Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях быстро – быстро худеем в ягодицах в домашних условиях за неделю, правила питания, физические упражнения, советы диетологов

Как быстро подтянуть внутреннюю поверхность бедра, не раскачивая ноги

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

У каждого тела есть свои проблемные зоны, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. У женщин, даже очень худеньких, такой зоной чаще всего становится внутренняя поверхность бедра. Конечно, первое, что приходит на ум при такой проблеме, — начать усердно тренировать именно эту часть тела. Но, оказывается, так можно все только усугубить.

AdMe.ru основательно подошел к изучению этого вопроса и предлагает вам решение, которое поможет победить проблемную зону и навсегда забыть о протирающихся на бедрах джинсах.

Прицельное жиросжигание — миф

К сожалению, придется начать эту статью с плохой новости. Похудеть только в определенной зоне своего тела невозможно. Как бы мы ни старались, но, тренируя мышцы внутренней поверхности бедра, не получится сделать эту зону меньше.

Более того, при сильной нагрузке мышцы увеличатся в объеме и под жировой прослойкой могут сделать проблемную зону еще больше, в лучшем случае — оставить все без изменений. Поэтому если есть лишний вес, то в первую очередь необходимо заняться похудением и укреплением мышечного корсета.

Внутреннюю поверхность бедер лучше всего просто укреплять изолированными упражнениями без утяжеления. Их можно выполнять в завершение полноценной тренировки на развитие всех групп мышц. А лишний жир на теле эффективнее всего сжигать аэробной нагрузкой. При дефиците калорий вес будет равномерно уходить со всех зон, в том числе и с проблемной.

Однако бывает так, что худеть уже некуда, а ненужный объем на внутренней стороне бедер все равно мешает жить. В этом случае поможет небольшая фитнес-хитрость.

Чтобы уменьшилась внутренняя поверхность бедра, нужно увеличить заднюю

Хорошо развитый бицепс бедра (задняя поверхность) формирует впадину во внутренней части бедер. Таким образом, работая над этой мышцей, мы можем подтянуть и проблемную зону. Расскажем о наиболее эффективном достижении этих целей.

1. Гиперэкстензия с акцентом на бедра

Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях

Стройное тело, подтянутая фигура, упругие ягодицы –  мечта любой женщины.

Чтобы любоваться собой в зеркале можно было не только в юности, необходимо не только мечтать, но и работать в этом направлении.

Красивое тело в любом возрасте: зачем подтягивать ягодицы

Кстати, красивая попа для многих — предмет гордости, а для некоторых голливудских актеров — визитная карточка. Например, у Дженнифер Лопес её главное достоинство застраховано на кругленькую сумму.

Чтобы в повседневной жизни можно было смело носить бикини, обтягивающую одежду, короткие шорты и не волноваться по поводу этой части тела, нужно  не забывать заниматься собой.

Ягодицы теряют упругость, становясь проблемной зоной, постепенно.

Существенные изменения происходят вследствие:

• неправильного образа жизни;
• чрезмерного питания;
• вредных привычек;
• нежелания заниматься спортом.

Красивые очертания, упругие ягодицы без целлюлита, приятные формы — это результаты труда, причем систематического.

Улучшить формы проблемной зоны возможно, нужно только приложить усилия и выделить на это время.

Тренируем ягодицы дома: общие рекомендации

Так как можно подтянуть ягодицы в домашних условиях? Для улучшения форм этой зоны тела можно использовать различные способы. Самый основной — это, конечно, физические нагрузки.

Причем можно сидеть за компьютером, спешить на работу, находиться в автобусе, мыть полы и одновременно тренировать мышцы ягодиц. Для этого нужно просто сжимать, а затем расслаблять их, при сжатии чувствовать напряжение.

Вот несколько прекрасных способов привести в порядок и укрепить мышцы:

1. пешие прогулки;
2. регулярная ходьба по лестнице;
3. катание на велосипеде, роликах, особенно с заездом на горки.

В улучшении общего состояния кожи помогут питательные и лифтинг-крема.

Прекрасно если средство будет содержать ретинол, гиалуроновую кислоту, какие-либо растительные экстракты (например, водорослей,  гуарана и другие), витамины А и С.

Подтянуть кожу на ягодицах помогут различные маски и обертывания, а также массаж.

Быстрее сделать попу красивее поможет зарядка. Очень важно не забывать о физических упражнениях, перебороть лень и заниматься систематически. В идеале на занятия нужно отводить приблизительно 40 минут.

Эффективные упражнения для ягодиц

Дряблая, обвисшая попа с некрасивой жировой прослойкой встречается даже у тех, кто много ходит и двигается.

Все дело в ягодичных мышцах, которые при ходьбе не испытывают нужной нагрузки, так как почти не задействованы. В действие они приходят только при быстром шаге, прыжках, беге и во время специальных упражнений.

Поэтому без физических нагрузок в этом случае не обойтись.

Хорошо тренируют мышцы:

• обычный бег;
• хождение по лестнице, на гору и под горку;
• подружитесь со скакалкой. Прыгать можно на двух ногах, попеременно то на одной, то на другой.

Составьте график и выполняйте упражнения в соответствии с ним. Тренироваться, работая над собой, необязательно в тренажерном зале, накачать ягодицы и бедра с таким же успехом можно и дома.

В помощь возьмите гантели или бутылки с водой, большой мяч, стул, подушку, скакалку.

Прекрасно подтянуть ягодицы и ноги можно с помощью приседаний:

1. Спину во время приседаний держите ровно, пятки нельзя отрывать от пола, а носки должны быть разведены в сторону.
   Плавно приседайте максимально низко.
2. Выполняйте это же упражнение, взяв в руки гантели.
3. Приседание с махом. Ноги на ширине плеч, руки опущены.
   Присядьте совсем немного, удерживая вес тела на пятках. Разведите руки в стороны, а левую ногу поднимите точно назад.
   Бедра должны быть при этом направлены вперед. Вернитесь в исходное положение и поднимите другую ногу.
   Ноги должны быть прямыми.

Следующие упражнения выполняются лежа на спине:

1. Поднять и опустить таз.
2. Круговые движения прямыми ногами.
3. Поднимите прямые ноги вверх, затем опускайте их постепенно, перекрещивая «ножницами».
4. Любые упражнения с подъемами ног – это прекрасный способ тренировки слабых мышц.

Еще несколько упражнений, которые являются эффективными, чтобы подтянуть ягодицы:

1. Встаньте коленями на подушку. Ладошки опираются о пол.
   Одна нога согнута в коленях, другую — прямая. Делайте 20—30 махов прямой ногой, затем поменяйте ноги.
   Делайте упражнения медленно. Нужно почувствовать,  как мышцы сначала напрягаются, а затем расслабляются.
2. Сядьте на пол, вытянув ноги.  Носки оттяните на себя и, не помогая руками, двигайтесь на ягодицах сначала вперед, затем назад.

Все упражнение делайте медленно, нужно «прочувствовать» напряжение, появляющееся в мышцах.

Постепенно увеличивайте продолжительность зарядки. Не забывайте следить за дыханием, задерживать его не нужно.

Дышите спокойно.

Благодаря регулярным упражнениям не только тренируются мышцы, но и улучшается вид кожи, она становится эластичнее и выглядит моложе.

Как подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях узнать из видео.

Массаж и обертывания для упругой попы

Антицеллюлитный массаж поможет улучшить и уменьшить формы ягодиц.

Во время массажа улучшается кровообращение, происходит стимуляция развития эластина и коллагена, их еще называют «белками молодости». Объемы проблемных зон уходят, а вид ягодиц улучшается.

С помощью массажа и обертывания можно эффективно корректировать фигуру, предотвращая развитие целлюлита.

Сильные массажные движения являются мощным средством для борьбы с дряблой кожей на ягодицах. Очень важно дополнительно питать кожу: после массажа применяйте крем.

Существуют виды массажа, которые проводятся в салонах: эндермология (LPG массаж), дермотония, вакуумный массаж. Эти процедуры очень эффективны.

Они уменьшают количество жировых складок, помогают бороться с целлюлитом,  Основной их минус — стоимость.

Прекрасно влияет на кожу и на организм в целом баня, особенно в сочетании с массажем. Для тонуса кожи здесь же можно использовать контраст температур, чередуя парилку и прохладный душ.

Более упругой кожа становится благодаря различным обертываниям: горчичным, дрожжевым, водяного раствора с уксусом (вода и уксус 1:1). Популярным продуктом для наложения «масок» на ягодицы также является мед.

Полезны для кожи различные масла, которые можно использовать во время обертывания, добавляя в «маски» несколько капель.

Еще одна полезная процедура для ягодиц и вообще для кожи — солевые ванны. Результат будет виден, если такие ванны будут приниматься ежедневным курсом 10—15 дней.

Во время процедуры для улучшения кровообращения, нужно обязательно растереть проблемные зоны мочалкой, лучше жёсткой. А после ванны на ягодицы нанести крем.

Как питаться, чтобы ягодицы были красивыми?

Правильное питание в любом случае необходимо для здоровой и красивой кожи, вид которой напрямую зависит от того, что мы едим.

Даже если ваша масса тела вас устраивает, много жирного, мучного, жареного плохо скажется на обмене веществ, что, в свою очередь, отразится на состоянии кожи.

1. Ешьте больше фруктов и овощей.
2. Обратите внимание на такие продукты, как фасоль, чернослив, яблоки, розовый картофель, клубника, клюква. В них содержатся антиоксиданты, которые помогут коже выглядеть лучше.
3. Вместо сладкого, употребляйте сухофрукты.
4. В рационе должны присутствовать продукты, содержащие омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Их максимальное количество содержится в печени трески, оливковом масле, грецких орехах, рыбе. Они необходимы нашему организму, нашей коже.
5. Не забывайте о витаминах красоты  — А, С, В и Е.
6. Пейте чистую, свежую, обычную воду, которая должна поступать в организм в достаточном количестве.

Лифтинг для красоты: салонная процедура

Максимально быстро улучшить формы ягодиц можно с помощью лифтинга. Существуют два основных способа:  хирургический и безоперационный.

Каждый из них имеет свои особенности и для каждого существует ряд противопоказаний.

На операционный (хирургический) метод коррекции решаются самые смелые. Операция под наркозом длится несколько часов. Длительность реабилитационного периода,  большой список противопоказаний, рубцы после операции, — все это можно отнести к минусам процедуры.

Плюсы хирургической подтяжки ягодиц — длительный эффект, а при условии, что будет поддерживаться здоровый образ жизни, практически пожизненный. При лишних объемах в зоне ягодиц и бедер проводится процедура липосакции, а для коррекции плоских ягодиц, вживляются имплантаты.

При подтяжке нитями или, такой лифтинг еще её называют бразильской подтяжкой, восстановительный период более короткий, чем при хирургической.  Также после филаментлифтинга не остается рубцов и список противопоказаний более короткий.

К альтернативным методикам и не таким радикальным относятся различные виды салонных лифтингов, который проводятся с использованием специальных препаратов:

1. Радиоволновой или радиочастотный — RF-лифтинг.
2. Монополярный RF-лифтинг.
3. Биполярный RF-лифтинг.
4. Триполярный лифтинг.

Во время процедуры на проблемную зону воздействуют электромагнитными волнами нужной мощности и продолжительности. Курс выбирает специалист, который назначает методику и количество процедур.

Какой способ для коррекции ягодиц применить, решает только врач-косметолог после осмотра и определения состояния пациента.

Отзывы о диете Кима Протасова узнайте на нашем сайте.

Отзывы о пиеме «Сенаде» в статье. Состав препарата и механизм воздействия на организм, способы приема, противопоказания.

О влиянии гипноза и самогипноза на похудение здесь.

Важно! Перед любыми салонными процедурами необходима консультация врача, так как все они имеют свои противопоказания!

Как сделать ягодицы подтянутыми за короткий промежуток времени

Все способы, которые были приведены выше: физические упражнения, правильное питание, массажи, обертывания, — помогут достигнуть желаемых результатов и обрести красивые формы тела.

Не забывайте о «питании» проблемных зон. Пользуйтесь кремами: увлажняющими, антицеллюлитным, а также лифтинг-кремом.

Если располагаете финансами, а результаты от коррекции фигуры хотите получить как можно быстрее, воспользуйтесь каким-либо видом лифтинга.

Дополните салонные процедуры спортивными упражнениями или занятиями в тренажерном зале, не забывайте правильно питаться и уже через короткий промежуток времени, буквально через неделю насладитесь потрясающим эффектом — красивыми ягодицами.

Улучшить формы и подтянуть ягодицы не так уж и сложно. Нужно уделить этой части тела особое внимание, приложить определенные усилия.

Результаты в  виде красивых ягодиц не заставят себя ждать при комплексном подходе к проблеме и систематичности.

Комплекс упражнений для накачивания ягодиц и бедер содержится в видео.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

как накачать низ ягодичных мышц

Строение ягодиц в основном зависит от генетических предрасположенностей. Но это не значит, что нельзя улучшить форму попы. Довольно часто у девушек нижняя часть ягодичных мышц менее развита, чем верхняя, или имеет некрасивое «провисание». Происходит это из-за слабой ягодичной мускулатуры и жировых отложений. Но не стоит расстраиваться, если у вас такая проблема. В данной статье мы собрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть ягодиц и сформировать красивый округлый вид попы.

Рекомендации к тренировкам

Для начала разберем принципы тренинга. Соблюдая предложенные советы и рекомендации, вы гарантированно добьетесь желаемого результата.

• Забудьте о силовых малоповторных подходах. Ваши цели: красивый объем и минимум жира. А это значит, делайте в каждом упражнении по 3-4 подхода на 20-25 повторений с небольшим отягощением или с весом собственного тела.
• Чтобы прокачать нижнюю часть ягодиц, используйте разные типы нагрузок. Для этого сочетайте в одной тренировке базовые и изолирующие упражнения. Это позволит задействовать самые «глубокие» мышечные волокна ягодиц.
• Мускулатура ягодиц «работает» каждый день при ходьбе и поэтому быстро адаптируется к нагрузкам. Чтобы мышцы попы не успевали привыкнуть к упражнениям, каждые 8-10 недель меняйте тренировочную программу.
• Приседания, выпады и любые другие элементы для попы можно усложнить и повысить их эффективность. Для этого при выполнении упражнений на низ ягодиц, старайтесь «прожимать» целевые мышцы. Это качественно улучшит тренинг.
• Если имеется некрасивое «провисание» нижней части ягодиц, значит, необходимо добавить в занятия кардионагрузки. Это позволит подтянуть всю попу и сжечь подкожный жир. В дни отдыха бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде и т. п..
• Выполняйте упражнения на низ ягодичных мышц 3 раза в неделю. Некоторые считают, что такое количество тренировок на попу излишне. Но вы будете использовать небольшие отягощения. Это значит, перетренированности можно не бояться.

Топ-7 упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек

Ну что, готовы улучшить форму попы? Тогда приступаем!
 

1. Полуприседы

Основу тренинга, конечно же, составляют приседания. Данная вариация классического упражнения позволяет накачать низ ягодиц без перенапряжения квадрицепсов.

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Ступни расположите параллельно друг другу.
3. Плавно согните ноги и отведите попу назад.
4. Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленях.
5. При подъеме сжимайте ягодичные.
6. Дышите правильно: присед на вдохе, подъем – на выдохе.

• В верхней точке подъема слегка выводите таз вперед. Это создаст дополнительное напряжение для нижней части попы.
• Если захотите немного увеличить нагрузку, возьмите в руки гантель и удерживайте ее около груди во время приседов.

А также читайте, как приседать для ягодиц →

2. Ягодичный мостик

Предлагаем слегка пересмотреть классическую технику мостика. Это поможет прожать низ ягодиц.

1. Ложитесь спиной на пол и поставьте стопы на скамью.
2. После этого сомкните подошвы кроссовок, а колени разведите в стороны.
3. Удерживая ноги в таком положении, поднимите таз и прожмите ягодицы.
4. Затем плавно опустите попу, но на пол не кладите.
5. Дышите правильно: подъем таза на выдохе, опускание – на вдохе.

Выполняя мостик, старайтесь в каждом повторении делать паузу в верхней точке. Это сложно, но эффект вас порадует.

3. Румынская тяга

Этот вариант тяги имеет свои особенности и немного отличается от классической техники.

1. Поставьте ступни на ширину таза, параллельно друг другу.
2. Возьмите две небольшие гантели, удерживайте их рядом с пахом.
3. Слегка сгибая ноги, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей.
4. Поднимитесь, сжимая ягодичные мышцы.
5. Дыхание: при опускании гантелей вдох, при подъеме – выдох.

В верхнем положении не распрямляйтесь до конца. Ваша задача – не дать ягодицам расслабиться. Амплитуда должна быть короткой. В нижней точке вы растягиваете попу, в верхней – прожимаете.

Подробнее о румынской тяге →

4. Выпады-ножницы

Упражнение можно делать с отягощениями. Но для начала освойте технику с собственным весом.

1. Чуть выставьте вперед правую ступню, левую – отведите назад и поставьте носком в пол.
2. Сожмите ладони в замок на уровне груди.
3. Опуститесь до прямого угла в «переднем» колене.
4. Поднимитесь, сжимая ягодицы.
5. Дыхание: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.

Подробнее об упражнении ножницы →

В верхней точке подъема слегка подкручивайте таз вперед, чтобы усилить нагрузку на низ ягодиц.

5. Подъемы ног на скамье

Если упражнение покажется легким, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.

1. Лягте животом на горизонтальную скамью, при этом бедра оставьте на весу.
2. Ноги разведите широко и поставьте носками в пол.
3. Крепко обхватите края сидения.
4. Сжимая ягодицы, поднимите пятки (движение должно напоминать выталкивание воображаемой платформы вверх).
5. Затем согните ноги и подтяните колени к скамье.
6. Дыхание: подъем ног на выдохе, опускание – на вдохе.

При подъеме немного прогните поясницу и сделайте паузу на пару секунд в верхней точке. Это усилит нагрузку для ягодичных.

6. Махи ногами

Мы рассмотрим технику с утяжелителями для ног, но упражнение можно выполнять и с эспандером-петлей, и на нижнем блоке кроссовера.

1. Встаньте правым боком к какому-нибудь тренажеру и возьмитесь за его рукой.
2. Отводите левое бедро в сторону.
3. Не сгибая колено, маховым движением поднимите левую ногу как можно выше.
4. Затем опустите конечность, но пятку не ставьте на пол.
5. Дыхание: подъем ноги на выдохе, опускание – на вдохе.

Сделав 3-4 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу, развернитесь лицом к опоре и выполните еще 3-4 сета по 20-25 отведений с утяжелителями для ног, но уже назад.

7. Легкие прыжки

Данное упражнение выполняйте в качестве завершающего в тренировке на нижнюю часть ягодиц.

1. Расставьте стопы чуть шире плеч и разверните их под углом 45° в стороны.
2. Слегка подсядьте на ногах и немного отведите попу назад.
3. Сохраняя такую позицию тела и ног, выполняйте короткие прыжки вперед (15-20 см).

• Во время прыжков колени сгибаются совсем чуть-чуть, только для того, чтобы амортизировать тело.
• Когда отталкиваетесь от пола, старайтесь сжать ягодичные мышцы.
• Данное упражнение можно усложнить, если добавить небольшое отягощение: гантель в руках или манжеты-утяжелители на лодыжках.

Заключение

Как видите, накачать низ попы не так уж и сложно. Все упражнения довольно просты и подходят для домашнего тренинга. Главное – соблюдайте рекомендации к тренингу и обращайте внимание на правильность выполнения упражнений. Именно мелкие детали в технике создают эффективную нагрузку на нижнюю часть попы. Также стоит отметить, если у вас имеется лишний вес, то в дополнение к тренингу необходимо пересмотреть рацион. Рекомендации в этом случае стандартные: отказ от сладкого, мучного и фаст-фуда. Упор в питании на овощи, натуральное мясо, растительные масла, полезные крупы.

Как поднять низ ягодиц в видео формате

А также читайте, как убрать живот и бока женщине →

Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях за короткое время

Содержание Статьи

И вот мы похудели… Ура! Сбросили путем перебирания массы всяческих рекомендаций похудения целых сколько-токи килограммов. И ах ты, какая «трагедия» вот он – целлюлит. И бедра-то обвисли, а ягодицы-то, ужас какой! Подвисли тоже. Но как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях и за короткое время?

И что делать? Как жить!

Комплекс недельных упражнений для ягодиц

Утром, не вставая с постели, вспоминаем о «неполадках» своей фигуры, мобилизуем все силы и чувства и  начинаем:

1. Потягивание.
2. Напряжение мышц.
3. Расслабление.
4. Физические упражнения.
5. Водные процедуры.
6. Косметика.

Упражнения для подтяжки ягодиц дома

• Потянулись. Вытянули все мышцы, начиная с кончиков пальцев ног, заканчивая кончиками пальцев рук. Задержали это положение, насколько сможете. Потрясли руками, возвратились в позицию «стоя». Расслабились. Повторяем упражнение от 5 до 50 раз.
• Деревянным массажером тщательно «пройтись» по телу, фиксируя мышцы шеи, поясницы и, особенно, ягодицы и бедра.

После ежедневного применения массажера в течение 3 недель, можно узнать, как подтянуть ягодицы и бедра:

• Эффективное действие оказывают следующие упражнения: вытянувшись вверх за поднятыми руками, начинаем повороты вправо-влево. 50 раз. Расставим руки в стороны и также повороты, 50 раз влево-вправо. С поднятыми вверх руками начинаем вращение бедрами по кругу, 50 раз в одну сторону, 50 – в другую.
• Лечь на пол на спину. Руки вверх. Вытянуться как можно больше, натянуть по максимуму все мышцы тела, задержать это состояние, медленно считая до 10. Расслабиться. Повторить упражнение от 5 до 10 раз.
• Согнуть ноги в коленях. Руки вверх. Приподнять таз насколько возможно и с некоторым усилием опустить на пол.

Не увлекайтесь: применение силы в данном случае не нужно. Важно почувствовать напряжение ягодичных и бедреных мышц. Медленно, мягко выполняйте упражнение 10-15 раз.

• Руки за голову, лежа на спине, поднимаем обе ноги сантиметров на 10-15 от пола. Сгибаем в коленях, выпрямляем, не касаясь пола. Повторяем 10—15 раз.
• Из положения, лежа на спине, перебрасываем прямые ноги в одну, потом в другую сторону, стараясь не отрывать ягодицы от пола. Повторить 10-15 раз.
• Лежа спине, поднять одновременно руки и ноги вверх. Чем выше поднимаются ноги, тем больше пользы для мышц ягодиц и бедер. Повторить упражнение 10-15 раз.
• Эффективны прыжки: на месте на цыпочках, на полной стопе, попеременно на одной, потом на другой ноге. 100 раз.
• Приседания подтянут ягодицы и укрепят бедра. Приседать можно, прислонившись спиной к стене и на полной стопе. Можно приседать, вытянув руки вперед. Можно попробовать присесть, вытянув вперед то одну, то другую ноги, поочередно. Приседать минимум 10 раз, максисмум – 50 раз.

Из множества разных упражнений выберите наиболее подходящие именно для вас. Те, которые не раздражают Вас, чтобы они стали ваши.

Очень эффективны упражнения восточной школы. Если есть возможность, позанимайтесь восточными танцами. Подтягивают фигуру и отлично влияют на физическое самочувствие.

Как подтянуть ягодицы и бедра с помощью массажа

Массажистов много, массаж рекомендуют всякий: медовый, масляный, сухой, антицеллюлитный.

Но, запомните одну истину: к своему телу допускайте только те руки, которые несут положительную энергию и физическое мастерство. Не нвредите!

Рекомендуемый самомассаж:

Вымойте руки, потрите ладони друг о друга, чтобы они потеплели, как бы «заискрились». Начинайте поглаживания вверх по поверхности бедра до ягодицы. Сначала легкие, потом с нажимом, потом можно костяшками пальцев круговыми движениями.

Захватив пальцами кожу бедра, разомните его, как будто разминаете тесто. Перебирая пальцами, передвигаете мышцы кверху по внешней, потом по внутренней стороне бедра.

От души пошлепайте себя по бедрам, ягодицам.

Ягодицы растирайте круговыми движениями от боков к крестцу и снизу вверх. Особое внимание уделите крестцу. Мягкими круглыми движениями, будто втирая что-то в кожу и мышцы.

Во время массажа можно пользоваться антицеллюлитным кремом, детскими кремами, апельсиновым, лавандовым маслами.

После душа или ванны разотритесь жестким полотенцем, начиная от голеностопа вверх по бедрам, заканчивая ягодицами и крестцом. Растирайте, не щадя себя, жестко следуя кровотоку.

Домашние косметические процедуры

Рекомендации для домашних косметических процедур будут неожиданные. Не призываем воспользоваться, но поверьте! Многие пользуются ими много лет. Помогает.

Встали под душ, повернулись на восток и, стоя под направленными на макушку струями душа, повторите:

«Ангел Воды, пожалуйста, дай красоты, ума, здоровья и бодрости, а все болезни, печали, неприятности СМОЙ и унеси вместе с водой».

Можно и так сказать:

«Вода-водица, подари мне силы своей частицу, а …(далее, как в первом заговоре)»

Можно делать обертывания медовые, из черной глины, синей глины, но их, как минимум, нужно иметь.

Простейший «бабушкин» способ:

Набираете на руку крупномолотую соль и БЕЗ ФАНАТИЗМА начинаете растирать все тело, до которого достанут ваши руки. Мало того, что ваши кожа и мышцы получат целебное воздействие, таким способом вы смоете с себя энергетическую «грязь».

Отзывы и результаты

Жанна, 42 года, г. Бердянск: «К лету серьезно занялась своей «неземной» красотой. За 10 дней ежедневных утренних физических упражнений «подтянула» бедра и ягодицы. Особенно показались эффективными повороты влево-вправо и вращение бедрами. Смотрю на себя в зеркало и думаю, почему не заниматься собой постоянно. Так нет, вот к лету эта необходимость стала актуальной. Организм настолько привык к утренним процедурам, что сразу после просыпания тело просит потянуться, попрыгать.»

Елена, 35 лет, г. Одесса: «Можно, конечно, посетить фитнес-клуб, всевозможные массажи, но это стоит немерянных материальных средств. А хочется выглядеть молодо, стройно, достойно. С удовольствием и пользой для себя прочитала рекомендации, как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях. Полезные советы, нужные. И самое главное, доступные, и работают. Испытала на себе. Спасибо!»

Ирина, 56 лет, г. Мурманск: «Из всех предложенных рекомендаций мне больше всего оказались полезными упражнения на полу лежа. Только я еще добавила качание на спине и упражнения с мячом. Помогает! Несмотря на мой далеко не юный возраст, помимо подтягивания всех частей тела, улучшилось настроение. Я бодра, энергична, работоспособна и деловита. Спасибо!»

Наталья, 60 лет, г.Новгород: «Интересные нестандартные рекомендации. Выбрала простенькие: растирания, поглаживания. По утрам хорошо бодрит. Так же «теплыми руками» растираю колени и голеностоп. Многие мои сверстницы хромают, тянут ноги, я пока бегаю.

А об обращении к воде я читала, верю в благодатную ее силу. Начала повторять заклинание – зима прошла без серьезных простуд.

А к растиранию солью хочу добавить: отлично помогают солевые ванночки. В миску (таз) налить горячую (40^оС) воду чуть выше голеностопного сустава, насыпать пригоршню соли крупного помола. Держать ножки минут 10-20. Хорошо!

Кстати снимаются отеки. Попробуйте.»

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях? Упражнения, советы

1 780 просмотров

На самом деле, тренироваться можно где угодно. Короткий ответ на вопрос про то, как подтянуть ягодицы в домашних условиях — силовые тренировки. Вы должны просто выполнять все условия — прогрессия нагрузки, правильное сочетание базовых и изолирующих движений и грамотное питание. А еще — не забывать и про другие группы мышц, кроме «центра Вселенной».

Вот только в интернете «для дома» мы читаем обычно такие «упражнения для попы», которые в лучшем случае, повышают нашу выносливость. А в худшем — просто способствуют быстрому получению травмы за счет огромного количества неправильно выполняемых прыжков и махов. К счастью, правильной информации в Сети очень много. Ее только надо уметь искать.

Гид по общефизической подготовке

Для того, чтобы подтянуть ягодицы, нам потребуется соблюдать все те же условия, что и более активной части человечества:

Немного мотивации не помешает))

1. наладить тренировочный режим, то есть выполнять занятия с определенной периодичностью. Домашние тренировки обычно менее интенсивны (в спорте под интенсивностью понимают не количество махов конечностью в минуту времени, а количество поднятого веса. Что у вас там, резиновый амортизатор и детские гантели?), а потому могут проводиться до 3 раз в неделю на одну группу мышц. Вы должны записать, в какие дни тренируете свои ягодицы, и обязательно тренировать их в эти дни. Вот так просто и сложно одновременно;
2. Как подтянуть ягодицы и бедра? поработать со своим календарем так, чтобы тренировка оказалась в приоритетное время. Кто-то любит заниматься первым делом рано утром, что целесообразно при плотном графике, кто-то может не пропускать занятия только вечером. Это дело личного выбора, ищите что-то удобное для себя;
3. так как вы не хотите ничего читать по технике упражнений, и теории с методикой тренировок, идите сразу на видеохостинги;
4. вводим в поиск «Fitness Blender Butt Workout with Dumbbells” и внимательно смотрим видео. Почему этот канал? Там просто девушка выполняет приседания для похудения, делает выпады и различные варианты приседания в разножку с правильной техникой и на белом фоне. Для понимания так яснее, чем рассматривать моделей, которых неизвестно откуда набрали с нулевым опытом в фитнесе, зато на пестром фоне и с музыкой;
5. подбираем себе 3 тренировки в неделю из того, что нашли и вперед, к стройности и красоте

Вы можете выбрать и любой другой канал, где делают выпады, приседания и различные вариации плие и становой тяги с гантелями. Чтобы подтянуть ягодицы за короткий срок, именно эти упражнения в первую очередь, а многочисленные «балетные» махи ногами в стороны — во вторую. Гантели купите достаточно тяжелые, все же, ягодицы у нас сильные, потому ориентируйтесь на что-то не менее 5 кг, а не на детские цветные гантельки.

Если вы устаете приседать и делать выпады каждый второй день, дополните свой план любой видеотренировкой по системе Barre, это особый класс боди балета, который рассчитан на проработку ног и ягодиц в первую очередь. Чередуйте через день, и вы достигнете своей цели.

Гид по домашней накачке ягодиц для вдумчивых любителей силовой тренировки

Что мы знаем о ягодицах? Прежде всего, следующее:

• ягодичные мышцы можно привести в тонус путем регулярных тренировок, но вот изменить их форму — нет. Потому многочисленные курсы «бразильская попа за 2 недели» или что-то подобное — просто раскрутка не очень информированного потребителя на финансовую помощь;
• накачать ягодицы «большие и круглые» можно. Но для этого нужно полноценно питаться, примерно на свою потребность в энергии плюс еще 200-300 ккал для роста мышц. Есть надо не тортики и арахисовую пасту, а грубые каши, макароны и источники нежирного белка;
• пока вы будете качать большие и круглые, остальные поверхности неизбежно слегка потеряют рельеф;
• и напоследок, чтобы мышцы росли, надо не «добиваться жжения», а умело сочетать тяжелую базу в силовом стиле и изолирующие упражнения. Вот их-то и надо делать до жжения, а приседания и становую тягу — медленно, контролируемо и не более, чем на 8-12 повторений

А теперь припомните, с каким там весом вы приседаете и на сколько повторений. Найдите в интернете любой калькулятор расчета одноповторного максимума (1 ПМ). И подсчитайте, сколько вам нужно брать веса, чтобы вы могли выполнить, скажем, только 6 повторений. Для большинства девушек со средним уровнем подготовки это что-то около своего собственного веса в качестве отягощения.

Вывод напрашивается. Хотим массу набирать? Нам потребуется силовая рама. Благо стоит она меньше, чем разные хитрые приспособления для накачки поп из телемагазина. И работает приседание и тяга безотказно. Маленькая ремарка — вы уже должны уметь приседать и тянуть, если хотите заниматься этим дома. И учиться данному по видеоматериалам — довольно травмоопасное занятие. Поэтому сначала 10-12 персональных тренировок с тренером по силовой подготовке или силовому троеборью, и только потом — качать.

Еще как вариант)

Беспроигрышный «домашний план» подтянуть живот и ягодицы

Допустим, у вас есть три месяца до момента, когда вы сможете урезать калории и начать работать на рельеф — убрать ушки на бедрах, и «сформировать округлости», так сказать. Распланируем «все» следующим образом:

1 месяц — силовой

Берем только три упражнения «как сделать подтянутые ягодицы» — это приседание, классическое с широкой развернутой постановкой стоп и штангой на спине, становая тяга «румынская» или наклон со штангой с ведением грифа по передней поверхности бедер и голеней и «ягодичный мост» или подъем таза с пола с опорой лопатками на скамью. Делаем так — в первую неделю выполняем все движения в 4 подходах на 10 повторений.

Цель — вспомнить, как вообще это делается. Если начинаете забывать — видео спортсменов пауэрлифтинга вам в помощь. И да, не смотрите, пожалуйста, как приседают бикинистки. Конечно, не все их них делают это ужасно, но почти все пропагандируют свою индивидуальную технику как единственную правильную.

Вторая неделя — «режем» повторения до 8, подходы увеличиваем до 5, третья — 6 повторений в 5 подходах, и, наконец, 4 я — 5 повторений в 5 подходах. Отдыхаем между подходами от 3 до 5 минут. Работаем на качество каждого повторения. И помним, что история про рассчитанный калькулятором вес — это приблизительный стандарт, к которому мы стремимся, но не ставим его выше собственного здоровья;

2 месяц — гипертрофия

Время добавить немного изолирующих движений. Выводим свои три силовых упражнения на количество 8 повторений, 5 сетов и «замораживаем» их там на 3 недели. Но дополняем тренинг зашагиваниями на скамью с гантелями, болгарскими сплит-приседами с гантелями и отведением ноги назад в стойке на четвереньках с амортизатором Делаем эти движения в объемном стиле, 4 по 15 повторений с каждой ноги, вес легкий;

3 месяц — пик гипертрофии

Теперь мы разделяем тренировочные дни. В условную тренировку А делаем классический присед со штангой, и суперсетом — болгарский сплит-присед и отведение бедра из предыдущего месяца, а во второй — румынскую тягу, ягодичный мост, зашагивание, но объединяем мост и зашагивание в суперсет. Первое упражнение каждого дня — в режиме 6 повторений на 5 подходов, медленно, а вот суперсет «убиваем» по 15-20 повторений. Соответственно падает и вес.

Помните, что домашний тренинг не в формате общефизической подготовки доступен только тем, кто уже умеет выполнять базовые упражнения. Потому стремиться стоит все равно к этому навыку.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях? Видео

какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и мышцы ягодиц (видео)

Если вы не успели посмотреть нашу подборку 5 лучших тренировок на все группы мышц, так и не начав заниматься тверком, тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Читать также Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

 

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.  

Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах 

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Читайте также: Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Материалы по теме:

упражнения для уменьшения бедер, попы в домашних условиях

Бедра и ягодицы — проблемные зоны при избавлении от лишнего веса, особенно у женщин, склонных к полноте. Для сокращения объема жировых отложений анаэробные упражнения сочетают с регулярными аэробными нагрузками и диетой. Это приводит к дефициту калорий, уменьшению объема избыточной жировой ткани, формированию красивого контура боковой поверхности бедра и ягодичных мышц. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.

Как уменьшить попу и бедра в объеме быстро

Как правило, область бедер и ягодиц является одной из проблемных зон у женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, ночные перекусы и быстрые углеводы в виде сладкого и мучного способствуют появлению «апельсиновой корочки» и жировых отложениях в области бедер и ягодиц. Как же уменьшить попу и бедра быстро? В статье поговорим об эффективных упражнениях для уменьшения объема бедер, правильном рационе питания и основных советах, как сделать свою фигуру более привлекательной. Помните: регулярные физические нагрузки, подвижный образ жизни и правильное питание — залог красивой и привлекательной фигуры.
Для выполнения упражнений для уменьшения объема в бедрах и ягодицах вам потребуются только коврик и отягощения (подойдут любые гантели).

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Выпады вперед	3	15
Выпады в сторону	3	15
Отведение ноги стоя	3	25
Приседание-плие	2-3	12-15
Отведение ноги лежа на боку	3	25
Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)	2-3	20-25

Уменьшаем объем в бедрах и ягодицах дома

Выпады вперед

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и квадрицепс. Формирует привлекательный силуэт ног.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, поставив ноги рядом. Стопы параллельны. Держите руки на поясе.
2. Сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы колено оставалось строго над пяткой. Левая нога выпрямляется и образует прямую линию.
3. Затем несколько раз согните левую ногу так, чтобы она образовала угол в 45 градусов, а, распрямляясь, снова располагалась бы вдоль условной прямой линии. Держите спину ровно.
4. Затем поменяйте ногу и продолжите выполнение упражнения.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Выпады вперед

Совет: При наличии травм коленей перед выполнением упражнения проконсультируйтесь у врача или тренера. Допускается небольшой наклон корпуса вперед для большей устойчивости.

Выпады в сторону

Эффективное упражнение от «ушек» на бедрах.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Держите руки на поясе.
2. Совершите выпад правой ногой в сторону.
3. Плавно сгибайте правую ногу. При сгибании для большей устойчивости допускается небольшой наклон корпуса вперед.
4. Затем сделайте выпады на левую ногу.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов на каждую сторону.

Выпады в сторону

Совет: Держите спину ровно. Перед выполнением упражнения люди с травмами коленей должны проконсультироваться у врача или тренера.

Отведение ноги стоя

Эффективное упражнения для уменьшения бедер и формирования красивого силуэта зоны галифе.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Руки на поясе.
2. Отведите левую ногу в сторону, стараясь вывернуть пятку наружу.
3. На последнем повторе зафиксируйте ногу в наивысшей точке на 10-15 секунд.
4. Продолжите выполнение для правой ноги.

Количество повторений: 3 сета по 25 повторов.

Отведение ноги стоя

Совет: Упражнение требует особого внимания к технике выполнения: держите спину ровно, а мышцы живота — напряженными.

Приседание-плие

Эффективное упражнение, нагружающее ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги шире плеч. Руки на пояс. Разверните носки наружу примерно на 45 градусов.
2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны плоскости пола.
3. Затем медленно встаньте.

Количество повторений: 2-3 сета по 12-15 повторов

Приседание-плие

Совет: При выполнении держите спину ровно, а мышцы живота — напряженными. Если в первое время упражнение покажется вам слишком сложным, используйте гимнастическую палку как опору.

Отведение ноги лежа на боку

Упражнение для тренировки малой и средней ягодичных мышц. Также нагружаются стабилизаторы корпуса: живот, поясница, разгибатели позвоночника.

Техника выполнения:

1. Лягте на правый бок и выпрямите ноги. Используйте для опоры правую руку. Правая нога — параллельна левой или полусогнута в колене и образует дополнительную опору.
2. На выдохе поднимите левую ногу максимально вверх. При этом носок обращен на вас.
3. Затем плавно опустите на вдохе.
4. Повторите несколько раз, затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 3 сета по 25 раз.

Отведение ноги лежа на боку

Совет! Следите за дыханием: подъем ноги на выдохе, опускание — на вдохе. Корпус прижат к полу; бедра, туловище и голова должны расположены в одной плоскости.

Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)

Упражнение для комплексной тренировки задней поверхности бедра и ягодиц.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: стоя с упором на спинку стула или другую опору (или на четвереньках с упором на локти и колени). Держите спину ровно.
2. Максимально отведите ногу назад с сокращенной стопой (тянитесь вверх пяткой).
3. Спина зафиксирована. Работают только бедренные и ягодичные мышцы.
4. Плавно опустите носок на пол. Затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 2-3 сета по 20-25 повторов.

Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)

Совет: Для людей с травмами коленей допускается выполнение махов только стоя. Следите за отсутствием изгиба в пояснице.

Диета для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях

Устойчивый положительный результат тренировок для уменьшения объема бедер и ягодиц за неделю достижим только при условии правильного и сбалансированного питания. В домашних условиях диетический рацион формируют из апельсинов, грейпфрутов, томатов, творога и нежирного мяса.

Примерный рацион на день:

1. Завтрак. Делайте акцент на свежих огурцах, томатах, сладком перце и моркови. Причем полезнее именно свежие овощи, а не соки, морсы или пюре из них. Также подойдут запеченные кабачки или свекла. Можно съесть одно яйцо и выпить чашку зеленого чая (как и свежие овощи, он выполняет в рационе роль антиоксиданта).
2. Обед. На обед нужно съесть жидкую еду: бульон из овощей или нежирного мяса. На второе — каша из богатой клетчаткой крупы с минимальной обработкой, содержащей полезные «медленные» углеводы: коричневого риса, гречки, чечевицы, перловки. Не подойдут блюда из манки, белого риса и кускуса, которые быстро повышают уровень сахара в крови. Вместе с кашей можно съесть 200 граммов отварной индейки и запить еду стаканом сока из свежих фруктов.
3. Ужин. Запеченные с рыбой овощи, обезжиренный творог или молоко, сухофрукты (чернослив).

Общие рекомендации по рациону

• Водный баланс. Не забывайте о соблюдении водного баланса при похудении. Для эффективного сжигания жировых тканей организм не должен испытывать жажды. Отдавайте предпочтение чистой воде. Выбирая между чаем, кофе или соком, отдавайте предпочтение свежевыжатому соку.Оптимальный режим во время диеты — пить воду небольшими порциями в течение дня.
• Перекусы. Для избавления от широких бедер откажитесь от сладостей, шоколада и печенья. Избавиться от чувства голода между основными приемами пищи можно, съев свежие фрукты. Подойдут яблоки, сливы, грейпфруты, апельсины и бананы. Кроме того, можно съесть немного обезжиренного творога, орехов, чернослива или кураги.

Как уменьшить объем попы и бедер: мифы о диете

В сети можно найти так называемые «низовые» диеты, дополненные соответствующими меню рецептами, которые якобы уменьшают только бедра и ягодицы.

Как правило, это экстремальные низкокалорийные диеты, соблюдение которых в краткосрочной перспективе действительно приведет к потере веса. Но только в рамках всего организма. В отличие от физических упражнений, которые действительно можно локализовать, тренируя определенную группу мышц.

Внимание: невозможно локально избавиться от жировых отложений и сформировать красивый силуэт ног, просто поменяв рацион.

Для достижения устойчивого эффекта уменьшения объема бедер и ягодиц нужны сбалансированное питание, регулярное выполнение упражнений на проработку целевых мышц ног в сочетании с аэробными нагрузками.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!