В чем заключается правильное питание: Принципы здорового питания

Содержание

Принципы здорового питания

Правильное питание – залог хорошего самочувствия, здорового внешнего вида и крепкого иммунитета. Сбалансированное здоровое питание позволяет получать все необходимые минералы и микроэлементы. Если же стоит задача снизить вес, соблюдение принципов правильного питания позволит сделать это без дискомфорта и голода.

Принципы здорового питания

Принципов здорового питания несколько:

  1. Питание должно быть разнообразным и богатым продуктами. Недельный рацион обязательно должен включать мясо, рыбу, фрукты, овощи и крупы.
  2. 50-60% дневной нормы энергии нужно получать за счет углеводов – они необходимы для работы мозга. Однако лучше отдавать предпочтение медленным углеводам (цельнозерновой хлеб, греча, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.). С ними вы будете дольше ощущать сытость.
  3. Избегайте усилителей вкуса, консервантов, химии. Если невозможно отказаться от них полностью – постарайтесь минимизировать содержание этих продуктов в рационе.
  4. Желательно, чтобы питание было дробным – 4-6 небольших порций в течение дня (1 порция должна быть примерно равна вместимости 1 стакана). Это намного лучше для организма, чем 1-3 больших порции, т.к. длинные перерывы между приемами пищи – стресс для организма.
  5. Откажитесь от жирных майонезных соусов – они очень калорийны, а кроме того, заправки промышленного приготовления сложно назвать полезными. Майонез можно заменить на нежирную сметану или натуральный йогурт.
  6. Не обязательно совсем отказываться от алкоголя, но его прием нужно свести к минимуму. Самый безобидный алкогольный напиток – хорошее сухое или полусухое вино. Бокал такого вина можно позволить себе раз в 1-2 недели.
  7. Большая часть пищи должна быть сварена, приготовлена на пару или запечена, но не обжарена: при обжаривании выделяются канцерогенные вещества, кроме того, такая пища очень жирная.
  8. Не покупайте готовую еду и откажитесь от полуфабрикатов – готовьте самостоятельно, используя качественные продукты, чтобы точно знать, что на вашем столе. Отдавайте предпочтение охлажденным продуктам, а не замороженным, особенно, если речь идет о мясе или рыбе.
  9. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Полный желудок мешает спокойному сну, да и пища во сне переваривается куда хуже.

Постепенный отказ

Если вы никогда ранее не соблюдали принципов правильного питания, вам вряд ли удастся резко поменять образ жизни. Не торопитесь. Осваивайте основы ПП постепенно: сначала откажитесь от сладостей и фастфуда, затем поделите дневной рацион на небольшие порции и перестаньте есть на ночь. Постепенно выработается привычка и вам станет намного проще ориентироваться в том, что и когда можно съесть.

Нужно ли полностью исключать сладости? Желательно ограничить употребление кондитерских изделий, заменив их на фрукты или сухофрукты. Но если желание съесть что-то сладкое становится нестерпимым, можно позволить себе натуральную пастилу или мармелад, творог с вареньем или фруктами, горький шоколад, джем. НО! Эти продукты должны быть изготовлены из натуральных компонентов без добавления консервантов. Поэтому желательно готовить сладости самостоятельно, или же покупать их в специализированных магазинах, где продают продукты для правильного питания.

Сколько калорий необходимо потреблять

Суточная калорийность рассчитывается индивидуально, исходя из веса, возраста, пола и активности. Например, для сотрудницы офиса 25-30 лет среднего телосложения, которая ходит в день менее 30 минут, для поддержания веса достаточно будет 1600-1700 ккал, а для её ровесника, который 3 раза в неделю интенсивно тренируется, оптимальным будет дневной рацион калорийностью около 2500 ккал.

Для здорового снижения веса дневную калорийность достаточно снизить на 15-20% - этого вполне достаточно, чтобы постепенно терять лишние килограммы. Часто к правильному питанию относят диеты, которые предполагают снижение дневной калорийности до 1000-1200 калорий, резкое сокращение количества жиров или углеводов. Это большая ошибка! Полуголодный рацион не может быть здоровым.

Резкое снижение дневной нормы калорий заставляет организм работать в авральном режиме, сигнализирует о том, что еда кончилась, и, чтобы выжить, нужно экономить ресурсы. Организм при этом переходит в режим выживания – замедляет обмен веществ, сокращает расход калорий на питание мозга, а также старается запасти побольше жира. После такой диеты велик шанс набрать куда больше веса, чем было сброшено. Кроме того, голодание может нарушить важные процессы в организме и даже оказаться смертельно опасным.

Поддержание водного баланса

Вода – это основной элемент правильного питания. Без воды организм не способен функционировать. Поэтому очень важно пить столько, сколько требует организм. Для поддержания оптимального уровня водного баланса нужно выпивать как минимум два литра в сутки. Полезнее всего пить чистую воду, а не чай кофе или сок. Делать это лучше отдельно от приема пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок.

Если вы почувствовали голод, попробуйте сначала выпить воды. Иногда мозг ошибочно принимает сигналы о жажде за сигналы голода. Если чувство голода при этом прошло – значит, прием пищи можно отложить.

Как перейти на правильное питание?

Психологи утверждают, что выработать любую привычку можно за 3 недели. В течение этого времени следуйте следующим рекомендациям:

  • Задумайтесь, почему вы решили перейти к здоровому питанию. Каждый ставит перед собой свои цели: кто-то желает улучшить здоровье, а кто-то – скинуть лишние килограммы. Поставьте перед собой определенную цель и стремитесь к ней.
  • Установите приложение по отслеживанию количества калорий, найдите онлайн-сервис по подсчету или же просто заведите блокнот, в который будете записывать все то, что употребляете. Также можно записывать количество выпитой воды. Это поможет вам проанализировать рацион и оздоровить его.
  • Привыкайте к нововведениям в питании постепенно. Чем резче вводятся ограничения, тем выше риск срыва.
  • Готовьте разнообразную пищу. Не ешьте одно и то же, иначе это вам быстро надоест. Еда должна быть не только полезной, но и вкусной.
  • Старайтесь есть дома. Подсчитать калорийность и соотношение нутриентов в пище, которую вы употребляете вне дома, очень тяжело. Кроме того, если вы привыкли есть вне дома, велик риск сорваться и съесть лишнее.
  • Старайтесь посещать супермаркеты на сытый желудок – это избавит вас от импульсивных покупок.

Правильно выстроенный рацион – это легкость и энергия. Здоровая еда положительно воздействует на здоровье и самочувствие. Улучшается работа ЖКТ, кожа, волосы и ногти приобретают здоровый вид, уходит лишний вес. Уже через пару месяцев после перехода к здоровому питанию вы заметите результат. И, поверьте, он стоит того!

основные принципы и примерное меню

Сегодня мы привыкли говорить о правильном питании в контексте различных способов похудения. На самом деле, правильное питание - это не диета. Абсолютно каждому человеку, который заботится о собственном здоровье, необходимо уделять должное внимание своему рациону. Ведь количество и качество пищи напрямую влияет на наше самочувствие.

Полноценное питание - залог здоровья

Удовлетворение голода - один из базовых инстинктов человека, гарантирующий поддержание жизни. Именно поэтому крайне важно, что мы едим, в какое время и в каких количествах. Потребляемые в пищу продукты напрямую влияют на здоровье. Неправильное питание чревато нарушением как отдельных органов человека, так и всего организма. К таким плачевным результатам может привести как неполноценная по своему составу еда, так и ее недостаток или переизбыток. Поэтому очень важно уделять своему питанию должное внимание.

В чем суть правильного питания?

Самое главное - соблюдать режим, придерживаясь определенных принципов, и следить за тем, чтобы продукты, поступающие в организм, были свежими и качественными.

Формируя свой ежедневный рацион правильного питания, опирайтесь на простые правила:

1) Каждый день необходимо обязательно съедать пять групп продуктов:

  • злаки, зерновые;
  • свежие фрукты;
  • мясо, субпродукты, яйца;
  • овощи;
  • молочные продукты.

Для того, чтобы питание было полезным, важно контролировать сбалансированность поступающих в организм веществ. Съедая ежедневно по одному продукту из каждой группы, вы с легкостью этого добьетесь.

2) Нужно разделять продукты для завтрака, обеда и ужина.

На завтрак лучше съедать молочные продукты, зерновые или злаки. В обед - мясо и свежие овощи. На ужин - более легкие, но сытные продукты (рыбу, тушеные овощи, кисломолочные продукты).

3) Нельзя отказываться от перекусов

Перекусы - это второй завтрак, полдник, поздний ужин. Названия другие, но суть одна. Перекусывать можно фруктами, соками, овощами, кисломолочными продуктами.

Принципы правильного питания

Завтрак

Завтракать нужно всегда, несмотря ни на что. Сделайте это своей привычкой. Такой же, как чистка зубок по утрам. Правильный завтрак подарит колоссальный заряд энергии на весь день. Если утром есть тяжело ("кусок в горло не лезет"), попробуйте не наедаться вечером. Те, кто не забивает желудок на ночь, завтракают утром с большим удовольствием.

Вода

Не пренебрегайте простой чистой водой. Пить нужно много (из расчета 30 мл на 1 кг веса). Обязательно выпивайте стакан воды утром натощак. Пейте ее между приемами пищами. Возможно, поначалу это будет непросто. Тогда вводите постепенно. Спустя буквально пару недель, вода станет вашим любимым напитком.

Частые приемы пищи

Есть нужно маленькими порциями, но часто. Отличный вариант: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, второй ужин. Получается, три основных приема пищи и два дополнительных. Идеальная схема питания, которая поддерживает сытость в течении всего дня и уберегает от переедания или недоедания.

Последний прием пищи за 2-3 часа до сна

Не есть после шести вечера, если Вы ложитесь в два часа ночи, - в корне неверно. Такой подход не имеет ничего общего с правильным питанием. Есть после шести не только можно, но и нужно тем, кто засыпает очень поздно. Не наедаться за 2-3 часа до сна - вот что действительно важно.

Жиры не вредны

Жиры жизненно важны для любого организма. Полностью их исключая, вы рискуете столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем. Необходимо, чтобы в организм поступало не менее одного грамма жира на один килограмм веса тела.

Углеводы не страшны

Углеводы бывают двух видов: быстрые и медленные. Медленные заряжают организм энергией. Если съедать их в малом количестве, может попросту не хватать сил, будет заметна высокая утомляемость. Употребляйте в день углеводы из расчета три грамма на один килограмм веса.

Правильное питание. Примерное меню

Завтрак

Обязательно должен включать в себя: медленные углеводы, белки и жиры.

Медленные углеводы: любая каша, цельнозерновой хлеб (может быть с пометкой "без муки").
Белки: мясо, рыба, морепродукты, яйца (можно приготовить омлет или яичницу), бобовые, тофу.
Жиры: сыр, молочные продукты, любая жирная рыба, растительные масла, орехи, авокадо, льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.

Второй завтрак

Творог, творожная запеканка, сырники, кефир, овощи, фрукты, ягоды - любой продукт на Ваш выбор.

Обед

Обязательно должен включать в себя: мясо, крупы и овощи.

Вместо мяса можно съесть печень, рыбу или морепродукты, крупы - заменить на макароны из твердых сортов. Овощи можно употреблять в любом виде: свежие, в салате, запеченые, приготовленные на пару или на гриле.

Полдник

Творог, творожная запеканка, кефир, овощи, овощной салат, орехи и фрукты до 16:00, бутерброд: хлебец и куриный или печеночный паштет - любой продукт на Ваш выбор.

Ужин

Обязательно должен включать в себя: белок и клетчатку.

Белок: курица, индейка, морепродукты, нежирная рыба, яйца, омлет, творог.
Клетчатка: зеленые овощи, овощи на пару или на гриле, но не крахмалистые.

Поздний ужин

Любой кисломолочный продукт на Ваш выбор.

Полезные рекомендации для начинающих

  • Фрукты необходимо употреблять до 16:00.
  • Не стоит резко менять пищевые пристрастия. Это может негативно сказаться на здоровье, привести к стрессу и нервному срыву. Отказывайтесь от вредных продуктов постепенно.
  • Сбалансированность - главный принцип здорового питания. Старайтесь, чтобы пища была разнообразной.

Начав питаться правильно, Вы сможете быстрее избавиться от многих неприятный заболеваний, укрепить организм и продлить молодость.

12 правил здорового питания

Для обеспечения здорового питания важно придерживаться основных правил, которые позволят составить сбалансированный рацион питания.

Двенадцать правил здорового питания:

1. Следует потреблять разнообразные продукты.

Продукты содержат разнообразные комбинации пищевых продуктов, однако нет ни одного продукта, который бы мог обеспечить потребности организма во всех питательных веществах. Большинство необходимых для организма пищевых веществ содержится в достаточных количествах в продуктах растительного происхождения. В то же время есть продукты, в которых присутствуют одни и практически отсутствуют другие питательные вещества, например, в картофеле содержится витамин С, но нет железа, а в хлебе и бобовых есть железо, но нет витамина С. Поэтому питание должно быть максимально разнообразным, а соблюдение специальных диет (вегетарианство) возможно только после рекомендации врача.

2. При каждом приеме пищи следует есть любые из перечисленных продуктов: хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис, картофель.

Эти продукты являются важным источником белка, углеводов, клетчатки и минеральных веществ (калий, кальций, магний) и витаминов (С, В6, каротиноидов, фолиевой кислоты).

Хлеб и картофель принадлежат к группе продуктов с наименьшим энергетическим содержанием (в случае, если к ним не добавляется сливочное, растительное масла или другие типы жиров, или соусы, улучшающие вкусовые качества, но богатые энергией). Большинство разновидностей хлеба, особенно, хлеб грубого помола, крупы и картофель содержат различные типы пищевых волокон – клетчатки.

3. Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты (более 500 грамм в день дополнительно к картофелю). Предпочтение нужно отдавать продуктам местного производства.

Овощи и фрукты являются источниками витаминов, минеральных веществ, крахмалосодержащих углеводов, органических кислот и пищевых волокон.

Потребление овощей должно превышать потребление фруктов приблизительно в соотношении 2:1. Одним из пищевых факторов риска, который, как предполагается, вносит вклад в повышение заболеваемости ишемической болезнью сердца и раком, является дефицит антиоксидантов (каротиноидов, витаминов С и Е). Этот дефицит может быть восполнен овощами и фруктами. Потребление овощей и фруктов, содержащих витамин С, вместе с продуктами, богатыми железом, такими как бобовые, злаковые, будет улучшать абсорбцию железа. Источниками железа являются листовая зелень семейства капустных – брокколи, шпинат. В овощах и фруктах содержатся также витамины группы В и минералы: магний, калий и кальций, которые могут снизить риск повышенного артериального давления.

Ряд полезных для здоровья свойств овощей и фруктов могут быть связаны с такими компонентами, как фитохимические вещества, органические кислоты, индолы и флавоноиды.

Наличие свежих овощей и фруктов изменяется в зависимости от времени года и региона, но замороженные, сухие и специально обработанные овощи и фрукты доступны в течение всего года. Предпочтение рекомендуется отдавать сезонным продуктам, выращенным на местах.

4. Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт).

Молоко и молочные продукты обеспечивают организм многими питательными веществами, они богаты белком и кальцием. Отдавая предпочтение продуктам с низким содержанием жира, можно обеспечить организм в полной мере кальцием и поддерживать низкое потребление жира. Рекомендуются снятое (или обезжиренное) молоко, йогурты, сыры и творог с низким содержанием жира.

5. Рекомендуется заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или тощие сорта мяса.

Бобовые, орехи, а также мясо, птица, рыба и яйца – важные источники белка. Следует отдавать предпочтение тощим сортам мяса, удалять видимый жир до приготовления пищи. Количество таких мясных продуктов, как колбасы, сосиски должно быть ограниченно в потреблении. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Избыточное потребление красного мяса может отрицательно сказаться на здоровье человека.

6. Следует ограничить потребление «видимого жира» в кашах и на бутербродах, выбирать мясомолочные продукты с низким содержанием жира.

Риск развития заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак и сахарный диабет инсулинозависимого типа связан с потреблением большого количества насыщенного жира (НЖ) и трансизомеров жирных кислот, входящих преимущественно в состав твердых жиров и «видимого» жира.

Особое внимание в настоящее время уделяется маслам, богатым мононенасыщенными жирными кислотами, в первую очередь, оливковому маслу. Получены данные о том, что полифеноловые компоненты, содержащиеся в оливковом масле, обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин крови от окисления.

7. Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта.

Продукты, содержащие много рафинированных сахаров, являются источником энергии, но практически не содержат питательных веществ. Они не являются необходимыми компонентами здоровой диеты и могут быть исключены из рациона взрослых и детей.

Сахара способствуют развитию кариеса. Чем чаще человек ест сладости или пьет сладкие напитки, чем дольше они находятся в ротовой полости, тем выше риск развития кариеса. Таким образом, чистое потребление сладостей и сладких напитков между приемами пищи (перекусы) может быть более неблагоприятным для зубов, чем потребление сладостей и сладких напитков во время очередного приема пищи с последующей чисткой зубов. Регулярная гигиена полости рта с использованием зубных паст, содержащих фтор, зубных нитей и адекватное потребление фтора могут помочь в профилактике кариеса.

В качестве практической меры регулирования количества потребления сахаров можно использовать контроль за питьевым режимом. Следует рекомендовать пить воду, соки и минеральную воду, а не сладкие безалкогольные напитки (например, бутылка лимонада объемом около 300 мл. содержит 6 чайных ложек или 30 г. сахара). Потребность в жидкости (воде) удовлетворяется благодаря потреблению напитков, но продуктов. Продукты обеспечивают организм водой более, чем наполовину. Жидкость необходимо потреблять в адекватных количествах, особенно в условиях жаркого климата и при повышенной физической активности.

Среднее потребление всей жидкости должно равняться 2 литрам в день.

8. Общее потребление поваренной соли, с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.

Поваренная соль содержится в натуральном виде в продуктах обычно в малых количествах. Соль часто используется для специальной обработки и консервирования продуктов. Кроме того, большинство людей досаливают пищу за столом. Верхняя граница потребления соли в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения для здорового человека составляет 6 г в день, при артериальной гипертонии – 5 г. в день.

9. Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (ИМТ – 20 - 25). Для ее сохранения, кроме соблюдения принципов рационального питания, следует поддерживать умеренный уровень физической активности.

Около половины взрослого населения нашей страны имеет избыточную массу тела. С ожирением связан повышенный риск высокого артериального давления, ишемической болезни сердца, мозгового инсульта, сахарного диабета, различных типов рака, артритов и др. Поддержанию веса способствуют тип и количество потребляемой пищи, а также уровень физической активности.

10. Не следует употреблять более 2 порций алкоголя в день (1 порция содержит около 10 г. чистого алкоголя). Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма.

Алкоголь образуется при расщеплении углеводов. Являясь калорийным веществом, 1 г. алкоголя дает 7 ккал и не обеспечивает организм питательными веществами. Так, например, 1 банка пива (330 г.) содержит 158 ккал, фужер белого вина (125 г.) – 99 ккал, 20 г. коньяка – 42 ккал, 40 г. виски – 95 ккал. Риск проблем, связанных со здоровьем, минимален при потреблении менее 2 условных единиц (порций) алкоголя в день (1 порция – 10 г. алкоголя). Для уменьшения риска развития зависимости от алкоголя рекомендуется воздерживаться от его ежедневного потребления.

11. Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания или в микроволновой печи.

Уменьшите добавление жиров, масел, соли, сахара в процессе приготовления пищи. Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь, выращенные в вашей местности.

Разнообразная свежая и правильно приготовленная пища, без излишних добавок позволяет достичь требуемой полноценности и сбалансированности рациона питания.

12. Следует придерживаться исключительно грудного вскармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка. После 6 месяцев вводится прикорм. Грудное вскармливание может быть продолжено до 2 лет. (Совет адресован беременным женщинам и кормящим грудью матерям).

 


Врач – валеолог Г.С.Захарова

17 правил здорового питания. Принципы правильного питания.

17 правил здорового питания.

Принципы правильного питания.

Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.

Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал необходимо соблюдать основные правила здорового питания и принципы правильного питания. Предлагаем 17 правил и принципов здорового питания на каждый день:

1  Правило здорового питания — Разнообразное питание:

Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным, т.е. содержать продукты и растительного и животного происхождения.

