Тренировки натощак: польза или вред —
Соглашение пользователя
1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/,
(далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения
полей форм онлайн-заявок, Пользователь:
— подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему,
— подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение
и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им
в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему
понятны;
— выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений, а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.
2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для:
— создания, анализа и мониторинга клиентской базы;
— информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях;
— рассылки новостей Сайта Пользователю;
— информирования Пользователя о новых продуктах и услугах;
— информирования об акциях и специальных предложениях;
— уведомления Пользователя о различных событиях.
3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы. Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования средств автоматизации.
4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или по электронной почте от Администрации Сайта.
5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной почты [email protected]
6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.
7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:
https://profit-consort.ru
г. Москва
16.10.2017
profit-consort.ru
Силовая натощак — Лена Миро: — LiveJournal
С кардио натощак мы разобрались. А стоит ли тягать железо на пустой желудок? Хорошо это или плохо?Поговорим об этом
А разбираться, собственно, и нечего. Ответ однозначен: очень плохо. Организм, вынужденный работать с весами натощак, будет тянуть энергию из собственной мускулов, что блокирует их рост.
Не пугайтесь слова “рост”: речь не идёт о горе мышц в духе классического бодибилдинга. Применительно к дамочкам, практикующим многоповторный тренинг, правильнее было бы сказать не “рост”, а “уплотнение”.
Тренируясь в зале с утра на пустой желудок, вы, бесспорно, повышаете выносливость организма, но качественного изменения мышц в лучшую сторону не происходит.
Минут за 60 до тренировки советую поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут энергию на длительный срок.
После тренировки закройте анаболическое окно из рассчета 60х40: 60 процентов белка и 40 – углеводов.
Если цель тренировки – жиросжигание, ориентируйтесь на половину калорий от потраченных. Сожгли 600 ккал? После тренировки забросьте в себя 300. Из рассчета 60х40, разумеется.
Если лишнего жира нет, можете смело закинуть в себя столько же калорий, сколько потратили, опять же – по формуле 60х40. Но что-то мне подсказывает, что нет у вас его, только со слов ваших бабушек. Не верьте им: жирок, который стоит поджечь, есть у практически у каждой женщины. Даже я после силовой не рискую потреблять больше половины, от потраченных калорий.
И последнее: может, кому-то всё же показано тягать железо натощак? Да, очень узкой группе: тем дурочкам, которые действительно перекачались, и теперь ставят перед собой цель «согнать» лишние мышцы. Не жир, а именно мышцы. Разницу чувствуете?
Если ты толстая, тебе нельзя качаться натощак: так ты никогда не построшь мышцы, которые сами по себе очень энергоёмки. Калории, которые у аморфной дамочки отложатся жировыми запасами, у мышечной пойдут на обслуживание мышц. Иными словами, она может есть больше и не толстеть.
Силовая тренировка на голодный желудок
Популярность физических нагрузок растёт с каждым днём. В зависимости от потребностей, каждый из нас выбирает для себя индивидуальный метод тренировок, отдавая предпочтение силовым или кардионагрузкам. Как правило, те, кто хотят преобразить своё тело и сделать фигуру более изящной и подтянутой, отдают предпочтение силовым нагрузкам. Однако, для того, чтобы они принесли желаемые результаты и оказались максимально эффективными, необходимо придерживаться ряда рекомендаций по проведению тренировок. Один из способов увеличить продуктивность тренировки – это заниматься рано утром, на голодный желудок. Чтобы убедиться в пользе и результативности подобных занятий, следует рассмотреть все имеющиеся плюсы и минусы силовых тренировок на голодный желудок.
Принцип силовой тренировки на голодный желудок
Вряд ли стоит говорить о пользе силовых нагрузок. Они позволяют увеличить выносливость и укрепить организм, сделать мышцы более сильными и крепкими, а также придать им желаемый рельеф. Кроме того, благодаря силовым тренировкам, укрепляется иммунитет и улучшается здоровье организма, нормализуя протекание внутренних процессов и обмена веществ. Однако, некоторые считают, что и без того полезные силовые нагрузки можно улучшить, занимаясь на голодный желудок. Противники утреннего приёма пищи особенно яро утверждают, что именно в утреннее время организм способен справиться с большим количеством нагрузок и сжечь максимальное количество калорий. Если вы относитесь к их числу или хотите испытать на себе этот метод тренировки, вам необходимо внести коррективы в свой распорядок дня.
Сразу же после пробуждения следует отправиться в спортзал или выполнить все необходимые упражнения в домашних условиях при наличии соответствующего спортивного инвентаря. Именно для любителей ранних тренировок на голодный желудок многие спортивные клубы начинают свою работу за несколько часов до открытия офисов и предприятий, чтобы у вас было время на тренировку и возможность вовремя попасть на своё рабочее место.
Основное условие, которое следует соблюдать, решив заниматься с утра, это отсутствие завтрака. Причём, речь идёт не просто о сокращении утренней порции, а о полном отказе от пищи в утреннее время. Вам придётся прибегнуть к своеобразной голодовке, во время которой после пробуждения нельзя употреблять ничего, кроме минеральной воды без газа. В течение нескольких часов по окончанию занятия также не рекомендуется употреблять ничего, кроме воды. Это позволит сжечь гораздо больше калорий, используя жировые запасы организма в качестве источника энергии.
Влияние на организм силовой тренировки натощак
Для того, чтобы разобраться, почему утренние тренировки получают всё большую популярность, давайте разберёмся, какое же влияние ранние силовые нагрузки на голодный желудок оказывают на организм человека. Утром в нашем организме очень низкий уровень инсулина и гликогена. Без дополнительной подпитки его продуктами, при выполнении физических нагрузок, энергия будет извлекаться из жировой прослойки, благодаря чему можно свести количество жировых отложений в организме к минимуму.
Но, стоит помнить о том, что даже самые полезные физические нагрузки не принесут желаемого результата, если ими злоупотреблять. Если во время тренировки вы будете перегружать и истощать свой организм чрезмерными нагрузками, то после жировых тканей он начнёт разрушать мышцы, ради которых, собственно, мы и идём на подобные жертвы.
В процессе голодания, совмещённого с физическими нагрузками, в организме интенсивно выделяется соматотропин – вещество, представляющее собой своеобразный эликсир молодости. Именно он способствует наращиванию мышечной ткани, сжиганию жиров, укреплению костных тканей, улучшению физических функций и долголетию. Одновременно с соматотропином в организме увеличивается количество тестостерона, положительно влияющего на уровень физической активности, работу внутренних органов, помогающего устранять депрессии и избавляющего от чрезмерной усталости и вялости.
Польза силовой тренировки на голодный желудок
Незаменимым данный вид тренировок является для тех, кто хочет похудеть и избавиться от нежелательных жировых отложений. Дело в том, что спортивные нагрузки на голодный желудок позволяют свести к минимуму количество усваиваемых организмом жиров, белков и углеводов, поступающих в него с продуктами питания.
Регулярные утренние тренировки натощак улучшают состояние и внешний вид вашего тела, позволяют рационально расходовать энергию и тратить её на выполнение физических нагрузок, повышая выносливость и работоспособность. Такой вид занятий повышает эффективность хранения гликогена в наших мышцах. Благодаря утренним голодным тренировкам, качество обычных тренировок также улучшается, и, вернувшись к привычному режиму, вы сможете получать больше пользы даже от самых элементарных упражнений.
Ранние тренировки на голодный желудок взбодрят организм, подарят вам ощущение свежести и энергичности практически на весь день. Любые физические нагрузки, выполняемые в первой половине дня, помогут проснуться и зарядиться силами, которых нам часто так не хватает. Кроме того, в процессе тренировки на голодный желудок выделяются эндорфины, так называемые, гормоны счастья, благодаря которым вы будете находиться в приподнятом настроении и сможете повысить свою работоспособность.
Нельзя не отметить, что силовые тренировки на голодный желудок позволяют выработать определённый режим, которого вам придётся придерживаться, если вы хотите добиться желаемых результатов, независимо от того, похудение это или наращивание мышечной массы. Выносливость и целеустремлённость играют в этом не последнюю роль, поэтому такие тренировки позволяют развить силу воли и выдержку, представляя собой своеобразный тренинг.
Вред силовой тренировки на голодный желудок
Несмотря на неоспоримые плюсы силовых тренировок, существуют и минусы такого вида занятий. Некоторые исследования утверждают, что отсутствие завтрака, которое предполагает тренировка натощак, негативно сказывается на состоянии организма и работе пищеварительной системы. Кроме того, существует мнение, что употребление еды незадолго до тренировки позволяет снизить аппетит на весь последующий день, благодаря чему можно в несколько раз уменьшить количество потребляемых калорий.
Стоит упомянуть о том, что существует информация о совершенно противоположном действии силовых тренировок натощак. Они не только не сжигают желаемого количества жиров, но и разрушают мышечные ткани, используя их в качестве источника энергии. Таким образом, все потраченные вами усилия, будут напрасными.
Ознакомившись с разными взглядами на силовые тренировки на голодный желудок, вы сможете самостоятельно решить, подходит ли вам такой способ укрепления своего организма, и соответствует ли подобный распорядок дня вашему жизненному ритму, ведь тренировки должны приносить не только пользу, но и удовольствие.
Махноносова Екатерина
для женского журнала InFlora.ru
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна
Польза или вред силовых тренировок утром натощак
В настоящее время огромной популярностью пользуются различные спортивные клубы и тренажерные залы. Обычно они начинают работать с раннего утра, чтобы посетители успели прийти на занятия до работы. Но чаще всего «до работы» – это значит и «до завтрака». Полезны ли утренние силовые тренировки натощак?
Многие полагают, что если тренироваться утром натощак, то пользы от таких тренировок будет больше, похудение будет происходить быстрее. В этих утверждениях есть доля смысла: действительно, утром после ночи запасы гликогена истощены, поэтому энергию для тренировок организму приходится брать из собственных запасов жира. Однако, помимо жира организм с тем же успехом сжигает мышечную ткань. Поэтому большую часть силовой тренировки происходит не увеличение, а разрушение мышц.
Многие женщины могут даже обрадоваться данному утверждению: зачем нужен рост мышц. Однако, применительно к женщинам, рост мышечной массы выглядит как уплотнение, а не увеличение в объеме. Поэтому избавившись от небольшого количества жира, женщина способствует разрушению и части мышц, что совсем не делает тело стройным и подтянутым. Обычно тело становится худым, но вялым и дряблым из-за отсутствия мышц.
Мышечная ткань – очень энергоемкая, на ее обслуживание затрачивается большое количество энергии. Если энергии поступает с пищей мало, в расход пойдет жировая ткань. Поэтому все спортсмены могут есть очень много, но при этом совершенно не изменять своей формы. И именно поэтому при посещении силовых тренировок основной задачей должно быть увеличение мышечной массы, а не похудение. При приобретении мышц, организм сам начнет быстрее худеть.
Питание перед тренировкой
Рекомендуется посещать тренажерный зал не с самого утра, а уже после завтрака. Завтрак должен содержать сложные углеводы – они дают большое количество энергии. Для этого примерно за час до тренировки необходимо съесть овсянку, гречу, рис или макароны из твердых сортов пшеницы. После тренировки необходимо восполнить потери организма в белках и углеводах. Нужно съесть второй завтрак из расчета 60% белка и 40% углеводов. Белок – это яйца, нежирное мясо, рыба, морепродукты.
Если жировой ткани много, и хотите худеть быстрее, то необходимо также считать калорийность дневного рациона. Если на тренировке было затрачено, к примеру, 600 ккал, то после тренировки необходимо употребить 300 ккал. Таким образом, израсходовано будет больше калорий, чем приобретено, что способствует похудению. Какое количество калорий затрачивается при тренировке, а также их количество в каждом продукте, можно установить с помощью интернета.
Силовые тренировки натощак совершенно не полезны, поскольку способствуют не росту, а разрушению мышц. Конечно, они увеличивают выносливость организма, но качественное тело с их помощью не построить. А только красивое спортивное тело с хорошим объемом мышечной ткани, самостоятельно сжигает лишние жиры.
Статья о том, насколько полезны или вредны силовые тренировки натощак. Как нужно питаться до и после тренировки, чтобы увеличить объем мышечной массы, или, наоборот, похудеть. О том, как похудеть, не потеряв при этом мышцы.
Метки: Питание, Силовые тренировки3 самых больших мифа о беге по утрам с пустым желудком
Бег натощак — да или нет?
На эту тему есть много разных мнений. Для одних это обычная часть тренировок, а для других о тренировках натощак не может быть и речи. В сегодняшнем сообщении блога мы рассмотрим три самых больших мифа и покажем вам правду, стоящую за ними.
1. « Тренировка натощак приводит к потере мышечной массы»
В тренажерном зале принято считать, что тренировки без завтрака приводят к потере мышечной массы.Но не волнуйтесь, ваши мышцы не исчезнут сразу.
Часто ошибочно полагают, что без еды организму не хватает углеводов и глюкозы (сахара), необходимых для утренней тренировки. Согласно этой точке зрения, организм вынужден расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую энергию.
Другими словами, тело теряет мышцы. Но это не совсем на 100%: организм хранит глюкозу в форме гликогена (хранимая форма сахара) в печени и мышцах.В течение ночи уровни инсулина в организме (который помогает клеткам усваивать сахар и препятствует потере жира) и гликоген в печени снижаются. Но в организме все еще есть запасы гликогена в мышцах. Итак, когда вы начинаете утреннюю пробежку, ваше тело изначально получает энергию из гликогена, хранящегося в ваших мышцах.
Но по мере продолжения тренировки запасы гликогена — или просто углеводов — в ваших мышцах практически истощаются. Таким образом, ваше тело вынуждено искать другой источник энергии, и оно все чаще прибегает к свободным жирным кислотам в качестве топлива.
Если вы сейчас увеличите интенсивность тренировки, ваше тело, чтобы восполнить нехватку гликогена и недостаточное поступление энергии из жиров, также будет получать необходимую энергию за счет расщепления белков (т.е. аминокислот). . Только тогда вы рискуете потерять мышцы. Однако к этому моменту большинство бегунов уже прекратили свои тренировки. Ведь массовая нехватка гликогена обычно сопровождается такими симптомами, как головокружение, слабость и утомляемость.
2.«Бег натощак — лучший способ похудеть»
Тренировки натощак часто рекламируются как лучший способ сжечь жир и похудеть. Хотя это правда, что бег натощак, если он выполняется правильно, в конечном итоге может заставить ваше тело все больше получать необходимую ему энергию из свободных жирных кислот, это не решающий фактор в похудении.
Процент энергии, производимой при сжигании жира, довольно высок, но общие затраты энергии (TEE) и, следовательно, потребление калорий относительно низки из-за низкой интенсивности тренировки.В случае высокоинтенсивного бега, такого как интервальная тренировка, процент энергии, производимой за счет сжигания жира, значительно ниже. Однако ЧАЙ и расход калорий во много раз выше. В конце концов, для похудения важнее всего энергетический баланс: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете. Таким образом, для похудения предпочтительнее бегать с высокой интенсивностью, чем натощак.
3.« Бег натощак повышает выносливость»
Тренировки натощак — не лучшая идея для спортсменов-любителей, которые хотят улучшить свои результаты. Продолжительность и интенсивность тренировок сильно ограничены нехваткой гликогена. Следовательно, предполагаемый тренировочный стимул довольно низкий. Качественная тренировка, которая длится дольше и с большей интенсивностью, лучше для повышения вашей производительности.
Научные исследования профессиональных спортсменов показали, что очень положительные эффекты могут быть достигнуты с помощью определенных тренировок с предварительно опустошенными запасами гликогена.Это заставляет ваше тело оптимизировать и экономить жировой обмен. Тело учится дольше справляться с гликогеном, запасенным в мышцах. Однако нет никаких существенных доказательств того, что это приводит к улучшению гоночных характеристик. В то же время важно отметить, что регулярные тренировки с истощенными ранее запасами гликогена могут негативно сказаться на вашем здоровье.
Даже если есть более эффективные методы похудения или повышения выносливости, бег натощак может добавить приятного разнообразия в ваши тренировки.Этот вид тренировок особенно подходит для утренних людей, которые хотят потренироваться перед завтраком.
Итак, если вы хотите бегать натощак, вот что мы рекомендуем:
- В зависимости от вашего уровня физической подготовки бег должен длиться от 40 до 60 минут.
- Выберите низкую интенсивность (в темпе восстановления или разговора).
- Перед пробежкой следует выпить стакан воды.
Наш совет:
После завтрака обязательно воспользуйтесь преимуществом анаболического окна (также известного как «открытое окно») в первые 30 минут после тренировки.За это время ваше тело может усваивать питательные вещества быстрее, чем обычно. Это означает, что он может оптимально пополнять пустые запасы.
***
.Бег с пустым желудком: преимущества, недостатки и многое другое
Бег — отличная форма аэробных упражнений. Это универсальное и удобное занятие, которое можно адаптировать к вашему образу жизни и целям. Кроме того, регулярный бег может снизить риск хронических заболеваний.
Некоторым нравится бегать натощак. Они часто делают это утром, по крайней мере, после 6-8 часов ночного голодания. Иногда это называют «бегом натощак» или «тренировкой натощак».
Когда вы не едите, у вас низкий уровень гликогена.Гликоген — это форма хранения углеводов. Это то, что ваше тело в основном использует для получения энергии.
По мнению поклонников упражнений натощак, общие преимущества связаны с низким уровнем гликогена. Тем не менее, бег натощак может быть небезопасен для всех. Это может даже помешать достижению ваших целей в фитнесе.
В этой статье мы рассмотрим, что наука говорит о беге натощак, а также меры предосторожности.
Согласно исследованиям, бег без еды может иметь потенциальную пользу.
Повышенное сжигание жира
Бег натощак наиболее известен своим предполагаемым эффектом на сжигание жира. Идея в том, что ваше тело использует больше жира в качестве энергии, потому что у вас мало углеводов. В результате происходит более интенсивное сжигание жира или «окисление».
В небольшом исследовании, проведенном в 2015 году с участием 10 мужчин, физическая нагрузка увеличивала окисление жиров в течение 24 часов, когда тренировка проводилась перед завтраком.
Те же ученые обнаружили аналогичные результаты в небольшом исследовании 2017 года с девятью участниками-женщинами.По мнению исследователей, это связано с реакцией организма на низкий уровень углеводов. Отсутствие углеводов стимулирует гены, контролирующие окисление жиров.
Однако результаты исследований противоречивы. В исследовании 2018 года голодание приводило к меньшему сжиганию жира после упражнений, чем прием белков или углеводов перед тренировкой. И обзор 71 исследования за 2020 год не обнаружил прочной связи между тренировками на выносливость натощак и повышенным окислением жиров.
Требуются более обширные исследования.
Пониженное потребление энергии
Если вы пытаетесь похудеть, упражнения натощак могут помочь контролировать потребление энергии.В небольшом исследовании 2016 года 12 участников мужского пола, которые бегали натощак, потребляли меньше энергии в течение 24 часов.
Другое небольшое исследование 2019 года с 12 участниками мужского пола показало, что упражнения натощак снижают потребление энергии в течение 24 часов. Ученые объяснили это печенью, которая также хранит гликоген.
Ваше тело использует запасы гликогена в печени, когда уровень гликогена в крови и мышцах истощается. По словам исследователей, это влияет на потребление энергии через нейронную сеть печень-мозг.
Может улучшить аэробную выносливость
Есть некоторые свидетельства того, что тренировки на пустой желудок могут повысить аэробную выносливость.
В небольшом исследовании 2010 г. упражнения натощак были связаны с более высоким VO₂ max. VO₂ max означает максимальное потребление кислорода во время интенсивной физической активности. Это показатель аэробной выносливости и общей физической формы.
Однако исследование старое, в нем участвовало всего 14 человек. Требуются дополнительные исследования.
Меньше проблем с пищеварением
Во время продолжительных тренировок часто возникают проблемы с пищеварением, например:
- желудочные или кишечные спазмы
- тошнота
- рвота
- диарея
Эти симптомы часто возникают у спортсменов, которые бегают на длинные дистанции или тренируются длительные периоды времени.
Если вы склонны к проблемам с пищеварением, вызванным физическими упражнениями, бег натощак может быть идеальным вариантом.
У бега натощак есть некоторые недостатки. Вот что говорит наука.
Пониженная интенсивность тренировок
Хотя ваше тело может использовать жир в качестве топлива, это не является устойчивым. Когда запасы жира не соответствуют требованиям бега, наступает усталость. Это затрудняет поддержание высокой интенсивности или темпа.
В более раннем исследовании 2010 года бег после голодания был связан с более низкой выносливостью у 10 мужчин.Обзор 46 исследований за 2018 год показал, что упражнения после еды улучшают длительную аэробную производительность.
Риск травмы
По мере того, как ваши запасы энергии сокращаются, вы с большей вероятностью почувствуете усталость. Усталость увеличивает риск получения травм во время физической активности.
Кроме того, вашему мозгу для нормальной работы необходима глюкоза. Это особенно важно во время упражнений, когда ваше тело также использует глюкозу для питания ваших мышц.
Если вы бегаете натощак, ваш мозг может не получать достаточно энергии.Может быть трудно практиковать правильную технику и обращать внимание на то, что вас окружает.
Потеря мышечной массы
Кортизол — это гормон, вырабатываемый надпочечниками. Он контролирует основные функции, такие как уровень глюкозы в крови и реакцию на стресс.
При высоких уровнях кортизол способствует расщеплению белка в мышечных клетках. Это увеличивает потерю мышечной массы и слабость.
Уровень кортизола самый высокий ранним утром. Кроме того, исследование 2015 года показало, что утренние упражнения после ночного голодания повышают уровень кортизола.Это означает, что бег натощак, который обычно выполняется утром, может негативно повлиять на ваши мышцы.
Риски при определенных состояниях
Упражнения натощак подходят не всем.
Если у вас диабет 1 или 2 типа, бег натощак может вызвать снижение сахара в крови (гипогликемию).
У вас с большей вероятностью разовьется гипогликемия, вызванная физической нагрузкой, если вы будете принимать лекарства от диабета, например инсулин. Чтобы оставаться в безопасности, всегда проверяйте уровень сахара в крови и перекусывайте перед бегом.
Точно так же, если у вас болезнь Аддисона, бег натощак может привести к опасно низкому уровню сахара в крови.
Если у вас есть какое-либо заболевание, узнайте у врача, как безопасно выполнять упражнения.
Неэффективен для длительного похудания
Хотя некоторые исследования показывают, что упражнения натощак ускоряют сжигание жира, они не могут быть идеальными для длительного похудания.
В исследовании 2014 года с 20 участниками упражнения до и после еды вызвали одинаковую скорость потери веса.Эти данные показывают, что тренировки натощак не вызывают значительных изменений в составе тела.
Это связано с тем, как организм регулирует источник топлива. Когда вы сжигаете большое количество жира во время бега натощак, ваше тело компенсирует это снижением сжигания жира позже. Вместо этого он использует больше глюкозы.
В общем, рекомендуется есть перед бегом. Это дает вашему телу топливо, необходимое для безопасных и эффективных тренировок.
Если вы предпочитаете бегать натощак, придерживайтесь легкого или умеренного бега.Сделайте перерыв, если вы почувствуете головокружение.
Исключение составляют случаи, когда вы бегаете на длинные дистанции или выполняете высокоинтенсивный бег. Эти занятия требуют много энергии, поэтому лучше поесть раньше.
Если вы все же хотите перекусить перед пробежкой, выберите легкую закуску. Сосредоточьтесь на здоровых углеводах. Перекусите за 1–3 часа до бега. Идеальные предтренировочные закуски:
- цельнозерновые хлопья
- тосты из цельнозерновой муки
- банан
- яблоко
- йогурт
- батончик мюсли без добавления сахара
После бега ешьте нежирный белок и полезные углеводы в течение 2 часов.Эти питательные вещества поддержат восстановление мышц и восполнят запасы гликогена.
Примеры хороших обедов после тренировки:
- бутерброд с индейкой, цельнозерновым хлебом и овощами
- овсянка и арахисовое масло
- йогурт и фрукты
- лосось с авокадо и киноа
- фруктовый смузи с греческим йогуртом и ореховым маслом
Также пейте воду до, во время и после пробежки. Это лучший способ избежать обезвоживания из-за физических упражнений.
Вы можете поддерживать свой распорядок дня самостоятельно. Однако вам следует работать с профессионалом, если вы:
- новичок в упражнениях
- имеете хроническое заболевание
- имеете бывшую или текущую травму
- испытываете боль во время бега
- впервые готовитесь к соревнованиям
- хотите изменить свой рацион
Начните с разговора со своим врачом. В зависимости от вашей ситуации вы также можете работать с личным тренером и диетологом.Они могут сообщить вам, безопасен ли для вас бег натощак.
Все люди разные, поэтому важно прислушиваться к своему телу. Вы можете чувствовать себя лучше, бегая натощак. В этом случае наиболее безопасным вариантом являются пробежки от легкой до умеренной.
Более интенсивные бега требуют приема пищи перед тренировкой. Это даст вашему телу достаточно топлива для эффективной тренировки. Если вы новичок в беге или у вас хроническое заболевание, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать бег натощак.
.Великая или ужасная идея?
Если ваш живот издает звуки, похожие на звуки модема 90-х годов, вы можете почувствовать потребность перекусить, а не заниматься спортом. (Для тех, кто сбит с толку: у нас не всегда были волшебные прямоугольники в карманах, которые могли бы рассказать нам все о нас самих или о мире за считанные секунды.)
Однако может быть лучше, чем вы думаете, начать накачивать повторения перед заполнением лица. В этой статье мы даем вам полную картину того, когда есть, а когда поднимать вес.
Примечание редактора : Прежде чем менять диету каким-либо серьезным образом, поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы убедиться, что это лучшее решение для вас.
Когда люди были охотниками-собирателями и не могли заказать еду, которая доставлялась к их дверям через 10 минут на самокате, они не могли есть, пока они не закончили быть достаточно активными, чтобы убить мамонта или залезть на дерево, чтобы получить эти сладкие, сладкие ягоды.
Но это не так просто, как «Ну, это сработало для моей пра-пра-пра-великой-великой-пра-пра-пра-пра-бабушки, так что мне будет хорошо.
Разные люди лучше всего тренируются в разных обстоятельствах, и решение о том, следует ли кому-то есть перед тренировкой, можно сравнить с указанием им, в какое время дня тренироваться или какой диеты им следует придерживаться — это во многом зависит от того, что лучше всего подходит для вас. .
(Вот наш справочник, почему правильное питание и тренировка — это бицепсы пчелы.)
Пришло время развенчать некоторые старые мифы. Вопреки распространенному мнению, исследования показывают, что употребление большого количества небольших порций в течение дня не ускорит ваш метаболизм, пропуск еды не сделает вас толстым, а упражнения на пустой желудок не аннулируют тренировку . Кто знал?
Фактически, пропуск одного или двух приемов пищи, также известный как прерывистое голодание (ПГ), может прямо улучшить вашу добычу.
Если тот факт, что Огромный Джек-мужчина практиковал IF, чтобы нарастить мышцы для своего последнего фильма про Росомаху, не был достаточно убедительным, подумайте вот о чем: пустой желудок запускает каскад гормональных изменений во всем вашем теле, которые на удивление подходят для обеих сторон мышцы и сжигание жира. Прочтите мысленно , что , профессор X.
(Однако прерывистое голодание не даст вам выдвигающихся адамантиевых когтей.Поверьте, мы пробовали.)
Состояние голодания дает два важных эффекта:
1. Винсулин: Повышение чувствительности к инсулину
Проще говоря: ваше тело выделяет гормон, называемый инсулином, когда вы едите. Это помогает усваивать питательные вещества из пищи.
Затем гормон забирает сахар из вашего кровотока и направляет их в вашу печень, мышцы и жировые клетки, где они попадают в хранилище — что-то вроде того, что парень с U-образным транспортом бросает ваши вещи в промозглый заплесневелый контейнер, пока вы занимаетесь серфингом на диване. .
Проблема в том, что слишком много и слишком частое переедание может сделать вас более устойчивым к действию инсулина. Низкая чувствительность к инсулину увеличивает риск сердечных заболеваний и снижает вероятность того, что инсулин обидится, если вы бросите ему вызов в рэп-битве. Ormazabal V, et al. (2018). Связь между инсулинорезистентностью и развитием сердечно-сосудистых заболеваний. DOI: 10.1186 / s12933-018-0762-4 (Сердечное заболевание — это серьезно. Избегайте его любой ценой.)
Инсулинорезистентность также является плохой новостью для начала диабета 2 типа.Это может вызывать регулярные скачки сахара в крови (а не милые ежи). Ваши клетки меньше реагируют на инсулин, оставляя слишком много сахара для циркуляции в кровотоке.
Еще одна плохая новость (это 2020 год — хватит на всех), инсулинорезистентность также может увеличить риск рака толстой и прямой кишки. Чирилло Ф. и др. ( 2019). Ожирение, инсулинорезистентность и колоректальный рак: может ли дисрегуляция miRNA играть роль? Https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628223/ А резистентность к инсулину идет рука об руку с высоким процентом жира в организме .Они могут даже прыгнуть вместе по дороге. Zegarra-Lizana PA, et al. (2019). Связь между процентным содержанием жира в организме и инсулинорезистентностью у взрослых со значениями ИМТ ниже 25 кг / м2 в частной клинике. DOI: 10.1016 / j.dsx.2019.07.038
Менее частое питание — это один из способов проверить свою чувствительность к инсулину до того, как она исчезнет. Если вы едите реже, ваш организм реже вырабатывает инсулин, поэтому вы становитесь более чувствительными к нему (или остаетесь таким). IF также может способствовать снижению веса. Ganesan K, et al. (2018). Прерывистое голодание: выбор для более здорового образа жизни. DOI: 10.7759 / cureus.2947
2. Гормон роста: волшебный бобовый стебель
Вторая причина, по которой старомодное доброе голодание может способствовать увеличению мышечной массы и потере жира, сводится к гормону роста (GH).
Это швейцарский армейский нож гормона, который помогает вашему телу создавать новую мышечную ткань и сжигать жир, Welle S, et al. (2013). Гормон роста увеличивает мышечную массу и силу, но не омолаживает синтез миофибриллярного белка у здоровых людей старше 60 лет.DOI: 10.1210 / jcem.81.9.8784075 снижает риск переломов костей, Barake M, et al. (2018). Влияние терапии гормоном роста на плотность костной ткани и риск переломов при возрастном остеопорозе при отсутствии дефицита гормона роста: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1007 / s12020-017-1440-0 улучшает ваши физические функции и повышает способность вашего организма расщеплять глюкозу без использования кислорода. Клеммонс Д. (2013). Гормон роста в здоровье и болезнях: долгосрочная терапия гормона роста — преимущества и вопросы без ответа.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529042
Наряду с регулярными силовыми тренировками, достаточным сном или покемоном, находящимся на пороге эволюции, голодание — один из лучших способов увеличить ваш уровень GH в организме.
Исследование 2011 года показало, что 24 часа без еды увеличивают производство гормона роста на 2 000 процентов у мужчин и на 1300 процентов у женщин. Межгорный медицинский центр. (2011). Как показывают исследования, регулярное периодическое голодание полезно для вашего здоровья и сердца. www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm.
Эффект заканчивается, когда голодание заканчивается, что является еще одной причиной регулярно голодать и поддерживать на пике полезные для мышц гормоны. Но для наращивания мышц вам необходимо достаточное количество калорий и белка, поэтому дозаправка после голодания имеет решающее значение.
Хотя эти данные интересны, они все же не говорят нам, что происходит с телом во время выполнения упражнений натощак.
Новости о потенциальных преимуществах упражнений натощак варьируются от неоднозначных до не очень хороших.
В одном исследовании участвовали группа, придерживавшаяся IF-диеты в течение 8 недель тренировок с отягощениями, и группа, которая этого не делала. Исследователи обнаружили, что, хотя группа IF не улучшила мышечную массу по сравнению с другой группой, IF также не снизила эффективность упражнений. Tinsley G, et al. (2019). Ограниченное по времени кормление плюс тренировка с отягощениями у активных самок: рандомизированное испытание. DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
Но в исследовании специально не рассматривались любители упражнений, накачивающие железо натощак.Итак, вернемся к исходной точке?
Не совсем так. Одно более раннее исследование показало, что клетки группы, которая голодала перед тренировкой, перерабатывала белок и углеводы более эффективно, чем клетки группы, которая завтракала на углеводах перед началом тренировки. Deldicque L, et al. (2010). Повышенное фосфорилирование p70s6k во время приема белково-углеводного напитка после упражнений с отягощениями натощак. DOI: 10.1007 / s00421-009-1289-x
Еще более раннее исследование, восходящее к эпохе кейтаров и очаровательных кефалей, показало, что отказ от еды перед тренировкой помогает телу использовать больше жира, не нарушая баланс сохраняемых запасов. сахара.В исследовании не изучалось влияние кейтара и кефали на гомеостаз гликогена. Dohm GL, et al. (1986). Метаболические реакции на упражнения после голодания. DOI: 10.1152 / jappl.1986.61.4.1363
Исследование тренировок натощак 2011 года показало, что упражнения натощак могут влиять на то, как быстро организм использует белки и превращает их в мышцы. Van Proeyen K, et al. (2010). Тренировка натощак улучшает толерантность к глюкозе при диете, богатой жирами. DOI: 10.1007 / s00421-010-1753-7
Точно так же, как осознание того, кто на самом деле ваше свидание в Tinder через 5 минут, может увеличить скорость, с которой вы выскакиваете за дверь, тренировки натощак могут помочь вашему телу достичь правильного результата. эффективно.И он не отправит вам SMS с угрозой сжечь нижнее белье.
Однако, как и в случае с проблемным опытом Tinder, нет никакой гарантии, что вы добьетесь такого же успеха в следующий раз. Эти исследования небольшие и немного устаревшие, поэтому мы не можем принимать их за чистую монету. Вопрос остается спорным, например, спрашивать своих друзей, было ли платье черно-синим или бело-золотым.
Режимы упражнений с голоданием и кормлением могут вызывать различные реакции организма при сжигании жира и углеводов. Эйрд ТП и др. (2018). Влияние упражнений натощак и сытости на производительность и метаболизм после упражнений: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1111 / sms.13054 Однако, похоже, это не относится к потере веса непосредственно после тренировки натощак. Schoenfeld BJ, et al. (2014). Изменения в составе тела, связанные с аэробными упражнениями натощак и без них. DOI: 10.1186 / s12970-014-0054-7
Но тренировки натощак могут быть не так хороши для длительного сжигания жира, как вы думаете.
Могут быть потенциальные преимущества, когда спортсмены на выносливость постятся перед тем, как заняться своим делом, поскольку тренировки натощак могут улучшить эффективность накопления гликогена в мышцах (да, мы знаем некоторые длинные слова — ешьте, вызов Годзиллы). Stannard SR, et al. (2010). Адаптация к скелетным мышцам при тренировках на выносливость при остром голодании по сравнению с голоданием на ночь. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20452283/
Однако есть одна загвоздка: Американский колледж спортивной медицины считает, что прием углеводов перед тренировкой также может повысить производительность.Хм.
Прирост числа людей, которые и едят перед тренировкой, является довольно убедительным доказательством того, что качание железа после еды может работать. Черт возьми, есть даже исследования, показывающие, что прием пищи перед тренировкой может привести к снижению потребления калорий в течение дня. Melby CL, et al. (2002). Влияние приема углеводов во время тренировки на окисление субстратов после тренировки и потребление энергии. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12432174
Доказательств того, что тренировки натощак, даже если они нерегулярные, могут принести пользу некоторым людям, ограничено.Но если вы почувствуете себя лучше и дадите отличные результаты, тогда упражнения натощак не нанесут никакого вреда или свяжут с вами результаты предыдущей тренировки с кормлением.
По сути, если вы едите правильную пищу и двигаетесь так, чтобы это приносило пользу, ваши мышцы будут любить вас за это.
Мы знаем, о чем вы думаете: «Я не могу выполнять интенсивные упражнения без еды в животе! Дайте мне белковые закуски! Интересно, кто сегодня покинет шоу RuPaul’s Drag Race. Подожди, я оставила духовку включенной?
Хорошо, нам не нужно было столько информации.Но, во-первых, отдайте себе должное! С правильным мышлением вы способны на большее, чем думаете. Во-вторых, есть несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы помочь вам с этим новым подходом к питанию:
Во время голодания вы можете потреблять больше, чем просто воду
Не стесняйтесь подавлять тягу и получать заряд энергии с помощью черного кофе, обычного чая и т. Д. таблетки с кофеином, креатин или просто старомодный H 2 O.
Прервите голодание, когда захотите
Некоторым людям нравится есть свой первый прием пищи сразу после тренировки, так как голодание улучшает усвоение поста -тренировочное питание.Но ничего страшного, если голодание длится дольше.
Даже если вы тренируетесь утром и не едите до вечера, волна GH, на которой вы будете кататься весь день, может помочь предотвратить потерю мышечной массы. Nørrelund H, et al. (2001). Эффекты гормона роста по удержанию белка во время голодания включают подавление распада мышечных белков. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147801
Ешьте столько блюд, сколько хотите
Примечание. Мы не указали столько калорий, сколько вы хотите, — но хорошая попытка.
Необязательно много есть в течение дня. Несмотря на некоторые давние мифы о том, что ваше тело может усваивать только определенное количество белка за раз, мы полностью способны переварить дневную норму за один большой прием пищи (конечно, это не означает, что вам нужно!) .
Исследования показали, что это не приводит к потере мышечной массы. Stote K, et al. (2007). Контролируемое испытание уменьшения частоты приема пищи без ограничения калорийности у здоровых людей среднего возраста с нормальным весом.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/
Хорошие вещи стоит ждать, а большое количество белка просто требует больше времени для переваривания и использования человеком. Но, действительно, переваривает и используем у нас.
Даже после того, как вы съели обычную еду, ваше тело все еще выбрасывает аминокислоты, белковые блоки Lego, в кровоток. Ваши надежные мышцы всасывают их примерно через 5 часов после еды. Capaldo B, et al. (1999). Обмен субстрата между грудными клетками и ногами после приема естественной смешанной пищи у людей.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331398
Однако не все белки одинаковы, и такие варианты, как сывороточный белок, довольно быстро всасываются в мышцы. Schoenfeld B, et al. (2018). Сколько протеина может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышц? Влияние на ежедневное распределение белка. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/ Наблюдение за улучшениями во время тренировок связано как с общим питанием, так и с определенным временем приема пищи.
Так что поиграйте со временем и стилями приема пищи, которые лучше всего подходят для — .Мы вам не хозяева, и в данном случае вы тоже. Ваше тело скажет вам, каково это. Вам лучше послушать, иначе обзор Yelp будет отмечен одной звездой.
Вкратце: обмен веществ и пищеварительная система — это просто не те малыши, которые склонны к истерике, как некоторые могут заставить нас поверить. Когда дело доходит до принятия решения о приеме пищи перед приседанием, у вас есть достаточно места для маневра.
Еда, пожалуй, самая укоренившаяся у нас привычка, и люди любят эту привычку — просто спросите ближайшую монахиню.
Нарушение режима питания путем пропуска одного или двух приемов пищи может быть титанической задачей для некоторых людей, особенно для тех, кто жил с расстройством пищевого поведения или в настоящее время это делает.
Это правда, что IF требует некоторого привыкания. Ваше тело учится не ожидать регулярных пакетов с едой, и вашему разуму также необходимо приспосабливаться. Этот дискомфорт обычно проходит, но если это не для вас, нет необходимости поддерживать его.
Тем не менее, не бойтесь попробовать. IF — это всего лишь один из подходов к здоровью и фитнесу, и, конечно же, не единственный, который может дать результаты.(Вы также можете рассмотреть сокращающую диету, другой подход к наращиванию мышечной массы с помощью еды.)
В общем, не нужно есть перед тренировкой. Если при этом вы чувствуете себя лучше, то, во что бы то ни стало, продолжайте в том же духе. Но если проглотить банан или миску овсянки перед тренировкой — это рутинная работа, которую вы делаете только потому, что это должно помочь вам избежать потери мышечной массы / набора жира / роста рогов, то пора расслабиться.
Вы можете свободно есть в любое удобное для вас время после тренировки.У него есть твоя спина — и все остальное тоже.
.5 вопросов, которые все задают Google
Каждый день миллионы людей задают Google одни из самых насущных вопросов жизни, большие и маленькие. И я взял на себя ответственность предоставить вам ответы.
Сегодня я отвечаю на пять самых популярных вопросов, касающихся силовых тренировок натощак, роста мышц и потери жира.
1. Можно ли поднимать тяжести с пустым желудком?
Да, поднимать тяжести натощак — это нормально. В голодном состоянии вы можете делать что угодно, в том числе поднимать тяжести.Тем не менее, качество ваших тренировок может быть в некоторой степени скомпрометировано, в зависимости от типа тренировок, которые вы выполняете, когда вы их делаете и что вы ели накануне.
Если все, что вы делаете, — это 20 минут или около того упражнений на тренажере, то независимо от того, проводятся ли ваши тренировки с кормом или натощак, особой разницы не будет.
Но если вы тренируетесь дольше часа, поднимаете тяжелые веса, выполняете упражнения, требующие разумного уровня навыков для правильного выполнения (например, приседания, становая тяга и т. Д.), И усердно тренируетесь в каждом подходе, вы ‘ Вероятно, вам будет полезно съесть что-нибудь перед тем, как приступить к весу.
В исследовании 2019 года оставление нескольких часов между пробуждением и поднятием тяжестей привело к снижению силы повторения (количества повторений, которые вы можете сделать с данным весом) на 15% в приседаниях и на 6% в приседаниях. жим лежа [1].
Вы также должны учитывать, когда вы тренируетесь. Утренние силовые тренировки натощак вряд ли создадут проблемы, хотя вам может потребоваться несколько недель, чтобы к этому привыкнуть. Но если вы оставите это до полудня или вечера перед тренировкой, скорее всего, вы не сможете тренироваться с такой интенсивностью, поднимать такой же вес или делать столько повторений.
Со временем это падение силы будет означать, что мышцы наращиваются медленнее, чем при выполнении той же тренировки с несколькими приемами пищи внутри себя.
Обычно я могу дожить до полудня, ничего не съев. После этого я начинаю голодать, утомляюсь и кружусь. Для меня идея тренировки с отягощениями после обеда не из приятных. Я без проблем тренировался утром натощак, но не днем и уж точно не вечером.
Количество еды, которую вы съели накануне, также имеет значение. Большой день приема пищи перед тренировкой натощак оставит у вас много энергии для ее выполнения. Но если вы почти ничего не ели накануне, скорее всего, вам будет сложно выложиться в тренажерном зале.
Существует также некоторая вариабельность от человека к человеку.
Некоторым людям нравится тренироваться натощак, и они чувствуют, что им лучше ничего не есть перед утренней тренировкой.Даже простой предтренировочный коктейль оставляет у них ощущение, что их будет рвать все время.
Другие замечают, что у них кружится голова, когда они пробуют тренироваться натощак. Их лучшие тренировки начинаются после того, как они поели несколько раз в течение дня.
Все это означает, что вам нужно экспериментировать. Вашему организму потребуется время, чтобы адаптироваться к тренировкам с отягощениями натощак, поэтому дайте себе несколько недель, чтобы привыкнуть к ним, прежде чем решить, подходит ли это вам.
2.Можно ли тренировать мышцы натощак?
Да, вы можете накачать мышцы натощак. Вопрос о том, наберете ли вы столько мышц, как если бы вы тренировались в сытом состоянии, остается открытым по причинам, о которых я упоминал ранее. Но тренировки с отягощениями, даже натощак, все равно будут стимулировать рост мышц.
Чтобы максимизировать реакцию наращивания мышечной массы на тренировку с отягощениями, особенно если она проводится натощак, вы хотите получить немного протеина внутрь себя вскоре после ее окончания [2].
Тренировка в первую очередь утром натощак, а затем ожидание полудня, прежде чем съесть какой-либо белок, почти наверняка замедлит скорость набора мышц.
Этот белок может быть в виде обычной пищи или белковой добавки. Немного сывороточного протеина, смешанного с водой, отлично подойдет.
Тренировка утром натощак будет означать, что вам понадобится немного больше времени, чтобы разогреться. И вы, вероятно, обнаружите, что утром вы слабее, чем вечером (хотя разница в силе между утренними и вечерними тренировками со временем станет меньше).
Более того, силовые тренировки натощак не помогут вам нарастить мышцы быстрее, чем такие же тренировки после еды.
Но отвечу на вопрос, если ваша тренировочная программа составлена правильно, мышцы, безусловно, можно набрать, если вы тренируетесь натощак. Однако я думаю, что вы увидите лучшие результаты, если съедите что-нибудь перед тренировкой, даже если это просто фрукт и протеиновый коктейль.
3. Помогут ли силовые тренировки натощак с потерей жира?
Силовые тренировки натощак, безусловно, могут помочь в похудании.Но это не поможет вам похудеть быстрее, чем такая же тренировка после еды. Фактически, польза от упражнений натощак, по крайней мере, с точки зрения похудания, минимальна.
Исследования действительно показывают, что силовые тренировки натощак в большей степени зависят от метаболизма жиров по сравнению с такими же тренировками, проводимыми после еды [3].
Однако ваше тело со временем будет регулировать скорость сжигания жира и углеводов. Вот почему нам нужно посмотреть, как тренировки натощак влияют на потерю жира в течение недель и месяцев.То, что происходит во время тренировки, не дает всей картины.
Существует лишь несколько исследований, изучающих долгосрочное влияние упражнений натощак на композицию тела. Все показывают примерно одно и то же. Независимо от того, тренируетесь ли вы с кормом или натощак, количество жира, которое вы теряете, не имеет большого значения.
Короче говоря, я не думаю, что вы увидите огромную пользу с точки зрения потери жира от силовых тренировок натощак (или кардио натощак, если на то пошло).
По правде говоря, упражнения сами по себе не особенно эффективны как средство похудания.
Это определенно может помочь… немного. Но если вам интересно, помогут ли силовые тренировки натощак с потерей жира, вы сосредоточились не на том.
Когда дело доходит до похудания, еда, которую вы едите (или не едите), намного важнее, чем то, что вы делаете в тренажерном зале. Думайте о своих тренировках как о способе набора (или даже просто сохранении) мышц, а о своей диете как о способе избавиться от жира.
Если ваша диета составлена правильно, решение тренироваться натощак или после еды может быть в значительной степени основано на личных предпочтениях.Когда дело доходит до сжигания жира, у одного или другого нет больших преимуществ или недостатков.
4. Приведут ли силовые тренировки натощак к потере мышц?
Нет, силовые тренировки натощак не приводят к потере мышечной массы. Это, безусловно, увеличивает потенциал для потери мышечной массы, в зависимости от того, когда проводится силовая тренировка натощак и как выглядит ваша общая диета. Но поднятие тяжестей на пустой желудок само по себе не приведет к потере мышц, а не их наращиванию.
Было любопытное исследование, проведенное на группе парней во время Рамадана, которое включает месяц воздержания от еды и питья в светлое время суток [4]. Одна группа мужчин поднимала тяжести голодным с 16 до 18 часов, а вторая группа делала это с 9 до 22 часов, предварительно что-то съев.
Не было значительной разницы в объеме тренировок между двумя группами. Тренировались ли они сытым или голодным, мужчины выполнили примерно то же количество подходов и повторений, что и перед Рамаданом.
Мышцы тоже не потерялись. Безжировая масса тела сохранялась в обеих группах.
За исключением признаков легкого обезвоживания (не совсем неожиданного, если вы не ели весь день), никаких побочных эффектов от тренировок натощак не наблюдалось.
Я не думаю, что какой-либо протокол был «оптимальным» для наращивания мышечной массы. Рамадан длится всего месяц, поэтому исследование не сообщает нам, что могло бы произойти в течение более длительного периода времени. Тем не менее, это показывает, что поднятие тяжестей натощак не делает потерю мышечной массы неизбежной.
Если вы голодаете весь день, тренируетесь вечером, а затем едите один большой ужин на ночь, риск потери мышечной массы, безусловно, возрастает. Но это потому, что у вас не было протеина в течение дня, а не из-за тренировок с отягощениями натощак как таковой .
Но если вы тренируетесь по утрам натощак и после этого много раз в день принимаете пищу, богатую белком, вероятность потери мышечной массы гораздо меньше.
5. Стоит ли поднимать тяжести утром?
Вы, , можете поднимать тяжести утром.Стоит ли вам делать — другой вопрос. Если вы хотите нарастить мышцы настолько быстро, насколько это возможно, большинство исследований указывает на то, что днем и вечером лучше всего тренироваться.
Еще в 2009 году группа исследователей из финского университета Ювяскюля провела очень простой эксперимент [5].
Они собрали группу молодых людей и заставили их тренироваться утром или вечером в общей сложности десять недель.
Утренняя группа тренировалась с 7 до 9 часов, а вечерняя группа тренировалась с 17 до 19 часов.Обе группы следовали точно такой же программе тренировок, которая включала поднятие тяжестей 2-3 раза в неделю.
Хотя разница в росте мышц не достигла статистической значимости, испытуемые, которые тренировались вечером, видели, что их мышцы росли быстрее, чем группа, которая тренировалась утром. Фактически, вечерняя группа увеличила размер мышц бедра в среднем на 30% больше, чем их сверстники в утренней группе.
Последующее исследование, на этот раз продолжающееся шесть месяцев, показало те же результаты [6].У мужчин, которые тренировались утром, их квадрицепсы, в частности внешняя поверхность бедра, выросли в среднем на 12%. Но у тех, кто пришел в спортзал позже днем, их бедра выросли на 50% быстрее.
Некоторые исследования показывают, что сила сигналов роста, посылаемых мышцам во время утренней тренировки, а не вечерней, значительно варьируется от человека к человеку [7].
То есть поднятие тяжестей в течение дня, по-видимому, вызывает гораздо более постоянное повышение различных сигналов роста, посылаемых в мышечные волокна.С другой стороны, утренние тренировки приводят к более выраженному увеличению количества предметов по некоторым предметам, но также к снижению по другим.
Опять же, есть степень индивидуальной изменчивости. Некоторые люди могут отлично справляться с поднятием тяжестей по утрам. Другие увидят лучшие результаты, тренируясь поздно вечером или рано вечером.
Главное — найти время тренировки, которое подходит вам. Ваше тело может адаптироваться к тренировкам в разное время дня. Даже если вы не чувствуете себя такими сильными, поднимая тяжести утром, ваше тело к этому привыкнет.
Некоторым людям нравится тренироваться натощак не из-за каких-либо конкретных преимуществ сжигания жира, а потому, что им не нравится, когда во время тренировки в желудке есть пища.
Я помню, как переключился с вечерних тренировок на утренние, и это было шоком для системы. Все было намного труднее. Но постепенно, со временем я к этому привык.
В конечном итоге, лучшее время для тренировок — это время, которое работает на вас и соответствует вашему расписанию. Выбор времени гораздо менее важен, чем просто посещение спортзала.Когда дело доходит до обретения формы, регулярные тренировки важнее, чем многие другие вещи.
См. Также: Шпаргалка по плоскому животу
Если вам нужно меньше дряблости и больше мышц, когда вы смотрите на свой пресс (или там, где он должен быть), ознакомьтесь с Шпаргалкой по плоскому животу.
Это PDF-файл «нарежь вафлю и скажи мне, что делать», в котором подробно рассказывается, как избавиться от кишечника и вернуться в форму. Чтобы получить копию шпаргалки, введите свой адрес электронной почты в поле ниже и нажмите кнопку «отправить сейчас».
Об авторе
Кристиан Финн — ученый, занимающийся физическими упражнениями, и бывший «тренер для тренеров» из Великобритании. Он имеет степень магистра в области физических упражнений и был представлен в основных средствах массовой информации на двух континентах, включая BBC и Sunday Times в Великобритании и Men’s Health и Men’s Fitness в США.