Усвояемость белка: Все, что необходимо знать о белке – Pdcaas — Википедия

Содержание

Белки в питании человека — SportWiki энциклопедия

Южаков Антон Протеин (белок). Всё, что нужно знать о белке. Нормы в сутки, скорость усвоения, скорость переваривания, лучшие источники белка, полноценный и неполноценный белок Южаков Антон Лучшие белковые продукты: Мясо, Рыба, Молочные продукты, Яйца, соя и орехи. Подробный разбор каждого продукта Почему Вам не хватает белка? Реальные показатели потребления белка. Автор: Борис Цацулин Сколько белка усваивается за раз? 30г белка за один приём пищи. Автор: Борис Цацулин

Белки (протеины) — это главный пластический материал для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов, многих гормонов, гемоглобина. Белки участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций. При сгорании 1 г белков образуется 4 ккал энергии. При оценке пищевого рациона надо учитывать не только количество белка, но и его биологическую ценность, обусловленную аминокислотным составом, а также перевариваемость белков в пищеварительном тракте.

Из 22 существующих в природе аминокислот восемь считаются незаменимыми и должны поступать в организм с пищей. Заменимые могут быть синтезированы организмом самостоятельно. Ни животные, ни растительные белки в отдельности не могут обеспечить необходимого равновесия аминокислот в организме: отсутствие одной аминокислоты может служить препятствием для усвоения других.

По степени усвоения и содержанию незаменимых и заменимых аминокислот белки, поступающие с пищей, делятся на полноценные и неполноценные. Полноценные источники белка — это мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты. К неполноценным следует отнести белки растительного происхождения, которые содержатся в бобовых культурах (фасоль, бобы, горох, чечевица), злаках и овощах. Единственное исключение — соя, которая по аминокислотному составу приближается к белкам животного происхождения. Характерными чертами неполноценного белка является относительно бедный аминокислотный состав и достаточно низкая степень усвоения. Так, растительный белок усваивается организмом на две трети, в то время как, например, белок куриного яйца — практически полностью.

С каждым приёмом пищи необходимо получать полный набор незаменимых аминокислот. С этой задачей легче всего справятся белки животного происхождения, растительные придётся комбинировать — нехватку аминокислот из одного источника можно восполнить из другого.

Поскольку полноценные белки содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, стремясь набрать дневную норму белка, постарайтесь не переборщить с насыщенными жирами. На практике это означает, что куриным окорочкам следует предпочитать грудки (без кожи), творог выбирать обезжиренный, вместо цельных яиц обходиться в основном белками, срезать с постной говядины остатки видимого жира и т. п.

Среди молочных продуктов выбирайте те, что содержат наименьшее количество жира. Сметана, сливки, сливочное масло, творожная масса к таковым не относятся. Большинство тех, кто выкладывается в тренажёрном зале по полной, давно забыли, каковы они на вкус... Что же остаётся? Йогурт (0,1%), кефир, молоко (2,5%-й жирности и ниже).

Творог обезжиренный (в действительности даже в обезжиренном твороге массовая доля жира около 2%). Вкус обезжиренного творога, как говорится, на любителя, но его вполне можно улучшить, используя, например, йогурт, фрукты, сухофрукты и т. п. Единственное, о чём стоит помнить при употреблении молока,— это о лактозе (углеводах, содержащихся в молоке), которую далеко не каждый желудок способен переварить. *

Яйца (куриные и перепелиные) — один из лучших источников полноценного белка. Несмотря на то что содержание белков в яичном желтке выше, чем в белке (цельное куриное яйцо содержит до 6 г белков, из которых на долю желтка приходится свыше 6о%), от желтков частенько приходится отказываться — слишком много в них насыщенного жира. А если учесть, что культурист-любитель съедает в день 10-15 яиц, а нередко и гораздо больше, то оказывается, что перебрать с дневной нормой жиров очень легко. В этой связи большую часть желтков приходится выбрасывать.

В большинстве случаев на один желток нужно брать три-четыре белка. Яичный белок имеет самую высокую биологическую ценность (степень усвоения) среди белков животного происхождения (97%).

Бесспорно, на столе культуриста правит бал филе курицы и индейки в самых разнообразных видах, за исключением жаренного в масле. Приветствуется телятина и говядина — наименее жирные части туши без видимого жира. Свинина, несмотря на сбалансированный аминокислотный состав и превосходную усвояемость, не рекомендуется, поскольку содержит слишком много насыщенных жиров.

Рыба не имеет себе равных по содержанию легкоусвояемых белков и ненасыщенных (полиненасыщенных) жирных кислот, которые укрепляют иммунную и сердечно-сосудистую системы, способствуют снижению артериального давления и др. Особенность рыбы в том, что разные её виды обладают различной степенью жирности, поэтому рыбные блюда можно использовать как на этапе набора мышечной массы, так и в период избавления от подкожного жира.

Кальмары практически не содержат жира, что наряду с куриным филе, минтаем и яичными белками делает их незаменимым продуктом на этапе жиросжигания. Не пренебрегайте и другими дарами моря — креветки, раки, лангусты и омары не только ценный источник белка, но и те из немногих деликатесов, которыми вы можете себя побаловать.

Растительный белок (до 25%) содержится в бобовых, к числу которых относятся фасоль, горох, собственно бобы, чечевица и соя, орехах и семенах. Следует учесть, что в состав бобовых в больших количествах входит натрий, который обладает свойством задерживать воду, что мешает обретению рельефных мышц. Растительные белки усваиваются хуже животных, потому что клетки растительных белков имеют плотные оболочки, с трудом поддающиеся воздействию пищеварительных соков.

Скорость усвоения белковых продуктов

Яйца

30-45 минут

Рыба

45-60 минут

Творог обезжиренный

1,5 часа

Сыр с пониженным содержанием жира

1,5-2 часа

Бобовые

1,5-2 часа

Филе курицы

1,5-2 часа

Филе индейки

2 часа

Семена (подсолнечника, тыквы, кунжута)

2 часа

Орехи

2,5-3 часа

Говядина

3-4 часа

Свинина

4,5-5 часов

Сыр твёрдый

4,5-5 часов

Классификация аминокислот[править | править код]

Незаменимые аминокислоты по строению делятся на следующие группы:

Для детей первого года жизни незаменимыми являются также аргинин и гистидин.

Заменимые аминокислоты: аланин, аргинин, аспартат, аспарагин, глутамат, глутамин, глицин, гистидин, пролин, серин, тирозин, цистеин. Они способны превращаться друг в друга и образуются из промежуточных продуктов углеводного или жирового обмена при наличии источника общего азота.

Серусодержащая аминокислота цистин образуется в организме только из метионина, поэтому, регламентируя потребности в аминокислотах, их часто объединяют, например метионин и цистин. По той же причине объединяют фенилаланин и тирозин, так как тирозин синтезируется из фенилаланина.

Основные пластические функции протеиногенных аминокислот

Аминокислота

Функция

Аланин

Предшественник глюконеогенеза, переносчик азота из периферических тканей в печень

Аргинин

Непосредственный предшественник мочевины

Аспарагиновая кислота

Предшественник глюконеогенеза, предшественник пиримидина, используется для синтеза мочевины

Глутаминовая кислота

Донор аминогрупп для многих реакций, переносчик азота (проникает через мембраны легче, чем глутамин), источник аммиака, предшественник гамма-аминомасляной кислоты

Глицин

Предшественник пуринов, глютатиона и креатинина, входит в состав гемоглобина и цитохромов, нейротрансмиттер

Гистидин

Предшественник гистамина, донор углерода

Лизин

Предшественник карнитина (транспорт жирных кислот), входит в состав коллагена

Метионин

Донор метильных групп для многих синтетических процессов (в т. ч. холина, пиримидинов), предшественник цистеина, участвует в метаболизме никотиновой кислоты и гистамина

Серин

Входит в состав фосфолипидов, предшественник сфинголипидов, предшественник этаноламина и холина, участвует в синтезе пуринов и пиримидинов

Тирозин

Предшественник катехоламинов, допамина, меланина, тироксина

Триптофан

Предшественник серотонина и никотинамида

Фенилаланин

Предшественник тирозина

Цистеин

Предшественник таурина (желчные кислоты), входит в состав глютатиона (антиоксидантная система)

Метаболизм белка в организме тесно связан с витамином В6, который входит в состав ферментов, участвующих в обмене белков. Поэтому повышенный уровень потребления белков требует адекватного повышения количества витамина В6.

Основы питания (БЖУ) | youiron.ru

Примечание от автора: Скажу сразу, что статья длинная и написана c большим количеством терминов, несмотря на то, что я пытаюсь избегать сложной терминологии. В темах связанных с питанием, очень сложно избавиться от терминов вообще. Даже если глава довольно сложная, наберитесь терпения, в конце будут выводы простым языком.

 

План статьи:

1. Белки

2. Углеводы 

3. Жиры 

 

Основные элементы питания.

Человеческий организм в процессе жизнедеятельности не может обойтись без основных веществ: Белков, Жиров, Углеводов, Воды, Клетчатки, Витаминов, микро и макроэлементов. Все эти вещества должны попадать в организм в том или ином количестве для поддержания его в нормальном состоянии. Каждый элемент крайне важен, при их недостатках могут возникать множество проблем, так же как и при их избытке. В данной статье будет описано все очень подробно и скрупулезно.

 

1. Белок 


Белок – основной строительный материал организма, входит в состав всех структур организма: органов, костей, мышц и так далее. Белок попадает в организм с продуктами питания. Переваривается в желудке до аминокислот, которые всасываются в кишечнике и попадают в кровь. 

 

Аминокислоты – основной элемент строения белка. Существует 21 аминокислота, 8 из которых - незаменимые. Белок человека имеет свою уникальную структуру (аминокислотную цепь), которую кодирует ДНК, поэтому каждый человек имеет свой уникальный белок. 

 

Заменимые аминокислоты – аминокислоты, которые могут друг друга заменять. Если в организме недостаток одной заменимой аминокислоты, организм (при строительстве белка) заменяет ее другой. 

 

Незаменимые аминокислоты – аминокислоты, которые не могут заменить друг друга. Это значит, что если в определенном месте должна быть незаменимая аминокислота, то другая не сможет встать на ее место (незаменимые аминокислоты могут заменяться, но частично). 

 

Усвояемость белка – процент от всего белка, который организм усвоит с того или иного продукта.  

 

Биологическая ценность белка – это доля задержки азота в организме. Чтобы было проще понять, чем больше биологическая ценность белка, тем лучше белок. 

 

Полноценный белок – белок, в составе которого все (21) аминокислоты, в примерно сбалансированном количестве.  Самый полноценный белок – белок животного происхождения: 

  • Яйца  – переваримость – 97%, усвояемость – 88% биологическая ценность - 100.
  • Молочные продукты – переваримость – 97%, усвояемость – 80% биологическая ценность -  85-95.
  • Рыба и мясо – переваримость – 94-97%, усвояемость – 70-80% биологическая ценность – 75-80.  

Молоко плохо усваивается у многих взрослых людей, связано это с тем, что фермент амилаза (участвует в переработке лактозы (молочного сахара)) не выделяется (тогда вообще молоко не переваривается) или
выделятся в малых дозах (тогда переваривается только малое количество молока).  Данный фермент выделяется преимущественно у детей, если человек перестает пить молоко при взрослении, количество фермента уменьшается. Несмотря на то, что молочный белок усваивается хорошо, если не происходит усвоение лактозы – не происходит полноценного переваривания молока и соответственно и белков. В таком случаи можно употреблять кисломолочные продукты. 

 

Неполноценный белок – белок, в составе которого нет всех незаменимых аминокислот, либо их количество незначительное. Также неполноценный белок плохо переваривается и соответственно – усваивается.

  • Рис - переваримость – 86%, усвояемость – 40%, биологическая ценность - 64.
  • Гречка – переваримость – 85%, усвояемость – 38%, биологическая ценность - 63.
  • Пшеница – переваримость – 80%, усвояемость – 35%, биологическая ценность - 64.
  • Арахис - переваримость – 87%, усвояемость – 34%, биологическая ценность - 57.
  • Соя - переваримость – 91%, усвояемость – 48%, биологическая ценность - 96.
  • Горох - переваримость – 80%, усвояемость – 39%, биологическая ценность - 65.

Как видно у неполноценного белка хуже все показатели, несмотря на хорошую переваримость, усвояемость крайне маленькая, также и биологическая ценность. Исключение – соя, но она имеет ряд недостатков. Соевые продукты очень сильно повышают количество эстрогена в мужском организме, что приводит к ряду проблем, связанных с эстрогенами (уменьшение уровня тестостерона (мужского гормона), увеличение отложения жира, нарушение сперматогинеза (образование сперматозоидов)). Поэтому соя не должна присутствовать в рационе мужчины или ее присутствие должно сводиться к минимуму.

 

Выводы: 

Животный белок имеет огромное количество преимуществ над растительным белком:

  • Переваримость немного выше на 7 -10%.
  • Усвояемость выше на 50-60%
  • Биологическая ценность (полноценность) выше в полтора раза.  

Это не значит, что продукты с растительным белком полностью бесполезны. Просто нужно понимать, что продукты с растительным белком, нужно рассматривать как основной источник углеводов, а наличие белка в них – просто приятный бонус. Поэтому в полноценном рационе должен присутствовать животный белок. 

 

Дневные потребности в белке – колеблются от 1 до 1.2 грамм на килограмм веса тела. Такие нормы для мужчин и женщин, которые ведут активный образ жизни, но не занимаются спортом. Данные нормы белка определенны индикатором окисления аминокислот. Именно при таком количестве белка будут полностью покрываться все потребности организма в аминокислотах. 

 

Количество белка за порцию. На данную тему было проведено множество исследований. Когда-то было выяснено, что средняя порция для усвоения белка порядка 30 грамм. Эти усредненные данные по мужчинам и женщинам и по среднему весу тела. Последние исследования показывают, что важно не только количество белка за один прием, но и с какой пищей попадает белок. В кишечнике есть определенные каналы, которые всасывают аминокислоты, и для каждой аминокислоты свой канал.

Пример: скорость переваримости сывороточного белка – 15-20 минут, свинины – 300 минут. Припустим, что некий человек выпивает молочной сыворотки, в которой 100 грамм белка. Все аминокислоты должны попасть в кровь через каналы в течение 20-30 минут. Второй человек, ест свинину, в которой 100 грамм белка,  все аминокислоты попадают в кровь в течение 300 минут. Один из них весил 70 кг, а другой – 150, представьте разницу в их кишечниках и желудках, в их способностях переваривать пищу и всасывать аминокислоты.

Вывод:Не нужно придавать большого значения тому, сколько белка нужно принимать за один раз. Если человек делит всю дневную норму белка на 3-6 приемов пищи. Весь белок прекрасно усвоится.

 

Скорость переваривания белка различается у всех продуктов. Время переваривания белка нужно понимать для тех людей, которые хотят максимально полностью покрывать нужды организма по аминокислотам. 

  • Яйцо (белок) – 30 мин.
  • Яйцо (целое) – 45 мин.
  • Рыба – 30-45 мин.
  • Молоко – 90 мин.
  • Курица – 60 – 90 мин.
  • Индейка - 120 мин.
  • Творог – 120 мин.
  • Говядина – 180 - 240 мин.
  • Свинина – 240 – 300 мин.
  • Твердый сыр - 240 – 300 мин. 

Белок в рационе питания. 

Пример по оптимальному распределению белка в течение дня (по продуктам и проценту от всего количества белка за день).

Примечание от автора: Это не полноценный рацион питания, а просто рекомендации по распределению белка в течение дня. Полноценный рацион будет ближе к концу статьи. Думаю, многие люди, которые читают данную статью, тренируются, поэтому пример будет приведен с учетом тренировки.  Также и потому, что распределить белок в тренировочный день немного сложнее.

P.S. Рацион разбирается без спортивного питания.

Дневной рацион:

  1. Первый прием белка (утро, завтрак) – яйца. 10% от общего количества белка за сутки. Ночью организм активно тратит белок на восстановление. Поэтому утром очень мало аминокислот в организме. И организм требует аминокислоты, яйца очень быстро перевариваются и усваиваются. Также это самый лучший белок, который восполнит все нужные аминокислоты. 
  2. Второй прием белка (полдень, перекус перед обедом) – творог. 10% от общего количества белка за сутки. Творог можно есть через 1-2 часа после яиц и за 2-3 часа до обеда. Творог даст возможность организму на протяжении 2-3 часов постепенно получать все нужные ему аминокислоты. 
  3. Третий прием белка (день, обед) – мясо. 20% от общего количества белка за сутки. Мясо будет давать организму все нужные аминокислоты на протяжении 3-5 часов. Если человек планирует тренироваться, лучше не употреблять мясо за 2-3 часа до тренировки. 
  4. Четвертый прием пищи (перед тренировкой) – рыба или яйца. 15% от общего количества белка за сутки. Рыба или яйца очень быстро перевариваются и дают много аминокислот, которые понадобятся во время тренировки.  Желательно сделать данный прием пищи за час-полтора до тренировки. 
  5. Пятый прием пищи (после тренировки, ужин) – рыба, яйца или курица. 25% от общего количества белка за сутки. После тренировки все свободные аминокислоты были потрачены, поэтому их стоит быстро восполнить. Идеально для этого подойдет – рыба, яйца и курица. 
  6. Шестой прием пищи (перед сном) – не жирная свинина, говядина или творог. 20% от общего количества белка за сутки. Свинина, говядина и творог очень долго перевариваются, и соответственно будут питать организм всеми незаменимыми аминокислотами. Тут все зависит от индивидуальных предпочтений человека. Красное мясо подходит лучше, но многие не могут заснуть на полный желудок мяса. В такой ситуации поможет творог. 

Примечание от автора: Если думаете, что 6 приемов пищи много. Отвечу – не бывает много приемов пищи, бывает – много пищи. Если приемов 6, это не значит, что все они огромные. Если 6 приемов много, их будет сделать крайне сложно, тогда 2й и 4й прием пищи можно выкинуть, распределив дневную норму белка на 4 раза. 

 

2. Углеводы


Углеводы – основной источник энергии для организма. Углеводы, точнее – глюкозу, организм использует как основной источник энергии. Углеводы находятся только в продуктах растительного происхождения (в животных продуктах тоже есть углеводы – гликоген, но человеческий организм не способен его переварить).  Все углеводы условно делят на два типа: Быстрые (простые) и медленные (сложные).

  • Простые или сложные -  акое название углеводы получили из-за своей структуры.
  • Быстрые или медленные – из-за скорости переваривания и всасывания.

Примечание от автора: Следует понимать, что любой продукт не содержит только один вид углеводов, в одном продукте может находиться много разных видов углеводов. Особенно это касается продуктов  созданных человеком, а не природой. Для полноценного понимая особенностей углеводов - следует разобрать ряд терминов.

 

Гликемический индекс (далее ГИ)– показатель влияния углевода на уровень сахара в крови. Чем выше гипогликемический индекс, тем быстрее повышается уровень сахара в крови.

 Примечание от автора: Чем выше ГИ, тем хуже, потому, что сахар быстро повышается и тратиться не на энергию, а идет в жир (из-за его переизбытка, это как защитная функция организма от высокого уровня сахара). Но, продукты с высоким ГИ нужны, когда их употреблять будет описано в конце раздела «углеводы». Также будет разобраны методы уменьшения ГИ оного продукта - другими. Помните: Важен, не только гипогликемический индекс, а и размер порции углевода.

 

Быстрые углеводы (простые) – практически все, имеют высокий ГИ, быстро перевариваются. 

 

Моносахариды (одна молекула). 

 

1. Глюкоза – простой углевод, не нуждается в переваривании, просто всасывается в кровь (ГИ – 100, глюкоза взят за основу, как самый быстрый углевод), а далее используется организмом.

  • Практически не находится в чистом виде в природе.
  • Практически не используется в продуктах питания. 
  • Чистая глюкоза практически не находится в продуктах питания.

2. Фруктоза – простой углевод, не нуждается в переваривании, просто всасывается в кровь (ГИ – 100, как и у глюкозы), но при этом не используется в чистом виде, а в печени меняет свою структуру, превращается в глюкозу.

  • Находится во всех фруктах.
  • Крайне редко используется в продуктах питания. 

3. Галактоза - простой углевод, не нуждается в переваривании, просто всасывается в кровь (ГИ – 100, как и у глюкозы), но при этом не используется в чистом виде, а в печени меняет свою структуру, превращается в глюкозу.

  • В чистом виде нет в природе, только в соединении с глюкозой.  
  • Не используется в продуктах питания. 

Дисахариды (две молекулы). 

 

1.Сахароза (сахар) – простой углевод (фруктоза + глюкоза = сахароза).

  • Находиться во фруктах, плодах, ягодах.  Сахарная свекла, тростник.
  • Практически всегда используется в продуктах питания. 

2.Лактоза (молочный сахар) – простой углевод (глюкоза + галактоза = лактоза).

  • Находиться в молоке.
  • Находиться только в молочных продуктах. 

3.Мальтоза (солодовый сахар) – простой углевод (глюкоза + глюкоза = лактоза).

  • Находиться в злаках.
  • Образуется при разрушении крахмала, находиться в пиве. 

Медленные углеводы (сложные) – практически все, имеют низкий или средний ГИ. Полисахариды (много молекул). 

 

1. Крахмал – сложный углевод (очень много молекул глюкозы).

  • Находиться в пшенице, злаках, рисе, бобовых, картофеле (везде, где нет быстрых углеводов, скорей всего крахмал или клетчатка).

2. Клетчатка – сложный углевод, который организм человека не переваривает, про клетчатку будет очень подробно отдельно.

  • Находиться в овощах, злаках.

3. Гликоген – сложный углевод, который находится в организме людей и животных, желудком человека не усваивается. Запасы гликогена у человека в районе 200-400 грамм, в зависимости от собственного веса. Гликоген накапливается в печени и скелетных мышцах в качестве запаса энергии. Разрушается до глюкозы и выделяется в кровь на протяжении всего дня. 

 

Выводы: 

Для полноценно подержания жизнедеятельности организма – нужны углеводы. Быстрые углеводы быстро перевариваются и быстро попадают в кровь. Их избыток в крови приводит к тому, что большая часть быстрых углеводов идет в жировую ткань. Из-за быстрого переваривания и всасывания быстрые углеводы дают сытость и нужную глюкозу на короткий промежуток времени (15-30 мин). Медленные углеводы долго перевариваются и попадают в кровь постепенно, дают сытость и нужные количество глюкозы на длительное время. Равномерный поток глюкозы в кровь не создает переизбытка глюкозы. Вся глюкоза тратиться на энергию, а не идет в жировые клетки. 

 

Скорость переваривания углеводов различается у всех продуктов. Время переваривания углеводов важно для тех людей, которые хотят набрать вес или скинуть, также важно и для тех людей, которые хотят поддерживать вес тела. Очень важно для диабетиков.

Примечание от автора: На скорость переваривания углеводов влияет большое количество факторов. Все виды продуктов, которые будут рассмотрены , должны попадать без другой пищи, только тогда их переваривание будет соответствовать указанному времени.

Перечень продуктов с указанием основных (тех которых больше) углеводов в них.

  • Фруктовые соки (фруктоза) – 20-30 мин.
  • Фрукты (фруктоза) – 30-60 мин.
  • Выпечка (сахароза, крахмал) - 20-60 мин.
  • Молочные продукты (лактоза) – 60-120 мин.
  • Злаки, рис, картофель (крахмал)– от 120 до 300 мин. 
  • Молочный сахар переваривается очень быстро (20-30 мин), но он не находиться в чистой форме, он в одном продукте с белком молока, белок замедляет его переваривание. А  обработка злаков ускоряет переваривание крахмала. Про все это очень подробно в другой главе (Замедление и ускорение переваривания пищи). 

Дневные потребности в углеводах – различаются у всех людей.  Если человек хочет скинуть вес и практикует «Низкоуглеводную диету», то количество углеводов может опускаться до 1грамма на 1 кг веса. Если ведет очень активный образ жизни или хочет набрать вес, и усилено тренируется – то дневная потребность может доходить до 6, а то и 8 грамм на 1 кг веса.

Белки и жиры – строительный материал, про их нормы можно сказать точно. Углеводы – чистая энергия, а энергозатраты всех людей отличаются. Поэтому следует набирать нормы белков и жиров, а углеводами корректировать дневную калорийность. 

 

Углеводы в рационе питания.

Пример по оптимальному распределению углеводов в течение дня (по продуктам и проценту от всего количества углеводов за день). 

Примечания от автора: Как и в главе про белки, рацион для людей которые ведут активный образ жизни. 

 

Дневной рацион:

  1. Первый прием углеводов (утро, завтрак) – овсянка (каша, крупа или любые медленные углеводы). 30% от общего количества углеводов за сутки. После сна уровень глюкозы в крови понижен, а запасы гликогена исчерпаны, так ночью организм также тратит калории для поддержания жизнедеятельности. Поэтому целесообразно пополнить запасы гликогена. Также желательно использовать медленные углеводы, чтобы они дали сытость и запас энергии на 3-4 часа. Также можно съесть небольшое количество быстрых углеводов, которые в большей части пойдут в гликоген, а не в жировые клетки.
  2. Второй прием углеводов (день, обед) – гречка / картофель / макароны (любые медленные углеводы). 30-35% от общего количества углеводов за сутки. Второй прием углеводов также должен быть преимущественно с медленных углеводов. Запасы энергии с первого приема подходят к концу, а впереди еще большая часть дня. 
  3. Третий прием углеводов (перед тренировкой) – фрукты. 10-15% от общего количества углеводов за сутки.Прием пищи непосредственно перед тренировкой, за 20-30 мин. Должен быть очень маленький, тогда он может содержать быстрые углеводы. Примечания от автора: Про приемы пищи непосредственно перед тренировкой, или после тренировки читайте в данной статье.
  4. Четвертый прием углеводов (после тренировкой) – гречка / картофель / макароны (любые медленные углеводы). 20-25% от общего количества углеводов за сутки. После тренировки уровень гликогена практически на нуле, также увеличены энергозатраты на восстановление. Поэтому данный прием пищи будет с полноценными медленными углеводами, которые пойдут в гликоген и на восстановление организма.
  • К вечеру потребление углеводов снижается, а последний прием пищи вообще без углеводов.
  • И того: из 100% углеводов 10-20% припадает на быстрые углеводы (желательно фрукты) и 80% на медленные.

 Примечания от автора: Приемов углеводов меньше, чем белка, связанно это с тем, что переваривание углеводов немного дольше (если не брать в расчет свинину) поэтому они дают сытость (равномерное количество глюкозы на протяжении дня). Также, последний прием пищи должен быть без углеводов.

3. Жиры


Жиры – один из основных строительных материалов организма, так же как и белок входит в состав практически всех структур, являются основой половых гормонов, запасаются в организме в качестве запаса энергии.

Любой избыток жиров откладывается «на черный день», так как организм человека, думает, что живет в древнее времена и если есть любые жиры, значит, человек завалил мамонта, и скоро будет голодать, и пока есть жир – нужно все сохранять.

 

Жиры бывают двух видов - животные (насыщенные) и растительные (ненасыщенные).

  • Насыщенные жиры – триглицериды, в которых молекулы насыщены водородом. Насыщенные жиры могут синтезироваться организмом с других веществ.
  • Не насыщенные жиры – триглицериды, в молекулах которых двойная связь, это Омега 3, 6, 9. Данные жиры не синтезируются в организме и должны поступать с пищей.

Строение жиров не особо важно, это нужно биохимикам. Людям, которые хотят научиться правильно питаться, важно знать: их функции, какие нормы жиров и где они находятся.

 

Продукты питания.

Насыщенные жиры находятся во всех продуктах питания животного происхождения.

  • Молоко – от 2 до 6 грамм на 100 грамм продукта.
  • Мясо – от 1 до 20 грамм (в зависимости от жирности мяса) на 100 грамм продукта.
  • Яйца – от 4 до 6 грамм в одном яйце.
  • Сало – 99 грамм на 100 грамм продукта.

Не насыщенные жиры

преимущественно находятся в продуктах растительного происхождения:

 Мононасыщенные жиры  (омега – 9) и Полинасыщенные жиры (омега – 3 и 6). 

  • Все виды масел – 99 грамм на 100 грамм продукта.
  • Все виды орехов – от 20 до 60 грамм на 100 грамм продукта.

 Нужно понимать, что в продуктах растительного происхождения находятся как насыщенные (поли и моно), так и не насыщенные жиры, просто в разном соотношении.

 

Нормы жиров. 

Нормы жиров для здорового человека - 0,5 – 1 грамма на 1 кг веса тела.

Соотношение насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в дневном рационе от 25%\75% до 50\50%. 

При любых целях (набор веса или жиросжигание) нормы не меняются, также и не меняется соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров.

 

Холестерин


Холестерин – животный жир, который входит в состав мембран клеток и является основным строительным материалом стероидных гормонов. 

В крови человека холестерин находится в двух формах и связан с белком переносчиком: 

  • Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) – холестерин с белком переносчиком высокой плотности, «хороший холестерин».  Способствуют понижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.
  •  Липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) – холестерин с белком переносчиком низкой плотности, «плохой холестерин». Способствуют повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза. 

 Нормы содержания:

  1. ЛПВП - 2,25—4,82 ммоль/л
  2. ЛПНП - 0,7—1,73 ммоль/л 
  • Чем выше уровень ЛПВП – тем лучше.

Повышению способствует:

  1. Прием качественно белка.
  2. Прием ненасыщенных жирных кислот. 

Понижению способствует:

  1. Алкоголь.
  2. Никотин.
  3. Маленькое количество полноценного белка в рационе.
  4. Большое количество животных жиров в рационе.
  5. Трансжиры.

Трансжиры

Трансжиры – ненасыщенные жиры, которые искусственным путем насытили углеродом.

 Сделано это по той причине, что ненасыщенные жиры более дешевые, но они жидкие и не всегда подходят для использования во всех видах продуктов. Поэтому было искусственным путем создано трансжир – растительный жир в твердой форме, как замена животным жирам для удешевления производства и продления сроков хранения.

 Также трансжиры могут быть естественного происхождения, образуются бактериями, находящимся в  желудках жвачных животных, из-за чего могут находиться в продуктах животного происхождения (мясе, молоке) в количестве 3-5% от всего количества жиров.

 Трансжиры очень вредят человеческому телу. Последние научные исследования доказывают негативное влияние трансжиров на уровень холестерина в крови, происходит понижение ЛПВП и повышение ЛПНП.

 Объективных норм употребления трансжиров нет. Но, все ученые сходятся во мнении, что следует уменьшать количество трансжиров в рационе до минимума. Когда калорийность с трансжиров не превышает 1% от общей дневной калорийности – вред минимален. С ростом употребления трансжиров пропорционально растет вред организму. 

 

Жиры в рационе и общие выводы. 

 

В отличие от белков и углеводов, не столь важно в какое время и какими порциями жиры попадают в организм на протяжении дня. Важно только общее количество жиров и соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров. 

С учетом того, что организму нужно большое количество белков животного происхождения, а данные белки в продуктах всегда присутствуют с насыщенными жирами – нет нужды беспокоиться, чтобы набрать нужный минимум - следует беспокоиться, чтобы не перебрать с нормой. Нужно отдавать предпочтение продуктам питания животного происхождения с минимальным количеством жиров (куриная грудка, телятина, не жирная говядина). 

При этом, по ненасыщенным жирам скорее всего будет недоборы норм. Для того, чтобы добрать нормы можно использовать различные масла (оливковое, льняное) или различные виды орехов (арахис, грецкий орех). 

 

Также читайте статьи по питанию:

 

Питание до и после тренировки


Критерии качества белков | Блог Елены Передрий

Все белки разные. По разному усваиваются, имеют биологическую ценность и перевариваются организмом. В статье описала все показатели белков на которые нужно обращать внимание.

Что еще очень важно знать о белках, так это то что белки, содержащиеся в различных продуктах питания, неравноценны. Ценность белка зависит от аминокислотного состава и при недостатке хоть одной из аминокислот при синтезе белка и другие аминокислоты не будут использованы организмом.

Белки – представляют«Физиологическая норма белка для взрослого здорового человека, который не занят физическим трудом или спортом — 80- 100 г (в т. ч. 50% животных и 50% растительных)» из себя некие строительные материалы, которые нужны для костной ткани, мышц, кожи, крови и лимфы. Более того, у белка есть множество важных и полезных свойств, среди которых: усиление иммунитета, усвоение жиров, витаминов и минералов, помогают выработке гормонов необходимых организму, а также дают энергию (1 грамм белка даёт 4 ккал).

Рассмотрим основные критерии белков, на которые нужно обращать внимание:

  • усвояемость
  • биологическая ценность
  • полноценность
  • перевариваемость
  • утилизация
  • коэффициент усвоения

В конце статьи будет таблица с продуктами по качеству белка в них

Усвояемость белка

Аминокислотный состав определяет степень полноты усвоения белков организма. Если проще, то это процент от всего белка, который организм усвоит из продукта питания (выражается в процентах).

Легкоусвояемые белки это продукты животного происхождения:

  • яйца (почти 100%)
  • молоко (75% — 80%)
  • рыба (70% — 80%)
  • мясо (70% — 75%)

Биологическая ценность белка (BV)

Это количество белка, которым организм запасается при употреблении в пищу 100 гр. белка. BV=1 означает, что продукт содержит полный набор всех незаменимых аминокислот.

Пример:

Куриное (перепелиное) яйцо обладает коэффициентом биологической полноценности (BV) – 1, а вот пшеница – содержит только половину незаменимых кислот (т.е. ее BV = 0,54). Получается, что при одинаковом содержании в продуктах количестве белка (12,7 грамм/100 гр. продукта), организм сможет  наиболее полно и в большем объеме усвоить именно из яиц, ибо BV у них выше, чем у пшеницы.

С точки зрения химии биологическая ценность — это доля задержки азота (N) в организме.

Существуют такие понятия, как положительный и отрицательный азотистый баланс. Положительный азотистый баланс у взрослых людей — это когда количество поступающего с пищей азота равно количеству азота, выделяемого из организма (равновесие). У детей, так как они растут, происходит накопление белков в теле, таким образом поступление азота в организм должно превышать его выделение из организма (стимул роста).

Чем выше BV (т.е. выше состав всех аминокислот) тем выше задержка азота (N)

Положительный азотистый баланс говорит о благополучии белкового обмена в организме. Отрицательный азотистый баланс наблюдается, когда в организме, в результате недостаточного поступления или усвоения белка, происходит потеря азота. В таком случае речь идет о нарушении белкового обмена в организме.

Полноценность белка

Полноценность белка определяется количеством аминокислот в его составе и делится на две группы:

  • полноценные источники белка — в состав таких белков входят все 21 аминокислоты, в примерно сбалансированном количестве
  • неполноценный белок – белок, в составе которого нет всех незаменимых аминокислот, либо их количество незначительное. Также неполноценный белок плохо переваривается и соответственно – усваивается.

Перевариваемость 

Чем больше в продуктах различных добавок, красителей и чем больше осуществляется тепловая обработка белков, тем ниже доступность отдельных аминокислот

Утилизация белка

Этот показатель отражает насколько быстро белок распадается на отдельные аминокислоты и начинает строить свой белок.

Коэффициент усвоения белка

Этим показателем я пытаюсь обобщить некоторые из выше перечисленных. Сколько фактически усвоит ваш организм белка, т.е. сколько белка пойдет на рост мышц.

А теперь цифры, цифры, цифры…))) Нужно разбавлять этот нудный текст и табличками). Приведу Вам таблицу с конкретными цифрами по качеству белков в основных продуктах питания.

Таблица продуктов (качество белка)

У меня в Телеграме есть два канала. Один с моими партнерами и гостями, туда я скидываю интересную информацию по теме моего бизнеса и здоровья, а второй — это общая группа, где собрались те, кто любят готовить и мы там делимся рецептами, которые сами проверили. Есть там и сыроедческие рецепты и вегетарианские и обычные.

Если вам эта тема интересна — приглашаю в свой канал Телеграма//t.me/elenaperedriywellness

Группа «Я люблю готовить!» 

Таблица белков

Белки

Белки, жиры, углеводы, минеральные соли и витамины - вот те основные вещества, которые необходимы для жизни. Белки представляют основу элементов клетки и тканей и с ними связаны все основные проявления жизни. Существуют структурные белки, определяющие конфигурацию тела и белковые вещества. К белковым веществам относятся гемоглобин, ферменты, некоторые гормоны и нуклеопротеиды.

Белки являются единственным источником усвояемого организмом азота. Существуют такие понятия, как положительный и отрицательный азотистый баланс. Положительный азотистый баланс у взрослых людей - это когда количество поступающего с пищей азота равно количеству азота, выделяемого из организма (равновесие). У детей, так как они растут, происходит накопление белков в теле, таким образом поступление азота в организм должно превышать его выделение из организма (стимул роста).

Положительный азотистый баланс говорит о благополучии белкового обмена в организме. Отрицательный азотистый баланс наблюдается, когда в организме, в результате недостаточного поступления или усвоения белка, происходит потеря азота. В таком случае речь идет о нарушении белкового обмена в организме.

 

Усвояемость белка

Белки, содержащиеся в различных продуктах питания, неравноценны. Их ценность зависит от аминокислотного состава. Именно аминокислотный состав определяет степень полноты усвоения белков организмом. Аминокислоты не синтезируются в организме, а поступают в организм с пищей. Полнота усвояемости белка зависит от наличия определенного соотношения незаменимых аминокислот в белках пищи. При недостатке хоть одной из аминокислот при синтезе белка и другие аминокислоты не будут использованы организмом.

Исходя из вышесказанного, основными источниками легкоусвояемого белка являются продукты животного происхождения - мясо, птица, рыба, яйца, молоко. Идеальным в этом плане является аминокислотный состав белков яиц, так как он усваивается почти на 100%. Хорошо усваиваются молоко (75 - 80%), мясо (70 - 75%) и рыба (70 - 80%).

Из продуктов растительного происхождения богаты белками бобовые, зерновые, орехи. Например, в соевых бобах содержится 42%, а в соевой муке — до 50% белка. Незначительное количество белков содержится в овощах, фруктах, ягодах - от 0,3 до 3% и грибах - от 2 до 5 % (исключение сушенные грибы - до 38%). Однако многие растительные белки имеют пониженную биологическую ценность из-за дефицита некоторых аминокислот, влияющих на усвоение белка. Например, в злаковых (пшеница, кукуруза и др.) обнаружен значительный дефицит некоторых незаменимых аминокислот. Поэтому для повышение степени усвояемости белка такие продукты следует комбинировать с продуктами, имеющими оптимальный аминокислотный состав: растительные и молочные продукты (хлеб с молоком), мучные изделия с творогом. Или сочетать растительные и мясные продукты - пельмени, пирожки и др. Так как такое сочетание продуктов стимулирует усвоение белков, эту особенность необходимо учитывать тем, кто имеет избыточный вес.

 

Норма белков

При определении потребности человека в белке, нужно исходить из интенсивности обновления белков в тканях организма, которая, в свою очередь, зависит от индивидуальных особенностей организма - пола, возраста, роста, веса, физической нагрузки. Существует такое понятие как минимальная норма белка, то есть норма, ниже которой нормальная жизнедеятельность человека просто невозможна. Для взрослого человека минимальная суточная норма составляет всего 40-50 г усвояемого белка в день. Понятно, что этот показатель на много ниже оптимальной нормы и не должен браться за эталон.

Если работа человека не связана с тяжелым физическим трудом, организму достаточно получать с пищей примерно 1-1,2 г белка на 1 кг веса. Значит человеку, который весит 65 - 70 кг, нужно от 60 до 80 г белка в сутки. С увеличение физических нагрузок увеличивается потребность организма в белке. Потребность растущего организма в белке гораздо выше. Для ребенка на первом году жизни минимальная норма белка составляет 3-4 г на 1 кг веса. В последующие годы эта величина постепенно снижается.

 

Суточная норма белков
для групп работающих людей, исходя из пола, возраста и вида деятельности

Группы работающих людей Пол Возраст Белки
г
В т.ч. живот-
ные
 Суточная норма белков для людей, работа которых не связана с затратой физического труда (работники умственного труда, служащие и др.) Жен 18-40 лет   82  50
Жен 40-60 лет   75  45
Муж 18-40 лет   96  58
Муж  40-60 лет   90  53
 Суточная норма белков для людей, работающих в сфере обслуживания (продавцы, швеи и др.) Жен  18-40 лет  85  45
Жен 40-60 лет   77  43
Муж  18-40 лет   100  55
Муж  40-60 лет   92  45
 Суточная норма белков для людей, работа которых связана с физическим усилиями, полностью механизированный труд (станочники, текстильщики и др. Жен 18-40 лет  85  47
Жен 40-60 лет   80  45
Муж  18-40 лет   102  55
Муж  40-60 лет   94  50
 Суточная норма белков для людей, работа которых связана со значительными физическими усилиями (частично механизированный труд) Жен  18-40 лет   92  46
Жен  40-60 лет   85  43
Муж 18-40 лет   108  54
Муж 40-60 лет   100  50

 

 

Суточная норма белков
для детей и подростков

Возраст Белки
в граммах
В том числе
животные
От 6 месяцев до 1 года 25 -
От 1 года до 1,5 лет 48 36
От 1,5 года до 3 лет 53 40
От 3 до 4 лет 63 44
От 5 до 6 лет 72 47
От 7 до 10 лет 80 48
От 11 до 13 лет 96 58
От 14 до 17 лет - девушки
От 14 до 17 лет - юноши
93
106
56
64

 

 

Суточная норма белков
для беременных женщин, кормящих матерей,
студентов, спортсменов и пожилых людей

Категории Пол Белки
в граммах
В том числе
животные
Беременные женщины   109 65
Кормящие матери   120 72
Студенты Жен
Муж
96
113
58
68
Спортсмены Жен
Муж
120-137
154-171
60-69
77-86
Мужчины занятые тяжелым физическим трудом   132 66
Мужчины от 60 до 70 лет   80 48
Мужчины старше 70 лет   75 45
Женщины от 60 до 70 лет   70 42
Женщины старше 70 лет   65 39

 

 

Таблица белков
Важнейшие источники легкоусвояемого белка, содержание белка в продуктах

Продукты (100 г) Белки (г на 100 г)

Мясо

Куры

Баранина

Говядина

Свинина мясная

14-20

8.1

12,1

13.4

13.8

Рыба

Треска

Лещ

Сельдь соленая

12-16

13

7.2

9.7

Яйцо 10,8
Сыр 20 - 30
Молоко 3,2 - 5
Хлеб 5 - 10

Творог жирный 20%-ный

Творог жирный 9%-ный

Творог нежирный

13,3

14

16,3

Кефир 3,4
Картофель 1,7
Фасоль 19,6
Соя 34
Горох 19,7

Виды протеина по происхождению — SportWiki энциклопедия

Скорость усвоения различных видов белков

Характеристика различных типов, цели применения

Цельный яичный белок имеет наивысшую усвояемость и считается эталонным, относительно которого оцениваются все остальные белки. Как известно куриное яйцо состоит из белка, который практически на 100% состоит из альбумина (овоальбумина) и желтка, который содержит 7 различных белков - альбумин, овоглобулин, коальбумин, овомукоид, овомуцин, лизоцин, авидин.

Также необходимо отметить, что употреблять в пищу большого количества сырых куриных яиц не рекомендуется, так как они содержат ингибитор (вещество значительно замедляющее процесс переваривания) пищеварительного фермента трипсина. Более того, белок авидин, содержащийся в желтке, жадно присоединяет к себе жизненно важный биотин (витамин Н), образуя прочный комплекс, который не переваривается и не усваивается организмом. Поэтому рекомендуют употреблять куриные яйца только после термической обработки (при 70°С разрушается ингибитор трипсина, а при 80° С высвобождается активный биотин из биотин-авидинового комплекса).

Японские и тайваньские учёные решили выяснить влияние яичного белка на организм человека. В эксперименте участвовали три группы женщин - добровольцев. Все они были практически здоровы, но с повышенным уровнем холестерина в крови. Испытуемые ели диетически приготовленную пищу из расчёта 1750 калорий в день с ежедневным потреблением 70 грамм белка. Жир в рационе испытуемых составлял 20 процентов белка от общего числа калорий. Тридцать процентов белка первая группа получала из яичного белка, вторая группа — из сыра, и третья — из соевого сыра. Вес тела и ежедневные физические упражнения оставались неизменными в продолжение всего исследования.

Как выяснилось в результате эксперимента, у групп, получавших протеин из яичного белка и соевого сыра, общий уровень холестерина понизился, причём, у первой группы, кроме того, увеличился уровень "хороших" липопротеинов. У второй группы, получавшей сыр, уровень холестерина в крови возрос.

Эти данные раскрывают полезные качества яичного белка, но как относиться к яйцу в целом?

Ещё одно исследование, опубликованное в "Annals of Nutrition and Metabolism" в 1996г, показало, что употребление яиц в течение дня понижало уровень липопротеинов высокой плотности (полезного холестерина). Считается, что последний препятствует развитию атеросклероза. Хотя на первый взгляд это указывает на то, что яйца не такие уж полезные, более пристальный взгляд помогает найти простое решение. Вызываемый употреблением яиц отрицательный эффект связан с повышенным окислением, которому благоприятствует употребление целых яиц благодаря высокому содержанию в них полиненасыщенного жира. Полиненасыщенные жиры особенно склонны к окислению, включая широко расхваленные омега-3 жиры, содержащиеся в рыбе и льняном масле. Тем не менее, вы можете легко предотвратить повышенное окисление жира просто путём употребления антиоксидантов. Они включают в себя витамины С, Е, РР, селен и бета-каротин. Такие натуральные антиоксиданты стабилизируют полиненасыщенные жиры, предотвращая окисление.

Всё это теория, а как же дело обстоит на практике?

90% бодибилдеров имеют возраст меньше 30 лет и лишены проблем с повышенным уровнем холестерина в крови, эти факторы практически полностью устраняют возможность возникновения патологических изменений в жировом метаболизме выражающихся в гиперхолестеринемии. Кроме того, холестерин — это неотъемлемая часть клеточных мембран, и в растущем организме недостаток холестерина чреват торможением физического развития и другими проблемами. А поскольку бодибилдинг подразумевает, прежде всего, рост мышечной массы, то элементарная логика подсказывает, что расходы холестерина будут выше, чем в популяции. И главное, каждый культурист должен включать в свой рацион дополнительно витамины. Как уже говорилось выше, витамин А, С и Е, обладают выраженными антиоксидантными свойствами, которые обеспечивают практически полную безопасность употребления цельных яиц. Что касается жиров, то при наборе массы тела их количество не повлияет на общие результаты, так как относительное их содержание не так велико. Не надо забывать, что в желтках содержится большое количество витаминов, микроэлементы и биоактивные вещества.

Таким образом, становится понятно, что употребление яиц в пищу целиком не только не опасно, но и полезно, особенно при наборе массы. Если вы снижаете массу тела, то следует отказаться от желтка, но непременно включайте в диету белок.

Для производства пищевых добавок используется как цельный яичный белок, так и отдельно яичный альбумин. Спортивное питание, изготовленное на основе яичного белка, лишено всех недостатков цельных яиц, при полной сохранности полезных качеств, поэтому последний считается одним из самых качественных и эффективных во всех отношениях. Относительно медленное усвоение даёт возможность употреблять яичный белок при снижении массы тела, без страха замедлить процесс похудения.

Читайте также: яйца

Белки молочной сыворотки (лактальбумин, лактоглобулин и иммуноглобулин) имеют наивысшую скорость расщепления среди цельных белков. Концентрация аминокислот и пептидов в крови резко возрастает уже в течение первого часа после приёма питания на основе белков молочной сыворотки. При этом не меняется кислотообразующая функция желудка, что исключает нарушение его работы и образование газов. Усваиваемость белков молочной сыворотки исключительно высока.

Аминокислотный состав сывороточных белков наиболее близок к аминокислотному составу мышечной ткани человека, а по содержанию незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвлённой цепью (ВСАА): валина, лейцина и изолейцина, они превосходят все остальные белки животного и растительного происхождения. Кроме того, примерно 14% белков молочной сыворотки находится в виде продуктов гидролиза (аминокислот, ди-, три- и полипептидов), которые являются инициаторами пищеварения и участвуют в синтезе большинства жизненно важных ферментов и гормонов. Также белки молочной сыворотки заметно снижают уровень холестерина в крови.

Учёный по имени Bounous и его коллеги из университета McGill (Канада) провели серию экспериментов, которые показали, что сывороточный протеин значительно превосходит яичный белок, сою, говядину и рыбу в плане улучшения реакций на клеточном и гормональном уровнях. Тщательные анализы показали, что иммуностимулирующее действие сыворотки связано с её аминокислотным составом — сыворотка содержит нужные аминокислоты в нужном количестве. Кроме того, было показано, что сывороточный протеин повышает уровень глутатиона — одного из важнейших антиоксидантов в организме. Богатый опыт практического применения также показывает, что сывороточный протеин — лучший поставщик протеина для атлетов.

Экспериментальным путём установлено, что содержание белка в пищевых добавках на основе белков молочной сыворотки оптимально на уровне 60-65%. Дальнейшее повышение содержания белка требует введения в смесь витаминно-минеральных формул.

Основным источником получения сывороточных белков является сладкая молочная сыворотка, образующаяся при производстве сычужных сыров. Сама по себе сладкая молочная сыворотка не находит применения при производстве пищевых добавок, что связано с низким содержанием белка (около 5 %) и наличием большого количества лактозы (молочного сахара) - основного вещества вызывающего непереносимость молочных продуктов некоторыми людьми.

Концентрат сывороточного протеина[править | править код]

Это первая из полученных форм сывороточного протеина. Сыворотка пропускается через керамические мембраны с невообразимо малыми отверстиями. Они свободно пропускают молекулы жиров и углевода лактозы, но задерживают более крупные белковые фракции. Проблема в том, что получить отверстия одинакового диаметра технически невозможно, поэтому фильтрация не отличается высокой чистотой. На мембране оседает смешанная масса, содержание протеина в которой 35–85%. Таким образом, сывороточный концентрат – не самый чистый протеин на свете. Он может содержать довольно значительное количество жиров и лактозы, которая стимулирует газообразование. Именно поэтому концентрат – самая дешёвая форма сывороточного протеина на рынке спортивного питания, и его можно считать хорошим выходом только при ограниченных финансовых средствах.

Читайте основную статью: Концентрат сывороточного протеина

Изолят сывороточного протеина[править | править код]

Изолят – куда более чистый продукт, чем концентрат. Его получают методом продолжительной фильтрации или ионного обмена. В итоге производитель получает сухую массу, содержащую более 95% белковых фракций. Лактозы и жиров в изоляте почти нет, а это означает, что изолят идеален для приёма с целью восполнения аминокислотного дефицита до и после тренировок. Плюс изолят гораздо дешевле гидролизата, поэтому его могут себе позволить широкие слои населения. Многие производители хитрят и под видом сывороточного протеина продают смесь всех трёх видов белка: изолята, концентрата и гидролизата. Естественно, дешёвого концентрата в таких продуктах больше всего – 60–70%. Следует останавливаться на добавках, в которых изолят является главным или единственным компонентом.

Читайте основную статью: Изолят сывороточного протеина

Гидролизат сывороточного белка[править | править код]

Гидролизат получают методом гидролиза, в процессе которого большие белковые молекулы рассекаются на отдельные фрагменты. Организм получает протеин, готовый к немедленному усвоению, поэтому гидролизат довольно быстро проникает в мышцу. Однако данный вид сывороточного протеина имеет один существенный недостаток – дороговизна. Его могут позволить себе лишь люди со средствами, поскольку гидролизат – самая дорогая разновидность протеина. Кроме того, если Вы видите на этикетке надпись «гидролизат сывороточного белка», не спешите. Современное оборудование позволяет по-разному настраивать гидролиз и за счёт этого экономить. Согласно докладу контролирующих организаций существует немало гидролизатов, которые содержат не более 50% мелких белковых фрагментов.

Сегодня рынок спортивно-медицинского питания предлагает огромное разнообразие форм протеинсодержащих продуктов: это коктейли, причём как в порошках, так и в готовом виде, с множеством разных вкусов, супы, энергетические батончики, белковое печенье, шоколад, белковые пасты, ореховую халву, и всё это можно купить в аптеках. Помимо цельных белков предлагаются смеси всех необходимых аминокислот – в виде порошков, жидких смесей и даже ампулированные формы. Причём предлагаются не только смеси всех аминокислот, но и продукты, содержащие отдельные аминокислоты или комплекс из нескольких компонентов: L-глутамин, предохраняющий мышечную ткань во время интенсивных нагрузок, аминокислоты ВСАА, составляющие основу всего мышечного метаболизма; смесь L-орнитина, L-аргинина и L-лизина для стимуляции секреции соматотропного гормона и др. Аминокислотные комплексы – это уже практически переваренный белок. Поэтому усваиваются они наиболее быстро.

Читайте основную статью: Гидролизат протеина

Как правило, казеин вводится в смеси для детского питания, что по современным представлениям считается биологически оправданным. Так при попадании в желудок казеин створаживается, превращаясь в сгусток, который переваривается продолжительное время, обеспечивая сравнительно низкий темп расщепления белка. Это приводит к стабильному и равномерному поступлению аминокислот в организм интенсивно растущего ребёнка. При нарушении этого ритма усваивания (применение смесей на основе белков молочной сыворотки) приводит к тому, что организм ребёнка на этом этапе развития не успевает усваивать интенсивный поток аминокислот, что может приводить к различного рода отклонениям в развитии ребёнка. Поэтому диетологи рекомендуют для детей, лишённых материнской груди, применять смеси на основе казеина. Что же касается взрослого человека, то низкая усваиваемость, а также медленное прохождение сгустков казеина по желудочно-кишечному тракту неприемлемы, особенно при повышенных физических нагрузках. Поэтому пищевые добавки созданные на основе одного казеина (казеинатов), по всей вероятности, малоэффективны.

Однако выход из положения может быть найден за счёт использования белковых композиций на основе казеина и сывороточных белков. После соответствующих исследований был определён максимальный коэффициент эффективности белка и соответствующие ему пропорции сывороточных белков и казеина. Этой пропорцией оказалось соотношение 63:37 при коэффициенте эффективности белка 3,49. Полученное значение биологической ценности для данного соотношения белков оказалось очень высоким и, судя по данным литературы, не уступающим таковым для других высокоценных белков животного происхождения.

Что касается усваиваемости, то по мере увеличения содержания сывороточных белков она постепенно возрастала. Полученные данные подтвердили известный факт лучшей перевариваемости сывороточных белков пищеварительными ферментами по сравнению с казеином.

Белки в растительности, хотя зачастую и неполноценны, в комбинации друг с другом составляют полноценный белок. Наиболее велико содержание полноценного белка в комбинации бобовые + зерновые. Белки бобовых - соевый и гороховый, богаты незаменимыми аминокислотами и имеют ценность близкую к сывороточным и яичным белками, выраженную в PDCAAS [1].

Как правило в спортивном питании используют высокоочищенные изоляты растительных белков. Плохое усвоение неочищенного растительного белка вызвано несколькими причинами:

  • толстые оболочки клеток растений, часто не поддающиеся действию пищеварительных соков
  • наличие ингибиторов пищеварительных ферментов в некоторых растениях, например, в бобовых
  • трудности расщепления растительных белков до аминокислот

Соевые белки[править | править код]

Соевый белок хорошо сбалансирован по аминокислотам, в том числе и по незаменимым. После потребления соевых белков появляется чёткое снижение уровня холестерина в крови, поэтому их целесообразно использовать в рационе людей с избыточным весом, а также людей страдающих непереносимостью молочных продуктов. Соя содержит необходимые для жизнедеятельности организма витамины и минералы: витамин Е, весь комплекс витаминов В, калий, цинк, железо, фосфор. Соя оказывается очень полезной для здоровья как женщин – она помогает бороться с остеопорозом в пожилом возрасте, снижает риск возникновения рака груди, так и мужчин – здесь она помогает решать проблемы с увеличенной простатой.

Для производства пищевых добавок используются соевая мука (содержит 40-50% белка), соевый концентрат (65-75%) и соевый изолят (свыше 85%).

Однако, в казалось на первый взгляд идеальном продукте есть и недостатки. Одним из таких несовершенств соевого белка является наличие ингибитора пищеварительного фермента трипсина. Его количество зависит от технологии переработки соевых бобов. Для избавления от ингибитора нужна дополнительная обработка белка с помощью ферментативного гидролиза (пятидесятиминутный электрофорез панкреатином).

Также вы, наверняка, слышали, что соевый протеин в больших дозах не рекомендуется принимать мужчинам. Это не совсем так. Соя богата так называемыми фитоэстрогенами. Фитоэстрогены (Phytoestrogens)— это разнородная группа природных не стероидных растительных соединений, которые благодаря своей структуре, сходной с эстрадиолом, женским половым гормоном человека, могут вызывать эстрогенный и (или) антиэстрогенный эффект.

РАСТЕНИЯ, СОДЕРЖАЩИЕ ФИТОЭСТРОГЕНЫ: красный клевер, люцерна, лён, солодка, красный виноград, хмель.
ЗЛАКОВЫЕ и БОБОВЫЕ КУЛЬТУРЫ: пшеница, соя, семена льна, овёс, ячмень, рис, люцерна, чечевица.
Овощи и фрукты: яблоки, морковь, капуста, гранаты и др.
Напитки: бурбон и пиво.

К настоящему времени больше всего известно об фитоэстрогенах, содержащихся в сое. Это в первую очередь изофлавоны генистеин и дайдзеин. Ещё один соевый фитоэстроген — глицитеин накапливается преимущественно в проростках сои. Изофлавоны присутствуют в растениях в основном в виде гликозидов — соединений с сахарами. В кишечнике под действием кишечной микрофлоры гликозиды гидролизуются и распадаются на сахаристую часть и несахаристый компонент, так называемый агликон (то есть «лишённый сахара»). Однако эквол, продукт дальнейшего превращения дайдзеина, по структуре больше всего напоминает эстрадиол.

Эксперименты показали, что фитоэстрогены действительно способны связываться с теми же рецепторами, что и эстрогены, только действуют они гораздо слабее. Если принять эффект эстрадиола за 100, то действие фитоэстрогенов будет оцениваться как 0,001—0,2 (в зависимости от вида фитоэстрогена).

Классическим примером гормонального влияния фитоэстрогенов на млекопитающих стала «клеверная болезнь», встречающаяся у овец и других пастбищных животных. Впервые эту болезнь описали в 40-х годах XX века в Австралии. Фермеры заметили, что у овец, питающихся преимущественно клевером вида Trifolium subterraneum, часто возникают бесплодие и другие нарушения репродуктивной функции. Выяснилось, что виноваты в этом изофлавоны группы биоханин-А и формоно-нетин и куместанов (куместрол) которые оказывают на овец гормоноподобное действие. По-видимому, репродуктивные расстройства у овец, описанные в научной литературе, объясняются, во-первых, огромными дозами поглощённых изофлавонов (человеку ни за что не съесть столько сои), а во-вторых, тем, что в кишечнике травоядных животных эквол (и, возможно, другие активные метаболиты) образуются с большей эффективностью, чем в кишечнике человека. В добавок, в отличие от сои, клевер не является пищевым продуктом и относится к лекарственным растениям и в настоящий момент нет данных о его влиянии на организм человека при длительном и регулярном применении. Экспериментальных данных для обоснования использования экстракта красного клевера вместо настоящих эстрогенов в гормонозаместительной терапии также пока недостаточно.

Читайте основную статью: Соевый протеин

Соевый белок и тестостерон[править | править код]

На просторах интернета часто можно встретить информацию о якобы негативном влиянии сои на уровень тестостерона у мужчин. Только два исследования – среди большого количества исследований, проведённых на эту тему, – нашли связь между снижением уровня тестостерона и потреблением сои. В одном из них потребление изофлавонов среди участников исследования было особенно высоким, в четыре раза превышающим количество, обычно потребляемое мужчинами в Японии.[2] Исследователи также не делали сравнений с контрольной группой, то есть мужчинами, которые не употребляли сою. Поэтому невозможно утверждать, что разница между этими двумя группами существует.

С другой стороны, существуют исследования, показывающие отсутствие каких-либо эффектов на уровень тестостерона, вызванных употреблением сои. Недавний анализ 32 научных исследований показал, что ни соевый белок, ни изофлавоны не оказывают каких-либо эффектов на уровень тестостерона.[3] Учёные проанализировали данные, используя несколько разных статистических моделей. Во всех случаях были получены схожие результаты. Кроме того, исследования, которые были изданы слишком поздно, чтобы быть включёнными в этот анализ, показали то же самое – что соя не влияет на уровень тестостерона. Среди множества исследований, доказывающих, что изофлавоны сои не влияют на уровень тестостерона есть ещё одно, которое, чуть не поставило под сомнение этот факт.

Исследование было проведено в Университете медицины и стоматологии Нью-Джерси и опубликовано в 2007 году: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17416779 В этом проекте, 13 мужчин в возрасте от 25 до 47, употребляли 56 граммов соевого протеина в день в течение четырёх недель. Уровень тестостерона измерялся три раза в течение четырёх недель - до начала исследования, после первых двух недель и в конце исследования. В конце исследования, после окончательного измерения, учёные сообщили о 19% снижении уровня тестостерона для испытуемых. Позднее выяснилось, что при публикации результатов была допущена опечатка и имело место подтасовка фактов. Авторы исследования умолчали, что среди испытуемых был мужчина, с уровнем тестостерона вдвое больше нормы. Именно за счёт снижения его уровня тестостерона получились такие данные. Причём концентрация тестостерона у него продолжала падать после прекращения исследования и употребления соевого протеина. Позднее авторы исследования признали, что если бы не падение уровня тестостерона у этого мужчины, то им нечего было бы публиковать.

Таким образом, на сегодняшний день мета-анализ научных данных[4] подтверждает, что соя не подавляет секрецию тестостерона у мужчин. Соевый белок может служить альтернативой животному для мужчин и женщин, является эффективным средством понижения уровня вредного холестерина, профилактики рака и остеопороза, однако менее эффективен для набора мышечной массы, по сравнению с сывороточным.[5] К тому же, отсутствие влияния на уровень тестостерона не свидетельствует об отсутствии эстрогенной активности, которая может приводить к гипогонадизму и даже импотенции.[6]

Гороховый белок[править | править код]

Гороховый протеин, используемый в спортивном питании представляет собой высокоочищенный изолят с содержанием белка 88-90%, обладающий высокой усовяемостью, равной 98% [7]. Гороховый протеин содержит большое количество заменимых и незаменимых аминокислот. В частности, он является рекордсменом по аминокислоте аргинин и содержит её 8,7% на грамм белка, что выше, чем в любом другом источнике белка, в том числе в сое (7,6%), яичном белке (5,1%), казеине (3,8%) и сывороточном белке (2,3%)[8]. Аргинин играет важную роль в реализации потенциала мышц, поскольку помогает высвободить гормон роста, участвует в синтезе креатина, в процессе образования окиси азота, и даже улучшает эректильную функцию[9].

Гороховый белок также богат незаменимой аминокислотой лизином и важной аминокислотой глутамином. Преимущества горохового белка могут быть усилены при сочетании с другими растительными белками, такими как, например, рисовый протеин, так как эти продукты имеют дополняющие аминокислотные профили[10]. Гороховый протеин содержит около 18% ВСАА, что ненамного меньше чем в казеине, который, как правило, содержит 20% ВСАА[11].

Гороховый протеин часто используется в питании спортсменов вегетарианцев или веганов. Горох, содержит в 1000 раз меньше изофлавонов – фитоэстрогенов, чем соя, что позволяет исключить риски влияния потребления протеина на уровень тестостерона и делает гороховый протеин предпочтительным для спортсменов-мужчин[12]. Горох не входит в список основных аллергенов и продуктов, имеющих какие-либо противопоказания [13], что позволяет людям, плохо переносящим те или иные продукты (напр. лактозу/молоко, глютен/злаки, сою, орехи и т.д.), использовать гороховый протеин в своём питании в качестве безаллергенного источника белка.

Читайте основную статью: Гороховый протеин

Мясной протеин крайне богат белком (до 85%), при этом почти половина такого протеина представлена незаменимыми аминокислотами (~35%). У продукта хорошая скорость всасывания, крайне высокий уровень усвоения, практически нулевое содержание жира. Такой комплекс подойдет любому спортсмену и не только, без исключений.

Предполагалось использование изолятов рыбного белка в питании спортсменов. Исследования проводились в НИИ Гигиены Питания Киева. Сравнивалась перевариваемость рыбного изолята, свежей рыбы и казеина. Было установлено, что изолят рыбного белка ещё значительно медленнее, чем казеин расщепляется до аминокислот. Расщепление изолята до пептидов не прекращалось даже через 3 часа с момента введения белка.

Приобретение

  1. ↑ http://www.hammernutrition.com/hnt/2897/
  2. ↑ Gardner-Thorpe D, O'Hagen C, Young I, Lewis SJ. Dietary supplements of soya flour lower serum testosterone concentrations and improve markers of oxidative stress in men. Eur J Clin Nutr 2003;57:100-6.
  3. ↑ Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: Results of a meta-analysis. J Am Dietetic Assoc (in press))
  4. ↑ Hamilton-Reeves JM, Vazquez G. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007. Epub 2009 Jun 12.
  5. ↑ Phillips SM, Tang JE, Moore DR. The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28(4):343-54.
  6. ↑ Siepmann T, Roofeh J. Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption.Nutrition. 2011 Jul-Aug;27(7-8):859-62. Epub 2011 Feb 25.
  7. ↑ http://www.pisane-cosucra.com/what-is-pisane/
  8. ↑ Pea Protein. The new power veggie. Журнал Muscle&Fitness, August, 2012
  9. ↑ https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%90%D1%80%D0%B3%D0%B8%D0%BD%D0%B8%D0%BD
  10. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wheys-vegan-alternatives-combining-pea-and-rice-protein.html
  11. ↑ http://www.biprousa.com/blog/view/2-28-2014-plant-protein-versus-dairy-protein-for-muscle-building
  12. ↑ http://en.wikipedia.org/wiki/Bodybuilding_supplement
  13. ↑ http://www.tsouz.ru/db/techreglam/Documents/TR%20TS%20PishevayaProd.pdf

какой из них лучше для вашего тела?

Часто можно встретить противоречивую информацию, особенно в отношении здравоохранения, тем более, когда дело доходит до сравнения мясного и растительного типа питания. Растительная диета может помочь предотвратить более 60% смерти от хронических болезней, но люди до сих пор спорят, является ли веганство безопасным в долговременном отношении питанием. Во многом это связано с «наукой пищевой индустрии», которая полна предвзятости и ложной информации, используемой постоянно как в системе образования, так и здравоохранения. Это не секрет, не теория заговора, так как многие люди из этих отраслей публично выступали для освещения этого вопроса, подчеркивая те же моменты.

«Уже просто невозможно поверить большинству опубликованных клинических исследований или полагаться на мнение известных врачей или авторитетные медицинские руководства. Мне не доставляет удовольствие такое заключение, к которому я медленно и нехотя пришел спустя два десятилетия в качестве редактора Нового Английского журнала Медицины» – доктор Марсия Энджелл, врач и давний главный редактор Нового Английского журнала Медицины.

Пару лет назад доктор Ричард Хортон, нынешний редактор Lancet, который считается одним из самых авторитетных медицинских журналов в мире, заявил, что половина всей опубликованной литературы может быть ложной. По его словам, «Дело против науки простое: большая часть научной литературы, возможно половина, может просто не соответствовать действительности. Подтвержденные исследования с малыми размерами образца, крошечными эффектами, недействительными разведочными анализами и вопиющими конфликтами интересов вместе с навязчивой идеей модных тенденций сомнительной важности, наука сделала поворот в сторону тьмы.»

Это важные моменты, которые необходимо учитывать, когда речь идет о науке и это очень заметно отражается на системе питания, особенно что касается диеты на растительной основе. Мы были ослеплены идеей, что мясо необходимо для хорошего самочувствия, даже в эпоху, когда огромное количество профессионалов и публикаций доказали преимущество растительного питания. Это кажется довольно подозрительным, особенно учитывая тот факт, что несколько миллиардов животных были выращены и убиты для ежегодного производства мяса, и это только в одной Америке.

Если мы посмотрим на мейнстрим (главное направление) в науке, ученые только сейчас начинают принимать растительное питание как долговременный, здоровый вариант и те, кто проводит исследования – живы-здоровы и сами являются примером этого.

Например, доктор Элсуэрта Уэрхэм, ему 100 лет, недавно ушедший в отставку кардиохирург, который был строгим вегетарианцем на протяжении половины своей жизни объясняет, что:

«Веганство является очень тонкой формой питания. Это немного экстремально сказать человеку, который употребляет мясные продукты, что вы собираетесь убрать всё это у него. Поскольку я был на медицинской практике, я бы сказал, пациенты с овощным питанием были здоровее и следует держаться подальше от продуктов животного происхождения как можно дальше. Люди очень чувствительны относительно своего питания. Вы можете поговорить с ними о расслабляющих упражнениях, хороших психологических взаимоотношениях и они будут принимать это. Но стоит заговорить с ними о том, что они едят и это их очень задевает. Если человек готов слушать, я пытаюсь объяснить ему на научной основе, что я считаю лучшим для него.» – Доктор Эллсуорт Варехам.

Другим примером может служить Ким А. Уильямс, доктор медицинских наук, действующий президент Американского колледжа кардиологии, который также принял вегетарианскую диету. Он часто видит пациентов, которые имеют избыточный вес и борются с гипертонией, сахарным диабетом 2 типа и высоким уровнем холестерина. Одна из вещей, которые он советует им делать конкретно - это прийти к веганству. Он также является председателем кардиологии в Rush University Medical Center в Чикаго. Его энтузиазм по поводу растительного питания исходит от медицинской литературы, из которой он приводит несколько исследований, доказывающих, что люди, которые придерживаются вегетарианской диеты живут дольше, чем мясоеды и имеют более низкие показатели смертности от болезней сердца, диабета и почек.

По данным Гарвардской медицинской школы, «исследования подтверждают, что состояние здоровья лучше без употребления мяса. В настоящее время, питание на растительной основе признается не только достаточно питательным, но и является способом снижения риска многих хронических заболеваний».

Есть множество исследований, показывающих преимущества вегетарианских и веганских диет. Например, Американская диетическая ассоциация в позиционном документе заключает, что «надлежащим образом спланированная вегетарианская диета, в том числе полностью вегетарианская или веганская, является здоровой, питательно адекватной, и может обеспечить улучшение здоровья, профилактику и лечение некоторых заболеваний.» (Журнал американской диетической ассоциации, июль 2009 г.)

Эти заболевания включают сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет и многое другое. Также часто цитируется исследования, проведенные доктором Дин Орниш, который обнаружил, что у пациентов, которые проходили по программе, которая включала вегетарианское питание, было меньше случаев коронарной бляшки и меньше сердечных заболеваний.

Важно также отметить, что, когда речь идет о науке, крайне важно использовать критерии Брэдфорда Хилла. Мы все знаем, что корреляция не означает причинно-следственной связи, и что иногда, корреляция может означать причинно-следственные связи. Если у вас есть большое количество исследований, показывающих такие сильные корреляции, как правило, это дает с уверенностью предположить, что корреляция в некоторых случаях означает причинно-следственные связи. Что касается растительной диеты, там нет недостатка доказательств преимущества ее для здоровья. Очевидно, что преимущества растительной пищи выходят далеко за рамки только корреляции.

Поскольку популярность этой тенденции растет, она набирает больше научных исследований. По крайней мере, 542000 человек в Великобритании в настоящее время следуют вегетарианской диеты - по сравнению с 150000 в 2006 году - и еще 521000 вегетарианцев надеются уменьшить потребление продуктов животного происхождения. Очевидно, что веганство стало одним из наиболее быстро растущих тенденций образа жизни.

Одним из наиболее полных исследований, проведенных когда-либо на эту тему является «Китайское исследование», проведенного докторами. Т. Колином Кэмпбеллом и Томасом Кэмпбеллом. Их результаты показали прямые корреляции между питанием и болезнями сердца, диабетом и раком, доказывая, что культуры, которые питаются в основном растительной пищей, имеют более низкий уровень этих заболеваний и что переход на растительную диету может успешно обратить вспять заболевания уже обнаруженные в организме. Китайское исследование признается как наиболее всестороннее изучение питания, когда-либо проводившееся по взаимосвязи между диетой и болезнью. Я настоятельно рекомендую смотреть документальный фильм «Вилки вместо ножей», который углубляется в это более подробно.

Перечень исследований безграничен, и, если вы хотите найти более подробную информацию, мы рекомендуем вам самостоятельно разобраться с этим, поскольку исследований слишком много, чтобы все их включить в эту статью.

«Белок в продуктах животного происхождения наполнен жирами, химическими веществами и прочими вещами, которые вредны для вас. Когда я участвовал в соревнованиях и потреблял все эти вещи, у меня было много проблем с пищеварением, запорами и вздутиями, практически постоянно. Я не ориентируюсь больше на белок, потому что его достаточно в том, что я ем. Я не только здоров, но я чувствую себя лучше и оттого, как я отношусь к другим существам в мире»

Это слова Джима Морриса, одного из многих участвующих в соревнованиях веганских культуристов, который был строгим вегетарианцем на протяжении большей части своей жизни. Последний раз мы видели бодибилдера-вегана, который выступал в этом году на Олимпийских играх в Бразилии. Его зовут Кендрик Фэррис, и он был единственным американцем штангистом, соревнующимся на Олимпийских играх в Рио. Вы можете прочитать больше об этом.

Если кто-то говорит вам, "мне нужен мой белок", и именно поэтому они едят мясо, они сильно дезинформированы. Вам не нужно больше белка из мяса, чтобы быть здоровым; на самом деле, всё совсем наоборот, белок на растительной основе является более здоровой альтернативой. Очевидно, что культуристы, сторонники веганские диеты, являются отличным примером, но давайте посмотрим, что говорят эксперты.

По словам доктора Дипак Бхатт, профессора Гарвардской медицинской школы и главного редактора Harvard Heart Latter: «Когда дело доходит до получения белка, в вашем рационе мясо не является единственным вариантом. Совокупность доказательств показывает, что сокращение мяса и увеличение потребления белка из растений является более здоровым способом. Диета с любым типом мяса повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака, по сравнению с вегетарианской диетой».

Недавнее исследование, проведенное учеными Гарвардской медицинской школы и больницы общего профиля штата Массачусетс обследовали более 130000 человек в течение 36 лет, болезни, образ жизни, рацион питания и уровень смертности мониторинга.

Они обнаружили, что замена 15г - 19г животного белка, что эквивалентно одной сосиске, на бобовые культуры, орехи и другие растительные белки, значительно снижает риск ранней смерти. Замена яйца на растительные белки также приводит к 19 процентному снижению риска смерти.

Исследователи обнаружили, что повышение потребления мяса на 10 % было связано с повышением уровня смертности на 2 % и на 8% выше вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

По словам доктора Т. Колин Кэмпбелл, упомянутых ранее в статье из Китайского исследования, «То, что я делал в начале моей карьеры было не более чем то, что предлагала традиционная наука. Я заметил, что диеты предположительно с высоким содержанием животного белка были связаны с раком печени на Филиппинах. В сочетании с внеочередным докладом из Индии, показывающим, что казеин применяемый на подопытных крысах при обычных уровнях потребления значительно способствовал раку печени, это побудило меня к 27-летнему исследованию Китайский Проект. Мы сделали десятки экспериментов, чтобы увидеть, было ли это правдой, и, кроме того, как оно работает.»

В исследовании, Кэмпбелл подчеркнул тот факт, что они использовали традиционные критерии для определения того, что является канцерогеном (в отношении белков животного происхождения) из программы химического канцерогенного тестирования правительства. Кэмпбелл также заявил, что «это не является дискуссионным предметом и последствия этого вывода поддерживаются очень многими способами.»

Он также показал, среди прочего, что животный белок является очень кислой средой, и при его избытке тело забирает кальций и фосфор из костей, чтобы нейтрализовать кислотность. Ниже видео-объяснение некоторых из его выводов.

И так, какой из них лучше?

Очевидно, что есть информация с обеих сторон. Главное, помнить, что это не один и тот же белок. Белки построены из строительных блоков, известных как аминокислоты, и наши тела делают их разными способами. Возможно, не все тела одинаковы, и одним требуется создавать белки с нуля, а другим путем изменения других.

Краткий перечень аминокислот, известных как незаменимые аминокислоты, должен поступать с пищей. В соответствии с действующим образованием, которое в значительной степени финансируется пищевыми корпорациями, которые контролирует животноводство, нам проповедуют, что источники животного белка, как правило, обеспечивают все аминокислоты, которые нам нужны. Это говорит о том, что их получают из про животного белка.

Другим источникам белка не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, но всё, в чем вегетарианец или веган должен убедиться, что они содержат нужное разнообразие белков, которые помогут организму сделать больше собственного белка.

Как говорится, исследования по ограничению калорийности и голоданию показали, что высокое потребление белка, очень высокое, это определенно не то, что вам нужно. Если вы хотите узнать больше об этом, вы можете проверить материалы доктора Валтера Лонго, или просмотреть статьи о голодании.

Некоторые виды мяса также были связаны с несколькими заболеваниями. Например, исследование, проведенное в Гарвардской школе общественного здравоохранения, обнаружили, что употребление даже небольшого количества красного мяса, особенно обработанного красного мяса, на регулярной основе связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, а также риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или по любой другой причине. Некоторые виды мяса, как известно, вызывают рак, а также несколько других заболеваний. Замена этих видов мяса на более здоровые источники белка даст обратный эффект.

Обработанные продукты / мясо, как известно, вызывают рак.

В то время как недостаточное потребление белка вредно для организма, чрезмерное потребление также грозит рисками. В Соединенных Штатах, в среднем люди получают более чем в 1,5 раза от оптимального количества белка, и большая часть этого белка из животных источников. Это плохая новость, потому что избыток белка превращается в отходы или переходит в жир. Эта сохраняемая часть животного белка способствует увеличению веса, болезням сердца, диабету, воспалениям и раку.

С другой стороны, белок, содержащийся в цельных растительных продуктах, способствует профилактике заболеваний. По словам Мишель Макмакен, доктора медицинских наук, сертифицированного медицинского врача и ассистента профессора медицины в Нью-Йоркском университете школы медицины: «Белок, содержащийся в цельных растительных продуктах защищает нас от многих хронических заболеваний. Нет необходимости отслеживать потребление белка или использовать белковые добавки на растительной диете; для удовлетворения ежедневной потребности в калориях у вас достаточно белка. Наиболее долгоживущий люди на Земле, те, кто живет в "Голубых зонах", то есть получают около 10% калорий из белка, по сравнению со средним показателем США на 15-20%».

Очевидно, что на эту тему информации очень много, и я представил здесь лишь самое самое. Есть и другие факторы, которые необходимо учитывать в эти дни, например, влияние промышленности на научные публикации и многое другое.

Источник: www.collective-evolution.com

Сколько граммов белка усваивается за один прием пищи?

За один прием пищи усваивается не более 30–50 г белка. Неужели организм не может усвоить больше? Данная статья объяснит, как переваривается протеин.

Сколько граммов белка усваивается за один прием пищи?Сколько граммов белка усваивается за один прием пищи?

Какое максимальное количество белка за один прием пищи усваивает организм? Есть гипотеза, что человек усваивает 30–50 г белка независимо от массы тела (как мужчины, так и девушки).

На самом деле наш организм способен на большее.

 

Начальные фазы переваривания белка

Прежде чем мы начнем спорить о цифрах, давайте уточним, как именно переваривается белок в организме.

Процесс переваривания начинается во рту, откуда после измельчения пища попадает в пищевод. В ротовой полости пища, в том числе и белок, тщательно пережевывается и направляется в желудок, где усвоение питательных веществ идет уже гораздо быстрее.

Под воздействием желудочного сока, состоящего из соляной кислоты, хлорида калия и натрия, происходит денатурация белка (химический анализ и расщепление поступившей в желудок пищи). Вырабатываются ферменты, ускоряющие процесс пищеварения.

Одним из ключевых ферментов в переваривании белка считается пепсин. Существует мнение, что при потреблении протеина в больших количествах организм нуждается в дополнительных поступлениях этого фермента извне. Но исследования на данный счет продолжают вестись, поэтому утверждать что-то достоверно пока рано.

 

Завершающие фазы переваривания протеина

Сколько граммов белка усваивается за один прием пищи?

После того как белок достаточно расщеплен под воздействием ферментов, извлеченные из него полипептиды отправляются в двенадцатиперстную кишку – преддверье тонкого кишечника. Именно здесь переваривается большая часть белка и поглощаются аминокислоты. Пищеварительные ферменты в тонком кишечнике продолжают расщеплять полипептиды из изолированных аминокислот и немного ди- и трипептидов.

На завершающем этапе усвоения белка изолированные кислоты попадают либо в клетки кишечника, либо в печень. При попадании в печень аминокислоты наконец используются для поддержания правильного метаболизма в соответствии с энергетическими потребностями тела (для синтеза белка, в качестве основы для глюконеогенеза и т. д.).

Полезная статья: О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения  

Так сколько белка может усвоить человеческий организм за один прием пищи?

Сколько граммов белка усваивается за один прием пищи?

Разобравшись с основами процесса переваривания протеина, давайте уточним, сколько же белка способно усвоить наше тело за один прием пищи. Мы задаемся вопросом, сколько протеина организм способен усвоить, но не спрашиваем, насколько хорошо белок будет переварен и усвоен для синтеза мышечного белка. Переваривание и строительство мышечного белка – разные понятия.

Теория о том, что наш организм способен переварить 30–50 г белка, не выдерживает ни биохимическую, ни эволюционную критику. Суть этой гипотезы в том, что наше тело не может усваивать более 30–50 г белка за один прием пищи, а следовательно, остальной протеин, съеденный поверх указанной нормы, просто выводит в унитаз. 

Другими словами, вместо того чтобы усваивать избыток поступившего белка, наш организм волшебным образом обходит сложный пищеварительный процесс, о котором мы написали выше, и направляет весь дополнительный белок наружу. С точки зрения физиологии, если бы это было правдой, мы бы проводили на унитазе большую часть своей жизни.

В данный момент исследований, подтверждающих, что наше тело не способно поглотить более 30–50 г белка за раз, практически не существуют. Литература действительно подтверждает, что человеческий организм способен переварить довольно большую порцию протеина, просто этот процесс займет больше времени, чем переваривание меньших порций.

Это объясняет тот факт, что организм не может быстро взять и перенаправить избыток белка в прямую кишку. Большее количество белка усваивается за счет сокращения скорости пищеварения, чтобы уменьшить скорость поступления питательных веществ в тонкий кишечник. То есть при наполнении желудка весь пищеварительный тракт серьезно замедляется.

Тем, кому интересно, способно ли тело усвоить 200 г белка за раз, мы ответим: «Да». Но, к сожалению, не все из поступившего будет использовано по назначению.

Белок может откладываться в жир, но биохимическая реакция этого процесса неэффективна настолько, что результат вряд ли ощутим. Скорее всего, большая часть белка, который не пошел на строительство мышц или других анаболических процессов, после глюконеогенеза в печени далее хранится в организме в виде гликогена.

Так что съесть немного больше белка при желании можно в любое время, только не перебарщивайте, если заботитесь об эффективном использовании аминокислот из пищи. 

Полезная статья: О вреде протеина – развенчиваем 4 основных мифа

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5085";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5085";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5085";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5085";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о