 

2 Правило — Калорийность суточного рациона:

С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар). Количество белков должно оставаться прежним.

 

3 Правило — Питание 5 раз в день:

Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание, в одно и то же время, тогда человек не переедает.

 

4 Правило — Медленная еда:

Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.

 

5 Правило — Долгое жевание:

Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.

 

6 Правило — Необходимо отказаться от еды в сухомятку:

Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.

 

7 Правило — Овощи и фрукты:

Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.

 

8 Правило — Питьевой режим:

Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.

 

9 Правило — Белковая пища на завтрак и обед:

За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую  пищу:  мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.

 

10 Правило — За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда.

Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.

 

11 Правило — Кисломолочные продукты:

Употребляйте нежирные кисломолочные продукты. Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.

 

12 Правило — Ешьте свежеприготовленную пищу:

Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.

 

13 Правило — Разгрузочный день:

1 день в неделю делайте разгрузочным. Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.

 

14 Правило — Принимайте витамины:

Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т.к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

 

15 Правило — Ешьте только когда проголодались:

Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса.

 

16 Правило — Питание после 40 лет:

После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно  употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.

 

17 Правило— Питание после 50 лет:

После 50 леторганизм остро реагирует на нарушение водно-солевого обмена. Поэтому, не следует ограничивать  употребление жидкости. А вот употребление поваренной соли необходимо снизить.

 

Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.

 

 Подготовила ф/валеологПоташенкова И. Г.

Правильное питание и его польза

Нет сомнений в том, что правильное питание идет на пользу организму. Ведь мы – это то, что мы едим. О здоровом питании нам твердят со страниц журналов и экранов телевизоров. Что означает «питаться правильно»? Как сделать так, чтобы еда пошла на пользу и извлечь максимум ценных веществ из продуктов?

Здоровое питание – что это?

Все знают, что нужно питаться правильно. Но что на самом деле кроется за этим понятием? Здоровым считается такое питание, при котором человеку обеспечивается полноценное развитие, рост, жизненная энергия и отличное самочувствие. Наукой доказано его положительное влияние на организм, особенно в сочетании с физическими упражнениями.

Многие ученые сошлись во мнении, что здоровая пища способствует долголетию и предупреждает ожирение, развитие сахарного диабета, проблемы с сердцем и сосудами, гипертонию.

Питаться правильно – значит не только следить за калорийностью пищи, кратностью приёмов, но и разнообразить ее.

Необходимо, чтобы в рацион входили продукты из разных групп:

  • овощи
  • фрукты
  • злаки
  • молочные и кисломолочные продукты
  • мясо и рыба

Монодиеты (состоящие из одного продукта) в значительной мере лишают организм большого количества питательных веществ. Оставаться в нормальном весе можно и употребляя все вышеперечисленное.

Проблема современного мира – еда быстрого приготовления, фаст-фуд. С одной стороны это просто и удобно, экономит время. Но поглощая такую пищу ежедневно, ваш организм вряд ли скажет вам «спасибо». И даже если сейчас вы чувствуете себя хорошо, это не значит, что в будущем здоровье будет на том же уровне.

Если вы решили придерживаться здорового рациона, вам придется максимально сократить потребление следующего:

  • полуфабрикаты
  • сдобная выпечка
  • конфеты
  • сладкие газированные напитки
  • алкоголь

Одними из самых вредных продуктов питания диетологи считают чипсы и газировку. Они несут минимум пользы и много калорий, жира или сахара.

Чтобы все системы организма работали слажено, необходимо не забывать о том, что вы отправляете себе в рот каждый день. То есть в подходе должна быть регулярность. Не стоит поддаваться соблазнам схватить что-то вредное «на бегу».

Основные принципы и правила.

Здоровое питание невозможно приравнивать к голоданию и строгим диетам. Оно должно обогатить организм всем необходимым, а не лишить его. Если вы решили изменить свое отношение к приему пищи, стоит прислушаться к следующим рекомендациям:

  1. Забудьте о диетах. Имеется ввидурезкое ограничение состава и количества рациона. От таких диет организм получит только стресс, будет работать в энергосберегающем режиме. А при возврате к обычной еде быстро наверстает упущенное.
  2. Разнообразьте рацион. Обязательно включайте свежие фрукты и овощи. Не забывайте о том, что присутствовать должны все группы продуктов.
  3. Соблюдайте режим. Чтобы ускорить метаболизм, есть нужно часто и понемногу. Именно дробное питание – залог нормального веса. Желательно, чтобы приемы пищи были примерно в одно и то же время.
  4. Пейте воду. Для улучшения работы организма и избавления от токсинов нужно пить побольше жидкости – 2 литра ежедневно. Лучше всего подойдет чистая вода (без газа).
  5. Готовьте правильно. Важное значение имеет метод обработки пищи. Лучше продукты варить, готовить на пару или гриле. Жареное сократите до минимума.
  6. Завтракайте. Отказываться от завтрака – вредная привычка. Утром запускаются обменные процессы. К тому же, позавтракав, вы съедите меньше за обедом.
  7. Сочетайте. Большое значение имеет сочетаемость продуктов. Неправильная комбинация может быть чревата несварением и вздутием.
  8. Ешьте свежее. Важную роль играет качество продуктов питания. Чтобы еда не залеживалась в холодильнике, готовьте небольшие порции. Покупайте пищу с хорошим сроком годности в проверенных местах.
  9. Ешьте легкое. Продукты, богатые жирами и углеводами, лучше употребить в первой половине дня. Вечером выбирайте пищу с невысокой калорийностью.

Чтобы еда приносила пользу, необходимо отдавать предпочтение свежим разноплановым продуктам. Порции должны быть умеренными. Еще один важный момент – наслаждайтесь трапезой, не торопитесь и тщательно пережевывайте каждый кусочек.

Два закона правильного питания.

Диетологи вывели два главных закона о здоровом питании. Специалисты утверждают, что при их соблюдении самочувствие и состояние здоровья будут на надлежащем уровне.

I закон – сколько тратим энергии, столько едим.

Потребляемое количество пищи должно соответствовать энергозатратам конкретного человека. Если недоедать – организм будет истощаться. При чрезмерном потреблении – набирать лишние килограммы.

Несоблюдение этого закона чаще всего приводит к ожирению. А это, в свою очередь, грозит заболеваниями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом, ухудшением работы внутренних органов.

Причем у каждого человека потребность в калориях разная. Больше энергии требуется спортсменам, подросткам, активным подвижным людям. При малоподвижном образе жизни суточная норма будет значительно меньше.

II закон – удовлетворяем потребность в разных элементах.

Организму нужно огромное количество различных витаминов и минералов. Если возникает дефицит какого-то из них, это отражается на внешности и самочувствии. Даже во время похудения питание должно быть полноценным. Вот почему так важно питаться разнообразно.

Обязательно помните о фруктах и овощах. Не отказывайтесь от употреблении мяса и рыбы. Готовьте каши, ешьте кисломолочные и молочные продукты. Особенно необходима подпитка в межсезонье. Весной можно прибегнуть к курсу витаминных комплексов.

В рационе должны быть все составляющие: белки, жиры и углеводы.

Для сохранения имеющегося веса их соотношение выглядит следующим образом:

  • белки – 30 %
  • жиры – 20 %
  • углеводы – 50 %

Если необходимо снижение веса, картина несколько поменяется:

  • белки – 40%
  • жиры – 20%
  • углеводы – 40%

Нельзя полностью лишать организм какого-либо составляющего. Человеку нужны все элементы в любой период. Чтобы сохранить здоровье и вес, держите баланс.

Какой можно получить результат.

Для того, чтобы не есть вредную еду и соблюдать правила здорового питания, нам необходим стимул. Ведь за труд должно быть вознаграждение. Что даст нам эта система?

Здоровье.

Работа всех систем и органов будет слаженной, если они получают все важные элементы. Устойчивость организма к различным инфекциям во многом обусловлена правильной работой кишечника. Здоровье ЖКТ – залог сильного иммунитета. Правильно питаемся – меньше болеем.

Стабильный вес.

Полезная, правильно приготовленная пища и дробное питание не дадут шанса лишним килограммам. Гораздо здоровее пребывать в одном весе, чем постоянно ощущать его колебания посредством строгих изнуряющих диет.

Отличное самочувствие.

При правильно составленном рационе вы забудете о чувстве усталости, слабости и голода. Еда должна делать нас бодрыми и энергичными.

Красота.

Состояние волос, ногтей и кожи напрямую зависит от поступления необходимых веществ с пищей.

Состояние духа.

Оказывается, частым виновником депрессий выступает именно неполноценный рацион. Хорошая пища подарит отличное настроение, высокую работоспособность и здоровый сон.

О своем теле нужно заботиться. И только тогда оно ответит тем же. Систематическое соблюдение принципов здорового питания сохранит здоровье на долгие годы. К тому же, своим примером можно показать детям, что и как нужно есть.

Верное сочетание продуктов

Огромное значение имеет то, как мы сочетаем продукты. Ученые полагают, что не стоит есть одновременно пищу с разным составом. Например, углеводную и белковую. Разные группы продуктов расщепляются разными желудочными средами.

На практике оказывается, что сделать это не так-то просто. Но польза раздельного питания доказана давно.

Правила следующие:

  1. Не ешьте в один прием белковую (мясо, птица, рыба, яйца, сыр, морепродукты, орехи, молочное) и углеводную (картошка, крупа, макаронные изделия, выпечка, бананы, цукаты) пищу.
  2. В одной трапезе не стоит объединять 2 белковых блюда (мясо и рыбу).
  3. Белки плохо сочетаются с жирными добавками (сыр, сметана, масло).
  4. Фрукты нужно есть отдельно от других продуктов. Особенно вредно сочетание белков с фруктами кислыми (цитрусовые).
  5. Плохая пара – два продукта с содержанием крахмала (картофель и хлеб).
  6. То же самое касается крахмала или углеводов и сахара. Поэтому, намазывая блинчик вареньем, задумайтесь, насколько это полезно.
  7. Такие продукты как арбуз, дыня или молоко должны употребляться отдельно от другой пищи. Особенно тормозит переваривание прочей еды дыня. А вот будучи съеденной отдельно, она отлично очищает организм. Молоко обволакивает содержимое желудка, не давая нормально перевариваться.

Соблюдая эти правила, можно получить максимум полезного из еды. А также забыть, что такое боли в животе, расстройство и вздутие.

Здоровое питание – это не просто набор полезных продуктов, это стиль жизни. Необходимо знать меру в поглощении пищи и помнить основные правила и законы потребления разных продуктов.

Вознаграждением будет нормальный вес, крепкое здоровье и отличное самочувствие.

А чтобы система заработала на полную, необходимо не забывать о физических упражнениях и полноценном отдыхе.

от теории к практике и обратно

Краткий экскурс в вечную и спорную тему.

24 748 просмотров

Диетология — это одна из самых непростых наук в медицине, основная задача которой в разработке диет. Их сложно создавать из-за индивидуальных особенностей человеческого организма — диета может быть полезна для одной группы людей, но вредна для другой.

От редакции Уже после публикации эта статья вызвала масштабное обсуждение, а многие пункты, озвученные в этом материале, раскритиковали. Редакция напоминает, что это не ультимативный материал по диетологии, а краткий экскурс для старта в ознакомительных целях.

В 1920 году Мануил Певзнер разработал систему диет, которая учитывала особые требования у лечебного питания для людей с различными заболеваниями. Эти диеты называют «диетическими столами». Каждый «стол» имеет свой номер и группу заболеваний, при которых его используют. Около 15 столов охватывают почти весь спектр основных и распространённых диагнозов, но малоэффективны для здоровых людей в обычной жизни.

В современной диетологии система диет по Певзнеру считается устаревшей, так как она рассчитана в основном на обобщенную модель болезни, а не уникальные заболевания пациента. В России используют обновлённую систему, которая отличается от ранее используемой системы диет по содержанию основных пищевых веществ, энергетической ценности пищи, технологии приготовления пищи и среднесуточному набору продуктов.

Были и неудачные попытки в создании универсальных диет. Одна из самых известных книг среди натуропатов написана немецким просветителем альтернативной медицины Арнольдом Эретом. Основываясь на личном опыте, он решил, что каждая болезнь — это следствие накопления слизи, которая образуется из-за непереваренных пищевых веществ. По мнению Эрета, слизь транспортируется в крови в виде лейкоцитов, а единственный способ избавиться от неё — голодание.

Эрет считал, что человеческий организм — это подобие «воздушно-газового двигателя», который питается исключительно кислородом. В 1953 году Эрет опубликовал книгу под названием «Целебная система бесслизистой диеты». Книга рекомендует длительные голодания и диету, состоящую из трав, плодов и некрахмалистых овощей.

Диета, придуманная в конце девятнадцатого века, популярна и в настоящее время. С точки зрения медицины, вся слизь в организме выполняет свою роль, а образование проходит как нормальный физиологический процесс. Продукты питания не влияют на образования слизистых выделений, а длительный голод может привести к серьёзным нарушениям обменных процессов и повреждению органов пищеварения.

Другой натуропат, Герберт Шелтон, в 1928 году опубликовал книгу «Правильное сочетание пищевых продуктов», в которой описал идеологию раздельного питания. Основная идея диетологической системы в том, что существует «совместимая» и «несовместимая» пища. Согласно теории, в случае употребления «несовместимой» пищи у человека могла развиться сильная интоксикация или смерть.

Теорию раскритиковали из-за нелогичности и игнорирования универсальности пищеварительной системы. В 2000 году группа студентов провела перекрёстный эксперимент и подтвердила несостоятельность данной теории. Так что дыню можно употреблять с любыми продуктами, не переживая о несовместимости.

Таблица сочетание пищевых продуктов

Что такое «правильное питание»

Древние люди были охотниками и собирателями, которые часто сталкивались с периодами нехватки пищи. Крупные запасы жира не только позволяли жить в течение трудных периодов, но и оказывались особенно важны для успешной беременности. Организм вынужденно накапливал избыток энергии в благоприятное время и расходовал в трудные дни.

Прошли тысячи лет, цивилизация кардинально изменилась, но программа организма не успела так же быстро перестроиться. Во времена, когда можно заказать еду из дома, организму сложно не накапливать энергию в виде жира. Нерациональное питание перегружает ЖКТ, вызывая различные заболевания, например гастрит или сахарный диабет.

Путь к изучению «правильного» питания обычно начинают с поиска баланса между белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными веществами. Именно контроль потребления поможет регулировать баланс энергии в организме.

Из чего состоит питание человека

Любая пища, которой питается человек, состоит из нутриентов. Это биологически активные элементы, участвующие в жизнедеятельности организма. Они подразделяются на две большие категории: микроэлементы (витамины и минералы) и макроэлементы (белки, жиры и углеводы).

Вне зависимости от объёмов съедаемой пищи, желудочно-кишечный тракт расщепляет крупные молекулы на более мелкие, которые способен усвоить наш организм. Более подробно о процессах пищеварения можно прочитать в другой статье «Что происходит внутри нас после еды».

Белки

Основной строительный материал в организме. В сутки человек должен потреблять не более 80-90 грамм. Диета с отказом или сокращением белковой пищи малоэффективна для снижения веса, а для спортсменов и людей ведущих активный образ жизни может быть опасной, так как повышает травматичность мышц. Умеренное и рациональное потребление белка способствует увеличению мышечной массы.

Пища с большим содержанием белка

Углеводы

Энергетическая система человека зависит от углеводов. В среднем оптимальное количество углеводов в день для организма составляет 300-500 грамм. Особенно сильно от них зависит нервная система, резкое снижение приводит к замедлению работы нервной системы и в крайних случаях – обмороку.

Безуглеводная диета вынуждает к синтезу глюкозы из белков и некоторых жиров, но в процессе биохимических реакций расходуется большое количество белка и выделяются токсические вещества. Снижение углеводов прямо пропорционально самочувствию. При снижении углеводов в крови в первую очередь страдает мозг и сердце. Умеренное и рациональное потребление углеводов способствует хорошему самочувствию и улучшению умственной деятельности.

Пища с большим содержанием углеводов

Жиры

«Органические аккумуляторы» — один грамм жира способен выделять энергию почти в два раза больше, чем один грамм углеводов, но и в тоже время главный враг тех, кто хочет похудеть. Основная проблема в способности организма очень быстро образовывать жировой слой, но использовать его только при крайней необходимости. На образовании и «сжигании» жиров основывается диета с исключением продуктов с большим содержанием жиров. Умеренное и рациональное потребление жиров способствует улучшению памяти и восполнению уникальных жирных кислот.

Пища с большим содержанием жиров

Витамины и минеральные вещества

В отличие от макроэлементов, витамины и минеральные вещества не имеют калорий, но используются во множестве биохимических реакций. Минеральные вещества имеют молекулярный размер, но отвечают за большое количество реакций внутри организма. Например, дефицит железа приводит к нарушению синтеза гемоглобина — уникального транспортного белка. Из-за этого у человека развивается анемия. Организм человека содержит около 30 разных металлов. Основные микроэлементы: железо, медь, йод и цинк.

В организме около 13 групп химических соединений, называемых витаминами. Витамины имеют более усложнённую структуру. К основным относятся витамин С, или аскорбиновая кислота, витамины группы В (тиамин, рибофлавин, пиридоксин, кобаламин), никотиновая кислота и фолиевая кислота. Дефицит или переизбыток витаминов нарушает биохимические реакции и приводит к развитию патологий внутренних органов.

Пища с большим содержанием витаминов и минеральных веществ

При рациональном и разнообразном питании организм получает достаточное количество необходимых веществ. Любой дефицит или профицит микроэлементов вызывает проблемы со здоровьем, которые сложно диагностируется из-за схожих симптомов и высокой цены на лабораторную диагностику.

О мифах и спорах о питании

В интернете полно противоречивой информации о питании, которая часто не имеет научного подтверждения. Зачастую информацию транслируют некомпетентные люди без глубоких знаний в биологии. Чем безумнее идея, тем охотнее в неё верят, особенно если можно упростить сложные процессы и разделить мир на съедобное и вредное. Вот несколько спорных тем из мира правильного питания.

ГМО

Генетически модифицированный организмы — больная тема. По данным ВЦИОМ, 82% россиян считают, что продукты с ГМО в той или иной степени вредят здоровью. Многих людей пугает неприродное создание новых живых организмов, чаще всего растений. В реальности ГМО продукты безопаснее и дешевле своих «природных» аналогов.

Бельгийский голубой бык Выведен селекционерами в 19 веке

ВОЗ провела большую работу по изучению и исследованию безопасности ГМО продуктов и подтвердила безопасность всех ГМО-продуктов на рынке. Доклад Генерального Директората Европейской комиссии по науке и информации, основанный на 130 научно-исследовательских проектах, гласит, что ГМО продукты не опаснее обычных технологии селекции.

Вода

Вода — основной ресурс организма. Человек состоит приблизительно из 65% воды, а из-за своих уникальных свойств она растворяет множество различных веществ, позволяя клеткам использовать питательные, минеральные и химические вещества в биологических процессах. Вода помогает восстановить жидкости, потерянные в результате обмена веществ, дыхания, потоотделения и продуктов жизнедеятельности.

Про воду существует очень много противоречивой информации. Запомнить нужно главное — потребление воды должно быть разумное. Для протекания необходимых процессов нужен баланс. Воду можно выпивать до, после или вовремя еды, организм способен контролировать необходимое количество жидкости для пищеварения.

Существует предположение о необходимости большого количества воды, например восемь стаканов воды в день. Такую цель легко запомнить и не сложно выполнить. В реальности избыток воды перегружает мочевыделительную систему. Для расчёта количества воды в день нужно учитывать общее состояние здоровья и потребность. Ощущение жажды — основной сигнал, предупреждающий о дефиците воды в организме. Нет необходимости выпивать воды больше, чем требует организм.

Овощи и фрукты

Основой рациона питания должны стать фрукты и овощи. Ежедневное потребление общей и фруктов помогает в профилактике дефицита микроэлементов, положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, а также снижает риски развития рака, диабета и ожирения.

По данным ВОЗ, при достаточном повышении уровня потребления фруктов и овощей ежегодно можно потенциально спасти в общей сложности до 1,7 миллиона жизней. ВОЗ рекомендует съедать около 400 грамм овощей в день, без учёта овощей, содержащих крахмал, например картофеля.

По задумке, половина рациона должна состоять из овощей и фруктов

Сахар

Главный враг всех, кто пытается избежать лишних калорий. Сахар винят в развитии ожирения, диабета, болезни сердца и неалкогольном жировом заболевании печени. В действительности страхи перед сахаром преувеличены. Чрезмерное потребление сахаров может привести к нарушению обмена веществ и энергетического баланса в организме, что повлечёт развитию осложнений, но рациональное употребление положительно влияет на нервную систему.

По мнению ВОЗ, потребление сахаров среди взрослых людей и детей необходимо уменьшить до менее 10% от общей потребляемой энергии. Избыточные калории, поступающие вместе с едой и напитками, содержащими свободные сахара, способствуют также нездоровой прибавке веса, что может приводить к избыточному весу, ожирению и развитию зубного кариеса.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует не более 25 граммов добавленного сахара в день для женщин и 38 граммов для мужчин. Адекватное употребление сахаров не вызывает «пищевую зависимость» и не повышает риск увеличения веса.

Красное мясо

В 2015 году ВОЗ опубликовала данные о связи красного мяса и развития рака. К красному мясу отнесли говядину, телятину, свинину, ягнятину, баранину, конину и козлятину. Красное мясо отнесено к группе «вероятно канцерогенным для человека» — это означает, что связь есть, но какая, точно не понятно. ВОЗ рекомендует сократить употребления красного мяса, но полный отказ от него может негативно повлиять на организм.

БАДы

Биологически активные добавки — серая зона в медицине. Они не контролируются и не проходят достаточно клинических испытаний, в отличие от лекарственных препаратов, но рекламируются как эффективные средства. Часто также используются как дополнительный источник пищевых веществ, а к наиболее распространённым среди них относятся витамины.

Добавки приемлемы для поддержания иммунной системы, борьбы с дефицитом витаминов или минеральных веществ. Хоть и БАДы не относятся к лекарственным средствам, лучше их подбирать с лечащим врачом. Перед добавлением БАДов в пищу необходимо сдать анализы и определить дефицит микроэлементов. Без этого невозможно подобрать необходимую дозу для достижения положительного результата. Избыток микроэлементов приводит к нарушению обменных процессов, следственно — к развитию различных заболеваний.

Обычные БАДы практически бесполезны при лечении болезней или для снижения избыточной массы тела, но часто производители проводят активную рекламную политику, убеждая потребителей в эффективности препаратов. Рынок продажи БАДов огромен: в 2013 году в США он составил 20 миллиардов долларов, а в России — 705 миллионов долларов.

Биологически активные добавки не принадлежат к группе лекарственных средств и не могут быть эффективнее аналога среди медикаментов. Любая попытка продажи БАДов как эффективного средства для лечения болезни или борьбы с ожирением — это маркетинговый ход, не имеющий отношения к доказательной медицине.

«Детокс»

К детоксикации в медицине относят естественное и искусственное удаление токсинов из организма. В естественной детоксикации участвует печень и почки человека. Фильтрационная система организма очищает кровь, нейтрализует и выводит вредные химические соединения. При поражении или недостаточной работы почек используют эффективный метод детоксикации — гемодиализ.

Сторонники «детокса» настаивают на необходимости еженедельного удаления токсинов из организма с помощью специальной диеты и процедур. Но при нормальном функционировании организма нет необходимости в искусственном избавлении от токсинов. С точки зрения медицины, специальные продукты питания, пищевые добавки и диеты для детоксикации не несут никакой пользы, а вот травмировать организм могут. В настоящее время нет убедительных доказательств пользы детокс-диет для контроля веса или выведения токсинов.

Интервальное голодание

Один из самых радикальных способов сброса веса. Основные риски для здоровья в голодании связаны с серьёзным ограничением потребления энергии в связи с недостаточным питанием. Длительное голодание может привести к дефициту белков и витаминов, электролитному дисбалансу, лактоацидозу, повреждению органов пищеварения и смерти.

Длительный голод вынуждает организм снижать количество ферментов и кислотность желудочного сока. Чем дольше голодовка, тем менее активна система пищеварения. Нарушение обмена приводит к изменениям в организме. Пища, принятая после длительного голода, плохо усваивается, а часть полученной энергии накапливается в виде жира. Таким образом организм пытается подготовиться к следующим голодовкам.

Стартовые рекомендации по питанию

Питаться разнообразно и эффективно удаётся далеко не всегда, но есть ряд советов, с которых можно начать.

Распределить потребление пищи на весь день

Золотое правило в диетологии «3+2». Необязательно ждать сигнала голода от мозга. Распределить питание каждые два часа:

  • Завтрак 1;

  • Завтрак 2;

  • Обед;

  • Полдник;

  • Ужин.

Важно насыщаться маленькими порциями (до 300 грамм) в течение целого дня, вне зависимости от времени. Главное — поесть за 2-3 часа до сна, так как в процессе сна работа организма и система пищеварения замедляется.

Неэффективность диет

Диеты для снижения веса эффективны только на короткий промежуток времени. Как показывают исследования, после потери лишних килограммов люди возвращаются к привычному режиму питания, что приводит к возвращению потерянных килограммов. Необходимо менять пищевые привычки, что подробно описано на сайте ВОЗ.

  • Снизить потребление жиров до 30% от общей потребляемой пищи;

  • Сократить потребления соли до рекомендуемого уровня, то есть до менее пяти граммов в день;

  • Всегда включать в рацион овощи;

  • Употреблять в качестве закуски свежие фрукты и овощи.

Порой человек может и не знать о дефиците микроэлементов и продолжать жить в дискомфорте. Например, йододефицит очень распространён среди жителей регионов, отдалённых от моря. При этом для восстановления йода достаточно добавить в рацион йодосодержащие продукты, например морскую капусту.

Рекомендуется добавлять в свой рацион свежие фрукты, овощи, орехи, мёд и сухофрукты. Стоит экспериментировать с приготовлением необычных блюд, но снизить жаренную и копчённую пищу, заменив на тушёную, варёную и запечённую пищу.

Тщательно пережёвывать пищу

Существует старая поговорка: «Кто дольше жуёт тот дольше живёт». В длительном пережёвывание пищи играет два основных фактора. Во-первых, быстрое съедание недостаточно измельчает пищу, что приводит к повышенной нагрузке на ЖКТ. Во-вторых, передача сигнала о насыщении из желудка до мозга запаздывает. В желудке может быть достаточное количество пищи, но человек осознает это только через 5-10 минут, что приводит к перееданию.

Пищеварение начинается в ротовой полости. Чем больше и тщательнее человек пережёвывает еду, тем быстрее насыщается и качественнее подготавливает пищу для желудка. Её необходимо пережёвывать до жидкого или кашеобразного состояния, только тогда она пропитается ферментами слюны и будет готова к следующему этапу в желудке.

Статья создана участником Лиги авторов. О том, как она работает и как туда вступить, рассказано в этом материале.

в чем заключается, как перейти и что готовить?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правильное питание: в чем заключается, как перейти и что готовить?

Чтобы поддерживать стабильный вес и сохранять здоровье, нужно придерживаться правильного питания. Это не очередная кратковременная диета, а полезный, разнообразный и вкусный рацион, который может стать вашим образом жизни.

Правильное питание – это полезный и вкусный рацион, который обеспечивает поставку в организм в требуемом объеме всех питательных веществ, необходимых для его полноценной жизнедеятельности. Это залог не только стройности, но и позитивногонастроения и крепкого здоровья.

Правильное питание основано на четырех принципах:

  1. Натуральность рациона. Большую его часть должны составлять натуральные продукты – в виде, максимально близком к природному.
  2. Разнообразие рациона. Однотипное питание не обеспечит организм всеми требуемыми питательными компонентами, включая витамины и минералы.
  3. Дробность рациона. Суточную норму калорий нужно разделить между тремя основными приемами пищи и двумя перекусами. При таком режиме питания организм не будет голодать.
  4. Соблюдение норм. В рационе должно присутствовать требуемое конкретному человеку количество калорий, белков, жиров, углеводов.

Как перейти на правильное питание?

Переход на правильное питание состоит из следующих шагов:

  • Откажитесь от пустых калорий – сладостей, колбас, фастфуда, покупных соусов.
  • Исключите алкоголь –он влияет на нейроны мозга и усиливает аппетит.
  • Пейте достаточно воды – не менее 1,5 литров в день.
  • Питайтесь по режиму – в одно и то же время.
  • Завтракайте – это поможет не переедать в течение дня.
  • Ужинайте – он столь же цене, как завтрак.
  • Ведите дневник питания – он поможет отслеживать его недостатки.
  • Считайте калории, белки, жиры и углеводы – тут важно соблюдать нормы.
  • Включайте в меню больше свежих овощей, зелени, фруктов, ягод.
Внимание! Чтобы организм успевал адаптироваться, вводите в свою жизнь новые привычки постепенно – одну за другой.

Как готовить правильное питание?

ПП-рацион должен быть полноценным – натуральным, разнообразным и сытным. Обязательно включайте в него следующие ПП-продукты:

  • свежие овощи, фрукты, зелень, ягоды;
  • мясо – курицу, индейку, кролика, говядину, нежирную свинину;
  • рыбу и морепродукты;
  • яйца;
  • молоко и молочные изделия;
  • кисломолочные изделия – творог, кефир;
  • злаки и цельнозерновые крупы;
  • бобовые;
  • нежирные сыры;
  • мед;
  • растительные масла;
  • орехи.
Внимание! ПП-еду нужно готовить полезными способами: варка в воде или на пару, запекание, тушение, припускание в маленьком количестве воды.

Меню желательно придумывать сразу на неделю. Важно также иметь несколько запасных вариантов трапез на случай, если в холодильнике не окажется требуемых ингредиентов, или вам просто не захочется есть блюдо по плану.


Варианты правильных завтраков:

  • Овсяная каша, творожный сыр.
  • Гречневая каша, кефир.
  • Медовые сырники.
  • Запеканка из творога.
  • Тосты с куриной грудкой и листовым салатом.
  • Омлет из яиц, свежие овощи.

Варианты правильных обедов:

  • Тушеная рыба с овощами.
  • Паровая курица, тушеная капуста.
  • Рыбные или куриные котлеты, печеный картофель.
  • Куриное филе в соевом соусе, рис.
  • Тыквенный суп-пюре.
  • Суп-пюре из курицы.
  • Куриный суп с овощами.

Варианты правильных ужинов:

  • Омлет с томатами.
  • Запеченная рыба, греческий салат.
  • Грудка, запеченная с овощами.
  • Салат из морепродуктов, бурый рис.
  • Диетический овощной суп.

Варианты правильных перекусов:

  • Натуральный йогурт, хлебцы.
  • Орехи (несколько штук).
  • Фрукт, овощ в свежем виде.
  • Творог с сухофруктами.
  • Чай с медом.

Правильное питание – это не диета, а образ жизни. Поэтому постарайтесь разработать для себя максимально вкусный, разнообразный и полезный ПП-рацион на каждый день.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог "Про витамины", где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ

Важность правильного питания

Почему это важно

Большинство людей знают, что правильное питание и физическая активность помогают поддерживать здоровый вес. Но польза от правильного питания не ограничивается весом. Правильное питание может помочь:

  • Снижение риска некоторых заболеваний, включая болезни сердца, диабет, инсульт, некоторые виды рака и остеопороз
  • Снизить артериальное давление
  • Низкий уровень холестерина
  • Улучшение самочувствия
  • Повысьте свою способность бороться с болезнями
  • Повысьте свою способность восстанавливаться после болезни или травмы
  • Повысьте уровень энергии

Что такое хорошее питание?

Полноценное питание означает, что ваше тело получает все питательные вещества, витамины и минералы, необходимые для его наилучшей работы.Планируйте свои приемы пищи и закуски, включив в них продукты, богатые питательными веществами, но при этом низкокалорийные.

Советы по хорошему питанию

Ешьте много фруктов

Чтобы получить пользу от натуральной клетчатки во фруктах, вы должны есть фрукты целиком, а не в виде сока.

Ешьте много овощей

Ешьте овощи разных цветов и видов каждый день.

Ешьте много цельнозерновых

По крайней мере, половина злаков, хлеба, крекеров и макаронных изделий, которые вы едите, должны быть приготовлены из цельного зерна.

Выбирайте обезжиренное или обезжиренное молоко

Они содержат кальций и витамин D, которые помогают укрепить ваши кости.

Выбирайте постное мясо

Постные куски мяса и птицы содержат меньше жира и калорий, но по-прежнему являются хорошими источниками белка.

Попробуйте другие источники белка

Попробуйте заменить мясо и птицу рыбой, фасолью или тофу.

Как решить 5 распространенных проблем с питанием

С возрастом вы можете потерять интерес к еде и готовке.Небольшие изменения могут помочь вам преодолеть некоторые проблемы, связанные с правильным питанием.

1. Еда перестала быть вкусной.

Попробуйте новые рецепты или добавьте разные травы и специи. Некоторые лекарства могут повлиять на ваш аппетит или чувство вкуса - поговорите со своим врачом.

2. Сложность жевания.

Попробуйте более мягкую пищу, например вареные овощи, бобы, яйца, яблочное пюре и консервированные фрукты. Поговорите со своим врачом или стоматологом, если есть проблемы с зубами или деснами.

3. Плохое пищеварение.

Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы выяснить, каких продуктов следует избегать, сохраняя при этом сбалансированную диету.

4. Еда в одиночестве.

Попробуйте поужинать с семьей, друзьями или соседями. Посмотрите, устраивает ли ваш местный центр престарелых групповые обеды.

5. Трудности с покупками или приготовлением еды.

Обратитесь в местный центр для пожилых людей, чтобы узнать о программах, которые могут помочь вам с покупками или приготовлением еды.

Узнайте больше о правильном питании в нашей библиотеке здоровья:

Как наши планы могут помочь

Обследования на онкологические заболевания

План Tufts Health Plan Предпочтительные планы Medicare включают обследования колоректального рака, рака простаты и груди, которые могут помочь обнаружить рак до появления симптомов, когда лечение может быть более эффективным.

Ежегодный экзамен по здоровью

Tufts Health Plan Предпочтительные планы Medicare включают ежегодное обследование состояния здоровья каждый год по плану.Это более комплексный визит к врачу, предназначенный для разработки или обновления индивидуального плана профилактики заболеваний или инвалидности с учетом ваших текущих факторов риска для здоровья.

Правильное питание для здоровья l San Antonio Chirorpactor

Важность правильного питания для здоровья

Хорошее питание необходимо для здорового организма, способного бороться с инфекциями и правильно функционировать, но многие люди отказываются от здорового питания по разным причинам, включая недостаток знаний, напряженный график и истощение.В конце концов, быстрее приготовить еду в микроволновой печи или остановиться в кафе быстрого питания, чем приготовить здоровую еду. К сожалению, плохое питание может привести к целому ряду проблем, включая высокое кровяное давление, ожирение, диабет, плохой сон и недостаток энергии.

Основы диеты

Начало здорового питания и улучшение здоровья начинается с основ питания. Важно отметить, что хорошее питание не начинается с подсчета калорий. Он начинается с знания, какие продукты полезны для здоровья, с изучения того, как заменять плохие продукты на хорошие, и со знания конкретных потребностей вашего организма в питательных веществах в зависимости от вашего уровня активности.

Наш мануальный терапевт предлагает индивидуальные рекомендации по питанию наряду с уходом за хиропрактиками, чтобы каждый, кто входит в наши двери, мог не только уменьшить свою боль, но и испытать естественное исцеление и улучшить здоровье.

Улучшение здоровья и благополучия

Замена нездоровой пищи на здоровую может улучшить ваше здоровье и самочувствие за счет увеличения прочности ваших костей и зубов, повышения уровня энергии и ясности ума, снижения веса, улучшения сна и снижения риска высокого кровяного давления и диабета.

Здоровые кости и зубы

Кальций и витамин D необходимы для поддержания здоровья костей и зубов. Кальций - это то, что помогает строить и восстанавливать кости и зубы, а витамин D необходим для того, чтобы помочь организму усвоить кальций. Оба эти питательных вещества можно получить, потребляя обезжиренное молоко и молочные продукты, а также употребляя темно-зеленые листовые овощи, включая зелень горчицы, капусту, бамию, шпинат и зелень капусты.

Улучшение энергии и ясности ума

Одно из первых преимуществ здорового питания - повышение энергии и ясности ума.Это связано с тем, что организм, наконец, получает все макро- и микроэлементы, необходимые для правильного функционирования и омоложения на клеточном уровне.

Уменьшение веса

Люди с избыточным весом заметят снижение веса со временем. Это связано с тем, что жирные, непитательные продукты с пустыми калориями были заменены более низкокалорийными, здоровыми продуктами с большим количеством витаминов и минералов, что оставляет ощущение большего удовлетворения.

Улучшенный сон

Люди часто сообщают о том, что сон стал лучше после того, как они улучшили свой рацион.Это связано с потреблением продуктов более высокого качества, которые требуют меньшей фильтрации организма для удаления токсинов.

Снижение риска сердечных заболеваний и диабета

Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и обработанных пищевых продуктов могут привести к избыточному весу, что увеличивает риск заболевания диабетом II типа и сердечными заболеваниями. Увеличивая количество полезных жиров и уменьшая количество нездоровых жиров и обработанных пищевых продуктов, организм может лучше регулировать уровень сахара в крови, а вес снижается, что снижает факторы риска развития некоторых заболеваний, связанных с ожирением.

Если вы готовы внести позитивные, изменяющие жизнь изменения в свой рацион, позвоните доктору Филлипсу сегодня, чтобы начать работу!

Запишитесь на прием онлайн!

5 преимуществ правильного питания | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 12 декабря 2018 г.

Правильная и питательная диета дает множество преимуществ для здоровья, которые сохраняют ваше психическое и физическое благополучие.Правильное питание не означает голодание, а означает соблюдение диеты, сбалансированной по нежирным белкам, углеводам и жирам. MayoClinic.com рекомендует получать от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов, от 10 до 35 процентов дневных калорий из белков и от 20 до 35 процентов дневных калорий из жиров.

Heart Health

Диета с низким содержанием жиров, холестерина и натрия может снизить риск сердечных заболеваний. Типы жиров в вашем рационе играют важную роль в уровне вашего риска.Насыщенные и трансжиры, которые обычно содержатся в красном мясе, жареной пище, кокосовом масле, пальмовом масле, маргарине и упакованных закусках, увеличивают риск, и их следует избегать. Диеты, снижающие риск сердечных заболеваний, богаты фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными молочными продуктами. Старайтесь есть от четырех до пяти порций фруктов и от четырех до пяти порций овощей в день.

Прочность костей и зубов

Диета, богатая кальцием, сохраняет ваши кости и зубы крепкими и помогает предотвратить потерю костной массы, связанную с остеопорозом.Нежирные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт; темно-зеленые овощи, такие как бок-чой и брокколи; а обогащенные продукты, такие как соевые продукты, фруктовые соки и злаки, являются хорошими источниками кальция. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют ежедневно принимать 1000 миллиграммов кальция для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет. Витамин D помогает организму усваивать кальций; выбирайте продукты, обогащенные витамином D, чтобы сбалансировать свое питание.

Более высокие уровни энергии

Повышение уровня энергии - немедленное преимущество перехода на здоровую диету.Устранение лишних жиров, сахара и рафинированных углеводов помогает предотвратить колебания уровня сахара в крови. Примеры рафинированных углеводов включают конфеты и белый хлеб. Необработанные углеводы, включая цельнозерновые, фрукты и овощи, наиболее питательны. Это позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и постоянный уровень энергии. Небольшие частые приемы пищи также помогают поддерживать энергию. Кроме того, здоровый завтрак помогает сохранять бодрость в течение дня. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует завтраки, например овсяные хлопья с фруктами или легкий бутерброд.

Здоровье мозга

Правильное питание увеличивает приток крови к мозгу, защищает клетки мозга и помогает предотвратить болезнь Альцгеймера. Для здоровой диеты избегайте жареной пищи и отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару и приготовленным на гриле продуктам. Также ешьте темные фрукты и овощи, такие как капуста, шпинат, брокколи, чернослив, изюм, чернику, малину, сливы и вишню. Миндаль, грецкие орехи, пекан и другие орехи - отличные источники витамина Е, который, наряду с другими витаминами, также помогает бороться с болезнью Альцгеймера.

Контроль веса

Чтобы предотвратить увеличение веса, вы не должны есть больше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Для похудения вы должны потреблять меньше калорий, чем ежедневно сжигает ваше тело. Здоровые и богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные белки, обычно содержат меньше калорий, чем газированные напитки, сладости и блюда быстрого приготовления. Избавление от лишних килограммов снижает риск заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет 2 типа, закупорка артерий и дисфункция щитовидной железы.

Что следует знать о правильном питании

Правильное питание - ключ к хорошему психическому и физическому здоровью. Сбалансированная диета - важная часть хорошего здоровья для всех. Тип и количество еды, которую вы едите, влияет на то, как вы себя чувствуете и как работает ваше тело.

Что такое питательные вещества?

Питательные вещества - это ингредиенты в пище, которые помогают вам:

  • Рост
  • Ремонт тканей тела
  • Наращивает новую мышечную ткань.

Ни один отдельный корм не обеспечит вас нужным количеством питательных веществ.Комбинируя продукты из разных пищевых групп, вы можете удовлетворить ежедневные потребности своего организма.

Как мне правильно питаться?

Следуйте Руководству по питанию на сайте www.choosemyplate.gov/food-groups/, который:

  • Предлагает руководство по выбору здоровой пищи для людей от двух лет и старше.
  • Помогает выбрать здоровую диету для поддержания или улучшения веса
  • Включает пять групп продуктов питания с множеством видов продуктов, способствующих укреплению здоровья
  • Включает рекомендуемое количество порций и размер порции для каждой группы продуктов.

Как правильно питаться?

  • Ешьте разнообразные продукты из каждой группы и не превышайте рекомендованные порции, указанные в списке.
  • Выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара.
  • Выбирайте и готовьте продукты с низким содержанием соли.
  • Научитесь читать и понимать этикетки на пищевых продуктах.

Как я могу выбрать здоровую пищу при покупке продуктов?

Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности, которую можно найти на консервированных, замороженных и упакованных продуктах. Этот лейбл:

  • Перечисляет элементы, которые по закону должны быть указаны в пищевых продуктах.
  • Показывает размер порции продукта, количество калорий и граммов жира в порции, а также количество калорий в продукте, полученном из жира.
  • Сообщает о некоторых важных витаминах и минералах, содержащихся в пище.

Нужны ли мне витаминно-минеральные добавки?

  • Витамины в разных продуктах присутствуют в разных количествах.
  • Минералы помогают организму выполнять определенные действия, а также присутствуют во многих продуктах питания.
  • Обычно все необходимые витамины и минералы содержатся в хорошо сбалансированной диете.
  • Витаминные или минеральные добавки могут потребоваться, если в вашем рационе нет разнообразных продуктов из каждой группы.

Безопасны ли травяные добавки?

Не всегда. Травяные добавки:

  • Происходит из природных источников, таких как листья, корни, семена, цветы или фрукты растений.
  • Не регулируются, поэтому нет гарантии, что они содержат то, что написано на упаковке.
  • Можно приобрести без рецепта.
  • Может вызывать аллергические реакции, может снизить эффективность принимаемых вами лекарств или вызвать другие вредные эффекты.
  • не всегда тестируются, поэтому нет гарантии, что они действительно могут делать то, что рекламируется.

Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем принимать какие-либо травяные добавки, чтобы убедиться, что они безопасны.

Почему важна физическая активность?

В сочетании со здоровым питанием регулярная физическая активность может улучшить ваше общее состояние здоровья, помогая вам:

  • Поддержание здорового веса
    • Рекомендуется делать от 150 до 300 минут движения каждую неделю, но вы можете разбить это на 10-минутные занятия за раз.
    • Упражнения могут доставлять удовольствие! Упражнение происходит, когда вы включаете его в свой распорядок дня.
  • Избавьтесь от лишнего веса
  • Профилактика таких заболеваний, как диабет 2 типа, рак, болезни сердца, высокое кровяное давление и хроническая болезнь почек
  • Предотвратить высокий уровень холестерина.
  • Развивайте силу и выносливость.
  • Справиться со стрессом и тревогой.

Что делать, если у меня есть еще вопросы?

  • Посоветуйтесь со своим врачом или диетологом.

Информация, публикуемая на наших веб-сайтах, является информацией, разработанной исключительно внутренними экспертами по данной теме, включая медицинские консультативные советы, которые разработали руководящие принципы для нашего контента для пациентов.Этот материал не является медицинским советом. Он предназначен только для информационных целей. Никто, связанный с Национальным фондом почек, не ответит на медицинские вопросы по электронной почте. Проконсультируйтесь с врачом для получения конкретных рекомендаций по лечению.

Полноценное питание | Jean Hailes

Цельнозерновые и клетчатка

Цельнозерновые продукты содержат все три части зерна; зародыши, которые поставляют много питательных веществ, крахмал или углевод для получения энергии, и отруби, поставляющие клетчатку.Примерами продуктов, содержащих цельнозерновые продукты, являются овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, пшеничные хлопья, пшеничное печенье и коричневый рис.

Цельнозерновые продукты - важный источник пищевых волокон, но также было доказано, что они обладают определенной пользой для здоровья. Рекомендации по питанию рекомендуют женщинам ежедневно потреблять 4-6 порций зерновых (злаковых) продуктов в зависимости от вашего возраста. Рекомендуется использовать цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, поскольку они наиболее полезны для здоровья. Порция эквивалентна 1 ломтику хлеба, ½ стакана приготовленных макарон, лапши, рису или киноа, ½ стакана приготовленной каши или стакана мюсли.

СОВЕТ: ешьте цельнозерновые хлопья или хлеб каждый день на завтрак.

Есть много преимуществ в употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, включая поощрение регулярных привычек кишечника, помощь в ощущении сытости, снижение уровня глюкозы и холестерина в крови и снижение риска ряда заболеваний, включая колоректальный рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Есть две категории клетчатки - растворимая клетчатка, которая растворяется в воде, и нерастворимая клетчатка, которая не растворяется.Нам необходимы оба типа клетчатки, и, если вы едите хороший выбор продуктов, их легко потреблять.

Примеры пищевых продуктов, которые являются хорошими источниками клетчатки:

  • цельнозерновые злаки, включая овес, ячмень, пшеничные отруби, псиллиум
  • цельнозерновой хлеб
  • коричневый рис
  • бобовые, включая чечевицу, нут, сушеные и консервированные фасоль
  • фрукты и овощи (по возможности, кожица)
  • орехи и семена

Рекомендуемая суточная доза клетчатки для женщин составляет не менее 25 г в день.Ежедневное употребление рекомендуемого количества порций фруктов и овощей и выбор хлеба с высоким содержанием клетчатки и злаков помогут вам получить рекомендуемое количество клетчатки, а также сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки.

СОВЕТ. Если вы не потребляете достаточное количество клетчатки, постепенно увеличивайте ее потребление и убедитесь, что вы пьете много воды.

СОВЕТ. Посмотрите на этикетку упакованных продуктов, чтобы узнать количество пищевых волокон в продуктах. еда– старайтесь выбирать продукты минимум из 7.5 г на 100 г

Питание для пожилых людей: MedlinePlus

Что такое питание и почему оно важно для пожилых людей?

Nutrition - это здоровая и сбалансированная диета, чтобы ваше тело получало необходимые ему питательные вещества. Питательные вещества - это вещества в продуктах питания, которые необходимы нашему организму для функционирования и роста. Они включают углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и воду.

Хорошее питание важно независимо от вашего возраста. Это дает вам энергию и может помочь вам контролировать свой вес.Это также может помочь предотвратить некоторые заболевания, такие как остеопороз, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Но с возрастом ваше тело и жизнь меняются, а вместе с ним меняется и то, что вам нужно, чтобы оставаться здоровым. Например, вам может потребоваться меньше калорий, но вы все равно должны получать достаточно питательных веществ. Некоторым пожилым людям нужно больше белка.

Что может усложнить мне здоровое питание с возрастом?

Некоторые изменения, которые могут произойти с возрастом, могут затруднить вам здоровое питание.К ним относятся изменения в вашем

  • Домашняя жизнь, например, внезапное проживание в одиночестве или проблемы с передвижением
  • Здоровье, из-за которого вам будет сложнее готовить или накормить себя
  • Лекарства, изменяющие вкус пищи, вызывающие сухость во рту или снижающие аппетит
  • Доход, а это значит, что у вас может не хватить денег на еду
  • Обоняние и вкус
  • Проблемы с пережевыванием или проглатыванием пищи

Как я могу питаться здоровой пищей с возрастом?

Чтобы оставаться здоровым с возрастом, вам необходимо

  • Ешьте продукты, которые содержат много питательных веществ без лишних калорий , например
    • Фрукты и овощи (выбирайте разные виды ярких цветов)
    • Цельнозерновые, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис
    • Обезжиренное или нежирное молоко и сыр, или соевое или рисовое молоко с добавлением витамина D и кальция
    • Морепродукты, нежирное мясо, птица и яйца
    • Фасоль, орехи и семена
  • Избегайте пустых калорий. Это продукты с большим количеством калорий, но с низким содержанием питательных веществ, например чипсы, конфеты, выпечка, газированные напитки и алкоголь.
  • Выбирайте продукты с низким содержанием холестерина и жиров. Особенно старайтесь избегать насыщенных и трансжиров. Насыщенные жиры - это обычно жиры животного происхождения. Трансжиры - это обработанные жиры в маргарине и растительном жире. Вы можете найти их в магазинной выпечке и жареной пище в некоторых ресторанах быстрого питания.
  • Пейте достаточно жидкости , чтобы не обезвоживаться.Некоторые люди с возрастом теряют чувство жажды. А некоторые лекарства могут сделать еще более важным наличие большого количества жидкости.
  • Будьте физически активными. Если вы начали терять аппетит, упражнения могут помочь вам почувствовать голод.

Что делать, если у меня проблемы с здоровым питанием?

Иногда проблемы со здоровьем или другие проблемы могут затруднить получение здорового питания. Вот несколько советов, которые могут помочь:

  • Если вы устали есть в одиночестве, попробуйте организовать обед или приготовить еду вместе с другом.Вы также можете пообедать в ближайшем центре для пожилых людей, общественном центре или религиозном учреждении.
  • Если у вас возникли проблемы с жеванием, обратитесь к стоматологу за помощью
  • Если у вас проблемы с глотанием, попробуйте пить много жидкости во время еды. Если это не помогает, проконсультируйтесь со своим врачом. Проблема может быть вызвана состоянием здоровья или лекарством.
  • Если у вас проблемы с запахом и вкусом пищи, попробуйте добавить цвет и текстуру, чтобы сделать ее более интересной
  • Если вы едите недостаточно, добавляйте в течение дня несколько здоровых перекусов, чтобы получать больше питательных веществ и калорий
  • Если из-за болезни вам становится труднее готовить или накормить себя, посоветуйтесь со своим врачом.Он или она может порекомендовать эрготерапевта, который поможет вам найти способы облегчить вашу задачу.

NIH: Национальный институт старения

10 основных преимуществ здорового питания

Здоровая диета обычно включает богатые питательными веществами продукты из всех основных пищевых групп, включая нежирные белки, цельнозерновые, полезные жиры и многие фрукты и овощи. цвета.

Здоровое питание также означает замену продуктов, содержащих трансжиры, добавленную соль и сахар, более питательными продуктами.

Соблюдение здоровой диеты имеет множество преимуществ для здоровья, включая укрепление костей, защиту сердца, предотвращение болезней и улучшение настроения.

В этой статье рассматриваются 10 основных преимуществ здоровой диеты и их доказательства.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца являются основной причиной смерти взрослых в США.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что почти половина U.Взрослые S. живут с некоторыми формами сердечно-сосудистых заболеваний.

Высокое кровяное давление или гипертония вызывает растущую озабоченность в США. Состояние может привести к сердечному приступу, сердечной недостаточности и инсульту.

Некоторые источники сообщают, что можно предотвратить до 80% случаев преждевременных сердечных заболеваний и диагнозов инсульта, изменив образ жизни, например увеличив физическую активность и здоровое питание.

Пища, которую люди едят, может снизить кровяное давление и помочь сохранить здоровье сердца.

Диетические подходы к борьбе с гипертонией, известные как диета DASH, включают в себя множество полезных для сердца продуктов. Программа рекомендует следующее:

  • есть много овощей, фруктов и цельнозерновых
  • выбирать обезжиренные или нежирные молочные продукты, рыбу, птицу, бобы, орехи и растительные масла
  • ограничивать потребление насыщенных и трансжиров , таких как жирное мясо и жирные молочные продукты
  • ограничение напитков и продуктов, содержащих добавленный сахар
  • ограничение потребления натрия до менее 2300 миллиграммов в день, в идеале 1500 мг в день, и увеличение потребления калия, магния и кальция

Продукты с высоким содержанием клетчатки также важны для здоровья сердца.

Согласно AHA, пищевые волокна помогают повысить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа.

Медицинское сообщество давно осознало связь между трансжирами и сердечными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.

Ограничение употребления некоторых типов жиров также может улучшить здоровье сердца. Например, исключение трансжиров снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности. Этот тип холестерина заставляет бляшки накапливаться в артериях, повышая риск сердечного приступа и инсульта.

Снижение артериального давления также может способствовать здоровью сердца. Человек может добиться этого, ограничив потребление соли до не более 1500 миллиграммов в день.

Производители пищевых продуктов добавляют соль во многие обработанные продукты и продукты быстрого приготовления, и тем, кто хочет снизить кровяное давление, следует избегать этих продуктов.

Узнайте больше о диете DASH здесь.

Употребление в пищу продуктов, содержащих антиоксиданты, может снизить риск развития рака, защищая клетки от повреждений.

Наличие свободных радикалов в организме увеличивает риск рака, но антиоксиданты помогают удалить их, снижая вероятность этого заболевания.

Многие фитохимические вещества, содержащиеся во фруктах, овощах, орехах и бобовых, действуют как антиоксиданты, включая бета-каротин, ликопин и витамины A, C и E.

По данным Национального института рака, хотя испытания на людях неубедительны, являются лабораторными исследованиями и исследованиями на животных, которые связывают определенные антиоксиданты с уменьшением случаев повреждения свободными радикалами из-за рака.

К продуктам с высоким содержанием антиоксидантов относятся:

  • ягоды, такие как черника и малина
  • темная зелень
  • тыква и морковь
  • орехи и семена

Ожирение может увеличить риск развития рака и ухудшить исходы . Умеренный вес может снизить эти риски.

В исследовании 2014 года исследователи обнаружили, что диета, богатая фруктами, снижает риск рака верхних отделов желудочно-кишечного тракта.

Они также обнаружили, что диета, богатая овощами, фруктами и клетчаткой, снижает риск колоректального рака, в то время как диета, богатая клетчаткой, снижает риск рака печени.

Подробнее о продуктах для борьбы с раком читайте здесь.

Некоторые данные свидетельствуют о тесной взаимосвязи между диетой и настроением.

В 2016 году исследователи обнаружили, что диета с высокой гликемической нагрузкой может вызвать усиление симптомов депрессии и усталости.

Диета с высокой гликемической нагрузкой включает много рафинированных углеводов, например, содержащихся в безалкогольных напитках, тортах, белом хлебе и печенье.Овощи, цельные фрукты и цельнозерновые продукты имеют более низкую гликемическую нагрузку.

Если человек подозревает, что у него симптомы депрессии, ему может помочь разговор с врачом или специалистом в области психического здоровья.

Ободочная кишка полна естественных бактерий, которые играют важную роль в метаболизме и пищеварении.

Некоторые штаммы бактерий также производят витамины K и B, которые полезны для толстой кишки. Эти штаммы также помогают бороться с вредными бактериями и вирусами.

Диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара и жира изменяет микробиом кишечника, усиливая воспаление в этой области.

Однако диета, богатая овощами, фруктами, бобовыми и цельнозерновыми, обеспечивает комбинацию пребиотиков и пробиотиков, которые помогают полезным бактериям процветать в толстой кишке.

Эти ферментированные продукты богаты пробиотиками:

  • йогурт
  • кимчи
  • квашеная капуста
  • мисо
  • кефир

Клетчатка является легкодоступным пребиотиком и богата бобовыми, зерновыми, фруктами и овощами. Он также способствует регулярному опорожнению кишечника, что помогает предотвратить рак кишечника и дивертикулит.

Поддержание умеренного веса может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем. Избыточный вес или ожирение являются факторами риска для нескольких состояний, в том числе:

  • сердечных заболеваний
  • диабета 2 типа
  • низкой плотности костей
  • некоторых видов рака

Многие здоровые продукты, включая овощи, фрукты и бобы, содержат меньше калорий, чем большинство обработанных пищевых продуктов.

Человек может определить свои потребности в калориях, используя рекомендации из Руководства по питанию для американцев на 2015–2020 годы.

Соблюдение здоровой диеты, не содержащей обработанных пищевых продуктов, может помочь человеку не выходить за рамки дневного лимита, не контролируя потребление калорий.

Пищевые волокна особенно важны для контроля веса. Растительные продукты содержат большое количество пищевых волокон, которые помогают регулировать чувство голода, заставляя людей дольше чувствовать сытость.

В 2018 году исследователи обнаружили, что диета, богатая клетчаткой и нежирным белком, приводит к потере веса без необходимости контролировать потребление калорий.

Здоровая диета может помочь человеку с диабетом в:

  • управлении уровнем глюкозы в крови
  • поддержании артериального давления и холестерина в целевых диапазонах
  • предотвращении или отсрочке осложнений диабета
  • поддержании умеренного веса

Жизненно важно для людей с диабетом - ограничить потребление продуктов с добавлением сахара и соли. Им также следует избегать жареной пищи с высоким содержанием насыщенных и трансжиров.

Прочтите здесь о лучших продуктах для лечения диабета.

Диета с достаточным содержанием кальция и магния важна для крепких костей и зубов. Сохранение здоровья костей может минимизировать риск возникновения проблем с костями в более позднем возрасте, таких как остеопороз.

Следующие продукты богаты кальцием:

  • обезжиренные молочные продукты
  • брокколи
  • цветная капуста
  • капуста
  • рыбные консервы с костями
  • тофу
  • бобовые

Производители продуктов питания часто обогащают зерновые и растительные продукты молоко с кальцием.

Магний содержится во многих продуктах питания, и некоторые из лучших его источников включают листовые зеленые овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Множество факторов, включая апноэ во сне, могут нарушить режим сна.

Апноэ во сне возникает, когда дыхательные пути постоянно блокируются во время сна. Факторы риска включают ожирение, употребление алкоголя и нездоровую диету.

Сокращение потребления алкоголя и кофеина может помочь человеку получить спокойный сон, независимо от того, есть ли у него апноэ во сне или нет.

Дети учатся большей части поведения, связанного со здоровьем, у окружающих их взрослых, и родители, которые моделируют здоровое питание и привычки делать упражнения, как правило, передают их.

Питание дома также может помочь. В 2018 году исследователи обнаружили, что дети, которые регулярно ели вместе со своими семьями, потребляли больше овощей и меньше сладких продуктов, чем их сверстники, которые ели дома реже.

Кроме того, дети, которые занимаются садоводством и готовят дома, могут с большей вероятностью сделать выбор в пользу здорового питания и образа жизни.

Существует множество небольших позитивных способов улучшить диету, в том числе:

  • замена безалкогольных напитков на воду и травяной чай
  • не есть мясо как минимум 1 день в неделю
  • обеспечение того, чтобы каждый прием пищи состоял примерно на 50% из свежих продуктов производство
  • замена коровьего молока на растительное молоко
  • употребление цельных фруктов вместо соков, которые содержат меньше клетчатки и часто содержат добавленный сахар
  • избегая обработанного мяса, которое с высоким содержанием соли и может увеличить риск рака толстой кишки
  • употребление большего количества нежирного белка, который люди могут найти в яйцах, тофу, рыбе и орехах

Человеку также могут быть полезны занятия по кулинарии и изучение того, как включать больше овощей в блюда.

Здоровое питание имеет множество преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *