Правельное питание: 10 простых шагов с чего начать ПП

правильное питание на каждый день

Правильное питание для похудения на каждый день — с чего начать? Подробный гид с меню, рецептами и условиями правильного питания.

Условия правильного питания

Что такое правильное питание и о чем нужно помнить во время планирования здорового меню.

Ешьте витамины

Многие беспокоятся о том, что не получают нужное количество витаминов, и начинают поглощать различные добавки и мультивитамины без рецептов врачей. Помните, только медицинское обследование поможет разобраться, чего вам не хватает. К тому же, избыток витаминов может нанести вред. Так что лучше получайте витамины и полезные минералы не из таблеток, а из еды. Диета из цельного зерна, овощей и фруктов обеспечит организм всем необходимым в адекватном количестве. 

Откажитесь от пакетированного сока

Нам кажется, что сок — это часть правильного домашнего питания. Однако пакетированный фруктовый нектар больше вреден, чем полезен из-за высокого содержания сахара. Многие виды фруктовых соков содержат много высококонцентрированного сахара, с которым организму трудно справиться. Откажитесь от соков в пакетах в рамках правильного питания для похудения и сделайте ставку на цельные фрукты. Ведь они в свою очередь насыщены полезными веществами и антиоксидантами.

Правильное питания для женщин — это не отказ от жиров. Конечно, существуют жира вредных видов, но есть и полезные для нашего организма. Они не просто приносят пользу, но и играют важную роль в защите внутренних органов и в поддержании здоровой температуры. Также витамины A, D, E и K усваиваются организмом только с помощью жиров. Ограничьте потребление транс и насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина. И добавьте ненасыщенные жиры в правильное питание на каждый день. «Хорошие» жиры снижают уровень плохого холестерина и благоприятно влияют на работу сердца. Основные продукты с ненасыщенными жирами:

  • Авокадо
  • Семена
  • Рыба
  • Соевые бобы
  • Льняное масло
  • Оливковое масло

Ешьте натуральную еду

Что такое натуральная полезная еда? Фрукты, овощи, цельные зерна без чрезмерной обработки. При обработке производители добавляют сахар, натрий, углеводы и жиры, что очень вредно для организма.

Ешьте углеводы

Правильное питание для похудения — нужны ли углеводы? Конечно! Но важно понимать, какие конкретно углеводы вы едите. Лучшие источники углеводов — необработанные цельные зерна, фрукты и овощи. Белый хлеб, продукты высокой степени обработки и выпечка — нездоровые источники. Именно они способствуют увеличению веса.

В меру употребляйте соль

Соль — это не белая смерть, как принято думать. Натрий тоже положительно влияет на организм в правильной дозировке. Соль регулирует здоровое кровяное давление, но высокий уровень натрия в крови повышает его. Просто откажитесь от продуктов с высокой степенью обработки, куда добавляют огромное количество соли. В рамках правильного домашнего питания для женщин рекомендуемая суточная доза натрия — менее 1500 мг. Но лучше индивидуально скорректировать дозу вместе с врачом.

Пейте много воды

Вода — необходимая часть правильного питания для похудения и здоровой жизни. Вода содержится в каждом органе, тканях и клетках нашего организма. Без жидкости мы не сможет поддерживать нормальную температуру тела, защищать спинной мозг и смазывать суставы. 

Ешьте красное мясо

Если вы не вегетарианка, то смело добавляйте в рацион красное мясо, но небольшими порциями. Будьте аккуратнее с красным мясом — избыток может спровоцировать диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Откажитесь от фаст-фуда

Любительницам фаст-фуда стоит задуматься — нездоровая пища вредит организму в долгосрочной перспективе. Сегодня вам хорошо, а через десять лет регулярного употребления «быстрой» еды у вас могут появиться проблемы со здоровьем, в том числе диабет, сердечные заболевания и высокое давление. Переборите страсть к бургерам и картошке фри и замените ее увлечением фруктами и овощами. Организм скажет вам спасибо.

Читайте состав продуктов

Звучит немного занудно, но здоровье просто так не дается. Скачайте приложения, где можно найти информацию о самых вредных добавках, заменителях и консервантах. Делайте осознанный выбор и разбирайтесь в продуктах, которые вы едите.  

Правильное питание для похудения на каждый день — это сбалансированный рацион без переедания.

Ешьте небольшими порциями

Правильное питание для похудения на каждый день — это сбалансированный рацион без переедания. Ешьте небольшими порциями, которые обеспечат вас нужным количеством энергии и полезных веществ.

Балуйте себя любимыми блюдами

Звучит заманчиво, в чем подвох? Совершенно нормально баловать себя пиццей или десертами. Самое главное — знать меру. Кроме того, старайтесь «обезопасить» вкусняшки, например, выбирать для пиццы бекон вместо жирной пепперонни.

Не отказывайтесь от завтрака

Завтрак — важная часть правильного домашнего питания для женщин. Встаньте утром пораньше и медленно насладитесь здоровым завтраком. Отказ от завтрака — это нездоровые быстрые перекусы в течение дня.

Не ешьте обезжиренные продукты

Не обманывайте себя! Обработанные обезжиренные продукты, чаще всего, содержать больше соли и сахара, чтобы компенсировать вкус. Молочные продукты без жира тоже не приносят пользы.

Правильное питание — что это такое, как развить, книги и тренинги

Определение правильного питания

Правильное питание — это сбалансированное меню, состоящее из натуральных и высококачественных продуктов, которые удовлетворяют все без исключения потребности человека, и помимо этого, оказывают благоприятное воздействие на состояние организма.

Посмотреть 2 других определения можно в конце этой статьи.

Дальше мы рассмотрим принципы правильного питания, ответим на вопрос «как начать правильно питаться» и как  это сделать самостоятельно с помощью книг, упражнений и тренингов.

Что такое правильное питание

Правильное питание — образ жизни, в котором человек соблюдает принципы здорового сбалансированного меню и следит за тем, что он ест.

Организм человека получает все необходимые вещества через воду и пищу. Правильное питание обеспечивает рост, нормальное формирование и жизнедеятельность человека, содействует улучшению его самочувствия и профилактике болезней. Неправильное питание приводит к снижению иммунитета, к различным болезням и, как правило, откладывается на боках.

Привычка питаться правильно позволит быть всегда в форме и отлично себя чувствовать. Главное помнить, что питаться правильно необходимо постоянно.

Принципы правильного питания:

  1. Рацион.

Первое правило здорового питание — это правильно составленный рацион пищи.  Вот несколько правил, которые необходимо соблюдать:

    • Ешьте больше сезонных овощей и фруктов. В них содержится больше полезных веществ. Овощи и фрукты, привезенные издалека или выращенные в теплицах, теряют всю свою пользу из-за химических обработок.
    • Вода. Пейте больше воды. Вода необходима для функционирования организма, без нее начинается обезвоживание. Нужно пить именно воду. Например, чай, кофе или сок не подходят.
    • Без фастфуда. Старайтесь не употреблять сладкое и уберите навсегда из рациона фастфуд.
    • Баланс. Еда должна содержать все важнейшие питательные вещества — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Если тело человека испытывает нехватку одного из питательных веществ, оно не сможет нормально функционировать.

  2.  Энергетический баланс. Чтобы не набрать лишний вес необходимо тратить энергии столько же, сколько и потребляешь. Однако, если нужно похудеть, то тратьте энергии больше.

  3. Режим питания. Здоровый режим — есть 4 раза в день. Если промежуток между приемами пищи более 5 часов, то метаболизм замедляется и организм переходит в экономный режим. Вредны редкие приемы пищи, частые перекусы, голодовки и привычка все время что-либо жевать. 

  4. Постоянство. Правильное питание принесет успех, только если это будет длительно. Если вы будете питаться так неделю — никакого эффекта не будет. 

  5. Готовка. Готовьте дома, ресторанная еда содержит много различных жиров, соли и сахара. Также готовя дома, вы сможете лично следить за качеством продукции и правильно подсчитать калории. 

  6. Соотношение белков, жиров и углеводов. Правильную программу здорового питания можно составить только с определением калорийности и подсчета баланса БЖУ (белки, жиры, углеводы). 

Суточная норма.

Для расчета суточной нормы калорий необходимо учитывать образ жизни (сидячий, активный) и знать допустимую норму. Средняя суточная норма калорий для женщин составляет 1800-2400 ккал, для мужчин — 2000-2400 ккал. Баланс БЖУ должен быть: 

    • Белки — 30-40%
    • Жиры — 20-25%
    • Углеводы — 40-50%

Есть специальные формулы по которым можно рассчитать суточную потребность в калориях для каждого человека индивидуально. Формула Кетча-Макардла основана на учете процента жира в теле, формула ВОЗ учитывает использование величины площади тела. 

Основа здорового рациона должна состоять из: овощей, фруктов, рыбы, птицы, цельнозерновых, бобовых и орехов.

Вегетарианство и правильное питание тесно связаны. Если вы хотите узнать про вред мяса, то переходите сюда. Если вы не приверженник вегетарианства, то эта статья все равно будет полезна. Тем не менее для поддержания правильного питания, нужно все же уменьшить количество мясных продуктов в своем рационе. 

Как и в чем проявляется ПП

  • Питание. С питанием связан весь организм человека. Правильное питание насыщает человека энергией, помогает развивать новые клетки и ткани, также обновлять их. Неправильное питание может нанести огромный вред всему организму. 
  • Режим. Для того чтобы питаться правильно, нужно соблюдать режим. Для здорового организма необходимо питаться 4-5 раза в день, промежуток между приемами пищи не более 5 часов.
  • Здоровье. Правильное питание — залог здорового тела и духа. Питаясь правильно, организм человека насыщается необходимой дозой витаминов и заряжается необходимой энергией. 
  • Красота. От того чем мы питаемся, зависит все: пищеварение, гладкость кожи, здоровые волосы и в общем самочувствие. Нередко из-за чего-нибудь вредного на лице человека появляются воспаления, которые потом трудно убрать. Или часто ломаются ногти и волосы. Чтобы все было под контролем, нужно соблюдать здоровое питание.
  • Вода. Иногда голод путают с обыкновенной жаждой. Человеку в день нужно выпивать не менее 2 литров воды для здорового тела. Маленькое обезвоживание приводит к снижению физической активности и ухудшению работы головного мозга. 

Как питаться, чтобы похудеть

Линейки питания Grow Food: Daily и Super Fit

Принимая решение, перейти на новый тип питания необходимо учесть все его особенности, чтобы результат был эффективным.

Неправильное питание – одна из причин лишнего веса. Всего лишь изменив свой рацион, вы сможете снизить вес. Для этого необходимо уменьшить суточный калораж и заменить полезными продуктами вредные, то есть насыщенные быстрыми углеводами.

Подобрать для себя новый план питания не трудно. Трудно его придерживаться, так как необходимо более внимательно относиться к выбору продуктов, подсчету калорий, тратить больше времени на приготовление разных блюд, чтобы меню было разнообразным и не надоедало. Из-за этого зачастую теряется мотивация. Проблем добавляет и изменение графика приема пищи – нужно питаться по-новому, не пропуская завтраки, обеды, ужины. Нужно считать калории, тратить больше времени на приготовление, составлять меню на неделю – кажется, что перейти на правильное питание очень сложно. Но это не так.

Принципы питания

Перед тем, как переходить на новый рацион, нужно понять принципы питания. Они не сложные.

  • Количество употребляемых калорий в течение дня должно соответствовать или быть меньше количества затраченных калорий.
  • Добавить в рацион полезные продукты, исключив вредные.
  • Питаться разнообразно.
  • Соблюдать график приема пищи.
  • Пить воду.

Основа питания

Правильное питание – это внимательное отношение к продуктам.

Полезные продукты

Одно из блюд линейки Super Fit от Grow Food: салат из свежих овощей с творожными шариками

Линейки Super Fit от Grow Food позволяет достичь результата в максимально короткие сроки. При этом вы каждый день будете питаться вкусно и разнообразно.

Организм должен получать витамины и микроэлементы, чтобы нормально функционировать. Поэтому важно есть продукты, которые хорошо усваиваются и не вызывают привыкания.

Это овощи, фрукты, рыба, нежирное мясо, орехи, масло, зелень – продукты с содержанием углеводов, клетчатки, антиоксидантов. Их нужно включить в рацион по максимуму. Ограничить употребление сахара, животных жиров, соли. И полностью избавиться от таких продуктов, как копчености, колбасы, жирные соусы, кондитерские изделия.

В их составе быстрые углеводы в сочетании с растительными и животными жирами (например, майонез), трансжиры (колбасы), соль и еще много того, что организму не нужно.

Похудеть, употребляя такие продукты, не получится. Соль задерживает воду в организме, а жир отложится на боках и животе, так как не успеет преобразоваться в энергию.

Если вы не можете отказаться от вредных продуктов, то есть альтернативное решение. Попробуйте обмануть мозг, заменив вредные продукты питания полезными, которые выглядят как «то, что нельзя», но изготовлены из натуральных ингредиентов.

блюдо из линейки Balance буррито “Цезарь”

Линейка Balance включает блюда с оптимальным сочетанием жиров, белков и углеводов и при этом они вкусные и полезные.

Полезные продукты – основа правильного питания

Частота приема пищи

На похудение влияет и режим питания. Рекомендуемый график – 4–5 раз в день небольшими порциями. Если вы будете есть то много, то мало, то часто, то редко, – вы заставите организм накапливать жир, вместо того чтобы его сжигать.

Если принимать пищу небольшими порциями в течение дня без длительных перерывов, то организму незачем делать жировые запасы и он все полученные калории будет перерабатывать в энергию.

Чтобы сэкономить время, мы рекомендуем подготовить питание сразу на несколько дней. Расфасовать по контейнерам и хранить в холодильнике.

Правильный режим питания – есть небольшими порциями и часто

Сколько пить воды и как правильно это делать

Вода помогает похудеть, так как запускает обменные процессы и разгоняет метаболизм. Медики подсчитали, что человеку нужно выпивать 30 мл воды на килограмм веса. В среднем это 1,5–2,5 литра в день, а если заменить кофе-брейки на стакан воды, то пользы будет еще больше.

Пить воду надо в течение дня, а не сразу залпом. Самые важные правила:

  • пить маленькими глотками, не торопясь;
  • утром натощак выпивать стакан воды минимум за полчаса до завтрака;
  • за полчаса до еды выпивать полстакана-стакан воды;
  • не пить во время и сразу после еды.

Суточная норма воды – 30 мл на килограмм веса

Н2: Сколько калорий нужно употреблять в день

Тут все индивидуально – зависит от образа жизни, физических нагрузок, сопутствующих заболеваний.

Линейки питания Grow Food - комфортное снижение веса для мужчин и женщин

Специалисты Grow Food помогут вам подобрать нужную линейку питания под свои потребности

По усредненным данным, мужчине нужно 2 400 ккал/день, женщине достаточно 2 000 ккал. Но лучше рассчитать свою норму по принятой у диетологов формуле.

Сначала рассчитываем цифру основного обмена веществ.

Женщины: Мужчины
Основной обмен = 10*вес (кг) + 6,25*рост (см) – 5*возраст – 161 Основной обмен = 10*вес (кг) + 6,25*рост (см) – 5*возраст +5

Теперь результат надо умножить на коэффициент, который соответствует вашему образу жизни.

Образ жизни Коэффициент
Малоподвижный 1,2
Небольшая активность (физические нагрузки 1–2 дня в неделю) 1,375
Средняя активность (физнагрузки 3–5 дней в неделю) 1,55
Высокая активность (каждый день) 1,725
Очень высокая активность (тренировки два раза в день, походы, физическая активность на работе) 1,9

Это и будет ваша норма дневного калоража.

Пример: Наталья, менеджер, 35 лет, 67 кг, рост 165 см. Рассчитаем, сколько калорий ей нужно употреблять в день:

основной обмен: 10*67+6,25*165 − 5*35 − 161= 1365,25

Она – офисный работник, образ жизни малоподвижный, поэтому расход калорий

1365,25*1,2 = 1638,3

Чтобы поддерживать свой вес, Наталье нужно употреблять не больше, чем 1 638 калорий в день. А чтобы похудеть, норму дневного калоража надо уменьшить на 15–20 %.

1638,3 – 20 % = 1310,64 калории.

По этой формуле рассчитайте свое количество калорий в день. Не забудьте, что для похудения норму надо уменьшить на 15–20 %.

Основная проблема, с которой сталкиваются худеющие – разработка меню и подсчет калорий. Это занимает много времени и в результате становится причиной того, что человек снова переходит на обычное питание. Для тех, кто не готов считать сам, сегодня есть готовые решения.

Например, линейка рациона для тех, кто худеет, – Fit. Это разнообразное меню на неделю, общей калорийностью 1 200 ккал. Тем, кто хочет снизить калораж еще больше для достижения лучших результатов, подойдет линейка Super Fit на 1 000 ккал в день.

Нельзя уменьшать калораж резко – это стресс для организма. Есть безопасная граница калорийности – 1 200 ккал для женщин и 1 800 ккал для мужчин. Переступать ее без консультации с врачом-диетологом категорически не рекомендуем.

Линейки питания Grow Food учитывают и тот факт, что переход на новый тип питания может стать стрессом для организма. Например, меню на неделю линейки Fit включает в себя блюда с оптимальным для похудения количеством калорий. Но при этом вы получаете правильный и разнообразный рацион.

Подведем итог. При похудении мы рекомендуем соблюдать несколько основных несложных правил:

  • Исключить из рациона вредные продукты.
  • Есть небольшими порциями 4–5 раз в день.
  • Пить воду. Утром натощак и за полчаса до еды.
  • Рассчитать свой суточный калораж и постепенно уменьшать его.
  • Подобрать готовое меню под свои потребности.
Блюда линейки Super Fit от Grow Food

Super Fit — разнообразное и вкусное готовое меню всего на 1000 калорий в день.

Блюда линейки Super Fit от Grow Food

что входит туда, как его соблюдать и подобрать для себя здоровое меню, какие продукты должны в нем быть, и все, что нужно знать, чтобы понять ПП

Автор ЛанчМаркет На чтение 8 мин. Просмотров 270

Прием пищи жизненно необходим для каждого человека. Особенно, если это правильное питание, которое играет важную роль в формировании иммунитета человека и правильных пищевых привычек с раннего возраста.

При получении полноценной еды организм растет, развивается и вырабатывает необходимую энергию, а также происходит обновление клеток и тканей. Наше самочувствие, настроение и внешний вид напрямую зависят от того, какую пищу мы употребляем.

Что значит ПП и нужно ли вам соблюдать его правила?

На сегодняшний день встречается много противоречивых данных о здоровом питании.

Например, одни эксперты говорят о полезности какого-нибудь продукта, в тоже время другие приводят противоположные факты.

Чтобы не сомневаться и сделать правильный выбор при составлении собственного рациона, лучше воспользоваться проверенными годами методиками и продуктами. Далее дана вся информация, которую нужно знать о здоровом питании, а также рассказано, что значат его принципы.

Условно нашу еду можно разделить на два больших раздела:

  • Правильное питание — благодаря которому человек себя всегда хорошо чувствует, имеет минимум заболеваний, находится в хорошей физической форме. Очень важно то, что ты ешь – это главное правило, которое необходимо запомнить каждому, кто хочет продлить молодость и сохранить здоровье на долгие годы.
  • Неправильное питание — это первый враг вашему организму. При некачественном потреблении пищи ухудшается настроение, снижается иммунитет, появляются гормональные сбои, в результате чего человек страдает ожирением.

Если вы решили заниматься спортом или хотите похудеть, крайне важно соблюдать принципы правильного здорового питания. Это даст вам толчок для набора мышечной массы и избавления от нежелательной жировой прослойки.

Принципы ПП: что это такое, что включают в себя?

Теперь будет дано определение ПП и рассказано, что это такое и что относится к его основным принципам, которые нужно знать любому человеку, решившему выбрать для себя путь к красоте, молодости, здоровому образу жизни.

Перечислить правила такого питания достаточно просто, вот что в них входит:

  • Употребление воды — это важный аспект, с которого следует начать каждому. Контролируйте, какое количество воды вы употребляете в сутки.

    Из уроков анатомии мы знаем, что человек на 65% состоит из воды. Она играет очень важную роль в обмене веществ. Особенно это касается тех, кто любит заниматься спортом.

    Вода выводит вредные вещества из организма, а если происходит обезвоживание, то в первую очередь страдает головной мозг и снижается умственная активность. Для мужчин дневная норма в среднем составляет 3 литра жидкости, а для женщин — 2 литра.

    Совет. После утреннего пробуждения выпейте сразу стакан воды, для того чтобы запустить ваш организм после ночной спячки. Также выпивайте по 2 стакана перед каждым употреблением пищи — это поможет убить сразу двух зайцев: съесть меньше еды и выполнить дневную норму питья!

  • Сбалансированность – суть этого принципа заключается в том, чтобы еда содержала достаточное количество необходимых микроэлементов и питательных веществ, таких как белки, жиры, углеводы, минералы и витамины. При выборе рациона обязательно анализируйте употребляемые продукты. Любая монодиета (гречневая, кефирная, фруктовая и другие) вредна для организма, так как она не сбалансирована!
  • Режим — тут действует основное правило: ешь мало, но часто. Стоит себя приучить кушать каждый день в одно и то же время. После утреннего пробуждения, выпив воды натощак, в течение часа нужно позавтракать. Вечерний прием пищи планируйте не позднее за 2-3 часа до сна.

    Первое время вам будет сложно следовать такому режиму, но это только в начале пути. Уже через месяц у вас сформируется привычка. И еще одно из важных правил – это ни в коем случае не переедать! Включайте в свой рацион овощи и фрукты – это наполнит ваш организм витаминами и разнообразит приемы пищи.

  • Приготовление пищи – при неправильном приготовлении даже самый полезный продукт может стать вредным. Жарка на масле очень вредна, в результате в организм человека попадает большое количество канцерогенных веществ. Используйте только натуральные продукты и избегайте полуфабрикатов. Предпочтение отдавайте варенным или тушенным продуктам, так они сохраняют все полезные элементы и витамины.

    Важно! Исключите из рациона соль, так как она имеет свойство задерживать в организме жидкость, что приводит к отекам и нарушению обмена веществ.

Какие продукты должны входить в рацион: что можно кушать?

Придерживаться принципов правильного здорового питания легко, и существует много не только полезных, но и вкусных продуктов, таких как:

  • Овощи, фрукты – богаты клетчаткой и содержат большое количество витаминов.
  • Яйца – один из самых популярных и полезных продуктов. Существует более ста рецептов приготовления простых блюд из яиц, которые сохраняют полезные свойства и содержат белок и углеводы.
  • Каши, крупы – эти продукты богаты большим содержанием витаминов и полезных углеводов.
  • Орехи — отлично подходят для перекусов, их состав включает в себя высокое содержание белков и жирных кислот.
  • Мясные и рыбные продукты – обеспечат ваш организм необходимым животным белком. Рыба при этом содержит в своем составе полезные аминокислоты.
  • Сложные углеводы с низким гликемическим индексом – это основа меню при правильном питании. Включите в свой рацион зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб.

Что нельзя есть?

Самый первый шаг, который вам нужно сделать на пути к правильному питанию, это исключить из своего меню так называемый «пищевой мусор», а именно:

  • сахар и сахаросодержащие продукты;
  • белую выпечку и мучные изделия;
  • все виды колбас и копчёностей;
  • фастфуд;
  • сладкие соки и газированные напитки;
  • майонез, кетчуп и другие соусы;
  • алкоголь.

Исключение этого балласта из своего рациона гарантированно избавит вас от ненавистных лишних килограмм и наладит работу желудочно-кишечного тракта. Как результат – ваше привлекательное отражение в зеркале!

Калорийность и БЖУ-баланс для здоровья и похудения

Закон похудения гласит: ешьте меньше, чем организм способен потратить. Энергетическую ценность еды принято измерять в калориях.

Для того, чтобы похудеть необходимо обеспечить дефицит их поступления в организм. Но для поддержания здоровья просто ограничить калории недостаточно.

Вашей целью должен быть баланс между избавлением от лишнего жира и заботой об организме. Поэтому для соблюдения принципов здорового питания рекомендуем также рассчитывать БЖУ, то есть баланс:

  • белков;
  • жиров;
  • углеводов.

Сегодня существует масса приложений в телефонах и калькуляторов в интернете, которые без труда позволят рассчитать индивидуальные значения калорийности и БЖУ с учетом вашего:

  • веса;
  • роста;
  • возраста;
  • пола.

Как человеку питаться и когда принимать пищу?

Одним из самых сложных и значимых шагов на пути к здоровому образу жизни и идеальной фигуре, станет налаживание режима питания в целом.

Дисциплинировать себя и изменить пищевые привычки в соответствии с жестким режимом – это всегда сложно! Но победа над собой позволит вам получить желаемый результат. Кратко о том, каким должен быть примерный режим питания:

  • Полноценный завтрак — 7:00.
  • Перекус №1 — 10:00.
  • Обед — 13:00.
  • Перекус №2 — 16:00.
  • Ужин — 19:00.
  • Легкий перекус за 1 час до сна: кефир либо творог — 21:00.

Время указано условное. Если ваш рабочий день начинается раньше или позже, вносите свои коррективы. Главный принцип – питайтесь небольшими порциями средним размеров 200-250 грамм каждые три часа. Такой режим питания ускорит ваш метаболизм и обеспечит организм всеми необходимыми веществами.

Важно! Придерживаясь такого режима питания, у вас не будет ощущения, что вы сидите на изнурительной диете!

Как подобрать рацион: примерное меню на день

Развеем ваши сомнения о том, что правильное питание – это невкусно и скучно. Приведем пример дневного меню:

  • На завтрак вы можете сварить или приготовить овсяную или любую другую кашу. Добавьте туда фрукты, мед и орехи.
  • Первый перекус – прекрасно подойдет творог в сочетании с фруктами.
  • На обед будет гречка с куриной грудой и тушеные овощи.
  • Второй перекус более легкий: овощной салат с оливковым маслом плюс кусочек сыра.
  • На ужин можно нежирную рыбу и свежие или тушеные овощи на гарнир.
  • Перед сном стоит ограничиться стаканом кефира.

Согласитесь, такое меню выглядит вполне аппетитно и не заставит вас мучатся от голода.

Как придерживаться здоровых привычек, с чего начать: совет

Гарантией успеха на пути к здоровому образу жизни станет ваш настрой на победу. Начните с собственных мыслей, перезагрузитесь! Главное понять, что правильное питание – это не просто модное словосочетание, а действительно важный шаг как к красивой фигуре, так и к продлению вашей молодости и увеличению продолжительности жизни. А изменение пищевых привычек и режима питания станут просто помощниками при таком положительном настрое.

Подводя итоги, хочется вам пожелать успехов на пути к здоровому образу жизни и обретению внутренней гармонии. Найдите в себе силы и измените рацион, а ваш организм в скором времени ответит вам благодарностью. Успехов и крепкого здоровья!

Полезное видео

Видео о принципах правильного и здорового питания:

как настроиться и плавно перейти на здоровую пищу без вреда для своего организма, как сесть на ПП для похудения?

Автор ЛанчМаркет На чтение 7 мин. Просмотров 304

Правильное питание, это основа нашего здоровья, хорошего самочувствия и настроения! Не зря говорят- мы то, что мы едим.

С чего начать и как настроиться на новый образ жизни?

Каждому человеку нужно правильно питаться, чтобы наладить здоровье или добиться похудения, но перед тем как перейти на здоровый образ жизни, надо знать с чего начать и как это сделать плавно и без вреда для своего организма.

Прежде чем сесть на ПП нужно ознакомиться как с его принципами, так и со списком полезных и вредных продуктов.

Давайте рассмотрим основные принципы здорового питания:

  • кушать надо примерно в одно и то же время, и делить на 4-5 маленьких, соблюдая режим;
  • продукты разнообразить, чтобы организм получал все нужные витамины и микроэлементы;
  • между приемами пищи, нужно пить больше воды;
  • вредные продукты, исключаем из рациона;
  • в рационе приоритет отдается зелени, овощам и фруктам;
  • мясо лучше покупать диетическое;
  • пища должна быть свежеприготовленной;
  • прием пищи не должен быть торопливым;
  • между едой не должно быть больших разрывов, лучше немного перекусить, чем вообще ничего не есть;
  • от нездоровых жиров, лучше отказаться;
  • соли и сахара минимум.

Рекомендуемые продукты

Овощи и зелень

  • Морковь. Основной источник каротина. Она полезна людям для здоровья кожи, глаз и слизистых оболочек.
  • Брокколи. Богата витамином К, белком и клетчаткой. Хорошо употреблять в свежем и замороженном виде.
  • Сладкий перец. Содержит витамин С и антиоксиданты.
  • Спаржа. Легко усваивается, это целый набор витаминов и микроэлементов.
  • Цветная капуста. Положительно влияет на желудочно-кишечный тракт, за счет большого содержания клетчатки, обогащает организм железом, калием, фосфором, кальцием, витаминами А, С, В и РР.
  • Огурцы. Содержат мало углеводов, жиров и белком, но много витаминов и микроэлементов. На 80 % состоит из воды.
  • Чеснок. Образует один из сильнейших антиоксидантов, который уничтожает грибки и бактерии.
  • Имбирь. Улучшает пищеварение, обладает иммуномодулирующими свойствами. Имеет богатый состав аминокислот, витаминов и веществ, а также эфирные масла.
  • Лук. Помогает работе сердечно-сосудистой системы, оказывает противовоспалительное и бактерицидное свойства, обладает богатым составом витаминов и минеральных веществ.
  • Стручковая фасоль. Богата содержанием магния и кальция, витаминами, клетчаткой.
  • Томаты. Этот овощ обладает противораковым действием, содержит витамины и микроэлементы.

Фрукты

  • Клубника и черника, насытят организм витаминами и клетчаткой. Черника полезна для здоровья глаз.
  • Апельсины и яблоки ценят за содержание в них антиоксидантов, витамина С и клетчатки.
  • Банан. Эта ягода является одним из главных источников калия.
  • Авокадо. Фрукт состоит из здоровых жиров, богат калием и витаминами.

Крупы

  • Фасоль. По содержанию белков сравнима с мясом и рыбой, ее рекомендуют при болезнях почек, желудочно-кишечного тракта, печени и при сердечной недостаточности.
  • Овес. Ценится за снижение уровня «плохого холестерина», высокий уровень клетчатки, витаминов, минералов.
  • Коричневый рис. Он проходит гораздо меньшую обработку, чем белый рис, и содержит больше витамина В1, магния и клетчатки.
  • Киноа. Очень сытный продукт, в составе которого нет глютена, только витамины, минералы и клетчатка.

Орехи и семена

  • Кокос. Мякоть этого ореха содержит жирные кислоты и клетчатку.
  • Грецкие орехи. Очень калорийны, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышает иммунитет, содержат практически все известные витамины и минералы.
  • Арахис. Употреблять его надо не обжаренными, тогда они принесут максимальную пользу.

Темный шоколад

Насыщает организм железом, марганцем и магнием, содержит антиоксиданты.

Хлеб

Много зерновой хлеб. Или хлеб, выпеченный из цельного зерна.

Оливковое масло

Приносит больше всего пользы.

Здоровые молочные продукты

  • Сыр. По содержанию белка опережает мясо и рыбу, содержит кальций, фосфор, другие витамины и аминокислоты.
  • Йогурт. Улучшает пищеварение.
  • Сливочное масло. Обязательно натуральное и без добавок.
  • Цельное молоко. Источник большинства витаминов и минералов.

Яйца

Очень питательный и здоровый продукт.

Мясо и рыба

  • Мясо ягненка. Богато жирными кислотами.
  • Говядина. Желательно не жирная, источник железа и белка.
  • Куринная грудка. Много белка, мало калорий.
  • Лосось. Необходима для хорошей работы мозга.
  • Сардины, креветки, форель, тунец, мидии, устрицы, эти деликатесы диетические, но очень важные и полезные в любом рационе.

Зеленый чай

Содержит витамины, минералы.

Мед

Множество важных микроэлементов.

Нерекомендуемые продукты

  1. Кетчупы и майонезы, всевозможные соусы. Содержат опасные красители, загустители, транс-жиры. Снижают иммунитет, способствуют развитию опасных заболеваний.
  2. Сладкие газировки и соки. Помимо высокого содержания сахара в них, опасны еще добавлением в них красителей и различных добавок.
  3. Пюре и лапша быстрого приготовления. Усилители вкуса, консерванты, красители, эмульгаторы, это только малый список всех вредных добавок. Плохо влияют на желудок, печень, почки, провоцирует аллергические реакции.
  4. Колбасы и консервы. Основной состав колбасных изделий- это кожа, хрящи, субпродукты, а вкус и аппетитный вид им придают красители, пищевые добавки, стабилизаторы и ароматизаторы. В них множество скрытых жиров. В консервы для лучшего хранения добавляют сахар, соль, кислоты.
  5. Продукты быстрого питания. Содержат транжиры, усилители вкуса. Несет риск развития диабета, ожирения и других заболеваний.
  6. Чипсы, сухарики, сухие завтраки. Большинство из них готовятся из муки и крахмала, с добавлением соли, сахара и усилителей вкуса. Организму несут только вред, способствуют развитию диабета, проблем с печенью, поджелудочной, органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы.
  7. Леденцы и жевательные конфеты. Такое количество легкоусвояемого сахара, несут проблемы не только с зубами, но и множество заболеваний.

Совет! При здоровом питании, лучше максимально исключить из своих блюд соль и сахар. Соли используем по чуть-чуть, заменяем натуральными травами, сушеными или свежими, а сахар заменит натуральный мед.

Калорийность рациона и БЖУ-баланс

Каждый продукт, который мы употребляем имеет свою калорийность. При недостатке калорий, организм начинает испытывать стресс и создает дополнительные жировые запасы.

Человек чувствует:

  • слабость;
  • головокружение;
  • апатию.

При излишке калорий, они начинают откладываться в организме. Калорийность продуктов неразрывно связанна с балансом:

  • белков;
  • жиров;
  • углеводов.

При составлении рациона питания, очень важно соблюдать их правильные пропорции — недостаток, так же как и избыток, приводит к проблемам со здоровьем.

Примерная норма белков в сутки от 90 до 140 грамм, жиров около 20 грамм, а углеводов от 140 до 200 грамм. Белки являются строительным материалом для мышц, внутренних органов, жиры помогают их работе и усваиванию полезных веществ, а углеводы обеспечивают энергией.

При здоровом питании, главное соблюдать баланс рациона, который представляет из себя пропорции:

  • 20-35% белки;
  • 20-25% жиры;
  • углеводы — 40-55%.

Эти пропорции можно корректировать, например, если хотите похудеть, то белков нужно употреблять больше, а углеводов меньше.

В зависимости от образа жизни и возраста среднесуточная норма калорий:

  • для мужчин составляет, 2000–2400 ккал;
  • для женщин — 1800–2400 ккал.

Справка! Существует множество формул и приложений для мобильных телефонов, которые помогут рассчитать норму калорий для определенного человека, с учетом массы тела, возраста и физической активности. А так же подсчитают нужное количество употребления белков, жиров и углеводов.

Как плавно наладить режим без вреда для своего организма?

Для здорового образа жизни очень важен режим питания, к которому организм приспосабливается в течении нескольких дней, и начинает выработку желудочного сока к определенному времени, это помогает процессу переваривания и усвоения пищи.

Для взрослого полноценного человека, в течении дня должно быть четыре приема пищи и разница между ними составлять около четырех часов. Если промежуток увеличить, то нагрузка на организм увеличивается, накапливаются жировые отложения, снижается работоспособность внутренних органов и систем. Голодный человек съедает гораздо больше, чем надо организму, желудок при этом растягивается и давит на другие органы.

Примерное меню на день

Чтобы было легче начать питаться правильно, попробуйте составить меню на день, пусть оно будет примерным.

  • Завтрак. Каша рисовая с молоком- 97 Ккал, кофе с молоком без сахара- 8 Ккал.
  • Перекус. Йогурт натуральный- 51 Ккал, банан- 125 Ккал.
  • Обед. Овощной салат- 129 Ккал, отварное куриное филе 220 Ккал, отварной картофель- 160 Ккал.
  • Полдник. Яблоко- 70 Ккал, апельсин- 40 Ккал. кусочек темного шоколада 180 Ккал.
  • Ужин. Лосось- 200 Ккал, рис- 140 Ккал, чай без сахара -2 Ккал, кусочек сыра- 120 Ккал.
  • Вечерний перекус. Стакан кефира- 80 Ккал.

Итого: 1800-2000 Ккал.

Настроиться на ПП и изменить привычки не так сложно, как кажется, тем более, когда это компенсируется удвоенной энергией и хорошим самочувствием! Главное менять их постепенно, чтобы не испытывать стресс, главное, чтобы рацион не состоял из вредных продуктов. Ведь правильное питание- это залог нашего здоровья, активности и качества жизни.

Полезное видео

Видео о правильном питании:

Правильное питание —

Не каждого человека учат правильным способам потребления. Например, некоторые люди не понимают, что строгий режим диеты, лишенный всех углеводов и всего жира, является отличной стратегией для обеспечения того, чтобы ваш режим питания страдал. Вам понадобится баланс в любое время в поисках правильного питания, и чтобы найти такую ​​стабильность, вам следует придерживаться некоторых советов по этому вопросу.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи невероятно важны для вашего нынешнего питания.Практически они содержат жизненно важные пищевые добавки, необходимые вашему организму для выживания, однако вам нужны волокна из фруктов и овощей и сложные сахара, поступающие из определенных видов овощей и фруктов. Вы не можете предотвратить овощи и фрукты, если вы ищете правильное питание.

Белок

Белки — это основа мышечной массы вашей системы. Без них вам не удастся развить любые виды мышц, и вы даже будете испытывать различные способы с точки зрения того, как ваше тело сокращается и запасается продуктами.Вы должны получать достаточно белка, скорее всего, из постного мяса, бобов пегой лошади и бобов или в форме биологически активной добавки.

Транс-жирные кислоты, такие как собачьи жиры, повышают ваш отрицательный уровень холестерина и увеличивают ваши шансы набрать вес. С другой стороны, полезные жиры помогут снизить уровень вредного холестерина и похудеть. Держитесь подальше от транс-жиров, а также придерживайтесь поли, а также мононенасыщенных источников жира в организме.

Почти каждая еда, которую вы собираетесь получить, имеет этикетку для диеты для спины.Убедитесь, что вам требуется время, чтобы не просто прочитать, что именно содержится в ваших продуктах, но и понять, что внутри. Вы можете полагаться на калории из жира, сосредоточиться на объеме углеводов, избыточного жира и соли, и посмотреть на фактические оценки витаминов, которые вы получаете. Если вы получаете продукты, такие как овощи, фрукты и говядина, у розничного продавца, и у них нет бирки, убедитесь, что вам нравятся разнообразные пищевые оценки этих вещей.

Клетчатка чрезвычайно важна для полноценного здорового питания и образа жизни.Прежде всего, пищевые волокна помогут вывести отрицательный холестерин из организма и могут помочь вам сбросить жир. Правильное количество клетчатки может быть полезным для сохранения хорошего здоровья кишечника, и это может даже помочь в предотвращении таких проблем, как все формы диабета и рака кишечника. Конечно, вы должны убедиться, что вы получаете достаточное количество клетчатки в своем ежедневном рационе.

Употребление слишком большого количества сладостей может иметь несколько очень серьезных побочных эффектов. Легкие сахара, так же как те, что присутствуют в газированной воде и нездоровой пище, скорее всего, будут выводиться из организма слишком быстро, чтобы функционировать.То, что ваша система нуждается в энергии, она будет немедленно использовать. Остальные сахара такого типа, вероятно, будут храниться из-за избытка лишнего жира. Если вы переедаете сахар, вы, скорее всего, начнете прибавлять в весе. Придерживайтесь сложных углеводов, которые более распространены по всей крови.

Обеспечение отличного питания — это не секрет, который где-то скрыт, но это предмет, о котором не все знают достаточно. Используйте эти идеи в своих интересах, пытаясь улучшить свой образ жизни.

,

Почему правильное питание важно?

Healthy Eating Pyramid Пирамида Здорового Питания

Вопрос касается двух основных моментов: потребности в питании и результат правильного питания. Другими словами, как и что мы должны есть, чтобы удовлетворить потребности нашего организма в энергии и росте, и мы остаемся свободными от болезней. Ответ на этот вопрос объясняется ролью питания в жизненных функциях и его влиянием на здоровье и благополучие.
Роль питания в жизни Функции:

Наше тело — это машина, работающая на топливе, получаемом из пищи.Идеальная еда — это та, которая полезна во всех отношениях и содержит все ингредиенты, необходимые для нормальных здоровых функций организма. Каждая функция организма нуждается в энергии и определенных веществах для выполнения.

Хотя мы можем чувствовать и замечать некоторые функции, происходящие в нашем организме, такие как биение сердца, ходьба, разговоры и т. Д., Мы не чувствуем, что печень выполняет свои функции. Существует бесчисленное множество глубинных действий и функций, выполняемых органами и тканями организма на уровне клеток, где молекулы различных веществ участвуют в жизненно важных химических взаимодействиях.Взаимодействия необходимы, когда наш мозг, сердце, почка, глаза и любой другой орган и их ткани выполняют свои функции.

Когда некоторые из этих необходимых веществ отсутствуют в необходимом количестве, они влияют на функции организма и серьезно влияют на здоровье и благополучие человека. Все эти вещества либо получают из пищи в качестве питательных веществ, либо производятся в организме с использованием этих питательных веществ.

Питательные вещества являются веществами, присутствующими в нашей еде, которые необходимы для нормального функционирования функций организма, для получения энергии и для роста тела.Обычно все питательные вещества получают через пищу, которую мы едим, и воду, которую мы пьем. Пища поставляет весь список питательных веществ в качестве ее ингредиентов. После прохождения процесса пищеварения, поглощения и усвоения питательные вещества становятся доступными для каждой клетки тела для их надлежащего функционирования, что включает в себя потребности в энергии, восстановлении и росте.

Идеальной пищей является та, которая снабжает организм необходимым количеством различных питательных веществ в достаточном количестве. Поскольку ни один продукт питания не содержит всех питательных веществ, хорошая еда в одном, который представляет собой комбинацию различных продуктов, богатых углеводами, белками, жирами, минералами, витаминами и клетчаткой.Когда человек не может принимать пищу или переваривать пищу, например, во время болезни или болезни, необходимые питательные вещества вводятся перорально через трубку или внутривенно, чтобы поддерживать жизнь пациента.

Питательные вещества также играют очень важную роль на особых этапах жизни, таких как младенцы, растущие дети, кормящие матери и пожилые люди, где требуется особое внимание для адекватного снабжения необходимыми питательными веществами.

Питание для здорового образа жизни:

Для нормальной здоровой жизни необходимо правильное питание.Правильное питание можно определить как богатое достаточным количеством следующих компонентов. Однако потребность в этих компонентах может варьироваться у разных людей в зависимости от их возраста, пола и состояния здоровья.

  • Белки: Они необходимы для роста, восстановления организма и устойчивости к инфекциям и болезням. Богатыми источниками белка являются бобовые, цельные зерна, яйца, мясо животных, рыба и морепродукты.
  • Жиры: Являются богатым источником энергии и хранятся в организме в качестве источника энергии для будущих нужд.Жиры необходимы для синтеза гормонов и для защиты организма от болезней. Избыток холестерина может быть вредным. Богатыми источниками жира являются семена, яйца, красное мясо и рыбий жир. Это в основном два типа, насыщенные и ненасыщенные жиры; насыщенные не являются хорошими, но ненасыщенные являются хорошими жирами. Некоторые особые виды жиров, богатых омега-жирными кислотами, которые содержатся в сухих фруктах, очень полезны.
  • Углеводы: Готовый источник энергии. Углеводы, такие как сахар, которые легко превращаются в глюкозу, являются мгновенным источником энергии.Рис, картофель, белый сахар, фруктовые соки богаты углеводами.
  • Витамины: Они необходимы для функций организма и необходимы для метаболических функций организма. Витамины, такие как комплекс витаминов группы В, С, D, Е, К и т. Д., Являются обычно необходимыми витаминами. Дефицит витаминов может снизить сопротивляемость организма болезням и вызвать заболевания костей, зубов, десен, общую слабость, головную боль и т. Д. И даже серьезные заболевания.
  • Минералы: Минералы, такие как кальций, железо, натрий, калий, кобальт, магний, цинк и т. Д., Необходимы для повседневных функций организма.Минералы также являются компонентами костей, зубов, эритроцитов, органов и тканей. Важными функциями, выполняемыми различными минералами, являются перенос кислорода к тканям, нервная проводимость, сокращение и расслабление тканей и т. Д.
  • Антиоксиданты : Некоторые питательные вещества, такие как витамины, минералы и волокна, служат антиоксидантами, поскольку они уменьшают вредное воздействие свободных радикалов кислорода, образующихся в процессе функционирования организма. Антиоксиданты защищают клетки и их ДНК от повреждений и защищают от серьезных заболеваний, таких как рак и последствия старения.Антиоксиданты в основном содержатся в цветных овощах и фруктах.
  • Клетчатка: Клетчатка, содержащаяся в орально принимаемой диете, очень важна для здоровья кишечника. Богатым источником клетчатки являются цельные зерна, овощи и фрукты. Диета, богатая клетчаткой, защищает от рака толстой кишки.

Важность питания очевидна из того факта, что неправильное питание может нанести вред здоровью и вызвать заболевания. Правильное питание означает сбалансированную смерть, которая удовлетворяет полные потребности человека в питании.

,
5 преимуществ правильного питания | Здоровое питание

By Serena Styles Обновлено 12 декабря 2018

Правильное питательное питание предлагает многочисленные преимущества для здоровья, которые поддерживают вас умственно и физически. Правильное питание — это не голодание, а диета, сбалансированная по содержанию белков, углеводов и жиров. MayoClinic.com рекомендует получать от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов, от 10 до 35 процентов ежедневных калорий из белков и от 20 до 35 процентов ежедневных калорий из жиров.

Heart Health

Диета с низким содержанием жиров, холестерина и натрия может снизить риск сердечных заболеваний. Типы жиров в вашем рационе играют важную роль в вашем уровне риска. Насыщенные и транс-жиры, которые обычно содержатся в красном мясе, жареной пище, кокосовом масле, пальмовом масле, маргарине и упакованных закусках, повышают риск, и его следует избегать. Диеты, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, богаты фруктами, овощами, цельным зерном и молочными продуктами с низким содержанием жира. Старайтесь от четырех до пяти порций фруктов и от четырех до пяти порций овощей в день.

Сила костей и зубов

Диета, богатая кальцием, сохраняет ваши кости и зубы крепкими и помогает предотвратить потерю костной ткани, связанную с остеопорозом. Нежирные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт; темно-зеленые овощи, такие как бок чой и брокколи; и обогащенные продукты, такие как соевые продукты, фруктовые соки и злаки, являются хорошими источниками кальция. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 1000 мг кальция в день для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет.Витамин D помогает организму усваивать кальций; Выберите продукты, обогащенные витамином D, чтобы сбалансировать свое питание.

Более высокие энергетические уровни

Повышенные энергетические уровни являются непосредственными преимуществами перехода на здоровую диету. Устранение избытка жиров, сахара и рафинированных углеводов помогает предотвратить колебания сахара в крови. Примеры рафинированных углеводов включают конфеты и белый хлеб. Необработанные углеводы, включая цельные зерна, фрукты и овощи, наиболее питательны.Это позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и постоянный уровень энергии в результате. Небольшие частые приемы пищи также помогают поддерживать энергию. Кроме того, здоровый завтрак поможет вам зарядиться энергией в течение дня. Американский совет по упражнениям рекомендует завтраки, такие как овсянка с фруктами или легкий бутерброд.

Здоровье мозга

Правильное питание увеличивает приток крови к мозгу, защищая клетки мозга и помогая предотвратить болезнь Альцгеймера. Для здорового питания мозга избегайте жареных блюд и отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару и приготовленным на гриле блюдам.Кроме того, есть темные фрукты и овощи, такие как капуста, шпинат, брокколи, чернослив, изюм, черника, малина, сливы и вишни. Миндаль, грецкие орехи, орехи пекан и другие орехи являются отличными источниками витамина Е, который наряду с другими витаминами также помогает бороться с болезнью Альцгеймера.

Контроль веса

Чтобы предотвратить увеличение веса, вы должны есть не больше калорий, чем сжигаете каждый день. Для потери веса вы должны съедать меньше калорий, чем ежедневно сжигает ваше тело. Здоровые и богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, цельное зерно и нежирные белки, обычно содержат меньше калорий, чем газированные напитки, сладости и блюда быстрого приготовления.Потеря лишних килограммов снижает риск возникновения связанных с ожирением состояний, таких как диабет 2 типа, закупорка артерий и дисфункция щитовидной железы.

Правильное питание

Регулярное употребление правильной пищи часто является большой частью набора сухой массы тела или снижения веса. Дело в том, что в тренажерном зале мы находимся там, чтобы стимулировать изменение состава тела. Вне тренажерного зала, когда это изменение действительно вступает в силу: благодаря правильному питанию и достаточному отдыху. Обучение относительно легкая часть.

Для большинства людей ходить в тренажерный зал и сосредоточиться на том, чтобы привести себя в форму, легче, чем есть прямо за пределами тренажерного зала.За пределами спортзала у нас есть жизнь, работа или семья. В нашей жизни за пределами тренажерного зала отвлекающие факторы стремятся нас так или иначе.

В спортзале мы естественно нацелены на то, чтобы быть в форме, поэтому мы здесь. Мы становимся непреклонными в желании стать лучше, и в результате наша способность терпеть боль на пути к этому, является большим ощущением.


Кузов

В организме есть природное химическое вещество, которое он выделяет, чтобы контролировать боль, возникающую как морфиноподобные вещества, называемые «эндорфинами».«С выпуском эндорфинов мы можем продолжать усерднее тренироваться и выжать те два последних повторения, которые имеют значение!

Тренировки в тренажерном зале составляют примерно от 20 до 40% усилий по изменению состава тела.

Вне зала — это когда мы становимся лучше или когда мышцы на самом деле растут, если мы снабжаем наш организм необходимыми питательными веществами с правильным соотношением количества и отдыхаем. Наращивание мышц за пределами тренажерного зала составляет более половины уравнения для завершения процесса наращивания мышечной массы или изменения состава тела.Это требует больше усилий и дисциплины — от 60 до 80%.

То, что вы едите и пьете, имеет решающее значение, если вы собираетесь в полной мере получить пользу от тренировки. Вот почему Арнольд Шварценеггер считал, что питание — это 50% битвы за успехи. В настоящее время многие ведущие бодибилдеры считают, что питание составляет от 70 до 80% битвы за увеличение мышечной массы и повышение ее определенности.

Все продукты питания (белки, углеводы и жиры) могут быть использованы для энергии, способствуют сытости и расщепляются с разной скоростью.Углеводы быстро усваиваются и превращаются в глюкозу, основное топливо для организма. Белки и жиры требуют больше времени для переваривания. Они производят энергию, но более постепенно.

В зависимости от пищевых предпочтений и типа профиля большинству людей следует потреблять в общей сложности от 15 до 25% белка, от 45 до 75% углеводов и от 10 до 30% жира от общего потребления калорий. В Америке это легко, потому что на каждом виде пищи есть этикетка для питания.


БЕЛК

Помимо воды, белок является наиболее обильным веществом в организме.Белок строит, поддерживает и восстанавливает ткани тела. Это ваше питательное вещество для наращивания мышечной массы, которое состоит из структурных единиц или цепей, называемых аминокислотами (АА), и является вашим вторичным источником энергии или топлива с 2000 калорий на фунт.

Белок дает 4 калории на грамм. В зависимости от вашей цели, возраста, основного уровня метаболизма (BMR), уровня физической подготовки и состава тела ешьте 4–6 приемов пищи ежедневно. Питание должно быть разнесено каждые 2 с половиной до 3 часов. Включите замену еды (протеиновый порошок) пить ежедневно.

Протеиновый порошок Протеиновый порошок — это не чудодейственная пища для наращивания мышечной массы, как считают некоторые люди. Однажды я работал в тренажерном зале за границей, и участники верили, что протеиновый порошок — это чудодейственное средство для наращивания мышечной массы. Протеиновый порошок — это удобный источник пищевых добавок, не содержащих жиров, который содержит белок, углеводы, витамины и минералы из молока, яичного белка, сои, дрожжей и / или говядины, содержащие все 22 аминокислоты, необходимые для роста мышц.

Лучше всего пить протеиновый порошок за час до тренировки или ложиться спать, так как он легко усваивается и легко усваивается организмом.Я рекомендую купить книгу, которая содержит более подробную информацию о белке и AA.

Если вы неукоснительно соблюдаете три компонента упражнений: питание, тренировки и восстановление сил, соответствующие вашим потребностям, но не испытываете прирост мышц или потерю жира, у вас, вероятно, высокий метаболизм для первого и медленный метаболизм для второго. Увеличьте потребление калорий для наращивания мышечной массы и уменьшите потребление калорий для потери жира (особенно углеводов и жиров), одновременно увеличивая вашу активность.

Основное эмпирическое правило для физически активного человека или любителя бодибилдинга — есть 1 грамм белка на фунт сухой массы тела. (Подготовка к соревнованиям потребует больше белка для продолжения процесса наращивания мышечной массы и в то же время используется в качестве энергии для потери жира из-за низкого потребления углеводов.

См. Мою другую статью под названием «Диета с помощью цифр» для вашего интереса.)

Рекомендованные граммы белка на фунт веса тела для каждой тренировочной цели .
(Персональный калькулятор белков использует те же цифры.)
Цель образа жизни / обучения Потребности в ежедневном белке Цель образа жизни / обучения Ежедневные потребности в белке
Бодибилдинг 1,0 — 1,6 г / фунт массы тела Выносливость 0,7 — 0,9 г / фунт массы тела
Мощность и Скорость 0,9 — 1,1 г / фунт массы тела Восстановление после травмы 09 — 1,4 г / фунт веса тела
Диета 0,35 — 1,0 г / фунт массы тела Подчеркнул 0,45 — 0,7 г / фунт массы тела

Например, человеку, который весит 200 фунтов с 15% жира в организме, нужно как минимум 170 граммов белка. 200 фунтов, умноженные на 15%, равны 30 фунтам жира. 30 минус 200 равняется 170 фунтам мышечной массы. Блюда должны быть распределены каждые 2 с половиной до 3 часов в течение дня.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и после еды белковой еды за час до тренировки!

,

Мое рациональное питание таблица: как составить и для чего необходим? – Меню правильного питания на каждый день недели для мужчин и женщин

Рациональное питание: принципы и основы, правила, меню

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазектомия .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц]

Рациональное питание — принципы, основы, меню, нормы

Что такое рациональное питание

Рациональным называется питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и предупреждает заболевания. Принципы рационального питания — энергетическое равновесие, соблюдение режима прием пищи и сбалансированное питание.

Первый принцип рационального питания — энергетическое равновесие — предполагает соответствие энергетической ценности суточного рациона энергозатратам организма, не больше и не меньше.

Второй принцип рационального питания — сбалансированное питание. Это значит, что в организм должны поступать те вещества, которые ему нужны, и в том количестве или пропорциях, в которых это нужно. Белки — строительный материал для клеток, источник синтеза гормонов и ферментов, а также антител к вирусам. Жиры — склад энергии, питательных веществ и воды. Углеводы и клетчатка — топливо. Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе должно быть строго определенным.

Кратко нормы рационального питания можно представить следующим образом:

  • животные жиры — 10%;
  • растительные жиры — 12%;
  • животные белки — 6%;
  • растительные белки — 7%;
  • сложные углеводы — 60%;
  • сахара — 5%.

Третий принцип рационального питания — режим питания. Режим рационального питания характеризуется следующим образом:

  • дробное питание 3-4 раза в сутки;
  • регулярное питание — всегда в одно и то же время;
  • равномерное питание;
  • последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна.

Основы рационального питания

Пирамида рационального питания

Основами рационального питания являются следующие правила:

1. Для того, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие множество разных питательных веществ, микроэлементов, витаминов. Так вы сможете удовлетворить потребности организма в полном объеме.

2. Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия или картофель. В этих продуктах содержится много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.

3. Овощи и фрукты (а также бобовые) — обязательный компонент дневного рациона. В день вам необходимо съедать не менее 500 гр овощей и фруктов. В овощах содержатся необходимые организму пищевые волокна, витамины, органические кислоты и антиоксиданты. Особенно полезны зеленые и листовые овощи — шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста.

4. Каждый день необходимо потреблять молочные продукты с низким содержанием соли и жира — это ценный источник кальция.

5. Жирное мясо замените на рыбу, птицу, яйца, бобовые или постное мясо. Белка в них содержится столько же, а вот ненужный животный жир кушать незачем — необходимое в соответствии с нормами рационального питания количество животного жира вы получите и из маложирных сортов мяса, рыбы и птицы.

6. Выбирайтеобезжиренные продукты, откажитесь от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную — жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует. Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое — в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Откажитесь от маргаринов и рафинированных масел — в них больше вредных веществ, чем полезных.

7. Ограничьте употребление быстрых углеводов и сахаров — они не имеют никакой питательной ценности: все, что они дают организму — быстрая энергия, кариес и дисбаланс в обмене веществ. Помните, что доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 150-200 ккал в сутки).

8. Пейте воду. Для взрослого человека (не спортсмена) суточная норма воды — 2 литра, для спортсмена — 3-3,5 литров. Вода необходима для всех химических реакций в организме, без нее вы просто не сможете жить.

9. Норма употребления поваренной соли для взрослого человека — 6 г в сутки. Современный же человек употребляет около 18 г поваренной соли в сутки. Откажитесь от употребления соленых, копченых и консервированных продуктов, научитесь есть слабосоленую пищу.

10. Значение индекса массы тела (ИМТ) вычисляется по формуле: (вес в кг) делится на рост в метрах в квадрате. При значении ИМТ менее 18,5 у вас недостаток массы тела, при значении ИМТ более 25 — лишний вес. Контролируйте свой вес.

11. Максимально допустимая нормами рационального питания дневная доза алкоголя — 20 гр чистого алкоголя. Даже однократное превышение этой дозы может нанести вред организму. Ежедневное же употребление алкоголя рано или поздно разовьется в алкоголизм. Разумно подходите к вопросу употребления алкоголя, а когда употребляете его, предпочитайте натуральные алкогольные напитки — вино, коньяк.

12. Основа рационального питания — здоровая натуральная пища. Все ненатуральное в своем рационе стремитесь заменить натуральным.

Организация рационального питания

Если у себя дома вы можете организовать свой рацион в соответствии с принципами и основами рационального питания, то вне дома организация рационального питания может натолкнуться на определенные трудности. Это связано с тем, что в большинстве заведений общественного питания используют майонез, консерванты, не самые качественные продукты, вкусовые добавки — такая пища может утолить голод, но, скорее всего, не принесет вам пользы. Если есть возможность брать приготовленную дома пищу с собой на работу или учебу — используйте ее. Если же такая возможность отсутствует — воспользуйтесь нашими советами по организации рационального питания вне дома.

В супермаркете вы можете купить фрукты, овощи, цельнозерновые хлебцы и кисломолочные продукты (кефир, йогурт).

Сейчас появилось много эко-кафе, кафе вегетарианской кухни, в некоторых заведениях вам предложат диетическое меню. Во многих заведениях имеется постное меню — во время соответствующего поста выбирайте блюда из него.

На отдыхе выбирайте рестораны домашней традиционной для данной местности кухни. В теплых странах старайтесь есть как можно больше фруктов, на морских курортах — морепродуктов. Избегайте незнакомых блюд. Если вас не устраивает завтрак в вашем отеле — не экономьте на своем здоровье, позавтракайте в хорошем кафе.

Меню рационального питания

Меню рационального питания, как уже говорилось выше, состоит из натуральных, свежих продуктов. Майонез, колбаса, картофель фри, чипсы, кола — это все должно быть исключено из меню рационального питания. Потребляйте свежие и обработанные овощи и фрукты (особенно местные), приготовленную дома птицу, рыбу и мясо (нежирных сортов), злаки и бобовые, а также молочные и кисломолочные продукты. Консервам (за исключением домашних заготовок на зиму) и копченостям также нет места в меню рационального питания. Не увлекайтесь натуральным кофе, а растворимый вовсе исключите из рациона; пейте больше чистой негазированной воды, зеленого чая, травяных отваров.

принципы, правила и нормы, меню на неделю, похудение при таком режиме

Рациональный, в переводе с латинского означает разумный. А что может быть лучше разумного питания! Такого, которое обеспечит наш организм всем необходимым и при этом сбалансирует наш вес. Давайте разберемся в рациональном питании, что и с чем тут нужно есть?Продукты

Суть рационального питания

Суть данного вида питания основана на 3 основополагающих составляющих:

  1. Режим.
  2. Рацион.
  3. Условия приема пищи.

Для тех, кто стремится похудеть с помощью такого питания, режим будет самым важным. А значит, приемов пищи должно быть не меньше 6. Таким образом, желудок будет непрерывно работать, а значит идет больший расход калорий. Голод также не будет вам докучать.

Рацион должен быть сбалансированным, в него нужно включить продукты различного питательного состава. Дневной рацион должен состоять из 20% белка, 30 % жиров и 50 % углеводов.

Принимая пищу нельзя смотреть телевизор, читать. Сервируйте и красиво украшайте стол. Нельзя кушать на ходу.

Важно! Делите всю суточную пищу по принципу — 25% на завтрак, 50% на обед, 50% на ужин.

Нормы и принципы

Чтобы привести свое тело в нужную форму сидя на рациональном питании, нужно ввести регулярные физические нагрузки и придерживаться ниже перечисленных норм:

  • уменьшаем суточную калорийность пищи, чтобы худеть она не должна превышать 1500 ккал, но и не быть меньше 1200 ккал;
  • исключите алкоголь, острую и соленую пищу, газированные напитки, помимо высокой калорийности, они разжигают аппетит;
  • кушаем маленькими порциями, но часто;
  • отдавайте предпочтение овощам, ягодам, фруктам и зелени;
  • держите четкий режим питания;
  • животные жиры замените на растительные;
  • используйте мало соли, если можете обойтись без нее, так и делайте;
  • вставайте из-за стола немного голодными;
  • пара разгрузочных дней в неделю пойдет на пользу похуданию;
  • последний раз кушать нужно не позднее 4 часов до сна.

