В каких продуктах содержится железа больше всего: Продукты, богатые железом (таблица) – В каких продуктах содержится железо больше всего

В каких продуктах содержится железо

Человеческий организм-сложная конструкция. Поэтому для его нормальной работы необходимо много разных веществ: углеводов, белков, жиров и витаминов.Одним из таких элементов является железо и его роль в жизнедеятельности организма трудно переоценить.

Роль железа в организме

Норма потребления в сутки для этого микроэлемента у мужчин и женщин различна. Женщинам требуется железа больше, особенно во время беременности. Так как является одним из факторов, которые влияют на нормальное развитие плода.

Функции железа в организме:

  • Энергетическое обеспечение организма. Всем клеточным структурам, в процессе своей жизнедеятельности, нужно много калорий. У женщин при беременности затраты энергии увеличиваются в разы. А железо как раз и есть одним из элементов биохимической реакции, которая выделяет энергию. При нехватке железа, в процессе могут происходить сбои. Внешне это выглядит, как быстрая утомляемость и появление слабости в мышцах.
  • Поддержание работы иммунной системы человека
    . Этот элемент отвечает за формирование клеток,  борющихся с неблагоприятн

10 продуктов, богатых на железо — Рамблер/женский

Железо нужно каждому организму, оно участвует в выработке красных кровяных телец, без железа невозможна передача кислорода тканям организма. Для того, чтобы обеспечить свой организм этим ценным элементом, включи в питание продукты, богатые железом, их нужно есть каждый день.

Необходимость кислорода — не единственная причина, железо укрепляет иммунитет. Сильнее других от недостатка железа в питании страдают вегетарианцы и люди, которые едят мало мясных продуктов. Дефицит железа проявляется в усталости, слабости, полном физическом истощении и бледности кожи. Известно, что самое высокое содержание железа характерно для печени, но многие продукты растительного происхождения тоже содержат много железа.

Печень

Говяжья печень — лучший источник железа, в одной порции будет содержаться не менее 5 мг, что составляет половину суточной потребности для женщины. Немало железа содержится и в куриной печени. В свиной печени больше железа, чем в говяжьей, но она менее предпочтительна для питания по причине высокого содержания холестерина.

Устрицы

Эти морепродукты лидируют не только по содержанию цинка, в одной средней устрице содержится не менее 5 мг железа. Две устрицы в день — и суточная потребность в железе будет удовлетворена почти на 100%.

Помимо цинка и железа устрицы содержат витамин В12, его сложно получить из других продуктов питания.

Овсяная каша

Если рассмотреть растительные продукты, богатые железом, таблица будет возглавлена овсяной кашей. Но есть особенность — много железа присутствует только в каше из цельного овса, у обработанных овсяных хлопьев более бедный состав.

Нут Турецкий горох универсален, его можно добавлять в любые блюда. Чашка нута содержит не менее 5 мг железа, поэтому его так ценят вегетарианцы. Порция хумуса из нута — это не только питательный перекус, но и восполнение потребности в железе.

Темные шоколад

Лучшие продукты с высоким содержанием железа могут быть очень вкусными, как темный шоколад. Также в темном шоколаде много антиоксидантов, но несмотря на пользу злоупотреблять этим продуктом не стоит.

Тыквенные семечки

В небольшой пригоршне тыквенных семечек будет не менее 2 мг железа. Из можно использовать не только в качестве быстрого перекуса, но и добавлять в салаты, каши, супы и выпечку.

Блок похожие статьи

Сардины

В половине банке консервированной сардины будет присутствовать около 2 мг железа. Это не так много, но сардина лидирует по содержанию железа среди других рыб.

Чечевица

Содержит больше железа, чем нут, в порции объемом со стакан будет не менее 7 мг ценного элемента. Чечевица является таким же универсальным продуктом, как и нут, чаще всего ее используют для приготовления супов.

Соя Соевые бобы содержат много белка, клетчатки, а также железа. Вегетарианцы используют сою в качестве альтернативы мясу, и это очень разумно. Больше всего железа присутствует в недозревших соевых бобах эдамаме.

Шпинат

Рассматривая продукты, богатые железом, нельзя не упомянуть про шпинат. Всего в половине стакана шпината будет целых 3,2 мг железа, это один из самых ценных источников растительного происхождения.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Сколько калорий необходимо человеку в день?

Что такое L-карнитин и как его принимать?

Не только рыба — богатые на омега-3 продукты

Видео дня. Из чего на самом деле делают магазинный фарш

Читайте также

Источники железа в продуктах питания: процент усвоения и таблица

Рада приветствовать вас, дорогие мои читатели! В этой статье я вам расскажу о роли железа в функционировании человеческого организма, о признаках недостатка этого микроэлемента и чем это грозит. Вместе с вами мы выявим источники железа в продуктах питания и рассчитаем суточную его норму.

Оказывается, одной из причин ломких ногтей, частых перепадов настроения, ощущений упадка сил, головокружений, является дефицит в организме важного элемента – железа. Его недостаток могут вызвать несбалансированные диеты и различные заболевания, такие как геморрой, язва двенадцатиперстной кишки и желудка.

Важный микроэлемент

Источники железа в продуктах питания: таблица и норма в сутки

Железо участвует во многих функциях важных для жизнедеятельности человека, таких как:

  • Образование крови.
  • Доставка кислорода ко всем тканям и органам.
  • Образование ДНК и нервных клеток.
  • Обеспечение организма энергией.
  • Участие в восстановительных и защитных функциях.

Особое значение имеет этот микроэлемент для беременных. Дефицит железа может привести к неблагоприятным последствиям – выкидышам, замершей беременности, неправильному развитию плода.

Признаки дефицита железа

Источники железа в продуктах питания: таблица и норма в сутки

Сухость кожи, ломкие и тусклые волосы, частое их выпадение, ухудшение состояния зубов, увеличение массы тела, нарушение обменных процессов – все это может являться признаками нехватки железа. Так же бледная кожа, частые головные боли и обморочные состояния. Сонливое состояние днем, бессонница ночью, ухудшение памяти, тоже признаки его дефицита.

При нехватке микроэлемента падает уровень гемоглобина, клеткам недостает кислорода, происходит слабость и упадок сил. Также при активном образе жизни, когда человек интенсивно занимается спортом, это отклонение выявляется сразу. При малоподвижном образе – значительно позднее, так как легкие и сердце компенсируют недостаток кислорода в организме.

Критической нормой гемоглобина для женщин считается – 117 г/л, для мужчин 132 г/л, Для беременных самым низким значением показателя гемоглобина является 112-115 г/л.

Связь лишнего веса и дефицита микроэлемента

Источники железа в продуктах питания: таблица и норма в сутки

Проблемы лишнего веса не всегда связаны с перееданием, малоподвижным образом жизни и отсутствием физической нагрузки. Многие пытаются похудеть, придерживаясь диет, регулярно занимаясь в тренажерном зале, но положительного результата не получают.

Причиной может быть недостаток железа, от которого зависит метаболизм организма и нормальное функционирование щитовидки. Если проблема в этом, то все усилия будут напрасны, если не устранить причину.

Норма в сутки

Источники железа в продуктах питания: таблица и норма в сутки

Основная часть микроэлемента сосредотачивается в крови, примерно две трети. Остальное количество – в костях, печени и селезенке. Снижается уровень железа из-за естественных причин – менструация, выделение пота, отшелушивание ороговевших клеток.

Следует постоянно восполнять запасы и поддерживать содержание этого элемента в норме. В организм ежедневно должно поступать 9-25 мг железа.

Источники железа в продуктах питания: таблица и норма в сутки

Точные данные зависят от возрастных ограничений, половых признаков и других факторов:

  • Ребенку до 12 лет необходимо примерно от 6 до 9 мг.
  • Юношам – 9 мг, а девушкам – 14-16 мг.
  • Мужчинам – 10-15 мг, женщинам – 20 мг.
  • Беременным – 50 мг минимальное количество.

Разновидности железа

Источники железа в продуктах питания: таблица и норма в сутки

Классифицируют два его вида – гемовое и негемовое. Продукты животного происхождения насыщены гемовым веществом. Растительного происхождения – негемовым. Процент усвоения у этих микроэлементов разный. Гемовое усваивается на 18-35%, а негемовое – на 2-25%. Из этого вы сами видите, что продукты животного происхождения должны преобладать в рационе.

Для вегетарианцев следует восполнять запасы элемента, употребляя пищу, которая повышает степень его усвоения. В основном это продукты, богатые витамином С.

Ускоряют процесс усвоения железа:

Источники железа в продуктах питания: таблица и норма в сутки

  1. Ягоды и фрукты – смородина, вишня, земляника, слива, персики, все цитрусовые, яблоко, ананас.
  2. Зелень и овощи – укроп, зеленый лук, базилик, петрушка, огурцы, болгарский перец, преимущественно красный. 

При составлении рациона, богатого железом, следует помнить о различной степени его усвоения. Быстро и полноценно усваивается железо из говядины, баранины, свиной печени, мяса индейки и рыбы. 

Продукты, обогащенные железом в таблице

Источники железа в продуктах питания: таблица и норма в сутки

Рассмотрим таблицу продуктов, в которых железа содержится больше всего.

 

Название продукта Содержание железа (мг) в 100 г продукта
Свиная печень 19
Бобовые 18-19
Грибы 16
Какао 14
Семена тыквы 12
Зелень 11
Говяжье мясо 10
Зародыши пшеницы 9
Чечевица 7
Печень куриная 6,5
Подсолнечное масло 6
Кедровые орехи 4,2
Шпинат 4
Плавленый сыр 3,5
Арахис 3,2
Баранина 3
Хлеб ржаной 3
Гречка 2,9
Ячневая крупа 2,7
Овсянка 2,6
Мясо утки 2,4
Мясо индейки 2,1
Рыба морская 2
Сало 2

В достатке железа в изюме, семенах тыквы и подсолнечника, орехах. Щавель, одуванчик, крапива, листья моркови и редиски также насыщены этим микроэлементом. Его содержится много в свежем томате, белокочанной капусте, салате, огурцах и хрене.

Продукты препятствующие процессу усвоения элемента

Источники железа в продуктах питания: таблица и норма в сутки

Затормаживают процесс всасывания железа: молоко и кисломолочные продукты, из-за высокого содержания кальция, также картофель, рис и яичный белок.

Необходимо устранить привычку запивать еду чаем или кофе. Так как танин, который содержится в этих напитках, мешает полноценно усвоиться железу.

Избыток железа

Если в организме железа в излишке, это оказывает токсичное действие на клетки мозга и печени, приводит к процессам воспаления. Чрезмерное употребление алкоголя, заболевания и отклонения от нормы печени и селезенки приводят к повышению уровня нормы железа в организме, что очень опасно.

Источники железа в продуктах питания: таблица и норма в сутки

Это приводит к дефициту других микроэлементов в организме: меди, кальция, цинка и хрома. Что может стать причиной многих хронических заболеваний.

Так что, не следует увлекаться изнуряющими диетами, пренебрежительно относиться к нормам здорового питания. Это может привести к серьезным нарушениям функций организма. Посмотрите также это полезное видео по данной теме:

Подумайте, может вместо покупки очередного дорогого крема или модного средства по уходу за кожей и волосами, стоит обратить внимание на качество и состав вашего рациона питания? Ведь причина многих проблем скрывается именно в недостатке важного микроэлемента – железа.

Источники железа в продуктах питания: таблица и норма в сутки

Вот все, что я сегодня хотела вам рассказать. Если статья была для вас интересной и полезной, делитесь ею в социальных сетях. Подписывайтесь на обновления моего блога, я всегда рада новым знакомствам и друзьям.

До свидания! До новых встреч!

Читайте также другие интересные статьи из этой рубрики:

Какие продукты питания содержат фосфор в большом количестве

В каких продуктах питания содержится фтор в большом количестве: таблица в % от суточной нормы

В каких продуктах питания содержится омега-3 больше всего

В каких продуктах содержится больше всего железа, как их употреблять правильно

Мы часто слышим слово «анемия». Многим известно также, что связано это название с заболеванием, заключающимся в недостатке железа в организме человека. Естественно, возникает много вопросов, главные из них звучат примерно так: «В чем причина анемии, и чем ее лечить?» и «В каких продуктах содержится больше всего железа?» Давайте вместе разберемся в том, каким образом наш организм обогащается этим бесценным элементом.

Оглавление:

  1. Необходимость железа для человека
  2. Причины и симптоматика желозодефицитной анемии
  3. Источники получения железа организмом
  4. Патологии, вызванные недостатком Fe
  5. Препараты для восстановления необходимого уровня железа

Необходимость железа для человека

В числе самых важных для человека микоэлементов всегда называют железо, именно оно принимает участие в обеспечении функционирования всех систем и органов, обеспечивает нашу работоспособность.

Достаточное его количество обеспечивает:

  • наличие иммунитета, поддержание которого обеспечивается путем повышения противовирусной активности интерферона и цитотоксических Т-клеток
  • метаболические процессы в организме
  • процесс образования элементов крови (гемоцитопоэз)
  • доставку кислорода тканям и органам
  • образование кислородосвязывающего белка (миоглобина) и гемоглобина
  • полноценное функционирование щитовидной железы
  • накопление массы организма при его развитии (рост)
  • нейтрализацию токсинов в печени
  • нормальную работу определенных ферментов окислительного характера (каталаза, пероксидаза)
  • здоровое состояние волос, кожи и ногтей

Для каждого организма потребность в железе различная. Для мужчин она равна 10 мг в сутки, а для женщин – 18 мг, причем во время беременности эта норма возрастает до 33 мг, детям же хватает от 4 до 18 мг, в зависимости от возраста.

Из-за физиологии и пристрастия к стройной фигуре с помощью диет прекрасная половина человечества более подвержена появлению недостатка железа. Также эта патология часто отмечается у людей, которые по тем или иным причинам не могут иметь полноценное питание.

По каким причинам возникает железодефицитная анемия, какие симптомы характерны для заболевания

В наш организм этот микроэлемент поступает в виде двухвалентного (гемовое) и трехвалентного (негемовое) железа. Первое содержится в большинстве продуктов животного происхождения, второе – растительного.

Биологический доступ железа напрямую связан с его высвобождением из употребляемых продуктов. Поскольку большую часть рациона обычно составляет растительная пища, то в организм в больших количествах попадает именно негемовое железо. На процесс его усвоения большое влияние оказывают другие ингредиенты пищи, образуя нерастворимые соединения, выводящиеся почками. Усваиваться организмом может только та его часть, которая в процессе окисления станет гемовой. Поэтому поступление железа такого вида такого вида железа очень снижается: из 10 мг поступившего в организм остается около 2 мг.

Причины недостатка железа могут быть разными.

Недостаточный процесс усвоения микроэлемента происходит вследствие:

  • патологий кишечника (колит, энтерит)
  • приема препаратов-блокаторов железа
  • питания с малым количеством железосодержащих биопродуктов (вегетарианство, употребление полуфабрикатов, фаст-фуда),
  • недостаток витаминов группы В, С
  • частые кровотечения (носовые, маточные, желудочно-кишечные, легочные) приводящие к большому расходу железа
  • состояния организма, при которых он нуждается в повышенном количестве этого элемента (беременность, период кормления и детского роста)

Под действием вышеуказанных причин возникает снижение уровня эритроцитов, нарушается синтез гемоглобина и у человека проявляются признаки анемии:

  • быстрая утомляемость
  • бледность кожи лица
  • ухудшение состояния ногтевых пластин (ломкость), отмечается сухость кожи
  • отсутствие аппетита
  • нарушение вкусовых ощущений
  • нервные срывы
  • головные боли и головокружения
  • дезориентация в пространстве и «мушки» перед глазами
  • воспалительный процесс кожного покрова головы, приводящий к выпадению волос и их  поседению
  • частый озноб
  • онемение конечностей

Источники получения железа организмом

Рассуждая об источниках следует рассмотреть вопрос в каких продуктах есть больше всего железа.

Продукты животного происхождения:

  • печень свинины
  • мясо говядины, печень, сердце и почки
  • моллюски, устрицы, красная рыба
  • желток яйца
  • мясо курицы и кролика
  • язык

Растительного происхождения:

  • грибы сушеные
  • спаржа, кунжут
  • гречневая и овсяная крупы
  • горох, бобы и фасоль
  • тыквенные семечки
  • пшеница
  • кукуруза
  • хрен
  • какао
  • орехи
  • различные овощи, например огурцы, томаты, капуста
  • абрикосы и персики, груша
  • черная смородина, вишня, черника и другие ягоды

Если хотите узнать, в чем содержится больше всего железа – таблица, приведенная ниже, подскажет.

Для суточной нормы потребления железа человеку необходимо съедать:

  • свиной печени – 100 г
  • кунжута – 150 г
  • пшеницы – 200 г
  • бобовых – 200 г
  • красного мяса – 750 г

Количество приемов пищи не менее пяти. На завтрак лучше готовить зерновые каши с молоком. При втором приеме пищи обязательны фрукты. Грибы добавлять в суп, запеканку.

Овощи и зерновые культуры обязательно нужно есть с нежирным мясом, печенью, рыбой, особенно это касается моркови и свеклы. Для лучшего эффекта пищу следует запить напитком, содержащим витамин С (фреш из апельсина, грейпфрута).

Ужин должен включать рыбные и мясные блюда (употреблять не менее 4х раз в неделю), перед сном рекомендуют творог, сыр. Орехи лучше употреблять с медом (70 г меда в сутки).

При возникновении анемии приготовление пищи рекомендуется выполнять в посуде из железа. Желательно исключить продукты с содержанием щавелевой кислоты, уксуса, кальция в большом количестве и напитки с кофеином.

Патологии, вызванные нехваткой железа

Недостаточное количество железа может вызвать серьезные недуги различных систем организма. Если патология наблюдается у беременных, то она может привести к рождению детей с психическими и умственными отклонениями. Детская анемия может стать причиной различных болезней внутренних органов.

Со стороны сердечно сосудистой системы возможны тахикардия, инфаркт миокарда из-за недостаточного количества кислорода для питания сердца. Кора головного мозга также нуждается в кислороде, и его недостаток может стать причиной расстройства психики и регулирующих систем организма.

Снижается тонус мышечной системы, появляются судороги. В почках происходят негативные изменения водно-солевого баланса, что в конечном итоге может послужить предпосылкой к возникновению серьезных недугов.

Нарушение нормальной работоспособности печени грозит интоксикацией всего организма, падением показателей глюкозы в крови.

Вследствие снижения иммунитета наблюдаются склонность к поражению вирусными инфекциями. Атрофия слизистой носа вызывает гаймориты, риниты.

Препараты для восстановления нормального уровня  Fe

Медикаментозное лечение помогает привести уровень железа и гемоглобин в норму. При выборе лекарств нужно учитывать: в некоторых содержится двухвалентное железо, а других – трехвалентное.

По причине лучшей всасываемости первые препараты производят для перорального метода приема:

  • таблетки - Сорбифер Дурулес, Тардиферон, принимать их следует за 30 мин до утреннего и вечернего приема пищи по 2 штуки, запивая водой
  • в виде капсул – Ферро-фольгамма, Ферретаб, Фенюльс, они не раздражают слизистую желудочно-кишечного тракта
  • Актиферрин выпускается в виде капсул, капель, сиропа
  • в виде раствора глюконата железа, меди и марганца назначают Тотему.
  • Гемофер пролонгатум производится в виде драже

Цена этих медикаментов гораздо ниже по сравнению с препаратами второй группы.

При необходимости трехвалентного железа назначают следующие препараты:

  • таблетированные - Биофер, Мальтофер, Феррум-Лек;
  • сироп или капли – Мальтофер, Ферлатум, Фенюльс
  • в виде внутримышечных инъекций – Аргеферр, Венофер, Космофер, Мальтофер, Феррум лек, назначаются при обильных кровотечениях, заболеваниях ЖКТ

Избежать анемии можно, если проводить профилактику сопутствующих заболеваний, употреблять правильные продукты с достаточным содержанием необходимых микроэлементов и витаминов.

Если в вашей жизни возникла такая проблема, не стоит полагаться только на сбалансированное рациональное питание, которое не является панацеей в этом случае. Следует обратиться к врачу, который правильно подберет необходимые лекарства и питание.

О правильном питании, а также о том, в чем содержится больше всего железа - узнаете при просмотре видео:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *