Железо в продуктах
Текст: Марат Танин
Фото: TS/Fotobank.ru
Фермент, составной частью которого является железо, называется гем, что в переводе с греческого означает – кровь. Отсюда и название гемоглобина, белка, который отвечает за доставку молекул кислорода ко всем органам в человеческом теле.
Основной источник железа среди продуктов питания — конечно же, мясо и мясные полуфабрикаты (при условии, что при их приготовлении мясо все-таки использовалось, и в достаточном количестве).
Почему железо полезно
Железо в продуктах – тот микроэлемент, который отвечает за кислородный обмен, активизируя процессы дыхания в клетках. Недостаток железа в крови вызывает болезнь, которая называется анемия. Особенное значение железо имеет для женщин детородного возраста. Их потребность в этом веществе почти в два раза выше, чем у мужчин. Все из-за того, что женщины регулярно теряют большое количество крови во время менструаций. А во время беременности железа женскому организму нужно вдвое больше, чем обычно, так как оно расходуется еще и на поддержание жизнедеятельности и развитие плода.
В каких продуктах питания содержится железо
Есть различные таблицы содержания железа в продуктах питания. Как и других необходимых организму металлов, его содержится больше всего в продуктах животного происхождения. В первую очередь, в мясе. Это и телятина, и баранина, и свинина, и мясо кролика. Железа много и в мясных продуктах – в колбасах, в сосисках и ветчине. Следующие по содержанию железа продукты — хлеб и хлебобулочные изделия. В ржаном хлебе железа больше всего, следующий по железосодержанию – хлеб пшеничный.
Мы знаем, что в рыбе и морепродуктах содержится больше цинка, чем в другой пище. Но вот железа в них не очень много. Также мало железа в молоке и молочных продуктах: в кефире, простокваше, твороге и им подобных. Ну а меньше всего железа в растительных продуктах – овощах, фруктах и зелени
Однако мало знать содержание железа в продуктах питания. Важно, чтобы железо еще и усваивалось организмом. Этому может помешать нехватка в желудочном соке кислоты, чтобы обычно бывает из-за углеводов. Так что при нехватке железа в организме нужно употреблять в пищу мясо или рыбу, но отдельно от, например, сахара и хлеба. Мешают усвоению железа и танины, поэтому, когда едите мясное, лучше не пить при этом чая, кофе, а также кока-колу. Напротив, морская капуста, вишня, абрикосы, зеленые овощи – все, что содержит большое количество меди, будет помогать усваиванию железа в продуктах.
Продукты, богатые железом и их польза для вас
Почему важно есть продукты, богатые железом
Железо отвечает за наши обменные процессы и за способность эритроцитов доставлять кислород клеткам. Понятно, почему его нехватка так критична.
Сколько железа необходимо взрослому человеку? Ежедневное потребление для женщин составляет 18 мг, а для мужчин 8 мг. Важно помнить, что витамин С помогает усвоению железа организмом. Поэтому, даже употребляя продукты, содержащие железо, вы можете испытывать его недостаток, если в вашем рационе нет витамина С.
В каких продуктах содержится железо
Итак, какие продукты, богатые железом, помогают восполнить дефицит? Встречайте лидеров:
МоллюскиМидии, улитки, морские гребешки. Всего 80 граммов моллюсков обеспечивают 23,8 мг железа и всего 126 калорий. При этом, независимо от того, едите ли вы их сырыми или приготовленными, вы получаете бонусом большое количество калия и витамина В12, необходимых для вашей нервной системы. Полезные продукты, богатые железом и кальцием!
Цельнозерновой овес
Чем меньше обработан овес для вашей каши, мюсли или питательного батончика, тем больше железа вы получаете. Отдавайте предпочтение смесям, обогащенным витамином С.
РыбаПитание рыбой не только обеспечивает вас железом, но и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Заведите за правило съедать каждую неделю не меньше 250 граммов рыбы: лосося, трески, палтуса, тунца или скумбрии.
Семена тыквыКто бы мог подумать, что это не просто лакомство, но и лекарство? А это так. 30 г семечек тыквы содержат 5 мг железа.
Белая фасольОдин стакан отварной белой фасоли даст вам 3,9 мг железа и бонусом обеспечит вас калием.
ЧечевицаСразу за фасолью по эффективности идет обычная чечевица. 3,3 мг железа в той же самой порции.
Темный шоколад Да, вот он! Его можно и нужно есть. «Нет, ну мне доктор рекомендовал!». Большое количество антиоксидантов, железа и его способность вызывать легкую эйфорию, делают темный шоколад самым полезным из всех соблазнов. Единственное, старайтесь не объедаться им. Дневная доза от 30 до 50 г.
По материалам Good Housekeeping
таблица, список продуктов, польза, рецепты и советы по приготовлению
Одно из распространенных заболеваний XXI века связано с гематологией, и имя ему – железодефицитная анемия. Наиболее часто данное состояние наблюдается у женщин, в первую очередь беременных, и детей. Возникает патология по различным причинам. Но для ее устранения необходимо только одно – восполнить недостаток железа. Таблицы с продуктами, богатыми этим элементом, помогут понять, что нужно употреблять людям, страдающим от данной патологии.
Зачем организму нужно железо?
Каждое вещество, поступающее в организм человека, выполняет ту или иную функцию. Железо является неотъемлемым элементом для нормального проведения процесса кроветворения. Оно также поддерживает здоровье костно-мышечной системы, благоприятно влияет на состоянии волос и способствует хорошему обмену веществ. Когда в организме достаточно железа, человек обладает крепким иммунитетом, чувствует себя хорошо и готов с удовольствием браться за любые дела. Когда же элемента не хватает, ситуация становится прямо противоположной.
Многим таблица продуктов, богатых железом, нужна для устранения такой патологии, как железодефицитная анемия. Она возникает вследствие снижения уровня гемоглобина в крови. В норме содержание элемента в организме составляет примерно 4 г, и больше половины этого количества включено именно в состав гемоглобина. Данное вещество представляет собой белок в эритроцитах крови, который участвует в транспортировке кислорода из легких в ткани, органы и клетки. Остатки гемоглобина «хранятся» в селезенке, печени и костном мозге. Железо – очень важный элемент для всех людей, но для женщин в особенности, так как они ежемесячно в период менструаций теряют некоторое количество микроэлемента. Поэтому и норма для них выше.
В каких продуктах самое большое количество железа?
Ни для кого не секрет, насколько опасен дефицит данного элемента. Это приводит не только к анемии, но и к повышенной утомляемости, а также возрастает риск развития доброкачественных и злокачественных новообразований. Из-за недостатка железа происходит нарушение в нормальной работе системы кожи и ее придатков, портятся зубы, снижается иммунитет и возникает аритмия. Недостаток элемента приводит к самым разным патологиям. Поэтому его важно устранить и больше не допускать.
Представленные в таблице продукты особенно богаты железом.
Овощи, зелень, бобовые | Фрукты, ягоды, сухофрукты | Орехи и семечки |
Вяленые томаты – 10 мг/100 г | Арбуз – 1 мг | Фисташки – 5 мг |
Мангольд – до 22% от суточной нормы | Яблоки – 2,2 мг | Арахис – 4,5 мг |
Грибы – до 70 % от суточной нормы | Бананы – 1 мг | Грецкий орех – 4 мг |
Фасоль – 6 мг | Персики – 4 мг | Кунжут – 14,6 мг |
Шпинат – 3,5 мг | Сушеные финики – 1,5 мг | Тыквенные семечки – 14 мг |
Петрушка – 5 мг | Изюм – 2 мг | |
Зеленый горошек – 1,4 мг | Чернослив – 3 мг |
Мясо и морепродукты
Это основная еда, на которой строится рацион большинства людей. Все любят мясо и морские коктейли, но не каждый знает, в каких видах содержится оптимальное количество железа, способное восполнить часть суточной нормы. Итак, список даров моря и мясных продуктов, богатых железом — в таблице ниже.
Мясо | Морепродукты |
Говядина – 2,8 мг | Сардины – 3 мг |
Крольчатина – 5 мг | Анчоусы – 2,9 мг |
Свиная печень – 20 мг | Мидии – 7 мг |
Сердце – 7 мг | Устрицы – 9,2 мг |
Моллюски – 30 мг |
Другие продукты, богатые железом
В ежедневный рацион обычного человека входят и другие продукты. Например, многие привыкли на гарнир готовить картошку или макаронные изделия. Однако, эта пища скорее вредна. Следует рассмотреть иные варианты, ведь есть более полезная еда. Какие продукты богаты железом? Таблица ниже подробно расскажет о них.
Злаки | Яйца | Другие продукты |
Овсяные хлопья – 3,6 мг | Сырое куриное – 1,2 мг | Томатный сок – 0,001 мг |
Гречневая крупа – 8,3 мг | Перепелиное – 3,65 мг | Семена подсолнуха – 6 мг |
Пшеничные отруби – 10,6 мг | Кукуруза – 2,7 мг | |
Свекла – 2 мг | ||
Ржаной хлеб – 3 мг |
Известно, что очень хорошо и быстро повышают гемоглобин еще некоторые продукты. В них содержание железа больше, чем в перечисленных выше. В этот список входят:
- яичные желтки;
- сливочное масло;
- сливки и молоко;
- малина и варенье из нее;
- свежий чеснок;
- дыня и арбуз;
- яблоки свежие и сушеные;
- рябина и отвар шиповника;
- морковь со сметаной;
- крапива.
Эти продукты – лидеры по содержанию железа на 100 г продукта. Даже употребляемые в небольшом количестве, они способствуют стабильному поддержанию нормального уровня гемоглобина в крови.
Какие продукты, богатые железом, рекомендуются при железодефицитной анемии в период беременности?
Женщине, которая вынашивает ребенка, можно кушать далеко не все, что она захочет. Какие разрешено кушать продукты, богатые железом, при беременности? В таблице представлены возможные варианты.
Продукт | Примечание |
Постное красное мясо | В зависимости от вида, может содержать 5-7 мг железа. |
Куриная печень (жареная) | В 100 г продукта содержится до 7 мг железа. Не рекомендуется в первом триместре, а также в больших количествах во втором и третьем. |
Курага | В маленькой порции содержится до 2 мг железа. |
Красные соки | В зависимости от вида, содержится 1-3 мг железа. Лучше употреблять напитки домашнего приготовления. Особенно полезен гранатовый сок. |
Продукты для детей, богатые железом: таблица с рекомендованным питанием
В целом рацион ребенка раннего возраста (от 1 года), страдающего от анемии, может быть приближен к меню взрослого человека. Следует исключить только грибы, так как они содержат сложные белки и будут «тяжелыми» для переваривания организмом малыша. Предлагая ребенку какие-либо продукты, необходимо следить за его состоянием во избежание проявления аллергической реакции.
Мясо и морепродукты | Крупы и бобовые | Овощи и зелень | Фрукты и ягоды | Сладости и соки |
Белое куриное мясо и птица | Гречка | Помидоры | Яблоки | Сухофрукты |
Нежирная рыба | Чечевица | Печеный картофель | Груши | Гранатовый сок |
Субпродукты | Фасоль | Печеная свекла | Бананы | Свекольный |
Горох | Печеная морковь | Гранаты | Морковный | |
Репчатый лук | Клубника и земляника | Яблочный | ||
Зеленые овощи | Черная смородина и черника | |||
Тыква | Клюква | |||
Шпинат | ||||
Петрушка | ||||
Кресс-салат |
Новые продукты маленьким детям следует давать с особой осторожностью, начиная с маленьких порций. Следить, чтобы не было негативной реакции со стороны желудочно-кишечного тракта. В случае возникновения неприятных симптомов не давать больше блюдо ребенку.
Это важно знать!
Выше вашему вниманию были представлены различные таблицы. Продукты, богатые железом, для беременных или людей, страдающих от анемии, важно употреблять в разумном количестве. Избыток микроэлемента не менее вреден для здоровья, чем его недостаток. Суточная потребность в железе для обычного человека составляет 20 мг, а для беременных женщин – 30 мг. В период менструаций, в связи с потерей крови, женщинам также рекомендуется увеличить потребление богатых железом продуктов.
Наиболее часто железодефицитная анемия диагностируется у людей, отказывающихся от употребления мяса. Например, при вегетарианстве. В этом случае рекомендуется в рацион включить больше злаков, овощей, грибов и фруктов. Как видно из таблиц, продукты, богатые железом, для женщин, мужчин и детей одинаково полезны. Если вы сознательно отказываетесь от животной пищи, обратите свой взор на тыкву, гречку, овсянку и гранат. Также можно употреблять ламинарию и какао. Хотя придерживаться вегетарианского питания при дефиците железа все равно настоятельно не рекомендуется, так как лучшими источниками микроэлемента являются именно субпродукты и мясо.
Особенности питания при железодефицитной анемии
В данном вопросе важно не только стабилизировать содержание микроэлемента в организме, но и обеспечить поступление других важных веществ, которые не меньше нужны для правильной его работы. Необходимо кушать как можно больше белка – минимум 135 г/сутки. Ведь он способствует образованию быстроусвояемого железа. К таким продуктам относятся:
- свежая рыба;
- говяжий язык;
- свиная и говяжья печень;
- яичные белки;
- почки, легкие, сердце;
- мидии, устрицы;
- крольчатина, индюшатина, курица, телятина, баранина, говядина, свинина;
- греча;
- сыр;
- вареная колбаса;
- белые грибы и лисички.
Что способствует лучшему усвоению железа, а что препятствует?
В статье рассмотрено немало продуктов, богатых железом. В таблице и списках перечислено именно то, из чего рекомендуется готовить различные блюда для питания людей, страдающих от анемии. Но еще важно знать, что улучшает усвоение железа, а что, наоборот, препятствует данному процессу.
Для хорошего усвоения | Препятствует усвоению |
Витамин C. Аскорбиновая кислота содержится в цитрусовых, томатном соке, отваре шиповника и квашеной капусте | Кальций, витамин E и цинк в количестве, превышающем суточную норму |
Витамины группы B. Особенно полезен цианокобаламин. Его достаточно много в субпродуктах, говядине, баранине, крольчатине, курице, сыре, нежирном твороге, молоке и кефире, а также в морепродуктах | Недостаточная выработка желудочного сока |
Цинк и медь. Наибольшее количество данных элементов содержится в злаках, орехах, фруктах и овощах | Дефицит витамина A |
Фруктоза. Предпочтительнее выбирать мед темных сортов | Дубильные вещества в кофе, чае, айве и чернике |
Желудочный сок. При хорошем пищеварении железо гораздо эффективнее усваивается | Фосфаты. Их много в яйцах, сырах и молоке. Так что злоупотреблять этими продуктами не стоит |
Кислоты. Очень много их в щавеле и шпинате | |
Магний. Препятствует всасыванию железа, поэтому, если человек, например, пьет Магний B6, следует учесть этот фактор, повысив суточную норму железа |
Как готовить блюда?
Выше было представлено много таблиц. Продукты, богатые железом, при анемии употреблять просто жизненно необходимо! Их перечень теперь вам известен. Осталось только определить, как готовить блюда, чтобы они были не только вкусны, но и полезны.
Продукты подвергаются запеканию, отвариванию, их можно жарить, тушить и парить. В таблице ниже перечислено несколько вариантов блюд, рецепты которых наверняка известны каждой хозяйке.
Завтраки | Обеды | Ужины | Перекусы |
Пудинги | Овощные котлеты | Творожный пудинг | Бисквиты |
Овощное пюре | Мясо, субпродукты или рыба в тушеном, запеченном, жареном или отварном виде | Мясные и рыбные блюда | Чай или кофе с молоком |
Сыр твердых сортов | Щи | Овощное рагу | Кефир |
Чай с молоком | Борщ | Икра | Ряженка |
Уха | Яйца всмятку | Бифидок | |
Суп с фрикадельками | Отвар шиповника | Простокваша | |
Овощной суп |
Можно обогатить блюда кунжутом или тимьяном, а также готовить вкусности из цельнозерновой муки и отрубей. Регулярное употребление всех вышеперечисленных продуктов в разумных количествах позволит поддерживать нормальный уровень железа в организме, а также других важных элементов, витаминов и прочих нутриентов.
Продукты с малым содержанием железа?
Разжижение крови тебя инт- ..ет? ОГУРЦЫ без майонеза, лук, чеснок. Красный виноградный сок, клюквенный чай (2стол. л. ягод на стакан кипятка), морская капуста, грейпфрукт, красный перец и помидоры, черешня и вишня, красное сухое вино-1фужер с едой. Горький шоколад (какао более70%),семечки, какао, свекла, сок алоэ, каланхоэ, дыня, гинкго-билоба. Ежедневно принимать по 1 ст. л. нерафинированного раст. масла, 1ст. л. меда и 1 дольку чеснока в течении дня. незабывать о геркулесе, толокне, овсянке. Настойка донника лекарственного понижает густоту крови (1ч. л. заливается стаканом кипятка, пить1/3-1/2стакана 2-3 раза в день в течение месяца. Гинкго-билоба разжиж. кровь (50гр. сухих листьев залить 0,5л. водки, настоять 2 нед. пить1ч. л. 3 раза в день за 30мин. до еды. курс месяц, неделя перерыв и повторить, так 3 курса. НЕЛЬЗЯ употреблять грецкий орех, тысячелистник, валерьяну, пустырник, гречу, крапиву, бананы, зелень (укроп, петрушка, кориандр, шпинат, плоды шиповника, рябины ичерноплодки)