половине дня

Для диетолога — это идеальный пациент. Ведь для того, чтобы успешно сбрасывать вес важно, чтобы 70% всей суточной калорийности приходилось на период до 15−16 часов. Вы можете съесть плотный завтрак и обед, включив в эти приемы пищи блюда, дающие сытость на 4−4,5 часа: бобовые, мясо, морепродукты, яйца, орехи, цельнозерновые. А на полдник и ужин приготовить легкие низкокалорийные блюда.

Приблизительный суточный рацион

Завтрак: цельнозерновой тост с куриной грудкой, авокадо, зеленью и яйцом пашот, сезонный фрукт

Ланч: творог с вялеными помидорами, зеленью и молотыми орешками

Обед: грибной суп-пюре, лобио и медальон из телятины

Полдник: овощной салат из капусты, моркови и яблока с оливковым маслом

Ужин: Рагу из кабачков, запеченое филе любой белой рыбы

Аппетит просыпается во второй половине дня

В этом случае вы с трудом можете заставить себя есть утром и даже в обед, зато после 15 готовы наверстать упущенное. В итоге вы нередко срываетесь и наедаетесь вечером, испытываете чувство вины, наказываете себя жесткими ограничениями на следующий день, а потом срываетесь вновь. Безусловно, с точки зрения вашего здоровья и поддержания веса, вырабатывать привычку есть утром, нужно. Поэтому, составляя рацион, не обходите внимание завтрак и ланч, просто ешьте в эти приемы пищи что-то легкое, но насыщенное по пищевой плотности (достаточно белков, углеводов, витаминов и микроэлементов): нежирные молочные продукты, фрукты, овощные салаты и рагу, любая рыба. От ужина не отказывайтесь ни в коем случае! И не ограничивайте себя капустой, огурцами и зеленым салатом. После 15−16 часов вам нужна более сытная еда, но при этом не слишком калорийная: белое мясо птицы, кальмары, белок куриного яйца, цельнозерновые, некрахмалистые овощи.

Приблизительный суточный рацион:

Завтрак: творожная запеканка с соусом из маложирного йогурта

Ланч: сезонные ягоды и фрукты с кокосовыми сливками и миндальной стружкой

Обед: уха, теплый салат с консервированным тунцом и овощами гриль.

Полдник: паста из цельнозерновых с соусом песто, любой сезонный фрукт

Ужин: Белковый омлет с овощами и филе из индейки

Режим дня для похудения — распорядок правильного питания по часам и тренировок

Аватар автора Оля Лихачева

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Плохой сон, неподвижный образ жизни, питание где и когда попало приводят к ухудшению здоровья, появлению избыточного веса. Для решения этих проблем существует такое понятие, как режим дня для похудения, где требуется составить график приема пищи и сна буквально по часам. Нет необходимости сидеть на строгих диетах, чувствуя слабость. Эффект от здорового режима дня несет обратный характер — чувствуется прилив сил, что доказано многими девушками и женщинами в их отзывах о правильном образе жизни с расписанием.

Статьи по теме

Распорядок дня при похудении

Правильный распорядок дня для каждого свой, потому что всё зависит от множества индивидуальных факторов. Для начала выберете свой тип:

  • жаворонок – ранний подъем и ранний отбой;
  • сова – поздно встает, поздно засыпает, а ночное время для такого человека продуктивнее, потому что появляется больше энергии;
  • голубь – индивидуальный биоритм, в котором сочетаются черты совы с жаворонком;
  • соворонок – мало спит, поэтому активность проявляется в любое время.

Даже если правильно подобрать свой хронотип, без соблюдения следующих правил похудеть не получится:

  • Не сидите на строгих диетах. Они ухудшат здоровье даже, если вы похудеете, лучше придерживаться правильного рационального питания.
  • Занимайтесь спортом. Выполняйте утром жиросжигающие кардиотренировки, бегайте, много ходите или запишитесь в бассейн. Вечером выбирайте упражнения на растяжку (гимнастика, пилатес, йога).
  • Физические нагрузки не должны доводить вас до истощения. Следите за пульсом, который должен находиться в аэробной зоне: 70-80% от максимального пульса.
  • Сон – важная вещь при похудении, потому что недостаток отдыха приводит к замедлению обмена веществ. Требуется спать 8 часов.
  • Придерживайтесь почасового приема пищи. Питание по времени для похудения – действенный способ скинуть лишний вес.

Если вы учтете эту информацию, вы сможете составить подходящий график питания для похудения с режимом тренировок и сна. Уже через неделю вы заметите, как улучшилось состояние организма, а через месяц – заметный результат. Режим для похудения поможет начать скидывать приличное количество килограмм ежемесячно, а с регулярными тренировками подтянете фигуру.

Девушка с часами и гантелейДевушка с часами и гантелей

Режим питания для похудения

Режим правильного питания для похудения должен придерживаться всеми, потому что это заложено в нас природой. Питание по часам для похудения составляется индивидуально. Разрабатывайте меню, закупайте продукты, готовьте еду на неделю вперед. Для удобства заведите тетрадку или дневник для записи распорядка дня, меню, схемы тренировок. Рекомендации помогут понять, как разработать расписание питания для похудения:

  • питайтесь в одинаковое время 6-7 раз в день;
  • употребляйте сложные углеводы до обеда, а белок – после него;
  • для вечера выбирайте кисломолочную продукцию.
Продукты питанияПродукты питания

Питьевой режим дня при похудении

Режим питья воды для похудения поможет стать вам стройной и добиться нужной формы, так как является важной частью этого процесса. День должен начинаться с одного стакана воды комнатной температуры. Количество воды за сутки рассчитывается в зависимости от индивидуальных факторов: 30 мг воды на 1 кг веса. Организм не примет сразу много воды, поэтому питье происходит небольшими порциями, но часто.

Как составить режим дня для похудения

С учетом своего биоритма и дел, которые вам нужно выполнить, составить режим дня для похудения можно следующим образом:

  • выберите для себя идеальное время пробуждения, ухода ко сну, приемов пищи;
  • разработайте план тренировок, рассчитав время на их выполнение;
  • запишите обязательные дела;
  • оставьте свободное время на себя, но не превышайте его — это приведет к дальнейшему сбою распорядка.
Ежедневник и ручкаЕжедневник и ручка

Пример режима дня

Наглядный пример режима дня для похудения на 1 день и на неделю (в таблице на фото) поможет составить похожий самостоятельно, но с учетом своего распорядка:

  1. Подъем в 6:30.
  2. Интенсивная зарядка, водные процедуры с 6:40 до 7:30.
  3. Завтрак сложными углеводами в 7:30.
  4. Работа, учеба с 8:00 до 10:00.
  5. Перекус до 10:30.
  6. Учеба, работа, другие дела до 12:30.
  7. Обед, отдых с 12:30 до 13:30.
  8. Работа до 15:00.
  9. Полдник в 15:00.
  10. Тренировка с 16:00 до 17:00 (если работаете допоздна, перенесите их на вечер, через час после последнего приема пищи).
  11. Прогулка перед ужином.
  12. Ужин в 18:00;
  13. Спокойный отдых, занятие хобби, косметические процедуры.
  14. Ложитесь спать до 23:00.

Видео: режим дня при похудении

titleБыстрое похудение к лету! Режим дня — 1 этап похудения!

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *