Как питаться на: как составить и для чего необходим?

Как разнообразить рацион, если вы хотите питаться правильно

Олег Романюк

Основатель сервиса здорового питания MF Kitchen.

Многие из вас наверняка делали не одну попытку перейти на правильное питание, но продержались недолго. У большинства людей случаются срывы уже в первую неделю, потому что они просто не знают, как сделать рацион сбалансированным и разнообразным.

Здоровый подход к еде не подразумевает скудный и скучный рацион из одной гречки и куриной грудки. В правильном питании тоже могут быть и десерты, и бутерброды, и многое другое.

Содержание

1. Добавьте новые оттенки привычным блюдам

Обычный салат или гарнир легко можно превратить в нечто большее, добавив масло, соус или маринад.

  • Например, оливковое масло отлично подходит для салатов и гарниров. Всего одна капля кунжутного масла придаст вашему блюду восхитительный аромат, а кокосовое отлично подходит для жарки или десертов. Его также можно добавлять в каши.
  • Домашний соус песто на основе базилика, пармезана, оливкового масла, кедровых орехов, чеснока прекрасно подойдёт к любым пастам и гарнирам, а также салатам на основе томатов или нежных сыров, таких как страчателла, например.
  • Хорошо сочетается со многими салатами лимонный сок.
  • Из томатов и базилика можно получить отличный соус для мясных блюд и пасты. Также прекрасным дополнением для мяса станет соус на основе натурального йогурта, огурца, чеснока, укропа или кинзы. Можно использовать его и в качестве заправки для салата.
  • Если очень хочется, можно приготовить и домашний майонез на основе желтков.
  • Теперь о маринадах. Немного соевого соуса не повредит ни мясу, ни овощам. Перед приготовлением мясо или птицу можно замариновать в кефире с кинзой, а красное вино придаст приятный оттенок красному мясу. Также попробуйте замариновать рыбу, мясо или птицу в смеси из красного лука, специй и натуральных трав. Точно говорим, не пожалеете.

2. Пробуйте новые полезные продукты

Добавить немного разнообразия в рацион можно с помощью полезных и вкусных продуктов, которые сейчас без проблем покупают в любом крупном супермаркете.

  • Шпинат в свежем варианте станет прекрасным дополнением к салатам, а если его потушить, то получится невероятный гарнир.
  • Брокколи и цветную капусту можно добавлять в омлеты или использовать как полноценный гарнир.
  • Спаржа — ещё одна идея для лёгкого и полезного гарнира. Немного подсушите её на сковороде без масла или используйте гриль.
  • Киноа добавляют в салат или тоже подают как гарнир. Эта крупа прекрасно сочетается с кунжутным маслом.
  • Сельдерей — кладезь витаминов, который можно добавлять в салаты. Также из сельдерея выжимают сок: попробуйте смешать его с яблочным, морковным или томатным соком или добавить шпинат.
  • Авокадо можно как нарезать в салат, так и размять для сэндвича из цельнозернового хлеба.
  • Руккола, салат айсберг, фризе — эта зелень поможет украсить гарниры или разнообразить привычные салаты.
  • Манго добавляют в творог, делают из него смузи, нарезают в салаты, чтобы придать блюду тропические нотки.
  • Голубику, ежевику, малину, смородину, клюкву, бруснику можно найти в магазинах круглый год. Ягоды — прекрасное дополнение к кашам, творогу и различным десертам.
  • Кунжут тоже добавляют в салаты и десерты. Также можно посыпать им цельнозерновые тосты с авокадо.
  • Матча — чудесный напиток, если вы его ещё не пробовали, то скорее исправляйтесь. Бодрит лучше кофе и прекрасно сочетается с кокосовым молоком.

3. Освойте новые способы приготовления

Если вы считаете, что еду можно только жарить и варить, то глубоко ошибаетесь. Разные способы приготовления придадут вашим блюдам новый вкус.

Запекание

Подходит для мяса, рыбы, овощей, фруктов (например, яблок с мёдом), а также их различных комбинаций в виде запеканок.

При запекании сохраняется натуральный вкус и аромат продуктов, их сочность и питательные вещества. Также при данном способе приготовления не обязательно использовать масло — достаточно фольги или бумаги для выпечки.

Тушение

Подходит для мяса, овощей и круп. Тушить нужно правильно: на медленном огне под крышкой, а овощи нарезать одинаковыми порционными кусочками, чтобы блюдо готовилось равномерно. Можно использовать для тушения не только воду, но также соусы и бульоны.

Этот способ приготовления, в отличие от варки, сохраняет в продуктах больше витаминов и минералов.

Приготовление на пару

Подходит для всего, кроме грибов. Можно приготовить даже паровые булочки или блинчики.

Так же, как и тушение, готовка на пару сохраняет максимум полезных свойств продуктов, в отличие от варки или жарки блюдо получается сочным и нежирным. Если у вас есть пароварка или мультиварка с такой функцией, то готовить на пару очень просто. Ещё один плюс — блюдо почти невозможно испортить, оно точно не подгорит.

Сушка

Подходит для овощей, грибов и фруктов. Высушенный продукт становится обезвоженным, сохраняя при этом свои полезные вещества.

Сухофрукты будут полезным перекусом: они помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта. А зимой блюда из сушёных овощей и грибов наполнят кухню незабываемыми ароматами и воспоминаниями о тёплых летних днях.

Также не забывайте про электрогриль, мангал, мультипекарь, сковородки с антипригарным покрытием и прочие полезные вещи.

4. Используйте приправы и специи

Вашими друзьями станут: сушёный чеснок, укроп, петрушка, лавровый лист, чёрный перец, сладкий перец, красный жгучий перец, куркума, прованские травы, розовая соль, корица, мускатный орех, имбирь, карри, кориандр. Это универсальный набор, который точно пригодится на кухне. А вот специализированные рекомендации.

  • Для мясных блюд хорошо подойдут: базилик, куркума, орегано, кориандр, тимьян, петрушка, имбирь, мускатный орех, зёрна горчицы, перец чили, розмарин и эстрагон.
  • Для рыбы отлично подходит смесь сушёных трав, розмарин, майоран, все виды перца, мускат, чабрец, сушёный чеснок, шалфей, мята, эстрагон, тимьян.
  • Для десертов идеальными будут такие приправы, как корица, ванилин, имбирь (для печенья и пирогов), кардамон, бадьян для фруктовых напитков и украшения, мускатный орех, гвоздика, розмарин, шафран.

5. Добавьте разнообразия в напитки

Чтобы было легче и приятнее поддерживать водный баланс, возьмите на заметку простые рецепты полезных напитков:

  • 1 литр воды + 1 лимон + половина огурца + мята по вкусу;
  • 1 литр воды + 1 грейпфрут + розмарин по вкусу + 1 столовая ложка мёда;
  • 1 литр воды + 100 г клубники + половина огурца + базилик по вкусу;
  • 1 литр воды + 1 лимон + 50 г свежего имбиря + мята по вкусу;
  • 1 литр воды + половина огурца + 100 г клубники + половинка киви;
  • 0,8 литра воды + 0,2 литра зелёного чая + мята по вкусу + 1 лайм;
  • 1 литр воды + половина апельсина + половина лимона + половина лайма.

Что ещё можно пить?

  • Чай — чёрный, зелёный, травяной — выбор за вами.
  • Кофе отлично тонизирует и бодрит, главное — знать меру. Попробуйте приготовить его в турке, добавив в молотый кофе (перед тем, как налить воду) 2–3 зёрнышка натуральной ванили. Что касается кофе с молоком, то стоит учитывать, что в стандартной чашке капучино целых 150 ккал.
  • Свежевыжатые соки: овощные можно пить практически без ограничений. Только не забывайте, что в морковный сок всегда следует добавлять капельку сливок или масла, иначе полезные вещества просто не усвоятся. А вот с фруктовыми будьте осторожны, так как многие из них содержат большое количество углеводов.
  • Ягодные морсы без сахара.
  • Домашние лимонады без сахара.
  • Минеральная вода.

Надеемся, что теперь вы сможете каждый день получать гастрономическое удовольствие. Пусть правильное питание будет для вас лёгким и разнообразным!

Читайте также 🍅

Как экономить на питании без ущерба качеству

Чтобы питаться хорошо, вовсе не обязательно тратить много. Хотя да, правды ради надо заметить, что хорошие продукты вроде овощей, фруктов, орехов и масел холодного отжима часто стоят больше хлеба, макарон и даже мяса. Большинство моих клиентов, которые переходят на здоровое питание, жалуются, что это дороже. Конечно, для них у меня всегда находится ответ:

Правильное питание сегодня экономит вам здоровье и деньги в будущем. Ведь вам не придётся платить врачам и покупать лекарства от многочисленных недугов.

Но неужели другого выхода нет, и придётся опять вложить не только силы, но и ползарплаты в своё здоровье? А это более чем реально в условиях растущих цен на продукты питания…

Спешу вас обрадовать. Вовсе не обязательно! Я предлагаю вам мои личные лайфхаки диетолога, как питаться дёшево, но вкусно и полезно.

1. Готовьте из продуктов по сезону

Это означает, что если в ваших краях зимой не растут помидоры и огурцы, то… исключите их из рациона на это время года совсем или сократите до минимума. Замените их на консервированные (желательно на те, что приготовила ваша бабушка или вы сами). А ещё лучше — на корнеплоды и капусту всех сортов. Вместо салатов из рукколы и другой свежей зелени в несезон готовьте салаты из капусты и свёклы. Налегайте на щи-борщи, пока не перезимуете. Такое питание обойдётся вам значительно дешевле. А ещё вы избежите ненужных веществ из опрысканных заграничных овощей.

2. Скажите «нет» полуфабрикатам

Это только кажется, что пельмени стоят не так уж дорого. Хорошие пельмени часто стоят дороже мяса. А плохие… зачем они вообще вам нужны? Если вы сами купите мясо и проведёте чудесный вечер с детьми за лепкой пельменей на месяц вперёд, то это обойдётся вам значительно дешевле. А ещё они будут вкуснее.

Моё святое правило: домашняя еда предпочтительнее, вкуснее, полезнее и дешевле полуфабрикатов.

Максимум, что я могу купить от лени, — это готовое тесто для пиццы. Но иногда как подумаю, сколько я за эти деньги могла бы сама коржей для пиццы сделать, быстро жалею об этом решении. Так что не повторяйте моих ошибок.

3. Никакой колбасы

Во-первых, это вредно. А во-вторых, дорого. Если же так и хочется бутерброда, то можно запечь в духовке кусок мяса со специями и отрезать от него тонкие ломтики. Если вы живёте одни или у вас дома мало едят, то, чтобы мясо не пропало, можно его заморозить в уже готовом виде и доставать по мере необходимости.

Если же вы любите малосольную рыбу, то её намного дешевле солить самим. Вот основной универсальный рецепт, по которому солю рыбу я.

На 500 грамм рыбного филе берёте 2 столовые ложки соли и 2 столовые ложки сахара (соль и сахар хорошо перемешать). Рыбу обваляйте в смеси сахара и соли, накройте плёнкой или просто оставьте в закрытой посуде и отправьте на сутки в холодильник. Всё! Через сутки рыба готова к употреблению. По желанию можно добавить любые сухие травы (укроп, петрушку…) и/или что-то крепкое, например сбрызнуть коньяком, виски или водкой. После засола рыбу можно порционно нарезать, а можно заморозить на будущее.

4. Составляйте меню на неделю

Ничто так не экономит деньги, время и нервы, как составление еженедельного меню. На вопрос домашних «А что у нас на ужин?» у вас всегда будет готов ответ. Да и самим не нужно мучиться каждый день над этим вопросом.

Да, придётся потратить часок в неделю на составление плана питания. Но я вам обещаю, что потом вы скажете себе за это спасибо, и не один раз. Согласитесь, и так надо весь рабочий день принимать разные решения и их исполнять. Составив меню на неделю вперёд, вы убережёте себя от принятия ещё двух решений в день: что бы такое купить по дороге домой и что бы теперь из этого приготовить, да желательно по-быстрому?

При составлении меню заранее учитывайте ваши планы именно на эту неделю и в какие-то дни готовьте порции побольше, чтобы еды хватило на два дня. Для этой цели лучше всего подойдут супы и тушёные блюда.

Например, если в среду вам на фитнес, то во вторник приготовьте что-то сразу на два дня. Тогда не придётся после фитнеса морить себя голодом или сводить на нет потраченные усилия, поедая остатки тортика, завалявшегося в холодильнике с выходных.

5. Покупайте как можно больше продуктов в оптовых магазинах

Да, качество и ассортимент продуктов в некоторых из них оставляет желать лучшего. Но гречка из «Магнита» точно ничем не хуже гречки из «Азбуки вкуса». А цена отличается иногда очень серьёзно.

Лично я делаю так: составив список покупок, я сначала еду в дешёвый супермаркет и покупаю там всё возможное из моего перечня. Затем я еду в хороший/дорогой магазин, где точно есть всё или почти всё.

Да, это занимает больше времени. Но я закупаю продукты всего раз в неделю, так как у меня есть меню и список покупок к нему. Если сравнить это с ежедневными забегами в продуктовый по дороге с работы домой, то мой метод и быстрее, и экономнее.

6. Не выбрасывайте еду

Научитесь сначала съедать остатки продуктов в холодильнике, а уже потом ехать в магазин.

Да, я понимаю, что вам спокойнее, если в холодильнике всегда есть молоко и яйца. Но мир не рухнет, если их там не будет два или даже (о ужас!) три дня. Подключите фантазию. Ведь если у вас есть хоть какие-то продукты, то голодными вы не останетесь. Готовя из остатков, вы попробуете новые, порой неожиданно вкусные блюда, а также сэкономите кучу средств. Ведь редко кому из нас удаётся зайти за молоком и купить только молоко… Как правило, мы ведёмся на маркетинговые уловки и покупаем больше того, что нам нужно.

Мои дети, например, обожают бананы. Я их покупаю тонну в год. И часто под конец недели они всё же заканчиваются. Сначала были возмущения: «Как так! Нет бананов в доме, мама?!». Но потом дети смирились и стали есть то, что дают. А у нас ещё и отпала головная боль, как и чем накормить ребёнка.

В своё еженедельное меню я ввела день «ужин из остатков». В такой день я либо выставляю на стол все недоеденные горячие блюда, оставшиеся с предыдущего дня или двух, либо, если таких нет, готовлю что-то из того, что осталось. Обычно этот день замыкает неделю.

7. Обратите внимание на замороженные овощи и ягоды

Они ничем не хуже свежих. Особенно весной и осенью этот совет будет как нельзя кстати. Такие овощи и ягоды замораживаются сразу же после сбора урожая, поэтому их питательная ценность максимально сохранена по сравнению с теми «свежими» овощами, что хранятся в подвалах неделями.

Единственное но: когда выбираете их в магазине, убедитесь, что они не покрылись льдом и не скатались в комки. Это говорит о том, что условия их хранения были нарушены на каком-то этапе, они полуразморозились и потеряли часть питательных веществ.

Хорошие замороженные овощи и ягоды должны быть рассыпчатыми.

8. Ищите продукты с истекающим сроком годности

Не всегда, но часто на такие продукты действует скидка. Если её нет, то идите на кассу и требуйте скидку. Им выгоднее продать вам со скидкой, чем выбрасывать продукты.

Часто производители излишне подстраховываются с датами годности продуктов. Я почти не обращаю внимания на срок годности круп и макарон, приправ, соли, чая и других продуктов, которые можно долго хранить.

Если же это мясо, то, придя домой, сразу его заморозьте, предварительно разложив по порциям в пластиковые пакеты. Не забудьте их подписать обычной шариковой ручкой, указав содержание и дату заморозки. Иначе потом вы не сможете ничего опознать.

Если это сыры и молочная продукция, то лучше съесть их как можно скорее (не позднее пяти дней от даты, указанной на упаковке). Хорошо, если именно сегодня вы собрались готовить что-то с творогом, а он как раз лежит на полке уценённый из-за срока годности, который истекает тоже сегодня.

ВНИМАНИЕ! Эти продукты лучше оставить в магазине, если срок годности истёк: свежее мясо и птица; солёная и особенно малосольная рыба; разморозившиеся продукты, которые, по идее, должны быть замороженными; молоко и хлеб.

9. Готовьте на два дня

Как уже говорилось выше, это сбережёт ваше время. Кроме того, как ни странно, это сократит расходы на питание. Секрет в том, что так будет меньше остатков.

Если же у вас очень большая семья и всё съедается за раз, то из возможных остатков можно сделать отличный обед на следующий день для кого-то из домашних.

10. При составлении меню выбирайте блюда, где продукты повторяются

Если у вас салат из капусты, то вряд ли вы съедите целый кочан за раз. Поэтому целесообразно включить в другой день либо щи, либо тушёную капусту. Если в одном из блюд есть базилик или петрушка, то найдите им применение ещё как минимум в одном блюде на этой неделе. Так вам не придётся ничего выбрасывать. Ведь выбрасывать продукты — это значит выбрасывать и деньги.

Скажу честно, задумывая эту статью, я не была уверена, наберу ли достаточно советов на тему экономии. Но в процессе написания вспомнилось ещё множество идей, которые я успешно применяю в жизни. Так много, что все они не уместились в этой статье. Поэтому обещаю в будущем продолжить эту тему.

Доброго вам здоровья!

продукты и режим диеты для быстрого похудения

Существует много способов избавиться от лишних килограммов. Кто-то посвящает себя тренировкам, другие сидят на различных диетах, третьи устраивают разгрузочные дни и пьют только воду или кефир. Есть еще один способ привести себя в форму и сохранить ее — переход на систему правильного питания. Такая программа достаточно эффективна, при этом не придется голодать, если знать, как правильно питаться.

Что такое правильное питание при похудении

Систему правильного питания (ПП) каждый воспринимает индивидуально. Кто-то считает, что нужно полностью отказаться от мяса, другие не употребляют хлебобулочные изделия. На самом деле правильная диета не требует никаких жертв. Самое главное придерживаться некоторых рекомендаций, построить четкий рацион с соотношением БЖУ (баланс белков, жиров, углеводов), опираясь на свой суммарный суточный расход энергии, телосложение.

Благодаря сбалансированному рациону улучшаются обменные процессы. Это положительно сказывается на похудении. Также программа правильного питания будет полезна для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), сердечно-сосудистой системы, повышенным сахаром в крови. Оптимальные пропорции белков, жиров и углеводов помогают улучшить состояние. Суть правильного питания заключается в употреблении только натуральных продуктов. Они улучшают самочувствие, повышают работоспособность, поднимают настроение.

Правильное питание при занятии спортом имеет свои нюансы и тонкости.Правильное питание при занятии спортом имеет свои нюансы и тонкости.

Правильное питание при занятии спортом имеет свои нюансы и тонкости.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Правильное питание для девушек подходит для быстрого похудения. Всего за 4 недели удается снизить вес в домашних условиях на 5-7 килограммов, если заранее составить рацион, правильно сидеть на диете. Существуют некоторые сходства с правильным питанием для спортсменов, но есть ряд отличий.

Как начать правильно питаться, чтобы похудеть:

  • Основой снижения веса является расчет калорий, исходя из ежедневной активности и телосложения. Например, людям с ожирением необходимо сократить их количество до 900-1000 ккал. При умеренной физической активности допустимо 1200 калорий. Для людей, профессионально занимающихся спортом норма 1600-1900 ккал.
  • Ежедневный рацион включает в себя здоровую пищу, богатую витаминами и минералами, клетчаткой. В составленном меню для правильного питания для похудения обязательно должны присутствовать кальций, фосфор, витамин C и т.д.
  • Жирную, жареную пищу нужно заменить полезной натуральной продукцией. В этом случае худеющие быстро добьются необходимого результата.

Правила правильного питания для похудения:

  • Можно кушать часто (примерно каждые 3 часа), но небольшими порциями. Желательно составить расписание и всегда есть в одно и то же время.
  • Кушать спокойно за столом, хорошо прожевывая пищу. Быстрые перекусы на ходу плохо сказываются на пищеварительной системе.
  • Параллельно с программой питания для похудения соблюдать питьевой режим. Ежедневно нужно выпивать минимум 1,5-2 л жидкости.
  • При переходе на правильное питание тщательно выбирать продукты, т.к. они не все сочетаются. В интернете можно найти специальную таблицу и повесить ее на холодильник, чтобы было проще составлять меню, особенно новичкам.
  • Начинающий приверженец ПП должен научиться выбирать на магазинных полках натуральные продукты правильного питания для похудения. Чем меньше компонентов в них включено, тем лучше.
  • Вместо жарки использовать другие способы приготовления блюд — в этом заключается суть ПП. Продукты можно варить, запекать, тушить, готовить на пару. Если они не требуют термической обработки, то лучше есть в свежем виде, например в салатах, заправленных не майонезом, а любым растительным маслом и/или соком лимона.
Одна из главных ошибок пп и тренировок — это грубое ограничение суточной нормы калорий.Одна из главных ошибок пп и тренировок — это грубое ограничение суточной нормы калорий.

Одна из главных ошибок пп и тренировок — это грубое ограничение суточной нормы калорий.

В процессе соблюдения системы ПП у некоторых может возникнуть вопрос, почему я не худею на правильном питании. Вероятно, причина в нарушении приведенных рекомендаций.

Режим правильного питания для похудения

Перед тем как правильно сесть на диету, важно составить график употребления пищи. Есть необходимо 5-6 раз, между употреблением продуктов должно проходить примерно одинаковое время:

  • Завтрак 7:00-9:00. В это время лучше всего употреблять продукты с медленными углеводами, потому что они долго усваиваются, энергии хватит до следующего перекуса.
  • Ланч 12:00. В это время можно легкий суп, например, вегетарианский борщ или свекольник.
  • Обед 13:00-15:00. Днем простое правильное питание допускает употребление тяжелой пищи (картофель, макароны и прочее). Если же после обеда предстоит тренировка, то лучше выбирать белковые продукты (нежирное мясо, рыба, яйца).
  • Полдник 16:00-17:00. Лучше всего съесть фрукт или выпить стакан сока, кефира, натурального йогурта. Если обед был плотным, то от полдника можно отказаться.
  • Ужин 18:00-20:00. Лучше всего поесть блюда, богатые белком. Также в качестве альтернативы можно съесть фруктовый или овощной салат.

Обратите внимание! Последнее употребление еды должно быть не позднее 2-3 часов до сна. После этого допустимо лишь выпить обезжиренный кефир.

Можно ли похудеть на правильном питании

К плюсам правильного питания можно отнести то, что на нем действительно можно убрать жировую массу. Однако следует учитывать, что этого удастся добиться только в том случае, если рацион будет сбалансированным, в нем не будут присутствовать вредные продукты.

Как правильно пить воду

Составляя план правильного питания, нельзя забывать и про питьевой режим. Жидкость в количестве 1,5-2 л в день (минимум) не только препятствует обезвоживанию, но и улучшает метаболизм, предотвращает переедание (желудок заполняет вода, для еды остается меньше места). Диета и правильное питание подразумевают такой питьевой режим:

  • За 15-20 минут до завтрака употребить 0,5 л фильтрованной воды. При желании в нее можно добавить несколько капель лимонного сока или 1/2 ч. л. меда. Вода заполнит часть желудка, а значит, насыщение наступит даже от небольшой порции съеденного.
  • За 20 минут до обеда опять выпить 2 стакана воды. После приема пищи пару часов ничего из жидкости не употреблять.
  • За 15-20 минут до ужина выпить стакан жидкости. Чтобы избежать отеков, нельзя употреблять чай, воду и другие напитки за 2 часа до отхода ко сну.
Помните, что занятия спортом требуют дополнительной энергии для самих занятий, а также для восстановления после них.Помните, что занятия спортом требуют дополнительной энергии для самих занятий, а также для восстановления после них.

Помните, что занятия спортом требуют дополнительной энергии для самих занятий, а также для восстановления после них.

Учеными было установлено, что некоторые напитки лучше остальных влияют на обменные процессы:

  • Зеленый или монастырский чай. Помимо того, что он улучшает метаболизм, также обладает мочегонным эффектом.
  • Имбирный отвар. Обладает антибактериальным воздействием.
  • Натуральные свежевыжатые соки. Их лучше употреблять на голодный желудок, например, заменив ими один стакан воды утром.
  • Настой шалфея. Для профилактики респираторных заболеваний.
  • Жидкий каштан. Является натуральным энергетиком, очищает от шлаков и токсинов.

Какой бы напиток не был выбран, чтобы он оказал положительное воздействие, а не навредил, нельзя запивать им пищу. Это касается и обычной воды.

Как перейти на правильное питание

Правильное питание как минное поле. Человеку очень легко сорваться и нарушить установленный режим. Чтобы снизить риск незапланированного выхода с диеты, не нанести стресс организму, нужно соблюдать следующие простые правила:

  • Если время употребления пищи приходится на момент вне дома, например, при прогулке в парке, с собой нужно иметь правильную еду, которой можно перекусить. На обед и ужин рекомендуется брать с собой в специальных боксах блюда, приготовленные в домашних условиях. На ланч и полдник подойдет бутылочка кефира или фрукт. Благодаря этому пропадет необходимость перекусывать вредной едой.
  • Составить список продуктов для покупки. Иначе потом придется есть то, что имеется дома. Это может быть вредная пища. В список покупок включить фрукты, овощи, зелень, крупы.
  • Сидя на диете, не покупать готовые полуфабрикаты, фаст фуд, консервы, копчености. В них много консервантов и прочих вредных добавок. Отказаться и от вредных сладостей. Существуют и более полезные десерты, например, мед, сладкие фрукты.
  • Если в доме имеется вредная пища, убирать ее подальше. Рекомендуется поставить на видное место полезные продукты, к примеру, фрукты.
  • Отказываться от неправильной еды постепенно. Например, в первую неделю убрать из рациона фаст фуд, во вторую — сладости и т.д.
  • Если очень хочется съесть что-нибудь вредное, изредка это можно себе позволить. Самое главное употреблять эти продукты в ограниченном количестве в качестве исключения. Это поможет избежать срыва.
Правильное питание при занятиях спортом обязательно должно включать белки, жиры и углеводы.Правильное питание при занятиях спортом обязательно должно включать белки, жиры и углеводы.

Правильное питание при занятиях спортом обязательно должно включать белки, жиры и углеводы.

Секреты правильного питания достаточно просты. Если придерживаться приведенных правил, удастся сделать ПП образом жизни.

Как составить правильный рацион питания для похудения

Основные принципы правильного питания для снижения веса обязательно подразумевают подсчет калорий. Их нужно распределять следующим образом:

  • завтрак 500-600 ккал;
  • перекус 150-200 ккал;
  • обед 300-400 ккал;
  • полдник 150-200 ккал;
  • ужин 300-400 ккал;
  • напитки 100-200 ккал.

Меньшей калорийности должны придерживаться люди, склонные к полноте. Самое большая энергетическая ценность в продуктах необходима тем, кто ежедневно испытывает высокие физические нагрузки.

Лучшие диеты для эффективного похудения

Часто причина того, почему не получается похудеть при правильном питании, кроется в том, что лишний вес слишком большой. ПП способно помочь скинуть 5-7 кг, но не более. Если масса слишком большая, то придется выбрать дополнительную диету, а сбалансированный рацион использовать в дальнейшем для поддержания полученного результата.

Гречневая диета

Диетический рацион подразумевает употребление не только гречки. Чтобы обогатить организм витаминами и минералами, которых нет в крупе или их минимальное количество, можно включить в меню фрукты, овощи и ягоды. Это недельная диета, нежелательно садиться на нее надолго.

Белки — это незаменимый строительный материал для наших мышц.Белки — это незаменимый строительный материал для наших мышц.

Белки — это незаменимый строительный материал для наших мышц.

Белковая

Данный план похудения подразумевает увеличение объема белков и уменьшение входящих углеводов и жиров. Можно приготовить блюда с мясом, рыбой, яйцами, творогом и т.д. Такое меню не рекомендовано при грудном вскармливании, беременности, патологическом состоянии почек и печени. А также противопоказано пожилым людям из-за высокого риска тромбозов и изменения хрящевой ткани.

Важно знать, как правильно выходить из диеты. Это необходимо делать постепенно, каждый день вводя по одному привычному продукту. Иначе система похудения будет бесполезной, лишние килограммы быстро вернутся.

Диета Дюкана

Состоит из 4 этапов:

  • Атака. Продолжается 2-7 суток. В этот период можно употреблять только белки.
  • Чередование. Длится 7-14 дней. В это время к белкам добавляются овощи, богатые клетчаткой.
  • Закрепление. Продолжается до тех пор, пока не удастся добиться необходимого результата. Постепенно в рацион вводятся продукты из списка разрешенных.
  • Стабилизация. Нужно придерживаться этого этапа постоянно. Основной принцип заключается в том, что 6 суток в неделю можно есть любую полезную пищу, а один день питаться исключительно белками.

Данный рацион противопоказан беременным и кормящим мамам (в этот период женскому организму необходимы различные продукты, а при диете они ограничены), пациентам с тяжелыми хроническими заболеваниями.

Список продуктов для правильного питания и похудения в домашних условиях

Достоинством правильного питания для похудения для женщин является то, что можно кушать практически все. Запрещенные продукты приведены ниже.

Иногда бывает сложно получать нужную норму белка из еды, тогда вы можете прибегнуть к протеиновым коктейлям.Иногда бывает сложно получать нужную норму белка из еды, тогда вы можете прибегнуть к протеиновым коктейлям.

Иногда бывает сложно получать нужную норму белка из еды, тогда вы можете прибегнуть к протеиновым коктейлям.

Какие продукты исключить, чтобы похудеть

Перед тем как составить правильное питание, нужно знать, что полностью исключить из рациона:

  • чипсы;
  • жирные торты и пирожные с кремом;
  • фаст фуд;
  • колбасные изделия;
  • соленые орехи;
  • алкогольные напитки;
  • шоколад;
  • белый хлеб;
  • сладкие мюсли с добавками;
  • макароны из белой пшеницы с сыром;
  • полуфабрикаты;
  • консервы;
  • копчения и т.д.

Иным словом, перед тем как перейти на правильное питание, нужно учесть, что придется отказаться от продуктов, в которых много сахара, жира и быстрых углеводов.

Трехразовое питание для похудения

Если нет возможности питаться 5 раз в день, можно перейти на трехразовый рацион.

Правильное питание при занятии спортом зависит и от того, какие цели вы преследуете.Правильное питание при занятии спортом зависит и от того, какие цели вы преследуете.

Правильное питание при занятии спортом зависит и от того, какие цели вы преследуете.

Полезный завтрак

Правильное питание для утра:

  • любая каша 50 г;
  • мясо и рыба по 50 г;
  • салат из овощей или фруктов 150 г;
  • гранулированные отруби 30 г;
  • обезжиренный творог 100 г.

Нельзя забывать про питьевой режим. Можно употребить сок, кофе с молоком или чай.

Полезный обед

Пример меню правильного питания на обед:

  • вареное, тушеное мясо или морепродукты 150 г;
  • 200 г тушеных овощей или салат, заправленный небольшим количеством лимонного сока или растительного масла.

Обратите внимание! Многие считают свинину вредной, но на ПП ее тоже можно употреблять. Самое главное не в жареном и не в копченом виде.

Полезный ужин

Примерно составленное меню на ужин:

  • фрукты или овощи в любом виде 200 г;
  • гранулированные отруби 30 г;
  • филе птицы или нежирное мясо 50 г;
  • стакан кефира, йогурта или чая с молоком.
Пропускать приемы пищи не рекомендуется. Крайне важно следить за режимом питания.Пропускать приемы пищи не рекомендуется. Крайне важно следить за режимом питания.

Пропускать приемы пищи не рекомендуется. Крайне важно следить за режимом питания.

Ужин точно так же как и при пятиразовом питании должен быть минимум за 2 часа до отхода ко сну.

Питание при похудении и занятии спортом

Правильное питание и спорт тесно связаны между собой. Причина того, почему вес не уходит, может быть в недостаточной физической активности. Организм делает жировые запасы для того, чтобы расходовать их в случае нехватки энергии. При малоподвижном образе жизни прослойка увеличивается. Поэтому правильное питание при занятии спортом будет полезно для худеющих, т.к. в этом случае жир уходит быстрее.

Чтобы упражнения пошли на пользу, необходимо придерживаться некоторых требований. Правильное питание при тренировках подразумевает отказ от пищи непосредственно перед самим занятием. Это заставит организм сжигать жировые запасы. Однако правильное питание при занятии спортом требует обязательно поесть за 2 часа до физической нагрузки. Иначе у человека просто не будет достаточно сил. Можно поесть продукты с углеводами, но в небольшом количестве, чтобы не чувствовать при занятиях голод. Остальная необходимая энергия будет взята из жировых запасов. Тренируясь параллельно с ПП, можно быстро привести себя в хорошую форму.

Питание после тренировки для похудения

После занятий нельзя есть еще пару часов, т.к. организм некоторое время сжигает жир после нагрузки. После тренировки предпочтение отдается белковым продуктам.

Витамины и минералы для похудения

Витамины и минералы обязательно должны входить в ежедневный рацион. В противном случае у человека ухудшится самочувствие, начнутся головокружения, возможно развитие различных болезней.

Большое количество полезных веществ содержатся в овощах, фруктах, ягодах, зелени. Очень полезны кунжутные семечки и семена чиа для похудения. Их можно употреблять в свежем виде или добавлять в блюда. Есть кунжут рекомендуется в салатах, он придает им пикантный вкус.

Старайтесь брать уже готовую еду с собой, так вы удержитесь от соблазнов перекусить вредной едой.Старайтесь брать уже готовую еду с собой, так вы удержитесь от соблазнов перекусить вредной едой.

Старайтесь брать уже готовую еду с собой, так вы удержитесь от соблазнов перекусить вредной едой.

Очищение организма для похудения

Прежде чем сесть на диету, рекомендуется очистить организм. Существует много специально разработанных систем. Популярно очищение на киви. Такой способ хорошо воспринимается, легко переносится, к тому же стоит недорого.

Чтобы очистка получилась, нужно знать, как правильно кушать киви. Перед диетой рекомендуется целый день есть только этот фрукт. Из него можно делать салат, кушать в свежем виде, готовить коктейли и смузи. В интернете встречается много интересных рецептов.

Чередование продуктов в течение дня

О правильном питании можно говорить много. Оно обладает многими достоинствами. Однако придерживаться его бывает непросто. Чтобы снизить риск срыва, нужно разнообразить свой рацион. Необходимо чередовать продукты в течение дня, чтобы они не успевали надоесть.

Меню на неделю от диетолога

Все о правильном питании знают опытные диетологи. Решая, придерживаться ПП, можно следовать уже составленному ими меню:

Понедельник:

  • завтрак — каша из овсяной крупы с ягодами, чай;
  • перекус — зеленый чай с лимоном, цельнозерновой хлеб с сыром;
  • обед — овощной салат, куриный суп и апельсиновый фреш;
  • полдник — творожная масса;
  • ужин — говядина с овощами, приготовленные на пару.

Вторник:

  • завтрак — мюсли;
  • ланч — тост с кусочком сыра;
  • обед — бурый рис с куриной грудкой;
  • полдник — свежевыжатый овощной сок;
  • ужин — салат с морепродуктами и овощами.

Среда:

  • завтрак — омлет;
  • ланч — банан;
  • обед — стейк из нежирной говядины и овощной салат;
  • полдник — йогурт;
  • ужин — тушеная крольчатина.

Четверг:

  • завтрак — нежирный творог;
  • ланч — яблоко;
  • обед — уха;
  • полдник — апельсин;
  • ужин — тушеная капуста.

Пятница:

  • завтрак — овощной салат из авокадо;
  • ланч — кефир;
  • обед — телятина отварная, тыквенный суп;
  • полдник — яблоко;
  • ужин — отварная куриная грудка и овощи, приготовленные на гриле.

Суббота:

  • завтрак — омлет;
  • ланч — йогурт;
  • обед — рыба с овощным салатом;
  • полдник — банан;
  • ужин — индейка и брокколи.

Воскресенье:

  • завтрак — гречневая каша;
  • ланч — яблоко;
  • обед — бурый рис с морепродуктами;
  • полдник — йогурт;
  • ужин — овощная запеканка с сыром и помидорами.

В заключение хочется добавить, что заставить себя правильно питаться, без желания, будет малоэффективно. Рано или поздно произойдет срыв. Привычка есть полезную пищу должна выработаться осознанно и стать образом жизни.

как сесть и с чего начать, как организовать женщинам и мужчинам меню, чтобы с его помощью перейти на здоровую пищу?

Автор ЛанчМаркет На чтение 8 мин. Просмотров 370

В последнее время все больше разговоров ведется на тему правильного питания. В отличие от диет такой подход позволяет не только сбросить вес, но и полностью изменить свой образ жизни, нормализовать работу ЖКТ и улучшить состояние здоровья. Если действовать поэтапно, то можно избежать срывов и рассчитывать на то, что лишние килограммы больше никогда не вернутся.

Как быстро похудеть женщине или мужчине: с чего начать питаться?

Первый этап предполагает соблюдение простых рекомендаций, которые позволят настроиться на сбалансированное питание, очистить организм и даже начать сбрасывать лишние килограммы.

Убрать «пищевой мусор»: что это значит?

В первую очередь необходимо полностью убрать из своего меню не приносящий пользы «пищевой мусор»:

  • хлебобулочные изделия из муки в/с;
  • колбасу, полуфабрикаты из мяса;
  • газировку, сладкие пакетированные соки;
  • кетчуп, майонез и другие готовые соусы;
  • сахар и кондитерские изделия;
  • фастфуд (гамбургеры, чипсы, картофель фри, различные снеки и т. д.).

Все эти продукты имеют низкую пищевую ценность, поэтому не способны восполнить дефицит жизненно-важных веществ в организме. Кроме того, такая еда отличается высокой калорийностью и приводит к интенсивному образованию жировых отложений. При этом человек не ощущает чувства насыщения, как от полноценного обеда, и в результате съедает больше, чем планировал.

Исключить алкогольные напитки: поможет ли это сбросить вес?

Можно долго спорить о том, есть ли вред от употребления крепких напитков при условии соблюдения разумных ограничений. Но решив перейти на ПП, необходимо полностью отказаться от алкоголя хотя бы до того момента, когда масса тела придет в норму.

На это есть веские причины:

  • исследования подтвердили, что алкоголь действует на нейроны, которые контролируют аппетит, что вызывает сильный голод;
  • даже небольшое количество крепких напитков способно побудить человека забыть о своей решимости не есть вредные продукты;
  • алкоголь задерживает воду в организме, засчет чего во время контрольного взвешивания можно заметить «привес» и утратить мотивацию;
  • закуски и снеки, употребляемые вместе с алкогольными напитками, имеют высокую калорийность;
  • этиловый спирт замедляет метаболизм, что препятствует похудению.

Чтобы худеть, нужно наладить питьевой режим

Твердо решив начать питаться правильно, необходимо приучить себя пить чистую воду в достаточном объеме. Жидкость подавляет аппетит и помогает не переедать. Кроме того, попадающая в организм вода участвует в большинстве важных процессов, в том числе и в расщеплении жиров.

В день необходимо выпивать от 1,5 до 2 л воды (6-8 стаканов по 250 мл). Сначала это может показаться сложным, но потом станет полезной привычкой. Важно понемногу употреблять жидкость в течение всего дня:

  • 250 мл утром после пробуждения;
  • по 250 мл за полчаса до каждого приема пищи;
  • по 250 мл до и после тренировки;
  • 250 мл за час до сна.

Чтобы не забывать о необходимости пить воду, можно поставить себе на телефон одно из специальных бесплатных приложений.

Что должен включать в себя режим, чтобы с его помощью сесть на ПП?

Это один из наиболее сложных, но важных шагов, требующий начать питаться по режиму:

  • 7 часов – сытный завтрак;
  • 10 часов – первый перекус;
  • 13 часов – обед;
  • 16 часов – второй перекус;
  • 19 часов –ужин;
  • 21 час – творог или кефир.

Время указано с учетов подъема 6 часов утра и отхода ко сну в 10 часов вечера. Можно легко скорректировать режим в соответствии с собственным распорядком.

Перерыв между двумя приемами пищи не должен быть дольше 4-х часов.

Вес одной порции – 200-250 г. Такой принцип питания ускоряет метаболизм, позволяет на протяжении всего дня ощущать бодрость и прилив сил.

Если поставлена цель не просто сбросить вес, но и поддерживать достигнутый результат на протяжении всей жизни, нужно настроиться изменить пищевые привычки навсегда. Многие люди, решившиеся перейти на ПП, мечтают о том, что когда сбросят вес, снова начнут есть фастфуд и другие вредные продукты. Такой подход неизбежно приводит к колебаниям веса и ухудшению здоровья. Килограммы будут то уходить, то возвращаться вновь.

Правильное питание – это образ жизни, а не временная мера!

Сидеть на строгой диете — тоже не самое разумное решение, чтобы начать худеть, так как выдержать резкое уменьшение калорийности рациона дольше 3-4 недель очень трудно.

Некоторым удается за этот срок избавиться от 3-5 кг, но большая часть этого веса – не жировая ткань, а вода, которая покидает тело при ограничении употребления соленого и сладкого. Организм быстро адаптируется к дефициту калорий и после возвращения к привычному рациону начинает накапливать жир значительно быстрее.

Рекомендуется бросить диету прямо сейчас и перейти на правильное питание. Изменить образ жизни проще, пока еще нет серьезных проблем с обменом веществ и со здоровьем, вызванных колебаниями веса.

Как перейти на здоровую пищу?

Приступить ко второму этапу можно как через месяц после начала первого, так и сразу после принятия решения скорректировать свой рацион. В это время необходимо начать более вдумчиво выбирать продукты и ответственно относиться к режиму питания. Одновременно приобретаются полезные привычки, помогающие окончательно перейти на ПП.

Кушать сложные углеводы, составить список

Ошибочно думать, что людям, стремящимся похудеть, надо избегать любых углеводов. Сложные углеводы – это один из основных компонентов рациона, подающий мозгу сигнал о насыщении. Они долго расщепляются в организме, не приводят к скачкам сахара в крови и позволяют долго чувствовать сытость.

К сложным углеводам относятся:

  • бурый рис;
  • цельнозерновые крупы;
  • макаронные изделия из пшеницы твердых сортов;
  • хлеб, испеченный из ржаной или цельнозерновой муки;
  • корнеплоды;
  • овощи;
  • бобовые.

Употребление простых углеводов наоборот, надо свести к минимуму.

Они содержатся в такой продукции:

  • кондитерские изделия;
  • выпечка из белой муки;
  • сухофрукты;
  • белый рис;
  • некоторые разновидности сладких фруктов;
  • макароны, изготовленные из муки высшего сорта;
  • мед и т. д.

Простые углеводы быстро усваиваются, вызывают скачок инсулина, который потом быстро падает и вызывает голод. Человек снова ест, а не потраченные калории откладываются в виде жира.

Изменить подход к процессу приготовления пищи

На этом этапе нужно уделить внимание соблюдению двух правил:

  1. Отказаться от продуктов, обжаренных на масле. Такая пища более калорийна, повышает уровень холестерина и повышает вероятность развития патологий сердца и сосудов. Лучше не жарить продукты, а отваривать или запекать с натуральными приправами. При необходимости приготовить, например, яичницу, надо использовать антипригарную сковороду, позволяющую обойтись без масла.
  2. Сократить термическую обработку еды растительного происхождения. В процессе приготовления круп, фруктов и овощей разрушается клетчатка. Этот компонент снижает уровень сахара в крови, стимулирует работу ЖКТ, утоляет голод надолго.

    Например, отварная морковь – это простой углевод, а сырая – полезный источник клетчатки. Естественно, при приготовлении некоторых овощей, замороженной продукции и круп без варки не обойтись. В этом случае надо следить, чтобы пища не превращалась в пюре, полностью лишенное клетчатки.

Знать, что можно есть в течение дня

При ПП нужно придерживаться следующих правил:

  1. На завтрак полезно употреблять сложные углеводы и немного белка. Стоит начать приучать себя к утренним кашам.
  2. В обед организму требуются сложные углеводы, а также овощи и белок. Хороший вариант – овощной салат/паровые овощи + запеченное или приготовленное на пару мясо/рыба с гарниром.
  3. Идеальный ужин – птица/рыба/куриные яйца + овощи.
  4. Количество употребляемых в течение дня углеводов должно уменьшаться с утра к вечеру, а количество белков, наоборот, нужно увеличивать. Это связано с тем, что углеводы даю нам энергию, а белки способствуют регенерации тканей, которая происходит в ночное время.
  5. Желательно, чтобы перекусы включали в себя белки и углеводы.
  6. Во второй половине дня (после 16 часов при стандартном распорядке), нежелательно есть фрукты и быстрые углеводы. В качестве исключения можно полакомиться зеленым яблоком.
  7. Чтобы ложиться спать без чувства голода, можно выпить стакан кефира или поесть творог за час до того, как лечь в кровать. Жирные продукты и углеводы перед сном есть не рекомендуется.

Организовать физическую активность: какой она должна быть?

Малоподвижный образ жизни неизбежно приводит к ухудшению состояния здоровья. При дефиците физических нагрузок мышцы становятся слабыми и атрофируются, а масса костной ткани уменьшается. В результате возникают такие патологии как:

  • сколиоз;
  • остеопороз;
  • сердечно-сосудистые заболевания и др.

Чтобы обеспечить себе достаточную физическую нагрузку, необязательно покупать абонемент в зал. Можно:

  • делать зарядку;
  • заниматься йогой;
  • участвовать в спортивных играх;
  • ездить на велосипеде.

Для начала достаточно тренироваться по 15-20 минут в день, затем это время можно увеличивать, ориентируясь на свое самочувствие.

При наличии противопоказаний к физическим нагрузкам (например, избыточная масса тела более 30 кг), надо начать с пеших прогулок по полчаса в день. Сначала необходимо ежедневно проходить 5 тыс. шагов, а затем прибавлять по 1 тыс. шагов каждые 7 дней, отслеживая результаты в специальном приложении для смартфона.

Убрать стресс и недосыпание

Роль сна в процессе похудения нельзя недооценивать. При недосыпании в крови повышается уровень гормона стресса кортизола, препятствующего сжиганию жира. Кроме того, кортизол способствует накоплению жировой прослойки, особенно в области талии.

Концентрация гормона стресса может повыситься при избыточном потреблении кофеиносодержащих напитков, психологических и физических перегрузках.

Многим переход на правильное питание кажется чем-то невыполнимым. Но если действовать последовательно, не отступая от своей цели, можно шаг за шагом отучить организм от вредных привычек, обрести здоровье и стройность.

Как поесть на бюджете, путешествуя

То, что вы путешествуете с ограниченным бюджетом, не означает, что вы не сможете насладиться местной кухней.

Ваш первый маслянистый вкус совершенно чешуйчатого парижского круассана, то, как во рту тает богатый итальянский горячий шоколад, лучший индийский напиток в вашей жизни - воспоминания о еде зачастую самые продолжительные. И не зря. Дегустация новых кухонь - ключевая причина, по которой многие путешественники любят исследовать земной шар. Но не всегда легко хорошо пообедать и съесть бюджет, путешествуя.Секрет может заключаться в том, чтобы действовать не как турист, а как местный житель.

Eat on a budget while traveling by trying places off the beaten path

Попасть в [локальную] зону

Безошибочный способ сэкономить на еде во время путешествия - выходить за пределы туристической зоны. Джессика ван Доп Де Джесус рано усвоила этот урок и успешно его использует. Будучи основным в резерве корпуса морской пехоты США, живущем за границей, она подружилась во многих странах. Она полюбила путешествовать тогда и до сих пор любит. Теперь, когда она направляется в новое место, она просит друзей, которые там живут, рекомендовать закусочные за пределами городских центров, куда обычно стекаются туристы.Мало того, что соседские рестораны, которые она обнаруживает таким образом, подают менее дорогие и, почти всегда, отличную еду, они также обеспечивают освежающее изменение атмосферы.

«Обычно места немного более причудливые», - говорит ДеДжес, который ушел с активной службы в 2009 году и с 2012 года пишет блог под названием «Обеденный путешественник». «Он менее шумный, чем когда вы обедаете с группой туристов. »

Не стоит недооценивать произнесенное слово

«Из уст в уста» это еще один эффективный способ сэкономить на бюджете во время путешествий и выяснить, где местные жители стекаются во время обеда, - говорит Эрик Вольф, исполнительный директор Всемирной ассоциации продовольственного туризма, некоммерческой организации, которая занимается продвижением индустрии пищевого туризма.Три из самых интересных поездок Вольфа привели его в Швецию, Испанию и Эквадор, где он попросил сотрудников отеля и других местных жителей поесть. «Мне удалось найти настоящие драгоценности», - говорит он.

Ask a local what their favorite restaurant is for recommendations that will allow you to eat on a budget while traveling

Бариста, бармены и пассажиры в местных автобусах и поездах являются одними из любимых источников для советов ресторанов для Сары Шлихтер, старшего редактора SmarterTravel, онлайн-путеводителя, который является дочерней компанией TripAdvisor. С другой стороны, она говорит, что консьерж отеля не всегда лучший гид по ограниченному питанию во время путешествий.

«Иногда они дают вам хорошие рекомендации, но часто у них есть свои стандартные места, которые они рекомендуют для туристов», - говорит Шлихтер.

Сделайте местные отзывы своим другом

Помимо того, что вы можете напрямую поговорить с жителями, чтобы найти рестораны, в которых вы можете поесть с ограниченным бюджетом во время путешествий, вы можете посетить такие сайты, как Eater, где есть ссылки на микросайты, на которых можно найти отзывы о ресторанах от местных покупателей со всего мира. По словам Вольфа, есть и такие приложения, как ChefsFeed, который позволяет вам узнать, где некоторые из лучших шеф-поваров мира любят обедать, когда они не в своих собственных ресторанах.

Если вы можете читать более чем на одном языке, попробуйте использовать опцию «все языки» при просмотре обзоров ресторанов на таких сайтах, как Yelp или TripAdvisor. Де Иисус и ее муж, которые говорят на пяти языках между собой, часто будут читать советы на местном языке своего места назначения для истинного инсайдерского понимания. Даже если вы не говорите на местном языке, вы все равно можете воспользоваться местными обзорами, вставив их в такое приложение, как Google Translate, говорит ДеДжесус.

окунитесь в мир путешествий

Наряду с постукиванием местных жителей за советами по питанию и посещением местных ресторанов, еще один секрет еды с ограниченным бюджетом во время путешествий - это приключение и гибкость.Возьмите это с собой и следуйте этим 10 советам, чтобы сэкономить на еде во время путешествия:

  1. Переосмыслите свое определение изысканной кухни. Идея, что хорошая еда автоматически означает изысканную еду и дорогое вино, - это «старая школа», говорит Вольф. «Вам не нужно тратить много денег, чтобы вкусно поесть».
  2. Обедайте вместо ужина в своем роскошном ресторане. Если вы пытаетесь сэкономить на еде во время путешествия, обратите внимание, что обеденные меню, как правило, имеют более низкие цены, часто на несколько меньшие порции, чем те же блюда, которые вы найдете в меню ужина.
  3. Выбираю кафе по более формальным ресторанам. «Много раз в кафе будет более дешевая еда, чем в дорогих ресторанах», - говорит Вольф. Переход по маршруту кафе будет иметь большое значение для еды с ограниченным бюджетом во время путешествия. There are plenty of ways to save money on food while traveling if you’re willing to be adventurous
  4. Возьмите несколько продуктов. Посетите местный супермаркет или фермерский рынок, чтобы забрать ингредиенты для простого пикника, чтобы отвезти его в парк.
  5. Ешь свет и делись. Заказ закуски вместо закуски или разделение одной закуски между двумя людьми - еще один хороший способ сэкономить на еде во время путешествия.
  6. Попробуйте безналоговую домашнюю кухню. Если вы зарегистрируетесь в одноранговой программе питания, такой как Traveling Spoon или BonAppetour, или будете приглашены домой к новому другу в пункт назначения путешествия, вы не будете платить налоги или сборы за обслуживание, Wolf говорит. Sign up for a peer-to-peer dining program for a creative way to save money and experience culture
  7. Кушать на ул. Это забавный способ съесть бюджет, путешествуя, но будьте осторожны, когда перекусываете. «Уличная еда очень доступная и очень местная, но вы, конечно же, хотите принять меры предосторожности», - говорит Шлихтер.«Я всегда проверяю, действительно ли я иду в стойло, которое действительно занято, с большим оборотом еды, чтобы она не сидела без дела».
  8. Будьте мудрыми в воде. Вместо того, чтобы покупать бутилированную воду в сувенирном магазине, выгоднее покупать ее в местном продуктовом магазине, предлагает Шлихтер.
  9. Аренда кухни. Выберите жилье с кухней, например, в аренду на время отпуска или в общежитии. Таким образом, вы можете сэкономить деньги на еде, готовя еду самостоятельно.
  10. Храните закуски в вашем пакете. Носите с собой что-нибудь, например фрукты, орехи или багет, когда вы отправляетесь в тур или экскурсию. Вы сможете поесть с ограниченным бюджетом, если будете отдыхать в ресторане, потому что не голодаете.

Еда с ограниченным бюджетом во время путешествий может быть проблемой, но если вы обедаете и ходите по магазинам, как местный житель, вы можете найти некоторые выгодные предложения - и часто лучшие кусочки вокруг.

,

Как правильно питаться в бюджете

Мы все время слышим: «Здоровое питание по бюджету невозможно!» И правда в том, что нет. Знаете ли вы, что много здоровой пищи на самом деле подходит для бюджета? Это так! Вы знаете, что не подходит для бюджета ? Обработанный хлам. Да, мы это сказали.

И получите это. , , мы не говорим здесь только о бобах и рисе (хотя это прекрасный пример дешевого и ). Есть много способов придерживаться здорового питания с ограниченным бюджетом!

Как правильно питаться по бюджету за 15 шагов

1.Планируйте свое питание.

Это верно - время приготовления пищи! И угадайте, что? Это на самом деле не так сложно, как вы думаете. Составление плана для ваших блюд - это все равно что составлять план с вашим бюджетом. Сначала это может потребовать некоторой практики, но как только вы освоитесь, вы станете золотым!

Начните составлять бюджет с бесплатной пробной версией Ramsey + уже сегодня.

Проводите одну ночь в неделю, планируя блюда, которые вы хотите приготовить на следующие семь дней. В зависимости от того, когда вы идете в магазин за едой, эти блюда могут израсходовать то, что осталось в вашем холодильнике, или основываться на списке покупок на неделю.В любом случае, просто убедитесь, что у вас есть план, и придерживайтесь его.

2. Магазин для продуктов, которые в сезон.

Покупка арбуза в декабре, вероятно, обойдется вам - и будет ли он даже приятным на вкус? Мы готовы поспорить, что это, вероятно, не получится. Если в вашем доме нет беременной женщины, у которой и есть арбуз в этот самый момент, просто пропустите его и купите фрукты и овощи, которые действительно в сезон. Ваш кошелек поблагодарит вас!

Отличное место для покупки продуктов в сезон - это местный фермерский рынок.Сейчас не все на фермерском рынке будет дешевым . Но выслушай нас - ты никогда не знаешь, что найдешь.

Прогуляйтесь по всему месту за , прежде чем за вы что-нибудь купите. Таким образом, вы можете принять к сведению, кто имеет лучшую еду по лучшим ценам. Некоторые продавцы даже заключат с вами сделку, если вы купите несколько товаров или заплатите наличными. И если вы отправитесь на рынок позже в тот же день, цены могут быть снижены, чтобы помочь им продать последний из своих предметов.

Вам не нужно делать покупки на фермерском рынке. Просто придерживайтесь нескольких основных вещей, которые вписываются в ваш бюджет. Не забывайте - вы всегда можете договориться о ценах.

Бонусный совет: Купите дополнительно фрукты и овощи, которые есть в сезон, и заморозьте их. Вы можете наслаждаться ими в течение долгого времени и не чувствовать себя спешащим съесть пять контейнеров клубники, прежде чем они испортятся.

3. Прекратить покупать обработанные продукты.

Эй, ты знаешь, что вредно для здоровья и увеличивает ли ты бюджет на еду? Обработанная пища.Мы говорим о таких вещах, как куриные наггетсы и карманы для пиццы, рафинированный сахар, картофельное пюре в штучной упаковке, замороженные обеды, расфасованные блюда, печенье, хот-доги, картофельные чипсы и другие соленые закуски. Они недешевы и не приносят пользы вашему здоровью. И вы пытаетесь питаться здесь здоровым, помните?

Хорошее правило: придерживайтесь внешних краев продуктового магазина, когда ходите по магазинам. Чем ближе вы подходите к средним проходам, тем больше перерабатывается еда.

4. Пойди без мяса.

Не секрет, что постоянное употребление мяса - не самый здоровый вариант. Дайте своему телу и бюджету передохнуть и на некоторое время оставайтесь без мяса. Может быть, это означает, что вы откажетесь от этого на месяц (задохнитесь) или просто проведете несколько ночей в неделю без него. В наши дни существуют другие (более дешевые!) Способы получения белка, например, сушеные бобы и чечевица.

Когда вы покупаете мясо, будьте разборчивы в том, что вы покупаете. Придерживайтесь постных кусков мяса, которые продаются.

5. Сделать достаточно пищи для остатков.

Приготовление здоровой пищи дома - победа. Приготовление здоровой пищи дома с большим количеством еды на неделю - двойная победа. Будьте в поисках пищи, которая может накормить вас и вашу семью в течение многих дней подряд. Еда, такая как перец чили, рагу и запеканки, станет вашими лучшими друзьями в этом отделе. Рецепты мультиварки и Instant Pot отлично подходят для этого!

6. Не ешьте вне дома.

Да, эта легкая задача попала в наш список.Хотя мы все знаем, что это огромная часть здорового питания с ограниченным бюджетом, мало кто из нас на самом деле делает это приоритетом и придерживается его. Когда вы очень голодны, просто слишком легко качаться по линии "проезжай через или создавай свой собственный буррито". Но то, что это легко, не означает, что это самое мудрое решение.

Вы знаете, что является неожиданным побочным эффектом от плана Дэйва Рэмси, чтобы стать без долгов? Похудения! Это так. Многие люди, проходящие обучение в Financial Peace University и начинающие жить по бюджету, обнаруживают, что они не только сбрасывают долги, но и теряют фунты!

Когда мы открыли Financial Peace University в июле 2017 года, мы были невероятно рады начать ликвидировать долги! После нескольких месяцев хорошего следования нашему бюджету, включая то, что мы потратили на продукты и еду на вынос, мы понемногу становились все более и более здоровыми, поскольку мы оба начали терять вес! Спустя семьдесят пять фунтов между моим мужем и мной вместе взятые, мы на 40 000 долларов в долгу и на 19 000 долларов больше и здоровее, чем когда-либо! - Аманда Х.

7. Принеси свой обед и закуски.

Подумайте об этом: если вы упаковываете свои собственные закуски, у вас, вероятно, будет больше шансов достать морковные палочки и хумус. Если вы подождете, пока не встанете перед торговым автоматом, ваши варианты - это просто картофельные чипсы или крекеры - и это будет стоить дороже.

8. Хватит покупать газировку.

Это безумие, как легко пить калории (и истощать свой бюджет), просто накачивая свое тело газировкой.Даже «полезные» фруктовые соки могут быть наполнены сахаром.

Чтобы сэкономить деньги (и калории), попробуйте перейти на воду и чёрный кофе прямо как ваши любимые напитки. Поначалу это может звучать как странная и необычная пытка, но вы будете удивлены тем большим влиянием, которое оно может оказать в долгосрочной перспективе.

9. Купить оптом.

Покупка продуктов питания оптом может быть выгодной, но мы полностью признаем, что это не всегда имеет смысл для вашего бюджета или вашего здоровья. Итак, давайте просто проясним: мы не говорим о мешке кукурузного чайника весом 60 унций.Но если вы заметили, что ежедневный хумус, который вы едите каждый день, стоит 4 доллара за 10 унций, но это 6 долларов за 32 унции, то , может быть, , что стоит купить оптом.

Не спускайте глаз с хороших предложений, сократите некоторые цифры, и вы можете просто найти себе выгодные предложения!

10. Проверьте зазор прохода.

Да, мы серьезно. Знаете ли вы, что в большинстве продуктовых магазинов есть какой-то проход или специальная распродажа менеджера? Там могут быть случайные вещи, которые вам не нужны, но время от времени вы можете найти хлеб, мясо, специи и даже продукты, которые магазин должен убрать как можно скорее.Их уценка - ваша выгода! Только не забудьте проверить сроки годности.

11. Купить дженерик.

Если вы были здесь более пяти секунд, вы, вероятно, слышали, как мы поем хвалу за выбор универсальных предметов вместо продуктов известных брендов. И этому есть веская причина - чаще всего дженерики дешевле и имеют такой же вкус, как и их конкуренты.

Но здоровы ли они? Ответ здесь прост: вам нужно прочитать ярлыки и проверить.

12. Не покупайте все органическое.

«Это органично! Это лучше для вас! Цена не имеет значения! Купить сейчас!" Звучит знакомо? Послушайте, мы здесь не для того, чтобы спорить с гуру здоровой пищи о преимуществах органических продуктов. Но имейте в виду, что вам не нужно покупать всего органического.

Хорошее практическое правило - покупать органические фрукты и овощи, если вы едите кожу (например, яблоки, клубника, огурцы, цуккини). Для продуктов, которые нужно очистить или разрезать (апельсины, арбуз, дыня, авокадо), вам не нужно использовать органические продукты.

И если вы действительно хотите совершить более глубокое погружение, посмотрите что-нибудь под названием «Грязная дюжина». Это список из 12 худших фруктов и овощей, покрытых пестицидами. Тьфу! Два слова для борьбы с этим: вегетарианская стирка.

Если вы все еще хотите стать экологически чистым, но не можете справиться с расходами, поищите экологически чистые фрукты и овощи в замороженном проходе. Вы можете получить способов на больше за свой доллар там! А как насчет витаминов и питательных веществ в замороженных продуктах? Несмотря на то, что бабушка всегда говорила, одно исследование показало, что замороженные фрукты и овощи не теряют своей пищевой ценности! 1

13.Держитесь подальше от дорогих ингредиентов.

Вы перестали есть и очень гордитесь собой. Вы не только экономите деньги и сбрасываете лишние килограммы, но и становитесь чем-то вроде волшебника на кухне. Вы не можете дождаться, чтобы произвести впечатление на своих друзей с вашим рецептом Bluefin Tuna Tartare.

Но держи это там, Джулия Чайлд. Убедитесь, что вы не покупаете дорогие специальные ингредиенты, которые вы будете использовать только один раз в этих рецептах. Такие вещи, как фирменные сыры, специи и мясо, действительно могут перевести ваш продуктовый бюджет за борт.

14. Разбавьте напитки.

Итак, вы (неохотно) пожертвовали газировку, но вы заменили ее соком и чайным грибом. Ладно . , , баллы за то, что вы здоровы, но эти напитки все равно будут увеличиваться в вашем продуктовом бюджете.

Чтобы сэкономить немного теста, постарайтесь растянуть его, разбавив чайный гриб минеральной водой (она все еще будет газированной) и нарезав сок водой (это также сократит сахар).

15. Купите ингредиенты, которые вы можете использовать повторно.

Это супер весело и заставляет переживать оставшиеся меньше . Допустим, вы решили приготовить на ужин целую курицу. Вы и ваша семья съели несколько кусочков мяса, но осталась тонна курицы. Ницца!

На следующую ночь, возьми эту оставшуюся курицу, порежь ее и сделай тако. На третий день бросьте кости в Мгновенный горшок и приготовьте костный бульон, чтобы использовать его в качестве основы для супа, который вы едите той ночью.

Бум! Вы только что получили три блюда (и, может быть, даже несколько остатков на обед) из этой одной целой курицы !

Дешевые продукты для здорового питания по бюджету

Мы говорили об этом раньше и скажем еще раз: рис и бобы полезны для вас, и они также довольно дешевы.Приготовьте вегетарианское попурри, и вы получите супер недорогую и полезную еду. Вы даже можете получить фантазию и сделать черные бобы и коричневый рис. Добавьте немного сальсы и приготовьте себе фиесту.

Но вам не нужно выживать только на бобах и рисе, чтобы научиться правильно питаться с ограниченным бюджетом. Вот некоторые бюджетные ингредиенты, которые можно добавить в список покупок:

  • Яйца
  • Мультизерновая паста
  • Мультизерновой хлеб
  • Овес
  • Красновато-коричневый картофель
  • Творог
  • Шпинат
  • Тунец
  • Чечевица сушеная
  • Детская морковь
  • Яблоки
  • Бананы
  • Коричневый рис
  • Куриная грудка
  • Яблоки
  • Капуста
  • Сладкий картофель
  • Апельсины
  • Капуста
  • Арахисовое масло
  • Брокколи
  • Лук
  • Бобы сушеные
  • квиноа
  • Йогурт
  • Замороженные фрукты
  • Замороженные овощи

Как вы рассчитываете на еду, когда вы на диете?

Кето.Палео. Whole30. Не содержит глютен. Vegan. Существует множество различных диет, и все они могут повлиять на ваш бюджет. Соблюдаете ли вы определенную диету, потому что хотите сбросить 15 фунтов, из-за пищевой аллергии или просто потому, что вы чувствуете себя лучше, вот несколько вещей, о которых следует помнить:

  • Ищите места, которые предлагают более дешевые варианты еды, в которой вы нуждаетесь. Хлеб без глютена стоит дорого, но в таких магазинах, как Costco и Aldi, есть более дешевые варианты, чем во многих других специализированных магазинах.
  • Избегайте диет, которые заставляют вас покупать «их еду». Если вы находите, что действительно необходимо есть продукт компании, чтобы придерживаться диеты, то добавьте отдельную статью в свой бюджет специально для вашей специальной диеты. Это то место, где вы будете платить за те коктейли и бары, которые продают компании.
  • Если вы можете, придерживайтесь простого и пропустите причудливые диеты. Ешьте меньше сахара, пейте больше воды, добавляйте протеин, сокращайте углеводы и ешьте больше фруктов и овощей.

Лучшие места, чтобы купить дешевые продукты

Там нет никаких отрицательных маркетинговых работ - даже маркетинг продуктов питания.Каким-то образом нам пришло в голову, что для того, чтобы «есть здоровую пищу», мы должны делать покупки в хорошо известных специализированных «продуктовых магазинах» (вы знаете места).

В таких магазинах наверняка есть вещи в продаже. Но нет необходимости делать все ваши покупки в течение недели там. И угадайте, что! Многие другие магазины продают фрукты, овощи и другие продукты здорового питания по сниженным ценам тоже. Вот лучшие 13 американских продуктовых магазинов по самым низким ценам! 2 Вы можете использовать это в качестве списка покупок в продуктовых магазинах, когда едите здоровым с ограниченным бюджетом:

1.Алди

2. Рыночная корзина

3. WinCo Foods

4. Еда 4 Меньше

5. Costco

6. Walmart

7. Трейдер Джо

8. Рынок Соседства Walmart

9. Lidl

10. Amazon

11. H-E-B

12. Peapod

13. Sam's Club

Здоровое питание с ограниченным бюджетом - вы получили это!

Мы знаем, что это не всегда так, но здоровое питание с ограниченным бюджетом вполне выполнимо! Как и все остальное, что действительно имеет значение в жизни, оно требует преднамеренности, планирования и принятия трудных решений.Но не позволяйте этому отпугнуть вас от того, чтобы попробовать. Дайте эти советы и хитрости и посмотрите, проще ли вам понять, как правильно питаться при ограниченном бюджете. Ты можешь это сделать!

Готовы взяться за дело в 2020 году с вашими целями здорового питания и бюджетирования? Ты можешь это сделать! Позвольте нашему бесплатному приложению для составления бюджета EveryDollar помочь вам в этом. Но ходить в спортзал весь год? Ну, это на тебе, приятель (но мы верим в тебя!).

,

8 советов по правильному питанию

Tips for healthy eating Кредит:

elbs / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/girl-holding-fruits-gm1708-25556439

Библиотека акций больше не существует. Изображение было включено на веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться на одной и той же странице неограниченное время - при условии соблюдения правил подписки на Thinktock. Более подробная информация находится в нижней части этой страницы в отношении лицензирования ThinkStock: https: // слияния.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Эти 8 практических советов охватывают основы здорового питания и могут помочь вам сделать более здоровый выбор.

Ключом к здоровому питанию является правильное потребление калорий, чтобы вы были активны, чтобы сбалансировать энергию, которую вы потребляете, с энергией, которую вы используете.

Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему телу, вы прибавите в весе, потому что энергия, которую вы не используете, сохраняется в виде жира.Если вы будете есть и пить слишком мало, вы похудеете.

Вы также должны есть широкий ассортимент продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированное питание и ваш организм получает все необходимые питательные вещества.

Рекомендуется, чтобы мужчины употребляли около 2500 калорий в день (10500 килоджоулей). Женщины должны иметь около 2000 калорий в день (8 400 килоджоулей).

Большинство взрослых в Великобритании потребляют больше калорий, чем им нужно, и должны есть меньше калорий.

1.Основывайте свои приемы пищи на крахмальных углеводах с высоким содержанием клетчатки

Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. Они включают в себя картофель, хлеб, рис, макароны и крупы.

Выбирайте с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые сорта, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель с кожурой.

Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы и могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше.

Старайтесь включать по крайней мере 1 крахмалистую пищу с каждым основным приемом пищи.Некоторые люди думают, что крахмалистые продукты откорма, но грамм на грамм углеводов, которые они содержат, обеспечивает менее половины калорий жира.

Следите за жирами, которые вы добавляете, когда готовите или подаете эти виды продуктов, потому что именно это увеличивает содержание калорий - например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронах.

2. Ешьте много фруктов и овощей

Рекомендуется ежедневно употреблять не менее 5 порций фруктов и овощей.Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соковыми.

Получить 5 дней легче, чем кажется. Почему бы не нарезать банан на завтрак или поменять свой обычный полдник на кусок свежих фруктов?

Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80 г. Порция сухофруктов (которые следует хранить до еды) составляет 30 г.

Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи на 150 мл также считается 1 порцией, но ограничьте количество, которое вам нужно, не более 1 стакана в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить зубы.

3. Ешьте больше рыбы, включая порцию жирной рыбы.

Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.

Старайтесь есть как минимум 2 порции рыбы в неделю, включая как минимум 1 порцию жирной рыбы.

Жирная рыба богата омега-3 жирами, которые могут помочь предотвратить болезни сердца.

Жирная рыба включает в себя:

  • лосось
  • форель
  • сельдь
  • сардины
  • сардинку
  • скумбрия

Нежирная рыба включает:

  • пикша
  • камбала
  • тунец
  • скейт
  • хек

Вы можете выбрать свежую, замороженную и консервированную, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать много соли.

Большинству людей следует есть больше рыбы, но для некоторых видов рыб существуют рекомендуемые ограничения.

Узнайте больше о рыбе и моллюсках

4. Сократите количество насыщенных жиров и сахара

Насыщенные жиры

Вам необходимо немного жира в своем рационе, но важно обращать внимание на количество и тип жира, который вы едите.

Существует 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

В среднем мужчины должны употреблять не более 30 г насыщенного жира в день. В среднем женщины должны иметь не более 20 г насыщенных жиров в день.

У детей в возрасте до 11 лет должно быть меньше насыщенных жиров, чем у взрослых, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей до 5 лет.

Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах, таких как:

  • жирных кусков мяса
  • колбас
  • сливочное масло
  • твердый сыр
  • сливки
  • пирожные
  • печенье
  • сало
  • пирожки

Попробуйте сократить потребление насыщенных жиров и выберите продукты, которые содержат ненасыщенные жиры, например растительные масла и спреды, жирная рыба и авокадо.

Для более здорового выбора вместо масла, сала или топленого масла используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или пасту с пониженным содержанием жира.

Если у вас есть мясо, выбирайте постное мясо и отрежьте любой видимый жир.

Все виды жиров содержат много энергии, поэтому их следует употреблять только в небольших количествах.

Сахар

Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и разрушения зубов.

Сахарная пища и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджолях или калориях) и при слишком частом употреблении могут способствовать увеличению веса.Они также могут вызвать разрушение зубов, особенно если есть между приемами пищи.

Свободные сахара - это любые сахара, добавляемые в пищу или напитки, или встречающиеся в природе в меде, сиропах и несладких фруктовых соках и смузи.

Это тип сахара, который вы должны сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и ​​молоке.

Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.

Бесплатные сахара содержатся во многих продуктах, таких как:

  • сладких газированных напитков
  • сладких сухих завтраков
  • пирожных
  • печенья
  • выпечка и пудинги
  • сладостей и шоколада
  • алкогольных напитков

Пищевые этикетки могут Помогите.Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара содержат продукты.

Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что в пище много сахара, а 5 г общего сахара или меньше на 100 г означает, что в пище мало сахара.

Получите советы о том, как сократить потребление сахара в вашем рационе

5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых

Потребление слишком большого количества соли может повысить ваше кровяное давление. Люди с высоким кровяным давлением более склонны к развитию сердечных заболеваний или инсульту.

Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете есть слишком много.

Около трех четвертей соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, которые вы покупаете, таких как сухие завтраки, супы, хлеб и соусы.

Используйте продовольственные этикетки, чтобы помочь вам сократить. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что в пище много соли.

Взрослые и дети в возрасте 11 лет и старше должны употреблять не более 6 г соли (около чайной ложки) в день. Младших детей должно быть еще меньше.

Получите советы о том, как сократить потребление соли в своем рационе

6. Будьте активны и будьте здоровы.

Регулярные физические упражнения, помимо здорового питания, могут снизить риск возникновения серьезных заболеваний. Это также важно для вашего общего здоровья и благополучия.

Узнайте больше о пользе упражнений и руководств по физической активности для взрослых.

Избыточный вес или ожирение могут привести к заболеваниям, таким как диабет 2 типа, некоторые виды рака, болезни сердца и инсульт.Избыточный вес может также повлиять на ваше здоровье.

Большинству взрослых нужно худеть, потребляя меньше калорий.

Если вы пытаетесь сбросить вес, старайтесь есть меньше и быть более активными. Соблюдение здоровой сбалансированной диеты может помочь вам поддерживать здоровый вес.

Проверьте, здоров ли вы, используя калькулятор ИМТ.

Запустите план по снижению веса NHS, 12-недельное руководство по снижению веса, в котором сочетаются рекомендации по правильному питанию и физической активности.

Если у вас недостаточный вес, обратитесь к взрослым с недостаточным весом. Если вы беспокоитесь о своем весе, спросите совета у своего врача общей практики или диетолога.

7. Не испытывайте жажду

Вам нужно пить много жидкости, чтобы остановить обезвоживание. Правительство рекомендует пить от 6 до 8 стаканов каждый день. Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую вы едите.

Все безалкогольные напитки считаются, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровым выбором.

Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как в них много калорий. Они также вредны для ваших зубов.

Даже в несладких фруктовых соках и смузи содержится много свободного сахара.

Общее количество напитков из фруктового сока, овощного сока и смузи не должно превышать 150 мл в день, то есть маленький стакан.

Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время тренировок.

8. Не пропускайте завтрак

Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.

Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара, полуобезжиренным молоком и нарезанными сверху фруктами - это вкусный и полезный завтрак.

Дополнительная информация

Помогите нам улучшить наш сайт

Если вы закончили то, что делаете, можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем визите сегодня?

Примите участие в нашем опросе.

Последняя проверка страницы: 12 апреля 2019
Следующая проверка должна быть произведена: 12 апреля 2022

,

Что есть перед пробежкой?

Вопрос 1:

Должен ли я есть то же самое для всех моих пробежек?

Что есть перед бегом - часто самый важный вопрос для новичков. Ваше тело требует разного топлива в зависимости от типа тренировки, которую вы делаете, и ваших целей.

Самое главное - отрегулировать расход топлива в зависимости от ваших тренировочных потребностей на этот день. Каждый день не будет выглядеть одинаково.

Во время тяжелых тренировок и гонок ваше тело использует углеводы (хранящиеся в мышцах как гликоген) в качестве основного источника топлива (энергии).Вы можете хранить только относительно небольшое количество углеводов, поэтому так важно держать его в дозаправке.

Во время упражнений низкой интенсивности, таких как бег или ходьба, тело сжигает жир в качестве основного источника энергии. Поэтому заправка углеводами перед тренировкой не так важна, и их не нужно добавлять в еду или закуску.

Важно спланировать, какие сеансы требуют заправки углеводами. Найти рецепт предложения и больше советов для тренировок низкой интенсивности и высокой интенсивности.

Вопрос 2:

Сколько времени после еды я должен ждать, прежде чем пробежаться?

Flapjacks in slices on board

Каждый человек имеет разный уровень комфорта в отношении приема пищи во время тренировок, поэтому важно попробовать, что вам больше подходит. В общем, подождите за 2-4 часа до запуска после большой еды. Это дает время для вашей пищи, чтобы полностью переварить. Для перекуса 1-2 часа должно хватить в зависимости от того, сколько вы съели.

Если вы правильно питались во время еды, создавая свои рабочие листы, часто повторная предварительная подготовка к закускам не требуется.

Как правило, продукты с низким ГИ лучше всего употреблять в составе основных блюд во время тренировок (наряду с умеренным количеством белка и жира), поскольку их энергия медленнее поступает в кровоток и обеспечивает вас постоянной энергией. ,

Рецепты завтрака с низким GI
Рецепты обеда с низким GI
Рецепты обеда с низким GI

Для сеансов с меньшей интенсивностью или восстановительных тренировок вы можете соответственно уменьшить потребление углеводов. Ограничение потребления углеводов, называемое «низкими тренировками», заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива во время тренировок и способствует благоприятной адаптации в мышцах (митохондриях) для выносливых атлетов.Это, в сочетании с дефицитом калорий, может также привести к снижению жира в организме, что желательно для многих людей, участвующих в марафоне.

Предлагаются следующие богатые белком варианты:
дольки кабачковой тортильи с соусом песто и рукколой
Омлет с крабами и спаржей
Куриная грудка с салатом из авокадо помочь мышцам стать более эффективными для тренировки выносливости.

Вопрос 3:

Должен ли я есть до раннего утреннего пробега и, если да, что мне выбрать?

Muffins in wrappers
Вы должны всегда есть перед более тяжелой тренировкой, так как организму потребуется топливо из углеводов.Для легких, малоинтенсивных тренировок подойдет завтрак на основе белка или даже голодная тренировка.

Необходимо запланировать три утренних ситуации:

1. Ранняя пташка
Хорошие варианты включают овес, цельнозерновые тосты с яйцами, мюсли, бублики или кексы на завтрак и свежеприготовленные смузи, если вы не спите около 2 часов до этого. твой бег

Рекомендации по рецепту
Американские черничные блины
Коричная каша с бананом и ягодами
Полезная для вас мюсли
Кардамон с персиком и лебедой

2.Прямо из постели
Если вы предпочитаете двигаться прямо по дороге с минимальной суетой, попробуйте небольшую закуску с быстрым высвобождением энергии, например, энергетические шарики, фрукты или маленький блинчик.

Если вы действительно изо всех сил пытаетесь съесть в первую очередь, попробуйте увеличить углеводную часть вашего ужина накануне вечером, так как это будет накапливаться в мышцах, готовых к утренней пробежке.

3. «Низкая тренировка»
Это новая стратегия, используемая профессиональными атлетами, чтобы помочь мышцам адаптироваться к тренировкам на выносливость.Во время тренировки на выносливость низкой интенсивности вы можете планировать уменьшить количество углеводов в завтраке, так как это может побудить организм сжигать жир в качестве топлива.


Вопрос 4:

Что мне определенно следует избегать еды перед пробежкой?

Cake with berries on stand
Чтобы обеспечить достаточное количество топлива, продукты должны быть в основном с высоким содержанием углеводов, но вы должны также есть привычные продукты, чтобы вы чувствовали себя комфортно и не чувствовали себя слишком «тяжело» в желудке, когда вы начинаете осуществления.

За 2-4 часа до пробного периода постарайтесь ограничить употребление следующих продуктов, так как они являются хорошо известными причинами желудочно-кишечных расстройств, таких как диарея и расстройства кишечника.

Чего следует избегать:

  • Продукты с очень высоким содержанием клетчатки
  • Чрезмерно жирные продукты
  • Необычно острые продукты
  • Напитки с высоким содержанием кофеина
  • Алкоголь

Вопрос 5:

гонка, как долго я должен есть и что выбрать?

Granola in bowl
То, что вы едите утром на вашем мероприятии, должно быть связано с общей стратегией заправки, которую вы разработали во время тренировки.Ешьте еду за 2-4 часа до начала гонки и включайте в нее различные продукты в зависимости от вашего вкуса.

Хорошие варианты завтрака на утро вашей гонки могут включать:

  • Блины и смешанные начинки, такие как фрукты и орехи
  • Овсяная каша с молоком или соевым молоком
  • Гранола с молоком или соевым молоком
  • Многозерновой хлеб с добавлением яйца
  • Фруктовый салат и нежирный греческий йогурт
  • Бублики или кексы на завтрак с нежирным творогом
  • Фруктовый сок или фруктовый коктейль

Теперь вы знаете, что нужно есть перед пробежкой, продолжайте тренировки правильное питание:
Что есть во время пробега
Как поправиться после пробежки


Эта статья была последний раз обновлена ​​20 февраля 2020 года Джеймсом Коллинзом.

Джеймс Коллинз признан ведущим диетологом по производительности благодаря своей работе в олимпийском и профессиональном спорте. В течение последнего десятилетия он работал с Арсеналом, национальными футбольными командами Англии и Франции и командой Великобритании. У него частная практика на Харли-стрит, где он встречает руководителей предприятий, артистов и клиентов из всех слоев общества. Он является автором новой книги «Энергетический план», которая фокусируется на ключевых принципах подпитки для фитнеса.

Весь медицинский контент на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо сомнения относительно вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. Смотрите условия нашего сайта для получения дополнительной информации.

Вы готовитесь к мероприятию в этом году? Поделитесь своими советами и опытом ниже.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о