Тренироваться лучше перед завтраком :: Общество :: Газета РБК
Физические упражнения дают больший эффект на голодный желудок
Группа ученых из Великобритании провела эксперимент, который показал, что если человек занимается физическими упражнениями перед завтраком, он может сжечь на 20% больше жировой ткани. Спорт утром натощак не только повышает результативность тренировок, но и снижает аппетит в течение дня. Между тем подвергать себя таким физическим нагрузкам все-таки нужно с осторожностью.
Исследование, опубликованное в «Британском журнале питания», было проведено под руководством доктора Эммы Стивенсон и аспиранта Хавьера Гонсалеса из Нортумбрийского университета. Они попросили 12 физически активных мужчин-добровольцев выполнять упражнения на беговой дорожке в 10 часов утра. При этом одни участники делали это натощак, а другие — после завтрака.
После занятий всем участникам предложили восстанавливающий молочный коктейль. А на обед испытуемым было предложено съесть макароны. Их нужно было есть до тех пор, пока не чувствовалось насыщение. Затем ученые подсчитали количество калорий, которые получили участники, а также калории, которые они сожгли с утра на спортивном тренажере — беговой дорожке.
Исследователи обнаружили, что те, кто бегал на голодный желудок, не стремились съесть больше в течение дня. Их аппетит не повышался, несмотря на то что у них не было завтрака.
Эти же участники сожгли на 20% больше жировой ткани по сравнению с остальными испытуемыми.
Ученые пришли к заключению, что выполнение упражнений на пустой желудок обеспечивает наиболее желательный результат для тех, кто стремится похудеть и поддерживать хорошую физическую форму.
«Нам уже было известно, что если человек занимается спортом натощак, то во время упражнений у него сжигается больше жировой ткани. Мы хотели выяснить, будут ли испытуемые нуждаться в большем количестве пищи в течение дня, чтобы компенсировать затраты, — рассказывает РБК daily г-н Гонсалес. — Как оказалось, ничего подобного не происходит. Мы планируем продолжать работу над исследованием в будущем, так как получили данные за один день. Теперь предстоит выяснить, справедливы ли наши выводы для более длительного периода — недели и месяца».
Он добавил, что в исследовании участвовали только мужчины, так как женщины сжигают больше калорий во время тренировок, что повлияло бы на результаты эксперимента. Но планируется, что аналогичная работа будет проведена и в женской группе.
Несмотря на позитивные результаты, полученные учеными из Нортумбрийского университета, не все специалисты разделяют точку зрения о полезности занятий спортом натощак.
«Если заниматься спортом на голодный желудок, то есть риск почувствовать себя плохо из-за снижения сахара крови, так как при физических нагрузках сахар крови снижается быстро. Затем начинает тратиться гликоген печени и мышц (гликоген — это депо глюкозы в организме), который затем восстанавливается довольно медленно, в течение нескольких суток. Поэтому хорошо бы иметь резерв питательных веществ из пищи», — предупреждает диетолог центра «Палитра питания» Елена Музыка.
По ее словам, для результативности занятий спортом время суток, в которое осуществляются физические нагрузки, большого значения не имеет, главное, чтобы при этом человек уделял достаточное внимание сну, соблюдал кратность приемов пищи, имел сбалансированный рацион и не перегружал организм. «Но само собой, что время перед сном не самое оптимальное для активных занятий спортом, лучше просто
прогуляться на свежем воздухе, а заниматься несколько раньше», — отметила г-жа Музыка.
Тренировка натощак утром (на голодный желудок) – польза и вред
Идея тренировок на голодный желудок кажется логичной. С утра, когда уровень гликогена понижен, то есть у организма нет запаса энергии, ему приходится выбирать другие источники в виде жировых запасов. Таким образом процесс похудения должен проходить гораздо стремительнее. Звучит заманчиво. Разбираемся, миф это или реальность.Вопрос о том, стоит ли заниматься натощак или нет, спорный. Четкого ответа на него нет. Все зависит от конкретного человека, его внутреннего обмена веществ, гормонального баланса и соблюдения им принципов энергетического баланса.
— Когда и как мы тратим жиры?
Избавление от лишнего жира — одна из самых обсуждаемых тем среди тех, кто ходит заниматься в тренажерный зал, а также главный стимул для людей заниматься хоть какой-то двигательной активностью. Давайте посмотрим как же он образуется.Жир (липид) — это большая группа органических соединений, которые образуют резерв энергетического материала. Своего рода он строительный материал для нашего организма. Жиры в организме запасаются в виде триглицеридов в клетках жировой ткани (адипоцитах).
Жирные кислоты высвобождаются из подкожного жира при условии недостатка калорий и служат основным источником энергообеспечения мышц. То есть сначала горит тот жир, который вы употребили перед тренировкой либо тот, который уже находится в мышцах, попадающий туда из подкожного при нехватке калорий.
Жиросжигание происходит постоянно. Организм всегда тратит энергию, беря ее из жиров или углеводов в разных пропорциях, в каких — зависит от конкретного организма.
Сначала происходит мобилизация (липолиз) — жирные кислоты покидают жировую клетку. Затем они транспортируются (выходят) в кровоток и в конечном итоге окисляются в тканях организма (мышцах, печени, сердце).
— Эффективность тренировок на голодный желудок
Теорию о повышенном уровне жиросжигания натощак популяризировал Билл Филлипс в книге «Тело для жизни». Филипс утверждает, что 20-минутная интенсивная кардио нагрузка на пустой желудок сразу после сна гораздо больше влияет на потерю жира, чем часовая тренировка после приёма пищи. Логическое обоснование этой теории заключается в том, что низкий уровень гликогена заставляет организм переключиться с углеводов на накопленный подкожный жир. Хотя такая перспектива кажется заманчивой, не все так однозначно.Чтобы понять, действительно ли аэробная нагрузка натощак помогает избавиться от лишнего слоя жира, рассмотрим несколько экспериментов. В исследовании 2011 года опубликованном в научном журнале «Сила и кондиционирование» спортивный тренер и ученый Брэд Шенфельд сравнил, как сжигается жир у атлетов во время тренировок с разной степенью нагрузок. Во время эксперимента испытуемые ездили на велосипеде в течение 2 часов и некоторые участники эксперимента употребляли высокогликемическую углеводную пищу.
Еще в одном исследовании «Международного общества спортивного питания» 2014 года сравнивается не процесс жиросжигания, а конечную степень изменения состава тела в результате разных тренировочных стратегий. Цель исследования — оценить жировую и безжировую массу тела человека у занимающихся голодными и тех, кто позавтракал. На протяжении 30 дней 20 участников проводили час кардиотренировки средней интенсивности 3 раза в неделю. В обеих группах ученые сократили суточный общий калораж на 500 калорий и контролировали оптимальное соотношение макронутриентов.
Конечные результаты участников, произошедших в составе тела, оказались одинаковыми. Время и условия тренировок не играют роли, выбор стратегии зависит от индивидуальных предпочтений человека. Следует отметить, что любые нагрузки не принесут должного эффекта, если не расходовать все поступающие с пищей калорий в течение дня.
— Последствия тренировок натощак
Данная тренировочная стратегия имеет свои недостатки:
- Питт МакКолл — один из экспертов American Councilon Exercise, утверждает, что утром из-за повышенного уровня гормона кортизола (именно он дает энергию для пробуждения), лишние жирные кислоты после тренировки не перемещаются обратно в депо жира, а имеют свойство задерживаться в области живота. То есть, вместо того, чтобы ускорить сжигание жира за счет занятий натощак, мы в действительности способствуем тому, чтобы как можно дольше не увидеть кубики пресса.
- Американская организация по вопросам фитнеса обращает внимание, что занятия натощак могут способствовать сжиганию не только жировых отложений, но и белка, который находится в мышечной ткани и используется для восстановления и роста мышц. Данный процесс называется глюконеогенезом (получение глюкозы из неуглеводных соединений). Если углеводы (гликоген в мышцах и печени, глюкоза в кровотоке) не доступны, организм начинает использовать в качестве топлива белки, и, следовательно, они не могут нормально выполнять свои функции.
- Подобные занятия могут отрицательно сказать на самочувствии: тошнота, потеря сознания, головокружение. Если вы предпочитаете заниматься с утра и не успеваете поесть, выпейте подслащённую воду или напиток. Это поможет избежать неприятных ситуаций.
— Положительные стороны занятий спортом натощак
Тренировки на голодный желудок эффективны для тех, у кого низкий процент подкожного жира в организме. Джим Стоппани — специалист по спортивной физиологии и биохимии, в работе «Кардио натощак» отмечает, что за многолетний опыт ведения подопечных он увидел, что утреннее кардио избавляет от самого «стойкого» слоя жира. За годы обучения Стоппани заметил, что именно тренировки натощак позволяют убрать оставшийся жир с проблемных зон.Для тех, кто хочет похудеть, легкие упражнения натощак также могут быть актуальны. Это хорошая практика для тренировки липидного (жирового) обмена и для обучения организма лучше сжигать жиры. Однако, если вы не поели до этого вечером, и не съели ничего с утра, то такой тренинг может загнать в переутомление, поэтому из этого тоже ничего хорошего не выйдет. Если утром вы собираетесь выполнять какую-то высокоинтенсивную тренировку или длительный забег, то можно выпить сладкий чай и съесть что-то углеводное: небольшую булочку, пряник, тост с арахисовым маслом или энергетический батончик. Это поможет более качественно выполнить запланированную тренировку.
- Не занимайтесь больше 45 минут,
- Выберите тренировки средней или низкой интенсивности,
- Поддерживайте водный баланс (выпейте стакан воды с утра и по необходимости во время тренировки),
- Помните, что общий образ жизни, особенно питание, играет большую роль в увеличении или снижении веса, чем тренировки натощак.
Спорт на голодный желудок
Все приходим к понимаю, что есть вроде как надо меньше. Путь сей долгий и тернистый усеян непонятными экспериментами с вегетарианством, сыроедением, раздельным питанием и прочими штуками. Особняком стоит такая практика, как голодание. Штука интересная и полезная во всех смыслах, особенно в контексте занятий спортом.
Как лучше?
А как вам больше по душе тренироваться? На голодный желудок или основательно подкрепившись? Я лично в состоянии шевелиться только с утра пораньше, до завтрака. Многие люди, наоборот, могут нормально функционировать, только плотно поев.
Споры о том, как лучше всего заниматься спортом, наверное, не утихнут никогда. Поклонники упражнений натощак грызутся с любителями перекусить лишний раз, и, кажется, до истины ещё далеко. Сегодня мы попробуем дать окончательный ответ на вопрос о том, как эффективнее всего заниматься спортом.
Настало время развенчать старые мифы о еде и тренировках
Окончательный ответ дать, конечно, сложно. Все люди разные, и каждый достигает наилучших результатов тренировок в различных условиях. Рассказывать человеку, как он должен тренироваться, это вроде как убеждать, в какое время дня работать или какой диеты придерживаться. Всё слишком индивидуально. Но есть ряд мифов, в которые люди продолжают верить.
Вопреки расхожему мнению, исследования показывают, что перекусы в течение дня не ускоряют обменные процессы, пропуски приёмов пищи не сделают вас автоматически толстыми, а занятия спортом на голодный желудок не аннулируют результаты тренировок. В реальности периодические пропуски приёмов пищи, также известные как прерывистый пост, диета альтернативного питания или диета долголетия, могут быть офигенно полезными.
Итак, начнём с хорошего. Например, с того, что красавчик Хью Джекман, готовясь к очередной роли Росомахи, практиковал именно прерывистый пост для того, чтобы нарастить мышечную массу. Почему его выбор пал именно на эту диету? Дело в том, что она запускает цепочку гормональных изменений, благоприятных как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания лишних калорий.
Упражнения натощак дают два существенных эффекта
1. Повышается чувствительность к инсулину
Рассуждаем очень просто. Когда мы едим, организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь усвоить питательные вещества. Затем гормон перенаправляет сахар из крови в печень, мышцы и подкожную жировую клетчатку, чтобы использовать энергию позже. Проблема в том, что привычка есть слишком много и слишком часто делает нас более устойчивыми к инсулину, то есть понижает чувствительность. В медицинской практике это называется инсулинорезистентность. Низкая чувствительность к инсулину повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака и плюс ко всему значительно затрудняет процесс похудения. Короче, мешает жить со страшной силой.
Уменьшение частоты приёмов пищи — хороший способ решить проблему резистентности к инсулину. Организм реже вырабатывает инсулин и, соответсвенно, становится более чувствительным к нему. Улучшается приток крови к мышцам, нам становится легче терять вес, сдерживается влияние нездоровой диеты.
2. Действие гормона соматотропина
Соматотропин — практически волшебный эликсир молодости, который помогает организму наращивать мышечную ткань, сжигать жир, укреплять костную ткань, улучшать физические функции и продлевать долголетие.
Наряду с регулярными тренировками и хорошим сном, лёгкий пост является лучшим способом повысить уровень соматотропина в организме.
Одно исследование показало, что после 24 часов голодания уровень соматотропина в организме мужчин вырос на целых 2 000% , а в организме женщин — на 1 300%! Эффект быстро заканчивается, так что есть основательные причины поститься регулярно, чтобы постоянно поддерживать уровень соматотропина, который таким чудесным образом воздействует на наш организм.
Голодание и спорт
Говоря о полезных гормонах, нельзя обойти стороной тестостерон. Он помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Кроме этого, он повышает уровень физической силы, энергии и либидо, помогает в борьбе с депрессией и проблемами сердца как у мужчин, так и у женщин. Само по себе голодание никак не может повлиять на тестостерон. Но есть удивительный способ заставить организм вырабатывать одновременно больше тестостерона и соматотропина, тем самым создавая идеальные условия для наращивания мышечной массы и сжигания жира: голодание + активный спорт!
Упражнения, особенно интенсивные, которые задействуют несколько групп мышц (составные упражнения, например приседания со штангой), вызывают большие всплески тестостерона. Вот почему полезно комбинировать тренировки и голодание. Многочисленные исследования показали, что тренировки во время поста — это отличный способ нарастить мышечную массу и повысить чувствительность к инсулину. Такой подход эффективен не только из-за гормональных реакций, но и потому, что он помогает организму гораздо активнее усваивать питательные вещества из еды.
Если вкратце, то спорт на голодный желудок помогает белкам, жирам и углеводам откладываться в виде жировой клетчатки в самых минимальных количествах. Было обнаружено, что люди, которые активно тренируются во время поста, худеют гораздо интенсивнее (возможно, из-за повышения уровня окислительных ферментов).
Такие тренировки учат ваше тело расходовать энергию более эффективно и не тратить её попусту, повышают эффективность хранения гликогена в мышцах. Периодические «постные тренировки» в дальнейшем улучшают качество обычных. Некоторые исследования также показали, что «постные тренировки» могут значительно повысить выносливость спортсменов, которая измеряется способностью принимать и использовать кислород во время тренировок, и это довольно толковый метод измерить физические нагрузки.
Не всё так, конечно, радужно
Было бы нечестно умолчать тот факт, что не всё так радужно. Некоторые исследования показали, что в результате тренировок во время голодания нарушается производительность. Правда, исследовали в основном такие традиционные посты, как Рамадан, который не разрешает употребление жидкости (чего не рекомендуют делать спортсменам). Даже тот факт, что всё-таки большинство людей едят перед занятиями спортом, уже говорит о том, что спорт после еды и так даёт хорошие результаты. Чёрт возьми, есть даже исследования, которые показали, что употребление пищи перед тренировками может привести к уменьшению числа калорий, потребляемых в течение дня. Но всё это никак не отменяет неоспоримую пользу периодических тренировок на голодный желудок.
Итак, если вы хотите попробовать тренироваться на голодный желудок. ↓
План действий
Мы прекрасно понимаем, что вы сейчас думаете. Примерно следующее: «Да ну на фиг, я не выдержу нагрузок, ничего не поев!». Во-первых, давайте немного больше верить в себя. Вы способны сделать гораздо больше, чем думаете, нужно только вооружиться правильным настроем. Во-вторых, мы дадим несколько простых советов, которые помогут вам более безболезненно освоить такой режим питания:
- Вы можете пить не только воду. Не бойтесь преодолевать свои старые привычки и получать энергию из чёрного кофе, чая, кофеиновых таблеток, креатина и других некалорийных веществ.
- Прекращайте пост, когда вам захочется. Многие люди предпочитают поесть сразу же после тренировки, когда короткое голодание уже возымело свой эффект. Нет особой разницы, если вы продлите голодание. Даже если вы занимаетесь спортом с утра и не едите до вечера, волна гормональных изменений продержится весь день и предотвратит потерю мышечной массы. Как бы вы ни решили, ваше тело всегда поддержит вас.
- Ешьте столько, сколько хотите. Заметьте, мы не сказали «ешьте столько калорий, сколько хотите». Ведь совсем не обязательно употреблять много пищи.
И напоследок
Привычка есть — это, наверное, самая прочная человеческая привычка. Все мы люди, все мы человеки, наши привычки — это мы. Борьба с привычкой постоянно что-то есть — дело благородное, но неблагодарное. Это жутко сложно, особенно для тех людей, кто потратил N-ное количество времени, чтобы научиться питаться регулярно и в одно и то же время. Это правда: прерывистый пост требует времени, чтобы свыкнуться. Наше тело должно привыкнуть к тому, что оно не будет получать еду так часто, как раньше. Это дискомфортное ощущение со временем проходит, но если вы чувствуете, что такой способ питаться — это не ваше, то незачем продолжать. Просто не бойтесь попробовать.
Можно ли тренироваться на голодный желудок? Говорят, так можно быстрее сбросить вес — Тренер разрешил — Блоги
Классические спортивная медицина в вопросе питания придерживается однозначных рекомендаций: перед тренировкой нужно поесть. В идеале – за два часа. Однако в интернете популярна теория о том, что утренние тренировки до завтрака могут быть эффективны, если ваша цель – сбросить вес. Разбираемся, можно ли тренироваться на голодный желудок.
Короткий ответ: Мы точно не знаем. Некоторые исследования действительно говорят, что утренние кардио-нагрузки натощак могут быть эффективны. Однако до сих пор побочные эффекты таких тренировок не изучены.
Кто вообще это придумал – тренироваться натощак?
Идея, что тренировки на голодный желудок помогают быстрее избавляться от лишнего веса, стала популярна после того, как в 2016 году к такому выводу пришла группа американских ученых. Их исследование, проведенное среди 12 мужчин, показало, что те, кто не завтракал перед занятиями спортом, сжигали больше жировых отложений.
Можно ли доверять результатам этого исследования – большой вопрос. Критики справедливо указывали, что в исследовании приняло участие слишком маленькое количество людей, не были изучены долгосрочные последствия таких тренировок. А кроме того, аналогичные эксперименты проводили и раньше и их результаты не позволяли сделать столь очевидных выводов. Например, в 2014 году похожее исследование проводили среди 20 женщин – тогда существенных различий в группах, которые тренировались до и после завтрака, выявить не удалось.
Рано утром мне совсем не хочется есть. Я могу выйти на пробежку до завтрака?
Скорее всего, вреда себе вы не причините, но только если пробежка будет короткой и легкой. В любом случае, помните, чтобы для того, чтобы обеспечить организм достаточным запасом энергии, не обязательно сразу съедать полноценный завтрак. Иногда достаточно и чашки кофе.
Поскольку достоверных данных о пользе тренировок натощак нет, в дело вступает другой принцип – не навреди. Главная опасность тренировок в том, что в состоянии стресса неподготовленный организм может начать использовать в качестве источника энергии белок. В результате вашему телу будет недоставать материала для восстановления мышечной ткани. Другая опасность – снижение уровня сахара в крови из-за недостатка углеводов, которое может привести к головокружению, тошноте или дрожи.
Также важно помнить, что даже если в качестве источника энергии организм использует жир, это не обязательно означает, что в результате вы сможете снизить общий процент жира в организме или сжечь больше калорий. Тело может приспособиться к постоянному использованию жировых запасов для получения энергии и начнет накапливать больше жира, чем обычно.
Что в итоге?
Нужно прислушиваться к собственным ощущениям. Например, если вы чувствуете усталость или головокружение после пробежки, от такой практики лучше отказаться.
В любом случае, большинство тренеров сходятся в том, что даже перед ранней утренней пробежкой имеет смысл поддержать энергетический запас организма – аминокислотами, небольшой порцией сывороточного протеина или даже чашкой кофе с сахаром. Легкоусвояемые источники энергии помогут добиться более эффективной тренировки, повысят выносливость и помогут избежать побочных эффектов.
Что касается силовых тренировок, здесь эффективность напрямую зависит от сбалансированности рациона спортсмена. В исключительных случаях, если на полноценный прием пищи времени не остается, его следует заменить перекусом: минимум за полчаса до тренировки можно съесть энергетический батончик, немного арахисовой пасты или сухофруктов. Но точно не стоит идти в зал голодным.
Задать свой вопрос можно в специальной форме или в комментариях к этому посту.
Фото: Gettyimages.ru/Phil Walter, Spencer Platt
Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.
Нужно ли тренироваться натощак — Советский спорт
В свет вышли несколькоисследований, посвященных проблеметренировок натощак. Согласно одним, таксжигается больше калорий и это полезно.По другим данным, все с точностьюнаоборот, и человек хочет есть послетаких упражнений весь день. Мы решилиразобраться, как же правильно тренироватьсяутром.
За тренировки натощак
Ученые считают, чтотренировки натощак позволят сброситьбольше веса. Некоторые исследованияпоказывали, что тренировки утром наголодный желудок повышают выносливость,делают человека энергичным, ускоряютобмен веществ и дают рост мышечноймассы. Было установлено: пик мышечнойсилы приходится на промежуток с 2 часовночи до 6 утра. Примерно в то же времявозрастают показатели зрительно-моторнойкоординации и работы легких. При этомриск травм крайне мал.
Еще в 2010 годуудалось выяснить, что подобные тренировкипозволяют сжечь больше жировых отложений.Сейчас исследования повторили —добровольцев поделили на три группы.Они ели на 30% больше калорий, чем обычно,в течение шести недель.
Перваягруппа вела малоподвижный образ жизнии набрала 3 кг, а также получила инсулиновуюустойчивость. Вторая группа тренироваласьпосле завтрака и набрала примерно 1,5кг. У нее тоже фиксировались отклоненияв уровне инсулина. А вот третья группазанималась перед завтраком. Это позволилоей сохранить изначальный вес и уровеньинсулина, притом, сжигая больше калорийв течение дня.
Против тренировокнатощак
Согласно выводам исследования Брэда Шенфельда, мастераспорта, сертифицированного специалистапо силовым тренировкам в журналеStrength and Conditioning Journal, легкий перекус за30 минут (максимум — 2 часа) передтренировкой помогает дольше тренироватьсяи сжигать больше калорий. А вот на пустойжелудок тренироваться нельзя.
Можно съесть завтракв 7 утра и сделать пробежку через час.Или перекусить после тренировки наработе не через долгое время. Ведь беззавтрака можно только потолстеть, ведьлюди компенсируют днем «недоеденное» утром.
Также, основываясь на практикеучастников Wellness nutrition dietetic practice group вAmerican Dietetic Association, чтобы быстрее похудеть,перед тренировкой следует выпиватьоколо 330 мл негазированной воды.
Ранее ученые из университета Арканзасадоказали, что тренировки быстрее повлияютна сжигание калорий, перед нимиподкрепиться продуктами с большимсодержанием белка.
Суть проблемы
Сжигание жира происходитза счет суточного дефицита калорий(когда мы тратим больше, чем получаем).В основном утренние тренировки — этокардио. Люди имеют в виду пробежки дозавтрака в таком случае чаще всего,отмечает фитнес-тренер одного из клубов.
Даже в случае с кардиоперед тренингом лучше принять 5гсывороточного протеина или аминокислотB C A A. Такженелишнее — выпить чашку кофе. Этоповысит вашу выносливость и поможетсжечь больше калорий. Спортсменыприменяют тренировки натощак еслитолько на сушке. Расходоваться будетне жир, а мышцы — ведь энергию сразупосле сна организму брать не из чего,если человек не поел.
При этом традиционныекардионагрузки отдельно от силовыхэффективным способом именно жиросжиганияне являются. Если имеются в видуинтервальные кардионагрузки, то ониспособствуют ускорению обмена веществв последующее после тренировки время.Но непосредственно во времявысокоинтенсивного кардио организмиспользует смешанные источники энергии— и сам жир будет расходоваться в меньшемколичестве. Зато интервальные кардиоможно делать хоть по 15 минут — пользаопределенного рода все равно будет.
По словам фитнес-тренераДарьи Карелиной, эффективность кардионатощак надо проверять на себе. «Личнов моем случае я почувствовала положительныйэффект. Поэтому я выступаю «за» утреннеекардио натощак с приемом аминокислотперед этим. И обязательно завтракайтепосле кардио, чтобы поддержать свойобмен веществ и не усугублять процесскатаболизма», — отмечает Дарья на своемсайте.
По мнениюизвестного диетолога и автора множествакниг Лайла Макдональда, лучшим временемдля кардио будет то, в которое оно можетбыть удобнее и регулярнее всего бытьсделано. Если это время — утро до еды,отлично. Если нет, тоже хорошо. В этойситуации важнее, что кардио вообщеделается, чем когда оно делается.
Стоит помнить о том,что эта идея обычно исходит избодибилдерской субкультуры, чаще всегоот соревнующихся бодиблдеров, которые,учитывая, что их диета хорошо работает,подбираются к нижней границе уровнейподкожного жира. И коротким ответом наваш вопрос будет то, что общий уровеньподкожного жира есть главный определительтого, важно ли делать кардио натощакили нет. Для относительно сухих людей,пытающихся стать очень сухими (до 15%жира и ниже для мужчин, 22% и ниже дляженщин) различные стратегии, включающиекардио натощак, могут быть необходимыдля того, чтобы подстегнуть мобилизациюи проблемы с притоком крови в некоторыезоны. Поэтому эта группа нашла ещёдесятилетия назад, что кардио натощакдействительно работает лучше всего.
Почему нельзя заниматься спортом на голодный желудок? Объясняет фитнес-тренер
Практически все специализированные интернет-ресурсы пестрят информацией, что тренировки на голодный желудок — отличный способ сжигания лишнего жира. Многие опытные тренеры и эксперты утверждают, что низкий уровень инсулина обеспечивает более активный липолиз, то есть расщепление жировых клеток, и это помогает быстрее сбрасывать лишний вес. Да, подтверждения этому факту действительно существуют. Но не все так просто и безопасно.
Утром после пробуждения все процессы в нашем организме замедлены. Сахар в крови понижен, это снижает работоспособность организма, иногда даже вызывает головокружение и слабость. Любая тренировка натощак может вызвать плохое самочувствие: тошноту, потерю сознания, и даже гипогликемию и гипогликемическую кому из-за низкого содержания глюкозы в крови.
Не пропустите
Если у тебя запланирована утренняя тренировка, но ты не успеваешь поесть до ее начала, возьми с собой слегка подслащенную воду — пара глотков этого напитка убережет тебя от неприятных ситуаций.
Тренировки на голодный желудок также могут стать причиной возникновения болей в желудке, нарушения стула, тяжести и вздутия живота. Если выполнять тренировки на голодный желудок регулярно, то постоянный дефицит инсулина в крови может спровоцировать нарушение его естественной выработки.
Не пропустите
И, как следствие, ты получишь ряд других проблем со здоровьем: заболевания сосудов, обострение хронических заболеваний и даже развитие диабета. Не стоит так экспериментировать над своим организмом. Помни, что тренировки должны улучшать здоровье, а не забирать его.
Эксперт
Валерия Букинафитнес-тренер, специалист по ПП, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
Почему нельзя тренироваться на голодный желудок
Вы отказываетесь от еды перед тренировкой из-за дискомфорта во время упражнений? Эта ошибка может привести к замедлению метаболизма и даже нарушению обмена веществ! Звезды СТБ поделились советами, как правильно насыщать свой организм перед занятиями спортом.
Почему нельзя тренироваться на голодный желудок
Эксперт по правильному питанию утверждает, что перед тренировкой действительно нельзя наедаться! Во время тренировок процесс пищеварения приостанавливается, еда не переваривается и застаивается в желудке. При этом увеличивается брюшное давление, что приводит к тошноте, рвоте и массе неприятных ощущений.
Но это совершенно не значит, что вы должны идти на утреннюю пробежку голодными. Если вы занимаетесь спортом на голодный желудок – в организме падает уровень глюкозы. Это вызывает слабость, головокружение и потерю сил. При пустом желудке организм человека сжигает тот вид жира, который обеспечивает человеческий организм энергией. В результате чего замедляются процессы метаболизма, и нарушается обмен веществ.
Больше по теме: Чем заменить сладкое: советы Марины Боржемской
Почему нужно кушать перед тренировкой
Тренировка будет не так эффективна, как если бы вы выпили хотя бы протеиновый коктейль или перекусили сухофруктами, орехами или бананом. Когда закончится запас глюкозы (за ночь тратиться примерно 80% накопленного за день), сил на оставшуюся часть может не хватить. Здесь всё просто: «машина» не поедет без «бензина».
Интенсивность занятий на голодный желудок составляет 30-35% от той интенсивности, с которой вы могли бы заниматься, перекусив. Еда перед занятиями не только предотвратит чувство голода, но и обеспечит вас силой! Соответственно сделает ваши занятия более эффективными, что и влияет непосредственно на потерю лишнего веса. Так что за 40-50 минут до занятий необходимо кушать! Планируйте свой день так, чтобы просыпаться раньше.
Наука и исследования говорят о том, что количество сожжённого жира и потерянный вес после тренировки на голодный желудок будет таким же, как и после тренировки с хорошей дозаправкой.
Еще одним важным моментом является выбрать для себя правильную пищу. Она должна быстро усваиваться – это молочная каша или обычная каша с добавлением сухофруктов, цельнозерновой хлеб с легким овощным салатом. Если же вы вкушали мясо или другую тяжелую для переваривания еду, то заниматься лучше не раньше чем через 2 часа после приема пищи.
Больше по теме: Йога для похудения от Лизы Глинской
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzg5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJvdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLXNpdGVfaWQ9IlNUQl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9Ind3dy5zdGIudWEvZG9icmUiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4wMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanM/ZmI9MDAxIj48L3NjcmlwdD4NCg==
PGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg1OTg3MTc0LTAnPg0KPHNjcmlwdD4NCmdvb2dsZXRhZy5jbWQucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsgZ29vZ2xldGFnLmRpc3BsYXkoJ2Rpdi1ncHQtYWQtMTQ4MjQ4NTk4NzE3NC0wJyk7IH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=
Полезны ли вам тренировки с пустым желудком?
Если вы спросите любого медицинского работника о важности физических упражнений, универсальный ответ будет заключаться в том, что больше людей должны делать это на регулярной основе.
Это хороший совет. В сочетании со сбалансированной диетой упражнения являются мощным способом достижения наилучшего физического и психического здоровья. Он также может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как диабет, болезни сердца и даже рак. Есть даже исследования, которые показывают, что регулярные упражнения могут значительно продлить вашу жизнь.
Итак, вопрос не в том, стоит ли вам тренироваться, а в том, как вам следует начать. Один из первых вопросов, который мы задаем о физических упражнениях, — можно ли тренироваться натощак. Иногда люди предполагают, что тренировки в голодном состоянии ускорит их метаболизм и ускорит потерю веса. Но так ли это?
Посмотрите это видео от тренера по здоровью из Ричмонда Сары Броули, чтобы получить ответ, и читайте дальше, чтобы получить дополнительную информацию.
Вся правда об упражнениях на голодание
На самом деле, упражнения натощак действительно помогут вам быстрее сжигать жирные калории.Вы можете увидеть уменьшение числа на шкале. Однако упражнения натощак также приведут к потере мышечной массы, что может помешать долгосрочной потере веса.
Выполнение упражнений без предварительного приема пищи может вызвать резкие сдвиги в уровне сахара в крови, и когда он быстро падает, вы можете почувствовать тошноту, головокружение или головокружение. Вы можете даже упасть в обморок, что особенно опасно, если вы занимаетесь спортом.
Если вы поститесь и обычно тренируетесь во время голодания, важно убедиться, что ваш последний прием пищи перед голоданием был приемом пищи, который оставил чувство насыщения и достаточное количество белка.
Также важно убедиться, что вы пьете достаточно воды. Очень важно хорошо гидратироваться для тренировок и следить за тем, чтобы в нашем теле было достаточное количество электролитов, которые подпитывают нашу тренировку.
Уравновешивание притока с помощью упражнений
Означает ли это, что перед тренировкой нужно поесть? Точно нет. Во-первых, все мы знаем, что значит быть активным сразу после полноценной еды. Это неприятно, может даже вызвать расстройство желудка. Во-вторых, вы хотите, чтобы ваше тело могло отвлекать все свое внимание на наращивание и использование мышц, а не на переваривание пищи.
Лучшая золотая середина — перекусить в течение 30 минут после тренировки. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, важно есть что-то, что содержит белок. Некоторые примеры вариантов перекусов после тренировки — это протеиновый коктейль, йогурт, орехи, курица с гуакамоле или горсть ягод. Белок способствует восстановлению мышц и помогает утолить голод перед следующим приемом пищи.
Пища, которую вы едите, не должна меняться в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете, но она должна меняться в зависимости от интенсивности вашей тренировки.Думайте об этом как о подпитке вашего тела в соответствии с интенсивностью вашей тренировки. Например, бег на 12 миль потребует больше углеводов для поддержания бодрости, чем легкая 30-минутная тренировка или тренировка с тяжелой атлетикой.
Окончательный приговор? Выполнение упражнений натощак может быстро сжигать жир, но в долгосрочной перспективе это не лучший вариант для вашего тела. Съешьте небольшую закуску или перекусите до и после тренировки, чтобы быть уверенным в том, что вы достаточно заправлены, чтобы тренироваться в тренажерном зале и быстро восстановиться, когда вернетесь домой.
Получите консультацию по здоровью от PartnerMD
участников PartnerMD имеют неограниченный доступ к нашим сертифицированным инструкторам по здоровью, таким как Сара, в рамках их членства в сфере консьерж-медицины.
С офисами в Ричмонде, Вирджиния; Мидлотиан, Вирджиния; Короткий насос, ВА; Маклин, Вирджиния; Балтимор, Мэриленд; Гринвилл, Южная Каролина; и в Атланте, штат Джорджия, вы можете получить первичную медицинскую помощь, построенную вокруг вас, которая ориентирована на здоровье и профилактику, чтобы помочь вам оставаться максимально здоровым как можно дольше. Узнайте больше о коучинге по здоровью в PartnerMD здесь.
два правила, которым вы должны следовать
Утренние упражнения в первую очередь могут быть тяжелыми; не в последнюю очередь потому, что для этого часто требуется просыпаться намного раньше, чем вам хотелось бы. Но это также может быть тяжелым из-за нехватки пищи — и, следовательно, энергии — в вашем организме.
Ведутся вечные споры о том, стоит ли тренироваться натощак. Неужели действительно означает, что вы сжигаете больше жира? Или это могло просто привести к снижению вашего метаболизма? Мы поговорили со спортивным диетологом, чтобы получить все ответы.
«Тренировки натощак могут принести некоторые преимущества, но они очень индивидуальны и зависят от цели», — сказала Cosmopolitan Александра Кук, диетолог, работающая в партнерстве с брендом пищевых добавок Lift.
Вот главное преимущество тренировок после голодания: «Когда мы спим, наши запасы углеводов (гликогена) естественным образом истощаются, что немного похоже на сокращение бензина. Если вы тренируетесь, как только встаете, не поедая, у вас будет — полагаться на жировые запасы намного раньше, чем если бы у вас была легкая энергия, которую можно было бы использовать после завтрака », — объясняет Александра.
И это не единственный плюс, по мнению эксперта. «Есть свидетельства того, что со временем тренировки натощак могут вызвать клеточную адаптацию в мышцах, что может улучшить их выносливость».
Значит, вы будете сжигать жир быстрее и в конечном итоге сможете тренироваться дольше? Я продана.
Getty Images
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Но не все так просто. Спортивный диетолог отмечает, что желательно выполнить некоторые дополнительные действия, если вы собираетесь тренироваться натощак, чтобы получить пользу и оставаться здоровым и здоровым. Вот два правила, которым вы должны следовать:
1. Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов и белка после тренировки натощак.
«Очень важно после тренировок натощак употреблять пищу с высоким содержанием углеводов и белков», — говорит Александра , потому что «организму после тренировки требуются дополнительные питательные вещества, чтобы иметь возможность адаптироваться к тренировкам.»
2. Не тренируйтесь натощак слишком часто
» Вы не должны тренироваться натощак более двух раз в неделю, а тренировки натощак подходят только для упражнений низкой интенсивности «, — убеждает диетолог. высокая интенсивность или работа с высокой частотой сердечных сокращений должна быть обеспечена заранее ».
Таковы правила; придерживайтесь их.
Александра Кук, также известная как спортивный диетолог, является клиническим и спортивным диетологом с 13-летним стажем. опыта диетического менеджмента.
F0llow Cat в Instagram.
Катриона Харви-Дженнер Редактор цифровых функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Почему нельзя тренироваться с пустым желудком
Иллюстрация: Сэм ВуллиЕсли вы когда-либо пытались пойти в спортзал после плотной еды, вы, вероятно, знаете, что это не очень хорошо, и, вероятно, захотите просто пропустила предтренировочный перекус. Но это не значит, что вы должны тренироваться на пустой желудок. Вот почему вам, вероятно, лучше набраться топлива, прежде чем отправиться на пробежку или выполнить несколько супер-сетов в тренажерном зале.
НаукаДопустим, пришло время для ваших ежедневных тренировок.У тебя есть сначала поесть? Или вы откладываете это до тех пор, пока не закончите свой обычный режим? Сторонники физических упражнений во время «голодания» или в состоянии голода полагают, что таким образом вы можете ускорить потерю веса. Одно исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что участники, которые тренировались натощак, сжигали почти на 20 процентов больше жира, чем те, кто ел заранее. Другое исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , показало аналогичные результаты, предполагающие, что аэробные тренировки натощак снижают процентное содержание жира в организме в дополнение к массе тела по сравнению с тренировками с кормлением.
Почему сжигается лишний жир? Как говорит специалист по спортивной диетологии Келли Притчетт, доктор философии, доктор медицинских наук, ваше тело переключает источники топлива. Чтобы выполнять интенсивные физические действия, такие как бег на длинные дистанции или поднятие тяжестей, ваше тело должно сжигать гликоген или накопленные вами углеводы. Если у вашего тела заканчиваются запасы гликогена — как в голодном, голодном состоянии — ему нужно использовать что-то еще, чтобы поддерживать вас. В данном случае это накопленный вами лишний жир.
G / O Media может получить комиссию
Но есть загвоздка — ну, некоторые из них.Во-первых, ваше тело не любит голодать, и ему нравится иметь жировые запасы. Когда вы сжигаете жир быстро, ваше тело начинает регулировать метаболизм, чтобы компенсировать эту потерю. По сути, он переходит в своего рода режим выживания и начинает сжигать меньше калорий, — говорит Притчетт. Сжигая такое количество жира, ваше тело думает, что ему нужно сохранить его больше, когда вы едите в следующий раз, что полностью нейтрализует эти жиросжигающие преимущества. И, как показало другое исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , продолжительные периоды голодания могут привести к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя.Так что в таком сценарии нет никаких реальных преимуществ в отказе от еды.
Предварительные упражнения могут подавить аппетит в большей степени, чем упражнения натощак, согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Appetite . В целом участники тратили одинаковое количество энергии в день, но те, кто ел перед тренировкой, не испытывали желания есть больше позже. Учитывая тот факт, что потеря веса во многом зависит от того, как вы едите, а не от того, что вы делаете, это может быть важным фактором для похудания для тех, кто занимается спортом.
Что они делают с вашими мышцамиПри определенных обстоятельствах упражнения натощак могут привести к потере некоторых мышц помимо жира. Если ваше тело сжигает запасы топлива гликогена, оно также может получать энергию, расщепляя мышечные белки в дополнение к этим жирам. Интенсивные тренировки всегда разрушают мышцы, поэтому они могут стать сильнее за счет синтеза протеина, но если делать это во время голодания, мышцы быстрее накапливаются, что затрудняет восстановление потерянной массы.
Тем не менее, это происходит только тогда, когда вы увеличиваете интенсивность тренировки сверх обычного режима. Если, скажем, вы с утра выполните обычную тренировку, в ваших мышцах, вероятно, все еще будет достаточно запасов гликогена, оставшихся от вашего предыдущего приема пищи. И согласно одному исследованию из журнала Journal of Applied Physiology , голодание не увеличивает и не снижает вашу физическую отдачу или нагрузку во время типичных субмаксимальных упражнений. По сути, независимо от того, тренируетесь ли вы с голодом или нет, вы можете заниматься своими обычными делами с обычной интенсивностью, не беспокоясь о потере мышечной массы.
Не лучшая тренировкаОднако это может привести к другой проблеме. Хотя вы могли бы пройти тренировку натощак, у вас не хватит энергии на , чтобы подтолкнуть себя к , и поэтому маловероятно, что вы сможете поправиться с той же скоростью, если бы сначала поели. Отдельное исследование, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine In Sport , предполагает, что тренировки натощак значительно уступают тренировкам с кормлением, когда речь идет о максимальных упражнениях или достижении новых личных рекордов.Толчок — это то, что приводит к увеличению мышечной массы и сокращению времени бега, поэтому вы хотите делать это как можно чаще. Когда все сказано и сделано, прием пищи перед тренировкой может действительно улучшить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе.
Короче говоря, да, можно потренироваться натощак и нормально прожить. Некоторые люди предпочитают это, потому что они чувствуют себя легче, более внимательны и повышают концентрацию внимания. Но помимо личных предпочтений преимуществ не так много. Лучше съесть богатую углеводами пищу примерно за час до тренировки, а после нее съесть богатую белками и легкими углеводами пищу.Кроме того, отказ от еды приводит к плохому настроению. Лучше заканчивать тренировки, чувствуя себя счастливыми и отдохнувшими, а не несчастными и готовыми убивать ради еды.
Эта история была первоначально опубликована в 2017 году и дополнена новой информацией 21 октября 2020 года.
Великая или ужасная идея?
Если ваш живот издает звуки, похожие на звуки модема 90-х годов, вы можете почувствовать потребность перекусить, а не заниматься спортом. (Для тех, кто сбит с толку: у нас не всегда были волшебные прямоугольники в карманах, которые могли бы рассказать нам все о нас самих или о мире за считанные секунды.)
Однако может быть лучше, чем вы думаете, начать накачивать повторения, прежде чем набивать лицо. В этой статье мы даем вам полную картину того, когда есть, а когда поднимать.
Примечание редактора : Прежде чем менять диету каким-либо серьезным образом, поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы убедиться, что это лучшее решение для вас.
Когда люди были охотниками-собирателями и не могли заказать еду, которая доставлялась к их дверям через 10 минут на самокате, они не могли есть, пока они не заканчивали быть достаточно активными, чтобы убить мамонта или залезть на дерево, чтобы получить эти сладкие, сладкие ягоды.
Но это не так просто, как «Ну, это сработало для моей пра-пра-пра-великой-великой-пра-пра-пра-пра-бабушки, так что мне будет хорошо».
Разные люди лучше всего тренируются в разных обстоятельствах, и решение, следует ли кому-то есть перед тренировкой, может быть похоже на указание им, в какое время дня тренироваться или какую диету им следует соблюдать — это во многом зависит от того, что лучше всего подходит для вас.
(Вот наше руководство, почему правильное питание и тренировка — это бицепсы пчелы.)
Пора развенчать некоторые старые мифы. Вопреки распространенному мнению, исследования показывают, что употребление большого количества небольших порций в течение дня не ускорит ваш метаболизм, пропуск приема пищи не сделает вас толстым, а упражнения на пустой желудок не аннулируют тренировку . Кто знал?
Фактически, пропуск одного или двух приемов пищи, также известный как прерывистое голодание (ПГ), может прямо улучшить вашу добычу.
Если тот факт, что Огромный Джек-мужчина практиковал IF, чтобы нарастить мышцы для своего последнего фильма про Росомаху, не был достаточно убедительным, подумайте вот о чем: пустой желудок запускает каскад гормональных изменений во всем вашем теле, которые на удивление подходят для обеих сторон. мышцы и сжигание жира.Прочтите мысленно , что , профессор X.
(Однако прерывистое голодание не даст вам выдвижных адамантиевых когтей. Поверьте, мы пробовали.)
Состояние голодания дает два важных эффекта:
1. Винсулин: Повышение чувствительности к инсулинуПроще говоря: ваше тело вырабатывает гормон под названием инсулин, когда вы едите. Это помогает вам усваивать питательные вещества из пищи.
Затем гормон забирает сахар из вашего кровотока и направляет их в вашу печень, мышцы и жировые клетки, где они попадают в хранилище — что-то вроде того, что парень с U-образным транспортом бросает ваши вещи в сырой заплесневелый контейнер, пока вы катаетесь на диване. .
Проблема в том, что слишком много и слишком частое переедание может сделать вас более устойчивым к воздействию инсулина. Низкая чувствительность к инсулину повышает риск сердечных заболеваний и снижает вероятность того, что инсулин обидится, если вы бросите ему вызов в рэп-битве. Ormazabal V, et al. (2018). Связь между инсулинорезистентностью и развитием сердечно-сосудистых заболеваний. DOI: 10.1186 / s12933-018-0762-4 (Сердечное заболевание — это серьезно. Избегайте его любой ценой.)
Инсулинорезистентность также является плохой новостью для начала диабета 2 типа.Это может вызвать регулярные скачки сахара в крови (а не милые ежи). Ваши клетки меньше реагируют на инсулин, оставляя слишком много сахара для циркуляции в кровотоке.
Еще одна плохая новость (это 2020 год — хватит на всех), инсулинорезистентность также может увеличить риск рака толстой и прямой кишки. Чирилло Ф. и др. ( 2019 г.). Ожирение, инсулинорезистентность и колоректальный рак: может ли дисрегуляция миРНК играть роль? .Они могут даже прыгнуть вместе по дороге. Zegarra-Lizana PA, et al. (2019). Связь между процентным содержанием жира в организме и инсулинорезистентностью у взрослых со значениями ИМТ ниже 25 кг / м2 в частной клинике. DOI: 10.1016 / j.dsx.2019.07.038
Менее частое питание — это один из способов проверить свою чувствительность к инсулину до того, как она исчезнет. Если вы едите реже, ваш организм реже вырабатывает инсулин, поэтому вы становитесь более чувствительными к нему (или остаетесь таким). IF также может способствовать снижению веса. Ganesan K, et al. (2018). Прерывистое голодание: выбор для более здорового образа жизни. DOI: 10.7759 / cureus.2947
2. Гормон роста: волшебный бобовый стебельВторая причина, по которой старомодное доброе голодание может способствовать увеличению мышечной массы и потере жира, сводится к гормону роста (GH).
Это швейцарский армейский нож гормона, который помогает вашему телу создавать новую мышечную ткань и сжигать жир, Welle S, et al. (2013). Гормон роста увеличивает мышечную массу и силу, но не омолаживает синтез миофибриллярного белка у здоровых людей старше 60 лет.DOI: 10.1210 / jcem.81.9.8784075 снижает риск переломов костей, Barake M, et al. (2018). Влияние терапии гормоном роста на плотность костей и риск переломов при возрастном остеопорозе в отсутствие дефицита гормона роста: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1007 / s12020-017-1440-0 улучшает ваши физические функции и повышает способность вашего организма расщеплять глюкозу без использования кислорода. Клеммонс Д. (2013). Гормон роста в здоровье и болезни: долгосрочная терапия гормона роста — преимущества и вопросы без ответа.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529042
Наряду с регулярными силовыми тренировками, достаточным сном или покемоном, находящимся на пороге эволюции, голодание — один из лучших способов увеличить ваш уровень GH в организме.
Исследование 2011 года показало, что 24 часа без еды увеличивают производство гормона роста на 2000 процентов у мужчин и на 1300 процентов у женщин. Межгорный медицинский центр. (2011). Регулярное периодическое голодание полезно для вашего здоровья и вашего сердца, как показывают исследования. www.sciencedaily.com/releases/2011/04/1104030
.htm.Эффект заканчивается, когда голодание заканчивается, что является еще одной причиной регулярно голодать и поддерживать на пике полезные для мышц гормоны. Но для наращивания мышечной массы вам необходимо достаточное количество калорий и белка, поэтому дозаправка после голодания имеет решающее значение.
Хотя эти данные и интересны, они все же не говорят нам, что происходит с телом во время выполнения упражнений натощак.
Новости о потенциальных преимуществах упражнений натощак варьируются от неоднозначных до не очень хороших.
В одном исследовании участвовали группа, придерживавшаяся IF-диеты в течение 8 недель тренировок с отягощениями, и группа, которая этого не делала. Исследователи обнаружили, что, хотя группа IF не улучшила мышечную массу по сравнению с другой группой, IF также не снизила эффективность упражнений. Tinsley G, et al. (2019). Ограниченное по времени кормление плюс тренировки с отягощениями у активных самок: рандомизированное испытание. DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
Но в исследовании специально не рассматривались любители упражнений, качающие железо натощак.Итак, вернемся к исходной точке?
Не совсем так. Одно более раннее исследование показало, что клетки группы, которая голодала перед тренировкой, перерабатывала белок и углеводы более эффективно, чем клетки группы, которая завтракала на углеводах перед началом тренировки. Deldicque L, et al. (2010). Повышенное фосфорилирование p70s6k во время приема белково-углеводного напитка после упражнений с отягощениями натощак. DOI: 10.1007 / s00421-009-1289-x
Еще более раннее исследование, восходящее к эпохе кейтаров и очаровательных кефалей, показало, что отказ от еды перед тренировкой помогает организму использовать больше жира, не нарушая баланс сохраняемых запасов. сахара.В исследовании не изучалось влияние кейтаров и кефалей на гомеостаз гликогена. Dohm GL, et al. (1986). Метаболические реакции на упражнения после голодания. DOI: 10.1152 / jappl.1986.61.4.1363
Исследование тренировок натощак, проведенное в 2011 году, показало, что упражнения натощак могут влиять на то, как быстро организм использует белки и превращает их в мышцы. Van Proeyen K, et al. (2010). Тренировки натощак улучшают толерантность к глюкозе во время жирной диеты. DOI: 10.1007 / s00421-010-1753-7
Точно так же, как осознание того, кто на самом деле ваше свидание в Tinder через 5 минут, может увеличить скорость, с которой вы выскакиваете за дверь, тренировки натощак могут помочь вашему телу добиться правильного результата. эффективно.И он не отправит вам SMS с угрозой сжечь нижнее белье.
Однако, как и в случае с проблемным опытом Tinder, нет никакой гарантии, что вы добьетесь такого же успеха в следующий раз. Эти исследования небольшие и немного устаревшие, поэтому мы не можем принимать их за чистую монету. Вопрос остается спорным, например, спрашивать своих друзей, было ли платье черно-синим или бело-золотым.
Режимы упражнений после еды и еды могут вызывать разные реакции организма при сжигании жира и углеводов. Эйрд Т.П. и др. (2018). Влияние упражнений натощак и сытости на производительность и метаболизм после упражнений: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1111 / sms.13054 Однако, похоже, это не относится к потере веса непосредственно после тренировки натощак. Schoenfeld BJ, et al. (2014). Изменения в составе тела, связанные с аэробными упражнениями натощак и без них. DOI: 10.1186 / s12970-014-0054-7
Но тренировки натощак могут оказаться не так хороши для длительного похудания, как вы думаете.
Могут быть потенциальные преимущества, когда спортсмены на выносливость постятся перед тем, как заняться своим делом, поскольку тренировки натощак могут улучшить эффективность накопления гликогена в мышцах (да, мы знаем некоторые длинные слова — ешьте, испытание Годзиллы). Stannard SR, et al. (2010). Адаптация к скелетным мышцам при тренировках на выносливость при остром голодании по сравнению с голоданием на ночь. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20452283/
Однако есть одна загвоздка: Американский колледж спортивной медицины считает, что потребление углеводов перед тренировкой также может повысить производительность.Хм.
Прирост числа людей, которые и едят перед тренировкой, являются довольно убедительным доказательством того, что качание железа после еды может работать. Черт возьми, есть даже исследования, показывающие, что прием пищи перед тренировкой может привести к снижению потребления калорий в течение дня. Melby CL, et al. (2002). Влияние приема углеводов во время тренировки на окисление субстратов после тренировки и потребление энергии. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12432174
Доказательств того, что тренировки натощак, даже если они нерегулярные, могут принести пользу некоторым людям, ограничено.Но если вы почувствуете себя лучше и дадите отличные результаты, тогда упражнения натощак не нанесут никакого вреда или свяжут с вами результаты предыдущей тренировки с кормлением.
По сути, если вы едите правильную пищу и двигаетесь так, чтобы это имело какое-то влияние, ваши мышцы будут любить вас за это.
Мы знаем, о чем вы думаете: «Я не могу выполнять интенсивные упражнения без еды в животе! Дайте мне белковые закуски! Интересно, кто сегодня покинет шоу RuPaul’s Drag Race. Подожди, я оставила духовку включенной?
Хорошо, нам не нужно было столько информации.Но во-первых, отдайте себе должное! С правильным мышлением вы способны на большее, чем думаете. Во-вторых, есть несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы помочь вам в этом новом подходе к питанию:
Во время голодания вы можете потреблять больше, чем просто воду
Не стесняйтесь подавлять тягу и получать заряд энергии с помощью черного кофе, обычного чая и т. Д. таблетки с кофеином, креатин или просто старый добрый H 2 O.
Прервите голодание, когда захотите
Некоторым людям нравится есть свой первый прием пищи сразу после тренировки, так как голодание улучшает усвоение поста -тренировочное питание.Но ничего страшного, если голодание длится дольше.
Даже если вы тренируетесь утром и не едите до вечера, волна GH, на которой вы будете кататься весь день, может помочь предотвратить потерю мышечной массы. Nørrelund H, et al. (2001). Эффекты гормона роста по удержанию белка во время голодания включают подавление распада мышечных белков. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147801
Ешьте столько блюд, сколько хотите
Примечание. Мы не указали столько калорий и , сколько хотите — но хорошая попытка.
Необязательно много есть в течение дня. Несмотря на некоторые давние мифы о том, что ваше тело может усваивать только определенное количество белка за раз, мы полностью способны переварить дневную норму за один большой прием пищи (конечно, это не означает, что вам это нужно!) .
Исследования показали, что это не приводит к потере мышечной массы. Stote K, et al. (2007). Контролируемое испытание уменьшения частоты приема пищи без ограничения калорийности у здоровых людей среднего возраста с нормальным весом.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/
Хороших вещей стоит ждать, а большое количество белка просто дольше переваривает и усваивает. Но, действительно, переваривают, а мы его используем.
Даже после того, как вы съели обычную еду, ваше тело все еще выбрасывает аминокислоты, белковые кирпичики Lego, в кровоток. Ваши надежные мышцы всасывают их примерно через 5 часов после еды. Capaldo B, et al. (1999). Обмен субстрата между грудными клетками и ногами после приема естественной смешанной пищи у людей.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331398
Однако не все белки одинаковы, и такие варианты, как сывороточный белок, довольно быстро всасываются в мышцы. Schoenfeld B, et al. (2018). Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Влияние на ежедневное распределение белка. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/ Наблюдение за улучшениями во время тренировки в такой же степени связано с общим питанием, как и с определенным временем приема пищи.
Так что поиграйте со временем и стилями приема пищи, которые лучше всего подходят для и .Мы вам не хозяева, и в данном случае вы тоже. Ваше тело скажет вам, каково это. Вам лучше послушать, иначе обзор Yelp будет отмечен одной звездой.
Вкратце: обмен веществ и пищеварительная система — это просто не те малыши, которые склонны к истерике, как некоторые могут заставить нас поверить. Когда дело доходит до принятия решения о приеме пищи перед приседанием, у вас есть много места для маневра.
Еда, пожалуй, самая укоренившаяся у нас привычка, и люди любят эту привычку — просто спросите ближайшую монахиню.
Нарушение режима питания путем пропуска одного или двух приемов пищи может быть титанической задачей для некоторых людей, особенно для тех, кто жил с расстройством пищевого поведения или в настоящее время это делает.
Это правда, что IF требует некоторого привыкания. Ваше тело учится не ожидать регулярных пакетов с едой, и вашему разуму также необходимо приспосабливаться. Этот дискомфорт обычно проходит, но если это не для вас, нет необходимости продолжать в том же духе.
Тем не менее, не бойтесь попробовать. IF — это всего лишь один из подходов к здоровью и фитнесу, и, конечно же, не единственный, который может дать результаты.(Вы также можете рассмотреть сокращенную диету, другой подход к наращиванию мышечной массы с помощью еды.)
В общем, не нужно есть перед тренировкой. Если при этом вы чувствуете себя лучше, то, во что бы то ни стало, продолжайте. Но если проглотить перед тренировкой банан или тарелку овсянки — это рутина, которую вы делаете только потому, что это должно помочь вам избежать потери мышечной массы / набора жира / роста рогов, то пора расслабиться.
Вы можете свободно есть в любое удобное для вас время после тренировки.У него есть твоя спина — и все остальное тоже.
Стоит ли тренироваться с пустым желудком? — Кайла Итинес,
Тренировка натощак или «кардио натощак» может работать для некоторых людей, но не для всех.
Часто меня спрашивают, может ли прерывистое голодание помочь им быстрее добиться результатов. Для тех, кто пробовал прерывистое голодание, вы, вероятно, делали кардио-тренировку натощак и, возможно, уже имеете о ней мнение!
Узнать:
Чтобы помочь вам решить, хотите ли вы попробовать кардио натощак, мы расскажем о плюсах и минусах тренировок натощак, а также о том, может ли голод сделать кардио более эффективным.
Что такое кардио натощак?
Кардио натощак — это упражнение, которое вы выполняете, когда ваше тело находится в состоянии натощак. Вы входите в «состояние голодания», когда ваше тело больше не переваривает пищу, примерно через 3-6 часов после еды.
Когда вы делаете кардио натощак, вы тренируетесь натощак. Ваш уровень инсулина (гормона, который вырабатывается в организме во время еды) низкий или находится на вашем исходном уровне.
Когда уровень инсулина низкий, в кровотоке нет доступной энергии в виде глюкозы.
Когда вы делаете кардио натощак, ваше тело должно полагаться на запасенную энергию, такую как гликоген и жир, для движения мышц.
Кардио натощак не просто нужно делать в первую очередь, это можно делать в любое время дня, когда ваше тело находится в состоянии натощак.
Когда тренироваться натощак
Для тех, кто считает, что лучшее время для тренировки — это утро, скорее всего, вы сделаете тренировку до завтрака!
Независимо от того, занимаетесь ли вы кардио-тренировкой или тренируетесь с отягощениями, вы, вероятно, захотите узнать, могут ли тренировки натощак дать вам более быстрые результаты или быстрее сбросить жир.
Некоторые из нас могут есть перед тренировкой и чувствовать себя превосходно, тогда как другие могут чувствовать тошноту или дискомфорт, когда они тренируются после еды.
Давайте посмотрим, почему вы можете попробовать кардио натощак.
Плюсы и минусы тренировок натощак
У тренировок натощак есть как минусы, так и преимущества.
Преимущества кардио натощак
Кардио голодание иногда рекомендуется для улучшения окисления жиров (сжигания жира), побуждая ваше тело полагаться на запасенную энергию, а не на энергию недавно переваренной пищи в качестве топлива.
Уровень глюкозы в крови и гликоген, углевод в мышцах, часто истощается после сна.
Когда в кровотоке после недавнего приема пищи поступает меньше энергии, ваше тело может сжигать больше жира во время упражнений.
Вот что происходит в вашем теле, когда вы тренируетесь натощак:
- Жировые клетки разрушаются (липолиз)
- Жир, выделяемый из клеток, сжигается как топливо
- Повышение уровня гормонов, стимулирующих использование энергии, хранящейся в виде жира
- Повышенный приток крови к брюшной полости
- Облегчение разрушения жировой ткани в области живота.
Итак, вы видите, что кардиотренировки натощак потенциально полезны, когда ваша цель — избавиться от упрямого жира.
Когда кардио натощак не лучший вариант
Если уровень глюкозы и гликогена в крови полностью истощен, это иногда может привести к тому, что мышечная ткань будет использоваться для получения энергии.
Это то, чего мы НЕ хотим, потому что мышцы — это то, что дает вам четкость, форму и тонус! Обычно, если бы вы были на этом этапе, вы бы тоже не чувствовали себя так хорошо.
Однако эта ситуация была бы экстремальной — большинство из нас ест за несколько часов до того, как ложиться спать, и из-за того, что мы ведем напряженный образ жизни, мы не всегда можем получить рекомендуемые 8 часов сна. Это означает, что вероятность того, что полностью истощит запасы гликогена и глюкозы в крови во время сна, довольно мала.
В то время как некоторые люди могут обнаружить, что у них все еще достаточно энергии для тренировки во время голодания, другие могут чувствовать себя слишком истощенными. В этом случае попытки тренироваться натощак — не лучшая идея.Вместо этого попробуйте перекусить перед тренировкой.
Когда нужно есть перед тренировкой
Если вы занимаетесь высокоинтенсивной тренировкой, лучше сначала перекусить. Перекус перед тренировкой также может означать, что у вас меньше шансов переедать после тренировки!
Как правило, я не рекомендую есть много еды в течение часа после начала тренировки. Если вы голодны, попробуйте съесть фрукт или несколько орехов!
Эти продукты легко усваиваются, и после тренировки вы можете съесть больше еды или перекусить.
Если вы сова, которая предпочитает тренироваться после обеда, дайте ей пару часов для пищеварения или разделите ужин на два небольших приема пищи, до и после тренировки.
Как наше тело сжигает жир?
Жир хранится в специальной ткани, называемой жировой тканью, в различных частях тела. Чтобы жир был сожжен (т. Е. Использован для получения энергии), его сначала нужно высвободить из жировой ткани.
Для этого в процессе, называемом «липолиз», жир превращается в триглицериды и попадает в кровоток.Этот процесс запускается в первые несколько минут тренировки!
Как только жирные кислоты (триглицериды) попадают в ваш кровоток, они доставляются в ваши мышцы, где окисляются (сжигаются) для получения энергии. Важно помнить, что кислород ДОЛЖЕН присутствовать для расщепления жира.
Липолиз — это не тот шаг, который определяет способность вашего тела сжигать жир. Скорее, это то, сколько кислорода доступно для превращения жира в полезную энергию.
Это означает, что для эффективного сжигания жира во время кардио натощак необходимо много кислорода.
Какие упражнения лучше всего выполнять натощак?
Аэробные упражнения, такие как кардио-упражнения низкой интенсивности (это LISS для тех, кто следит за моими программами в приложении Sweat), лучше подходят для сжигания жира.
Это связано с тем, что, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, не хватает кислорода для метаболизма накопленной энергии, и ваше тело использует альтернативный «анаэробный» процесс производства энергии, не требующий кислорода.
Стоит ли делать кардио натощак?
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вы должны делать то, что вам больше нравится.Означает ли это перекус перед тренировкой, чтобы дать вам мотивацию и энергию для упражнений, или тренировку натощак, когда вы делаете то, что чувствуете лучше всего, у вас будет больше шансов тренироваться постоянно!
В конце концов, регулярные тренировки принесут вам лучшие результаты, чем ешьте перед тренировкой или нет.
Вам следует знать, что если вы съели много перед тренировкой, часть вашей крови потенциально уходит от ваших работающих мышц в пищеварительную систему, чтобы помочь переработать вашу пищу.
В результате в ваши мышцы поступает меньше кислорода. Вы можете чувствовать себя вялым, и способность вашего тела сжигать жир может снизиться.
Попробуйте кардио натощак и посмотрите, сработает ли оно для вас!
В конце концов, никакие «фитнес-приемы», такие как кардио натощак, не могут дать вам результатов, которые вы получите, если вы будете просто постоянно тренироваться в течение долгого времени и вести здоровый образ жизни!
Устойчивые результаты должны быть устойчивыми с течением времени и составлять естественную часть вашей жизни.
Некоторым людям нравится кардио натощак, и они считают, что это лучший способ тренироваться.
Однако, если вам нужно перекусить, чтобы найти мотивацию для тренировки, дерзайте! Это не помешает вам быстрее достичь своих целей, если это лучше всего подходит для вас.
Вы предпочитаете сначала перекусить или потренироваться натощак? Позвольте мне знать в комментариях ниже!
Стоит ли бегать натощак?
Утро — это то время, когда многие люди находят время, чтобы пробежать километры, и иногда завтрак не вписывается в этот план.Бывают дни, когда пропуск утреннего приема пищи перед пробежкой кажется единственным разумным вариантом. Но иногда это упущение может помешать сильной тренировке.
СВЯЗАННЫЙ: Вам нужно поесть перед утренней пробежкой?
Кейт Ван Бускерк — призер Игр Содружества и многократная чемпионка Канады, которая также в основном занимается утренним бегом. «Как и у многих бегунов, мой плотный график означает, что я часто встаю на рассвете, чтобы подготовиться к пробежке перед работой.У меня чувствительный кишечник, и я считаю, что мне нужно не менее 90 минут переваривания пищи между приемом пищи и отправлением в путь. Обычно для меня нереально просыпаться достаточно рано, чтобы заправиться утренней пробежкой, поэтому я часто езжу на голодный желудок «.
Тем не менее, бегунья говорит, что она разработала для себя правила для этих бегов натощак. «Во-первых, я никогда не делаю тяжелых интервалов или длительных пробежек, по крайней мере, без плотной закуски. Во-вторых, если я просыпаюсь по-настоящему голодным или чувствую, что у меня большой дефицит калорий по сравнению с предыдущим днем (-ами), я откладываю пробежку на более поздний день, когда я лучше заправляюсь.Я никогда не иду на компромисс с выздоровлением, чтобы быстро пробежать голодные мили. Наконец, я стараюсь есть здоровую и калорийную еду в течение 30 минут после завершения пробежки. Все бегуны индивидуальны, поэтому убедитесь, что вы делаете то, что считаете нужным ».
Я никогда не ел перед утренней пробежкой. Даже что-нибудь легкое, например фрукт или спортивный напиток, подойдет, потому что углеводы помогают противодействовать выбросу кортизола, когда вы просыпаетесь (катаболический гормон / гормон стресса).
— Камилла Херрон (@runcamille) 25 ноября 2019 г.
Дженнифер Сиго — диетолог и спортивный диетолог, которая считает, что бег натощак имеет свое место.«Есть или не есть перед пробежкой во многом зависит от ваших целей и личных обстоятельств. По сути, исследование ясно, что если у вас есть еда в желудке, вы, как правило, сможете тренироваться или участвовать в гонках на более высоком уровне. С едой ваше тело может переносить более высокую интенсивность, дольше работать и чувствовать себя лучше ».
Но она понимает, что не всегда можно поесть перед пробежкой. «Если вы просыпаетесь и собираетесь на пробежку до того, как ваши дети встанут, то вы, скорее всего, не будете много есть заранее.Вы можете бегать натощак, но это может ухудшить качество этого сеанса. Если вы ищете качественный бег, еда — это преимущество ». Сиго говорит, что хорошее практическое правило состоит в том, что легкие мили (6-8 км) совершенно нормальны на пустой желудок, но когда дело доходит до интервалов, скоростных тренировок или длительных пробежек, рекомендуется еда.
Что есть и когда
Если вы собираетесь поесть перед утренней пробежкой, Sygo рекомендует бананово-арахисовое масло (или миндальное масло) или немного овсянки с коричневым сахаром.«Чем ближе вы к началу пробежки, тем меньше вы хотите, чтобы закуска или блюдо было. Чем меньше у вас времени, тем больше вы хотите, чтобы закуска была насыщена углеводами. Проблема с клетчаткой, жиром или белком заключается в том, что они могут плохо перевариваться и вызывать расстройство желудка при выполнении упражнений. Хотя вы можете наслаждаться фасолью, чечевицей и нутом, перед пробежкой держитесь подальше. Вы хотите придерживаться нежной пищи, подобной упомянутой выше ».
Другие преимущества завтрака
Камилла Херрон — ультрапробег, чемпионка мира и рекордсменка мира, которая сказала в Твиттере, что всегда завтракает перед пробежкой, чтобы помочь противодействовать выбросу кортизола, который люди получают, когда они просыпаются. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!Сиго говорит, что есть исследования, подтверждающие это, но их значение для общего состояния здоровья не является окончательным. «По сравнению с теми, кто завтракает, у тех, кто не завтракает, уровень кортизола выше (по крайней мере, до обеда). Постоянно высокий уровень кортизола не идеален для здоровья в целом ». В конце концов, если у вас есть время, позавтракайте перед пробежкой — это всегда хорошая идея.
Бег с пустым желудком
Многие бегуны, особенно те, кто бегает утром первым делом, могут предпочесть не есть до этого.М. бег. Безопасен ли бег натощак или полезен, на самом деле зависит от вашего тела, вашей тренировки и ваших целей.
«Бег натощак» обычно означает бег по крайней мере от 6 до 8 или даже более часов после употребления любых калорий. Итак, теоретически вы могли бы бегать голодным утром или ранним вечером, если после обеда у вас нет калорийных закусок или напитков. Но должны ли вы?
Преимущества бега с пустым желудком
Хотя запас топлива имеет решающее значение для выполнения упражнений, бег натощак имеет некоторые преимущества.Это особенно актуально, если у вас чувствительный желудок.
Может предотвратить расстройство желудка
Некоторые люди чувствуют дискомфорт или тошноту, если помимо воды у них есть пища или жидкость, и они плещутся в желудке во время бега. Вы можете обойти это, тщательно выбирая пищу (например, избегайте жирной, жирной и кислой пищи) перед пробежкой. Если вас что-то беспокоит, можно безопасно выполнить пробежку низкой интенсивности натощак продолжительностью до часа.
Может улучшить производительность
Когда вы бежите без топлива, ваше тело должно использовать накопленную энергию.Если вы время от времени будете делать это во время тренировки, то при правильной подпитке вы можете увидеть лучшую производительность во время тренировок и гонок. Есть несколько небольших исследований, подтверждающих эту теорию.
Недостатки бега с пустым желудком
Хотя бег натощак может иметь некоторые преимущества, есть и важные недостатки, которые следует учитывать. Если вы в последнее время не заправлялись топливом, вы можете обнаружить, что у бега натощак больше недостатков, чем преимуществ.
делает интенсивные тренировки сложными
После того, как вы сожжете накопленную энергию, вы можете почувствовать голод и, скорее всего, усталость. Как показывают некоторые исследования, будет сложно поддерживать более быстрый темп и / или высокую интенсивность во время бега.
Может вызвать переедание
Если вы не едите перед тренировкой, ваше тело будет продолжать жаждать калорий после тренировки. Вы можете почувствовать дополнительный голод и съесть больше в течение оставшейся части дня, чтобы восполнить запасы энергии, которые были истощены во время бега, — настолько, чтобы вы съели столько калорий, сколько потребляли бы перед пробежкой. еда, а затем немного.
Не способствует сжиганию жира
Идея о том, что бег натощак способствует сжиганию жира, является мифом. Теория состоит в том, что если вы не дадите топливо перед пробежкой, ваше тело немедленно обратится к жировым запасам для получения энергии. Однако, поскольку вам нужно бегать с меньшей интенсивностью, вы не сожжете много жира (исследования подтверждают это). Если ваша цель — похудеть, вы будете сжигать больше калорий как до, так и после бега с помощью упражнений с более высокой интенсивностью.
Может привести к потере мышц
Когда вы бегаете натощак, ваше тело сначала использует весь гликоген (или углеводы), хранящийся в ваших мышцах.Когда этого не произойдет, он превратится в мышечный белок, а это означает потерю мышечной массы — обычно нежелательный результат. Кроме того, стресс от бега на пустом месте может вызвать выработку кортизола в организме, что также приводит к разрушению мышц.
Бег натощак может представлять опасность для людей с определенными заболеваниями, включая диабет и болезнь Аддисона.
Как заправиться перед запуском
В идеале вы хотите съесть что-нибудь за 90 минут до 2 часов до бега, чтобы у вас было время переварить пищу и вы были готовы к пробежке.Но это явно не работает для всех, особенно если вы бегаете рано утром.
Если вы бегали натощак и не испытывали никаких побочных эффектов, таких как головокружение, головокружение, недостаток энергии или чрезмерная усталость, вы, вероятно, можете продолжать делать это таким же образом. Тем не менее, разумно взять с собой спортивный напиток или энергетический батончик на случай, если вы вдруг почувствуете себя одурманенным или вымотанным. Если вы не бегали на пустом месте, но хотите попробовать, возьмите с собой спортивный напиток и / или закуску на всякий случай.
Что безопасно для вас, будет другим, если у вас есть такое заболевание, как диабет, при котором вам необходимо тщательно соблюдать диету. Обсудите планы тренировок со своим врачом и найдите хорошее решение для утренних пробежек.
Всегда увлажняйте перед пробежкой
Перед началом убедитесь, что вы увлажняете. Вы будете обезвожены, потому что не пили все время, пока спали. Выпейте не менее 8 унций воды, когда впервые проснетесь.Вы можете выпить спортивный напиток перед бегом, чтобы знать, что вы хотя бы получаете немного калорий. Вам также следует пить воду во время бега, если вы бежите дольше 30 минут.
Заправка перед длительным или интенсивным пробегом
Некоторым людям может сойти с рук отказ от еды перед пробежкой на любую дистанцию, но вы побежите сильнее, если съедите что-нибудь. Если вы бежите дольше часа или делаете действительно интенсивную тренировку на скорость, лучше всего заставить себя проснуться на полтора часа раньше или больше (вы всегда можете снова заснуть!), Чтобы немного поесть.
Завтрак с 300-500 калориями, в основном состоящий из углеводов, гарантирует, что вы не перегружаетесь парами. Попробуйте следующие варианты завтрака:
- Банан и энергетический батончик
- Бублик с арахисовым маслом
- Чаша холодных хлопьев с чашкой молока
- Кефир с ягодами
- Овсяные хлопья с молоком и кусочками банана
Если вы едите менее чем за час до пробежки, постарайтесь перекусить легкими закусками на 200–300 калорий. Попробуйте это:
- Тост с арахисовым маслом
- Стакан йогурта
- Виноград с небольшим количеством миндаля
- Банан и грецкие орехи
- Творог с яблоком
Если вы делаете длительную пробежку и у вас действительно нет времени или ваш желудок расстраивается, если вы едите перед бегом, попробуйте съесть что-нибудь маленькое, например, энергетический гель, примерно через 30 минут после пробежки.