Что кушать вечером чтобы не поправиться: Что можно есть вечером и даже ночью без риска набрать вес. Рекомендации доктора медицинских наук, диетолога А. Ковалькова | Похудей с нами

Что кушать вечером чтобы не поправиться и можно ли вообще это делать?

Многие женщины и мужчины на сложном пути похудения сталкиваются с очень своеобразной проблемой. Им хочется есть непосредственно перед сном. Большинство современных диет не рекомендуют любые приемы пищи после 18.00 или меньше, чем за 2 часа до погружения в кровать.

Но что делать, когда очень хочется и возникают неприятные ощущения в животе? Иногда люди просто не могут заснуть, не перекусив на ночь. Что можно кушать вечером, чтобы не поправиться? Вот вопрос, который интересует миллионы представителей обеих полов на планете.

Хорошее самочувствие – очень важный момент для любого. Поэтому, если действительно возникает дискомфорт в животе без легкого ночного перекуса, стоит все же утолить голод. Однако не все блюда будут полезными.

Содержание

Почему кушать перед сном – вредно?

Для начала нужно разобраться в механизме работы желудочно-кишечного тракта после 00.00 и в том, как это влияет на набор лишних килограммов. Большинство диет и разнообразных методик по борьбе с избыточным весом рекомендуют своим последователям не употреблять пищу после 6-ти часов вечера.

вредно ли кушать вечером

вечером кушать строго запрещено всем тем, кто боится набрать вес

Это делается по нескольким причинам:

  1. Процесс переваривания еды занимает в среднем 2-4 часа. Если набить желудок на ночь, он начнет свою активную работу тогда, когда уже надо ложиться спать.
  2. Расщепление продуктов на более простые вещества требует от организма энергии. Вместо того чтоб снижать свою функциональную активность, ЖКТ получает в несколько раз больше крови непосредственно перед сном, что обеспечивает его перегрузку.
  3. Научно доказано, что в позднее время увеличивается тонус 10-ой пары черепно-мозговых нервов – n.vagus. Блуждающий нерв отвечает за секрецию желудочного сока и увеличивает ее ночью. Это способствует более активному перевариванию нутриентов и легкому набору лишних килограммов. Все дело в отсутствии физической активности, которая бы использовала полученную из пищи энергию.
  4. Неприятное ощущение переполненности в желудке иногда мешает спать.

Однако существует ряд людей, которым все равно необходимо что-то съесть, чтоб успокоиться. В противном случае они не могут заснуть. Таковые часто ищут, что кушать вечером, чтобы не поправиться. Преимущество стоит отдавать легко усвояемой низкокалорийной еде.

Что можно есть на ночь?

Перед тем как рассмотреть список блюд, которые не приведут к набору лишнего веса, нужно обратить внимание на несколько простых правил. Они помогут предотвратить лишнюю перегрузку органов ЖКТ и отложение ненужных липидов на боках или бедрах.

К ним относятся:

  • Стараться есть небольшие порции. Крайне нежелательно набивать желудок огромным количеством продуктов;
  • Необходимо тщательно пережевывать каждый кусочек пищи. Таким образом, процесс пищеварения начнется уже в ротовой полости и намного быстрее отступит чувство голода. Кроме того, хорошо измельченная еда легче усваивается;
  • Рекомендуется перед трапезой выпить стакан чистой воды для улучшения переваривания.
еда, которую можно кушать вечером, чтобы не поправиться

если нужно утолить голод перед сном — лучше перекусить фруктами

Что кушать вечером чтобы не поправиться? Вот примерный список продуктов для подобной цели:

  1. Кисломолочные изделия. Стаканчик кефира, йогурта или ряженки идеально подойдет для утоления чувства голода и поможет сохранить хорошую фигуру. Для успокоения нервов можно выпить на ночь 200 мл подогретого молока. Оно благоприятно влияет на ЦНС и способствует крепкому сну.
  2. Овощи и салаты из них. Огурцы, помидоры, кабачки, патиссоны или любые другие аналоги прекрасно справляются с ролью ночного перекуса без вреда для организма. Желательно избегать бобовых культур и капусты на ночь, поскольку они вызывают усиленное газообразование.
  3. Омлет из куриных белков.
  4. Фрукты в любом виде. Лучше перед сном скушать 1 яблоко или грушу. Главное – тщательно пережевывать каждый кусочек. Такая пища не повлияет на вес человека и дополнительно восстановит запасы витаминов в организме.
  5. Печеная или вареная картофель в небольших количествах.
  6. Нежирные сорта мяса. Отлично подходят курятина, индейка, говядина. Важно – не переедать, а скушать небольшой кусочек такого блюда.
  7. Рыба и морепродукты.
  8. Овсянка или гречка с молоком. Крупы хорошо усваиваются в кишечнике и относятся к числу диетических продуктов, поэтому их смело можно использовать в качестве позднего ужина.
  9. Мед. Единственная сладость, которую диетологи рекомендуют есть на ночь маленькими порциями или в виде дополнений к напиткам.

Данный список поможет каждому понять, что нужно кушать вечером чтобы не поправиться. Однако все же лучше удержаться от ночной трапезы.

То, что есть нельзя

Для предотвращения перегрузки желудка и кишечника и набора лишнего веса, необходимо помнить о еде, которая неблагоприятно влияет на фигуру.

что запрещено кушать вечером перед сном

ряд продуктов после 6 вечером кушать не рекомендуется

К ней относят:

  1. Жареные и копченые изделия.
  2. Маринады, соления, консервы.
  3. Очень острые или перченые блюда.
  4. Сладости, конфеты, шоколад.
  5. Фаст-фуд и полуфабрикаты.
  6. Хлебобулочные изделия.
  7. Грибы.
  8. Кофе и другие напитки с высоким содержанием кофеина.

Кушать вечером можно, однако, для предотвращения набора избыточного веса желательно соблюдать указанные выше правила. Быть здоровым сейчас модно.


Что можно есть на ночь при похудении: какие продукты можно съесть, чтобы не поправиться

Все, кто хочет расстаться с лишними килограммами, интересуются, что можно есть перед сном на ночь при похудении. Существуют ли блюда, которые допустимо ставить на стол перед отходом ко сну? Важно помнить о главном принципе – не оставаться один на один с неприятным чувством голода. Вместе со специалистом клиники похудения Елены Морозовой разбираемся в этом вопросе, а также как правильно организовать свой режим питания, чтобы чувствовать сытость в течение дня.

Можно ли есть после 6 вечера

Даже нужно. Нельзя позволять себе ложиться в постель очень голодным. Так, вы рискуете ввести свой организм в режим экономии – все съеденное в течение дня будет накапливаться до поры, пока вы снова решите обойтись без ужина. И это уже не говоря об ухудшении самочувствия.

Прощаться с лишним весом лучше правильно. Если отправляться спать планируется в полночь, то и последний перекус назначается на 9 вечера, потому что главное – выдержать 3-х часовой перерыв. Стоит лишь определить, что можно и лучше кушать на ночь при похудении так, чтобы не получить обратный эффект.

что можно кушать ночью без вредачто можно кушать ночью без вреда

В это время лучше не употреблять:

  • сдобу, макароны;
  • сладкое;
  • красное мясо;
  • копчености, колбаса;
  • белый рис;
  • шоколад и орехи;
  • сладкие фрукты;
  • соления;
  • йогурт с добавками;
  • фастфуд.

Комментарий диетолога:

Последний пункт вообще стоит исключить человеку, который собирается расстаться с весом. После 6 вечера стоит отказаться от быстрых углеводов, а также от высококалорийных блюд. В меню, что можно съесть на ночь при похудении, должна входить только низкокалорийная пища. Важно заранее знать, насколько допустимо вносить ограничения в рацион, чтобы не допустить нарушения работы некоторых внутренних органов. Поэтому худеть нужно под наблюдением специалиста.

Какие продукты и фрукты можно есть вечером при похудении

Для запоздалой трапезы следует выбирать пищу, которая улучшит качество сна и не подвинет стрелку весов в край увеличения. Стоит заранее знать, что часто под чувство голода маскируется жажда. Поэтому, прежде чем идти к холодильнику, полезно выпить воды.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Решив перекусить, помните правило – порция должна быть небольшой, а калорийность не высокой. Кроме того, следует отдать предпочтение быстроусвояемым продуктам.

что можно кушать ночью чтобы не поправитьсячто можно кушать ночью чтобы не поправиться

На что обратить внимание:

  • Кисломолочные. Здесь требуется выбирать правильно – не слишком жирное или обезжиренное. В рамках разумного – натуральный йогурт или кефир. После такого перекуса желудок не будет перегружен и не вырабатывается ненужная энергия, которую некуда потратить. Что делать если ночью захотелось кушать – выпить стакан кефира, это будет оптимальным количеством.
  • Молоко. Этот напиток рекомендуют принимать теплым. Он успокаивает нервную систему, вызывает сонливость, так как содержит полезный триптофан. Сон пройдет спокойно, ведь организму не придется ничего переваривать.
  • Яйца. Если нет аллергии, то это блюдо станет отличным источником белка. Идеально, если сварить 2 штуки вкрутую или сделать омлет с помидорами. Качественный и не тяжелый перекус.
  • Нежирное мясо птицы. Что можно съесть вечером на ужин при похудении: до 150 граммов грудки или филе курицы, такое мясо считается низкокалорийным, поэтому допускается его употребление даже за 2-3 часа до отправления ко сну. Оптимально вместе с овощами, приготовленными на пару.
  • Белая рыба. Жира в этом продукте мало, а белка и пользы – очень много. Если перекус будет поздно, лучше выбрать нежирные виды – хека, треску или щуку.
  • Ягоды. Важно внимательно выбирать, потому что не все ягоды можно после полуночи. Стакан голубики или клубники содержит минимум калорий, а польза от этого будет огромной. В таком стаканчике содержится клетчатка, пектины, витамины и минералы.
  • Тушеные овощи. Отлично усваиваются и работают в качестве природного сорбента, при этом наиболее полезные – приготовленные на пару. Рекомендуется солить поменьше, так польза будет выше.

что лучше кушать на ночьчто лучше кушать на ночь

Какие фрукты можно есть на ночь, а какие нельзя

Лучший способ избежать переедания перед сном – присмотреться к дарам природы. И когда овощи не хочется, то аппетитный ананас отлично заменяет бутерброд. Осталось разобраться, чем безвредно полакомиться, а от чего лучше воздержаться.

Не рекомендуется:

  • Арбуз. Минимальное количество калорий – 27 ккал на 100 грамм веса. Но обладает эта ягода мочегонным действием, поэтому вместо сна придется бегать в туалет.
  • Банан. 90 ккал на 100 грамм. Снимет усталость, взбодрит и поднимет настроение. Слишком сытный фрукт для перекуса.

Можно ли есть бананы и гранат при похудении вечером: только если в планах вечеринка, а не постель. А от граната утром лицо будет казаться опухшим, так как содержит много воды.

Небольшой список, что кушать на ночь худеющим, если очень хочется:

  • Апельсин. 40 ккал на 100 грамм. Отлично помогает справиться с чувством голода, повышает иммунитет, а вместе с грейпфрутом поможет сжигать жиры. Но людям с гастритом стоит с опаской к нему относиться, потому что может раздражать желудок.
  • Яблоки. Идеальный способ не чувствовать голода. 47 ккал на 100 грамм, пектин и витамины помогают улучшить состояние кожи, сам фрукт быстро переваривается. Главное выбирать не слишком сладкие или кислые сорта, иначе быстро захочется есть.
  • Манго. 65 ккал на 100 грамм. Ощутимая польза для зрения, является одним из фруктов, которые можно есть вечером при похудении.
  • Ананас. 52 ккал на 100 грамм. Способен очищать организм от токсинов и шлаков, насыщает, нормализует уровень холестерина. Но он не рекомендуется для людей с проблемами в ЖКТ. Прежде чем заменять вечерний перекус на ломтики сочного ананаса, нужно проверить состояние пищеварительной системы.

можно ли есть фрукты вечером при похуденииможно ли есть фрукты вечером при похудении

Комментарий диетолога:

Можно ли есть грейпфрут, апельсин и мандарины на ночь при похудении – да. Цитрусовые отлично справляются с жиросжигающей миссией, укрепляют стенки сосудов и иммунитет. Но подходят только людям с крепким желудком. Иначе попытка обойтись фруктом перед сном может обернуться режущими болями и гастритом. В большинстве случаев нарушается слизистая и требует длительного лечения, во время которого о снижении веса придется забыть. Чтобы этого избежать, лучше находиться под наблюдением специалиста.

Что касается других фруктов, то лучше не переедать. Например, киви можно вечером есть при похудении, если нет проблем с пищеварительной системой. Людям с язвой и гастритом не рекомендуется злоупотреблять этим плодом. Его нельзя хранить в холодильнике или обрабатывать термически, иначе он теряет все полезные свойства.

Когда речь идет о хурме, то мнения специалистов неоднозначны. С одной стороны, большое количество аминокислот помогают снизить уровень бессонницы и раздражительности. Триптофан способствует снижению депрессивного состояния, а легкий белок и глюкоза насыщают человека необходимым зарядом бодрости на утро. Можно ли вечером есть хурму при похудении – да, но большая часть фрукта это вода, поэтому утром вполне возможно проснуться с опухшим лицом.

Ягоды – прекрасный заменитель любому перекусу. В них много антиоксидантов и витаминов, они не содержат вредного холестерина и жиров. Единственный минус – начинать их есть нужно понемногу, поскольку они способны вызвать раздражение слизистой. Поэтому лучше употребить одну небольшую горсть без неприятных ощущений, чем съесть две и получить раздражение.

Кроме того, ягоды не стоит термически обрабатывать, иначе теряется весь полезный эффект.

Что можно есть вечером на ужин при похудении: список

что лучше кушать на ночь при похудениичто лучше кушать на ночь при похудении

Что делать, если хочется кушать ночью – приготовить полезный, легкий перекус из того, что принесет вреда вашему весу и здоровью:

  • Отварная куриная грудка или филе и с овощами, как вариант – приготовить из мяса суфле.
  • Пару яиц, сваренных всмятку – 155 кКал/100 грамм. Они обеспечивают легким белком и быстро усваиваются организмом.
  • Небольшое количество нежирной рыбы – хека, судака, минтая, трески, форели или семги. Если ее запечь, то калорийность будет небольшой – от 80 до 150 кКал на каждые 100 грамм.
  • Небольшое количество крольчатины – 100 грамм будет достаточно. Калорийность на уровне 155 кКал.
  • Горсть тыквенных семечек. В 50 граммах содержится половина суточной дозы магния, он помогает подготовиться ко сну и расслабиться.
  • Гречка с кефиром или овощами – еще один вариант сытного и полезного блюда.
  • Обезжиренный творог с добавлением фруктов.

Это не полный список того, что можно кушать на ужин при похудении или ночью без вреда, чтобы не поправиться. Но чтобы добавить что-то к нему, нужно проконсультироваться со специалистом.

Список продуктов, от которых лучше отказаться

Важно помнить о том, что далеко не любое блюдо допускается использовать в качестве ужина. Некоторые напитки вообще не рекомендуется пить после 18:00:

  • энергетические напитки;
  • все, в чем содержится кофеин;
  • алкоголь – исключение составляет легкое вино.

Кроме этого, стоит отказаться от ингредиентов с низким гликемическим индексом. Они будут перевариваться долго и вызовут неспокойный сон.

что делать если хочется кушать ночьючто делать если хочется кушать ночью

Помимо жирной или сладкой пищи исключить необходимо:

  • любые бобовые, капусту и кабачки – они создают излишнее газообразование;
  • макаронные изделия;
  • колбасные изделия;
  • любые соленья;
  • йогурты с наполнителями;
  • майонез.

Комментарий диетолога:

Не стоит налегать на тяжелую пищу или ту, которая долго переваривается. Не рекомендуется брать дополнительную порцию или плотно есть перед сном. Вся энергия, которая не успеет потратиться, отложится на бока и живот. Но и недоедать нельзя – требуется создать баланс как потребленного, так и потраченного. Разработать правильную систему, которая не будет вредить здоровью, поможет специалист.

Также обратите внимание, что специи способны провоцировать голод уже через пару часов.

что можно кушать ночью без вредачто можно кушать ночью без вреда

Как правильно сочетать продукты

Чтобы получить результат, нужно выстроить правильную схему. Традиционно рацион состоит из трех групп компонентов:

  • Белковые. Чтобы они хорошо переваривались, необходимо создавать кислотную среду. Среди популярных и полезных представителей: мясо, орехи, бобовые, баклажаны, рыба.
  • Жиры. Животные и растительные – сливочное или растительное масло, сливки, сметана и подобные компоненты.
  • Углеводы. Чтобы быстро превращались в энергию, потребуется щелочная среда. Самые яркие представители: мед, тыква, кабачки, картофель, варенье, фрукты, ягоды, сахар, рожь и овес.

Комментарий диетолога:

Что полезно и нужно кушать, чтобы похудеть, на ночь? То, что не навредит и то, что не содержит много калорий. Необходимо составить режим питания заранее, проконсультироваться со специалистом и вести журнал еды, в который будет записываться все съеденное. Профессиональный диетолог клиники Елены Морозовой подберет для вас необходимый рацион, с учетом состояния вашего организма и предполагаемых целей. Но главное – поможет сформировать здоровые привычки питания, чтобы желание поесть перед сном вас больше не посещало.

что кушать на ночь чтобы похудетьчто кушать на ночь чтобы похудеть

Варианты полезных ужинов

Чтобы достичь результата и увидеть, как стрелка на весах плавно движется в сторону уменьшения цифр, стоит питаться правильно. Для этого выбираются в качестве вечернего приема пищи полезные и не тяжелые блюда:

  • Овощной суп с курицей. По желанию можно добавить зелень. Горячий бульон положительно сказывается на желудке и успокаивает нервную систему.
  • Омлет с помидорами и шпинатом. Легкий белок в сочетании с витаминами.
  • Лосось с брокколи. Легко заменяется на овощной салат. Мясо быстро усваивается, овощ богат клетчаткой.
  • Грудка с тушеными овощами. Птицу можно приготовить на пару или в духовом шкафу, гарнир тушится под крышкой с минимумом соли и приправ.
  • Говяжья котлета с салатом. Обычно дополняются свежей морковью и помидорами черри.

Самый неоднозначный компонент во время вечернего перекуса – творожная масса или цельный продукт. Можно ли есть творог на ночь или вечером при похудении – да, но с осторожностью. Он активно стимулирует набор мышечной массы и помогает восстанавливать мышцы. В нем есть все, что стимулирует сброс веса:

  • низкое содержание калорий;
  • кальций;
  • белок.

Но неконтролируемое употребление может привести к ухудшению работы почек, повысить риск возникновения сердечно-сосудистых проблем. Поэтому употреблять его нужно с осторожностью.

что можно есть вечером при похудении списокчто можно есть вечером при похудении список

Как побороть желание есть перед сном

Нельзя бороться с чувством голода. Лучше съесть что-то полезное, с высоким гликемическим индексом и с низким содержанием калорий. Прекрасно подойдет немного супа или бульона, половина порции творога или сыра, тушеные овощи или нежирное мясо.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть[/stextbox]

Рекомендуется контролировать количество съеденного и не наедаться перед тем, как идти спать. Оптимально поужинать за 3-4 часа до сна и перекусить стаканом кефира за час до предполагаемого отбоя. Такой режим поможет сбросить вес, не придется мучиться от желания влезть в холодильник и переедать на утро.

Важно рационально подходить к вопросу питания. Иначе можно нарушить обмен веществ, возвращение которого в норму займет много времени и негативно скажется на здоровье. Не существует волшебных продуктов, которые специально нужно кушать, чтоб худеть на ночь. Прежде всего стоит уделить внимание вашему рациону. Советы специалиста клиники Елены Морозовой помогут вам не только сбалансировать меню, но и сбросить вес. Тогда результат закрепится на долгие годы.

Что есть на ужин

Содержание статьи:

  • Принципы правильного ужина
  • 10 продуктов на ужин для похудения

Ничего. На этом можно было бы и закрыть тему, но не все так просто. Оказывается, люди, которые предпочитают отдавать свой ужин врагу, на следующий день потребляют больше калорий. Поэтому если вам приходится поздно ужинать, не отказывайтесь от еды и не корите себя за съеденное. Просто выбирайте правильные продукты и придерживайтесь следующих правил.

Принципы правильного ужина

  1. Ешьте после 18:00, и после 12:00 ночи тоже, ну или когда у вас получается. Но при одном условии: последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. То есть, если вы ложитесь спать в 2-3 часа ночи, то смело ужинайте в 23:00.
  2. Если выдержать интервал в 3-4 часа между ужином и сном не получается, то за 30-40 минут до того, как заберетесь в постель, съешьте легкий белковый продукт, например йогурт, кефир, творог жирностью не выше 5%. Или выпейте спортивный казеин — белок, который долго расщепляется. 
  3. Откажитесь от простых углеводов за 5-6 часов до отхода ко сну. Вообще, сладости, мучные изделия, белый очищенный рис в вечернее время — зло, которое оседает на талии и бедрах в виде жира. Да, существуют научные эксперименты, доказывающие, что если углеводы не выходят за рамки дневной нормы, то они не мешают похудению. Но, согласитесь, углеводы на ужин расслабляют, да и риск, что 1 конфетка перерастет в целую коробку, слишком высок. 

Что есть вечером, чтобы не поправиться и даже похудеть

Углеводы к ужину можно добавлять, но только сложные и если у вас намечается вечерняя тренировка. Это может быть 4 столовых ложки гречневой каши или 100 г черного хлеба. В нетренировочные дни ужинайте белковой пищей в сочетании с овощами и листовой зеленью.

10 продуктов на ужин для похудения

Сохраните себе этот список, чтобы он всегда был под рукой. Эти продукты можно употреблять по отдельности, сочетать друг с другом и готовить различные блюда.

  • Нежирная белая рыба (5-7% жирности): треска, кета, пикша, минтай, карп, сазан, судак и др. Мясо рыбы — это высококачественный протеин, который переваривается всего за 2 часа, но оставляет чувство сытости надолго.
  • Белое мясо птицы. В куриной и индюшиной грудке содержится минимум жиров, но максимум белков, она низкокалорийна, поэтому смело включайте это мясо в свой вечерний рацион.

Что есть вечером, чтобы не поправиться и даже похудеть

  • Морепродукты. Дары моря насыщают организм не только белком, который быстро усваивается, но и Омега-3 кислотами, йодом, калием, цинком, фосфором. Так что, ужиная креветками, мидиями и кальмарами, вдобавок к стройной фигуре вы получаете прилив здоровья.
  • Творог. Молочный белок ускоряет метаболизм, улучшает пищеварение, при похудении помогает распределять жиры. Если кушать творог всухомятку, то он может быстро надоесть. Чтобы такого не произошло, запекайте его с яйцом и овощами, добавляйте в салат.
  • Яйца. В одном курином яйце содержится около 70 ккал и вся таблица Менделеева. Яйца обеспечивают чувство сытости не хуже продуктов с высоким содержанием углеводов, но при этом фигуре не вредят.
  • Белые нежирные сыры: фета, моцарелла, тофу, рикотта, чечил, сулугуни. Полезные и питательные сыры хорошо сочетаются с салатами или запеченными овощами.
  • Чечевица. Источник растительного белка, витаминов, минералов, клетчатки, продукт с низким гликемическим индексом. Поужинать чечевицей — значит взять под контроль чувство голода. 

Что есть вечером, чтобы не поправиться и даже похудеть

  • Зеленые овощи и зелень. Салаты с зеленью, тушеные или запеченные овощи — это много клетчатки и мало углеводов. Плюс зеленые продукты действуют как щетка, выметая из кишечника остатки непереваренной пищи. То, что нужно, для фитнес-ужина.
  • Зеленые кислые яблоки. Это на тот случай, если без углеводов на ужин вам обойтись тяжело. Съешьте одно-два запеченных яблока на десерт, вреда от него не будет.
  • Орехи и семечки. Это полезные жиры, они допустимы, но не больше 10-15 г и как дополнение к основному приему пищи.

Выстраивайте свой рацион правильно и никогда не ужинайте сахаросодержащими продуктами, в том числе фруктами, соками, фрешами, белым шлифованным рисом, выпечкой из муки высшего сорта, соленьями, копченостями и пряностями. Приятного аппетита и хорошей фигуры!

Что съесть ночью, чтобы не потолстеть: 5 безопасных перекусов — Рамблер/женский

Не стоит забывать, что за желанием поесть не всегда кроется настоящее чувство голода. У молодых мам ночной перекус в тишине — своего рода релакс. Время, когда можно спокойно, не стоя и не на бегу, выпить чашечку чая и побыть наедине со своими мыслями. Всё бы хорошо, но бутерброды и печенье вприкуску с вечерним чаем, не лучшим образом отражаются на фигуре — и вообще, не слишком полезны.

Так что, перед тем, как бежать к холодильнику, задумайтесь: вы голодны или просто устали и хотите положительных эмоций? Во втором случае попробуйте получить позитив без помощи еды: сделайте маникюр, примите ванную с пеной, послушайте музыку или посмотрите серию любимого сериала. Можно выпить и чашку чая — только без всего, выбрав особенный сорт, с приятным вкусом и ароматом.

Если чувство голода регулярно настигает вечером, попробуйте проанализировать свой дневной рацион. Подобные «ночные приступы» могут случаться, если в течение дня вы не добираете питательных веществ, пьёте слишком мало воды или пренебрегаете медленными углеводами (крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы).

Но если голод совсем не даёт уснуть, не стоит мучить себя и желудок: выбирайте свой вариант перекуса. Только ешьте медленно, не перед монитором или экраном телевизора — иначе сытости не почувствуете.

Перекус №1: Кисломолочные продукты

Если по поводу цельного молока диетологи расходятся во мнениях, пользу йогурта без добавок, нежирного кефира или творога признают все. Белок легко усвоится и придаст ощущение сытости. Можно добавить в блюдо щепотку корицы или немного замороженных ягод.

Перекус №2: Нежирное мясо птицы

Грудка курицы или индейки, отварная или запечённая со специями — спасение всех, кто ведёт здоровый образ жизни. Гормон с забавным названиемглюкагон, содержащийся в ней, повысит уровень сахара в крови и замедлит процесс преобразования поступивших с мясом жиров и углеводов в энергию. А значит, утром вы будете чувствовать себя бодро. Дополнения в виде куска хлеба или жирного соуса запрещены. Максимум, ломтик-другой огурца.

Другие безопасные белковые варианты: тунец в собственном соку (можно добавить свежую зелень), яйцо вкрутую или омлет из двух белков с сушёными или свежими травами.

Перекус №3: Свежие или отварные овощи

За исключением картофеля, горошка и кукурузы. Выбирайте огурцы, морковь, цветную капусту, сельдерей или брокколи: они содержат сложные углеводы и обеспечивают нас сытостью. Можно разрешить себе послабление в виде ложечки неострого хумуса.

Перекус №4: Крупы без добавок

Разумеется, вечером можно съесть не целую тарелку — с маслом, соусом или, запивая кашу молоком. Пару ложек овсянки или гречки на воде не повредят талии и помогут избавиться от голода. Не самый вкусный вариант, зато полезный. Можно заменить его парочкой крекеров из цельнозерновой муки, но не больше!

Перекус №5: Фрукты

Самые простые и доступные — яблоки и бананы. Если ребёнок ест фруктовые пюре, можно позаимствовать у него пару баночек яблочного, без сахара. Добавив корицу, вы получите почти настоящий десерт. Что касается бананов, они, ко всему прочему, ещё и помогают быстро уснуть. (Для большинства мам это неактуально, но у некоторых иногда всё-таки случаются проблемы со сном).

Помимо приятных во всех отношениях продуктов есть и те, которые перед сном есть очень не рекомендуется. К ним относятся сладости, белый хлеб, колбасы и сосиски, жирное мясо и продукты, содержащие кофеин — кофе, какао, шоколад. Если очень хочется сладкого или чего-то «вкусного», можно съесть несколько сухофруктов или горсть орехов (около пяти штук).

Видео дня. Чем гибридные овощи отличаются от ГМО-продуктов

Что можно кушать вечером на ночь, чтобы не поправиться?

Автор На чтение 16 мин. Просмотров 6 Опубликовано

Почему вредно есть ночью?

Для переработки пищи требуется как минимум 3 часа. При съедании 80% суточного рациона время увеличивается.

Следовательно, последняя трапеза должна состояться за 3-4 часа до сна.

Ночная голодовка заставляет организм перерабатывать лишний жир, экономя глюкозу. Лечь спать с голодным чувством — полезно.

Организм успевает восстановиться и омолодиться, так как в дневное время эти процессы неосуществимы из-за регулярного стресса и употребления пищи.

Помимо этого, голод улучшает выработку мелатонина. Это вещество, позволяющее уснуть и выспаться человеку. Если же съесть даже небольшое количество еды, данный процесс прекращается и начинает мучить бессонница.

Важно! В пенсионном возрасте человек должен употреблять еду за 5 часов до сна.

Существует группа людей, которым голодание противопоказано:

  • дети;
  • молодежь в возрасте до 25 лет;
  • больные язвой желудка и двенадцатиперстной кишки.

Совет! Ужин должен состоять из белковой пищи, свежих овощей и кисломолочных продуктов.

Мнение диетологов

Специалисты по питанию неблагоприятно относятся к ночным перекусам. Но, что делать, если человек работает ночью? Для этого разработано специальное питание, которое основывается на правилах метаболизма и поведения организма.

Диета и ночное время суток можно совместить:

  • Для поддержания энергетического баланса необходимо включать в питание долго перевариваемые углеводы. К ним относятся: крупа, свежие овощи, злаки.
  • Днем в рацион добавляют белковую пищу.

При правильном питании можно сбросить до 5 килограмм за месяц, при наличии лишнего веса.

Научное обоснование

Во время сна органы пищеварительного тракта не способны вырабатывать вещества для переваривания поступившей еды.

Ночной перекус остается лежать «мертвым грузом» в районе желудка и двенадцатиперстной кишки до пробуждения.

Оказываемое давление на диафрагму, нарушает работу сердечной аорты, которая приводит к сбою процесс кровообращения брюшной полости и ног, а также насыщение кровяных клеток частицами кислорода и полезными веществами.

Кислородное голодание испытывает мозг, именно по этой причине человек, встав поутру, ощущает сонливость и вялость.

Пролежавшая пища всю ночь в желудке начинает бродить, а при переваривании организм получает далеко не питательные вещества и витамины, а скорее «мусор».

По этой причине утром многие наблюдают следующие признаки:

  • снижение аппетита во время завтрака;
  • тяжесть в желудке;
  • несвежий внешний вид эпидермиса;
  • наличие неприятного запаха изо рта.

Нерастраченная глюкоза превращается в жир, который впоследствии оседает не только на внешних частях тела, но и внутренних органах.

Появление ожирения, ведет к образованию сахарного диабета, атеросклероза и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Продукты без вреда для фигуры

Как выйти из диеты, не набрав вес? Для этого начинайте утро со здорового завтрака.  А таким он может считаться, если состоит из продуктов, ускоряющих метаболизм. Таким образом, пища быстро превращается в энергию. Вы имеете море сил и ни одного лишнего сантиметра. К таким завтракам относятся следующие блюда.

Это блюдо рекомендуют употреблять с утра, так как оно способно надолго зарядить энергией. Яйца имеют в своем составе множество витаминов, салат помогает переваривать пищу, а грибы можно просто отнести к разделу вкусняшек. От этих ингредиентов утреннего блюда вы никак не поправитесь. Приготовьте яичницу из двух яиц, а грибы и салат (шпинат) обжарьте немного в оливковом масле.

Самое интересное, что необязательно отказываться от любимых сладостей. Ученые доказали, что благодаря наличию в какао-бобах теобромина и кофеина вы быстро справитесь со стрессом. Достаточно всего одного кусочка шоколадки, чтобы улучшить настроение. Существует даже шоколадная диета, поклонницами которой являются модели. Они редко могут позволить себе кушать сладости.

К полезным продуктам можно отнести:

  • Сухофрукты. Они содержат много фруктозы, поэтому плавно повышают уровень сахара в крови. Это способствует долгому ощущению сытости. Для того чтобы избавиться от чувства голода, съешьте 2-3 кураги или чернослива
  • Молочные продукты. Особенно это касается кефира и творога. Будьте осторожными с твердым сыром, ведь в 100 г этого продукта содержится 40-60% жира. Молоко пейте не больше 0,5 л в день, лучше всего обезжиренного. Этот продукт вызывает брожение в кишечнике и может стать причиной дисбактериоза или кожных высыпаний
  • Морепродукты. В них содержатся ненасыщенные жирные кислоты. Они принимают участие в обменных процессах и способствуют улучшению сопротивляемости организма к вирусам и инфекциям
  • Бананы. Это источник гормона счастья – серотонина. Не  злоупотребляйте, это достаточно калорийный фрукт
  • Нежирное мясо и субпродукты. Ешьте куриное мясо без кожицы и нежирные субпродукты. Можно кушать куриную печень и желудки
  • Кефир, нежирный творог
  • Теплый чай с медом
  • Кусочек отварной курицы без кожицы
  • Яблоко
  • Миндаль, курагу, чернослив
  • Обязательно выпейте стакан воды
  • Омлет из белков с болгарским перцем и томатами

Как есть сладкое без вреда для фигуры?

Рассмотрим перечень продуктов, употребление которых на ночь категорически запрещается:

  • Снэки — чипсы, поп-корн, сухарики, хлопья. Высококалорийные и химически обработанные ингредиенты.
  • Соленые или маринованные овощи. Из-за наличия значительного количества соли задерживают в организме воду.
  • Жирные сорта рыбы и мяса — свинина, говядина, скумбрия, лосось.
  • Еда быстрого приготовления — фастфуд, бутерброды.
  • Хлебобулочные и мучные кондитерские изделия — булочки, хлеб, печенье и прочее. Они надолго задерживаются в желудке, повышают уровень глюкозы в крови.
  • Молочный шоколад, конфеты, мороженое.
  • Каши — рисовая, гречневая, пшенная, пшеничная, овсяная и другие. Богаты углеводами, поэтому употреблять их рекомендуется за завтраком или в обед.
  • Сухофрукты содержат концентрированный сахар.
  • Кофеиносодержащие напитки — кока-кола, чай (черный и зеленый), кофе.
  • Алкоголь.
  • Сладкие и калорийные торты.

Не все виды фруктов разрешается съедать на ночь из-за содержания значительного количества сложных углеводов. Перерабатывать их в ночное время очень тяжело.

Итак, какие фрукты запрещается есть:

  • Яблоки стимулируют выработку желудочного сока, увеличивая аппетит.
  • Бананы повышают нагрузку на поджелудочную железу.
  • Виноград вызывает брожение.
  • Авокадо высококалорийный продукт.

Во время сна поджелудочная железа работает в полном объеме, чтобы синтезировать наибольший объем инсулина.

За ночь в организме человека образуется именно то количество глюкозы, которое необходимо для быстрого и эффективного получения энергии наутро.

Неиспользованные остатки сахаров откладываются в виде подкожного жира. По этой причине специалисты по питанию не рекомендуют съедать на ночь сладкие и мучные кондитерские изделия.

Помните, главное, время, в которое вы употребляете сладости. Шоколад, конфеты и пирожные нужно кушать в первой половине дня. Это основное правило. Но не стоит горстями запихать в себя конфеты и бисквиты. Разрешено не больше 70-100 г пирожного и пару шоколадных конфет.

Перекусы на работе без вреда для фигуры

Обычно на работе перекусывают бутербродами и фастфудом. Этого не стоит делать категорически. И, самое главное, не пейте Кока-колу, сладкий чай, кофе и молочный коктейль. Это жидкие углеводы, которыми вы незаметно насыщаете организм. Снеки тоже выбросьте в мусор.

Список безопасных для фигуры перекусов:

  • Творог. Можете приобрести детский сладкий сырок. Не покупайте десерты с шоколадным наполнителем или вареньем. Такие добавки увеличивают калорийность пищи. Лучше всего кушать обезжиренный творог
  • Йогурт. Лучше всего если вы сможете готовить его дома самостоятельно. Приобретите бактериальную закваску и воспользуйтесь термосом или йогуртницей. Сахар можно не добавлять. При желании подсластите ложечкой меда
  • Фрукты. Можно кушать любые фрукты кроме винограда. Отдайте предпочтение цитрусовым и яблокам
  • Сухофрукты, мармелад и зефир. Эти продукты можно смело отнести к низкокалорийным сладостям
  • Бутерброд из цельнозернового хлеба с красной рыбой. Злаки – источник сложных углеводов, которые способствуют длительному ощущению сытости. В рыбе много полезных жиров. Мазать маслом хлеб нельзя, воспользуйтесь мягким сыром или творогом
  • Мюсли. Это тоже источник сложных углеводов. Приобретайте мюсли с орешками и сухофруктами

На голодный желудок не стоит ложиться спать. Вы проснетесь в 3 часа ночи от голода и пойдете к холодильнику. Чтобы этого не произошло, ужинайте за 3 часа до сна. Ужин должен быть легким. Вот несколько вариантов хорошего ужина:

  • Творожная запеканка
  • Отварная рыба с салатом
  • Запеченная куриная грудка с капустой
  • Творожный десерт
  • Фруктовый салат с йогуртом

Как видите, в списке продуктов не гарниров, то есть риса, картофеля и макарон. Это простые углеводы, которые приведут к появлению «спасательного» круга на талии.

Чем перекусить после ужина:

  • Стакан кефира
  • Яблоко
  •  Банан
  • Горсть ягод
  • Отварная свекла
  • Апельсин
  • Можете приготовить салат из капусты с каплей оливкового масла

Творог перед сном

Творог — это продукт, получаемый методом нагрева простокваши и выведения из нее сыворотки. Он очень полезен для человека, так как в своем составе содержит — кальций, фосфор, железо, магний.

Существует 3 вида продукта:

  • жирный — 18%;
  • средней жирности — 9%;
  • обезжиренный — от 6% и ниже.

Съесть на ночь разрешается именно последний вариант за 50 минут до сна. Калорийность в 100 граммах продукта составляет 110 Ккал, он богат белком, казеином и не содержит совсем углеводов. Ночная порция не должна превышать более 150 грамм.

Для улучшения вкусовых качеств блюда в него разрешается добавлять свежие ягоды или любые разрешенные фрукты.

ПОЧЕМУ ГОЛОД ОДОЛЕВАЕТ ВЕЧЕРОМ?

Современный ритм жизни приводит к тому, что в течение дня питание происходит неполноценно. Вечером легкий ужин утоляет чувство голода на короткое время. И вот уже невозможно спать ночью, сознание рисует аппетитные образы еды. Это самая частая причина.

Стрессовые ситуации постоянный спутник человека. Еда для многих является своеобразным антидепрессантом. При этом выбираются продукты, относящиеся к разряду неполезных. При заедании проблем контроль над количеством и временем потребления пищи теряется. В результате ко всем неприятностям добавляется вопрос лишнего веса.

Наличие гастрита или язвенной болезни также способно спровоцировать к еде ночью. Но этот случай требует медикаментозного лечения и диетического питания. Все эти действия назначит врач.

Последствия еды на ночь

Съеденная пища на ночь не проходит бесследно для организма.

При регулярных перекусах перед сном могут проявиться следующие проблемы и заболевания:

  • преждевременное старение;
  • атеросклероз;
  • сахарный диабет;
  • ожирение;
  • остеохондроз;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • нервные расстройства — апатия, депрессия, раздражительность;
  • камни в желчном пузыре;
  • дисфункция пищеварительной системы;
  • нарушения сна.

Разрешенные в первой половине дня сладости

  • Зефир
  • Мармелад
  • Пастила
  • Леденцы, карамель
  • Горький шоколад
  • Ореховые сладости

Как ни удивительно, но чтобы похудеть, необязательно кушать только постную и обезжиренную пищу. При правильном подборе продуктов можно питаться вкусно и сбалансировано.

  • Разотрите в блендере 500 г творога и 100 мл кефира
  • Добавьте в молочную массу фруктозу
  • Замочите пакетик желатина в холодной воде
  • После того как он набухнет, поставьте кастрюльку на огонь до полного растворения крупинок
  • Влейте желатиновую жидкость в творожную массу
  • Добавьте банан и взбейте до однородности
  • Разлейте по креманкам и поставьте в морозильную камеру на 2 часа

Карамельная тыква

  • Нарежьте тыкву тонкими пластинками и плотно уложите ее на противень
  • Смешайте фруктозу с корицей
  • Присыпьте коричной смесью тыкву
  • Сбрызните массу лимонным соком
  • Пеките 30 минут

От каких сладостей не поправляются? От натуральных, которые не содержат огромного количества сахара и углеводов. Они не должны быть полезны, а не разрушительны для организма. С чем пить чай, чтобы не поправиться? К желательным продуктам относятся:

  • курага;
  • зефир;
  • чернослив;
  • мед;
  • инжир;
  • мармелад;
  • смузи.

Эти сладости хорошо употреблять и на отдыхе. Но если вас волнует вопрос, как не поправиться на море, то уделяйте внимание не только сладким лакомствам. Налегайте также на овощи и морепродукты.

Причины ночного голода

Специалисты выделяют несколько распространенных причин появления регулярного чувство голода перед сном. Рассмотрим их более подробно.

Заболевания ЖКТ

Как правило, данное нарушение в норме у людей, чья работа проходит в ночное время.

Вырабатываемый сок желудком в чрезмерном количестве, вызывает дискомфорт (в некоторых случаях чувство жжения), который дает сигал мозгу о «ложном» чувстве голода. Съесть на ночь еду, значит заглушить неприятные ощущения. Но при этом организм не отдыхает, а старается переварить в нерабочее время, поступивший объем пищи.

Что можно есть вечером чтобы не поправиться?Что можно есть вечером чтобы не поправиться?

Таким образом, человек усугубляет проблему, которая приводит в дальнейшем к развитию более серьезных заболеваний, таких как гастрит и язва.

При появлении любого стрессового состояния организм получает нервное истощение и эмоциональное переутомление.

При этом у человека срабатывает система самосохранения для временного повышения функциональных возможностей организма для спасения.

Регулярное проявление стрессовых, депрессивных и апатичных состояний активируют данную систему и повышают синтез гормона кортизола, который заставляет организм искать и запасать энергию.

Хронический стресс снижает защитные функции организма, увеличивая риск образования заболеваний инфекционного характера.

При наличии нервозного состояния и постоянного чувства голода необходимо переоценить жизнь, приняв меры для успокоения.

Недоедание днем

Основная и распространенная причина наличие ночного голода происходит из-за отсутствия правильного режима дня и питания.

Человеческий организм подстраивается к образовавшимся условиям, которые отражаются на работе биологических часов и эндокринной системы.

При соблюдении правильного питания и режима дня у человека после 6 часов вечера начинает вырабатываться гормон мелатонин, отвечающий за нормализацию сна. А гормон лептин, синтезирующийся в дневное время, вызывает желание съесть вкусную еду.

При нарушении режима дня меняется и выработка гормонов, следовательно, днем у человека аппетит отсутствует, а ближе к ночи начинает пробуждаться.

Предлагаем ознакомиться с несколькими советами, как удержаться от ночного похода к холодильнику:

  • Контролировать употребляемые продукты питания в течение дня. В смартфонах существует специальное приложение, позволяющее подсчет пищевой ценности съеденных блюд.
  • Питание — сбалансированное и регулярное. Количество приемов пищи — не менее 5 раз.
  • В течение дня требуется выпивать около 2 литров чистой жидкости для нормального функционирования всего организма.
  • За 2-3 часа до сна обязательно ужинать.
  • Употреблять на ночь сладкое категорически запрещено, так как данные изделия повышают аппетит.

Рецепты выпечки без вреда для фигуры

Хотите печенье к чаю, но боитесь поправиться? Готовьте вкусные и полезные рецепты.

  • Возьмите 200 г нежирного творога и отправьте его в блендер
  • Всыпьте немного фруктозы вместо сахара
  • Смешайте 2 столовых ложек овсяных отрубей с яйцом и столовой ложкой молока
  • Выложите тесто в форму для кексов, а сверху на тесто уложите творог
  • Выпекайте 20 минут
  • Возьмите стакан овсяных хлопьев «Геркулес» и залейте их 200 мл кефира
  • Дайте массе постоять 1 час
  • Натрите на терке 3 яблока, сок слейте
  • Добавьте в овсяную смесь яблоки и чайную ложку творога
  • Застелите противень пергаментом и выложите печенье мокрыми руками
  • Пеките 20 минут

Блинчики из отрубей

  • Смешайте в посудине 2 яйца и 50 мл молока
  • Добавьте ложечку сахара или фруктозы
  • Всыпьте 2 столовых ложек муки
  • Размешайте и жарьте на сковороде, смазанной маслом

Запомните, ваши враги — жир и простые углеводы. Поэтому исключите из меню изделия из муки высшего сорта и сахара. Эти продукты замените овсяными хлопьями, отрубями, льняным семенем и фруктозой. Вот несколько вкусных рецептов, которые помогут вам похудеть.

Суп-пюре из курицы

  • Залейте куриную грудку холодной водой и доведите до кипения
  • Снимите пенку и добавьте лук с морковью
  • Варите 40 минут
  • Добавьте сельдерей и капусту брокколи
  • Варите до готовности, посолите и добавьте специи
  • Измельчите в блендере, подавайте со сметаной
  • Измельчите куриную грудку в блендере
  • Добавьте измельченные шампиньоны и томаты
  • Посолите смесь
  • Разрежьте баклажаны вдоль на две части
  • Ложкой извлеките серединку, у вас должны получиться лодочки
  • Нафаршируйте баклажаны фаршем и полейте сверху натуральным йогуртом с толченым чесноком
  • Выпекайте 40 минут

Питаться можно вкусно и правильно. Такая пища поможет вам похудеть и стать здоровее.

Сырники без вреда для фигуры

Сырники – вкусный и любимый завтрак. Это отличный вариант, если вы хотите сохранить фигуру.

Рецепт диетических сырников:

  • Измельчите полстакана овсяных хлопьев в блендере
  • Смешайте 500 г творога с 2 желтками и половиной измельченных хлопьев
  • Белки взбейте в пышную пену
  • Добавьте 50 г сахара и снова взбейте
  • Добавьте белки к сырной массе и аккуратно размешайте
  • Обваляйте сырники в оставшейся овсяной муке и выложите на противень
  • Выпекайте 20 минут

Что можно съесть на ночь беременной?

Питание во время беременности должно быть сбалансированным и правильным. Требуется это для нормального развития ребенка.

Специалисты рекомендуют будущей маме придерживаться диетического питания, чтобы не набрать лишний вес. Для этого женщины прекращают есть пищу после 18:00.

Что делать если чувство голода не дает спать беременной? Разрешаются ночные перекусы. Рассмотрим, какие продукты питания можно съесть на ночь женщине в «интересном положении».

За 2,5 часа до сна рекомендуется употреблять пищу легкоусвояемую с большим содержанием белка:

  • диетическое белое мясо — филе курицы, индейки;
  • безкрахмальные овощи и зелень — огурцы, редис, баклажаны, цветная капуста, спаржа, петрушка, морковь, кольраби;
  • молочные ингредиенты — творог, кефир, молоко;
  • крупу в отварном виде в небольшом количестве;
  • ромашковый чай или молоко с небольшим количеством меда — позволит расслабить нервную систему, успокоиться и подготовиться ко сну;
  • бананы;
  • сыр тоффу;
  • семечки кунжута;
  • курагу.

Фото с сайта: www.liveinternet.ruФото с сайта: www.liveinternet.ru

Вышеперечисленные компоненты позволяют утолить чувство голода, съев небольшую порцию. Для перекуса запрещается использовать ингредиенты, которые стимулируют выработку желудочного сока и вызывают аппетит.

К ним относят:

  • сладкие кондитерские и мучные изделия;
  • соль, сахар и другие специи;
  • фрукты и ягоды с повышенным содержанием кислоты.

Творожная запеканка без вреда для фигуры

Для приготовления блюда используйте нежирный творог. Вот подробный рецепт

  • Очистите яблоки от сердцевины и нарежьте тонкими ломтиками
  • Выложите яблоки на дно формы, чтобы не было просветов
  • Разотрите пачку творога с одним яйцом и фруктозой
  • Выложите творожную массу на яблоки и выпекайте 30 минут
  • Запеканка из творога и тыквы
  • Натрите на терке тыкву и яблоки. Тыквы нужно 400 г, яблок 2 шт
  • 500 г творога смешайте с 2 яйцами и сахаром
  • Добавьте в творожную смесь яблоки с тыквой
  • Выложите массу в форму и выпекайте 30 минут
  • Оставьте остывать в духовке

Что съесть на ночь после тренировки?

Рассмотрим базовый перечень продуктов для каждого вида.

Устранение жировых отложений:

  • Отварное филе птицы (курица или индейка), морепродукты (необходимо следить за калорийностью), рыба нежирных сортов.
  • Из овощей разрешается съесть — бобовые, овощи без содержания крахмала;
  • Омлет на пару из яичного белка;
  • Маложирный творог и кефир;
  • Травяной чай, простая вода, свежевыжатый сок из овощей и фруктов.

Для наращивания мышечной массы:

  • Яйца перепелиные в сыром виде;
  • Мясные продукты — свинина, говядина или телятина;
  • Крупы — рис, греча;
  • Молочные продукты — сыр, творог, кефир;
  • Напитки — протеиновый коктейль через 30 минут после интенсивной тренировки.

Запрещенные продукты для людей, активно занимающихся спортом:

  • макароны;
  • колбасы;
  • алкогольные и газированные напитки;
  • чай черный и зеленый, кофе, холодное питье, какао;
  • сухофрукты;
  • сладости;
  • фрукты.

Закончив тренировку, организм находится в возбужденном состоянии, следовательно, дополнительное тонизирование навредит:

  • увеличит артериальное давление;
  • окажут разрушающее действие на мышечную ткань;
  • ухудшат психоэмоциональное состояние.

Для человека, регулярно посещающего спортивный зал от 3 раз в 7 дней, калорийность ужина не должна превышать 500 Ккал, при наращивании мышечной массы — 800 Ккал, а для похудения — 300 Ккал.

Рекомендации специалистов! Для эффективной тренировки и без вреда для здоровья рекомендуется съесть за полчаса до занятия пищу с большим содержанием углеводов — мюсли, овсянку, йогурт натуральный, несладкие фрукты.

Сильно нагружать пищеварительную систему не стоит, главное, немного перекусить.

https://www.youtube.com/watch?v=DqvqJt8XkF8

Для того чтобы не мучил вопрос: «Что съесть на ночь, чтобы похудеть?», важно следить за своим образом жизни, качеством и режимом питания, больше двигаться и чаще гулять на свежем воздухе. А при небольшом чувстве голода, использовать разрешенные продукты. В таком случае вреда для организма не будет, если порция еды будет незначительной.

Что кушать вечером при похудении. Что можно кушать вечером чтобы не поправиться? Продукты для вечернего меню

Что есть вечером, чтобы похудеть – задача, с которой знакомы многие люди, столкнувшиеся с такой проблемой, как лишний вес. Чтобы перекусы в позднее время не свели все дневные усилия на нет, необходимо правильно выбирать продукты для ужина.

Можно ли кушать вечером, чтобы похудеть?

Долгое время люди, стремящиеся к идеальной фигуре, придерживались правила о том, что употреблять какую-либо пищу после шести часов вечера категорически запрещено. Современные диетологи рекомендуют пересмотреть это убеждение и сделать некоторые поправки.

Один из известных специалистов по диетологии, Андреа Уилкокс говорит, что если в дневное время вы придерживаетесь сбалансированного рациона и отдаете предпочтение здоровой пище, то кушать перед сном не так уж и опасно для фигуры. Главное, правильно подобрать продукты. Такие же рекомендации этот диетолог дает тем, кто занимается спортом в послеобеденное время.

Ключевой проблемой людей, ужинающих в позднее время, является перебор калорий, и употребление тяжелой пищи. В результате все усилия, направленные на похудение, не приносят результатов. Кроме того, неправильно подобранные продукты для ночных перекусов ухудшают качество сна. Поэтому рекомендуется предварительно составлять меню того, что съесть на ночь, чтобы похудеть.

Что есть вечером, чтобы похудеть?

Главной рекомендацией при составлении вечернего рациона является выбор свежих и натуральных продуктов. Такая пища не только избавит от голода, но и обеспечит организм требуемыми запасами витаминов и минералов. Откажитесь от продукции, богатой специями и различными пищевыми добавками. Эти вещества раздражают слизистую желудка и не позволяют организму насытиться малой порцией.

Можно кушать вечером пищу, которая содержит достаточный объем витаминов группы В. Эти элементы позволяют избавиться от нервного напряжения и способствуют релаксации, в результате чего чувство голода отступает. Также рекомендуется кушать вечером, чтобы похудеть продукты, насыщенные кальцием.

Кальций представляет собой натуральное успокаивающее средство и поможет справиться со стрессом, который является частым сопутствующим фактором различных диет. Другим веществом, которое нужно кушать в вечернее время, является триптофан. Эта аминокислота оказывает комплексное благоприятное воздействие на организм, помогая расслабиться после насыщенного событиями дня и уснуть здоровым сном.

Список продуктов, которые можно кушать вечером, чтобы похудеть:

  • Лидирующую позицию среди продуктов, которые можно съесть перед тем, как ложиться спать без вреда для фигуры, являются кисломолочные продукты. Выбирайте продукцию с минимальным сроком хранения, так как в ней присутствуют незначительные порции различных химических добавок. Не следует покупать обезжиренную молочку, так как польза ее минимальна. Оптимальным вариантом будут продукты со слабой жирностью.

В продуктах из скисшего молока содержится большое количество кальция, а также белок, который легко усваивается. Они отлично подходят для ответа на вопрос «что съесть на ночь, чтобы похудеть». В таких продуктах присутствуют лактобактерии, которые положительно влияют на деятельность полезной микрофлоры кишечника.

Систематическое употребление кисломолочной продукции обеспечит хорошую функциональность желудочно-кишечного отдела, что способствует более быстрому избавлению от избыточного веса.

Что лучше есть вечером из кисломолочных продуктов:

  • кефир;
  • йогурт;
  • творог;
  • ряженка.
  • Составляя список того, что нужно есть на ночь, рекомендуется уделить внимание мясу. Предпочтительными сортами являются куриное или кроличье филе. Также будет полезной индейка. Филейные части курицы, кролика или индейки не содержат жира, но являются поставщиком таких витаминов группы В, как тиамин, рибофлавин, холин, фолиевая кислота и кобаламин. Они поддерживают в норме функциональность нервной системы, а также инициируют многие метаболические процессы.

Съеденные в вечернее время 50 – 60 грамм мяса помогут быстрее похудеть и избавиться от стресса. Чтобы максимально сохранить все полезные вещества, филе рекомендуется готовить на пару или запечь в духовом шкафу.

  • Много витаминов группы В и других ценных элементов содержится в рыбе. Она отлично подходит для продуктов, что можно есть на ужин. Небольшая порция хека, щуки или другой рыбы нежирной породы избавит от чувства голода и улучшит работу иммунной системы. Иммунитет особенно важен для тех, кто худеет, потому что различные диеты и физические нагрузки значительно ослабляют иммунную функцию. Не меньшую пользу для иммунитета приносят морепродукты. Кальмары, мидии и другие морские деликатесы содержат жирные кислоты, которые укрепляют защ

10 умных способов перестать есть поздно ночью

Многие люди едят поздно ночью, даже если они не голодны.

Ночная еда может заставить вас съесть больше калорий, чем вам нужно, и привести к увеличению веса.

Вот 10 вещей, которые вы можете сделать, чтобы перестать есть поздно вечером или ночью.

Некоторые люди едят большую часть своей пищи поздно вечером или ночью.

Чтобы изменить эту привычку, вам необходимо определить причину проблемы.

Еда в ночное время может быть результатом чрезмерно ограниченного дневного приема пищи, что приводит к голодному голоду ночью. Это также может быть вызвано привычкой или скукой.

Тем не менее, ночное питание также было связано с некоторыми расстройствами пищевого поведения, в том числе расстройствами переедания и синдромом ночного питания (1, 2, 3).

Эти два расстройства характеризуются различным типом питания и поведением, но могут иметь одинаковые негативные последствия для вашего здоровья (4, 5).

В обоих случаях люди используют пищу, чтобы обуздать такие эмоции, как грусть, гнев или разочарование, и они часто едят, даже когда они не голодны.

Употребители в выпивку также, как правило, едят очень большое количество пищи за один присест и чувствуют себя неуправляемыми во время еды (6).

С другой стороны, люди с синдромом ночного питания, как правило, пасутся в течение всего вечера и просыпаются ночью, чтобы есть, потребляя более 25% своих ежедневных калорий в ночное время (7, 8).

Оба состояния были связаны с ожирением, депрессией и проблемами со сном.

Итог: Еда в ночное время может быть вызвана скукой, голодом, перееданием и синдромом ночного питания.Выявление причины поможет вам принять правильные меры для решения проблемы.

Помимо определения общей причины вашего переедания, вам может быть полезно найти конкретную схему событий, которая обычно определяет ваше пищевое поведение.

Люди тянутся за едой по многим причинам. Если вы не голодны, но тем не менее едите ночью, подумайте о том, что привело к этому.

Часто вы обнаружите, что используете пищу для удовлетворения потребностей, а не голода.

При синдроме ночного приема пищи весь ваш режим питания может быть отложен из-за отсутствия дневного голода (9, 10, 11).

Один из эффективных способов определить причину вашей ночной еды и то, что ее вызывает, - это вести дневник «еда и настроение» (12, 13).

Отслеживание ваших привычек в еде и физических упражнениях наряду с вашими чувствами поможет вам определить закономерности, позволяя вам преодолевать любые негативные циклы поведения.

Итог: Мониторинг ваших моделей поведения и определение того, что заставляет вас есть ночью, поможет вам прервать циклы эмоционального питания.

Если вы переедаете, потому что не едите достаточно в течение дня, то помочь себе в рутине может помочь.

Структурированное время еды и сна поможет вам распределить потребление пищи в течение дня, чтобы вы были менее голодными ночью.

Получение хорошего сна очень важно, когда речь идет о регулировании потребления пищи и веса.

Недостаток сна и короткая продолжительность сна были связаны с более высоким потреблением калорий и некачественными диетами. В течение длительного периода времени плохой сон может увеличить риск ожирения и связанных с ним заболеваний (14).

Установив время для приема пищи и сна, вы можете разделить два вида деятельности, особенно если вы склонны просыпаться ночью, чтобы есть.

Итог: Употребление рутины во время еды и сна может помочь вам разорвать нездоровые циклы поведения. Это может помочь, если у вас нет аппетита в течение дня или вы склонны к перееданию ночью.

В рамках вашей программы вы также можете воспользоваться планом питания.

Планирование еды и здоровые закуски могут снизить вероятность того, что вы будете есть импульсивно, и сделаете неправильный выбор пищи (15, 16).

План питания может также уменьшить беспокойство по поводу того, сколько вы едите, и помочь распределить пищу в течение дня, не допуская голода.

Итог: Планирование ваших блюд и закусок может помочь в управлении вашим потреблением пищи и предотвратить голод.

Если вы считаете, что у вас может быть синдром ночной еды или переедание, то вы можете обратиться за профессиональной помощью.

Профессионал может помочь вам определить ваши триггеры и реализовать план лечения.

В этих планах часто используется когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая, как было показано, помогает при многих расстройствах пищевого поведения (17, 18, 19, 20, 21).

Создание сети эмоциональной поддержки также поможет вам найти способы управления негативными эмоциями, которые в противном случае могут привести вас к холодильнику (22).

Итог: Для некоторых людей, страдающих расстройствами пищевого поведения, обращение за профессиональной помощью и поддержкой может стать ключом к преодолению проблем с едой в ночное время.

Тревога и стресс - две наиболее распространенные причины, почему люди едят, когда они не голодны.Однако употреблять пищу, чтобы обуздать свои эмоции, - плохая идея.

Если вы заметили, что вы едите, когда беспокоитесь или испытываете стресс, попробуйте найти другой способ отпустить негативные эмоции и расслабиться.

Исследования показали, что методы релаксации могут помочь справиться с расстройствами пищевого поведения, такими как синдром ночной еды и переедание (23, 24, 25).

Техники релаксации, которые вам могут пригодиться, включают дыхательные упражнения, медитацию, горячие ванны, йогу, легкие упражнения или растяжку.

Итог: Вместо еды старайтесь справляться со стрессом и тревогой, используя техники релаксации, мягкие упражнения или растяжку.

Переедание по ночам было связано с непредсказуемым режимом питания, который часто можно отнести к категории беспорядочного питания (26).

Питание с запланированными интервалами в течение дня в соответствии с «нормальным» режимом питания может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови.

Он также может помочь предотвратить чувство голодного голода, усталости, раздражительности или нехватки пищи, что может привести к перееданию (27).

Когда вы действительно проголодались, у вас больше шансов сделать неправильный выбор пищи и получить высококалорийную нездоровую пищу с высоким содержанием сахара (28, 29).

Исследования показывают, что люди с регулярным приемом пищи (едят 3 или более раз в день) имеют лучший контроль аппетита и меньший вес (30, 31).

Вообще говоря, считается, что еда менее 3 раз в день снижает вашу способность контролировать свой аппетит и выбор пищи (32, 33).

Однако важно отметить, что результаты в этой области были неоднозначными.

Лучшая частота приема пищи для борьбы с голодом и количеством потребляемой пищи, вероятно, варьируется среди людей (34, 35).

Итог: Употребление регулярных блюд не позволит вам стать слишком голодным и поможет вам справиться с аппетитом и едой.

Различные продукты могут по-разному влиять на ваш аппетит.

Если вы едите из-за голода, добавление белка в каждый прием пищи может помочь обуздать ваш голод.

Это также может помочь вам чувствовать себя более довольным в течение дня, помешать вам заняться едой и предотвратить перекусы в ночное время (36).

Одно исследование показало, что частое употребление пищи с высоким содержанием белка снижает тягу на 60% и снижает желание есть ночью наполовину (37).

Вот список из 20 здоровых продуктов с высоким содержанием белка.

Итог: Белок, как известно, дольше сохраняет ваше наполнение. Включение белка в каждый прием пищи может уменьшить тягу и ночное питание.

Если вы склонны есть высококалорийную нездоровую пищу с высоким содержанием сахара ночью, уберите ее из дома.

Если нездоровые закуски находятся не в пределах легкой досягаемости, у вас гораздо меньше шансов съесть их.

Вместо этого наполните свой дом здоровой пищей, которая вам нравится.Тогда, когда у вас возникнет желание поесть, вы не будете перекусывать барахлом.

Хорошие закуски, если вы проголодались, включают фрукты, ягоды, простой йогурт и творог.

Они очень полезны и, вероятно, не приведут к перееданию в случае, если вы закончите голодным вечером.

Итог: Возьмите нездоровую нездоровую пищу из дома. Это не даст вам перекусить в течение ночи.

Если вы озабочены мыслями о еде, потому что вам скучно, то найдите что-нибудь еще, чем вам нравится заниматься вечером.

Это поможет занять ваш ум.

Поиск нового хобби или планирование вечерних мероприятий может помочь предотвратить бессмысленные перекусы поздней ночью.

Итог: Если вы едите от скуки, попробуйте найти что-нибудь еще, чем вы любите заниматься вечером, чтобы занять свой ум.

Еда в ночное время была связана с избыточным потреблением калорий, ожирением и плохим состоянием здоровья.

Если вы едите ночью, то попробуйте описанные выше шаги, чтобы помочь вам остановиться.

9 лучших блюд перед сном

Хороший сон невероятно важен для вашего здоровья в целом.

Это может снизить риск развития некоторых хронических заболеваний, сохранить ваш мозг и пищеварение здоровыми и повысить вашу иммунную систему (1, 2, 3).

Как правило, рекомендуется ежедневно спать от 7 до 9 часов непрерывного сна, хотя многие люди изо всех сил пытаются получить достаточно (4, 5).

Существует множество стратегий, которые вы можете использовать для улучшения сна, в том числе внесение изменений в свой рацион, поскольку некоторые продукты обладают способствующими сну свойствами (6).

Вот 9 лучших продуктов, которые вы можете съесть перед сном, чтобы улучшить качество вашего сна.

Миндаль - это разновидность лесного ореха, полезного для здоровья.

Они являются отличным источником многих питательных веществ, так как одна унция содержит 14% ваших ежедневных потребностей в фосфоре, 32% в марганце и 17% в рибофлавине (7).

Кроме того, регулярное употребление миндаля ассоциируется с меньшим риском возникновения некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца. Это объясняется тем, что в них содержится полезный мононенасыщенный жир, клетчатка и антиоксиданты (8, 9).

Утверждалось, что миндаль может также помочь улучшить качество сна.

Это связано с тем, что миндаль, наряду с несколькими другими видами орехов, является источником мелатонина, регулирующего сон (10).

Миндаль также является отличным источником магния, обеспечивая 19% ваших ежедневных потребностей всего за 1 унцию. Потребление достаточного количества магния может помочь улучшить качество сна, особенно для тех, кто страдает бессонницей (11, 12, 13).

Роль магния в развитии сна, как полагают, обусловлена ​​его способностью уменьшать воспаление.Кроме того, это может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола, который, как известно, прерывает сон (11, 14).

Тем не менее, несмотря на это, исследования миндаля и сна редки.

В одном исследовании изучалось влияние кормления крыс 400 мг экстракта миндаля. Было установлено, что крысы спали дольше и глубже, чем без миндального экстракта (15).

Потенциальные эффекты миндаля, способствующие сну, обещают, но необходимы более обширные исследования на людях.

Если вы хотите есть миндаль перед сном, чтобы определить, влияют ли они на качество вашего сна, порция в 1 унцию (28 грамм), или около того, должна быть достаточной.

Резюме: Миндаль является источником мелатонина и минерала магния, способствующего сну, двух свойств, которые делают его отличной пищей перед сном.

Турция вкусная и питательная.

С высоким содержанием белка, обеспечивая 4 грамма на унцию (28 граммов). Белок важен для поддержания крепких мышц и регулирования аппетита (16, 17).

Кроме того, индейка является хорошим источником нескольких витаминов и минералов. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 5% от вашей суточной потребности в рибофлавине, 5% для фосфора и 9% для селена (16).

Многие люди утверждают, что индейка является отличной пищей перед сном из-за ее способности вызывать сонливость, хотя ни одно исследование не изучало ее роль во сне, в частности.

Однако у индейки есть несколько свойств, которые объясняют, почему некоторые люди могут уставать после ее употребления.В частности, он содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает выработку гормона регуляции сна мелатонина (18, 19).

Белок в индейке также может способствовать ее способности вызывать усталость. Существуют доказательства того, что потребление умеренного количества белка перед сном связано с улучшением качества сна, включая меньшее количество пробуждений в течение ночи (20).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить потенциальную роль Турции в улучшении сна.

Однако стоит съесть индейку перед сном, особенно если у вас проблемы с засыпанием.

Резюме: Турция может быть отличной едой перед сном из-за высокого содержания белка и триптофана, которые могут вызывать усталость.

Ромашковый чай - это популярный травяной чай, который может быть полезен для здоровья.

Хорошо известен своим содержанием флавонов, класса антиоксидантов, которые уменьшают воспаление, которое часто приводит к хроническим заболеваниям, таким как рак и болезни сердца (21, 22, 23, 24).

Есть также некоторые доказательства того, что пить ромашковый чай может повысить вашу иммунную систему, уменьшить беспокойство и депрессию и улучшить здоровье кожи.Кроме того, ромашковый чай обладает некоторыми уникальными свойствами, которые могут улучшить качество сна (21).

В частности, ромашковый чай содержит апигенин, антиоксидант, который связывается с определенными рецепторами в вашем мозгу, которые могут способствовать сонливости и уменьшать бессонницу (21, 25).

Одно исследование среди 34 взрослых показало, что те, кто принимал 270 мг экстракта ромашки два раза в день в течение 28 дней, засыпали на 15 минут быстрее и испытывали меньше ночного пробуждения по сравнению с теми, кто не употреблял экстракт (26).

Другое исследование показало, что женщины, которые пили ромашковый чай в течение двух недель, сообщали об улучшении качества сна по сравнению с не пьющими чай.

У тех, кто пил ромашковый чай, также было меньше симптомов депрессии, которая обычно связана с проблемами сна (27).

Пить ромашковый чай перед сном, безусловно, стоит попробовать, если вы хотите улучшить качество своего сна.

Резюме: Ромашковый чай содержит антиоксиданты, которые могут способствовать сонливости, и было доказано, что его употребление улучшает общее качество сна.

Киви - это низкокалорийный и очень питательный фрукт.

Один средний киви содержит только 50 калорий и значительное количество питательных веществ, включая 117% ваших ежедневных потребностей в витамине С и 38% в витамине К.

Он также содержит приличное количество фолата и калия, а также несколько микроэлементы (28).

Кроме того, употребление киви может помочь вашему пищеварительному здоровью, уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина. Эти эффекты обусловлены высоким содержанием клетчатки и каротиноидных антиоксидантов, которые они обеспечивают (29, 30).

Согласно исследованиям их потенциала улучшения качества сна, киви также может быть одним из лучших продуктов, которые нужно есть перед сном (31).

В четырехнедельном исследовании 24 взрослых потребляли два киви за час перед сном каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном.

Кроме того, их способность спать по ночам без бодрствования улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13% (32).

Считается, что стимулирующие сон эффекты киви связаны с содержанием в них серотонина, химического вещества для мозга, которое помогает регулировать цикл сна (32, 33, 34, 35).

Также было высказано предположение, что антиоксиданты в киви, такие как витамин С и каротиноиды, могут быть частично ответственны за их эффекты, способствующие сну. Считается, что это связано с их ролью в уменьшении воспаления (32, 33, 36).

Необходимо больше научных данных, чтобы определить влияние киви на улучшение сна.Тем не менее, употребление 1-2 средних киви перед сном может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать.

Резюме: Киви богаты серотонином и антиоксидантами, которые могут улучшить качество сна, когда едят перед сном.

Пирог из вишневого сока обладает впечатляющей пользой для здоровья.

Во-первых, в нем много важных питательных веществ. Порция на 8 унций (240 мл) содержит 62% ваших ежедневных потребностей в витамине А, 40% в витамине С и 14% в марганце (37).

Кроме того, это богатый источник антиоксидантов, включая антоцианы и флавонолы.Антиоксиданты могут защитить ваши клетки от вредного воспаления, которое может привести к хроническим заболеваниям, таким как диабет и болезни сердца (38, 39, 40).

Сок из кислой вишни также способствует сонливости, и его даже изучали с точки зрения облегчения бессонницы. По этим причинам употребление кислого вишневого сока перед сном может улучшить качество вашего сна (6, 18).

Усиливающий сон эффект сока кислой вишни обусловлен высоким содержанием мелатонина, который является гормоном, который регулирует ваши внутренние часы и сигнализирует вашему организму о готовности ко сну (6, 18, 41).

В двух исследованиях взрослые с бессонницей, которые выпивали 8 унций (237 мл) кислого вишневого сока два раза в день в течение двух недель, спали примерно на полтора часа дольше и сообщали о лучшем качестве сна по сравнению с тем, когда они не пили сок (42, 43).

Хотя эти результаты многообещающие, необходимы более обширные исследования, чтобы подтвердить роль кислого вишневого сока в улучшении сна и предотвращении бессонницы.

Тем не менее, пить кислый вишневый сок перед сном, безусловно, стоит попробовать, если вы боретесь с засыпанием или сном ночью.

Резюме: Из-за содержания гормона мелатонина, способствующего сну, кислый вишневый сок может способствовать хорошему сну.

Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, невероятно здорова.

Что делает их уникальными, так это их исключительное содержание витамина D. Например, порция лосося весом 3,5 унции (100 г) содержит 525–990 МЕ витамина D, что составляет более 50% от ваших ежедневных потребностей (44).

Кроме того, жирная рыба богата полезными омега-3 жирными кислотами, особенно EPA и DHA, которые известны тем, что уменьшают воспаление.Жирные кислоты омега-3 могут также защищать от болезней сердца и укреплять здоровье мозга (45, 46, 47, 48).

Комбинация жирных кислот омега-3 и витамина D в жирной рыбе может улучшить качество сна, поскольку было показано, что оба препарата увеличивают выработку серотонина, вещества, способствующего сну, в мозге (49, 50, 51).

В одном исследовании мужчины, которые ели 300 г атлантического лосося три раза в неделю в течение шести месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем мужчины, которые ели курицу, говядину или свинину (52).

Считалось, что этот эффект связан с содержанием витамина D в лососе. У рыб в группе был более высокий уровень витамина D, что было связано со значительным улучшением качества сна (52).

Употребление в пищу нескольких унций жирной рыбы перед сном может помочь вам быстрее заснуть и глубже заснуть, но необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать определенный вывод о способности жирной рыбы улучшать сон.

Резюме: Жирная рыба является отличным источником витамина D и омега-3 жирных кислот, которые обладают свойствами, которые могут улучшить качество вашего сна.

Грецкие орехи - популярный вид лесного ореха.

Они богаты многими питательными веществами, обеспечивая более 19 витаминов и минералов, в дополнение к 2 граммам клетчатки, в порции по 1 унции (28 грамм). Грецкие орехи особенно богаты магнием, фосфором, медью и марганцем (53).

Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе омега-3 жирных кислот и линолевой кислоты. Они также дают 4 грамма белка на унцию, что может быть полезно для снижения аппетита (53, 54, 55).

Грецкие орехи могут также улучшить здоровье сердца. Они были изучены на предмет их способности снижать высокий уровень холестерина, который является основным фактором риска сердечных заболеваний (9).

Более того, считается, что употребление в пищу грецких орехов улучшает качество сна, поскольку они являются одним из лучших источников пищевого гормона мелатонина, регулирующего сон (9, 56, 57).

Жирнокислотный состав грецких орехов также может способствовать лучшему сну. Они обеспечивают ALA, жирную кислоту омега-3, которая превращается в DHA в организме.ДГК может увеличить выработку серотонина, вещества, стимулирующего сон, в мозгу (51, 58, 59).

К сожалению, утверждения о том, что грецкие орехи улучшают сон, не подтверждаются многочисленными доказательствами. На самом деле, не было исследований, посвященных роли грецкого ореха в развитии сна.

Независимо от того, если вы боретесь со сном, съесть немного грецких орехов перед сном может помочь. О горстке грецких орехов это адекватная порция.

Резюме: Грецкие орехи обладают рядом свойств, которые могут способствовать лучшему сну, в том числе содержат мелатонин и полезные жиры.

Пассифлора - еще один травяной чай, который традиционно используется в течение многих лет для лечения многих заболеваний.

Это богатый источник антиоксидантов флавоноидов, которые известны своей ролью в снижении воспаления, укреплении иммунитета и снижении риска сердечных заболеваний (60, 61).

Кроме того, чай пассифлора был изучен на предмет его способности уменьшать беспокойство.

Это связано с содержанием в нем апигенина, антиоксиданта, который оказывает успокаивающее действие, связываясь с определенными рецепторами в вашем мозге (61).

Есть также некоторые свидетельства того, что употребление чая из пассифлоры увеличивает выработку ГАМК, химического вещества для мозга, которое ингибирует другие химические вещества, вызывающие стресс, такие как глутамат (62).

Успокаивающие свойства чая из страстоцвета могут способствовать сонливости, поэтому полезно пить его перед сном.

В семидневном исследовании 41 взрослый выпил чашку чая из страстоцвета перед сном. Они оценивали качество своего сна значительно лучше, когда пили чай, по сравнению с тем, когда они не пили чай (63).

Необходимы дополнительные исследования для определения способности чая из пассифлоры улучшать сон, но, безусловно, стоит попробовать, если вы хотите улучшить качество сна.

Реферат: Чай пассифлора может влиять на сон из-за содержания антиоксиданта апигенина, а также из-за его способности увеличивать выработку ГАМК.

Белый рис - это зерно, которое широко используется в качестве основного продукта питания во многих странах.

Основное различие между белым и коричневым рисом состоит в том, что в белом рисе удалены отруби и зародыши, что снижает содержание клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов.

Тем не менее, белый рис все еще содержит приличное количество витаминов и минералов. Порция белого риса весом 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает 14% ваших ежедневных потребностей в фолате, 11% в тиамине и 24% в марганце (64).

Кроме того, в белом рисе много углеводов, что составляет 28 грамм в порции по 3,5 унции (100 грамм). Его содержание углеводов и недостаток клетчатки способствуют высокому гликемическому индексу, который является мерой того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови (65, 66).

Было высказано предположение, что употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый рис, за несколько часов до сна может помочь улучшить качество сна (18, 67).

В одном исследовании были проанализированы привычки сна 1848 человек на основе потребления белого риса, хлеба или лапши. Более высокое потребление риса было связано с лучшим сном, включая более длительную продолжительность сна (68).

Сообщалось также, что белый рис может быть наиболее эффективным для улучшения сна, если его употреблять не менее чем за час до сна (18).

Несмотря на потенциальную роль, которую может играть белый рис в улучшении сна, его лучше употреблять в умеренных количествах из-за недостатка клетчатки и питательных веществ.

Резюме: Белый рис может быть полезен перед сном из-за его высокого гликемического индекса, который может способствовать лучшему сну.

Некоторые другие продукты обладают способствующими сну свойствами, но они не были изучены специально для их воздействия на сон.

  • Молоко: Еще один известный источник триптофана, молоко, как было показано, улучшает сон у пожилых людей, особенно когда его принимают вместе с мелатонином и в сочетании с физическими упражнениями (19, 69, 70).
  • Бананы: Бананы содержат триптофан и являются хорошим источником магния.Оба эти свойства могут помочь вам хорошо выспаться ночью (19, 71).
  • Овсянка: Как и рис, овсянка с высоким содержанием углеводов и, как сообщается, вызывает сонливость при употреблении перед сном. Кроме того, овес является известным источником мелатонина (10).
  • Творог: Содержит значительное количество казеина, который является молочным белком, который, как известно, поддерживает восстановление и рост мышц в течение ночи при употреблении перед сном (72, 73).
Резюме: Многие продукты обладают характеристиками, которые, как известно, улучшают качество сна, но их специфическая роль во сне не подтверждается научными данными.

Выспаться очень важно для вашего здоровья.

К счастью, некоторые продукты могут помочь, благодаря содержанию гормонов, регулирующих сон, и химических веществ для мозга, включая мелатонин и серотонин.

Кроме того, некоторые продукты содержат большое количество специфических антиоксидантов и питательных веществ, таких как магний, которые, как известно, улучшают сон, помогая вам быстрее заснуть или дольше спать.

Чтобы воспользоваться преимуществами продуктов, улучшающих сон, лучше всего употреблять их за 2–3 часа до сна.Это потому, что прием пищи непосредственно перед сном может вызвать проблемы с пищеварением, такие как кислотный рефлюкс.

В целом, необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод о конкретной роли, которую играют продукты в продвижении сна, но их известные эффекты очень многообещающие.

Почему вы никогда не должны есть яблоко после шести часов и другие пять «хороших» продуктов, которые могут нанести вред вашему здоровью

КТО знала, что у еды есть такие же графики, как у нас?

Вот когда вы должны побаловать себя здоровыми закусками, чтобы получить максимум из них ...

Бананы

5

Бананы помогают бороться с изжогойКредит: PIXELEYESPHOTOGRAPHY.CO.UK

Для этих и других фруктов и овощей, специалист по пищеварению Линда Бут считает, что правило «без сырых после четырех».

«К концу дня у нас в организме становится меньше пищеварительных ферментов, которые расщепляют пищу, так что она начинает бродить в желудке и может вызвать вздутие живота и боль», - объясняет она.

Когда поесть: Полдень

Бананы имеют щелочной рН и содержат калий, поэтому работают как природный антацид для борьбы с изжогой.

Это идеальный компаньон для быстрого обеда на свежем воздухе.

Йогурт

5

Ешьте йогурт по утрам, чтобы оставаться сытым дольшеКредит: Getty Images

Последователи аюрведической медицины - индийской целостной системы исцеления - веками знали, что йогурт нельзя есть ночью.

Высокий уровень протеина казеина, который содержится в нем, может увеличить выработку слизи, создавая ощущение простуды.

Когда поесть: Утро

Получите ваш йогурт исправить первым делом.

Натуральный жир помогает вам чувствовать себя сытым, поскольку замедляет пищеварение.

Он также запускает выделение гормона холецистокинина, который действует как супрессивное средство от голода, поэтому у вас будет меньше шансов перекусить.

Молоко

5

Молоко - это здорово иметь после тренировкиКредит: Getty Images

Белые вещества - главный источник необходимого белка.

Но избегайте перед тренировкой, так как в ней много жира и она медленно переваривается, что может привести к судорогам и тошноте.

Диетолог Мелвин Х. Уильямс предупреждает: «В чашке цельного молока содержится 6% от рекомендуемого вами количества натрия, что вызывает чувство жажды или обезвоживания во время тренировок».

Когда пить: Ночь

Выпейте молока после тренировки, чтобы быстро восстановить и восстановить мышцы.

Также, как орехи, молоко содержит аминокислоту триптофан, которая помогает вам спать.

яблок

Когда-нибудь перехватывали Розовую Леди вечером как быструю закуску?

Стоп!

5

Наличие яблока первым делом помогает пищеварению до конца дняКредит: Getty Images

Натуральные кислоты в фруктах повышают уровень кислотности в желудке, вызывая дискомфорт.

И когда ваше пищеварение замедляется ночью, яблоко дольше остается в вашем животике, давая этим кислотам время накапливаться.

Когда поесть: Утро

Яблочная кожура содержит пектин из пищевых волокон, который стимулирует печень вырабатывать желчь, необходимую для расщепления пищи.

Ешьте первым делом, чтобы помочь переварить любую еду, оставшуюся в вашей системе, и приступить к работе за завтраком.

СЛИШКОМ ХОРОШЕЕ

От шпината до тунца эти 9 продуктов являются ТОКСИЧНЫМИ, если вы балуетесь - но сколько это слишком много?

пусть он светится

Мы рассмотрим лучшие натуральные продукты, чтобы предотвратить морщины и дать вам здоровое сияние

Раскрыты

чистая еда Алиса

После того, как она поделилась своими вкусными полезными рецептами, звезда Instagram, которая сбросила 4 размера платья, показывает ее лучшие советы

на вынос? используйте знания низкого уровня

Не поддавайтесь искушению, чтобы заказать нездоровую пищу с помощью этих полезных альтернатив от Mrs Crunch

FAKEAWAYS

Сократите калории в ваших любимых блюдах с помощью этих здоровых альтернатив, чтобы следить за своей диетой

Орехи

5

Орехи обязательно помогут вам уснуть ночьюКредит: Getty Images

жевать кешью перед твоим основным?

Их смесь омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки может подавить ваш аппетит, а не наполнить вас, что означает, что вы не едите достаточно обеда, а потом перекусываете поздно вечером - и, возможно, набираете вес.

Когда поесть: Ночь

Орехи содержат триптофан, который превращается в гормон счастья серотонин, а также гормон сна мелатонин - естественные химические вещества для релаксации мозга.

Таким образом, вы не только быстрее заснетесь, но и получите и получите лучшие ZZZ.


КСТАТИ

Питьевая вода перед едой может помочь вам сбросить килограммы.

Исследования показали, что люди, которые пьют два стакана, едят на 22% меньше, чем те, кто ничего не пьет.*

Но есть воду во время или после еды, и вы разбавляете ценную кислоту, которая помогает расщеплять и переваривать пищу.

* Европейский журнал о питании. Внутренняя история: как ваш толстый кишечник держит ключ к вашему благополучию и что вы должны с этим делать! Линда Бут (электронная книга, £ 5,95) можно получить на Amazon.co.uk

Посетите Justfortummies.co.uk

,

Обед - Уроки домашнего чтения

Обед

Уильям Сомерсет Моэм


Я увидел ее на спектакле, и в ответ на ее манекен я пошел во время перерыва и сел рядом с ней. Это было давно в последний раз видел ее, и если кто-то не упомянул ее имя, я вряд ли узнал бы ее.
Она обратилась ко мне ярко.
"Ну, прошло много лет с тех пор, как мы впервые встретились. Сколько времени летит! Мы не становимся моложе. Ты помнишь первый раз, когда я видел ты? Вы попросили меня на обед.
Помнил ли я?
Это было двадцать лет назад, и я жил в Париже. У меня была крошечная квартира в Латинский квартал с видом на кладбище, и я едва зарабатывал деньги, чтобы держать душу и тело вместе. Она прочитала мою книгу и имела написал мне об этом. Я ответил, поблагодарив ее, и в настоящее время я получил из ее другого письма, в котором говорится, что она проезжает через Париж и люблю поболтать со мной; но ее время было ограничено, и единственное свободное момент у нее был в следующий четверг; она провела утро в Люксембург, и я бы потом дал ей небольшой завтрак у Фойота? Foyot's - ресторан, в котором едят французские сенаторы, и это было до сих пор вне моих возможностей, что я никогда даже не думал идти туда.А я был польщен, и я был слишком молод, чтобы научиться говорить женщине "нет". (Мало мужчин, Я могу добавить, изучать это, пока они не станут слишком старыми, чтобы это могло иметь какое-либо значение для женщина, что они говорят.) У меня было восемьдесят франков (золотых франков), чтобы продержаться мне остальное месяца, и скромный обед не должен стоить больше пятнадцати. Если я Вырежьте кофе на следующие две недели, я справлюсь достаточно хорошо.
Я ответил, что встретлю своего друга - по переписке - у Фойота на Четверг в половине двенадцатого.Она была не так молода, как я ожидал, и в внешность внушительная, а не привлекательная. На самом деле она была женщиной сорок (очаровательный возраст, но не тот, который волнует внезапно и разрушительно страсть с первого взгляда), и она произвела на меня впечатление, что у меня больше зубов, белые и крупные и ровные, чем были необходимы для любых практических целей. она была разговорчива, но так как она казалась склонной говорить обо мне, я был готов быть внимательным слушателем.
Я был поражен, когда был принесен счет за проезд, потому что цены были отличными сделка выше, чем я ожидал.Но она реассу

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *