Подтянуть ягодицы быстро – ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

Как подтянуть попу в домашних условиях, лучшие упражнения и видео

Похожие статьи

Содержание статьи:

С приближением пляжного сезона каждая из нас задумывается, что пора подтянуть тело и избавиться от запасов, которые наели за зиму.

Всегда хочется ловить на себе восторженные взгляды мужчин и просто чувствовать уверенность в себе.

Стройные ноги и подтянутая попа – вот чем хочется гордиться. Но с нынешним ритмом жизни просто не остаётся времени для посещения спортзала, а сидячая работа в офисе всё чаще только усугубляет проблему неидеальных форм.

Как подтянуть попу в домашних условияхНо можно похвастаться упругой, подтянутой попой, выполняя упражнения в домашних условиях без дорогостоящего инвентаря.

В статье мы разберемся, как подтянуть попу в домашних условиях, каким должен быть рацион питания и какие упражнения вам в этом помогут.

Как правильно питаться при тренировках

Одними только упражнениями эффекта достичь будет достаточно сложно. Мышцы станут более упругими, но результат ваших трудов останется под слоем жира. Основной принцип в питании – исключение простых углеводов и высококалорийных продуктов.

Это всеми нами любимые сладости, выпечка, полуфабрикаты, фаст-фуд. Стоит отдавать предпочтение овощам, цельнозерновым крупам, нежирному мясу. Голодать тоже запрещено.

Организм воспримет вашу попытку быстрее избавиться от лишних сантиметров за наступление тяжелых времен и станет откладывать жир про запас. Не доводите себя до чувства голода – кушайте часто, но небольшими порциями.

Если ваш ритм жизни не позволяет стоять часто у плиты, подготовьте свой дневной рацион с вечера и на протяжении следующего дня просто наслаждайтесь вкусной и здоровой пищей.

Очень важно поддерживать водный баланс в организме и выпивать не менее 2 л воды в день, ведь именно обильное питье провоцирует выработку жиросжигающих гормонов.

Суть комплекса упражнений для попы

Теперь давайте разберемся в нюансах комплекса упражнений. Основной вопрос стоит в цели ваших тренировок – согнать жир или увеличить мышцы. От этого будет зависеть техника упражнений.

Здоровое питание и спорт для идеальной фигурыДля сжигания жира упражнения делаем без утяжеления (гантелей) максимальное количество раз, для накачки мышц – меньше раз, но с весом, который постепенно нужно увеличивать. Очень важно знать, что мышцам нужно время для восстановления, поэтому тренироваться желательно не чаще, чем через день.

Но если хотите увидеть результат как можно скорее, к комплексу добавьте ежедневный бег трусцой. Это поможет подтянуть не только проблемную зону, но и улучшить состояние всего тела. Ведь важно не зацикливаться на тренировке одной группы мышц, чтобы всё тело было подтянутым, красивым и здоровым.

Во время выполнения упражнений с наличием аэробной нагрузки, лишняя жировая прослойка уходит, а её заменяют мышцы. Если тренироваться с утяжелением, то в объемах вы можете много не потерять, но вместо жира будете иметь упругую подтянутую попу.

Также неоспоримым достоинством комплекса упражнений станет эластичная и упругая кожа. Для усиления эффекта рекомендуется принимать контрастный душ и втирать оливковое масло в кожу после него.

Время для тренировки можете выбрать самостоятельно, учитывая свои биоритмы и наличие свободного времени. Теперь можно перейти непосредственно к тренировке.

Разминка перед тренировкой

Важно начинать с разминки, чтобы не травмировать мышцы и суставы. Разминка происходит сверху вниз.
Прорабатываем:

  • шею наклонами в стороны и вращением головы по часовой стрелке и против;
  • плечевой пояс, локтевые суставы и кисти рук вращательными движениями;
  • мышцы спины поворотами корпуса в стороны;
  • тазобедренный, коленный, голеностопный суставы также вращательными движениями.

Каждое упражнений повторяем 5-7 раз.
После этого рекомендуется дать организму аэробную нагрузку в течение 10-15 минут, чтобы разогреть все мышцы и подготовить их к тренировке. Это может быть бег, прыжки со скакалкой.

Комплекс упражнений для подтянутой попы

После разминки можно переходить непосредственно к упражнениям, которые помогут подтянуть попу, и ваши ягодицы станут вашей гордостью. Каждое упражнение повторяем 15-20 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не более 40 сек, между упражнениями 1-2 минуты.

Присед классический

Ноги шире плеч, руки перед собой в замке. Носки смотрят прямо. Таз отводим назад и на вдохе приседаем, перенося вес тела на пятки. Колени не выходят за носок. На выдохе поднимаемся, выталкивая таз вперед ягодичными мышцами.
Упражнение приседание

Выпады  вперед

Ноги вместе, руки на поясе или перед собой. Правую ногу отводим назад, становимся на носок и стремимся коленом в пол, создавая в колене левой ноги угол 90 градусов. В этом положении максимально прорабатываются ягодичные мышцы.
Упражнение выпады вперед

Махи ногой в сторону

Становимся на колени, руками упираемся в пол. Правую ногу, согнутую в колене, отводим в сторону, поднимая её максимально вверх, возвращаем в исходное положение. Количество повторений 15-20 раз на каждую ногу.

Упражнение махи ногой сторону

Махи ногой вверх

Из того же положения поднимаем согнутую ногу максимально вверх, возвращаем в исходное положение, но на пол не ставим. При выполнении упражнения носок тянем на себя.
Упражнение махи ногой вверх

Полумостик

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Подтягивая ягодичные мышцы, выталкиваем таз вверх, создавая прямую линию от лопаток до колена. Важно следить за техникой, чтобы работала именно ягодичная мышца, а не поясница.
Как правильно делать полумостик

Планка

Самое универсальное упражнение, выполняя которое вы прорабатываете все группы мышц. Из положения лёжа на животе поднимаемся на носочки и на локти. Ноги на ширине плеч. Держим корпус в одной линии от пяток до макушки. Не прогибаемся в пояснице и лопатках. Начинайте выполнение с 20 сек, постепенно увеличивая с каждой тренировкой.
Как правильно делать планку

Тренировку заканчивайте заминкой – интенсивной ходьбой на месте около 5 минут. Также растяните проработанные мышцы. Это поможет вашему телу скорее перейти в режим покоя.

Видео — тренировка

Рекомендуем также посмотреть видео с упражнениями для подтянутой попы. Добавив упражнения из видео в свой комплекс, вы сможете достичь результата значительно быстрее.

Выполняя этот комплекс несложных упражнений для подтянутой попы, придерживаясь рекомендаций в питании, вы очень скоро увидите первые результаты. Главное – не останавливаться на достигнутом, ведь только регулярные тренировки станут залогом ваших идеальных форм.

А вы оценили по достоинству эффективность данного комплекса? Какие секреты идеальных форм удалось открыть? Как вам удалось сделать попу упругой и подтянутой дома? Делитесь своими историями преображения в комментариях.

упражнения в домашних условиях для быстрого эффекта

Как подтянуть к лету ягодицы и что для этого нужно – интересная тема для обсуждения, учитывая, что впереди сезон отпусков. Существуют общие рекомендации, способные помочь решить проблему, но лучших результатов можно достичь, если сочетать упражнения с правильным питанием. Но главное при проведении домашних тренировок – избежать ошибок, которые могут нанести здоровью вред и отбить желание тренироваться.

Общие рекомендации

Всем, кто хочет улучшить рельефы тела, можно дать пару-тройку рекомендаций. С этого начинает тренер, в случае, если человек приходит в спортивный зал и говорит о том, что он планирует измениться.

Начинать стоит:

  1. С базовых упражнений. Не пытайтесь без должной физической подготовки постичь все тонкости йоги или бодибилдинга, сесть на шпагат или выполнить акробатический этюд. Начинайте с малого, при необходимости увеличивайте нагрузку. Но делайте это постепенно.
  2. Проводите тренировки через день. Мышцам нужно время для восстановления, а перегрузки негативным образом скажутся на состоянии организма.
  3. Избегайте переедания. Рельефы улучшатся, если тренироваться систематически, но постоянное злоупотребление пищей сведет все усилия к нулю.
  4. Сочетайте упражнения, составляйте план тренировки. Это поможет понять, насколько человек готов к выполнению тех или иных задач. А комплексный подход (сочетание различных упражнений с диетой) поможет проработать все группы мышц и снизить вес.
  5. Не ленитесь, но и не переусердствуйте. Поскольку речь не идет о подготовке к серьезным спортивным соревнованиям, то не стоит выкладываться по полной. Но и жалеть себя тоже неправильно. Выберите оптимальный ритм тренировки, постепенно увеличивайте нагрузку, и результаты не заставят себя ждать долго.
  6. Учитывайте особенности организма. У людей различная конструкция тела, свои достоинства и недостатки фигуры. При подборе упражнений отталкивайтесь от этого, учитывайте подобные факторы.
  7. Соблюдайте питьевой режим и питайтесь правильно. Это поможет значительно повысить результативность тренировочного процесса и достичь желаемых результатов быстрее.

Общие рекомендации считают стандартными, их дают тренера перед первой тренировкой; большинству людей, которые хотя бы раз в жизни работали с тренером, такие «хитрости» хорошо известны.

как подтянуть ягодицы

Как быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях?

Для этого потребуется приложить определенные усилия и потратить немало времени, но это поможет достичь результата быстрее.

Что нужно делать:

  1. Бегать по утрам или на беговой дорожке. Занятия проводить ежедневно, забыв об усталости и болях в мышцах. Средняя продолжительность пробежки – 1 час. Можно порекомендовать и бег по лестнице, он будет не менее результативен.
  2. Заниматься на велотренажере или устраивать велосипедные прогулки. Это поможет проработать необходимые группы мышц. Но энергозатратны, при несоблюдении правил питания могут привести к «утяжелению» нижней части.
  3. Кардио нагрузки. Определенное сочетание упражнений, выполняемых в определенном ритме, поможет достичь желаемого результата быстрее. Но, при наличии проблем с сердцем и сосудами, от них лучше отказаться.
  4. Занятия в бассейне. Аквааэробика, плаванье помогут в решении проблемы и достижении желаемых результатов. Это щадящий способ, подходит тем, кто страдает от проблем с весом или не может выполнять нагрузки в полном объеме.
  5. Одним из альтернативных методов занятий считается батут. Прыжки на этом спортивном снаряде способствуют укреплению мышц ягодиц, а также могут выступать в качестве развлечений или семейного отдыха.

как подтянуть ягодицы

Домашние косметические процедуры

Существуют различные средства, действие которых направлено на улучшение рельефов, но их результативность невысока.

Внимание! Если говорить о комплексном подходе, сочетании косметических процедур с упражнениями, то это значительно повышает шансы на успех.

Подтянуть ягодицы помогут:

  1. Антицеллюлитные крема. При систематическом использовании подобные средства улучшают кровообращение и «выгоняют» лишнюю жидкость из организма.
  2. Обертывания с глиной. Подобные процедуры способствуют нормализации клеточного дыхания; пусть похудеть они не помогут, но в определенной мере улучшат качество кожных покровов.
  3. Массаж. Неплохой способ для восстановления после тренировки. Можно воспользоваться услугами массажиста или просто использовать массажер.
  4. Контрастные процедуры. Речь идет не только о душе, но и крио-сауне, холодных ваннах. Низкие температуры замедляют процессы образования в мышечных волокнах молочной кислоты. А значит, они ускоряют восстановление поле тренировки.

как подтянуть ягодицы

Особенности питания

Попытки изменить фигуру, похудеть, нарастить мышечную массу, подсушиться немыслимы без определенных ограничений в еде:

  1. Избегайте систематических перееданий. Употребление в пищу большого числа калорий «нагружает» организм и снижает эффективность занятий.
  2. Питайтесь правильно, откажитесь от продуктов, которые не приносят организму пользы.
  3. Принимайте пищу небольшими порциями, чтобы не растягивать желудок. Предпочтение отдается дробному питанию.
  4. Если тренируетесь, то не забывайте о том, что строительный материал для мышечных волокон – это белок. Поэтому не отказывайтесь от мяса, но регулируйте его потребление.

Белковую пищу лучше есть в утренние часы, она даст заряд энергии и сил. А перед началом тренировки можно выпить чашку кофе.

Эффективные упражнения на ягодицы

Лучше соединить все описанные ниже упражнения в комплекс и выполнять его на постоянной основе.

как подтянуть ягодицы

Приседания

Для поднятия мышечного тонуса стоит правильно проводить упражнение:

  1. Ставим ноги на ширине плеч и не отрываем пятки от пола.
  2. Приседаем глубоко, на вдохе. А на выдохе поднимаемся вверх.
  3. Руки при этом держим перед собой или на талии.

Приседания – энергозатратные упражнения, выполнять их лучше по 10-15 раз. Делать 2-3 подхода.

Если есть проблемы с суставами (коленными), то лучше выполнять упражнение не до конца, присаживаясь не полностью.

Плие

Выполняется приседание классического вида с утяжелением. Алгоритм действий:

  • стоит взять в руки гантели, так, чтобы руки находились в центре, висели вниз, как спущенные подтяжки;
  • не меняя положения рук, человек присаживается, таким образом, утяжеление располагается четко у него между ног;
  • при выполнении упражнения следует держать спину прямо, а снаряд, играющий роль утяжеления, – максимально близко к телу.

Махи ногами назад

Становая или «мертвая» тяга

Выполнять подобное упражнение не рекомендуется, если есть проблемы со спиной; когда беспокоят боли, они могут усилиться после тренировки.

Что делать:

  1. Выпрямить спину и взять штангу прямым хватом (или гриф).
  2. Ноги ставим уже плеч, опускаемся на вдохе.
  3. Начинаем подтягивания к ногам, причем тянемся к ним штангой, не сгибая конечностей в коленях.

Махи ногами назад

Для шикарных бедер такое упражнение необходимо:

  • человек встает прямо, ноги держит на одном уровне с плечами;
  • руки – прямо перед собой;
  • задача – достать ногой пальцев рук;
  • можно совершать перекрестные махи.

Махи ногами назад

Выпады вперед

Помогут поднять тонус мышечных волокон ягодичной области. Упражнение выполняется с утяжелением, для достижения лучших результатов.

Схема действий:

  1. Берем в руки гриф от штанги или гантели.
  2. Держим их в области груди.
  3. Ставим ноги на ширине плеч.
  4. Производим выпад: сгибаем одну ногу в колене, другую отводим назад, выпрямляем.
  5. Возвращаемся в исходное положение.

Ягодичный мостик

Для мышц попы выполняем мостик:

  • ложимся на пол или другую ровную поверхность;
  • руки располагаем вдоль туловища, не сгибаем;
  • ноги согнуты в коленях;
  • отрываем от пола нижнюю часть туловища и фиксируем положение на несколько минут;
  • опускаемся на выдохе.

Ягодичный мостик

 «Ягодичная» ходьба»

Укрепить нижнюю часть спины и повысить тонус мышц поможет простое упражнение:

  1. Стоит сесть (предлагаю выполнять упражнение сидя, но можно делать его и лежа).
  2. Ноги вытягиваем вперед, руки держим в вытянутом состоянии перед собой.
  3. Напрягаем мышцы в нужной области и совершаем ими движения, напоминающие ходьбу.

Упражнение «стульчик»

Достичь супер результатов поможет «стульчик», который относится к упражнениям базовой сложности:

  • подойдите к стене и прислоните спину;
  • сделайте шаг вперед, не отрывая спины от опоры;
  • руки вдоль тела, ладонями к опоре;
  • приседайте, не отрывая ног и спины;
  • фиксируйте положение, когда бедра будут параллельно полу, а тело образует угол в 90 градусов.

Справка: внешне положение напоминает вид человека, сидящего на стуле, отсюда и название упражнения.

Шаги вперед с платформой

Если есть такой снаряд в доме, то можно включить упражнение в комплекс. Его выполняют следующим образом:

  1. Платформу ставят четко перед собой.
  2. После разминки совершают энергичные движения.

Шаги вперед с платформой

Глубоко шагая вперед, ставим то одну, то другую ногу на платформу, неизменно сгибая ее в коленном суставе. Выполняем как бы выпад вперед, но при этом, не вытягивая вторую ногу назад.

Основные ошибки в накачке попы

Их несколько, чаще всего подобные «оплошности» совершают дилетанты. Но все же обсудим их:

  1. Не старайтесь сделать тело идеальным за пару дней. Достичь подобных результатов крайне сложно, на все требуется терпение и время.
  2. Избегайте перегрузок. Они опасны, поскольку боли в теле, ломота в мышцах могут отбить желание продолжать тренировки. Но если человек подобрал нагрузку неверно, то ему стоит взять перерыв в несколько дней, а уже после приступать к выполнению упражнений.
  3. Не употребляйте алкоголь в день занятий. Спиртное нарушает процессы метаболизма и негативно влияет на работу организма, его употребление сказывается на результатах.
  4. Не сочетайте занятия с голоданием – это тяжело, выдержать подобные нагрузки под силу единицам. А отказ от пищи, в сочетании с тренировками, может серьезно подорвать здоровье.
  5. Не стоит в первый же день выполнять все упражнения с максимальным количеством подходов. Если чувствуете, что можете сделать больше – делайте, если силы на исходе – остановитесь.
  6. Не бросайте занятия на «половине пути». Если человек не достигнет желаемых результатов, значит, приложенные усилия были напрасными.

Домашние тренировки – это удобно и практично. Но повысить их результативность поможет участие в процессе тренера. Не обязательно посещать зал, можно просто обратиться к специалисту, он разработает схему. А выполнять упражнения можно и дома, главное, чтобы было желание.

Как подтянуть ягодицы за неделю в домашних условиях

Если опросить большое количество женщин нашей планеты об их желаниях, то ответ каждой второй был бы таким: «хочу быть красивой, чтобы лицо не имело недостатков, а фигура была идеальной» – в чем создатели сайта Кошечка.ру и не сомневались. Но для каждого не секрет, чтобы быть красивой, одного желания недостаточно! Необходимо следить за питанием, делать процедуры, регулярно давать всем мышцам физическую нагрузку. Почему ягодицы обвисают и как их быстро подтянуть? — ответ в нашей статье!

Насколько реально подтянуть попу дома своими силами?

Что такое птоз ягодиц? Как его выявить?

Большинство из тех, кто столкнулся с опущением мягких тканей ягодиц, и не подозревают, что у этого состояния имеется свое название. Птоз может появиться при резком и значительном снижении веса, при некоторых гормональных сбоях и при уменьшении тонуса ягодичных мышц. Во всех этих ситуациях кожа в ягодичной области теряет свою упругость, что приводит к ее растяжению и опущению жировой прослойки вниз.

Чтобы бороться с птозом, мало выполнять упражнения. Для начала необходимо определить причину того, почему кожа потеряла упругость, затем справиться с этой причиной. И только после этого стараться подтянуть попу в домашних условиях. Иначе даже самые эффективные комплексы упражнений не приведут к нужному результату ни за 1 неделю, ни за 2, ни за месяц.

Как же выявить у себя птоз ягодиц? Самый простой способ – приложить линейку под ягодицу. На шкале будет заметно, опустились ли у вас жировые ткани, и насколько низко. В зависимости от величины опускания можно определить степень птоза. Однако следует помнить, что такая градация является весьма условной, ведь будут большие погрешности в измерении. До 0,5 см считается первая стадия, до 1 см вторая и все, что более относится к третьей стадии.

Как померить, есть ли у меня птоз ягодиц

Для того, чтобы быстро и без вреда избавиться от птоза можно не ограничиваться комплексом упражнений. Хорошо помогает ношение специального утягивающего белья. Но следует помнить, что такой способ без тренировок даст только кратковременный эффект. Либо нужно будет носить такое белье постоянно. Также можно использовать такие методы, как миостимуляция и вакуумный массаж. Они улучшат состояние кожных покровов и помогут быстрее избавиться от птоза. А вот различные инъекции хоть и помогут быстро получить подтянутые ягодицы, не являются совсем безопасными для организма.

Какой подтяжки добиться за 1-2 недели в домашних условиях?

Многие тренеры обещают своим клиенткам подтянуть ягодицы и бедра в кратчайшие сроки. Но все мы прекрасно понимаем, что если излишние жировые отложения накапливались годами, то избавиться от них за короткое время не получится. На что же следует рассчитывать, тем, кто хочет сделать свои ягодицы упругими? При соблюдении правильного питания и при регулярных тренировках подкачать ягодичные мышцы получится минимум через 3 месяца. У некоторых женщин этот процесс растягивается до полугода.

Экспертное мнение. Тренировки должны происходить 3–4 раза в неделю по 45 минут минимум. При меньшей нагрузке подтяжка будет происходить не так эффективно. Но не стоит забывать об отдыхе. Ведь тренируемым мышцам следует дать время на восстановление и наращивание массы.

У женщин ягодичные мышцы будут подтягиваться медленнее, чем у мужчин. Все дело в гормональном фоне, ведь в женском организме вырабатывается меньше гормонов, отвечающих за рост мускулатуры. Но более ровную и упругую попу можно получить уже через неделю!

Примерный план тренировок на 1 неделю

Если вы решили, что не стоит ходить в зал для тренировок и решили заниматься дома, то необходимо знать, как правильно подтянуть ягодицы в домашних условиях. Ведь если в зале вас будет контролировать тренер, то дома придется разбираться во всем самостоятельно. В том числе надо разработать себе план тренировок.

Существует множество разработанных планов, рассчитанных на разное время. Это может быть месячный цикл или недельный – главное, чтобы это было удобно именно вам. Мы предлагаем примерный план на неделю. В нем не предусмотрено выходных дней, так как количество силовых упражнений не сильно большое, а значит, мышцы будут успевать восстановиться.

  1. Классические приседания — 10 раз, присед с отведением одной ноги — по 5 раз на каждую из ног, ещё один повтор всего комплекса.
  2. Выполнить 10 приседаний одного типа и 10 раз другого типа, затем сделать повтор всего комплекса.
  3. Приседания с нагрузкой на мышцы одной ноги 5 раз на каждую, выпрыгивания из приседа 10 раз, повторить всё ещё раз.
  4. Приседания со сведенными вместе ногами 10 раз, приседания на одной ноге 5 раз, повторить еще раз.
  5. Выпады для каждой ноги по 5 раз, приседания с широко разведенными ногами 10 раз, повторить все еще раз.
  6. Приседания в прыжке 10 раз, любые приседания с нагрузкой на мышцы одной ноги 5 раз, повторить все еще раз.
  7. Выходной.

Любые упражнения действуют на попу благотворно. Главное — больше двигайтесь!

4 упражнения, которые подтянут попу и ягодицы за неделю

Но не только приседания помогут вам быстро и эффективно подтянуть ягодичные мышцы. Есть и другие варианты тренировок. Чтобы накачать попу, вам понадобится гимнастический коврик, удобная спортивная одежда для выполнения следующих упражнений.

Упражнение № 1. Постелите коврик, в положении лежа на левом боку, одна рука опирается локтем в пол, другая лежит у вас на поясе. Сделайте десять высоких подъемов левой ногой. Перевернитесь на другой бок и сделайте аналогичные подъемы правой ногой.

подъем ноги

Подъём ноги — базовое упражнение для красивых ног

Упражнение № 2. Теперь лежа на спине, руки разведены в стороны, приподнимайте ноги вверх, следите за тем, чтобы носочки были вытянутыми. Затем чередуйте опускания в сторону на пол левой и правой ногой, старайтесь зафиксировать руки к полу. В тот момент, когда одна нога лежит на другой, поднимите вверх их вместе. Сделайте десять повторов этого упражнения.

разведение ног упражнение

Еще такое вам пожелание: выполняя любое упражнение, улыбайтесь, наслаждайтесь самим процессом занятий!

Упражнение № 3. Останьтесь в положении лежа, ноги согнуты в коленях, стопы плотно упираются в пол. Сделайте опору на руки медленно поднимайте ягодицы вверх. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите, чтобы спина была прямой, не прогибалась. Также сделайте десять повторов.

разведение ног упражнение

Чтобы усложнить, поднимайте ногу вверх!

Упражнение № 4. Хороший совет от ko6e4ka.ru, как подтянуть ягодицы за неделю с помощью простого упражнения, которое можно выполнять в течение всего дня, в любое время, где бы вы ни находились. Сейчас сами все поймете: напрягите ягодичные мышцы, сделайте небольшую паузу, затем расслабьте. Делайте столько повторов, сколько можете.

напряжение ягодиц сидя упражнение

Сижу в офисе… и напрягаю ягодицы!

Что нельзя делать?

Такие упражнения, как приседания, являются базовыми, так как их можно выполнять большинству людей. Но существует список людей, которые должны выполнять такие тренировки с ограничениями или заменить приседания другими занятиями. В первую очередь это касается людей с заболеваниями коленных суставов. Также с осторожностью следует подходить к тренировкам людям с ожирением, ведь даже если нет проблем с коленями, то они могут появиться при регулярных занятиях.

При выполнении упражнения увеличивается нагрузка на позвоночный столб. Поэтому нельзя интенсивно приседать при остеохондрозе, межпозвоночных грыжах и сильных изменениях позвоночника. В этом случае следует отдать предпочтение другим упражнениям, но только после консультации с врачом.

Совет от эксперта. Если у вас имеются заболевания, которые являются противопоказаниями к тренировкам, то можно прибегнуть к другим методам. Например, миостимуляция или массаж. Либо с помощью врача ЛФК подобрать подходящие занятия. Например, выполнение упражнений в воде или на специальных тренажерах.

Обязательно соблюдайте правильную технику приседаний. Как показывает практика, от этого упражнения пострадало больше коленей, чем при занятиях любым видом спорта. Подробнее про приседания для похудения ягодиц.

Правильное питание

Следует помнить, что вашей целью является не только подтяжка мышц, но и наращивание мышечной массы. Поэтому питание должно удовлетворять все потребности организма. Чтобы накачать ягодицы и подтянуть их, следует не только делать упражнения, но и придерживаться следующих правил:

  • Общая калорийность должна увеличиться на 200–500 единиц.
  • Спустя примерно полчаса после тренировки нужно дать мышцам все необходимые элементы для роста, поэтому в этот прием пищи отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белков и углеводов.
  • В ежедневном рационе должно быть не меньше 10% жиров.
  • Обязательно добавьте перекусы. Питаться следует 5 –6 раз в день.
  • Жареное полностью исключается. Только вареные, тушеные или запеченные блюда.

Лучшими продуктами для увеличения ягодиц и подтяжки имеющихся там мышц являются орехи, авокадо, яйца, творог, йогурт, постное мясо, бурый рис, морская рыба, бобовые.

Экспертное мнение. Что удивительно, но картофель тоже иногда помогает получить привлекательную попу. В нем содержится большое количество хорошо усвояемых углеводов. Однако девушкам с лишним весом или склонностью к его появлению следует отказаться от большого потребления картофеля.

Естественно, следует отказаться от фастфуда, сладостей и других неполезных продуктов. Иначе «спасательный круг» в зоне талии будет перетягивать на себя все внимание с ягодиц.

Что ещё может помочь: процедуры у косметолога

Выше мы уже писали, что косметические манипуляции не всегда безопасны для организма. Но не сказать хотя бы пару слов о быстром приведении ягодиц в привлекательный вид нельзя! Что же может помочь тем, кто не хочет делать упражнения?

  1. Инъекции. Помогают исправить контур ягодиц, но при этом не увеличивают их объем. Под кожу пациентки вводятся различные препараты, которые оказывают влияние на жировые отложения (расщепляют) и кожные покровы (разглаживают).
  2. Филаментлифтинг. Эта процедура представляет собой введение специальных нитей в подкожные слои. Эти нити помогают коже натянуться, что приводит к улучшению контуров попы. Процедура проводится под местным наркозом и не требует длительного периода реабилитации.
  3. Фэтграфтинг. Таким термином называется полноценная пластическая операция на ягодицах. Под наркозом убираются излишки жира, а в те места, где этого жира не хватает, добавляют оставшиеся излишки.
  4. И конечно, не забываем про такие лайтовые техники, как массаж, миостимуляция и обёртывания. Кому-то они дают хорошую подтяжку и уменьшение объёмов, а кто-то не видит от них никакого результата.

Смотрим видео и качаем ягодицы!

В этом видео хорошо рассказано, что вы можете сделать со своими формами всего за 2 недели!

А что будет, если делать 100 приседаний каждый день? А вот что:

А это — несложная, но очень эффективная 10-минутная подтягивающая тренировка на ягодицы дома.

Подтянуть ягодицы за неделю практически невозможно, если вы длительное время не занимались физическими упражнениями и не соблюдали правильное питание. Однако регулярные и систематические тренировки со временем помогут привести эту зону в привлекательный вид. Для ускорения процесса можно использовать не только упражнения, но и другие способы.

напряжение ягодиц сидя упражнение Загрузка…