Упражнения для подтяжки бедер и ягодиц – комплекс для подтяжки и упругости мышц ног и попы для дома, можно ли похудеть и накачать красивые ноги за неделю

Упражнения для подтяжки бедер и ягодиц. Упражнения для подтяжки ягодиц и бедер: 6 самых эффективных

Упражнения для подтяжки бедер и ягодиц. Упражнения для подтяжки ягодиц и бедер: 6 самых эффективных

Думаете, что упругие ягодицы и бедра – это недосягаемая мечта? На самом деле требуется только немного упорства, регулярные пешие прогулки и эти простые, но эффективны, упражнения для подтяжки ягодиц и бедер, которые можно выполнять в домашних условиях. Вы будете удивлены, какими подтянутыми станут ваши ноги и попа всего за один месяц. Выполняйте трижды в неделю эти 6 упражнений для ягодиц и бедер и ждите результатов!

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц:

Лчшие упражнения на бедра и ягодицы

1. Ягодичный мостик

Лягте на спину, колени согнуты, ноги на полу (на ширине плеч), руки по бокам. Медленно поднимите бедра с пола по направлению к потолку и сожмите мышцы ягодиц и бедер.

Удерживайте в течение 1 секунды, а затем медленно опустите таз вниз. Снова поднимите бедра вверх и повторите упражнение 60 раз.

Выдыхайте, когда поднимаете бедра, и вдыхайте, когда опускаете их.

2. Поочередные махи ногами для ягодиц

Опуститесь на предплечья и колени, ноги согните под углом 90 градусов. Голова поднята, пресс напряжен, спина прямая. Правую ногу, согнутую в колене, напрягая мышцы правой ягодицы, поднимите вверх, пяткой к потолку.

Не выгибайте спину. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите это упражнение 20 раз с каждой стороны.

Выдыхайте, поднимая ногу, и вдыхайте, опуская ее.

Как накачать верх ягодиц дома

Попробуйте лучшие упражнения, чтобы прокачать верх ягодиц в домашних условиях. Видео покажет как придать массу попе, чтобы она была более объемном и аппетитной.

3. Махи ногами для внешней стороны бедра

Лягте на правый бок. Согните правый локоть и обопритесь на него, чтобы поддержать верхнюю часть тела. Бедра держите ровно, живот напряжен. Согните левую ногу под углом 45 градусов перед собой. Положите левую ладонь на пол перед грудью, чтобы обеспечить лучший баланс и поддержку.

Держите левую ногу прямо и медленно поднимайте ее вверх, чуть выше уровня головы. Задержитесь на одну секунду, максимально напрягая внешние мышцы бедра. Затем верните ногу обратно вниз, не касаясь нижней ноги. Выполните 30 повторений. Потом лягте на другую сторону и сделать то же самое количество упражнений правой ногой.

Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, опуская ногу.

4. Махи ногами для внутренней стороны бедра

Лягте на правый бок, правая рука вытянута прямо, на одной линии с туловищем. Положите на нее голову, а левую руку положите на пол перед грудью. Согните верхнюю ногу и положите внахлест на нижнюю. Опоры на колено быть не должно. Используйте левую руку для поддержки тела.

Нижняя нога лежит прямо, внутренняя часть стопы обращена к потолку. Используя аддукторы (внутренние мышцы бедра) медленно поднимите ногу вверх так высоко, как только можете. Затем медленно опустите ее вниз. Выполните 30 раз, а затем повторите всю последовательность для другой стороны.

Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, когда опускаете ногу вниз.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц. Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

Первая часть упражнений для похудения бедер и ягодиц основана на принципах интенсивности движений, а вторая на работе с отягощениями. Именно поднятие тяжестей:

• приседания с гантелями с широкой и средней постановкой ног;
• римская тяга — описание тут ;
• выпады с гантелями, техника выполнения тут .

в большей степени сжигает большее количество запасенного жира.

Проработка бедер

При избыточной массе тела бедра утрачивают свою привлекательность. Привести их в порядок и вернуть аппетитные формы помогут следующие упражнения для похудения бедер.

1. Встаньте на левое колено, прямые руки выставьте перед собой и обопритесь на них. Правую ногу нужно потянуть назад и, максимально выпрямив, коснуться пальцами пола.Затем вернуть в исходное положение и сделать 13-15 повторений. После этого ноги поменять и повторить движения левой ногой.
Исходное положение как в предыдущем упражнении. Порядок выполнения следующий. Нога, согнутая в коленном суставе под углом 90 градусов отводится поочередно максимально назад — возврат — в сторону — возврат. Сделать по 8-15 полных циклов на каждую ногу.
2. Упражнение рассчитанное на борьбу с целлюлитом. Расставьте ноги шире плеч, носки выверните наружу. Руки нужно вытянуть вперед. Из такого положение делайте медленные приседания, напрягая как можно сильнее бедра и ягодичные мышцы. Повторение – 12-15 раз.

Упругие ягодичные мышцы

Большие ягодицы – не всегда красиво. Это самая привлекательная часть женского тела, поэтому очень важно заботится о ее внешнем виде. Упражнения для похудения ягодиц можно делать стоя, лежа или сидя.

1. Присядьте на пол и вытяните ноги. Они должны быть ровными, спина – прямой. По очереди, приподнимая то левую, то правую ягодицу, перемещайтесь вперед. Это движение помогает эффективно разбивать жировые отложения в проблемном месте. Можно назвать это упражнение ходьбой на ягодицах.
2. Левую ногу отставьте назад и приподнимите как можно выше. Вы должны почувствовать, как напрягается ягодичная мышца. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты, потом поменяйте ногу.
3. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, на левое колено закиньте правую ногу. Поднимайте ягодицы вверх, напрягая брюшной пресс и заднюю часть бедра. Повтор – от 10 до 15 раз за подход.

   Вариаций выполнения данного упражнения уйма (на изображении классическое):

   • обе ноги на полу;
   • одна нога закинута на другую;
   • одна нога вытянута вперед;
   • спина на фитболе;
   • ноги на возвышении;
   • выполнение с отягощением.

Коррекция икр

Толстые голени – зрелище малоприятное. Чтобы побороть эту проблему, разработаны специальные упражнения, ведь обычные двигательные нагрузки в этом случае малоэффективны и могут произвести обратный эффект.

Основное движение – подъем на носки. Встаньте на ровную поверхность и поднимайтесь на пальцах максимально высоко. Можно задействовать обе ноги одновременно, а можно делать движения отдельно для левой и правой ноги, имитируя шаги на месте. За один подход – 15 повторений. Темп — средний.
1. Присядьте на корточки, ладони следует разместить рядом со ступнями. На выдохе колени распрямите, ягодицы поднимите вверх, не отрывая рук от пола. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повтор – 10-15 раз.
2. Примите положение лежа. Колени притяните к животу, руками обхватите пальцы ног. Медленно выпрямляйте ноги, не разжимая рук. Максимально выпрямив, задержитесь в таком положении до 1 минуты. Потом можно согнуть колени. Повторять движение нужно 3-4 раза.

Упражнения для уменьшения бедер. Как уменьшить объем бедер в домашних условиях — диета, упражнения, косметические процедуры и липосакция

Многих волнует, как уменьшить бедра в объеме, какие есть процедуры, упражнения для уменьшения жировых наслоений на талии, как нарастить мышцы в районе ягодиц. Для этого используют физическую нагрузку дома и в тренажерном зале, корректировку питания, вакуумный массаж, домашние обертывания и целый комплекс салонных процедур разной степени эффективности.

Диета для уменьшения бедер

Питание от объема, для похудения в бедрах, простое. Оно требует убрать из рациона жирную пищу, кроме жирной рыбы с витаминами А, D. Белковое потребление сокращают до объема 25 г за сутки, больше есть свежих овощных продуктов. Исключить или уменьшить стоит любые полуфабрикаты, фастфуд, готовые блюда, сладкие фрукты, мучные изделия (чипсы, йогурт, колбасу, пирожные), которые оставляют на талии и бедрах объем, нежелательные отложения. Правила:

• Если съедать каждый день по половине арбуза или дыни, это позволит организму быстрее очищаться от токсинов, насытиться полезными микроэлементами.
• Богаты витаминами (A, C) зеленый салат, клубника, морковь, курага, капуста, говяжья печень, продукты морских глубин, проростки злаковых.
• Растительная пища хороша от объема: помогает выводить свободные радикалы, стимулирует обмен веществ, замедляет старение, за счет клетчатки нормализует пищеварение.
• Не забывайте о таких уничтожителях объемов и жира, как грейпфрут, ананас, имбирь (в чаях).

Меню для похудения

Что кушать чтобы похудеть в бедрах (возможное меню на день):

1. Фрукт на выбор, немного хлеба с помидорами, обезжиренный кефир.
2. Можно выбрать варенные бобовые, запеченный картофель либо кусочек отварной курицы с салатом из овощей (заправить лимонным соком).
3. Разрешается йогурт с невысокой жирностью, банан.
4. Кусок поджаренной на гриле курицы, три столовых ложки отварного коричневого риса, овощной соус или листовой салат, стакан сухого вина.

Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц

Для похудения бедер нужен комплекс мер. Помимо корректировки питания в свою жизнь стоит внести физическую активность. Простое и эффективное средство для избавления от лишних калорий – движение: бег и ходьба в парке, на стадионе; посещение бассейна; велосипедные прогулки; йога. Плюс в том, что любое перечисленное упражнение для уменьшения бедер и их объема можно делать самостоятельно, без привлечения тренера, посещения тренажерного зала.

Как уменьшить объем ног в тренажерном зале

Возможные упражнения на бедра в тренажерном зале:

• Классические приседания. Нижняя часть туловища должна располагаться параллельно полу, словно вы садитесь на стул. Приседать следует так, чтобы вес распределялся на пятки. Количество повторений – от 15 для начала с постепенным ростом до 30 по два подхода. Эффект уменьшения объема дают приседания у стены: сгибать колени до 90 градусов, затем выпрямлять ноги, не отрывая спину от стены.
• Заход на платформу (можно выполнять дома и на аэробике в зале). Нужна степ-платформа или обычная скамейка. Делается заход на возвышенность одной ногой, вторая повисает в воздухе. Повторений для одной ноги (подряд) – 10-15, подхода два. Утяжелиться можно гантелями.
• Выпады (с дополнительным грузом и без него). Возьмите гантели, встаньте прямо, затем сделайте широкий шаг вперед любой ногой. Вес тела перенесите на нее, вторую ногу нужно согнуть, чтобы она не касалась пола. Пружинистым движением возвращаемся назад в исходное положение. Всего – три подхода по 10 упражнений.
• Занятие на фитболе. Голова, спина и плечи должны лежать на поверхности мяча, ноги уприте в пол с полусогнутыми коленями. Сначала следует опустить бедра вниз, после – поднимать вверх и задерживать на несколько мгновений в верхней точке. Оптимальны 3 захода по 10-15 повторений.

Самые эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц. Самые эффективные упражнения для выполнения дома

Польза от регулярно выполняемых подходов, даже если они будут сделаны в домашних условиях, заключается в том, что в результате подтягиваются ягодицы и интенсивно сжигается целлюлит в области бедер. К тому же повышается работоспособность и выносливость ног, бегать становится со временем удобнее и приятнее.

Вот комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях, который поможет избавиться от жировых отложений:

• Следует взять стул со спинкой средней высоты (или фитбол) и поставить его перед собой. Расстояние до него должно быть не больше одного шага. Руки разводятся в стороны. Сначала одной ногой следует попробовать сделать круг над спинкой, затем второй. Всего потребуется 3-10 подходов. В зависимости от уже имеющейся физической подготовки.
• Нужно взять мяч среднего размера, желательно чтобы он был не сильно большой. Ноги ставятся на ширине плеч, снаряд поднимается высоко над головой. После чего начинается медленное приседание. Опускаться лучше на вдохе, а подниматься на выдохе. Повторений нужно делать не менее 10.
• Расположившись на ровной поверхности, как на фото, следует поднять ноги, чтобы они образовали ровный угол относительно тела. После чего ноги нужно развести в разные стороны и вернуть в исходное положение. Делать это нужно 10 раз, подходов всего будет 3.
• В положении лежа ноги поднимаются вверх таким образом, чтобы они образовывали угол 30 градусов относительно пола. После этого нужно начать давить правой ногой на левую, а та в свою очередь сопротивляется. После чего отдыхаем несколько секунд и повторяем упражнение для другой ноги. Делать нужно 3 подхода.

Упражнения для подтяжки ягодиц. Топ 5 упражнений для подтяжки ягодиц

Лучшими упражнениями для упругой и подтянутой попы считаются те, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон в целевой группе мышц, а также фокусируют нагрузку именно на ягодичных. Они идеально подходят для того, чтобы поднять ягодицы за счет увеличения объема и тонуса мышц, а также улучшения рельефа.

1. Приседания

Это лучшее упражнение для подтягивания ягодиц и нижней части тела. Приседания можно выполнять в разных стилях, меняя фокус нагрузки на разные области:

• Глубокие – для максимального задействования всех ягодичных мышц.

• Плие – для нагрузки ягодиц и внутренней части бедра .

• С выставлением ног вперед в Смите – для максимального выключения квадрицепса из работы и переноса нагрузки на попу.

• В Гакк-тренажере – для минимизации работы мышц-стабилизаторов , рывков и инерции.

• Воздушные приседания с отведением ноги в сторону – в большей степени нагрузят среднюю ягодичную мышцу.

Все эти варианты необходимо включать в тренировочные макроциклы и чередовать на тренировках. Это поможет избежать мышечной адаптации, ускорить прогрессирование и поднять ягодицы.

2. Прыжки из глубокого приседа

Отличный способ чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях, хотя упражнение будет невероятно эффективным и при посещении спортзала. Прыжки следует делать сериями, преимущественно во взрывном стиле. Это поможет обеспечить выраженное стрессовое воздействие на ягодичные «шокировать» мышцы.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к груди (кулаки чуть ниже подбородка).
2. Присаживайтесь как можно ниже, отводя таз назад. Спина остается прямой, пятки плотно прижаты к полу.
3. Мощным движением выпрыгивайте вперед, выталкивая себя вверх с упором на пятку.
4. Приземляйтесь на носки, чтобы минимизировать компрессионное воздействие.

Дополнительно в воздухе можно отводить руки назад, если не удается сохранять равновесие.

3. Жим одной ногами лежа в тренажере

Многофункциональное упражнение, которое можно применять для проработки любой мышечной области ног . Чтобы подтянуть попу и ягодицы рекомендуется выполнять его одной ногой. Это позволит лучше сфокусировать нагрузку на целевых мышцах.

Техника выполнения:

1. Сядьте в кресло и плотно прижмитесь к спинке. Руками удерживайтесь за специальные поручни. Одну ногу разместите по центру платформы, ближе к верхнему краю, вторую опустите на пол.
2. Снимайте фиксаторы и опускайте платформу до прямого угла в колене.
3. Без паузы выталкивайте вес от себя, возвращаясь в исходную позицию.

При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы таз не выгибался в сторону, а тело было надежно зафиксированным .

4. Упражнение «пистолетик»

Это более сложная альтернатива жиму лежа одной ногой. Поначалу может показаться сложным, но это упражнение для подтянутой попы считается незаменимым.

Техника выполнения (для начинающих):

1. Подойдите к любой поверхности, которая может стать опорой (ручка двери, TRX-петли и т. д.).
2. Возьмитесь одной рукой за опору, вторую руку положите на грудь. Спина ровная, ноги на ширине плеч.
3. Начинайте сгибать одну ногу в колене, параллельно выводя вторую ногу вперед. Чем ниже вы приседаете, тем сильнее нужно выводить ногу (вплоть до уровня параллели с полом).
4. Медленно и без рывков поднимайтесь, возвращая обе ноги в исходную позицию.

В упражнении « пистолетик » важно делать повторения попеременно на каждую ногу. По мере освоения техники допускается подстраховывать себя рукой во время подъема (важно не тянуть себя вверх, а избегать потери равновесия и «заваливания» в сторону). Это упражнение для развития всей нижней части тела и считается одним из самых сложных, но в то же время наиболее эффективных. Освоив его, вы значительно ускорите прогресс.

5. Выпады

Упражнение выпады с наибольшим количеством вариаций выполнения, которое будет полезно для ягодиц и всей нижней части тела. Старайтесь чередовать техники от тренировки к тренировке или объединять разные варианты выполнения в серии. Также рекомендуется чередовать количество повторений, от классических «4 по 10» до многоповторных сетов в режиме 5*15-20.

Особое внимание стоит уделить технике болгарских приседаний . Она существенно отличается от классических выпадов и обеспечит мощную нагрузку на ягодицы и бедра даже без использования отягощений.

Техника выполнения:

1. Отойдите на полтора шага от скамьи или табуретки, ноги на ширине плеч, спина ровная.
2. Руки зафиксированы на груди или можно удерживать гантели на прямых руках.
3. Отведите одну ногу назад и положите подъем на поверхность скамьи – это стартовая позиция.
4. Медленно опускайтесь вниз, сгибая переднюю ногу в колене. Задняя нога неподвижно лежит на скамье.
5. Чем ниже вы будете опускаться, тем лучше, но важно следить за равновесием и прямой спиной.

Упражнения для бедер похудения. Тренировка для бедер и ягодиц

Бич современных девушек – сидячий, малоподвижный образ жизни. Крупные мышцы ягодичной группы легко отказываются напрягаться за ненадобностью, если большую часть дня их владелица проводит в компьютерном кресле или автомобиле. Привыкнув к малым нагрузкам, мышцы попы неохотно включаются в работу во время ходьбы или бега, перекладывая свои прямые обязанности на мускулы нижней части спины, бедерные бицепсы. Со временем такая подмена приводит к болям в спине, суставах, усложняет возможность двигаться, лишает радости.

Хуже то, что на малотренированных ягодицах, бедрах накапливаются отложения жира, с которыми не так-то просто бороться. Если эта проблема коснулась вас, не отчаивайтесь. Налаживайте рациональное питание, осваивайте активные способы передвижения (быстрая ходьба, езда на на велосипеде), подбирайте эффективные упражнения для ягодиц и бедер, которые можно выполнять в спортзале или у себя дома. Ежедневные получасовые домашние тренировки помогут вам похудеть, существенно улучшить растяжку, преобразить рисунок попы и «зоны галифе».

В тренажерном зале

В условиях современного тренажерного зала выбор упражнений зависит от инвентаря: тренажеров, утяжелителей. Для их правильного выполнения нужно участие надежного тренера, который поможет избежать травм, ошибок, малоэффективных повторений. Тренер подберет упражнения для похудения бедер и ягодиц, составит программу тренировок с учетом проработки проблемных мест, определит оптимальное количество подходов, повторений, учитывая ваш опыт, здоровье, подготовленность к нагрузкам. Базовые упражнения на бедра и ягодицы – это:

• гиперэкстензия;
• становая тяга;
• приседания со штангой в широкой стойке;
• разгибание и сгибание ног в тренажере из положения сидя.

В домашних условиях

Если у вас дома нет тренажеров, штанги, гантелей, иных утяжелителей, значит ли это, что эффективные упражнения для похудения ног и бедер вам не доступны? Это не так. Разминка, аэробные, силовые упражнения, махи ногами из положения стоя или лежа, приседания, прыжки, выпады, планка – это только часть доступного вам арсенала. Не пренебрегайте зарядкой, она поможет включить «ленивые» ягодичные мышцы в работу прямо с утра. Сделайте тренировки регулярными. Тридцать минут понадобится ежедневно, чтобы через месяц вы увидели в зеркале плоды своего труда.

10 Лучших упражнений для подтяжки бедер и ягодиц!

Проработай ягодицы в домашних условиях! Это отличный комплекс для попы, который ты легко сможешь выполнить дома, но результаты того стоят! Изменяйте себя!

Красивую фигуру невозможно представить без округлых, выпуклых, но подтянутых ягодиц. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Всё, что нужно, — пара гантелей (или книг), коврик для йоги и непреодолимое желание быть лучше.

Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

В этой статье  комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

1. Неполный присед на одной ноге. Повторите 15 раз для каждой ноги. Со временем количество приседов можно увеличивать, но для первой недели занятий этого достаточно.

2. 15 неглубоких приседаний с широко расставленными ногами. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Зафиксируйте ступни в одном положении, носки должны смотреть в противоположные стороны.

А также глубокие приседания:

3. Подъем ровной ноги, 15 повторений. Упираясь руками в пол, следите за тем, чтобы спина находилась в прямом положении, но не сильно напрягалась. В такой позиции ее легко травмировать.

4. Подъем ног и рук из положения лежа на животе. Повторите 15 раз. Выполняя упражнение, обратите внимание на то, что мышцы бедер должны сокращаться — поднимайте ноги как можно выше.

5. Подъем согнутой в колене ноги. Повторите 15 раз для каждой ноги. Не отрывайте руки от пола.

6. Неполный присед с гантелями (или тяжелыми книгами) в руках, 15 раз
   . Приседайте неглубоко, задерживаясь на несколько секунд в самом напряженном положении.

7. Растяжка мышц бедер. Подъем гантелей в полусогнутом положении, 15 раз. Ягодицы немного отставьте назад и держите напряженными всё время, пока выполняете это упражнение.

8. Разведение рук в стороны из неполного приседа, повтори 15 раз. Это упражнение укрепляет мышцы спины, но также очень полезно для ягодиц. Делайте упор на мышцы ног, разводя руки.

9. Подъем ног с гантелями на весу. Повторите 15 раз для каждой ноги. Старайтесь удерживать равновесие, выполняя это упражнение.

10. Приседание на одной ноге, чередующееся с подъемом ноги. Повторите 15 раз для каждой ноги. Поднимая ногу, следите за тем, чтобы ступня была параллельна полу.

Но стоит только начать заниматься, как вы уже не сможете противостоять спортивной лихорадке — эффект, полученный во время занятия, будет мотивировать на дальнейший путь к совершенству.

Тренируйте не только себя, но и свою силу воли!

15 упражнений для похудения. Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы

Содержание:

Автор системы «Минус 60» Екатерина Мириманова во всех своих книгах утверждает: диета — это еще не все, нужны физические упражнения. Для тех, кто занят похудением в домашних условиях, — ее комплекс упражнений для живота, мышц бедер и ягодиц. Также упражнения этого комплекса для женщин помогут подтянуть мышцы груди и рук. И он значительно проще, чем упражнения от Джиллиан Майклс.

1. «Кошка»: отжимания с прогибом спины

Назначение. Проработка мышц груди, рук, пресса, спины.

Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени.

Выполнение. Медленно, прогибая поясницу и прижимаясь грудью к полу, продвигать корпус вперед, до полного распрямления коленей и рук. Задержаться на прямых руках на 30 секунд, запрокинув голову назад. Затем не торопясь вернуться в исходное положение, стараясь не отрывать грудь от пола как можно дольше. Обратите внимание на то, что ладони должны стоять шире плеч, тогда упражнение даст хорошую нагрузку на все задействуемые группы мышц. Его выполнение достаточно сложно для начинающих, никогда не занимавшихся спортом, однако это легче, чем обыкновенные отжимания.

Количество повторов. Начинайте хотя бы с одного-двух раз. В дальнейшем количество повторов можно увеличить, но я не рекомендую выполнять более десяти.

Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, начните с отжиманий в положении стоя на коленях без прогиба поясницы: исходное положение то же, но упражнение выполняется без продвижения корпуса вперед, как обычные отжимания.

2. Махи ногами, стоя на четвереньках

Назначение. Упражнение задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова в слегка приподнятом положении, смотреть прямо перед собой.

Выполнение. Медленно поднять правую ногу, согнутую в колене, так высоко, как можете. Задержать ее в таком положении на несколько секунд. Плавно опустить. Затем то же самое повторить для левой ноги.

Количество повторов. Начинать нужно хотя бы с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно довести повторы до 20 раз.

Облегченный вариант. Если вам слишком сложно выполнять это упражнение в рекомендуемом виде, можете начать с быстрых махов, без удержания ноги в верхнем положении в состоянии напряжения.

Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом. Во время занятий вы не должны испытывать никаких болевых ощущений, в противном случае немедленно прекратите выполнение упражнения.

3. Махи из положения стоя (боковые)

Назначение. Упражнение задействует такую труднодоступную область, как внутренняя поверхность бедер. Оказывает позитивное влияние на ягодицы и мышцы талии.

Исходное положение. Встать лицом к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Ноги вместе, спина прямая.

Выполнение. Медленно поднять правую ногу в сторону настолько высоко, насколько вы можете. Так же медленно опустить ее. То же самое повторить для левой ноги.

Количество повторов. Начинайте с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно увеличить количество повторов, но не более 20 в каждую сторону.

Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.

4. Поднятие ног из положения лежа

Назначение. Проработка нижних групп мышц пресса.

Исходное положение. Лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Выполнение. Медленно поднять ноги вверх до образования угла в 45 градусов. Удерживать ноги в таком положении в течение 15 секунд — 1 минуты, в зависимости от уровня физической подготовки.

Количество повторов. Начинайте с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество повторов и время, когда ноги находятся в поднятом положении.

Облегченный вариант. Если вам тяжело дается выполнение этого упражнения, вы можете поднимать ноги ниже и не задерживать их в верхней точке. Также для облегчения можно подкладывать сложенные ладони под поясницу. От этого упражнение не потеряет своей эффективности, зато спина будет заметно разгружена. Последнее особенно актуально для людей, имеющих большой избыточный вес.

5. «Волна»

Назначение. Укрепление всех мышц брюшного пресса, улучшение осанки.

Исходное положение. Встать ровно, ноги вместе, прямые руки по швам. Первое время желательно выполнять упражнение перед зеркалом.

Выполнение. Расслабить живот, затем втянуть его нижнюю часть, приподнять мышцы кверху, опустить и снова расслабить. Живот при этом совершит круговое движение. Для выполнения этого упражнения потребуется долгая практика, оно достаточно сложное и является одним из элементов танца живота. Однако оно стоит того, поскольку оказывает действительно очень хорошее воздействие даже на тренированный пресс. Прежде чем соединять движения животом вверх и вниз, попробуйте выполнять их по отдельности.

Количество повторов. Попытайтесь выполнить упражнение хотя бы один раз, поскольку оно достаточно сложное. Постепенно количество повторов можно увеличить до10 раз.

Облегченный вариант. Если выполнение этого упражнения вам не удается, вы можете делать следующее: резко втяните живот, затем расслабьте его. Заменяйте исходное упражнение облегченным вариантом до тех пор, пока не поймете, что научились контролировать мышцы живота в достаточной мере.

6. «Растяжка»

Назначение. Укрепление мышц бедер, рук и спины.

Исходное положение. Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги слегка расставлены.

Выполнение. Поднять прямые руки над головой, слегка отклонить туловище назад и задержаться в таком положении на 5 секунд. Плавно наклониться вперед, стараясь руками достать до кончиков пальцев ног. Через 5 секунд распрямиться, поднять руки вверх и, слегка согнув колени, выполнить полуприсед.

Количество повторов. Начинайте с 3 раз и постепенно доводите до 5.

Для хорошо освоивших упражнение. Если упражнение кажется вам слишком легким, выполняйте его, поставив ноги вместе.

7. «Боевая стойка»

Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги вместе.

Выполнение. Выдвинуть правую ногу в сторону, повернув носок вправо. Слегка согнуть ее в колене и задержаться в таком положении на 30 секунд. Опорная нога должна быть напряжена чуть больше. Затем проделать тоже самое с левой ногой.

Количество повторов. Начинайте с 3 раз, постепенно доводя количество до 5.

Для хорошо освоивших упражнение. Выполнение можно усложнить, широко расставив руки в стороны на уровне груди.

8. «Двойной удар»

Назначение. Укрепление нижних и верхних мышц брюшного пресса и мышц груди.

Исходное положение. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой.

Выполнение. Насчет «раз» плавно поднять ноги, согнутые в коленях на 90 градусов, и одновременно прямые руки вверх, оторвав плечи от пола. Задержаться в этом положении на счет «два». Начать плавно опускать руки и ноги на счет «три». Вернуться в исходное положение на счет «четыре».

Количество повторов. 10–20 раз.

Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, поднимая прямые ноги.

9. Приседания с выпадом

Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение. Опереться на правую ногу, левую завести назад и поставить на мысок, руки за голову.

Выполнение. Согнуть левую ногу в колене, почти касаясь ею пола. Правую ногу стараться не сгибать больше чем на 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Затем выполнить данное упражнение с упором на левую ногу.

Количество повторов. 5–10 раз.

Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, подняв руки вверх над головой. Это поможет укрепить дополнительно мышцы рук и груди.

10. «Табуретка»

Назначение. Укрепление мышц бедер и голени.

Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги на ширине плеч.

Выполнение. Медленно присесть как можно ниже, расставляя колени в стороны. Задержаться в положении полуприседа на 10 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Количество повторов. Начинать с 3 повторов, постепенно доводя их количество до 10.

11. «Полет»

Назначение. Укрепление мышц спины.

Исходное положение. Лечь на пол на живот, руки вытянуты перед собой, ноги вместе, носки оттянуты назад.

Выполнение. Поднять ноги от пола настолько, насколько возможно, и зафиксироваться в этом положении на 10 секунд. Опустить, то же самое повторить для рук. Выдержать паузу в 15 секунд, затем поднять и руки, и ноги вместе, постаравшись задержаться на столько, насколько позволяют силы.

Количество повторов. Начните с одного раза, постепенно доведя количество повторов до 5.

12. «Станок»

Назначение. Растяжка задних мышц бедра.

Исходное положение. Встать лицом к стулу, кровати или спинке кресла. Одну ногу поставить на возвышение (чем выше нога, тем сильнее нагрузка), вторая нога прямая, руки за голову.

Выполнение. Нагнуться всем корпусом так далеко, как можете, к поставленной на опору ноге, потянуть мышцу, выпрямиться, нагнуться еще раз и снова выпрямиться. Согнуть опорную ногу в колене, потянуть мышцу, выпрямиться, еще раз согнуть ногу, вернуться в исходное положение. Поменять ногу.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

13. Приседания на коленях

Назначение. Растяжка передних мышц бедра.

Исходное положение. Встать на колени, расставив их широко (чем шире колени, тем больше нагрузка), руки за головой.

Выполнение. Плавно опустить ягодицы к полу, так же плавно подняться. Если упражнение дается вам тяжело, можно не опускаться до конца, а задерживаться на той высоте, с которой сможете потом подняться. Также на первых порах можно помогать себе руками.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

14. Зигзаг бедрами

Назначение. Растяжка боковых мышц бедер.

Исходное положение. Встать, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.

Выполнение. На счет «раз» плавно поворачиваем бедра влево, на счет «два» — вправо, на счет «три» — выдвигаем ягодицы вперед, на счет «четыре» — назад.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

15. Зигзаг плечами

Назначение. Растяжка мышц торса

Исходное положение. Встать ровно, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.

Выполнение. На счет «раз» плавно выдвигаем левое плечо вперед, на счет «два» — отклоняем его назад, на счет «три» — выдвигаем правое плечо вперед, на счет «четыре» — отводим его назад. Важно, чтобы работали не только мышцы плеч, но и мышцы груди и спины. То есть отклонять плечо нужно стараться как можно дальше.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]

ТОП упражнения для подтяжки ягодиц и бедер дома и в зале: +Видео

Кто не мечтает об упругих и красивых ягодицах?

Улучшить ягодичные мышцы дело не простое, но достижимое.

Разработаны специальные упражнения для этой области тела и потребуется приложить немало титанических усилий, чтобы стать обладательницей привлекательной попы.

Конечно современный мир может предложить и более простой способ — обратиться к пластической хирургии. Но, не все хотят ложиться под скальпель.

Тогда выход один — спорт.

Перед походом в спортзал

Многие комплексы упражнений разработаны для занятий в зале. Однако, если нет возможности посещать фитнес клубы, реально и в домашних условиях достичь не менее значимых результатов.

Существует множество эффективных упражнений для подтяжки ягодиц и бедер, а также для увеличения объема. Но, один спорт не даст такого результата как совокупность правильного режима питания с физической нагрузкой.

Лучше убрать из своего рациона жиры, сладости, копчености и ограничить соль. Они провоцируют такие неприятные последствия, как целлюлит и отложение жиров.

Правила выполнения упражнений

Регулярность — вот залог успеха. Только постоянная работа приведет к стройной фигуре и сделает ягодицы предметом зависти многих женщин.

Чтобы держать ягодичные мышцы все время в тонусе, нужно изменить свой образ жизни и ввести некоторые привычки.

Заведите полезные привычки:

• ходьба пешком — это не только положительно скажется на фигуре, но и на общем состоянии организма;
• танцы — отличный способ подтянуться и поднять настроение;
• игнорирование лифта;
• утренняя зарядка;
• правильное питание — исключить жирное, мучное, сладкое, чай, газированные напитки, алкоголь;
• активная и подвижная жизнь.

Выполняя комплекс упражнений, помните об этом:

•  о пятиминутной разминке, в которую включаются прыжки, бег на месте, махи руками, повороты туловищем;
•  что упражнения для проработки ягодичных мышц нужно выполнять по несколько подходов;
•  о правильном дыхании — выдох ртом, вдох носом;
•  заканчивать тренировку растяжкой.

Упражнения для накачивания ягодичных мышц

Занимаемся дома

Приседания

Запомните, что приседания — это самое эффективно-результативное упражнение со множеством вариаций.

Они способны не только увеличить ягодицы, но и придать им красивую форму, привести в тонус бедра. При выполнении приседаний в спортивном зале рекомендуется делать их максимально глубоко с грузом в виде штанги на плечах.

В домашних условиях штанга не всегда имеется, поэтому ее отлично заменят гантели. Ими могут быть не только спортивные снаряды, но и одинаковые по весу книги, бутылки с водой или песком, утяжелители.

Приседания на начальном этапе делаются неполные, углубляясь с каждым разом все больше. В итоге стремиться нужно к тому, чтобы попой достать до пяток. Упражнения делаются 15 раз по 2 подхода. Важно при выполнении не отрывать пятки от пола.

Ноги ставятся на ширине плеч и сгибаются в коленях. Теперь нужно опуститься так, как будто садитесь на стульчик. Руки должны быть вытянуты перед собой. Поднимаясь, обязательно сжимать ягодичные мышцы и еще раз — следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

Ходьба

Ходьба не простая, а по стене. Для этого нужно лечь на пол, а руки вытянуть вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях под прямым углом и упереться ими в стену. Начинается ходьба — два шага по стене вверх, столько же вниз. Кажется легко, но ходить нужно отрывая попу от пола.

Повторяется упражнение 10-15 раз.

Пингвин

Для этого упражнения нужен мяч и стул. Положение — сидя на краю стула с согнутыми в 90 град коленями — мяч между ног.

Выполняется жим мяча ногами в течение 30 секунд, затем передышка. Стопы отрывать от пола нельзя. Упражнение отлично тренирует внутреннюю поверхность бедра.

Выполнять 10-15 повторов.

Подъем таза из положения на спине

Легкое, но очень результативное. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Начинаете поднимать ягодицы до положения, параллельного полу. В таком виде задержаться на 4 секунды. Возвращаетесь в исходное положение, только не касаетесь пола. Если правильно делать, то вскоре появиться чувство тепла в бедрах и ягодицах. Необходимо сделать 2 подхода по 30 раз.

Можно укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедер без подручных средств. Выполняется упражнение из позиции сидя на полу с отведенными назад руками, которые упираются в пол. Выполняются движения вперед и назад на полу при помощи ягодиц.

Длительность составляет 3 минуты.

Отведение ног назад

Приводит к хорошему результату и эффективно подтягивает ягодичную мышцу. Понадобится стул. Нужно в положении стоя опереться двумя руками о спинку стула и выполнять махи ногой вверх и вниз.

Для достижения результата выполняется упражнение минимум по 2 подхода, в каждом по 15 повторов.

Для тренировки внутренней части бедра махи выполняются в сторону из такого же положения.

Махи ногами

Упражнение на проработку задней поверхности бедра и тренировку большой ягодичной мышцы. Важно, чтобы во время выполнения спина была прямой. Нужно встать на четвереньки и выпрямить спину. Одна нога выпрямляется и поднимается до одного уровня со спиной. Теперь можно делать махи вверх-вниз 15 раз.

Затем нога меняется и снова выполняется упражнение 15 раз.

После этого начинается второй подход.

Выпады

Выполняя это упражнение, прорабатываются все мышцы бедер и ягодиц. Исходное положение — ноги, параллельно туловищу. Делается большущий шаг вперед левой ногой, при этом колено сгибается под прямым углом. Другая нога в согнутом положении.

Приседать нужно до тех пор, пока правая нога не коснется пола. Вес во время упражнения переноситься на эту же ногу. Не забывайте правильно дышать: приседание — выход, возвращение в исходную позицию — вдох.

Сделать нужно на каждую ногу 2 подхода по 15 раз.

Поддерживать форму ягодиц нужно постоянно, поэтому добившись нужного результата, нельзя бросать тренировки. Лучшим решением будет заняться активным видом спорта — ездой на велосипеде, роликах, бегом и т.д.

Первые результаты при регулярных занятиях появятся через месяц.

Занимаемся в спортивном зале

Что можно посоветовать для создания эффекта и дома, и в тренажерном зале?

Неизменными остаются упражнения — приседания и выпады. В спортзале чаще всего используется штанга и гантели.

Но этого недостаточно для укрепления всех групп мышц, поэтому спортивному инвентарю отводится не последнее место.

Приседания

Важно правильное выполнения упражнения, это гарантирует работу всех мышц — ног, спины, бедер, ягодиц. Главное не отрывать пятки от пола и колени всегда должны смотреть наружу. Рекомендуется 3 подхода по 20 раз.

Приседания с гирей

Техника таже самая, только участие принимает гиря. Она обхватывается двумя руками, и приседания выполняются уже с ней.

Велосипед

Старое, но до сих пор эффективное упражнение для поддержания мышц в тонусе. Современные залы оснащены велотренажерами, поэтому можно довериться ему. Он точно поможет сжечь лишние калории и придать желаемые формы.

Выпады

Упражнение будет намного эффективнее, если после выпада вперед сразу сделать выпад назад. На каждую ногу выполняется по 15-30 раз в 3 подхода.

Существует еще становая тяга из Румынии, ягодичный мостик. Все упражнения можно выполнять не только в фитнес клубе, но и дома, используя или нет отягощения. Но, не стоит пренебрегать правильным питанием. Только тогда результат не разочарует и будет быстрым.

Преимущество фитнес клуба в возможности использовать тренажеры для достижения своей цели. А их достаточно много — степпер, беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, тренажер Смита, гакк-машина.

Специально разработанная программа приседаний

Эффективный месячный курс специальной программы приседаний.

Упражнения выполняются три дня подряд, затем день выходной и снова цикл повторяется.

Начинается программа с 50-ти приседаний, увеличивая это число на пять с каждым последующим днем:

• первые 3 дня — 50, 55, 60;
• четвертый день — отдых;
• следующие 3 дня — 70, 75, 80;
• восьмой день — отдых и т.д.;
• последние дни (28 и 29) — 240, 250.

Как «звезды» поддерживают свои ягодицы в форме

Шакира для поддержания своих форм каждый день выполняет растяжку, выпады и приседания.

Дженнифер Лопес — махи ногами по утрам.

Бейонсе предпочитает регулярный активный образ жизни — плавание, катание на велосипеде и на роликах. Регулярные тренировки для нее — это святое.

Кортни Кардашьян тоже выполняет приседания, но в интересном варианте. Она в положении неглубокого приседа шагает вперед и назад с расставленными на ширине плеч ногами и сцепленными на уровне груди руками. В одну сторону проходит 20 шагов.

 

Упражнения для подтяжки бедер и ягодиц в домашних условиях – тренировки и йога 2020

Красивая фигура – мечта и предмет гордости каждой женщины. А еще – стимул для постоянной работы над собой. Иначе ее не сохранить, даже если природа одарила вас великолепными данными. Лишний жир имеет тенденцию накапливаться в определенных местах и образовывать некрасивые валики и складки, преимущественно в нижней части тела. И, если вы не хотите рано или поздно попасть на стол пластического хирурга, упражнения для подтяжки ягодиц и бедер должны стать неотъемлемой частью вашей жизни.

Содержание статьи

Почему собирается жир

То, что жировые отложения у женщин концентрируются преимущественно на бедрах и животе, заложено генетически. Таким образом, природа защищает будущее потомство от холода и голода. Но поскольку в наше время он почти никому не угрожает, а побаловать себя вкусненьким не прочь каждая вторая – результатом становится ожирение и связанные с ним проблемы.

Но на самом деле переедания – это только одна из причин нарастания объемов в обозначенных выше местах. Есть и другие:

• малоподвижный образ жизни;
• генетическая предрасположенность;
• беременность и роды;
• вредные привычки;
• эндокринные нарушения;
• заболевания внутренних органов.

Поэтому тем, кто хочет побыстрее избавиться от лишнего жира, подтянуть ягодицы и сделать сексуальными бедра, одними упражнениями не обойтись. Желательно также проконсультироваться с диетологом и совместно с ним подкорректировать рацион питания.

Как тренироваться

Грамотно построенная тренировка – это всегда хорошо для организма. А неграмотно распределенная нагрузка может принести ему вред, особенно, если вы только пытаетесь подружиться со спортом. Поэтому первое правило – никаких подвигов!

Наращивать усилия надо постепенно, ориентируясь не на других или советы из Интернета, а исключительно на собственное самочувствие. Давайте попробуем разобраться, как же тренироваться правильно.

Когда и сколько заниматься

Один из первых вопросов, возникающих у новичков – когда и сколько заниматься? Здесь все зависит от состояния вашего организма. Если проблем со здоровьем нет, то начать можно с 25-минутной тренировки в среднем темпе. Но те, кто страдает ожирением, имеет хронические заболевания и/или постоянно ведет малоподвижный образ жизни, должны ограничиться 15 минутами в день.

Когда этого кажется слишком мало, и вы почувствуете, что организм готов работать больше, а вы при этом не испытываете неприятных ощущений, время занятий можно плавно увеличивать. Оптимально – на пять минут в неделю. Постепенно можно довести их длительность до 45-60 минут. Тренироваться дольше, если вы не профессиональный спортсмен не стоит.

На вопрос – когда – ответить сложнее. Особенно учитывая, что большинство людей сегодня находятся в хроническом цейтноте. В идеале делать это утром, через 20-30 минут после сна, выпив стакан воды или свежевыжатого сока. Но кто из нас может себе это позволить? Большинству приходится выкраивать минутки для тренировок, вписывая их в плотный дневной график.

Поэтому полезнее знать, когда заниматься нельзя:

• сразу после сна и менее чем за 2-3 часа до него;
• на голодный желудок и час-полтора после приема пищи;
• если организм слишком устал или подвергся сильному стрессу.

И еще специалисты считают, что лучше стараться заниматься в одно и то же время. Тогда это входит в привычку, и спустя какой-то период вы заметите, что ноги сами привели вас в зал или к тренировочному коврику.

Схема тренировки

Не менее важно грамотно выстроить схему тренировки. Это первое, чему учат новичков, которые приходят в тренажерный зал или на фитнесс. Она обязательно должна состоять из нескольких этапов:

1. Настройка. Это процесс переодевания, подготовки необходимого инвентаря и аксессуаров, психической концентрации на предстоящей тренировке.
2. Разогрев. Бег, прыжки на месте или через скакалку, махи ногами и руками, наклоны и приседания, выполняемые в достаточно быстром темпе, чтобы вывести пульс на рабочую частоту.
3. Основная нагрузка. Как раз и включает в себя специальные упражнения, направленные на проработку бедер, ягодиц, ног и других частей тела, в коррекции которых вы заинтересованы.
4. Растяжка. Ничто не сгоняет объемы быстрее и не обеспечивает лифтинг лучше, чем растяжка хорошо разогретых мышц. Но делать ее нужно очень осторожно, чтобы не порвать связки и не травмировать мышечные волокна.
5. Завершение. Цель этого этапа – восстановить нормальный ритм дыхания и частоты сердечных сокращений. Это может быть ходьба в умеренном темпе, медленные круговые взмахи руками с широкой амплитудой, наклоны с расслаблением рук и позвоночника.

Построенный таким образом тренировочный процесс – максимально эффективный. Он позволяет правильно подготовить тело к серьезным нагрузкам, а после – снять чрезмерное напряжение. Очень полезно затем принять теплый душ. Он еще больше расслабит мышцы, даст чувство приятной усталости и смоет с кожи выделившиеся во время занятия токсины.

Пить во время тренировки и после нее можно и нужно, а вот бежать сразу же к холодильнику – нет. С момента ее завершения до приема легкой пищи пройти должно не менее 40 минут. Иначе все ваши усилия окажутся бесполезными.

Лучшие упражнения

На самом деле любая физическая активность в положении стоя заставляет работать ноги и бедра. Но беда в том, что все больше людей проводят свои дни, а кто и вечера, сидя за компьютером или перед телевизором. Поэтому и приходится обеспечивать проблемные зоны дополнительной нагрузкой.

По мнению специалистов, лучшими упражнениями для подтяжки ног и укрепления ягодиц являются:

• Приседания. Обычные или с отягощениями в качестве которых можно использовать небольшие гантели или пластиковые бутылочки, наполненные водой или песком. Главное, чтобы они выполнялись технически правильно: с упором на полную стопу, а бедра шли параллельно полу.
• Махи. Вперед, назад, в стороны. Их можно выполнять прямыми ногами или согнутыми в коленях с упором рук в стену или стул. Это упражнение прекрасно разрабатывает бедренный сустав, обеспечивая его хорошую подвижность, растягивает сухожилия и прорабатывает внутреннюю часть бедра, которая большую часть времени бездействует.
• Подъем на степпере. Если степпера нет, его легко заменить доской, положенной на два кирпича или любым другим устойчивым возвышением. Важно наступать на него полной стопой и затем до конца выпрямлять рабочую ногу прежде, чем опуститься.
• Велосипед. Упражнение, знакомое всем с детства. В упрощенном варианте оно выполняется лежа на спине, имитируя ногами вращение педалей. Но можно усложнить себе задачу и одновременно проработать пресс. Для этого надо сесть на край стула, хорошо упереться в него руками сзади и крутить ногами, удерживая их на весу.
• Ножницы. Поочередные пересекающиеся махи поднятыми вверх из положения лежа на спине ногами. От угла подъема зависит, насколько хорошо одновременно прорабатываются бедра и пресс. Оптимально, если они находятся под углом в 45 градусов.
• Выпады. Из положения стоя перенос всей тяжести тела на выставленную вперед или в сторону ногу. Важно следить за тем, чтобы колено не выходило за носок, а бедра были параллельны полу. Прокачивает всю нижнюю часть тела.
• Подъем на носки. С одновременным подъемом рук через стороны или без него. Если просто вставать «на цыпочки», то отлично подтянутся голени. Но если при этом еще сильно сжимать ягодичные мышцы, они заметно укрепятся и обретут красивые очертания.
• Планка. Хороша тем, что прорабатывает все тело. Его надо вытянуть в струнку и удерживать на пальцах ног и вытянутых руках, которые расставлены на ширине плеч и упираются ладонями в пол. Но усилить нагрузку на бедра и пресс можно, если стоя в ней поочередно подтягивать к груди колени.

При желании можно найти целые авторские комплексы с фото, видео и даже комментариями от известных тренеров. Но не спешите их разучивать все и сразу. Сосредоточьте внимание на нескольких упражнениях, научитесь выполнять их правильно и красиво. А затем можно пробовать что-то новое.

Не забывайте и о верхней части тела. Прокачанные ноги и крутые бедра будут очень грустно выглядеть на фоне обвисших рук, груди и живота.

Если дома скучно

Для того чтобы регулярно заниматься самостоятельно, нужна серьезная сила воли. А есть она не у всех. Именно это часто становится причиной того, что женщины бросают тренировки, так и не добившись желаемого результата.

Но дом – не единственное место, где можно успешно заниматься. Существует множество других интересных и полезных вариантов:

1. Бег. Но не на асфальте, который создает сильнейшую нагрузку на свод стопы и может привести к развитию серьезных заболеваний. Бегать нужно по земляным дорожкам в парке или лесу, на специальных тренажерах или стадионах с мягким покрытием.
2. Скандинавская ходьба. Прекрасная альтернатива орбитреку, которая прорабатывает абсолютно все мышцы тела, но при этом не перегружает сердце и позвоночник. Но для того, чтобы тренировка была эффективной, надо овладеть правильной техникой.
3. Езда на велосипеде. Это и развлечение, и тренировка, и удовольствие. Особенно, если есть рядом парк или естественная лесополоса. Позаботьтесь о том, чтобы сиденье было удобным, высота руля – правильной. С собой обязательно возьмите воду и легкий перекус: яблоко или питательный батончик.
4. Ролики. Великолепная альтернатива бегу на асфальте. Прекрасно развивает вестибулярный аппарат, тренирует пресс, подкачивает ягодицы, но при этом не перегружает ноги. Однако осваивать их лучше под руководством инструктора и делать это точно не на оживленных улицах.
5. Скейтборд. Чтобы привести его в движение, необходимо отталкиваться ногой, а для удержания скорости – работать всем телом. Великолепный тренажер для тех, кто хочет всегда быть в форме.
6. Игры с мячом. Теннис, футбол, волейбол – чем бы вы ни занимались, вам придется изрядно побегать, чтобы поймать мяч. И это намного веселее, чем топтание на беговой дорожке, особенно в компании друзей.
7. Плавание. Считается, что этот спорт развивает легкие и плечи. Но не только их. Просто нужно выбрать тот стиль, который больше нагружает ноги. А тем, кто не умеет плавать – просто взять доску и грести только ногами.
8. Йога. Плавные размеренные движения, выполняемые под медленную музыку, совсем не похожи на интенсивные спортивные тренировки. Но на самом деле упражнения йоги просто великолепны для подтяжки ягодиц, проработки ног и развития чувства равновесия.
9. Танцы. Любой стиль танца – это, прежде всего, движение. И вес тела находится на ногах, которые постоянно перемещаются. Так что – смело отправляйтесь в танцкласс или на дискотеку и ваши бедра и ноги всегда будут выглядеть идеально.
10. Верховая езда. Прекрасный способ тренировки для самых ленивых. Ведь вам вроде и не надо двигаться – достаточно просто сидеть в седле. Вот только для того, чтобы в нем удержаться, придется напрячь и ноги, и ягодицы.

Как видите, выбор огромный. И это далеко неполный список полезных для нижней части тела занятий. При желании каждый может найти себе способ тренироваться и при этом получать настоящее удовольствие.

Полезные советы

Тем, кто никогда не дружил со спортом, сложнее всего начать. А начав, не забросить это скучное и утомительное занятие при первых же мышечных болях. Те же, кто уже втянулся в процесс, сами не верят, что когда-то тренировки были им в тягость. Поэтому главное – пережить адаптационный период, который длится от одного до трех месяцев.

Вот несколько полезных советов от финтес-тренеров, которые помогут его облегчить:

• Купите себе красивую спортивную одежду, желательно ярких расцветок. Она поднимает настроение и в ней удобно заниматься.
• Подберите ритмичную музыку в любимом стиле. Двигаться под нее интереснее и комфортнее, чем под счет.
• Найдите единомышленников. Даже если не получается заниматься вместе, вы будете поддерживать друг друга, делиться опытом и своими достижениями.
• Следите за достижениями. Всегда приятно осознавать, что в результате прикладываемых усилий меняются объективные показатели – в данном случае уходит объем бедер.
• Ищите новое. Не стоит доводить один и тот же комплекс до полного автоматизма. Даже если он очень эффективный, замену отдельных упражнений нужно делать минимум раз в 2 месяца.
• Не забывайте о питании. Если не скорректировать рацион и продолжать объедаться, то вам никогда не удастся уменьшить объемы даже на один размер.
• Пейте больше жидкости. За каждые 20 минут интенсивной тренировки к стандартным полутора литрам в день надо приплюсовать еще один стакан воды.
• Радуйтесь успехам. Даже если они пока еще незначительные. Придумайте себе маленькие призы, которыми вы будете награждать себя за каждый пройденный этап.

При таком подходе из скучной обязаловки тренировка запросто может превратиться с увлекательный квест, в конце которого ваш ждет самый желанный приз – подтянутая стройная фигура.

Отзывы и результаты

Наиболее восторженные отзывы все же от тех, кто тренируется не дома. Так легче и интереснее заниматься. И, кажется, что такой желанный результат приходит сам собой: становится подтянутой попа, уходит целлюлит, уменьшаются в объеме бедра. Да и воспринимаются клубные занятия как нечто обязательное, их труднее позволить себе пропустить, чем домашнюю тренировку.

Но есть множество примеров, когда молодые мамы и даже женщины преклонного возраста добивались просто великолепных результатов самостоятельно, делая гимнастику в домашних условиях, без помощи тренеров и даже без поддержки близких. На самом деле все зависит в первую очередь от морального настроя. Если у вас есть цель – никакие отговорки не помешают ее достичь.

Автор: Анна Александрова