Таблица здорового питания – меню на неделю для всей семьи (таблица) из здоровых доступных продуктов (список), примерный сбалансированный рацион с рецептами на каждый день

Содержание

Таблицы, необходимые для грамотной организации правильного питания

Неправильное питание не просто добавляет некогда стройной фигуре лишние килограммы. В первую очередь, это сокращение продолжительности жизни и значительное ухудшение её качества, ведь «мы есть то, что мы съедаем», как говорили мудрецы Востока. Сегодня множество серьезных хронических заболеваний «молодеют», и уже после 30-35 лет многие из нас обзаводятся как целлюлитом или «пивным» животиком, так и рядом хронических заболеваний, среди которых лидируют болезни сердца. Это подтверждают данные по смертности среди молодежи, согласно которым первое место занимают именно сердечно-сосудистые заболевания.

А ведь достаточно поменять рацион, наладить здоровое питание, регулярно заниматься спортом, и жизнь заиграет новыми красками. Что касается правильного питания, меню на неделю мы уже рассматривали в одной из статей, посвященных этой теме, поэтому в этот раз познакомимся с теми табличками, которые помогут правильно организовать здоровый рацион, сделав его богатым витаминами и минералами, разнообразным, а также сбалансированным по калорийности – в этом вам поможет таблица правильного питания для похудения.

Семь простых принципов правильного питания

Перед тем, как приступить к табличкам и их изучению, стоит познакомиться с основами правильного питания:

  1. Старайтесь питаться простой и полезной пищей, особенно рекомендуется употреблять еду, привычную для вашего региона и желудка. Это не значит, что стоит полностью отказаться от любимой лазаньи или суши, но акцент стоит сделать на той национальной кухне, к которой вы более привычны.
  2. Вставайте из-за стола с чувством легкого голода, не наедайтесь до отвращения или чувства пресыщения.
  3. Не пропускайте основные, базовые приемы пищи – это касается завтрака, обеда и ужина. Кроме того, в пожилом возрасте особенно рекомендованы небольшие перекусы дополнительно пару раз в сутки. Кроме того, старайтесь садиться за стол примерно в одно и то же время.
  4. Если вы не знаете, чего хотите больше – поспать или поесть, диетологи единодушны – выбирайте первое. Отдохнувший организм гораздо лучше усваивает пищу, а если речь идет о ночном сне, тем более стоит лечь спать с легким чувством голода, а калории добрать во время завтрака.
  5. Ешьте только свежую еду, а что касается тепловой обработки, стоит выбирать пареное, вареное или запеченное блюдо.
  6. Пейте больше. Это очень важный момент, т.к. в погоне за правильным рационом и соблюдением здорового питания многие забывают об элементарном – в промежутках между приемами пищи пить, и побольше.
  7. Ешьте меньше соли, а из алкоголя стоит изредка выпивать бокал хорошего красного вина.

Таблица правильного питания – сочетание продуктов

Ниже представлена таблица сочетания продуктов по Герберту Шелтону, в соответствии с которой вы можете составить идеальный рацион питания.

Продукты Сочетания продуктов
наилучшие наихудшие
Фрукты (полукислые и некислые) Кислое молоко Кислые фрукты, крахмалы (злаки, хлеб, прочие крахмалы), белки, молоко
Фрукты кислые Прочие кислые фрукты, орехи Все сладости, крахмалы, хлеб, белки, кроме орехов
Зеленые овощи Все белки, все крахмалы Молоко
Крахмалы Зеленые овощи, животные и растительные жиры Все белки, все фрукты, кислоты, сахара
Мясо всех видов Зеленые овощи Молоко, крахмалы, сладости, другие белки, кислые фрукты и овощи, сливочное и растительное масло, сметана, сливки.
Орехи Зеленые овощи, кислые фрукты Молоко, крахмалы, сладости, другие белки, кислые продукты, сливочное и растительное масло, сливки, топленое сало (лярд)
Яйца Зеленые овощи Молоко, крахмалы, сладости, другие белки, кислые продукты, сливочное и растительное масло, сливки, топленое сало (лярд)
Молоко Принимать отдельно от другой пищи Все белки, зеленые овощи, крахмалы
Животные жиры (сливочное масло, сливки, топленое сало) и растительные жиры жиры Зеленые овощи Все белки
Сыр Зеленые овощи Крахмалы, сладости, другие белки, кислые фрукты, сливки, сливочное и растительное масло, лярд
Дыни всех видов Желательно употреблять отдельно от всех продуктов Все продукты
Злаковые (зерновые) Зеленые овощи Кислые фрукты, все белки, все сладости, молоко
Салаты, бобовые, горох (кроме зеленого горошка) Зеленые овощи Все белки, все сладости, молоко, фрукты всех видов, сливочное и растительное масло, сливки, лярд

Определимся, какие продукты, к какой категории относятся

Белки

Авокадо
Арахис
Все мясные продукты, рыба, мясо, яйца и дрожжи
Все хлебные злаки
Все зрелые бобовые
Маслины
Молоко
Орехи и семена (большинство)
Соевые бобы
Твердые сыры
Творог

Крахмалы Арахис
Артишоки
Все хлебные злаки (гречка, пшено, ячмень и т.д.)
Зрелые бобы (кроме соевых)
Зрелый горох
Кабачки
Картофель (всех видов)
Каштаны
Тыква
Кукуруза
Крахмалистые овощи
Брюква
Морковь
Свекла
Сладости, сахар

Белый сахар
Желтый сахарный песок
Кленовый сироп
Мед
Молочный сахар
Тростниковый сироп
Сироп фиников

Сладкие фрукты Финики
Хурма
Сушенная груша
Чернослив
Жиры Авокадо
Большинство орехов
Жирное мясо
Растительные масла (оливковое масло, подсолнечное, кунжутное (сезамовое) масло)
Орехи пекан, Ореховое масло
Сало, Свиное топленое сало
Сливки, Сливочное масло
Соевое масло
Суррогатные масла
Хлопковое масло
Кислые фрукты и овощи Ананасы
Клюква
Все цитрусовые фрукты
Гранаты
Кислые сливы, персики, яблоки, виноград
Помидоры
Полукислые фрукты Абрикосы
Груша
Манго
Свежий инжир
Сладкие персики, яблоки, вишня, слива
Черника
Зеленые овощи - некрахмалистые

Кабачки
Все  виды капусты (белокочанная, брюссельская, брокколи, кольраби),
а вот цветная капустауже умеренно крахмалистая.

Баклажан, Сладкий перец, Редис, Репа
Зеленая кукуруза, зеленый горошек, огурец.
Все виды салатов и зеленых луков, сьедобные листья овощей (свекла, репа)
Зелень(петрушка, укроп, сельдерей, водяной кресс, щавель)
Спаржа, Шпинат
Горчица,Одуванчик

Таблица правильного питания для похудения – считаем калории

Современные диетологи не советуют до миллиграмма высчитывать размер порций и употребляемых продукций, а подсчет калорий и вовсе приводит к непрерывному стрессу. Все же стоит иметь в виду, какие продукты из перечня обязательных к употреблению являются наименее калорийными, чтобы именно их в первую очередь включать в свое меню. Таблицы калорийности продуктов на отдельной странице.

Подробный калькулятор калорий, с разнообразными блюдами и даже 9 самых распространенных фаст-фудов с меню в калориях.

Таблица минералов и микроэлементов, содержащихся в продуктах

Очень часто мы задаемся вопросом: «чтобы такого скушать, чтобы и организм насытить, и витаминов с микроэлементами больше получить?» Ответ на этот животрепещущий вопрос лежит в следующей табличке.

Микроэлемент На что влияет В чем выражается нехватка Где содержится
Железо Повышает гемоглобин в крови, участвует в выработке ферментов, является составной частью цитохромов, которые участвуют в окислительных процессах Анемия, эритропоэз, частая усталость, быстрая утомляемость, задержка роста, ломкость ногтей и волос Мясо, печень, бобовые, грибы, выпечка из муки грубого помола, черника, клюква, морковь, свекла, облепиха, калина, рябина
Магний Элемент, играющий важную роль в цикле Кребса, необходим для нормального функционирования нервной системы, работы мышц, репродуктивной, иммунной системы, роста костей Зуд, апатия, судороги, мышечная дистрофия, бессонница, нервозность, страхи, усталость Продукты и хлеб из муки грубого помола, бобовые, орехи, овощи зеленого цвета, свекла, калина, облепиха
Калий Влияет на синтез гликогена и белков, необходим для кислотно-щелочного баланса, нормального функционирования нервной системы, поддержания баланса жидкости на клеточном уровне Нарушение работы сердца, склероз, отеки, мышечная дистрофия Сухофрукты, дрожжи, бобовые, картофель, ягоды, морковь, капуста, свекла
Кальций Участвует в формировании зубов и костей, способствует выработке витамина D, но усваивается в присутствии солей фосфора. Важен для нормальной работы сердца Судороги, остеопороз, быстрая порча зубов, нарушение работы нервной системы Молоко, кисломолочные продукты, кунжут, капуста, калина, облепиха
Натрий Поддерживает осмотическое давление, кислотно-щелочной баланс, удерживает воду в тканях Тахикардия, гипотония, мышечные судороги Соль, минеральная вода с газом, капуста
Фосфор Важен для нормального развития и структуры костей, зубов, ногтей, их крепости, способствует усвоению глюкозы и её превращению в энергию. Отвечает за работу нервной системы, печени и некоторых других органов Костные деформации, рахит, нарушения роста, потеря аппетита, понижение физической и умственной активности Молочные продукты, рыба, мясо, клюква, морковь
Йод Участвует в синтезе гормона тироксина, а также в выработке фагоцитов – тех клеток крови, которые уничтожают вредные вещества и неполноценные клетки Базедова болезнь, нарушение работы нервной системы Устрицы, морская рыба, яйца, морская капуста, печень, почки, легкие, сердце, морковь, капуста
Марганец Способствует усвоению витамина В1, вместе с цинком и медью является компонентом ферментативной системы антиоксидантов, снижает токсичность многих соединений, снижает уровень сахара в кровеносном русле   Дерматит, похудание, рвота и тошнота Злаки, бобовые, орехи, листовые овощи, ягоды (клюква, калина, облепиха), свекла и капуста
Фтор Участвует в формировании эмали зубов, костной ткани Сбой в процессах минерализации, кариес, изменение формы и цвета зубов Рыба, лесные орехи, соя, облепиха
Цинк Является компонентом множества ферментов, поддерживает иммунную и репродуктивную системы, участвует в формировании костей, способствует ускоренному заживлению ран Нарушение роста, нарушение вкуса, увеличение простаты, плохой аппетит Злаковые, мясо, молочные продукты, внутренности животных, шиповник, морковь, свекла, капуста, калина и клюква

Теперь вы полностью готовы к тому, чтобы переход на правильное питание был легким, грамотным и продуманным, а помимо основных табличек, вам в этом помогут и дополнительные, которые представлены ниже.

Пять основных групп продуктов и основные их пропорции

  • Зерновые - хлеб, крупы , рис, макароны, лапша
  • Овощи, фрукты, зеленые бобовые
  • Молочные, йогурт, сыр
  • Мясо, птица, рыба, яйца, орехи, семена, зрелые бобовые
  • Масла, жиры, сладости

Пищевая пирамида

Полезные продукты

Таблица калорийности продуктов

К самым низкокалорийным продуктам, конечно можно отнести все овощи и фрукты, листовую салатную зелень, все обезжиреные молочные продукты, диетические виды мяса, белые виды рыб, моллюски, ракообразные.

Как мужчине до 100 лет оставаться здоровым и полным сил - диеты, питание

Как долгие годы оставаться в прекрасной форме, как быстро избавиться от появившегося живота, как поддержать мужское здоровье после 45 лет, какие требования выдвигаются к правильному питанию для мужчин.

Как быстро похудеть без диет и перейти на правильное питание (рецепты похудения)

Быстро похудеть без диет и изнурительных голоданий действительно возможно, но для этого необходимо кардинальным образом пересмотреть свой рацион и перейти на более правильное питание.

Продукты для правильного питания их сочетания для омоложения организма (список)

Сохранить и улучшить здоровье организма можно с помощью грамотного выбора продуктов для правильного питания. Одни категории продуктов нужно обязательно включать в свое меню, другие, наоборот, вычеркивать.

Правильное питание – тонкости и нюансы организации здорового рациона

Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.

Азбука правильного питания от а до я: все, что вы хотели знать о полезной пище, продукты для правильного питания

Как оздоровить свой организм, стать моложе, выносливее, здоровее и красивей? Какие продукты относятся к здоровому правильному питанию, как их правильно сочетать и каковы правила употребления полезной пищи для максимального эффекта.

Таблица меню на день - здоровое и сбалансированное питание

Кажется, что здоровое питание - это сложно в приготовлении и невкусно. Однако если вы возьмете себя в руки и попытаетесь составить таблицу меню правильного питания хотя бы на день, то удивитесь, насколько простым и многообразным может быть ваш рацион.

Завтрак

Яичница из двух белков и целого яйца с шампиньонами, кусочек цельнозернового хлеба с паштетом, кофе со сливками и сахаром.

продукт вес ккал белки жиры углеводы
Яйцо целое 50 79 6 6 0
Белок яйца 70 34 8 0 1
Шампиньоны 75 20 3 1 0
Масло оливковое 3 27 0 3 0
Хлеб зерновой 20 45 2 0 7
Паштет печеночный 25 75 3 7 1
Сахар 12 48 0 0 12
Сливки 10 12 0 1 0
кофе 10 33 1 1 3
итого 384 25 19 26

Перекус

Банан и четвертинка плитки темного шоколада

продукт вес ккал белки жиры углеводы
банан 100 89 1 0 23
Шоколад 75% 25 131 3 11 5
итого 220 4 12 28

Обед

Суп-пюре из брокколи с курицей и сливками, овощной салат

продукт вес ккал белки жиры углеводы
брокколи 120 41 3 0 8
сливки 10% 10 12 0 1 0
курица грудка 100 110 23 1 0
помидоры 75 18 1 0 3
огурцы 75 11 1 0 2
перец 75 22 1 0 5
оливки 50 88 1 8 3
масло оливковое 3 27 0 3 0
итого 327 30 14 21

Полдник

Яблоко и два небольших мандарина

продукт вес ккал белки жиры углеводы
яблоки 200 91 1 1 20
мандарины 150 80 1 0 20
итого 174 2 1 40

Ужин

Запеченная треска с тушеными овощами

продукт вес ккал белки жиры углеводы
треска 150 104 24 1 0
зеленый горошек 100 81 5 0 15
морковь 100 41 1 0 10
лук-порей 100 36 2 0 6
масло оливковое 3 27 0 3 0
итого 288 32 5 30

На ночь кефир

продукт вес ккал белки жиры углеводы
кефир 1% 200 76 6 2 8

Всего за день

ккал белки жиры углеводы
итого 1470 98 53 153

Принципы здорового питания

☀ Принимайте пищу только тогда, когда вы действительно испытываете чувство голода.

☀ Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу.

☀ Принимайте пищу только сидя.

☀ Не пытайтесь заглатывать всю порцию сразу, кладите ее в рот мелкими кусочками.

☀ Ешьте только тогда, когда вы находитесь в спокойном и расслабленном состоянии.

☀ Съедайте не более 4 блюд за один прием пищи.

☀ Много двигайтесь.

☀ Старайтесь не запивать пищу водой и не пейте жидкость сразу после еды.

☀ Основной (по объему) прием пищи должен быть в обед.

☀ Во время приема пищи не отвлекайтесь на посторонние предметы и постарайтесь сконцентрировать на процессе приема пищи. Этот прием помогает максимальному усвоению пищи.

☀ Пища должна быть максимально свежей. Не стоит кушать то, что было приготовлено вчера. Не поленитесь приготовить заново.

☀ Пища должна быть натуральной.

☀ Ешьте больше клетчатки. Свежие овощи и зелень всегда должны быть на вашем столе.

☀ Соблюдение этих принципов здорового питания поможет вам обрести здоровье, а также поможет вам держать себя в форме.

Три секрета стройной фигуры

࿋ Обязательны три приема пищи в течение дня...

...(завтрак, обед и ужин) - желательно в одно и то же время. И откажись от привычных перекусов на протяжении дня.

࿋ Порция, съедаемая тобой за раз, должна умещаться в твоей ладошке.

Не зря у каждой из нас руки разного размера - это и есть мерило индивидуальной нормы. Тебе кажется, что это слишком мало? Поверь, со временем ты легко привыкнешь именно к такому количеству еды.

࿋ Последний прием пищи должен происходить не позже 18:00.

Даже если ты «сова», не ешь на ночь. Не успела поужинать? Никаких поблажек - придется ждать утра: рот на замке! Это касается и жидкости: баловаться чайком будешь утром. Пик активности наших почек приходится на 14:00-15:00. Не стоит их нагружать еще и вечером, пусть отдыхают.

Читайте ещё:

Здоровое питание на каждый день таблица

 Продукты  Очень полезно  Полезно  Менее полезно  Лучше избегать
 

Зерновые

Пшеничная и ржаная мука грубого помола, а также свежемолотое или замоченное зерно. Пророщенная пшеница и др. злаки Неочищенный рис, а также блюда из зерна любого сорта (супы, запеканки, каши). Изделия из муки грубого помола (хлеб) Шлифованный рис, овсяные хлопья, мука тонкого помола, оруби и изделия из муки тонкого помола Все блюда из зерна с добавлением искусственных веществ (лецитин, ароматизаторы и витамины)

Бобровые,

картофель,

овощи

Блюда и соки из свежих овощей. Засоленные овощи (квашеная капуста, огурцы и др.). Картофель в мундире Овощи на пару и тушеные. Варенные бобовые. Соки (тепловая обработка). Вареные грибы и свежезамороженные овощи. Овощные и грибные консервы Блюда, в составе которых имеется генетически модифицированная соя
Фрукты, ягоды Свежие ягоды и фрукты (можно в виде салата). Свежевыжатые соки без сахара Свежезамороженные фрукты и ягоды без сахара. Соки (тепловая обработка без сахара!) Фруктовые консервы и фруктовые соки с водой и сахаром Блюда из фруктов с добавлением искусственных загустителей, красителей
Масло, семена, орехи Нерафинированные масла холодного   отжима. Семена масличных культур (подсолнечник,  кунжут и орехи).  Мягкие маргарины с растительными компонентами. Сливочное и топленое масло. Поджаренные семечки и орехи Рафинированные жиры и растительные масла горячего отжима. Почти все маргарины. Комбижир. Многократно разогревавшиеся жиры (для фритюра). Ореховая нуга, шербет
Молочные продукты Сырое молоко. Изготовленные из сырого молока простокваша, кефир, сливки, сметана, творог, сыр Пастеризованное молоко. Изготовленные из пастеризованного молока кефир, масло, творог, сыр, сметана Молоко длительного хранения (тепловая обработка). Обезжиренное молоко Мороженое. Все молочные продукты с добавками (плавленый сыр)
Мясо, рыба, яйца Парное мясо птицы, телятина, крольчатина и свежая рыба (в умеренных количествах!) Блюда из постного мяса и рыбы. Рыба жирных сортов (семга, форель, сельдь, скумбрия). Вареные и жареные яйца Субпродукты: печенка, почки, язык, сердце (могут содержать вредные вещества!) Мясопродукты с добавками (красители, загустители, отдушки и т. п.). Копченая рыба
Напитки Родниковая вода. Минеральная вода (только после консультации с врачом!). Травяные и фруктовые чаи Столовая и минеральная вода с искусственно растворенными минеральными солями Напитки из какао и шоколада. Кофе натуральный. Черный чай, пиво, сухие вина Лимонады и кола. Растворимые напитки. Крепкие спиртные напитки
Пряности, соль Свежая и высушенная зелень. Измельченные корни и семена Зелень, корни и семена, подвергнутые тепловой обработке. Фруктовый и винный уксус. Сухие пряности Экстракты пряностей, поваренная соль и соевый соус Пряные готовые соусы (салатные заправки). Уксус и уксусная эссенция
Сладости Кисло-сладкие фрукты (яблоки, груши, киви и т. п.). Сухофрукты (можно замоченные) Натуральный мед (в умеренных количествах!), сладкие фрукты (бананы, хурма и т. п.), неочищенный сахар Плавленый мед, кленовый сироп и концентрированные соки Сахар в чистом виде, фруктоза, заменители сахара и искусственный мед

Таблицы питания | ГЕН СИЛЫ

Род деятельности КФА
ОТДЫХ
Сон 1,0
Отдых сидя, чтение 1,4
Отдых стоя 1,8
Личная гигиена 2,2
Рыбалка 3,5
Танцы (вальс) 3,7
Прием душа 4,2
Танцы (энергичные) 10
УМСТВЕННАЯ РАБОТА
Умственная работа лежа без движений 1,03
Чтение 1,4
Письменная работа 1,6
Счет на калькуляторе 1,6
Умственная работа сидя 1,7
Беседа сидя 1,7
Школьные занятия 1,7
Игра на скрипке (профессионал) 1,7
Слушание лекции 1,8
Рисование стоя 1,8
Работа на компьютере 1,8
Игра в шахматы без доски 1,8
Черчение 1,8
Работа на пишущей машинке 1,9
Беседа стоя 1,9
Чтение вслух 1,9
Игра на оркестровой трубе сидя 1,9
Доклад стоя 2,0
Печатание на машинке 2,2
Игра на скрипке (любитель) 2,3
Произнесение речи, преподавание сидя 2,4
Работа в лаборатории стоя 2,6
Чтение лекции 3,3
ДОМАШНЯЯ РАБОТА
Прием пищи 1,6
Мытьё посуды 2,2
Легкая (приготовление пищи, подметание пола, мытье посуды, накрывание на стол, удаление пыли) 2,4
Работа по дому (в среднем) 3,5
Стирка вручную 3,8
Нетяжелая работа (уборка постели, уборка комнат, натирка пола, мытье окон) 3,9
Тяжелая работа (выбивание ковров, мытье полов, полировка мебели) 4,5
РАБОТА В ПРОМЫШЛЕННОСТИ
Слесарно-сборочные работы 2,0
Распределительные работы 2,2
Токарно-шлифовочные работы 2,4
Токарно-фрезеровочные работы 2,5
Работа на шлифовальном станке 2,6
Полуавтоматическая сварка 2,7
Ручная сварка 2,9
Работа химика-аппаратчика 3,1
Работа шахтера на комбайне 3,1
Подсобные работы 3,1
Слесарное дело 3,2
Расточные работы 3,3
Ручная электросварка 3,4
Работа маляра 3,4
Формовочные работы 3,5
Стропальные работы 3,5
Станкостроительное производство 3,6
Работа на химическом предприятии 3,7
Работа тракториста 3,7
Сборка плоскостных секций 3,8
Работа штукатура 4,2
Окраска пульверизатором 4,2
Работа в прокатном цеху 4,5
Работа с отбойным молотком 4,7
Работа плотника 5,3
Зачистка сварочных швов 5,4
Работа бетонщика 5,8
Кузнечные работы 5,9
Обслуживание маховой пилы 5,9
Работа каменщика 6,5
Работа на металлургическом предприятии 7,4
Работа по удалению шлаков 10
РАБОТА В ГОРНОДОБЫВАЮЩЕЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ
Работа в горнодобывающей промышленности (в среднем) 6,2
Механическое бурение нефтяных скважин:
Работа бурильщика 2,5
Работа 1-го помощника бурильщика 3,0
Работа 2-го помощника бурильщика 3,7
Работа 3-го помощника бурильщика 3,9
Вспомогательные работы при бурении нефтяных скважин:
Работа бурильщика 2,9
Работа 1-го помощника бурильщика 3,7
Работа 2-го помощника бурильщика 3,7
Работа 3-го помощника бурильщика 3,8
Спуск-подъем бурильной колонны:
Работа бурильщика 2,9
Работа 1-го помощника бурильщика 3,8
Работа 2-го помощника бурильщика 4,0
Работа 3-го помощника бурильщика 3,1
Крепление нефтяной скважины
Работа бурильщика 3,1
Работа 1-го помощника бурильщика 3,6
Работа 2-го помощника бурильщика 4,6
Работа 3-го помощника бурильщика 3,9
Работа на экскаваторе 6,2
Выемка угля или руды 6,5
Погрузка угля 7,2
Работа киркой и лопатой 8,7
Передвижение вагонеток 9,5
РАБОТА В ДЕРЕВООБРАБАТЫВАЮЩЕЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ
Работа на шлифовальном станке 3,4
Работа столяра 3,5
Работа на мебельной фабрике 3,6
Токарные работы 3,6
Подача опилковых плит в рейсмусовый станок 3,9
Работа на круглопильном станке 4,0
Прием опилковых плит с рейсмусового станка 4,1
Пилка дров механическая 4,4
Упаковка 4,4
Сортировка фанеры 4,8
Работа на деревобрабатывающих станках 5,9
Земляные работы 7,0
Пилка дров ручная 7,3
Колка дров 8,4
Рубка деревьев 8,6
Лесоповал 8,9
Строгание рубанком 9,1
СЕЛЬСКОХОЗЯЙСТВЕННЫЕ РАБОТЫ
Работа оператора на машине автоматизированной системы орошения 1,5
Ручная доочистка корней свеклы 2,0
Заправка техники 2,2
Работа копнителя половы 2,2
Машинное доение 2,2
Сев, культивация 2,3
Подготовка к машинному доению 2,3
Переборка картофеля 2,4
Доение при частично механизированном труде 2,4
Подкопка свеклы 2,4
Работа сортировщицы на автоматизированной линии 2,6
Посадка картофеля 2,6
Ручное доение при немеханизированном труде 2,6
Очистка узлов от земли 2,7
Смазка узлов 2,7
Сбор и укладка яиц 2,8
Уборка доильных площадок 2,8
Мойка доильных аппаратов 2,9
Работа скребком 2,9
Работа комбайнера 3,0
Осмотр и выбраковка птицы 3,1
Уборка помещений птицефабрики 3,1
Работа сортировщицы 3,4
Мытье и чистка оборудования птицефабрики 3,4
Работа сажальницы 3,5
Сбор томатов 3,5
Ремонт комбайна 3,6
Рыхление земли граблями 3,7
Подвозка кормов в вагонетках 3,8
Поение птицы 3,9
Землемерные работы 4,0
Засыпка семян и удобрений 4,2
Закладка кормов при частично механизированном труде 4,3
Выдергивание свеклы из земли 4,4
Механизированное сельское хозяйство (в среднем) 4,5
Сбор капусты с вынесением на край поля 4,5
Посадка растений 4,6
Работа копнителя соломы на комбайне 4,7
Запуск двигателя 4,7
Кормление птицы 4,8
Закладка кормов коровам при немеханизированном труде 4,8
Погрузка мешков 4,9
Рыхление почвы 5,0
Поливка грядок 5,0
Огородные работы, прополка 5,3
Традиционное сельское хозяйство (в среднем) 5,9
Уборка овощей в поле 6,1
Пахота на лошади 6,2
Веяние вручную 6,4
Удаление птичьего помета 6,4
Пахота плугом 6,6
Вязание снопов 7,4
Перекопка земли лопатой 7,8
Работа на ручной зерносортировочной машине 8,0
Косьба косой 10
РАБОТА В СФЕРЕ ОБСЛУЖИВАНИЯ
Ремонт часов 1,5
Механизированный пошив и ремонт одежды 1,5
Ремонт бытовой техники 1,5
Ремонт обуви 2,0
Работа портного 2,1
Работа электромонтера 2,1
Работа плотника-ремонтника 2,3
Сборка радиоприемника 2,5
Пошив одежды 2,6
Пошив обуви 2,7
Работа лифтера-ремонтника 3,2
Работа в прачечной 3,7
Работа в столовой 3,7
РАБОТА НА КРАЙНЕМ СЕВЕРЕ
Переезд к месту лова и обратно на лодке с мотором 1,6
Работа с неводом 3,7
Вытягивание невода с рыбой 4,8
Охота на морского зверя 5,2
Погрузка-разгрузка туш 5,8
Выделка шкур 5,9
Буксировка туш морского зверя 6,1
Долбление лунок для подледного лова 6,1
Управление санями 6,2
Переезд к месту лова и обратно на лодке без мотора 6,3
Гребля на лодке 6,3
Разделка туш морского зверя 9,2
В БОЛЬНИЦЕ
Работа врача (прием в кабинете) 2,2
Работа лаборанта 2,2
Передвижение в кресле на колесах 2,4
Работа хирурга 2,6
Работа медсестры 2,9
Работа санитара 3,7
Пользование подкладным судном 4,7
Передвижение на костылях 8,0
ПРОЧИЕ ВИДЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Работа штурмана, радиста 1,4
Работа рулевого 1,5
Работа кладовщика 1,6
Работа штурмана-механика 1,7
Вождение легкового автомобиля 1,8
Работа парикмахера 2,2
Управление самолетом 2,2
Работа моториста 2,4
Работа рулевого-моториста 2,5
Работа в пекарне 2,5
Работа механика 2,6
Переплетные работы 2,7
Работа проводника на корабле 2,8
Работа на пивоваренном заводе 3,0
Работа матроса 3,3
Работа моториста на скоростном судне 3,3
Вождение локомотива 3,4
Вождение мотоцикла 3,6
Мойка машин 3,7
Работа водителя грузовика 3,9
Работа кочегара на паровозе 5,2
Доставка почты 5,4
Работа лесника 5,8
СПОРТИВНЫЕ ЗАНЯТИЯ
Ходьба очень медленная 2,2
Ходьба медленная, прогулка 2,7
Бильярд 2,4
Ходьба 3 км/ч 3,3
Ходьба 4,2 км/ч 4,6
Ходьба 5,3 км/ч 5,8
Ходьба 6 км/ч 6,7
Ходьба 7 км/ч 7,8
Ходьба 8 км/ч 9,0
Ходьба по снежной дороге 6 км/ч 7,6
Ходьба по снежной дороге 8 км/ч 10
Ходьба по песку 4,8 км/ч 6,2
Ходьба 2 км/ч с горы 2,3
Ходьба 2 км/ч в гору 18
Бег в атаку 6,5
Бег 8 км/ч 8,8
Бег 12 км/ч 10
Бег 15 км/ч 13
Бег 18 км/ч 17
Бег 20 км/ч 40
Бег 24 км/ч 90
Спринт 100 м 50
Спринт 30 м 100
Лыжи 8 км/ч 13
Лыжи 12 км/ч 15
Лыжи 14 км/ч 18
Лыжные соревнования 21
Катание на коньках (отдых) 3,3
Конькобежные тренировки 9,5
Бег на коньках 12 км/ч 8,2
Бег на коньках 20 км/ч 14
Конькобежные соревнования 27
Езда на велосипеде 9 км/ч 3,5
Езда на велосипеде 10 км/ч 3,8
Езда на велосипеде 15 км/ч 5,4
Езда на велосипеде 20 км/ч 8,3
Езда на велосипеде 21 км/ч 8,6
Езда на велосипеде 30 км/ч 13
Верховая езда шагом 3,0
Верховая езда рысью 7,4
Верховая езда галопом 9,1
Купание 3,4
Плавание (тренировка) 9,0
Плавание в холодной воде 12
Плавание 0,6 км/ч 3,2
Плавание 0,9 км/ч 3,7
Плавание 1,2 км/ч 4,7
Плавание 3 км/ч 13
Плавание 3,2 км/ч 14
Плавание 3,6 км/ч 22
Плавание 4,2 км/ч 28
Катание на лодке 3,0
Упражнения в стрельбе 3,3
Спуск по лестнице 3,4
Стрельба из лука 4,0
Бейсбол 4,2
Игра в гольф 4,8
Настольный теннис 4,9
Утренняя гимнастика 5,3
Бадминтон 5,9
Крикет 6,0
Гимнастика (разминка) 6,1
Аэробика (средняя интенсивность) 6,2
Тяжелая атлетика 6,3
Подъем в гору 15 градусов, 2 км/ч 6,9
Рытье окопов 7,4
Футбол 7,7
Теннис 7,7
Волейбол 7,9
Аэробика (высокая интенсивность) 8,0
Гребля произвольная 8,2
Фехтование 8,9
Альпинизм 8,9
Подъем по лестнице 8,9
Мотобол 9,4
Борьба 11
Ручной мяч 12
Лыжный слалом (тренировки) 12
Регби 13
Баскетбол 13
Бокс 14
Соревнования по фигурному катанию 16
Соревнования по плаванию 18
Дзюдо 21
Соревнования по гребле 24
Соревнования на велотреке 24
Хоккей на льду 26
Лыжный слалом (соревнования) 34
Один мощный рывок 300
ЭЛЕМЕНТАРНЫЕ ДВИЖЕНИЯ
Сгибания в лучезапястных суставах 1,2
Отведения в лучезапястных суставах 1,4
Круговые движения в лучезапястных суставах 1,3
Сгибания в локтевых суставах 1,4
Повороты в локтевых суставах 1,3
Сгибания в плечевых суставах 1,8
Отведения в плечевых суставах 1,7
Повороты в плечевых суставах 1,2
Круговые движения в плечевых суставах 2,1
Отведения в шейных суставах 1,2
Повороты в шейных суставах 1,2
Круговые движения в шейных суставах 1,5
Сгибания в пояснице 1,8
Отведения в пояснице 1,4
Повороты в пояснице 1,4
Круговые движения в пояснице 2,0
Сгибания в голеностопных суставах 1,7
Отведения в голеностопных суставах 1,5
Повороты в голеностопных суставах 1,3
Круговые движения в голеностопных суставах 1,6
Сгибания в коленных суставах 1,7
Повороты в коленных суставах 1,8
Сгибания в тазобедренных суставах 2,4
Отведения в тазобедренных суставах 2,4
Повороты в тазобедренных суставах 1,7
Круговые движения в тазобедренных суставах 2,8
Сгибания во всех суставах 2,2
Отведения во всех суставах 1,7
Повороты во всех суставах 2,0
Круговые движения 2,2
НОРМИРОВАННАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ РАБОТА
Толкание тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 11,6 кгс 7,0
Толкание тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 16,1 кгс 9,5
Тяга тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 11,6 кгс 7,7
Тяга тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 16,1 кгс 9,8
Работа колуном (2 кг), 35 уд/мин 9,6
Работа топором (затеска), 34 уд/мин 3,4
Работа топором (затеска), 51 уд/мин 4,2
Работа напильником, 42 движения в минуту 1,8
Работа напильником, 60 движений в минуту 2,3
Работа напильником, 80 движений в минуту 3,8
Работа молотом (4,4 кг), 15 уд/мин 6,6
Работа молотом (10,6 кг), 15 уд/мин 7,4
Пиление двуручной пилой, 60 двойных движений в минуту 10
Работа лопатой (песок, 3 кг):
Длина броска 1 м, 15 бросков в минуту на высоту 0,5 м 5,7
Длина броска 1 м, 12 бросков в минуту на высоту 1 м 6,0
Длина броска 1 м, 12 бросков в минуту на высоту 1,5 м 7,2
Длина броска 1 м, 12 бросков в минуту на высоту 2 м 8,1
Длина броска 2 м, 12 бросков в минуту на высоту 0,5 м 6,5
Длина броска 2 м, 10 бросков в минуту на высоту 1 м 7,1
Длина броска 2 м, 10 бросков в минуту на высоту 1,5 м 8,1
Длина броска 2 м, 10 бросков в минуту на высоту 2 м 9,0
Длина броска 3 м, 10 бросков в минуту на высоту 1 м 8,0
Длина броска 3 м, 10 бросков в минуту на высоту 1,5 м 8,6
Длина броска 3 м, 10 бросков в минуту на высоту 2 м 9,4

Таблица правильного питания: список продуктов

0

319

Рейтинг статьи

Сбалансированный и здоровый образ жизни определяется не только физическими нагрузками, он напрямую зависит от того, чем и как мы питаемся. Рассматриваемая таблица питания не является единственной, поскольку может включать в себя множество дополнений. Многое определяется текущим состоянием вашего организма, поэтому воспринимать данный материал в качестве абсолютной нерушимой истины не следует. Полезность высчитывается при помощи калорий в зависимости от целей на текущий период.

Многим хочется сбросить лишний вес или же поддерживать текущую форму на приемлемом уровне. Но не всегда требуется именно это, поскольку набор массы является проблемой аналогичного характера с диаметрально противоположным результатом. Цели ставятся заранее, а уже потом обращают внимание на особенности таблицы. Физические нагрузки должны рассчитываться достаточно грамотно, дабы не вызывать переутомления, а правильное питание позволяет компенсировать все сопутствующие затраты вашего организма.

Особенно актуальными такие сведения будут для дам, которые уже достаточно давно пытаются сбросить лишний вес. Но одних лишь посещений центра аэробики оказывается недостаточно, жиры быстро восстанавливаются. В чём причина? Именно в неправильно продуманном ежедневном питании. Есть чёткие формулы, касающиеся минимального набора требуемых калорий.

Рассчитывать свои калории достаточно просто. Для женщин формула выглядит так: 655 + (9,6 х на вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х на возраст в годах). Полученная цифра и является минимальным количеством калорий, которые необходимы вам в день. Также учитывается коэффициент физической активности. При чрезмерных физических нагрузках количество питательных веществ следует увеличивать, при сидячем образе жизни – стараться уменьшать.

С чего начать?

Большинству девушек хочется именно похудеть. Для этих целей следует создавать в организме определенный дефицит калорий либо увеличивать физические нагрузки, чаще посещать спортивные залы. Если же текущая фигура вас совершенно устраивает, то просто поддерживайте употребление пищи на указанном уровне. Существует и ситуация, когда худой даме требуется срочно набрать вес. Тогда увеличивайте калории в день, но производите увеличение постепенно, дабы организм привыкал к изменениям.

Чтобы скорость метаболизма увеличивалась, потребуется питаться с определённой периодичностью. В идеале – съедать порцию каждые 2-3 часа. Крайне важно научиться подсчитывать жиры, белки, углеводы. Не получится скушать торт с утра, считая, что вы не вышли за число необходимых калорий. Новичкам кажется, что всё это достаточно сложно, но нужно лишь привыкнуть, создать себе нужный рацион. Уверяем вас, в дальнейшем многие действия дойдут до автоматизма.

Полезные вещества

Углеводы и белки, равно как углеводы с жирами, желательно употреблять не в один приём пищи. Это относится и к фруктам, а также к свежевыжатым сокам, поскольку такая пища усваивается очень легко, организм часто значительную её часть откладывает в запас, превращая в дополнительную массу. Если нужно лишь поддерживать текущий энергетический уровень, совмещайте жиры и белки, поскольку они компенсируют друг друга, идеально сочетаются.

Следующее немаловажное правило касается времени употребления пищи. Последний раз есть лучше часов в шесть или раньше, поскольку оставшегося до сна времени организму как раз хватит, чтобы переработать все поступившие вещества. А вот кушать перед сном действительно опасно, ибо это неминуемо ведёт к дополнительным жировым отложениям. Малоподвижный образ жизни не позволяет внутренней энергии высвобождаться. Такой вариант деятельности накладывает требования по уменьшению количества калорий.

В качестве интересной добавки можно рассматривать чистый протеин, который содержится в яйцах, а также продаётся отдельно. Он помогает увеличивать количество питательных веществ, не способствуя росту жировых отложений. Но всегда помните, что заменой полноценного питания такая добавка не является, все спортсмены прекрасно знают об этом. Злоупотреблять не стоит, а вот небольшие порции окажутся для организма крайне полезными.

Пейте воду

Действительно, вода – основа всей жизни. Необходимо употреблять несколько литров чистой жидкости в день, не в виде чая и кофе. Про кофе вообще стоит сказать отдельно, поскольку этот вкусный напиток оказывает сильное воздействие на наше сердце и почки. Лучше смешивать его с молоком, чем употреблять в естественном чёрном виде.

С каждым углеводом количество воды в организме увеличивается. Иногда это говорит о том, что можно отказаться от молочных продуктов или уменьшить их количество в вашем ежедневном рационе. А вот пить всё равно важно, избегая вероятного обезвоживания, особенно если повседневная работа связана с большой физической активностью. А при занятиях спортом показано пить исключительно воду, не минералку и тем более не соки.

Список продуктов

Представленный ниже список состоит из достаточно простых продуктов питания, которые легко найти в любом продуктовом магазине. Он поможет составить правильный рацион исходя из вашего количества калорий. Если вы до сих пор не высчитали это количество, вернитесь к тексту выше. Данная формула рассчитана именно на женщин, поскольку организм мужчины всегда предполагает повышенные энергетические затраты, подсчёты там несколько иные.

Углеводы представлены следующими продуктами:

  • Пшенка
  • Гречка
  • Рис бурого и коричневого цвета
  • Прочие виды круп
  • Горох и фасоль

Речь идёт, в том числе, и о сложных углеводах, которые неизменно важны для организма. Особое внимание привлекает спельта, представляющая собой пасту из твёрдых пшеничных сортов. Конечно, существует непереносимость определённых продуктов разными людьми, заставлять себя не следует. Всегда есть альтернатива.

Следующая таблица содержит продукты с клетчаткой. Она требуется для правильного функционирования вашего пищеварительного тракта, содержится в различных видах зелени и почти никогда – в синтетических веществах. Перечень:

  • Листовой салат
  • Латук
  • Многие виды капусты
  • Перец
  • Помидоры
  • Баклажаны
  • Огурцы
  • Спаржа

Список продуктов с большим содержанием белка:

  • Курица
  • Индейка (особенно филе)
  • Кисломолочные продукты
  • Красная и белая рыба
  • Йогурт (натуральный)
  • Яйца
  • Дары моря (кальмары, мидии и т. п.)

Жиры:

  • Орехи (разные виды)
  • Масла нерафинированные
  • Прочие продукты растительного происхождения

Продукты, о которых лучше забыть

Детальная таблица калорийности вам может и не потребоваться, если употреблять в пищу исключительно продукты, относящиеся к конкретным энергетическим группам. Есть также и распространённые блюда с напитками, от которых лучше навсегда отказаться. Во-первых, фастфуды. Никогда не угадаешь, из чего на самом деле состоит очередной гамбургер из «Макдональдса», поэтому не следует перекусывать в таких заведениях. Да и заказанная через интернет пицца вряд ли готовится из свежих ингредиентов.

Во-вторых, пиво. О мужских пивных животах все прекрасно слышали, но ещё более ужасными такие отложения смотрятся на изящном женском теле. Употреблять хмель и солод можно лишь изредка, по праздникам. Но это явно не напиток на каждый день, кто бы ни рассуждал о его сомнительной полезности. Даже повышенная усталость и активность, проявленная за день, не является поводом осушить бутылочку. Забудьте об алкоголе!

В-третьих, продаваемая готовая выпечка и блюда, которые готовятся во фритюрнице. Рекомендуется также отказываться от соков, которые реализуются в пакетах, поскольку количество сахара там всегда огромное! А вот натуральные соки, приготовленные при помощи соковыжималки из фруктов, станут полезными спутниками по жизни. Газированные напитки тоже негативно влияют на пищеварительный тракт, даже обычная минеральная вода. Пить её можно, изредка и в небольшом количестве, а вот о кока-коле и думать не смейте.

Хлеб лучше употреблять исключительно цельнозерновой, поскольку количество холестерина там минимально. Вредно часто есть жареное, особенно картошку. Избыточный уровень холестерина в организме способствует развитию большого количества неприятных заболеваний. Дают о себе знать они в возрасте, когда количество веществ превышает норму слишком сильно.

Сочетаемость продуктов между собой

Есть ряд простых правил, которые рекомендуется запомнить при составлении повседневного рациона питания:

  1. Углеводы не следует сочетать с кислыми продуктами. Ваш желудок неспособен правильно обрабатывать их.
  2. Кислое с белками – это тоже зло. Такое сочетание вызывает процессы брожения и гниения, происходящие внутри пищеварительного тракта.
  3. Углеводы лучше употреблять не одновременно с белками, а в разные интервалы времени. Это уменьшает количество желудочного сока.
  4. Белки в смеси с жирами усваиваются организмом медленно. Если же предстоит пиршество за праздничным столом, добавьте больше зелени.
  5. Видов белков достаточно много, каждый из них вырабатывает различные типы ферментов. Поэтому употреблять их лучше поочерёдно.
  6. Мясо усваивается организмом медленно и с трудом, поэтому добавляйте к нему растительную пищу, например, свежие овощи, зелень.
  7. Макаронные изделия и чёрный хлеб не сочетаются с белками, к ним требуется растительная пища. А если стоит цель похудеть, вовсе откажитесь от них.
  8. Молоко может сочетаться с фруктами, но лучше употреблять эти продукты отдельно. Арбуз лучше есть только отдельно.

Соблюдая эти простые правила, вы легко выработаете рацион правильного питания для себя, учитывая индивидуальные особенности организма. При наличии заболеваний желудка и кишечного тракта или риска развития диабета рекомендуется пройти обязательную консультацию у врача. Тогда в диету вносятся определённые коррективы. Все рекомендованные продукты выше являются тем минимумом, который позволит вашему организму работать правильно, без ущерба здоровью.

Полезные видео

Правильное ПИТАНИЕ для ПОХУДЕНИЯ - на день, неделю, месяц

Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы! Часть 2 - СХЕМА РАЦИОНА!

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.СОСТАВЛЯЕМ МЕНЮ И СЧИТАЕМ КАЛОРИИ

Доходчиво о правильном питании - ЧТО НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НА ЗАВТРАК и НАТОЩАК!

Раздельное питание таблица. Совместимость продуктов

Таблица калорийности продуктов питания. Список калорийности продуктов

Меню на день 🥒 🍗 🍛 Что есть на завтрак, обед и ужин? Правильное питание. [polza.com]

Схема Питания

Программа правильного питания!!!

ТАБЛИЦА ПИТАНИЯ ДЛЯ СЫРОЕДОВ

таблица, состав, правильный расчет, структура и основы правильного питания

Правильное питание - это залог вашего здоровья и долголетия. При этом убедить родных и близких, что считать калорийность и количество употребляемых продуктов - это дело не такое уж простое. Ведь для этого нужно откорректировать ежедневное питание. Упростить эту задачу позволит таблица. Суточный рацион питания человека должен включать белки, жиры и углеводы. Сегодня узнаем, как правильно высчитать свою норму с учетом образа жизни и особенностей обмена веществ.

меню суточного рациона питания

Что такое калории

Это базовое понятие, которое нужно освоить. Калории - это не вредоносные частицы, которые оседают на ваших бедрах и животе. Это энергия, необходимая каждый день. Организм получает ее из пищи, а потом тратит на поддержание работоспособности всех систем, а также на повседневный труд.

Энергия нужна для всего. Для умственной работы и дыхания, для сердцебиения и любых движений. То есть, не только для того, чтобы тягать тяжести в спортивном зале. Каждый продукт имеет особый химический состав. При этом основные вещества одни и те же, просто в разных пропорциях. Чтобы можно было точно определить количество потребляемых веществ, нужна таблица. Суточный рацион питания человека должен быть полноценным и разнообразным. Нужно включать в него как можно больше полезных продуктов, и как можно меньше «балласта», то есть сладостей и рафинированной пищи.

суточный рацион питания человека

Для чего их считать

На первый взгляд, это скучно - каждый кусочек класть на весы, вести записи. Но точность до грамма вовсе не обязательна. Кроме того, уже через несколько дней вы запомните, сколько весит та или иная порция продуктов, и сможете отмерять на глазок. А дальше нужна будет таблица. Суточный рацион питания человека обязательно должен включать разнообразные продукты, чтобы в результате вы получили все необходимые вещества, но при этом не перебрали по калориям.

Если у вас нет заранее прописанного плана питания, то очень велик шанс превысить суточную норму БЖУ. Причем обычно ситуация складывается следующим образом. Необходимых веществ, в частности, белка, катастрофически не хватает. А вот быстрых углеводов получается в избытке. В результате человек набирает вес.

Чтобы избежать этого, нужно составлять четкий план питания на месяц, на неделю и на день. После этого нужно посчитать питательную ценность, сравнивая с таблицей. Суточный рацион питания человека должен составляться с учетом разделения калорий на «вредные» и «полезные».

меню раскладка суточного рациона

Отличие от диеты

На первый взгляд, совершенно никакого. И здесь, и там имеет место ограничение рациона. Но принципы в обоих случаях разные. Все диеты имеют один большой недостаток - это ограниченный набор продуктов. В результате организм страдает от нехватки тех или иных питательных веществ. Даже если вы сумели выдержать очень строгую диету и добились хороших результатов, то он прежних пищевых привычек все равно не отказались. В результате они и испортят вашу стройность.

Суточный рацион питания человека должен быть тщательно вымерен, при этом подсчет энергетической ценности и количества потребляемых продуктов должен стать не временной диетой, а новым образом жизни. Тогда результат будет стабильным и долговременным.

суточный рацион питания человека

Ваши ориентиры

Если вы решили перейти на правильное питание, и начать разбираться в том, что вы едите, значит нужно обязательно изучить энергетическую ценность тех или иных групп товаров. Не обязательно учить их наизусть. Можно просто свериться с таблицей. Суточный рацион питания рассчитывается индивидуально.

Начинается все с того, что нужно завести дневник и разбить его на три колонки. В первой записывайте все продукты, которые были съедены и их энергетическую ценность. Во втором - физическая активность. А в третьем нужно фиксировать изменения веса. Анализируя полученные данные за неделю, месяц, год, можно корректировать рацион и добиваться идеального для вас результата.

В сутки каждому человеку нужно разное количество калорий. Это связано с его возрастными и гендерными особенностями, уровнем физической активности, метаболизмом. Например, если женщина мало двигается, то ей достаточно потреблять 2200 ккал в сутки. А мужчине, при аналогичном образе жизни, нужно 2800 ккал.

самые полезные продукты

Если вы хотите похудеть

Единственная возможность - это снизить калорийность рациона. Никакого другого варианта нет. Если вы будете ходить в спортивный зал и продолжать есть выше своей нормы, то под слоем жира будут расти мышцы. Да и жировые запасы часто только увеличиваются, потому что человек спокойно позволяет себе лишний батончик, ведь он же посещает тренировки, значит заслужил.

Поэтому возвращается к нашей таблице ккал. Суточный рацион питания человека с ее помощью можно рассчитать до малейшего кусочка. Для похудения подсчеты ведутся следующим образом:

  • Если женщина не занимается спортом, то для похудения потребуется уменьшить рацион до 1000-1200 ккал в сутки. Мужчинам требуется примерно на 600 ккал больше от этих цифр.
  • Для тех, кто занимается спортом, нужно большее количество энергии. Женщине рекомендовано 2000, а мужчинам 2700 кал в сутки.
суточный рацион питания человека

Некоторые тонкости

Чтобы уменьшить массу тела, нужно научиться контролировать потребление калорийных блюд. Таблица станет верным помощником при расчете продуктов для завтрака, обеда и ужина. Но нужно учитывать и некоторые другие моменты:

  • Калорийность воды не учитывается, поскольку она нулевая. Это касается воды, чая и кофе. Но если вы добавляете сахар, молоко, мед, то им тоже нужно отвести место в вашем меню. А точнее, они должны укладываться в норму потребляемых калорий.
  • Если в меню входят сложные, многокомпонентные блюда, то для высчитывания конечной цифры потребуется складывать калорийности всех его компонентов.
  • При обжаривании продуктов нужно добавлять к калорийности продукта еще и «вес» масла. Рекомендуется использовать тефлоновые сковородки, которые можно лишь слегка смазывать.

Рассчитываем индивидуальную норму

Сколько калорий в день положено вам, можно посчитать довольно точно. Для этого требуется умножить значение своего веса в кг на 24. Это будет норма расхода калорий для организма в состоянии покоя. После этого ее разбирают следующим образом: 20 % приходится на жиры, 40 % на углеводы и 40 % на белки.

Но идем дальше, количество потребляемых калорий должно определяться уровнем активности. Поэтому полученное число нужно умножить на один из коэффициентов:

  • 1,2 - для людей, которые имеют большой лишний вес и ведут совсем неактивный образ жизни;
  • 1,4 - для людей, которые занимаются спортом 2-3 раза в неделю;
  • 1,5 - если вы ежедневно заняты физическим трудом;
  • 1,6 - для офисных работников.

А теперь давайте рассмотрим примерное меню. Суточный рацион питания можно и нужно менять, чтобы блюда не надоедали, но принцип остается прежним. В данном случае мы попробуем уложится в минимальные 1200 ккал.

Примерное меню

Диета не заставит вас голодать. В этом можно убедится, лишь глянув на предлагаемое меню.

  • На завтрак приготовьте себе 200 г овощного салата (капуста, листья салата, морковь, зелень), заправьте их чайной ложкой растительного масла и добавьте 50 г куриного мяса.
  • Перекус - стакан киселя.
  • Обед - по 150 г фасолевого супа и овощного жаркого со свининой, 100 г картофельного печенья.
  • Полдник - чай или квас и пара хлебцев.
  • Ужин - по 100 г гречки и вареной курицы. Чай с яблоком.
  • Обезжиренный кефир перед сном.

Довольно сносное и разнообразное меню. Раскладка суточного рациона питания должна составляться индивидуально, желательно под руководством диетолога. Если вы чувствуете слабость или ухудшение состояния, то нужно немедленно обратится за консультацией и пересмотреть схему питания.

Принципы правильного питания: 15 постулатов здорового образа жизни

Сегодня в мире существуют сотни разнообразных диет. Низкокалорийные, белковые, бессолевые, монодиеты – все они обещают ощутимый, а главное, быстрый результат.

Но те, кто уже пробовал худеть таким образом, знают: любая диета даёт лишь временный эффект. Через некоторое время сброшенные килограммы возвращаются, и всё начинается заново.

Лучший способ раз и навсегда разорвать этот порочный круг – перейти на здоровое питание. Соблюдая его принципы, вы сможете добиться действительно заметных результатов без вреда для здоровья.

Они будут не такими стремительными, как при низкокалорийных диетах, но зато лишние килограммы точно больше не вернутся.

Сегодня мы подробно расскажем вам об основных принципах правильного питания, которые стоит знать каждому.

Всё, что вы хотели узнать о сбалансированных завтраке, обеде и ужине, полезных перекусах, потреблении воды, фактах и мифах, связанных с ПП, – в этой статье.

 

Какое оно, правильное питание для похудения?

Правильное питание – основа здорового образа жизни. Это сбалансированный рацион из качественных и натуральных продуктов, которые удовлетворяют всем потребностям организма.

Здоровое питание – не диета, а образ жизни. Суть ПП – в полном изменении пищевых привычек человека, которое влечёт постепенную нормализацию обмена веществ и, как следствие, веса. Кроме того, правильное питание положительно сказывается на здоровье: предупреждает преждевременное старение организма, помогает избежать многих сердечно-сосудистых заболеваний, болезней пищеварительного тракта, гипертонии, диабета и даже некоторых видов рака.

Основные принципы правильного питания

Многие уверены, что правильно питаться – это трудно, дорого и под силу только волевым людям. На самом деле ничего сложного в здоровом питании нет, главное – придерживаться 15 основополагающих принципов.

1. Вода

Звучит удивительно, но именно вода – основа правильного питания и залог здорового похудения. Человек состоит из воды примерно на 70 %. Она участвует во всех обменных процессах, помогает усваиваться питательным веществам и выводить «отходы» – шлаки и токсины.

Норма воды рассчитывается по формуле: вес * 0,03 как минимум и 0,45 как максимум. Таким образом, рекомендации колеблются от 1,5 до 3-4 литров в сутки. Если вы занимаетесь спортом, трудитесь на нервной работе, много разговариваете в течение дня – к этому количеству можно смело прибавлять еще от 0,5 до 1 литра.

Принимая во внимание, что наша программа предусматривает существенную физическую активность, количество 2,5 литра в сутки является оптимальным для установления в качестве базового норматива. Можете больше – пейте больше. Если «не лезет», то пейте 2 литра или полтора – сколько получается. Но обязательно отслеживайте количество. Следить за потреблением чистой воды эффективнее и полезнее, чем, например, считать, сколько калорий вы употребили.

Пить следует не позже, чем за полчаса до еды, и через 40-60 минут после приёма пищи. И обязательно чистую воду – никакие другие жидкости вроде чая, кофе, сока, компота или кефира для этой цели не подходят.


2. Сбалансированность

Суть этого важнейшего принципа правильного питания – в том, что в еде должно содержаться достаточное количество всех нужных организму питательных веществ: макронутриентов (белков, жиров, углеводов) и микронутриентов (витаминов и минералов). Первые необходимы в больших объёмах, вторые – в ограниченных количествах. Если хотя бы один нутриент не поступает в организм в должном объёме, тело не может нормально функционировать. Именно поэтому любая монодиета – «кефирная», «гречневая», «шоколадная» и так далее – вредна для здоровья.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов – основа правильного питания для похудения. Вот каким оно должно быть:

  1. Белок: 1,2-1,5 грамм на килограмм веса (для тех, кто активно занимается спортом – от 2 и выше).
  2. Жиры и углеводы – остатки от дневного калоража. При поддержании веса их соотношение должно быть 50:50, при похудении – в диапазоне от 20/80 до 80/20, в зависимости от этапа.
Следует также помнить, что в жир откладываются именно углеводы, поэтому лучше сократить их потребление до минимума во второй половине дня.

3. Энергетический баланс

Здесь действует простая схема:

  1. Чтобы набрать вес, нужно потреблять больше энергии, чем тратишь.
  2. Чтобы сбросить вес, нужно потреблять меньше энергии, чем тратишь.
  3. Чтобы сохранить вес – необходимо потреблять и тратить одинаковое количество энергии.
К примеру, чтобы потерять полкило жира в неделю, нужно создать дефицит калорий примерно в 20 % от суточной нормы. Это правило действует в любых условиях, вне зависимости от пищи, которую вы потребляете. Другой вопрос, что при правильном соотношении нутриентов такое похудение будет еще и здоровым.

Сокращать дневной калораж до 500-700 калорий при норме в 1200 – не только неэффективно в долгосрочной перспективе, но и очень вредно. На низкокалорийной диете легко похудеть в кратчайшие сроки, но как только вы начнёте есть в привычном для вас режиме, сброшенные килограммы вернутся (чаще всего – еще и с привеском). Здоровое похудение должно быть достаточно медленным – не более 4-5 процентов от веса в месяц.

Чтобы подсчитывать калории было проще, можете вести дневник питания. Многие уверены, что записывать количество съеденного за день – бессмысленное занятие, но на самом деле это не так. Зачастую люди неправильно оценивают количество пищи, потреблённой за день, причём в меньшую сторону. С помощью дневника питания вы сможете точно подсчитывать дневной калораж и в зависимости от реакции организма корректировать меню.

В нашей программе, следуя принципу простоты, мы не считаем количество калорий. Вместо этого мы учитываем количество потребленных овощей, фруктов и зелени в граммах. Логика этого проста: если вы будете употреблять рекомендуемое количество этих полезных низкокалорийных (за исключением некоторых сладких фруктов) продуктов, то количество вредных и высококалорийных продуктов будет ими вытесняться и уменьшаться автоматически.


4. Режим

Чтобы «разогнать» обмен веществ, ешьте понемногу, но часто, каждый день в одно и то же время. Завтрак – в течение первого часа после пробуждения, ужин – не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Между первым и последним приёмом пищи должны присутствовать полноценный обед и полезные перекусы, тоже через равные промежутки времени (каждые 2,5-3 часа).

Поначалу может казаться, что жить по такому графику – очень сложно, но на самом деле вы будете испытывать трудности только первое время. Примерно через месяц-два у вас сформируются пищевые привычки, и соблюдать режим станет намного проще.

5. Разнообразие продуктов

Как мы упоминали выше, организму требуется большое количество питательных веществ ежедневно. Чтобы получить из еды максимальное количество витаминов и минералов, сделайте свой рацион разнообразным — включите в него разные виды овощей и фруктов, злаков, белков — как животных, так и растительных. Чем шире будет меню, тем больше питательных веществ поступит в ваш организм.

6. Исключить вредное

Составляя рацион питания для похудения, исключите из него:

  1. Сладкое и мучное: фастфуд, шоколадные батончики, конфеты, торты и печенья, соки из супермаркета, газировку и так далее. После употребления простые углеводы превращаются в глюкозу, которая впоследствии используется как источник энергии или запасается с помощью инсулина как гликоген в печени и мышцах. Если запасы гликогена переполнены, глюкоза превращается в жир – подкожный и внутренний. Простые углеводы в большом количестве понижают чувствительность организма к инсулину, он прекращает запасать гликоген, и тогда весь съеденный сахар откладывается на боках. Важно избегать резких скачков сахара в крови, чтобы не снижать инсулиновую чувствительность.
  2. Трансжиры: сливочное масло, маргарин, майонез, некачественный шоколад, фастфуд, продукты из фритюра. Трансжирами называют побочные продукты, образующиеся в результате гидрогенизации при получении твёрдых жиров. В небольшом количестве трансжиры присутствуют в составе природных масел (от 2 до 8%). В то время как в гидрогенизированных маслах, созданных промышленным путём, их доля может вырасти до 67%. Такая большая концентрация трансжиров в рационе – прямой путь к нарушению обмена веществ, накоплению токсинов в клетках и, как следствие, появлению различных заболеваний.
  3. Продукты с большим количеством вредных добавок (красителей, заменителей и усилителей вкуса, консервантов): соусы, кетчуп, продукты быстрого приготовления, сосиски, сардельки, крабовые палочки, чипсы, сухарики и так далее.


7. Правильно составлять рацион

Составляя рацион питания для снижения веса, ориентируйтесь на несколько простых правил:

  1. 80 % углеводов от суточной нормы нужно есть в первой половине дня, чтобы за день они успели израсходоваться.
  2. Если хочется съесть что-то из запрещённых продуктов, это нужно сделать до обеда, но не на завтрак (чтобы не запустить «качели» с инсулиновыми скачками).
  3. Правильный завтрак – это медленные углеводы (крупы за исключением белого риса, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы и так далее).
  4. Самый сытный и калорийный приём пищи – обед.
  5. Правильный ужин должен состоять из белков (белое мясо, рыба и морепродукты, яйца, творог) и клетчатки (овощи). Углеводы следует минимизировать или исключить.
8. Способ приготовления

Даже самый полезный продукт может навредить организму и фигуре, если неправильно его приготовить. Еда, жаренная на масле или во фритюре, содержит большое количество вредных для организма трансжиров и лишних калорий. Поэтому если вы твёрдо решили придерживаться принципов правильного питания, переходите на альтернативные способы приготовления привычных продуктов: варите, тушите, готовьте на пару, запекайте в духовке, в крайнем случае – жарьте на сухой сковороде без добавления масла.

9. Минимум соли

Соль задерживает воду в организме, что приводит к отёкам, нарушает обмен веществ, негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Правда, полностью исключать из рациона её тоже не стоит – соль обеспечивает организм важными минералами (кальцием, магнием, калием). Поэтому важно соблюдать золотую середину – есть ровно столько, сколько нужно организму.

Согласно принципам правильного питания, в день нужно съедать примерно от 5 до 10 грамм соли. Этого количества достаточно, чтобы организм получил все необходимые питательные вещества, но при этом не произошло перенасыщения.


10. Больше зелени, овощей и фруктов

Зелень – самый важный продукт в рационе каждого человека. Рекомендуем почитать на эту тему отдельную статью на нашем сайте. Свежая зелень обладает огромной питательной ценностью. Кроме полезного набора витаминов и минералов, она содержит все необходимые аминокислоты в легкодоступном виде, так что организму не нужно затрачивать энергию, как при усвоении их из мяса.

Кроме того, в зелени содержится большое количество нерастворимой клетчатки, которая является главной «метлой» для нашего организма, впитывая, как губка, и выводя естественным путем все вредное и ненужное.

В некоторых источниках говорится о том, что в день нужно съедать около половины килограмма зелени. Это было бы полезно, но трудновыполнимо. Поэтому в нашей программе мы рекомендуем потреблять в течение дня как минимум 150 г зелени.

Кроме зелени, необходимо включить в рацион ежедневное потребление овощей и фруктов. Очищение, питание и укрепление всего организма легко достигается с помощью этих простых продуктов, которым также посвящены отдельные статьи на сайте. По 300 г свежих овощей и фруктов ежедневно – и шансы, что вы когда-либо будете жаловаться на свое здоровье, резко уменьшатся.

11. Не голодать*

Во время голодных диет потеря веса осуществляется в основном за счёт утраты мышц и лимфоидных тканей, а не жира. А потерянная мышечная ткань, в свою очередь, – это несожжённые калории (1 кг мышц сжигает примерно 30 ккал). Завершив диету, вы начинаете питаться так, как делали это раньше, но теперь ваш организм сжигает меньшее количество калорий. Всё лишнее вновь откладывается в жир, и вы набираете еще больше, чем сбросили. Это называется «эффект йо-йо» – когда с каждым новым циклом голодания человек теряет всё больше мышечной ткани и набирает всё больше жира. Именно поэтому в основе правильного питания лежит важный принцип – есть каждые 2-3 часа. 

* Этот принцип не относится к очистительным периодам (36 часов в неделю по программе greenportal).  Речь идет об обычных днях, когда следует питаться равномерно небольшими порциями, не допуская голодания.


12. Есть после 18:00

Есть каждые несколько часов – основа правильного питания для похудения. И вечернего времени это тоже касается. Если вы не ложитесь спать ровно в 21:00, забудьте про правило «не есть после шести». Идеальное время для ужина – за два-три часа до сна.

Пренебрегать этим правилом нельзя: вашему организму нужны аминокислоты для ночной регенерации, которые он получает именно из ужина. Поэтому важно, чтобы он был своевременным и правильно сбалансированным (состоял из белков и клетчатки).

13. Тщательно пережёвывать пищу

Доказано, что тщательное пережёвывание пищи способствует похудению. Наш желудочно-кишечный тракт расщепляет только те питательные вещества, которые находятся в растворенном виде. Крупные куски еды растворяются под действием желудочного и панкреатического сока, а также желчи. Но время переваривания при этом существенно увеличивается. Выходит, что чем лучше измельчена еда, тем выше КПД пищеварительной системы.

Кроме того, благодаря тщательному пережёвыванию вы сможете насытиться меньшим количеством пищи, а значит, сократите количество потреблённых калорий.

14. Только диетическое мясо

В свинине, баранине, домашнем утином и гусином мясе, куриной коже содержится огромное количество насыщенных жирных кислот. Если они поступают в организм в изобилии, это может быть чревато развитием воспалительных процессов, накоплением вредного холестерина и набором лишнего веса. Поэтому тем, кто придерживается правильного питания для похудения, рекомендуется сокращать количество такого мяса в рационе до минимума. Разрешается есть нежирную говядину, телятину, крольчатину, индейку, белое мясо курицы.


15. Осторожнее с фруктами после еды и во второй половине дня

Фрукты — это основа правильного питания, поэтому они должны обязательно присутствовать в рационе. Мы уже говорили о том, что в нашей программе рекомендуем употреблять не менее 300 г фруктов в день. Но есть несколько важных советов, касающихся употребления фруктов:

Совет 1: никогда не ешьте фрукты на десерт, тем более после приема белковой пищи. Вы получите не пользу, а проблемы с пищеварением, так как фрукты вместо того, чтобы быстро пройти ЖКТ, выполняя свои очистительно-восстановительные работы, надолго задержатся в желудке и кишечнике, провоцируя процессы брожения и гниения. Идеальный вариант – употреблять фрукты отдельно в качестве перекуса. Но если вам совсем не терпится сочетать их с основным приемом пищи, то уж лучше есть фрукты, как и овощные салаты, в качестве «аперитива» – перед едой, а не после нее.

Совет 2: употребляйте фрукты в первой половине дня. Фрукты, хоть и не являются простыми углеводами, содержат в составе большое количество сахара. А любой сахаросодержащий продукт неизбежно вызывает резкий скачок инсулина в крови, что излишне нагружает организм, особенно вечером.

Совет 3 (только для тех, кто хочет похудеть): обратите внимание на калорийность фруктов. Самыми полезными фруктами для похудения считаются грейпфруты, киви, ананасы, гранаты, различные ягоды. А вот бананы, виноград, яблоки и груши лучше ограничить. И для вас особенно важно следовать советам 1 и 2. Те, кто налегает на фрукты во второй половине дня и/или после другой употребленной пищи, в результате не худеют вовсе или сбрасывают лишнее крайне медленно.

Правильная пища

Еще в середине XX века специалисты по диетологии разработали пирамиду здорового питания, демонстрирующую, что именно нужно есть и в каких пропорциях. В ее основу учёные положили цельнозерновые продукты, затем – овощи и фрукты, на уровень выше – мясные, рыбные и молочные продукты, и на верхушку – вредные жиры и сладости. Современные диетологи усовершенствовали эту модель – добавили в основу воду.

Такая пирамида актуальна и сейчас. Но есть также мнение, что, если ваша цель – похудение, на первое место после воды нужно переместить белки. А количество углеводов в рационе следует, напротив, сократить до необходимого минимума. Мы не совсем разделяем эту точку зрения, но считаем необходимым информировать наших читателей о ней. Согласно рекомендациям ВОЗ и American Heart Association, основой правильного питания для похудения должны стать именно белковые продукты: нежирное мясо, птица, рыба, бобовые, творог и так далее. Естественно, при этом в рационе должны присутствовать цельнозерновые (овсяная каша, бурый рис, хлеб из цельного зерна), а также овощи и фрукты в больших количествах (желательно белые, зелёные или фиолетовые – в них меньше сахара).


Заключение

Чаще всего люди обращаются к правильному питанию для снижения веса. Но в идеале жить по его принципам должен каждый человек, желающий быть красивым и здоровым. Поэтому не рассчитывайте, что всё это временно – здоровое питание должно стать образом вашей жизни, иначе потерянный вес и проблемы со здоровьем рано или поздно вернутся.

Но это не значит, что нужно полностью лишать себя гастрономических удовольствий – регулярные «праздники живота» даже полезны с психологической точки зрения. Главное, чтобы вредные продукты были в ограниченном количестве, в первой половине дня и не чаще раза в неделю. И не забывайте про гимнастику и спорт – так вы точно будете уверены, что лишние калории не навредят вашей фигуре.

Команда Greenportal желает вам подружиться с основами правильного питания и поскорее обрести фигуру своей мечты!


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о