В каких продуктах находится магний и калий – кому он нужен и суточная потребность организма, список источников, признаки недостатка и переизбытка, как предупредить нехватку микроэлемента

Содержание

описание, польза и где содержится

Калий (К) является важным диетическим минералом и электролитом. Он необходим для функционирования всех живых клеток и, следовательно, присутствует во всех растительных и животных тканях. Нормальная функция организма зависит от правильной регуляции концентрации калия как внутри, так и снаружи клеток. Этот микроэлемент играет важную роль в регуляции электрических сигналов организма (поддержании клеточной полярности, передаче сигналов нейронов, передаче сердечных импульсов и сокращении мышц), в транспорте питательных веществ и метаболитов, а также в активации ферментов[1,2].

Как минерал, калий был впервые обнаружен в 1807 году известным британским химиком Гемфри Дэви при создании нового типа батареи. И лишь в 1957 году был сделан важный шаг в понимании роли калия в клетках животного происхождения. Датский химик Йенс Скоу, получивший в 1997 году Нобелевскую Премию по химии, сделал открытие в процессе обмена ионов калия, натрия и магния в клетках краба, что дало толчок для последующих исследований минерала в других живых организмах

[3].

Как растительные, так и продукты животного происхождения являются отличными источниками калия. Богатые калием продукты растительного происхождения включают в себя авокадо, сырой шпинат, бананы, овес и ржаную муку. Относительно богаты калием продукты животного происхождения - палтус, тунец, скумбрия и лосось. Немного меньше минерала присутствует в мясе, таком как свинина, говядина и курица. Белая мука, яйца, сыр и рис содержат очень небольшое количество калия. В качестве неплохих источников калия выступают молоко и апельсиновый сок, так как их мы часто употребляем в большом количестве[1].

Указано ориентировочное наличие мг в 100 г продукта:

Поскольку существует недостаточно данных для определения предполагаемой среднестатистической потребности и, следовательно, для расчета рекомендуемой нормы питания для калия, вместо этого была разработана норма адекватного потребления. НАП для калия базируется на рационе, который должен поддерживать более низкий уровень артериального давления, уменьшать неблагоприятные воздействия потребления натрия хлорида на артериальное давление, снижать риск рецидивирующих камней в почках и, возможно, уменьшать потерю костной массы. У здоровых людей избыток калия выше НАП выводится из организма с мочой.

Норма Адекватного Потребления калия (в зависимости от возраста и пола):

Полезные свойства калия и его влияние на организм

Преимущества калия для здоровья:

Поддерживает здоровье головного мозга

Калий очень важен для здоровья нервной системы, которая состоит из головного и спинного мозга, а также нервов. Калий также играет роль в осмотическом балансе между клетками и межклеточной жидкостью. Это означает, что при недостатке калия, обмен жидкостей в организме нарушается. Расстройство нервной системы в сочетании с повышением артериального давления и церебральной жидкости из-за низкого содержания калия, может привести к сильным головным болям.

Снижение риска инсульта

Из-за роли калия в регуляции нервной системы, работы сердца и даже водного баланса, диета с высоким содержанием калия помогает снизить риск инсульта. Более того, было показано, что это преимущество сильнее, если калий поступает из натуральных пищевых источников, а не из добавок.

Улучшение здоровья сердца

Калий нужен для слаженной работы мышц. Циклы сокращения и расслабления мускулатуры, в том числе и сердца, зависят от метаболизма калия. Дефицит минерала может играть роль в развитии аритмии или нерегулярного сердцебиения.

Продукты богатые калием

Понижение кровяного давления

В человеческом организме существует механизм, известный как натриево-калиевый обмен. Он необходим для обмена веществ в клетках, баланса жидкостей и правильной работы сердца. Современный рацион питания чаще всего практически лишен калия и имеет в себе высокое количество натрия. Такой дисбаланс приводит к повышению кровяного давления.

Поддержка здоровья костей

Исследования показали, что калий, в изобилии содержащийся во фруктах и овощах, играет важную роль в улучшении здоровья костей. Было обнаружено, что калий уменьшает резорбцию кости – процесс, при котором кость разрушается. Следовательно, достаточное количество калия приводит к увеличению прочности костей.

Предотвращение мышечных судорог

Как было отмечено, калий необходим для работы мышц и регуляции жидкости в организме. Без достаточного количества калия в мышцах может случиться спазм. Кроме этого, регулярное употребление продуктов, богатых калием может помочь при менструальных болях.

Мало того, что употребление вкусных фруктов, овощей и бобовых, богатых калием, помогает предотвратить мышечные спазмы, оно также уменьшает мышечную слабость и усталость. Это обеспечивает большее количество энергии, чтобы двигаться в течение дня и максимально активно использовать свое время. Для спортсменов с более строгим спортивным графиком получение максимального количества калия из пищи поможет общей производительности. Это означает, что продукты, богатые калием, должны присутствовать в каждом приеме пищи и закусках, а также в концентрированных и восстановительных коктейлях.

Помощь в борьбе с целлюлитом

Мы часто ассоциируем наличие целлюлита с высоким потреблением жиров и низкой физической активностью. Однако, одним из основных факторов, помимо генетики, является также накопление жидкости в организме. Это происходит при повышенном потреблении соли и недостаточным потреблением калия. Попробуйте ввести в свой рацион на регулярной основе больше продуктов, богатых калием, и вы увидите, как уменьшится количество целлюлита и улучшится общее состояние здоровья.

Поддержка здорового веса

Одним из наиболее важных преимуществ достаточного употребления калия, среди прочих, является его влияние на уровень здоровой массы тела. Такой эффект наблюдается потому, что калий помогает восстановиться ослабленным и усталым мышцам, улучшает здоровье сердца, помогает работе нервной системы и поддерживает баланс жидкостей в теле. Кроме этого, продукты, богатые калием, как правило, питательны и низкокалорийные – «вредной» пище в желудке просто не останется места.

Калий в продуктах питания
Метаболизм калия

Калий является основным внутриклеточным катионом в организме. Хотя минерал обнаружен как во внутриклеточной, так и во внеклеточной жидкости, он более концентрирован внутри клеток. Даже небольшие изменения концентрации внеклеточного калия могут сильно повлиять на соотношение внеклеточного и внутриклеточного калия. Это, в свою очередь, влияет на нервную передачу, сокращение мышц и тонус сосудов.

В необработанных пищевых продуктах калий встречается главным образом в связи с предшественниками, такими как цитрат и, в меньшей степени, фосфат. Когда калий добавляется в пищу во время обработки или в витамины, он находится в форме хлорида калия.

Здоровый организм поглощает около 85 процентов потребляемого им пищевого калия. Высокая внутриклеточная концентрация калия поддерживается натрий-калий-АТФазным обменом. Поскольку его стимулирует инсулин, изменения концентрации инсулина в плазме могут влиять на внеклеточную концентрацию калия и, следовательно, концентрацию калия в плазме.

Около 77-90 процентов калия выводится с мочой. Это связано с тем, что в устойчивом состоянии корреляция между потреблением калия с пищей и содержанием калия в моче является достаточно высокой. Остальное выделяется в основном через кишечник, и гораздо меньшее количество выводится с потом[4].

Взаимодействие с другими микроэлементами:
  • Хлорид натрия: калиq смягчает прессорный эффект хлорида натрия. Пищевой калий увеличивает выведение хлорида натрия с мочой.
  • Натрий: калий и натрий тесно связаны между собой, и при неправильном соотношении двух элементов возможно повышение риска возникновения камней в почках и гипертонии[4].
  • Кальций: калий улучшает реабсорбцию кальция, а также позитивно влияет на минеральную плотность костей.
  • Магний: магний необходим для оптимального метаболизма калия в клетках, а правильное соотношение мания, кальция и калия может уменьшить риск возникновения инсульта
    [5]
    .
Калий в банане т йогурте
Полезные сочетания продуктов с калием

Йогурт + банан: сочетание продуктов, содержащих калий, с протеинами помогает росту мышечной ткани и восстановлению аминокислот, которые теряются во время физической активности. Такое блюдо можно употреблять как на завтрак, так и в качестве снека после тренировки[8].

Морковь + тахини: морковь считается необыкновенно полезной – в ней содержатся здоровые углеводы, клетчатка, витамины А, В, К и калий. Тахини (паста из кунжута) также включает в себя большое количество витаминов и минералов, а также белки. Клетчатка, содержащаяся в тахини помогает снизить количество потребляемых калорий, а также имеет противовоспалительный эффект и поддерживает здоровье кишечника.

Оливки + помидоры: оливки выступают в качестве отличного источника клетчатки, которая поддерживает функционирование желудочно-кишечного тракта и стимулирует работу кишечника. В помидорах, в свою очередь, содержится уникальный антиоксидант ликопен, а также витамин А, железо и калий

[7].

Правила готовки продуктов с калием

При пищевой обработке продуктов, содержащих калий, теряется достаточно большое его количество. Это связано с высокой растворимостью солей калия в воде. К примеру, вареный шпинат, с которого с помощью дуршлага убрали излишнюю жидкость, содержит на 17% процентов меньше калия, чем в сыром его варианте. А разница в количестве калия между сырой и вареной кудрявой капустой составляет практически 50%[1].

Калий химический элемент
Применение в официальной медицине

Как показывают медицинские исследования, высокий уровень потребления калия имеет защитный эффект против ряда патологий, затрагивающих кардиоваскулярную систему, почки и скелет.

Кроме этого, существует все больше доказательств в пользу того, что увеличение количества калия в рационе положительно влияет на работу мышц, общее их состояние и на частоту падений

[10].

Остеопороз

Положительная динамика в росте минеральной плотности костей была отмечена у женщин в возрасте пре-, пост- и менопаузы, а также пожилых мужчин, которые потребляли от 3000 до 3400 мг калия в день.

Продукты, богатые калием (фрукты и овощи), обычно также содержат множество предшественников гидрокарбонатов. Эти буферные кислоты находятся в организме, чтобы стабилизировать уровень кислотности. Западный рацион на сегодняшний день имеет тенденцию быть более кислым (рыба, мясо и сыры) и менее щелочным (фрукты и овощи). Чтобы стабилизировать рН организма, щелочные соли кальция в костях освобождаются для нейтрализации употребляемых кислот. Потребление большего количества фруктов и овощей с калием снижает общее содержание кислоты в рационе и может помочь поддерживать здоровый уровень кальция в костях.

Инсульт

Врачи связывают снижение частоты инсультов с более высоким потреблением калия, на что указывают несколько крупномасштабных эпидемиологических исследований.

В целом, данные свидетельствуют о том, что небольшое увеличение потребления продуктов, богатых калием, может значительно снизить риск инсульта. Это особенно актуально для людей с высоким кровяным давлением и/или относительно низким потреблением калия.

Калиевый заменитель соли

Заменители соли

Многие заменители соли содержат хлорид калия в качестве замены некоторого или всего количества хлорида натрия в соли. Содержание калия в этих продуктах колеблется в широких пределах - от 440 до 2800 мг калия на чайную ложку. Люди, страдающие заболеваниями почек или применяющие определенные лекарства, должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать заменители соли из-за риска гиперкалиемии, вызванного высоким уровнем калия в этих продуктах[9].

Камни в почках

Существует повышенный риск почечных камней среди людей с высоким уровнем кальция в моче. Он также может быть связан с недостатком калия. Экскреция кальция с мочой может быть уменьшена за счет увеличения потребления кальция или за счет добавления бикарбоната калия[2].

В пищевых добавках калий часто присутствует в виде хлорида калия, однако также используются и многие другие формы - включая цитрат калия, фосфат, аспартат, бикарбонат и глюконат. На этикетке биологически активной добавки обычно указывается количество элементарного калия в продукте, а не масса всего калийсодержащего соединения. Некоторые пищевые добавки содержат йодид калия в микрограммовых количествах, но этот ингредиент служит формой минерального йода, а не калия.

Не все поливитаминные/минеральные добавки содержат калий, но те, в которых он есть, обычно включают в себя около 80 мг калия. Также доступны добавки, содержащие только калий, и большинство из них содержат до 99 мг минерала.

Многие производители и распространители пищевых добавок ограничивают количество калия в своих продуктах только до 99 мг (что составляет всего около 3% от рекомендованной нормы). Считается, что некоторые пероральные лекарственные препараты, которые содержат хлорид калия, небезопасны, поскольку они связаны с поражением тонкой кишки.

Беременная ест продукты богатые калием
Калий при беременности

Калий играет важную роль в поддержании баланса жидкостей и электролитов в клетках организма. Кроме этого, он отвечает за отправление нервных импульсов, помогая сокращению мышц. Объем крови при беременности увеличивается до 50%, поэтому тело нуждается в большем количестве электролитов (натрий, калий и хлорид во взаимодействии) для поддержания правильного химического баланса в жидкостях. Если у беременной женщины наблюдаются судороги мышц ног, одной из причин может быть недостаток калия. При беременности, гипокалиемия может наблюдаться в первую очередь в связи с тем фактом, что женщина теряет много жидкости во время утренней тошноты в первые месяцы. Гиперкалиемия также является очень опасной при беременности, так она может привести к достаточно серьезным проблемам сердца. К счастью, на практике она встречается не так часто и связана в основном с почечной недостаточностью, употреблением алкоголя или наркотиков, экстремальным обезвоживанием и диабетом 1-го типа[11,12].

Применение в народной медицине

В народных рецептах калий играет важную роль при лечении болезней сердца, желудочно-кишечного тракта, остеопороза, нервной системы и почек.

Известным средством против многих болезней является раствор марганцовокислого калия (так называемая «марганцовка»). Его, например, народные лекари предлагают принимать при дизентерии – внутрь и в виде клизмы. Следует отметить, что данный раствор нужно применять с большой осторожностью, так как неверно подобранная доза или плохо размешанный раствор может привести к серьезным химическим ожогам[13].

Народные рецепты упоминают прием продуктов, богатых калием, при сердечных проблемах и нарушениях водного обмена. Одним из таких продуктов, к примеру, выступают пророщенные зерна. В них содержатся соли калия, а также множество других полезных микроэлементов[14].

Для здоровья почек народная медицина, среди прочего, советует употреблять виноград, богатый глюкозой и солями калия. Он также является хорошим средством при заболеваниях сердца, бронхов, печени, при подагре, нервном истощении и анемии[15].

Калий в кинзе
Калий в последних научных исследованиях
  • Травы, в том числе кинза, имеют долгую историю использования в качестве противосудорожных средств в народной медицине. До сих пор многие из основных механизмов работы трав оставались неизвестными. В недавнем исследовании ученые обнаружили новое молекулярное действие, которое позволяет кинзе эффективно задерживать определенные судорожные приступы, типичные для эпилепсии и других заболеваний. «Мы обнаружили, что кинза, которая используется как нетрадиционное противосудорожное лекарство, активирует класс калиевых каналов в мозге, которые снижают судорожную активность», - заявил Джефф Эбботт, доктор философии, профессор физиологии и биофизики в Медицинской школе Университета Калифорнии - Ирвин. «В частности, мы обнаружили, что один компонент кинзы, называемый додеканаль, связывается с определенной частью калиевых каналов, чтобы открыть их, снижая возбудимость клеток. Это конкретное открытие важно, поскольку оно может привести к более эффективному использованию кинзы в качестве противосудорожного средства, или модификации додеканаля для разработки более безопасных и более эффективных противосудорожных препаратов».
    «Помимо противосудорожных свойств, кинза также имеет потенциал противоракового, противовоспалительного, противогрибкового, антибактериального, кардиозащитного, и обезболивающего эффектов», - добавили ученые [16].
  • Не так давно было опубликовано новое исследование о причинах смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые пришли к выводу, что недостаточное употребление овощей и фруктов приводит к невероятному количеству смертей каждый год – речь идет о миллионах людей. Было установлено, что примерно в 1 из 7 случаев смерть от заболеваний сердца и сосудов могла быть предотвращена своевременным введением в рацион достаточного количества фруктов, а в 1 из 12-ти – употреблением овощей. В свежих фруктах и овощах, как известно, содержится кладезь полезных веществ – клетчатка, калий, магний, антиоксиданты, фенолы. Все эти микроэлементы помогают поддерживать нормальный уровень кровяного давления и снижают уровень холестерина. Кроме этого, они поддерживают баланс бактерий в пищеварительном тракте. Люди, употребляющие большое количество свежих овощей и фруктов также реже страдают от ожирения или избыточного веса, и калий играет в этом одну из самых важных ролей. Учеными было установлено, что во избежание риска сердечно-сосудистых заболеваний, оптимальное количество фруктов, которые должны употребляться в день, составляет 300 грамм – а это примерно два небольших яблока. Что касается овощей, их в ежедневном рационе должно быть 400 грамм. Причем, наилучшим способом приготовления будет употребление в сыром виде. К примеру, для выполнения нормы, достаточно будет съесть одну сырую морковь среднего размера, и один помидор[17].
  • Исследователям удалось определить причину недавно обнаруженного серьезного заболевания, которое вызывает у детей эпилептические припадки, потерю магния в моче и снижение интеллекта. Используя генетический анализ, исследователи обнаружили, что болезнь вызвана недавно возникшей мутацией в одной из четырех форм натриево-калиевого обмена, известного как натрий-калиевая аденозинтрифосфатаза. Новые знания о заболевании, вероятно, будут означать, что врачи в будущем будут более осведомлены о том, что дефицит магния в сочетании с эпилепсией может быть вызван генетическими дефектами натриево-калиевого метаболизма[18].
Еда улучшающая метаболизм
Для похудения

Традиционно калий не воспринимается как помощник в потере веса. Однако, с изучением его механизмов действия и функций, это мнение начинает постепенно меняться. Калий помогает в похудении с посредством трех основных механизмов:

  1. 1 Калий помогает улучшить метаболизм и количество энергии: он дает нашему организму компоненты, необходимые для обеспечения энергии во время физической активности и помогает ему использовать питательные вещества, повышающие метаболизм – железо, магний и кальций.
  2. 2 Калий помогает набрать мышечную массу: в сочетании с магнием, он помогает в сокращении и росте мышц. А чем сильнее мышцы, тем больше калорий они сжигают.
  3. 3 Калий предотвращает излишнее удержание жидкостей в организме: вместе с натрием, калий помогает поддерживать обмен жидкостей в теле, избыток которых также прибавляет количество килограммов на весах[20].
Использование в косметологии

Калий часто можно увидеть в составе разнообразных косметических средств. Существует множество форм, в которых он употребляется – калий аспартат, калий бикарбонат, калий бромат, калий касторат, калий хлорид, калий гидроксид, калий силикат, калий стерат и т.д. Данные соединения используются чаще всего в уходовой косметике, средствах для гигиены рта и средствах для волос. В зависимости от конкретного соединения, может выступать в роли кондиционера, регулятора кислотности, антисептика, стабилизатора, эмульгатора и загустителя. Калий лактат имеет увлажняющее действие благодаря своей способности связывать молекулы воды и продуктов распада аминокислоты под названием серин. Многие соединения калия в больших дозах могут вызвать раздражение и ожоги, а также быть канцерогенными [19].

Мы собрали самые важные моменты о калии в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

edaplus.info

Продукты, содержащие магний и калий

В наше время все чаще молодые парни и девушки подвержены заболеваниям сердца, страдают аритмией или гипертонией. Все это происходит от малоподвижного образа жизни и плохого питания. Но существуют продукты, содержащие магний и калий, которые способны в разы уменьшить риск заболеваний сердца и кровеносной системы. А так же помогут в борьбе с целлюлитом, улучшат ваш сон и психоэмоциональное состояние. Выведут лишнюю воду из организма.

Продукты содержащие магний

Вы быстро устаете, часто раздражительны или нервозны? Эти симптомы могут говорить о недостатке магния в организме. Искры перед глазами или головокружения, бессонница или депрессия. магний в продуктахТак же о нехватке магия может говорить выпадение волос. Но вы всегда можете пополнить запас магния в организме, употребляя в пищу продукты содержащие магний. Разные продукты содержат разное количество магния. Так в гречневой и пшенной крупах магния довольно много. А ведь эти продукты доступны по цене и всегда есть в магазинах! Магний так же содержится в бобовых. В таких как фасоль и горох. Лесные орехи и сухое молоко, соевая мука, пшеничные отруби и проросшая пшеница. Вот продукты богатые магнием. Никогда не забывайте о таких продуктах как молоко и яйца, твороге и сметане. Сыр так же содержит магний. Рыба и морепродукты просто обязаны быть на вашем столе раз или два в неделю. Не стоит пренебрегать и шоколадом, в умеренных количествах.

В мясе и мясных продуктах магния никак не меньше. Огромное количество магния содержится в говяжей печени. Еще из мяса это кролик, телятина и даже свинина. Кто бы мог подумать, но даже в колбасных изделиях (если изготовлены без нарушений) содержится магний.

Обеспечить суточную норму магния можно съедая 3-4 кусочка ржаного хлеба. Но не стоит увлекаться хлебом в таких количествах, потому что магний так есть и в овощах.
Из овощей употребляйте морковь и картофель, капусту белокочанную и свеклу, шпинат. Не высокое содержание магния в луке, как зеленом, так и репчатом, помидорах. А вот в яблоках и сливах магния еще меньше.

А сейчас о суточной потребности организма в магии. Беременным и кормящим грудью необходимо в день 1000-1200 мг магния. Взрослым в сутки требуется от 400-600 мг, а при дефиците до 800 мг. Детям до 13 лет потребность магния должна составлять 150-300мг.

Продукты содержащие калий

Для нормальной работы мягких тканей организма, таких как капилляры, сосуды, мышцы, требуется калий. Для самой важной мышцы - сердца, калий необходим как "воздух". калий в продуктахМикроэлемент калий нужен для работы всех внутренних органов, так же как кальций нужен всем твердым органам нашего организма.

Выведению лишней воды из нашего организма способствуют соли калия. Они избавляют от задержки вывода мочи, что способствует ликвидации отеков. Помогает в лечении водянки. Мешая натрию накапливаться в организме, калий помогает как противосклеротическое средство, чистя сосуды и клетки. В организме идет борьба натрия и калия. Натрий находится снаружи, а калий внутри сосудов и клеток. Чтобы соблюсти баланс, нам и нужен калий.

Сохранить калий в продуктах, при приготовлении, помогает варка на пару. Или нужно стараться варить продукты, содержащие калий, в минимальном количестве воды. Лучше всего делать пюре из фруктов. Так как термообработка минимально, то и содержание калия выше. Так же много калия в свежевыжатых соках. Достаточно 2х стаканов таких соков в день, чтобы наш организм получил суточную дозу калия. Ну и конечно же не стоит забывать о салатах. Так как калия много как в овощах, так и фруктах, делайте овощные и фруктовые салаты. Такое питание не только содержит магний и калий, но и поможет в борьбе с целлюлитом. А это так важно для дам.

Наиболее богатые калием продукты это мед и яблочный уксус. Калия, с избытком, в молоке и молочных продуктах, рыбе. Калия больше в растительных продуктах, нежели в животных. Чтобы не перечислять все продукты, взгляните на таблицу содержания калия в продуктах питания.
 содержание калия таблица
Употребляйте в пищу продукты, содержащие магний и калий, вы укрепите стенки сосудов, улучшите эластичность внутренних органов. Избавитесь от таких недугов, как раздражительность или бессонница. И в целом избежите проблем со здоровьем.

spashka.ru

В каких продуктах содержится калий в большом количестве: где его найти, таблица с наибольшим содержанием, в чем он есть

Калий является неотъемлемой частью комплекса макроэлементов, которые необходимы организму для нормальной жизнедеятельности, поэтому знание того, в каких продуктах питания его содержится больше всего, будет полезно для тех, кто следит за своим здоровьем. Отсутствие этого вещества негативно скажется на работе сердечной мышцы, состоянии многих систем и костей. Без него в разы хуже работают и формируются мышцы и внутренние органы. Как правильно составить программу питания, чтобы не упустить столь важный элемент – разбираемся вместе со специалистом клиники Елены Морозовой.

Полезные свойства и влияние на организм

Это – одна из важнейших составляющих ежедневного рациона человека, которая помогает поддерживать баланс электролитов и жидкости. С его помощью можно улучшить работоспособность нервной системы, уменьшить вероятность наступления инсульта и уравновесить артериальное давление. Природа дает компонент, который способствует защите кровеносных сосудов от повреждений и окислений. В комплексе с другими веществами он регулирует работу ЖКТ и избавит от повышенной утомляемости. Поэтому рекомендуем употреблять в пищу продукты, в которых содержится много калия.

Комментарий диетолога:

Необходимо следить за соблюдением баланса макроэлементов, особенно тех, которые участвуют в передаче нервных импульсов и контроле работы сердечно-сосудистой системы. Нельзя бездумно садиться на диету, которая может лишить организм полезных элементов, вымыть их, сделать кости слабыми и подверженными повреждениям. При дефиците большинство органов дают сбой, а процессы – нарушаются.

Важность формирования рациона очевидна. Отсутствие важных веществ в организме человека пагубно скажется на его здоровье. В чем содержится много калия, и в каких продуктах он есть особенно стоит знать людям на диете и кормящим матерям. Пожилым тоже стоит ознакомиться с информацией, поскольку скорость усвоения элементов у них значительно ниже.

В целом, можно выделить следующие плюсы:

Для чего еще требуется макроэлемент в организме:

  • здоровые почки – камни не будут образовываться, если поддерживать баланс;
  • улучшенная работа мозга – клетки насыщаются кислородом, способность к запоминанию увеличивается;
  • эластичная кожа – уровень влаги в эпидермисе важно соблюдать, это позволяет предотвратить раннее старение;
  • сильные мышцы – преобразованная энергия обеспечивает прочные и эластичные волокна, выполнять физические упражнения станет проще;
  • упрощенное пищеварение – углеводы легче перерабатываются;
  • стабилизируется норма сахара – если употреблять калийсодержащие продукты питания, то можно стимулировать выработку инсулина в крови.

где много калия в продуктах

Как выявить дефицит и излишек

Если человеку приходится ежедневно принимать мочегонные препараты или он ест много соленой пищи, то попадает в группу риска. Также к недостатку могут привести вредные привычки и постоянные усиленные физические нагрузки.

Важно обратить внимание на следующие симптомы:

  • потеря аппетита;
  • апатия и сонливость;
  • утомляемость;
  • появление отвращения к еде, кроме той, что содержит калий;
  • болезненные спазмы в мышцах;
  • нарушенный стул;
  • сниженный иммунитет;
  • постоянно хочется пить;
  • раны долго не заживают;
  • ломаются ногти и секутся или выпадают волосы;
  • кожа шелушится.

Комментарий диетолога:

Особенно серьезными последствиями может обернуться появление дефицита у женщин в репродуктивном возрасте. Это может повлечь за собой начало бесплодия, серьезные осложнения у беременной и стать причиной одновременно нескольких заболеваний. Поэтому лучше точно знать, в каких продуктах большое содержание калия, и употреблять их в необходимом количестве.

Не менее опасен избыток этого минерала в теле человека. Ежедневное употребление более 6000 мг вещества считается токсическим, которое приводит к иным проблемам со здоровьем. Появляется сильное недомогание, отекает лицо и конечности, постоянные позывы к мочеиспусканию. Все это сопровождается пониженным давлением, потливостью, болью в животе и постоянным нервным напряжением, с которым невозможно справиться.

где много калия в продуктах

Топ 10 продуктов с повышенным и наибольшим содержанием калия

При нормальном питании в организм должно поступать 250 г вещества. Чтобы обеспечить себя регулярным притоком полезных макроэлементов, ежедневно рекомендуется употреблять:

  • для детского возраста – 600-1800 мг;
  • для взрослых – 1800-2200 мг;
  • для беременных женщин – 3500 мг;
  • для спортсменов и людей, занимающиеся тяжелым физическим трудом – до 4500 мг.

Потребность в данном компоненте варьируется в зависимости от веса человека, региона его проживания и рациона. При продолжительной болезни и поносах необходимо увеличивать дозировку, чтобы избежать критичной потери.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Список продуктов, богатых калием:

  • картофель;
  • помидоры, лучше – вяленые;
  • фасоль;
  • курага;
  • чернослив;
  • авокадо;
  • лосось;
  • шпинат;
  • тыква – особенно семена;
  • апельсин.

Комментарий диетолога:

Недостаточно просто есть рыбу или фрукты. Нужно поддерживать одновременно баланс натрия, кальция и других полезных макроэлементов. Режим должен состоять из нескольких приемов пищи, в каждом из которых будет содержаться часть суточного рациона. Лучше менять вкусовые привычки и пристрастия под контролем опытных специалистов, а не самостоятельно.

Таблица самого большого содержания калия в продуктах питания

Нельзя упускать из виду также соотношение пользы и калорийности в выбранных фруктах, овощах и блюдах. Можно даже обойтись без аптечных витаминов, если грамотно составить меню. Правильно организованные количество и качество пищи позволяют избавиться от дефицита. В первую очередь следует употреблять овощи и фрукты. Необходимо стремиться доводить их ежедневный объем до третьей части от общего съеденного. Пользоваться подобной стратегией – верное решение для тех, кто следит за фигурой или за здоровьем.

Таблица продуктов питания, содержащих калий в большом количестве:

калий в продуктах питания

Сколько его должно содержаться в орехах и семенах

калийсодержащие продукты питания

Составляя рацион, рекомендуется акцентироваться на том, что имеет растительное происхождение. Именно такая разновидность даров природы усваивается лучше всего. Нужно включить продукты, содержащие калий, в специальный список и ежедневно составлять меню на его основе. Этот макроэлемент имеется в огромном количестве в большинстве растений, в плодах.

Стоит обратить внимание на арахис, фундук, грецкие и кедровые орехи, миндаль. Среди семечек – подсолнечник и тыква.
продукты с повышенным содержанием калия

Важно помнить о том, что орехи включают в себя много калорий, поэтому в случае, если необходимо снизить вес, употреблять их нужно аккуратно и в минимальных количествах. В остальных случаях достаточно сверяться с данными, в каких продуктах находится много калия – таблица подскажет правильные объемы плодов растений.

Содержание в грибах

содержания калия в продуктах

Еще один крупный источник пользы. В них мало калорий, антиоксиданты, полезные пищевые волокна, ниацин, тиамин и фолаты. Каждый вид содержит множество минералов, которые содержат селен, кальций, медь и фосфор.

Они препятствуют развитию онкологии и сахарного диабета, помогают укреплять им

slavklin.ru

В каких продуктах есть калий и магний? Биологическая роль калия и магния в организме

Согласно статистике, от сердечно-сосудистых заболеваний ежегодно страдают миллионы людей. Чтобы избежать болезней сердца, требуется комплекс профилактических мер, который включает в себя физическую активность, избегание стрессовых ситуаций и вредных привычек, а также употребление продуктов, содержащих необходимые витамины и минералы. Среди них особое значение имеет калий и магний. В каких продуктах есть эти элементы?

Польза калия

Его полезное действие на организм сложно переоценить. Калий сохраняет водно-щелочной баланс на должном уровне, а также способствует укреплению нервной системы, благодаря чему человек менее подвержен стрессовым состояниям. Это один из самых главных микроэлементов, помогающих укрепить сердечную мышцу, а также нормализовать артериальное давление. Получить этот полезный компонент можно из многих продуктов, но признанными лидерами являются картофель, вяленые помидоры, сушеный абрикос и чернослив.

О недостатке этого элемента говорят сухая кожа лица и тела, тусклые волосы и слабость мышц. Хроническая нехватка калия приводит к тому, что возникают скачки давления и появляются проблемы с пищеварительным трактом.

Наилучшим вариантом экстренного пополнения запасов калия является употребление медово-уксусного напитка. Его обычно принимают утром натощак. Для этого размешивают в стакане теплой воды чайную ложку меда и столовую ложку уксуса. Выпивают состав маленькими глотками и через полчаса завтракают. Разобравшись, в каких продуктах есть калий и магний, можно скорректировать свое питание и избежать многих заболеваний.

Красная и белая фасоль

Красная фасоль

Наиболее полезной считается фасоль, окрашенная в красный цвет. Впрочем, любые виды фасоли одинаково полезны и рекомендуются к употреблению. Они являются источником растительного белка и заменяют вегетарианцам запрещенное мясо. Благодаря огромному количеству пищевых волокон улучшается пищеварение, а витамины группы В способствуют оздоровлению органов ЖКТ и укреплению нервной системы. Но более всего фасоль ценится благодаря наличию таких микроэлементов, как калий и магний. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями настоятельно рекомендуется употреблять как можно чаще блюда из фасоли.

Чернослив, изюм и курага

Чернослив, инжир и курага

С помощью сухофруктов можно получить ежедневную норму калия. В каких продуктах больше калия и магния? Ученые считают, что оптимальным вариантом является чернослив. В ста граммах продукта содержится 680 мг ценного элемента. Кроме того, чернослив богат витаминами группы В (в частности B1 и B2), а также витамином C и такими микроэлементами, как магний, железо и фосфор. Как правило, в сушеных фруктах заметно увеличивается концентрация полезных веществ, в том числе и калия. Немного меньше калия содержится в изюме, инжире и в финиках. Курага имеет очень много витамина А, а изюм может похвастаться наличием витамина Е. Словом, помимо ценных микроэлементов, человек, регулярно поедающий сухофрукты, также получает массу и других полезных компонентов.

Из кураги, инжира и изюма можно приготовить сладкое лекарство, которое следует потреблять ежедневно в количестве одной столовой ложки. Для этого одинаковое количество изюма, кураги и инжира перекручивают в блендере, добавляют перемолотые грецкие орехи и мед. Полученный состава перекладывают в банку и употребляют ежедневно в прикуску с зеленым чаем. С помощью этого средства можно заметно укрепить сердечную мышцу и улучшить общее состояние здоровьем.

Свежие и сушеные помидоры

Вяленые томаты

В каких продуктах много магния и калия, помимо чернослива? Например, томаты обладают достаточным количеством этих микроэлементов. При процедуре вяленья калий концентрируется и увеличивает свой объем. Таким образом, в ста граммах подсушенных помидоров содержится 1800 мг ценного элемента. Томаты также являются источником витамина Е и С. Чтобы приготовить вяленые помидоры, следует разрезать овощи, положить их на противень, застеленный пергаментной бумагой, удалить наиболее водянистую часть мякоти и сушить в духовке при температуре 220°С. Хранят вяленые помидоры в герметичных банках из стекла. Опытные повара советуют пересыпать слои помидор такими специями, как тимьян и розмарин.

Печеный картофель

При запекании в этом корнеплоде заметно увеличивается количество калия. Ученые посчитали, что для суточной нормы понадобится пять средних картофелин. Благодаря запеканию, в картофеле остается витамин C и другие полезные элементы. Причем крайне важно именно запекать корнеплод, а не жарить его или приготавливать пюре. Перед тем как отправить картофель в духовку, его тщательно моют. Таким образом, готовый овощ можно смело употреблять вместе с кожурой. Все продукты, какие содержат калий и магний общедоступны и недороги.

Польза магния

Он, как и калий, отвечает за стабильную работу сердечно-сосудистой системы. О недостатке этого элемента можно узнать по следующим признакам:

  • Регулярное онемение пальцев рук.
  • Судороги в ногах.
  • Нестабильная работа сердца.
  • Раздражительность и нервозность. Нередко у женщин вследствие дефицита магния появляются приступы мигрени.
  • А также очень часто возникает головокружение и непроизвольное подергивание верхних и нижних век.

При регулярной нехватке магния развивается остеопороз и другие заболевания костей. Врачи также считают, что дефицит этого микроэлемента приводит к появлению сахарного диабета.

Таким образом, можно констатировать факт, что магний играет крайне важную роль в жизнедеятельности очень многих органов человека. Для того чтобы витамины группы B усваивались в полной мере, также необходим магний. Кроме того, при употреблении достаточно большого количества калия и недостатка магния может развиться мочекаменная болезнь. Благодаря тому что этот элемент укрепляет нервную систему, человек менее подвержен стрессовым ситуациям, а значит, работа сердечно-сосудистой системы более стабильна.

Наибольшее количество содержится в фасоли, перловой и рисовой каше, зеленом луке, в бананах, семенах и сухофруктах. При избытке магния возникает апатия и пониженное артериальное давление. Ежедневная норма составляет 700 мг в сутки. Спортсменам рекомендуется увеличить ее на 50-70 мг. В каких продуктах есть калий и магний одновременно?

Морская капуста

Салат из морской капусты

Всего сто грамм ламинарийи обеспечат двойную норму магния. Этот продукт является рекордсменом по количеству элемента и представляет собой ценный источник магния. Как уже было сказано, не рекомендуется злоупотреблять продуктами, содержащими этот элемент, чтобы не вызвать побочные эффекты. Если отсутствует желание есть салаты из морской капусты, то можно воспользоваться сушеной ламинарией. Ее добавляют в различные блюда уже после приготовления и непосредственно перед едой. А также одна порция суши может восполнить дневную норму магния.

Пророщенная пшеница

В каких продуктах содержится магний, калий и кальций? Любые пророщенные злаки могут обеспечить человеком магнием. Кроме того, в их составе содержится огромное количество других полезных компонентов, в том числе и кальция, калия, цинка, серы и так далее. Пророщенную пшеницу рекомендуется употреблять, начиная с января, когда во многих растительных продуктах количество витаминов резко уменьшается. Обычно после проращивания ростки подсушивают и измельчают. Далее их добавляют в различные готовые блюда.

Семена и орехи

Орехи с семенами

Довольно много магния содержится в миндальных орехах, тыквенных семечках и в кунжуте. Учитывая также наличие полиненасыщенных аминокислот и витамина Е, польза от употребления этих продуктов получается огромной. Здоровому человеку нежелательно злоупотреблять продуктами, в каких находится магний и калий. В отличие от людей, испытывающих недостаток этих элементов, ему они могут повредить. Все эти продукты довольно калорийны, а некоторые из них способствуют сгущению крови. Кроме того, достаточно вкусные орехи и семена могут спровоцировать желание съесть их в большом количестве, что приведет к побочным эффектам в виде понижения давления, головокружения и так далее.

Пшеничные отруби

Отруби из пшеницы

Какие продукты богаты калием и магнием для восполнения дневной нормы? При недостатке магния рекомендуется употреблять хлеб с отрубями или добавлять их в каши и первые блюда. А также отруби будут неплохо сочетаться с вареным или жареным картофелем. Словом, для того чтобы восполнить ежедневный запас, достаточно съесть 120 грамм отрубей. Это достаточно большое количество, учитывая легкий вес продукта. Впрочем, если отруби положить в гречневую кашу, которая также является источником магния, то можно получить суточную норму микроэлемента. К слову, в ста граммах гречки содержится 260 мг магния.

Соя и другие бобовые

Полезная соя

Наибольшее количество элемента содержится в сое, однако и в других бобовых он также представлен в довольно приличном виде. Несмотря на явную пользу, эти продукты являются тяжелой пищей для желудка пожилых людей и маленьких детей. Даже взрослому здоровому человеку иногда приходится нелегко после блюда из фасоли или гороха. Словом, употреблять их следует умеренно, учитывая все особенности организма.

Все витамины и микроэлементы можно получить из аптечных препаратов, однако крайне полезно есть калий и магний в каких-либо продуктах.

fb.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *