Как питаться на: как составить и для чего необходим?

Как разнообразить рацион, если вы хотите питаться правильно

Олег Романюк

Основатель сервиса здорового питания MF Kitchen.

Многие из вас наверняка делали не одну попытку перейти на правильное питание, но продержались недолго. У большинства людей случаются срывы уже в первую неделю, потому что они просто не знают, как сделать рацион сбалансированным и разнообразным.

Здоровый подход к еде не подразумевает скудный и скучный рацион из одной гречки и куриной грудки. В правильном питании тоже могут быть и десерты, и бутерброды, и многое другое.

1. Добавьте новые оттенки привычным блюдам

Обычный салат или гарнир легко можно превратить в нечто большее, добавив масло, соус или маринад.

• Например, оливковое масло отлично подходит для салатов и гарниров. Всего одна капля кунжутного масла придаст вашему блюду восхитительный аромат, а кокосовое отлично подходит для жарки или десертов. Его также можно добавлять в каши.
• Домашний соус песто на основе базилика, пармезана, оливкового масла, кедровых орехов, чеснока прекрасно подойдёт к любым пастам и гарнирам, а также салатам на основе томатов или нежных сыров, таких как страчателла, например.
• Хорошо сочетается со многими салатами лимонный сок.
• Из томатов и базилика можно получить отличный соус для мясных блюд и пасты. Также прекрасным дополнением для мяса станет соус на основе натурального йогурта, огурца, чеснока, укропа или кинзы. Можно использовать его и в качестве заправки для салата.
• Если очень хочется, можно приготовить и домашний майонез на основе желтков.
• Теперь о маринадах. Немного соевого соуса не повредит ни мясу, ни овощам. Перед приготовлением мясо или птицу можно замариновать в кефире с кинзой, а красное вино придаст приятный оттенок красному мясу. Также попробуйте замариновать рыбу, мясо или птицу в смеси из красного лука, специй и натуральных трав. Точно говорим, не пожалеете.

2. Пробуйте новые полезные продукты

Добавить немного разнообразия в рацион можно с помощью полезных и вкусных продуктов, которые сейчас без проблем покупают в любом крупном супермаркете.

• Шпинат в свежем варианте станет прекрасным дополнением к салатам, а если его потушить, то получится невероятный гарнир.
• Брокколи и цветную капусту можно добавлять в омлеты или использовать как полноценный гарнир.
• Спаржа — ещё одна идея для лёгкого и полезного гарнира. Немного подсушите её на сковороде без масла или используйте гриль.
• Киноа добавляют в салат или тоже подают как гарнир. Эта крупа прекрасно сочетается с кунжутным маслом.
• Сельдерей — кладезь витаминов, который можно добавлять в салаты. Также из сельдерея выжимают сок: попробуйте смешать его с яблочным, морковным или томатным соком или добавить шпинат.
• Авокадо можно как нарезать в салат, так и размять для сэндвича из цельнозернового хлеба.
• Руккола, салат айсберг, фризе — эта зелень поможет украсить гарниры или разнообразить привычные салаты.
• Манго добавляют в творог, делают из него смузи, нарезают в салаты, чтобы придать блюду тропические нотки.
• Голубику, ежевику, малину, смородину, клюкву, бруснику можно найти в магазинах круглый год. Ягоды — прекрасное дополнение к кашам, творогу и различным десертам.
• Кунжут тоже добавляют в салаты и десерты. Также можно посыпать им цельнозерновые тосты с авокадо.
• Матча — чудесный напиток, если вы его ещё не пробовали, то скорее исправляйтесь. Бодрит лучше кофе и прекрасно сочетается с кокосовым молоком.

3. Освойте новые способы приготовления

Если вы считаете, что еду можно только жарить и варить, то глубоко ошибаетесь. Разные способы приготовления придадут вашим блюдам новый вкус.

Запекание

Подходит для мяса, рыбы, овощей, фруктов (например, яблок с мёдом), а также их различных комбинаций в виде запеканок.

При запекании сохраняется натуральный вкус и аромат продуктов, их сочность и питательные вещества. Также при данном способе приготовления не обязательно использовать масло — достаточно фольги или бумаги для выпечки.

Тушение

Подходит для мяса, овощей и круп. Тушить нужно правильно: на медленном огне под крышкой, а овощи нарезать одинаковыми порционными кусочками, чтобы блюдо готовилось равномерно. Можно использовать для тушения не только воду, но также соусы и бульоны.

Этот способ приготовления, в отличие от варки, сохраняет в продуктах больше витаминов и минералов.

Приготовление на пару

Подходит для всего, кроме грибов. Можно приготовить даже паровые булочки или блинчики.

Так же, как и тушение, готовка на пару сохраняет максимум полезных свойств продуктов, в отличие от варки или жарки блюдо получается сочным и нежирным. Если у вас есть пароварка или мультиварка с такой функцией, то готовить на пару очень просто. Ещё один плюс — блюдо почти невозможно испортить, оно точно не подгорит.

Сушка

Подходит для овощей, грибов и фруктов. Высушенный продукт становится обезвоженным, сохраняя при этом свои полезные вещества.

Сухофрукты будут полезным перекусом: они помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта. А зимой блюда из сушёных овощей и грибов наполнят кухню незабываемыми ароматами и воспоминаниями о тёплых летних днях.

Также не забывайте про электрогриль, мангал, мультипекарь, сковородки с антипригарным покрытием и прочие полезные вещи.

4. Используйте приправы и специи

Вашими друзьями станут: сушёный чеснок, укроп, петрушка, лавровый лист, чёрный перец, сладкий перец, красный жгучий перец, куркума, прованские травы, розовая соль, корица, мускатный орех, имбирь, карри, кориандр. Это универсальный набор, который точно пригодится на кухне. А вот специализированные рекомендации.

• Для мясных блюд хорошо подойдут: базилик, куркума, орегано, кориандр, тимьян, петрушка, имбирь, мускатный орех, зёрна горчицы, перец чили, розмарин и эстрагон.
• Для рыбы отлично подходит смесь сушёных трав, розмарин, майоран, все виды перца, мускат, чабрец, сушёный чеснок, шалфей, мята, эстрагон, тимьян.
• Для десертов идеальными будут такие приправы, как корица, ванилин, имбирь (для печенья и пирогов), кардамон, бадьян для фруктовых напитков и украшения, мускатный орех, гвоздика, розмарин, шафран.

5. Добавьте разнообразия в напитки

Чтобы было легче и приятнее поддерживать водный баланс, возьмите на заметку простые рецепты полезных напитков:

• 1 литр воды + 1 лимон + половина огурца + мята по вкусу;
• 1 литр воды + 1 грейпфрут + розмарин по вкусу + 1 столовая ложка мёда;
• 1 литр воды + 100 г клубники + половина огурца + базилик по вкусу;
• 1 литр воды + 1 лимон + 50 г свежего имбиря + мята по вкусу;
• 1 литр воды + половина огурца + 100 г клубники + половинка киви;
• 0,8 литра воды + 0,2 литра зелёного чая + мята по вкусу + 1 лайм;
• 1 литр воды + половина апельсина + половина лимона + половина лайма.

Что ещё можно пить?

• Чай — чёрный, зелёный, травяной — выбор за вами.
• Кофе отлично тонизирует и бодрит, главное — знать меру. Попробуйте приготовить его в турке, добавив в молотый кофе (перед тем, как налить воду) 2–3 зёрнышка натуральной ванили. Что касается кофе с молоком, то стоит учитывать, что в стандартной чашке капучино целых 150 ккал.
• Свежевыжатые соки: овощные можно пить практически без ограничений. Только не забывайте, что в морковный сок всегда следует добавлять капельку сливок или масла, иначе полезные вещества просто не усвоятся. А вот с фруктовыми будьте осторожны, так как многие из них содержат большое количество углеводов.
• Ягодные морсы без сахара.
• Домашние лимонады без сахара.
• Минеральная вода.

---

Надеемся, что теперь вы сможете каждый день получать гастрономическое удовольствие. Пусть правильное питание будет для вас лёгким и разнообразным!

Читайте также 🍅

Как экономить на питании без ущерба качеству

Чтобы питаться хорошо, вовсе не обязательно тратить много. Хотя да, правды ради надо заметить, что хорошие продукты вроде овощей, фруктов, орехов и масел холодного отжима часто стоят больше хлеба, макарон и даже мяса. Большинство моих клиентов, которые переходят на здоровое питание, жалуются, что это дороже. Конечно, для них у меня всегда находится ответ:

Правильное питание сегодня экономит вам здоровье и деньги в будущем. Ведь вам не придётся платить врачам и покупать лекарства от многочисленных недугов.

Но неужели другого выхода нет, и придётся опять вложить не только силы, но и ползарплаты в своё здоровье? А это более чем реально в условиях растущих цен на продукты питания…

Спешу вас обрадовать. Вовсе не обязательно! Я предлагаю вам мои личные лайфхаки диетолога, как питаться дёшево, но вкусно и полезно.

1. Готовьте из продуктов по сезону

Это означает, что если в ваших краях зимой не растут помидоры и огурцы, то… исключите их из рациона на это время года совсем или сократите до минимума. Замените их на консервированные (желательно на те, что приготовила ваша бабушка или вы сами). А ещё лучше — на корнеплоды и капусту всех сортов. Вместо салатов из рукколы и другой свежей зелени в несезон готовьте салаты из капусты и свёклы. Налегайте на щи-борщи, пока не перезимуете. Такое питание обойдётся вам значительно дешевле. А ещё вы избежите ненужных веществ из опрысканных заграничных овощей.

2. Скажите «нет» полуфабрикатам

Это только кажется, что пельмени стоят не так уж дорого. Хорошие пельмени часто стоят дороже мяса. А плохие… зачем они вообще вам нужны? Если вы сами купите мясо и проведёте чудесный вечер с детьми за лепкой пельменей на месяц вперёд, то это обойдётся вам значительно дешевле. А ещё они будут вкуснее.

Моё святое правило: домашняя еда предпочтительнее, вкуснее, полезнее и дешевле полуфабрикатов.

Максимум, что я могу купить от лени, — это готовое тесто для пиццы. Но иногда как подумаю, сколько я за эти деньги могла бы сама коржей для пиццы сделать, быстро жалею об этом решении. Так что не повторяйте моих ошибок.

3. Никакой колбасы

Во-первых, это вредно. А во-вторых, дорого. Если же так и хочется бутерброда, то можно запечь в духовке кусок мяса со специями и отрезать от него тонкие ломтики. Если вы живёте одни или у вас дома мало едят, то, чтобы мясо не пропало, можно его заморозить в уже готовом виде и доставать по мере необходимости.

Если же вы любите малосольную рыбу, то её намного дешевле солить самим. Вот основной универсальный рецепт, по которому солю рыбу я.

На 500 грамм рыбного филе берёте 2 столовые ложки соли и 2 столовые ложки сахара (соль и сахар хорошо перемешать). Рыбу обваляйте в смеси сахара и соли, накройте плёнкой или просто оставьте в закрытой посуде и отправьте на сутки в холодильник. Всё! Через сутки рыба готова к употреблению. По желанию можно добавить любые сухие травы (укроп, петрушку…) и/или что-то крепкое, например сбрызнуть коньяком, виски или водкой. После засола рыбу можно порционно нарезать, а можно заморозить на будущее.

4. Составляйте меню на неделю

Ничто так не экономит деньги, время и нервы, как составление еженедельного меню. На вопрос домашних «А что у нас на ужин?» у вас всегда будет готов ответ. Да и самим не нужно мучиться каждый день над этим вопросом.

Да, придётся потратить часок в неделю на составление плана питания. Но я вам обещаю, что потом вы скажете себе за это спасибо, и не один раз. Согласитесь, и так надо весь рабочий день принимать разные решения и их исполнять. Составив меню на неделю вперёд, вы убережёте себя от принятия ещё двух решений в день: что бы такое купить по дороге домой и что бы теперь из этого приготовить, да желательно по-быстрому?

При составлении меню заранее учитывайте ваши планы именно на эту неделю и в какие-то дни готовьте порции побольше, чтобы еды хватило на два дня. Для этой цели лучше всего подойдут супы и тушёные блюда.

Например, если в среду вам на фитнес, то во вторник приготовьте что-то сразу на два дня. Тогда не придётся после фитнеса морить себя голодом или сводить на нет потраченные усилия, поедая остатки тортика, завалявшегося в холодильнике с выходных.

5. Покупайте как можно больше продуктов в оптовых магазинах

Да, качество и ассортимент продуктов в некоторых из них оставляет желать лучшего. Но гречка из «Магнита» точно ничем не хуже гречки из «Азбуки вкуса». А цена отличается иногда очень серьёзно.

Лично я делаю так: составив список покупок, я сначала еду в дешёвый супермаркет и покупаю там всё возможное из моего перечня. Затем я еду в хороший/дорогой магазин, где точно есть всё или почти всё.

Да, это занимает больше времени. Но я закупаю продукты всего раз в неделю, так как у меня есть меню и список покупок к нему. Если сравнить это с ежедневными забегами в продуктовый по дороге с работы домой, то мой метод и быстрее, и экономнее.

6. Не выбрасывайте еду

Научитесь сначала съедать остатки продуктов в холодильнике, а уже потом ехать в магазин.

Да, я понимаю, что вам спокойнее, если в холодильнике всегда есть молоко и яйца. Но мир не рухнет, если их там не будет два или даже (о ужас!) три дня. Подключите фантазию. Ведь если у вас есть хоть какие-то продукты, то голодными вы не останетесь. Готовя из остатков, вы попробуете новые, порой неожиданно вкусные блюда, а также сэкономите кучу средств. Ведь редко кому из нас удаётся зайти за молоком и купить только молоко… Как правило, мы ведёмся на маркетинговые уловки и покупаем больше того, что нам нужно.

Мои дети, например, обожают бананы. Я их покупаю тонну в год. И часто под конец недели они всё же заканчиваются. Сначала были возмущения: «Как так! Нет бананов в доме, мама?!». Но потом дети смирились и стали есть то, что дают. А у нас ещё и отпала головная боль, как и чем накормить ребёнка.

В своё еженедельное меню я ввела день «ужин из остатков». В такой день я либо выставляю на стол все недоеденные горячие блюда, оставшиеся с предыдущего дня или двух, либо, если таких нет, готовлю что-то из того, что осталось. Обычно этот день замыкает неделю.

7. Обратите внимание на замороженные овощи и ягоды

Они ничем не хуже свежих. Особенно весной и осенью этот совет будет как нельзя кстати. Такие овощи и ягоды замораживаются сразу же после сбора урожая, поэтому их питательная ценность максимально сохранена по сравнению с теми «свежими» овощами, что хранятся в подвалах неделями.

Единственное но: когда выбираете их в магазине, убедитесь, что они не покрылись льдом и не скатались в комки. Это говорит о том, что условия их хранения были нарушены на каком-то этапе, они полуразморозились и потеряли часть питательных веществ.

Хорошие замороженные овощи и ягоды должны быть рассыпчатыми.

8. Ищите продукты с истекающим сроком годности

Не всегда, но часто на такие продукты действует скидка. Если её нет, то идите на кассу и требуйте скидку. Им выгоднее продать вам со скидкой, чем выбрасывать продукты.

Часто производители излишне подстраховываются с датами годности продуктов. Я почти не обращаю внимания на срок годности круп и макарон, приправ, соли, чая и других продуктов, которые можно долго хранить.

Если же это мясо, то, придя домой, сразу его заморозьте, предварительно разложив по порциям в пластиковые пакеты. Не забудьте их подписать обычной шариковой ручкой, указав содержание и дату заморозки. Иначе потом вы не сможете ничего опознать.

Если это сыры и молочная продукция, то лучше съесть их как можно скорее (не позднее пяти дней от даты, указанной на упаковке). Хорошо, если именно сегодня вы собрались готовить что-то с творогом, а он как раз лежит на полке уценённый из-за срока годности, который истекает тоже сегодня.

ВНИМАНИЕ! Эти продукты лучше оставить в магазине, если срок годности истёк: свежее мясо и птица; солёная и особенно малосольная рыба; разморозившиеся продукты, которые, по идее, должны быть замороженными; молоко и хлеб.

9. Готовьте на два дня

Как уже говорилось выше, это сбережёт ваше время. Кроме того, как ни странно, это сократит расходы на питание. Секрет в том, что так будет меньше остатков.

Если же у вас очень большая семья и всё съедается за раз, то из возможных остатков можно сделать отличный обед на следующий день для кого-то из домашних.

10. При составлении меню выбирайте блюда, где продукты повторяются

Если у вас салат из капусты, то вряд ли вы съедите целый кочан за раз. Поэтому целесообразно включить в другой день либо щи, либо тушёную капусту. Если в одном из блюд есть базилик или петрушка, то найдите им применение ещё как минимум в одном блюде на этой неделе. Так вам не придётся ничего выбрасывать. Ведь выбрасывать продукты — это значит выбрасывать и деньги.

Скажу честно, задумывая эту статью, я не была уверена, наберу ли достаточно советов на тему экономии. Но в процессе написания вспомнилось ещё множество идей, которые я успешно применяю в жизни. Так много, что все они не уместились в этой статье. Поэтому обещаю в будущем продолжить эту тему.

Доброго вам здоровья!

продукты и режим диеты для быстрого похудения

Существует много способов избавиться от лишних килограммов. Кто-то посвящает себя тренировкам, другие сидят на различных диетах, третьи устраивают разгрузочные дни и пьют только воду или кефир. Есть еще один способ привести себя в форму и сохранить ее — переход на систему правильного питания. Такая программа достаточно эффективна, при этом не придется голодать, если знать, как правильно питаться.

Что такое правильное питание при похудении

Систему правильного питания (ПП) каждый воспринимает индивидуально. Кто-то считает, что нужно полностью отказаться от мяса, другие не употребляют хлебобулочные изделия. На самом деле правильная диета не требует никаких жертв. Самое главное придерживаться некоторых рекомендаций, построить четкий рацион с соотношением БЖУ (баланс белков, жиров, углеводов), опираясь на свой суммарный суточный расход энергии, телосложение.

Благодаря сбалансированному рациону улучшаются обменные процессы. Это положительно сказывается на похудении. Также программа правильного питания будет полезна для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), сердечно-сосудистой системы, повышенным сахаром в крови. Оптимальные пропорции белков, жиров и углеводов помогают улучшить состояние. Суть правильного питания заключается в употреблении только натуральных продуктов. Они улучшают самочувствие, повышают работоспособность, поднимают настроение.

Правильное питание при занятии спортом имеет свои нюансы и тонкости.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Правильное питание для девушек подходит для быстрого похудения. Всего за 4 недели удается снизить вес в домашних условиях на 5-7 килограммов, если заранее составить рацион, правильно сидеть на диете. Существуют некоторые сходства с правильным питанием для спортсменов, но есть ряд отличий.

Как начать правильно питаться, чтобы похудеть:

• Основой снижения веса является расчет калорий, исходя из ежедневной активности и телосложения. Например, людям с ожирением необходимо сократить их количество до 900-1000 ккал. При умеренной физической активности допустимо 1200 калорий. Для людей, профессионально занимающихся спортом норма 1600-1900 ккал.
• Ежедневный рацион включает в себя здоровую пищу, богатую витаминами и минералами, клетчаткой. В составленном меню для правильного питания для похудения обязательно должны присутствовать кальций, фосфор, витамин C и т.д.
• Жирную, жареную пищу нужно заменить полезной натуральной продукцией. В этом случае худеющие быстро добьются необходимого результата.

Правила правильного питания для похудения:

• Можно кушать часто (примерно каждые 3 часа), но небольшими порциями. Желательно составить расписание и всегда есть в одно и то же время.
• Кушать спокойно за столом, хорошо прожевывая пищу. Быстрые перекусы на ходу плохо сказываются на пищеварительной системе.
• Параллельно с программой питания для похудения соблюдать питьевой режим. Ежедневно нужно выпивать минимум 1,5-2 л жидкости.
• При переходе на правильное питание тщательно выбирать продукты, т.к. они не все сочетаются. В интернете можно найти специальную таблицу и повесить ее на холодильник, чтобы было проще составлять меню, особенно новичкам.
• Начинающий приверженец ПП должен научиться выбирать на магазинных полках натуральные продукты правильного питания для похудения. Чем меньше компонентов в них включено, тем лучше.
• Вместо жарки использовать другие способы приготовления блюд — в этом заключается суть ПП. Продукты можно варить, запекать, тушить, готовить на пару. Если они не требуют термической обработки, то лучше есть в свежем виде, например в салатах, заправленных не майонезом, а любым растительным маслом и/или соком лимона.

Одна из главных ошибок пп и тренировок — это грубое ограничение суточной нормы калорий.

В процессе соблюдения системы ПП у некоторых может возникнуть вопрос, почему я не худею на правильном питании. Вероятно, причина в нарушении приведенных рекомендаций.

Режим правильного питания для похудения

Перед тем как правильно сесть на диету, важно составить график употребления пищи. Есть необходимо 5-6 раз, между употреблением продуктов должно проходить примерно одинаковое время:

• Завтрак 7:00-9:00. В это время лучше всего употреблять продукты с медленными углеводами, потому что они долго усваиваются, энергии хватит до следующего перекуса.
• Ланч 12:00. В это время можно легкий суп, например, вегетарианский борщ или свекольник.
• Обед 13:00-15:00. Днем простое правильное питание допускает употребление тяжелой пищи (картофель, макароны и прочее). Если же после обеда предстоит тренировка, то лучше выбирать белковые продукты (нежирное мясо, рыба, яйца).
• Полдник 16:00-17:00. Лучше всего съесть фрукт или выпить стакан сока, кефира, натурального йогурта. Если обед был плотным, то от полдника можно отказаться.
• Ужин 18:00-20:00. Лучше всего поесть блюда, богатые белком. Также в качестве альтернативы можно съесть фруктовый или овощной салат.

Обратите внимание! Последнее употребление еды должно быть не позднее 2-3 часов до сна. После этого допустимо лишь выпить обезжиренный кефир.

Можно ли похудеть на правильном питании

К плюсам правильного питания можно отнести то, что на нем действительно можно убрать жировую массу. Однако следует учитывать, что этого удастся добиться только в том случае, если рацион будет сбалансированным, в нем не будут присутствовать вредные продукты.

Как правильно пить воду

Составляя план правильного питания, нельзя забывать и про питьевой режим. Жидкость в количестве 1,5-2 л в день (минимум) не только препятствует обезвоживанию, но и улучшает метаболизм, предотвращает переедание (желудок заполняет вода, для еды остается меньше места). Диета и правильное питание подразумевают такой питьевой режим:

• За 15-20 минут до завтрака употребить 0,5 л фильтрованной воды. При желании в нее можно добавить несколько капель лимонного сока или 1/2 ч. л. меда. Вода заполнит часть желудка, а значит, насыщение наступит даже от небольшой порции съеденного.
• За 20 минут до обеда опять выпить 2 стакана воды. После приема пищи пару часов ничего из жидкости не употреблять.
• За 15-20 минут до ужина выпить стакан жидкости. Чтобы избежать отеков, нельзя употреблять чай, воду и другие напитки за 2 часа до отхода ко сну.

Помните, что занятия спортом требуют дополнительной энергии для самих занятий, а также для восстановления после них.

Учеными было установлено, что некоторые напитки лучше остальных влияют на обменные процессы:

• Зеленый или монастырский чай. Помимо того, что он улучшает метаболизм, также обладает мочегонным эффектом.
• Имбирный отвар. Обладает антибактериальным воздействием.
• Натуральные свежевыжатые соки. Их лучше употреблять на голодный желудок, например, заменив ими один стакан воды утром.
• Настой шалфея. Для профилактики респираторных заболеваний.
• Жидкий каштан. Является натуральным энергетиком, очищает от шлаков и токсинов.

Какой бы напиток не был выбран, чтобы он оказал положительное воздействие, а не навредил, нельзя запивать им пищу. Это касается и обычной воды.

Как перейти на правильное питание

Правильное питание как минное поле. Человеку очень легко сорваться и нарушить установленный режим. Чтобы снизить риск незапланированного выхода с диеты, не нанести стресс организму, нужно соблюдать следующие простые правила:

• Если время употребления пищи приходится на момент вне дома, например, при прогулке в парке, с собой нужно иметь правильную еду, которой можно перекусить. На обед и ужин рекомендуется брать с собой в специальных боксах блюда, приготовленные в домашних условиях. На ланч и полдник подойдет бутылочка кефира или фрукт. Благодаря этому пропадет необходимость перекусывать вредной едой.
• Составить список продуктов для покупки. Иначе потом придется есть то, что имеется дома. Это может быть вредная пища. В список покупок включить фрукты, овощи, зелень, крупы.
• Сидя на диете, не покупать готовые полуфабрикаты, фаст фуд, консервы, копчености. В них много консервантов и прочих вредных добавок. Отказаться и от вредных сладостей. Существуют и более полезные десерты, например, мед, сладкие фрукты.
• Если в доме имеется вредная пища, убирать ее подальше. Рекомендуется поставить на видное место полезные продукты, к примеру, фрукты.
• Отказываться от неправильной еды постепенно. Например, в первую неделю убрать из рациона фаст фуд, во вторую — сладости и т.д.
• Если очень хочется съесть что-нибудь вредное, изредка это можно себе позволить. Самое главное употреблять эти продукты в ограниченном количестве в качестве исключения. Это поможет избежать срыва.

Правильное питание при занятиях спортом обязательно должно включать белки, жиры и углеводы.

Секреты правильного питания достаточно просты. Если придерживаться приведенных правил, удастся сделать ПП образом жизни.

Как составить правильный рацион питания для похудения

Основные принципы правильного питания для снижения веса обязательно подразумевают подсчет калорий. Их нужно распределять следующим образом:

• завтрак 500-600 ккал;
• перекус 150-200 ккал;
• обед 300-400 ккал;
• полдник 150-200 ккал;
• ужин 300-400 ккал;
• напитки 100-200 ккал.

Меньшей калорийности должны придерживаться люди, склонные к полноте. Самое большая энергетическая ценность в продуктах необходима тем, кто ежедневно испытывает высокие физические нагрузки.

Лучшие диеты для эффективного похудения

Часто причина того, почему не получается похудеть при правильном питании, кроется в том, что лишний вес слишком большой. ПП способно помочь скинуть 5-7 кг, но не более. Если масса слишком большая, то придется выбрать дополнительную диету, а сбалансированный рацион использовать в дальнейшем для поддержания полученного результата.

Гречневая диета

Диетический рацион подразумевает употребление не только гречки. Чтобы обогатить организм витаминами и минералами, которых нет в крупе или их минимальное количество, можно включить в меню фрукты, овощи и ягоды. Это недельная диета, нежелательно садиться на нее надолго.

Белки — это незаменимый строительный материал для наших мышц.

Белковая

Данный план похудения подразумевает увеличение объема белков и уменьшение входящих углеводов и жиров. Можно приготовить блюда с мясом, рыбой, яйцами, творогом и т.д. Такое меню не рекомендовано при грудном вскармливании, беременности, патологическом состоянии почек и печени. А также противопоказано пожилым людям из-за высокого риска тромбозов и изменения хрящевой ткани.

Важно знать, как правильно выходить из диеты. Это необходимо делать постепенно, каждый день вводя по одному привычному продукту. Иначе система похудения будет бесполезной, лишние килограммы быстро вернутся.

Диета Дюкана

Состоит из 4 этапов:

• Атака. Продолжается 2-7 суток. В этот период можно употреблять только белки.
• Чередование. Длится 7-14 дней. В это время к белкам добавляются овощи, богатые клетчаткой.
• Закрепление. Продолжается до тех пор, пока не удастся добиться необходимого результата. Постепенно в рацион вводятся продукты из списка разрешенных.
• Стабилизация. Нужно придерживаться этого этапа постоянно. Основной принцип заключается в том, что 6 суток в неделю можно есть любую полезную пищу, а один день питаться исключительно белками.

Данный рацион противопоказан беременным и кормящим мамам (в этот период женскому организму необходимы различные продукты, а при диете они ограничены), пациентам с тяжелыми хроническими заболеваниями.

Список продуктов для правильного питания и похудения в домашних условиях

Достоинством правильного питания для похудения для женщин является то, что можно кушать практически все. Запрещенные продукты приведены ниже.

Иногда бывает сложно получать нужную норму белка из еды, тогда вы можете прибегнуть к протеиновым коктейлям.

Какие продукты исключить, чтобы похудеть

Перед тем как составить правильное питание, нужно знать, что полностью исключить из рациона:

• чипсы;
• жирные торты и пирожные с кремом;
• фаст фуд;
• колбасные изделия;
• соленые орехи;
• алкогольные напитки;
• шоколад;
• белый хлеб;
• сладкие мюсли с добавками;
• макароны из белой пшеницы с сыром;
• полуфабрикаты;
• консервы;
• копчения и т.д.

Иным словом, перед тем как перейти на правильное питание, нужно учесть, что придется отказаться от продуктов, в которых много сахара, жира и быстрых углеводов.

Трехразовое питание для похудения

Если нет возможности питаться 5 раз в день, можно перейти на трехразовый рацион.

Правильное питание при занятии спортом зависит и от того, какие цели вы преследуете.

Полезный завтрак

Правильное питание для утра:

• любая каша 50 г;
• мясо и рыба по 50 г;
• салат из овощей или фруктов 150 г;
• гранулированные отруби 30 г;
• обезжиренный творог 100 г.

Нельзя забывать про питьевой режим. Можно употребить сок, кофе с молоком или чай.

Полезный обед

Пример меню правильного питания на обед:

• вареное, тушеное мясо или морепродукты 150 г;
• 200 г тушеных овощей или салат, заправленный небольшим количеством лимонного сока или растительного масла.

Обратите внимание! Многие считают свинину вредной, но на ПП ее тоже можно употреблять. Самое главное не в жареном и не в копченом виде.

Полезный ужин

Примерно составленное меню на ужин:

• фрукты или овощи в любом виде 200 г;
• гранулированные отруби 30 г;
• филе птицы или нежирное мясо 50 г;
• стакан кефира, йогурта или чая с молоком.

Пропускать приемы пищи не рекомендуется. Крайне важно следить за режимом питания.

Ужин точно так же как и при пятиразовом питании должен быть минимум за 2 часа до отхода ко сну.

Питание при похудении и занятии спортом

Правильное питание и спорт тесно связаны между собой. Причина того, почему вес не уходит, может быть в недостаточной физической активности. Организм делает жировые запасы для того, чтобы расходовать их в случае нехватки энергии. При малоподвижном образе жизни прослойка увеличивается. Поэтому правильное питание при занятии спортом будет полезно для худеющих, т.к. в этом случае жир уходит быстрее.

Чтобы упражнения пошли на пользу, необходимо придерживаться некоторых требований. Правильное питание при тренировках подразумевает отказ от пищи непосредственно перед самим занятием. Это заставит организм сжигать жировые запасы. Однако правильное питание при занятии спортом требует обязательно поесть за 2 часа до физической нагрузки. Иначе у человека просто не будет достаточно сил. Можно поесть продукты с углеводами, но в небольшом количестве, чтобы не чувствовать при занятиях голод. Остальная необходимая энергия будет взята из жировых запасов. Тренируясь параллельно с ПП, можно быстро привести себя в хорошую форму.

Питание после тренировки для похудения

После занятий нельзя есть еще пару часов, т.к. организм некоторое время сжигает жир после нагрузки. После тренировки предпочтение отдается белковым продуктам.

Витамины и минералы для похудения

Витамины и минералы обязательно должны входить в ежедневный рацион. В противном случае у человека ухудшится самочувствие, начнутся головокружения, возможно развитие различных болезней.

Большое количество полезных веществ содержатся в овощах, фруктах, ягодах, зелени. Очень полезны кунжутные семечки и семена чиа для похудения. Их можно употреблять в свежем виде или добавлять в блюда. Есть кунжут рекомендуется в салатах, он придает им пикантный вкус.

Старайтесь брать уже готовую еду с собой, так вы удержитесь от соблазнов перекусить вредной едой.

Очищение организма для похудения

Прежде чем сесть на диету, рекомендуется очистить организм. Существует много специально разработанных систем. Популярно очищение на киви. Такой способ хорошо воспринимается, легко переносится, к тому же стоит недорого.

Чтобы очистка получилась, нужно знать, как правильно кушать киви. Перед диетой рекомендуется целый день есть только этот фрукт. Из него можно делать салат, кушать в свежем виде, готовить коктейли и смузи. В интернете встречается много интересных рецептов.

Чередование продуктов в течение дня

О правильном питании можно говорить много. Оно обладает многими достоинствами. Однако придерживаться его бывает непросто. Чтобы снизить риск срыва, нужно разнообразить свой рацион. Необходимо чередовать продукты в течение дня, чтобы они не успевали надоесть.

Меню на неделю от диетолога

Все о правильном питании знают опытные диетологи. Решая, придерживаться ПП, можно следовать уже составленному ими меню:

Понедельник:

• завтрак — каша из овсяной крупы с ягодами, чай;
• перекус — зеленый чай с лимоном, цельнозерновой хлеб с сыром;
• обед — овощной салат, куриный суп и апельсиновый фреш;
• полдник — творожная масса;
• ужин — говядина с овощами, приготовленные на пару.

Вторник:

• завтрак — мюсли;
• ланч — тост с кусочком сыра;
• обед — бурый рис с куриной грудкой;
• полдник — свежевыжатый овощной сок;
• ужин — салат с морепродуктами и овощами.

Среда:

• завтрак — омлет;
• ланч — банан;
• обед — стейк из нежирной говядины и овощной салат;
• полдник — йогурт;
• ужин — тушеная крольчатина.

Четверг:

• завтрак — нежирный творог;
• ланч — яблоко;
• обед — уха;
• полдник — апельсин;
• ужин — тушеная капуста.

Пятница:

• завтрак — овощной салат из авокадо;
• ланч — кефир;
• обед — телятина отварная, тыквенный суп;
• полдник — яблоко;
• ужин — отварная куриная грудка и овощи, приготовленные на гриле.

Суббота:

• завтрак — омлет;
• ланч — йогурт;
• обед — рыба с овощным салатом;
• полдник — банан;
• ужин — индейка и брокколи.

Воскресенье:

• завтрак — гречневая каша;
• ланч — яблоко;
• обед — бурый рис с морепродуктами;
• полдник — йогурт;
• ужин — овощная запеканка с сыром и помидорами.

В заключение хочется добавить, что заставить себя правильно питаться, без желания, будет малоэффективно. Рано или поздно произойдет срыв. Привычка есть полезную пищу должна выработаться осознанно и стать образом жизни.