10 принципов рационального питания:

  1. Не кушайте через силу, только когда почувствуете голод.
  2. Отдавайте предпочтение цельной, не рафинированной и естественной пище.
  3. Чем меньше кулинарная обработка продукта, тем полезнее она для вас.
  4. Пережевывать пищу нужно очень тщательно в спокойной и тихой обстановке.
  5. После еды можно пить не ранее, чем через 30 минут.
  6. Не переедать, и не смешивать несовместимые продукты.
  7. Однодневное голодание — положительно отразится на вашем здоровье.
  8. Предпочтительнее кушать привычную вам пищу без экспериментов.
  9. Кушать можно только то, что приготовили сами, никаких заводских продуктов.
  10. Всю вредную пищу исключаем полностью.

Калорийность

Для определения нужной вам калорийности пищи специалистами была разработана таблица по 5 группам труда.

ГруппаПрофессииСуточная норма, ккал
1Работники, занимающиеся умственным трудом — руководители, ИТР, медицинский персонал, кроме хирургов, санитарок и медсестер, педагоги и воспитатели.2500 – 2800
2Работники, которые занимаются физическим трудом в легкой форме — часовщики и радиоэлектронщики, агроном, сфера обслуживания, медицинские сестры и санитарки.2700 – 3000
3Работники, которые занимаются физическим трудом средней нагрузки — слесарь, токарь, водитель, химик, бригадир, продавцы, железнодорожные работники.2900 – 3200
4Работники, которые занимаются физическим трудом тяжелыми нагрузками — механизатор, сельские работники, нефтяники и газовщики, плотники, металлурги.3300 – 3700
5Работники, которые занимаются физическим трудом с особо тяжелой формой нагрузки — шахтер, каменщик, вальщик леса, сталевар, чернорабочий.3900 – 4300

 

Важно! Первые 3 группы имеют разделение на 3 возрастные группы (до 18 лет, 18 — 40, 40 и старше), и для каждой из них свой рацион. Дети и люди старше 40 лет могут кушать до нижней планки суточной нормы, средняя подгруппа — максимальную планку.

Какие продукты выбирать?

Формируйте свой рацион из полезных и натуральных продуктов. Идеально будет, если большинство из них вы вырастите самостоятельно или будете точно знать, кто и где их вырастил.

Основа рациона — овощи и фрукты, каши и нежирное мясо (курочка, индейка и кролик). Чаще делайте салаты, чтобы употреблять сырые продукты.

Готовьте еду только на 1 прием, чтобы не греть ее потом. Ведь это портит пищу окончательно. Заводские продукты и консервация для вас табу.Пирамида рационального питания

Меню на 7 дней

ДеньПродукты
1
  • Завтрак — овсяная каша на молоке, перекус — яблоко,
  • обед — запеченный куриный окорочок и овощной салат,
  • перекус — ягодный морс,
  • ужин — творог со сметаной (нежирные).
2
  • Завтрак — манная каша с 1 ч.л. меда, перекус — мандарин,
  • обед — овощной суп, две гренки, вареная свёкла,
  • перекус — горсть орехов,
  • ужин — фруктовый салат, заправленный йогуртом.
3Разгрузочный день на яблоках.
4
  • Завтрак — овсяные оладьи с нежирной сметаной и травяной чай,
  • перекус — йогурт,
  • обед — овощные голубцы и тушеное мясо кролика,
  • перекус — груша,
  • ужин — паровой омлет и салат из редиса.
5
  • Завтрак — кукурузные хлопья с молоком,
  • перекус — манго,
  • обед — зеленый борщ без картофеля с парой овсяных сухариков,
  • перекус — детское фруктовое пюре,
  • ужин — отварное мясо индейки.
6
  • Завтрак — чай с пастилой,
  • перекус — фруктовый салат,
  • обед — запеченное мясо и пюре из брокколи,
  • перекус — яблоко,
  • ужин — гречневая каша и помидоры.
7Разгрузочный день на кефире.

 

Это приблизительно меню может подойти под все 5 групп, различия будут только в объемах указанных продуктов. Так, те кто имеют малоподвижный образ жизни, должны кушать маленькие порции, а шахтер может себе позволить порции посерьёзнее.

Можно ли похудеть при рациональном питании?

Ответ тут однозначный — да! Чтобы легче было перейти на режим похудания на таком питании, нужно начинать с базовых показателей калорийности. Таким образом, вы приучите себя кушать считая калории и соблюдать определенный режим.

Через пару недель такой еды, можно начинать проводить уменьшение калорийности дневного рациона на 200 ккал в день. Дойдя до нужно вам цифры, начинаем придерживаться ее.

Важно! 1200 ккал — оптимальная цифра для безопасного похудания, которая опробованная миллионами худеющих людей по всему миру.

Но помните, что наш организм далеко не дурак, и умеет себя защищать даже если вы снизите калории. Поэтому на сниженной калорийности нужно сидеть не дольше 2 недель, потом поднять показатель до 1600 на неделю, и опять снизить. Такие качели помогут не дать вашему организму адаптироваться к сниженному рациону.

Дойдя до нужного вам веса, выравниваем нашу пищевую калорийность до нужного уровня. Причем, это не должна быть эфемерная цифра, взятая из диких желаний и нерациональных позывов. Придерживайтесь общепринятых норм соотношения веса и роста, с поправкой на возраст. Не делайте резкий скачок сразу. К примеру, к 2600 ккал. Как снижали норму по 200 ккал в день, так же теперь и повышайте ее.

Безусловно, такое питание не даст стремительных результатов по сбросу веса. Разумный человек не будет стремиться этого делать. Ведь все, что ушло быстро, возвращается еще быстрее. Поэтому не нужно позиционировать рациональное питание, как диету. Это ваша жизненная позиция в питании, придерживаясь, которой всю жизнь, вы не будете знать проблем ни с работой ЖКТ, ни с лишним весом. Да и, вообще, весь ваш организм скажет вам спасибо!

Расчёт и оценка рациона питания

Расчёт и оценка рациона питания.

Величина основного обмена (ВОО)=1380 ккал Коэффициент физической активности (КФА)=1,4 Возраст 20 лет Масса тела 60 кг

1380 ккал*1,4=1932 ккал-суточный расход энергии Рекомендуемое соотношение белков:жиров:углеводов=13:33:54% от суточной ценности рациона,принятого за 100% Итак,для обеспечения суточного расхода энергии необходимо получить: За счёт белков 13% 1932ккал-100% Х-13% Х=251ккал

За счёт жиров 33% 1932ккал-100% Х-33% Х=638ккал

За счёт углеводов 54% 1932ккал-100% Х-54% Х=1043ккал

Какое количество в граммах необходимо в сутки белков,жиров и углеводов? необходимо учитывать количество ккал, которое образуется при сгорании в организме 1 г белка дает-4ккал 1 г углеводов дает-4ккал 1 г жиров дает- 9ккал

Делаю перерасчет по формуле:

Белков в граммах нужно 251ккал:4ккал=63г

Жиров 638:9=71г

Углеводов 1043:4=261г.

Выводим соотношение 63:71:261=1:1,1:4,1

Таблица трёх дневного рациона

Часы приёма

Место приёма

Наименование блюд

Масса,

г

Белки,

г

Жиры,

г

Углеводы,

г

Ккал

1 день

Завтрак

7-00

дом

Чай чёрный байховый без сахара,

печенье

180

90

20,0

5

0,0

5

6,9

35

109

200

Итого

25,0

5

41,9

309

2завтрак

10-00

столовая

Омлет жареный,

Картофель жаренный,

Чай с сахаром

90

110

250

10,0

3,0

0,04

18,3

8,4

0,0

1,8

31,3

11,9

211

204

48,9

Итого

13,04

26,7

44

463,9

Обед

15-00

дом

Сосиски молочные,

Пюре картофельное на молоке со сливочным маслом,

Сок яблочный

100

200

180

11,0

4,7

0,8

23,9

6,0

0,0

1,6

33,6

21,9

266

198

85

Итого

15,5

29,9

57,1

549

Ужин

19-00

дом

Блинчики с мясом,

Чай с сахаром

100

250

16,3

0,04

19,7

0,0

15,84

11,9

307,1

48,9

Итого

16,34

19,7

27,74

356

2день

Завтрак

7-00

дом

Яйцо варёное,

Кофе с молоком без сахара

48/1шт

180

6,0

1,6

5,7

1,8

0,2

2,3

76

31

Итого

7,6

7,5

2,5

107

2 завтрак

10-00

столовая

Капуста,тушеная в томате,

Пирожок с картошкой,

Чай с сахаром

120

75

250

3,3

3,2

0,04

4,1

3,9

0,0

10,4

20,5

11,9

89

126

48,9

Итого

6,54

8,0

42,8

263,9

Обед

15-00

дом

Салат «Оливье»

Спагетти,

Курица жареная,

Чай с сахаром

100

100

100

250

4,6

9,9

11,0

0,04

7,6

1,0

23,9

0,0

9,5

84,0

1,6

11,9

127,8

364

266

48,9

Итого

25,54

32,5

107

806,7

Ужин

19-00

дом

Кефир жирный

200

5,6

6,4

8,2

118

Итого

5,6

6,4

8,2

118

Часы приёма

Место приёма

Наименование блюд

Масса,

г

Белки,

г

Жиры,

г

Углеводы,

г

Ккал

3 день

Завтрак

7-00

дом

Яблоко

100

0,4

0,0

11,3

46

Итого

0,4

0,0

11,3

46

2завтрак

10-00

столовая

Сырники со сметаной 10% жирности,

Пирожок с картошкой,

Чай с сахаром

130

100

75

250

18,0

3,0

3,2

0,04

16,6

10,0

3,9

0,0

30,4

2,9

20,5

11,9

335

116

126

48,9

Итого

24,24

30,5

65,7

625,9

Обед

15-00

дом

Суп-лапша куриный,

Сельдь под «шубой»

Компот из свежих яблок

500

100

180

5,5

7,3

0,2

1,7

18,9

0,0

29,2

4,5

29,4

146

221,1

110

Итого

13

20,6

63,1

477,1

Ужин

18-00

дом

Кефир жирный,

Сдоба с маком

200

75

5,6

5,9

6,4

5,8

8,2

47,6

118

249

Итого

11,5

12,2

55,8

367

Всего за 3 дня: Белков-164,3 Жиров-199 Углеводов-527,14 Ккал-4489,5

Всего за один день: Белков-69,88 Жиров-81,3 Углеводов-170,74 Ккал- 1677,9

Среднее значение за сутки: На завтрак:

1677,9-100% Х=309*100/1677,9=18,4%

309-Х%

2 завтрак:

1677,9-100% Х=463,9*100/1677,9=27,7%

463,9-Х%

Обед:

1677,9-100% Х=549*100/1677,9=27,4%

549-Х%

Ужин:

1677,9-100% Х=356*100/1677,9=21,2%

356-Х%

Оценка пищевой и энергетической ценности суточного рациона студента

Показатель

Единица измерения

Фактическое содержание

Норма

Разница

избыток недостаток

Пищевая ценность

Белки

Г

69,88

63

6,88

Жиры

Г

81,3

71

10,3

Углеводы

Г

170,74

261

90,26

Энергетическая ценность

ккал

1677,9

1932

254,1

За счёт белков

1

1

За счёт жиров

1,2

1,1

За счёт углеводов

2,4

4,1

Энергетическая ценность рациона 1677,9ккал недостаточно для покрытия энерготрат в соответствии с рекомендуемыми нормами физиологических потребностей в пищевых веществах (1932).Общее количество белков в рационе 69,88 выше рекомендуемой потребности (63).Общее количество жиров в рационе 81,3 значительно выше рекомендуемой потребности(71).Количество углеводов 170,74 ниже положенных (261).

Соотношение белков, жиров и углеводов 69,88:81,3:170,74=1:1,2:2,4 свидетельствует о недостатке углеводов в питании.

Питание 4х разовое,соответствует гигиеническим рекомендациям,распределение пищи по отдельным приемам достаточно рационально: Завтрак-18,4% 2завтрак-27,7% Обед-27,4 % Ужин-21,2%

Заключение: В моем рационе наблюдается избыток жиров и недостаток углеводов. Следовательно, мне необходимо увеличить содержание углеводов за счет растительных продуктов: хлеба, круп, макарон, овощей, фруктов. Также следует снизить потребление пищи богатой жирами.

Оценка рациона питания

Работу выполнила:

Труфанова Ю.А

группа ВТ-341

Правила составления рационального меню

Питание является самым естественным жизненным процессом с первых минут жизни для любого существа на планете. Необходимость в нем служит проявлением основных инстинктов. Пища является единственным источником энергии для человека, пока эволюция не предусмотрела иного способа поддержания жизнеобеспечения.

Для того, чтобы организм работал как часы, ему нужно более 60 видов различных веществ и элементов. Цифра кажется огромной, и сразу непонятно, где их взять, но все не так страшно, если применить к питанию рациональный подход.

Функции рационального питания

Но, прежде чем говорить о рациональном питании, давайте разберемся с функциями этого самого питания.

Как очень точно подметил старина Сократ: «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить».

Поэтому первой функцией питания является снабжение нашего многострадального организма энергией. И здесь, пожалуй, наилучшим сравнением будет с самолетом. Вот смотрите: самолет заправляют керосином практически в том количестве, которое ему необходимо, чтобы долететь до нужного места. Недозаправят — не долетит, упадет. А перезаправят — будет кружить над аэропортом, «дожигая» остатки топлива, что бы нормально приземлиться.

Вот так же и в нашем организме: «недозаправимся» — сил не хватит, исхудаем все. Ну, а «перезаправка» гарантированно отразится на нашем весе, ведь «дожигать» топливо как самолет, нам зачастую просто лень.

Вторая функция питания — своевременное снабжение организма пластическими веществами. И в первую очередь — это белки, потом идут минеральные вещества и жиры, и в самом хвосте плетутся углеводы. Ну, правильно, ведь наш организм, как и самолет, требует постоянного ремонта и обновления. Нам, так же как и самолету, нужно чинить какие-то узлы, агрегаты, протертые сиденья и менять «лысую» резину. Поэтому без постоянного пополнения ремкомплекта нам ну никак нельзя.

Третья функция питания состоит в бесперебойном снабжении нашего организма биологически активными веществами, необходимыми для нормальной регуляции процессов его жизнедеятельности. Попросту говоря — витаминами. Ибо витамины, присутствующие в пище, являются составными частями некоторых гормонов и ферментов.

Ну и последняя, четвертая функция питания — это, как ни странно, выработка иммунитета. Не так давно, учеными было выяснено, что величина иммунного ответа на агрессию вирусов, бактерий и прочей инфекции зависит от качества питания и, что особенно важно, от нормального содержания в еде калорий, полноценных белков и, конечно же, витаминов.

Так вот, в основе правильного, то есть рационального питания лежат три принципа, три, не побоюсь этого слова, столпа, три незыблемых правила. Всего три, и как ни странно — вы наверняка все их отлично знаете. Это: энергетическая сбалансированность, разнообразие и режим приема пищи.

Три основных принципа рационального питания

Первый принцип — это энергетическая сбалансированность питания

Очень часто мы с вами переедаем, забывая, что на самом деле, человеку нужен не определенный объем пищи, а энергетическая ценность того, что было съедено.

Так, зачастую, при большом объеме пищи, мы не получаем достаточного количества калорий или напротив, отведав несколько кусочков торта «набрать» разом суточную норму, при этом совершенно не наевшись.

Согласно традициям российской кухни мы потребляем каждый день много хлеба, картофеля, сахара, животных жиров, тем самым приводя организм к дисбалансу: потребляем мы в энергетическом смысле больше, чем можем потратить. Такой режим питания приводит к ожирению, которое, в свою очередь, обеспечивает нам не только уныние относительно нашей бесформенной фигуры, но и ряд развивающихся на этой почве заболеваний — от болезней ЖКТ, до сахарного диабета и в конце это все ведет к депрессии.

Таким образом, если мы хотим сохранить здоровье, то предстоит начать считать калории в потребляемой пище.

