Тренировка натощак утром – плюсы и минусы утренних тренировок на голодный желудок, эффективность для похудения, рекомендации

Содержание

что дает кардио тренировка на голодный желудок с утра

Кардиотренировки являются популярным и эффективным способом сжигания подкожного жира у профессиональных бодибилдеров, так и любителей фитнеса. Кардио натощак остается предметом споров до сих пор, но и количество последователей системы постоянно растет.

Кардио утром – преимущества и влияние на организм

Важно знать, что происходит во время кардио упражнений, например, в течение дня, после приема пищи. После того, как пища усвоилась, в клетки организма поступили питательные вещества, которые выполняют различные функции. Углеводы, поступившие из пищи, в виде гликогена запасаются в мышцах и печени. Это вещество организму необходимо для обеспечения жизнедеятельности – энергии. В случае голодания организм использует гликоген в качестве источника энергии.

При выполнении кардио, в первую очередь, используется именно гликоген, и происходит это в течение 20 минут, а только после этого, начинают сгорать жиры. В случае кардио натощак, этот двадцатиминутный период сжигания гликогена автоматически пропускается, и сразу начинается с расхода липидов (жиров). Происходит это потому, что во время сна запасы гликогена истощаются для поддержания всех систем и органов.

Следовательно, утреннее кардио натощак приводит к моментальному сжиганию жиров. Такой способ тренировки значительно снижает длительность кардио и экономит время для утренних сборов.

Недостатки выполнения кардио на голодный желудок

Как бы такое кардио ни ускоряло снижение веса, недостатки у тренировок натощак, все-таки, есть. После ночного сна истощены не только запасы гликогена, но и белка, который отвечает за целостность мышечных волокон.

Поэтому, во время кардио можно сжечь не только жир, но и собственные мышцы, так как организм будет брать энергию и стройматериал из мышечного белка. Если белки вовремя не поступили в клетки, организм знает, откуда их взять.

Есть большой риск потери мышечной массы, особенно, это плохо для тех, кто набирал массу, чтобы в итоге убрать лишний жир – «подсушиться». В этом случае, обязательно употребляются аминокислоты – ВСАА или полного цикла.

До тренировки необходимо принять одну порцию ВСАА;
после – аминокислоты полного цикла, это сохранит мышцы от разрушения.

Еще одним недостатком является слабость, вызванная утренним голоданием. В это время организм больше всего нуждается в питательных веществах, а вместо этого ему приходиться работать. А это большой стресс.

Как правильно выполнять утреннее кардио

Тренировка на голодный желудок должна длиться не более 30 минут, хотя некоторые профессионалы в период сушки тренируются по 40 минут. За полчаса кардио без поступления энергии из пищи – нет большого риска потери мышечного белка. А долгие часовые тренировки в случае кардио на голодный желудок опасны.
Держите средний темп, независимо от кардиотренажера. Следует придерживаться оптимальной частоты пульса – 50-70% от максимума. Можно также использовать интервальные программы, главное не превышать границы пульса, иначе повысится нагрузка на сердце, и вместо потери жира, организм будет тратить мышечный белок.

Как питаться после утренней кардиотренировки?

После окончания тренировки не стоит затягивать с завтраком, жиросжигание заканчивается сразу по окончании кардио, а процесс разрушения мышц только усиливается. Для этого необходимо быстрее употребить углеводы и белки, которые быстро усвоятся. В случае утреннего кардио, его нужно «закрыть» пищей, богатой углеводами, иначе дефицит энергии вызовет катаболизм. Белковая пища без углеводов не сможет защитить мышцы от разрушения. Поэтому важно сразу употребить, к примеру, овсяную кашу с ягодами или фруктами, яйца или кисломолочные продукты.

Заключение

Важным условием кардио натощак является наличие кардиотренажера дома.

Чем быстрее начнется кардио после пробуждения, тем безопаснее для мышц будет такая нагрузка.

Соответственно, пока тратится время на сборы и дорогу в зал, истощенный организм «поедает» сам себя. Еще это провоцирует замедление обмена веществ. Мало того, что сгорают мышцы, так и жир уходить будет с большим трудом. Поэтому приняв аминокислоты, через 20 минут начинайте утреннее кардио натощак.

Полезное видео о кардио натощак

А также читайте, как выполнять кардиотренировку дома →

есть ли эффект в «голодном» кардио? Мнение фитнес-тренера

Тренировки натощак набирают все большую популярность. Но такой режим имеет как свои плюсы, так и минусы!

Позитивная сторона заключается в:

пониженном уровне сахара
благоприятном инсулиновом фоне
дисциплинированности и закалке

Несладкая кровь

Почему говорят, что стоит бегать утром, и почему это тааак сложно?!

Нет, не потому, что просто хочется спать (хотя и это тоже). Дело в том, что после пробуждения в крови низкий уровень глюкозы ( естественно, вы ничего не ели более 7-8 часов), что и делает вас вялым и малосильным.

В этот момент организм находиться на «своих хлебах», то бишь использует то, что у него есть в запасах: гликоген и жир.

Рассмотрим классическую схему в ходе физической активности.

В целом, первым делом в качестве энергии используется сахар в крови. Пока он не выгорит, организму нет смысла искать альтернативные источники.

Далее уже в ход идет гликоген, который хранится в печени и в мышцах, и только после этого начинает таять жир. Но так как вы тренируетесь натощак, то первая фаза пропускается, и тело вынуждено искать другие «заправки», в том числе и жировые депо.

Тренировки натощак: есть ли эффект в "голодном" кардио? Мнение фитнес-тренера рис 2

Низкий инсулин

Когда вы голодны, организм ничего не переваривает и инсулин тихонечко «спит», организм активно топит ваш собственный жир для получения энергии. Процесс этот прекращается как только в ЖКТ попадает любой «раздражитель»: фрукты, каша, спортивное питание, капучино, даже один орешек! Но пока вы не поели, все жировые запасы выходят на первое место.

Это одна из причин популярности тренировок натощак, хотя совсем необязательно делать это утром: просто выждите паузу после приема пищи в 2-3 часа и идите в зал. Эффект аналогичен.

Как закалялась сталь

Утренние тренировки всегда намного регулярней и интенсивней, чем вечерние. На себе доказано и на клиентах проверено.)

Как ни крути, те, кто ходит в зал по утрам, легче держат режим и худеют. Думаю, здесь больше роль играет именно психологический настрой и темп жизни, который задает утренний work out, а не сам факт тренировки.

Во-первых, вы раньше встаете. А значит — успеете больше!
Во-вторых, на тренировке вы «заряжаетесь»: выделяющиеся эндорфины повышают настроение, желание работать и даже иммунитет!
В-третьих, у вас остается полностью свободный день: на учебу, на работу и на вечернюю прогулку.

Обратная сторона медали

Тренировки натощак: есть ли эффект в "голодном" кардио? Мнение фитнес-тренера рис 4

Тренировка натощак — это тяжело, не всегда уместно и подходит далеко не всем. Так что есть, конечно, свои нюансы.

Прежде всего стоит понять, что даже элементарная пробежка натощак подойдет не каждому. Дело даже не в лени и дисциплине, а в реальном физическом самочувствии. Если вам действительно плохо, кружится голова, «уносит», то такой тип нагрузки на данном этапе не для вас.
Натощак стоит делать только кардио. От силовых нагрузок без завтрака лучше отказаться.
Пробежка натощак подразумевает то, что вы выпьете стакан воды (ну, может еще кофе) и пойдете заниматься. А как же ВСАА? Дело в том, что когда вы пьете аминокислоты, то тренировка уже будет не совсем натощак. Как и любые белковые продукты, ВСАА поднимают уровень инсулина. Следовательно, процесс липолиза замедляется.
Неподготовленным людям подобный вид нагрузки тоже не подходит: с непривычки вам будет не просто тяжело, вы еще и подорвете здоровье, в частности, сердечно-сосудистую систему.
Среди минусов тренировки натощак можно выделить рост кортизола. Когда мы просыпаемся, возрастает кортизол (кстати, если резко подрываться с кровати, то скачок гормона еще больше). Когда тренируемся, растет кортизол. А теперь представим себе эту бомбу с самого утра: вы не выспались, бегом выпрыгнули из одеяла и побежали в зал, по дороге выпили ядерный кофе, пробегали час на дорожке с почти закрытыми глазами (так как кофе не помог проснуться?) и вот, вспотев, упали на диванчик отдохнуть. Что из этого хорошего? Вы загнали себя кортизолом по самое «не хочу»!

Тренировки натощак: есть ли эффект в "голодном" кардио? Мнение фитнес-тренера рис 5

Кардио натощак хорошо в том случае, если у вас минимальный процент жира. Тогда уже нужно думать, стараться «достать» эти остатки жирных кислот.

А всем остальным совет: просто правильно питайтесь и ведите активный образ жизни, регулярно посещайте зал, и все будет ок! Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

Кардио натощак утром — тренировка для похудения или сжигания мышц?

Мы продолжаем развенчивать устойчивые тренировочные мифы, касающиеся планов питания и тренировочных комплексов. На очереди весьма распространенный, но этого не менее вредный для здоровья и спортивного развития миф, который называется «кардио натощак». Миф возник ещё в советские времена, когда у людей были преимущественно утренние тренировки и режим дня не позволял сделать солидную паузу между приемом пищи и первым тренировочным комплексом. Если спортсмены принимали питание прямо перед тренировкой, инсулиновый впрыск и загруженность ЖКТ не давали им выкладываться на полную.

Но эффективно ли бегать по утрам, только проснувшись? Или стоит сделать перерыв, плотно перекусив, и лишь потом отправляться за серьезными достижениями? Подробные ответы на эти вопросы вы найдете в статье.

Эффективность кардио в условиях пустого желудка

Кардио-нагрузка – это, в первую очередь, нагрузка, направленная на тренировку сердечной мышцы и лишь затем – на похудение. Можно сказать даже проще: похудение — побочный продукт тренировки сердечной мышцы.

После ночного сна у людей превалируют катаболические процессы:

заканчивается цикл ферментации продуктов в кишечнике;
сердечная мышца пребывает в состоянии относительного покоя;
восстанавливается нервная связь меду ЦНС и мышцами;
заканчивается цикл синтезирования новых аминокислот в организме;
происходит частичное истощение гликогеновых запасов.

Другими словами, наш организм заканчивает перезагрузку, связанную с построением основных функций. Но на все это требуется энергия. Поскольку при замедлении общих процессов метаболизма у организма отсутствуют внешние источники энергии, он использует собственные гликогеновые запасы, истощая их практически до нуля. В тоже время не до конца синтезированные аминокислоты с легкостью могут выполнять функцию энергетических элементов, расщепляясь до простейшей глюкозы при малейшем стрессе.

Кардио-нагрузка вне зависимости от её типа направлена на работу именно с гликогеновыми запасами. Если организм их не находит, он начинает топить жиры. Однако это происходит не сразу, а только при полном отсутствии легкорасщепляемых энергетических элементов.

Поэтому, когда человек начинает бегать по утрам, не принимая перед этим пищу, происходят следующие процессы:

Сначала истощаются запасы гликогена, накопленные клетками печени за ночь.
Начинается расщепление аминокислот, циркулирующих по крови, до простейших энергетических элементов.
Выделяется в большом количестве гормон роста.
Только после этого начинается расщепление жировой прослойки.

У этого процесса есть положительные и отрицательные стороны. В числе плюсов — обильное выделение гормона роста, который вызывает гиперплазию мышц, что повышает их энергетических и силовой потенциал в дальнейшем. Главный минус в том, что прежде чем топить жир, организм расщепляет собственные мышцы, которые находятся в полуразобранном состоянии. Это происходит по той причине, что с точки зрения оптимизационных процессов это более простой путь.

