Тренировка на голодный желудок: Тренировки на голодный желудок, польза или вред? – Стоит ли делать физические упражнения натощак или тренировки на голодный желудок?

Содержание

Run Review — Вся правда о тренировках на голодный желудок

Автор

Екатерина Иванова

Стоит ли тренироваться натощак или нет — вопрос, который волнует многих бегунов (особенно утренних). Рассказываем о плюсах и минусах занятий спортом на голодный желудок

Преимущества тренировок натощак

Вы быстрее сбросите вес. Обычно наш организм черпает энергию из углеводов, которые мы потребляем в течение дня. Но после ночи, в течение которой мы ничего не едим, запас углеводов уменьшается. Во время физических нагрузок организму требуется подпитка, которую при дефиците углеводов он находит в жире.

Более того: со временем ваше тело привыкнет использовать жир как источник энергии и научится устанавливать правильные приоритеты.

Вы сможете бежать дольше. Если ваш организм начнет считать жир основным источником энергии, вы сможете тренироваться намного дольше: исследования показали, что «голодные» тренировки повышают выносливость спортсменов. Это объясняется тем, что энергии из жира хватает на большее количество времени, чем энергии из углеводов. Конечно, перенастройка не произойдет в одночасье. Но даже даже двух тренировок на пустой желудок в неделю хватит, чтобы достичь результата.

Повышенная чувствительность к инсулину. Когда мы едим, организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь усвоить питательные вещества. Затем гормон перенаправляет сахар из крови в печень, мышцы и подкожную жировую клетчатку, чтобы использовать эту энергию позже. При этом, если вы едите часто, организм становится устойчив к инсулину: медики называют это инсулинорезистентность.

Низкая чувствительность к инсулину повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака и плюс ко всему значительно затрудняет процесс похудения. Если же организм более чувствителен к нему, нагрузка улучшает приток крови к мышцам — вы бежите энергичнее.

Выброс соматотропина. Гормон соматотропин — практически эликсир бодрости и молодости, который помогает организму наращивать мышечную ткань, сжигать жир, укреплять костную ткань и улучшать физические функции.

И тренировка натощак — лучший способом повысить уровень соматотропина. Одно исследование показало, что после 24 часов голодания уровень соматотропина в организме мужчин вырос на целых 2 000% , а в организме женщин — на 1 300%! Эффект быстро заканчивается, поэтому есть смысл периодически практиковать интервальное голодание (или фастинг), чтобы постоянно поддерживать уровень соматотропина, который таким чудесным образом воздействует на наш организм.

Усиленная выработка тестостерона. Тестостерон помогает наращивать мышечную массу, уменьшает жировые отложения и повышает уровень физической силы. Само по себе голодание никак не влияет на тестостерон. Зато комбинация голодание + активный вызывает заметные всплески тестостерона — это доказали ученые.

Вы бежите легче. Не нагруженный ЖКТ способствует более высокой продуктивности тренинга. Во-первых, пустой желудок — это ощущение легкости. Во-вторых, при беге натощак кровь приливает к работающим мышцам, а не к органам, где происходит процесс переваривания пищи.

Минусы тренировок на голодный желудок

Ухудшается производительность бега. Этот факт заметили ученые. Правда, назвать причину нарушения производительности они пока затрудняются.

Тренировки на голодный желудок не подходят марафонцам. Если вы готовитесь пробежать марафон и ежедневно мотаете много километров, то голодание — плохая идея: вашему телу нужно как можно больше топлива.

Тренировки на голодный желудок не подходят вечерним бегунам.

Если вы обычно бегаете вечерами, попытка голодать в течение нескольких часов перед занятиями будет не только трудной, но и потенциально опасной: упадете в голодный обморок после первого километра.

Еще один важный нюанс: при тренировках в вечернее время на пустой желудок, когда в первой половине дня пища все же поступала в организм, усталость наступает гораздо быстрее, и тренировка низкопродуктивна.

Польза для здоровья тренировок на голодный желудок

От д-ра Меркола

Если вы обычно завтракаете перед тренировкой, стоит пересмотреть порядок, в котором вы начинаете свой день, поскольку есть значительные преимущества упражнений натощак.

Распространено мнение, что вам нужно съесть завтрак, чтобы оптимизировать эффективность физических упражнений. Хотя существуют доказательства, подтверждающие эту позицию, другие данные свидетельствуют о том, что вы можете получить важные преимущества для здоровья, тренируясь на голодный желудок.

Упражнения натощак снижают потребление пищи и улучшают познание

Исследования, опубликованные в августовском выпуске журнала The Journal of Nutrition за 2019 год, показали, что пропуск завтрака перед тренировкой помогает сократить потребление пищи до конца дня, что приводит к общему дефициту энергии в среднем в 400 калорий в день.

Более раннее исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что у женщин, которые пропустили завтрак и тренировались натощак, лучше работала память в полдень и меньше проявлялась умственная усталость и напряжение в конце дня, чем у тех, кто ел завтрак (в данном случае злаки) перед тренировкой.

Упражнения натощак улучшают показатели глюкозы и инсулина

Совсем недавно исследование, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма за октябрь 2019 года, показало, что время приема пищи влияет на «острый метаболический ответ на физические упражнения». Другими словами, время еды в лучшую или худшую сторону меняет реакцию вашего организма на тренировку.

Исследование включало острое рандомизированное перекрестное тестирование и шестинедельное рандомизированное испытание с участием мужчин с избыточным весом и / или ожирением. В остром испытании исследователи сравнили эффект от сбалансированного завтрака до и после тренировки на велотренажере средней интенсивности.

В тренировочном испытании, которое длилось шесть недель, они оценивали влияние потребления богатого углеводами завтрака до или после тренировки. Результаты показали:

• Упражнения перед едой сбалансированного (смешанные микроэлементы) завтрака привели к более высокому внутримышечному использованию жира в мышечных волокнах типа 1 и 2. Считается, что накопленный внутримышечный жир играет роль в резистентности к инсулину, поэтому этот вывод предполагает, что упражнения натощак улучшают чувствительность к нему.

• Упражнения перед завтраком с высоким содержанием углеводов привели к улучшению чувствительности к глюкозе и снижению уровня инсулина после еды.

• Упражнения перед завтраком также улучшили ремоделирование фосфолипидов скелетных мышц и содержание белка в транспортном белке глюкозы (GLUT4), которые встроены в клеточные мембраны и облегчают поступление глюкозы в клетку.

GLUT4, как основной медиатор усвоения глюкозы мышцами, помогает поддерживать гомеостаз глюкозы в организме. Повышая способность мышц накапливать глюкозу в виде гликогена (который затем используется для выработки энергии), GLUT4 помогает повысить толерантность к глюкозе и снизить резистентность к инсулину, снижая тем самым риск развития диабета 2 типа.

Вывод, что физические упражнения во время голодания оказывают благотворное влияние на GLUT4, не нов. В исследовании, проведенном в 2010 году, те, кто тренировался натощак, повысили его уровень на 28% по сравнению с теми, кто перед тренировкой ел богатую углеводами пищу, или те, кто не тренировался.

Этот результат был получен только при остром воздействии упражнений натощак. Когда вы тренируетесь на голодный желудок, в долгосрочной перспективе вы также усиливаете аутофагию, которая способствует росту мышц. Разумеется, рост мышц усиливается, если вы выполняете тренировку с сопротивлением, особенно такую как тренировка с ограничением кровотока.

Фактически, тренировка во время голодания более 14-18 часов, вызывает столько же аутофагии, как голодание в течение двух-трех дней. Это достигается за счет увеличения AMPK, NAD+ и ингибирования mTOR. Лично я ем только в четырехчасовом окне и обычно начинаю свои упражнения после 18-часового голодания.

Кроме того, ваши мышцы являются самым большим потребителем глюкозы в вашем теле. Таким образом, если у вас будет больше мышечной массы, вы сможете легко удалить ее из крови и сохранить в мышцах, и в результате у вас снизится резистентность к инсулину.

В заключение авторы исследования, проведенного в октябре 2019 года, отметили, что «упражнения, выполняемые до, а не после потребления питательных веществ (т.е. натощак), могут оказывать благоприятное влияние на утилизацию липидов и снижать постпрандиальную инсулинемию».

Medical News Today цитируют соавтора д-ра Хавьера Гонсалеса, который говорит, что их выводы «указывают на то, что изменение времени приема пищи относительно занятий спортом может привести к глубоким и позитивным изменениям в общем здоровье».

Другие преимущества упражнений на голодный желудок для здоровья

Совокупный эффект ограниченного по времени приема пищи и коротких, но интенсивных упражнений может также:

Повысить выработку гормона роста
Улучшить состав тела (как описано выше, они помогают избавиться от жира, а не только от общей массы тела)
Повысить когнитивную функцию
Повысить уровень тестостерона
Помочь предотвратить депрессию

Важно также, что голодание помогает ускорить выработку новых стволовых клеток, которые можно использовать для лечения и регенерации ваших тканей. Регенерацию можно ускорить еще сильнее, если делать силовые упражнения утром того дня, когда вы планируете прекратить голодание.

Регенерация тканей происходит на этапе повторного кормления. Именно тогда ваше тело начинает восстанавливать и заменять все те поврежденные клетки, которые были очищены во время фазы голодания (аутофагии).

Причина, по которой силовая тренировка натощак может еще больше повысить регенерацию тканей, заключается в том, что во время голодания ваш уровень гормона роста резко возрастает (до 300% за пять дней) и активирует гены, участвующие в заживлении поврежденной ткани.

Таким образом, голодание можно в некотором роде сравнить с инъекцией гормона роста и трансплантацией стволовых клеток, и, добавив силовую тренировку в нужное время, непосредственно перед повторным кормлением, вы оптимизируете все эти регенеративные преимущества.

Что есть после тренировки

Итак, вы внедрили ограниченный по времени график приема пищи, при котором вы едите все в течение шести-восьмичасового периода каждый день (что означает, что вы поститесь в течение оставшихся 16-18 часов), и вы тренируетесь утром, перед первым приемом пищи.

Теперь возникает вопрос: что вы должны есть после голодания, потренировавшись? Этот вопрос наиболее важен, когда вы занимаетесь силовыми тренировками или выполняете высокоинтенсивные упражнения, поскольку ваши мышцы нуждаются в определенных питательных веществах в это время.

Самый эффективный способ оптимизировать наращивание и восстановление мышц — после тренировки с отягощениями есть высокобелковую пищу, такую, как богатая лейцином сыворотка, которая является одной из самых эффективных. Лейцин также важен для предотвращения саркопении (возрастная потеря мышечной массы), так как он помогает регулировать обмен белка в мышцах.

Богатая лейцином сыворотка — идеальная еда после упражнений

Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью, которая выполняет несколько функций, одна из которых – сигнализация механизма mTOR, который вызывает образование белка и создает мышцы.

Тем не менее, для достижения оптимальных результатов вам нужно гораздо больше лейцина, чем рекомендуемая суточная норма. Причина этого в том, что большая часть лейцина используется в качестве энергетического субстрата или строительного блока, а не анаболического средства.

Типичная потребность в лейцине для поддержания уровня белка в организме составляет 1-3 грамма в день. Однако, чтобы оптимизировать его анаболический путь, исследования показывают, что вам нужно от 8 до 16 г лейцина в день, разделенного на дозы.

Получить такое количество лейцина из обычной диеты может быть довольно сложно. Например, 4,6 яйца дадут вам 2,5 грамма лейцина, а это значит, что вам нужно съесть около 15 яиц, чтобы достичь минимума в 8 граммов.

Высококачественная сыворотка, с другой стороны, содержит около 10% лейцина (10 г лейцина на 100 г белка). Итак, 80 грамм сывороточного белка дадут вам 8 грамм лейцина.

Потребление сыворотки примерно через час после тренировки позволит вам сначала оптимизировать преимущества, которые вы получаете от упражнений в голодном состоянии, а затем снабдить ваши мышцы столь необходимым белком, который нужен им для восстановления.

Есть перед тренировкой не стоит никогда?

Несмотря на все преимущества голодания, не каждый может тренироваться на пустой желудок. Это особенно верно для взрывных упражнений, которые требуют значительного количества мышечного гликогена в качестве топлива.

Кроме того, некоторые люди, особенно те, кто еще не обладает метаболической гибкостью, более чувствительны к изменениям уровня сахара в крови, который может снижаться в течение первых 15-25 минут тренировки.

Именно это снижение вызывает головокружение, слабость или тошноту. Это особенно верно, если вы занимаетесь спортом первым делом с утра. Если вы попадаете в эту категорию, сывороточный протеин также может быть полезным завтраком перед тренировкой.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что потребление сывороточного белка (20 г белка на порцию) за 30 минут до тренировки с отягощениями повышает обмен веществ в организме на целые сутки после тренировки.

Если вы решили принимать сыворотку перед силовыми тренировками или высокоинтенсивными упражнениями, потребляйте ее за 30–60 минут и ограничивайте ее небольшими количествами, например, 10 г или менее, чтобы обеспечить организм аминокислотами во время упражнений, но не повышать инсулин до конца тренировки.

Возможно, стоит принять большую дозу примерно через час после тренировки. Это поможет активировать mTOR и обеспечить основу для наращивания мышечной массы. Было бы также полезно добавить немного углеводов после тренировки, так как это будет способствовать активации mTOR и росту мышц.

Естественно, ряд индивидуальных факторов может играть роль в том, целесообразно ли выполнять физические упражнения на голодный желудок, например, ваш возраст, время последнего приема пищи, беременность, употребление лекарств, история болезни, уровень физической подготовки и тип тренировки.

Слушайте свое тело. Если во время голодания вы чувствуете себя слабым или больным, вам нужно внести соответствующие коррективы. Просто сознательно относитесь к тому, что вы помещаете в свое тело, так как это может оказать заметное влияние на пользу, которую вы в конечном итоге получите от тренировки.

Но если вы еще не включили голодание в свою программу упражнений, я настоятельно рекомендую вам рассмотреть это, поскольку оно радикально увеличит ваши метаболические преимущества без каких-либо дополнительных затрат или усилий.

Стоит ли тренироваться на голодный желудок?

В современном мире все больше людей предпочитает вести здоровый образ жизни, иметь красивое и подтянутое тело. К сожалению, далеко не всем удается уделять занятиям спортом много времени. Бешеный ритм жизни диктует свои условия, и каждый хочет получить максимальный результат за короткое время.

Сегодня достаточно распространено мнение, что занятия спортом натощак помогают сжигать жир в рекордные сроки, и тренироваться на голодный желудок – полезно. Однако для принятия окончательного решения следует всецело разобраться в вопросе.

Что нужно знать о тренировке на голодный желудок

На самом деле на все процессы, происходящие в организме человека, огромное значение оказывают гормоны, в частности на похудение или рост мышц, такие как инсулин, гормон роста и тестостерон.

После пробуждения в организме человека содержится очень маленькое количество гормона инсулина и наоборот максимальное – гормона роста.

Инсулин вырабатывается после каждого приема пищи, помогает извлечь из нее глюкозу, которая поступает в кровь и трансформируется в энергию. Если планируется тренировка на голодный желудок, а запасы глюкозы с последних приемов пищи израсходованы, то организм в качестве источника энергии будет использовать жировые клетки.

Недостаточное количество глюкозы в организме спровоцирует выработку собственного гормона роста, который будет способствовать активному увеличению мышечной массы. При голодании выработка этого гормона может увеличиваться до 1,5 раз.

Еще один гормон, непосредственно влияющий на рост мышечной массы и сжигание жира, — это тестостерон. Благодаря ему при непродолжительном отказе от пищи силовые тренировки могут быть более эффективны.

Также для получения максимального эффекта от тренировки натощак, нужно следовать правилам:

Длительность такой тренировки должна быть небольшой, а темп – не слишком интенсивным. Сжигание жиров из запасов организма начнется после 30 минут нагрузки в среднем темпе.
Не употреблять углеводы перед тренировкой, для сохранения мышечной массы можно принять протеин или кофе без сахара.
Если речь идет о кардиотренировке, то начинать ее нужно с бега в низком темпе или быстрой ходьбы и помнить, что чем длительнее этот процесс, тем больше жира сгорит.
Если тренировка силовая, то после нее нельзя сразу употреблять углеводы и воздержаться от них как можно дольше, чтобы дать организму использовать в пищу жир, который начинает расщепляться не во время, а после тренировки.

Польза тренировки на голодный желудок

Улучшает общее самочувствие и устраняет ощущение разбитости на протяжении всего дня.
Эффективна, если одна из целей тренировки — это сбросить вес. Лучше выбрать для этого кардионагрузку, при которой в кровь попадает адреналин, запуская распад углеводов и жиров.
Повышается выносливость организма: отсутствие или низкий уровень глюкозы во время тренировки запускают определенные метаболические процессы, тем самым мышцы лучше адаптируются к физическим нагрузкам.
Профессиональным бодибилдерам помогает хорошо подсушиться при подготовке к соревнованиям.
Помогает организму стать более чувствительным к инсулину, улучшая приток крови к мышцам и помогая быстрее избавиться от лишних отложений.
Способствует повышению гормона роста, который начнет активно создавать новую мышечную ткань.
Провоцирует выброс тестостерона, при этом белки, углеводы и жиры отправятся туда, где они нужны, а не будут отправлены в лишние отложения.
Стимулирует серотониновые и дофаминовые рецепторы, которые активно участвуют в обменных процессах организма.

Когда лучше отказаться от тренировки на голодный желудок

Утренняя тренировка на голодный желудок больше подойдет «жаворонкам» и вряд ли доставит удовольствие «совам».
Следует помнить, что «голодная» тренировка – это, в первую очередь, серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, сердцу сложно перекачивать кровь, которая после пробуждения еще очень густая, поэтому такая физическая активность противопоказана людям, имеющим проблемы с сердцем.
Также люди с болезнями желудочно-кишечного тракта не должны заниматься натощак, ведь активная выработка желудочного сока очень серьезно нарушает слизистую желудка и только усугубит проблемы.
Если цель тренировки – наращивание мышечной массы, то следует помнить, что при отсутствии достаточного количества питательных веществ организм будет получать энергию, «съедая» мышцы, и мышечная масса даже несколько уменьшится, поэтому силовая тренировка по утрам не принесет желаемого эффекта.
Метаболические изменения при подобных физических нагрузках не сыграют решающую роль для профессиональных спортсменов, так как по мнению большинства ученых конечные показатели атлетов с изначально низким уровнем гликогена в мышцах и тех, кто не практикует такие виды нагрузок, не сильно отличаются.

Выводы

Подводя итоги вышесказанному, можно отметить, что тренировку натощак могут позволить себе лишь исключительно здоровые люди или профессиональные спортсмены. При наличии же некоторых отклонений по здоровью, такая нагрузка может нанести серьезный вред организму.

Начинающим спортсменам такой вид нагрузки также не подойдет: тренировка будет для них не только особенно тяжелой, но и может подорвать здоровье, в том числе сердечно-сосудистую систему.

Но даже если все в порядке, при принятии решения, стоит ли тренироваться натощак или нет, в первую очередь, необходимо прислушаться к себе и ориентироваться на собственное самочувствие. Если во время занятия дискомфортно, приходит чувство тошноты и головокружения, это может быть отрицательным сигналом организма на понижение уровня глюкозы в крови и симптомом гипогликемии.

В целом же при отсутствии противопоказаний по здоровью и общей положительной реакции организма тренировка на пустой желудок поможет устранить последствия малоподвижного образа жизни и повысить собственную выносливость организма.

Тренировки на голодный желудок – можно ли с их помощью похудеть?

Новости: спортивное питание, витамины, фитнес, тренировки, здоровье

Тренировки на голодный желудок: все «за» и «против»

Большое число людей, посещающих тренажерный зал, не имеют возможности поесть до тренировки – это может быть связано с работой, учебой или же осознанным желанием тренироваться на голодный желудок. В данной статье мы разберем этот вопрос более подробно, представив преимущества и недостатки подобных тренировок.

Почему необходимо есть перед тренировкой?

Полноценный прием пищи за 1-2 часа до начала тренировки обеспечивает вас энергией в виде гликогена и строительным материалом для ваших мышц в виде аминокислот. Всё это позволяет значительно повышать эффективность и интенсивность тренировки, создавая дополнительные условия для мышечного роста и подавляя процесс разрушения мышц. Между тем, тренировки на пустой желудок могут быть весьма полезны для определенных категорий людей, посещающих спортзал. Рассмотрим основные недостатки и преимущества.

Тренировки на голодный желудок: недостатки

Меньше сил на тренировке
Сниженная интенсивность тренировки
Повышение катаболических процессов (разрушение мышц)

Тренировки на голодный желудок: преимущества

В значительной мере способствуют похудению
Сильно замедляют рост мышц (для девушек – преимущество)

Таким образом, тренировки на голодный желудок не являются однозначным «злом», как многие привыкли думать. Если ваша цель тренировок – похудение, а на мышечную массу и силовые результаты вам плевать, то подобный тренинг будет значительно ускорять процесс сжигания подкожного жира. Единственное, следует забыть про интенсивные и сверхобъёмные программы, а сделать упор на более простые и короткие тренировки.

Однако, если вы не ставите цель – похудеть во что бы то ни стало, «голодные» тренировки вам не подойдут. Также они не подойдут тем, кто желает прогрессировать в тренажерном зале в плане развития силы и красоты мышц.

См. также:

Упражнения на голодный желудок помогут похудеть? читать статью

Существует мнение, что если выполнять упражнения на голодный желудок, то быстрее и в больших количествах сжигается жир. Так ли это?

Когда организм находится в голодном состоянии, резервные механизмы гарантируют получение необходимого сахара для питания мышц и мозга.

Во время упражнений запасы сахара в вашем теле исчерпываются. Организм использует накопленный жир и превращает его в сахар или превращает белок из мышц в сахар. Это привело к следующей гипотезе. Физические упражнения, тренировки в состоянии голода, когда организм уже «лишен сахара», приведут к более быстрому сжиганию жира и похудению.

Упражнения на голодный желудок: сжигается ли жир быстрее?

Проводились исследования с участием здоровых молодых мужчин. Они показали, что выполнение аэробных упражнений на голодный желудок увеличивает использование накопленного жира в качестве источника энергии. Реакция может быть связана с низким уровнем инсулина во время голодания.
Другое исследование, также на здоровых молодых мужчинах, показало следующее. Упражнения на голодный желудок приводят к характерным метаболическим изменениям. Это помогает организму более эффективно использовать инсулин. Кроме того, это также может отсрочить или предотвратить диабет.
Еще в одном исследовании было рассмотрено 19 человек во время священного для мусульман месяца Рамадан. В этот период мусульмане постятся от восхода до заката. Все потеряли вес. Но те, кто занимался спортом, потеряли немного больше веса.

Эти результаты звучат многообещающе. Все же маловероятно, что упражнения на голодный желудок помогут вам сбросить лишний вес. Существует сравнительно мало исследований, в которых измеряли длительную потерю веса или состав жира при выполнении упражнений в состоянии голода.

Вывод: Эти исследования наводят на размышления. Главное – сосредоточиться на регулярных упражнениях. И совсем не обязательно стремиться выполнять тренировки в состоянии голода.

— Уильям Кормос,
главный редактор MD , Гарвардская служба охраны здоровья мужчин

Полезная статья: 10 000 шагов в день для здоровья или можно меньше?

Источник: Есть ли какие-нибудь преимущества для занятий на пустой желудок? / Гарвардские мужские часы здоровья.- июль 2017.- https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/are-there-any-benefits-to-exercising-on-an-empty-stomach