Энергетическая ценность питания зависит от многих факторов: от пола (женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам), возраста (детям особенно необходимо большое количество калорий) и рода занятий (людям с высокой физической активностью нужно больше энергии).

Второй принцип — это разнообразие и сбалансированность в питании

Каждый день, чтобы быть здоровыми, мы должны получать из еды до 70 разных веществ. Среди них всем известные белки, жиры и углеводы. И все они должны присутствовать в ежедневном рационе. Естественно, нам необходимы эти вещества в разном количестве — к примеру, углеводов, из которых наш организм вырабатывает энергию, должно быть больше, чем белков или жиров, но и исключать какое-то из этих веществ недопустимо. Также невозможно, вопреки мнению вегетарианцев, полностью заменить животные белки растительными, так что без мяса рацион человека не будет полноценен, особенно рацион детей.

Кроме жиров, белков и углеводов нашему организму необходимы витамины и минеральные вещества. Именно поэтому все мы постоянно слышим о пользе овощей и фруктов. Остается только добавить к этой истине, что не все витамины хорошо усваиваются вне сочетания с другими продуктами. Именно поэтому морковь для зрения полезна именно тогда, когда ее едят со сметаной.

Третий принцип рационального питания — это соблюдение режима

В первую очередь, чтобы не подвергать организм стрессу от нерегулярного питания, лучше всего составить для себя четкий график приема пищи. Лучше всего, если вы будете есть 3-4 раза в день. Именно это количество приемов пищи считается оптимальным.

Конечно, каждый сам для себя составляет свой режим питания, в зависимости от рабочего графика, занятий и прочих обстоятельств, но специалисты рекомендуют следующее время для еды с 8:00 до 9:00, с 13:00 до 14:00 и с 17:00 до 18:00. Именно в это время обыкновенно пищевые железы у человека вырабатывают наибольшее количество пищевых ферментов.

Однако каждый организм индивидуален, поэтому лучше всего прислушаться к его желаниям (если они не касаются пары бутербродов на сон грядущий — есть перед сном действительно вредно).

Еще один важный момент — это количество пищи в каждый «присест». Помните поговорку — «ужин нам не нужен»? Все верно, именно в ужин надо съедать меньшее количество пищи, зато завтрак в начале трудового дня — это время плотно поесть, даже плотнее, чем в обед.

Вывод

Нарушение принципов рационального питания неизбежно приводит к развитию заболеваний, которые укорачивают человеческую жизнь, делают ее неполноценной, а порой и мучительной. Достаточно сказать о таких проблемах, как голодание, ожирение, хронический дефицит в питании незаменимых пищевых веществ.

Таким образом, питание — важнейший фактор, определяющий здоровье человека. Каждый образованный человек должен обладать необходимыми сведениями о рациональном питании, веществах, составляющих пищу, об их роли в жизнедеятельности здорового и больного организма. Все это формирует культуру питания и является неотъемлемой частью культуры общества.

Основы рационального питания

Основами рационального питания являются следующие правила:

1. Для того, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие множество разных питательных веществ, микроэлементов, витаминов. Так вы сможете удовлетворить потребности организма в полном объеме.

2. Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия или картофель. В этих продуктах содержится много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.

3. Овощи и фрукты (а также бобовые) — обязательный компонент дневного рациона. В день вам необходимо съедать не менее 500 гр овощей и фруктов. В овощах содержатся необходимые организму пищевые волокна, витамины, органические кислоты и антиоксиданты. Особенно полезны зеленые и листовые овощи — шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста.

4. Каждый день необходимо потреблять молочные продукты с низким содержанием соли и жира — это ценный источник кальция.

5. Жирное мясо замените на рыбу, птицу, яйца, бобовые или постное мясо. Белка в них содержится столько же, а вот ненужный животный жир кушать незачем — необходимое в соответствии с нормами рационального питания количество животного жира вы получите и из маложирных сортов мяса, рыбы и птицы.

6. Выбирайте обезжиренные продукты, откажитесь от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную — жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует. Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое — в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Откажитесь от маргаринов и рафинированных масел — в них больше вредных веществ, чем полезных.

7. Ограничьте употребление быстрых углеводов и сахаров — они не имеют никакой питательной ценности: все, что они дают организму — быстрая энергия, кариес и дисбаланс в обмене веществ. Помните, что доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 150-200 ккал в сутки).

8. Пейте воду. Для взрослого человека (не спортсмена) суточная норма воды — 2 литра, для спортсмена — 3-3,5 литров. Вода необходима для всех химических реакций в организме, без нее вы просто не сможете жить.

9. Норма употребления поваренной соли для взрослого человека — 6 г в сутки. Современный же человек употребляет около 18 г поваренной соли в сутки. Откажитесь от употребления соленых, копченых и консервированных продуктов, научитесь есть слабосоленую пищу.

10. Значение индекса массы тела (ИМТ) вычисляется по формуле: (вес в кг) делится на рост в метрах в квадрате. При значении ИМТ менее 18,5 у вас недостаток массы тела, при значении ИМТ более 25 — лишний вес. Контролируйте свой вес.

11. Максимально допустимая нормами рационального питания дневная доза алкоголя — 20 гр чистого алкоголя. Даже однократное превышение этой дозы может нанести вред организму. Ежедневное же употребление алкоголя рано или поздно разовьется в алкоголизм. Разумно подходите к вопросу употребления алкоголя, а когда употребляете его, предпочитайте натуральные алкогольные напитки — вино, коньяк.

12. Основа рационального питания — здоровая натуральная пища. Все ненатуральное в своем рационе стремитесь заменить натуральным.

Рациональное питание: меню на неделю

Мы предлагаем вам недельное меню рационального питания, рассчитанное на здоровую женщину, которое поможет вам изменить свои привычке к еде и избавиться от лишних килограммов.

Понедельник:

• Завтрак: овсянка на нежирном молоке, мед, горстка любых орехов. Кофе или чай.

• 2-й завтрак: банан и стакан кефира.

• Обед: суп (любой), куриная или рыбная котлета с овощным салатом, заправленным оливковым маслом.

• Перекус: маленькая шоколадка (20 грамм), чай.

• Ужин: рыба (желательно приготовленная на пару), фруктовый салат с йогуртом.

Вторник:

• Завтрак: гречневая каша на воде. Кофе или чай с чайной ложкой меда.

• 2-й завтрак: любые фрукты, йогурт 6% жирности.

• Обед: суп, тушеная свинина с овощами, чай.

• Полдник: чай с мармеладом либо зефиром.

• Ужин: творог с изюмом, фрукты.

Среда:

• Завтрак: омлет, чай или кофе, мед с ломтиком отрубного хлеба.

• 2-й завтрак: творог с нежирной сметаной.

• Обед: суп, тушеная рыба с винегретом. Чай или кофе.

• Полдник: фрукты, половинка зефира.

• Ужин: отварная курица, брокколи на пару.

Четверг:

• Завтрак: зерновые хлопья с йогуртом, чай или кофе.

• 2-й завтрак: горячие бутерброды без майонеза.

• Обед: суп, говяжий гуляш с овощным салатом.

• Полдник: салат из фруктов.

• Ужин: тушеная рыба с овощами.

Пятница:

• Завтрак: каша рисовая, кофе или чай.

• 2-й завтрак: цитрусовый сок с крекером.

• Обед: суп, тушеное мясо с овощным салатом.

• Полдник: сухофрукты и какао.

• Ужин: творожная запеканка, чай.

Суббота:

• Завтрак: сырники из обезжиренного творога, сметана. Кофе.

• 2-й завтрак: любые фрукты или ягоды.

• Обед: суп, блюдо из риса и рыбы.

• Полдник: бисквит и апельсиновый сок.

• Ужин: мясо на гриле с овощами.

Воскресенье:

• Завтрак: запеканка из творога, чай или кофе.

• 2-й завтрак: фруктовый салат или просто чай с сухофруктами.

• Обед: жареное мясо, любой салат.

• Полдник: томатный сок, сыр, хлебцы.

• Ужин: квашеная капуста, тушеное мясо.

Теперь вы знаете основы рационального питания и можете изменить свою жизнь к лучшему!

Это нужно знать

Рациональное питание не только помогает предупредить заболевания желудочно-кишечного тракта и пищеварительной системы, но также заболевания сердечнососудистой системы, обмена веществ и многие другие.

Рациональное питание как элемент здорового образа жизни должно стать неотъемлемой частью жизни каждого современного человека. Ведь современный стремительный ритм жизни диктует свои условия, организм и без того часто испытывает стресс от хронической усталости, нервных перегрузок, неблагоприятной экологической обстановки и дополнительно перегружать его вредной пищей не стоит.

Рациональное питание не требует никаких особенных материальных затрат или чрезмерных усилий, просто нужно придерживаться выбранной системы, выбирать полезные продукты, не голодать и не переедать.

Рациональное питание помогает укрепить иммунитет, повышает жизненный тонус, помогает держать себя в хорошей физической и психологической форме.

Привычку к рациональному питанию следует воспитывать у человека с самых ранних лет. Человек должен испытывать удовольствие, употребляя в пищу свежие и полезные для здоровья продукты, должен осознавать, что и для чего он ест.

Рациональное питание: меню на неделю

При переходе на рациональное питание самым удобным способом будет завести для начала таблицу планирования меню на неделю. Так как все необходимые вещества за один день употребить с продуктами просто нереально, придерживаясь при этом правил питания, следует просчитать каждый прием пищи наперед. Это поможет не переедать, а заодно и внимательней вести расходы, не покупая ничего лишнего.

Правила рационального питания

При подборе меню на неделю, чтобы правильно подобрать продукты и определиться с блюдами, следует руководствоваться такими правилами:

  1. Наиболее разнообразить продуктовую корзину. Хотя все необходимые вещества могут содержаться в не самом большом количестве продуктов, однообразный рацион в какой-то момент даст о себе знать плохим самочувствием, так как организм перестанет усваивать полезные вещества. Например, при выборе мяса в первую неделю употреблять говядину, а во вторую – баранину. Так как на сегодня продуктовый набор может варьироваться в любых мелочах, то достичь разнообразия будет легко.
  2. Употреблять фрукты и овощи каждый день. Свежие плоды содержат кроме витаминов и необходимые для их лучшего усвоения ферменты. 2/3 из дневной нормы (500-600 грамм) приходится на овощи, а 1/3 – на фрукты.
  3. Распределить молочные продукты. Их большой выбор, как в свежем виде, так и в составе блюд, поможет прекрасно разнообразить меню.
  4. Отдавать предпочтение хлебу и умерить употребление выпечки. Хлеб недаром всему голова, так как содержит в себе необходимый комплекс микроэлементов, которые отсутствуют в других продуктах. Рекомендовано 300-400 грамм хлеба в день различных сортов или же можно определить каждому сорту свой день, сочетая его с другой едой.
  5. Заменить белковые продукты с высоким содержанием жиров на менее жирные. Необходимая доля жиров и так потребляется с растительными маслами, орехами, семечками и молочными продуктами.
  6. Свести к минимуму потребление сахаров. Они отлично усваиваются организмом, однако не приводят к насыщению, только повышая аппетит. И хотя их ежедневная доля может быть равна 5%, рекомендуется употреблять сладости 1-2 раза в неделю или лакомиться ими накануне разгрузочных дней.
  7. Запасаться питьевой водой в достаточном количестве, чтобы в день выпивать не менее 1,5-2 литров. При рациональном питании упор делается именно на саму воду, а не напитки.
  8. Рассчитывать суточную калорийность рациона исходя из вашей физической активности. На нее влияют многие факторы: пол, возраст, вес, род деятельности, режим работы. Также следует учесть подверженность тем или иным заболеваниям, когда физические нагрузки противопоказаны.
  9. Крайне умеренно использовать в приготовлении блюд соль, приправы и специи. Так соли должно потребляться в день не более одной чайной ложки в составе всех блюд.
  10. Готовить преимущественно путем отваривания, тушения и запекания в духовке. При наличии пароварки полезно есть продукты, приготовленные на пару. Жарить можно, но без масла, а лучше вообще отказаться от этого способа. Для приготовления блюд следует использовать только свежие продукты или собственной заморозки, магазинные полуфабрикаты следует исключить из рациона.

Меню на неделю

Составить меню на неделю можно исходя из продуктов, которые планируются к употреблению. Или, как вариант, сначала решить, какие блюда желает душа, а тогда уже подобрать соответствующие продукты. Определившись с блюдами, следует заполнить недельный план питания так, чтобы в течение дня продукты не повторялись. Например, если утром была гречка с молоком, то на обед или ужин подавать гречневую крупу в качестве гарнира уже не стоит.

Далее расписываем режим питания на каждый день. В целом, выбор будет опираться на ваш режим дня. Это может быть либо 3-4-разовое питание, либо 5-6-разовое. Разница между ними заключается в промежутках между приемами пищи и ее количеством. В первом случае это полноценный завтрак, обед и ужин с одним перекусом в течение дня, перерыв между приемами должен быть около 4 часов. Во втором случае пища употребляется небольшими равными порциями каждые 2,5-3 часа. Размер порций зависит от индивидуальной потребности. Среднестатистическому городскому жителю с ежедневной умеренной физической нагрузкой рекомендовано употреблять не более 2000-2300 ккал.

Завтрак должен дать достаточно энергии для организма в самом начале дня. От питательного завтрака зависит и количество съеденного в течение дня. Однако питательный не значит обильный. Упор должен быть сделан на углеводы и жиры, которые являются основными источниками энергии и быстро перевариваются. И никакого белка, так как он усваивается дольше всего, а потому недополучивший нужное количество энергии организм будет настойчиво требовать еду.

Оптимальный завтрак может состоять из комбинации таких продуктов и блюд:

  • яичница, омлет или вареные яйца;
  • различные каши – манная, гречневая, ячменная, перловая, овсяная и другие;
  • творог со сметаной;
  • чай, кофе с молоком, какао;
  • тосты с маслом или бутерброды;

Обеды. Обязателен суп на каждый день, будучи очень важным для правильного пищеварения.

Первые блюда на неделю:

  • понедельник – уха;
  • вторник – картофельный суп;
  • среда – грибной суп;
  • четверг – фасолевый суп;
  • пятница – молочный суп с вермишелью;
  • суббота – куриный или говяжий бульон;
  • воскресенье – любой крупяной суп.

Выбор первых блюд велик и зависит также от региона и народных традиций. Кроме горячих супов это могут быть и их холодные разновидности, например, окрошка.

Вторые блюда обычно состоят из гарнира различных круп или картофеля к овощам или мясу. Предварять любой обед рекомендуется с овощного салата.

К мучным изделиям следует относиться с опаской, учитывая как их самостоятельную калорийность, так и в сочетании с другими блюдами. В сочетании с макаронами полезным будет заменить жирные мясные подливы в угоду вареным или тушеным овощам.  

Ужины рекомендуется делать самыми легкими из всех приемов пищи и не позднее, чем за 3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться. Это могут быть салаты, рыбные блюда, тушеные овощи или рагу, различные блюда с творогом – сырники, запеканки, вареники. Крайне рекомендуется в конце дня выпивать кисломолочные продукты – они насыщены полезными бактериями, которые улучшают пищеварение.

Кроме блюд следует чередовать и способы их приготовления. Например, завтрак может быть из сваренной каши, обед из тушеных овощей, а ужин – из творожной запеканки.

Такое варьирование блюд неслучайно, так как хорошо влияет на аппетит, что обуславливает хорошую усвояемость еды. Если же приготовлено было больше, чем съедено, то нет ничего страшного в том, чтобы повторить это блюдо и на другой день, но такие случаи должны быть исключениями. Лучше, если одно блюдо может стать основой для другого.

Разнообразие недельного меню зависит только от ваших умений и фантазии. Порой в семьях заведено разделение еды на буднюю и праздничную: на рабочую неделю блюда преимущественно быстрого приготовления, а в выходные вся семья наедается всевозможными яствами. Это в корне неправильный подход и уж точно совсем неразумный.

Пользу приносит не только качественная и питательная еда, но вкусная и привлекательная на вид. Именно рациональное питание дает возможность чувствовать радость от еды каждый день.    

основы, принципы, меню для похудения

Для обеспечения деятельности организма человека необходимо постоянное пополнение энергии, которая поступает с пищей. Человек тратит энергию, выполняя ежедневно десятки дел. Но даже когда он отдыхает или спит, организм продолжает расходовать энергию, хотя и в меньшем количестве. Из пищи пополняются клеточные запасы. Но качество и количество поступающей пищи не должно приводить к ухудшению здоровья. Принципы рационального питания включают три составляющие — энергетический баланс, полноценное питание и режим потребления пищи.

Содержание

Составляющие рационального питания

Энергетически сбалансированное питание означает, что поступление энергии с пищей не должно превышать ее расход. В современной жизни соблюдать это правило очень трудно. Тем более что количество съеденных продуктов не равнозначно количеству потребленных калорий. А нарушение этого принципа приводит к перееданию, отложению жиров и развитию заболеваний. Конечно, считать потребленные калории скучное занятие, но со временем можно научиться быстро ориентироваться в энергетическом потенциале продуктов. Для правильного подсчета энергетического баланса необходимо учитывать возраст, род деятельности и пол.

Второй составляющей рационального питания является сбалансированность ежедневного меню. Все знают, что обязательно наличие в рационе белков, жиров и углеводов. Белки играют роль строительного материала, служат источником аминокислот. Жиры являются источником энергии. Углеводы выступают в качестве топлива для организма. Главным является соотношение жиров, углеводов и белков. При этом необходимо грамотно сочетать продукты растительного и животного происхождения, сложные углеводы с простыми сахарами. Приведем пропорции основных составляющих рационального питания (в процентах):

  • жиры (животные/растительные) — 10/12;
  • белки (животные/растительные) — 6/7;
  • углеводы (сложные/простые) — 60/5.

Третьей составляющей рационального питания является соблюдение режима. Режим питания включает следующие пункты:

  1. дробность питания — три–четыре раза;
  2. регулярность питания — в одно и то же время;
  3. правильное распределение продуктов.

На завтрак должно приходиться 30% от суточной нормы продуктов, на обед — приблизительно 40%, на полдник — 10% и на ужин — 20%.

Ужинать необходимо за три–четыре часа до сна.

Основные правила рационального питания

Основы рационального питания включают следующие правила:

  1. Мы уже обращали внимание на соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Ни один продукт не может полностью обеспечить потребности организма. Поэтому главное — правильно сочетать продукты, чтобы составить полноценное меню. Наевшись одной картошки, можно перебрать углеводы, не получив достаточно жиров и белка. Также нужно следить за наличием витаминов и минералов, чтобы обеспечить их необходимое поступление с пищей;
  2. Углеводы составляют основу рациона. Это должны быть сложные углеводы, которые содержатся в крупах, макаронах, хлебе. Кроме того, черный хлеб богат витаминами группы . В крупах присутствуют необходимые минералы;
  3. Овощи и фрукты следует употреблять в пищу в течение дня равномерно. Их общее количество в день должно быть не меньше 400 г. Низкая калорийность овощей сочетается с наличием витаминов и минералов, необходимых человеку. Блюда из термически обработанных овощей являются идеальным дополнением к белковой пище, особенно на ужин, благодаря их легкой усвояемости;
  4. Молоко и кисломолочные продукты незаменимы для поддержания организма в хорошей форме. Они поставляют кальций и другие минералы, что крайне необходимо детям и пожилым людям. Диетологи рекомендуют выбирать молочные продукты с низким содержанием жира, что способствует их лучшей усвояемости;
  5. Мясные продукты являются источниками белков и жиров. В мясе содержатся белки, служащие поставщиками незаменимых аминокислот, поэтому полный отказ от мяса нежелателен. Растительный белок относится к неполным белкам, то есть к таким, у которых отсутствуют необходимые аминокислоты. Но, выбирая мясо, следует отдавать предпочтение нежирным сортам. Мясные жиры содержат много холестерина, который негативно влияет на состояние сосудов. Необходимо чередовать в рационе телятину, мясо птицы, крольчатину. Колбасные изделия желательно полностью исключить из меню, так как они содержат слишком много жиров и мало мяса;

  1. Содержание сахара, соли необходимо контролировать и ограничивать. Хотя сахар является источником энергии, он относится к простым углеводам, которые имеют высокую калорийность. Сахар не только способствует отложению жиров, но и провоцирует развитие атеросклероза и диабета, ведь для его переработки необходимо много инсулина. При высокой потребности организма в сладком лучше заменить сахар медом, фруктами или вареньем, в которых присутствует сахароза, не требующая инсулина для усвоения;
  2. Соль необходима нам как источник натрия. Потребности организма составляют около чайной ложки соли в сутки. Реальное употребление соли превышает потребности организма по восполнению потерь, тем более что многие полуфабрикаты (колбасы, паштеты) содержат повышенное количество соли. Единственное, что необходимо учитывать — это взаимодействие калия и натрия. Если в продукте содержится много калия, необходимого для работы сердца, то из организма выводится больше натрия. Поэтому допускается немного увеличить его количество;
  3. Алкоголь не относится к продуктам, необходимым для человеческого организма. В нем отсутствуют полезные вещества, но в то же время алкоголь является очень калорийным продуктом. С приемом алкоголя связано повышение аппетита и переедание. Он оказывает токсическое воздействие на печень и другие органы. Медики призывают ограничивать ежедневное потребление алкоголя следующим количеством: 50 г водки или стакан вина (сухого), две банки пива. При этом следует избегать ежедневного приема даже разрешенного количества спиртного. Ежедневный прием алкоголя может привести к зависимости от спиртного.

Рациональное питание и похудение

Людям, имеющим избыточную массу, необходимо задуматься о разработке своего меню рационального питания для похудения. Чтобы избавиться от избыточного веса, не обязательно сидеть на диете или голодать. Иногда достаточно изменить привычки и правильно питаться.

В рациональном питании большую роль играет правильное сочетание продуктов. Мясо лучше усваивается с овощами, но не рекомендуется мясо с картошкой, яйцами, мучными изделиями. За полчаса до еды диетологи советуют выпить воды, но не запивать пищу водой. Если хочется попить чая, то лучше приступить к чаепитию через полчаса после еды. Потребление чистой воды перед едой и в течение всего дня небольшими глотками приводит к заполнению желудка перед трапезой, и как следствие, снижению аппетита.

Уже отмечали вред чистого сахара и мучных изделий. Рациональное питание исключает подобные продукты. Отказ от лишней простой глюкозы приведет к снижению жировых отложений, положительно скажется на вашей фигуре.

Для похудения необходимо соблюдать правило «ладони». Речь пойдет о количестве съедаемой пищи. Объем порции не должен превышать количества, которое помещается в ладони, сложенные лодочкой. Этого достаточно, чтобы утолить голод. Пищу следует тщательно пережевывать, чтобы насыщение наступило быстрее.

Образец меню на неделю

Приведенный ниже вариант может служить примером правильного питания, которое поможет похудеть.

Таблица 1. Меню на неделю
  Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Гречневая каша, сваренная на воде. Для вкуса можно добавить мед. Йогурт. Суп, паровая котлета с салатом. Банан. Запеченная рыба со свежими овощами.
Вторник Ячневая каша. Одно яблоко. Гречневый суп, тушеная крольчатина с овощами. Чай с печеньем. Творожники с медом.
Среда Омлет с помидорами. Творог с курагой. Рисовый суп, отварная рыба. Яблочный сок с бисквитом. Запеченное куриное филе с салатом.
Четверг Пшенная каша с изюмом. Белый сыр с черным хлебом. Суп, паровые котлеты из телятины с тушеной капустой. Банан. Рыба, запеченная на гриле, с овощами.
Пятница Овсяные хлопья с молоком. Яблочный сок с крекером. Постный борщ, рагу с мясом птицы. Яблоки. Сырники из нежирного творога.
Суббота Два яйца, сваренные всмятку. Апельсин. Суп овощной, картофельное пюре и отварная рыба. Чай с несладким печеньем. Мясо с овощами, запеченное в горшочке.
Воскресенье Творожная запеканка. Салат из фруктов. Суп, отварное мясо птицы, овощной салат. Твердый сыр с хлебом. Цветная капуста, тушеная телятина.

Можно составить другое меню. Главное, соблюдайте принципы совместимости продуктов и калорийности.

Рацион питания это: как составить и для чего необходим? – Рацион питания — это… Что такое Рацион питания?

Что такое рацион питания? Понятие и правила

На сегодняшний день многие весьма небрежно относятся к вопросу употребления еды. Этот факт обусловлен сумасшедшим темпом жизни, нехваткой финансов или же просто нежеланием более ответственно подходить к состоянию своего здоровья. Для того чтобы понять, как привести свое питание в норму, необходимо детальнее углубиться в вопрос о том, что такое рацион и как его правильно составить.

Описание

Под термином «рацион питания» принято понимать некий свод правил употребления пищи. Данные правила основаны на принципе наполнения организма человека всеми требующимися ему веществами.

рацион питания ребенка

Как известно, все продукты питания как растительного, так и животного происхождения имеют свой химический состав. В целом можно сказать, что рацион – такой универсальный способ получения нужных продуктов, благодаря которым происходит синтез гормонов, ферментов и других веществ, являющихся основой жизнедеятельности всего организма. Зная суточную норму потребности организма в том или ином веществе, можно скорректировать свой рацион таким образом, чтобы удовлетворять данную физиологическую потребность.

Рацион взрослого человека

После того как было определено, что такое рацион, важно узнать, как должен строиться рацион питания взрослого человека. Правила рациона включают в себя следующее:

  1. Необходимо придерживаться четырехразового приема еды в течение суток во время бодрствования.
  2. Приемы пищи должны быть в одно и то же время.
  3. Не рекомендовано ужинать и перекусывать перед сном. Последний прием пищи должен быть за два-три часа до сна.
  4. Калорийность рациона должна быть умеренной. Употребление калорий должно равняться энергетическим затратам.
  5. Соотношения жиров, углеводов и белков должны соответствовать привычному образу жизни.
  6. Пища должна содержать различные аминокислоты, витамины, микро- и макроэлементы, воду, минеральные веществ и др. Поэтому питание должно быть разнообразным.
что такое рацион

При соблюдении этого свода правил можно скоординировать свое питание, что значительно улучшит качество и позволит избавиться от проблем с желудочным трактом.

Рацион ребенка

К рациону питания ребенка обязательно применимы вышеперечисленные правила. Однако важно помнить, что физиологические потребности детей отличаются от потребностей взрослого сформировавшегося человека. В частности, в месяц рацион ребенка должен быть наполнен различными фруктами, ягодами, молочными продуктами, овощами, кашами, бульонами и другими полезными продуктами. Для того чтобы правильно сформировать рацион ребенка, важно учитывать следующие правила:

  1. Ребенок должен употреблять пищу в одно и то же время.
  2. Не стоит устраивать детям перекусы в виде сладких булочек, десертов или печенья. Лучше отложить сладости на полдник или дать ребенку небольшую порцию сразу после основного приема пищи.
  3. Калорийность продуктов должна соответствовать возрасту ребенка и его энергетическим затратам.
  4. В течение недели в рационе ребенка обязательно должно быть много молочных и кисломолочных продуктов.
  5. Нельзя кормить детей маринованными продуктами, острой и соленой пищей, а также следует исключить продукты с большим содержанием сахара.
рацион ребенка в месяц

После того как был рассмотрен вопрос о том, что такое рацион питания, важно запомнить все вышеперечисленные правила и постараться придерживаться их ежедневно. Ответственный подход к собственному питанию поможет укрепить состояние здоровья и уберечь организм.

Как составить рацион питания?

Выбор продуктов питания

Чтобы составить рацион питания, для начала нужно составить список продуктов своей повседневности.

Часто продукты смешивают в одном блюде и эту смесь называют блюдом. Например, если крупу смешать с водой и маслом, то получиться блюдо под названием каша.

Список продуктов и блюд — это начало рациона.

Этот список должен учесть вашу норму белков, жиров, углеводов и витаминов.

Пища животного происхождения

Чтобы обеспечить норму белков я рекомендую своим клиентам потреблять пищу животного происхождения. Например, в моем еженедельном рационе присутствуют:

Говядина
Индейки
Олень
Паштет из косули

Это мой список продуктов богатых белком. У вас может быть свой.

СОФ — сырые овощи и фрукты

Чтобы обеспечить тело витаминами, я настаиваю на потреблении сырых овощей и фруктов. В мой еженедельный рацион входят:

Помидоры
Огурцы
Капуста
Морковь
Яблоки
Груши
Мандарины

Это зимний рацион бедный на разнообразие фруктов.

Продукты богатые углеводами

Рис
Гречка
Перловка
Пшенка
Ячневая крупа
Багет

Сладости

Шарлотка
Мороженное

Рацион — это что-то вроде сметы из двух колонок. В одной колонке название, в другой число — продукт и масса.

Нормы пищи животного происхождения

Женщинам, чтобы набрать норму белков в рационе, я рекомендую есть не менее 300 грамм пищи животного происхождения. У мужчин эта норма составляет обычно не менее 500 грамм.

Вам не обязательно съедать 500 грамм мяса за раз. Вы можете разбить 500 грамм разных продуктов на три раза в день.

Например, в обед я съедаю 300 грамм индейки, а вечером 300 грамм говядины.

Белки животного происхождения должны составлять не менее 60 процентов от общей нормы белка.

Например, мне нужно потреблять 160 грамм белка в день. Это значит, что 96 грамм я должен потребить с мясом животного происхождения.

Если у меня сегодня только тушенка из филе индейки, то мне нужно съесть 4 банки: две на обед и две на ужин, потому что я ем два раза в день.

Нормы СОФ — сырых овощей и фруктов к норме пищи животного происхождения

Чтобы белки усвоились и стали мышцами им нужны витамины. На сто грамм пищи богатой белком я рекомендую есть не менее ста грамм сырых овощей и фруктов, а лучше двести.

На 500 грамм чистого мяса из килограмма тушенки мне нужно съедать хотя бы килограмм СОФ. Заглотить 5 мандаринов, большое яблоко и большую грушу за день при моем аппетите и 10 часах тренировок в неделю вообще не проблема.

Если вы долго сидели на обработанной пище и ваша пищевая труда не готова принять сырой пищи столько, сколько нужно, то придется вводить прикорм.

Врабатываение и прикорм — это основа моей методики оздоровления — пути от слабости к силе, от безобразия к красоте, от болезни к здоровью.

Сладости и вкусности

Сладостей и вкусностей я позволяю себе столько, сколько осталось от моей нормы после потребления необходимых продуктов. Праздную пищу мы потребляем по остаточному принципу и поэтому ее не планируем и не вводим в рацион — в смету.

Все сэкономленные калории по смете-рациону мы можем пустить на праздник живота.

Например, вчера у меня это были наггетсы и шарлотка.

Для себя я принял ограничения по качеству сладостей и вкусностей. Сладости и вкусности не должны иметь жирность более 15 процентов. Например, у наггетсов жирность была 10% и у шарлотки с малиной 14%.

Иметь ограничения по жирам в продуктах рациона — это важно, чтобы соблюсти правило «одного грамма жира» в рационе.

Проверка рациона питания

Рациона питания лучше составлять и проверять там же, где вы ведете дневник питания. Я это делаю на сервисе fatsecret.

Правильное питание — это сбалансированное питание. Сбалансированное по белкам жирам и углеводам в рамках заданной калорийности.

После того, как вы составили рацион питания нужно обязательно проверить его на калорийность и сбалансированность.

Например, мой сегодняшний рацион содержит 78 процентов от суточной калорийности. Баланс макронутриентов следующий: белки — 36%, жиры — 16%, углеводы — 48%

Напомню, что белков должно быть более 25%, а жиров менее 25%. Как видите, свой сегодняшний рацион я смог уложить в рамках сбалансированного питания.

Ошибки питания без рациона

Рацион — это план питания на день. Ваше домашнее меню, в рамках которого вы едите.

Питаться можно без рациона, но вести дневник питания.

Часто бывает, что человек вечером записав, все что съел за день удивляется количеству жиров и углеводов в рационе, но исправить уже ничего нельзя.

Питаться по плану лучше, чем просто вести дневник питания. Если вы свое пищевое поведение планируете заранее, то вероятность, что вы вечером будет сокрушаться о том, что съели лишнего намного меньше.

Кроме того, вам не придется переживать, что вы не успели съесть необходимых белков и витаминов.

Например, в субботу я не могу обедать дома, как это бывает по будням. Зная свой рацион, я заблаговременно по пути на работу заезжаю в магазин и покупаю субботний обед: паштет из мяса косули, баггет и большое яблоко.

Рацион питания помогает действовать заблаговременно, а не сокрушаться об упущенных возможностях и сетовать на обстоятельства непреодолимой силы.

Рацион правильного питания

Каждую секунду в нашем теле происходят сотни невидимых процессов: движется по телу кровь, обновляются клетки Чаще всего мы не замечаем этого удивительного и согласованного оркестра крошечных механизмов и потому считаем, что не можем на него повлиять. Однако это не совсем так.

Знаменитый древнегреческий философ и врач Гиппократ недаром говорил: «Ты есть то, что ты ешь». Ведь именно из пищи мы получаем энергию и вещества, которые питают каждую клеточку нашего тела. И именно от нас зависит, каким будет это «питание»: полезным и сбалансированным или вредным и даже токсичным.

Пища – это самый простой способ повлиять на наше самочувствие, настроение, работоспособность, внешний вид и, конечно, здоровье. Вот почему так важно знать, каким должен быть правильный рацион питания и что нужно учесть при его составлении.

Рацион питания — это набор пищевых продуктов, которые человек употребляет каждый день. Важно учитывать несколько факторов:

1. Количество макро- и микронутриентов в пище.

Макронутриенты— это белки, жиры,углеводы и клетчатка. Потребность в макронутриентах зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и энергетических затрат человека в течение дня. В среднем из пиши и пищевых добавок человек должен получать примерно 10-20% белков, 10-30% жиров и 50-70% углеводов.

Микронутриенты — это витамины и минералы. Скорее всего, вы будете удивлены, узнав, что существует более 100 витаминов и минералов! К счастью, наиболее остро мы нуждаемся только в 13-ти витаминах и 15 микро- и макроэлементах.

2. Количество потребляемой воды.

Вода – важная часть сбалансированного рациона. К примеру, стакан воды утром – это лучший способ «запустить» организм. Вода способствует расщеплению жиров, поэтому людям, стремящимся к снижению веса, важно выпивать не менее 1,5 – 2 литров воды в сутки. Чтобы правильно рассчитать необходимое именно вам количество воды, воспользуйтесь простой формулой:

Для женщин: 30 мл х 1 кг веса

Для мужчин: 35 мл х 1 кг веса

Особенно важно соблюдение водного баланса и питьевого режима для спортсменов. При этом во время тренировки лучше всего употреблять воду небольшими порциями по нескольку глотков.

3. Калорийность блюд.

Калорийность – это объем энергии, который образуется в организме человека при потреблении продуктов. Важно не путать понятия калорийности и пищевой ценности.

Пищевая ценность – это количество белков, жиров и углеводов в пище.

Составляя сбалансированный рацион, стоит выбирать продукты с низкой калорийностью и высокой пищевой ценностью: к примеру, колбасу или сосиски лучше заменять куриной грудкой. В ней в два раза меньше калорий, чем в 100 граммах молочных сосисок, а белков, напротив, в два раза больше.Белок – это главный строительный материал нашего организма: он является основой всех клеток и принимает активное участие в построении клеточных стенок (мембран). Кроме того, белок дает нам энергию, поддерживает иммунитет и помогает наращивать мышечную массу.

Рассчитывая калорийность пищевого рациона, важно учитывать «пустые калории», не несущие для организма никакой питательной ценности. Они не выступают строительным материалом для мышц и практически не содержат витамины, клетчатку, а также макро- и микроэлементы. Продукты, богатые пустыми калориями, не насыщают нас энергией (или насыщают на краткий период) и способствуют быстрому набору лишнего веса.

Чаще всего мы получаем «пустые калории» из сладких газированных напитков, фаст-фуда, колбасы, выпечки, майонеза, всевозможных соусов и алкоголя. В составе этих продуктов преобладают красители, ароматизаторы, усилители вкуса, трансжиры и консерванты, поэтому они вредны не только для фигуры, но и для здоровья!

Сейчас существует множество мобильных приложений, которые помогают рассчитать калорийность и пищевую ценность суточного рациона. Однако самый простой способ сделать это – использовать Правило здоровой тарелки. Всё просто: мысленно поделите свою тарелку на 4 сектора. Два из них заполните овощами, один – крупами и злаками, а последний – белковой пищей.

Правило здоровой тарелки помогает восполнить нехватку овощей, которыми мы частенько пренебрегаем, и поддерживает баланс между количеством и качеством пищи. Кроме того, этот принцип позволяет выработать привычку следить за рационом питания и оценивать его с позиции полезности. Идеальной считается тарелка диаметром 20–24 см.

Правило здоровой тарелки может стать вашим первым шагом на пути к сбалансированному рациону питания. Однако его не всегда оказывается достаточно для того, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Современный темп жизни и низкое качество пищевых продуктов часто приводят к нехватке нутриентов и избытку калорий. Именно поэтому жители развитых стран включают в свой ежедневный рацион функциональные продукты (суперфуды) и биологически активные добавки. Они не только делают рацион полноценным, но и помогают следить за фигурой, уберегая нас от лишних калорий!

особенности, принципы и выбор диетических продуктов

Придерживаться здорового образа жизни и правильно питаться — модный тренд в европейских странах. Желание людей следить за своим здоровьем и, соответственно, за питанием привело к появлению на рынке многочисленной специализированной пищевой продукции, употребляя которую, можно не только бороться с лишними килограммами, но и получать все необходимые вещества. Однако следует с осторожностью подбирать продукты для здорового питания, по возможности выбирая те, что произведены проверенными компаниями.

Избыточный вес — бич современности

Проблема ожирения настолько очевидна и масштабна, что ею давно озабочены многие мировые организации. Так, по данным ООН, сегодня в мире проживают 2,6 миллиарда человек с лишним весом. Регулярные исследования в этой области проводит Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), которая ведет статистику людей с избыточным весом по странам и возрастам и принимает профилактические меры для сдерживания эпидемии ожирения. По статистике ВОЗ за 2018 год, среди стран, чье население более всего страдает от ожирения, на первом месте оказалась Турция, где 32,1% жителей имеют серьезные проблемы с лишним весом. На втором месте — Мальта (28,9%), на третьем — Великобритания (27,8%). Россия расположилась на двадцатой строчке, ее показатель по ожирению чуть ниже среднеевропейского.

Основная причина ожирения — в потреблении полуфабрикатов с высоким содержанием сахара, соли и трансжиров. В сочетании с сидячим образом жизни неправильное питание приводит к появлению избыточной массы тела, что сильно увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, раковых опухолей и других проблем со здоровьем.

Суть диетического питания

Стоит заметить, что в настоящее время диетическое питание делится врачами на диетическое лечебное, которое прописывается при определенных заболеваниях, и диетическое профилактическое. Последнее является неотъемлемой составляющей здорового образа жизни. Соблюдение такого режим питания способствует уменьшению и поддержанию оптимальной массы тела, снижению уровня холестерина в крови, нормализации работы кишечника, а также обеспечению организма необходимыми витаминами и микроэлементами. Включение в рацион питания специализированной пищевой продукции приводит к улучшению самочувствия и предупреждает развитие заболеваний, связанных с употреблением несбалансированных по пищевой и энергетической ценности продуктов питания.

Принципы здоровой и низкокалорийной диеты

В основе любой диеты лежит один и тот же принцип — снижение калорийности рациона при сохранении необходимого уровня биологически ценных элементов, поступающих в организм с пищей. При составлении диетического меню важно не пойти на крайние меры, полностью исключив из рациона углеводы или жиры, которые крайне необходимы для нормальной жизнедеятельности. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни или склонным к полноте, достаточно их разумно ограничить, оставив в рационе продукты со сложными углеводами (содержатся в еде с низким гликемическим индексом) и ненасыщенными жирными кислотами.

Также при составлении диетического питания на каждый день крайне не рекомендуется прибегать к всевозможным мономеню, например к употреблению только одних яблок или только куриного мяса. Такие эксперименты могут закончиться плохо, так как организм будет испытывать острую нехватку одних полезных веществ и избыток других, не говоря уже об элементарном нарушении пищеварительной функции.

Следующий немаловажный принцип диетического рациона — частота и регулярность приемов пищи. Для поддержания массы тела и нормальной работы кишечника оптимальным является пять-шесть приемов пищи в день, главное, чтобы их суммарная калорийность не превышала необходимую суточную норму. Важно при этом не увлекаться внезапными «перекусами», так как в эти моменты мы обычно употребляем в пищу продукты с простыми («быстрыми») углеводами — булочки, печенье, сладости. Такие углеводы очень быстро усваиваются, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови. В результате организм начинает усиленно вырабатывать инсулин для скорейшего снижения содержания сахара до нормального уровня. Поэтому чувство сытости после употребления пищи, в составе которой преобладают простые углеводы, приходит очень быстро, но буквально через час нам снова хочется есть. «Медленные» же углеводы усваиваются значительно дольше, заряжая организм энергией на длительный период.

Однако для укрепления здоровья и хорошего самочувствия помимо правильного диетического питания требуются еще и регулярные физические нагрузки. Не забывайте, что здоровый образ жизни — это комплексные меры, которые включают в себя изменение не только рациона, но и всего образа жизни. Задумайтесь об отказе от курения и употребления алкоголя, о необходимости чаще бывать на свежем воздухе. Позаботьтесь о том, чтобы организм достаточно отдыхал: излишний стресс и перегрузки на работе, недостаток сна не только ухудшают настроение, но и повышают потребность в пище. Не зря бытует выражение «заедать стресс».

Наконец, при составлении примерного меню диетического питания не стоит пренебрегать вкусовыми качествами блюд. Диета не должна быть мучением, иначе вы просто психологически не сможете ее выдержать. Заранее позаботьтесь о том, чтобы ваша пища была не только полезной, но и вкусной.

Полезные диетические продукты

Полезные диетические продукты можно условно разделить на два типа — естественные и разработанные пищевыми технологами специально для диетического стола. Обычно основу диетического рациона составляют нежирные белковые продукты (говядина, курица, нежирные сорта рыбы, нежирный творог, йогурт без сахара, яйца в ограниченном количестве, морепродукты), а также овощи, фрукты и злаковые каши. Фрукты и злаки не стоит употреблять в больших объемах, так как в них содержится большое количество углеводов. Лучше отдать предпочтение белковым продуктам и овощам. Полезным дополнением к столу станут зеленый чай и цикорий. О свойствах последнего мало кому известно, а между тем цикорий — невероятно полезный компонент диетического рациона. Цикорий служит идеальной заменой кофе, так как обладает приятным ароматом и вкусом с легкой горчинкой, однако при этом он гораздо полезнее кофе: не содержит кофеин и практически не имеет противопоказаний. Цикорий улучшает обмен веществ, понижает уровень сахара в крови, нормализует работу сердца и расширяет сосуды, выводит шлаки, а главное — помогает нормализовать массу тела. Также в составе цикория имеется очень важный для развития нормальной микрофлоры кишечника пребиотик — инулин. На основе цикория некоторые производители изготавливают уникальные диетические напитки, которые позволяют уменьшать чувство голода. Цикорий следует выбирать очень осторожно: существует много производителей, которые используют не самое качественное сырье для производства этого напитка.

Если же говорить о диетах, направленных на снижение массы тела, то все они предполагают резкое уменьшение или даже полное исключение из рациона питания простых углеводов, в частности сахара. В этом случае сахарозаменители становятся настоящим спасением для сладкоежек и для людей с нарушениями обмена веществ. Сахарозаменители, в свою очередь, можно разделить на два типа: сахарозаменители, участвующие в обмене веществ и имеющие энергетическую ценность, и интенсивные подсластители без энергетической ценности, не принимающие участия в метаболизме.

К первому типу относится фруктоза, или «фруктовый сахар». Она обладает более низким гликемическим индексом по сравнению с сахаром (ГИ фруктозы=19, ГИ сахара=80) и не вызывает резкое повышение уровня сахара в крови человека. Сладость фруктозы примерно в полтора раза выше, чем у сахара, поэтому ее можно добавлять в напитки и блюда в меньших количествах, снижая тем самым калорийность блюд. Существует заблуждение, что фруктоза может приводить к появлению лишнего веса. Однако недавнее исследование показало, что когда фруктоза заменяет другие углеводы рациона питания (аналогичные по калорийности), она не больше, чем последние, влияет на вес тела или на уровень триглицеридов в крови. Так, потребление большого количества фруктозы, глюкозы или насыщенных жиров приводит к равнозначному увеличению содержания жиров в печени. Избыточное потребление и фруктозы, и глюкозы снизило чувствительность печени к инсулину. Таким образом, эти эффекты не являются уникальными для фруктозы, как утверждали ранее некоторые ученые, и на самом деле связаны с избыточным потреблением калорий. Все это позволяет сделать вывод о том, что увеличение калорийности рациона свыше нормы всегда в итоге приводит к увеличению веса тела, если не уравновешивать этот дисбаланс физической активностью.

Еще одним интенсивным подсластителем естественного происхождения премиум-класса является стевия. Калорийность этого сахарозаменителя равна нулю, он не повышает уровень сахара в крови человека (ГИ=0) и производится из исключительно натурального сырья — листьев стевии (растения, произрастающего в Южной Америке и Азии). Сладость такого заменителя почти в 200 раз выше, чем у сахара.

Сукралоза относится к самым безопасным интенсивным подсластителям. Ее производят из натурального сахара. Сукралоза также практически не содержит калории, не повышает уровень сахара в крови человека (ГИ=0) и полностью выводится из организма.

Другим полезным продуктом для диетического питания считаются мюсли. В их состав входят зерновые, фрукты, орехи. Этот продукт обладает высокой пищевой ценностью и невысокой калорийностью.

Он содержит большое количество витаминов, минералов, полиненасыщенных жирных кислот и клетчатки, которая необходима для полноценного пищеварения. Людям, контролирующим массу тела, следует при выборе мюсли отдавать предпочтение тем смесям, в составе которых нет сахара.

Составляем диетическое меню

При формировании диеты старайтесь следить за тем, чтобы калорийность суточного рациона составляла не более 1500 ккал. На завтрак и обед можно позволить себе съесть продукты с «медленными» углеводами: 100 грамм овсянки, гречки, бурого риса или мюсли без добавления сахара. В рационе должны присутствовать овощи — свежие, вареные или приготовленные на пару. Овощное рагу или овощной суп станут великолепным вариантом. Фруктами не стоит злоупотреблять — вполне достаточно 150 грамм в день. Во время ужина лучше всего подкрепиться приготовленной на пару едой, содержащей белок, — кусочком курицы или индейки, лосося или другой рыбы. Можно также позволить себе омлет или обезжиренный творог. Йогурт, хлеб из обдирной муки и даже шоколад в минимальных количествах станут приятным дополнением. В течение дня можно выпить чашку цикория или зеленого чая.

Следить за рационом и контролировать свой вес не просто важно, но и жизненно необходимо. Уделяя режиму питания достаточно внимания, регулярно употребляя полезные продукты и сахарозаменители, можно надолго сохранить и стройную фигуру, и крепкое здоровье.