Что кушать вечером чтобы не поправиться: Что можно есть вечером и даже ночью без риска набрать вес. Рекомендации доктора медицинских наук, диетолога А. Ковалькова | Похудей с нами

Что есть вечером, чтобы похудеть – задача, с которой знакомы многие люди, столкнувшиеся с такой проблемой, как лишний вес. Чтобы перекусы в позднее время не свели все дневные усилия на нет, необходимо правильно выбирать продукты для ужина.

Можно ли кушать вечером, чтобы похудеть?

Долгое время люди, стремящиеся к идеальной фигуре, придерживались правила о том, что употреблять какую-либо пищу после шести часов вечера категорически запрещено. Современные диетологи рекомендуют пересмотреть это убеждение и сделать некоторые поправки.

Один из известных специалистов по диетологии, Андреа Уилкокс говорит, что если в дневное время вы придерживаетесь сбалансированного рациона и отдаете предпочтение здоровой пище, то кушать перед сном не так уж и опасно для фигуры. Главное, правильно подобрать продукты. Такие же рекомендации этот диетолог дает тем, кто занимается спортом в послеобеденное время.

Ключевой проблемой людей, ужинающих в позднее время, является перебор калорий, и употребление тяжелой пищи. В результате все усилия, направленные на похудение, не приносят результатов. Кроме того, неправильно подобранные продукты для ночных перекусов ухудшают качество сна. Поэтому рекомендуется предварительно составлять меню того, что съесть на ночь, чтобы похудеть.

Что есть вечером, чтобы похудеть?

Главной рекомендацией при составлении вечернего рациона является выбор свежих и натуральных продуктов. Такая пища не только избавит от голода, но и обеспечит организм требуемыми запасами витаминов и минералов. Откажитесь от продукции, богатой специями и различными пищевыми добавками. Эти вещества раздражают слизистую желудка и не позволяют организму насытиться малой порцией.

Можно кушать вечером пищу, которая содержит достаточный объем витаминов группы В. Эти элементы позволяют избавиться от нервного напряжения и способствуют релаксации, в результате чего чувство голода отступает. Также рекомендуется кушать вечером, чтобы похудеть продукты, насыщенные кальцием.

Кальций представляет собой натуральное успокаивающее средство и поможет справиться со стрессом, который является частым сопутствующим фактором различных диет. Другим веществом, которое нужно кушать в вечернее время, является триптофан. Эта аминокислота оказывает комплексное благоприятное воздействие на организм, помогая расслабиться после насыщенного событиями дня и уснуть здоровым сном.

Список продуктов, которые можно кушать вечером, чтобы похудеть:

• Лидирующую позицию среди продуктов, которые можно съесть перед тем, как ложиться спать без вреда для фигуры, являются кисломолочные продукты. Выбирайте продукцию с минимальным сроком хранения, так как в ней присутствуют незначительные порции различных химических добавок. Не следует покупать обезжиренную молочку, так как польза ее минимальна. Оптимальным вариантом будут продукты со слабой жирностью.

В продуктах из скисшего молока содержится большое количество кальция, а также белок, который легко усваивается. Они отлично подходят для ответа на вопрос «что съесть на ночь, чтобы похудеть». В таких продуктах присутствуют лактобактерии, которые положительно влияют на деятельность полезной микрофлоры кишечника.

Систематическое употребление кисломолочной продукции обеспечит хорошую функциональность желудочно-кишечного отдела, что способствует более быстрому избавлению от избыточного веса.

Что лучше есть вечером из кисломолочных продуктов:

• кефир;
• йогурт;
• творог;
• ряженка.

• Составляя список того, что нужно есть на ночь, рекомендуется уделить внимание мясу. Предпочтительными сортами являются куриное или кроличье филе. Также будет полезной индейка. Филейные части курицы, кролика или индейки не содержат жира, но являются поставщиком таких витаминов группы В, как тиамин, рибофлавин, холин, фолиевая кислота и кобаламин. Они поддерживают в норме функциональность нервной системы, а также инициируют многие метаболические процессы.

Съеденные в вечернее время 50 – 60 грамм мяса помогут быстрее похудеть и избавиться от стресса. Чтобы максимально сохранить все полезные вещества, филе рекомендуется готовить на пару или запечь в духовом шкафу.

• Много витаминов группы В и других ценных элементов содержится в рыбе. Она отлично подходит для продуктов, что можно есть на ужин. Небольшая порция хека, щуки или другой рыбы нежирной породы избавит от чувства голода и улучшит работу иммунной системы. Иммунитет особенно важен для тех, кто худеет, потому что различные диеты и физические нагрузки значительно ослабляют иммунную функцию. Не меньшую пользу для иммунитета приносят морепродукты. Кальмары, мидии и другие морские деликатесы содержат жирные кислоты, которые укрепляют защ

10 умных способов перестать есть поздно ночью

Многие люди едят поздно ночью, даже если они не голодны.

Ночная еда может заставить вас съесть больше калорий, чем вам нужно, и привести к увеличению веса.

Вот 10 вещей, которые вы можете сделать, чтобы перестать есть поздно вечером или ночью.

Некоторые люди едят большую часть своей пищи поздно вечером или ночью.

Чтобы изменить эту привычку, вам необходимо определить причину проблемы.

Еда в ночное время может быть результатом чрезмерно ограниченного дневного приема пищи, что приводит к голодному голоду ночью. Это также может быть вызвано привычкой или скукой.

Тем не менее, ночное питание также было связано с некоторыми расстройствами пищевого поведения, в том числе расстройствами переедания и синдромом ночного питания (1, 2, 3).

Эти два расстройства характеризуются различным типом питания и поведением, но могут иметь одинаковые негативные последствия для вашего здоровья (4, 5).

В обоих случаях люди используют пищу, чтобы обуздать такие эмоции, как грусть, гнев или разочарование, и они часто едят, даже когда они не голодны.

Употребители в выпивку также, как правило, едят очень большое количество пищи за один присест и чувствуют себя неуправляемыми во время еды (6).

С другой стороны, люди с синдромом ночного питания, как правило, пасутся в течение всего вечера и просыпаются ночью, чтобы есть, потребляя более 25% своих ежедневных калорий в ночное время (7, 8).

Оба состояния были связаны с ожирением, депрессией и проблемами со сном.

Итог: Еда в ночное время может быть вызвана скукой, голодом, перееданием и синдромом ночного питания.Выявление причины поможет вам принять правильные меры для решения проблемы.

Помимо определения общей причины вашего переедания, вам может быть полезно найти конкретную схему событий, которая обычно определяет ваше пищевое поведение.

Люди тянутся за едой по многим причинам. Если вы не голодны, но тем не менее едите ночью, подумайте о том, что привело к этому.

Часто вы обнаружите, что используете пищу для удовлетворения потребностей, а не голода.

При синдроме ночного приема пищи весь ваш режим питания может быть отложен из-за отсутствия дневного голода (9, 10, 11).

Один из эффективных способов определить причину вашей ночной еды и то, что ее вызывает, — это вести дневник «еда и настроение» (12, 13).

Отслеживание ваших привычек в еде и физических упражнениях наряду с вашими чувствами поможет вам определить закономерности, позволяя вам преодолевать любые негативные циклы поведения.

Итог: Мониторинг ваших моделей поведения и определение того, что заставляет вас есть ночью, поможет вам прервать циклы эмоционального питания.

Если вы переедаете, потому что не едите достаточно в течение дня, то помочь себе в рутине может помочь.

Структурированное время еды и сна поможет вам распределить потребление пищи в течение дня, чтобы вы были менее голодными ночью.

Получение хорошего сна очень важно, когда речь идет о регулировании потребления пищи и веса.

Недостаток сна и короткая продолжительность сна были связаны с более высоким потреблением калорий и некачественными диетами. В течение длительного периода времени плохой сон может увеличить риск ожирения и связанных с ним заболеваний (14).

Установив время для приема пищи и сна, вы можете разделить два вида деятельности, особенно если вы склонны просыпаться ночью, чтобы есть.

Итог: Употребление рутины во время еды и сна может помочь вам разорвать нездоровые циклы поведения. Это может помочь, если у вас нет аппетита в течение дня или вы склонны к перееданию ночью.

В рамках вашей программы вы также можете воспользоваться планом питания.

Планирование еды и здоровые закуски могут снизить вероятность того, что вы будете есть импульсивно, и сделаете неправильный выбор пищи (15, 16).

План питания может также уменьшить беспокойство по поводу того, сколько вы едите, и помочь распределить пищу в течение дня, не допуская голода.

Итог: Планирование ваших блюд и закусок может помочь в управлении вашим потреблением пищи и предотвратить голод.

Если вы считаете, что у вас может быть синдром ночной еды или переедание, то вы можете обратиться за профессиональной помощью.

Профессионал может помочь вам определить ваши триггеры и реализовать план лечения.

В этих планах часто используется когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая, как было показано, помогает при многих расстройствах пищевого поведения (17, 18, 19, 20, 21).

Создание сети эмоциональной поддержки также поможет вам найти способы управления негативными эмоциями, которые в противном случае могут привести вас к холодильнику (22).

Итог: Для некоторых людей, страдающих расстройствами пищевого поведения, обращение за профессиональной помощью и поддержкой может стать ключом к преодолению проблем с едой в ночное время.

Тревога и стресс — две наиболее распространенные причины, почему люди едят, когда они не голодны.Однако употреблять пищу, чтобы обуздать свои эмоции, — плохая идея.

Если вы заметили, что вы едите, когда беспокоитесь или испытываете стресс, попробуйте найти другой способ отпустить негативные эмоции и расслабиться.

Исследования показали, что методы релаксации могут помочь справиться с расстройствами пищевого поведения, такими как синдром ночной еды и переедание (23, 24, 25).

Техники релаксации, которые вам могут пригодиться, включают дыхательные упражнения, медитацию, горячие ванны, йогу, легкие упражнения или растяжку.

Итог: Вместо еды старайтесь справляться со стрессом и тревогой, используя техники релаксации, мягкие упражнения или растяжку.

Переедание по ночам было связано с непредсказуемым режимом питания, который часто можно отнести к категории беспорядочного питания (26).

Питание с запланированными интервалами в течение дня в соответствии с «нормальным» режимом питания может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови.

Он также может помочь предотвратить чувство голодного голода, усталости, раздражительности или нехватки пищи, что может привести к перееданию (27).

Когда вы действительно проголодались, у вас больше шансов сделать неправильный выбор пищи и получить высококалорийную нездоровую пищу с высоким содержанием сахара (28, 29).

Исследования показывают, что люди с регулярным приемом пищи (едят 3 или более раз в день) имеют лучший контроль аппетита и меньший вес (30, 31).

Вообще говоря, считается, что еда менее 3 раз в день снижает вашу способность контролировать свой аппетит и выбор пищи (32, 33).

Однако важно отметить, что результаты в этой области были неоднозначными.

Лучшая частота приема пищи для борьбы с голодом и количеством потребляемой пищи, вероятно, варьируется среди людей (34, 35).

Итог: Употребление регулярных блюд не позволит вам стать слишком голодным и поможет вам справиться с аппетитом и едой.

Различные продукты могут по-разному влиять на ваш аппетит.

Если вы едите из-за голода, добавление белка в каждый прием пищи может помочь обуздать ваш голод.

Это также может помочь вам чувствовать себя более довольным в течение дня, помешать вам заняться едой и предотвратить перекусы в ночное время (36).

Одно исследование показало, что частое употребление пищи с высоким содержанием белка снижает тягу на 60% и снижает желание есть ночью наполовину (37).

Вот список из 20 здоровых продуктов с высоким содержанием белка.

Итог: Белок, как известно, дольше сохраняет ваше наполнение. Включение белка в каждый прием пищи может уменьшить тягу и ночное питание.

Если вы склонны есть высококалорийную нездоровую пищу с высоким содержанием сахара ночью, уберите ее из дома.

Если нездоровые закуски находятся не в пределах легкой досягаемости, у вас гораздо меньше шансов съесть их.

Вместо этого наполните свой дом здоровой пищей, которая вам нравится.Тогда, когда у вас возникнет желание поесть, вы не будете перекусывать барахлом.

Хорошие закуски, если вы проголодались, включают фрукты, ягоды, простой йогурт и творог.

Они очень полезны и, вероятно, не приведут к перееданию в случае, если вы закончите голодным вечером.

Итог: Возьмите нездоровую нездоровую пищу из дома. Это не даст вам перекусить в течение ночи.

Если вы озабочены мыслями о еде, потому что вам скучно, то найдите что-нибудь еще, чем вам нравится заниматься вечером.

Это поможет занять ваш ум.

Поиск нового хобби или планирование вечерних мероприятий может помочь предотвратить бессмысленные перекусы поздней ночью.

Итог: Если вы едите от скуки, попробуйте найти что-нибудь еще, чем вы любите заниматься вечером, чтобы занять свой ум.

Еда в ночное время была связана с избыточным потреблением калорий, ожирением и плохим состоянием здоровья.

Если вы едите ночью, то попробуйте описанные выше шаги, чтобы помочь вам остановиться.

9 лучших блюд перед сном

Хороший сон невероятно важен для вашего здоровья в целом.

Это может снизить риск развития некоторых хронических заболеваний, сохранить ваш мозг и пищеварение здоровыми и повысить вашу иммунную систему (1, 2, 3).

Как правило, рекомендуется ежедневно спать от 7 до 9 часов непрерывного сна, хотя многие люди изо всех сил пытаются получить достаточно (4, 5).

Существует множество стратегий, которые вы можете использовать для улучшения сна, в том числе внесение изменений в свой рацион, поскольку некоторые продукты обладают способствующими сну свойствами (6).

Вот 9 лучших продуктов, которые вы можете съесть перед сном, чтобы улучшить качество вашего сна.

Миндаль — это разновидность лесного ореха, полезного для здоровья.

Они являются отличным источником многих питательных веществ, так как одна унция содержит 14% ваших ежедневных потребностей в фосфоре, 32% в марганце и 17% в рибофлавине (7).

Кроме того, регулярное употребление миндаля ассоциируется с меньшим риском возникновения некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца. Это объясняется тем, что в них содержится полезный мононенасыщенный жир, клетчатка и антиоксиданты (8, 9).

Утверждалось, что миндаль может также помочь улучшить качество сна.

Это связано с тем, что миндаль, наряду с несколькими другими видами орехов, является источником мелатонина, регулирующего сон (10).

Миндаль также является отличным источником магния, обеспечивая 19% ваших ежедневных потребностей всего за 1 унцию. Потребление достаточного количества магния может помочь улучшить качество сна, особенно для тех, кто страдает бессонницей (11, 12, 13).

Роль магния в развитии сна, как полагают, обусловлена ​​его способностью уменьшать воспаление.Кроме того, это может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола, который, как известно, прерывает сон (11, 14).

Тем не менее, несмотря на это, исследования миндаля и сна редки.

В одном исследовании изучалось влияние кормления крыс 400 мг экстракта миндаля. Было установлено, что крысы спали дольше и глубже, чем без миндального экстракта (15).

Потенциальные эффекты миндаля, способствующие сну, обещают, но необходимы более обширные исследования на людях.

Если вы хотите есть миндаль перед сном, чтобы определить, влияют ли они на качество вашего сна, порция в 1 унцию (28 грамм), или около того, должна быть достаточной.

Резюме: Миндаль является источником мелатонина и минерала магния, способствующего сну, двух свойств, которые делают его отличной пищей перед сном.

Турция вкусная и питательная.

С высоким содержанием белка, обеспечивая 4 грамма на унцию (28 граммов). Белок важен для поддержания крепких мышц и регулирования аппетита (16, 17).

Кроме того, индейка является хорошим источником нескольких витаминов и минералов. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 5% от вашей суточной потребности в рибофлавине, 5% для фосфора и 9% для селена (16).

Многие люди утверждают, что индейка является отличной пищей перед сном из-за ее способности вызывать сонливость, хотя ни одно исследование не изучало ее роль во сне, в частности.

Однако у индейки есть несколько свойств, которые объясняют, почему некоторые люди могут уставать после ее употребления.В частности, он содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает выработку гормона регуляции сна мелатонина (18, 19).

Белок в индейке также может способствовать ее способности вызывать усталость. Существуют доказательства того, что потребление умеренного количества белка перед сном связано с улучшением качества сна, включая меньшее количество пробуждений в течение ночи (20).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить потенциальную роль Турции в улучшении сна.

Однако стоит съесть индейку перед сном, особенно если у вас проблемы с засыпанием.

Резюме: Турция может быть отличной едой перед сном из-за высокого содержания белка и триптофана, которые могут вызывать усталость.

Ромашковый чай — это популярный травяной чай, который может быть полезен для здоровья.

Хорошо известен своим содержанием флавонов, класса антиоксидантов, которые уменьшают воспаление, которое часто приводит к хроническим заболеваниям, таким как рак и болезни сердца (21, 22, 23, 24).

Есть также некоторые доказательства того, что пить ромашковый чай может повысить вашу иммунную систему, уменьшить беспокойство и депрессию и улучшить здоровье кожи.Кроме того, ромашковый чай обладает некоторыми уникальными свойствами, которые могут улучшить качество сна (21).

В частности, ромашковый чай содержит апигенин, антиоксидант, который связывается с определенными рецепторами в вашем мозгу, которые могут способствовать сонливости и уменьшать бессонницу (21, 25).

Одно исследование среди 34 взрослых показало, что те, кто принимал 270 мг экстракта ромашки два раза в день в течение 28 дней, засыпали на 15 минут быстрее и испытывали меньше ночного пробуждения по сравнению с теми, кто не употреблял экстракт (26).

Другое исследование показало, что женщины, которые пили ромашковый чай в течение двух недель, сообщали об улучшении качества сна по сравнению с не пьющими чай.

У тех, кто пил ромашковый чай, также было меньше симптомов депрессии, которая обычно связана с проблемами сна (27).

Пить ромашковый чай перед сном, безусловно, стоит попробовать, если вы хотите улучшить качество своего сна.

Резюме: Ромашковый чай содержит антиоксиданты, которые могут способствовать сонливости, и было доказано, что его употребление улучшает общее качество сна.

Киви — это низкокалорийный и очень питательный фрукт.

Один средний киви содержит только 50 калорий и значительное количество питательных веществ, включая 117% ваших ежедневных потребностей в витамине С и 38% в витамине К.

Он также содержит приличное количество фолата и калия, а также несколько микроэлементы (28).

Кроме того, употребление киви может помочь вашему пищеварительному здоровью, уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина. Эти эффекты обусловлены высоким содержанием клетчатки и каротиноидных антиоксидантов, которые они обеспечивают (29, 30).

Согласно исследованиям их потенциала улучшения качества сна, киви также может быть одним из лучших продуктов, которые нужно есть перед сном (31).

В четырехнедельном исследовании 24 взрослых потребляли два киви за час перед сном каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном.

Кроме того, их способность спать по ночам без бодрствования улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13% (32).

Считается, что стимулирующие сон эффекты киви связаны с содержанием в них серотонина, химического вещества для мозга, которое помогает регулировать цикл сна (32, 33, 34, 35).

Также было высказано предположение, что антиоксиданты в киви, такие как витамин С и каротиноиды, могут быть частично ответственны за их эффекты, способствующие сну. Считается, что это связано с их ролью в уменьшении воспаления (32, 33, 36).

Необходимо больше научных данных, чтобы определить влияние киви на улучшение сна.Тем не менее, употребление 1-2 средних киви перед сном может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать.

Резюме: Киви богаты серотонином и антиоксидантами, которые могут улучшить качество сна, когда едят перед сном.

Пирог из вишневого сока обладает впечатляющей пользой для здоровья.

Во-первых, в нем много важных питательных веществ. Порция на 8 унций (240 мл) содержит 62% ваших ежедневных потребностей в витамине А, 40% в витамине С и 14% в марганце (37).

Кроме того, это богатый источник антиоксидантов, включая антоцианы и флавонолы.Антиоксиданты могут защитить ваши клетки от вредного воспаления, которое может привести к хроническим заболеваниям, таким как диабет и болезни сердца (38, 39, 40).

Сок из кислой вишни также способствует сонливости, и его даже изучали с точки зрения облегчения бессонницы. По этим причинам употребление кислого вишневого сока перед сном может улучшить качество вашего сна (6, 18).

Усиливающий сон эффект сока кислой вишни обусловлен высоким содержанием мелатонина, который является гормоном, который регулирует ваши внутренние часы и сигнализирует вашему организму о готовности ко сну (6, 18, 41).

В двух исследованиях взрослые с бессонницей, которые выпивали 8 унций (237 мл) кислого вишневого сока два раза в день в течение двух недель, спали примерно на полтора часа дольше и сообщали о лучшем качестве сна по сравнению с тем, когда они не пили сок (42, 43).

Хотя эти результаты многообещающие, необходимы более обширные исследования, чтобы подтвердить роль кислого вишневого сока в улучшении сна и предотвращении бессонницы.

Тем не менее, пить кислый вишневый сок перед сном, безусловно, стоит попробовать, если вы боретесь с засыпанием или сном ночью.

Резюме: Из-за содержания гормона мелатонина, способствующего сну, кислый вишневый сок может способствовать хорошему сну.

Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, невероятно здорова.

Что делает их уникальными, так это их исключительное содержание витамина D. Например, порция лосося весом 3,5 унции (100 г) содержит 525–990 МЕ витамина D, что составляет более 50% от ваших ежедневных потребностей (44).

Кроме того, жирная рыба богата полезными омега-3 жирными кислотами, особенно EPA и DHA, которые известны тем, что уменьшают воспаление.Жирные кислоты омега-3 могут также защищать от болезней сердца и укреплять здоровье мозга (45, 46, 47, 48).

Комбинация жирных кислот омега-3 и витамина D в жирной рыбе может улучшить качество сна, поскольку было показано, что оба препарата увеличивают выработку серотонина, вещества, способствующего сну, в мозге (49, 50, 51).

В одном исследовании мужчины, которые ели 300 г атлантического лосося три раза в неделю в течение шести месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем мужчины, которые ели курицу, говядину или свинину (52).

Считалось, что этот эффект связан с содержанием витамина D в лососе. У рыб в группе был более высокий уровень витамина D, что было связано со значительным улучшением качества сна (52).

Употребление в пищу нескольких унций жирной рыбы перед сном может помочь вам быстрее заснуть и глубже заснуть, но необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать определенный вывод о способности жирной рыбы улучшать сон.

Резюме: Жирная рыба является отличным источником витамина D и омега-3 жирных кислот, которые обладают свойствами, которые могут улучшить качество вашего сна.

Грецкие орехи — популярный вид лесного ореха.

Они богаты многими питательными веществами, обеспечивая более 19 витаминов и минералов, в дополнение к 2 граммам клетчатки, в порции по 1 унции (28 грамм). Грецкие орехи особенно богаты магнием, фосфором, медью и марганцем (53).

Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе омега-3 жирных кислот и линолевой кислоты. Они также дают 4 грамма белка на унцию, что может быть полезно для снижения аппетита (53, 54, 55).

Грецкие орехи могут также улучшить здоровье сердца. Они были изучены на предмет их способности снижать высокий уровень холестерина, который является основным фактором риска сердечных заболеваний (9).

Более того, считается, что употребление в пищу грецких орехов улучшает качество сна, поскольку они являются одним из лучших источников пищевого гормона мелатонина, регулирующего сон (9, 56, 57).

Жирнокислотный состав грецких орехов также может способствовать лучшему сну. Они обеспечивают ALA, жирную кислоту омега-3, которая превращается в DHA в организме.ДГК может увеличить выработку серотонина, вещества, стимулирующего сон, в мозгу (51, 58, 59).

К сожалению, утверждения о том, что грецкие орехи улучшают сон, не подтверждаются многочисленными доказательствами. На самом деле, не было исследований, посвященных роли грецкого ореха в развитии сна.

Независимо от того, если вы боретесь со сном, съесть немного грецких орехов перед сном может помочь. О горстке грецких орехов это адекватная порция.

Резюме: Грецкие орехи обладают рядом свойств, которые могут способствовать лучшему сну, в том числе содержат мелатонин и полезные жиры.

Пассифлора — еще один травяной чай, который традиционно используется в течение многих лет для лечения многих заболеваний.

Это богатый источник антиоксидантов флавоноидов, которые известны своей ролью в снижении воспаления, укреплении иммунитета и снижении риска сердечных заболеваний (60, 61).

Кроме того, чай пассифлора был изучен на предмет его способности уменьшать беспокойство.

Это связано с содержанием в нем апигенина, антиоксиданта, который оказывает успокаивающее действие, связываясь с определенными рецепторами в вашем мозге (61).

Есть также некоторые свидетельства того, что употребление чая из пассифлоры увеличивает выработку ГАМК, химического вещества для мозга, которое ингибирует другие химические вещества, вызывающие стресс, такие как глутамат (62).

Успокаивающие свойства чая из страстоцвета могут способствовать сонливости, поэтому полезно пить его перед сном.

В семидневном исследовании 41 взрослый выпил чашку чая из страстоцвета перед сном. Они оценивали качество своего сна значительно лучше, когда пили чай, по сравнению с тем, когда они не пили чай (63).

Необходимы дополнительные исследования для определения способности чая из пассифлоры улучшать сон, но, безусловно, стоит попробовать, если вы хотите улучшить качество сна.

Реферат: Чай пассифлора может влиять на сон из-за содержания антиоксиданта апигенина, а также из-за его способности увеличивать выработку ГАМК.

Белый рис — это зерно, которое широко используется в качестве основного продукта питания во многих странах.

Основное различие между белым и коричневым рисом состоит в том, что в белом рисе удалены отруби и зародыши, что снижает содержание клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов.

Тем не менее, белый рис все еще содержит приличное количество витаминов и минералов. Порция белого риса весом 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает 14% ваших ежедневных потребностей в фолате, 11% в тиамине и 24% в марганце (64).

Кроме того, в белом рисе много углеводов, что составляет 28 грамм в порции по 3,5 унции (100 грамм). Его содержание углеводов и недостаток клетчатки способствуют высокому гликемическому индексу, который является мерой того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови (65, 66).

Было высказано предположение, что употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый рис, за несколько часов до сна может помочь улучшить качество сна (18, 67).

В одном исследовании были проанализированы привычки сна 1848 человек на основе потребления белого риса, хлеба или лапши. Более высокое потребление риса было связано с лучшим сном, включая более длительную продолжительность сна (68).

Сообщалось также, что белый рис может быть наиболее эффективным для улучшения сна, если его употреблять не менее чем за час до сна (18).

Несмотря на потенциальную роль, которую может играть белый рис в улучшении сна, его лучше употреблять в умеренных количествах из-за недостатка клетчатки и питательных веществ.

Резюме: Белый рис может быть полезен перед сном из-за его высокого гликемического индекса, который может способствовать лучшему сну.

Некоторые другие продукты обладают способствующими сну свойствами, но они не были изучены специально для их воздействия на сон.

• Молоко: Еще один известный источник триптофана, молоко, как было показано, улучшает сон у пожилых людей, особенно когда его принимают вместе с мелатонином и в сочетании с физическими упражнениями (19, 69, 70).
• Бананы: Бананы содержат триптофан и являются хорошим источником магния.Оба эти свойства могут помочь вам хорошо выспаться ночью (19, 71).
• Овсянка: Как и рис, овсянка с высоким содержанием углеводов и, как сообщается, вызывает сонливость при употреблении перед сном. Кроме того, овес является известным источником мелатонина (10).
• Творог: Содержит значительное количество казеина, который является молочным белком, который, как известно, поддерживает восстановление и рост мышц в течение ночи при употреблении перед сном (72, 73).

Резюме: Многие продукты обладают характеристиками, которые, как известно, улучшают качество сна, но их специфическая роль во сне не подтверждается научными данными.

Выспаться очень важно для вашего здоровья.

К счастью, некоторые продукты могут помочь, благодаря содержанию гормонов, регулирующих сон, и химических веществ для мозга, включая мелатонин и серотонин.

Кроме того, некоторые продукты содержат большое количество специфических антиоксидантов и питательных веществ, таких как магний, которые, как известно, улучшают сон, помогая вам быстрее заснуть или дольше спать.

Чтобы воспользоваться преимуществами продуктов, улучшающих сон, лучше всего употреблять их за 2–3 часа до сна.Это потому, что прием пищи непосредственно перед сном может вызвать проблемы с пищеварением, такие как кислотный рефлюкс.

В целом, необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод о конкретной роли, которую играют продукты в продвижении сна, но их известные эффекты очень многообещающие.