В чем содержится железо – Продукты, богатые железом (таблица)

Содержание

функции и роль, нормы содержания и признаки недостатка

Железа, которое содержится в теле человека, хватит на крупный гвоздь. Это приблизительно 2,5–4,5 грамм. Казалось бы, совсем немного. Тем не менее влияние железа на многие жизненно важные процессы огромно, и его недостаток (как и избыток) моментально сказывается на нашем самочувствии и может привести к серьезным последствиям.

Роль железа в организме: микроэлемент с важной миссией

У железа очень много функций. Вот основные из них:

Транспортировка кислорода к тканям. Железо входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят красные кровяные тельца (эритроциты). Именно железо отвечает за захват кислорода, после чего эритроциты переносят его ко всем органам и системам организма. Эти же кровяные тельца (и снова при помощи железа!) подбирают отработанный углекислый газ и транспортируют его в легкие для утилизации. Без железа дыхательные процессы на клеточном уровне были бы просто невозможны.
Метаболизм. Железо в организме человека является составной частью многих ферментов и белков, которые необходимы для обменных процессов — разрушения и утилизации токсинов, холестеринового обмена, превращения калорий в энергию. Оно также помогает иммунной системе организма справляться с агрессорами.

Нет ничего удивительного в том, что недостаток железа отражается на внешности, здоровье и самочувствии.

При дефиците этого элемента кожа становится бледной и сухой, волосы — тусклыми и слабыми, а ногти — ломкими. В уголках губ возникают незаживающие язвочки, а на кистях рук и ступнях — очень болезненные трещины.

По мере снижения количества железа в организме самочувствие ухудшается — пропадает аппетит, многие замечают дискомфорт при глотании. Иногда вкусы меняются самым странным образом, например, человеку очень хочется погрызть мел или пожевать бумагу.

Люди с нехваткой железа испытывают постоянный упадок сил — они даже просыпаются уставшими. Малейшие физические нагрузки вызывают сильную одышку — так сказывается недостаток кислорода. Другие типичные симптомы дефицита железа — головокружения и даже обмороки, сонливость, раздражительность, ухудшение памяти.

Для людей, страдающих нехваткой железа, типичны постоянные простуды и кишечные инфекции. Как мы уже говорили, железо принимает непосредственное участие в работе защитной системы организма, и при его дефиците иммунитет не может вовремя отражать атаки болезнетворных бактерий.

Наверняка многим эти симптомы покажутся очень знакомыми. Ничего удивительного: по статистике ВОЗ, примерно у 60% населения планеты отмечается недостаток железа в организме, а у 30% дефицит этого элемента так велик, что речь идет уже о железодефицитной анемии — состоянии, при котором значительно понижается уровень гемоглобина.

Интересный факт
Железодефицитная анемия — самый распространенный тип анемии, на нее приходится более 90% всех случаев.

Норма содержания, или Сколько железа мы «носим»?

Как уже было сказано, в нашем организме содержится 2,5–4,5 г железа, и его запас необходимо постоянно пополнять.

Женщинам требуется больше железа, чем мужчинам — это объясняется ежемесячными кровопотерями во время менструаций, а также некоторыми особенностями гормональной системы. В среднем женщина должна ежедневно получать 15 мг железа, а во время беременности и лактации — 20 мг и даже больше.

Мужчинам необходимо 10 мг железа ежедневно.

Детям и подросткам до 18 лет необходимо получать 5–15 мг железа в сутки — потребность в этом элементе повышается с возрастом.

Важно!
Рацион питания современного человека практически не позволяет получать достаточное количество железа с пищей. В среднем мы потребляем около 10–20% от ежедневной нормы железа. Остальное можно восполнить при помощи биодобавок и витаминных комплексов.

Ничто не дает такого точного представления об уровне железа в организме, как обычный биохимический анализ крови, который можно сделать в любой лаборатории.

Нормальный уровень железа для мужчин — от 11,64 до 30,43 мкмоль/л, у женщин — от 8,95 до 30,43 мкмоль/л. У новорожденных детей норма содержания железа в крови гораздо выше — от 17,9 до 44,8 мкмоль/л. Но уже к концу первого года жизни она понижается до 7,16–17,9 мкмоль/л, а к пубертатному периоду достигает взрослых показателей.

Недостаток и переизбыток железа в организме человека: причины и последствия

Избыток железа встречается гораздо реже, чем недостаток. Такая ситуация часто складывается при очень высоком содержании железа в питьевой воде, при болезнях печени и селезенки, а также при метаболических нарушениях. Избыток железа включает такие симптомы, как непрекращающиеся расстройства пищеварения (метеоризм, диареи и запоры, тошнота и рвота, изжога), упадок сил и головокружения, появление пигментации на коже. Если не предпринимать никаких мер, возможно развитие осложнений — артритов, диабета, заболеваний печени. Некоторые специалисты также полагают, что переизбыток железа — один из факторов риска при развитии онкологических заболеваний.

Недостаток железа диагностируется гораздо чаще. И, как правило, он вызван несбалансированной диетой, бедной этим элементом. Другие типичные причины недостатка железа в организме — его активный расход (во время роста, беременности и кормления грудью), кровопотери из-за травм, операций, внутренних кровотечений или обильных менструаций, гастриты, глистные инвазии и дисбактериозы (из-за этих болезней нарушается процесс всасывания железа), нехватка витаминов С и В12, без которых железо не усваивается, нарушения в работе щитовидной железы и отравление свинцом.

Снижение иммунитета, вызванное нехваткой железа, рано или поздно приводит к тому, что инфекционные заболевания приобретают хронический характер, и это одна из главных опасностей дефицита железа. Железодефицитная анемия — значительный фактор риска при развитии сердечной недостаточности и заболеваний печени. Особенно опасна анемия для беременных — у матерей, страдавших ею во время вынашивания ребенка, часто рождаются дети с врожденной анемией.

Как поднять уровень железа?

Даже если анализ крови показал дефицит железа в организме, не стоит немедленно бежать в аптеку за минеральным комплексом и считать, что вопрос закрыт. Необходима консультация врача, так как недостаток железа в организме может говорить о наличии серьезных заболеваний, при которых всасывание железа нарушено.

Если дефицит железа в организме вызван неправильным питанием, это легко поправить.

Диета. Необходимо есть как можно больше продуктов с высоким содержанием железа. Самые ценные его источники — красное мясо, субпродукты (особенно печень), устрицы, яйца, орехи, бобовые, яблоки, гранаты, изюм, инжир. Нужно также пополнить рацион продуктами, которые содержат витамин С (облепиха, шиповник, брюссельская капуста, цитрусовые) и витамин В12 (рыба и морепродукты), они нужны для того, чтобы поступающее железо усваивалось. Употребление чая, кофе и газировки лучше ограничить, а от алкоголя следует отказаться совсем.

Витаминные комплексы. Дополнительный прием витаминов — эффективный способ профилактики дефицита железа в организме. Помимо этого элемента, в комплекс должны входить витамины А, С, Е и D, все витамины группы В, а также медь, марганец и цинк — это оптимальный состав «спасательной команды» при железодефиците.

БАДы. Существует немало биологически активных добавок для людей, страдающих нехваткой железа. Самым известным БАДом для улучшения состояния при анемии является, пожалуй, знакомый всем с детства гематоген. Это сладкая плитка, напоминающая ирис и содержащая большое количество альбумина — природного источника железа.

Если у дефицита железа в организме нет других причин, кроме неправильного питания, уже через месяц-другой при помощи диеты, БАДов и витаминов можно добиться улучшения. А чтобы ускорить процесс, рекомендуем больше двигаться — физическая активность способствует насыщению тканей кислородом и помогает справиться с усталостью и сонливостью — первыми признаками нехватки железа.

www.kp.ru

6 продуктов, в которых больше железа, чем в яблоках

По статистике, дефицит железа является наиболее распространенной формой дефицита питательных веществ, особенно среди детей и беременных женщин. Недостаток железа в организме может вызвать железодефицитную анемию и сделать вас более восприимчивыми к болезням и инфекциям, а что касается беременных женщин, врачи предупреждают, что это несет в себе риск преждевременных родов.

Итак, сколько железа в день вы должны получить? Суточная норма для женщин в возрасте от 19 до 50 лет составляет 18 мг, для беременных женщин — 27 мг, для мужчин в возрасте от 19 до 50 лет — 8 мг.

Напомним, что существует два типа железа: гемовое (его можно получить из животных источников) и негемовое (поступает в организм из растительных источников). С детства мы знаем, что достаточно железа содержится в зеленых яблоках, но это, естественно, не единственный источник полезного элемента. В этом материале мы собрали богатые железом продукты как растительного, так и животного происхождения, которые обязательно нужно включить в рацион.

Печень

Печень и потроха являются одними из лучших источников гемового железа с добавлением, в качестве бонуса, других минералов, витаминов и белка. «Говяжья печень содержит невероятно много железа, до 5 миллиграммов на один кусок, — говорит Everyday Health эксперт в области здорового питания и колумнист New York Times Франс Лагерман-Рот (Frances Largeman-Roth). — А это больше четверти дневной нормы для взрослой женщины. Свиная печень — еще более разумный вариант, так как она содержит больше железа и витамина С«.

Но обратите внимание, что печень следует потреблять в умеренных количествах, так как она содержит достаточно холестерина. Если вы не любитель печени, сделайте ставку на другие железосодержащие продукты животного происхождения, такие как яичные желтки и красное мясо.

Устрицы

Обожаете морепродукты? Теперь у вас есть повод баловать себя ими чуть чаще, чем обычно. Конечно, цены на морепродукты могут «кусаться», но польза вкупе

med.vesti.ru

что богато на вещество и что нужно есть для повышения гемоглобина

Человек не может нормально жить без большой группы веществ, которые составляют основу окружающего материального мира – микроэлементов. Одним из наиболее неожиданных для непосвященных в тайны диетологии людей является факт, что организм человека содержит огромное количество металлов, в частности – железо. Рассмотрим, где содержится железо, для чего оно нужно, в каком виде пребывает в тканях и клетках, какие последствия влечет отклонение от нормы в ту или иную сторону.

…

Вконтакте

Facebook

Twitter

Мой мир

Функции железа в организме

Обратите внимание! Витамины, микроэлементы, соли, щелочи и кислоты – все это составляющие клеток тканей.

Пожалуй, даже в знаменитой таблице Менделеева составляет определенную трудность найти группу элементов, которые с полной гарантией отсутствуют в организме человека.

В наши дни из различных источников можно получить массу информации по поводу того, что полезно и что вредно, какие продукты богатые железом.

На протяжении многих десятков лет одной из отправных точек на пути к здоровью, диетологи по праву считают нормальное содержание этого одного из самых распространенных в природе металлов. А что делать, когда наступают признаки недомогания:

достаточно часто без видимых причин меняется настроение, сам человек отмечает беспричинное веселье или грусть без всяких на то оснований;
наблюдаются приступы апатии, отсутствует интерес к жизни, человек ощущает значительную нехватку сил;
постоянное общее недомогание, головокружение, нарушение пищеварения и усвоения пищи;
отмечается ломкость ногтей, появление на них белых полосок, несколько реже начинают болеть и кровоточить десна.

В подобной ситуации необходимо срочно обращаться к доктору, который традиционно назначает исследование крови. Почему? Обычно подобные признаки снижения жизненных сил наблюдаются как следствие низкокалорийных разгрузочных диет, когда преследуется цель быстрого снижения общей массы тела, когда продукты с высоким содержанием Fe исключаются из меню.

Немаловажную роль в плохом самочувствии играет наличие в анамнезе обильных затяжных менструаций, кровоточащих язв различной этиологии и локализации, варикозных и геморроидальных узлов. Подобное явление связано с определенной особенностью железа как микроэлемента. Оно содержится в крови, а именно в ее элементах.

Состав крови

Элементы железа совершенно справедливо называют важнейшим компонентом, осуществляющим обменные процессы в человеческом организме.

В чем содержится железо, каким образом железо влияет на формулу крови?

Каждому из нас неоднократно приходилось проходить медицинское обследование и сдавать кровь для проведения клинических лабораторных анализов.

Плазма крови содержит определенный набор клеток крови, отличающихся как по строению, так и по функциям:

В первую очередь определяется количество эритроцитов — красных кровяных телец, где и содержится железо.
Вторым по значению показателем является уровень лейкоцитов, являющихся белыми тельцами крови.
Фактор, определяющий свертываемость крови – показатель количества кровяных пластин, называющихся тромбоцитами.

Особая роль эритроцитов состоит в том, что на них лежит доставка кислорода в клетки и возвращение в систему легких углекислого газа. Эритроциты состоят из клеточных элементов, которые заполняет гемоглобин – содержащий огромное количество железа белок.

Преобразование микроэлемента

В процессе переваривания и усвоения железосодержащих продуктов в организме происходит преобразование поступающего пищевого микроэлемента в гемовую и негемовую формы. Их различие в следующем:

Гемовая форма микроэлемента является производной белков животного типа, который в огромном количестве содержится в мясных блюдах. Это железосодержащие мясные продукты при анемии, список которых принципиального значения не имеет. Лучше всего потреблять красные крупноволокнистые виды – говядину, телятину, баранину, более приемлемы в данном отношении. При употреблении блюд, усвоение железа происходит без затруднений и практически полностью.
Другой, не менее важной формой является хелатный тип, когда железо, в большом количестве содержащееся в растительных продуктах, продуцируется в сопровождении потребления мяса. Растительный белок, сахар, соль, укроп, щавель, базилик, петрушка отлично усваиваются, и позволяют обогатить кровь столь ценным микроэлементом. В каких фруктах много микроэлемента? Конечно же, в яблоках, абрикосах, изюме.

Ферумсодержащие продукты поступают в систему пищеварения извне, где происходит их переработка и всасывание через мембраны клеток эпителия слизистых оболочек, покрывающих поверхность стенок кишечника. Только после этого жизненно необходимый элемент попадает в среду своей деятельности – кровеносное русло.

Суточные нормы потребления

Употреблять даже самые полезные продукты без соблюдения меры настолько же вредно, как и ограничивать себя в них – наступает анемия. Нормы потребления Fe представлены в таблице.

1.	Взрослые: женщина, мг/сутки	От 18 до 20
	мужчина	Не более 10,0
2.	Подростки: девочки	15,0
	мальчики	11,0
3.	Дети от 1 до 13	От 7 до 10
4.	Женщины в период беременности	Не менее 27

Нормальное физиологическое состояние человека характеризуется постоянным содержанием Fe в количестве от 3 до 4 мг, естественная потеря – 1 мг.

Ее причинами являются наследственный фактор, менструации и патологические явления, сопровождающиеся кровотечением, выделением пота и отторжением кожного эпителия.

Продукты с высоким содержанием Fe при беременности дают возможность хорошо развиваться растущему плоду и пополняют значительные потери микроэлемента.

Следует знать, в каких продуктах содержится железо, предназначенное для повышения гемоглобина:

Южные плоды – сливы, изюм, инжир, курага, абрикосы в виде сухофруктов.
Яблоки в свежем виде, печеные, сушеные, вяленые содержат много железа.
Дары моря – моллюски, устрицы, мидии, все сорта рыбы, в особенности сардины и остальной доступный ассортимент морепродуктов.
Мясо. В частности печень, говядина, баранина, курица, индейка. В какой печени содержится больше железа, можно узнать у диетолога или терапевта.
Каши из злаков – риса, гречки, овсянки и ее хлопьев в сочетании с цельнозерновым хлебом.
Идеальный вариант для женщин в положении заключается в употреблении бобовых. Блюда из нута, зеленого горошка или сушеного гороха, бобов, обычной и красной фасоли, чечевицы являются настоящим кладезем железа.
Поклонникам низкокалорийных диет подойдут овощи, относящиеся к листовому типу – салат, капуста, шпинат, щавель. Здесь есть витамины, содержащие железо и целый список других элементов, таких как цинк, магний, кальций, фосфор.

Гурманы могут пополнить свой рацион миндалем, арахисом, кешью, фисташками, грецкими и кедровыми орехами. Достаточно большой выбор продуктов позволяет составлять не только разнообразное полезное меню, но и в полной мере наслаждаться вкусом, получая столь полезный микроэлемент.

Превышение нормы

Элементы железа важны не только при малокровии, но и при полном благополучии, но без превышения норматива.

Это также отрицательно сказывается на здоровье, и проявляется в виде гемохроматоза.

Он характерен изменением цвета лица, увеличением печени, тахикардии, аритмии, нарастанием кожной сухости и зуде, одышкой.

Почти полностью утрачивается аппетит, активизируется рвотный рефлекс, развивается острый нефрит.

Обратите внимание! Редкий факт, но при превышении нормы железа в организме возможна смерть пациента.

Видео: самые богатые железом продукты

Вывод

Безусловным лидером по содержанию железа является печень, но поклонникам вегетарианского питания она не подходит. Для пополнения в данной ситуации нормы железа, диетологи рекомендуют активно включать в меню продукты, где содержится много витамина С. Это соки из лимона, апельсина, грейпфрута, помидоров, а также введение в рацион сладкого перца, брокколи, лука, зелени, шиповника, облепихи, клубники, рассола квашеной капусты.