Вис на турнике
Сегодня мы поговорим о разновидностях виса на турнике и пользе включения виса в свои тренировки.
Как упражнение, вис на турнике, достаточно редко используется в фитнес сфере, но оно активно применяется в гимнастике, скалолазании, паркуре и в некоторых других видах спорта. И если приглядеться, можно отметить, что именно там, где в тренировках используется вис, встречаются наиболее способные атлеты. Это не случайно, ведь вис (и его всевозможные вариации) является важнейшей строительной базой для оптимальной работы верхней части тела в целом. Поэтому, он важен для любого вида спорта.
Используя термин «вис», в первую очередь, имеется ввиду вис с прямыми, не согнутыми руками, но есть и другие варианты выполнения этого упражнения.
Разновидности виса
Пассивный Вис
Максимальная расслабленность, мышцы спины отключены. Наиболее простой вариант для новичков (если нет никаких проблем со здоровьем и целостностью плечевых суставов и позвоночника, можно пробовать начинать с активных висов).
Активный Вис
Избирательное включение мышц спины, руки остаются прямыми, движения совершаются лопатками (так называемые «scapular pull-ups» или «лопаточные» подтягивания).
Динамический Вис
Сочетание пассивного и активного виса для создания импульса, для выполнения динамических действий, например, раскачки.
Указанные виды виса стоит рассматривать не только как прогрессию, но и тренировать каждый по отдельности, чтобы достичь необходимого уровня подготовленности.
Преимущества виса
- Плечи, локти, запястья восстанавливают потерянные возможности двигаться свободно и безболезненно. Вис на турнике позволяет использовать верх тела максимально естественно и так как это было заложено природой. То есть мы либо просто выдерживаем тяжесть своего тела на руках в пассивном варианте или двигаем нашу же естественную тяжесть в активной работе, что дает очень интенсивный толчок к адаптационному отклику тела. Если представить, что мы с самого детства до глубокой старости упражнялись бы в висе, то наши плечи, локти и запястья, пальцы, не говоря уже о спине в целом в принципе бы не испытывали в течении жизни никаких сложностей со здоровым функционированием.
- База для вытягивания своего тела вверх. Что особенно важно для различных видов подтягивания и скалолазания. Вис является основой на подобие того как умение стоять позволят научиться ходить. Дефицит отработки виса станет очевидным на определенном этапе подготовки, если он был игнорирован как основа тренировок. Некоторые просто застревают на каком-то уровне подготовки и не могут найти причину своих неудач. Например, это касается распространенной проблемы у женщин — сложность в подтягиваниях до подбородка.
- Активные висы особенно важный инструмент для более продвинутых стадий подготовки. Например, для подтягиваний на одной руке.
- Сила и выносливость хвата. Если вы не обладаете развитым хватом, то вы просто не можете назвать себя эффективным в работе с собственным весом.
- Основа для сложных комбинаций движений, используемых в гимнастике, паркуре и других направлениях, требующих импровизации и умения приспосабливаться под изменяющиеся условия.
Итак, сейчас самое время, чтобы внедрять вис в свою повседневную жизнь. Как это сделать наиболее естественно?
Вис на турнике как образ жизни
Вместо того, чтобы «заниматься» висом, включать его в свои WOD или тому подобное, рекомендуем практику виса сравнимую с ежедневным процессом движения тела. Это должно быть при любой возможности и часто. Не нужно ждать тренировок. Если подходить к делу с такой философией, то эффект будет более мощный. Необходимо осознать, что вы не отрабатываете вис на турнике, а просто совершаете естественные действия.
Для того, чтобы сделать это эффективно, рекомендуем настроить опорные точки, которые будут легко доступны вам в окружающей вас среде. Можно установить дома настенный или межстенный турник, закрепить к потолку гимнастические кольца или даже сделать такую опорную точку на работе. У вас есть для этого все возможности.
Основная логика: если у вас есть опорные точки — вы можете всегда повисеть на них. Если нет — конечно, вы не оставили себе иного выбора. Люди, которые установили опорные точки и сделали их доступными для себя, своих детей, близких или офисных коллег по работе, как правило, висят гораздо больше, чем те, кому нужно «идти в тренажерный зал», чтобы сделать это. Поэтому первый шаг — установить опорные точки.
В нашем магазине вы можете приобрести необходимое для отработки виса оборудование: турник и гимнастические кольца
Для подготовки статьи использовались материалы Idoportal
Вис на турнике — SportWiki энциклопедия
Выполнить вис — непростая задача. Даже став мастером подтягиваний и подъемов силой в упор, вы можете потратить месяцы или годы, прежде чем научитесь делать качественный вис.
И лучше по-настоящему любить упражнения с собственным весом, иначе велико будет искушение свернуть с этого пути. Только тем, кто испытывает страсть к развитию силы собственным весом, следует идти дальше.
Вис (особенно передний) является одним из самых сложных упражнений с собственным весом. Он требует невероятной силы мышц корпуса, а также мощных мышц верхней части тела. Тренировка этого движения развивает огромную силу рук, груди, спины и мышц брюшного пресса. Вис также учит вас работать мышцами в комплексе, что позволяет использовать их наиболее эффективным образом. Давайте посмотрим, как выполняются различные виды виса на турнике.
Задний вис «ласточка»[править | править код]
Человек пока не научился летать без самолетов и вертолетов, а вот выполнить задний вис «ласточка» ему вполне по плечу! Он поможет развить силу всего тела и при этом позволит привыкнуть к ощущению подвешенности. Задний вис «ласточка» — это веселое и функциональное упражнение, да и выглядит оно эффектно!
Задний вис «ласточка» под большим углом[править | править код]
Можно выполнять задний вис «ласточка», заводя ноги назад под перекладиной из положения для подтягивания, как при упражнении «солнышко». Как только ваши ноги окажутся по другую сторону перекладины, выпрямите все тело так, чтобы вы висели полностью лицом вниз. Ноги будут цепляться сверху за перекладину, а корпус окажется под ней.
Из такого положения вам нужно вывести корпус параллельно земле так, чтобы бедра находились прямо под перекладиной, так что подавайте грудь вперед по мере того, как будете опускать ноги. Это упражнение позволяет проработать мышцы брюшного пресса и растянуть спину. Попробуйте еще и активно тянуть руки вниз, к бедрам, задействуя широчайшие мышцы спины, трицепсы и мышцы груди.
Задний вис «ласточка» можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. Также неплохо применять относительно узкий хват, так как это позволяет переносить часть веса на руки. Попробуйте напрягать широчайшие мышцы спины и трицепсы одновременно, чтобы держать корпус прямо и высоко, втягивая живот, сокращая ягодицы и напрягая мышцы задней поверхности ног.
Полезно, чтобы кто-нибудь наблюдал за вами или снимал на камеру во время выполнения данного упражнения, поскольку будет трудно почувствовать тот момент, когда вы окажетесь в нужном положении. Как всегда, ключом является напряжение всего тела. Выполняя задний вис «ласточка», не забывайте сокращать мышцы брюшного пресса, поясницы, мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Ваши руки — это лишь часть уравнения.
Задний вис «ласточка» с согнутыми в коленях ногами[править | править код]
Если выполнять задний вис «ласточка» с согнутыми в коленях ногами, будет немного легче, и новички смогут прочувствовать это упражнение. Помимо согнутых ног, все остальные элементы заднего виса «ласточка» неизменны.
Передний вис[править | править код]
Передний вис — это одно из наиболее сложных и в то же время эффектных упражнений в калистенике. Его можно выполнять как в статической стойке, так и в виде повторений из вертикального виса. Передний вис предполагает подтягивание всего тела вперед так, чтобы оно стало параллельно полу, почти как в положении лежа… только в воздухе!
Передний вис с группировкой[править | править код]
Самая простая вариация переднего виса — это передний вис с группировкой. Повисните на турнике и подберите ноги к груди, отведя бедра назад так, чтобы корпус находился параллельно земле. Старайтесь держать корпус прямо и оставаться в таком положении как можно дольше.
Подтягивания в прямом висе с группировкой[править | править код]
Как только вы сможете продержаться в переднем висе с группировкой не менее 10 секунд, можете попробовать выполнить подтягивания в переднем висе с группировкой. Лучше всего делать это на брусьях, которые вы обычно используете для отжиманий. Повисните на них так, чтобы тело оказалось под перекладинами, подберите колени к груди и сгруппируйте бедра в нужном положении. Подтягиваясь, убедитесь в том, что бедра остаются вверху. Представьте себе, что это продвинутая версия австралийских подтягиваний.
Передний вис с полугруппировкой[править | править код]
В следующей вариации переднего виса с группировкой вам нужно будет выпрямить одну ногу. Все остальное остается без изменений. Как только вы будете способны сделать 10 чистых отжиманий в переднем висе с группировкой, можете попробовать выполнить в таком положении подтягивания.
Передний вис с разведенными в стороны ногами[править | править код]
Разводя ноги во время выполнения переднего виса, вы не только смещаете точку равновесия, но и делаете короче рычаг, что немного упрощает полный передний вис (хотя это упражнение все равно сложнее, чем вис с группировкой или полугруппировкой). Чтобы качественно выполнить передний вис с разведенными в стороны ногами, вам потребуется хорошо развитая подвижность бедер, так что обязательно регулярно занимайтесь растяжкой.
Противовес[править | править код]
По мере того как вы становитесь сильнее, вам следует усложнять упражнения. Самым распространенным способом сделать это является добавление веса. Передний вис — это одно из тех редких упражнений, которое в действительности становится легче с добавлением веса. Если вы наденете легкий рюкзак (около 5-10% веса вашего тела), он на самом деле поможет сохранить равновесие в данном положении. Кроме того, это круто смотрится!
Передний вис на повторения[править | править код]
Отрабатывая передний вис, полезно делать повторения. Напрягите все мышцы тела, поднимая корпус широчайшими мышцами спины в положение виса, затем опуститесь назад в положение вертикального виса и повторите.
Так вы выполните очень сложный суперподход.
Напрягите все мышцы тела, поднимая корпус широчайшими мышцами спины в положение виса…
Передний вис с переходом в подъем силой в упор[править | править код]
Передний вис с переходом в подъем силой в упор — отличный способ усовершенствовать передний вис, да и само по себе это наикрутейшее движение. Сначала будет легче выполнить подъем силой в упор, а затем опуститься в положение виса, все это время напрягая мышцы тела. Удерживаясь в этом положении, подтянитесь и выведите корпус над перекладиной, затем повторите. Выполняя этот маневр, попробуйте работать ложным хватом.
Вис на одной руке[править | править код]
Вис на одной руке можно увидеть не часто, но эта крайне продвинутая вариация виса подвластна тем, кто готов усердно работать над ней. Точно так же, как и задний вис «ласточка» на одной руке. Пытаясь выполнить подобные вариации, помните, что телу приходится немного вращаться, чтобы найти точку равновесия. Я бы дал вам еще пару дельных советов, но мне самому здесь еще есть над чем поработать!
Вис «крокодил» на локтях[править | править код]
Это одно из немногих упражнений, выполняемых не на перекладине, хотя, так же как и стойку на руках, его можно делать и на перекладине, если вам хватает уверенности и подготовки. Как можно догадаться из названия, вис «крокодил» выполняется с опорой на один или оба локтя с балансированием на руке (руках), при этом тело вытянуто в горизонтальной плоскости. Хотя вис «крокодил» напоминает гимнастическую планку, он менее сложен ввиду того, что верхняя часть тела опирается на руку (руки).
Хотя вис «крокодил» можно выполнять на различных поверхностях, рекомендуется начинать со скамейки, ступеньки или любого другого плоского приподнятого предмета. Это позволит вам схватиться за предмет, загнув пальцы за его края, — многим проще делать так, чем работать плоским хватом.
Еще одно преимущество работы на скамейке в том, что она дает больше пространства для того, чтобы привести ноги в нужное положение, в отличие от работы на полу, когда вам приходится начинать упражнение в ограниченном пространстве, опираясь руками о пол. Вы получаете больше места для маневра при игре с равновесием.
Обязательно напрягайте мышцы брюшного пресса и поясницы, принимая нужное положение. Также важно подать верхнюю часть тела вперед, чтобы создать противовес нижней части тела. Вероятно, придется разогнуть руки в локтях более чем на 90°, чтобы принять нужное положение для виса «крокодил». Обратите внимание на локти и кисти рук на фотографиях ниже.
Тренируя вис «крокодил», следует упереть локти в тазовые кости. Старайтесь напрягать мышцы корпуса как можно сильнее по мере того, как будете принимать данное положение, поскольку ваши локти неизбежно частично упрутся в живот. Может понадобиться время, чтобы привыкнуть к ощущению локтя на животе. Особенно неприятно это ощущение для новичков. Однако с практикой вы, наконец, привыкнете к нему.
Поскольку вис «крокодил» тренирует навык балансирования на руках, это упражнение также может быть полезным при тренировке стойки на двух руках без упора. Это хорошее переходное упражнение между стойкой «жаба» и стойкой на руках.
Вис «крокодил» на одной руке[править | править код]
Хотя брейк-данс-танцоры и другие опытные акробаты, балансирующие на руках, умеют делать вис «крокодил» на одной руке, казалось бы, без малейших усилий, данное упражнение является чрезвычайно сложным трюком, так что если вы хотите попытаться включить его в свой арсенал, проявите терпение.
Так же как и при выполнении вариации с двумя руками, начните упражнение, пытаясь просто приподнять ноги от земли, чтобы поймать равновесие, прежде чем полностью вытянуть тело. В самом начале полезно подстраховывать себя свободной рукой, вытянув ее в сторону и уперевшись несколькими пальцами в поверхность, над которой вы балансируете. Из данного положения можно на секунду убрать руку, чтобы ненадолго прочувствовать упражнение целиком, и однажды у вас получится убрать ее окончательно.
Ест рад нюансов при выполнении виса «крокодил» на одной руке, свойственных только ему. Во-первых, полезно слегка поворачивать корпус в сторону от земли, чтобы не перевалиться на другой бок. Необходимо, чтобы вес распределялся поровну по обе стороны от руки.
Кроме того, если образовать корпусом треугольник, разведя в стороны ноги, будет легче найти равновесие. Постепенно вы научитесь вытягивать корпус в прямую линию.
Дело мастера боится[править | править код]
Быстро освоить вис «крокодил» могут многие, но тренировка переднего виса займет гораздо больше времени. Проявите терпение и постепенно увеличивайте продолжительность виса до нескольких секунд каждый раз, когда собираетесь освоить новую вариацию. Если вы обнаружите, что где-то застопорились, сделай те перерыв в тренировке виса и продолжайте отрабатывать базовые упражнения, затем через несколько недель вернитесь к вису опять. По большому счету, небольшой перерыв в тренировке сложных навыков иногда может подарить вам свежий взгляд на вещи.
Автор: Эл Кавадло
Как научиться висеть на турнике. Пошаговая инструкция.
Для чегоВисы на перекладине развивает силу предплечий и кистей рук. Кроме этого воздействует на позвоночник, а также помогает снять напряжение с мышц спины.
Люди, страдающие сколиозом или сутулостью включают в тренировки висы, чтобы осанка стала намного лучше, а спина укрепилась. Однако если с позвоночником проблемы, то важно слезать с перекладины без резких движений и желательно, чтобы под ногами находилась подставка. Лучше начинать с висов на двух руках.Вис на турнике
Изначально научитесь висеть на грифе, расслабляя тело. Руки при этом выпрямлены в локтях.
Если техника выполнения правильная, то в области поясницы и плеч возникнут тянущие ощущения. Упражнение выполняемое после тренинга, хорошо расслабляет и успокаивает мышцы.
Что касается ширины хвата, то он может быть узким, средним или широким, при этом ладони развернуты от себя (прямой хват), повернуты к себе (обратный) или находятся на грифе в разном положении (прямой и обратный).
Техника выполнения
Ухватитесь за турник и висите столько, сколько хватит сил.Важно Тело расслаблено, дыхание ровным и спокойным.
Если ладошки скользят. то воспользуйтесь спортивными перчатками либо обработайте их магнезией в виде порошка. Чтобы мышцы предплечий стали сильнее, один подход предполагает 1 минуту. Каждый раз время увеличивается. После того, как удастся провисеть 1 минуту, усильте нагрузку. Для утяжелителя подойдет пояс с отягощением, вес которого постепенно будет увеличиваться. Еще один вариант, который усложнит упражнение—это упражнение на одной руке. Изначально используйте менее сильную руку и после этого сразу же меняйте. Дойдите до 1 минуты на каждой.
Как видно, научиться висеть не так уж и сложно, однако для этого нужно упорно и регулярно тренироваться и, конечно же, стараться продлить время.
Передний вис на турнике
Уровень — турникменСложность переднего виса в том, что тело требуется удержать в горизонтальном статичном положении силой мышц, держась за перекладину прямыми руками. Уровень физической подготовки для его освоения должен быть достаточно высоким.
💪
Как научиться выполнять передний
Со стороны кажется, что занять такое положение просто, однако передний вис по праву считается одним из самых сложных силовых элементов на турнике. Он требует значительной физической силы.Чтобы сделать передний вис, сначала следует освоить ряд подводящих упражнений
- Подтягивания на хорошем уровне: минимум 10 раз широким хватом;
- Уголок на турнике. Нужно иметь очень прокачанный пресс;
- Отжимания на турнике. Прокачиваем грудные мышцы.
Программа обучения. Шаг за шагом.
- Для начала попробуйте выполнять передний вис с ногами поджатыми к животу.
- Когда получится – начните вытягивать вперед одну ногу, строго следя за техникой, затем верните её обратно и вытяните другую.
- И лишь когда тело остается строго горизонтальным, можно выводить вперед вторую ногу.
Передний вис получится лучше, если развести ноги шире плеч, слегка прогнуться в пояснице, и слегка согнув руки в локтях (со временем их нужно выпрямить, когда тело займет горизонтальное положение).
Хитрости в обучении
Если со статической задержкой возникли сложности, можно приводить тело в горизонтальное положение, но не задерживаться в нем, а делать раскачку. Взявшись за турник, напрягите тело, на вдохе выполните передний вис. Задержавшись не более пары секунд, опускайте ноги. Сначала никакие усилия не заставят ваши ноги держаться в нужном положении, но упорство и практика принесут свои плоды. Находясь в напряжении в статичном положении, люди задерживают дыхание, а значит, возрастает нагрузка на сердце Стоит помнить о классических подтягиваниях и отжиманиях, а также тренировке сердечно-сосудистой системы – делать кардио упражнения и выходить на пробежки.Видео интсрукция
Висеть на турнике на время…
а чо на нём просто болтаться?))) ) Енто и на двери можешь повисеть)
провисеть думаю реально 5 минут, да и польза наверно будет, по крайней мере хуже не будет ))))
Больше пользы крутиться и поднимать согнутые в коленях ноги.
Всё это полезно! Расслабляете ноги, выпрямляете позвоночник, укрепляете руки…
реально дофига провисеть, так тренируются предплечья. Интересно, сколько Констанинов провисит… Он в тяге с плинтов 500кг держал 12 секунд (или 9)
ну тренируются же альпинисты там, скалолазы висеть только на руках для прохождения таких скошенных скал (отрицательные вроде называются) . Даже чисто на пальцах висят.
Опора тренируется, без неё ты ничего сделать на турнике не сможешь, относится ко всему телу. Реально на одной 5 мин провисеть, у меня рекорд 2 мин с лишним на широкой перекладине. Результат идёт от приложенных усилий, если ты будешь постоянно висеть, то это будет для тебя обыденным. На двух думаю можно часа 2 провисеть, если долго тренироватся.
Виси… выпрямляет позвоночник и укрепляет твой хват руки (без него фиг, что подтянешся)
говорят, что не каждому можно висеть на турнике <a href=»/» rel=»nofollow» title=»50298551:##:ortoped/polza-viset-na-turnike.html»>[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a>
Упражнения на турнике при остеохондрозе: висы и полувисы
Экология здоровья: Есть целый комплекс упражнений, специально разработанных специалистами для занятий на турнике при остеохондрозе…
Есть целый комплекс упражнений, специально разработанных специалистами для занятий на турнике при остеохондрозе. Они очень просты в выполнении, но без наблюдения или консультации врача не обойтись: весьма велика вероятность получения травмы или растяжения.
Самыми простыми упражнениями на турнике являются:
- обыкновенное сгибание-разгибание коленей,
- подтягивания,
- повороты туловища,
- движения ногами в разные стороны.
В ЧЕМ СУТЬ ВИСОВ И ПОЛУВИСОВ? ЧЕМ ОНИ ОТЛИЧАЮТСЯ?
Вис или полувис относятся к видам гимнастических упражнений, которые направлены на вытяжение позвоночника и снятие нагрузки с него по продольной оси.
Во время виса вы держитесь руками за перекладину, находитесь в вертикальном положении, ноги не касаются земли. Сила тяжести, направленная сверху вниз вдоль туловища, «оттягивает» нижние конечности и таз от туловища и верхних конечностей.
В этом процессе активно задействованы и мышцы, так как они препятствуют растяжению. Наибольшую нагрузку в время виса испытывают мышцы верхних конечностей, чтобы удержать вес тела.
Чем хорошо это для позвоночника?
Позвонки как бы «отходят» немного друг от друга, растягивая позвоночник. Межпозвонковые отверстия расширяются, позвоночник разгружается, что дает хорошую релаксацию и снятие напряжения. Всю нагрузку на себя с позвоночника принимают мышцы.
Но вис могут выполнять люди только со здоровой спиной.
Есть один элемент в висе, который неблагоприятен для людей с остеохондрозом, смещениями и грыжами. Во время этого упражнения увеличивается поясничный лордоз, то есть поясница прогибается вперед. Это происходит из-за того, что мышцы, сгибающие бедро, растягиваются под весом ног. А это может только ухудшить ситуацию.
Кроме того, висы могут выполнять только те люди, у которых хорошо развит мышечный корсет. Он активно принимает участие в висе, препятствуя перерастяжению позвоночника.
После виса нужно уметь правильно опускаться. Когда человек не владеет этим умением, то он спрыгивает на землю, происходит соударение позвонков друг с другом. При остеохондрозе (позвонки и так приближены друг к другу), при грыжах и смещении может произойти ущемление нерва или грыжи.
Этих недостатков нет у полувиса. Он отличается тем, что вы висите на такой высоте, когда ноги не отрываются от земли и находятся в полусогнутом состоянии. При этом они неполностью упираются в землю. При таком варианте мышцы, отвечающие за сгибание бедра, не растягиваются и не тянут вперед поясничный отдел позвоночника, так как ноги уже находятся в полусогнутом положении.
Такой вариант можно выполнять при остеохондрозе вне обострения и при нарушениях осанки.
КОМУ ПРОТИВОПОКАЗАНЫ ВИСЫ И ПОЛУВИСЫ?
Они противопоказаны людям, у которых есть:
• Межпозвонковые грыжи любой локализации и степени
• Обострение остеохондроза и боль в позвоночнике
• Осложненный остеохондроз (наличие патологической подвижности между позвонками = нестабильность, вывихи и подвывихи)
• Плече-лопаточный периартроз (большая нагрузка на верхние конечности)
• Достаточно избыточный вес (слишком большая сила тяжести для позвоночника во время этих упражнений)
ЧТО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ВИСОВ/ПОЛУВИСОВ?
1. Во время этих упражнений нельзя делать никаких скручиваний вдоль продольной оси позвоночника. Это негативно повлияет на связочный аппарат и взаиморасположение позвонков, если вы физически не подготовленный человек.
2. После виса/полувиса нельзя спрыгивать на пол или резко вставать на ноги. Это опять-таки резко увеличит нагрузку на позвоночник и послужит риском ущемления нерва и грыжи (если она есть).
КАК ЭФФЕКТИВНО И БЕЗОПАСНО ВЫПОЛНЯТЬ ВИСЫ/ПОЛУВИСЫ?
Полувисы лучше всего выполнять у шведской стенки или у какой-либо стены, чтобы спина в это время слегка касалась сзади опоры. Но даже если нет такой возможности, достаточно сделать и без опоры, но только на такой высоте, чтобы ноги точно касались земли.
После полувиса постепенно начинайте упираться на ноги и только потом отпускайте руки. Так вы постепенно подготовите позвоночник к его обычной нагрузке.
По времени особых ограничений нет, так как это зависит от способности верхних конечностей удержать ваш вес. Но это, в основном, относится к висам.
Полувисы лучше выполняйте после комплекса упражнений для позвоночника и после можете выполнить полувис на 5-10 сек, если у вас есть остеохондроз или какие-либо другие нарушения.
Для профилактики и при незначительном проявлении остеохондроза можно выполнить и до 20-30 сек.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Висы и упоры на турнике
Первое знакомство с турником
Упражнений на турнике достаточно много. Начинать знакомство с этим гимнастическим снарядом нужно с освоения висов и упоров.
Вис
Самым простым упражнением считается вис. С него — в любом возрасте — начинается освоение турника.
Сначала нужно научиться висеть, полностью расслабив все тело, выпрямив руки в локтях и «провалившись» в плечах. О том, что вы всё делаете правильно, сигнализирует тянущее ощущение в области поясницы и плеч. Цель упражнения проста — научиться расслабляться. Этот вис успокаивает и расслабляет после тренировки. Мы ведь часто суетимся, спешим, а такой вис — своеобразная йоговская «поза усопшего» — и расслабляет мышцы, и помогает расслабиться внутренне.
После этого нужно освоить вис, который является стартовой позицией в силовых упражнениях, выполняемых из положения виса. Руки выпрямлены в локтях, поясница чуть напряжена, то есть в тонусе. В плечах не «проваливаться»! Нужно, не сгибая рук, приподнять тело вверх. Этот подъем невелик, всего 2—3 сантиметра, но он убережет от травм во время выполнения силовых упражнений. Чтобы его быстрее освоить, надо потренироваться.
· Далее идут различные силовые висы и перемещения в висе. Должен сразу оговориться: очень многие игнорируют упражнения, направленные на освоение виса и упора, стараясь как можно скорее перейти к силовым перемещениям — подтягиваниям, подъемам силой и прочим упражнениям такого рода. Это ошибка. Среди простейших упражнений есть и такие, которые оказывают большую нагрузку на организм, на мышцы, поэтому выполнять их можно только после серьезной подготовки.
Для начала — несколько слов о ширине хвата во время виса. Хват может быть узким — когда ладони соприкасаются или расположены близко друг к другу; средним — ладони на ширине плеч и широким — ладони шире плеч. А теперь о том, как должны быть расположены кисти рук относительно друг друга. Хват может быть прямым (ладони развернуть от себя), обратным (ладони повернуть к себе) и разным (одну ладонь развернуть от себя, другую — повернуть к себе).
· Из виса узким прямым хватом маленькими «шажками» предельно развести руки в стороны в вис широким хватом, затем свести их вместе. Повторить несколько раз подряд. Не «проваливаться» в плечах.
· Из виса на двух руках перейти в вис на одной руке. Лучше обратным хватом, то есть висеть нужно так, чтобы можно было видеть не тыльную сторону рабочей руки, а ее ладонь. Не раскручиваться, стараясь удержать равновесие силой мышц плечевого пояса. В плечах не «проваливаться».
· Вис боком на двух руках. Передвижения в висе боком. Ноги висят расслабленно, в коленях не сгибаются и не «шагают» по воздуху в такт движению рук. Перемещаться можно лицом вперед (рис. 1) и спиной вперед. Этот вис выполняется либо глубоким хватом, когда захват осуществляется не только пальцами, но и ладонной частью кисти, либо только пальцами. Можно передвигаться двумя способами: «скрестным» шагом и «подшагиванием». В первом случае, каждый последующий перехват осуществляется через опорную руку, так сказать, внахлест. Спереди поочередно оказывается то левая, то правая рука. Во втором случае спереди — от начала и до конца — остается одна рука, а другая притягивается к ней во время движения.
То же упражнение можно выполнять, сгибая руки в локтях до прямого угла. Это очень действенное силовое упражнение. Стержень турника касается плеча. Передвигаться, как и в предыдущем упражнении, можно двумя способами. Усложнение: упражнение можно выполнить, держа ноги в положении «угол». Но такой вариант достаточно сложен. Это упражнение можно выполнять не только на турнике, но и на «рукоходе». Темп также можно менять, хотя предпочтительнее все-таки медленный — силовой.
· В висе средним прямым хватом прогнуться, отвести голову назад и прижать ее к верхней части лопаток (рис. 2). Сохранять положение, не задерживая дыхания, несколько секунд. Опуститься в вис, повторить. Выполнять упражнение можно динамично, то есть без задержек несколько раз подряд. Не спешить. На одно повторение должно уходить 4—5 секунд.
· В висе во время выдоха поднести колени к груди. Подбородок при этом тянуть к коленям. Упражнение отлично тянет и одновременно разгружает спину. Незаменимо после работы в огороде, на делянке, после долгой ходьбы, после трудного дня, во время путешествий на велосипеде. Повторять это упражнение нужно несколько раз подряд, пока мышцы не утомятся.
Упор
Следующее положение — упор. Это упражнение сложнее, чем вис. За стержень турника нужно держаться крепко, глубоким хватом. Руки выпрямлены в локтях, в плечах не «проваливаться», стараясь приподнять голову над плечами. Для того чтобы силовое упражнение с выходом в упор приносило максимальный эффект, нужно учиться, находясь в упоре, не касаться стержня никакими частями тела, кроме кистей рук.
Осваивать упор лучше на низком турнике. Стержень должен быть укреплен на уровне плеч. Выходить в упор нужно толчком ног из полуприседа: толчок — упор. Упор — руки выпрямлены. Снова вниз и снова толчком — в упор. Постепенно увеличивать количество повторений.
· Упор, согнув руки. Нагрузка здесь высока. Нужно не только удержать тело в упоре, но и сохранить равновесие. Выходить в это положение нужно, медленно опускаясь из упора. Не забывать о равномерном дыхании.
После того как два этих упражнения будут хорошо освоены, можно их соединить — толчком выйти в упор, медленно опуститься в упор, согнув руки, задержаться в этом положении на 2—3 секунды и выйти в вис стоя. Повторить.
· Следующее упражнение — полу-упор, когда локоть одной руки смотрит вверх, а локоть другой руки — вниз (как при выполнении подъема силой). Это сложное статическое силовое упражнение. Предназначено для укрепления связок и отработки равновесия. Из этого положения нужно учиться выходить в упор на выпрямленные руки, а также из упора переходить в положение полу-упора.
· И наконец, упор на одной руке. Находясь в положении полу-упора, осторожно опустить другую (неопорную) руку вниз, развернув ее ладонью наружу, и удержать это положение в течение нескольких секунд. Дыхание не задерживать. Поменять руку. Когда это упражнение будет освоено, его можно усовершенствовать. Из полу-упора чуть приподняться вверх и поменять опорную руку. Это не отжимание, а смена положений рук в полу-упора.