Продукты содержащие омега 3 и омега 6: Где содержатся Омега 3 и Омега 6: продукты и пищевые добавки

продукты, содержащие жирные кислоты, и их польза

Автор Ирина Добронравова На чтение 7 мин. Просмотров 15 Обновлено 17.01.2020

Они были открыты 50-х годах XX века, но учёные из сферы медицины стали особое внимание уделять им только спустя 20 лет. Медики из Дании стали изучать их влияние на организм эскимосов из Гренландии, которые живут гораздо дольше европейцев. Благодаря исследованиям выяснилось, что эскимосы практически не болели гипертонией, тромбозом, атеросклерозом и другими заболеваниями, связанными с сердцем. Они потребляли очень много морской рыбы – эта пища насыщена этим природным «ингредиентом».

Изучение состава крови жителей Гренландии позволило понять, что потребление этого компонента чрезвычайно полезно для организма. Докозагексаеновая, эйкозапентаеновая и альфа-линоленовая кислоты выполняют защитную функцию внутренних органов и не дают крови густеть. Также они предотвращают воспаление суставов, сохраняют крепость ногтей и упругость кожи, положительно влияют на волосы, сосуды и остроту зрения. Если вы хотите родить здорового ребёнка, то данный компонент рекомендован к ежедневному потреблению.

California Gold Nutrition, Омега-3, рыбий жир высшего качества, 100 желатиновых капсул с рыбьим жиром

от 534 ₽

Поддержание баланса Омега-3

Что касается нормы потребления, то важно соблюдать пропорции между потреблением Омега-3 и Омега-6. Пропорция должна быть 5:1 (Омега-три должно быть меньше). Омега-6 содержатся в подсолнечном и сливочном масле или свинине. Чтобы сбалансировать питание достаточно добавить в ежедневный рацион льняное масло, орехи и морепродукты (хотя бы раз в неделю).

Одним и основных источников элемента данного типа является рыбий жир, однако перед его употреблением лучше проконсультироваться с врачом. Благодаря правильному балансу у вас будет не только улучшаться здоровье, но и настроение. Этот компонент замедляет процесс старения организма и позволяет чувствовать себя намного лучше. Принимайте их во время язвы или гастрита, чтобы раны заживали быстрее. Перед вами отличная профилактика депрессии и болезни Альцгеймера.

Пища с содержанием этого компонента рекомендована к употреблению в случае развития бронхиальной астмы и частых головных болей. Очень большую ценность они имеют для растущего плода в процессе беременности у женщины. Если вы хотите, чтобы мозг малыша правильно формировался, то добавьте в свой рацион хотя бы рыбу.

Источники Омега-3 – что можно кушать

Морепродукты

Можно просто приобрести специальную баночку в ближайшей аптеке, однако если вы не являетесь поклонником аптечной продукции, то можно просто слегка изменить рацион. Начать рекомендуется с морепродуктов – самой доступной является рыба.

Но не каждый сорт рыбы богат Омега-3. Ознакомьтесь со списком:

• Сёмга. Она продаётся в любом супермаркете в охлаждённом или замороженном виде. Если она было выловлена в естественной среде, то обладает высоким содержанием нужного нам компонента.
• Сардина. Также подойдёт салака или сардинелла. Чаще всего они продаются в консервах или в замороженном виде. Если консервы не пересолены, то все полезные компоненты сохраняются.
• Корюшка. Приплывает из моря в реку и там уходит на нерест. Один из лучших вариантов для запекания или жарки. Отличный «бюджетный» вариант, если вы не хотите покупать сёмгу.
• Сельдь. Превосходная альтернатива для пополнения запаса Омега-3 и значительно дешевле, чем сардина. Рекомендуется запекать и не добавлять слишком много жира.
• Анчоус. Мы привыкли покупать эту рыбу под названием «хамса». Не стоит покупать солёный анчоус, так как большинство полезных веществ в таком продукте были нейтрализованы.

Таблица 1. Содержание Омега-3 в рыбе (в граммах на 100 г продукта):

Масла

Теперь перейдем к маслам различного вида:

• Из льняного семени. Оно продаётся в практически любом торговом центре. Обладает приятным вкусом и адекватной стоимостью.
• Из грецкого ореха. Редкий продукт, однако он обладает достаточно высоким содержанием рассматриваемого элемента. Его можно купить в крупных торговых центрах или специализированных магазинах.
• Из рапса. Добывается из растения рапс и используется в качестве пищевого. Обладает увеличенным сроком годности. Для пищи используется только рафинированное масло – оно лишено эруковой кислоты.
• Из зародышей пшеницы. Ещё один относительно редкий продукт, однако он обладает массой полезных свойств, включая высокое содержание «Омеги».
• Горчичный вариант. Его можно найти в любом магазине, который специализируется на реализации продуктов питания.

Таблица 2. Содержание Омега-3 в маслах (в граммах на 100 г продукта):

Мясо и яйца

А сейчас поговорим о содержании этого элемента в мясе и яйцах:

• Индейка. Это мясо стоит относительно дорого, однако отличается приятным вкусом. Вы можете приготовить полноценный ужин для всей семьи и улучшить их здоровье.
• Баранина. Сварите вкусный суп или потушите это мясо – вкус будет просто шикарный.
• Говядина. Популярный и относительно доступный продукт, который можно использовать как для варки, так и для жарки.
• Мясо утки. Редкий, но вкусный продукт, который нужно знать, как готовить.
• Курица. Самый популярный вид мяса, который содержит Омега-3.

Таблица 3. Содержание Омега-3 в мясе (в граммах на 100 г продукта):

Отметим, что эти 5 видов мяса не так обогащены, как рыба. Однако они более доступны по цене и могут применяться в составе других продуктов, которые имеют большее содержание полезных природных компонентов.

Что касается содержания этого «ингредиента» в яйцах, то в куриных его доля составляет 1.4 грамма. В яйцах пашот – до 1.9 грамм. Но самая большая доля содержится в сыром яичном желтке, и достигает 4.2 грамма. Наименьший показатель наблюдается в перепелином яйце (1.3 г). В белке кислоты нет.

Орехи и семечки

Считается, что семечки и орехи обладают большим количеством Омега-3, однако далеко не все виды это вкусной пищи имеют большой процент содержания этого природного компонента.

Лучшие варианты семян и орехов:

• Семена льна. Их можно купить в практически любом магазине. После рыбьего жира они занимают второе место по содержанию Omega-3.
• Семена Чиа. Традиционная пища мексиканцев и американцев в некоторых штатах. Считается новомодным и экзотическим продуктом.
• Семена конопли. Отличный источник Омега-3.
• Грецкие орехи. Если вы любите орехи, то этот вариант станет самым лучшим поставщиком полезных природных компонентов.
• Фисташки. Вкусное и популярное лакомство обладает высокой ценой. Нужно покупать сырые орехи, где гораздо больше кислот.
• Кунжут. Отличный вариант по доступной цене – можно использовать в составе других блюд.
• Фундук. Содержание Omega-3 минимально, но всё равно больше чем у арахиса.

Таблица 4. Содержание Омега 3 в орехах и семечках (в граммах на 100 г продукта):

Зелёные листовые овощи

Овощи – это источник полезных компонентов. Их употребление обязательно для восстановления сил организма. Несколько примеров овощей:

• Мята. Употребляется в сушёном виде и обладает самым высоким содержанием рассматриваемого компонента.
• Тимьян. Обладает уникальным вкусом и массой полезных свойств.
• Розмарин. Популярная добавка к пище и излюбленный кулинарный «инструмент» шеф повара.
• Капуста. Содержание Омега-3 низкое, однако больше чем в огурце или укропе.
• Авокадо. Вкусное, полезное и натуральное лакомство.

Таблица 5. Содержание Omega 3 в овощах (в граммах на 100 г продукта):

Проблемы, связанные с дефицитом и избытком Омега-3 кислот в организме

Дефицит возникает из-за неправильно построенного рациона. Основные симптомы:

• Ухудшается состояние кожи. Сальные железы работают нестабильно, и кожа перестаёт увлажняться. Она трескается и шелушиться.
• Общая слабость. Мышцы ослабевают и начинают болеть суставы.
• Падает трудоспособность. Ухудшается память и восприятие.
• Ухудшается зрение. Глаза начинают сохнуть.
• Нарушение баланса. Возрастает количество Омега-6 – важно соблюдать их соотношение.

Что касается избытка, то такие кислоты обладают потенциальной токсичностью. Именно по этой причине важно соблюдать соотношение и баланс этого природного компонента. Рекомендуется проконсультироваться с врачом по этому поводу.

Посмотрите видео об Омега-3

https://www.youtube.com/watch?v=PAIVOKWLCQo

Поделитесь своим мнением

15 Омега-3 продуктов, в которых нуждается ваш организм

На самом деле существует три различных типа омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Предпочтительными источниками получения ЭПК и ДГК являются морепродукты, такие как лосось и сардины. Что касается АЛК, то эту жирную кислоту можно получать из продуктов растительного происхождения, таких как некоторые виды орехов и семян, а также из органического мяса, полученного из животных, выкормленных естественными кормами.

Когда дело доходит до получения достаточного количества полиненасыщенных жирных кислот, рекомендуется есть много омега-3 продуктов питания, а также в случае необходимости принимать добавки омега-3. Благодаря потреблению богатых омега-3 жирными кислотами продуктов в сочетании с приемом пищевых добавок, содержащих эти незаменимые кислоты, вам необходимо убедиться, что вы получаете по крайней мере 1000 миллиграммов в день ЭПК/ДГК и около 4000 миллиграммов общего количества омега-3 жиров (АЛК, ЭПК и ДГК).

Что делает некоторые Омега-3 продукты лучше других?

Организм человека способен в некоторой степени превратить АЛК в ДГК и ЭПК, но это не так эффективно, как получать ДГК и ЭПК непосредственно из пищи. Это является одной из причин того, почему специалисты по питанию рекомендуют употреблять жирные сорта рыбы несколько раз в неделю, так как множество морских рыб содержат много ЭПК и ДГК (см. Омега-3 в рыбе: таблица содержания Омега-3 в различной рыбе).

Несмотря на то, что АЛК, получаемая из растительной пищи может превращаться в ЭПК и ДГК, специалисты рекомендуют помимо орехов и семян употреблять рыбу на обед. Даже после обширных исследований, ученым не совсем понятно, насколько хорошо АЛК превращается в ЭПК и ДГК, и насколько хорошо в таком случае АЛК снабжает организм этими двумя жирными кислотами. Диетологи и медики до сих пор считают, что все источники омега-3 (растительная и животная пища) должны присутствовать в рационе человека.

Исторически сложилось так, что жители (такие как люди в Окинаве, Япония), потребляющие много омега-3 продуктов, живут дольше и имеют более высокий уровень здоровья, в отличии от людей, которые едят стандартную пищу с низким содержанием омега-3. Типичный рацион питания жителей Окинавы состоит из большого количества рыбы, морских овощей и других свежих продуктов. Благодаря их рациону питания, в их организмы поступает в восемь раз больше омега-3 жирных кислот, чем получает среднестатистический житель в развитых странах. Именно поэтому население Окинавы считается одним из самых здоровых в истории человечества.

К другим группам населения, которые потребляют большое количество омега-3 продуктов, относятся люди, проживающие в регионе Средиземноморья, включая такие страны, как Испания, Италия, Греция, Турция и Франция. Исследователи также обнаружили, что, хотя типичная средиземноморская диета включает в себя высокое содержание всевозможных жиров и несет в себе некоторые риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, люди в этих районах страдают гораздо меньше заболеваниями сосудов кровеносной системы и сердца, чем люди других развитых стран. Это возможно связано с потреблением большого количества продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты, которые преобладают в рационе питания людей, проживающих в регионе Средиземноморья.

Омега-3 продукты: лучшие против худших

Посмотрите на этикетки продуктов в крупном супермаркете, и вы вероятно заметите, что производители часто хвастаются содержащимися омега-3 жирными кислотами в их составе. В то время как омега-3 в настоящее время искусственно добавляют в некоторые виды фабричных пищевых продуктов, например, в арахисовое масло, детское питание, крупы и некоторые белковые порошки – все-таки лучше получить омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты из естественных источников, таких как рыба и растительные масла.

Хотя природные источники омега-3 не всегда доступны, вот некоторые продукты, из которых вы могли бы получать омега-3 жирные кислоты, так как они могут быть в некоторой степени обогащены этими жирами: пастеризованные молочные продукты, фруктовые соки, обычные (не органические) яйца, маргарин, соевое молоко и йогурт, хлеб, мука, напитки для снижения веса, а также многие виды детского питания (так как исследования показывают, что омега-3 помогают мозгу младенцев развиваются должным образом). Подробно о пользе полиненасыщенных жирных кислот для детей вы можете узнать здесь – Нужны ли Омега-3 жирные кислоты вашему ребенку.

Добавляемые омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты ЭПК и ДГК в продукты питания, как правило, берутся из микроводорослей. Они придают рыбный аромат продуктам питания, в связи с чем, производители предварительно очищают их и пытаются замаскировать вкус и запах. Это вероятно снижает или изменяет жирные кислоты и содержание антиоксидантов в таких пищевых продуктах, что делает их значительно хуже в сравнении с естественными источниками омега-3.

Кроме того, омега-3 теперь добавляются в корма для животных с целью повышения их уровня в молочных и мясных продуктах. Так как производители продуктов питания знают, что люди все больше узнают о пользе омега-3 жирных кислот, мы скорее всего в ближайшие годы будем видеть на прилавках наших магазинов все больше и больше продуктов питания с добавлением омега-3.

Опасности дефицита Омега-3

Омега-3 продукты, как полагают, помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний вследствие их способности уменьшать воспаление. Они также необходимы для правильной неврологической функции, поддержания здоровья клеточных мембран, регуляции настроения и выработки гормонов.

Именно поэтому продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, называют источниками «хороших жиров». Хотя большинство людей потребляют достаточное количество других видов незаменимых жирных кислот, таких как омега-6 (содержится в модифицированных пищевых маслах, таких как подсолнечное масло, масло канола, а также масло из грецкого ореха), большинство людей испытывают дефицит омега-3 жирных кислот, в связи с чем им необходимо включить в свой рацион питания продукты, богатые этими полезными жирами.

Исследования показывают, что потребление омега-6 жирных кислот должно быть значительно снижено, а потребление омега-3 жирных кислот наоборот повышено, так как это позволяет уменьшить риск возникновения многих хронических заболеваний, которые стали эпидемией в большинстве развитых стран. Например, исследователи из центра The Center for Genetics, Nutrition and Health штата Вашингтон, округ Колумбия, обнаружили, что чем ниже было потребление жиров омега-6, и чем выше омега-3, тем ниже риск развития рака молочной железы у женщин (см. Польза Омега-3 для женщин). Соотношение омега-6 к омега-3 2:1 подавляет воспаление у пациентов с ревматоидным артритом, а соотношение 5:1, оказывает благоприятное воздействие на пациентов, страдающих астмой.

Большинство людей страдают дефицитом омега-3 жирных кислот, в связи с тем, что в их рационе присутствует мало омега-3 продуктов, таких как рыба, морские овощи и водоросли, семян льна или органического мяса. Соотношение употребления омега-6 к омега-3 в развитых странах находится в диапазоне 15:1 — 16,7:1 – это не здоровое потребление полиненасыщенных жирных кислот. Идеальным соотношением потребления продуктов, содержащих омега-6 жиры к продуктам, содержащим омега-3, должно быть по крайней мере 2:1.

Каковы риски дефицита омега-3 и избытка омега-6:

• Воспаление (иногда значительное)
• Повышенный риск развития болезней сердца и высокий уровень холестерина
• Нарушения пищеварения
• Аллергии
• Артрит
• Суставные и мышечные боли
• Психические расстройства, такие как депрессия
• Плохое развитие мозга
• Снижение когнитивных способностей

Преимущества натуральных Омега-3 продуктов

Многие исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты помогают в следующем:

• Предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний – способствуют снижению артериального давления и уровня холестерина, препятствуют возникновению холестериновых бляшек в артериях, а также уменьшают вероятность возникновения инфаркта или инсульта.
• Стабилизируют уровень сахара в крови (профилактика сахарного диабета).
• Уменьшают боли в мышцах, костях и суставах, снижая воспаление.
• Помогают сбалансировать уровень холестерина.
• Способствуют улучшению настроения и предотвращают возникновение депрессии.
• Улучшают остроту ума и помогают в концентрации и обучении.
• Повышают иммунитет.
• Устраняют нарушения пищеварения, такие как язвенный колит.
• Снижают риск развития рака и помогают предотвратить рецидивы.
• Улучшают внешний вид человека, особенно здоровье кожи.

В настоящее время не существует установленной стандартной рекомендуемой нормы ежедневного потребления омега-3 жирных кислот, поэтому многие специалисты могут расходиться во мнении, рекомендуя от 500 до 1000 миллиграммов в день. Насколько легко ежедневно получать из пищи это рекомендованное количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3? Чтобы вы имели представление о том, как вы можете получить более 500 миллиграммов общего количества омега-3 (АЛК, ЭПК и ДГК) – такое количество вы можете получить из одной банки тунца и одной небольшой порции приготовленного лосося.

Каковы лучшие Омега-3 продукты — таблица

Вот список из 15 лучших омега-3 продуктов питания (в процентах, где за основу взято потребление 4000 миллиграммов в день трех типов омега-3 жирных кислот):

Однако, вам все же необходимо держаться от некоторых продуктов подальше, несмотря на заявления производителей о том, что они содержат большое количество омега-3. Вот продукты, употребление которых следует ограничить или полностью исключить:

• Неорганическое мясо (животных выращивают, выкармливая вредными комбикормами с использованием гормонов и антибиотиков).
• Рыба, выращенная на рыбных фермах (особенно лосось и семга).
• Пастеризованные молочные продукты.
• Добавки крилевого жира.

Всегда имейте в виду, что рыба, выращенная на рыбных фермах, уступает пойманной рыбе, обитавшей в диких условиях, как с точки зрения уровня загрязнения вод, в которых она обитала, так и с точки зрения содержания питательных веществ и омега-3 жирных кислот. Рыбные фермы, как правило, содержат высокую концентрацию антибиотиков и пестицидов, а мясо рыбы, выращенной в таких условиях содержит значительно меньшее количество полезных для здоровья питательных веществ, таких как витамин D. Существует также доказательство того, что рыба, выращенная в неволе, содержит больше омега-6 жирных кислот и меньше омега-3.

Другие природные источники Омега-3

• Орехи и семена. Вы можете получить дополнительное количество омега-3 жирных кислот, употребляя грецкие орехи, семена льна и чиа, орех серый, бразильские орехи, кешью, семена конопли и лесные орехи. Эти продукты содержат омега-3 в форме АЛК (хотя грецкие орехи, семена льна и чиа, безусловно являются лучшими источниками).
• Овощи. Многие овощи (особенно зеленые листовые) являются хорошими источниками АЛК. В то время как АЛК омега-3 продукты не так хороши, как те, что содержат ЭПК и ДГК, эти продукты должны по-прежнему присутствовать в вашем ежедневном рационе питания, учитывая то, что они содержат много клетчатки и других питательных веществ. Самое большое количество омега-3 содержится в таких овощах, как брюссельская капуста, кудрявая капуста, шпинат и жеруха обыкновенная.
• Масла. Много растительных масел содержат омега-3 жирные кислоты, как правило, в виде АЛК. К ним относятся льняное масло, горчичное масло, масло грецкого ореха и конопляное масло. Существует также новое вегетарианское масло под названием водорослевое масло, которое приобретает все большую популярность, так как ранние исследования показывают, что АЛК в этом масле легко преобразуется в ДГК в организме по сравнению с другими вегетарианскими омега-3 продуктами питания.

Какой рыбий жир является лучшим Омега-3 продуктом?

В связи с тем, что существуют споры по поводу загрязнения воды токсинами и другими вредными веществами, такими как ртуть (см. Ртуть в морепродуктах — что безопасно, а чего следует избегать), многие люди считают, что достаточно трудно получить необходимое количество омега-3 жирных кислот, употребляя только рыбу в пищу. Это является одной из причин того, почему некоторые люди предпочитают принимать добавки рыбьего жира в дополнение к употреблению некоторых омега-3 продуктов.

Разница между «рыбьим жиром» и «жиром из печени трески» может вызвать замешательство. Рыбий жир и жир из печени трески (Cod oil) на самом деле являются двумя различными жирами, хотя они и похожи на молекулярном уровне, и оба извлекаются одинаковым способом. Они отличаются между собой тем, что рыбий жир извлекается из тунца, сельди, трески или других глубоководных рыб, а жир из печени трески извлекается соответственно из печени трески.

Насколько они различны в отношении содержания питательных веществ? Рыбий жир является отличным источником омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК, но в нем не содержится большого количества витаминов А и D. Что касается жира из печени трески, то он содержит меньшее количество омега-3 жирных кислот и очень большое количество витаминов А и D.

Согласно некоторым источникам, жир из печени трески содержит около 8% ЭПК и 10% ДГК, что гораздо меньше, чем в рыбьем жире, который содержит около 18% ЭПК и 12% ДГК.

Из-за концентрации витаминов, жир печени трески традиционно дают в качестве добавок маленьким детям с 1960 года, так как он помогает поддерживать функции мозга и развитие. В связи с тем, что многие люди сегодня страдают от дефицита витамина D, масло печени трески вернулось на прилавки аптек и магазинов здорового питания. Многие люди, которые используют жир из печени трески, полагаются на него в зимние месяцы, когда они пребывают меньше времени на открытом воздухе, с целью обеспечения высокого уровня усваиваемого витамина D.

Если вы хотите принимать добавки рыбьего жира, то на чем же вам остановиться? Какова идеальная форма рыбьего жира? Специалисты утверждают, что лучшей формой омега-3 рыбьего жира является рыбий жир, содержащий астаксантин (мощный антиоксидант, который также помогает стабилизировать рыбий жир). Они рекомендуют покупать рыбий жир, получаемый из тихоокеанского лосося, который имеет высокий уровень ДГК/ЭПК и астаксантин.

Существует ли потенциальная опасность и побочные эффекты от употребления Омега-3 продуктов?

Омега-3 считаются очень безопасными и эффективными жирными кислотами даже при приеме до 20 грамм в день, однако при приеме добавок рыбьего жира некоторые люди могут испытывать незначительные побочные эффекты, такие как:

• Рыбная отрыжка или рыбный привкус во рту (чаще всего люди жалуются на это, но этого не должно произойти, если вы принимаете высококачественные добавки).
• Боли в желудке или тошнота.
• Диарея (понос).
• Возможное избыточное кровотечение, если вы принимаете более трех граммов в день.
• Аллергические реакции.
• Изменения уровня сахара в крови или осложнения при одновременном приеме добавок рыбьего жира с препаратами от диабета.

Большинство людей не будут испытывать никаких побочных эффектов при употреблении большого количество омега-3 продуктов питания и ежедневном приеме добавок рыбьего жира. Однако, если у вас возникают побочные эффекты при приеме омега-3 в повышенных дозах, поговорите об этом со своим врачом. Единственное, что следует отметить, так это то, что вам определенно нельзя принимать добавки рыбьего жира омега-3, если у вас есть аллергия на большинство рыб, так как существует риск возникновения серьезной аллергической реакции.

В каком масле содержится больше всего Омега 3

Автор Ирина Добронравова На чтение 5 мин. Просмотров 1k. Обновлено 17.01.2020

Omega-3 — это бесценный клад полезных веществ для всего организма. Об их необходимости известно не понаслышке. Однако человек не способен самостоятельно вырабатывать полиненасыщенные кислоты данной группы. Поддерживать суточную норму нутриентов помогут продукты с высоким содержанием Ω-3. Одним из которых является растительный отжим. Поэтому рекомендуется знать, в каких именно маслах жиров Омега-3 больше всего.

Что нам дают масла, богатые полиненасыщенными жирами?

Малоизвестно, но жирные кислоты Омега-3 делят на три группы:

1. Докозагексановая.
2. Эйкозапентаеновая.
3. Альфа-линоленовая.

Высокое содержание первых двух категорий встречается в морепродуктах. А вот третья группа как раз входит в состав семян, орешек и масел.

Регулярное употребление масел, что богатые Омега-3, восполняет суточную потребность организма в благородных жирах. Всего одна чайная ложка в день — и ваше здоровье под контролем.

Solgar, Омега-3 ЭПК и докозагексановая кислота, Тройная сила, 950 мг, 100 капсул

от 2 398 ₽

Заметные улучшения почувствуются уже в течение первого курса употребления полезных субстанций:

1. Снижается уровень холестерина.
2. Восстанавливается гормональный баланс.
3. Улучшается физическая и умственная работоспособность.
4. Уходит бессонница.
5. Нормализуется обмен веществ.

Интересно! По статистике, люди с достатком полиненасыщенных жирных кислот намного реже обращаются к онкологам.

Стоит ли говорить о том, что линоленовая кислота помогает предотвратить ряд болезней? Что способствует снижению веса, несмотря на немаленькую калорийность? О полезных свойствах Ω-3 можно говорить часами. Просто запомните, вам нужны такие элементы. А доступнее всего Омега-3 получать в натуральных растительных маслах.

На видео много полезной информации о полиненасыщенных жирах:

Содержание Омега-3 и Омега-6

Не все отжимы богатые линоленовой кислотой. А в каких-то видах она вообще отсутствует. Таблица поможет разобраться, в каких маслах содержится Омега-3.

Таблица 1. Содержание Омега-3 и Омега-6 в растительных маслах

Исходя из вышеперечисленных данных, можно сделать следующие выводы:

1. Больше всего Омега-3 во льняном продукте. А наименьший показатель элементов данной группы у отжима виноградной косточки. Также их очень мало в подсолнечном, хлопковом и пальмовом продукте.
2. Лидеры по содержанию Омега 6 — масло виноградной косточки, кукурузное и пальмовое.
3. Идеальное соотношение у отжима грецких орехов. Хороший баланс также наблюдается у горчичного и рапсового. Небольшое и допустимое отклонение от оптимальной нормы содержит масло кедра, а также соевый и конопляный отжим.

Важно! Тепловая обработка улетучивает все полезные свойства благородных жиров. Не нагревайте масла перед употреблением. А для жарки лучше брать отжим оливы либо подсолнечника.

Не нравятся масла в чистом виде? Заправляйте ими салаты. Готовьте на обед холодные закуски с продуктами Омега-3 — и вы полюбите полезную еду.

Как еще употреблять золотой эликсир, смотрите на видео:

Омега-3 и Омега 6: идеальный баланс для организма

Помимо альфа-линоленовых кислот, состав отжимов включает в себя линолевые кислоты. Поэтому важно учитывать количество не только Омега-3, но и Омега-6 в продуктах.

Важно! Заботитесь о своем здоровье? Тогда употребляйте больше масел с рекомендуемым соотношением Ω-3 к Ω-6, а не с максимальным содержанием Omega 3.

Идеальный баланс Омега-3:Омега-6 — от 1:3 до 1:6. Допускается отклонение до показателя 1 к 10. Льняное масло — лидер по содержанию линоленовых кислот. Конопляный, рыжиковый отжим — богатые Ω-3. Однако они не считаются самыми полезными продуктами. Дело в том, что соотношение в таких продуктах не дотягивает до оптимального (см. таблицу 1).

Не так важно, сколько грамм Омега-3. Главное, соотношение к Omega-6.

Вся правда о пользе масел: оливковое и подсолнечное

Не все знают, есть ли Омега-3 в оливковом масле и отжиме подсолнечника. На самом деле есть. Другой вопрос, сколько грамм полезных веществ содержит каждый продукт. Если эликсир olive еще может порадовать не совсем плохим показателем —7,6, то в подсолнечном отжиме Ω-3 практически нет — 0,2.

Для сравнения, в оливковом масле и соотношение более-менее приемлемое (1:13), хотя и не оптимальное. Отжим подсолнечника же не радует балансом — 1:46.

Они не относятся к вредным продуктам — пусть в них меньше незаменимых кислот, зато много витаминов. Олива благоприятно влияет на липидный обмен, метаболизм и снижает уровень холестерина. Подсолнечник богат витамином Е (в 12 раз больше, чем в оливковом отжиме), A и D.

Содержание Омега-3 в оливковых маслах больше, чем в подсолнечных маслах. Однако они оба небогаты такими жирами. Поэтому желательно свести к минимуму их употребление, разбавив рацион более полезными продуктами.

Многие масла содержат полиненасыщенные кислоты, что так необходимы организму. Выбирая продукт, целесообразно брать во внимание не только количество Омега-3 в составе, но и Omega-6. Только правильное соотношение веществ поможет добиться положительного результата, касаемо здоровья.

Поэтому сохраняйте таблицу с видами и составом масел. А еще лучше, расскажите о ней друзьям в социальных сетях. Также делитесь своими знаниями о нутриентах в комментариях.

Как оптимизировать соотношение омега-6 к омега-3

Сегодня большинство людей едят много омега-6 жирных кислот.

В то же время, потребление продуктов животного происхождения с высоким содержанием омега-3 является самым низким за всю историю.

Ученые подозревают, что искаженное соотношение этих полиненасыщенных жирных кислот может быть одним из самых разрушительных аспектов западной диеты.

Омега-6 и омега-3 жирные кислоты называются полиненасыщенными жирами, потому что они имеют много двойных связей (поли = много).

В вашем организме нет ферментов для их производства, поэтому вы должны получать их из своего рациона.

Если вы не получаете ничего из своего рациона, у вас развивается дефицит и вы заболеете. Вот почему их называют «незаменимыми» жирными кислотами.

Однако эти жирные кислоты отличаются от большинства других жиров. Они не просто используются для получения энергии или накапливаются, они биологически активны и играют важную роль в таких процессах, как свертывание крови и воспаление.

Но омега-6 и омега-3 не имеют одинаковых эффектов.Ученые считают, что омега-6 обладают провоспалительным действием, а омега-3 — противовоспалительным действием (1).

Конечно, воспаление важно для вашего выживания. Он помогает защитить ваше тело от инфекций и травм, но также может нанести серьезный ущерб и способствовать заболеванию, если оно носит хронический или чрезмерный характер.

Фактически, хроническое воспаление может быть одной из ведущих причин возникновения самых серьезных современных заболеваний, включая болезни сердца, метаболический синдром, диабет, артрит, болезнь Альцгеймера и многие виды рака.

Ученые выдвинули гипотезу, что диета с высоким содержанием омега-6 и низким содержанием омега-3 увеличивает воспаление, а диета, включающая сбалансированное количество каждого из них, уменьшает воспаление (2).

Те, кто придерживается западной диеты, обычно едят слишком много омега-6 по сравнению с омега-3. Многие считают, что это серьезная проблема для здоровья.

Резюме Слишком высокое соотношение омега-6 и омега-3 может способствовать чрезмерному воспалению в организме, потенциально повышая риск различных заболеваний.

По словам доктора Стефана Гуйене, типичное соотношение омега-6 к омега-3 для доиндустриальных популяций колебалось от 4: 1 до 1: 4.

Охотники-собиратели, питавшиеся в основном наземными животными, потребляли эти жиры в соотношении от 2: 1 до 4: 1, в то время как инуиты, которые ели в основном морепродукты, богатые омега-3, имели соотношение 1: 4. Другие доиндустриальные народы находились где-то посередине.

Антропологические данные также свидетельствуют о том, что соотношение потребления пищи людьми в эволюции составляло примерно 1: 1, в то время как сегодня соотношение составляет примерно 16: 1 (3).

Хотя у этих групп населения ожидаемая продолжительность жизни была ниже, чем у современных людей, некоторые исследователи считают, что хронические заболевания, связанные с образом жизни, такие как болезни сердца и диабет, встречались гораздо реже.

Мало того, что доиндустриальное население получало намного меньше омега-6 из своего рациона, они также получали больше физических упражнений, ели меньше сахара и не имели доступа к современной нездоровой пище.

Все эти факторы могут объяснить их более низкую частоту заболеваний, связанных с современным образом жизни. Однако этот эффект нельзя объяснить только более низким потреблением жирных кислот омега-6.

Резюме У людей, которые придерживались доиндустриальной диеты, соотношение омега-6 к омега-3 составляло примерно от 4: 1 до 1: 4, причем большинство из них находилось где-то посередине. Сегодня это соотношение составляет 16: 1, что намного выше, чем то, к чему люди генетически адаптированы.

Западное население потребляет большое количество обработанных семян и растительных масел. Некоторые из этих масел содержат жирные кислоты омега-6.

Технологии обработки этих масел не существовало около 100 лет назад, и у людей не было времени генетически адаптироваться к большому количеству омега-6.

На приведенном ниже графике вы можете увидеть резкое увеличение потребления соевого масла в США, с нуля до 24 фунтов (11 кг) на человека в год. Это составляло колоссальные 7% от общего количества калорий в 1999 году (4).

Соевое масло в настоящее время является крупнейшим источником жирных кислот омега-6 в США, поскольку оно действительно дешево и содержится во всех видах обработанных пищевых продуктов.

На графике ниже вы можете увидеть, как количество омега-6 жирных кислот, содержащихся в жировых отложениях, увеличилось более чем на 200% (в 3 раза) только за последние 50 лет.

Таким образом, жиры, которые люди едят сегодня, приводят к реальным изменениям в их организме, как с точки зрения запасов жира, так и здоровья клеточных мембран.

Высокое количество омега-6 в клеточных мембранах тесно связано с риском сердечных заболеваний, что вполне логично, учитывая их потенциальные провоспалительные эффекты (5):

Тем не менее, никакие высококачественные контролируемые исследования не изучили влияние омега-6 кислот на сердечные заболевания (6, 7).

Кроме того, контролируемые исследования показывают, что линолевая кислота — наиболее распространенная жирная кислота омега-6 — не увеличивает уровень маркеров воспаления (8).

На самом деле, остается неясным, влияет ли высокое потребление омега-6 жирных кислот на риск хронических заболеваний, связанных с образом жизни.

С другой стороны, множество доказательств подтверждают положительное влияние омега-3 жирных кислот на здоровье. Например, их преимущества для сердца значительны (9, 10, 11).

Омега-3 могут также лечить все виды психических расстройств, таких как депрессия, шизофрения и биполярное расстройство (12, 13, 14).

Тем не менее, чрезмерное потребление полиненасыщенных жирных кислот, включая омега-3 и омега-6, сопряжено с рядом рисков.Двойные связи в молекулах жирных кислот очень реактивны.

Они склонны реагировать с кислородом, образуя цепные реакции свободных радикалов. Эти свободные радикалы могут вызывать повреждение клеток, что является одним из механизмов старения и возникновения рака (15, 16, 17).

Если вы хотите улучшить соотношение омега-6 и омега-3, вероятно, плохая идея съесть много омега-3 для компенсации. Лучше всего иметь относительно небольшое сбалансированное количество каждого из них.

Резюме Потребление растительных масел с высоким содержанием омега-6 резко возросло за последние 100 лет.Ученые считают, что это может нанести серьезный вред.

Самая важная вещь, которую вы можете сделать, чтобы уменьшить потребление омега-6, — это избегать обработанных семян и растительных масел с высоким содержанием омега-6, а также обработанных пищевых продуктов, которые их содержат.

Вот таблица с некоторыми распространенными жирами и маслами. Избегайте всех продуктов с высоким содержанием омега-6 (синие столбики).

Как видите, сливочное масло, кокосовое масло, сало, пальмовое масло и оливковое масло содержат относительно мало омега-6.

Напротив, подсолнечное, кукурузное, соевое и хлопковое масла содержат самые высокие количества.

Для получения дополнительной информации о полезных для здоровья кулинарных маслах прочтите эту статью.

Важно понимать, что получение пользы от диеты с низким содержанием омега-6 жирных кислот — это длительный процесс, требующий постоянных изменений образа жизни.

Большинство людей откладывают в своем теле огромное количество жирных кислот омега-6, и на то, чтобы избавиться от них, может потребоваться время.

Если вас беспокоят жирные кислоты омега-6, используйте растительные масла, содержащие небольшое количество жирных кислот омега-6, например оливковое масло.Также рассмотрите возможность приема добавок омега-3 или употребления жирной рыбы два раза в неделю.

Резюме Самое важное, что вы можете сделать для уменьшения потребления омега-6, — это исключить из своего рациона обработанные растительные масла, а также обработанные пищевые продукты, которые их содержат.

Корма для животных являются одними из лучших источников предварительно образованных омега-3 жирных кислот EPA и DHA.

Одна из проблем сегодня заключается в том, что животных обычно кормят зерновыми кормами, содержащими сою и кукурузу.

Это снижает содержание в них омега-3, поэтому полиненасыщенные жиры в мясе в основном представляют собой омега-6 (18, 19).

Следовательно, если вы можете себе это позволить, мясо травяного откорма однозначно оптимально. Однако даже мясо, выращенное традиционным способом, полезно для здоровья, если оно не подвергается обработке (20, 21).

Даже некоторые виды мяса, выращенного традиционным способом, например, курица и свинина, могут содержать большое количество омега-6. Если вы хотите максимально снизить потребление омега-6, выбирайте мясо из более постных частей этих животных.

Также рекомендуется покупать яйца пастбищного происхождения или яйца, обогащенные омега-3, которые содержат больше омега-3, по сравнению с яйцами кур, выращиваемых на зерновых кормах.

Один из эффективных способов увеличить потребление омега-3 — это есть морепродукты один или два раза в неделю. Жирная рыба, такая как лосось, — особенно хорошие источники.

Если вы едите много мяса, выращенного традиционным способом и / или не едите много морепродуктов, подумайте о добавлении рыбьего жира. Жир печени трески — хороший выбор, который содержит добавленные витамины D и A.

Есть также некоторые растительные источники омега-3, включая семена льна и чиа. Однако они содержат тип омега-3, называемый ALA.Организм человека неэффективен при преобразовании ALA в активные формы — EPA и DHA (22).

По этой причине животные источники омега-3, такие как рыба и животные, питающиеся травой, обычно являются лучшим выбором. Однако доступны веганские добавки, содержащие EPA и DHA из водорослей.

Резюме Вы можете увеличить потребление омега-3 жирных кислот, принимая добавки или употребляя в пищу мясо травяного откорма или жирную рыбу.

Ученые подозревают, что высокое потребление жирных кислот омега-6 по сравнению с омега-3 может вызвать несколько хронических заболеваний.

Однако до сих пор нет убедительных доказательств в поддержку этой теории. Необходимы более качественные исследования, чтобы изучить потенциальные последствия для здоровья чрезмерного потребления жиров омега-6.

Если вы обеспокоены, это простое руководство по оптимизации баланса омега-жиров:

1. Избегайте растительных масел с высоким содержанием омега-6 (и обработанных пищевых продуктов, которые их содержат).
2. Ешьте много животных, богатых омега-3, в том числе что-нибудь из моря, хотя бы один или два раза в неделю.
3. При необходимости добавьте источник омега-3, например рыбий жир.

12 продуктов с очень высоким содержанием омега-3

Омега-3 жирные кислоты имеют различные преимущества для вашего тела и мозга.

Многие обычные организации здравоохранения рекомендуют здоровым взрослым людям не менее 250–500 мг омега-3 в день (1, 2, 3).

Вы можете получить большое количество жиров омега-3 из жирной рыбы, водорослей и некоторых жирных растительных продуктов.

Вот список из 12 продуктов с очень высоким содержанием омега-3.

1. Скумбрия (4 107 мг на порцию)

Скумбрия — это мелкая жирная рыба.

В западных странах их обычно коптят и едят целиком.

Скумбрия невероятно богата питательными веществами — порция в 3,5 унции (100 грамм) содержит 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B12 и 100% селена (4).

К тому же эта рыба очень вкусная и не требует особой подготовки.

Содержание омега-3: 4 107 мг в одном куске соленой скумбрии или 5 134 мг на 3,5 унции (100 граммов) (4)

2. Лосось (4 123 мг на порцию)

Лосось — один из самых богатые питательными веществами продукты на планете.

Он содержит высококачественный белок и множество питательных веществ, включая большое количество витамина D, селена и витаминов группы B (5, 6).

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую ​​как лосось, имеют более низкий риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, слабоумие и депрессия (7, 8, 9, 10).

Содержание омега-3: 4,123 мг в половине филе приготовленного, выращенного на фермах атлантического лосося или 2260 мг в 3,5 унции (100 г) (5)

3. Жир печени трески (2682 мг на порцию)

Жир печени трески — это скорее добавка, чем еда.

Как следует из названия, это масло, получаемое из печени трески.

Это масло не только богато омега-3 жирными кислотами, но также богато витаминами D и A, при этом одна столовая ложка обеспечивает 170% и 453% РСНП соответственно (11).

Таким образом, употребление одной столовой ложки рыбьего жира более чем удовлетворит вашу потребность в трех невероятно важных питательных веществах.

Однако не принимайте более одной столовой ложки за раз, так как слишком много витамина А может быть вредным.

Содержание омега-3: 2,682 мг на столовую ложку (11)

4. Сельдь (946 мг на порцию)

Сельдь — это жирная рыба среднего размера. Его часто делают холодным копчением, маринованием или готовят, а затем продают в виде консервированной закуски.

Копченая сельдь — популярный завтрак в таких странах, как Англия, где ее подают с яйцами и называют копченой рыбой.

Стандартное копченое филе содержит почти 100% РСНП витамина D и селена и 221% РСНП витамина B12 (12).

Содержание омега-3: 946 мг на среднее филе (40 грамм) атлантической сельди с кипящей рыбой, или 2366 мг на 3,5 унции (100 грамм) (12)

5. Устрицы (370 мг на порцию)

Моллюски являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

На самом деле устрицы содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. Всего 6 сырых восточных устриц (85 граммов) содержат 293% РСНП цинка, 70% меди и 575% витамина B12 (13, 14).

Устрицы можно есть как закуску, закуску или целиком.Сырые устрицы — деликатес во многих странах.

Содержание омега-3: 370 мг в 6 сырых восточных устрицах или 435 мг на 3,5 унции (100 граммов) (13)

6. Сардины (2205 мг на порцию)

Сардины очень маленькие, маслянистые рыба, которую обычно едят в качестве закуски, закуски или деликатеса.

Они очень питательны, особенно когда их едят целиком. Они содержат почти все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

3,5 унции (100 граммов) высушенных сардин обеспечивают более 200% РСНП витамина B12, 24% витамина D и 96% селена (15).

Содержание омега-3: 2205 мг на чашку (149 грамм) консервированных атлантических сардин или 1480 мг на 3,5 унции (100 грамм) (15)

7. Анчоусы (951 мг на порцию)

Анчоусы крошечную жирную рыбу часто покупают сушеную или консервированную.

Анчоусы, которые обычно едят очень маленькими порциями, можно обвалять вокруг каперсов, фаршировать оливками или использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.

Из-за своего сильного вкуса они также используются для ароматизации многих блюд и соусов, включая Вустерширский соус, ремулад и заправку Цезарь.

Анчоусы — отличный источник ниацина и селена, а анчоусы без костей — достойный источник кальция (16).

Содержание омега-3: 951 мг на банку (2 унции или 45 граммов) консервированных европейских анчоусов или 2113 мг на 3,5 унции (100 граммов) (16)

8. Икра (1086 мг на порцию)

Икра состоит из икры или икры рыб.

Икра, широко известная как роскошный продукт питания, чаще всего используется в небольших количествах в качестве закуски, дегустатора или гарнира.

Икра — хороший источник холина и богатый источник омега-3 жирных кислот (17).

Содержание омега-3: 1086 мг на столовую ложку (14,3 грамма) или 6 786 мг на 3,5 унции (100 граммов) (17)

9. Семена льна (2350 мг на порцию)

Семена льна мелкие коричневые или желтые семена. Их часто перемалывают, перемалывают или используют для производства масла.

Эти семена на сегодняшний день являются самым богатым источником цельных продуктов омега-3 жирных альфа-линоленовой кислоты (ALA). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки с омега-3.

Семена льна также являются хорошим источником клетчатки, магния и других питательных веществ. У них отличное соотношение омега-6 к омега-3 по сравнению с большинством маслянистых семян растений (18, 19, 20, 21).

Содержание омега-3: 2350 мг на столовую ложку (10,3 грамма) цельных семян или 7260 мг на столовую ложку (13,6 грамма) масла (18, 19)

10. Семена чиа (5 060 мг на порцию)

Семена чиа невероятно питательны — они богаты марганцем, селеном, магнием и некоторыми другими питательными веществами (22).

Стандартная порция семян чиа в 1 унцию (28 грамм) содержит 5 граммов белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.

Содержание омега-3: 5,060 мг на унцию (28 грамм) (22)

11. Грецкие орехи (2,570 мг на порцию)

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина Е, а также важных растительных соединений (23).

Не снимайте кожицу, так как она содержит большую часть фенольных антиоксидантов грецких орехов, которые обладают важной пользой для здоровья.

Содержание омега-3: 2570 мг на унцию (28 грамм), или около 14 половинок грецкого ореха (23)

12. Соевые бобы (1241 мг на порцию)

Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.

Они также являются хорошим источником других питательных веществ, включая рибофлавин, фолиевую кислоту, витамин К, магний и калий (24).

Однако соевые бобы также очень богаты жирными кислотами омега-6. Исследователи предположили, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление (25).

Содержание омега-3: 670 мг в 1/2 стакана (47 граммов) обжаренных в сухом виде соевых бобов или 1443 мг на 3,5 унции (100 граммов) (24)

13. Другие продукты?

Имейте в виду, что в разделах 1–8 обсуждаются продукты, содержащие омега-3 жиры EPA и DHA, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и ​​водорослях.

И наоборот, в разделах 9–12 рассматриваются продукты, содержащие жирную кислоту омега-3 ALA, которая уступает двум другим.

Хотя и не так много омега-3, как перечисленные выше продукты, многие другие продукты содержат приличное количество.

Сюда входят пастбищные яйца, яйца, обогащенные омега-3, мясо и молочные продукты от травоядных животных, семена конопли и овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и портулак.

Итог

Как видите, довольно легко получить много омега-3 из цельных продуктов.

Омега-3 обеспечивают множество преимуществ для здоровья, например, борются с воспалениями и сердечными заболеваниями.

Однако, если вы не едите многие из этих продуктов и думаете, что вам не хватает омега-3, подумайте о приеме добавок омега-3.

В чем разница между жирами омега-3 и омега-6?

Вы, наверное, много слышали об омега-3 жирах. Но как насчет жиров омега-6? Какая разница?

Что такое жиры омега-3?

Жиры Омега-3 — это здоровые ненасыщенные жиры. Важно, чтобы мы получали их из продуктов, которые мы едим. Есть три типа жиров омега-3:

• ALA (альфа-линолевая кислота)
• DHA (докозагексановая кислота)
• EPA (Эйкозапентаеновая кислота)

Жиры омега-3 играют важную роль в развитии мозга, нервов и глаз у младенцев.Они также помогают поддерживать здоровье вашей иммунной системы и могут снизить риск сердечных заболеваний у взрослых.

Что такое жиры омега-6?

Жиры Омега-6 также являются полезными ненасыщенными жирами. Как и жиры омега-3, мы должны получать жиры омега-6 из пищи в нашем рационе. Есть четыре типа жиров омега-6:

• LA (линолевая кислота)
• ARA (арахидоновая кислота)
• GLA (гамма линолевая)
• CLA (конъюгированная линолевая кислота)

Жиры омега-6 играют важную роль в регуляции наших генов и укреплении иммунного здоровья и свертывания крови.Эти жиры также могут помочь при симптомах ревматоидного артрита и дерматита. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти преимущества для здоровья.

Какие продукты содержат жиры омега-3 и омега-6?

Омега-3 жиры содержатся в:

• жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, анчоусы, сардины, арктический голец и форель
• яйца (включая обогащенные омега-3)
• льняное семя и льняное масло
• грецкие орехи
• соя
• тофу
• рапсовое масло
• обогащенные продукты, такие как маргарин, соки и йогурты

• соя
• кукуруза
• масло сафлоровое и подсолнечное
• орехи и семена
• мясо, птица, рыба и яйца

Итог

Хотя канадцы получают больше омега-6 в своем рационе, чем омега-3, лучше сосредоточиться на включении обоих жиров, употребляя разнообразную здоровую пищу.Не забывайте съедать две порции (75 граммов каждая) жирной рыбы в неделю и употреблять не более 3 столовых ложек полезных ненасыщенных жиров в день.

Вас также может заинтересовать:

Катушка совок на рыбу и ртуть

Последнее обновление — 18 декабря 2018 г.

10 Омега-6 продуктов, которые нужно добавить в свой рацион

Омега-6 жирные кислоты — ключевой компонент здорового питания.

Они содержатся во многих питательных продуктах, таких как орехи, семена и растительные масла.

Правильный баланс различных этих жиров поддерживает общее состояние здоровья, и в этой статье объясняется, как этого добиться.

Омега-6 жирные кислоты — это полиненасыщенные жиры, содержащиеся в различных продуктах питания.

Линолевая кислота & NoBreak; — часто обозначается как 18: 2 (n-6) & NoBreak; — является одной из наиболее распространенных форм.Другие типы включают арахидоновую кислоту & NoBreak; — 20: 4 (n-6) & NoBreak; — и гамма-линоленовую кислоту & NoBreak; — 18: 3 (n-6).

Они считаются незаменимыми жирными кислотами, потому что они необходимы вашему организму для правильного функционирования, но не может производить их самостоятельно. Это означает, что вы должны получать их из продуктов.

С другой стороны, считается, что потребление жирных кислот с высоким соотношением омега-6 и омега-3 способствует воспалению и хроническим заболеваниям (1).

Некоторые исследования показывают, что рацион предков человека содержал равное количество жирных кислот омега-6 и омега-3.Но сегодня западные диеты содержат значительно больше омега-6 жирных кислот с соотношением около 17: 1 (2).

По данным Академии питания и диетологии, женщинам и мужчинам в возрасте 19–50 лет необходимо примерно 12 и 17 граммов омега-6 жирных кислот в день соответственно (3).

Чтобы обеспечить правильное соотношение, ешьте продукты, богатые омега-6, в умеренных количествах и сочетайте их с хорошим количеством омега-3 жирных кислот из таких продуктов, как жирная рыба, орехи и семена.

Вот 10 питательных продуктов с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, включая содержание в них линолевой кислоты на порцию.

Грецкие орехи — это популярный сорт древесных орехов, в которых много важных питательных веществ, таких как клетчатка и минералы, включая марганец, медь, фосфор и магний (4).

Грецкие орехи можно употреблять сами по себе в качестве питательной закуски или добавлять в салаты, йогурт или овсянку, чтобы повысить питательную ценность этих блюд.

Содержание линолевой кислоты: 10800 мг на унцию (28 грамм) или 38100 мг на 3,5 унции (100 грамм) (4)

Сафлоровое масло — обычное кулинарное масло, получаемое из семян сафлорового растения.

Как и другие растительные масла, сафлоровое масло богато мононенасыщенными жирами, которые представляют собой тип жирных кислот, которые могут помочь улучшить здоровье сердца (5, 6).

Сафлоровое масло имеет нейтральный вкус, что делает его отличным для использования в жарком, выпечке, заправках для салатов и соусах.

Содержание линолевой кислоты: 1730 мг на столовую ложку (14 граммов) или 12700 мг на 3,5 унции (100 граммов) (5)

Тофу получают путем коагуляции соевого молока и прессования соевого творога для образования мягких блоков .

Каждая порция содержит обильную дозу нескольких ключевых питательных веществ, включая белок, железо, кальций и марганец (7).

Попробуйте добавить тофу в свою еженедельную смену блюд, взбивая скрембл с тофу, посыпая им салаты или заменяя его мясом в основных блюдах.

Содержание линолевой кислоты: 6060 мг на 1/4 блока (122 грамма) или 4970 мг на 3,5 унции (100 грамм) (7)

Семена конопли — это семена растения конопли, также известного как Cannabis sativa .

Помимо полезных для сердца жиров, семена конопли являются отличным источником белка, витамина Е, фосфора и калия (8).

Семена конопли можно посыпать смузи, хлопьями, салатами и йогуртом для получения дополнительной дозы питательных веществ.

Содержание линолевой кислоты: 8 240 мг на 3 столовые ложки (30 граммов) или 27 500 мг на 3,5 унции (100 граммов) (8)

Семена подсолнечника — это питательные семена, собранные с головы растения подсолнечника.

Они особенно богаты важными витаминами и минералами, включая витамин Е и селен, которые действуют как антиоксиданты, защищающие от повреждения клеток, воспалений и хронических заболеваний (9, 10, 11).

Благодаря своему ореховому вкусу и нежной, но хрустящей текстуре, семечки подсолнечника являются прекрасным дополнением к смеси, батончикам мюсли, выпечке и запеканкам.

Содержание линолевой кислоты: 10 600 мг на унцию (28 граммов) или 37 400 мг на 3,5 унции (100 граммов) (9)

Арахисовое масло — это сливочная паста, приготовленная из жареного арахиса.

Он не только богат полезными жирами и белками, но и богат такими ключевыми питательными веществами, как ниацин, марганец, витамин Е и магний (12).

Plus, он универсален и прост в использовании. Попробуйте использовать его в качестве соуса для фруктов и овощей, смешать с коктейлями или добавить ложку в свои любимые десерты.

Содержание линолевой кислоты: 1960 мг на столовую ложку (16 грамм) или 12 300 мг на 3,5 унции (100 грамм) (12)

Масло авокадо — это масло для жарки, получаемое из мякоти авокадо.

Помимо высокого содержания антиоксидантов, исследования на животных показали, что масло авокадо может улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня холестерина и триглицеридов (13, 14, 15).

Масло авокадо также имеет высокую температуру дымления, что означает, что оно выдерживает высокие температуры, не разрушаясь и не окисляясь. Это делает его идеальным для методов приготовления при сильном нагревании, таких как выпечка, жарка, тушение и жарка.

Содержание линолевой кислоты: 1,750 мг на столовую ложку (14 грамм) или 12 530 мг на 3 штуки.5 унций (100 грамм) (16)

Яйца могут быть вкусным, питательным и универсальным дополнением к вашему рациону, поскольку они содержат множество важных питательных веществ, таких как белок, селен и рибофлавин (17).

Хотя их часто едят в омлете, жареном или вареном виде, их также можно добавлять в буррито на завтрак, бутерброды, запеканки и салаты, чтобы разнообразить блюда.

Содержание линолевой кислоты: 594 мг на большое яйцо (50 грамм) или 1188 мг на 3 яйца.5 унций (100 граммов) (17)

Миндаль — это распространенный сорт древесного ореха, который произрастает на Ближнем Востоке, но сейчас культивируется по всему миру.

Они являются отличным источником белка и клетчатки, а также витамина Е, марганца и магния (18).

Хотя миндаль сам по себе является хорошей закуской, вы можете попробовать его зажарить и добавить в кухонный комбайн, чтобы получить гладкое и сливочное масло из миндаля.

Содержание линолевой кислоты: 3490 мг на унцию (28 граммов), или 12320 мг на 3.5 унций (100 грамм) (18)

Кешью — это сорт орехов, который отличается маслянистым вкусом и уникальной формой.

Каждая порция богата питательными микроэлементами, включая медь, магний и фосфор.

Один из популярных способов использования орехов кешью — превратить их в крем из кешью, замочив их на ночь и протереть в кухонном комбайне. Крем из кешью идеально подходит для улучшения вкуса, текстуры и профиля питательных веществ заправок для салатов, соусов и супов.

Содержание линолевой кислоты: 2210 мг на унцию (28 грамм) или 7,780 мг на 3 штуки.5 унций (100 грамм) (19)

Омега-6 жирные кислоты — это тип незаменимых жиров, которые играют важную роль в вашем общем здоровье.

Такие продукты, как орехи, семена, яйца и растительные масла, являются отличными источниками жирных кислот омега-6.

Однако важно также потреблять много омега-3 жирных кислот, чтобы поддерживать благоприятное соотношение полезных жиров в вашем рационе.