Если вы хотите похудеть, утреннее кардио поможет быстрее сжечь жировую прослойку и мышцы. Но если ваша цель — сохранить набранную мышечную массу или кроме утреннего кардио вы планируете проводить вечерний тренировочный сет, то утреннее кардио натощак вам противопоказано.

Стоит ли делать?

За	Против
Более быстрая топка жира	Выделение желудочной кислоты приводит к серьезным гастроэнтерологическим заболеваниям
Перестройка организма на получение энергии из жировых запасов без вспомогательного кленбутерола или сальбутамола	Повышается нагрузка на сердце. Переход от спокойствия к бешенному темпу повышает сердечный ритм и истощает сердце
Возможность получить максимальную кислородную эффективность перед тренировкой	Потеря мышечной массы за счёт расщепления аминокислот в качестве основного источника энергии
Возможность оптимизировать дневной график	Оптимизация процессов организма, стремящегося уменьшить общий вес любыми средствами для противодействия стрессу
Меньший вес позволяет бегать быстрее
Улучшение восприимчивости кислорода клетками	Уничтожение клеток головного мозга, которые тоже находятся в стадии перестройки
Запускаются оптимизационные процессы в организме, повышающие силовую выносливость при меньшем энергопотреблении	Невозможность перекрытия утреннего белково-углеводного окна
Стартовый разгон метаболизма на весь день	Изменение баланса мышечных волокон с увеличением процентного содержания длинных белых волокон, не приносящих результатов в более серьезных тяжелых тренировках

Прежде чем начинать утренние пробежки, которые сами по себе крайне полезны, стоит взвесить все за и против. Ведь от этого зависят не только ваши сиюминутные результаты, но и дальнейший прогресс в спорте, а самое главное – здоровье.

Для тех, кто решил, что стоит

Если вы серьезный поклонник утренних пробежек, вам стоит знать, как увеличить интенсивность и эффективность таких тренировок.

Придерживайтесь простых рекомендаций:

Возьмите с собой пульсометр.
Разгоняйте общий пульс более планомерно.
Используйте интервальные нагрузки.
Хорошо разминайтесь.
Перед пробежкой за 10-15 минут выпейте 500-600 мл. воды. Это уравновесит энергетические процессы.
Хорошо питайтесь после утреннего кардио.
Помните, что после 20 минут утреннее кардио по эффективности падает до уровня стандартного кардио.
Сахар-сахар и еще раз сахар. Ешьте много углеводной пищи на ночь в случае, если планируете утренний марафонский забег. Это уменьшит истощение углеводных запасов, сделает утреннюю тренировку более эффективной в энергетическом плане и снизит вероятность расщепления аминокислот на элементы.

Что делать после кардио

Что делать после утренней кардио-сессии? В первую очередь стоит задуматься о том, чтобы прервать катаболические процессы и восстановить анаболический цикл.

Есть несколько способов:

использовать холотропное дыхание во время возврата с площадки до дома;
увеличить количество утренней порции пищи;
отказаться от утренней дозы кофеина, заменив её на более мягкий таурин и гуарану;
восстанавливать водно-солевой баланс;
употреблять утром большое количество соли;
восстанавливать анаболические процессы продуктами;
использовать протеин, а ещё лучше — аминокислоты.

Таблица: что есть после утреннего кардио.

Тип продукта	Зачем нужен?	Где найти?
Большое количество жидкого белка	Из-за изменения инсулинового баланса при общем увеличении катаболических процессов с утра, всасывание большого количества твердотелой пищи может вызывать спазм, что ухудшит расщепление белка на аминокислоты. Жидкий белок – гораздо легче переваривается в условиях недостатка кислотности желудка.	Молоко, сыворотка, кефир, йогурт
Продукты с высоким щелочным балансом	По причине отсутствия пищи и усиленной нагрузки на ЖКТ, которая возникает из-за общего ускорения метаболизма путем прямой стимуляции сердечной мышцы, продукты с высоким щелочным балансом снизят вред от кардио натощак для желудочной среды.	Содовая, продукты с клетчаткой. Пышная выпечка (не сдоба, не дрожи)
Комплексные углеводы	Насыщают организм на весь день, создавая положительный анаболический фон, компенсируя утренние катаболические процессы. Их лучше употреблять с вечера. Это сохранит достаточный уровень гликогена в крови, что уменьшит расщепление аминокислот в крови во время утреннего сета.	Крупы. Крахмал. Макаронные изделия.
Быстрые углеводы	Изменение состава крови под воздействием длительного кардио натощак, серьезно истощает гликогеновые запасы, разрушает мышечные ткани, и практически не задействует жировую прослойку. Для того, чтобы хоть как-то минимизировать потери полезных нутриентов, быстрые углеводы крайне необходимы перед приемом основной пищи.	Сладкое, крахмалистое. Соки, печенье, торты, пирожные. Все в небольшом количестве (до 100 г максимум)

Итоги

Итак, утреннее кардио — пережиток прошлого. Бег с утра для похудения ненамного эффективнее, чем аналогичная тренировка после приема пищи. Когда лучше всего завтракать после кардио? Сразу, как только сердечный ритм войдет в норму. Это позволит снизить негативное влияние желудочной кислоты и восстановить PH в крови.

Оцените материал

Кардио натощак с утра: эффективна ли тренировка для похудения?

Значительную роль в сжигании жира играет кардио тренинг. Существует мнение, что кардио натощак способствует не только избавлению от жира, но и ускоряет этот процесс. С другой стороны, в ходе тренировки на голодный желудок теряется не только жировая прослойка, но и мышечная ткань. Поэтому стоит взвесить все «за» и «против» прежде чем заняться таким видом тренинга.

Эффективность кардио натощак

Утреннее кардио натощак считается очень эффективным с точки зрения физического состояния человека. Тренировка запускает целый ряд процессов:

Выброс полезных гормонов в кровь за счет стресса, который начинает испытывать организм.
Воздействие на жировую ткань гормона роста и тестостерона, которые способствуют организму забирать энергию из запасов жира.
Ускорение обмена вещества при регулярном тренинге.
Активная работа эндокринной системы, которая поднимет настроение и настроит на рабочий день.

Существует мнение, что кардио натощак с утра для похудения эффективнее, чем тренинг на сытый желудок. Имеется и другая точка зрения: для сжигания жира кардио тренинг не обязательно должен быть «голодным». Так можно ли делать кардио натощак для похудения или этот тренинг направлен на укрепление сердечной мышцы?

Стоит ли включать такое кардио в программу тренировок?

Это напрямую зависит от цели тренинга. К примеру, если цель только похудение, то тренировка будет вполне уместной. При физических нагрузках источником энергии служит гликоген – накапливаемые в организме углеводы. Утром уровень гликогена минимален, поэтому организм в ходе тренинга начинает тратить жиры. С другой стороны, с жиром организм расстается в последнюю очередь. В начале в качестве энергии будет растрачиваться белок, т.е. мышечная ткань. Соответственно, кардио натощак способствует потере не только жира, но и мышц, что не подходит для лиц, желающих кроме похудения обрести упругое тело.

Не подходит «голодное» кардио и лицам, которые кроме утренних занятий планируют вечернюю тренировку. В этом случае с утра лучше позавтракать – так и эффект от похудения будет больше, да и нагрузка на организм будет более щадящей.

Каждый человек может сам для себя решить, подходят ему такие тренировки или нет. Только экспериментальный путь поможет сделать правильный выбор. Попробуйте не есть перед тренингом или, наоборот, есть только белки или углеводы и сравнивайте результаты. Вариант, на который организм лучше откликается и будет оптимальным, даже если другому человеку он не подойдет.

Как проводить кардио натощак?

Чтобы кардио натощак принесло только пользу организму необходимо соблюдать ряд требований.

Время тренировки

Если основная цель тренинга – похудение, то длиться он должен не менее часа. Именно столько времени нужно, чтобы энергообеспечение происходило за счет жиров, стоящих последними в очереди на расщепление.

Что касается регулярности, то лучше если тренинг будет проводится с небольшими перерывами. В противном случае организм привыкнет к такому режиму, что может привести к большей потере мышечной массы и усталости. Оптимальный вариант 2-3 раза в неделю.

Правила тренировки

Главное правило тренинга – ничего не есть с утра. Показана только обычная вода, которую можно пить как до, так и в процессе тренинга. Ни в коем случае нельзя заменять воду на кофе, как многие делают для придания организму бодрости. Это чревато проблемам с желудком. Напиток можно позволить минут через 20 после тренинга.

Второе правило – интенсивность. Она должна быть низкой. Главное – продлить время тренировки, а не сделать ее быстрой и интенсивной. Быстрая ходьба или медленный бег – отличное решение для «голодного» кардио.

И третье правило – постепенность. Не нужно сразу добиваться часовой тренировки, делайте все постепенно. Пусть сначала это будут 10 минут, затем 15 и так далее, пока организм не привыкнет к нагрузкам, и они не станут для него обузой.

Завтракать после кардио или нет и что?

Не менее актуальным при кардио натощак является питание после тренинга. Причем одинаково важными является вопросы «что есть после тренинга» и «когда завтракать».

Принимать пищу лучше не сразу и желательно, чтобы первыми в желудок «ушли» белки. Затем через полчаса-час можно принимать углеводы, так как жир продолжает сгорать до момента их потребления. Мнение, что завтракать не нужно вообще, ошибочно. Если организм не получит пищу до обеда, то он решит, что человек намерен поголодать. В итоге запустится процесс аккумулирования жира, способствующий тому, что каждая последующая трапеза превратится в откладывание жировой прослойки. Углеводный завтрак после кардио натощак блокирует этот процесс и уменьшает потерю мышечной массы.

Кардио тренинг для похудения не будет эффективным без снижения потребляемых калорий. Поэтому, важно не только то, когда есть, но и что. В таблице представлен перечень продуктов, которые желательно потреблять после утреннего кардио.

Продукт	Для чего нужен?
Молоко, кефир, йогурт	Жидкий белок лучше усваивается организмом после увеличенных утренних катаболических процессов, чем твердая пища.
Продукты, содержащие клетчатку	Уменьшают вред кардио натощак для среды желудка.
Крупы, макаронные изделия	Обеспечат организм энергией.
Сладкое, крахмалистое (до 100 гр)	Нужны для минимизации потерь гликогеновых запасов.

За и против кардио натощак

Кардио натощак вызывает множество споров: одни считают, что тренинг полезен, другие не видят в нем ничего хорошего.

Аргументы За:

Утром за счет сниженного количества гликогена организм мобилизует жиры. Прием пищи препятствует этому процессу.
После кардио натощак метаболизм находится на высоком уровне. В итоге жиры сжигаются еще какое-то время после тренинга.
Утреннее кардио приучит организм легко просыпаться по утрам, а также зарядит бодростью на весь день.

В пользу «голодного» кардио говорят и исследования ученых, которые доказали, что эффективность кардио для жиросжигания выше, если выполнять его на голодный желудок, нежели сытый.

Аргументы Против:

Эффект от «голодного» кардио может быть не таким ожидаемым. Многие жирные кислоты, содержащиеся в организме, после тренинга вновь превращаются в жировые клетки. Причем в большинстве случаев откладываются они в области живота.

Интенсивно утреннее кардио натощак способствует значительной потере мышц.
В ходе кардио натощак выделяется желудочная кислота, приводящая к серьезным заболеваниям желудка. Также идет увеличенная нагрузка на сердце.

Противники «голодного» кардио считают, что если целью тренинга является сжигание жира, то совсем не важно, в каких условиях он проводится. Главное следовать закону энергетического баланса. Все остальное зависит от предпочтений и состояния здоровья занимающегося.

Кардио натощак – это своеобразная палка о двух концах. Нужно четко определить свои цели и возможности, чтобы принять правильное решение.