Что такое клетчатка и зачем она нужна – Клетчатка для похудения: какова от нее польза и есть ли противопоказания к употреблению, как выбрать и принимать клетчатку | Красота . Любовь . Здоровье

Как использовать клетчатку

Суточной потребностью клетчатки в организме является 20-30 грамм. Но будет довольно тяжело съесть в день 1 килограмм овсянки или цитрусовых. Для этого в настоящее время существуют пшеничные, ржаные хлебцы, которые помогают восполнить суточною дозу. Так же пригодными станут отруби, употребленные после завтрака, которые не только восполняют дневную норму и подарят заряд энергии на весь день. Стоит отметит, что в 100 граммах отрубей содержится 40-45 грамм клетчатки, следовательно, чтобы обеспечить организм суточной нормой достаточно всего лишь 50 граммов отрубей. Важно знать, что отруби следует употреблять с большим количеством жидкости: водой или соком. Идеальной альтернативой питательного завтрака могут стать отруби с нежирным кефиром или йогуртом.

Употребляя клетчатку стоить быть немного осторожными, ведь увеличив дозу вы можете наоборот навредить организму. Употребление клетчатки стоить начать с 20 грамм в день и с каждым днем постепенно увеличить количество на 3-5 граммов.

Полезные свойства клетчатки

Говорить о полезный свойствах клетчатки можно бесконечно, как мы упомянули выше она является ключевым элементом в пищеварении. Так же существуют следующие полезные свойства клетчатки:

• замедляет усвоение углеводов в организме.
• подавляет аппетит, впоследствии предотвращает переедание
• является отличным средством для похудания.
• влияет на уровень сахара в крови и предотвращает развитие диабета.
• очищает организм от шлаков и токсинов

Ежедневное употребление клетчатки является одним из самых эффективных способов профилактики заболеваний желудочного тракта и ожирения. Если вы хотите иметь стройную фигуру и здоровый организм, то клетчатка- это то, что вам нужно. На сегодняшний день правильное питание- это не только наличие здоровой и низкокалорийной пищи в рационе, но и наличие такого важного элемента, как клетчатка. Запасайтесь крупами, фруктами и овощами и грамотно определяйте дозировку продуктов. Будьте здоровы!

1 732

5 порций овощей в день: почему клетчатка так важна для человека?

Клетчатка — один из важных компонентов для здорового тела и слаженной работы организма. Но сколько ее нужно и откуда ее взять — ответы на эти вопросы помогут построить рацион сбалансированно и ускорят достижение спортивных целей.

Каких только чудесных и целебных свойств не приписывают клетчатке: и пищеварение ускоряет, и шлаки выводит, и похудеть помогает. Не бывает дыма без огня, так что во всех утверждениях есть доля правды. Но где же взять это чудесное средство и что оно делает на самом деле?

Что такое клетчатка

Клетчатка в узком смысле — это длинный неразветвленный полисахарид, нерастворимый в воде. Она является основным компонентом клеточных стенок растений, мы еще знаем ее как целлюлозу. Но в широком понимании клетчатка — это пищевые волокна, которые не перевариваются в нашем желудочно-кишечном тракте, но способствуют ускорению процессов в нем, в том числе предотвращая вздутие и газообразование. Микрофлора кишечника перерабатывает волокна, они разбухают, вбирают в себя все лишнее и выводятся. Таким образом, клетчатка является нормализующим компонентом.

Зачем клетчатка нужна организму

Ее основная функция — поддержание работы ЖКТ за счет образования “пищевого комка” из разбухших волокон. Перистальтика кишечника помогает этому кому двигаться вперед, а он в свою очередь вбирает в себя остатки еды, не позволяя им задерживаться в организме.

Помимо улучшения пищеварения, клетчатка снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, способствуя выведению холестерина и нормализуя артериальное давление.

За счет положительного влияния на микрофлору кишечника достаточное употребление растительных волокон уменьшает риск онкологии, повышая иммунитет организма.

Основная причина, побуждающая людей задуматься о дополнительных источниках клетчатки, — это желание похудеть, ведь пищевые волокна имеют свойство набухать, создавая ощущение сытости надолго и снижая аппетит.

Кстати, недавно обнаружилось, что умственные способности, память, сообразительность зависят от количества растительной пищи в рационе. Причем даже если начать употреблять клетчатку в пожилом возрасте, она все равно окажет положительный эффект на внимание и способность концентрироваться.

Где содержится клетчатка

Существует несколько типов пищевых волокон, которые содержатся в разных продуктах.

Лигнин — вещество одревесневших стенок растительных клеток, также содержится в отрубях, клубнике и баклажанах.

Целлюлозу можно найти в кожуре овощей, например огурцов, различной капусте, злаках.

Гемицеллюлоза находится в зернах, свекле и тех же отрубях. Вместе с целлюлозой они способствуют выведению отходов и впитывают в себя лишнюю влагу.

Камеди и пектин в большом количестве содержатся в ягодах, картофеле и бобовых. А отдельно пектин есть в цитрусовых и яблоках. Эти вещества важны для диабетиков, так как они замедляют процесс всасывания глюкозы.

Таким образом, для увеличения клетчатки в рационе достаточно есть больше овощей и фруктов, заменить белый хлеб цельнозерновым, добавлять в выпечку отруби.

Сколько клетчатки нужно в день

Норма для взрослого человека составляет 30-50 грамм. Не стоит превышать это количество, потому что переизбыток волокон приведет к сбою пищеварения, так что все хорошо в меру.

Можно купить готовую клетчатку и добавлять в пищу, если хотите быть на 100 % уверены, что съедаете свою норму в день. Существует правило, которое пришло от западных блогеров, о том, что необходимо съедать пять порций овощей в день, чтобы быть здоровым. Пять порций — это, конечно, подвиг, но достаточное количество свежей зелени действительно предотвращает множество проблем и позволяет сохранить стройную фигуру и бодрость. Так что не пренебрегайте клетчаткой — и поводов обращаться к докторам будет меньше.

Зачем нужна клетчатка в пище? | Блог Medical Note о здоровье и цифровой медицине

Клетчатка: что это такое и с чем ее едят?

Клетчатка (пищевые волокна) — это съедобный компонент, главным образом, растительной пищи. Она представляет собой смесь различных полисахаридов. Очень долго считалось, что клетчатка — ненужный балласт в пище, от которого нужно избавляться. Зачем оставлять в еде то, что не приносит пользы? Вот так и появились рафинированные продукты.

Лишь спустя много лет пришло понимание того, как были неправы те, кто выбросил клетчатку «за борт». Оказалось, что обеднение пищевого рациона пищевыми волокнами негативно сказывается на здоровье. Да, отрицательные последствия неправильного питания не видно здесь и сейчас, но они дадут о себе знать спустя годы.

Серьезные хронические болезни, смертельно опасные осложнения, низкая продолжительность жизни — этого, оказывается, можно избежать (или сильно сократить риски возникновения), если вести здоровый образ жизни и правильно питаться.

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Первые содержатся в овощах, фруктах, ягодах, овсянке. Нерастворимые волокна присутствуют в отрубях, цельных зернах пшеницы, ржи. И те, и другие волокна очень полезны и важны для здоровья организма.

Их объединяют общим термином — клетчатка. Она является основой «пищевого комка», помогает всасыванию всех макро- и микроэлементов в пищеварительном тракте. Сами пищевые волокна перевариваются в пищеварительном тракте в незначительной степени, они почти полностью выводятся с каловыми массами. Несмотря на это, роль их для здоровья человека огромна.

Какое положительное влияние оказывает клетчатка на организм?

• Пищевые волокна стимулируют перистальтику кишечника, нормализуют деятельность полезной и очень важной микрофлоры.
• Клетчатка в каждодневном рационе помогает в профилактике запоров и возникновению других болезней пищеварительного тракта.
• Пищевые волокна в овощах и фруктах тесно связаны с пектиновыми веществами. Они нормализуют работу кишечника, выводят токсины, снижают уровень гнилостных процессов.
• Люди, которые едят достаточное количество клетчатки, реже заболевают ишемической болезнью сердца и инсультом. Этот риск снижается на 40-50% по сравнению с теми, кто употребляет мало пищевых волокон. Среди людей, которые все-таки сталкиваются с инфарктом, шанс выжить больше у тех, кто ест много клетчатки, ведь она обладает выраженным защитным эффектом для сосудов.
• Клетчатка снижает резистентность к инсулину, способствует понижению уровня «плохого» холестерина, помогает снижать повышенное артериальное давление. Доказано, что пищевые волокна предохраняют организм от развития сахарного диабета и снижают уровень глюкозы в крови у тех, кому уже поставили этот диагноз.
• Достаточное употребление пищевых волокон снижает уровень смертности от самых разных болезней (сердечные, легочные, воспалительные, онкологические и др.).

Проведенные исследования указывают на необходимость потребления клетчатки курильщиками и людьми, злоупотребляющими алкоголем. В этом случае шансов выжить у них будут намного больше. Речь идет о таких смертельно опасных заболеваний, как инфаркт миокарда и инсульт.

Продолжаются клинические испытания, которые призваны доказать, что диета, богатая клетчаткой, снижает риски возникновения многих онкологических заболеваний. На данный момент установлено, что некоторые злокачественные новообразования (например, рак толстого кишечника) чаще встречаются у тех, кто ест продукты, богатые клетчаткой, редко и в небольшом количестве.

В каких продуктах больше всего содержится клетчатки?

Абсолютными лидерами среди продуктов по содержанию пищевых волокон являются бобы и фасоль. Много клетчатки содержится в моркови, брокколи, брюссельской капусте, спарже, вареном картофеле. Ее очень много в овсянке, хлебе грубого помола из цельных зерен, коричневом рисе, макаронных изделиях, отрубях, хлопьях для каши (например, в ржаных, пшеничных и кукурузных).

Среди фруктов победителем по содержанию пищевых волокон является груша, далее идут яблоко, апельсин, банан, виноград, персик, абрикос. Похвастаться достаточным содержанием клетчатки может клубника.

Много ли пищевых волокон нужно съедать каждый день?

Сколько клетчатки должен ежедневно съедать взрослый человек для «полного счастья», вернее для крепкого здоровья? Доказано, что оптимально в сутки нужно получать с пищей не менее 25-30 граммов клетчатки. Как это подсчитать? Приведем несколько примеров:

• Примерно пятую часть суточной потребности в клетчатке можно восполнить порцией овсяной каши.
• Яблоко + груша + морковка = половина суточной потребности в клетчатке.
• 100 грамм обычных макарон − это лишь 1/25 часть от суточной потребности к клетчатке. Поэтому дополнить блюдо можно овощным салатом.
• В белом рисе клетчатки содержится еще меньше, чем в макаронах (всего 0,6 г в одной порции). Именно поэтому врачи и диетологи советуют заменить белый рис на бурый. В нем клетчатки содержится в 4 раза больше.
• Можно обогатить свой рацион клетчаткой, принимая отруби, которые продаются в аптеке. Но пытаться восполнить дефицит клетчатки в рационе одними лишь отрубями не стоит.
• Разработаны таблицы, в которых указано содержание клетчатки в каждом продукте (на 100 грамм, на 1 порцию или на одну единицу продукта). Воспользовавшись ими, можно примерно подсчитать, сколько пищевых волокон вы употребляете ежедневно.

Производители все чаще указывают на упаковках продуктов содержание клетчатки. Хотя еще совсем недавно на этикетке можно быть найти лишь информацию о содержании белков, жиров, углеводов и калорийности. Но теперь клетчатке отводится особое внимание, она даже возведена до ранга макроэлементов! Это говорит о том, что без пищевых волокон обойтись никак нельзя.

Питание долгожителей: зачем нужна клетчатка?

Пищевые привычки большинства жителей планеты не менялись с 60-х годов. Мы привыкли — или нам так сказали — употреблять в пищу гречку и хлеб, стараться есть поменьше жирного и жареного, корить себя за лишний кусочек тортика и поглощать как можно больше фруктов и овощей. Почему? Никто не знает. Та самая «американская диета», которая стремительно наползает на весь мир, дает плоды, а диеты оказываются бессильными. Почему? Правильно ли мы питаемся? Что показывают последние исследования? В этой серии статей мы разберем питание долгожителей и посмотрим, что говорят ученые по поводу питания.

Начнем с такого интересного, но многим непонятного элемента, как клетчатка.

Что такое клетчатка?

Клетчаткой называют совокупность веществ (целлюлоза, пектин, лигнин и другие), содержащихся в растительной пище, рассказывает  Николай Карпов, сотрудник кафедры анатомии и физиологии Тюменского государственного университета. Основная особенность клетчатки — её неперевариваемость в желудочно-кишечном тракте. Питание современного человека включает в себя рафинированные продукты (мука, соки, варенья), в которых клетчатки содержится мало. Поэтому многие люди испытывают её нехватку. В первую очередь, это отражается на работе ЖКТ. В чем же польза? В желудке клетчатка впитывает желудочный сок, повышается объем и раньше наступает насыщение, что помогает человеку не переедать. В тонком кишечнике клетчатка тормозит всасывание простых сахаров, поэтому продукты с клетчаткой обладают пониженным гликемическим индексом. Клетчаткой не питается наш организм, но ей питаются бифидобактерии нашего кишечника, а значит укрепляется наш иммунитет. Чтобы получить суточную норму клетчатки, нужно съедать около килограмма овощей и фруктов ежедневно, а также кушать хлеб из муки грубого помола или с отрубями. Либо прибегать к помощи специальных добавок.

Пищевые волокна (клетчатка) определяются как сумма полисахаридов и лигнина, которые не перевариваются эндогенными секретами желудочно-кишечного тракта человека, добавляет терапевт мобильной клиники DOC+,  Надежда Горская. Например, у травоядных за переваривание клетчатки отвечает специальный фермент (целлюлаза), но у человека в организме он отсутствует, поэтому пищевые волокна не усваиваются. Они под воздействием жидкости разбухают, тем самым создается ощущение быстрого насыщения, особенно это важно для коррекции веса, регулирования сахара и уровня холестерина в крови. Пищевые волокна способствуют очищению желудочно-кишечного тракта от остатков непереваренной пищи, что значительно ускоряет процесс всасывания питательных веществ в кровь и лимфу.

Традиционные источники клетчатки: пищевые волокна злаковых, бобовых растений, овощей, корнеплодов, фруктов, ягод, цитрусовых, орехов, грибов, водорослей.

Эти слова поддерживает и практик похудения,  Елена Кален — психолог, эксперт в психологии снижения веса, автор тренинга похудения.

«В организме нет фермента, способного расщеплять клетчатку, поэтому попадая в желудок, а позже в кишечник, клетчатка разбухает и раздражает стенки, вызывая их сокращения (перистальтику). Благодаря этому пища передвигается по кишечнику, улучшается расщепление и всасывание. Это значит, что благодаря клетчатке в организм поступает больше полезных веществ и витаминов. Кроме того, за счет усиления перистальтики кишечник лучше очищается, что обеспечивает более быстрое проникновение полезных веществ из кишечника в кровь.

Важность клетчатки в рационе заключается еще и в том, что пищевые волокна — это источник питания для бактерий, живущих в толстом кишечнике. Баланс этих бактерий обеспечивает организму стабильный стул.

Для того, чтобы обеспечить постоянное поступление клетчатки в организм, в рацион необходимо включать сырые овощи и фрукты, бобовые, зерна и крупы. Приготовленные овощи и фрукты содержат меньше пищевых волокон, ведь они уже подверглись обработке. Если этих продуктов недостаточно, то будут постоянные проблемы с пищеварением».

Вред клетчатки

Выше упоминалось, что клетчатка в кишечнике разбухает, а для этого нужна вода. Только в этом случае можно получить необходимый эффект. Если увеличить в рационе количество клетчатки, но при этом практически не пить воду, можно вызывать еще большее ухудшение работы кишечника.

Лидеры по содержанию клетчатки в своем составе — отруби. Если работа кишечника нарушена и в рационе нет продуктов, содержащих клетчатку, то рекомендуется добавлять отруби в пищу. Достаточно одной столовой ложки в каше утром, ведь переизбыток клетчатки может принести вред организму.

Поступление клетчатки с пищей — один из важных способов нормализации работы кишечника. Работа пищеварительной системы обеспечивает организм строительным материалом, энергией и витаминами. Если есть нарушения в её работе, недостаточное всасывание и переваривание пищи, то это повлияет на весь организм и продолжительность жизни.

Сколько клетчатки нужно употреблять?

Врач-терапевт и диетолог сервиса Онлайн Доктор  Виктория Гриськова утверждает, что не нужно чистить фрукты и овощи от кожуры. Для взрослого человека норма клетчатки – 25 граммов. В день необходима съедать не менее 400 граммов фруктов и овощей.

Клетчатка положительно влияет на организм и пищеварительную систему человека. Так, когда мы едим продукты, содержащие большое количество клетчатки, в ротовой полости выделяется большое количество слюны. Слюна богата ферментами и микроэлементами, она защищает зубы от кариеса, нейтрализует кислоту и обладает бактерицидным действием.

Затем при попадании клетчатки в желудок, она начинает активно впитывать в себя воду и увеличиваться в объеме, что дает чувство насыщения. Особенно это полезно для людей, которые борются с лишним весом.

Попадая в кишечник, клетчатка улучшает прохождение пищевого комка, тем самым улучшается стул. Ещё одно важное свойство клетчатки — очищение организма от холестерина, пищевые волокна адсорбируют на себе холестерин, не давая ему проникать в нашу кровь.

Пищевые волокна (клетчатка) полезны для людей, страдающих дисбактериозом кишечника и повышенным метеоризмом. Клетчатка способствует поддержанию микрофлоры кишечника. Подавляя деятельность болезнетворных бактерий, она снижает гнилостные процессы в организме и улучшается выведение продуктов жизнедеятельности. А как известно, здоровый кишечник – это залог крепкого иммунитета.

Химик-технолог и индивидуальный предприниматель в области здорового образа жизни  Елизавета Мурзич рекомендует заострить внимание на отрубях:

«Отруби состоят из самого ценного, что есть в зёрнах злаков — зерновых оболочек, зародышей семян и алейронового слоя. В этих частях зёрен собраны все биологически активные и полезные вещества, данные зерновым природой — более 90% пользы мы могли бы получать из них, если бы при производстве муки их не выбрасывали. Основная же ценность отрубей — это высокое содержание пищевых волокон (клетчатки). А когда в рационе нахватает клетчатки это приводит к дисбактериозу и является одной из причин заболеваний кишечника.

Отруби помогают отрегулировать работу кишечника, улучшить микрофлору. Норма пищевых волокон в сутки 25-30 г . Я думаю вы знаете, что в мясе, рыбе, и других животных продуктах клетчатки нет, в растительных – есть, но там её мало, и употреблять в пищу свежие овощи и фрукты килограммами, особенно зимой, реально сложно. В отрубях содержится до 40%. клетчатки. 40 г отрубей в сутки равно 680 г вареной моркови, 770 г варенной капусты или 1,5 кг сырых яблок. Калорийность отрубей варьируется от 160 ккал (и более) на 100 г, где основная доля приходится на растительные белки и углеводы, тогда как содержание жиров в них крайне не велико — около 4 г на 100 г продукта.

В аптеках представлено множество различных производителей отрубей. Когда отруби попадают в наш организм, они начинают работать, как пылесос: собирают и выводят токсины, холестерин, радионуклиды, соли тяжёлых металлов, и вредные вещества».

Клетчатка: так ли она нужна на самом деле?

Несмотря на консенсус среди специалистов по питанию и диетологов, есть некоторые исследования, которые отрицают пользу клетчатки, либо сводят ее к особым условиям, вроде повышенного потребления рафинированной и «неправильной» пищи (известный порок современности).

В 1971 году доктор Денис Беркитт, ирландский хирург, опубликовал статью, основанную на его наблюдениях за жизнью в Уганде, где он проживал в то время. В ней он предположил, что нехватка пищевых волокон была причиной многих проблем, которые беспокоили западное общество на тот момент. Он решил, что она вызывает рак кишечника, диабет II типа, вероятно также сердечные заболевания, варикозное расширение вен, ожирение, дивертикулярную болезнь, аппендицит, камни в желчном пузыре, полости в зубах, геморрой, грыжи и запоры.

Доктор Беркитт заметил, что коренные африканцы производят в четыре раза больше кала, чем английские дети в школе, и делают это в три раза быстрее. Он заподозрил, что это связано со всей той клетчаткой, которую поедали в Африке. И предположил, что высокая скорость испражнений не оставляет времени на развитие рака, вызванное контактом пищей с нашим нутром.

С тех пор развернулась волна рекомендаций к употреблению большего количества клетчатки.

Но в 2002 году уважаемая Cochrane Collaboration рассмотрела пять высококачественных исследований, которые проводились в контролируемых условиях с участием 5000 пациентов. И пришла к выводу, что нет никаких доказательств того, что увеличение количества клетчатки в рационе уменьшает риск развития рака кишечника.

В 2005 году за этим обзором последовало исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения. В ее работе освещалось 13 исследований с участием 725 628 человек. И снова пищевые волокна оказались ни при чем. Авторы пришли к выводу, что высокое потребление клетчатки не снижает риск рака кишечника.

Теория гласит, что клетчатка снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку снижает «плохой» холестерин. Однако исследования показали, что хотя овес действительно снижает холестерин, испытания других видов клетчатки не показали, что они хорошо или плохо влияют на этот процесс. Также нет никаких доказательств того, что клетчатка снижает риск смерти от болезней сердца.

Что касается запоров и геморроя, исследования неоднократно сталкивались с тем, что не могли доказать, что пациенты с запором едят меньше клетчатки, чем без него. Поскольку клетчатка представляет по сути неперевариваемые волокна, излишнее потребление клетчатки напротив может привести к запорам. Более того, исключение обилия клетчатки из рациона людей, страдающих запорами, привело к улучшению их состояний.

Где же правда? Решать вам придется самостоятельно.

Мар 1, 2019Геннадий

Что такое клетчатка, и восемь продуктов, которые помогут ее получать в достаточном объеме

Из всех компонентов пищи, которые нам нужны, клетчатка — самый недооцененный нутриент. Все мы уже знаем о белках, жирах и углеводах, о калориях и бла-бла-бла. Если вы еще не знаете, то вам, определенно, стоит это сделать. Ну, а пока вернемся к почетному гостю.

Клетчатка — это популярное название пищевых волокон, которые влияют на переваривание пищи в нашем организме. В отличие от белков, жиров и углеводов, клетчатка не обеспечивает наш организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности.

Основные свойства клетчатки:

• замедление продвижения еды в организме
• понижение уровня глюкозы в крови
• слабительное действие
• помощь в переработке пищи

Неплохо, верно? Также пищевые волокна делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. Растворимые берут на себя роль регулировщика уровня холестерина и сахара в крови. Нерастворимые, за счет того, что они хорошо впитывают воду, превращаются в желудке в вязкий гель и помогают очистить и вывести все отходы продуктов.

В идеале, в организм должны поступать как растворимые, так и нерастворимые волокна. К первым относятся  горох, фасоль, ячмень, чернослив, авокадо. Ко вторым — семена и зеленые овощи. Ежедневной нормой клетчатки считается 35-50 грамм. Давайте взглянем на самые богатые клетчаткой продукты и посчитаем, в каком количестве необходимо их есть, чтобы соответствовать норме.

Фасоль — 10 г./100 г.

Картофель — 4 г./шт.

Шпинат — 4 г./100 г.

Банан — 3 г./шт.

Овсяная каша — 3 г./100 г.

Изюм — 10 г./100 г.

Брюссельская капуста — 4 г./100 г.

Ржаной хлеб — 6 г./100 г.

Я постарался выбрать самые распространенные продукты, а со всем списком вы можете ознакомиться здесь. Итого: чтобы съесть 35 грамм клетчатки за день, необходимо съесть примерно 2-3 фрукта, несколько порций (100 грамм) овощей и несколько порций хлеба, овсянки или другой каши.

Постарайтесь медленно увеличивать количество пищевых волокон в вашем рационе. Резко добавив клетчатку в свой рацион, вы можете столкнуться со вздутием живота, коликами или запором. Не стоит забывать о воде, так как она также помогает пищеварению и поможет избавиться от негативных симптомов.