Спорт на голодный желудок – Спорт на голодный желудок

Спорт на голодный желудок

Все приходим к понимаю, что есть вроде как надо меньше. Путь сей долгий и тернистый усеян непонятными экспериментами с вегетарианством, сыроедением, раздельным питанием и прочими штуками. Особняком стоит такая практика, как голодание. Штука интересная и полезная во всех смыслах, особенно в контексте занятий спортом.

Как лучше?

А как вам больше по душе тренироваться? На голодный желудок или основательно подкрепившись? Я лично в состоянии шевелиться только с утра пораньше, до завтрака. Многие люди, наоборот, могут нормально функционировать, только плотно поев.

Споры о том, как лучше всего заниматься спортом, наверное, не утихнут никогда. Поклонники упражнений натощак грызутся с любителями перекусить лишний раз, и, кажется, до истины ещё далеко. Сегодня мы попробуем дать окончательный ответ на вопрос о том, как эффективнее всего заниматься спортом.

Настало время развенчать старые мифы о еде и тренировках

Окончательный ответ дать, конечно, сложно. Все люди разные, и каждый достигает наилучших результатов тренировок в различных условиях. Рассказывать человеку, как он должен тренироваться, это вроде как убеждать, в какое время дня работать или какой диеты придерживаться. Всё слишком индивидуально. Но есть ряд мифов, в которые люди продолжают верить.

Вопреки расхожему мнению, исследования показывают, что перекусы в течение дня не ускоряют обменные процессы, пропуски приёмов пищи не сделают вас автоматически толстыми, а занятия спортом на голодный желудок не аннулируют результаты тренировок. В реальности периодические пропуски приёмов пищи, также известные как прерывистый пост, диета альтернативного питания или диета долголетия, могут быть офигенно полезными.

Итак, начнём с хорошего. Например, с того, что красавчик Хью Джекман, готовясь к очередной роли Росомахи, практиковал именно прерывистый пост для того, чтобы нарастить мышечную массу. Почему его выбор пал именно на эту диету? Дело в том, что она запускает цепочку гормональных изменений, благоприятных как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания лишних калорий.

Упражнения натощак дают два существенных эффекта

1. Повышается чувствительность к инсулину

Рассуждаем очень просто. Когда мы едим, организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь усвоить питательные вещества. Затем гормон перенаправляет сахар из крови в печень, мышцы и подкожную жировую клетчатку, чтобы использовать энергию позже. Проблема в том, что привычка есть слишком много и слишком часто делает нас более устойчивыми к инсулину, то есть понижает чувствительность. В медицинской практике это называется инсулинорезистентность. Низкая чувствительность к инсулину повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака и плюс ко всему значительно затрудняет процесс похудения. Короче, мешает жить со страшной силой.

Уменьшение частоты приёмов пищи — хороший способ решить проблему резистентности к инсулину. Организм реже вырабатывает инсулин и, соответсвенно, становится более чувствительным к нему. Улучшается приток крови к мышцам, нам становится легче терять вес, сдерживается влияние нездоровой диеты.

2. Действие гормона соматотропина

Соматотропин — практически волшебный эликсир молодости, который помогает организму наращивать мышечную ткань, сжигать жир, укреплять костную ткань, улучшать физические функции и продлевать долголетие.

Наряду с регулярными тренировками и хорошим сном, лёгкий пост является лучшим способом повысить уровень соматотропина в организме.

Одно исследование показало, что после 24 часов голодания уровень соматотропина в организме мужчин вырос на целых 2 000% , а в организме женщин — на 1 300%! Эффект быстро заканчивается, так что есть основательные причины поститься регулярно, чтобы постоянно поддерживать уровень соматотропина, который таким чудесным образом воздействует на наш организм.

Голодание и спорт

Говоря о полезных гормонах, нельзя обойти стороной тестостерон. Он помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Кроме этого, он повышает уровень физической силы, энергии и либидо, помогает в борьбе с депрессией и проблемами сердца как у мужчин, так и у женщин. Само по себе голодание никак не может повлиять на тестостерон. Но есть удивительный способ заставить организм вырабатывать одновременно больше тестостерона и соматотропина, тем самым создавая идеальные условия для наращивания мышечной массы и сжигания жира: голодание + активный спорт!

Упражнения, особенно интенсивные, которые задействуют несколько групп мышц (составные упражнения, например приседания со штангой), вызывают большие всплески тестостерона. Вот почему полезно комбинировать тренировки и голодание. Многочисленные исследования показали, что тренировки во время поста — это отличный способ нарастить мышечную массу и повысить чувствительность к инсулину. Такой подход эффективен не только из-за гормональных реакций, но и потому, что он помогает организму гораздо активнее усваивать питательные вещества из еды.

Если вкратце, то спорт на голодный желудок помогает белкам, жирам и углеводам откладываться в виде жировой клетчатки в самых минимальных количествах. Было обнаружено, что люди, которые активно тренируются во время поста, худеют гораздо интенсивнее (возможно, из-за повышения уровня окислительных ферментов).

Такие тренировки учат ваше тело расходовать энергию более эффективно и не тратить её попусту, повышают эффективность хранения гликогена в мышцах. Периодические «постные тренировки» в дальнейшем улучшают качество обычных. Некоторые исследования также показали, что «постные тренировки» могут значительно повысить выносливость спортсменов, которая измеряется способностью принимать и использовать кислород во время тренировок, и это довольно толковый метод измерить физические нагрузки.

Не всё так, конечно, радужно

Было бы нечестно умолчать тот факт, что не всё так радужно. Некоторые исследования показали, что в результате тренировок во время голодания нарушается производительность. Правда, исследовали в основном такие традиционные посты, как Рамадан, который не разрешает употребление жидкости (чего не рекомендуют делать спортсменам). Даже тот факт, что всё-таки большинство людей едят перед занятиями спортом, уже говорит о том, что спорт после еды и так даёт хорошие результаты. Чёрт возьми, есть даже исследования, которые показали, что употребление пищи перед тренировками может привести к уменьшению числа калорий, потребляемых в течение дня. Но всё это никак не отменяет неоспоримую пользу периодических тренировок на голодный желудок.

Итак, если вы хотите попробовать тренироваться на голодный желудок. ↓

План действий

Мы прекрасно понимаем, что вы сейчас думаете. Примерно следующее: «Да ну на фиг, я не выдержу нагрузок, ничего не поев!». Во-первых, давайте немного больше верить в себя. Вы способны сделать гораздо больше, чем думаете, нужно только вооружиться правильным настроем. Во-вторых, мы дадим несколько простых советов, которые помогут вам более безболезненно освоить такой режим питания:

1. Вы можете пить не только воду. Не бойтесь преодолевать свои старые привычки и получать энергию из чёрного кофе, чая, кофеиновых таблеток, креатина и других некалорийных веществ.
2. Прекращайте пост, когда вам захочется. Многие люди предпочитают поесть сразу же после тренировки, когда короткое голодание уже возымело свой эффект. Нет особой разницы, если вы продлите голодание. Даже если вы занимаетесь спортом с утра и не едите до вечера, волна гормональных изменений продержится весь день и предотвратит потерю мышечной массы. Как бы вы ни решили, ваше тело всегда поддержит вас.
3. Ешьте столько, сколько хотите. Заметьте, мы не сказали «ешьте столько калорий, сколько хотите». Ведь совсем не обязательно употреблять много пищи.

И напоследок

Привычка есть — это, наверное, самая прочная человеческая привычка. Все мы люди, все мы человеки, наши привычки — это мы. Борьба с привычкой постоянно что-то есть — дело благородное, но неблагодарное. Это жутко сложно, особенно для тех людей, кто потратил N-ное количество времени, чтобы научиться питаться регулярно и в одно и то же время. Это правда: прерывистый пост требует времени, чтобы свыкнуться. Наше тело должно привыкнуть к тому, что оно не будет получать еду так часто, как раньше. Это дискомфортное ощущение со временем проходит, но если вы чувствуете, что такой способ питаться — это не ваше, то незачем продолжать. Просто не бойтесь попробовать.

lifehacker.ru

Тренировка натощак. Стоит ли заниматься на голодный желудок?

Идея тренировок на голодный желудок кажется логичной. С утра, когда уровень гликогена понижен, то есть у организма нет запаса энергии, ему приходится выбирать другие источники в виде жировых запасов. Таким образом процесс похудения должен проходить гораздо стремительнее. Звучит заманчиво. Разбираемся, миф это или реальность.

Вопрос о том, стоит ли заниматься натощак или нет, спорный. Четкого ответа на него нет. Все зависит от конкретного человека, его внутреннего обмена веществ, гормонального баланса и соблюдения им принципов энергетического баланса.

— Когда и как мы тратим жиры?

Избавление от лишнего жира — одна из самых обсуждаемых тем среди тех, кто ходит заниматься в тренажерный зал, а также главный стимул для людей заниматься хоть какой-то двигательной активностью. Давайте посмотрим как же он образуется.

С приемом пищи организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь усвоить питательные вещества. Затем гормон перенаправляет сахар из крови в мышцы, печень и подкожную жировую клетчатку, чтобы запасти энергию и использовать ее позже.

Жир (липид) — это большая группа органических соединений, которые образуют резерв энергетического материала. Своего рода он строительный материал для нашего организма. Жиры в организме запасаются в виде триглицеридов в клетках жировой ткани (адипоцитах).

Жирные кислоты высвобождаются из подкожного жира при условии недостатка калорий и служат основным источником энергообеспечения мышц. То есть сначала горит тот жир, который вы употребили перед тренировкой либо тот, который уже находится в мышцах, попадающий туда из подкожного при нехватке калорий.

Жиросжигание происходит постоянно. Организм всегда тратит энергию, беря ее из жиров или углеводов в разных пропорциях, в каких — зависит от конкретного организма.

Сначала происходит мобилизация (липолиз) — жирные кислоты покидают жировую клетку. Затем они транспортируются (выходят) в кровоток и в конечном итоге окисляются в тканях организма (мышцах, печени, сердце).

— Эффективность тренировок на голодный желудок

Теорию о повышенном уровне жиросжигания натощак популяризировал Билл Филлипс в книге «Тело для жизни». Филипс утверждает, что 20-минутная интенсивная кардио нагрузка на пустой желудок сразу после сна гораздо больше влияет на потерю жира, чем часовая тренировка после приёма пищи. Логическое обоснование этой теории заключается в том, что низкий уровень гликогена заставляет организм переключиться с углеводов на накопленный подкожный жир. Хотя такая перспектива кажется заманчивой, не все так однозначно.

Чтобы понять, действительно ли аэробная нагрузка натощак помогает избавиться от лишнего слоя жира, рассмотрим несколько экспериментов. В исследовании 2011 года опубликованном в научном журнале «Сила и кондиционирование» спортивный тренер и ученый Брэд Шенфельд сравнил, как сжигается жир у атлетов во время тренировок с разной степенью нагрузок. Во время эксперимента испытуемые ездили на велосипеде в течение 2 часов и некоторые участники эксперимента употребляли высокогликемическую углеводную пищу.

Результат был таким: во время циклов умеренной интенсивности окисление жиров между субъектами не отличалось, вне зависимости принимали они углеводы или нет; при этом результаты испытаний низкой интенсивности показали, что расходование жирных кислот натощак было выше на 22%, но на само жиросжигание это не влияло, потому что «жира распадается гораздо больше, чем необходимо». После тренировки неиспользованное жировое топливо снова отправлялось в запасы.

Еще в одном исследовании «Международного общества спортивного питания» 2014 года сравнивается не процесс жиросжигания, а конечную степень изменения состава тела в результате разных тренировочных стратегий. Цель исследования — оценить жировую и безжировую массу тела человека у занимающихся голодными и тех, кто позавтракал. На протяжении 30 дней 20 участников проводили час кардиотренировки средней интенсивности 3 раза в неделю. В обеих группах ученые сократили суточный общий калораж на 500 калорий и контролировали оптимальное соотношение макронутриентов.

Конечные результаты участников, произошедших в составе тела, оказались одинаковыми. Время и условия тренировок не играют роли, выбор стратегии зависит от индивидуальных предпочтений человека. Следует отметить, что любые нагрузки не принесут должного эффекта, если не расходовать все поступающие с пищей калорий в течение дня.

— Последствия тренировок натощак

  Данная тренировочная стратегия имеет свои недостатки:

• Питт МакКолл — один из экспертов American Councilon Exercise, утверждает, что утром из-за повышенного уровня гормона кортизола (именно он дает энергию для пробуждения), лишние жирные кислоты после тренировки не перемещаются обратно в депо жира, а имеют свойство задерживаться в области живота. То есть, вместо того, чтобы ускорить сжигание жира за счет занятий натощак, мы в действительности способствуем тому, чтобы как можно дольше не увидеть кубики пресса.
• Американская организация по вопросам фитнеса обращает внимание, что занятия натощак могут способствовать сжиганию не только жировых отложений, но и белка, который находится в мышечной ткани и используется для восстановления и роста мышц. Данный процесс называется глюконеогенезом (получение глюкозы из неуглеводных соединений). Если углеводы (гликоген в мышцах и печени, глюкоза в кровотоке) не доступны, организм начинает использовать в качестве топлива белки, и, следовательно, они не могут нормально выполнять свои функции.
• Подобные занятия могут отрицательно сказать на самочувствии: тошнота, потеря сознания, головокружение. Если вы предпочитаете заниматься с утра и не успеваете поесть, выпейте подслащённую воду или напиток. Это поможет избежать неприятных ситуаций.

— Положительные стороны занятий спортом натощак

Тренировки на голодный желудок эффективны для тех, у кого низкий процент подкожного жира в организме. Джим Стоппани — специалист по спортивной физиологии и биохимии, в работе «Кардио натощак» отмечает, что за многолетний опыт ведения подопечных он увидел, что утреннее кардио избавляет от самого «стойкого» слоя жира. За годы обучения Стоппани заметил, что именно тренировки натощак позволяют убрать оставшийся жир с проблемных зон.

Для тех, кто хочет похудеть, легкие упражнения натощак также могут быть актуальны. Это хорошая практика для тренировки липидного (жирового) обмена и для обучения организма лучше сжигать жиры. Однако, если вы не поели до этого вечером, и не съели ничего с утра, то такой тренинг может загнать в переутомление, поэтому из этого тоже ничего хорошего не выйдет. Если утром вы собираетесь выполнять какую-то высокоинтенсивную тренировку или длительный забег, то можно выпить сладкий чай и съесть что-то углеводное: небольшую булочку, пряник, тост с арахисовым маслом или энергетический батончик. Это поможет более качественно выполнить запланированную тренировку.

Если вы твердо решили заниматься натощак, соблюдайте следующие правила, чтобы не причинить избежать негативных последствий:

• Не занимайтесь больше 45 минут,
• Выберите тренировки средней или низкой интенсивности,
• Поддерживайте водный баланс (выпейте стакан воды с утра и по необходимости во время тренировки),
• Помните, что общий образ жизни, особенно питание, играет большую роль в увеличении или снижении веса, чем тренировки натощак.

И самое главное — слушайте свое тело и делай то, что нравится. Если у вас есть вопросы о том, следует ли вам тренироваться натощак, проконсультироваться с диетологом, персональным тренером или врачом.

crossfit.ru

Можно ли тренироваться на голодный желудок утром?

Все чаще встречается информация, что кардио на голодный желудок — полезно, так как способствует ускорению расщепления жиров и общего метаболизма. Физиологи даже сформулировали теорию энергобаланса, основанную на положении, что поглощать нужно меньше калорий, чем их сжигать. Следовательно, тренировки натощак способствуют не только нормализации обменных процессов, но и похудению. Хотя есть мнение, что время проведения кардио или упражнений с усилием не имеет значения. Следовательно, в вопросе нужно разобраться.

Организм после подъема

Утром, после сна, в организме истощены запасы гликогена и инсулина в крови. Почему эта информация важна? Инсулин замедляет липолиз, то есть жирорасщепление, следовательно, человек медленнее худеет, а у него в крови скапливается холестерин. При низком гликогене организму приходится расходовать собственную энергию (из запасов жира), чему малые количества инсулина не препятствуют. Другие процессы в организме в это время рефлекторно замедляются из принципов самосохранения.

Одновременно утром отмечается высокий уровень гормона роста, выделяемого в качестве реакции на отсутствие пищи. Именно это вещество ускоряет жирорасщепление. При этом инсулин и гормон роста взаимосвязаны — они замедляют синтез друг друга. Следовательно, утренние часы являются оптимальный решением для тех, кто хочет сжечь жировые запасы и снизить уровень холестерина.

Вернуться к оглавлению

Тренировка утром на голодный желудок: можно ли

Ранние тренировки на голодный желудок предполагает занятие спортом до завтрака, когда человек бегает, подымает гантели и т. п. Эффективность таких занятий основана на расходовании собственных ресурсов организма для продукции энергии, взамен не поступивших извне углеводов. Заниматься в таком режиме полезно тем, кто мечтает похудеть. Для тех же, кто нацелен на набор массы, спорт на пустой желудок позволит немного расщепить жир и подсушить мышечную ткань. Техника позволяет получить в итоге требуемый рельеф мышц с возобновлением тренировок на сытый желудок.

Несмотря на видимые преимущества, есть ограничения у тренировок натощак. Не рекомендуется увлекаться техникой в качестве лечебной меры диабетикам или людям с проблемами печени. Если же тренировки показаны, спортивная программа подбирается индивидуально с согласованием у лечащего врача. Спортивные занятия на пустой желудок при перечисленных патологиях показаны потому, как с увеличением мускульной массы и снижением процента жира в теле улучшается действие инсулина на клетки, в результате проще контролировать заболевания. Но чтобы не упасть в голодный обморок, все же рекомендуется за 1—1,5 часа до тренировки съесть 2—3 яблочка и запить стаканом сока. Но не стоит плотно кушать, так как при занятии на полный желудок организм будет работать вполсилы ввиду необходимости растрачивания много энергии не на тренировку, а на процесс переваривания пищи. К тому же это вредно.

Вернуться к оглавлению

Силовые тренировки и их влияние

Действие таких упражнений с раннего утра и натощак сугубо положительное, если не усугублять. При правильном подходе и грамотном подборе программы будет происходить ускоренное жирорасщепление, понижение холестерина в крови за счет расходования собственных жировых тканей, вместо поглощенных извне. Но при злоупотреблении будет достигаться обратный эффект. Энергия будет извлекаться из мышечной ткани, так как на фоне истощения и отсутствия жировых отложений больше ее брать неоткуда.

Когда совмещается голодание и силовая нагрузка, начинает усиленно продуцироваться соматотропин — «эликсир молодости», который способствует наращиванию мышц, сжиганию жиров, укреплению костей. Одновременно повышается физическая выносливость за счет скачка уровня тестостерона, ускоряющего работу органов, препятствующего возникновению депрессий, усталости, вялости. Благодаря ранним тренировкам повышается эффективность хранения гликогена в мышцах, вырабатывается эндорфин — гормон счастья.

Вернуться к оглавлению

Бег и ходьба натощак

Особенность раннего кардио без завтрака — ускорение обмена веществ, что сохраняется в течение последующего дня.

Бегать натощак лучше не более получаса.

Помимо эффективного сжигания жира при беге или ходьбе на голодный желудок, положительными воздействиями являются:

• ускорение выработки эндорфинов, что улучшает настроение;
• обеспечение быстрого пробуждения с запуском в работу всех органов и систем одновременно;
• регулировка аппетита на весь день;
• установка циркадного режима, благодаря которому появляется возможность быстро перестраиваться, улучшать физические возможности;
• ускорение метаболизма.

Об эффективности проведенной сессии кардио судят по возможности сжигать жиры после тренировки, то есть в течение последующих 3—4-х часов. Однако заниматься на пустой желудок важно с умом. Бегать лучше не более получаса, а в течение оставшегося дня не допускать появления чувства голода. Лучшим вариантом считается чередование аэробных и анаэробных физнагрузок.

Вернуться к оглавлению

Как заниматься спортом правильно?

Исходя из вышесказанного, существует 2 вида физнагрузок:

• силовые (штанга) — для наращивания мышц;
• кардио (бег, спортивная ходьба) — повышения метаболизма, выносливости и похудания.

Оба варианта хороши, но только при условии достаточной выносливости организма. В противном случае лучше отдать предпочтение бегу или ходьбе в ранние часы, которые способствует выбросу адреналина в кровь и зарядке организма энергией на целый день. А вот заниматься упражнениями, основанными на применении усилия, более эффективно во второй половине дня, когда после бега или ходьбы продолжают сжигаться запасы жира.

Утренняя тренировка на голодный желудок не должна длиться более 45 минут.

Не менее важно правильно подобрать интенсивность нагрузки и продолжительность сессии. Голодная утренняя тренировка не должна длиться более 45 минут или менее 30 минут. Темп должен быть средним. В противном случае во время тренировки для получения энергии организм начнет расходовать углеводы, а не жиры. Это объясняется нарушением баланса поступающего со вдохом кислорода и выходящего с выдохом углекислого газа. Идеальным считается бегать со средним ритмом не менее 45—60 минут в одной кардио сессии.

Для повышения эффективности ранней тренировки важно снизить потребление углеводов вечером накануне. Такая необходимость обусловлена физиологией. Так, первые полчаса организм берет запасы углеводов для получения заряда энергии, а потом начинает расходовать жировые отложения. Но полностью отказывать от углеводов вечером не стоит. Лучше их употреблять в виде овощей с содержанием углеводов 3—6%. К ним относятся капуста, свекла, томаты, редис, огурцы, зелень, тыквина, морковь, лук. А вот фрукты лучше кушать в первой половине дня и не более 250 г в сутки. Если совершенно невозможно бегать на пустой желудок по утрам, специалисты советуют после подъема с кровати выпить стакан теплой воды, через 10 минут — кружку теплого чая или кофе без сахара.

Грамотное сочетание работы с усилием и бега обеспечивает следующие оздоровительные эффекты:

1. Исчезновение проблемы с суставами.
2. Повышение эластичности и улучшение состояния сосудов.
3. Ускорение обменных процессов, стабилизация веса.
4. Обогащение минералами костных тканей, что важно при профилактике остеопороза.
5. Увеличение восприимчивости клеток к инсулину.
6. Повышение уровня «полезного» холестерина со снижением «плохого».

Если же в момент выполнения тренировки ощущаются интенсивные мышечные, суставные, головные, сердечные боли или сдавливание в груди, появляется сильная одышка, мутнеет в глазах, рекомендуется прекратить упражняться.Опасным состоянием считается головокружение и обмороки. Чтобы предупредить расстройство состояния, следует бегать с пульсометром. Прибор будет отслеживаться пульс и подавать сигнал, если произойдут нарушения.

tvoyzheludok.ru

Спорт на голодный желудок. — Вопрос-ответ — Risk.ru

«Спорт на голодный желудок»
Думаю, что для скайранеров, да и других экстремалов статья будет интересна.
Тем более, что наши и альпинисты, и горные туристы, и не только они, периодически попадают в «голодные ситуации».
А в тренировочном режиме описываемые методики дают прирост результатов.

С детских пор помню такое выражение: идешь в тайгу на день, бери еды на неделю. Идешь на неделю – бери на месяц.

Человеку, не привыкшему к длительным походам, запросто можно «заголодать» или, как говорят по другому, «капнуть». Думаю, что всем лыжникам (и не только им) знакомо это чувство.

Периодически появляются подобные статьи, научно обоснованные, призывающие регулярно принимать питание во время тренировок и стартов.

На сегодняшний день официальная наука (и мировая, и наша — Российская) рекомендует при длительных, более часа, тренировках, «подпитываться» на дистанции различными видами энергетических напитков, батончиков и т.д.

Не хочу разуверивать наших спортсменов и тренеров, включая врачей, в том, что они не правы. Каждый имеет право во что-то верить. В том числе и в то, что загустеет кровь от обезвоживания при длительных тренировках, и прочими страхами (вплоть до смерти от образования тромбов при загущении крови), которыми нас пугают, если не пить во время тренировки как минимум через каждые полчаса.

Просто приведу несколько цитат из спортивных статей. В них как раз говорится обратное.

Вот статья: Спорт на голодный желудок. Все преимущества голодания

И выдержки из нее:

Все приходим к понимаю, что есть вроде как надо меньше. Путь сей долгий и тернистый усеян непонятными экспериментами с вегетарианством, сыроедением, раздельным питанием и прочими штуками. Особняком стоит такая практика, как голодание. Штука интересная и полезная во всех смыслах, особенно в контексте занятий спортом.

Упражнения натощак дают два существенных эффекта

1. Повышается чувствительность к инсулину

Рассуждаем очень просто. Когда мы едим, организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь усвоить питательные вещества. Затем гормон перенаправляет сахар из крови в печень, мышцы и подкожную жировую клетчатку, чтобы использовать энергию позже.

Проблема в том, что привычка есть слишком много и слишком часто делает нас более устойчивыми к инсулину, то есть понижает чувствительность. В медицинской практике это называется инсулинорезистентность.

Низкая чувствительность к инсулину повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и плюс ко всему значительно затрудняет процесс похудения. Короче, мешает жить со страшной силой.

Уменьшение частоты приёмов пищи — хороший способ решить проблему резистентности к инсулину. Организм реже вырабатывает инсулин и, соответственно, становится более чувствительным к нему. Улучшается приток крови к мышцам, нам становится легче терять вес, сдерживается влияние нездоровой диеты.

2. Действие гормона соматотропина (гормон роста)

Соматотропин — практически волшебный эликсир молодости, который помогает организму наращивать мышечную ткань, сжигать жир, укреплять костную ткань, улучшать физические функции и продлевать долголетие.

Наряду с регулярными тренировками и хорошим сном, лёгкий пост является лучшим способом повысить уровень соматотропина в организме.

Одно исследование показало, что после 24 часов голодания уровень соматотропина в организме мужчин вырос на целых 2 000%, а в организме женщин — на 1 300%!

Эффект быстро заканчивается, так что есть основательные причины поститься регулярно, чтобы постоянно поддерживать уровень соматотропина, который таким чудесным образом воздействует на наш организм.

Голодание и спорт

Говоря о полезных гормонах, нельзя обойти стороной тестостерон. Он помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Кроме этого, он повышает уровень физической силы, энергии и либидо, помогает в борьбе с депрессией и проблемами сердца как у мужчин, так и у женщин. Само по себе голодание никак не может повлиять на тестостерон.

Но есть удивительный способ заставить организм вырабатывать одновременно больше тестостерона и соматотропина, тем самым создавая идеальные условия для наращивания мышечной массы и сжигания жира: голодание + активный спорт!

Упражнения, особенно интенсивные, которые задействуют несколько групп мышц, вызывают большие всплески тестостерона. Вот почему полезно комбинировать тренировки и голодание. Многочисленные исследования показали, что тренировки во время поста — это отличный способ нарастить мышечную массу и повысить чувствительность к инсулину. Такой подход эффективен не только из-за гормональных реакций, но и потому, что он помогает организму гораздо активнее усваивать питательные вещества из еды.

Если вкратце, то спорт на голодный желудок помогает белкам, жирам и углеводам откладываться в виде жировой клетчатки в самых минимальных количествах. Было обнаружено, что люди, которые активно тренируются во время поста, худеют гораздо интенсивнее (возможно, из-за повышения уровня окислительных ферментов).

Такие тренировки учат ваше тело расходовать энергию более эффективно и не тратить её попусту, повышают эффективность хранения гликогена в мышцах. Периодические «постные тренировки» в дальнейшем улучшают качество обычных.

Некоторые исследования также показали, что «постные тренировки» могут значительно повысить выносливость спортсменов, которая измеряется способностью принимать и использовать кислород во время тренировок…

Водный баланс

Едва ли человек способен испытать более сильное желание, чем жажда. Ну если только потребность в воздухе. Любовь, секс и даже голод не идут в сравнение с необходимостью восполнить недостаток воды, из которой наш организм состоит на 70%.

Вода — база для всех биохимических процессов в организме, которые активизируются, как известно, во время стрессов и занятий спортом. Стоит ли вмешиваться в эти процессы и пополнять запас жидкости во время тренировки? Или лучше дотерпеть до ее окончания? Спорам на эту тему уже не один год. А согласия все нет…

Дело в том, что все жидкости, за исключением питьевой Н2О, наш организм воспринимает как еду!

И, соответственно, «включает» процесс пищеварения, который на тренировке как-то не очень ко двору, поскольку работать здесь должны мышцы, а не желудок. Выполнение двух энергозатратных дел одновременно приводит его в смятение и «выматывает» гораздо больше, чем самая тяжелая силовая тренировка. Вывод — если пить, то только воду!

Еще выдержки из статей:

Вот что говорил знаменитый тренер по биатлону Александр Привалов в одном интервью:

-…Часто, когда речь идет о лыжной подготовке биатлонистов, можно услышать формулировку «большие объемы». Вы тоже упомянули этот термин. А что он обозначает?

— Принцип спортивной тренировки состоит в том, чтобы адаптировать спортсмена к режиму, с которым тот сталкивается во время соревнований. Подготовка идет круглый год, и биатлонисты постоянно получают большую нагрузку, но когда наступает зима, все равно встает вопрос об адаптации организма к снегу, к лыжам, к выступлениям в холодных условиях.

Не только в биатлоне, но и во всех циклических видах спорта есть очень важный момент, когда необходимо переключить организм спортсмена с углеводного цикла энергоснабжения на липидный или жировой, при котором выделяется гораздо больше энергии.

Так вот, чтобы развить эту систему энергоснабжения, надо выполнять большие объемы работы слабой интенсивности.

— То есть подолгу бегать на лыжах в невысоком темпе?

— Да, по два-три часа, а иногда и больше. Чтобы у спортсмена все было в порядке на протяжении всего сезона, нужна именно такая работа. Поэтому даже после появления в биатлоне коротких дистанций принцип тренировок не изменился. Кстати, наш знаменитый лыжник Вячеслав Веденин, да и все гонщики тех поколений уделяли очень большое внимание такой подготовке, отсюда и высочайшие результаты.
— То есть хорошенько подготовиться к сезону за пару месяцев невозможно и надо, по крайней мере, в течение нескольких месяцев каждый день бегать часа по три?

— Даже больше. Работа это долгая и нудная, но без нее в циклических видах спорта успеха не добиться.

— Что же она дает в первую очередь?

— Выносливость.

Теория подготовки лыжников-гонщиков. Норвежская школа

Стефен Сейлер, «XC Endurance Training Theory — Norwegian Style» 07.03.2003

Начните раньше, бегайте на рассвете.
Вы получите массу преимуществ…

После ночи, когда мы не едим, запасы гликогена в мышцах немного снижаются. Целью утренней пробежки является израсходовать остатки запасов сахара в организме, т.е. гликогена в печени (примерно 60 г). Чем больше мы нагружаемся в этом состоянии с малыми запасами сахара, тем быстрее они расходуются!

А после некоторого периода адаптации организм обратится к другому источнику энергии — жирным кислотам!

Задействовать жиры…

После истощения запасов углеводов наблюдается увеличение использования жиров: их расщепление увеличивается в 5 раз! (эффект, наблюдаемый в течение нескольких недель).
После короткого периода адаптации к этим новым условиям, организм начинает использовать следующий источник жиров — глицерол, который печенью преобразуется в глюкозу. Эта глюкоза предназначена для питания жизненно важных органов (мозг и сердце) во время утренних пробежек. Такая работа натощак приучает организм задействовать свои резервы и, в конце концов, превращает жиры в используемую энергию. Однако, нужно быть терпеливым и настойчивым, чтобы добиться заметного снижения жировых запасов организма.

Преимущества:

Помимо основного результата, этот способ тренирует мышцы без излишней нагрузки. Мы чувствуем себя более свежими, что будет особенно важно на соревнованиях.
Этот метод позволяет натренировать тело и лучше прислушиваться к своим ощущениям.

На этом хочу закончить цитирование и перейти к некоторым фактам и размышлениям.

В свое время читал о двух экспериментах над животными и над людьми.

Один эксперимент — наших биологов с крысами, второй — с американскими студентами.

Суть обоих экспериментов заключалась в том, что и людей и крыс помещали в помещение, где температура круглосуточно была в районе 10-12 градусов по Цельсию. Но одежда у людей была такая, при которой они ходили в комфортной для человека температуре +22 градуса. Естественно люди мерзли. Для сна также были постельные принадлежности, какие нужны при 22 градусах. Едой обеспечивались в достаточном количестве. Аналогичные условия были и у крыс. Еды вдосталь. Одежда — собственная шкурка. Для сна весьма прохладное гнездо, где от холода не зароешься в «теплое» сено. И они тоже мерзли. То есть на начальном этапе эксперимента мерзли все. И студенты, и крысы. Так продолжалось около недели. Со второй недели холод перестал давать о себе знать. Не знаю, какие анализы брали у студентов, но вот у крыс брали кровь и смотрели какие ферменты и в каком количестве стали появляться. Коротко – появились ферменты в большом количестве, помогающие организму сжигать жиры. Т.е. организм получал тепло (энергию) интенсивно сжигая жиры при помощи этих ферментов. Раньше они (ферменты) тоже были, но в весьма небольшом количестве. Потому-то и мерзли подопытные.

На холоде активируются все процессы, которые направлены на получение субстратов для окисления. В том числе, и липазы (фермента), расщепляющие жир до глицерина и жирных кислот, и ферменты бета-окисления жирных кислот в митохондриях, в результате чего восстанавливаются НАД и ФАД до НАДН и ФАДН2 — субстраты для дыхательной цепи.

Организм системно отвечает на внешние раздражители.

Вода.

Где брать ее при длительной тренировке?

Потеют все, кто больше, кто меньше. Но вода всегда «уходит» из организма.

Известно из биохимии, что при сжигании жиров, а жиры самая высокоэнергетическая для организма субстанция,
в организме выделяется ЭНЕРГИЯ + СО2 + Н2О.

При окислении 1 грамма жира выделяется примерно 9 ккал энергии

100 грамм жира при этом дают 107 грамм воды.

При окислении 1 грамма углеводов выделяется примерно 4 ккал энергии

100 грамм углеводов при этом дают 55,5 г воды.

И вот это самое интересное в тех действиях, что делают спортсмены во время тренировок.

Так как они постоянно «подпитываются», у них не «включается» по полной программе жировой обмен. Потребляя углеводы во время тренировки, спортсмен испытывает дефицит воды.

Что ему делать в данной ситуации? – Правильно. – Надо пить!

И мы пьем, причем не простую воду, а подслащенные напитки + различные солевые составляющие, на радость производителям спортивных напитков и всяческих батончиков.

Известно, что механизм получения энергии таков: сначала в ход идут глюкоза в крови и гликогена в мышцах, затем происходит подключение непосредственно жиров. Очень часто у спортсменов в процессе тренировок возникает ощущение, что у них открывается как бы «второе дыхание», так вот, на самом деле это просто организм доходит до стадии получения энергии посредством сжигания жира.

Думаю, что это состояние «второе дыхание» знакомо каждому лыжнику, биатлонисту, да и вообще любому спортсмену, тренирующемуся более часа, особенно на начальном уровне занятий спортом.

Т.е. длительная тренировка (без подпитки организма извне) стимулирует активность липазы, которая участвует в преобразовании жира в энергию. Аналогично как и при «холодовой терапии», т.е тех опытах, о которых писал выше.

И мы получаем энергию и воду напрямую из нашего организма. Энергию в чистом виде, Без энергетических трат необходимых при переработке пищи, поступающей в обычном варианте, т.е. извне.

Резюме.

1) Не пейте (и не ешьте) ничего во время тренировок, даже длительностью в несколько часов. Но к этому надо тоже приходить постепенно. Тогда наши биатлонисты (а это особенно часто наблюдаемое явление в нашем спорте), и лыжники тоже, не будут «капать» на последнем круге.

2) Попробуйте провести тренировку в «голодный» день. Т.е. в этот день никакого питания кроме воды.

Спортсмен, попробовавший эти методики и внедривший их в свой тренировочный процесс, заведомо будет выше классом своих соперников по результативности.

Это не легкий процесс. И он требует значительных волевых усилий и времени. Как привычка к холоду вырабатывалась около недели, так и включение жирового обмена в тренировочном процессе требует определенного времени.

www.risk.ru

Нужно ли тренироваться натощак — Советский спорт

В свет вышли несколькоисследований, посвященных проблеметренировок натощак. Согласно одним, таксжигается больше калорий и это полезно.По другим данным, все с точностьюнаоборот, и человек хочет есть послетаких упражнений весь день. Мы решилиразобраться, как же правильно тренироватьсяутром.

За тренировки натощак

Ученые считают, чтотренировки натощак позволят сброситьбольше веса. Некоторые исследованияпоказывали, что тренировки утром наголодный желудок повышают выносливость,делают человека энергичным, ускоряютобмен веществ и дают рост мышечноймассы. Было установлено: пик мышечнойсилы приходится на промежуток с 2 часовночи до 6 утра. Примерно в то же времявозрастают показатели зрительно-моторнойкоординации и работы легких. При этомриск травм крайне мал.

Еще в 2010 годуудалось выяснить, что подобные тренировкипозволяют сжечь больше жировых отложений.Сейчас исследования повторили —добровольцев поделили на три группы.Они ели на 30% больше калорий, чем обычно,в течение шести недель.

Перваягруппа вела малоподвижный образ жизнии набрала 3 кг, а также получила инсулиновуюустойчивость. Вторая группа тренироваласьпосле завтрака и набрала примерно 1,5кг. У нее тоже фиксировались отклоненияв уровне инсулина. А вот третья группазанималась перед завтраком. Это позволилоей сохранить изначальный вес и уровеньинсулина, притом, сжигая больше калорийв течение дня.

Против тренировокнатощак

Согласно выводам исследования Брэда Шенфельда, мастераспорта, сертифицированного специалистапо силовым тренировкам в журналеStrength and Conditioning Journal, легкий перекус за30 минут (максимум — 2 часа) передтренировкой помогает дольше тренироватьсяи сжигать больше калорий. А вот на пустойжелудок тренироваться нельзя.

Можно съесть завтракв 7 утра и сделать пробежку через час.Или перекусить после тренировки наработе не через долгое время. Ведь беззавтрака можно только потолстеть, ведьлюди компенсируют днем «недоеденное» утром.

Также, основываясь на практикеучастников Wellness nutrition dietetic practice group вAmerican Dietetic Association, чтобы быстрее похудеть,перед тренировкой следует выпиватьоколо 330 мл негазированной воды.

Ранее ученые из университета Арканзасадоказали, что тренировки быстрее повлияютна сжигание калорий, перед нимиподкрепиться продуктами с большимсодержанием белка.

Суть проблемы

Сжигание жира происходитза счет суточного дефицита калорий(когда мы тратим больше, чем получаем).В основном утренние тренировки — этокардио. Люди имеют в виду пробежки дозавтрака в таком случае чаще всего,отмечает фитнес-тренер одного из клубов.

Даже в случае с кардиоперед тренингом лучше принять 5гсывороточного протеина или аминокислотB C A A. Такженелишнее — выпить чашку кофе. Этоповысит вашу выносливость и поможетсжечь больше калорий. Спортсменыприменяют тренировки натощак еслитолько на сушке. Расходоваться будетне жир, а мышцы — ведь энергию сразупосле сна организму брать не из чего,если человек не поел.

При этом традиционныекардионагрузки отдельно от силовыхэффективным способом именно жиросжиганияне являются. Если имеются в видуинтервальные кардионагрузки, то ониспособствуют ускорению обмена веществв последующее после тренировки время.Но непосредственно во времявысокоинтенсивного кардио организмиспользует смешанные источники энергии— и сам жир будет расходоваться в меньшемколичестве. Зато интервальные кардиоможно делать хоть по 15 минут — пользаопределенного рода все равно будет.

По словам фитнес-тренераДарьи Карелиной, эффективность кардионатощак надо проверять на себе. «Личнов моем случае я почувствовала положительныйэффект. Поэтому я выступаю «за» утреннеекардио натощак с приемом аминокислотперед этим. И обязательно завтракайтепосле кардио, чтобы поддержать свойобмен веществ и не усугублять процесскатаболизма», — отмечает Дарья на своемсайте.

По мнениюизвестного диетолога и автора множествакниг Лайла Макдональда, лучшим временемдля кардио будет то, в которое оно можетбыть удобнее и регулярнее всего бытьсделано. Если это время — утро до еды,отлично. Если нет, тоже хорошо. В этойситуации важнее, что кардио вообщеделается, чем когда оно делается.

Стоит помнить о том,что эта идея обычно исходит избодибилдерской субкультуры, чаще всегоот соревнующихся бодиблдеров, которые,учитывая, что их диета хорошо работает,подбираются к нижней границе уровнейподкожного жира. И коротким ответом наваш вопрос будет то, что общий уровеньподкожного жира есть главный определительтого, важно ли делать кардио натощакили нет. Для относительно сухих людей,пытающихся стать очень сухими (до 15%жира и ниже для мужчин, 22% и ниже дляженщин) различные стратегии, включающиекардио натощак, могут быть необходимыдля того, чтобы подстегнуть мобилизациюи проблемы с притоком крови в некоторыезоны. Поэтому эта группа нашла ещёдесятилетия назад, что кардио натощакдействительно работает лучше всего.

www.sovsport.ru

польза тренировки натощак для похудения

Ким Кардашьян и Виктория Бекхэм предпочитают тренироваться натощак, и на то есть несколько причин.

Питание перед тренировкой вызывает много споров у медиков и диетологов. Но новые исследования показывают, что толку от тренировки натощак, особенно от кардио натощак, намного больше, чем от твоей стандартной утренней тренировки после завтрака.

Преимущества тренировок натощак

Ты можешь сжигать больше жира

Сразу после пробуждения запасы гликогена в организме на исходе, в крови мало инсулина, который влияет на катаболический процесс (процесс расщепления жиров). Другими словами, чем выше уровень инсулина, тем медленнее происходит липолиз, расщепление жира. Собственно это и тормозит процесс похудения. Заметно тормозит. Именно поэтому многие тренеры советуют своим подопечным тренироваться утром, сразу после пробуждения, до кофе и завтрака.

Утром уровень гликогена низкий, поэтому организм во время зарядки тратит энергию из собственных запасов жира, а не из полученной еды, а низкий инсулин не препятствует этому процессу. Тем не менее, из-за развитого в ходе эволюции процесса самосохранения утром липолиз происходит медленнее.

С утра, кроме низкого инсулина, у каждого человека в норме должны быть высокие показатели гормона роста. Поскольку ночью мы ничего не едим (в диеале!!!), гормон роста выделяется как реакция на голод. Он, в свою очередь, увеличивает катаболический процесс. Инсулин противоположен гормону роста, то есть выработка одного гормона замедляет выработку другого. За счет этого польза от тренировок натощак с утра в разы выше, чем от тренировки натощак в вечернее время. Так ты сжигаешь свои запасы жира, а не поступившую за день энергию из пищи, поэтому похудение происходит в разы быстрее (при условии здорового питания в течение дня). 

Тренировки натощак предотвращают расстройство желудка

Питание перед тренировкой — плохая идея, в большинстве случаев оно вызывает расстройство желудка. Слишком много еды, неправильная пища за два часа до периода активности может замедлить твой темп на тренировке. Кроме того, кровь приливает к мышцам, и желудок работает медленнее. Из-за этого пища не переваривается, а бродит. Сначала это может привести к обильному газообразованию и вздутию живота, а со временем — к гастритам и замедлению метаболизма. Никогда не тренируйся с полным желудком. Если ешь углеводы, убедись, что твоя тренировка запланирована как минимум через 2 часа после приема пищи. Если употребляешь белки (особенно красное мясо), то тренируйся через 3 часа после еды.

Тренировки натощак предотвращают переедание

За 15-20 минут до тренировки (сразу после пробуждения) рекомендуется выпить стакан теплой воды. После этого можешь отправляться на тренировку. Упражнения натощак будет проще выполнять, а вода запустит метаболизм.

Захвати с собой в зал банан, если ты утром тренируешься больше 60 минут. Это поможет утолить голод через 20-30 минут после тренировки и предотвратит переедание в течение дня.

 

Как тренироваться натощак с пользой для здоровья

Ты уже знаешь, что существует два главных вида физической нагрузки — кардио и силовые.

Силовые нагрузки нужны для наращивания мышечной массы, а кардио — для ускорения метаболизма, повышения выносливости и сжигания жира, то есть похудения.

Если заниматься натощак, то эксперты рекомендуют выбирать именно кардио нагрузку. Исследования показывают, что такой вид нагрузки способствует выбросу адреналина в кровь, что запускает распад углеводов и жиров для использования их в качестве энергии. Кроме того, катаболический процесс ускорен именно в утреннее время, то есть похудение будет происходить быстрее.

На голодный желудок не рекомендовано заниматься силовыми упражнениями, особенно с тяжелым весом (со штангой или гантелями). Этот вид нагрузок требует наличие силы, а не только выносливости, как в кардио. А силы с утра у людей мало из-за ночного голодания.

Учеными доказали, что силовую тренировку лучше проводить во второй половине дня, так как после серьезных нагрузок на мышцы они еще несколько часов продолжают сжигать калории, ускоряя метаболизм.

Таким образом, можно сделать вывод, что кардио-тренировки натощак с утра полезны, в то время как силовые лучше оставить для послеобеденного времени. Это идеальный вариант для тех, кто хочет быстро похудеть, не навредив организму.

beauty.ua

Спорт на голодный желудок. — Risk.ru

«Написал небольшую статью на «голодную» тему. Думаю, что для скайранеров, да и других экстремалов статья будет интересна. Тем более, что наши альпинисты и горные туристы, и не только они, периодически попадают в «голодные ситуации». А в тренировочном режиме описываемые методики дают прирост результатов».

С детских пор помню такое выражение: идешь в тайгу на день, бери еды на неделю. Идешь на неделю – бери на месяц.
Человеку, не привыкшему к длительным походам, запросто можно «заголодать» или, как говорят по другому, «капнуть». Думаю, что всем лыжникам (и не только им) знакомо это чувство.

Периодически появляются подобные статьи, научно обоснованные, призывающие регулярно принимать питание во время тренировок и стартов.
На сегодняшний день официальная наука (и мировая, и наша — Российская) рекомендует при длительных, более часа, тренировках, «подпитываться» на дистанции различными видами энергетических напитков, батончиков и т.д.

Не хочу разуверивать наших спортсменов и тренеров, включая врачей, в том, что они не правы. Каждый имеет право во что-то верить. В том числе и в то, что загустеет кровь от обезвоживания при длительных тренировках, и прочими страхами (вплоть до смерти от образования тромбов при загущении крови), которыми нас пугают, если не пить во время тренировки как минимум через каждые полчаса.
Просто приведу несколько цитат из спортивных статей. В них как раз говорится обратное.

Вот статья: Спорт на голодный желудок. Все преимущества голодания
И выдержки из нее:

Все приходим к понимаю, что есть вроде как надо меньше. Путь сей долгий и тернистый усеян непонятными экспериментами с вегетарианством, сыроедением, раздельным питанием и прочими штуками. Особняком стоит такая практика, как голодание. Штука интересная и полезная во всех смыслах, особенно в контексте занятий спортом.

Упражнения натощак дают два существенных эффекта

1. Повышается чувствительность к инсулину
Рассуждаем очень просто. Когда мы едим, организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь усвоить питательные вещества. Затем гормон перенаправляет сахар из крови в печень, мышцы и подкожную жировую клетчатку, чтобы использовать энергию позже.
Проблема в том, что привычка есть слишком много и слишком часто делает нас более устойчивыми к инсулину, то есть понижает чувствительность. В медицинской практике это называется инсулинорезистентность.
Низкая чувствительность к инсулину повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и плюс ко всему значительно затрудняет процесс похудения. Короче, мешает жить со страшной силой.
Уменьшение частоты приёмов пищи — хороший способ решить проблему резистентности к инсулину. Организм реже вырабатывает инсулин и, соответственно, становится более чувствительным к нему. Улучшается приток крови к мышцам, нам становится легче терять вес, сдерживается влияние нездоровой диеты.

2. Действие гормона соматотропина (гормон роста)
Соматотропин — практически волшебный эликсир молодости, который помогает организму наращивать мышечную ткань, сжигать жир, укреплять костную ткань, улучшать физические функции и продлевать долголетие.
Наряду с регулярными тренировками и хорошим сном, лёгкий пост является лучшим способом повысить уровень соматотропина в организме.
Одно исследование показало, что после 24 часов голодания уровень соматотропина в организме мужчин вырос на целых 2 000%, а в организме женщин — на 1 300%!
Эффект быстро заканчивается, так что есть основательные причины поститься регулярно, чтобы постоянно поддерживать уровень соматотропина, который таким чудесным образом воздействует на наш организм.

Голодание и спорт
Говоря о полезных гормонах, нельзя обойти стороной тестостерон. Он помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Кроме этого, он повышает уровень физической силы, энергии и либидо, помогает в борьбе с депрессией и проблемами сердца как у мужчин, так и у женщин. Само по себе голодание никак не может повлиять на тестостерон.

Но есть удивительный способ заставить организм вырабатывать одновременно больше тестостерона и соматотропина, тем самым создавая идеальные условия для наращивания мышечной массы и сжигания жира: голодание + активный спорт!

Упражнения, особенно интенсивные, которые задействуют несколько групп мышц, вызывают большие всплески тестостерона. Вот почему полезно комбинировать тренировки и голодание. Многочисленные исследования показали, что тренировки во время поста — это отличный способ нарастить мышечную массу и повысить чувствительность к инсулину. Такой подход эффективен не только из-за гормональных реакций, но и потому, что он помогает организму гораздо активнее усваивать питательные вещества из еды.
Если вкратце, то спорт на голодный желудок помогает белкам, жирам и углеводам откладываться в виде жировой клетчатки в самых минимальных количествах. Было обнаружено, что люди, которые активно тренируются во время поста, худеют гораздо интенсивнее (возможно, из-за повышения уровня окислительных ферментов).
Такие тренировки учат ваше тело расходовать энергию более эффективно и не тратить её попусту, повышают эффективность хранения гликогена в мышцах. Периодические «постные тренировки» в дальнейшем улучшают качество обычных.
Некоторые исследования также показали, что «постные тренировки» могут значительно повысить выносливость спортсменов, которая измеряется способностью принимать и использовать кислород во время тренировок…

Водный баланс
Едва ли человек способен испытать более сильное желание, чем жажда. Ну если только потребность в воздухе. Любовь, секс и даже голод не идут в сравнение с необходимостью восполнить недостаток воды, из которой наш организм состоит на 70%.

Вода — база для всех биохимических процессов в организме, которые активизируются, как известно, во время стрессов и занятий спортом. Стоит ли вмешиваться в эти процессы и пополнять запас жидкости во время тренировки? Или лучше дотерпеть до ее окончания? Спорам на эту тему уже не один год. А согласия все нет…

Дело в том, что все жидкости, за исключением питьевой Н2О, наш организм воспринимает как еду!
И, соответственно, «включает» процесс пищеварения, который на тренировке как-то не очень ко двору, поскольку работать здесь должны мышцы, а не желудок. Выполнение двух энергозатратных дел одновременно приводит его в смятение и «выматывает» гораздо больше, чем самая тяжелая силовая тренировка. Вывод — если пить, то только воду!
Еще выдержки из статей:

Вот что говорил знаменитый тренер по биатлону Александр Привалов в одном интервью:

-…Часто, когда речь идет о лыжной подготовке биатлонистов, можно услышать формулировку «большие объемы». Вы тоже упомянули этот термин. А что он обозначает?

— Принцип спортивной тренировки состоит в том, чтобы адаптировать спортсмена к режиму, с которым тот сталкивается во время соревнований. Подготовка идет круглый год, и биатлонисты постоянно получают большую нагрузку, но когда наступает зима, все равно встает вопрос об адаптации организма к снегу, к лыжам, к выступлениям в холодных условиях.
Не только в биатлоне, но и во всех циклических видах спорта есть очень важный момент, когда необходимо переключить организм спортсмена с углеводного цикла энергоснабжения на липидный или жировой, при котором выделяется гораздо больше энергии.
Так вот, чтобы развить эту систему энергоснабжения, надо выполнять большие объемы работы слабой интенсивности.
— То есть подолгу бегать на лыжах в невысоком темпе?
— Да, по два-три часа, а иногда и больше. Чтобы у спортсмена все было в порядке на протяжении всего сезона, нужна именно такая работа. Поэтому даже после появления в биатлоне коротких дистанций принцип тренировок не изменился. Кстати, наш знаменитый лыжник Вячеслав Веденин, да и все гонщики тех поколений уделяли очень большое внимание такой подготовке, отсюда и высочайшие результаты.
— То есть хорошенько подготовиться к сезону за пару месяцев невозможно и надо, по крайней мере, в течение нескольких месяцев каждый день бегать часа по три?
— Даже больше. Работа это долгая и нудная, но без нее в циклических видах спорта успеха не добиться.
— Что же она дает в первую очередь?
— Выносливость.

Теория подготовки лыжников-гонщиков. Норвежская школа
Стефен Сейлер, «XC Endurance Training Theory — Norwegian Style» 07.03.2003

Начните раньше, бегайте на рассвете.
Вы получите массу преимуществ…
После ночи, когда мы не едим, запасы гликогена в мышцах немного снижаются. Целью утренней пробежки является израсходовать остатки запасов сахара в организме, т.е. гликогена в печени (примерно 60 г). Чем больше мы нагружаемся в этом состоянии с малыми запасами сахара, тем быстрее они расходуются!
А после некоторого периода адаптации организм обратится к другому источнику энергии — жирным кислотам!

Задействовать жиры…
После истощения запасов углеводов наблюдается увеличение использования жиров: их расщепление увеличивается в 5 раз! (эффект, наблюдаемый в течение нескольких недель).
После короткого периода адаптации к этим новым условиям, организм начинает использовать следующий источник жиров — глицерол, который печенью преобразуется в глюкозу. Эта глюкоза предназначена для питания жизненно важных органов (мозг и сердце) во время утренних пробежек. Такая работа натощак приучает организм задействовать свои резервы и, в конце концов, превращает жиры в используемую энергию. Однако, нужно быть терпеливым и настойчивым, чтобы добиться заметного снижения жировых запасов организма.
Преимущества:
Помимо основного результата, этот способ тренирует мышцы без излишней нагрузки. Мы чувствуем себя более свежими, что будет особенно важно на соревнованиях.
Этот метод позволяет натренировать тело и лучше прислушиваться к своим ощущениям.

На этом хочу закончить цитирование и перейти к некоторым фактам и размышлениям.

В свое время читал о двух экспериментах над животными и над людьми.
Один эксперимент — наших биологов с крысами, второй — с американскими студентами.
Суть обоих экспериментов заключалась в том, что и людей и крыс помещали в помещение, где температура круглосуточно была в районе 10-12 градусов по Цельсию. Но одежда у людей была такая, при которой они ходили в комфортной для человека температуре +22 градуса. Естественно люди мерзли. Для сна также были постельные принадлежности, какие нужны при 22 градусах. Едой обеспечивались в достаточном количестве. Аналогичные условия были и у крыс. Еды вдосталь. Одежда — собственная шкурка. Для сна весьма прохладное гнездо, где от холода не зароешься в «теплое» сено. И они тоже мерзли. То есть на начальном этапе эксперимента мерзли все. И студенты, и крысы. Так продолжалось около недели. Со второй недели холод перестал давать о себе знать. Не знаю, какие анализы брали у студентов, но вот у крыс брали кровь и смотрели какие ферменты и в каком количестве стали появляться. Коротко – появились ферменты в большом количестве, помогающие организму сжигать жиры. Т.е. организм получал тепло (энергию) интенсивно сжигая жиры при помощи этих ферментов. Раньше они (ферменты) тоже были, но в весьма небольшом количестве. Потому-то и мерзли подопытные.

На холоде активируются все процессы, которые направлены на получение субстратов для окисления. В том числе, и липазы (фермента), расщепляющие жир до глицерина и жирных кислот, и ферменты бета-окисления жирных кислот в митохондриях, в результате чего восстанавливаются НАД и ФАД до НАДН и ФАДН2 — субстраты для дыхательной цепи.
Организм системно отвечает на внешние раздражители.

Вода.
Где брать ее при длительной тренировке?
Потеют все, кто больше, кто меньше. Но вода всегда «уходит» из организма.
Известно из биохимии, что при сжигании жиров, а жиры самая высокоэнергетическая для организма субстанция,
в организме выделяется ЭНЕРГИЯ + СО2 + Н2О.

При окислении 1 грамма жира выделяется примерно 9 ккал энергии
100 грамм жира при этом дают 107 грамм воды.

При окислении 1 грамма углеводов выделяется примерно 4 ккал энергии
100 грамм углеводов при этом дают 55,5 г воды.
И вот это самое интересное в тех действиях, что делают спортсмены во время тренировок.
Так как они постоянно «подпитываются», у них не «включается» по полной программе жировой обмен. Потребляя углеводы во время тренировки, спортсмен испытывает дефицит воды.
Что ему делать в данной ситуации? – Правильно. – Надо пить!
И мы пьем, причем не простую воду, а подслащенные напитки + различные солевые составляющие, на радость производителям спортивных напитков и всяческих батончиков.

Известно, что механизм получения энергии таков: сначала в ход идут глюкоза в крови и гликогена в мышцах, затем происходит подключение непосредственно жиров. Очень часто у спортсменов в процессе тренировок возникает ощущение, что у них открывается как бы «второе дыхание», так вот, на самом деле это просто организм доходит до стадии получения энергии посредством сжигания жира.
Думаю, что это состояние «второе дыхание» знакомо каждому лыжнику, биатлонисту, да и вообще любому спортсмену, тренирующемуся более часа, особенно на начальном уровне занятий спортом.
Т.е. длительная тренировка (без подпитки организма извне) стимулирует активность липазы, которая участвует в преобразовании жира в энергию. Аналогично как и при «холодовой терапии», т.е тех опытах, о которых писал выше.
И мы получаем энергию и воду напрямую из нашего организма. Энергию в чистом виде, Без энергетических трат необходимых при переработке пищи, поступающей в обычном варианте, т.е. извне.

Резюме.

1)Не пейте (и не ешьте) ничего во время тренировок, даже длительностью в несколько часов. Но к этому надо тоже приходить постепенно. Тогда наши биатлонисты (а это особенно часто наблюдаемое явление в нашем спорте), и лыжники тоже, не будут «капать» на последнем круге.
2) Попробуйте провести тренировку в «голодный» день. Т.е. в этот день никакого питания кроме воды.
Спортсмен, попробовавший эти методики и внедривший их в свой тренировочный процесс, заведомо будет выше классом своих соперников по результативности.

Это не легкий процесс. И он требует значительных волевых усилий и времени. Как привычка к холоду вырабатывалась около недели, так и включение жирового обмена в тренировочном процессе требует определенного времени.

www.risk.ru