Клетчатка для чего: Клетчатка для похудения: какова от нее польза и есть ли противопоказания к употреблению, как выбрать и принимать клетчатку | Красота . Любовь . Здоровье – «Для чего клетчатка организму?» – Яндекс.Кью

Содержание

Клетчатка: что это? I Где содержится? I Польза и вред

ru - RUB Изменить
  • Связаться с нами
  • Помощь
Myprotein Russia Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования добавок?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования добавок?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глyтамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Жиросжигатели
      • Диетические шейки
    • Добавки для приема до, во время и после тренировки
      • Добавки для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Энергетические добавки
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы  Домашняя Страница
      • Мультивитамины
      • Витаминные добавки
      • Минералы
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Добавки с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега 3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Футболки и топы
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Майки
      • Шорты
      • Шорты для плавания
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся Одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные Бюстгальтеры
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Футболки и топы
      • Спортивные Шорты
      • Майки
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся Одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Бестселлеры
      • Аутлет
      • Коллекция Superlite
      • Коллекция Dry-Tech
      • Коллекция Performance
      • Коллекция Pro-Tech
      • Коллекция Seamless
      • Коллекция Tru-Fit
      • Коллекция Heartbeat
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Спортивные шапки и перчатки
      • Контейнеры для еды
      • Нижнее белье и носки
      • Аксессуары для спортзала
      • Аксессуары для лифтинга
      • Оборудование для тренировок

Для чего нужна клетчатка? - Tykvo.ru

Мы часто слышим, что нужно употреблять достаточное количество клетчатки. Что такое клетчатка, где она содержится и для чего нужна клетчатка? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете в нашей статье.

Клетчатка - это пищевые волокна, а точнее оболочка растительной клетки. Она является сложной формой углеводов, которые пищеварительная система не переваривает. Возникает вопрос, зачем нужна клетчатка?! На самом деле ее роль не менее важна, чем у витаминов и минералов. Во-первых, клетчатка дает энергию, во-вторых, ускоряет процесс прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту и очищает его. Поэтому если вы страдаете запорами, убедитесь, достаточно ли клетчатки вы употребляете. Как ни волшебно это звучит, клетчатка помогает снизить вес. Происходит это благодаря тому, что она ускоряет обмен веществ в организме, выводит лишний холестерин и токсины. Чтобы кишечник хорошо функционировал необходимо употреблять 30-40 г клетчатки в день.

Где содержится клетчатка?

Для чего нужна клетчатка. Отруби

Клетчатка содержится во фруктах, овощах и злаках. Самое большое количество содержится в отрубях и жмыхе (отруби: пшеничные, ржаные, овсяные; жмых: кедровый, льняной, тыквенный), но заваривать отруби вместо каши все же не стоит. Отруби относятся к грубым волокнам и могут вызвать диарею, поэтому добавляйте по 1 ст. л. отрубей в каши, смузи, выпечку и запеканки. Тоже самое делайте со жмыхом.

Типы клетчатки

Например, камеди и пектин обволакивают стенки желудка и уменьшают всасывание сахара, а затем соединяются с желчными кислотами и уменьшают всасывание жира. Такие пищевые волокна содержатся в бобовых, зеленом горшке, овсяной и ячневой каше, картофеле, моркови, капусте, яблоках, клубнике и землянике.
Целлюлоза помогает пище быстрее пройти по кишечнику и предотвращает запоры. Главное правило, употребляя продукты, богатые целлюлозой пить много жидкости, иначе будет обратный эффект. Целлюлоза содержится в отрубях, цельнозерновой муке, перцах, брокколи, брюссельской капусте и спарже.

Клетчатка для похудения

Для чего нужна клетчатка. Клетчатка для похудения

К сожалению, в наше время слишком много рафинированных продуктов, а они полностью лишены пищевых волокон. Мы съедаем ароматный круассан или сочный бутерброд из белой муки и не замечаем, как медленно поправляемся. Итак, чтобы похудеть необходимо достаточное количество клетчатки и воды. Возьмите за правило каждое утро выпивать стакан чистой воды, а затем завтракать кашей с ложкой отрубей или жмыха. Исключите из рациона конфеты и замените их сухофруктами. Например, в 100 г кураги содержится 18 г клетчатки, что очень неплохо. Перекусывайте фруктами и овощами. Берите с собой в дорогу, яблоки и огурцы. Ешьте сезонные фрукты, овощи и обязательно зелень. Не бойтесь употреблять орехи. Они содержат достаточное количество пищевых волокон и помогут быстрее насытиться.

Ешьте с пользой и будьте здоровы!


Клетчатка. Что это, и ее польза для человека. Где содержится

Содержание статьи

КлетчаткаКожура яблок

Клетчатка

Клетчатка-  это жесткие пищевые волокна. Они относятся к подклассу углеводов, которые необходимы для нормального функционирования организма, но из них не вырабатывается энергия и они не преобразуются в сахарозу.

Для людей, которые ведут здоровый образ жизни, клетчатка может принести не мало пользы при ее правильном использование в своем рационе и в сочетании с остальными полезными веществами.

Интересный факт

Овощи и фрукты, которые длительное время храниться в сыром виде перед употреблением (картофель,  яблоки, морковь и т. д.), со временем утрачивают долю витаминов в своем составе, но при этом увеличивают содержание клетчатки 

Польза клетчатки:

  • Самое существенное положительное влияние они оказывают на желудочно—кишечную систему
  • Способствует поддержанию оптимальной микрофлоры кишечника.
  • Помогает кишечнику бороться с воспалительными процессами.
  • Помогает минимизировать возможность заболевания раком толстой кишки.
  • При регулярном применении, помогает справляться с запорами и дисбактериозом.
  • Нормализует уровень сахара в крови.
  • Клетчатка низко калорийна.
  • Увеличивает мозговую активность
  • Источник витаминов, особенно В группы

Есть и минусы.

Если вы переусердствуете и уровень клетчатки в организме будет очень большой, то вы можите сталкнуться с такими проблемами как понос, запор, и т.д.
У людей с проблемами кишечника и желудочно—кишечного тракта могут возникнуть осложнения.

Еще помните:

Чтобы не допустить  запоров и обезвоживания организма при принятии клетчатки, требуется пить побольше воды (1,5 литра в день) так как она способна впитывать большое количество влаги.

Виды клетчатки:

1.Растворимая— фрукты, овощи мякоть, бобовые, ячмень, овес, морские водоросли. Этот вид клетчатки растворим в жидкостях преобразовываясь в своеобразное желе, которое, в свою очередь, служит отличной средой для обитания полезных бактерий. В желудке они набухают, что способствует чувству сытости. Виды:

  • Пектин. Помогает выводить плохой холестерин из организма и замедляет процесс усвоения  сахара. На это следует обратить внимание, в первую очередь людям страдающих диабетом
    Источники: Капуста, различные цитрусовые, морковь, яблоки.
  •  Камедь. Участвует во многих процессах пищеварения и влияет на усвояемость. Источники: Сушеные бобы, каша овсяная.
  • Лигнин. Это вещество которое характеризуется как одеревеневшие стенки растительных клеток. Присутствует в водорослях и в клетках сосудистых растении. Обширное применение получил в медицине Источники: злаковые, овощи.

2.Нерастворимая—  различная шелуха и кожура, бобовые, зерновые. В жидкости не растворяется, в желудке не набухает. Ускоряет процесс опорожнения кишечника. Двигаясь по пищеварительному тракту, они вычищают вредные вещества, тем самым, помогают организму выводить шлаки и токсины, желчные кислоты, холестерин.

  • Целлюлоза. Источники: Отруби, яблоки, кожица огурцов, зеленый горох, капуста, список очень большой.
  • Гемицеллюлоза. Источники: Отруби, злаковые, брюссельская капуста.

Оба вида несут определенную пользу для организма.

Рекомендуется употреблять клетчатки с пищей за сутки:

Для детей с двух до восьми лет по 19-25 гр. Для взрослых тридцать пять-пятьдесят грамм

Клетчатка хорошо может переносить температурную обработку при готовке пище, однако в свежих продуктах ее содержится все равно больше.

Продукты содержащие клетчатку

Продуктклетчатка на 100 гр продукта в гр
Отруби пшеничные43.6
Семена льна27.3
Курага18
Фасоль12.4
Чечевица11.5
Нут9.9
Изюм9.6
Хлеб цельно зерновой9.2
Арахис сырой8.1
Кукуруза7.1
Авокадо6.7
Каша овсяная6
Хлеб ржаной5.2
Яблоко не чищеное4
Гречка отварная3.7
Тыква отварная3.2
Свекла отварная3
Груша не чищеная2.8
Капуста белокочанная2.4
Капуста белокочанная отварная1.8
Морковь2.4
Капуста цветная тушеная2.1
Бананы1.7
Картофель старый1.2
Картофель молодой1.1
Картофель отварной1.1

Несколько советов.

  • Начинайте переходить на прием пищи богатой клетчаткой постепенно увеличивая дозу до нормы что бы избежать вздутий и запоров.
  • Употребляйте только свежие фрукты и овощи, покупные соки пользы не принесут.
  • Старайтесь заменить в рационе традиционный белый рис на коричневый, а при выборе макарон и хлеба старайтесь отдавать предпочтение цельно зерновым изделиям и твердым сортам макарон.
  • Хуже всего для клетчатки при приготовлении пищи использовать метод термической обработки тушение.
  • Забудьте про фастфуд и снэки.
  • Ограничивайте себя в употреблении кондитерских изделий.
  • По чаще готовьте блюда из отварных овощей и бобовых.
  • Сбалансируйте свой рацион и разделите норму приема клетчатки на несколько приемов пищи в день.
  • Не забывайте пить много воды.
  • Употребляйте клетчатку с продуктами питания. Аптечные варианты не принесут столько пользы.

Неоценимую пользу клетчатка приносит беременным женщинам в борьбе с проблемами кишечника и игрой гормонов, при которой уровень сахара может существенно колебаться. Из—за того, что прием различных медикаментов употреблять в данный период крайне не рекомендуется употребление клетчатки поможет справиться с этими проблемами.

Мы уже поняли что клетчатка помогает нормализовать  сахар в крови, а это значит что она просто обязана присутствовать в меню диабетиков. Тут самой полезной считается целлюлоза. Очень рекомендуют употреблять в тандеме с крахмалом или другими сложными углеводами. При диабете ешьте больше кабачков, огурцов, помидоров, различные виды капусты. Поменьше легкоусвояемых углеводов, побольше клетчатки.

Здесь мы предлагаем вам примерный недельный рацион(пройдите по ссылке). Вы можете менять продукты с примерно одинаковым содержанием клетчатки по своему усмотрению.

Начинать употреблять клетчатку советуют в любом возрасте, пользу для организма она принесет в любом случае. Постарайтесь разнообразить и сбалансировать свой рацион для того что бы все виды клетчатки в нем  присутствовали. Каждый вид несет свою, определенную пользы для нашего организма.

 

Химия тела. Клетчатка

Zdobraz, март 2017

Просмотров 216, за сегодня 1

Похожее

как правильно принимать, для чего нужна организму, а также в каких продуктах содержится

Ожирение (особенно абдоминальное) – крайне опасная патология, которая способна в несколько раз увеличить риск развития сердечно-сосудистых, эндокринных и прочих заболеваний. Избыточное отложение жировой ткани в настоящее время рассматривается как пандемия 21 века, значительно сокращающая общую продолжительность жизни.

По мнению диетологов, продукты растительного происхождения с высоким содержанием клетчатки могут быть полезны для похудения.

Почему пищевые волокна помогают похудеть?

По данным американских экспертов, достаточное употребление пищевых волокон (особенно растворимой клетчатки) поможет избавиться от избыточных жировых отложений. Регулярное добавление данного компонента в рацион приводит к выраженному уменьшению абдоминальной и подкожно-жировой клетчатки.

Сами пищевые волокна не имеют абсолютно никакой энергетической ценности, однако они нужны организму человека для поддержания микробиоценоза желудочно-кишечного, нормализации пищеварительной функции и, что самое главное, они способствуют снижению массы тела (преимущественно за счёт абдоминальных жировых отложений).

Важно отметить, что существует 2 основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Нерастворимые волокна практически неэффективны в целях снижения массы тела. Зато они позволяют нормализовать стул, избавиться от запоров.

А вот растворимая клетчатка (бета-глюканы, глюкоманнан и т.п.), по данным исследований, смешиваясь с водой в просвете пищеварительной трубки, замедляет скорость всасывания питательных веществ, поступивших с пищей (особенно жиров), что реально может помочь похудеть.

Растворимая клетчатка, при регулярном потреблении, позволяет снизить массу тела за счет снижения всасываемости жиров. А вот нерастворимые волокна никак не влияют на жировые отложения.

Механизмы снижения веса

Существует несколько доказанных механизмов снижения массы тела при регулярном приеме растворимой клетчатки. Остановимся на каждом подробнее:

  1. Угнетение всасывания жиров. Растворимые волокна создают в просвете пищеварительного тракта «гидрогель», который тормозит всасывание жиров, ряда желчных кислот и холестерина. В итоге наблюдается снижение объёма жировых отложений, нормализация липидного профиля. Кроме того, по мнению ученых, растворимые пищевые волокна не только снижают вес тела, но и блокируют выработку маркёров, отвечающих за хроническое воспаление в жировой ткани.
  2. Увеличение количества «полезных» бактерий в кишечнике. Последние научные исследования показывают, что потребление клетчатки напрямую связано  с повышением количества полезных представителей микрофлоры кишечника, а также с их разнообразием. Учёные выявили, что адекватный качественный состав микроорганизмов приводит к уменьшению абдоминального ожирения и риска сердечно-сосудистых заболеваний.
  3. Замедление образования жира. В процессе ферментации пищевых волокон, микроорганизмами выделяется ряд жирных кислот с короткой цепью. Данные активные вещества, по информации нидерландских исследований, оказывают благоприятное воздействие на энергетический обмен. Они повышают скорость утилизации жира, а также замедляют процессы его образования (механизмы воздействия до конца не изучены).
  4. Уменьшение аппетита. Растворимые пищевые волокна – сильные натуральные средства для подавления аппетита. Удовлетворение чувства голода приводит к снижению потребления пищи в течение нескольких часов с момента приема клетчатки. Существует множество теорий реализации подобного механизма. По данным австрийских учёных, клетчатка вызывает сокращение выработки гормонов голода, самым важным из которых является грелин. Исследования, проведённые в США, выявили, что потребление пищевых волокон усиливает секрецию таких гормонов, как пептид YY, GLP-1 и холецистокинин. Подобные биологически активные вещества позволяют чувствовать себя сытым. Также важно отметить, что клетчатка замедляет всасывание глюкозы из пищеварительного тракта, что приводит к выделению инсулина с гораздо меньшей скоростью (данное обстоятельство также угнетает голод).

Таким образом, растворимые пищевые волокна комплексно воздействуют на различные звенья в организме человека, что приводит к снижению веса (за счёт жировой массы).

Сколько нужно принимать в день?

Согласно современным научным представлениям, мужчинам нужно употреблять в день от 30 до 38 г клетчатки, женщинам – 21-25 г.

Наиболее оптимальный уровень клетчатки определяется возрастом и полом. Ниже представлены таблица нормы для различных возрастных групп:

Возраст (в годах) Объём клетчатки в день (в граммах)
1-3 14
4-8 17-19,6
8-13 22,4-25,2
14-18 25.2 -30,8

К сожалению, только около 5 % населения планеты получают достаточное количество клетчатки.

Но желающие похудеть должны принимать клетчатку правильно и не превышать суточную дозу. При превышении нормы может наблюдаться ряд расстройств со стороны пищеварения, самым частыми из которых являются диарея или запор, метеоризм.

Существует множество методов восполнения дефицита клетчатки (продукты, порошковые смеси, лекарственные препараты).

По данным зарубежных исследований, с целью уменьшения массы тела лучше всего получать растительную клетчатку из обычных продуктов.

Для повышения эффективности диеты необходимо регулярно выполнять посильные физические упражнения (около 60 минут в сутки, 3-5 раз в неделю).

Необходимо потреблять рекомендуемый уровень клетчатки, а диету дополнять комплексом физический упражнений, чтобы достичь снижения веса.

Продукты с высоким содержанием (Таблица)

Получить пищевые волокна крайне просто. Они содержатся в большинстве распространённых продуктов питания. Самыми яркими источниками клетчатки являются: льняные семена, сладкий картофель, абрикосы, апельсины, бобовые и зерновые культуры, брюссельская капуста.

Не рекомендуется сразу добавлять большие объёмы клетчатки в рацион, чтобы избежать появления нежелательных эффектов. Важно постепенно увеличить количество (на 1-3 г. в день).

Ниже представлена таблица продуктов питания, наиболее богатых клетчаткой:

Название Примерное количество растворимых пищевых волокон в 100 г. Примерный процент от рекомендуемой суточной нормы
Пшеничные отруби 44 грамма 150 %
Инжир 18 грамм 60 %
Курага 18 грамм 60 %
Овсяные отруби 15 грамм 49 %
Сушёные персики 15 грамм 51 %
Сушёные яблоки 15 грамм 51 %
Гречиха (в виде зерна) 15 грамм 51 %
Соя (в виде зерна) 14 грамм 49 %
Фасоль (в виде зерна) 12 грамм 40 %
Овёс (в виде зерна) 12 грамм 40 %
Гречневая крупа 11 грамм 36 %
Маш 11 грамм 36 %
Шиповник 11 грамм 36 %
Горох 11 грамм 36 %
Фисташки 11 грамм 36 %
Нут 10 грамм 33 %
Изюм 10 грамм 33 %
Рис 10 грамм 33 %
Чернослив 9 грамм 30 %
Арахис 8 грамм 27 %
Ячневая крупа 8 грамм 27 %
Горький шоколад 7 грамм 23 %
Миндаль 7 грамм 23 %
Авокадо 7 грамм 23 %
Фейхоа 7 грамм 23 %
Грецкие орехи 6 грамм 20 %
Финики 6 грамм 20 %
Фундук 6 грамм 20 %
Свежий зелёный горошек 6 грамм 20 %
Кунжут 6 грамм 20 %
Макароны, изготовленные из муки I сорта 5 грамм 17 %
Семена подсолнечника 5 грамм 17 %
Крупа пшеничная 5 грамм 17 %
Чёрная смородина 5 грамм 17 %
Пастернак 5 грамм 17 %
Топинамбур 5 грамм 17 %
Брюссельская капуста 4 грамма 14 %
Черноплодная рябина 4 грамма 14 %
Киви 4 грамма 14 %
Кедровые орехи 4 грамма 14 %
Малина 4 грамма 14 %
Манная крупа 4 грамма 14 %
Корень сельдерея 3 грамма 10 %
Ревень 3 грамма 10 %
Черника 3 грамма 10 %
Рисовая крупа 3 грамма 10 %
Репчатый лук 3 грамма 10 %
Ежевика 3 грамма 10 %
Груша 3 грамма 10 %
Зелень (укропа или кинза) 3 грамма 10 %
Сладкая кукуруза 3 грамма 10 %
Шампиньоны 3 грамма 10 %
Брокколи (капуста) 3 грамма 10 %
Апельсины 2 грамма 7 %
Земляника 2 грамма 7 %
Лук порей 2 грамма 7 %
Абрикосы 2 грамма 7 %
Рыжики (грибы) 2 грамма 7 %
Персики 2 грамма 7 %
Корень имбиря 2 грамма 7 %
Кешью 2 грамма 7 %
Белокочанная капуста 2 грамма 7 %
Лимоны 2 грамма 7 %
Чёрная редька 2 грамма 7 %
Тыква 2 грамма 7 %
Облепиха 2 грамма 7 %
Подсолнечная халва 2 грамма 7 %

Таким образом, получение клетчатки из обычных продуктов питания – простая задача. Главное – нормировать потребление.

Примерное меню на день

Меню из обычных распространенных блюд способно полностью удовлетворить потребности в клетчатке. Главное – соблюдение качественного и количественного состава пищи, включение всех необходимых питательных веществ (микро-, макроэлементы и витамины).

Рассмотрим один из примеров меню на день:

Приём пищи Наименование продуктов Содержание волокон в порции
Завтрак Овсяные хлопья – 100 г. 5 г.
Молоко – 200 мл
Банан среднего размера 2,6 г.
Второй завтрак (лёгкий) Яблоко среднего размера 4,4 г.
Обед Запечённые бобы – 200 г. 6,8 г.
Брокколи – 300 г. 7,7 г.
Полдник Картофель, запечённый с кожурой, среднего размера 3,8 г.
Салат из шпината, заправленный оливковым маслом – 200 г. 1,4 г.
Лосось – 85 г.
Ужин Обезжиренный йогурт – 200 мл
Нарезанная клубника – 200 г. 3,3 г.
Миндаль – 13 г. 1,7 г.
Суммарный объём клетчатки за день 36,7 г.

Схема питания с высоким содержанием клетчатки имеет много достоинств, к которым можно отнести:

  1. Снижение массы тела.
  2. Предупреждение различных заболеваний со стороны пищеварительного тракта (эффекты обусловлены нормализацией нормальной микрофлоры, ускорением эвакуации каловых масс, снижением активности процессов брожения и гниения).
  3. Поддержание уровня холестерина (в том числе отдельных фракций) и глюкозы в пределах нормативных значений.
  4. Снижение риска развития фатальных сердечно-сосудистых заболеваний. К группе относятся: инфаркт миокарда, ишемический и геморрагический инсульты.
  5. Ускорение общего метаболизма.

Негативной стороной являются:

  1. Снижение скорости всасывания ряда витаминов и макроэлементов. Следовательно, необходимо увеличить потребление биологически активных веществ, чтобы повысить их биологическую доступность.
  2. Трудности с соблюдением энергетической ценности пищи. Многие продукты питания, содержащие значительные объёмы клетчатки, имеют высокую калорийность (сухофрукты, отдельные фрукты (авокадо), орехи).
  3. Развитие диспепсических расстройств. Наблюдается при быстром переходе с диеты с низким содержанием пищевых волокон на рацион, богатый клетчаткой. Самыми частыми побочными реакциями являются: запор, диарея, метеоризм, спастические боли в нижних отделах живота.

Придерживаться рациона, богатого клетчаткой, достаточно просто. Она входит в состав многих привычных продуктов питания.

5 видов порошковой клетчатки

Один из вариантов получения пищевых волокон – употребление их в сухом виде. Существует много вариантов клетчатки в виде порошка или гранул на выбор, каждая из которых обладает индивидуальным набором полезных свойств. Остановимся на каждом подробнее.

1. Пшеничная клетчатка

Является самым распространённым, доступным и универсальным вариантом. Производится путём смешивания пшеничных отрубей с фруктовыми, ягодными и травяными компонентами. Содержит достаточный объём витаминов и минеральных веществ.

Оказывает положительное влияние на моторику и секреторную активность пищеварительного тракта, стимулирует секрецию и выведение желчи, снижает риск развития инфекционно-воспалительных заболеваний со стороны мочевыделительной системы.

Способ применения: по 4 ст. л. 3 раза в сутки. Рекомендуется добавлять к любому напитку в течение дня. Можно пить как утром, так и на ночь.

2. Сибирская

«Сибирская клетчатка»объединяет в себе смесь пищевых волокон с фруктами, ягодами и злаками (самые распространённые добавки – стевия, яблоко и красна рябина). Отдельные производители добавляют орехи.

Подобный «комплекс» оказывает ощутимое положительные воздействие на организм человека: от нормализации работы желудочно-кишечного тракта до восполнения дефицита практически всех необходимых витаминов и улучшению здоровья кожных покровов.

Рекомендации по употреблению: до 5-6 раз в день, разводя в питьевом йогурте, кефире или соке (2 ст. л. на 200 мл напитка). Также можно добавлять в белковый или любой другой коктейль.

3. Из семян расторопши

Измельченные семена расторопши, после отжима растительного масла, содержат много волокон и часто применяются для нормализации работы желудочно-кишечного тракта, защиты клеток печени и поджелудочной железы от различных «агрессивных» веществ.

Также они могут использоваться с целью похудения.

Содержат один из сильнейших антиоксидантов (силимарин), который предупреждает развитие злокачественных новообразований, замедляет апоптоз клеток.

Рекомендации по употреблению: 2 раза в сутки за 1 час до еды, по 1-2 ст. л. Пищевые волокна необходимо запить стаканом любого напитка (лучше всего – водой).

4. Порошок льняных семян

Льняные семена широко применяются в народной медицине не только для снижения веса, но и для коррекции уровня глюкозы и общего холестерина в крови.

На фоне приёма семени льна отмечается снижение частоты сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа. Льняная клетчатка обеспечивает крайне быстрое развитие чувства сытости, которое сохраняется в течение 6-8 часов.

Есть несколько рецептов для приготовления средств:

  1. Стандартный способ. Развести 15 г. льняного порошка в 250 мл кефира (с низким процентным содержанием жира) или питьевого йогурта. Пить 1-2 раза в сутки.
  2. Вариант для быстрого похудения. Необходимо добавить 20 г порошка в 200 мл кефира и дать настояться в течение нескольких часов. Нужно устроить себе один разгрузочный день и принимать только этот напиток 4 раза в день по 200 мл с интервалом в 4 часа.

5. Тыквенная

Семена тыквы отличаются богатыми витаминным и минеральным составом. Способствуют снижению уровня глюкозы и атерогенного холестерина в плазме крови, обладают противоглистным действием.

С целью уменьшения объёма жировых запасов следует принимать порошок тыквенных семян таким образом: добавить 2 ст. л. в 200 мл любой жидкости и принимать 2 раза в сутки за 60 минут до еды.

Таким образом, добавление в рацион порошковых форм клетчатки (биологически активных добавок) может благоприятно сказаться на состоянии организма в целом и, особенно, способствовать снижению массы тела. Основное достоинство — отсутствие трудностей с нормированием.

Об эффективности аптечных препаратов

При наличии отдельных противопоказаний к потреблению клетчатки в виде продуктов питания возможен прием аптечных препаратов.

Медикаментозные средства (обычно в форме таблеток или капсул) попадают в желудок, разбухают и выполняют аналогичные с клетчаткой функции.

Необходимо учитывать, что искусственно созданные аналоги, в большинстве случаев, будут уступать натуральным продуктам питания.

В настоящее время доступно несколько вариантов препаратов из аптеки, которые содержат такие вещества, как: инулин («Инулин-пребиотик»), псиллиум («Псиллиум, клетчатка кожицы листа 500 мг в капсулах») и глюкоманнан («Диет формула»).

Учёные из Австралии и Новой Зеландии доказали, что потребление псиллиума (от 6 г. в день) в течение 6 недель улучшает распределение жира в организме, снижает уровень липопротеидов низкой плотности на 6-7%. При этом, у всех участников исследования (45 человек) не было зарегистрировано ни одного побочного эффекта.

Такое вязкое волокно, как глюкоманнан, также показало положительные результаты в плане снижения массы тела. Пищевая добавка способствует снижению выраженности абдоминального ожирения (эффект наиболее выражен у мужской половины человечества).

Эксперты из Великобритании установили, что инулин обладает наиболее выраженным действием в борьбе с ожирением. Он не только способствует уменьшению веса тела, но и нормализует обмен глюкозы, инсулина и холестерина в организме, предупреждает развитие таких патологий, как атеросклероз и сахарный диабет II типа.

Аптечные препараты с пищевыми волокнами также могут способствовать уменьшению массы тела. Эффекты большинства из них доказаны.

Заключение

Употребление в пищу продуктов, богатых растворимой клетчаткой – эффективный способ снижения веса. Доказано, что растворимые пищевые волокна не только помогают похудеть, но и способствуют нормализации работы желудочно-кишечного тракта, восстанавливают адекватную микрофлору, снижают риск смерти от сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний. К приему клетчатки следует подходить грамотно: тщательно соблюдать дозировку согласно возрастным и половым потребностям, соблюдать качественный и количественный состав рациона в целом.

как правильно принимать пищевые диетические волокна, что это такое, для чего нужны, польза, как пить, употреблять?

Человеческому организму необходимы грубые волокна. От них зависит чистота и работа кишечника. Но чаще используется клетчатка для похудения. Насколько актуально такое применение?

Для чего нужна и как правильно принимать клетчатку для похудения?

Для чего нужна и как правильно принимать клетчатку для похудения?

Для чего нужна клетчатка при похудении?

Из пищи человек получает нерастворимые волокна, которые и называются клетчаткой. Ферменты не могут ее расщеплять. Грубые волокна транзитом проходят через весь организм и покидают его. Для чего же они нужны, если не растворяются?

Польза клетчатки для похудения:

  • очищает от токсинов, шлаков, впитывает продукты распада, затем выводит естественным путем. Грубые волокна являются адсорбентом, необходимы при аллергиях, после отравлений, переедания, злоупотребления алкоголем;
  • снижает аппетит. Клетчатка набухает, увеличивается в объеме, создает ощущение сытости. Грубые волокна долго перевариваются, чувство голода не наступает до 5 часов;
  • чистит кишечник, ускоряет перистальтику. С этим связана большая потеря веса за первые недели приема клетчатки;
  • снижает уровень сахара в крови и плохого холестерина, что напрямую связано с лишним весом и похудением, чувством голода, пищевым поведением.

Клетчатка для похудения может приниматься длительное время. Она не требует рецепта от врача, продукт натурального происхождения, существует много источников. От них зависит стоимость продукта, вид, форма, вкус. Многие диеты позволяют вводить грубые волокна дополнительно в рацион. Клетчатка отлично вписывается в «Правильное питание» или ПП, которое сейчас на пике популярности.

Как правильно принимать клетчатку для похудения?

Клетчатка чрезвычайно полезна, но вместе с этим может и навредить. Поэтому рекомендуется придерживаться дозировок, указанных на упаковке. Там же можно найти и способы применения. Но, информация сухая, часто подается в кратком виде, поэтому вызывает вопросы. Важно не только знать, что такое диетическая клетчатка, но и научиться ее правильно принимать, готовить.

Как принимать клетчатку для похудения:

  • только с жидкостью. Она необходима, чтобы грубые волокна увеличивались, работали в полную силу. Отсутствие воды может спровоцировать запоры, боли в кишечнике и другие неприятности;
  • регулярно. Так как целью является похудение, то важно постоянное поступление грубых волокон. Курс приема не меньше 2 недель;
  • отдельно от лекарственных и витаминных препаратов. Клетчатка способствует выведению не только вредных веществ. Если принимать в одно время с витаминами или лекарственными препаратами, то они не будут действовать. Важно делать перерыв минимум два часа.

Кстати, у некоторых видов клетчатки высокая калорийность (отруби, льняное семя), но не нужно этого бояться. Грубые волокна практически не усваиваются, а при переработке требуют усилий и больших энергетических затрат.

Зерновая клетчатка или отруби?

Отруби — самый популярный и известный вид клетчатки. По сути, это внешняя оболочка зерна, которая на производстве идет в отходы. Очищенные злаки используют для круп, муки и других целей. Но ценную грубую оболочку долгое время счищали, отправляли на корм животным. Диетическая клетчатка стала популярной лишь в начале 2000-х годов. Ученые доказали, что тщательная очистка и рафинация продуктов уменьшает биологическую ценность. Также это можно заметить по выросшему количеству людей с ожирением, проблемами с кишечником, сахарным диабетом.

Какие бывают отруби:

  • пшеничные;
  • овсяные;
  • ржаные;
  • гречневые.

Для чего нужна и как правильно принимать клетчатку для похудения?

Для чего нужна и как правильно принимать клетчатку для похудения?

Все эти виды клетчатки подходят для похудения. В продаже они представлены в рассыпном виде, иногда спрессованы в шарики, пластины. Также отруби могут присутствовать в составе хлебцев и полезной выпечки.

Это далеко не все виды зерновой клетчатки. Существуют рисовые, кукурузные, амарантовые отруби. В обычных магазинах они встречаются редко, найти можно в лавках здорового питания. По свойствам они похожи на остальные отруби.

Особенности приема отрубей

Выше даны общие рекомендации, как употреблять клетчатку для похудения. Но каждый продукт имеет свои нюансы. Прессованные отруби в виде шариков и пластин можно использовать вместо хлеба, заменять печенье и другую выпечку. Важно лишь контролировать состав. На полках магазинов появилось много продуктов из муки, но с добавлением отрубей. В составе может проскакивать сахар, соль, ароматические добавки, которые при похудении не нужны.

Как употреблять рассыпные отруби:

  • в чистом виде, запивая водой, чаем, компотом, соком. Другой жидкостью. Не самый удачный и вкусный, зато простой и быстрый способ получить клетчатку;
  • с кефиром или йогуртом. Желательно залить отруби заранее, дать немного постоять. Получается подобие каши. Можно ввести ягоды, орехи, заменитель сахара, натуральный мед. Важно, чтобы добавки не противоречили диете;
  • в выпечке. Из отрубей можно готовить диетические блины, оладьи, кексы и другие блюда. Также разрешается добавлять в обычное тесто;
  • в готовых блюдах. Можно насыпать отруби в салат, суп, любую кашу. Такой способ употребления выручит, если нет времени что-то готовить.

Норма чистых отрубей для взрослого человека до 45 грамм, достаточно 30 г. Несмотря на небольшое количество, они вполне заменят целый прием пищи. Тем более что в одиночку не употребляются.

Зерновая клетчатка не теряет своих свойств после термической обработки, длительного размачивания, кипячения, заморозки.

Сибирская клетчатка

Этот БАД можно отнести к зерновым отрубям, но он имеет более богатый состав. Продукт продается во многих сетевых магазинах, расфасован в высокие банки из белого пластика. Эта клетчатка используется для похудения, профилактики ожирения и проблем с кишечником. Стоит дороже обычных рассыпных отрубей, но это обусловлено составом. Продукт богат растительными волокнами, пектинами, лигнинами, витаминами различных групп.

Основные ингредиенты состава:

  • отруби овсяные, ржаные, пшенные;
  • мята, зверобой, ромашка и другие виды трав;
  • черника, абрикос, шиповник и прочие фрукты/ягоды;
  • кедровые орешки.

Как пить такую клетчатку для похудения, написано на обороте банке. Максимальное суточное количество равно четырем ложкам. Клетчатку необходимо размочить в воде, оставить на четверть часа. В сухом виде употреблять нельзя. Принимать необходимо за полчаса до еды. Производитель рекомендует на время похудения убрать из рациона сахар, жирные продукты, придерживаться диетического питания.

Для чего нужна и как правильно принимать клетчатку для похудения?

Для чего нужна и как правильно принимать клетчатку для похудения?

Сибирская клетчатка бывает разных видов: «Тонкая талия» «Изящный силуэт», «Сибирское здоровье». Отличается составом, вкусом, можно подобрать наиболее актуальный для себя вариант.

Клетчатка из овощей и фруктов

Отличным источником растительной клетчатки являются овощи и некоторые фрукты. Не стоит для похудения употреблять картошку, бананы, прочие сладкие и крахмалистые продукты. Многие диетологи против фруктов, так как они провоцируют колебания уровня глюкозы в крови. Большая часть овощей имеет низкую калорийность.

В каких овощах много клетчатки:

  • огурцы;
  • капуста разных видов;
  • кабачки, тыква;
  • помидоры;
  • морковь;
  • редис, редька.

Также пищевых волокон много в бобовых культурах. Некоторые виды овощей не просто имеют маленькую калорийность, но и требуют больших затрат на переработку. Это относится к белокочанной и краснокочанной капусте. Здесь срабатывает правило — чем больше съесть, тем лучше отвес.  Единственный момент — капуста может спровоцировать брожение, но можно сочетать ее с огурцами, помидорами, другими низкокалорийными овощами.

Овощные растительные волокна мягче зерновых отрубей, лучше подходит людям с заболеваниями органов ЖКТ.

Особенности употребления овощей

Чтобы похудеть, нужно ежедневно съедать минимум 4 порции овощей. Обычно из них готовят салаты, смузи, смешанные нарезки. Можно сочетать с другими приемами пищи. Помимо растительных волокон, овощи являются источниками витаминов и минералов различных групп.

Что еще нужно знать:

  • овощи для снижения веса употребляются в сыром виде. Так как нам пищевые волокна нужны для похудения, важно их не размягчать. После варки или тушения, измельчения в пюре клетчатка работает хуже;
  • овощи и фрукты не нужно очищать, в кожуре много грубых волокон, под ней содержатся полезные вещества;
  • важно увеличить количество жидкости. Овощная клетчатка, как и отруби, требует достаточного поступления воды;
  • не стоит пить овощные соки. Этот продукт лишен пищевых волокон, практически бесполезен людям с лишним весом. Некоторые соки к тому же имеют высокую калорийность.

Овощи необходимы при употреблении тяжелых, жирных, сладких блюд, они ускоряют пищеварение, помогут обмануть желудок. После объемной миски салата вряд ли захочется съесть пять пирожных или четыре котлеты.

Льняные семечки

Помимо зерновых отрубей, на полках в магазинах все чаще можно встретить семена льна. Раньше они продавались исключительно в аптеках. Это еще один очень полезный продукт, который снижает вес. Клетчатка льна для похудения может использоваться разными способами. Она мягче, чем зерновые отруби. Продукт ценится за уникальный состав жирных кислот и низкую стоимость.

Для чего нужна и как правильно принимать клетчатку для похудения?

Для чего нужна и как правильно принимать клетчатку для похудения?

В продаже можно увидеть золотистые (светлые) и коричневые семена льна. Можно выбирать любой вид, они не сильно отличаются составом, подходят для похудения.

Особенности применения

В сутки взрослому человеку достаточно принимать одну ложку льна. Часто из семечек готовят кисель, настаивают с водой или проваривают. Лен выделяет слизь, которая дарит насыщение. При этом семена нужно также съедать, клетчатка содержится в самих зернышках.

Как правильно принимать льняную клетчатку для похудения:

  • добавлять семена в салаты, выпечку, каши и другие блюда;
  • смешивать с кефиром, простоквашей, йогуртами;
  • есть в чистом виде, запивая водой, соками, отварами трав.

Чтобы льняные семечки отдали организму все ценные вещества, их нужно измельчать. Для этого используют ступу или кофемолку. Продукт содержит масло, поэтому окисляется. В измельченном виде семечки не хранят больше суток, необходимо каждый раз готовить новую порцию.

Какая клетчатка лучше для похудения?

Выше перечислены распространенные виды клетчатки. Растительные волокна необходимы всем людям и вдвойне тем, у которых есть лишний вес. Но это не означает, что нужно есть отруби, закусывать яблоками и дополнительно принимать семена льна. Нужно определиться.

На что обратить внимание при выборе клетчатки:

  • время года. Летом и осенью разумнее делать упор на свежие фрукты и овощи. Зимой и весной легче, дешевле получить грубые волокна зернового происхождения;
  • наличие свободного времени. Иногда легче съесть пару ложек отрубей, чем готовить салат или другие блюда;
  • вид диеты. Некоторые методики не предполагают употребление углеводов, которыми являются отруби. Есть системы, которые делают упор именно на них;
  • индивидуальную переносимость. Не всем людям подходят отруби, они могут спровоцировать обострение различных заболеваний. Но зато легко переносятся сырые овощи и фрукты.

Выбор подходящей клетчатки — сугубо личный вопрос, который зависит от сезона, вкусовых предпочтений, состояния здоровья. В любом случае грубые волокна нужны организму, они помогают худеть, нужно лишь правильно подобрать.

Популярные диеты с клетчаткой

На основе клетчатки существует много диет и даже несколько популярных систем похудения. Например, диета Дюкан. Согласно одному из правил, каждый день нужно употреблять 30 г овсяных отрубей. Доктор проводил множество исследований, доказал, что грубые волокна способствуют снижению веса, делают похудение комфортным, помогают разнообразить меню. Именно по Дюкану созданы популярные рецепты выпечки и десертов из отрубей.

Вторая популярная система — диета Кима Протасова или просто Протасовка. Она основана на овощной клетчатке, дополнительно источниками волокон являются зеленые яблоки. Эта диета отличается сытностью, в день нужно съедать минимум 1400 г овощей плюс кисломолочные продукты, яйца.

Для чего нужна и как правильно принимать клетчатку для похудения?

Для чего нужна и как правильно принимать клетчатку для похудения?

Недельная диета

Диета Протасова длится 5 недель, столько же идет выход. Питание по доктору Дюкану может продолжаться несколько месяцев. Все эти системы длительные, требуют подготовки, основательного подхода. Не каждый человек к ним готов. В этом случае можно прибегнуть к недельной диете на клетчатке.

За 7 дней такого питания можно потерять до 5 кг веса, избавиться от отечности, очистить кишечник. При этом рацион разнообразный, состоит из натуральных продуктов. По желанию диету сразу можно повторить, продлить до 14 дней. Важно следить за самочувствием.

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
ЗавтракОвсянка, 3 шт. черносливаПшенная каша и зеленое  яблокоПерловая каша и один апельсинГречневая каша и половинка грейпфрутаКукурузная каша и яблокоПшеничная каша и грушаЯчневая каша с горстью сухофруктов
ОбедСуп овощной, 1 яйцоОвощи тушеные, кусочек курицыТыква тушеная с луком, морковьюЩи постные, яйцоОкрошка на кефиреУха с рыбойСырой суп «Гаспачо» из помидоров
Полдник200 мл кефира и отрубиТоматный сок и отрубиРяженка или йогурт плюс отруби (30 г)30 г отрубей и тыквенный сокКомпот из сухофруктов и отруби 30 гКефир и отруби (30 г)Зеленый чай и отруби 30 г
УжинСалат из капусты с зеленьюСалат из огурцов и помидоровМорковный салатСалат из свеклы с черносливомСалат «Щетка»Овощная нарезкаСалат из огурцов с зеленью и луком

Все каши готовятся на воде из круп, требующих варки. Салаты можно заправлять нерафинированным маслом, но не более 25 мл в сутки. Соль сократить, сахар исключить. В перерывах между приемами пищи выпивать минимум стакан воды.

Разгрузочные дни

Иногда клетчатка при похудении используется в разгрузочных днях. Растительные волокна ускоряют очищение кишечника, помогают бороться с чувством голода, добиваться больших отвесов. Чаще принимают отруби, реже льняные семечки. Их сочетают с водой либо кисломолочными продуктами.

Что следует знать про разгрузочный день:

  • суточная норма клетчатки делится на три порции;
  • увеличивать количество нельзя;
  • за день выпивать минимум 2 л воды;
  • если разгрузка на кефире, то дополнительно употребить 1 л кисломолочного продукта произвольной жирности;
  • важно придерживаться дробности, пить, есть часто.

Разгрузочный день на воде проходит тяжело, с кефиром или другими кисломолочными продуктами. Сахар и соль из рациона исключаются, что провоцирует мочегонный эффект. Он проявится во второй половине дня ближе к вечеру. Отвес после разгрузочного дня может достигать двух килограммов.

Для чего нужна и как правильно принимать клетчатку для похудения?

Для чего нужна и как правильно принимать клетчатку для похудения?

Противопоказания

Нельзя принимать одновременно обычные отруби и сибирскую клетчатку либо добавлять в рацион льняные семечки, обилие других продуктов с грубыми волокнами. В избыточном количестве они могут навредить даже здоровой пищеварительной системе. Точные противопоказания зависят от источника клетчатки. Одни люди не переносят рассыпные отруби или лен, но дружат с сибирской клетчаткой и фруктами.

Общие противопоказания:

  • заболевания органов ЖКТ;
  • желчнокаменная болезнь;
  • нарушенная свертываемость крови;
  • детский возраст.

Иногда продукты с клетчаткой исключают при гастритах и язве на период обострения. Они не противопоказаны при беременности и грудном вскармливании, помогают женщинам удерживать вес, возвращать стройную фигуру после родов. Но важно помнить, что продукт может не только наладить стул, но и спровоцировать запоры. Необходимо грамотно его принимать.

Важно! Статья носит информационный характер. Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Что такое клетчатка, чем она полезна и в каких продуктах содержится?

ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ | СПОРТ

Новости: спортивное питание, витамины, фитнес, тренировки, здоровье

Клетчатка в рационе: какая, сколько и зачем

Я задумывала эту статью давно, и мне хотелось поделиться не только теорией, но и конкретными продуктами — источниками клетчатки, которые работают. Получился глубокий структурированный материал, который раскладывает по полочкам все, что важно знать о клетчатке. Здесь научные факты плюс мой личный опыт.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это полисахариды, являющиеся структурной частью растения, его клеткой. Если рассмотреть такую клетку под микроскопом, будут видны длинные нити, заполняющие пространство клетки, — волокна. Поэтому клетчатку называют также пищевым растительным волокном.

Поскольку существуют разные виды растений, то и растительные волокна бывают разнообразные: целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, камеди и т. д. Исследования показывают, что каждый вид клетчатки по-своему влияет на организм, поэтому важно получать клетчатку из разнообразных продуктов.

Как работает клетчатка?

1. Снижение ГИ продуктов, уровня сахара и инсулина в крови

Водорастворимая клетчатка, которой особенно много в яблоках, апельсинах, сливах, моркови, картофеле, бобовых, овсяной крупе и ячмене, переваривается длительное время. Она замедляет всасывание сахара в кишечнике, снижая гликемический индекс употребленных продуктов. Как следствие, снижается уровень сахара и инсулина в крови, что особенно важно для диабетиков.

2. Помощь при переедании

Увеличиваясь в объеме при контакте с жидкостью, клетчатка быстро создает эффект ложного насыщения. А длительное переваривание клетчатки продлевает чувство насыщения и снижает аппетит, что может помочь в борьбе с перееданием.

3. Помощь при запорах

Нерастворимая в воде клетчатка присутствует в овощах, пшеничных, кукурузных и рисовых отрубях, а также в других цельнозерновых культурах. Употребляемая в пределах нормы, она вбирает по пути жидкость и ускоряет прохождение пищи по ЖКТ, что особенно полезно для профилактики и предотвращения запоров.

4. Пища для бактерий кишечника

Также важно знать, что длинные цепочки полисахаридов, из которых состоят пищевые растительные волокна, не расщепляются в тонком кишечнике. Это происходит потому, что наши пищеварительные ферменты просто не способны их разрушить. Непереваренные растительные волокна поступают в толстый кишечник, где часть из них ферментируется полезными бактериями кишечника, а другая часть — выходит в неизменном виде.

По степени микробной ферментации в толстой кишке волокна клетчатки делятся на:

  • Полностью ферментируемые: пектин, камеди, слизи, гемицеллюлозы.
  • Частично ферментируемые: целлюлоза, гемицеллюлоза.
  • Неферментируемые: лигнин.

В этом перечне особенно полезны полностью ферментируемые волокна, так как именно ими питается наш микробиом. А здоровые и “накормленные” бактерии кишечника — это здоровый иммунитет. Подробнее о пребиотическом волокне и питании микробиома я писала здесь.

5. Природный сорбент

Нерастворимые растительные волокна, которые не ферментируются микрофлорой, выходят из организма в неизменном виде. По пути они вбирают в себя воду и токсины из ЖКТ, выступая отличным природным сорбентом. При этом слизистая оболочка кишечника меньше контактирует с токсичными загрязнителями, что заметно снижает риск поражения толстой кишки опухолевыми заболеваниями.

Так что, если вы съели что-то не очень полезное, и хотите, чтобы это быстрее из вас вышло и как можно меньше усвоилось — съешьте следом побольше грубой клетчатки. Например, можно устроить разгрузочный день на смузи, добавляя в каждый коктейль по чайной ложке растительного волокна.

6. Источник КЦЖ-кислот

Как мы уже знаем, некоторые виды клетчатки ферментируются бактериями. В результате этого процесса в кишечнике образуются короткоцепочечные жирные кислоты и другие ценные метаболиты, необходимые для работы организма.

7. Снижение риска метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний

Исследования показывают, что увеличение доли клетчатки в рационе снижает риск возникновения метаболического синдрома — сочетания факторов, повышающих риск развития сердечных заболеваний и диабета. Эти факторы включают высокое кровяное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно вокруг живота), высокий уровень триглицеридов и низкий уровень “хорошего” холестерина HDL.

Например, проходя через двенадцатиперстную кишку, где пища подвергается воздействию желчи, клетчатка активно втягивает в себя вещества, входящие в ее состав (желчные кислоты, билирубин, холестерин), препятствуя тем самым образованию камней в желчном пузыре и снижая холестерин.

8. Детоксикация

Клетчатка имеет антиоксидантные свойства — она связывает и выводит токсины. В частности, и это особенно важно, клетчатка связывает и выводит эстрогеноподобные вещества, которые попадают к нам из окружающей среды (пластик, косметика, бытовая химия) и действуют в организме как эндокринные разрушители. В современном мире, наводненном химией и токсинами, эта способность клетчатки особенно важна.

 

 

Нормы клетчатки

Современные диетологи и нутрицевты рекомендуют употреблять от 30 до 50 грамм клетчатки в день для взрослого человека. Для детей: 10 грамм + 1 грамм за каждый год жизни. То есть, для ребенка 10 лет норма клетчатки будет 20 грамм/сутки.

Нужна ли добавленная клетчатка?

Теперь давайте поговорим про добавленную клетчатку и нюансы ее употребления. Во-первых, нужна ли вообще добавленная клетчатка? На эту тему в последнее время много споров.

Судите сами. В идеале, пищевые волокна должны поступать в организм из разнообразных продуктов – фруктов, овощей, зелени, злаковых, бобовых, орехов. Ключевым моментом является то, что это должны быть разнообразные цельные растительные продукты, не подвергшиеся промышленной обработке или обработанные минимально.

Однако, по факту, рацион среднестатистического жителя города перенасыщен животными продуктами, в которых клетчатки совсем нет, а также рафинированными растительными продуктами. Это все белое: белый, хлеб, белый рис, белый сахар, белые макароны. Рафинация губительна тем, что удаляет из продукта самое ценное —  клетчатку.

Что касается цельных растительных продуктов, то они присутствуют в рационах либо в недостаточном количестве, либо подвергаются обработке, уменьшающей количество волокон в них (выжимание сока, варка варенья и т.п.).

Содержание клетчатки в некоторых продуктах:

  • в 200 граммах гречневой каши присутствует всего 5 грамм клетчатки,
  • в 100 граммах зелени — 2 г,
  • в 100 граммах моркови — 2,4 г.

Очевидно, что при такой картине питания введение дополнительной клетчатки необходимо.

Как употреблять добавленную клетчатку без последствий для ЖКТ?

Начнем с противопоказаний. Ими являются: язва желудка в активной стадии, колиты и энтероколиты. Беременность и грудное вскармливание противопоказаниями не являются.

Больше — не значит лучше

Ошибочно думать, что, чем больше клетчатки вы съедите, тем больше пользы получите. Более того, употребление более 50-60 грамм клетчатки в сутки (имеется в виду вся клетчатка за день: из продуктов + добавленная) может быть причиной вздутия и газообразования.

Также избыток клетчатки ухудшает всасывание микроэлементов из продуктов. Пищевые растительные волокна, употребляемые в большом количестве, ускоряют продвижение пищи по ЖКТ, уменьшая усвоение питательных веществ стенками кишечника. Организм просто не успевает усвоить нужное количество питательных веществ до того, как пища покинет его. Однако, при соблюдении рекомендованной дозы и приеме курсами, этот эффект не наблюдается.

Помните про воду!

Важно помнить, что при употреблении клетчатки обязательно выпивать не менее 2 литра воды в день. А вот при недостаточном количестве воды и физической активности растительные волокна, скорее всего, вызовет запор.

Начинайте с малых доз, постепенно увеличивая

Добавленную клетчатку следует вводить постепенно, давая ЖКТ время на адаптацию. Особенно важен этот момент для людей, чей привычный рацион беден клетчаткой. Если пренебречь этим правилом, можно заработать вздутие и газообразование, вызванное непривычной для ЖКТ усиленной ферментацией волокон.

Чтобы свести эти потенциальные эффекты к минимуму, начните с 1 чайной ложки добавленных волокон в день в день. Внимательно прислушивайтесь к организму и его сигналам. Если все хорошо, постепенно доводите прием клетчатки до рекомендованной нормы — так получится здоровое питание.

Помните про пищевые сочетания

При употреблении клетчатки очень важно не забывать про принципы пищевых сочетаний, составляющих фундамент раздельного питания. Клетчатка — это углеводы, которые крайне нежелательно сочетать с белками, включая молочные продукты. Лучше всего добавлять пищевые волокна в зеленый смузи, растительное молоко, кашу или просто запивать стаканом воды.

Без глютена!

Все больше исследований свидетельствуют о том, что богатые клетчаткой зерновые, содержащие глютен, провоцируют возникновение целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая коллоректальный рак. Кардиолог Уильям Дэвис в книге «Пшеничный живот» утверждает, что употребление глютена даже здоровыми людьми увеличивает риск развития серьезных заболеваний, таких как артрит и гипертония.

Этот факт ставит под сомнение ценность самого популярного источника клетчатки  — пшеничных отрубей (которые сегодня можно найти в каждой аптеке), заставляя задуматься о новых источниках добавленной клетчатки.

Добавьте пробиотик

Клетчатка — это пребиотическое волокно или пребиотик. То есть, корм для бактерий. Будет здорово, если одновременно с ним вы начнете принимать хороший пробиотик — сами бактерии.  Это могут быть как культуры в форме порошка, так и живые бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах. Пробиотики + пребиотики = здоровый микробиом.

 

 

Мой опыт: Молотое семя льна, яблочная клетчатка, “Сибирская клетчатка”, свекловичная клетчатка Nutriel

Я попробовала разнообразные виды добавленной клетчатки — молотое семя льна, яблочную, сибирскую и свекловичную клетчатку и готова рассказать вам о результатах.

“Сибирская клетчатка”

Сибирскую клетчатку я пробовала еще на заре своего здорового питания 7 лет назад. Тогда еще не было столько научных данных о глютене, поэтому и вопрос о полезности такой клетчатки не стоял. Проблемы, бывшие у меня на тот момент — лишний вес, стихийные переедания, частое вздутие, обострение гистаминоза — “Сибирская клетчатка” не решила.

Много позже, узнать про глютен и обнаружив у себя чувствительность к нему, я поняла бесполезность “Сибирской клетчатки” и вообще любых отрубей. Сам по себе продукт неплохой и даже содержащий много ценных добавок, но глютен сводит все на нет.

Молотое семя льна

Плюсы этого варианта в том, что лигнаны из льна являются естественными фитоэстрогенами, которые проявляют антиоксидантную активность. Они способствуют здоровой репликации клеток и функционированию сердечно-сосудистой системы. Также лен —  хороший источник жирных кислот и белка. А еще  лен вкусный и отлично вписывается в каши и гранолы. Смузи от него густеют. А если залить молотое семя льна водой, можно получить “веганское яйцо” для выпечки и десертов. По цене — весьма доступен.

Минусов два  — собственно пищевых волокон в льне не очень много, и это волокна одного вида.

 

Яблочная клетчатка от Now Food

Те же недостатки — только один вид волокон и в целом небольшое количество клетчатки на порцию. Всего 4 г на столовую ложку. Также эта клетчатка вроде бы содержит пектин, но в составе этого нигде не указано.

Из плюсов — вкус и цена.

 

“Gentle fibers”. Растворимая и нерастворимая клетчатка от Jarrow Formulas

Хороший состав — несколько видов волокон. Сочетание нерастворимых волокон (лен и чиа) с растворимыми (семена льна, мякоть апельсина и кожура, гуммиарабик и инулин-фруктоолигосахарид). Не содержит глютен! Эту приятную на вкус клетчатку можно взять для ребенка.

Минус — цена и общее количество волокон. На одну порцию (16 грамм) приходится всего 9 г волокон.

 

Свекловичная клетчатка Nutriel

Это мое последнее открытие. Свекловичная клетчатка — органический продукт, произведенный из свеклы высших сортов. Сначала я попробовала обычную клетчатку, а и варианты с сублимированными ягодами: черникой, брусникой и облепихой. Ягод в упаковку насыпано щедро и они действительно сублимированные.

Главное достоинство клетчатки Nutriel в том, что она не содержит глютен, зато содержит пектин. Производитель заявляет о том, что использует свеклу с повышенным содержанием  пектиновых веществ (20%). Таким образом, это пока единственная клетчатка, включая ассортимент айхерб, с таким содержанием пектина.

 

Что такое пектин и чем он хорош?

Пектин  — это структурное вещество растений, обладающее связывающими свойствами. Он присутствует во всех растениях, но больше всего — в яблоках, свекле и кожуре цитрусовых. Пектин отвечает за тургор плода, его устойчивость к засухе и длительность хранения. В пищевом производстве пектин используется как гелеобразователь —  например, при изготовлении пастилы.

Попадая в организм человека, пектин проходит через желудок непереваренным, затем в тонком кишечнике тормозит выделение ферментов поджелудочной железы, уменьшая таким образом всасывание жиров, белков и углеводов (что очень полезно при лишнем весе, склонности в обжорству).

Продвигаясь в толстый кишечник, часть пектина ферментируется бактериями толстой кишки. Микроорганизмы кишечника частично гидролизуют пектиновые вещества с образованием олиго- и галактуроновой кислот, которые всасываются в кишечнике и попадают в кровяное русло. Эти кислоты связывают свинец, кадмий, ртуть и другие тяжелые металлы в крови и выводят их с мочой.Ученые установили, что чем меньше молекулярная масса пектина, тем лучше его способность связывать металлы.

Оставшийся после ферментации пектин легко образует пектинаты металлов, включая свинец, обволакивает кишечную стенку и снижает всасывание молекул высокотоксичных веществ, выводя их с калом. Таким образом, пектины могут как связывать поступающие извне тяжелые металлы, так и предупреждать их вторичное всасывание в ЖКТ с желчью или в составе пищеварительных секретов.

Также у клетчатки Nutriel оптимальный фракционный состав клетки — не порошок и не крупные кусочки, что позволяет волокнам выполнять свои очистительные функции, не травмируя ЖКТ. Существует ошибочное мнение, что, чем больше кусочки клетчатки  — тем лучше она чистит кишечник. Это не так. Более того, крупные кусочки оставляют на стенках кишечника рубцы, в зоне которых организм выделяет дополнительную слизь для заживления, и которые со временем могут привести к серьезным проблемам.

Минус Nutriel  — один вид клетчатки в составе.

 

Резюме

В итоге своих исканий я остановилась на Nutriel, как на лучшем сочетании цена-качество, и на момент написания этого материала питаюсь ей уже месяц. Я добавляю ее в утренний смузи: смешиваю шпинат или рукколу, замороженный банан и 1 ложку волокон. Также по ложке ем в обед и вечером, запивая стаканом воды.

В результате у меня полностью ушли проявления гистаминоза, которые начались после небольшой поблажки себе в виде кофе, грибов и морепродуктов в один день. ЖКТ чувствует себя очень комфортно, а кожа стала еще чище.

Опережая ваши вопросы, расскажу о схеме, по которой я вводила Nutriel:

  • 1-2 дни: 1 чайная ложка в утренний смузи
  • 3-5 дни: 1 чайная ложка в утренний смузи + 1 чайная ложка за полчаса до ужина.
  • 6 день и далее: 1 чайная ложка в утренний смузи + 1 чайная ложка до или во время обеда + 1 чайная ложка за полчаса до ужина.

Вот и все!

 

Источник здесь.

 

 

Фото

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *