Омега 3 и омега 6 в каких продуктах – Где содержатся Омега 3 и Омега 6: продукты и пищевые добавки

Приводимые в первых двух таблицах показатели соотношения Омега- 3 : Омега 6 для различных продуктов получены на основе данных из указанных источников.

Таблица 1

Содержание Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в морепродуктах

Таблица 2

 Содержание Омега-3 и Омега-6 в жирах и маслах

Источник

Таблица 3

Содержание Омега-3 и Омега-6 в орехах и семечках

Источник

Таблица 4

Содержание Омега-3 и Омега-6 в зелёных листовых овощах

Источник

Страница будет обновляться по мере накопления информации.

Copyright 2013

ПрофиЛекторий в сети:

Похожее

таблица где содержится омега 3 больше всего

Вашему организму необходимы, находящиеся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 в продуктах питания.

Омега-3 являются «необходимыми» жирными кислотами, потому как организм не может вырабатывать их самостоятельно. В связи с этим, мы должны потреблять продукты, содержащие Омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты, чтобы восполнить организм этими очень полезными веществами.

Существует три разных типа «Омега-3-жирных-кислот»: АЛК (альфа-линоленовая кислота), ДГК (докозагексановая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота). Приоритетными видами являются ДГК и ЭПА, которые содержатся в таких морепродуктах, как лосось и сардина. С другой стороны, АЛК содержится в некоторых пищевых продуктах растительного происхождения, включая орехи и семечки, а также в высококачественных кусках говяжьего мяса травяного откорма.

Для получения необходимых полиненасыщенных жирных кислот, я рекомендую включать в питание еду, богатую на Омега-3 и во многих случаях добавки. Даже при такой комбинации убедитесь, что вы получаете в день как минимум 1 000 миллиграмм ДГК и ЭПК, и около 4 000 миллиграмм общего Омега-3 (сочетание АЛК/ДГК/ЭПК).

Что делает продукты с содержанием Омега-3 лучше остальных?

Человеческий организм имеет способность в какой-то степени преобразовывать АЛК в полезные ДГК и ЭПК, но это не настолько эффективно, если бы организм получал эти Омега-3 прямо с продуктов, которые их содержат. Это лишь одна причина, по которой диетологи рекомендуют употреблять промысловую рыбу несколько раз на неделю, поскольку многие виды морепродуктов имеют высокий уровень ДГК и ЭПК.

В то время как ЭПК и ДГК являются предпочтительными ресурсами Омега-3, все остальные источники тоже являются полезными и поощряются, поэтому добавляйте орехи и семечки на завтрак, или готовьте рыбу на обед. Даже после обширных исследований не совсем ясно, насколько хорошо АЛК преобразовывается в ЭПК или ДГК или оно само по себе приносит пользу, но служба здравоохранения, как например Гарвардская медицинская школа, все ещё считают, что все ресурсы Омега-3 являются необходимыми в питании.

Исторически прослеживается, что народы, которые употребляют наибольшее количество пищи, богатой Омега-3 (например, люди с Окинавы или Японии), живут дольше и чувствуют здоровее, чем люди, питание которых содержит мало Омега-3. Типичная Окинавская диета – которая состоит с большого количества рыбы, морских овощей и другой свежей продукции – содержит в 8 раз большее Омега-3 по сравнению с нашим рационом питания. Именно это является причиной, почему окинавское население считается самым здоровым в истории человечества.

Продукты с содержанием Омега-3: самые лучшие против самых плохих

Обратите внимание на любой большой супермаркет и увидите, что сейчас маркировки продуктов питания наперебой хвастаются содержанием Омега-3, как никогда. В то время как Омега-3 искусственно добавляют в разные виды полуфабрикатов – например, в арахисовое масло, детское питание, овсянку и сухой белок – лучше получать эти вещества с натуральных морских продуктов, особенно промысловых морепродуктов.

В то время, как натуральные ресурсы Омега-3 не всегда идеальны, вы можете найти продукты, которые их в какой-то степени содержат благодаря обогащению: пастеризованные молочные продукты, фруктовые соки, яйца (не органичные или от кур, не сидящих в клетках), маргарин, соевое молоко и йогурт, хлеб, мука, напитки для снижения веса, детское питание (с тех пор, как ученые обнаружили, что Омега-3 помогают детскому мозгу развиваться надлежащим образом).

Ресурсы ЭПК и ДГК в обогащенных продуктах обычно добывают с микроводорослей. В натуральном виде они добавляют рыбный запах в еду, поэтому эти полуфабрикаты должны проходить интенсивную химическую очистку для того, чтобы скрыть их вкус и запах. Это уменьшает или изменяет жирные кислоты и антиоксиданты в продуктах, делая их менее полезными по сравнению с продуктами, которые не подверглись обработке.

Вдобавок, сейчас Омега-3 добавляют в корм для животных, чтобы увеличить его содержание в молочных продуктах, мясе и продукции птицеводства. Так как производители продуктов питания знают о росте осведомлённости покупателей об Омега-3, мы и в дальнейшем будем наблюдать появление всё большего количества продуктов, обогащенных этой добавкой.

Опасность дефицита Омега-3

Считают, что пища, богатая Омега-3, помогает снизить риски развития болезней сердца благодаря своим противовоспалительным свойствам. Они необходимы для нормального функционирования нервной системы, защиты клеточных оболочек, хорошего настроения и выработки гормонов.

Вот почему продукты с Омега-3 считаются источниками «полезных жиров», которые образовывают полиненасыщенные жирные кислоты (PUFAS), более известны как АЛК (альфа-линоленовая кислота). Хотя большинство людей употребляет достаточное количество других видов жирных кислот, известных как омега-6 (они содержатся в таких модифицированных пищевых маслах, как рапсовом, подсолнечном масле, а также в некоторых видах орехов), большинство людей имеют низкое содержание омега-3, и могут позволить себе свои увеличить употребление продуктов, богатых на это вещество.

Исследования показывают, что низкое соотношение омега-6 к омега-3 является более желательным, чтобы уменьшить риск возникновения многих хронических заболеваний, которые приняли масштабы эпидемии в большинстве западных обществ. Например, исследователи из Центра генетики, питания и здравоохранения штата Вашингтон, округ Колумбия, обнаружили, что чем ниже было соотношение Омега-6 / Омега-3 у женщин, тем ниже был риск развития рака молочной железы. Соотношение 2: 1 уменьшает воспаление у пациентов с ревматоидным артритом, а соотношение 5: 1 оказывает благоприятное воздействие на больных, страдающих астмой.

Среднестатистический человек страдает от дефицита Омега-3, потому что он не включает такие Омега-3 продукты в свою еженедельную диету, как рыба, морские овощи / водоросли, льняные семечки или мясо животных, которых кормили травой. В зависимости от того, кого вы спросите, эти цифры могут варьироваться, но я настаиваю, что идеальное соотношение продуктов с Омега-6 к продуктам с Омега-3 должно быть примерно равно, или, по крайней мере, около 2: 1.

Какие могут быть риски при употреблении слишком мало Омега-3 (плюс слишком большом количестве Омега-6)?

• Воспаление (иногда сильное)
• Повышенный риск возникновения болезней сердца и высокого холестерина
• Нарушение пищеварения
• Аллергии
• Артрит
• Боль в суставах и мышцах
• Психологические расстройства вроде депрессий
• Слабое развитие головного мозга
• Снижение когнитивных способностей

Преимущества употребления натуральных продуктов с Омега-3:

Многие исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты оказывают поддержку: (6)

• Здоровью сердечнососудистой системы (за счет снижения артериального давления, уровня холестерина, накопления бляшек в артериях, а также вероятности возникновения сердечного приступа или инсульта)
• Стабилизируя уровень сахара в крови (предотвращают возникновение диабета)
• Уменьшая мышечную, костную и суставную боль за счёт снижения воспаления)
• Помогая регулировать уровень холестерина
• Улучшая настроение и предотвращая депрессии
• Улучшая умственные способности и помогая концентрировать внимание и обучаться
• Повышая иммунитет
• Вылечивая пищевые расстройства наподобие неспецифического язвенного колита
• Уменьшая риски возникновения рака и предотвращая возникновение метастаз
• Улучшая внешний вид, особенно состояние кожи

В настоящее время не существует установленной рекомендации насчёт того, сколько Омега-3 нам нужно употреблять каждый день, поэтому его количество варьируется в пределах от 500 до 1000 миллиграммов в день в зависимости от того, кого вы спросите по этому поводу. Насколько легко можно получить рекомендованное количество Омега-3? Чтобы вы имели хоть какое-то представление, например, более 500 мг Омега-3 содержится в банке тунца и небольшой порции лосося. Ниже мы подробно расскажем в каких продуктах содержится омега-3 и где его больше.

Какие продукты с содержанием Омега-3 являются наилучшими?

Ниже представлен топ-15 продуктов где больше всего Омега-3 (процентное соотношение основано на норме в 4000 миллиграмм Омега-3 в день):

1. Скумбрия: 6,982 миллиграммов в 1 приготовленной чашке (174 процентов суточной нормы)
2. Лососевый рыбий жир: 4,767 миллиграмм в 1 столовой ложке (119 процентов суточной нормы)
3. Жир печени трески: 2.664 миллиграмм в 1 столовой ложке (66 процентов суточной нормы)
4. Грецкие орехи: 2664 миллиграмм в 1/4 стакана (66 процентов суточной нормы)
5. Семена чиа (испанского шалфея): 2,457 миллиграмм в 1 столовой ложке (61 процентов суточной нормы)
6. Сельдь: 1,885 миллиграмм в 3 унциях (47 процентов суточной нормы)
7. Лосось (выращенный в природных условиях): 1,716 миллиграмм в 3 унциях (42 процентов суточной нормы)
8. Мука из льняного семени: 1,597 миллиграмм в 1 столовой ложке (39 процентов суточной нормы)
9. Тунец: 1,414 миллиграмм в 3 унциях (35 процентов суточной нормы)
10. Белая рыба: 1,363 миллиграмм в 3 унциях(34 процентов суточной нормы)
11. Сардины: 1,363 миллиграмм в 1 банке / 3,75 унций (34 процентов суточной нормы)
12. Семена конопли: 1000 миллиграмм в 1 столовой ложке (25 процентов суточной нормы)
13. Анчоусы: 951 миллиграмм в 1 банке / 2 унции (23 процентов суточной нормы)
14. Натто: 428 миллиграмм в 1/4 стакана (10 процентов суточной нормы)
15. Яичные желтки: 240 миллиграмм в 1/2 стакана (6 процентов суточной нормы)

А от каких продуктов следует отказаться, несмотря на то, что они рекламируются как такие, что содержат много Омега-3? Это традиционное мясо животных (которых кормили не натуральными продуктами и травой), рыба, выращенная на ферме (особенно часто так разводят лосося), обычные и пастеризованные молочные продукты, а также пищевые добавки с масла морского криля (которые сделаны из криля, глубинных моллюсков, которые обычно загрязнены).

Помните, что рыба, выращенная на ферме, уступает рыбе, пойманной в природных условиях как с точки зрения уровня загрязнения, так и с содержания питательных веществ и омега-3. Рыба с фермы, как правило, содержит высокую концентрацию антибиотиков, пестицидов и имеет низкие уровни таких питательных веществ, как витамин D. Существует также доказательство того, что рыба с фермы имеет больше Омега-6 жирных кислот и меньше Омега-3.

Ниже приведены таблица в чем содержится омега-3 и в каких количествах на 100 грамм продукта.

Таблица 1

Другие натуральные источники Омега-3

• Орехи и семечки с Омега-3 — В дополнение к грецким орехам, чиа, льняные семечки, калифорнийский орех, бразильские орехи, кешью, семена конопли и лесные орехи имеют омега-3 в форме АЛК (хотя грецкие орехи, семена льна и чиа, безусловно, являются лучшими источниками).
• Овощи — Многие овощи, особенно зеленые листовые, являются хорошими источниками АЛК. Несмотря на то, что АЛК продукты с омега-3 не так хороши, как те, которые содержат ЭПК и ДГК, они по-прежнему должны присутствовать в вашем рационе, учитывая, сколько клетчатки и других питательных веществ они содержат. Вот некоторые из овощей с самым высоким содержанием омега-3: брюссельская капуста, капуста кормовая, шпинат и кресс.
• Масла — Многие масла в некоторой степени содержат омега-3, как правило, в виде АЛК. К ним относятся горчичное масло, масло грецкого ореха и конопляное масло. Более новое вегетарианское масло, которое называется водорослевым, приобретает все большую популярность ввиду того, что ранние исследования показали, что оно легко преобразуется в организме в ДГК по сравнению с другими вегетарианскими омега-3 продуктами.

Таблица 2

 Содержание Омега-3 и Омега-6 в жирах и маслах

Источник

Таблица 3

Содержание Омега-3 и Омега-6 в орехах и семечках

Источник

Таблица 4

Содержание Омега-3 и Омега-6 в зелёных листовых овощах

Источник

Как сравниваются разные виды рыбного жира с содержанием Омега-3?

Из-за того, что ведутся споры по поводу загрязнения воды токсинами и загрязнителями вроде ртути многие люди считают, что трудно получить достаточное количество омега-3 от употребления в пищу одной рыбы. Это одна из причин, почему некоторые люди предпочитают добавки с рыбьим жиром в качестве дополнения к продуктам с Омега-3.

Разница между «рыбьим жиром» и «маслом печени трески» может создавать путаницу. Рыбий жир и масло печени трески на самом деле являются двумя разными маслами, хотя они похожи на молекулярном уровне, и оба извлекаются одинаковым способом. Причина, по которой они отличаются, лежит в их источниках: рыбий жир извлекается из тунца, сельди, трески или других глубоководных рыб. Масло печени трески извлекается только из печени данной рыбы.

Как их можно сравнить по питательности? Рыбий жир является огромным источником Омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК, но он не имеет достаточного количества витамина А или Д. С другой стороны масло печени трески имеет намного меньший уровень Омега-3, но очень высокие показатели витаминов А и Д.

Согласно некоторым источникам, масло печени трески содержит около 8% ЭПК и 10% ДГК, гораздо меньше, чем рыбий жир, который имеет около 18% ЭПК и 12% ДГК.

Из-за концентрации в нем витаминов, начиная с 1960-х годов, масло печени трески традиционно стали давать маленьким детям, поскольку оно помогает мозгу правильно функционировать и развиваться. Поскольку многие люди на сегодняшний день страдают от дефицита витамина D, масло печени трески снова вошло в моду. Много людей, которые принимают масло печени трески, полагаются на него в зимний период, когда они проводят меньше времени на открытом воздухе, чтобы поддерживать высокий уровень витамина Д в организме.

Какой вид рыбьего жира самый оптимальный, если вы хотите дополнить свое питание? Я полагаю, что лучшую форму Омега-3 в рыбьем жире содержит астаксантин (мощный антиоксидант, который также помогает стабилизировать рыбий жир), поэтому я бы выбрал рыбий жир из дикого тихоокеанского лосося, который имеет высокий уровень ДГК/ЕПК и астаксантин.

Идеи приготовления блюд с продуктов с Омега-3

Рецепт пирожков с лососем

Время приготовления: 15 минут

Порции: 1-2

ИНГРИДИЕНТЫ:

• 1 банка Аляскинского лосося
• 2 яйца
• 1 столовая ложка оливкового масла
• ¼ лука, нарезать
• ¼ упаковки крекеров Mary’s Gone, покрошить

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Поместите все ингредиенты в миску, и перемешайте. Сформируйте пирожки. Поджаривайте пять минут каждую сторону.

Рецепт пикантной запеченной рыбы

Время приготовления: 40 минут

Количество порций:6

ИНГРИДИЕНТЫ:

• 6 филе белой рыбы, таких как махи-махи, морской или золотистый окунь
• морская соль и черный перец по вкусу
• зубчика чеснока, мелко порубить
• 1/2 чашки мелкорубленого лука
• 3 столовые ложки кокосового масла
• 1 столовая ложка лукового порошка
• 1 столовая ложка лимонного перца
• 1/2 чайной ложки приправы паприки
• 1 банка (8 унций) жареных помидоров, нарезанных кубиками
• 4 столовые ложки петрушки
• 1 столовая ложка яблочного уксуса
• 3 столовые ложки тертого сырого сыра
• 3 столовые ложки миндальной муки

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Разогреть духовку до 350 градусов.
2. Обжарить лук и чеснок в небольшой сковороде на кокосовом масле на среднем медленном огне, пока лук не станет прозрачным и мягким.
3. Измельчите жареные помидоры в блендере.
4. Добавьте смесь чеснока / лука в блендер с помидорами и другими травами.
5. Поместите рыбу в противень, смазанный кокосовым маслом.
6. Щедро полейте рыбу томатным соусом.
7. В небольшой миске смешайте муку и сыр.
8. Посыпать рыбу сырной смесью и выпекать примерно в течении 30 минут.

Овсяная каша с семенами чиа

Время приготовления: 15-20 минут

Количество порций:2

ИНГРИДИЕНТЫ:

• 2/3 чашки овсяной крупы
• 2 чашки кокосового молока
• 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
• 1/2 чашки пюре тыквы
• 1/2 столовой ложки семян чиа
• щепотка соли
• 1/2 чайной ложки корицы
• 1/4 чайной ложки имбиря
• 1/8 чайной ложки мускатного ореха

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. В небольшой кастрюле доведите до кипения овсяные хлопья и кокосовое молоко.
2. Сделайте медленный огонь и добавьте тыквенное пюре и семена чиа.
3. Варите на медленном огне в течение 5-7 мин.
4. Добавьте остальные специи, регулярно помешивая.
5. Варить на медленном огне еще 5-7 минут.

Существуют ли побочные эффекты от употребления Омега-3 продуктов?

Омега-3 считаются безопасными и эффективными даже при приеме до 20 грамм за один прием, но в то же время, некоторые люди испытывают легкие побочные действия при приеме добавок рыбьего жира с омега-3. Некоторые побочные эффекты, которые могут возникнуть от приема рыбьего жира, включают в себя:

• «Рыбная отрыжка» или рыбный привкус во рту (это, безусловно, самая большая жалоба, но этого не должно произойти, если вы берете высококачественные добавки)
• Боли в желудке или тошнота
• Проблемы с походом в туалет (диарея)
• Риски чрезмерного кровотечения , если вы принимаете более 3 мг Омега-3 в день
• Аллергические реакции
• Изменение уровня сахара в крови (или осложнения при приеме диабетических препаратов)

Хотя большинство людей не испытывают никаких побочных эффектов, когда употребляют много продуктов с Омега-3 и принимают добавки ежедневно, поговорите со своим врачом о побочных действиях у вас при приеме доз больших, чем рекомендуется. Единственное, что вы должны помнить — нельзя принимать добавки омега-3 из рыбьего жира, если у вас аллергия на большинство видов рыбы, так как есть большой риск возникновения серьезной реакции.

Источники:

https://draxe.com/omega-3-foods/

http://nutritiondata.self.com/

womanshape.ru

Таблицы содержания Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в продуктах питания

дневная потребность Омега-3  1-2,5 г, а также можно понять, что основным источником  Омега-3  являются  орехи, масла, рыба и морепродукты:

Таблицы  и диаграммы собраны из разных источников (российских и американских), поэтому значения различаются по одному и тому же продукту, в частности, по  рыбе лосось.

Говорить о том, что из зеленых листовых овощей можно получить достаточную дневную норму Омега-3 нельзя, эту таблицу я привожу только для того, чтобы показать, что в салатах Омега-3 есть в мизерных количествах:

Омега -3 второй столбик в граммах на 100 г, интересно отметить, что 2,5 гр Омега -3  (дневная норма) содержится приблизительно в 5 граммах льняного масла.
Достаточно один раз в день заправить чайной ложкой льняного масла овощной салат, только масло должно храниться в холодильнике, в темной бутылке, чтобы Омега-3 жирные кислоты в нем сохранялись (в  магазинах и на торговых  складах так не хранят). Поэтому качественное масло можно сделать только дома, отжимая темные или светлые семена льна на специальном отжимном устройстве.  Признаком того, что распад Омега-3 кислот в масле уже произошел — масло горчит, хорошее качествоенное масло не должно иметь горечи во вкусе. Все сказанное по поводу хранения масел относится и ко всем остальным видам масел с высоким содержанием Омега-3, то есть к рапсовому, маслу грецких орехов, горчичному, соевому, маслу из зародышей пшеницы:

Достаточно в день съесть 28 гр грецких орехов, чтобы восполнить дневную норму Омега-3 (3-4 ореха, орехи должны храниться в скорлупе) или приготовить смузи с размачиванием семян чиа (14 г) без предварительной термообработки, рецепты смотри в предыдушем посте.
Обратите внимание, что данные в нижней таблице приведены для 28 гр семян или  орехов, соответственно в 100 гр семян ЧИА будет 17,5 гр Омега-3,  в 100 гр  семян льна 6,4 гр Омега-3:

Достаточно в день съесть 100 гр  лосося, сельди, чтобы восполнить дневную норму Омега-3  или 37 гр красной икры (примерно одна столовая ложка с верхом), а вот кальмаров, мидий и креветок пришлось бы съесть целых полкило (смотри верхнюю диаграмму), устриц — не меньше 300 грамм, морского окуня тоже не менее 300 гр, скумбрии 150 гр:

kulinarium.livejournal.com

ТОП 8 Продуктов Содержащие Омега 3 6 9 Жирные Кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми ингредиентами для правильного функционирования организма. Они обладают рядом положительных свойств, которые хорошо влияют на наше здоровье. Поэтому, ежедневный рацион каждого человека должен включать продукты с омега 3 кислотами.

Что такое омега жиры?

Омега-3, 6 и 9 — ненасыщенные жиры, которые защищают человека от многих болезней. Эти кислоты имеют разное значение для организма в зависимости от их типа, но все они положительно влияют на здоровье. Наибольшее внимание следует уделить омега-3. Это кислота, которую организм не может сам вырабатывать, и ее недостатки вызывают неприятные последствия. Поэтому необходимо позаботиться о том, чтобы продукты содержащие омега 3 присутствовали в рационе питания.

Здоровые жиры должны быть неотъемлемой частью нашего питания. К сожалению, иногда мы забываем об этом и резко снижаем или даже полностью исключаем продукты источники омега 3. Эту ошибку часто делают люди, которые хотят похудеть. Между тем, полезные жирные кислоты в рационе имеют большое значение для нашего здоровья!
Выбирайте продукты, которые обогатят ваш рацион здоровыми, питательными жирами. Ниже Вы найдете список из этих 8 продуктов.

1. Авокадо

Это фрукт очень жирный, но содержит более 11 г мононенасыщенных кислот (в основном, олеиновой кислоты), которые снижают холестерин, улучшают работу кардио-сосудистой системы и противодействуют некоторым видам рака. Благодаря почти 80% -ному содержанию жира, авокадо способствует усвоению ингредиентов, содержащихся в других продуктах, таких как ликопин из помидоров или витамины А и Е из моркови. Добавив данный продукт с омега 3 в свой рацион, вы получите много калия или витаминов В. Для салатов можно использовать масло авокадо, которое из-за высокого содержания лецитина влияет не только на память и концентрацию, но также участвует в регуляции обмена веществ и выводит из организма токсины.

2. Семечки тыквы

Содержат омега кислоты, которые влияют на работу всего организма. Они помогают повысить иммунитет, влияют на внешний вид кожи и волос. В тыквенных семечках, кстати, большие дозы магния, цинка, витамина Е и группы В. Данный продукт богат омега 3 жирами, можно добавлять не только в салаты или бутерброды, но и в утреннюю кашу или овощное рагу. Это будет способствовать усвоению жирорастворимых витаминов и в дальнейшем улучшать работу кишечника.

3. Оливки

В зависимости от сорта, они могут содержать до 60% жира. Не беспокойтесь, потому что 10 штук содержат меньше, чем 40 калорий и 5 г жира. Вы можете добавить их в творог, запеканки или макароны. И это того стоит, потому что этот продукт, богатый омега 3, ценный источник олеиновой кислоты, которая помогает вашему сердцу. Оливки также содержат антиоксиданты, и витамины группы В, которые влияют на работу вашей нервной системы. Если они вам не нравятся, вы можете использовать масло из них. Это концентрированный источник полезных жиров.

4. Орешки

Всего 4-5 орехов в день поможет снизить риск кардио-сосудистых заболеваний до 30%. Благодаря жирам, которые содержат орехи, вы можете не только чувствовать себя прекрасно, но и красиво выглядеть. По большей части это источник полиненасыщенных кислот. Грецкие орехи особенно богаты омега-3 и 6, витамином Е или эллаговой кислотой, что поможет восстановить вашу кожу и окажет положительное влияние на память. Употребление этого продукта, содержащий омегу 3, поможет снизить кровяное давление и снизить последствия ежедневного стресса. Разнообразьте свой рацион различными орехами, но будьте осторожны с количеством. Горсть этого лакомства составляет почти 200 калорий.

5. Льняное семя

Оно богато олеиновой кислотой, линолевой кислотой омега-3. Продукт не только отличная профилактика кардио-сосудистых заболеваний, но и снижение риска рака молочной железы или рака толстой кишки. В столовой ложке льняных семян содержится около 8 г омега-3 кислот, благодаря которым ваша кожа будет оставаться упругой и гладкой.

6. Рыба

Большинство жиров омега-3 содержится в жирной морской рыбе, например, скумбрии, лососе и сельди. Наслаждайтесь богатством морей и океанов. Также омега 3 купить в капсулах вы можете у нас в магазине.

7. Соя

Это отличная альтернатива мясу, потому что содержит много ценного белка. Соя также полезный для здоровья источник жира. Около 1/2 стакана сухих семян содержит до 11 г полиненасыщенных жирных кислот, столовая ложка соевого масла менее 5 г. Это продукт, который поддерживает вашу пищеварительную и репродуктивную систему, а также улучшает работу мозга.

8. Рапсовое масло

Это масло содержит чрезвычайно благоприятное соотношение омега-3 и омега-6, много фитостеролов и токоферолов. Оно обладает антиоксидантным и противоопухолевым эффектом. В нем есть большая доза жирорастворимых витаминов (А, Е, К). Масло кокоса можно использовать как для салатов, так и для жарки.

monsterlab.com.ua

омега-3 и омега-6 для здоровой растительной диеты

«Так, что ещё за жирные кислоты?» — спросите вы. — Мы думали, что речь пойдёт о жирах».

Давайте проясним: жиры состоят из глицерина и жирных кислот, мы остановимся на пользе последних.

Незаменимые жирные кислоты

К незаменимым жирным кислотам относятся Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Но это не два вещества, а две группы жирных кислот. Самые значимые для организма — Омега-3 кислоты: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Из Омега-6 жирных кислот обратим внимание на линолевую кислоту.

Омега-3 и Омега-6 отвечают за здоровье мозга, нервов, глаз, иммунной системы.

Из каких продуктов можно получить Омега-3 и Омега-6?

Если вы придерживаетесь разнообразной веганской диеты, скорее всего, вы регулярно получаете Омега-6 из тыквенных, подсолнечных или конопляных семян, грецких орехов, соевого майонеза.

С Омега-3 дела обстоят сложнее. Эта жирная кислота также содержится в грецких орехах и семенах конопли, а ещё в семенах чиа и размолотых семенах льна (размалываем для лучшего усвоения). Отличный источник Омега-3 — рыжиковое масло.

Чтобы получать достаточное количество Омега-3, Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов рекомендуют ежедневно съедать столовую ложку семян чиа или молотого льняного семени, две столовые ложки семян конопли или шесть половинок грецкого ореха.

Что же тут сложного? Найти баланс.

Важно иметь правильное соотношение между жирами Омега-3 и Омега-6. Ваш организм может в незначительных количествах синтезировать из АЛК другие жиры Омега-3, в том числе эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую кислоты (ДГК).

Однако если вы едите много Омега-6, тело сможет преобразовать меньшее количество АЛК в ЭПК и ДГК, уменьшая количество жира Омега-3 в крови.

Чтобы помочь организму с Омега-3:

• Используйте рыжиковое масло вместо масел, содержащих много Омега-6: подсолнечного, кукурузного, оливкового или кунжутного.
• Не налегайте на семена подсолнечника и тыквы.

Добавки с Омега-3

ФАО и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов советуют именно эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую кислоты (ДГК). Норма для взрослых — 250 мг в день. Веганы практически не потребляют эти жиры из природных источников.

Вегетарианскую диету можно дополнить ЭПК и ДГК из микроводорослей, что особенно актуально для младенцев, беременных и кормящих мам из-за значимости Омега-3 для здоровья мозга.

К сожалению, влияние пищевых добавок Омега-3 на здоровье веганов всё ещё недостаточно изучено.

Альтернативный вариант — увеличить потребление альфа-линоленовой кислоты (АЛК), что может увеличить количество Омега-3 в крови. Некоторые эксперты предполагают, что веганы должны есть двойное рекомендуемое количество АЛК. Например, вы можете включить в свой ежедневный рацион и столовую ложку молотого льна, и шесть половинок грецкого ореха.

А теперь в двух словах:

• Убедитесь, что ваш ежедневный рацион включает в себя хорошие источники АЛК, такие как семена чиа, молотое льняное семя, семена конопли и грецкие орехи.
• Используйте рыжиковое или льняное масло в качестве основного растительного масла.
• Добавление Омега-3 жиров из микроводорослей может быть особенно важным фактором для младенцев, беременных и кормящих матерей из-за роли Омега-3 жиров в здоровье мозга (пожалуйста, обсудите использование добавок с врачом).

www.oum.ru

зачем нужны, чем полезны, в чем содержатся?

Ключи: жирные кислоты, полезные жирные кислоты, омега-3 и омега-6, воздействие полиненасыщенных жирных кислот на организм человека, баланс омега-3 и омега-6 кислот, омега-3, омега-6.

Жирные кислоты необходимы для нормального функционирования организма, наряду с белками и углеводами. Дело в том, что эти полезные вещества составляют основу клеточных оболочек, а также участвуют в синтезе важнейших гормоноподобных веществ. Однако в последнее время полезных жирных кислот в рационе человека становится все меньше.

Зачем людям жиры?

Клетки используют жирные кислоты своих стенок для синтеза тканевых гормонов – простагландинов и лейкотриенов. С их помощью регулируются:

• артериальное давление;
• свертываемость крови, ритм сердца;
• воспалительные и аллергические реакции;
• чувствительность клеток к глюкозе.

Внимание! Одна часть тканевых гормонов синтезируется из животных жиров, другая – из растительных, третья – из особой группы полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Они содержатся в морской рыбе и морепродуктах, а также присутствуют в составе редких масел – льняного, амарантового, масла бораго, примулы.

Омега-щит для крепкого здоровья

Кислоты омега-3 и омега-6 были открыты в первой половине XX века. Однако особый интерес к ним возник после открытия, так называемого, арктического феномена. При изучении состояния здоровья гренландских эскимосов ученые выявили у них парадоксально низкий уровень заболеваемости сердечно-сосудистыми болезнями. Ученые предположили, что это связано с рационом жителей Гренландии: он был невероятно богат морской рыбой, а значит, и кислотами омега-3. Эти предположения были в будущем подтверждены изучением состава крови других северных народов. Рассмотрим подробнее воздействие полиненасыщенных жирных кислот на организм человека.

Омега-3 кислоты

Омега-3 снижают свертываемость крови и риск тромбообразования, увеличивают приток кислорода и питательных веществ к тканям и клеткам. Также полезные кислоты снижают общее содержание «плохого» холестерина в крови.

За счет эйкозаноидов жиры омега-3 расширяют кровеносные сосуды, увеличивают приток крови к органам и тканям, препятствуют возникновению артериальной гипертензии. Они способствуют более эффективной работе сердца, снижают риск возникновения аритмии. За счет нормализации обмена холестерина и снижения свертываемости крови уменьшается риск возникновения атеросклероза, инфаркта миокарда, инсульта.

Внимание! Поступление полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3 на протяжении последних трех месяцев внутриутробного развития плода и первого года жизни ребенка очень важно для нормального развития нервной системы.

Эйкозаноиды, которые образуются из омега-3 кислот, являются мощнейшими регуляторами иммунного статуса. Они снижают активность воспаления, оказывают иммуномодулирующее действие.

Воздействие омега-3 жирных кислот на пищеварительную систему некоторые ученые считают неоднозначным. С одной стороны, жиры омега-3, как и все липиды, являются довольно трудноперевариваемыми веществами, а их избыточное потребление может вызвать обострение хронических заболеваний пищеварительной системы, в частности хронического панкреатита. Кроме того, они способствуют снижению свертываемости крови, что, помимо уменьшения риска возникновения инфаркта миокарда, вызывает повышение риска желудочно-кишечных кровотечений. С другой стороны, эйкозаноиды участвуют в регуляции секреции пищеварительной системы, оказывают противовоспалительное действие.

Омега-6 кислоты

Гамма-линоленовая кислота – одна из самых важных представительниц кислот омега-6. При ее недостатке могут развиться экзема, бесплодие, нервные заболевания и болезни печени.

Омега-6 кислоты содержатся в кукурузном, подсолнечном, кунжутном и сафлоровом маслах. Их употребление в пищу снижает риск развития склероза, артрита, сахарного диабета и кожных заболеваний. Помимо этого, гамма-линоленовая кислота выполняет важнейшую функцию: из нее синтезируется гормоноподобное вещество простагландин Е1, которое оказывает выраженное противовоспалительное и антиаллергическое действие.

Внимание! Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта омега жиры следует принимать с осторожностью, не превышая рекомендуемую суточную дозу потребления.

Полезные жиры: соблюдаем оптимальный баланс

Для поддержания хорошего самочувствия и работы всех систем организма необходим баланс омега-3 и омега-6 кислот. Ученые установили, что за последние 100–150 лет количество омега-6 кислот в нашем рационе значительно возросло, в то время как в употреблении жирных кислот следует придерживаться определенной схемы.

Внимание! Для здоровых людей пропорции кислот омега-6 и омега-3 должны составлять 4:1 соответственно, для больных – 2:1. Сегодня же это соотношение часто доходит до 20:1.

Продукты, содержащие омега-3

• жирные сорта рыбы: сельдь, тунец, форель, лосось, макрель, сардины, угорь, скумбрия, палтус;
• рыбий жир;
• красная и черная икра;
• морепродукты: моллюски, гребешки, креветки;
• льняное, соевое, кунжутное, каноловое, рапсовое нерафинированные растительные масла;
• соевые бобы, тофу;
• проращенная пшеница;
• льняное семя;
• грецкие, миндальные орехи и макадамия;
• яйца деревенской птицы;
• фасоль, брокколи, цветная капуста, дыня, шпинат.

Продукты, содержащие омега-6

• масло грецкого ореха, соевое, тыквенное, подсолнечное, сафроловое, кукурузное;
• сырые семена подсолнечника;
• кунжут, мак;
• тыквенные семечки;
• проращенная пшеница;
• свиное сало, яйца, сливочное масло;
• кедровые орехи, фисташки.

ru.siberianhealth.com